Какие мышцы работают при ударе рукой в боксе: Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

икроножные мышцы (становишься на носок) квадрицепс (выпрямляешь ногу) широчайшие мышцы спины (поворот спины) боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом) грудная (придает ускорение) передняя дельта (поднимает руку ) трицепс (выпрямляет руку) плечо (поворот руки) предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

• В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
• При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
• Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
• Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
• удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Как правильно наносить удар рукой

Наиболее важными критериями для постановки и развития сильного удара считается: высокая «взрывная» сила, точность попадания удара в цель и развитие максимальной скорости. Развитие силы удара также обусловлено владением техникой своевременного расслабления и напряжения мышц. Имеется ввиду способность мышц руки из расслабленного состояния, в начале совершения удара, переходить в состояние максимально напряжения, в момент достижения цели. Расслабление мышц помимо этого положительно сказывается и на экономии сил атакующего.

В стойке колени должны быть слегка согнутыми и одна нога должна немного выходить вперед

При нанесении удара колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед

Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара

Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее

Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище

При замахе не отводите руку назад, это увеличивает потерю времени для нанесения неожиданного удара, замах руки очень заметен для вашего противника и дает ему возможность принять защитные действия.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно, в противном случае вы рискуете травмировать руку и нанести менее жесткий удар.

При нанесении удара делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять последовательно и в тоже время практически одновременно.

Как бить быстро и жестко

Отработка ударов и техника нанесения удара руками от чемпиона по боям в смешанных единоборствах Федора Емельяненко

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях
отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Развитие «взрывной» силы удара видео

7 упражнений для увеличения силы удара

Лучшие боксерские упражнения с блином

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Если вам интересна вспомогательная информация о выносливости и методике ее развития у боксеров, вы можете посмотреть и почитать эту статью Выносливость и методика ее развития

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

В чем сила, брат?.. О силе удара

Вокруг сильного удара в боксе и других единоборствах сложилось множество мифов. Настало время их развеять и внести ясность в эту проблему.

Значительная часть людей, которые занимаются любительским боксом много лет, имеют хороший стаж занятий и достигли определенного уровня, не умеют сильно акцентировано бить.

Распространено мнение: хотите поставить удар идите в секцию бокса. Но далеко не факт, что вы этого добьетесь.

Между тем, сильный удар в боксе, безусловно, важен.

Хотя существует расхожее мнение о том, что сильный удар не нужен. Достаточно просто попасть в нужное место, например, в подбородок. Дескать, удар в двадцать килограммов и нокаут.

В этом утверждении содержатся две ошибки.

Во-первых, килограммами силу не измеряют.

Во-вторых, многое, если не все, зависит от того, где и как этот удар нанесен. Если человек ждет этот удар, готовится к нему, видит его, никакими двадцатью килограммами его не нокаутируешь.

Посмотрите хорошие профессиональные бои по боксу. Там происходит такая «рубка», бьют с такой силой и, тем не менее, не падают.

Не бывает, что наносится сильный удар и человек падает. Но только, если удар был нанесен неожиданно. Так называемый «нежданчик».

То есть человек «не видел» удар, был к нему не готов, расслаблен. Но если видел, готовился и среагировал даже в самый последний момент, человека уронить очень не просто.

Психологический момент

Боксер, обладающий сильным ударом, психологически воспринимается совершенно по-другому. В первую очередь потому, что цена ошибки, то есть пропущенного удара очень высока. И вот куда-то подевалась раскованность, потому что не хочется открываться. Удар и нокаут.

Даже опытные бойцы говорят, что если против тебя выступает соперник с мощным ударом, это психологически давит и мешает тебе проявить все твои тактико-технические наработки. А это фактически снижает твою квалификацию.

Есть, конечно же, психологически устойчивые типы, и для них, может быть, обладание соперником серьезным ударом не играет решающей роли.

Но подавляющее большинство именно так себя и ведут.

Есть и еще один момент. Сильные удары выматывают, даже если человек принимает их на блок, на защиту. Защищается и не падает. Все равно, сильные удары отнимают силы.

Приходится постоянно держать удар, и это сказывается на результативности поединка.

Сильный удар это хороший аргумент в ведении поединка. Не единственный, но далеко не маловажный.

Так что же такое сила удара?

Для начала, что такое сила?

Многие, вспоминая школьный курс, дают определение: сила это масса, умноженная на скорость. Но это не так. Это импульс.

И вот еще: сила это масса, умноженная на ускорение. Правильно. Но не всегда человек понимает, о какой массе и о каком ускорении идет речь.

В боксе и других единоборствах сила определяется взаимодействием ударной поверхности и руки.

Если боксер промахивается мимо цели, какова сила его удара?

Сила возникает только тогда когда есть некий контакт.

Многие считают, что сила удара бойца это его неотъемлемая черта. Это как жим лежа (допустим сто килограммов) или прыжок с места в два с половиной метра.

Все это не так. Понятие силы удара не является конкретной величиной, принадлежащей конкретному спортсмену. Она проявляется только в момент взаимодействия с целью. Пока нет этого, нет и силы удара.

Сила это та величина, которая вызывает определенное ускорение у тела определенной массы.

Если мы рассматриваем мешок, его массу, то ускорение твоей руки до того, как происходит контакт, конкретно к этому мешку не имеет никакого отношения. Связи между ними никакой нет.

С точки зрения силы удара, нет разницы, медленно ты разгонялся, или нет к моменту встречи с целью. На выходе мы получаем силу, которую мешок передает твоей руке.

При этом сила действия равна силе противодействия. Поэтому когда мы обо что-то бьем, по ощущению на собственном кулаке мы понимаем силу удара.

И еще важно отметить, чтобы хорошо ударить требуется не только скорость, но и масса.

Как развить силу удара?

Сила удара напрямую зависит от техники удара, состояния мышц. Сила прямого удара исходит от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Если говорить о боковом ударе — хуке, здесь в основном задействованы трицепс и мышцы груди. В нижнем ударе — апперкоте — задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а кроме того мышцы спины и поясницы.

И еще нужно помнить в боксе сила удара заключается в ногах, и уже потом подключаются мышцы рук.

И еще важный момент: при ударе выполнять вращательное движение туловищем. Это необходимо для правильного распределения цента тяжести и перемещения веса с одной ноги на другую. Наносить удар нужно всем весом.

Таким образом, рука в силе удара играет второстепенную роль. Основная роль принадлежит массе тела и, как уже отмечалось, развороту ноги при нанесении удара.

Если говорить о нокауте, то, как опять же уже говорилось ранее, — главное здесь не сила удара, но его незаметность и скорость. Поэтому важно уловить момент расслабленности соперника, воспользоваться каждым его промахом в движении. И еще бить с абсолютной уверенностью в попадании. Это напрямую связано с обманным движением — финтом.

«Пушечный» удар в принципе достижим любым спортсменом, необходимы лишь физические кондиции. Это вроде бы непреложный факт. Но ведь у кого-то на выработку такого удара уходит год, а у кого-то несколько лет.

Так в чем же дело? В чем суть?

Ответ прост и вместе с тем многогранен. Дело в характере спортсмена, а именно в следующих качествах.

— Трудолюбие. Это очень важная составляющая. Многие приходят на тренировку в целях получения боксерских навыков, но при этом, не прилагая фактически никаких усилий, или же тренируясь в полсилы. Это, можно сказать, проявление инфантилизма. Обычно такие люди не остаются в боксерском зале надолго, и вопрос приобретении сильного удара даже не стоит.

— Здоровая амбициозность. Эта черта должна присутствовать обязательно. Боксер должен стремиться к победе. А иначе, зачем выходить на ринг? Зачем вырабатывать сильный удар?

— Выносливость. Чтобы натренировать просто хороший удар нужно быть просто мотивированным. Чтобы попасть по сопернику довольно простого желания. А вот чтобы поставить сильный удар, необходима выносливость. И не только физическая, но еще и моральная.

Вот некоторые секреты выработки сильного удара.

Тренировки должны быть разносторонними. Это, к примеру, не только отжимания с хлопками или работы на груше. Очень важно распределять тренировки так, чтобы развивалась не только сила мышц, но и скорость удара.

Уделяйте достаточно времени тренировкам с грифом. Это развивает те группы мышц, которые помогают быстро выбрасывать руки. Удар соответственно становится резче, что очень важно для нашей темы.

При выполнении упражнений на брусьях либо турнике нужно стремиться как можно быстрее отжиматься и подтягиваться. И пусть количество подходов будет меньше. Скорость выполнения упражнений должна обязательно быть на высоте.

Стараться быстро выбрасывать руки в бою с тенью. Не пытайтесь бить сильно. Самое главное — научиться бить быстро, стремительно и резко.

Взглядом намечайте места для нанесения ударов на груше, а затем старайтесь бить по ним, как можно резче.

Больше отжиманий, особенно после завершения тренировки.

Помните, что все в ваших руках, и в вашей силе воли.

---

Ставим сильный удар в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

как увеличить силу удара кулаком

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники . Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять , только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с . Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20х20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину? Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Перед Вами руководство по нанесению ударов для боксеров, бойцов и всех тех, кто хочет поставить правильный и сильный удар! Научитесь нокаутирующему удару прямо сейчас!

Прежде чем начать разговор о сильном ударе необходимо освоить теоретические основы порождения энергии телом человека. Затем научимся ставить тело в правильную позицию, чтобы вся ваша сила и весь ваш вес эффективно «влились» в ваш удар. Затем вы научитесь правильной технике нанесения ударов, которая сделает удары сильнее. И, наконец, я дам вам несколько подсказок о том, как увеличить ущерб от ударов, которые вы наносите своему оппоненту.

Базовые теоретические основы нанесения сильного удара:

1. Скорость – не сила. Сила – это ускорение. То есть сила – это не только скорость. Нужно иметь вес, который вы будете разгонять. Быстрый удар не будет сильным, если не вложить в него часть веса вашего тела.

2. Двигайте телом. Помните знаменитую теорию Брюса Ли «дюймовый удар»: перемещение всего веса тела на один дюйм (2, 54 см) даст больший эффект, чем перемещение одной руки на один фут (30 см). Для получения максимальной силы необходимо движение всего тела во время удара. Трудность состоит в том, что не нужно фокусироваться на перемещении веса тела на большое расстояние, важно перемещать тело одновременно (взрывной режим).

3. Используйте ноги. Самые крупные мышцы тела дадут больше всего энергии. Те, кто наносят удары только используя вес рук, никогда не добьются серьезной силы удара.

4. Находитесь в пределах своей ударной дистанции. Даже самый сильный удар пропадет понапрасну, если ваши руки слишком сильно выпрямляются (вы не достаете). Ваш удар будет сильнее, если кулак достигнет цели чуть раньше, чем ваша рука полностью выпрямится. Не вытягивайтесь!

5. Наносите удары под разными углами. Такие удары будут сильнее; возникнет больше возможностей для нанесения ударов и ущерб от них будет большим.

Поток энергии

• Стопы располагаем чуть шире, чем на ширине плеч.
• Пятка задней стопы (правая у боксера-правши) всегда чуть приподнята.
• При ударе ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в направлении удара.
• При нанесении серии ударов ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в ту или иную сторону в зависимости от того, с какой руки вы бьете.
• При нанесении удара правой рукой пятка правой ноги приподнимается, в то время как левая стопа полностью находится на полу. При ударе левой рукой — все наоборот.
• Когда вы наносите свой сильнейший удар, обе стопы должы быть плотно прижаты к полу. (Это правило мы нарушим позже, когда научимся наносить удары с вращением/скручиванием).

• Ноги чуть согнуты в коленях.
• При нанесении удара чуть подсаживайтесь (вес тела идет вниз), сгибая колени.

• Поворачивайте бедра в направлении противника, как будто вы наносите удар бедром.

КОРПУС ТЕЛА

• Ваш торс должен вращаться с максимальной амплитудой и ваш удар «вылетает» за счет этого вращения.
• Вращение корпусом с большой амплитудой и небольшим «вылетом» бьющей руки дает более сильный удар, чем небольшое вращение корпусом с полным выпрямлением руки.
• Не наклоняйтесь вперед, не пытайтесь «достать» соперника – вместо этого вращайте корпус!

• Ваши плечи должны быть расслаблены, так вы увеличите скорость и силу, а также сбережете энергию.
• Во время удара поднимайте плечи выше – это увеличит силу удара за счет работы мышц плеча.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Вначале удара предплечья расслаблены.
• Когда вы выбрасываете свой удар, ваши руки летят в направлении соперника и выпрямляются до касания тела противника.
• На наносите слишком длинных ударов (не пытайтесь дотянуться до противника) иначе нарветесь на встречный удар.
• Не оттягивайте кулак к себе перед нанесением удара. Это называется «телеграфирование», которое позволяет опытному бойцу увидеть удар еще до его нанесения и отразить его.

КИСТИ РУК

• Когда вы не наносите ударов ваши кисти расслаблены. Можно сформировать кулак, но не нужно его сжимать.
• Когда вы наносите удар, ваш кулак превращается в кирпич, который вы доставляете сопернику.
• Ваша перчатка начинает движение от вашего лица и заканчивает там же.
• Для прямых ударов вы переводите кулак в горизонтальную плоскость перед контаком. При нанесении боковых ударов по корпусу или в голову кулак может стоять вертикально («стаканчиком»).

• Жесткий выдох на каждом ударе.
• Глаза в 100%-ной готовности. При нанесении ударов нужно смотреть прямо в цель.
• Подбородок слегка опустите, чтобы спрятать его за плечом бьющей руки.

Все, что я только что описал, называется потоком энергии. Нужно, чтобы вы чувствовали, как энергия проходит через все ваше тело от стоп к кулакам. Если одна часть вашего тела ленится или вы не чувствуете ее участия в ударе, нужно больше тренироваться, чтобы эта часть тоже стала активно участвовать в процессе нанесения ударов.

Прицеливание

• Изучите дистанцию всех ваших ударов стоя на месте и потом с быстрым подшагом вперед. Старайтесь, чтобы все ваши удары находились ВНУТРИ этого диапазона.
• Удары со слишком длинной и со слишком короткой дистанции не будут иметь максимальной силы.

Джеб (прямой удар левой)

• Быстрый шаг вперед сделает этот удар гораздо сильнее.
• Вытяните бьющую руку и приподнимите плечо – так вы сможете реально «воткнуть» свой джеб в противника.
• При нанесении джеба не наклоняйтесь вперед. Оставьте это для своего следующего удара – правого кросса.

Прямой правый или правый кросс

• Вращайте корпусом, вращайте корпусом и…вращайте корпусом.
• СОВЕРШЕННАЯ цель для этого удара не находится прямо перед вами. Я покажу вам где она. Сделайте вот что: вытяните свою левую руку будто наносите джеб. Вытяните руку полностью и оставтье ее в этом положении. Теперь представьте, что ваш соперник уклонился влево от вашего джеба и его лицо теперь примерно в 30 сантиметрах от вашей вытянутой левой руки. Вот это пространство в 30 сантиметрах и есть то место, где ваш правый удар будет наиболее сильным. Не верите? Попробуйте проверить на мешке. Станьте не по центру мешка, а чуть правее и нанесите правый прямой, максимально вращая корпусом против часовой стрелки. Чувствуете силу удара? Отлично!

Хук слева (левый боковой)

• Нанося левые боковые удары в корпус противника, опустите локоть. Если бьете боковой в голову, локоть поднимите.
• Научитесь останавливать свой боковой удар. Не нужно, чтобы он пролетал сквозь противника. Потренируйтесь останавливать этот удар, в тот момент, когда ваш кулак находится прямо перед вами. Это даст тот самый «хлопок» от удара (как от хлыста) и не позволит вам «перекрутить» свой корпус.
• Ну забудьте повернуть обе стопы так, чтобы они смотрели в сторону в момент нанесения этого удара.
• При нанесении левого бокового удара опустите правую пятку на пол и проподнимите левую, чтобы предедать всю энергию левой ноги своему удару.

Хук справа

• При нанесении правого бокового удара перенесите вес тела с задней ноги на переднюю и сделайте быстрое движение головой, вовлекая ее вес в удар, не отводя глаз от места, куда бьете.
• При нанесении хука справа следите за тем, чтобы ваша голова двигалась не в сторону, а вперед — прямо на соперника. (Это сделать непросто, но это придаст вашему удару больше мощи, хотя иногда в целях защиты вам придется делать значительное движение головой вперед).

Апперкот

• Забудьте все, что видели в фильме «Уличный боец».
• Настоящий апперкот – удар короткий и быстрый. Удар не идет до предела вверх, он на самом деле наносится вперед.
• Представьте себе, что наносите длинный правый кросс. А теперь сделайте новый кросс, но только теперь поверните кулак так, чтобы ваша ладонь «смотрела» вверх. Теперь бросьте свою правую руку прямо в голову противника.
• Апперкот не обязательно наносить строго снизу вверх, лучше бросать руку от вашей талии по диагонали вверх. Удар этот не вертикален, в нем есть движение по горизонтали.

Нанесение ударов

Очень важно научиться жестко бить. Жесткий удар нельза нанести просто, когда захочется. Надо научиться ловить момент для такого удара. Ваша дистанция должна быть правильной и не только для первого удара, но и для следующего.

Когда лучше всего наносить сильный удар:

• Когда соперник бьет сам. Встречный удар всегда наносит больший ущерб.
• Когда соперник не ожидает удара. Этого можно добиться, пробив его защиту или нанося удары в рваном ритме. Быстрые боксеры делают это благодаря очень скоростному прямому удару правой или левым хуком.
• Под углом. Удары под углом способны нанести больший урон, быстрее оглушить соперника или по меньшей мере не дать ему подготовить очередной жесткий удар.

Наиболее частые ошибки

• Подъем стопы с отрыванием от пола. Подъем стопы во время нанесения удара выключает почти весь вес тела из удара.
• Попытка достать (вытягивание). Такой удар не будет сильным. Более того, вы становитесь отличной мишенью для встречного удара. Если вы бьете так, что вам приходится слишком вытягиваться, чтобы достать соперника, вы ограничиваете себя только этим одним ударом, тогда как нанесение удара с сохранением баланса и равновесия дает возможность бить серийно.
• Забывают про джеб. Если вы не бьете джеб, вам никогда не удастся подготовить по-настоящему жесткий удар. Пользуйтесь джебом! Короткий сильный джеб оглушает соперника (или отвлекет его) и помогает вам подготовить коронный жесткий удар.
• Слишком быстрые серии. Что происходит, когда вы, возбудившись в бою, начинаете наносить много быстрых ударов только весом рук, т.е. вообще не вкладываете вес остальных частей тела в удары? Конечно, у вас много энергии и ваши удары все кажутся вам достаточно сильными, однако, с течением времени руки устанут и сила в ударах исчезнет совсем.
• Телеграфирование. Ни в коем случае перед ударом не отводите кулак к себе (как бы замахиваясь). Очень многие боксеры делают это в ринге и их удары становятся предсказуемыми. Попробуйте стоя у мешка без движения выбросить удар по чьей-либо неожиданной для вас команде. Не стоит прыгать туда-сюда, в предсказуемом для соперника ритме.
• Держитесь подальше от работы с весом. Попытка поставить мощный удар за счет жима штанги лежа – то же самое, что попытка побить рекорд скорости в беге на спринтерские дистанции за счет работы со штангой на развитие мышц ног. Написано множество противоречащих друг другу статей на тему полезности или бесполезности тренировок с весами для постановки жесткого удара, однако, наука проста: при работе с весом ваше тело становится сильнее при медленном движении (удар же – движение быстрое). Более того, тренировки с весами заметно увеличит вашу силу в очень ограниченном количестве типов движений. Тело будет развивать неестественные размеры мышц, у которых будет мало выносливости. Если бы было возможно построить для бокса действительно сильные и быстрые мышцы, великий боксер- средневес мог бы с легкостью стать великим боксером-тяжеловесом, не так ли?

Тренировки для постановки жесткого удара

• Бейте медленно. Это – один из моих любимых советов. Я заставляю своих подопечных бить как можно сильнее, но медленно – в половину скорости. Практически всех кого я тренировал, удивлял тот факт, что когда они бьют медленно, сила их ударов оказывается большей по сравнению с силой их быстрых ударов. Причина в том, что ни у одного человека корпус тела не может двигаться быстрее, чем руки. Обычно рука завершает удар еще до того, как корпус начинает вращаться. Нанесение медленных ударов позволяет вовлечь все тело в удар и дествительно помогает сделать удар по-настоящему сильным. Упражнение: станьте во фронтальную стойку у мешка или напротив партнера с лапами. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч и чередуйте правые и левые кроссы. Важно, чтобы перед каждым ударом боксер делал двух секундную паузу, будто позирует перед фотографом. Попробуйте! Упражнений на развитие скорости существует множество, однако, на данном этапе наша цель – бить медленно!
• Плавание – великолепный способ развить силу во всем теле. Упражнений на развитие силы и выносливости, по эффективности равных плаванию, не так уж много!
• Изометрические упражнения. Станьте у стены, слегка наклонитесь и упритесь кулаком в стену и толкайте кулак, будто ваш удар застрял. Максимальное усилие прилагайте 10 секунд; затем смена рук. 15 повтороений и 3 подхода на каждую руку. Это упражнение тренирует способность тела сохранять энергию. Вы как бы заставляете тело стать резиновым жгутом – как только препятствие на пути кулака исчезнет – БАМ!

Чтобы научиться бить сильнее, вы должны быть готовы забыть все, что знаете, и попробовать что-то новое. Как и во всем остальном, в боксе всегда есть место для совершенствования. Боксеры, считающие, что они знают все, никогда не научатся бить сильнее. Держите ум открытым и обращайте внимание на техники и стратегии, которыми вы сами никогда не пользовались, и тогда достигнете результатов. Уважайте чужую ударную технику и изучайте возможность внедрить ее в свою собственную.

Или даже очень сильный, не всегда является нокаутирующим. Можно ударить сильно, но если удар пройдем мимо или не точно в цель — то нокаута не будет. Для того чтобы отправить человека в нокаут достаточно четко попасть человеку в подбородок. Если разобраться то для обретения удара, который будет отправлять людей «отдохнуть» нужно тренировать — технику, точность, скорость, ну и конечно силу, к сожалению, если удар будет выполнен правильно, но не будет обладать достаточной силой результата вы не достигните.

В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса (тайского бокса) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите «у Вас поставлен удар».Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека пример — легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.

Ранее мы писали о теоритической части силы удара —

Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон?

Упражнения для развития силы удара

Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот (кувалда) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу — хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. (Сверху Адамек демонстрирует как надо)

Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху,избегая в момент удара скручивания позвоночника-иначе травм а.

Сезонная рубка дров — в принципе то же самое за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса .Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.

3. Тяжёлый мешок и настенная подушка . Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель.Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинболл :

а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей

г) Выталкивание медицинбола из положения лежа в руки стоящему партнеру. Попеременный акцент при выталкивании левой и правой рукой.

д) Стоя — поднять медицинобол над головой, “вогнать в землю” перед собой, можно немного подпрыгнув

5. Упражнения с резиновыми эспандерами . Привязываем один конец где-то за спиной,например к шведской стенке, с другим концом в руке имитируем удары.

6. 30 «боксерских» отжиманий (узкий хват и половинная амплитуда) и сразу после этого в течении 30 секунд — прямые, максимально быстрые и сильные удары (не распрямляйте полностью руки в локтевых суставах чтобы их не повредить) . Минута отдыха и опять. 3-5 сетов.

7. Восьмерки гирей перед собой (при отсутствии гири заменяется на блин). Вращения булав (или утяжеленных с одного конца грифов для гантель)

8. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

Можно составлять разные сеты.

9. Бой с тенью с гантелями разного веса.

10. Согласно Хусаинову (1995 год) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения (методика из исследования) :

1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке — 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд — 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

2. Трижды в неделю (другие дни) проводить тренировки со штангой.

a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах, штанга — 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки — 5 сетов по 20 повторов.Отдых — 1-2 мин.

б) Повороты туловища с грифом — 5 сетов по 20. Вес грифа — 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.

в) Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

12.Наработка сильного удара ногами :

«10-20-10». Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

Имейте ввиду, что вместе все эти упражнения делать не стоит — легко перетренируетесь. Кроме того надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Кроме того кувалда — очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например приседаний. Впрочем и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь.

Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы -трицепс, предплечье, плечи, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв (с хлопком).

Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать — бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.

Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.

Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо (если для улицы) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.

Кроме того спросите себя зачем Вам нужен «нокаутирующий (сильный) удар». Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный «нокаутирующий» удар не поможет.

Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком , тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.

Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу .

Что важно знать?

Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.

Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.

Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами , ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.

Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:

• стопы расположите шире плеч;
• сначала поднимается пятка;
• стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
• в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.

Основные особенности

Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара . Например:

• колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
• бедра нужно разворачивать в сторону противника;
• во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
• нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
• сжимайте кулак удара как можно сильно;
• во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.

Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.

Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок

Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.

• Набивание мяча

Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.

Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.

• Прыжки с приседанием

Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.

Развивать скорость удара

Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:

• удары с гантелями на руках.

Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.

Развиваем мышцы верхней части тела

Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:

• отжимания;
• подтягивания;
• занятия на трицепсы;
• подъем гири.

Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.

Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и .

Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.

Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.

Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.

В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.

Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.

Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет . Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью” .

Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.

Постановка и отработка комбинаций ударов Отработка серий ударов руками видео Как тренировать силу удара В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений. Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП» Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц: Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса. Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий: отжимания на ладонях — руки на уровне плеч отжимания на кулаках — руки на уровне плеч отжимания на пальцах — руки на уровне плеч отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Отжимания на пальцах Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы. Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением. По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода. Отжимания с хлопком Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении. Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю. Выталкивание штанги Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок. Развитие силы мышц ног Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке. Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса. Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются: Приседания со штангой; Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями; Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке. Подтягивания Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз. Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу. Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью. Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии. Броски мяча Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке) Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы. Подъем гири Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы. Подъем гири вперед Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Лучшие боксерские упражнения с блином

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

• Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
• Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
• Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов. Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг  мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

Украину высекли на Совбезе ООН

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

икроножные мышцы (становишься на носок) квадрицепс (выпрямляешь ногу) широчайшие мышцы спины (поворот спины) боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом) грудная (придает ускорение) передняя дельта (поднимает руку ) трицепс (выпрямляет руку) плечо (поворот руки) предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Воронежец ответит за убийство кувалдой двоих парней, тела которых нашли в лесу

Следователи направили в Воронежский облсуд дело об убийстве 18-летнего и 31-летнего мужчин, которые погибли от рук случайного знакомого. Коллег забили кувалдой, а тела из спрятали в лесу. Две недели Константин Р. и Кирилл Б. числились пропавшими без вести, пока прохожие не наткнулись на их трупы. За убийство двух человек ответит 32-летний мужчина, вместе с ним на скамье подсудимых окажутся два его приятеля, который помогли спрятать мёртвых людей. Об этом в понедельник, 21 января, сообщили в СУ СКР по Воронежской области.

Воронежцы Константин Р. и Кирилл Б. пропали без вести 23 марта 2018 года. Вскоре следователям стало понятно, что парни попали в беду вместе. Они были коллегами и перед исчезновением из видели вдвоём. Поэтому уже 2 апреля дела об исчезновении мужчин объединили. Ещё через два дня, 4 апреля, случайные прохожие в лесополосе микрорайона Тепличный наткнулись на тела Константина и Кирилла.

Подозреваемого в убийстве воронежцев и его приятелей, помогавших спрятать мёртвых мужчин, следователи СКР задерживали при силовой поддержке сотрудников СОБР Управления Росгвардии. Во время следствия выяснились ужасные подробности двойного убийство.

По версии следствия, преступление случилось 23 марта 2020 года в гараже кооператива Советского района. В тот вечер компания мужчин распивала в гараже спиртное. Двое из них пошли за очередной порцией алкоголя и по дороге встретили Константина и Кирилла. Парни собирались тоже выпить и уже купили напитки, что и объединило незнакомые до сих пор компании.

Застолье в гараже довольно скоро привело к ссоре между компаниями. Конфликт перерос в драку на улице. Силы оказались не на стороне Константина и Кирилла, противники били их так, что коллеги оказались на земле. Они были живы, когда 32-летний мужчина взял в гараже кувалду и стал бить оппонентов по голове, пока те не умерли.

Увидев, что натворили, трое собутыльников уехали с места преступления. Однако вскоре одумались и вернулись, чтобы получше спрятать трупы. Троица вывезла на машине мертвецов в лесополосу. Документы погибших сожгли в печи гаража.

На следствии все трое мужчин признали вину – один в двойном убийстве, двое – в укрывательстве преступления. Во время сбора доказательств было проведено 40 судебных экспертиз, доброшено больше 45 свидетелей, рассказал Андрей Шевелев, руководитель первого отдела по расследованию особо важных дел СУ СКР по Воронежской области.

Фото с места происшествия – предоставлено СУ СКР по Воронежской области

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

УДАРЫ КУВАЛДОЙ ПО ПОКРЫШКЕ

РАЗВИВАЕМ СИЛУ УДАРА

Как ни странно, но сила удара зависит не столько от силы мышц, как от их слаженной работы. Удар рукой – само по себе очень сложное движение, в котором бок-о-бок работает множество мышц. Поэтому если вы приучили свое тело в нужный момент, с нужным усилием включать нужные мышцы, то ваш удар будет сильным, а если же вы не научились этого делать – пеняйте на себя.

Вероятно, вы видели, а может даже и ощущали на себе, как боксируют любители. Безобразно! Они не могут вкладываться в удар, а потому напрасно расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?

Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент – молот и покрышка.

ИНСТРУМЕНТЫ

С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:

— Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.

— Раздобыть кувалду. Вес определяете сами – легкими кувалдами (8-10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10-32кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.

По теме: Андрей Савельев: биография, политическая деятельность

Исходное положение рук

— Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга

— Борцы держаться руками за конец рукоятки

Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.

Что дает такая тренировка?

Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.

Но почему именно кувалда так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе «помогать» большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.

Если работать только руками – в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно – мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой! Вы начинаете нарабатывать технику удара! Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку! В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.

Эх раз, да еще раз, да еще много-много раз!

Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим может, и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.

По теме: Взыскать материальный ущерб с работника — это… Понятие, описание процесса, составление искового заявления

Главное – чтобы соблюдалась техника!

О ТЕХНИКЕ

Казалось бы – какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.

Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться – тело сделает все за вас.

Поэтому, главное в тренировках – научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:

1. Фронтальный

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.

Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.

Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами – ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.

2. С боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача – научиться поворачивать корпус за рукой.

Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.

3. Джеб

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.

По теме: Хотите сбросить лишний вес? Не слушайте эти советы!

Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.

4. Перехват с фронтальной стойки

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.

Вся соль в перехвате – он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.

5. Перехват с боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь!

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

• В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
• При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
• Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
• Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
• удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Тренировки с кувалдой. Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой, и удары, как и другие упражнения станут легкими для вас, вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития, поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке, траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать, если вы ее уроните.

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара
отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Виды упражнений с кувалдой:

1. Вертикальный удар по покрышке с фронтальной стойки. Ступни параллельны друг другу, ноги чуть шире плеч, главное, чтобы вы устойчиво стояли. И бьем сверху кувалдой по покрышке. Делать это можно сверху или из-за плеча поочередно. 2. Вертикальный удар в стойке.

Отличается тем, что одной рукой вы держитесь ближе к центру кувалды. За счет этого почти вся нагрузка на эту руку и приходится. Работаем в правой-левой стойке поочередно.

3. Беспрерывная работа. Задача – быстро перехватывать кувалду после удара и заносить ее снова над покрышкой. Выполняется из-за правого и левого плеча поочередно. Тем самым, вы нарабатываете обе стойки и учитесь выполнять упражнение без остановки. Очень полезно для выносливости. 4. Удары под углом. Наносятся по диагонали по покрышке. Сначала работаем в одной стойке, а затем в другой, здесь перехватить не получится. Ноги ставим чуть шире плеч и ступни параллельно. Одной рукой держим рукоятку ближе к концу, а второй ближе к центру. 5. Круговые вращения. Одна нога впереди, а вторая сзади. Делаем замах снизу и по круговой траектории бьем покрышку с другой стороны. Когда кувалда отскакивает – быстро меняем стойку и делаем то же самое, но уже с другой стороны. Также, можно выполнять круговые движения снизу-вверх с кувалдой по воздуху. Есть подобное упражнение с гирей, а поскольку рычаг у кувалды больше, то мы усложняем задачу.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Что дают упражнения с кувалдой для бодибилдеров?

Вот и подошли к самому интересному. Да, кувалда помогает и в бодибилдинге, она развивает большое количество мышц. Плечи, бицепс и предплечья – все эти 3 группы включаются в работу, так как именно руками мы держим кувалду, и в последний момент удара именно они несут всю нагрузку. Широчайшие мышцы, пресс – они включаются в работу во время замаха. За счет того, что удара наносится обычно не сверху и под углом, у нас работают косые мышцы пресса. Поясница – по принципу становой тяги, мы развиваем ее, когда отрываем кувалду от покрышки. Икроножные – многие спортсмены делают большое количество повторений и для усиления удара немного подымаются на носки. ЗА счет такого действия мы тренируем икроножные мышцы.

Что нам понадобится? • Прочная покрышка, большого размера, чтобы кувалда смогу амортизировать и отталкиваться от нее. • Качественная кувалда, без заноз, ржавчины, с удобной ручкой. • Перчатки, чтобы не повредить ладони. За счет трения и большого количества повторений можно содрать кожу, именно для этого используют перчатки.

Какие части тела работают в боксе?

Ваша ударная сила в боксе исходит от всего вашего тела.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Боксеры используют силу удара с нуля. Источник силы для удара начинается с длинных и мощных мышц ног, проходит через массивные ягодичные мышцы и заканчивается через мышцы пресса и верхней части тела. Подобно удару кнута, одно небольшое движение нижней части тела излучается и становится более мощным по мере продвижения вверх по телу, заканчивая касанием вашего кулака.

Чтобы выдержать скорость и силу ваших ударов, ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кислород через кровоток, чтобы мышцы продолжали работать. Тренировка по боксу тренирует ваше сердце и легкие, чтобы они стали более эффективными.

Помимо вашей сердечно-сосудистой системы, бокс каким-то образом прорабатывает большинство мышц вашего тела. Мышцы ног, бедра, кора и плеча — это основные части тела, которые производят удар, и есть несколько более мелких мышц, которые помогают на этом пути.

Телят

Икры, простирающиеся от тыльной стороны лодыжек до тыльной стороны колен, представляют собой сильные мышцы, которые помогают вам прижимать пальцы ног к земле и поднимать пятки вверх. Когда вы наносите удар, вы слегка двигаетесь вперед или из стороны в сторону.

Ваши икры начинают удар, делая шаг в направлении удара. Даже если вы не сделаете шаг, они помогут вам наклониться в направлении удара. Сила вашего удара работает с нуля, и эта мощная группа мышц — первый шаг.

Ноги

Квадрицепсы и подколенные сухожилия являются основными мышцами бедра. После того, как икроножные мышцы начинают удар, ноги производят серьезную силу. Квадрицепсы и подколенные сухожилия — это исключительно сильные мышцы, которые помогают двигаться в направлении удара. Они также помогают вам подняться выше или сесть в удар.

В боксе есть прием, называемый «боб», когда вы быстро приседаете и встаете, чтобы избежать удара. Такое движение в первую очередь обеспечивается за счет мышц ног.

Подробнее: Долгосрочные эффекты бокса

Бедра

Ягодичные мышцы — это не только самые большие мышцы бедра, но и самые большие мышцы тела. Они вкладывают много энергии в ваш удар, потому что помогают скрутить ваше тело. Удар — это вращательное движение, а это значит, что ваш позвоночник поворачивается. Ягодицы занимают место после ваших ног и поворачивают туловище в направлении удара.

Основной

Ваше ядро ​​- это большая группа мышц, которая проходит от бедер до плеч и покрывает все, что между ними.Это означает, что все мышцы пресса и большая часть мышц спины являются частью кора.

Abs

Скручивающие движения при ударе начинаются ягодичными мышцами и выполняются мышцами пресса. В частности, косые мышцы, которые расположены по бокам вашего туловища. Мышцы проходят по диагонали по бокам и созданы для вращения. Другими словами: если вы хотите рваные косые мышцы живота, научитесь боксировать.

Ваши бедра — это мощь удара.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Нижняя часть спины

В то время как мышцы пресса созданы для вращения и мощности, мышцы нижней части спины также вносят свой вклад. Исследование 2011 года, опубликованное в Китайском журнале физиологии упражнений, показало, что самые элитные боксеры-женщины используют мышцы нижней части спины для нанесения удара. Они также обнаружили, что менее опытные боксеры реже используют поясницу, чем следовало бы. Другими словами, лучшие боксеры используют нижнюю часть спины, чтобы усилить свои удары.

Подробнее: Каковы преимущества бокса для здоровья?

Плечи

Трудно найти боксера без мускулистых плеч. Это потому, что всю силу, которую вы развиваете из нижней части тела и кора, по-прежнему необходимо фильтровать через плечевой сустав. Все сводится к дельтовидной мышце, которая покрывает ваше плечо. Всего через несколько минут практики ударов кулаком вы почувствуете, как эта область вашего тела горит от напряжения.

Руки

Есть две основные мышцы руки — бицепс и трицепс. Бицепс находится сверху руки, а трицепс — снизу. Когда вы наносите удар, вы вытягиваете локоть. Мышца руки, которая разгибает ваш локоть, — это ваш трицепс, так что это основная часть руки, которая работает во время удара. Бицепс используется немного больше во время хука или апперкота, но трицепс остается основной мышцей руки, используемой во время удара.

Какие мышцы используются при битье тяжелой сумки?

Хотя удары по тяжелой груши определенно нагружают ваши руки, может показаться удивительным, что они не единственные — или даже самые важные — мышцы, задействованные, когда вы наносите удар в хорошей форме.Сильный удар — это не столько дотянуться до цели рукой, сколько подтолкнуть руку вперед телом.

Плечо

Трицепс, группа из трех мышц на тыльной стороне плеча, вытягивает руку и толкает вас вперед. Они задействуются двумя способами, когда вы бьете по мешку. Когда вы вытягиваете руку, они отвечают за разгибание. Когда удар приземляется, они входят в зацепление, чтобы ваша рука была твердой, преодолевая сопротивление сумки.

Предплечье

Ваше запястье и предплечье состоят из множества различных мышц: сгибателя запястья, сгибателя пальцев, длинной ладони, круглого пронатора и плечевого луча.Когда удар приземляется, эти мышцы задействуются, чтобы держать запястье прямо и поглощать удар. Без их взаимодействия ваши удары будут скручиваться, сгибаться и потенциально напрягать ваше запястье.

Плечо и грудь

Большая часть силы удара исходит не от руки, а от более крупных мышц плеча и груди. К ним относятся грудные мышцы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Когда вы наносите удар, думайте об этих мышцах как о двигателе, который приводит в движение поршень, которым является ваша рука.

Спина

Большая мышца в верхней части спины, называемая широчайшей мышцей спины, задействуется, чтобы обеспечить еще большую мощность для удара, особенно для круговых ударов, таких как хук или апперкот. Как и в случае с трицепсом, эта мышца задействуется как для продвижения вашего удара вперед, так и для поглощения удара приземляющего удара.

Core

Степень, на которую вы поворачиваете сердечник для нанесения удара, в значительной степени является степенью, с которой ваш пуансон приземляется с реальной силой.Вращение в ядре переносит большую часть веса вашего тела на удар. К мышцам здесь относятся брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Не каждый удар задействует эти мышцы — просто каждый хороший удар.

Сила удара — 5 строительных блоков

Сила удара, очевидно, очень полезный инструмент в вооружении боксера. Когда вы обладаете ударной силой, которая может навредить противнику, она действует как очень полезный сдерживающий фактор против того, чтобы он «решил» атаковать вас, не проявляя особой осторожности.Но что такое ударная сила и как ее развить? В этой статье я собираюсь описать, что, по моему мнению, являются пятью строительными блоками хорошей ударной силы, и дам вам несколько советов о том, как вы можете увеличить мощность своих ударов .

Перед тем, как мы двинемся в путь, я собираюсь кое-что признать. Я часто очень неохотно говорю о силе удара при работе с боксерами. Это не потому, что я считаю, что сила удара — это чисто естественное явление, и если у вас ее нет, вы ничего не сможете сделать, чтобы ее получить.Конечно, есть боксеры, которые от природы являются сильными нападающими, с такой силой удара, которая может оставлять противника за противником в Стране Нод.

Нет, причина того, что я не хочу, чтобы боксер уделял большое внимание ударной силе как таковой, заключается в том, что часто, , желание «нагружать» удары приводит к проблемам с техникой . Как мы выясним, я считаю технику в значительной степени наиболее важной из 5 строительных блоков силы удара. Итак, хотя те немногие счастливцы, которые несут настоящий динамит в каждой руке, могут быть уверены в том, что устрашат противников, есть много, что остальные из нас могут сделать, чтобы действительно улучшить ударную мощь .Как и во всем остальном, что связано с боксом, здесь работает много логики. Здесь мы не расщепляем атомы, а просто используем физику в наших интересах.

Что такое сила удара?

Сила удара — это способность нанести урон противнику . Когда я говорю «больно», я имею в виду что угодно, от вашего базового «оглушения» до полного нокаута. Имейте в виду, что в любительском боксе относительно мало настоящих нокаутов выстрелами в голову. Когда поединок не проходит дистанцию, обычно происходит скопление ударов, приводящее к остановке.На самом деле, я считаю, что в результате удачных ударов по корпусу вы увидите больше фактических отсчетов, так что стоит посетить категорию ударов по корпусу на сайте!

Итак, в любительском боксе вы, скорее всего, стремитесь «оглушить» противника, дать ему понять, что вы действительно можете причинить ему вред. Получать удары и ранения — это совсем не приятно. Я помню, как однажды во время спарринга я выстрелил в голову, и он на несколько секунд ослеп. Все стало белым, и сначала вернулось только периферическое зрение, а вскоре и полное зрение.К счастью, я сделал снимок по дороге, поэтому смог держаться очень близко и избежать любых последующих снимков. Да, этот выстрел действительно запоминается, эффект настоящей силы удара.

Итак, как эта сила удара породила мою близорукость? Не по медицинским причинам (мой мозг попал в череп), а по причинам, по которым этот выстрел был таким мощным. Я полагаю, что есть 5 строительных блоков для ударной мощи . Каждый из этих строительных блоков призван оказать сильное влияние на 2 основных фактора:

1. Масса (вес)
2. Скорость (скорость)

Имея это в виду, мы можем использовать простое уравнение:

Мощность = Масса x Скорость

Я не гений физики, но даже с моими элементарными знаниями я могу использовать это уравнение, чтобы помочь мне понять способы, которыми мы можем развивать силу удара управляемым и структурированным способом .

Сила удара — Строительный блок № 1

Техника — Сделай это как можно лучше

Не заблуждайтесь, правильная техника, несомненно, самый важный аспект истинной силы удара . Во-первых, чтобы сила удара была хоть какой-то, ваши удары должны действительно приземляться. Настоящее преимущество отличной техники состоит в том, что она снижает вероятность того, что ваш противник эффективно защитит этот удар, потому что не будет никаких контрольных признаков того, что удар наносится.Этими контрольными признаками могут быть движение руки перед выстрелом, вспыхивающие локти, шаги вперед и так далее.

Второе преимущество отличной техники в отношении силы удара заключается в том, что боксерская техника разработана исключительно для увеличения массы, передаваемой за ударом . Каждый удар, который я описываю в видео на этом сайте, инициируется взрывным толчком не верхней частью тела, а нижней частью тела и, в частности, подушечками стоп.

Этот взрывной удар любой из ваших ног обеспечивает основу для механики достижения максимальной силы удара . Более того, он позволяет обеспечить эту мощность при полном и абсолютном контроле . Если ваш выстрел промахнется, правильная техника гарантирует, что вы не потеряете равновесие. Если ваш выстрел попадает в цель, правильная техника означает, что вы можете немедленно выполнить выстрел, который может иметь даже большую силу, чем первый.

Давайте посмотрим на левый хук ближнего действия и правый хук ближний бой , оба ключевые мощные удары для борьбы.Если вы левша, то, очевидно, вам захочется все изменить, но принцип тот же. Левый хук начинается с мощного толчка подушечкой передней ноги. Когда выстрел попадает в цель, вес тела приходится на заднюю ногу. Это означает, что у вас есть дополнительный рычаг, чтобы отбить этот ближний правый хук, отталкивая заднюю ногу.

Хорошее видео, чтобы посмотреть на этот принцип добавления рычага для увеличения «массы», стоящей за выстрелом (и, следовательно, силы удара), — это Бокс. Практическое руководство — Левый крюк в корпус .

Таким образом, техника помогает нам добавить к массе часть нашего уравнения силы удара.

Сила удара — Строительный блок № 2

Скорость — стань демоном скорости

Повышение скорости удара — следующий ключевой элемент повышения мощности удара . Это и ежу понятно. Автомобиль, движущийся со скоростью 60 миль в час, гораздо более опасен для неосторожного пешехода, чем тот же автомобиль, движущийся со скоростью 30 миль в час. Масса автомобиля не увеличивается, увеличивается скорость, с которой он движется, и, следовательно, мощность, генерируемая при любом ударе.

Точно такой же принцип работает с силой удара. Пока техника вашего удара точно такая же, : чем быстрее ваш удар движется, тем большую мощность он обеспечивает. . Добавьте к этому тот факт, что старая боксерская пословица гласит: «Вышибает вас удар, которого вы не ожидаете увидеть». Проще говоря, чем быстрее выстрел, тем больше вероятность, что он попадет, и тем меньше вероятность, что ваш противник будет к нему подготовлен.

Если вы ищете идеи по повышению скорости штамповки, ознакомьтесь со статьей 5 простых шагов по повышению скорости штамповки .

Сила удара — Строительный блок № 3

Сроки — добавим еще больше массы!

Я рассказал о важности техники и о том, как отличная техника означает, что вы можете максимизировать массу, которую вы наносите этим ударом. Итак, как только вы набрали максимальную массу, тогда возникает вопрос: , как мы можем добавить больше массы ? Вот где приходит время.

Перед вами противник, и он ходит с такой же массой, что и вы. Так почему бы не использовать против него массу противника ? Если вы можете рассчитать время своего удара, чтобы он приземлился, когда ваш противник движется своей массой к вам или, точнее, к вашему выстрелу, тогда ваша сила удара может быть значительно увеличена .

Стоит отметить, что этот механизм не обязательно должен быть очень значительным , на самом деле он может быть еле заметным. Например, если ваш противник выполняет левый хук, его голова очень слегка движется слева направо при ударе, то нанесение вашего собственного левого хука на встречу с головой противника при его движении приведет к очень мощному удару.Даже если ваш противник нанесет джеб и наклонится вместе с ним, ваш ответный удар в другую сторону окажет на оппонента настоящий эффект слезы.

Когда вы слышите, как о боксере говорят, что он проявляет признаки «кольцевой ржавчины», это во многом связано с проблемами с расчетом времени приземления. В то время как вы можете начать оттачивать тайминг на тяжелой сумке или ударных подушках, у единственный способ по-настоящему добиться тайминга — это спарринг, бокс, соревнования . Причина этого довольно проста. Боксерская груша предсказуема; вы знаете, что он будет качаться только определенным образом.Поверьте, во время боя добиться такой предсказуемости гораздо труднее. Ситуация боя чрезвычайно динамична, поэтому очень важно быстро распознать плохие привычки противника и воспользоваться преимуществом. .

Итак, отличный выбор времени позволяет вам добавить еще больше массы в наше уравнение. Но я бы хотел, чтобы мы добавили немного больше, так что давайте перейдем к следующему строительному блоку для мощных ударов.

Сила удара — Строительный блок № 4

Силовые тренировки — речь идет не о больших мышцах, а о сильных ударах

Боксеры не известны своей массивной мускулатурой , но они известны своим поджарым, подтянутым и мощным телосложением, а также массивным соотношением мощности к весу .Невозможно представить себе способ, которым боксер может надеяться достичь максимальной силы удара без структурированной программы силовых тренировок .

Программа силовых тренировок может включать или не включать использование отягощений, но если они должны использоваться, то их нужно использовать определенным образом, то есть не для наращивания мышечной массы. Мне нравится видеть, как боксеры используют веса, но я предпочитаю большую часть силовой работы боксера использовать ряд наземных упражнений, включающих художественную гимнастику, плиометрику и работу с сопротивлением.

Программа силовых тренировок боксера должна быть ориентирована на спорт . То есть они должны развивать не только силу корпуса, но и силу отдельных групп мышц. Неудивительно, что эти группы мышц работают вместе, чтобы наносить удары руками. Таким образом, любая силовая тренировка, направленная на улучшение силы удара, должна быть направлена ​​на развитие следующих широких групп мышц:

• Телята
• Квадрицепсы (передняя часть бедер)
• Живот (пресс и косые мышцы живота)
• Грудь и плечи
• лат
• Трицепс
• Предплечья

В заключение отметим, что сейчас в боксе очень распространено использование лент сопротивления.Их можно прикрепить к ремню и ручкам на конце каждой ленты, которую держит в руке. Это позволяет наносить удары, справляясь с сопротивлением лент, и для меня это отличная помощь в развитии силы удара.

Сила удара — Строительный блок № 5

Гибкость — Увеличьте диапазон движений

В любом спорте первостепенное значение имеет гибкость , и бокс не исключение. «Но, — я слышу, вы скажете, — как гибкость улучшает силу удара?» Все дело в дополнительном диапазоне движений , который вы получаете благодаря гибкости. Чем больше диапазон движения, тем больше доступное кредитное плечо . Большее количество рычагов означает большую силу удара, в чистом виде.

С точки зрения нашего уравнения силы удара, этот последний строительный блок снова связан с увеличением массы. Но мы также можем внести свой вклад в наш уровень скорости, потому что гибкий истребитель также, вероятно, увидит улучшение своей скорости удара . Таким образом, с точки зрения повышения мощности удара, повышение вашей гибкости должно быть ключевой частью вашего подхода .

Каждая тренировка должна заканчиваться разминкой, а разминка — прекрасная возможность выполнить полную программу статической растяжки . Это приятная часть сеанса. Ваша тяжелая работа сделана, и вы можете выполнять статические растяжки с головы до ног, чтобы по-настоящему расслабить уставшие мышцы. Это того стоит.

А теперь приступайте к работе!

Итак, у вас есть уравнение силы удара и 5 строительных блоков, чтобы подумать о том, как улучшить обе стороны этого уравнения.Если вы не один из тех, кому повезло полагаться на естественную нокаутирующую силу удара, соберите 5 строительных блоков правильно, и вы станете лучше, в этом нет никаких сомнений.

Ура

Фран

к

Связанные

Тренинг по тяжелым мешкам: стратегии и программы

С появлением сложных тренажеров и методов для достижения потрясающих результатов за минимальное время индустрия фитнеса все больше отклоняется от многих опробованных способов улучшения здоровья и фитнеса.

Одно из снаряжения, которое стало почти легендарным в плане формирования чемпионов и результатов в плане физической подготовки, которых оно достигло для многих обычных людей, — это тяжелая сумка.

Тяжелая сумка — это набитая сумка из кожи или винила, которая весит от 40 до 100 фунтов и используется в основном боксерами для наращивания силы удара и улучшения техники бокса. Удар по тяжелому мешку требует физических усилий и является настоящим испытанием на силу и выносливость.

Для относительно простого оборудования он дает множество удивительных преимуществ.Будь то тренировка всего тела, отточенные навыки самообороны или четкое мускулистое тело, тяжелая сумка станет ценным дополнением к любому домашнему или коммерческому тренажерному залу.

Как пользоваться тяжелой сумкой и в чем ее преимущества? Почему тяжелая сумка может быть полезным дополнением к вашему плану тренировок? Читай дальше что бы узнать.

Преимущества тренировки с тяжелыми мешками

1. Улучшение аэробной формы

Тренировка с тяжелым мешком с правильной интенсивностью сильно нагружает сердечно-дыхательную систему.Простое перемещение сумки при изменении положения тела приравнивается к аэробной тренировке (с использованием кислорода с меньшей интенсивностью).

Нанесение ударов с плохими намерениями добавит анаэробности (более высокой интенсивности), одновременно увеличивая аэробную нагрузку. Большинство тренировок с мешками длятся минимум две минуты.

Профессионалы обычно выдерживают свои интенсивные удары кулаком и движение в течение трех минут. Иногда я боксирую с тяжелым мешком на 5-минутный раунд.

Это экономит время из-за необходимости меньшего количества периодов отдыха и обеспечивает более длительную тренировку в целом.Однако способность делать это нужно развивать со временем, поэтому не следует торопиться с этим типом тренировок.

Для реализации любого аэробного преимущества важно увеличивать это время как минимум до двух минут, а по мере увеличения аэробной способности увеличивать это время до трех.

2. Улучшение мощности

Тяжелая сумка на самом деле была разработана для боксеров, чтобы увеличить их силу удара. Это дает прекрасную возможность сосредоточиться на задействовании как можно большего количества мышц, чтобы гарантировать, что удар наносится с идеальной техникой и с максимально возможной силой — мешок никогда не ударяет в ответ.

Основные мышцы, прорабатываемые на тяжелом мешке, включают плечи, руки, спину, грудь и поясницу. Ноги также используются в процессе удара по мешку, чтобы генерировать энергию через верхнюю часть тела.

Прямые удары, такие как правый кросс и джеб, помогут развить силу плеч и груди, в то время как апперкоты и хуки задействуют спину и руки в большей степени.

3. Улучшение координации и стабильности ядра

Кружение тяжелого мешка и выполнение комбинаций ударов помогут с координацией.Удержание на носках и перенос веса с одной ноги на другую для нанесения определенного удара поможет развить стабильность корпуса и, как следствие, общую координацию тела.

Координация имеет очевидные последствия для повседневных движений и действий. Боксеры, имеющие большой опыт владения тяжелым мешком, обычно демонстрируют отличную осанку и двигаются с определенной грацией.

4. Совершенствуйте технику бокса

Очевидно, что попадание в тяжелый мешок улучшит технику бокса, если все удары и движения тела выполняются правильно.Идея состоит в том, чтобы держать все в напряжении, оставаясь при этом расслабленным и готовым к реакции.

Локти внутрь и руки вверх при постоянном движении — это основной подход к ударам по тяжелому мешку. Конечно, удары будут тем более резкими и мощными, если человек будет расслаблен и в правильной стойке.

5. Развивайте навыки самообороны

Сумка не может нанести ответный удар, поэтому она является идеальным средством для совершенствования техники самообороны. Визуализируйте сумку как противника и ударьте, как если бы вас ударили.

Другими словами, используйте боковое движение и боб и плетение, чтобы создать удар или серию ударов, исходя из предпосылки, что мешок — это живой дышащий противник, наносящий свою собственную комбинацию ударов.

Попробуйте повернуть сумку, чтобы она стала движущейся целью. Это затруднит выполнение ударов и улучшит практическое применение тренировки. Удар по тяжелой сумке также укрепит уверенность, которую можно передать в реальной жизненной ситуации.

Развитие силы и техники на тяжелом мешке поможет боксерам лучше подготовиться к ответным действиям, когда это необходимо (на боксерском ринге или на улице).

6. Улучшение формы тела

Я лично был свидетелем улучшения детализации плеч, бицепсов и спины в результате тренировок с тяжелым мешком. Хотя использование тяжелого мешка — это не просто тренировка по бодибилдингу — в отличие от силовых тренировок — это отличный способ добавить деталей и избавиться от жира.

Добавление деталей в виде более крупных разрезов и определенной твердости, а также удаление жира с тела, чтобы обнажить основные мышцы, улучшат любое телосложение.

Учитывая объем работы, которую выполняют многие боксеры — особенно профессиональные, — многие из этих спортсменов, кажется, обладают впечатляющими размерами мускулов. Тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья, сохраняя при этом прирост мышечной массы, я бы посоветовал следовать первой программе в конце этой статьи.

7. Снижение стресса

В течение некоторого времени было принято, что удары по тяжелой сумке — это один из способов избавиться от негативного стресса. Хотя любая форма упражнений обладает особыми свойствами противодействия стрессу, бокс, вероятно, уникален тем, что это физически изматывающая, агрессивная деятельность, которая требует полной концентрации, позволяя буквально нанести удар по неодушевленному объекту.

Считается, что этот поразительный аспект позволяет направить агрессивные тенденции, которые у всех нас есть, во благо для ума и тела. Из-за того, что мы ведем все более беспокойный образ жизни, мы постоянно сталкиваемся с врожденным побуждением действовать физически, воздействуя на различные факторы стресса.

К сожалению, положение, в котором мы находимся, часто не позволяет нам физически противостоять или убегать от определенного фактора стресса. Удар по тяжелой сумке, как и любая другая интенсивная деятельность, позволяет человеку действовать физически, выпуская накопление токсинов, которые образуются в результате стресса, присущего его жизни.

Помимо этого, удары по тяжелому мешку также обеспечивают отличные аэробные / анаэробные преимущества, которые, как было убедительно доказано, помогают снизить уровень стресса.

8. Низкозатратная деятельность, требующая минимального оборудования

Удар по тяжелой сумке — занятие, требующее минимального оборудования, поэтому оно не требует больших затрат и относительно легко настраивается. Сумка, несколько бинтов и хорошая пара перчаток — единственные обязательные требования.

Хороший комплект обуви и ровная поверхность с достаточным пространством для перемещения по крайней мере на три фута в любом направлении сумки.Обладая множеством преимуществ, удары с тяжелым мешком являются идеальным дополнением к обычной программе упражнений.

Наконечники для тяжелых сумок

1. Правильная подготовка

Перед тем, как попасть в тяжелую грушу, необходимо рассмотреть все аспекты безопасности, чтобы компенсировать травмы и обеспечить продуктивную тренировку.

Обертки

Подготовка к удару может оказаться самым важным элементом, когда дело доходит до положительных долгосрочных результатов. Начните с обертывания суставов и запястий.

Они специально разработаны для поддержки всей области кисти и запястья. Тренировки без бинтов со временем могут привести к повреждению кисти и запястья, поэтому их ношение — первый важный шаг к долголетию в спорте.

Обертывание рук для поглощения ударов также поможет снизить вероятность остеоартрита в более поздние годы.

Узнайте больше о пленках здесь

Перчатки

После обертывания наденьте перчатки, подходящие для конкретных целей.Более легкие перчатки (10 унций) обычно используются с тяжелыми рюкзаками новичками и / или теми, кто хочет усовершенствовать свою технику.

Более тяжелые перчатки обычно используются более сильными и опытными спортсменами, чтобы подготовить их к битве, когда они будут носить более легкие перчатки (более тяжелые перчатки помогут развить скорость рук).

При покупке перчаток лучше всего выбирать более дорогую марку с хорошей репутацией. Это поможет обеспечить более качественную тренировку и перчатки, которые прослужат дольше.

Узнайте больше о перчатках здесь

Бокс с тенью

Краткая разминка бокса с тенью (удар в воздух, использование отражения в зеркале в качестве противника) с последующей серией упражнений на вращение суставов, как правило, является хорошей идеей перед тем, как приступить к работе с тяжелым мешком.

2. Начало света

В рамках разминки рекомендуется один легкий раунд продолжительностью 2-3 минуты. Обведите сумку и нанесите легкие удары, используя отличную технику.

Это также будет служить для формирования правильной канавки и поможет гарантировать, что эта резкость останется на протяжении всего сеанса.На самом деле лучше идти налегке, в идеальной форме, чем использовать неправильную технику и получить травму.

3. Всегда делайте упор на правильную технику

Никогда не бейте по сумке сильно за счет правильной техники. Эту максиму следует всегда помнить, пытаясь улучшить физическую форму тяжелого мешка.

Попытка забраться в тяжелую сумку без учета техники не только увеличит вероятность получения травмы, но и приведет к задержке прогресса. Стоит помнить, что сила и скорость будут результатом правильной техники, а не наоборот.

4. Выполнять все удары из боевой стойки

Никогда не стоит телеграфировать удары, чтобы получить больше энергии. Это позволит вашему противнику точно знать, что будет дальше, и даст ему возможность упредить вашу атаку.

То же правило применяется к тяжелой сумке. Телеграфирование будет способствовать неаккуратной форме и излишне уменьшать запасы энергии — двух вещей, которые любой боксер, готовясь к бою или просто используя сумку для набора формы, должен избегать любой ценой.

Экстраполяция сеанса с тяжелым мешком на реальную ситуацию включает в себя соблюдение всех основных заповедей одинаковыми. Никогда не жертвуйте техникой ради тяжелой сумки.

5. Используйте почти полное выдвижение при ударе по тяжелой сумке

Дистанцирование является важным фактором при стремлении приложить максимальную силу к тяжелой сумке. Если стоять слишком близко, это приведет к толкающему движению, которое приведет к минимальному результату. Встаньте слишком далеко, и контакт будет минимальным.

Стоя на правильном расстоянии, вы сможете почти полностью выдвинуться, когда каждый удар попадает в гильзу.Чистый, четкий звук должен быть результатом почти полного выдвижения пуансона. Попробуйте пробить мешок, как будто это соперник.

6. Дышите правильно

При ударе по сумке возникает соблазн задержать дыхание из-за напряжения, необходимого для выполнения каждого удара. Выдох во время удара кулаком поможет обеспечить постоянную подачу кислорода к телу, чтобы питать работающие мышцы. Это также снизит вероятность давления в грудной клетке, которое может привести к серьезной травме.

Грудное давление создается, когда нервы и мышцы в грудной области — между первым ребром и ключицей — сжимаются, что в некоторых случаях приводит к кровотечению в глазу, высокому кровяному давлению и сильным головным болям.Чтобы еще больше подчеркнуть важность правильного дыхания для занятий боксом, выдох с каждым ударом также увеличивает выходную мощность.

7. Обеспечение потребности в питании и отдыхе

Поскольку тренировка с тяжелым мешком влияет на все мышцы тела, очень важно обеспечить все потребности в питании и отдыхе. Важно съесть около 150 граммов углеводов, помимо протеинового коктейля, по крайней мере, за час до тренировки.

Опять же, после тренировки можно принять протеиновый коктейль и 150 граммов углеводов.Это поможет в процессе восстановления и обеспечит регулярный рост.

Хороший сон — 7–9 часов в сутки — также важен для улучшения реакции на тренировку.

Программы для тяжелых сумок

Рекомендации по обучению

Упражнение с тяжелым мешком состоит из нескольких компонентов, каждый из которых в той или иной степени следует использовать во время любой тренировки.

1. Техника сверления

Это в основном включает в себя повторяющуюся отработку определенных ударов.Например, прямое правое движение может быть выполнено 20 раз с последующим коротким отдыхом.

Техника сверления может быть очень сложной или сохраняться с меньшей интенсивностью, в зависимости от уровня подготовки. Они предоставляют отличную возможность сделать все возможное и по-настоящему довести работу с тяжелыми мешками до предела, не рискуя техническими жертвами.

2. Время раундов

Способность выдерживать интенсивную рабочую нагрузку в течение определенного периода времени — это сущность бокса, а также тренировок для улучшения общей формы и физического развития с тяжелым мешком.При использовании рассчитанных раундов все удары следует практиковать с вниманием к советам, приведенным в этой статье.

Обводите сумку, выбирая удары через регулярные, близкие промежутки времени, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил и утомлять в первую минуту или около того. Ключевым моментом здесь является поддержание высокой интенсивности без преждевременного истощения себя. По мере того, как человек становится более опытным, интенсивность может быть увеличена до уровня, при котором можно приложить все усилия.

3. Круговая тренировка с отягощениями

Это может сделать любой, у кого есть устоявшаяся аэробная база.Он включает в себя переход от техники с тяжелым мешком к соответствующему весовому упражнению.

Возможности ограничены только воображением, с почти бесконечным числом комбинаций. Например, я бы посоветовал перейти от одной минуты комбинаций левой и правой рук непосредственно к подъемам вперед с гантелями или наклонным боковым движениям. Главное здесь — держать веса достаточно легкими.

Пуансоны

Удары, используемые во всех упражнениях с тяжелыми мешками, включают:

Прямой (крест) Правый или левый

сверху справа или слева

Чтобы выполнить правый или левый удар сверху, поднимите локоть, как обычный правый перекрестный удар, и направьте кулак в точку немного выше области виска.Это движение часто используется более низкими бойцами, чтобы нокаутировать своего более высокого противника.

Вправо или влево, Jab

Крючок левый и правый

Апперкот слева и справа

Программа 1: понедельник и четверг

В целях развития заметной плотности мышц, улучшения сердечно-сосудистой системы и улучшения общей физической формы (имея в виду, что средний читатель этого сайта стремится к качеству мышц и повышению уровня физической подготовки), я бы порекомендовал следующую программу.

Из-за интенсивности следующей программы тренировок и дополнительных тренировок, необходимых для увеличения размера мышц и общего состояния здоровья, достаточно двух дней в неделю. Это занятие займет около 50 минут.

Разминка

• 5 минут на велосипеде
• 5-минутных вращений суставами ног, талии, рук и плеч. С их помощью сформируйте круги от большого до маленького на каждом суставе
• Легкое растяжение всех основных групп мышц

Часть 1: сверление основных пуансонов

• 25 правых (или левых) поперечных пуансонов
• 25 ударов джебом левым (или правым)
• 25 апперкотов слева
• 25 правых апперкотов
• 25 крючков левых
• 25 крючков правых

Часть 2: Комбинации

Идея состоит в том, чтобы связать вместе несколько основных ударов для более интенсивной тренировки.

Завершите 3 набора каждой из следующих комбинаций:

• Апперкот левый, кросс правый, хук левый
• Левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) джеб
• Правый крест (или левый), левый хук (или правый), правый крест (или левый)
• Левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) хук

Часть 3: 5 раундов бокса

С помощью этого компонента сосредоточьтесь на выполнении всех основных ударов, как это практикуется в Части 1.Обведите сумку и сделайте выстрелы, как если бы сумка была противником.

Каждый раунд должен длиться 2 минуты с полутораминутным отдыхом между раундами.

Охлаждение

• 5 минут на велосипеде
• Легкая растяжка

Программа 2

Для более опытных тренеров, желающих заниматься боксом как спортом, я бы порекомендовал следующую программу с тяжелыми мешками. Эта программа поможет стать боевой машиной в высшей степени подготовленной.В результате вы получите худощавое, мускулистое телосложение.

Эта программа более интенсивная, поэтому перед ее выполнением требуется хорошая физическая подготовка. Программу можно выполнять по понедельникам, средам и пятницам, чтобы достичь экстремального уровня физической подготовки. Этот сеанс должен занять около полутора часов.

Разминка

• 5 минут на велосипеде
• 5-минутных вращений суставами ног, талии, рук и плеч. С их помощью сформируйте круги от большого до маленького на каждом суставе
• Легкое растяжение всех основных групп мышц

Часть 1: сверление основных пуансонов

• 40 правых (или левых) поперечных пуансонов
• 40 левых (или правых) ударов руками
• 40 левых верхних разрезов
• 40 правых апперкотов
• 40 крючков левых
• 40 крючков правых

Часть 2: Комбинации

Завершите 5 наборов каждой из следующих комбинаций:

• Апперкот левый, кросс правый, хук левый
• Левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) джеб
• Правый крест (или левый), левый хук (или правый), правый крест (или левый)
• Левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) джеб, правый (или левый) кросс, левый (или правый) хук

Часть 3: 10 раундов бокса

Каждый раунд должен длиться 3 минуты, с перерывом в 1 минуту между раундами.

Остыть

• 5 минут на велосипеде
• Легкая растяжка

Заключение

Тренировка с тяжелым мешком — это особый, но традиционный способ повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы. Это также поможет развить ценные навыки самообороны и снизить стресс.

Программы, описанные в этой статье, чрезвычайно полезны, будь то цель — стать великим чемпионом по боксу или просто стать более подготовленным и сильным в целом.

Тяжелая сумка — это единый элемент оборудования, который прост в использовании и столь же эффективен, если не больше, чем большинство новейших высокотехнологичных машин. Используйте это сегодня.

От сжигания жира до набора мышечной массы — вот что вам может сделать бокс с тенью

Проработайте верхнюю часть тела, корпус и многое другое с помощью ударов по боксу с тенью и приготовьтесь к точеному телу.

В настоящее время все пробуют свои силы в боевых искусствах, потому что давайте посмотрим правде в глаза, это не только отличный способ заниматься кардио, но и дает вам силу и подвижность.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что боевые искусства могут помочь вам повысить выносливость и сделать вас более подвижными.

Но можете ли вы угадать тот единственный прием, который делает боевые искусства такими плодотворными? Да, действительно здорово. Когда вы наносите удар, ваша верхняя часть тела приходит в движение, и все ваши мышцы работают согласованно, чтобы сделать это движение мощным.

Когда вы делаете это силовое движение, задействуются ваши трапеции, плечо, бицепс, трицепс, предплечье, грудь, квадрицепсы, ягодицы, живот и многие другие мышцы.

Может быть, именно поэтому Диша Патани, Катрина Кайф, Шилпа Шетти, Алия Бхатт, Дипика Падуконе и многие другие болливудские дивы активно участвуют в тренировках. И вы тоже должны!

Даже Диша Патани — поклонник тренировок, основанных на боевых искусствах! Изображение любезно предоставлено: Диша Патани / Facebook

Но даже если у вас дома нет боксерской груши или звездных боевых искусств, которыми руководствуется каждый ваш удар, у вас есть выход. Введите: бой с тенью. Также известные как теневые удары или воздушные удары, вам нужно наносить удары в воздух, чтобы двигать верхней частью тела.

Вот шесть причин, по которым вам следует заниматься боксом с тенью хотя бы два раза в неделю:

1. Это жирорез
   Бокс с тенью — лучшее кардио на свете. Все, что вам нужно, это немного скорости, чтобы получить максимальную отдачу. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , предполагает, что бокс с тенью показывает заметные результаты в снижении веса у спортсменов с ожирением.
   
2. Это поможет вам набрать мышечную массу
   Специально для ваших бицепсов, трицепсов и плеч — бокс с тенью — прекрасное упражнение для набора мышечной массы.Это поможет тонизировать ваши мышцы. По сути, когда вы наносите удары с воздуха, происходит сильное сокращение, и это одна из основных причин увеличения мышечной массы, предполагает исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины .
   
3. Для боя с тенью не нужно никакого оборудования
   Все, что вам нужно, это сила ваших двух рук, и все. Для боя с тенью не требуются гантели, боксерская груша или боксерские перчатки.
4. Это тренировка всего тела
   Поскольку бокс с тенью задействует сразу несколько мышц, это единственное упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы привести в тонус все тело.
5. Поможет обрести равновесие
   Вы когда-нибудь теряли равновесие во время приседаний? Если да, то бой с тенью — это все, что вам нужно для улучшения баланса. По сути, когда вы напрягаете корпус во время нанесения ударов с воздуха, это помогает вам дольше и лучше удерживать равновесие.

   Shadow punching может помочь вам лучше выполнять приседания за счет улучшения вашего баланса.

6. Его можно смешивать со многими другими упражнениями.
   Вы можете создать свою собственную версию бокса с тенью, включив его в некоторые другие кардио упражнения, такие как бёрпи, приседания и кранчи.

Вот совет перед тем, как заняться боксом с тенью
Вы всегда должны начинать разминку с нескольких ударов с воздуха, особенно если в этот день вы занимаетесь руками. Также неплохо было бы расслабиться с помощью бокса с тенью, так как он снимет жесткость мышц после силовых тренировок.

Вот как можно заниматься боксом с тенью
Встаньте, широко расставив ноги, и поднимите кулаки перед подбородком или носом. Теперь бей прямо перед собой. Помните, что костяшки пальцев должны выступать вперед. Поочередно используйте обе руки.

Для начала вы можете нанести 50 ударов по воздуху каждой рукой. Просто не забывайте держать мышцы кора и руки сильными. Постарайтесь сильно ударить по воздуху, чтобы добиться максимальной отдачи. А поскольку скорость является ключевым моментом, постарайтесь ехать как можно быстрее.

Итак, вот и все, пора дать волю нежелательному жиру с помощью бокса с тенью.

Как бокс влияет на организм

Бокс предназначен не только для высококлассных спортсменов и любителей физических упражнений. Каждый, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки, может пользоваться множеством преимуществ бокса для организма.

Если вы думаете о кардиотренажерах, на ум могут прийти беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Когда вы думаете о силе и тонусе, вы можете представить себе веса и штанги. Многие люди обращаются к боксу, потому что он позволяет улучшить выносливость, укрепить мышцы и развить непреодолимое мышление.

Аэробные преимущества бокса

Бокс — это намного больше, чем жесткий правый хук и жесткий верхний джеб. Это кардиоупражнение, которое помогает максимально нагрузить ваше сердце и легкие. Когда вы занимаетесь боксом для упражнений, вы можете сосредоточиться как на качестве ударов, так и на увеличении частоты пульса.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бокс задействует одновременно множество мышц, требуя при этом быстрых движений, поэтому это отличный вид спорта для повышения вашей кардио-выносливости.Повышение частоты пульса не только помогает вам похудеть, но и помогает укрепить сердце, контролировать кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Когда вы думаете о боксе, вы можете думать не только о мешках и рукавицах; вы также должны подумать обо всех дополнительных тренировках, которые сопровождаются этим. Боксеры всегда должны быть легко на ногах, поэтому они также тренируются, используя скакалки, схемы, велотренажеры и беговые дорожки, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость.

Потеря веса

Работа с тяжелым мешком в течение одного часа сжигает от до 400 и 700 калорий . Бокс часто упускают из виду как метод похудания, потому что вы не всегда можете увидеть результаты на весах.

Занимаясь боксом, вы укрепляете общее состояние здоровья и улучшаете свое самочувствие. Вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, что определенно может помочь сократить на несколько дюймов талию, если это ваша цель. Бокс — это оптимальное сочетание силовых тренировок и кардио.Интенсивные физические упражнения могут улучшить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Повышение выносливости

Вы уже знаете о преимуществах бокса для кардионагрузок, но зачем кому-то повышать свою выносливость? По мере того, как вы укрепляете свое сердце и легкие, вы можете перекачивать в мышцы больше крови и кислорода. При этом увеличивается количество времени, в течение которого вы можете заниматься без усталости.

Если вы можете тренироваться дольше, не задыхаясь, подумайте обо всех других вещах, которые вы могли бы делать, что не могли делать раньше.Может быть, вы хотите пробежать марафон или покататься на велосипеде. Может быть, ваша цель — не отставать от своих детей или внуков. Какой бы ни была ваша цель, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — один из самых ценных подарков, которые вы можете подарить себе.

Мышечные эффекты бокса

Пора укрепить эти мышцы и построить более мощный корпус. Бокс помогает быстро привести тело в тонус и нарастить сильные и здоровые мышцы. Спорт не только в том, чтобы быстро встать на ноги; так же важно быть сильным и могущественным.

Наращивание и тонус мышц

Одна из основных причин, по которой бокс так полезен для наращивания мышц, заключается в том, что он задействует очень много мышц одновременно.

Если мы возьмем, к примеру, удар по сумке, вы можете ударить по этой сумке сотни раз во время тренировки. Эта тренировка заставляет вас задействовать большую часть мышц верхней и нижней части тела.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира может многое сделать для вас как личности. Это может не только улучшить ваше общее состояние здоровья, но и улучшить качество вашей жизни.Каждое утро хочется смотреть в зеркало и смотреть на тело чемпиона.

Психологические и эмоциональные преимущества

Одна из наиболее важных вещей, которые мы замечаем, — это психические и эмоциональные изменения, которые претерпевает кто-то, когда использует бокс в качестве упражнения. Тренировка непростая, и она подтолкнет вас к пределу возможностей, , но вы будете выходить каждый день другим человеком.

Больше уверенности

Вы станете выше, с большей самооценкой, зная, что вы делаете все возможное, чтобы прийти в лучшую форму.Тело боксера улучшит ваше физическое самочувствие, но также улучшит психическое состояние.

Если вам не нравится то, как вы смотрите на себя в зеркало, представьте, что вы будете чувствовать, когда полюбите то, на что смотрите. Одно это чувство придаст вам невероятной уверенности.

Улучшенная координация

Зрительно-моторная координация идет рука об руку со здоровьем сердечно-сосудистой системы, но она также применима и к вашему мозгу. Когда вы тренируетесь, вам нужно иметь возможность сосредоточиться на ногах, руках, руках и своей цели.

Идеальное нанесение ударов — это то, что требует большой практики и зрительно-моторной координации. Продолжая тренироваться, вы будете чаще попадать в эту золотую середину. Профессиональные боксеры также используют скакалки и скоростные мешки, чтобы улучшить свою координацию.

Снятие стресса

Самое лучшее в боксе — это естественное снятие напряжения, которое возникает в вашем теле во время тренировки. Ударить по сумке и отпустить немного гнева — это здорово, и это не должно выглядеть агрессивно.

Когда вы занимаетесь спортом и предпринимаете шаги для улучшения своей жизни, это, естественно, отвлекает вас от всего, что может вас беспокоить. Физическая активность производит серотонин, химическое вещество в мозгу, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и расслабленным.

Известно, что бокс, как и многие другие упражнения, уменьшает боль, улучшает настроение и снижает тревожность.

Поднимите свое здоровье на новый уровень

Бокс может повлиять на ваше тело во многих положительных аспектах. Вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить композицию тела и поднять общее настроение.Мы хотим, чтобы у вас было то обтягивающее сексуальное тело, о котором вы всегда мечтали, но, возможно, чувствовали, что оно находится слишком далеко от досягаемости.

Чтобы добиться результатов, вам нужно выбрать кратчайший путь из точки А в точку Б. Это тренировка, сочетающая в себе кардио и силу, и помогающая вам развить ум опытного соперника. Начните прямо сейчас с тренировки Gloveworx. Вместе мы можем стать неудержимыми.

13 причин для тренировки с тяжелым мешком

Боксерский мешок (также известный как тяжелый мешок) — это тренажер, с помощью которого можно улучшить свое здоровье и физическую форму .На самом деле его используют известные тренеры и профессионалы всех возрастов.

Несмотря на физических нагрузок, тренировка с боксерской грушей значительно увеличивает вашу силу и выносливость .

Тренировки с тяжелым мешком обеспечивают потрясающую пользу для здоровья, улучшая ваши физические и умственные способности. Таким образом, боксерская груша — отличное дополнение к вашему домашнему или коммерческому тренажерному залу.

В идеале вы можете включить тренировки с тяжелыми мешками в свой фитнес-план, чтобы поддерживать мотивацию, здоровье и энергию.

Однако выполнение того же упражнения с тяжелым мешком не даст результата. Насколько это возможно, реализует различные виды тренировок, чтобы получить максимальную пользу, необходимую вашему организму.

Тренировки с тяжелым мешком: польза для физического здоровья

1. Улучшает аэробную форму

Пробивные тренировки — это аэробные упражнения, поскольку они включают в себя различные движения вокруг оборудования при изменении положения тела. Эта тренировка улучшает вашу аэробную форму, так как бросает вызов сердечно-дыхательной системе.

Нанесение ударов руками в течение как минимум двух минут с сохранением высокой интенсивности увеличивает аэробные возможности и обеспечивает отличную тренировку.

Чтобы получить максимальные аэробные преимущества, подумайте об увеличении времени удара.

2. Повышает стабильность и координацию кора

Стоя на носках и перенося вес с одной ноги на другую, ударяя по сумке помогает развить устойчивость кора . Между тем, перемещение вокруг сумки и нанесение ударов улучшает координацию рук, ног и глаз .

Отличная координация и устойчивость придают вашему телу хорошую осанку, грацию и твердость. Тем не менее, они обеспечивают отличную поддержку вашего тела и помогают избежать травм при случайных падениях.

3. Повышает мышечную силу и силу

Боксерские груши — одно из отличных упражнений, которые вы можете выполнять в , эффективно увеличивая вашу мышечную силу и силу.

Вам может быть интересно, какие мышцы прорабатываются при тренировках с тяжелым мешком.Кроме того, мышц, над которыми прорабатываются, включают руки, плечо, грудь, спину и талию.

Между тем, ноги участвуют в выработке энергии в верхней части тела. Вы заметите это при выполнении хуков и апперкотов, поскольку вы используете руки и спину при ударе по мешку.

Все это вместе эффективно увеличивает силу вашей груди и плеч . Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, вам нужны различные тренировки для всего тела.

4. Повышает выносливость и выносливость

Поскольку тренировки с тяжелым мешком считаются аэробной тренировкой, увеличивает частоту сердечных сокращений и снабжение кислородом — этот процесс делает ваше сердце и легкие сильными и здоровыми.

И когда вы тренируетесь, эти органы работают больше, чтобы снабжать ваше тело достаточным количеством кислорода, что успешно увеличивает выносливость и выносливость вашего тела.

Связано: Как построить домашний боксерский зал

5.Помогает укрепить верхнюю часть тела

Постоянные удары кулаком по груши развивают силу верхней части тела. Plus, он позволяет наносить и получать быстрые удары без травм.

6. Укрепляет кости и связки

Тренировки с тяжелым мешком укрепляют ваши кости и связки.

Кроме того, это упражнение снижает ваши шансы заболеть остеопорозом. Кроме того, сопротивление давлению боксерской груши укрепляет связки.

7. Улучшает вашу технику бокса

Тренировки с тяжелым мешком — отличная тренировка для улучшения ваших ударов, движений тела и производительности. С учетом вышесказанного вы, вероятно, разовьете боксерские навыки и технику , если соблюдаете правильную осанку.

В свою очередь боксерские груши удерживают все герметично.

Тренировки с тяжелым мешком: преимущества для психического здоровья

8. Развивайте навыки самообороны

Некоторые тренеры рассматривают боксерскую грушу как «противника»; им нужно делать все возможное, чтобы сбить врага с ног.

Но главное отличие здесь в том, что сумка не дает вам ответных ударов. Так что это — идеальный способ попрактиковаться в самообороне с помощью серии ударов.

Знание того, что у вас есть эти навыки защиты, может спасти не только вашу жизнь, но и других людей в трудные времена.

9. Повышает самооценку и уверенность в себе

Тренировки с тяжелым мешком также укрепляют вашу уверенность и развивают боксерские приемы , которые вы можете использовать тогда, когда это необходимо больше всего i.е. на боксерском ринге или самообороне.

10. Уменьшает стресс

Знаете ли вы, что боксерская груша — отличный способ снять стресс и давление вашего тела?

В идеале, тренировки с тяжелым мешком приносят психологическую пользу, так как включает в себя свойства противодействия стрессу. Тот факт, что это физически утомляющее и агрессивное упражнение, позволяет вам сконцентрироваться, пока вы ударяете по сумке.

Сосредоточив свой разум и тело на тренировке, вы высвобождаете токсины (которые накапливаются в результате внутреннего стресса).В свою очередь, ваше тело снижает уровень стресса и улучшает иммунную систему.

Это также приводит к выбросу эндорфинов , природного химического вещества, которое поднимает ваше настроение. Тем не менее, тренировок с тяжелыми мешками помогают бороться с депрессией и тревогой.

Тренировки с тяжелым мешком: преимущества для похудания

11. Помогает похудеть и тонизирует тело

Регулярные аэробные упражнения помогают сжигать калории ; следовательно, вы будете худеть, когда будете бить по мешку.

Например, тренировка в течение одного часа помогает вашему телу сжечь около 500 калорий. Ударяя по тяжелой сумке, вы встречаетесь с сопротивлением. Это упражнение помогает укрепить и тонизировать мышцы вашего тела. Кроме того, он улучшает общую мышечную массу и уменьшает висцеральный жир.

При пониженном процентном содержании жира в организме у вас меньше шансов получить такие расстройства здоровья, как диабет и сердечные заболевания.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, вы повышаете скорость метаболизма и сжигаете калории до максимального уровня.

12. Улучшает вашу фигуру

Кардио-тренировка с тяжелым мешком прорабатывает бицепсы, плечи и спину; Таким образом, предоставляя вам отличный способ избавиться от жира и обнажить основные мышцы.

Это, в свою очередь, улучшает ваше телосложение, поскольку удаляет лишний жир и формирует мышцы тела.

13. Экономит ваши деньги

Есть несколько тренировок, которые можно выполнять с тяжелым рюкзаком. Некоторые из них включают джеб, кросс, апперкоты и хуки.Вы даже можете попробовать комбо и повысить уровень сопротивления вашей сумки.

С указанными видами деятельности вам не потребуется дополнительное оборудование для поддержания физической формы, если только вы не хотите нарастить общее телосложение и мышцы.

Тренировка боксерской груши для начинающих

Если вы новичок, вы можете начать изучать принципы основных ударов руками. Они особенно полезны для понимания передовой практики и построения при ударе по тяжелому мешку.

20-минутная тренировка с боксерским мешком

20-минутная тренировка с тяжелым мешком — непростая процедура, поскольку она интенсивна и утомительна.

Тем не менее, это отличный способ улучшить вашу скорость , потому что он включает интервалы и упражнения для тренировки мышц и похудания.

Интервалы бокса

Это комплексная программа, которая включает в себя не только удары руками и простые комбинации, но и упражнения с собственным весом — идеально подходят для повышения выносливости и сжигания жира.