Как качаться в зале новичку: Как Качаться Новичку В Зале — Полигон-Центр

Содержание

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Приучить тело к нагрузкам
Освоить базовые упражнения
Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.

Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.

Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы — гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Одного, даже страстного желания обладать красивым накаченным телом, маловато.

Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

феноменальная настойчивость;
отчётливо поставленная для себя задача;
упорство и целеустремлённость;
понимание и недопустимость характерных оплошностей.

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

аэробная тренировка;
силовая тренировка;
грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

различных добавок;
программ для упражнений;
диет;
иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

используют набор гирь;
занимаются на тренажерах;
регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

Что для этого нужно

Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

основательно приступить к занятиям аэробикой;
воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

отжиматься;
подтягиваться;
приседать;
наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Второй этап домашних тренировок

Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Третий этап домашних тренировок

Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

Методологические рекомендации

Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Отжимания

Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

Подтягивания

Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

Имитационная модель велосипеда

Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

Бег по утрам

Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

Как грамотно качать мышцы подростку

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Фото советы как накачаться в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.

Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже. Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.

Тренировочный комплекс

С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.

Программа на понедельник – день ног и спины.

Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).

Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на пятницу – день ног и спины.

Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.

Это важно для восстановления после микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы.

Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.

Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека. Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.

На ужин постарайтесь предусмотреть пищу, богатую белком, с овощами и фруктами. Без правильного питания вряд ли можно рассчитывать на успех.

Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее. Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома. Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат. Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

2 табуретки (стула)
Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
Два ведра по 10 литров
Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).

Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.

Третья тренировка (спина, плечи)

Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.

Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем. Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу. Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

— Плечи

— Грудь

— Спина (вверх) в том числе и шея

— Спина (разгибатели)

— Бицепс

— Трицепс

— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Рекомендуем Вам:
Как сделать идеальный свинг
Перво-наперво. Пушечное ядро с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник bell , а не чайник ball . Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним другое, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным упражнением, сбивает людей с толку. Известное упражнение с гирями — махи двумя руками — известно, что посетители тренажерного зала любого возраста и уровня подготовки ломают голову и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?»
Да, вы держите «колокольчик» руками, и да, ваши руки находятся на концах ваших рук.Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. При правильном выполнении махи гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость, и все это с использованием одного предмета оборудования. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. Озеро JP, Лаудер Массачусетс. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 августа; 26 (8): 2228-33.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с максимальной точностью.До сих пор так и есть. С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги (а также бедра, ягодицы и корпус) для идеального взмаха гири.
Все дело в бедрах
Как оказалось, у танцев сальсы и качания гири много общего. Хорошо, может быть, «многое» подталкивает. Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в бедрах.
Когда дело доходит до маха гири, мы говорим о движении бедра, как о шарнирном движении.Вы знаете, как петля на двери. Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной. Ваши бедра действуют как шарнир, позволяющий двигаться, а туловище — это дверь, перемещаясь в заранее определенном диапазоне движений, определяемых как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами). Свинг начинает приобретать форму, когда в смесь добавляется гиря.
Свободными руками и легким хватом, гиря качается изнутри квадрицепсов к груди, прямо на уровне глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).Само движение — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.
Будьте осторожны; это не тот случай. При выполнении идеального замаха гири делается упор на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Думайте о задней цепи как о электростанции тела.Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких движущихся мышц (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать огромное количество калорий.
Махи, сила и выносливость
Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?
К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование, направленное на анализ эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткое время».
В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».
How to Swing It Russian Style
Установка:
Качели:
1.Встаньте прямо, по-прежнему сжимая «колокольчик». Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и задействуя корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
2. Проезжая через пятки, взорвитесь через бедра, чтобы отвести вес от квадрицепсов вверх. Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
3.Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Получите вес, позволяя гири снова катиться между ног.
4. По мере того, как он совершает переход от назад к вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.
Холодная война с гирями
Нет ничего лучше, чем гонка вооружений, чтобы вызвать вражду между странами (или, в данном случае, тренерами и их соответствующими сообществами, занимающимися физическими упражнениями).В этом конфликте оружие не ядерное, но последствия наверняка могут быть. Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за превосходство с гирями.
Русский свинг — это тот, который описан выше, и мы сейчас его осваиваем. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз. Американское колебание, с другой стороны, отражает движение русского колебания до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американский свинг завершается с руками и гирями над головой.Если вы знакомы с CrossFit, то вы знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.
Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмирования плеч. Тем не менее, решение о том, где присягать, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности. Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, отказ становится возможным.
Избегайте распространенных ошибок в качелях
Как и в большинстве случаев, есть правильный и неправильный способ использовать гирю. Уделяя пристальное внимание правильному замаху, вы обеспечите успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих типичных ошибок.
1. Слишком сильно сгибать колени.
Это называется махи с гирями, а не приседания с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер. Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок. 2. Откинувшись назад.
Если болит спина, то что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете мышцы кора во время качания. Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Обязательно держите корпус напряженным во всем, чтобы не напрягать поясницу.
План тренировки для новичков | Советы для вашей первой тренировки
Я хочу начать тренироваться… что мне делать? Сегодня мы покажем вам план тренировок для начинающих, все необходимое для начала!
Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз слышал это, но у них нет четкого плана тренировок для новичков.Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они чувствуют себя лучше, лучше выглядят и будут действительно получать гораздо больше удовольствия от жизни.
Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что доступно так много информации о тренировках, что сложно понять, с чего начать. Возьмите любой журнал о фитнесе и попробуйте найти план тренировок для новичков , , и вы в конечном итоге запутаетесь еще больше, чем раньше.
План тренировки для начинающих
Стоит ли делать кардио?
Следует ли мне заниматься силовыми тренировками?
Стоит ли мне тренироваться как бодибилдер?
Следует ли мне тренироваться 3 дня в неделю?
Стоит ли сходить с ума 5 дней в неделю?
Когда дело доходит до тренировки, нужно о многом подумать, поэтому мы постараемся упростить ее для вас и начнем с правильного плана тренировок для новичков сегодня!
Как лучше всего начать видеть результаты?
Для достижения наилучших результатов это будет план тренировок для новичков, рассчитанный на 4 недели. Мы рассмотрим силовые тренировки в диапазоне 8–12 повторений, а также простую диету, которой легко следовать.Поскольку большинство людей, выбравших новый план, не справляются с этим и бросают его из-за того, что у них слишком много дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в новом плане тренировки.
Для кого эта тренировка?
Если вы раньше не тренировались, но хотите обрести форму, избавьтесь от упрямого жира и навсегда измените свою жизнь.
Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему прежнему состоянию.
Если у вас напряженная жизнь и вы не хотите проводить 2 часа в спортзале каждый день.
Если вы не видите результатов тренировки, которую выполняете сейчас.
Что мне даст эта тренировка? Если вы парень , эта тренировка будет…
Наращивайте мышцы во всех областях больших групп мышц (грудь, руки, корпус, бедра, спина, ягодицы, икры).
Создайте отличную основу для любой программы тренировок , которой нужно следовать.
Если вы женщина , эта тренировка будет…
Сжигать жир по всему телу.
Увеличьте метаболизм.
Придайте упругости и тонус вашим рукам, животу, бедрам и ягодицам.
Что вы найдете в этой статье
Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает вам, что вам нужно делать в тренажерном зале.
Часть 2: Что делать после того, как вы выполнили план тренировки для новичка.
Часть 3. Очень простой и легкий в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы освоитесь в тренировочном режиме (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).
Получите эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ
Хорошо, приступим…
План тренировки в тренажерном зале для начинающих
Если вы не тренировались в течение длительного времени или только начинаете в первый раз, вашей главной целью на первые несколько недель будет выучить правильную форму для каждого упражнения и создать базу силы и стабильности. .Это заложит хорошую основу для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Многим людям, которые привыкли делать много изолирующих упражнений (например, сгибания бицепса, подъемы на носки), вы можете подумать, что два упражнения — это просто тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые прорабатывают самые большие группы мышц, а это означает, что ваши мышцы более четкие и сжигается большее количество жира.
Расписание тренировок
Понедельник
Разогрейтесь 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки с трамплина, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере.
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой. (см. примечание № 2 ниже)
Подтягивания / подтягивания — 3 подхода по 8 повторений.(см. примечание № 3 ниже, если вы еще не умеете подтягиваться)
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами
Примечание 2: Чтобы выполнить становую тягу только со штангой, вам нужно поставить штангу на что-то примерно 6-8 дюймов высотой, чтобы имитировать высоту штанги, если бы на ней были весовые пластины. Я бы посоветовал поставить крючки на гриф для приседаний очень низко, сложить веса вверх, использовать подъемники или табуреты, использовать поддельные пластиковые пластины или использовать плио-боксы. Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту планки с настоящими пластинами на ней.
Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подтягиваний (большинство новичков не умеют), есть несколько способов получить помощь. Используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале, который окажет вам помощь и поможет подтолкнуть вас. Убедитесь, что используемая вами вспомогательная сила затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте ее как батут!). Вы также можете использовать эластичные ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив под ногами. Последний вариант — попросить партнера держать вас за ноги и помогать вам подниматься и опускаться.
Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса). Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–
Неделя 2 тренировки
Понедельник
Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход из 12 повторений без штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений со штангой (без дополнительных отягощений
Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений со штангой.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–
Тренировка 3 недели
Примечание: добавьте в нашу простую диету на 3 неделе. К настоящему времени вы должны хорошо усвоить все базовые упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить перечисленные выше тренировки со штангой в качестве веса, ничего страшного. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, описанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке третьей недели. На третьей неделе мы добавим два новых элемента в вашу тренировку…
вес штанги (если вы не чувствуете, что не готовы)
Если вы прошли две тренировки, описанные выше, и чувствуете, что можете добавить вес на штангу, тогда мы добавим вес на этой тренировке.Чтобы увеличить вес штанги, вам нужно добавить такой вес, который затрудняет выполнение 12 повторений. Обратите внимание, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы делаете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень сложными для выполнения. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШОЙ формой . Если вам нужно сделать наполовину тренировку плеч, чтобы сделать 12, то вес слишком велик. Правильная форма намного важнее, чем поднятие большего веса. На самом деле это процесс проб и ошибок с выбором веса, но лучше всего начать с добавления примерно 15 фунтов на каждый конец штанги (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти свой правильный вес на 12 повторений. Понедельник
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
———————————————————————————–
Неделя 4 Тренировка
Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Пора заканчивать. Если вы посмотрите свои записи за прошлую неделю, вам следует проверить, нужно ли вам прибавить / сбросить часть веса на штанге . Если вы не выполнили 12 повторений, вам нужно будет сбросить часть весовых плит, а если вы довольно легко выполнили 12 повторений, вам нужно будет прибавить к штанге еще немного веса. Понедельник
Разогрейтесь в течение 3-5 минут, прыгая со скакалкой, выполняя прыжки, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
Становая тяга — 1 подход из 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами Среда
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Приседания — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным отягощением
Жим лежа — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволят вам сделать 12 повторений.
Примечание: отдых 60-90 секунд между подходами Пятница
Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, гребного тренажера или езды на велотренажере
Становая тяга — 1 подход по 12 повторений только со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.
Примечания: отдых 60-90 секунд между подходами
———————————————————————————–
После того, как вы выполнили план тренировки для новичков
После того, как вы завершите 4-недельную программу тренировок для новичков, мы будем повышать интенсивность и работать над наращиванием силы и мышц. Мы создали вам хорошую базу с помощью программы для новичков, но теперь пора набраться сил, насколько это возможно.
На начальных этапах тренировки (1–9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов в штангу за каждое приседание — не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.
Итак, после того как вы закончите программу для новичков, сразу же приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите набрать некоторую мышечную массу, вам следует проверить тренировку для наращивания мышц. Вы увидите ОТЛИЧНЫЕ результаты!
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения Терри (посмотреть все)
Резюме
Название статьи
План тренировок для новичков
Описание
Вы новичок в тренировках? В этом посте излагается идеальный план тренировки для новичков, впервые ступающих в тренажерный зал.
Автор
Терри Ашер
Имя издателя
Наркоманы спортзала
Логотип издателя
Руководство по тренировкам для новичков
1. Сохраняйте водный баланс
Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.
Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировке при высоких температурах (16, 17).
Более того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке (18, 19).
2. Оптимизируйте свое питание
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.
Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой (20).
Углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена и способствуют усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).
Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).
Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (20).
Щелкните эти ссылки для получения дополнительной информации о питании перед тренировкой и после тренировки.
3. Разминка
Важно разминаться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).
Он также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).
Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, толчки ногами и выпады при ходьбе.
В качестве альтернативы вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.
4. Охлаждение
Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.
Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц (22, 23).
Некоторые идеи для расслабления включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.
5. Слушайте свое тело
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Преодоление боли — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Также помните, что более усердные и быстрые тренировки не обязательно лучше.
Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.
Резюме:
Не забывайте пить, соблюдайте сбалансированную диету, разогревайтесь перед тренировкой, остывайтесь после нее и слушайте свое тело.
Руководство для начинающих по перемещению по полу тренажерного зала
Новичков в спортзале и воинов на тренировках в этом месяце посетят ближайший спортзал.
Независимо от того, только ли вы начинаете или просто не ходили в тренажерный зал какое-то время, вполне вероятно, что вы почувствуете некоторые опасения перед своим первым днем.
По этой причине мы попросили трех тренеров Aaptiv — Келли Чейз, Джессику Мюнстер и Бенджамина Грина — разобрать каждую часть пола спортзала, чтобы вы могли ориентироваться.
Кардиозон
Этот район часто излюблен толпой. В зависимости от вашего тренажерного зала вы увидите ряды беговых дорожек, эллиптических тренажеров, подъемников по лестнице, гребных тренажеров и велотренажеров.
Поначалу эти машины могут показаться устрашающими. Но такие преимущества, как здоровье сердца, повышенная выносливость и потеря веса, того стоят.Вот практические руководства для подъемника по лестнице, эллиптического тренажера, велосипедного велосипеда и гребного тренажера.
Эти машины можно модифицировать, чтобы включить в них также прочностный компонент. «Вы можете сделать это комбинацией кардио и силы, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь», — отмечает Грин.
«С такими тренажерами, как гребец и эллиптический тренажер, вы получаете кардио, плюс все, от квадрицепсов до косых мышц живота, бицепсов и трицепсов».
Обратите внимание, что это место в тренажерном зале может быть особенно переполнено, особенно до и после стандартных рабочих часов.Грин рекомендует использовать план A, B и даже C. «Перед тем, как уйти, составьте план:« Я собираюсь заняться x »; затем составьте запасной план».
Силовые машины
Обычно рядом с кардиотренажерами в зале для силовых тренировок есть тренажеры и свободные веса. Здесь вы действительно будете работать над наращиванием мышечной силы и выносливости.
Силовые тренажеры
изолируют работающие мышцы или группы мышц, поэтому они особенно хороши для начинающих.В принципе, если у вас нет силы, равновесия или диапазона движений для свободных весов, силовые тренажеры могут быть более безопасным вариантом. Кроме того, вы не рискуете сбросить вес на ногу.
Некоторые из тренажеров, которые вы можете найти в этой области, — это жим ногами сидя, жим от груди, тяги вниз и машина Смита. Если вы не знаете, как использовать что-либо из этого (или какое-либо оборудование, если на то пошло), спросите сотрудника спортзала или специалиста по тренировкам.
Весовая стойка
Являясь ответвлением силовых тренажеров, весовая стойка состоит именно из нее — стойки со свободными весами.Если вы хотите выполнять сгибания рук на бицепс, жим гантелей, жим лежа и тому подобное, это место для вас.
На стойке или рядом с ней вы можете найти гантели, штанги с фиксированными грузами (короткие штанги с грузами на каждом конце) и гири (круглые гири с ручкой). Свободные веса помогают не только наращивать мышечную силу, но и улучшают метаболизм, прочность костей и осанку.
Если вы хотите использовать это снаряжение, но либо запуганы, либо вам сложно найти место в этом районе, не волнуйтесь.
Чейз говорит: «Вот что я делаю, когда не слишком уверен в себе: беру легкие гантели, подхожу к секции растяжки или кора и освобождаю место для себя, чтобы там тренироваться. Подключите наушники и войдите в зону ».
Короче говоря, отправляйтесь со свободными весами в удобную для вас зону и создайте свою собственную секцию. Только не забудьте вернуть оборудование на стойку!
Растяжка и сердцевина
Часто рядом с силовыми тренажерами и штангой есть открытая площадка с мягким полом или матами.Это секция растяжения и сердечника. Обычно вы найдете людей, использующих это пространство для разминки и заминки, а также для упражнений на пресс.
«Здесь вы можете создать свою собственную станцию и использовать несколько тренажеров», — объясняет Грин. «Вы можете выполнять много силовой работы или создать силовую схему с растяжкой».
Обычно вокруг сердечника или зоны растяжения кладут другие подпорки. В некоторых спортзалах есть босу и мячи для упражнений, эспандеры и медицинские мячи.Используйте эти инструменты для улучшения ваших основных тренировок и помощи в растяжке.
Чейз рекомендует проверить это место, если вы ищете дополнительное место для работы. «Хорошая вещь в основной зоне — это найти в спортзале место, где вы можете создать свое собственное функциональное пространство», — добавляет Грин.
Групповой фитнес-зал
Групповой фитнес-зал — это место, где проходят все занятия из расписания вашего спортзала. Если вы хотите попробовать что-то новое или получить инструкции от учителя, это хорошее место для начала.
«Эта комната также является отличным местом для завершения вашей личной тренировки», — объясняет Мюнстер. «Мне нравится групповая фитнес-зона, потому что, когда в ней никого нет, а это часто бывает, вы можете взять в нее гантели, медицинские мячи и многое другое и создать свой собственный тренажерный зал, где больше никого нет. Создайте, так сказать, свой собственный спортзал ». Звучит знакомо? Считайте эту область похожей на область растяжки и пресса, но в десять раз больше.
«Я предпочитаю создавать пространство в зоне для веса, потому что независимо от того, где вы находитесь в тренажерном зале, тяжело выполнять отжимания или выпады, не ударив человека или [] силовую стойку», — говорит Мюнстер.
«Если вы возьмете с собой то, что вам нужно, на открытом воздухе, вы сможете поднимать и выполнять свои HIIT-тренировки или основные упражнения, не ограничиваясь другим оборудованием»
Если вы новичок в тренажерном зале, не стесняйтесь обращаться к работнику тренажерного зала или тренеру за помощью с любым конкретным тренажером или зоной. Ваши первые несколько походов в тренажерный зал могут быть пугающими, но вы быстро научитесь этому, и наши тренеры Aaptiv будут прямо у вас в наушниках, чтобы помочь вам на этом пути.
Английский словарь по здоровью — тренировки в тренажерном зале
Тренировка в тренажерном зале.
Вы регулярно занимаетесь спортом? Ходить в спортзал? Как вы общаетесь с людьми в спортзале на английском? Поговорить там с друзьями или с инструкторами?
На этом уроке вы увидите несколько разговоров на английском, связанных с упражнениями, а также выучите несколько важных слов, связанных с тренажерным залом и тренировками. Слушайте урок, а также делайте паузы и повторяйте предложения, чтобы улучшить беглость речи.
Обязательно слушайте лексику в конце, чтобы улучшить словесную мощь и понимание английского языка.
Пожалуйста, не забудьте лайкнуть этот урок и подписаться на наш канал!
Мы также на Facebook: http://facebook.com/twominenglish
Введение
Добро пожаловать на сайт twominenglish.com. Обучение английскому языку на двухминутных уроках.
В этом уроке вы выучите фразы, которые вы сможете использовать для общения с другими в тренажерном зале.
Взаимодействие
Привет! Как дела? Это хорошая привычка тренироваться, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье.Работа в тренажерном зале дает нам возможность сосредоточиться и составляет график, которого нужно придерживаться. Мы также можем получить помощь и мотивацию от тренеров. Сегодня мы увидим разговоры в спортзале.
Давайте послушаем уроки и пополним наш словарный запас. Не забывайте практиковать реплики, приостанавливая урок и повторяя диалог в любом месте! Это поможет вам развить свободное владение английским языком.
Тогда пора начинать!
Спасибо за просмотр этого урока. Завтра мы вернемся с новым.Вернись и посмотри!
Понравился этот урок? Не забудьте нажать кнопку «Нравится»! Не забудьте подписаться на наш канал (укажите вправо), чтобы получать новости о новых уроках от нас.
До скорой встречи! (взмах руки)
С инструктором
Патрик: Привет! Меня зовут Патрик. Я новичок в спортзале.
Мишель: Привет, Патрик. Я Мишель. Я здесь инструктор. Скажите, чем я могу вам помочь?
Патрик: Мне было интересно, не могли бы вы предложить несколько упражнений, чтобы уменьшить мои ручки любви.
Мишель: Конечно. Это довольно распространенная проблема и среди девушек.
Патрик: Ага! Я сижу весь день и почти не могу заниматься спортом.
Мишель: Хорошо! Чтобы это исправить, вам нужно много делать кардио.
Заводить друзей в спортзале
Патрик: Привет! Меня зовут Патрик.
Брайан: Привет, я Брайан.
Патрик: Вы приходите каждый день в одно и то же время?
Брайан: Ага.Я прихожу прямо из офиса, так что каждый день почти одно и то же время. А что насчет тебя?
Патрик: Сегодня мой первый день в тренажерном зале, но думаю, я буду здесь в это время каждый день.
Брайан: Хорошо! Удачи, дружище. Надеюсь, вам понравится проводить время в спортзале.
Патрик: Спасибо, чувак! Увидимся.
Брайан: Конечно. Я уверен, что ты будешь!
Отсутствие мотивации
Brian: Я подумал, стоит ли мне купить беговую дорожку дома.
Инструктор: Что ж, это плохая идея, если вы собираетесь регулярно посещать тренажерный зал.
Брайан: Я знаю, но мой режим упражнений подорван! Я пропускаю слишком много дней.
Преподаватель: Это тебе нехорошо, приятель. Если хочешь, я могу отправлять тебе напоминания о тренировках на телефон.
Брайан: Ага? Было бы здорово !. Спасибо, шеф!
Инструктор: Нет проблем дружище!
Делать комплименты
Патрик: Черт возьми, София! Вы сильно похудели
София: Вы так думаете, Патрик? Тренируюсь уже пару месяцев.
Patrick: Вы добились фантастического прогресса! Сколько ты потерял? 10 кг?
София: Нет, не совсем. На самом деле 7.
Патрик: Что ж … для вас это чертовски важно!
София: Спасибо, Патрик. Хорошо, мне лучше идти. Мне нужно немного побегать!
Патрик: Привет, София! Мы можем пойти куда-нибудь?
София: Может быть, Патрик.До свидания!
Руководство по использованию тренажерного зала для новичков
Первый поход в тренажерный зал может показаться пугающим занятием. Казалось бы, это место заполнено питаемыми тестостероном мужчинами, которые выглядят так, будто они рождены для того, чтобы носить штанги, и женщинами в отличной форме, которые уверенно переходят от одного тренажера к другому.
Но вот маленький секрет: вы не одиноки. Даже самые закоренелые спортивные крысы, вероятно, чувствовали себя не в своей тарелке, когда только начинали, а некоторые даже возились с тренажерным оборудованием.Если вы не знаете, с чего начать, или хотите научиться основам этикета в спортзале, вот несколько советов, которые помогут вам.
Все необходимое для спортзала: бутылка для воды и полотенце
Тренироваться в тренажерном зале — значит вспотеть, и никто не хочет пользоваться тренажерным оборудованием, на которое капала пота предыдущий пользователь. Положите полотенце на тренажер перед тем, как начать им пользоваться, и вытрите пот, который может остаться после того, как закончите.
Возьмите с собой бутылку с водой и регулярно увлажняйте себя, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.
Разогрев
Перед тем, как погрузиться в тренировку, начните с выполнения некоторых упражнений на растяжку и разминку, чтобы заставить кровь работать. Если вы не уверены, выполните следующие действия:
• Медленно вращайте головой по кругу как по часовой, так и против часовой стрелки.
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад.
• Поворачивайте туловище слева направо и наоборот.
• Поднимите ногу назад и удерживайте ее за щиколотку. Делайте это для обеих ног — по одной ноге за раз.
• Скрестите одну руку перед грудью и используйте другую, чтобы удерживать ее на месте так, чтобы обе руки образовали букву «t».Поменяйте положение обеих рук и повторите упражнение.
Для разминки вы также можете сделать короткий подход из отжиманий, приседаний, планок и выпадов. На этот раз осмотрите свое окружение и осмотритесь, где находится оборудование и другие объекты.
Используйте кардиотренажеры, например беговую дорожку
Выполнить кардио-тренировку в тренажерном зале — это просто и отличный способ успокоить любые нервы перед тренировкой. Просто запрыгивайте на беговую дорожку и приступайте к работе; на большинстве беговых дорожек есть кнопка «быстрого старта», которую вы можете нажать, чтобы начать работу.Установите удобную для вас скорость и держите ее в течение следующих 10-15 минут.
Не чувствуй себя обязанным сбросить столько фунтов, сколько сможешь на первой тренировке! Если вы слишком сильно напрягаетесь, это может помешать вам вернуться в спортзал, чтобы продолжить.
Попробуйте другое тренажерное оборудование, если чувствуете себя уверенно
Чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы использовать другое оборудование? Вы можете попробовать проработать различные части своего тела с помощью силовых тренировок.Это можно сделать, взяв гантель весом 3 или 4 кг из секции свободных весов и направившись к ровной скамье, чтобы выполнить тягу гантели на одной руке.
Для этого сначала положите правое колено и икру на скамью, согнув туловище от талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна поверхности скамьи. Положите правую руку на поверхность скамьи перед собой, чтобы поддержать себя, прежде чем левой рукой поднимите гантель с пола. Потяните гантель прямо к груди, держа плечо близко к боку, а туловище неподвижно.Выдохните, когда поднимаете гантель, прежде чем снова вдохнуть, когда опустите вес обратно на землю. Когда закончите с одним подходом, смените сторону.
Вы также можете попробовать жим ногами и гребной тренажер. Используйте каждую из них примерно по 10 минут, не забывая делать перерывы между ними.
Однако будьте осторожны, чтобы не пораниться, особенно если вы никогда раньше не пользовались такими тренажерами. Не стесняйтесь обращаться за помощью к другим посетителям тренажерного зала!
Охлаждение
Может возникнуть соблазн полностью прекратить тренировку после последнего подхода, но охлаждение — важная часть упражнений, так как помогает уменьшить головокружение и риск обморока.Охлаждение может состоять из упражнения с меньшей интенсивностью, например, медленной ходьбы по беговой дорожке в течение примерно 10 минут с последующим растяжением определенных мышц, над которыми вы работали во время тренировки в тренажерном зале.
No related posts.

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Категории пищевых добавок

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Спортпит для начинающих: за и против

Читайте также:

Лучшее на сайте

Как накачаться в домашних условиях: лучшие упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин помогут быстро накачать мышцы

Ошибки начинающих

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Что для этого нужно

Первый этап домашних тренировок

Второй этап домашних тренировок

Третий этап домашних тренировок

Методологические рекомендации

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

Отжимания

Прыжки на скакалке

Подтягивания

Имитационная модель велосипеда

Бег по утрам

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

Рекомендации для эктоморфа

Как грамотно качать мышцы подростку

Методическое руководство

Фото советы как накачаться в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Круговая тренировка в домашних условиях

Подтягивания

Взрывные отжимания

Приседания на одной ноге

Подтягивания обратным хватом

Отжимания на руках у стены

Отжимания на стульях

Подъем ног в висе

Программа тренировок в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

Основные принципы тренировок

Тренировочный комплекс

Как начать качаться?

На заметку

Инвентарь

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Третья тренировка (спина, плечи)

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Виды сочетания групп мышц

Главные правила совмещения

Заключение

Рекомендуем Вам:

Как сделать идеальный свинг

Все дело в бедрах

Махи, сила и выносливость

How to Swing It Russian Style

Холодная война с гирями

Избегайте распространенных ошибок в качелях

План тренировки для новичков | Советы для вашей первой тренировки

План тренировки для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Расписание тренировок

Неделя 2 тренировки

Тренировка 3 недели

Неделя 4 Тренировка

После того, как вы выполнили план тренировки для новичков

Терри

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Руководство по тренировкам для новичков

1. Сохраняйте водный баланс

2. Оптимизируйте свое питание

3. Разминка

4. Охлаждение

5. Слушайте свое тело

Руководство для начинающих по перемещению по полу тренажерного зала

Кардиозон

Силовые машины

Весовая стойка

Растяжка и сердцевина

Групповой фитнес-зал