Упражнения для ягодиц мужских: силовые упражнения для дома и зала

Зачем работать задницей?

С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.

Посмотрите эти десять отличных упражнений на ягодицы, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 упражнений на большие ягодицы для мужчин

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Разминка

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
• Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
• Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
• Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
• Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Боковой фиксатор

• Лягте на левый бок на полу и согните колени на 90 градусов.
• Поставьте колени и ступни друг на друга.
• Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
• Механизм должен выглядеть как открывающаяся раскладушка.
• Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
• Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
• Цельтесь по три подхода с каждой стороны.

Тяга бедра со штангой

• Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поместите подкладку на бедра со штангой поверх набивки, пока ягодицы находятся у пола.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
• Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра бабочка

• Лягте на спину, положив ладони на землю.
• Сведите ноги вместе перед собой, сгибая ноги в коленях, чтобы прижать подошвы друг к другу.
• Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела на месте.
• Опустите бедра обратно на пол.
• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Его округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

• Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
• Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к вашим голеням.
• Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени (на высоте примерно пол-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
• Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
• Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
• Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
• Опустите штангу на пол и повторите.

Переходники

• Встаньте перед ящиком или ступенькой.
• Поставьте правую ногу на ящик или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
• Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
• Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
• Ваша левая нога должна подойти к ящику, но постарайтесь не ставить эту ногу на ящик, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
• Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
• Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.
• Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
• Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой

Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

• Удерживайте штангу на спине хватом сверху.
• Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Убедитесь, что ваши колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе

• Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
• Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
• Это одно повторение.
• Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
• Меняйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
• Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
• Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Разгибание спины

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, это также отличное упражнение для ягодиц.

• Зацепите ступни за опору для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
• Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
• Напрягите ягодицы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не станет на одном уровне с нижней частью тела.
• Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
• После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

• Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
• Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
• Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
• Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
• Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
• Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороной.
• После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете прибавить в весе, держа гантели рядом во время этого упражнения.

Качели с гирями

• Махи гири — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
• Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
• Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
• Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на высоту плеч.
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений — отличный способ укрепить заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один день.

Оптимальная частота для большинства частей тела — около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличная задница в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и фитнеса для мужчин, особенно с возрастом.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации быть более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Лучшие тренировки ягодиц и ягодиц для мужчин

Утвержденные экспертами тактики тренировки ягодиц для улучшения ваших ягодиц

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но пресловутая персиковая попа — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из более крупных ягодиц, не только из-за их спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела так же, как и мужчины. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для ног

Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодиц дает множество функциональных и эстетических преимуществ», — говорит инструктор Barry Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают вам ускоряться при беге или спринте, обеспечивают стабильность нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свои фитнес-игры, ваши ягодицы — отличное место для старта».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидение, делает тренировку ягодиц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными и слабее, что приводит к повышенному риску травм.«Если большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть« мертвой задницей », — говорит он.

Когда дело доходит до работы над ягодицами, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — откройте этот список тренировок для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Преимущества сильных ягодиц

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза кзади.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

• Улучшение осанки и движения: Увеличение ягодичных мышц — одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных занятий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
• Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Так что хороший набор ягодиц не только эстетичен, но и лучше для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день? И как придать идеальную форму

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

Неудивительно, что приседания занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для создания отличной попы, чем приседания. Тот факт, что для начала вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт фитнеса, тоже не повредит. «Классические приседания — важное упражнение, которое укрепляет ваши ягодицы», — говорит Уилсон.

«Правильная форма, в которой ваша грудь приподнята, а пресс находится в напряжении, дает вашим ягодицам отличное положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации ягодиц. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации , приседания создают основу для осанки и поддержки поясницы «.

Существует масса различных вариантов приседаний, которые помогут создать идеальную заднюю часть. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине.Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько примечаний о приседаниях со штангой на спине:

• Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
• Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия.Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантели, гири или набивного мяча у груди. Хотя в этом варианте вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона.По сути, вы делаете только вторую половину приседа.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках, на том же уровне, где она должна находиться в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.

Этот вариант великолепен, потому что он устраняет цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Сплит-приседания

Также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами, сплит-приседания нацелены на ягодицы и квадрицепсы.Этот вариант можно выполнять только с собственным весом, или вы можете добавить гантели, гирю или штангу.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга: одно действие, которое должен делать каждый парень

Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга

Как и в приседе, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы. «Становая тяга — идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер, — говорит Марион.«За счет исключения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционном приседании, происходит меньшая компенсация группы мышц и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональный механизм. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, потребуется выучить, чтобы предотвратить травмы».

Становая тяга в обычных условиях

Исследования показывают, что становая тяга и обычная тяга, и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно подожжет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.

Становая тяга румынская с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу, описанную выше, однако он имеет другой диапазон движений, который, вероятно, потребует более легких весов, чем традиционный.

Качели для гири

Подобно становой тяге с точки зрения движений, махи гири отлично подходят для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и обучению тазобедренному суставу.

Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами

Несмотря на свою сексуальную природу, тяга бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы тренировок. «Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выталкивание бедра», — говорит Уилсон.

«Они нацелены на более крупные мышцы ягодиц: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличивайте силу и размер ягодиц, чего не могут добиться многие другие упражнения, и они могут помочь стабилизировать ваше ядро, таз и нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.

Тяга бедра со штангой

Пока можно делать тяги бедрами без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, перемещая ее вместе с собой во время толчка. «Толчки бедрами очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут быть направлены на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Упор для бедра одной ногой

Подобно толчку бедра со штангой, с толчком бедра одной ногой ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упираясь одной опорой в землю и сжимая ягодицы сверху.

СВЯЗАННЫЙ: Выпады заслуживают места в вашей программе тренировок как можно скорее

Лучшие упражнения для ягодиц: выпады

В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя.«Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодицы, но обеспечивают вспомогательную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.

Выпады можно делать вперед или назад, с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредотачиваться только на собственном весе до тех пор, пока вы не научитесь ценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».

Выпады с гантелями

Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку оно тренирует устойчивость одной ноги.

Обратный выпад

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц. Уилсон добавляет, что «обратные выпады столь же эффективны и менее склонны вызывать напряжение в колене при правильном выполнении».

Лучшие упражнения для активации ягодиц

«Активационные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодицы и максимально задействовать мышцы при каждом повторении», — говорит Марион.Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разминаться.

«Активационные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые на тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), ​​которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм ».

Доброе утро

«Доброе утро» — это отличная часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.

Полосатый X-Walk

X-прогулки с полосами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию к бездействию из-за слишком долгого сидения. Это можно делать с грузом в руках или без него.

Разгибание бедра на четвереньках

Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехногий пожарный гидрант

Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.

Птицы

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

YouTube-клипы из Functional Bodybuilding

Пример тренировки для наращивания ягодиц

Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Тренировка ягодичных мышц A

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода, 4-6 повторений, отдых 120 секунд
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, отдых 90 секунд
• Становая тяга со штангой: 3 подхода, от 12 до 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Махи гири: 3 подхода, 20 повторений, отдых 30 секунд

Тренировка ягодичных мышц B

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
• Приседания с кубиками: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
• Становая тяга гантелей на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
• Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц C

• Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
• Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, отдых 60 секунд
• Сплит-приседания со штангой: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
• Обратные выпады с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд

Тренировка ягодичных мышц D

• Тяга бедра одной ногой: 12 повторений на каждую ногу
• Четвероногие пожарные гидранты: 8 повторений на каждую ногу
• Разгибание бедра на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
• Птицы: 6 повторений на каждую сторону
• Banded X Walk: 8 повторений на каждую сторону
• С добрым утром со штангой: от 12 до 15 медленных повторений

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие гири для тренировок дома

Необходимое снаряжение для наращивания ягодиц

Полосы сопротивления Get There Company

Выполняйте упражнения на ягодицах, показанные выше, с помощью высококачественной эластичной ленты, которая перемещается лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы делаете это? Ремешок заставит ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$ 24,99 на Amazon.com

Медицинский мяч со штангой

Это ваш классический набивной мяч, предназначенный для развития силы и координации. Это отличный инструмент для приседаний с кубком, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет других гантелей под рукой.

$ 36,45 на Amazon.com

Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке, пары или одиночные

— универсальный инструмент, который можно использовать в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

От 45 долларов на Amazon.com

Чайник Gryp

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю.Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас, если вы возьмете тренировку в дорогу.
$ 34,95 на Amazon.com

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной.Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне. Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой.А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не самым лучшим вариантом — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома.Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Мужские упражнения для ног и ягодиц

Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, из которых состоят ноги и ягодицы.

Приседания

Приседания со штангой строят ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, по мнению авторов «3-D наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана.Расставив руки на ширине плеч, держась за штангу в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимой табуретке. После того, как вы спуститесь туда, где верхние части ног будут параллельны полу или чуть ниже, вы вернетесь в положение стоя, не блокируя колени вверху. Альтернативой приседаниям являются ручные приседания, приседания со штангой в тренажере или приседания с гантелями.

Становая тяга

Становая тяга похожа на обратное приседание, только штанга начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) от «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно на на уровне середины бедра.Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите тело в глубокое приседание и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Держа спину прямо и голову вверх, пройдите через пятки, вытяните бедра и колени и потяните штангу вверх, возвращаясь в положение стоя. Поменяйте порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

Жим ногами

Жим ногами — разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм поясницы. Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы-сгибатели бедра, согласно «Трехмерному построению мышц». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы выполнить жим ногами, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ступни на платформу.Вытяните колени и отодвиньте платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колен, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

Выпады

Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автомат Смита для выполнения выпадов. Важно начинать с легкого, потому что выпады вызывают сильное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, держите по весу в каждой руке и расположите руки прямо по бокам.Поочередно чередуя ноги, одну за другой, сделайте выпад вперед настолько, насколько вам удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени за пальцами ног. Когда верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадом вы делаете равное количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете на мгновение и затем возвращаетесь в исходное исходное место, делая выпад в другом направлении.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса.Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

• с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
• ходьба по лестнице
• подъем в гору
• с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз каждый день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге:

1. Вытяните руки перед телом.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
3. Медленно опустите попку как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективно укрепляют среднюю ягодичную мышцу.Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

1. Возьмите эспандер и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите полосу с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

• потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
• отказ от обработанных пищевых продуктов и прием пищи на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
• запивать стаканом воды перед едой
• медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
• соблюдение сбалансированной диеты
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытки постепенного расслабления мышц
• проводить время на природе
• оценивая приоритеты и сокращая источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудание для человека.