Горбунок тренажер своими руками: Тренажер Горбунок: описание устройства, цена

что такое римский стул, чертежи и размеры

Современный сидячий образ жизни приводит к ухудшению физической формы, постепенно переводя мысли о красивой фигуре в раздел мечтаний. Усугубляет ситуацию отсутствие времени на посещение спортивных залов, а также, чего греха таить, и желание в них заглядывать. Исправить ситуацию поможет римский стул – одно из наиболее эффективных приспособлений, которое придаст привлекательности вашему прессу. Поскольку жировые отложения предпочитают оседать именно на животе и боках, то спортивный инвентарь пригодится каждому, независимо от пола и возраста.

Содержание статьи

Что такое римский стул?

Римский стул представляет собой тренажёр, назначение которого – придание рельефа мышцам брюшной полости, нижней части спины, наружной и внутренней поверхности бёдер, а также ягодичным мышцам. Современный вариант состоит из скамьи, расположенной под уклоном и оснащённой валиками, которые позволяют удобно зафиксировать ноги. Более дорогие модели дают возможность максимально подстроить снаряд под себя за счёт регулирования наклона скамьи, а также выполнять притягивание ног к корпусу. Рассмотрим как сделать римский стул своими руками: чертежи и размеры конструкции.

Римский стул своими руками

Вариантов изготовления всего 2:

• конструкция из металлического профиля.
• деревянная.

Стандартный вариант уверенно выдерживает вес в 90 кг, но если вы весите больше, то используйте при изготовлении более толстостенные трубы. Деревянные модели менее популярны по причине своей громоздкости и меньшей надёжности.

Чертежи и размеры

Сборке конструкции предшествует составление её чертежа с указанием всех основных размеров

. Рекомендуется выбрать уже готовый вариант из множества представленных в интернете, что сэкономит вам время. Основными элементами римского стула являются:

• стойки, на которых фиксируются ножки;
• центральная труба;
• доска для сиденья и тонкий поролон;
• мягкие валики и упоры для ног.

Стандартными являются длина тренажёра в 1100 мм, ширина 500 мм и высота в верхнем положении скамьи 700 мм. Расстояние от пола до валика должно быть около 400 мм.

Как собрать конструкцию

Поскольку для изготовления стула понадобится сварка, то вы или должны обладать необходимыми навыками и оборудованием, или обратиться за помощью специалиста. Работы выполняются в несколько этапов:

1. Труба (желательно квадратного сечения) режется на нужные фрагменты, после чего соединяется сваркой. Сечение трубы должно быть не менее 50х50х4 мм. Далее привариваются крепления для ног из трубки.
2. Используемая для сиденья доска берётся 3 см и более, при этом рекомендуется обработать её антисептиком, что продлит срок службы конструкции. К ней прикручиваются металлические уголки, затем привариваемые к готовой раме или же прикручиваемые с помощью болтов, отверстия под которые нужно предварительно высверлить.
3. После закрепления сиденье покрывается тонким поролоном и затем кожзаменителем. Оно не должно быть слишком мягким в результате.
4. Места сварки тщательно обрабатываются наждачкой, после чего вся скамья окрашивается. В завершение на трубках, которые служат для удержания ног, фиксируются мягкие поролоновые валики.

Деревянный римский стул изготавливается по такому же принципу, при этом все элементы следует тщательно обработать наждачкой до абсолютной гладкости. Не стоит полагать, что снаряд получится гораздо дешевле покупного, однако, он гарантированно будет прочнее и надёжнее, прослужит вам не один год.

Подпишитесь на наши Социальные сети

Лечение заболеваний позвоночника с помощью тренажера «Горбунок»

В настоящее время огромное количество детей и взрослых имеют те или иные проблемы с позвоночником и сопутствующие им заболевания внутренних органов. Многих мучают боли в спине, происхождение которых часто так и остается невыясненным. Самыми распространенными болезнями спины и позвоночника являются: сколиоз, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, атрофированные мышцы позвоночника и тянущие боли в спине после физической нагрузки.

Наличие этих проблем мешает людям продуктивно работать, полноценно отдыхать и заниматься самыми обычными вещами: гулять, посещать различные мероприятия, сидеть, занимаясь любимым хобби, мешают просто наслаждаться жизнью. Избавиться от постоянного дискомфорта и болезненных ощущений в спине в домашних условиях поможет тренажер для спины «Горбунок».

Тренажер с таким, казалось бы, несерьезным названием на самом деле является идеальным помощником в решении проблем со спиной и позвоночником. Ему под силу справиться с такими проблемами, как нарушение осанки, защемление нервов, спазмы и растяжения мышц спины и многое другое. Он избавит боли и дискомфорта, позволит увидеть мир другими глазами, подарит позитивный настрой и радость общения.

В процессе занятий на тренажере для спины «Горбунок» тренируется выпрямляющая мышца, глубокие мышцы спины, разгружается поясничный отдел, а также быстро и правильно формируется мышечный корсет.

Благодаря эффективной коррекции позвоночника происходит качественное самостоятельное восстановления мышц после больших физических нагрузок. Тренажер широко используется в ходе реабилитации спортивных команд по легкой атлетике, гимнастике, вольной борьбе и другим видам спорта. Такой тренажер просто незаменим и в домашних условиях. С его помощью заботливые родители смогут вырастить здорового, физически развитого ребенка с хорошей осанкой.

Каждому родителю важно знать, что костный скелет развивается гораздо быстрее скелетной мускулатуры, поэтому у детей так часто возникает сколиоз. Происходит это потому, что плохо развитые мышцы оказываются не в состоянии удерживать более развитый скелет, и он вследствие этого деформируется.

Разработка тренажера «Горбунок» производилась с учетом новейших данных по биомеханике человеческого организма. Во время занятия положение тела спортсмена подобно «позе эмбриона».

Максимальная нагрузка во время занятий концентрируется на самых важных участках тела, которые играют решающую роль в формировании функционально развитого полноценного позвоночника.

Тренировать детей нужно с возраста 6 лет и до 15, так как именно в этот период происходит процесс интенсивного роста и формирования ребенка.

Всего 1-3 минуты тренировок в день на тренажере «Горбунок» помогут избавиться от многих проблем и сохранить здоровое состояние спины.

Через месяц регулярных занятий можно будет забыть о том, что такое обезболивающие мази и корректирующие массажи.

Очень компактные габариты приспособления – длина – 460 мм, ширина – 760 мм и высота – 950 мм, а также привлекательный внешний вид тренажера позволяют его разместить даже в условиях малогабаритных квартир. Зная его габариты можно сделать тренажер своими руками при условии наличия все необходимых материалов. Его вес составляет всего 9 кг, а максимальный вес пользователя может составлять максимум 150 кг.

Чтобы использование «Горбунка» было безопасным и эффективным при его использовании следует соблюдать такие правила:

2. При покупке тренажера «Горбунок» требуйте его осмотра и «тестирования»;
3. Чтобы предотвратить опрокидывание тренажера и получение травм подходить к нему следует с той стороны, где располагаются вертикальные ненаклонные опоры;
4. Ложиться на опорную поверхность тренажера следует на живот таким образом, чтобы полностью выпрямленные ноги всей поверхностью ступни касались пола. При этом на верхней точке рабочей поверхности тренажера должна располагаться середина позвоночного отдела позвоночника;
5. Руками следует держаться за поперечные перекладины с целью обеспечения максимальной устойчивости тренажера;
6. Во время занятий ноги следует поднимать до линии горизонта 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Выполнять упражнения следует до появления чувства легкой усталости;
7. При появлении любых дискомфортных ощущений в позвоночнике, а также при развитии головной боли тренировку следует прекратить и посоветоваться с врачом.

Детей в возрасте до 12 лет во время тренировки следует страховать, поддерживая их за поясницу и правое плечо.

Всем тем, кто хочет иметь здоровый позвоночник и никогда не вспоминать о болях в спине, необходимо обзавестись компактным и удобным тренажером «Горбунок» для регулярных тренировок в домашних условиях.

Приобрести его можно в любом спортивном магазине или при желании вполне возможно сделать тренажер для укрепления мышц «Горбунок» своими руками.

Тренажер для позвоночника и спины (как его сделать своими руками)

Частые боли в спине – один из главных симптомов, на который жалуются люди независимо от возраста, пола, рода деятельности. Причин появления такой неприятной симптоматики может быть очень много. Это и заболевания позвоночника такие, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, сколиоз, и неврологические патологии, и болезни внутренних органов, которые проецируют болевые симптомы на область спины.

При возникновении болевых ощущений в спине очень важно обратиться к специалисту и пройти все необходимые диагностические обследования. Только постановка четкого диагноза может определить направленность терапии. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, принимая обезболивающие препараты, которые лишь маскируют боль. Бороться следует с причиной.

Одним из методов терапии недугов, связанных с патологиями опорно-двигательного аппарата, является назначение комплекса специальных упражнений, которые в каждом случае подбираются исходя их особенностей течения заболевания и индивидуальных показателей больного. Часто для выполнения лечебной физкультуры используется тренажер для позвоночника. Существует множество разновидностей такого агрегата, отличающихся своими конструкциями и особенностями воздействия.

Тренажеры для растяжения

Довольно часто спинные боли возникают вследствие развития межпозвоночной грыжи поясничного отдела или остеохондроза, который локализуется в шейном отделе позвоночника. Причиной наличия болевых ощущений в этом случае выступает защемление нерва. Чтобы снять боль, а также устранить патологическую деформацию позвоночника, специалисты рекомендуют проводить специальные растяжения – комплекс упражнений, направленных на увеличение пространства между позвонками. Это позволяет освободить нервные волокна от постоянного давления, тем самым снять болевой симптом.

Одним из вариантов тренажера, предназначенного для вытяжки позвоночника при поясничной грыже, а также других патологиях, являются Качели Яловицына

Этот тренажер имеет специальную доску, на которую и укладывается пациент. Он надежно фиксируется, чтобы не возникало дискомфорта при смене положения тела. Агрегат имеет две крайние позиции:

• «голова выше ног»;
• «ноги выше головы».

При первой из них пациент находится в природном положении. Его ступни практически касаются пола. При этом происходит вытяжение шейного, грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, а также мышц, которые формируют корсет.

Вторая позиция тренажера подразумевает противоположное положение. В этом случае по принципу детских качелей врач меняет расположение тела пациента. Находясь в непривычной для организма позе, происходит активизация всех метаболических процессов в организме. Улучшается кровообращение как в пораженной области, так и во всем теле. После прохождения курса терапии с использованием качелей больной чувствует заметное облегчение, его организм оздоровляется, мышцы становятся сильнее.

Еще одним приспособлением, которое используется для растяжки позвоночника и мышц, является тренажер Горбунок, или Backpoint, как его называют за рубежом. Предназначен он для лечения и профилактики такого распространенного детского недуга, как сколиоз. Благодаря тому, что лечебные упражнения выполняются в физиологичном, то есть комфортном для организма положении, он может быть использован для работы с детьми любого возраста, с пожилыми пациентами.

Укрепление мышц спины, не вставая со стула

Причиной появления заболеваний, связанных с патологиями позвоночника, являются ослабленные мышцы спины, которые не обеспечивают надлежащей поддержки. Если никаких болезней опорно-двигательного аппарата человек не имеет, он может исправить эту проблему с помощью систематического занятия спортом или посещения тренажерного зала. Однако бывают случаи, когда из-за наличия недугов стандартные варианты упражнений запрещены. Для таких людей оптимальным решением будет приобретение специальных тренажеров.

Интересным вариантом является сиденье-тренажер

Крепится оно к обычному стулу. Его можно разместить как в домашних условиях, так и на рабочем месте. Особенно этот агрегат будет полезен людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в офисе. Сидячее положение, которое не сменяется активностью на протяжении целого дня, может привести к грыже поясничной области, причиной которой будет ослабление мышц.

Особенность сиденья-тренажера заключается в его конструкции. Имея одну центральную точку опоры, оно провоцирует неустойчивое положение тела. Мышцы при этом, пытаясь удержать равновесие, постоянно находятся в тонусе, что способствует их укреплению. Систематическое использование такого тренажера, закрепленного на сиденье стула, позволяет избежать многих патологий позвоночника, как функциональных, так и органических.

Тренажеры для разгрузки мышц спины

Значительные физические нагрузки или, наоборот, недостаточный уровень активности может вызвать сильное напряжение мышц шеи и плечевого пояса. Также такое явление могут вызвать стрессы и длительные эмоциональные переживания. Постоянное напряжение мышц приводит к появлению патологических процессов в позвонках и межпозвоночных дисках. Привести это может к грыже и остеохондрозу. Чтобы такого не случилось, необходимо проводить специальные манипуляции для расслабления мускулатуры. Используется для этого не только массаж, но и тренажеры.

К категории таких приспособлений относится тренажер Армос. Ее основное действие заключается в выполнении разгрузки всей группы мышц. Размещаясь поочередно на разных участках позвоночника, он помогает расслабить напряженные мышцы, увеличить их подвижность, улучшить кровообращение, что немаловажно при наличии патологий позвоночника. Благодаря такому эффекту болевые ощущения проходят после первого применения устройства. Однако чтобы добиться полного выздоровления, необходимо пройти полный курс терапии.

В связи с тем, что данный тренажер имеет специальные выступы, которые и способствуют расслабляющему эффекту, его использование обязательно должно проходить под наблюдением специалиста. Такая мера нужна, чтобы неграмотное выполнение упражнений не привело к травматизации позвонков.

Тренажеры для позвоночника своими руками

Если по каким-либо причинам покупка тренажера или систематическое посещение специальных кабинетов ЛФК является невозможным, можно использовать альтернативные приспособления, изготовить которые можно своими руками. Разместить их можно дома, что позволит проводить необходимые занятия ежедневно.

Одним из приспособлений, сделанных своими руками, является домашний тренажер – перекладина

Ее можно изготовить из любого твердого сплава металла и разместить в коридоре. Важно позаботиться о том, чтобы крепление было надежным и смогло выдержать вес человека, который будет на нем заниматься.

Можно организовать выполнение упражнений на наклонной поверхности, использовав для этого доску подходящего размера, которую можно положить на любую подставку необходимой высоты, которая сможет выдержать нагрузку. Можно прикрепить доску к какой-либо вертикальной поверхности. Такой вариант тренажера подойдет для людей с более сложными патологиями позвоночника, так как он является более щадящим.

Независимо от того, какой тренажер выбран для проведения комплекса упражнений – приобретенный или сделанный своими руками, ─ начинать занятия можно только после консультации с лечащим врачом. Ведь только квалифицированный специалист сможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, безопасных и эффективных.

Могут ли устройства для осанки помочь вам стоять ровнее?

Ясно, что мои спортивные тренировки недостаточны для закрепления хороших привычек.

Итак, ища способ улучшить осанку, я поговорил с двумя докторами об этой проблеме и попробовал несколько устройств, которые обещали помочь мне исправить положение.

«Мы принимаем эту сутулую позу, чтобы приблизить наши лица к экрану, что создает большую неестественную нагрузку на шейный отдел позвоночника», — говорит Калик Чанг, врач, сертифицированный дважды в области интервенционного обезболивания и анестезиологии компании Atlantic. Центр позвоночника в Вест-Ориндж, штат Нью-Йорк.J. В идеале, когда вы сидите за своим столом перед монитором компьютера, «у вас должен быть вес головы, расположенный на шее таким образом, чтобы ваша грудь была вытеснена, а плечи отведены назад, что требует иметь монитор на уровне глаз, — говорит Чанг.

Когда вы наклоняетесь вперед, сидя за столом или глядя в мобильный телефон на диване, мышцы шеи и спины растягиваются, а передние сокращаются; со временем это может создать дисбаланс, когда они будут неравномерно тягаться друг с другом.Эффект был бы минимальным, если бы мы всего на несколько минут ставили шею и спину в неудобное положение, но люди часто проводят часы вне досягаемости.

«Вот в чем проблема», — говорит Чарла Фишер, хирург-ортопед из Центра позвоночника Лангоне при Нью-Йоркском университете. Когда мышцы растягиваются неудобным образом в течение длительных периодов времени, это может привести к травмам, включая микротрещины и отеки. «Все мышцы сокращаются и расслабляются. Когда они ранены, все, что они делают, — это сжимаются, и от этого мы получаем спазмы и боль.

За последние несколько лет, по словам Фишер, она стала свидетелем роста числа молодых людей, особенно недавних выпускников колледжей, плохо знакомых с рабочей силой, которые сталкиваются с этим точным сценарием. Для тех, кто долгие часы работает в открытых офисах за ноутбуками, а не за мониторами с эргономичными настройками, переход на такое большое количество экранного времени приводит к износу.

Плохая осанка также может перерасти в постоянную сутулость, говорит Чанг, поскольку мышцы и связки привыкают к этому положению и в конечном итоге затрудняют правильное выпрямление позвоночника; Возможны и другие изменения, такие как костные шпоры и даже изменение формы позвонков.

Как и Фишер, Чанг говорит, что его пациенты с каждым годом становятся моложе. «Совсем недавно ко мне приходили подростки с множеством того, что мы называем травмами и проблемами мягких тканей, [такими как] хроническая боль в шее, плечах и средней части спины». Он объясняет некоторые из этих проблем сочетанием использования телефона и ноутбука — рецептом плохой эргономики и нарушением осанки. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2013 году, показало высокую распространенность скелетно-мышечной боли среди пользователей портативных компьютеров в бакалавриате.

Все это время, потраченное на то, чтобы смотреть на экраны, и последующие боли привели к увеличению количества продуктов, предназначенных для улучшения осанки, в том числе изящных технических устройств и подтяжек для тела. Хотя были проведены некоторые исследования использования технических носимых устройств для анализа осанки, долгосрочные результаты использования этих устройств неизвестны. И исследование NIH, в котором изучалась эффективность брекетов, корректирующих осанку, предполагает, что их наибольшее преимущество может заключаться в повышении самосознания, которое приходит от ношения брекетов.«Последние теории о полезности спинного корсета заключаются в том, что он эффективно напоминает пациенту, что он должен поддерживать правильную осанку и выполнять технику подъема, особенно в те периоды, когда они наиболее активны», — говорит Чанг.

В течение месяца я протестировал три устройства, два из которых были жгутом. Немного громоздкий корректор осанки Marakym (19,95 доллара на Amazon) подходит как рюкзак без рюкзака: регулируемые ремни с мягкой подкладкой закрепляются на плечах и подтягивают ваше тело к лучшему выравниванию.

Разработанный для «мягкого переобучения вашей мускулатуры, чтобы вы могли легко поддерживать вертикальное положение в течение долгого времени», Marakym рассчитан на ношение до 30 минут в день.

Корректор осанки Berlin & Daughter (29,95 долларов на Amazon), который я нашел более простым, также является ремнем безопасности, но два ремня с мягкой подкладкой фиксируются по длине, а поясной ремень с липучкой соединяется спереди, что позволяет пользователям легко регулировать тяга на их плечах. Рекомендуется использовать в течение 20 минут в день, «предпочтительно стоя», — говорится на упаковке.Легкий дискомфорт — это «ваше тело приспосабливается».

Оба устройства в виде ремня мне помогли, и я не испытал никаких побочных эффектов, связанных с болью. Хотя я не думаю, что они многое сделали, чтобы исправить мою осанку, знание того, что я ношу его, было материальным напоминанием о необходимости сидеть прямо в течение предписанного периода ношения. Это не удивило врачей, с которыми я разговаривал.

«Любая скоба может быть хорошим напоминанием. Но обычно я не рекомендую его больше, чем на несколько часов в день, — говорит Чанг.«Вы не хотите ослаблять мышцы, слишком полагаясь на бандаж».

Фишер соглашается. «В общем, мне не нравится то, что работает за вас», — говорит она. «Я хочу, чтобы твои мышцы активно работали весь день. [Цель] — научить себя правильно сидеть, стоять и ходить ».

Я получил больше этого с третьим устройством, которое я пробовал. Вертикальный Go 2 (99,99 долларов на Amazon) — «персональный тренажер осанки» — это носимое устройство в высокотехнологичном смысле: вы загружаете приложение Upright, а затем синхронизируете его с небольшим пластиковым гаджетом, который подключается к смартфону через Bluetooth.Его легко надеть: вы прикрепляете его к центру спины, между плечами — я носил мой чуть ниже верхней части позвоночника — и он отслеживает вашу осанку. Наклонитесь слишком далеко вперед, и стойка начнет периодически гудеть. Это слегка раздражает, и в том-то и дело. Со временем цель — научить себя сохранять правильную осанку без посторонней помощи. Все дело в развитии силы, выносливости и хорошей формы.

Конечно, для этого не нужны гаджеты.Фишер рекомендует выполнять «обратную» растяжку утром и вечером — например, наклоны назад — чтобы уравновесить наклоны вперед в течение дня. «Мы говорим о симметрии [тела], но не думаем об этом с нашей шеей и поясницей». Также рекомендуется регулярная растяжка шеи, упражнения на подвижность и вставание из-за стола один раз в час, чтобы прогуляться и расслабиться, а также основные тренировки, такие как пилатес, йога или занятия барре, которые помогают укрепить мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку.

Вы можете даже подумать о нескольких сеансах с физиотерапевтом. Однако, если какой-либо дискомфорт сочетается со стреляющей болью в руках или ногах, Фишер и Чанг рекомендуют записаться на прием к врачу. «Если кто-то ищет в Google устройства [позы], потому что ему очень больно, лучше просто пойти и посмотреть документ».

Однако, прежде чем предпринимать какие-либо из этих шагов, рекомендуется проанализировать свои привычки и изменить свое поведение. Исследования показывают, что изменение высоты экрана компьютера на уровне глаз, положение клавиатуры и мыши на уровне локтей и положение ног на полу имеют значение, равно как и использование подушки или подкладки для поддержки поясничного отдела позвоночника.Если вы обычно работаете с дивана, подумайте о том, чтобы перейти к кухонному столу или домашнему столу. По словам Чанга, долгосрочные последствия работы на кушетке могут включать дегенерацию диска, хроническое растяжение мышц и хроническую боль в шее и спине.

Где бы вы ни работали, очень важно делать регулярные перерывы от сидения, чтобы прогуляться и потянуться. Если вы не можете забыть об этом, Фишер рекомендует установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о смене положения — в идеале, каждый час. Хотя «нет никаких научных доказательств того, как часто нужно менять позу, мы знаем, что сидеть весь день или стоять весь день — вредно для вас», — говорит она. «Идея состоит в том, чтобы создать привычку, с которой можно жить».

Хотя я мог бы работать над своей позой без каких-либо гаджетов, раздражающее жужжание Upright было нужным мне прикосновением к плечу. Поскольку приложение отслеживает вашу статистику резкого спада с течением времени, я могу сказать, что я добился некоторого прогресса; Видя, что успех измеряется количественно, в целом я становлюсь немного выше — и сижу чуть прямее.

Элизабет Кифер — внештатный писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали ужасную сгорбленную спину, похожую на Квазимодо, которую я демонстрировал. Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости моей верхней части тела.Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки.Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на обильную резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохранив прямые запястья.Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается. Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы потеряете гибкость в плечах и груди в значительной степени.

Но сутулость имеет и другие пагубные эффекты, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы выполнить, чтобы исправить последствия долгих лет сутулости и горбатости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые можно выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы. (Подробный пост и видео о том, как улучшить осанку, скоро появятся.)

Рутина

Я обычно делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже).С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой распорядок фитнеса, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Дверной проем прекрасно подходит для противодействия запавшей груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости. Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой грифом.Я делаю это не только как часть полноценного упражнения против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече.Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной.Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не качение сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутную тренировку грудного удара 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубку из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами.Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Расширение Лежа Y

Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Стеновые ангелы

Я научился этому упражнению у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене.Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сгибаясь вокруг колокольни или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампяка

Плюсы и минусы средств поддержки осанки — мануальный терапевт в Берке, штат Вирджиния

Средства поддержки осанки (часто называемые скобами для осанки) — очень распространенное временное средство для лечения боли в шее, плече и спине, а также травм шеи, плеча и поясницы. Каждая пораженная или травмированная область имеет свою собственную специальную скобу, предназначенную для ее поддержки, и они используются во всем мире в течение многих, многих лет. Но действительно ли они работают и безопасны ли они? В чем преимущества и недостатки использования таких устройств? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плюсах и минусах средств поддержки осанки.

PRO: Средства для улучшения осанки обеспечивают некоторую поддержку травмированным суставам, принося облегчение владельцу. Однако их лучше всего использовать как напоминание о необходимости выпрямиться — вспомогательное средство для осанки не следует использовать для того, чтобы принимать на себя весь вес шеи, плеч или спины пользователя. При правильном использовании вспомогательные средства для осанки могут помочь владельцу почувствовать меньшую боль и достичь большей подвижности.

CON: Средства поддержки осанки носят временный характер — их нельзя использовать в течение длительного периода времени. Такое использование имеет тенденцию к ослаблению мышц и может даже вызвать дальнейшие травмы из-за того, что вспомогательный элемент поддерживает большую часть веса, а не мышцы, вызывая атрофию.

PRO: Средства для осанки часто бывают недорогими. Что касается лечения травм шеи, плеч и спины, то средства поддержки осанки относительно недороги. Это особенно полезно для тех, кому, возможно, придется взять отпуск из-за травм. Брекеты могут варьироваться от 20 до 300 долларов.

ПРОТИВ: Средства для осанки — это не решение, которое можно сделать самостоятельно. Вам не следует просто идти в магазин и покупать корсет. Медицинские работники всегда должны предоставлять вспомогательные средства для осанки, которые также должны их корректировать и объяснять, как правильно ими пользоваться.Хотя это сделать намного проще и потенциально дешевле, вы можете в конечном итоге усугубить свою проблему, купив неправильный тип корсета или неправильно его надев. Вам следует обратиться к врачу, мануальному терапевту или другому физиотерапевту для оценки, и они порекомендуют скобу, которая подходит вашему телу и типу травмы, а также дадут вам конкретные инструкции о том, как ее носить.

PRO: Есть много марок и типов средств поддержки осанки на выбор. Опять же, прислушайтесь к рекомендациям врача, но вы также можете провести собственное исследование.Проверяйте обзоры и читайте объективные статьи (не рекламные объявления), чтобы узнать, какие бренды получили самые высокие отзывы. Необходимо принять множество решений, например, нужны ли вам толстые или тонкие ремни (часто рекомендуются толстые ремни, которые не врезаются в плечи или спину), какой тип материала вы предпочитаете (выберите материал, который позволяет вашей коже дышать, особенно если у вас аллергия на определенные материалы), и сколько регулировки вам потребуется (слишком много лучше, чем недостаточно).Конечно, наиболее важным фактором является то, будет ли скоба выполнять свою работу и удобно ли вам ее носить. Помните, что вам придется носить бандаж в течение значительного времени, поэтому не соглашайтесь на то, что вам не подходит.

ПРОТИВ: Средства поддержки осанки не могут навсегда исправить вашу осанку. Хотя вспомогательные средства для осанки могут поддерживать вашу шею, плечи и спину, они не являются лекарством от плохой осанки. Думайте о вспомогательном средстве для осанки как об одном из инструментов в вашем ящике для избавления от боли в шее, плече или спине — это не волшебное средство. Важно серьезно отнестись к своим проблемам с осанкой и правильно использовать вспомогательные средства для осанки.

ПРОТИВ: Вы должны придерживаться своего графика помощи в осанке. Чтобы средство для осанки выполняло свою работу, вы должны следовать указаниям врача о том, когда и как долго его носить. Если вы будете носить бандаж слишком долго, ваши мышцы ослабнут и атрофируются. Наконец, если вы не будете носить его достаточно, вы потеряете все преимущества, которые предлагают вспомогательные средства для осанки, поэтому просто честно следуйте инструкциям.

Чтобы узнать больше, посетите нас в Хиропрактике в Берк, штат Вирджиния.

Как исправить 5 наихудших последствий плохой осанки

[защищенного IFrame ID =»c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900″ информация =»// cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ ширина =»640″ высота =»360″ frameborder =»0″ allowfullscreen =»» ]

Не секрет, что ваша осанка влияет на то, как вы себя воспринимаете. Это может повлиять на ваше отношение, чувства и стремление к самосовершенствованию или достижению фитнес-целей.По правде говоря, хорошая осанка может сделать вас выше, шире и сильнее, и она может заставить вас чувствовать себя более уверенно и способно. Хорошая осанка может даже улучшить ваше настроение, уменьшить боль в спине и уменьшить стресс.

Кроме того, из-за неправильной осанки вы можете выглядеть невысоким, сутулым и слабым, заставляя вас чувствовать себя застенчивым и менее способным.

Это довольно серьезная разница. Может быть, читая первое описание, сразу чувствуешь себя определенным образом. Может быть, это вызвало в воображении образ или вызвало желание.

Сравните это со вторым описанием, которое вызвало противоположную реакцию. Он создает реальность, от которой вы хотите отказаться. Даже если это правда, вы немедленно захотите отказаться от этого.

Что такое осанка?

Осанка — это положение вашего тела или расположение конечностей по отношению к вашему телу. Идеальная поза — это правильное положение тела по отношению к выполняемой деятельности и требованиям тела для завершения действия.Таким образом, ваша осанка будет отличаться, когда вы стоите, сидите и двигаетесь.

Как ухудшается ваша осанка?

Люди — существа привычки; вы делаете одно и то же изо дня в день, не осознавая, что со временем эти вещи имеют отрицательный эффект. Будь то опора на одну ногу, когда вы стоите, или слишком много времени сидя, эти вещи постепенно ухудшают вашу осанку.

Поскольку это происходит постепенно, вы избегаете того, чтобы осознавать, что эти привычки оказывают глубокое влияние на качество вашей жизни и уверенность в себе.Вместо этого вы предпочитаете жить с проблемой.

Затем однажды вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело не синхронизировано; ваша шея не выровнена, ваши плечи округлены, наступил наклон таза кпереди, и у вас даже есть наклон на одну ногу.

Только в этот момент у вас появляется идея решить эти проблемы раз и навсегда. Но с чего начать? Этот пост покажет вам, как именно исправить наиболее распространенные проблемы с осанкой.

Почему важна осанка?

В случае игнорирования плохая осанка может вызвать и вызовет всевозможные проблемы, включая ежедневные боли, плохую форму подъема, мышечный дисбаланс, негативную самооценку и низкую уверенность в себе.Исправление плохой или слабой осанки поможет решить все эти проблемы.

Хорошая осанка может радикально изменить ваше восприятие себя. Он может превратить вас из застенчивого, сдержанного и застенчивого на уверенный, сильный и способный.

Это станет все более очевидным, когда мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы с осанкой, их причины, влияние, которое они оказывают на вас, как их исправить, и преимущества, которые вы получите от этого.

Передняя шея

Причина и следствие:

Как правило, передняя шея развивается как часть современной «компьютерной позы» и от наклона вперед для выполнения повседневных задач, таких как приготовление пищи, мытье посуды и использование телефона. Со временем развитие передней шеи дает вид «куриной» шеи с выступающей вперед головой из плеч.

Исправление:

Чтобы исправить положение шеи вперед, попробуйте выполнить подтяжку подбородка в соответствии с предписаниями Morgan Sutherland, L.M.T., отмеченного наградами массажиста. Морган объясняет подтяжку подбородка: «[Начиная] с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад.Удерживайте от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз ».

Это упражнение поможет повернуть шею вперед, укрепив шейные мышцы.

Сгорбленная

Причина и следствие:

Также известный как постуральный кифоз, сгорбленная спина — это чрезмерное искривление верхней части спины. Симптомы могут варьироваться от чисто эстетических до боли и скованности.

Исправление:

№1. Растяни грудь

Найдите открытый дверной косяк и положите согнутые руки по обе стороны двери, локти на одной линии с плечами.Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторить трижды. Затем задержите растяжку на 30–60 секунд.

№ 2. Снимите напряжение в груди с помощью массажного мяча

Удерживая массажный мяч обеими руками, катайте его по грудной мышце, ища места стеснения.Обнаружив стесненные участки, надавите, чтобы снять напряжение. Помассируйте каждую сторону груди два-три раза в течение примерно 30 секунд.

№ 3. Пенный валик для мышц верхней части спины

Поместите поролоновый валик в середину спины. Отсюда скрестите руки на груди. Удерживая ягодицу на полу, вытяните спину за валик и удерживайте в точках натяжения 10–15 секунд.

№ 4. Укрепление постуральных мышц верхней части спины с помощью разгибаний спины лежа на животе

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой в положение Y.Отсюда, держа руки вытянутыми и голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите туловище от земли. Удерживайте от пяти до 10 секунд, прежде чем плавно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Разгибания спины лежа на животе отлично подходят не только для укрепления постуральных мышц верхней части спины, но также для укрепления мышц-разгибателей нижней части спины. Одновременно вы растягиваете пресс и грудь.

Закругленные плечи

Причина и следствие:

Круглые плечи развиваются из-за неправильной осанки в различных положениях, используемых ежедневно, включая длительное сидение, длительное вождение автомобиля и использование смартфона или планшета.

Напряженные мышцы груди вытягивают плечи вперед, закрывая грудную клетку и заставляя плечи округляться. Это заставляет вас выглядеть короче и заставляет вас принимать более пренебрежительную позу.

Когда вы добавляете в смесь слабые мышцы верхней части спины, у вас нет ничего, что могло бы уравновесить это округление. Если его не лечить, он может вызвать боль в спине и ухудшить осанку в целом.

Исправление:

Чтобы исправить округлые плечи, растянуть грудь и плечи и укрепить верхнюю часть спины.

№1. Растяни грудь

Используя открытый дверной косяк, поместите согнутые руки по обе стороны от двери так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку.Повторите это три раза, прежде чем удерживать растяжку на месте в течение 30–60 секунд.

№ 2. Работайте над подвижностью плеч

Используя свернутое полотенце или гладкий валик из поролона, лягте на пол так, чтобы полотенце или валик проходили по всей длине вашей спины. Удерживая легкий вес (достаточно 5 фунтов), широко распрямите руки, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте 30–60 секунд.

№ 3. Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть спины

Возьмитесь за перекладину широким хватом (примерно на ширине плеч) ладонями от себя.Из положения мертвого висения сожмите спину и подтяните локти к бокам, чтобы поднять вас к перекладине. Завершите упражнение вверху, полностью напрягая спину, и подбородок находится над перекладиной. Медленным, контролируемым образом опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем повторять движение. Постарайтесь выполнить до трех подходов по восемь с двумя-тремя минутами отдыха между подходами.

№ 4. Выполните тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть спины

Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, где штангу можно удерживать на месте (используйте гири, чтобы удерживать штангу вниз), возьмитесь за штангу широким хватом ладонями от себя.Подвесьте к перекладине так, чтобы плечи были под руками, а спина — в нескольких сантиметрах от пола. Выпрямите тело, уперитесь пятками в пол и напрягите корпус. Из этого положения подтяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая тело прямым и напряженным. Держитесь за верх, прежде чем опускаться контролируемым образом. Сделайте три подхода по восемь повторений с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Передний Наклон таза

Причина и следствие:

Наклон таза кпереди — это еще один способ сказать, что ваш таз наклонен вперед. Это вызвано неправильным сидением, слишком большим сидением, слабыми или неактивными подколенными сухожилиями и ягодицами, напряжением четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс вращают бедра назад, что приводит к более вертикальной осанке и более плоскому животу. Естественно, когда они слабы или неактивны, они способствуют вращению бедер вперед. Плотные сгибатели бедра и квадрицепсы усугубляют эту проблему, тянут за бедра, поворачивая их вперед и вызывая наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди различается по степени выраженности. Если он у вас есть, ваша нижняя часть спины ярко выражена, ягодицы выпирают, а живот выступает вперед, создавая впечатление, что у вас большой животик, даже если у вас его нет. Если его не лечить, он также может вызвать боль и стеснение во всем теле.

Исправление:

Есть три шага для исправления наклона таза кпереди: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и ежедневное поддержание нейтрального положения таза.

№1. Растянуть сгибатели бедра

Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол. Сохраняя вертикальное положение тела, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и подтолкните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, увеличивая глубину растяжки по мере адаптации. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте поднять руки над головой.

№ 2. Растяжка квадрицепса

Стоя прямо, согните одну ногу и возьмитесь за лодыжку.Держа тело на одной линии, подтяните пятку согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и удерживайте растяжку. Если у вас возникли проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь свободной рукой или выполните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Удерживайте растяжку 30–60 секунд на каждой ноге.

№ 3. Выполняйте мостиковые удержания для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держа спину и корпус плоскими, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. С этого момента сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы поднять бедра и выровнять тело по прямой. Держитесь за верх, прежде чем медленно опускаться обратно. Повторите восемь раз. Отдохните одну-две минуты, затем выполните еще два подхода. При необходимости вы можете использовать руки для устойчивости.

№ 4. Выполняйте удержания планки, чтобы развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса

Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на предплечья.Вы хотите, чтобы ваше тело было в прямом нейтральном положении, голова смотрела вниз, спина была удлинена, а бедра выровнены (без провисания и не в воздухе), а колени и ноги прямые. Если кто-то положит метлу вам на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и бедер одновременно. Напрягите пресс, представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, сжимаете ягодицы и удерживаете это положение в течение 30–60 секунд. Если это слишком сложно, вы можете удерживать половину планки, пока у вас не будет сил удерживать всю доску.

Одноногий худой

Причина и следствие:

Наклон одной ноги вызван тем, что при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу. Мы делаем это, не задумываясь все время; когда мы ждем поезд, болтаем по телефону или просто стоим. Это плохая осанка, которая может привести к множеству проблем, включая, помимо прочего, боль в коленях, боль в лодыжках, неправильное положение бедер и дополнительную нагрузку на тело.

Исправление:

Исправление простое, зависит от вашей способности запрограммировать новую привычку.Все, что вам нужно сделать, это выработать новую привычку не отдавать предпочтение одной ноге. Вместо этого сознательно напоминайте себе о необходимости принять стойку стоя, в которой ваш вес распределяется равномерно.

Для этого по возможности встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Это поможет вам равномерно распределить вес между обеими ногами.

Подведение итогов

В мире, в котором мы проводим так много времени сидя, вы удивитесь, насколько быстро ваша осанка может ухудшиться, даже если вы этого не заметите.Однажды утром вы просыпаетесь от боли, чувствуете себя скованным и расстроенным. Вам остается только гадать, как вы к этому пришли и что с этим делать.

С помощью этого поста вы сможете избавиться от догадок и использовать описанные упражнения, чтобы начать улучшать свою осанку и уверенность в себе уже сегодня.

Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает мужчинам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие.Присоединяйтесь к растущему сообществу с его бесплатной программой тренировок и памяткой по питанию.

Этот «тренажер осанки» поразит вас, если вы сутулитесь.

Если работа из дома ухудшает вашу осанку, вы не одиноки.

Плохая осанка из-за сутулости может серьезно испортить ваш образ жизни, связанный с ВФГ, добавив боли в спине и скованности шеи к и без того напряженному периоду. К счастью, с помощью небольшого удара теперь вы можете приучить себя сидеть ровнее и навсегда прощаться со своим горбатым телом.

Аппарат Upright GO, продаваемый на Amazon, представляет собой корректор осанки без бретелек, который можно носить на верхней части спины, прямо между лопатками (или прямо на горбине, когда вы сутулитесь во время чтения этой статьи). Оригинальное устройство Upright GO прикрепляется напрямую. к коже с помощью медицинского клея, а затем обеспечивает легкое напоминание о вибрации при обнаружении плохой осанки или сутулости.

Дискретный патч, подключенный к приложению Upright, показывает вам в реальном времени, как часто вы сутулитесь, и отслеживая ваш прогресс в сторону улучшения спины.

«Приложение Upright создает индивидуальную программу тренировок, состоящую из ежедневных целей по улучшению вашей осанки. Эти ежедневные цели помогут укрепить вашу спину и научат мозг осознавать сутулость. Долгосрочные результаты и преимущества! » читает описание товара.

Amazon

Для тех, кому не нравится идея пластыря на коже, компания также выпустила новую версию корректора осанки, на этот раз в виде ожерелья, которое можно носить задом наперед, чтобы вибрирующее устройство все еще оставалось на вашем теле. верхняя часть спины.Ожерелье Upright GO 2 совместимо с новой моделью устройства и подключается через порт USB-C на задней панели Upright GO 2. Силиконовое ожерелье легко надевать и снимать благодаря магнитной застежке на краю. спереди и порт USB-C сзади.

Как оригинальные Upright GO, так и Upright GO 2, а также все их аксессуары продаются в магазине Upright на Amazon с бесплатной доставкой и возвратом. Ознакомьтесь с различными моделями ниже, и пусть это будет последнее неуклюжее чтение 2020 года.

Amazon

Оригинальная модель Upright GO — это небольшое тонкое устройство, которое вернет вам и вашу осанку в действии.

Устройство имеет 10 часов автономной работы, что идеально подходит для использования в течение всего дня в офисе или во время просмотра сериалов Netflix на диване. В устройстве используется клей медицинского класса, который прилипает к коже, при этом его легко снимать между использованиями. Единый датчик обнаруживает сутулость, а затем отправляет вибрацию на вашу спину и сообщение в приложение, помогая вам отслеживать прогресс вашей осанки в течение дня.

Amazon

Новейшая модель устройства для коррекции осанки — это мощное мультисенсорное устройство, которое обеспечит вашу спину прямой и узкой.

Новая модель имеет 40 часов автономной работы, позволяя вам работать в течение нескольких рабочих дней и сгорбиться в течение ночи без подзарядки. Если вы решите использовать липкую подкладку для скрытого ношения устройства под одеждой, липкие прокладки будут на 40% шире оригинала для лучшего удержания и более точного считывания. Если вы предпочитаете вариант без клея, с этой новой моделью совместимо ожерелье за ​​20 долларов.

Исправь осанку, исправь бег

Ваша хроническая боль может быть признаком скелетно-мышечного дисбаланса, вызванного неправильной осанкой. Вот что с этим делать.

Бег с правильной осанкой поможет избежать травм и повысить эффективность бега. Фото iStockPhoto

«Сядь прямо!» «Не догадывайтесь!» В какой-то момент нас всех ругали за правильную осанку. Будь то свернувшись калачиком перед телевизором или согнувшись над столом, мы проводим много времени сидя, и легко позволить вещам ускользнуть.

Но осанка — это больше, чем просто правильный вид. «Хорошая осанка — основа эффективной беговой формы», — говорит Элинор Фиш, внимательный тренер по бегу и владелица Run Wild Retreats в Карбондейле, штат Колорадо. «Если наша осанка хронически не выровнена, будь то сидя, стоя, при ходьбе или беге, мы рискуем развить мышечную слабость или дисбаланс, которые могут привести к плохой форме бега. ”

Например, она говорит, что слишком много сидения может привести к ослаблению ягодичных мышц, заставляя другие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы, компенсировать это.Это может вызвать распространенные травмы, такие как боль в колене, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, боль сгибателей бедра и боль в пояснице. Кэролайн Паркер, сертифицированный тренер и владелица спортзала Ripple Effect в Карбондейле, добавляет в список боль в ахилле, икроножной мышце и травму подколенного сухожилия.

«Плохая осанка коррелирует с общей слабостью кинетической цепи тела», — говорит Паркер. «Это вызывает коллапс грудной клетки, что затрудняет дыхание. Это также укорачивает наш шаг, потому что более крупные мышцы нижних конечностей заменяют неэффективные постуральные мышцы туловища.”

Как это работает

Осанка — это работа всего тела, охватывающая все, от ступней до корней. Хотя «ядро» часто используется для обозначения мышц живота, на самом деле оно относится ко всем мышцам, которые стабилизируют наш торс, включая ягодичные и мышцы нижней части спины, верхней части спины, груди и плеч. Ядро отвечает за поддержание стабильности таза и, таким образом, лежит в основе правильного (или неправильного) положения тела. Таз, тем временем, выступает в качестве вспомогательной основы для верхней части тела, и является ключом к правильной передачи веса через нижнюю часть тела на колени, лодыжки и ступни.

Потратив всего несколько минут в день на определенные обычно слабые мышцы верхней и нижней части спины, плеч, груди и бедер, можно предотвратить травмы и сделать шаг более эффективным и мощным.

Как поддерживать правильную осанку при беге

1. Держите широкую верхнюю часть тела. Одна из самых распространенных травм от неправильной осанки называется синдромом верхнего креста. Ослабляются нижние трапециевидные мышцы спины и глубокие шейные сгибатели шеи, в то время как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы напрягаются, вытягивая плечи вперед и вниз.

Как это связано с бегом? Просто затрудняется дыхание. Фиш объясняет: «Любое сгибание туловища вперед увеличивает вероятность возникновения судорог из-за защемления диафрагмы».

Во время бега тренируйтесь перекатывать плечи назад и вниз и стоять прямо. Держите плечи расслабленными. В конечном итоге они должны свисать с туловища, но может потребоваться некоторое время, чтобы развить силу, чтобы сдерживать их. А пока делайте это сознательно. Упражнение «Кубинский пресс» (см. Ниже) поможет укрепить верхнюю часть спины и вернуть плечи в нормальное положение.

2. Поднимите ножки из сердечника . Самые большие ноги не обязательно самые быстрые. В беге скорость зависит от эффективности, а эффективность начинается с задействования ядра. По словам Фиша, это означает большую и малую ягодичные мышцы, самые сильные беговые мышцы тела.

Чтобы активировать ягодицы во время бега, Фиш рекомендует наклонять таз назад. «Когда ваш живот наклонен вперед, ваш пресс не задействован, ваша спина раскачивается, и вы занимаетесь менее сильным положением», — говорит она. «На самом деле, поднять ногу — это больше механическая работа».

Однако, когда таз отклонен назад, пресс задействуется и требуется меньше механических усилий для подъема ноги. Фиш сравнивает это с бейсбольным мячом: попробуйте бросить только рукой, и мяч не уйдет очень далеко. Включите хобот, и мяч полетит намного дальше.

3. Работайте с силой тяжести, а не против нее . Встаньте прямо, выровняйте тело и согните его в щиколотках.Когда вы собираетесь упасть лицом, сделайте шаг вперед, чтобы поймать себя.

Движение должно быть рефлексивным. Бег — это просто падение и ловля себя снова и снова. Лодыжки должны быть согнуты, бедра немного вперед, а ягодицы задействованы. Таким образом, гравитация работает на вас, делая цикл походки более плавным и менее напряженным. Однако обратите внимание, что такая походка с опусканием вперед возможна только с более короткими шагами и может потребовать некоторой корректировки.

Тренировка для улучшения осанки

1.Устройство для открывания плеча и стабилизатор лопатки

Что: Грудь, плечи

Как: Возьмите кусок трубы из ПВХ длиной пять футов или аналогичный предмет. Начните с осознания того, как вы стоите: осторожно поднимите пальцы ног и откиньте вес назад, активизируя квадрицепсы, ягодицы и брюшной пресс. Затем, взяв трубку за концы, поднимите ее на высоту груди. Выпрямите руки, отталкивая трубку от груди. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.Теперь поднимите трубку над головой, держа руки прямыми, а затем опустите трубку, пока она не коснется поясницы, при необходимости меняя захват. Затем измените движение, вернув трубку над головой на уровень груди. Повторите два-три подхода по восемь-десять повторений.

2. Cuban Press .

Что: Верх спинки

Как: Встаньте прямо, расставив руки по бокам. Зажмите воображаемый карандаш между лопатками. Удерживая лопатки сжатыми, вытяните руки вверх, пока ваши бицепсы не будут на одной линии с вашими плечами, при этом локоть согнут на шарнире, а руки свисают к полу (ваш бок, бицепсы и предплечья должны образовывать три стороны квадрата). Поверните предплечья так, чтобы руки были направлены к потолку (ваши бицепсы по-прежнему должны находиться на одной линии с плечом). Медленно прижмите ладони к потолку, продолжая до тех пор, пока плечи не начнут терять хватку воображаемого карандаша. Затем сделайте обратное, опуская руки на бок, все время сжимая лопатки.Начните с двух подходов по пять повторений. Выполняйте каждое повторение медленно. Не используйте веса.

3. Обратное приседание со стеной

Что: Сердечник, бедра

Как: Встаньте лицом к стене, расположив нос, колени и пальцы ног как можно ближе к стене. Стопы должны быть на расстоянии бедер или плеч, лопатки сжаты, грудь выпячена, а подбородок слегка поджат.

Разведите руки в стороны для устойчивости, а затем медленно присядьте.Ваш нос, пальцы ног и колени должны все время касаться стены. Приседайте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение. Начните с трех подходов по пять повторений. Не используйте веса, пока не сможете поставить квадрицепсы параллельно полу, не падая.

4. Доска

Что: Core

How: Рыба называет планку лучшим универсальным упражнением для бегунов. Начните с трех подходов по 10 секунд каждый. Держа планку, держите все мышцы живота сжатыми.Важно не то, как долго вы его держите, а то, насколько интенсивно вы задействуете спину, пресс и бедра. Подождите несколько минут до полного восстановления между подходами.

Как исправить закругленные плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)

Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это точная копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблемная поза возникает в результате длительных периодов сутулости и / или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно ходит в спортзал, вам следует волноваться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у обычных тяжелоатлетов показатели согнутых вперед плеч значительно выше, чем у нетренированных людей. И все это из-за различных дисбалансов, создаваемых их тренировками.

Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и в кратчайшие сроки.Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Помимо эстетической непривлекательности, поза горбунья также может отрицательно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития боли в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить округлые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту неправильную осанку.

Основываясь на анализе множества работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к позы горбатого человека:

1. Гиперактивные мышцы , которые стали напряженными и вытягивают плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные клетки и верхние ловушки в сочетании с общим отсутствием подвижности грудного отдела.
2. Мышцы с недостаточной активностью , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение.Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Слабые мышцы не всегда были слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми из-за того, что сверхактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть их нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до того, как исправить закругленные плечи, мы будем использовать процедуру из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку сверхактивных мышц. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка сверхактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Расширения грудной клетки

Первое упражнение для улучшения осанки горбатого — разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, таким образом, открывает и исправляет ограниченную зону, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибаний грудной клетки:

1. Поместите поролоновый валик на верхнюю и среднюю часть спины, положив руки за спину.
2. На выдохе позвольте верхней части спины выйти за поролоновый валик. Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
3. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
4. Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз продвигаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет поролонового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.

А пока вы можете выполнять это движение сидя или в качестве альтернативы, опираясь спиной на стул. Опять же, сосредоточьтесь на разгибании верхней части спины. И обязательно снова избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

2) Повязки на резинке

Далее мы перейдем к бандажам на спине, одному из лучших тренажерных упражнений для коррекции округлых плеч.

Как исправить округлые плечи с помощью ремешка на спине:

1. Возьмите повязку или любую палку и удерживайте ее прямо перед грудью с захватом сверху.
2. Слегка потяните ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
3. Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите повязку над головой и за спиной. Заходите только настолько, насколько вы способны сделать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

• Когда вы ложитесь за спину, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть ремешок.Не теряйте здесь все натяжение ленты.

• Старайтесь изо всех сил избегать пожимания плечами и напряжения верхних ловушек при выполнении этого движения. Вместо этого опустите плечи вниз и держите их подальше от ушей.

• Начните с более широкого захвата и сначала не возвращайтесь полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет группы, я настоятельно рекомендую вам ее приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива ремешку на поясе

Но в то же время растяжка груди стоя — достойная альтернатива упражнению для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:

1. Сложите руки за спиной.
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте положение спины примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему тренировочному опыту и целям. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение может быть непросто — и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет направлять вас на каждом этапе Таким образом, вам никогда не придется терять самообладание из-за тренировок.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Часть 2: Укрепление малоактивных мышц

Отлично, мы растянули чересчур напряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить неправильную осанку, укрепив три ключевых мышцы, которые со временем стали слабыми и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

Что касается того, как исправить закругленные плечи, согласно тематическим исследованиям, эта часть обеспечивает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!

Клинические испытания 2010 года с участием 28 человек, страдающих от округлых плеч, согласны.Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц были жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатой позы.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:

1) Раздвижная лента

Для начала мы сконцентрируемся на усилении средних ловушек с растягиванием ленты. Согласно тематическим исследованиям, именно это упражнение невероятно эффективно для исправления округлой осанки плеч.

Как исправить закругленные плечи при растягивании ремешка:

1. Держите ремешок большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
2. Медленно и осторожно разведите ремешок в стороны. Вы должны скручивать руки так, чтобы большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
3. Сожмите лопатки вместе, когда тянетесь назад. Это помогает задействовать средние ловушки, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) полосатая Y-подъёмка

После нескольких подходов к растяжке ленты вы захотите изменить ее, чтобы она попала в нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, фактически сделав ее Y-рейзом.

Как исправить закругленные плечи с помощью полосатой Y-образной формы:

1. Установите так же, как вы делали с растягиванием ремешка.
2. Слегка вытолкните кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка разведите ленту в стороны, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Постарайтесь изо всех сил не пожимать плечами или не напрягать верхние ловушки при этом.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если сейчас вы не слишком сильно чувствуете себя в этой области. Ваша способность активировать нижние ловушки со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке сверхактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал купить ленту для этих упражнений.Но если у вас его нет, вы можете выполнить два вышеуказанных упражнения на скамейке или стабилизирующем мяче. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео о тренировке ловушек — там я более подробно расскажу об этих упражнениях.

3) Отжимания плюс

И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполняя так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую ЭМГ-активность, но также сводят к минимуму задействование сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи отжиманием плюс:

1. Примите положение для отжимания, полностью выпрямив руки.
2. Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, которые поднимут верхнюю часть спины к потолку.
3. Задержитесь ненадолго в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение с втянутыми лопатками.
4. Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это для вас более достижимо. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь только на пару дюймов, но все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.

И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал повернуть плечи наружу, вывернув руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к значительной активации передней зубчатой ​​мышцы по сравнению со стандартным захватом.

При выполнении всех этих упражнений очень важно, чтобы вы считали каждое повторение.Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте поместим все, что мы рассмотрели, в процедуру исправления, которая займет всего 10 минут.

Но в этой рутине последовательность и частота являются ключевыми, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. По возможности старайтесь выполнять этот распорядок каждый день. В противном случае для достижения наилучших результатов стремитесь как минимум 3-4 раза в неделю.

Когда дело доходит до того, как исправить закругленные плечи на долгое время, вам нужно сделать две основные вещи:

1. Следите за своей осанкой в ​​течение дня и исправляйте ее соответствующим образом.
2. Убедитесь, что ваша программа тренировок построена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.