Как правильно качать бицепсы: Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Правила тренировки бицепса

Чтобы укрепить бицепс, тебе вовсе не нужно делать огромное количество упражнений – достаточно выбрать пару самых действенных и правильно выбрать рабочий вес. Важно также понимать, что бицепс можно накачать лишь в случае осознанной работы с мышцей. Ведь часто девушки выполняют упражнения для рук по инерции, а не целенаправленно дают нагрузку на конкретную мышцу.

Успешная работа с бицепсом возможна только тогда, когда помимо этой мышцы, ты будешь укреплять трицепс, мышцы плеча и спину. Только при таком подходе возможно построить по-настоящему сильные руки. И хотя большинство девушек не ставят себе за цель сделать руки большими в объеме, правильный подход к тренировке бицепса усилит его и сделает твои руки более красивыми.

Можно ли тренировать бицепс дома

Если ты не стремишься сильно увеличивать бицепс в объеме, ты можешь работать над ним и в домашних условиях, имея в наличии гантели с небольшим весом. Мужчины, а иногда и женщины, которые хотят увеличивать объем мышц, домашний вариант тренировок не подойдет: разве что дома найдется штанга или разборная гантель с большим весом.

Как мы уже говорили, для упражнений на бицепс тебе нужны две гантели с небольшим весом. 

Если гантелей у тебя нет, возьми две бутылки и наполни их водой, – это будет твой рабочий вес.

Стань прямо, ноги – на ширине плеч. В руки возьми гантели, локти прижми к талии, пальцы рук «смотрят» вверх. Сделай глубокий вдох и на выдохе согни руки в локтях. 

Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ В ЖАРУ: СОВЕТЫ СЕРЕБРЯНОЙ ОЛИМПИЙСКОЙ ПРИЗЕРКИ ИРИНЫ ЛИЩИНСКОЙ

При этом следи, чтобы локти не отрывались от талии. Следи за тем, чтобы вся нагрузка во время упражнения шла именно на бицепс. Ты должна чувствовать эту мышцу на протяжении всего периода выполнения упражнения.

Сделай 3 подхода, в каждом подходе – 10 повторений. Отдых между подходами – 30 секунд. Лучше всего тренировку бицепса соединять с работой над мышцами спины и трицепса. 

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

• становая тяга 4 х 8;
• тяги штанги в наклоне 4 х 10;
• работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

• жим штанги лежа 4 х 8;
• подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
• молотки.

Пятница

• приседы 4 х 8;
• жим лежа ногами 4 х 8;
• французский жим 4 х 8;
• работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как накачать бицепс: упражнения для бицепса

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут показаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега. Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Вам, вероятно, говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад.Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Jae Gruenke проанализировала беговую форму десятков элитных и неэлитных спортсменов, и она оспаривает это общепринятое мнение. На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, что ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагональному пути от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела. Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело.Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром. Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад.Когда ваше ядро ​​движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным. В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает.Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать эту динамику.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему. Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своих статьях), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до махов руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое.Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший курс действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
2. Держите руки ближе к сердцу (т. Е. — не заставляйте себя держать их низко)
3. Оставайтесь расслабленными через плечи
4. Позвольте рукам поворачиваться к средней линии, но не настолько, чтобы они качались поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Как смягчить руки, чтобы создать отставание в нисходящем движении

М.L. Rose

Важно, чтобы голова клюшки отставала от ваших рук при даунсвинге. По словам инструктора по гольфу Роба Акинса, такое положение руки позволяет клюшке сжимать мяч. Он рекомендует игрокам в гольф сосредоточиться на том, чтобы держать руки перед головой клюшки, проходя через зону удара. Многие игроки в гольф используют мягкие руки для достижения задержки, позволяя рукам опускаться с вершины маха вниз, вместо того, чтобы крепко сжимать клюшку и приводить руки в движение через точку удара.

Определение мягких рук

Чемпион в длинном драйве Монте Шейнблюм говорит, что он начинает свой даунсвинг с движения нижней части тела. Он перемещает свой вес вперед и вращает бедрами, но при этом держит руки мягкими, что он определяет как «позволяя рукам опускаться под действием силы тяжести». Шейнблюм говорит, что этот метод достижения запаздывания клюшки полезен для любого гольфиста, независимо от скорости удара игрока.

Слот для руки

Профессиональный педагог Шон Клемент согласен с тем, что руки игрока должны опуститься, чтобы начать мах вниз, но он говорит, что они должны опуститься в правильное положение.Клемент советует игрокам сосредоточиться на опускании рук перед телом, удерживая руки в правильной плоскости поворота. Это движение заставляет бедра игрока естественным образом очищаться. Клюшка будет отставать, но она будет следовать за вашими руками через зону удара.

Метод Хогана

Легендарный гольфист Бен Хоган вызвал отставание, пассивно опустив руки, по словам Джеффа Манна, аналитика по игре в гольф. Хоган просто поддерживал свои руки как единую конструкцию, при этом левая рука оставалась прямой, а правая резко сгибалась в локте.Поскольку бедра Хогана вращались во время маха вниз, он «ничего не делал активно с руками / руками / булавой», — говорит Манн, но позволял своим рукам естественным образом опуститься до уровня талии.

Мягкие руки

PGA pro Тед Элефтериу советует игрокам в гольф использовать мягкую рукоять, чтобы головка клюшки не отставала от рук. Чтобы привыкнуть к более мягкому захвату, Элефтериу советует брать средний утюг с меньшим усилием захвата, чем вы обычно используете — примерно 3 или 4 по шкале или 10. Ударьте по мячу и сделайте половинный мах назад, вытянув руки примерно по пояс.Сделайте замах и ударьте по мячу, затем продолжайте движение примерно наполовину, сохраняя при этом свободный захват на протяжении всего замаха. Обратите внимание, как головка клюшки проходит через зону удара, несмотря на вашу слабую хватку.

Гиря на бицепс с Smashbell

Сгибание рук на бицепс с помощью Smashbell

• Степень сложности 60% 60%

Гиря на бицепс

Краткое описание

1. Держите тело прямо.Рука с Smashbell держится вытянутой в сторону.
2. Согните руку и поднесите Smashbell к груди.
3. Снова вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение. Напряжение в руке никогда не пропадает полностью.

Длинное описание

1. В исходном положении рука свободно вытянута рядом с телом. Ноги расставлены примерно на ширине бедер, стойка должна быть устойчивой. Тело образует линию от ступней до головы.Глаза смотрят вперед. Свободную руку можно опереть на бок или положить согнутой за спину.
2. Во время выдоха рука сгибается в локте так, что предплечье поднимается к груди. Рука должна быть максимально согнута, чтобы полностью задействовать бицепс. Верхняя рука остается близко к телу и не меняет своего положения.
3. Во время вдоха бицепс медленно расслабляется. Предплечье возвращается в исходное положение. В двуглавой мышце всегда должно быть некоторое напряжение, даже когда предплечье находится в самом нижнем положении.

подсказок

Держите предплечье и локоть в одном положении. Сохраняйте напряжение в руке на протяжении всего упражнения.

Дополнительные инструкции по упражнениям

Сгибание рук на бицепс с помощью Smashbell — классическое упражнение для рук. Он тренирует в основном бицепс и делает бицепс правильной формы.

Сопутствующие упражнения с гирей

Как использовать ARMS во время бега

Почему при беге важно движение рук?

Раскачивание руки — важная часть формы бега, так как руки обеспечивают демпфирующий механизм для вращения туловища во время бега.Бег с расслабленным махом рук позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной беговой форме.

Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение руки, которое считается ненужным, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.

В результате я часто вижу бегунов, плотно прижимающих руки к туловищу, не использующих должным образом раскачивание рук, которое является неотъемлемой частью хорошей беговой формы.

Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят сэкономить энергию, сводя движения рук к минимуму.

Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом и понимания того, как различные различные сегменты тела должны взаимодействовать, становится ясно, что руки играют важную роль.

Умение держать руки во время бега может иметь огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо образом вы себя чувствуете при беге, так и на вашу производительность.

Позвольте мне объяснить…

Краткое руководство по технике бега >>

Используйте мах рукой, чтобы управлять ритмом бега

Многие из нас на собственном опыте почувствовали то, что я собираюсь объяснить, и делайте следующее интуитивно, не думая при этом, когда они ходят:

• Быстро двигайте руками, ваша частота вращения педалей увеличивается
• Медленно опускайте руки, ваша частота вращения педалей уменьшается
• Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
• Увеличьте размах рук, и вы будете идти вперед длинными шагами. характеристики, когда они ходят, где-то по пути эти простые факты теряются при тренировке для бега на длинные дистанции.Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию, не используя свои руки должным образом.

  Все пункты, упомянутые в приведенном выше списке, одинаково справедливы как для бега, так и для ходьбы.

  Проще говоря, ритм, который мы устанавливаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шага наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.

  Если вы хотите узнать больше о частоте вращения педалей бега и о том, как она влияет на длину шага, ознакомьтесь с этим постом: Как увеличить темп бега

  Беговые руки: простые рекомендации по махам руки

  Во время работы Что касается техники бега у спортсменов на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна держать руки « активными », как я люблю это называть, во всем диапазоне шагов.

  Хотя размер движений рук меняется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (точно так же, как изменяется длина шага), я считаю, что главное — никогда не отпускать руки « пассив ». Даже в медленном темпе держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им переходить в пассивное состояние — даже если они только активны!

  Следующие подсказки помогут вам в совершенстве махать рукой при беге:

  1. Сохраняйте угол в локте под углом 90 градусов.

  Думайте о своей руке как о маятнике, раскачивающемся сверху вниз.Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) за определенную точку, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу темп бега.

  Я обсуждаю это более подробно в следующем видео:

  Держите локти под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы поддерживать высокую частоту вращения педалей. Простая подсказка, которая поможет в этом, — подумать о чистке нижних ребер костяшками пальцев, когда рука проходит взад и вперед по бокам вашего тела.

  2. Отводите локти назад

  Более мощный элемент движения бегущей руки должен быть направлен на отведение локтя назад, создавая разгибание плеча.

  Многие люди ошибочно сосредотачиваются на движении рук вперед, когда большая часть импульса для бега создается движением локтя назад, нагружая туловище и ядро ​​в разгибание и вращение, как описано в этом анализе беговой формы Шалэйн Фланаган. .

  3.Бег с расслабленными плечами и руками

  Любой бегун, который чувствует боль и стеснение в плечах, верхней части спины или шее, может подсознательно приподнимать плечи во время бега, сохраняя напряжение.

  Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на движении локтя «назад и вниз» при каждом взмахе руки, чувствуя при этом ощущение удлинения в шее. Это должно помочь вам не пожимать плечами во время бега.

  Точно так же многие бегуны сжимают кулаки во время бега или крепко держат руки.Любой из этих вариантов создаст нежелательное напряжение в руке. Чтобы способствовать расслабленному и эффективному движению руки, постарайтесь аккуратно удерживать руку, слегка прижав друг к другу большой и согнутый указательный пальцы.

  Если вы нашли эту информацию полезной, возможно, вы также захотите посмотреть это видео об эффективных методах поворота руки бега.

  Краткое руководство по технике бега >>

  
  Скачать бесплатно [PDF]

  Беговые упражнения с махом руками

  Вот видео от ребят из The Run Experience с выбором упражнений с махом руками.Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы улучшить работу верхней части тела в рамках более эффективной беговой формы.

  Читать дальше >>

  
  Как напрячь плечи при беге Последнее обновление 2 марта 2021 г.

  Согните эти бицепсы, чтобы уменьшить дистанцию ​​

  Итак, вы хотите ударить по мячу далеко, но не хотите смотреть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости.Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.

  Каким образом сильные бицепсы могут привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, уничтожив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

  Самый быстро движущийся сустав для людей

  Давайте подробнее рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча.Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

  Как забить клюшку в мяч

  Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе. Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука достигает локтя, это внутреннее вращение плеча.

  На фотографиях слева изображена ученица Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и имеет смысл бросать и переворачивать дубинку во время даунстрима, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

  Но справа, с некоторыми подсказками направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедер, очень легко научиться правильному движению. Единственная проблема заключается в том, чтобы преобразовать это легкое для обучения движение в более сложный замах в гольфе.В конечном итоге это самая большая проблема.

  
  

  Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

  Правое плечо и рука

  Как я описал ранее, способ вращения плеча наружу / внутреннее работает аналогично метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться по направлению к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о внешнем вращательном растяжении. Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

  Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков разыгрывать игры? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.

  Итак, что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции.Чаще всего наблюдается увольнение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все метательное движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

  Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость. Это также относится и к вашей игре в гольф.

  Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса.Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

  Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение. Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

  Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

  На самом деле, ее вращение заставляет множество зол вкрасться в ее игру в гольф. Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам.Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

  Левое плечо и рука

  Левое плечо и рука должны работать так же, как при бросании фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что при ударе в гольфе последовательность меняется на обратную по сравнению с правой рукой / плечом.

  В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение. Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их двигать.

  Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого размахивания клюшкой для гольфа.

  
  Обратите внимание на массивные сокращения бицепса.

  Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти удар, плохой удар (удары пальца ноги) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

  Как ни парадоксально, правильное движение будет казаться медленным и слабым. И все же неоспоримая правда заключается в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

  Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои силы в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости. Это очень похоже на бросок бейсбольного мяча, используя технику выстрела.

  Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф.Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам по-настоящему улучшить технику и скорость.

  В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

  Исследование ЭМГ с последствиями для реабилитации

  Оригинальная статья

  Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, et al.Br J Sports Med (2012). doi: 10.1136 / bjsports-2011-0

  7 из 7

  ST сухожилие было подтверждено в исследованиях МРТ, объем ST

  в реконструированной конечности значительно меньше, чем

  в нормальной конечности6. атрофия и укорочение ST

  после того, как его сухожилие было извлечено, а также недостаточное проникновение из полупембранозной мышцы и двуглавой мышцы бедра из-за

  архитектурных и функциональных различий, что делает его еще более важным

  в В сроки реабилитационной физиотерапии ввести

  упражнений с преимущественно высокими уровнями активации

  медиального подколенного сухожилия.Однако, чтобы избежать побочных эффектов на ранней стадии реабилитации

  , следует соблюдать осторожность при проведении высокоинтенсивных тренировок среди пациентов с реконструированной ПКС.

  Ограничения

  Одним из ограничений настоящего исследования является то, что присущая вариация в измерениях поверхностной ЭМГ

  затрудняет оценку небольших различий в мышечной активности между упражнениями.

  Кроме того, поскольку в настоящем исследовании оценивались упражнения

  среди спортсменок, мы не можем сделать вывод, что представленные результаты

  могут быть переданы непосредственно спортсменам-мужчинам.

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  В заключение, конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на связки бедра

  , можно разделить на упражнения для подколенного сухожилия с доминированием ST (качание в гайке и румынская тяга

  ) или с доминированием BF (сгибание ног на спине и разгибание бедра

  ). Что касается профилактики

  травм ПКС, способность активировать ST во время силовых и

  взрывных движений может быть усилена упражнениями с доминированием ST

  , такими как KS.Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы

  изучить эффект переноса на реальную спортивную деятельность, а

  проверить эффективность упражнений в предотвращении травм.

  Уведомление об исправлении В этот документ были внесены исправления с момента его публикации в Интернете

  Первый. Имя четвертого автора неверно, ее зовут Мария Хёйланд Петерсен.

  Авторы MKZ, LLA, PM, JB и CHA внесли свой вклад в концепцию и дизайн.

  JS, MKZ и LLA способствовали анализу и интерпретации данных.TCV, TLJ и

  MHP набрали всех участников и контролировали протокол упражнений. MKZ подготовил

  статьи, и все авторы критически отредактировали ее с учетом важного интеллектуального содержания, а

  окончательно одобрили представленную версию.

  Конкурирующие интересы Нет.

  Согласие пациента получено.

  Утверждение этических норм Исследование было одобрено местным комитетом по этике

  (HC2008103).

  Провенанс и экспертная оценка Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

  ССЫЛКИ

  1. Myklebust G, Engebretsen L, Braekken IH, et al. Профилактика травм передней крестообразной связки

  у гандболисток женских команд: проспективное интервенционное исследование

  в течение трех сезонов. Clin J Sport Med 2003; 13: 71–8.

  2. Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, et al. Упражнения для предотвращения травм нижних конечностей

  в юношеском спорте: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2005; 330: 449.

  3. Драганич Л.Ф., Вагей Ю.В.Исследование in vitro деформации передней крестообразной связки

  , вызванной силами четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. J Orthop Res 1990; 8: 57–63.

  Что добавляет эта статья

  Настоящее исследование показывает, что специфические терапевтические упражнения ▶

  , направленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на сухожилие

  с доминирующей или с доминирующей двуглавой мышцей бедра.

  Из-за различных функций медиальной и латеральной мышц бедра

  ▶

  струнных мышц, это важное знание в программах профилактики и реабилитации до

  травм.

  4. More RC, Karras BT, Neiman R, et al. Подколенные сухожилия — передняя крестообразная связка

  главный герой. Исследование in vitro. Am J Sports Med 1993; 21: 231–7.

  5. Hewett TE, Zazulak BT, Myer GD, et al. Обзор электромиографической активации

  уровней, различий во времени и увеличения частоты повреждений передней крестообразной связки у

  спортсменок. Br J Sports Med 2005; 39: 347–50.

  6. Макихара Ю., Нишино А., Фукубаяси Т. и др.Снижение крутящего момента коленного сустава у

  пациентов с реконструкцией ПКС: комбинированный анализ архитектуры и функции

  мышц коленного сустава. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2006; 14: 310–17.

  7. Ониши Х., Яги Р., Ояма М. и др. Отношение угла ЭМГ мышц задней поверхности бедра

  во время максимального сгибания колена. J Electromyogr Kinesiol 2002; 12: 399–406.

  8. Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж. И др. Выявление спортсменов с

  разрывами передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга.Am J Sports Med

  2009; 37: 1967–73.

  9. Бьюкенен Т.С., Ким А.В., Ллойд Д.Г. Избирательная активация мышц после быстрого варусного /

  вальгусного пертурбаций в колене. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 870–6.

  10. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля

  и вальгусной нагрузки колена прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у

  спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med 2005; 33: 492–501.

  11. Зебис М.К., Бенке Дж., Андерсен Л.Л. и др. Влияние нервно-мышечной тренировки на контроль моторики коленного сустава

  во время бокового сокращения у элитных футболистов и гандболистов.

  Clin J Sport Med 2008; 18: 329–37.

  12. Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М. и др. Нервно-мышечная активация в

  обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с отягощениями: значение для реабилитации

  . Phys Ther 2006; 86: 683–97.

  13.Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Med Sci Sports Exerc

  1982; 14: 377–81.

  14. Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, et al. Разработка рекомендаций

  по датчикам СЭМГ и порядку их размещения. J Electromyogr Kinesiol

  2000; 10: 361–74.

  15. Brereton LC, McGill SM. Частотная характеристика разгибателей позвоночника во время быстрых изометрических сокращений

  : влияние длины и напряжения мышц. J Electromyogr Kinesiol

  1998; 8: 227–32.

  16. Рисберг М.А., Холм И., Миклебуст Г. и др. Нервно-мышечная тренировка в сравнении с силой

  тренировка в течение первых 6 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки: рандомизированное клиническое испытание

  . Phys Ther 2007; 87: 737–50.

  17. Джей К., Фриш Д., Хансен К. и др. Тренировка с гирями для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы

  Health: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health 2011; 37: 196–203.

  18. Арнасон А., Андерсен Т.Э., Холм И. и др.Профилактика растяжения подколенного сухожилия в элите

  футбол: интервенционное исследование. Scand J Med Sci Sports 2008; 18: 40–8.

  19. Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен МБ и др. Превентивный эффект эксцентрической тренировки на

  острых травм подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.

  Am J Sports Med 2011; 39: 2296–303.

  20. Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, et al. Электромиографический анализ становой тяги сумо

  и традиционного стиля.Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 682–8.

  21. Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics

  Publishers, 2003.

  22. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, et al. Активация мышц во время выбранных силовых упражнений

  у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther 2008; 88: 703–11.

  23. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Американский колледж спортивной медицины

  позиционный стенд. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

  Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–80.

  24. Берн РМ, Леви Миннесота. Физиология скелетных мышц. В кн .: Физиология. Третье издание.

  Фаррелл Р., ред. Сент-Луис, Миссури: Мосби — Ежегодник, 1993.

  25. Петерсен Дж., Торборг К., Нильсен МБ и др. Острые травмы подколенного сухожилия в датской элите

  футбол: 12-месячное проспективное регистрационное исследование среди 374 игроков. Scand J Med

  Sci Sports 2010; 20: 588–92.

  26. Де Смет А.А., Бест ТМ.МРТ распределения и локализации

  острых повреждений подколенного сухожилия у спортсменов. AJR Am J Roentgenol 2000; 174: 393–9.

  27. Гаррет У. Младший, Рич Ф. Р., Николау П. К. и др. Компьютерная томография подколенного сухожилия

  мышечных деформаций. Med Sci Sports Exerc 1989; 21: 506–14.

  28. Маллиаропулос Н., Папакостас Э., Кирици О. и др. Травмы задней мышцы бедра у

  элитных легкоатлетов. Am J Sports Med 2010; 38: 1813–19.

  29. Copland ST, Tipton JS, Fields KB.Доказательное лечение разрывов подколенного сухожилия.

  Curr Sports Med Rep 2009; 8: 308–14.

  30. Гаррет В.Е. Младший. Мышечные деформации: клинические и основные аспекты. Med Sci Sports

  Exerc 1990; 22: 436–43.

  31. Оливер Г.Д., Догерти С.П. Сравнение электромиографической активности подколенных и ягодичных мышц

  при выполнении бритвенного сгибания с традиционным сгибанием подколенного сухожилия

  . J Strength Cond Res 2009; 23: 2250–5.

  32. Теш П.Мышца встречает магнит. Стокгольм: PA TESCH AB, 1993.

  33. Dyhre-Poulsen P, Krogsgaard MR. Мышечные рефлексы, вызываемые электрической стимуляцией

  передней крестообразной связки у человека. J Appl Physiol

  2000; 89: 2191–5.

  34. Йоханссон Х., Шёландер П., Сойка П. Рецепторы в связках коленного сустава и их роль

  в биомеханике сустава. Crit Rev Biomed Eng 1991; 18: 341–68.

  35. Линд М., Менхерт Ф, Педерсен А.Б. Первые результаты датского реестра реконструкций ACL

  : эпидемиологические и 2-летние результаты наблюдения за 5 818 реконструкциями связок колена

  .Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 2009; 17: 117–24.

  Хотите работать более эффективно? Верните локти назад. — PodiumRunner

  Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

  В следующий раз, когда вы будете смотреть группу элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что неизменно — независимо от того, насколько высоко они держат руки или что их руки делают во время замаха, — все они отводят локти далеко назад при каждом шаге.Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любая механика удара ногой или маха ногой.

  Отведение рук назад смещает ваш баланс более вертикально и вперед, так что ступни могут приземлиться ближе под вашим телом и оттолкнуться назад. Сохранение рук назад также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении; если ваши руки остаются впереди вашего тела, они будут иметь тенденцию раскачиваться вперед и назад по средней линии, неверно направляя движения и тратя силы на боковые и вращательные движения.

  Если держать руки назад, это может сделать больше для вашего удара, чем думать о том, где ваши ступни приземляются. Где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики ваших бедер, ног и ступней, и, если их изменить без улучшения основной механики, обычно получается неестественный, менее эффективный шаг.

  Ваши руки, однако, не имеют веса, поэтому их движения можно легко изменить. Однако они влияют на баланс и частоту вращения педалей, а также подсознательно влияют на то, что делают ваши ноги и ступни.Таким образом, многие из тех, кто работает с бегунами на ходу, все чаще находят подбадривание руками наиболее эффективным способом заставить людей двигаться более эффективно.

  Главное, что они советуют, — это отвести локти назад.

  фото: 101 Degrees West

  «В течение многих лет я учил бегунов, что компактный мах рукой — это« быстрое решение »номер один для улучшения их беговой формы, особенно если они хотят остановить чрезмерный шаг», — говорит Альтра. основатель Golden Harper, который проводит клиники по беговой форме по всему миру.«Во время бега на длинные дистанции, если ваши локти выходят вперед за бедра, это имеет тенденцию вытягивать ногу впереди вашего тела, вызывая чрезмерный удар пяткой или чрезмерный шаг. Отведение локтей назад улучшает позу при беге за счет движения грудной клетки вперед, открывает дыхательные пути и продвигает тело вперед ».

  Физиотерапевт и исследователь форм Эбби Дук из компании Run Raleigh Physical Therapy говорит, что она часто начинает с рук. «Когда я работаю с кем-то над подсказками для беговой формы, девяносто процентов моей коррекции формы — это махи руками», — говорит она.«Если ваши руки выставлены вперед, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что вы не используете ягодичные мышцы и собираетесь чрезмерно использовать подколенные сухожилия ».

  Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири призывал сознательно останавливать движение рук вперед, чтобы добиться более быстрого шага назад. «Верни ноги на землю как можно быстрее», — писал он в книге « Бег быстро и без травм». Это может быть достигнуто за счет сильной остановки руки, которая заставляет ногу быстро, но легко приземляться на подушечку / переднюю часть стопы ».

  Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственное, что он обычно кричит во время забега, когда бегун может только услышать и реализовать что-то простое, это: «Локти назад!» По его словам, когда вы отводите локти назад, это заставляет ноги двигаться назад. Это особенно важно на поздних этапах гонки, когда вы теряете силу. Отведите руки назад, и ноги последуют за ним.

  фото: 101 градус запада

  Как эффективно размахивать руками

  Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Одна простая подсказка — обратить внимание на свои руки .Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе спиной.

  Douek дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге , обеспечивая движение руки назад и раскрытие позади тела. Харпер говорит сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и двигать руками только назад, а не вперед.«Спина — это активное движение; вперед — это просто восстановление или пассивное движение », — говорит он.

  В своей книге Meb for Mortals олимпийский чемпион Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и старается увидеть яркий треугольник света между его туловищем и верхней и нижней руками.

  Более агрессивная стратегия исходит от Тома Миллера, специалиста по физическим упражнениям, главного тренера и автора книги Programmed to Run . Миллер рекомендует носить через спину поливинилхлоридную трубу длиной 2 фута и толщиной в полдюйма , удерживая ее в изгибе каждого локтя, чтобы плечи не двигались назад, а руки не двигались вперед.Поза немного преувеличена, так как она не позволяет вашим рукам отскочить так далеко вперед, как обычно, даже при эффективной постановке рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить вас двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг. в осанке и балансе.

  Используется планка для осанки, держа руки назад / фото: 101 Degrees West

  Миллер предлагает использовать трубу в течение первых полумили прямого бега, оставляя ее в безопасном месте, а затем поднимая ее в течение последней половины. милю, чтобы укрепить осанку, когда вы устали.Или, если бегаете в группе, передавайте его на бегу, используя его в течение 3-5 минут каждые несколько миль.

  Может потребоваться выпуск

  Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучивание привычек, чтобы ваша рука могла поворачиваться за вами и с комфортом сохранять эту позу во время бега.

  «Вернуть локти назад часто мешает напряженность грудных и плечевых мышц», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что как бы вы ни концентрировались на этом, ткань укорачивается.Я могу дать вам все упражнения в мире, но вы должны освободить эту ткань ». Чтобы исправить это, вам нужно растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепить мышцы спины .

  «Я не думаю, что всем нужно настоящее физиотерапевтическое вмешательство», — говорит Дуэк. «Но большинству людей нужны катание с пеной и ежедневная растяжка плеч и спины, потому что мы такие поступки, как люди — наши плечи вперед, голова вперед.”

  Оттягивание назад этой сгорбленной позы возвращает нас в равновесие и приближает нас к легкому, плавному шагу тех, кто находится впереди стаи.

  .

  No related posts.