Гиревой комплекс в картинках: Упражнения с гирями в картинках. Низкая мельница

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов. 

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Сама по себе гиря как спортивный снаряд была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.

Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.

Основные знания

Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.

Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.

После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.

Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.

Выбор гири

Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.

Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.

Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:

Преимущества тренировок с гирей

Чем же так хорош гиревой спорт? Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.

Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:

1. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
2. Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.

Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:

• икроножных мышц ног и квадрицепсов;
• плечевого пояса;
• мышц спины.

Что еще развивает гиревой спорт

Эти упражнения призваны развивать:

Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.

Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.

Гиревой спорт: тренировка

Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.

Зачастую выбираются индивидуальные силовые тренировки. Программы для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.

Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, становая тяга, жим штанги стоя и т. д.

Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.

Первый день начинается с толчка, затем — рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.

Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.

Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.

Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее — различные спортивные игры и средства восстановления.

Таков примерный план тренировок мастеров спорта.

Правильно выполненное упражнение – залог успеха

Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.

Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.

Далее переходим к замаху. Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами.

Далее следует главный элемент – подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого — выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».

В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.

Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.

Основы тренинга

1. Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных силовых упражнений, более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка, суставная гимнастика.
2. После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
3. Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
4. Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
5. Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
6. В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
7. С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
8. Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.

Силовые тренировки: программы упражнений

Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.

Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.

Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.

Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.

Подбор количества повторов и рабочего веса

Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам — наоборот.

Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.

Дыхание

Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.

Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.

В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.

Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох.

В заключение

Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.

Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая больший вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Этот комплекс с гирями бросит вызов всему телу

Кори Дженкинс, Getty Images

В комплексах с гирями самое замечательное: они дают вам возможность атаковать каждую часть вашего тела, когда вы объединяете различные движения (тяги, толчки, выпады, приседания и тому подобное) вместе спортивными способами.Показательный пример: комплекс всего тела от тренера Джея Т. Мариняка. Грудь, плечи, спина, ноги, кора — все это прибивает их всех, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сжигания основных калорий.

Все, что вам понадобится, — это пара гирь одинакового веса и несколько квадратных футов площади, чтобы справиться с этой. Поставьте оба колокольчика на пол так, чтобы ручки стояли вертикально; вы будете сохранять нейтральный хват на протяжении всего комплекса из четырех движений. И будьте готовы вспотеть, потому что от этого вы промокнете.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первого возьмитесь за ручки, отпрыгните ногами назад, выполните отжимание и подпрыгните обратно рядом с колокольчиками, ступни шире плеч, туловище почти параллельно земле. Теперь доведите колокольчики до грудной клетки, опустите их обратно на пол и сделайте третье движение, подняв гири в стойку перед вашими плечами.Чтобы закончить, выполните тягу, приседание с жимом над головой. Опустите колокольчики обратно между ног — и повторите все снова.

Самое замечательное в этой тренировке — это то, как она заставляет вас атаковать ключевые движения тела, которые вы хотите использовать во всех ваших тренировках. Вы начинаете с отжимания, толкающего движения, затем следуете тягой, что является важным упражнением для компенсации плохой осанки. Затем вы ударяете ногами этим подруливающим устройством и немного поработаете плечами, когда вы жмете над головой.

Держите корпус напряженным во время всего этого и сражайтесь, чтобы удерживать сильное положение запястья. Вы будете выполнять этот комплекс пять раз в каждом подходе, а затем отдыхаете 1-2 минуты. Стремитесь сделать от 6 до 8 подходов, чтобы получить серьезный ожог всего тела.

Используйте вес, который вы можете жать плечом в хорошей форме. Это будет самая сложная часть этой последовательности, так что вы можете определить правильную нагрузку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигайте жир и экономьте время с гирями

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?).В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними. Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.

Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений на довольно низком уровне.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа.В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирями с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сожженных калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение.В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания на груди с двумя гирями, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковые преимущества:

• Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кора и координацию всего тела — требуется лот устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжелых весов с небольшим отдыхом.

Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию.На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы. Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, сочетайте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений).Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку. Например, становая тяга в строгом жиме просто не работает — вы должны убрать рамы в положение стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине.Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

• Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
• Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний на груди с двумя гирями.Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минута 2: 8 двойных махов гири
• Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 4: 8 двойных махов гири
• Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

• Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко применимы в олимпийских упражнениях.
• Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
• Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:

• Двойная гиря чистая
• Подруливающее устройство с двойной гирей
• Приседания с двумя гирями спереди
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири с правой стороны
• Повторить схему трижды.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

• Увеличьте мышечный рост, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
• Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
• Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Двойные махи гирей x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Строгий жим двойной гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
• Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

Общая тренировка не должна занимать более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой.И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы.В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз. «Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.