8 упражнений + план (ФОТО)
Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.
Тренировка на пресс для мужчин
Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.
Сколько выполнять:
- На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
- На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).
Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.
Посмотрите также подборки для живота:
1. Скручивания с касанием стоп
Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Велосипед
Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Подъем/опускание ног по очереди
Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках
Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Подъем корпуса к поднятым ногам
Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Подъемы ног с касанием рукой
Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Подъем корпуса с вытянутыми руками
Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Подъем коленей в упоре лежа
Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Готовый план для похудения в животе:
Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Дома
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
shutterstock.comВ зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
shutterstock.comПри работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
shutterstock.comВсе мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала
Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек
Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.
Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.
Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.
Скручивания
Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:
- Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
- Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.
Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.
Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).
Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.
Подъем ног в положении лежа
Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.
- Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
- Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.
Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.
Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.
Велосипед
- Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
- На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
- Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).
Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.
Планка
Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:
- Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.
Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.
Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.
Книжка
Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:
- Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
- На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.
Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.
Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.
Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса
Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.
- Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
- На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.
Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.
Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.
Как правильно качать пресс дома?
Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.
Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.
Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.
Нюансы занятий
Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.
Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Укрепление мышц живота
Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
· занимайтесь 2-3 раза в неделю;
· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;
· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;
· занятие гиперэкстензия.
Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.
Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.
Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.
Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.
Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.
Рекомендации
Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.
Для создания «железного» пресса, используйте советы:
1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.
2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.
3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.
4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.
Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.
Вывод
Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.
У каждого мужика должен быть пресс
У тебя есть?
Встречаем!
Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.
Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉
Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.
Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.
Сабж
У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.
Опасности, которые несет живот
Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.
Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.
Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.
Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!
Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.
Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс? Или плоский живот!
Ну и, во-первых, это красиво! 😉
А как у женщин?
Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.
В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.
Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.
Напоследок: мужчинам худеть проще
В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.
А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.
Так чего вы ждёте, мужчины? (с)
От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?
Окей, пишите прямо в комментариях. Ждём в следующей статье по теме 😉
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по…Никита Горяинов
@ngoryainovГлавный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]
- До ←
Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков
- После →
Как избежать штрафов в Европе
Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги
Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.
Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?
Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.
С чего началось?
Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.
Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.
Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.
Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.
Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.
Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.
Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.
Что такое пресс и откуда кубики?
Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.
Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.
Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.
Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.
Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».
Разве тренировки на пресс не сжигают жир?
На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.
Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.
Главное – потом не набрать лишние калории едой.
Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?
Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.
Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.
Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.
Для чего вообще качать пресс?
Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.
Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.
Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».
Можно ли навредить себе?
Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.
Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.
Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.
Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.
Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».
Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?
Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.
На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.
Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.
Как же правильно качать пресс?
Вот главные упражнения:
• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;
• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;
• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;
• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.
Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.
То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».
Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.
Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.
Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.
Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.
Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».
Напоследок несколько важных правил:
• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;
• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;
• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.
Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer
App Store: Кубики — тренировка для пресса
Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!
Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.
30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.
Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно
Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.
Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
6 упражнений на усиление жима лежа
Сколько вы жмете?
Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.
Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.
Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло.Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.
Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.
О чем следует помнить
Во-первых, урок анатомии грудной клетки
Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы.Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).
Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри.Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.
Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.
Поддерживающие мышцы груди
Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему.Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.
South_agencyGetty Images
Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.
А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа.Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.
Energy Transfer
Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.
Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье.Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.
Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.
Тяга штанги к груди
Тяга штанги
Почему? Наращивание задних эректоров и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.
Практическое руководство: Удерживайте штангу с нагрузкой хватом на ширине плеч, ступни на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Держите ядро крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).
Напольный мостик для ягодиц
Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна.И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Практическое руководство: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в твердой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3–4 раза в неделю.
Жим от плеч
Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в повышении компетентности в жиме лежа, поэтому у многих людей часто возникают боли после тренировки в жиме лежа. Их укрепление напрямую переносится на жим лежа. Если вы не можете удерживать положение со согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.
Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.
Отжимания узким хватом
Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением.Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.
Практическое руководство: Сядьте в положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Пуловер с гантелями
Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.
Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю.Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх так, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему жим гири снизу вверх отлично подходит мужчинам старше 40 лет
Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на трудные вопросы о тренировках, которые возникают с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.
Мои плечи всегда были самой слабой частью моего тела. Мне нравится работать над ними несколько раз в неделю разными способами, чтобы сделать их сильнее. Одно упражнение, которое я недавно добавил в свой распорядок, — это жим от плеч снизу вверх с гирями. Если вам за 40, я настоятельно рекомендую вам попробовать и это. Чтобы упражнение было эффективным, вам не нужен большой вес, и из-за его уникального расположения вы, по сути, вынуждены использовать идеальную форму и концентрацию, чтобы вообще его выполнить.
Жим от плеч снизу вверх представляет две проблемы для меня, да и для большинства пожилых парней тоже. Мне трудно выполнять стандартные упражнения над головой, которые могут быть болезненными для нижней части спины из-за слабости корпуса и наклона таза кпереди. Во-вторых, у меня всегда было напряжение в плечах. Я не могу поднять руки прямо к потолку, не откинувшись назад. В отличие от таких упражнений, как армейский жим, жим от плеч снизу вверх требует, чтобы ваши мышцы кора и плечевые стабилизаторы были полностью напряжены и зафиксированы даже для выполнения одного повторения.Удержание гири в нижнем положении добавляет элемент нестабильности к упражнению, что заставляет вас полностью сосредоточиться для правильного выполнения движения.
Начните с самой легкой гири в тренажерном зале. Из-за характера этого упражнения вес будет тяжелее, чем вы ожидали. Вы можете выполнять жим плечом снизу вверх из положения стоя, на коленях или в полуклонном положении. Я предпочитаю стоять на коленях, потому что это лучше всего поддерживает мою поясницу. В положении полуколена (левая нога вперед, правая нога назад) между передними и задними коленями должен быть угол 90 градусов.Самая важная часть настройки — напрячь мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс как можно сильнее. Это зафиксирует и защитит вашу нижнюю часть спины.
Возьмите гирю правой рукой и держите ее за ручку. Переверните гирю и держите ручку на пятке ладони так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Удерживая гирю в нижнем положении, вы будете вынуждены сжимать рукоять как можно сильнее, чтобы вес не упал в сторону.Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно земле, и оно должно быть прямо перед вами, а не расширяться в стороны. Это зафиксирует ваши плечевые стабилизаторы в наиболее безопасном положении, чтобы прижать гирю вверх к потолку.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Все, что вам нужно сделать сейчас, это просто нажать на гирю вверх. Это особенно сложно, потому что вы должны полностью контролировать вес, чтобы не потерять ни одну из сторон предплечья.Скорее всего, вам нужно будет нажимать медленнее, чем при использовании гантели. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник отклоняется назад, вы должны сильнее сжать корпус или опуститься на меньший вес. Как только вы полностью вытянете руку к потолку, медленно вернитесь в исходное положение, продолжая держать предплечье перпендикулярно земле. Это одно повторение.
Это упражнение отлично подходит для корпуса, плеч, предплечий, хвата и концентрации, в то же время укрепляя безопасное положение при использовании более легких весов.Для начала сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку. Используйте самую легкую гирю в тренажерном зале, чтобы получить идеальную форму, а затем прогрессируйте по мере того, как вы овладеваете навыками движения.
Кирк Чарльз Кирк Чарльз — сертифицированный личный тренер, писатель и фитнес-модель, который провел более 10 000 тренировок, чтобы помочь своим клиентам стать Fit Beyond 40.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Знаменитые люди Рима набор
Классические исследования4–8 классы
Знаменитые люди Рима Текст
Известные люди Рима Образец текста
Идеально для новичков любого возраста, которым нравятся действия и драма Рима.Внутри 30 историй, охватывающих всю историю Древнего Рима, от его основания до его упадка. Ваш ребенок станет свидетелем взлетов и падений великой цивилизации через жизни огромных фигур. В наше новое издание мы добавили карты Рима, Италии и Римской империи, а также глоссарий людей и мест.
Цифровую копию этой книги можно купить здесь.
Справочник для студентов «Знаменитые люди Рима», третье издание
Знаменитые люди Рима Образец руководства для студентов
Эта программа идеально подходит для начинающих всех возрастов, которым нравятся действия и драма Рима.Внутри 30 историй, охватывающих всю историю Древнего Рима, от его основания до его упадка. Ваш ребенок станет свидетелем взлета и падения великой цивилизации через жизни огромных фигур. В наше новое издание мы добавили карты Рима, Италии и Римской империи, а также глоссарий людей и мест.
Теперь мы предлагаем годичный учебный курс, который всесторонне охватывает известных людей Рима. Каждый из 30 уроков рабочей тетради включает известные цитаты, упражнения с ключевыми людьми и местами, 10 словарных слов, 5-10 вопросов на понимание, а также раздел действий, который включает картографию, вопросы для обсуждения и исследовательские проекты.К программе также прилагается приложение с дополнениями, включая карты Древнего Рима и Италии и современной Европы, «Кто это сказал?» рабочий лист, временная шкала, начиная с основания Рима, вопросы сверления и страницы для рисования.
Руководство для учителей «Знаменитые люди Рима», третье издание
Образец руководства для учителей «Знаменитые люди Рима»
Эта программа идеально подходит для начинающих всех возрастов, которым нравятся действия и драма Рима. Внутри 30 историй, охватывающих всю историю Древнего Рима, от его основания до его упадка.Ваш ребенок станет свидетелем взлета и падения великой цивилизации через жизни огромных фигур. В наше новое издание мы добавили карты Рима, Италии и Римской империи, а также глоссарий людей и мест.
Теперь мы предлагаем годичный учебный курс, который всесторонне охватывает известных людей Рима. Каждый из 30 уроков рабочей тетради включает известные цитаты, упражнения с ключевыми людьми и местами, 10 словарных слов, 5-10 вопросов на понимание, а также раздел действий, который включает картографию, вопросы для обсуждения и исследовательские проекты.К программе также прилагается приложение с дополнениями, включая карты Древнего Рима и Италии и современной Европы, «Кто это сказал?» рабочий лист, временная шкала, начиная с основания Рима, вопросы сверления и страницы для рисования. Это руководство для учителя включает в себя викторины и тесты.
Карточки с известными людьми Рима
Образец карточки
Помимо знакомства вашего ребенка с классическими историями и людьми Рима, мы настоятельно рекомендуем эти дополнения к карточкам, чтобы улучшить запоминание вашего ребенка, когда он или она объясняет и вспоминает известные события, истории и людей, которые сформировали историю и западную цивилизацию.Когда был основан Рим? Кем был Помпей? Вы можете быть уверены, что ваш ребенок будет знать и помнить эти важные факты и многое другое с помощью карточек Memoria Press. Имеются наборы для каждой серии книг Знаменитые мужчины, и Д’Олэреса, «Книга греческих мифов».
Образец текста «Знаменитые люди Рима»
Образец текста учеников Рима
Образец учителя «Знаменитые люди Рима»
Образец иллюстрации «Знаменитые люди Рима»
Эта программа идеально подходит для начинающих всех возрастов, которым нравятся действия и драма Рима.Внутри 30 историй, охватывающих всю историю Древнего Рима, от его основания до его упадка. Ваш ребенок станет свидетелем взлета и падения великой цивилизации через жизни огромных фигур. В наше новое издание мы добавили карты Рима, Италии и Римской империи, а также глоссарий людей и мест.
Теперь мы предлагаем годичный учебный курс, который всесторонне охватывает Знаменитые люди Рима . Каждый из 30 уроков рабочей тетради включает известные цитаты, упражнения с ключевыми людьми и местами, 10 словарных слов, 5-10 вопросов на понимание, а также раздел действий, который включает картографию, вопросы для обсуждения и исследовательские проекты.К программе также прилагается приложение с дополнениями, включая карты Древнего Рима и Италии и современной Европы, «Кто это сказал?» рабочий лист, временная шкала, начиная с основания Рима, вопросы сверления и страницы для рисования.
Цифровую копию текста можно купить здесь.
Как сделать идеальный жим от плеч
Вы уже знаете, что жим от плеч — часто его называют военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра. Но многие парни не понимают, что жим от плеч также может помочь вам улучшить пресс и увеличить жим лежа.
По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, штат Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.
Как накачать большие плечи без отягощений >>>
Как делать жим от плеч
1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем хват на ширине плеч.Обязательно держите штангу большими пальцами. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо взрывным образом поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.
2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудную клетку.
3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом.Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи. Это одно повторение.
Пляжная тренировка для тела и плеч >>>
Советы профессионалов
Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:
Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть.Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.
Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху. Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Это движение сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.
Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>
Наплечники Surefire
Три секрета лучшего прессования:
1.Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер. Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельтовидных мышц.
2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий — жим от плеч», — говорит Вендлер.
3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, — говорит Вендлер, — потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжения.«После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.
30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Duke University Press — Мужчины без женщин
«[A] достоверное исследование. Рекомендуемые. . . . » — В. Д. Барушян, Выбор
«Книга Боренштейна — достойный продолжатель классики жанра.. . . Краткий обзор не может отдать должное разнообразию текста Боренштейна с его обилием комментариев по каждому аспекту вопроса, каждая подтема отмечена подзаголовком. Примечания обширны, почти представляют собой эссе по соответствующей литературе. . . . Его книга незаменима для специалистов, изучающих литературу и культуру раннего советского периода. он охватывает знакомую почву, но проливает новый свет на этот период, выделяя важные особенности, которые могли быть проигнорированы или незамечены в более ранних исследованиях.»- Патрисия Карден, Славянское обозрение
«Чрезвычайно вдумчивое и наводящее на размышления исследование Элиота Боренштейна. . . отлично справляется с извлечением риторики мужественности из ряда известных произведений русской фантастики 1920-х годов. . . . Яркий этюд Боренштейна. . . действительно приятно читать; он продуманно концептуализирован, плавно написан и убедительно аргументирован. И, что наиболее важно, она прочно укоренилась в социальном и культурном дискурсе того бурного экспериментального периода советской истории.Красиво украшенный дизайном обложки, который значительно изменяет знаменитую статую Веры Мухиной (колхозница устранена, а мужчина-промышленник увеличен в четыре раза), Men wit hout Women обречены стать. . . плодотворный труд для ученых, интересующихся гендерными проблемами, идеологией, литературой и культурой в ранней советской России ». — Рональд Д. ЛеБлан, Russian Review
«Знание Боренштейном советской литературы позволяет читателю получить удовольствие от его глубокого и глубокого анализа коммунистических образов в ранней советской прозе.. . . [Яркий. . . . »
— Андрей Синельников, Мужчины и маскулинности
«Эта новая творческая монография является важным вкладом в развивающуюся литературу о мужественности и социальных ролях мужчин в России … достижение, которое любой, кто интересуется гендерными ролями в советском государстве, найдет здесь много для рассмотрения «.
— Лаура Л.Филипс, Канадские славянские документы
«Это исследование гендера в ранней советской литературе должно получить живой прием. Уже по названию любой, кто знаком с этой областью, оценит важность темы …».
— Рольф Хеллебуст, Славянский и восточноевропейский журнал
«Изобилующий прозрениями, аргументированный и стильный, Мужчины без женщин — это великолепное исследование трех ключевых фигур в контексте ранней советской прозы: Платонова, Бабеля и Олеши.Принимая во внимание гендерную проблематику, Боренштейн искусно выстраивает тонкую и оригинальную перспективу, хорошо основанную на истории и идеологии эпохи, с которой можно читать русскую художественную литературу и общество 1920-х годов. Этот соблазнительный сборник не только является обязательным для славистов, но и изобилует удовольствиями от текста ». — Хелена Госцило, Питтсбургский университет
«Хорошо разбирающийся в теории и досконально осведомленный о российской политической и культурной жизни, Боренштейн вносит отличный вклад в растущую область гендерных исследований в русской и советской литературе.”- Адель Баркер, Университет Аризоны
Лука Гарза из Айовы назван игроком года в мужском колледже Ассошиэйтед Пресс
ИНДИАНАПОЛИС (AP) — Лука Гарза знал, чего все ожидали, прежде чем вернуться для финальной гонки в качестве бесспорной звезды Айовы.
Давление? Гарза чувствовал это достаточно хорошо, чтобы знать, что его психическое здоровье требует такого же внимания, как и его игра.
«Мне нужна была медитация, чтобы опереться на нее, чтобы иметь возможность просто выйти и быть собой и не беспокоиться ни о чем другом», — сказал Гарза.
Это лучше всего объясняет, почему пожилой игрок ростом 6 футов 11 дюймов 265 фунтов является лучшим игроком года по баскетболу среди студентов колледжей Ассошиэйтед Пресс после того, как финишировал вторым в прошлом сезоне. Он был беглым кандидатом на награду, объявленную в четверг, получив 50 из 63 голосов от 25 лучших избирателей AP.
Айо Досунму, который привел Иллинойс к титулу «Большой десятки» и посеву № 1 NCAA, стал вторым с шестью голосами, за ним следует первокурсник штата Оклахома Кейд Каннингем с тремя. Кори Кишперт из Гонзаги и Джаред Батлер из Бэйлора получили по два голоса.
Гарза занял второе место в общенациональном масштабе, набрав в среднем 24,1 очка и 8,7 подбора. Он улучшил процент бросков по всем направлениям — в том числе с 36% при трехочковых в прошлом году до 44% — и его соотношение передач к результативности после работы над опережением двух- и трехочковых команд, которые, как он знал, придут в течение всего сезона. .
Гарза привел «Ястребиный глаз» к второму месту в турнире NCAA, а затем набрал почти половину их очков (36 из 80) в проигрыше Орегону во втором раунде.Уроженец Вашингтона, округ Колумбия, закончил карьеру лидером по количеству набранных очков (2 306) в Айове, который снимет свою майку под номером 55.
«Возможно, мы никогда не увидим такого, как он», — сказала тренер Фрэн Маккаффери.
Конечно, у него были большие цифры, и он помог «Ястребиным глазам» провести почти весь сезон в топ-10 на национальном уровне. Но Гарза полагает, что ежедневный ритуал перезагрузки своего разума, сосредоточенный на чем-то столь же простом, как его дыхание, привел ко всему этому — особенно в сезон, измененный пандемией COVID-19.
«Вы должны были находиться дома на карантине, ходить в спортзал, возвращаться домой», — сказал Гарза. «Никаких отвлекающих факторов. Если вы играете в плохую игру, это все, о чем вы думаете. Итак, вам нужно быть в здоровом ментальном пространстве, иначе вы просто позволите ему съесть вас — особенно такой человек, как я, который думает так же много, как и я.
«Мне нужно было, чтобы это было повседневно, потому что я сталкивался с этим беспокойством каждый божий день. Это определенно стало чем-то, что мне очень помогло и способствовало тому, что я мог быть там и быть в данный момент каждую игру и каждый божий день.”
Гарза был вторым после Оби Топпина из Дейтона в прошлогодней награде. Именно в этом сезоне он начал медитацию игрового дня по предложению своего отца, бывшего игрока в Айдахо.
Как сказал Фрэнк Гарза: «Заниматься спортом стоит».
«Каждый игрок имеет дело с беспокойством по поводу выступления и чрезмерными размышлениями, поэтому он не был застрахован от этого», — сказал старший Гарза. «Но то, что произошло, когда ставки стали выше, а требования к производительности стали выше, давление стало на том же уровне.И если вы не справляетесь с этим, это вас поглотит. Это съест тебя заживо.
Став старшим, Гарза перешел к ежедневной медитации, обычно от 20 до 25 минут через Zoom вместе со своим отцом и деловым партнером Фрэнка, Гуру Ганешей Халсой. Иногда перед игрой участвовали товарищи по команде, и Лука также использовал телефонное приложение для медитации и сна Calm.
«Я дошел до того, что просыпался и медитировал каждый божий день в течение всего сезона, потому что это было повседневной вещью, с которой я имел дело», — сказал он.«Я включала телевизор, и говорили о моем имени. Мне нужно было просто сосредоточиться на том, чего я хотел достичь как команда ».
Кое-что из этого сказалось и на играх: Гарза практиковал дыхательные упражнения перед штрафными бросками или во время тайм-аутов.
Он тоже занимается медитацией, поскольку делает карьеру в НБА. У него есть все необходимые доказательства, что это может сработать.
«В жизни есть много вещей, которые вы хотите сделать или хотите сделать лучше, чем они есть, и все такое», — сказал он.«Так что в какой-то момент он кого-нибудь ударит, и это просто очень полезный инструмент для всех».
Пресс-релиз: COVID-19 увеличит разрыв в бедности между женщинами и мужчинами, новые данные ООН-женщины и ПРООН показывают
Пандемия подтолкнет 47 миллионов женщин и девочек за черту бедности, обращая вспять десятилетия прогресса в искоренении крайней нищеты.
Дата: среда, 2 сентября 2020 г.
Нью-Йорк, 2 сентября — Кризис COVID-19 резко увеличит уровень бедности среди женщин и увеличит разрыв между мужчинами и женщинами, живущими в бедности, согласно новым данным, опубликованным сегодня Структурой «ООН-женщины» и Программой развития Организации Объединенных Наций. (ПРООН).
Ожидалось, что уровень бедности среди женщин снизится на 2,7 процента в период с 2019 по 2021 год, но сейчас прогнозы указывают на рост на 9,1 процента из-за пандемии и ее последствий.
Прогнозы, выполненные по заказу Структуры «ООН-женщины» и ПРООН и выполненные Центром международного будущего Парди при Денверском университете, показывают, что, хотя пандемия повлияет на глобальную бедность в целом, женщины пострадают в непропорционально большей степени, особенно женщины репродуктивного возраста.К 2021 году на каждые 100 мужчин в возрасте от 25 до 34 лет, живущих в крайней бедности (живущих на 1,90 доллара США в день или меньше), будет 118 женщин, и ожидается, что к 2030 году разрыв увеличится до 121 женщины на 100 мужчин.
«Рост крайней нищеты среди женщин — явное обвинение в глубоких недостатках того, как мы строим наше общество и экономику», — заявила исполнительный директор структуры «ООН-женщины» Фумзиле Мламбо-Нгкука. «Мы знаем, что женщины берут на себя большую часть ответственности по уходу за семьей; они зарабатывают меньше, меньше сберегают и имеют гораздо менее надежную работу — фактически, в целом занятость женщин на 19 процентов больше подвержена риску, чем занятость мужчин.Имеющиеся здесь свидетельства множественного неравенства имеют решающее значение для принятия быстрых восстановительных политических мер, которые ставят женщин в центр восстановления после пандемии ».
Данные, обобщенные в отчете ООН Женщины От идей к действиям: гендерное равенство после COVID-19 , также показывают, что к 2021 году пандемия приведет к крайней нищете 96 миллионов человек, 47 миллионов из которых — женщины и девушки. Это увеличит общее число женщин и девочек, живущих в крайней нищете, до 435 миллионов, и прогнозы показывают, что это число не вернется к докандемическому уровню до 2030 года.
Пандемия представляет серьезную угрозу перспективам искоренения крайней нищеты к концу этого десятилетия. И реальность может быть еще мрачнее, поскольку эти прогнозы роста уровня бедности для женщин и девочек учитывают только пересмотр в сторону понижения валового внутреннего продукта (ВВП), исключая другие факторы, такие как уход женщин с работы из-за обязанностей по уходу за детьми, которые могут также влияют на распределение бедности по полу.
«Более 100 миллионов женщин и девочек могут быть вырваны из бедности, если правительства будут реализовывать комплексную стратегию, направленную на улучшение доступа к образованию и планированию семьи, справедливой и равной заработной плате и увеличению социальных выплат», — сказал Ахим Штайнер, администратор ПРООН.
«Женщины несут на себе основную тяжесть кризиса COVID-19, поскольку они с большей вероятностью потеряют источник дохода и с меньшей вероятностью будут охвачены мерами социальной защиты. «Инвестиции в сокращение гендерного неравенства — это не только разумно и доступно, но и является неотложным выбором, который правительства могут сделать, чтобы обратить вспять влияние пандемии на сокращение бедности», — добавил он.
Последствия пандемии изменят прогнозы крайней бедности по регионам. Учитывая, что 59 процентов бедных женщин мира в настоящее время проживают в странах Африки к югу от Сахары, в этом регионе по-прежнему будет проживать самое большое число самых бедных в мире.Тем не менее, после значительных успехов в сокращении бедности за последние несколько лет, Южная Азия, по прогнозам, испытает возрождение крайней бедности. К 2030 году на каждые 100 мужчин в возрасте 25–34 лет, живущих в бедности в Южной Азии, будет приходиться 129 бедных женщин, по сравнению со 118 в 2021 году.
Хотя эти цифры вызывают тревогу, по оценкам исследования, потребуется всего 0,14 процента мирового ВВП (2 триллиона долларов США), чтобы вывести мир из крайней нищеты к 2030 году; и 48 миллиардов долларов США на сокращение гендерного разрыва в бедности.Однако реальное число может оказаться намного выше, особенно если правительства бездействуют или действуют слишком поздно.
Неослабевающий рост других существовавших ранее гендерных неравенств также повлияет на эти цифры. Женщины заняты в некоторых из наиболее пострадавших секторов, таких как жилье, общественное питание и работа по дому. Они особенно уязвимы перед увольнениями и потерей средств к существованию. По данным Международной организации труда (МОТ), к июню 2020 года, по оценкам, 72 процента домашних работников во всем мире потеряли работу в результате COVID-19.И женщины, и мужчины берут на себя больше работы по дому и заботятся о детях и членах семьи во время карантина, но большая часть работы по-прежнему ложится на плечи женщин и девочек.
Отслеживание прогресса не является неизбежным. Рекомендации по предотвращению постоянного отставания женщин из-за пандемии варьируются от решения проблемы профессиональной сегрегации, гендерного разрыва в оплате труда и недостаточного доступа к недорогим услугам по уходу за детьми до внедрения пакетов экономической поддержки для уязвимых женщин в странах, усиливая меры социальной защиты, нацеленные на женщин и девочек, и расширяя исследования и данные доступность по гендерным последствиям COVID-19.
Контакты для СМИ
ООН-женщины
Мария Санчес, специалист по СМИ ООН-женщины
Телефон: +16467814507
Электронная почта: maria.sanchez [at] unwomen.org
Электронная почта: media.team [at] unwomen.org
Программа развития Организации Объединенных Наций
Лесли Райт, советник ПРООН по коммуникациям
Телефон: +19059601086
Электронная почта: lesley.