Подъемы гантелей на бицепс с супинацией: Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

супинация, молотковые сгибания и скамья Скотта

Выполнение подъема гантелей на бицепс стоя.

В современной спортивной практике существуют различные упражнения на бицепс с гантелями. Их комплекс позволяет достичь поистине высоких результатов при занятиях в тренажерном зале.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинацией называется разворот кистей. Существует целый ряд вариантов для выполнения данных упражнений:

• Упражнения с супинацией могут выполняться не только стоя, но и сидя.
• Можно осуществлять как попеременный подъем, так и подъем обеими руками сразу.
• Возможны также и серии, когда вы прорабатываете сначала одну руку (к примеру, делаете 10 повторений), а затем – другую.

Важно! Можно выполнять данное упражнение и без супинации. В таком случае речь пойдет об обычных подъемах гантелей на бицепс.

Техника выполнения

По мнению многих профессионалов, лучше всего выполнять данное упражнение с супинацией. Дело в том, что в таком случае вы сможете не только правильно качать бицепс, но и задействовать две его основные функции. Дело в том, что помимо сгибания руки в локтевом суставе, данная мышца осуществляет разворот предплечья наружу, в сторону большого пальца.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения:

• Лучше всего выполнять данное упражнение стоя.
• Возьмите гантели в руки (хватом снизу), при этом необходимо держать гантель за ее верхнюю часть (ближе к большому пальцу).

Правильное выполнение упражнений на бицепс с супинацией.

• Гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижаты к туловищу.
• Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, начните сгибать руку в локте.

Важно! При выполнении упражнения с супинацией разворот кистей наружу необходимо начинать практически сразу же. Вашей целью при выполнении данного упражнения является сгибание рук в локтевом суставе без выведения локтей вперед.

• Согнув руку в локтевом суставе, не следует закидывать гантели вверх путем выведения локтей вперед. Не нужно также раскачиваться корпус. Отрабатывать упражнение следует только за счет силы бицепсов.
• После того как вы задержались в верхнем положении на пару секунд, медленно опустите гантели в исходную позицию. При этом сделайте супинацию (поворот кистей), но уже в обратном порядке.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере.

Важно! Опуская гантель, вы не должны разгибать руку в нижней точке. Ваша рука должна быть немного согнута в локте, что позволит нагрузке не уходить с мышц окончательно, а сохраняться даже в самой нижней позиции.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем гантелей на наклонной скамье

Поднятие гантелей на наклонной скамье.

Бицепс состоит из двух пучков или головок. И почти все лучшие упражнения, предназначенные для прокачки данной мышцы, тренируют именно внутренний пучок бицепса. Лишь некоторые позволяют прокачивать внешний пучок, и это – одно из них.

Варианты выполнения упражнений на наклонной скамье:

• гантели поднимаются обеими руками одновременно;
• гантели поднимаются поочередно каждой рукой;
• занятия проводятся сериями, когда сначала прорабатывается одна рука (к примеру, делается 10 повторений), а затем – другая.

Важно! Также данное упражнение может выполняться и на горизонтальной скамье.

Концентрированный подъем гантели на бицепс на наклонной скамье позволяет отвести локти как можно дальше назад. Благодаря этому в работу включается внешний пучок бицепса. Поскольку обычно при осуществлении упражнений на бицепс локти выведены вперед, то в таком случае работает только внутренняя головка бицепса.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

• Берем гантель в каждую руку и усаживаемся на скамью. Руки при этом должны быть опущены вниз.
• Прижимаем руки как можно ближе к корпусу (по бокам). Если этого не сделать, то при поднятии гантелей нагрузка с верхней головки бицепса будет переключаться на внутреннюю, и упражнение будет выполняться неправильно.

Правильное выполнение упражнения – руки прижаты к корпусу.

• Когда руки окажутся в верхней позиции, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд для пикового сокращения, после чего медленно опустить гантели вниз.
• В нижней точке, равно как и в предыдущем упражнении, вам не следует полностью разгибать руки в локтях. Они должны оставаться немного согнутыми, чтобы нагрузка с бицепсов не уходила. К тому же при разгибании рук вы можете получить травму.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Прокачка бицепса на скамье Скотта. Нижнее положение руки.

Если вы хотите быстро накачать бицепсы, то вам непременно следует обратить внимание на данное упражнение. Оно может выполняться как двумя руками сразу, так и поочередно каждой из них.

Важно! Многие специалисты утверждают, что данное упражнение направлено на проработку середины и низа бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью.
2. Возьмите в руки гантели хватом снизу. Супинация при выполнении данного упражнения не предусмотрена.
3. Плотно прижмите трицепсы к скамье. Это очень важно – трицепсы должны оставаться на месте во время выполнения всех дальнейших действий.
4. Далее все так же, как в предыдущих упражнениях. Поднимаем гантель до крайней верхней точки, где задерживаем ее на несколько секунд. В нижней точке руку не разгибаем, оставляя ее слегка согнутой в локте.

Рука в верхнем положении.

Молотковые сгибания

Сгибание гантелей по принципу молота является базовым упражнением, которое направлено на проработку плечевых мышц и бицепсов.

Молот с гантелями может предполагать несколько вариантов хвата:

• Пронацию, когда рука обращена ладонью вниз. Чем большим будет пронирование, тем сильнее будет работать плечевая мышца.
• Супинацию, то есть, ладони развернуты вверх. В таком случае больше работают мышцы.
• Нейтральный хват, при котором кулак параллелен предплечью, определяет работу как бицепсов, так и плечевых мышц.

Виды хватов для выполнения упражнения.

Техника выполнения молотковых сгибаний

Для данного упражнения вам потребуются две гантели и выполнение следующих действий:

• Берем гантели в руки нейтральным хватом.
• Располагаем руки вдоль туловища, при этом корпус должен быть выпрямлен. Это положение тела будет исходным.
• Слегка прогнув спину в пояснице, фиксируем мышцы спины.
• Делаем вдох, после чего поднимаем гантель в верхнюю точку. При сгибании руки необходимо следить за тем, чтобы локти были плотно прижаты к вашему туловищу, оставаясь неподвижными в течение всего подхода.

Важно! При подъеме гантелей не допускайте движения локтей вперед. Подняв гантель в верхнюю точку, не следует тянуть ее к самому плечу, как бы забрасывая вверх.

• Поднимаем гантель исключительно силой бицепса, после чего нужно медленно опустить ее в нижнюю позицию, выпрямив руку до конца. При этом не следует делать раскачку, дабы в следующий раз поднять вес по инерции.

Правильное выполнение упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать бицепс гантелями. Для этого вам понадобится программа тренировок, которую следует разработать, исходя из вашей физической подготовки.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Подъем гантелей на бицепс

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией считается одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для проработки и наращивания массы бицепсов рук, плечевых и плечелучевых мышц. Выполнение этого упражнения с супинацией (разворотом кистей) позволяет задействовать бицепсы по всей их длине и объему.

Упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой и синхронно, в положении сидя на краю скамьи или стоя. Поочередный подъем на бицепс сидя с супинацией считается наиболее эффективным вариантом для накачки сгибателей локтевого сустава. Если выполнять это упражнение на наклонной скамье, тогда ваши бицепсы будут максимально растянуты в стартовой позиции и получат еще больший стимул к росту.

Основные задействованные мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Вспомогательные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.

Техника выполнения поочередных подъемов на бицепсы сидя на скамье

Исходное положение: сидя на краю скамьи, ноги вместе, спина прямая, плечи расправлены, гантели в опущенных руках, хват нейтральный (ладонями к себе).

Выполнение:

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем правой рукой начинайте подъем гантели. Левая рука неподвижна. Когда предплечье будет параллельно полу, начинайте разворачивать кисть наружу, при этом стараясь максимально сильном сократить бицепс и поднять гантели как можно выше. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и еще сильнее напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, двигаясь по той же траектории, делая при этом вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте повторение левой рукой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Лечение наркоманиии, алкоголизма и других зависимостей в наркологическом центре Ренессанс. Доверьте нам своих близких людей!

Рекомендации

1. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижными. Не выдвигайте их вперед. Прижмите их к бокам и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Это увеличит нагрузку на бицепсы.

2. Разворачивайте кисти только тогда, когда кисти будут параллельны полу. Не раньше и не позже!
3. Главное в этом упражнении правильная техника выполнения. Нужно сосредоточиться на работе мышц. Поэтому не используйте чрезмерно тяжелые гантели, которые заставят вас читинговать.

Смотрите технику выполнения попеременного сгибания рук с гантелями стоя на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Статьи к прочтению:

Попеременный двухшажный классический лыжный ход

Похожие статьи:

• Незакрепленный подъем туловища

  Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают негативное влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не…

• Подъем на гору хийденвуори

  ВСТРЕЧА НОВОГО 2017 ГОДА В КАРЕЛИИ Если вы хотите встретить Новый год вместе с близкими, но в тоже время не сидеть дома в привычной обстановке у…

пособий, правильная форма + 1 совет

За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо иметь представление о том, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

Основная функция бицепса, о которой почти все знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

Несмотря на то, что существует фактически сотен различных вариаций керлинга, из которых вы можете выбирать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание гантелей или сгибание на тренажере.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое сложное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги вниз и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания локтя. Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного изолирующего упражнения на бицепс.

Хотя большинство людей думают о бицепсе как о , всего о , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они выполняют: супинация предплечья.Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышью) точно так же, если не более активны, чем бицепсы.

Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

Лучшее упражнение на бицепс для этого — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые вы можете использовать, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу…

Правильная форма подъема гантелей на бицепс супинацией

1) Держите гантели по бокам нейтральным хватом ладонями внутрь к телу.

2) Согните вес, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

3) Опустите вес по той же траектории и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, есть еще несколько важных вещей, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …

6 важных советов по сгибанию гантелей супинацией

(Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы сгибаете вес.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время сгибания рук, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но хватание пары слишком тяжелых гантелей и агрессивный взмах их вверх при откидывании туловища назад только увеличивают ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно развивают бицепсы.

Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но он может помочь вам немного больше напрячь бицепсы с помощью этого упражнения…

Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Такое смещение гантели от центра заставит бицепс работать еще усерднее за счет супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.

Сколько подходов и повторений?

Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.Вы можете сделать 12 повторений, если хотите, но я обычно предпочитаю здесь диапазон от низкого до среднего.

Чтобы структурировать полную тренировку на бицепс для максимального увеличения гипертрофии, просто соедините это упражнение с любым базовым супинированным сгибанием ладонями вверх, таким как сгибание рук со штангой или сгибание рук на тросе.

Помните, что на самом деле бицепс — это очень маленькая мышца, и во время всех сложных упражнений для спины на нее очень сильно воздействуют, поэтому для максимального роста им не требуется значительная прямая стимуляция.

Сгибание рук со штангой или на тросе (или другой тип сгибания рук в тренажере) в сочетании с сгибанием рук с гантелями на бицепсе — это все, что вам нужно для достижения наилучшего результата.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Сгибание рук с гантелями на бицепс супинацией • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с гантелями на бицепс или Сгибание рук с гантелями на бицепс может выполняться как в начале, так и в середине или в конце тренировки.Мы очень рекомендуем это упражнение, потому что при правильном выполнении оно идеально подходит для достижения максимальной концентрации в бицепсах, используя весь диапазон движений. Это хорошее упражнение для наращивания массы, с адекватным «мышечным ощущением» — также для округлости бицепса. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

Почему добавляется супинация?

Добавление супинации к стандартному упражнению на сгибание гантелей прорабатывает бицепсы более полно, чем выполнение упражнения без супинации. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Итак, когда вы поднимаете гантель, одновременно поворачивайте предплечье наружу, перемещая большие пальцы рук как можно дальше наружу к тому моменту, когда вы достигнете верхнего положения. Опустите вес в исходное положение, меняя скручивающие движения, пока ваши руки снова не окажутся в положении молоточковой хватки (ладони смотрят внутрь), когда вы достигнете дна.

Как выполнять супинационные сгибания рук с гантелями на бицепс?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПОДГОТОВКА) : На начальном этапе держите гантели в вытянутых руках по бокам, локти прижаты к телу, а большие пальцы рук повернуты друг к другу (ладони смотрят внутрь — нейтральный хват).

Подъем гантелей на бицепс супинацией — версия сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : сгибайте гантели одной рукой к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вверх (большой палец смотрел наружу) вверху. движения. Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды. Затем опустите гантель в исходное положение на выдохе, а затем повторите с противоположной рукой.

Полезные советы и хитрости

• Сядьте на плоскую скамью для упражнений, расположив торс прямо с прямым позвоночником.Наклон туловища часто используется как метод изменения веса вверх с помощью импульса. Слегка наклонившись вперед, вы облегчите начальную фазу завивки. Слегка наклонившись назад, вы сможете завершить заключительную фазу повторения.
• Во время концентрической фазы не вытягивайте локти вперед, а плавно поворачивайте запястья, поднимая вес. Во время эксцентрической фазы старайтесь не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранить мышечное напряжение двуглавой мышцы.
• Одна из наиболее частых ошибок в этом упражнении — использование чрезмерного веса и выведение локтей вперед, что ограничивает диапазон движений бицепса.
• Другие распространенные ошибки: раскачивание тела; вытягивание локтей слишком далеко назад, чтобы сократить движение и получить помощь от мышц спины, или слишком далеко вперед, чтобы использовать дельтовидную мышцу и силу тяжести; сгибание запястий при поднятии тяжестей; и скручивание и подъем в нескоординированном движении.

Варианты упражнений

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять сидя (как уже было описано в этом посте) или стоя. Кроме того, вы можете поднимать обе гантели одновременно или попеременно.Наконец, вы можете начинать и заканчивать это упражнение на бицепс, держа ладони все время вперед. При поднятии гантели нет необходимости опускать руку (ладонью вверх).

Подъем гантелей на бицепс стоя — супинация, две руки Подъем гантелей на бицепс стоя — без супинации, две руки Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — без супинации Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — супинация

Используемые мышцы

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая и плечевая мышцы
• Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
  радиальный сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, anconeus

Упражнения на замену

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените супинирующие сгибания рук с гантелями на бицепс другим упражнением из нашей базы данных, которое работает с теми же мышцами, — двуглавой мышцей плеча.Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Заключительные мысли

Сгибания рук с гантелями на бицепсах супинации — это тяжелое упражнение для бицепсов. Они используют основные функции сгибания и супинации (эффекты, производимые двумя головками бицепсов, особенно короткой головкой при супинации). Ни одно из движений не связано с сгибанием запястий (которые не зависят от работы бицепса). Всегда старайтесь, чтобы ваши запястья плотно прилегали к предплечью, вопреки тому, что рекомендуют некоторые тренеры, поскольку давление пальца в четыре раза слабее, если запястье согнуто.Если вы будете чередовать гантели, а не поднимать их одновременно, вы обнаружите, что упражнение немного менее требовательно, так как руки между повторениями отдыхают несколько секунд. Также будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы остановитесь в верхней части движения, вы сделаете его немного более интенсивным.

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя).Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по очереди

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте одну гантель, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередуйте руки после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Встаньте за наклонной скамьей и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
• На протяжении всего упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Что происходит, когда вы сгибаете запястья во время керлинга?

Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Оба сходятся на одном и том же сухожилии, вызывая сгибание локтя, например, во время сгибания рук со штангой. Многие лифтеры выполняют сгибания рук с гантелями так же, как и штангу, используя захват ладонями вверх, что очень эффективно для воздействия на сгибатели локтя. Следует отметить, что поскольку ваши руки расположены по бокам, вклад короткой и длинной головы относительно равен.

Сгибание рук с гантелями стандартное

Сгибания рук с гантелями должны быть практически в каждом арсенале упражнений на бицепс. Поскольку для би-би-атса нет сложных движений, критически важно иметь множество движений, чтобы потрясти относительно небольшую мускулатуру двуглавой мышцы. Когда вы сгибаете гантели вверх, чтобы убедиться, что передние дельты не вытесняют вас, обязательно держите локти по бокам — не позволяйте им двигаться вперед. Возможно, вам не удастся поднять гантели так высоко, но акцент на бицепс будет еще больше.

Сделайте это изменение: начните с нейтральной ручки

Это тонкое изменение в начале движения может привести к некоторым не столь незначительным изменениям размера и силы ваших предплечий. Когда вы начинаете каждое повторение ладонями внутрь (нейтральным) хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (поднимать запястье) во время сгибания, чтобы прийти в положение ладонями вверх. Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развить мышцы. Затем в верхней части локона вы можете продолжить еще больше скручивания, чтобы еще больше вытянуть ладони.(Даже когда вы читаете это предложение, согните одну руку вверх, затем слегка поверните запястье, и вы почувствуете большее сокращение.)

Получите выгоду от обоих

Поскольку не существует арсенала многосуставных движений для тренировки бицепсов, ваш следующий лучший вариант — поддерживать их реакцию и рост, атакуя их разнообразными упражнениями. Сюда входят сгибания рук со штангой с разной шириной захвата до сгибания рук с гантелями под разными углами. В то время как стандартный сгибание гантелей ладонями вверх феноменально имитирует сгибание рук со штангой, заставляя стабилизировать нагрузку, супинация запястий в некоторых подходах может еще больше усилить пиковое сокращение.Обязательно регулярно меняйте локоны, чтобы обеспечить их оптимальное развитие.

Какие мышцы используются при выполнении супинированных сгибаний гантелей? | Live Healthy

Curls — отличная тренировка для предплечий, а многие вариации этого базового упражнения прорабатывают мышцы рук немного по-разному. Одним из вариантов является сгибание рук с гантелями супинации, которое можно выполнять сидя на скамье или стоя. Хотя это сгибание нацелено на верхнюю часть руки, для выполнения этого движения используются несколько других мышц.

Execution

В супинированном сгибании руки держите ладонями вверх. Это концентрирует внимание упражнения на ваших бицепсах более интенсивно, чем удерживание веса в нейтральном положении, как в сгибании рук с молоточком. Сядьте на тренировочную скамью, поставив ступни на пол, или встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Начните с веса бедер. Руки должны быть вытянуты, не сжимая локти. Держа локти прижатыми к талии, согните, чтобы медленно поднять гантели к плечам.Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Целевые и вспомогательные мышцы

Бицепс состоит из двух мышц, которые простираются от лопатки до предплечья и проходят вдоль передней части плеча. Они отвечают за сгибание рук; то есть, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднести руку к плечу во время сгибания гантелей. Дополнительные мышцы, известные как синергисты или помощники, помогают бицепсам выполнять супинированное движение сгибания рук.Двумя основными синергистами в этом упражнении являются плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей, и плечевая мышца, расположенная в предплечье рядом с локтем.

Стабилизирующие мышцы

Хотя они активно не прорабатываются, некоторые мышцы помогают стабилизировать ваше тело во время любых упражнений. В супинированном сгибании дельтовидные и трапециевидные мышцы, сгибатели запястий и пресс работают вместе, чтобы контролировать движения вашего тела. При любом сгибании рук вы должны держать плечи квадратными, а не сгорбленными, и этому контролю помогают дельтовидные мышцы и трапеции.Сгибатели запястья помогают стабилизировать вес в руках, а пресс помогает стабилизировать торс.

Завиток проповедника

Разновидностью супинированного завитка является завиток проповедника. В этом упражнении ваше плечо опирается на наклонную скамью. Это удерживает верхнюю часть тела в стабильном состоянии, чтобы проработать бицепсы. Положите плечо на спинку скамьи, установленной под углом. Верх скамейки должен касаться подмышек. Возьмите гирю ладонью вверх и медленно и плавно выполните сгибание.Во время упражнения не выгибайте спину, не скручивайте и не раскачивайте руку, чтобы поднять вес.

Ссылки

Писатель Биография

Базирующаяся в Портленде, штат Орегон, Тэмми Пейнтер пишет статьи о саде, фитнесе, науке и путешествиях с 2008 года. Ее статьи публиковались в таких журналах, как Herb Companion и Northwest Travel. она автор шести книг. Пейнтер получила степень бакалавра биологии в Портлендском государственном университете.

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вы хотите большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс.Если вы хотите, чтобы руки были на больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие хитрости — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные локоны

Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это делать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри Проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх). Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка.Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания на молоточках

Почему это работает: Сгибания молоточков — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели ладонями друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Изгиб пластины

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: При выполнении упражнений с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы мгновенно увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный драйв и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Обхватите рукоятку гантели толстым хватом и выполните сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно тренировать бицепс

Сильные бицепсы играют важную роль в общей сильной и функциональной верхней части тела.Развитие силы бицепса помогает выполнять повседневные задачи, такие как переноска и поднятие тяжестей. Есть несколько уникальных советов, которые нужно знать для оптимальной тренировки бицепса, чтобы максимально использовать ваши тренировки.

Некоторые люди просто используют слишком большой вес. Вместо того, чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются.Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

Основы бицепса

Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя. Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, так как они являются ключом к поднятию, толчку и вытягиванию. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной. Мало того, что вы будете менее способны выполнять рутинные задачи, но и другие суставы и группы мышц, в конечном итоге, также будут подвергнуты риску, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

Как прорабатывать бицепс

Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы).При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

• Тренируйте бицепс до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
• Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
• Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Рекомендуемые программы

Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

Пример тренировки на бицепс 1

1. Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
2. Проповедник сгибается на мяче : Тренировка на мяче заставляет вас сохранять контроль и избегать раскачивания. Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
3. Молотковые сгибания : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечья.
4. Обратные сгибания рук : Завершение обратными сгибаниями помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под нижней частью двуглавой мышцы.

Пример тренировки на бицепс 2

1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
2. Концентрированные сгибания рук : Они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
3. Сгибания мяча под наклоном : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.

   No related posts.