Правильная разминка мышц перед тренировкой в тренажерном зале: разновидности и нюансы выполнения
Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.
Зачем нужно разминаться
Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.
Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.
Польза разминки
Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:
- Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
- Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
- Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
- Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
- Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
- Ускорение метаболизма.
- Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.
Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной
Нюансы выбора упражнений
Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.
Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.
При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.
Есть несколько разновидностей разминки:
- Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
- Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
- На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.
Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.
С чего начать
Очень многие спортсмены знают, как важно
Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.
Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.
Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.
Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.
Разминка в тренажерном зале
Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.
Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:
- Наклоны головы вперёд и назад. Выполняется по 3 сета.
- Круговые движения головой в разные стороны.
- Повороты шеи влево и вправо.
Запястья и плечи:
- Движения по кругу плечами вперёд и назад.
- Прокручивание локтями в обе стороны поочерёдно.
- Движение по кругу запястьями.
Упражнения для корпуса:
- Наклоны корпуса назад и вперёд. Таз необходимо зафиксировать на одном месте, а руки расположить на бёдрах.
- Круговые повороты туловища поочерёдно в разные стороны. Таз должен оставаться на месте.
- Таз сохраняем в неподвижном положении, а корпус скручиваем сначала вправо, а после влево.
- Ноги держим на ширине плеч, руки разводим в стороны, корпусом начинаем наклоняться и скручиваться. Пальцами на правой руке и необходимо дотронуться до носка левой ноги, после наоборот. Вторая рука держится за спиной.
Для груди:
- Руки заводим за спину и соединяем в замок. Держим их прямыми, оттягиваем вверх таким образом, чтобы ощущалось растягивание грудных мышц. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.
- Одной рукой хватаемся за вертикальную поверхность. Корпус наклоняется в сторону, немного скручиваемся и виснем на прямой руке на несколько секунд. Это же нужно сделать и со второй рукой.
Спина:
- Хватаемся одной рукой за вертикальную поверхность и начинаем оттягивать таз назад, вытягивая спину. Это делаем и со второй рукой.
- Наклоняемся вперёд и в сторону, одной рукой вытягиваем другую, после меняем положение. Чувствуем напряжение и то, как тянется спина.
Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.
Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.
Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.
Желательно использовать следующие упражнения:
- Ступы сводим вместе. Немного приседайте, руки должны находиться чуть выше колена. Теперь начинайте делать движения по кругу в обе стороны поочерёдно. Колени держатся вместе. Такое упражнение надо сделать 8−10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки располагаются выше колен. Коленями совершаете внутренние движения по кругу, а после — ногами одновременно в разные стороны.
- Ноги ставим на ширине плеч и выполняем 20 приседаний.
Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.
Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.
Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.
Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.
Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.
Заминка после тренировки
Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.
Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.
Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.
Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.
Originally posted 2018-01-29 10:24:32.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Спортивный сайт
Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим вам рассказать о том, с чего стоит начинать свою тренировку в тренажерном зале, как правильно размять все группы мышц, и заодно покажем небольшой комплекс упражнений для разминки.
Для чего нужна разминка
Результат разминки – это разогретые, подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы. Некоторые тренирующиеся ей пренебрегают, и очень зря! Потому что правильно организованная разминка поможет и сбросить лишние кило, и нарастить мышцы там, где нужно. А что самое главное – избавит от вероятных травм и неприятных ощущений, которые появляются в неподготовленных к тренировке мышцах.
Рассмотрим, что именно зависит от предварительной разминки:
- растяжка и повышение эластичности мышц и связок;
- подвижность суставов;
- предотвращение травм;
- подготовка сердца и сосудов к большим нагрузкам и весам за счет учащения пульса;
- выброс адреналина в кровь;
- общий тонус организма.
Как рассчитать свой пульс на разминке
Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.
Рассчитаем по формуле:
МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;
максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.
Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.
Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.
С чего начать, приходя в тренажерный зал
Начать свою разминку в зале лучше всего с кардио-тренажеров. Самым простым из них считается велотренажер, а самым сложным и наиболее эффективным – беговая дорожка. Еще есть степпер, который чуть больше нагружает ноги, но пользоваться им стоит аккуратно.
Кардио-нагрузкам в целях разминки стоит уделить не больше 10 минут, достаточно всего 5–7 минут. После этого времени идет истощение организма. Поэтому, если вы хотите подольше, например, побегать, то лучше выделить для этого отдельный день тренировки на беговой дорожке, без силовых упражнений. И помним про пульс, дабы не перегружать сердце и сосуды.
Далее переходим к общей разминке для разогрева и подготовке всего организма. Начните с разминки шеи, затем переходите на грудь, плечи, локти и запястья. Важно особенно хорошо размять поясничный отдел, потому что при интенсивных тренировках именно на него приходится основная нагрузка и большинство травм и растяжений. Для этого можно делать наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Упражнения для разминки всех частей тела
Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.
Растяжка шейных мышц
- Наклоны шеи вперед и назад, вправо и влево (по 3 раза).
- Круговые движения в одну и в другую сторону (по 3 раза).
- Повороты головы вправо и влево (по 3 раза).
Плечи, локти и запястья
- Прокручивание плечами вперед и назад (по 10 раз).
- Круговые движения локтями в одну и в другую сторону (по 10 раз).
- Сжимаем кисти в кулак и делаем круговые движения запястьями (по 10 раз).
Общая разминка для корпуса
- Наклоны корпуса вперед и назад. Таз зафиксирован на месте, руки на бедрах (3–4 раза).
- Круговые движения корпусом в одну сторону, затем в другую. Таз на месте (3–4 раза).
- Все так же держим таз, скручиваем корпус влево, затем вправо (3–4 раза).
- Ноги прямые на ширине плеч, руки в стороны, делаем наклон и скручивание. Касаемся пальцами левой руки носка правой ноги, и наоборот. Вторая рука в этот момент прямая за спиной (3–4 раза).
Грудные мышцы
- Делаем «замок» руками за спиной и оттягиваем прямые руки чуть вверх до ощущения вытяжения грудных мышц (держим 5 секунд).
- Схватившись рукой за любую вертикальную опору (шест), наклонитесь корпусом в сторону, немного скрутившись и повиснув на прямой руке (держим 5 секунд). Повторяем с другой рукой.
Мышцы спины
- Схватившись за вертикальную опору (шест) рукой, оттягиваем таз назад, вытягиваем спину, повторяем с другой рукой (держим по 5 секунд).
- Наклонившись чуть вперед и вбок, вытягиваем одной рукой другую, затем меняем стороны и руки, чувствуем вытяжение спины (держим 5 секунд).
Косые мышцы живота
- Наклоны в сторону и вытяжение боковых частей корпуса (3–4 раза).
Задняя поверхность ног
- С прямыми ногами, сведенными вместе, наклоняемся вниз, пытаемся коснуться кончиками пальцев пола (держим 3–4 секунды).
Колени
- Стопы вместе. Немного присев, кладем руки чуть выше колена, делаем круговые движения в одну сторону, затем в другую. Колени при этом вместе (по 8–10 раз.
- Ноги на ширине плеч, руки чуть выше колен. Делаем круговые движения коленями внутрь, затем в стороны двумя ногами одновременно (по 8–10 раз).
- Ноги на ширине плеч, делаем приседания (15–20 раз).
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Из положения стоя, колени вместе. Одну ногу сгибаем в колене, хватаем одноименной рукой за спиной, тянем пятку к ягодице. Второй рукой можно держаться за стену.
Голени
- Круговые движения голенью в одну и другую сторону (по 7–10 раз). Повторить с другой ногой.
Растяжка ног и промежности
- Делаем широкий выпад одной ногой вперед, вторую тянем назад, провисаем тазом вниз. Сгибаем переднее колено на 90 градусов, руки по обеим сторонам от стопы передней ноги. Пятка задней ноги тянется к полу. Фиксируем это положение на 3–5 секунд. Затем колено передней ноги выпрямляем, корпус тянем вперед, после чего обратно сгибаем. То сгибаем колено, то выпрямляем. Повторяем так 5 раз. Со второй ногой проделываем то же самое.
Сколько времени нужно проводить разминку
Общее время разминки не должно превышать 15 минут, так как далее организм начинает уставать и не готов к дальнейшим свершениям. Итого: 5–7 минут отведем кардио и 5–7 минут общей разминке.
Итак, надеемся, что мы смогли ответить на интересующие вас вопросы. Не забывайте про разминку, подходите к ее выполнению со всей ответственностью, и тогда вы непременно добьетесь всех необходимых результатов. Удачи!
Основные упражнения для разминки перед тренировкой
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Цель разминки
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
- Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
- Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
- Ускорения метаболизма;
- Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.
Правила разминки
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Основные правила всех видов разминки:
- Упражнения должны быть простыми.
- Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
- Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Упражнения для разминки
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разминка шеи.
- Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
- Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
- Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.
Разминка мышц плеч и рук:
- Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
- Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
- Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
- Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
Разминка грудных и спинных мышц:
Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы:
- Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
- Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
- Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
- Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
Разминка ног:
- Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
- Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
- Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
- Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.
Комплекс разминочных упражнений на растяжку
- Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
- Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
- Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
- Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
- Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
- Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
- Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
- Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
- Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
- Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
- Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
- Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед. - Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
Разминка,заминка.Растяжка после тренировки
К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.
Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?
Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.
Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».
Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)
Пройди тест: кто ты в спортзале?
Содержание статьи
КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
Разминка состоит из нескольких частей:
- Кардио
- Суставная гимнастика
- Растяжка
- Техническая разминка
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.
Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
Как помочь суставам?
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.
РастяжкаВспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
Батончики мюсли: проверка на сахар
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
Комплекс упражнений на растяжку
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево
Упражнение №1
Прижимаем локоть к плечу
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Тянем локоть за спиной
Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение №3Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Упражнение №4Отведение рук за спиной
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.
Упражнение №5Растяжка от стены
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.
Упражнение №6Наклоны полулежа
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
Наклоны с опорой
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.
Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.
Упражнение № 9
Статические выпады
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
Упражнение №10Растягиваем поверхность бедра
Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки
Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.
Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.
Упражнение №13После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.
[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
план и разминка, с чего начать?
Содержание статьи
Для улучшения внешнего вида фигуры многие девушки приобретают абонемент в тренажерный зал. Однако посещение такого места для тренировок не всегда дает желаемый результат.
Причина такого явления чаще всего это отсутствие программы тренировки для тренажерного зала для девушек, суть занятий это разработанные для девушек упражнения, которые направлены на индивидуальные особенности женского тела.
Женская физиология
Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.
- Отличие женских гормонов от мужских не позволяют женскому организму полностью израсходовать всю энергию, и проводить тренировки длительное время, если только девушка не употребляет никаких дополнительных гормональных средств. Поэтому накачать женскую фигуру намного сложнее, нежели мужскую.
- Ещё одна отличительная черта женского строения мышц — это меньшее количество волокон по сравнению с мужскими, это производит до того что девушки практически не могут переходить черту в силовых нагрузках, тем самым надрывая свои мышцы.
- Расположение женских мышц предусмотрено природой так, что верхняя часть тела является слабой, а весь упор осуществляется на область ног и ягодиц. Поэтому при неправильно разработанных физических занятиях может, происходить непропорциональное напряжение мышечной ткани.
Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.
Цели физических занятий и особенности упражнений
При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.
Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:
- Снижение массы тела до индивидуального уровня каждой женщины.
- Наращивание дополнительной мышечной массы в необходимых областях тела.
- Подтяжка тела, например перед летним сезоном.
- Сохранение фигуры в подтянутом состоянии.
- Подготовка к различным видам соревнований, если таков вид цели преследуется женщиной.
Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:
- Женский организм имеет меньшее количество мышечной массы, что усложняет тренировку и наращивание мышечных волокон.
- Силовой показатель низкий, поэтому следует применять больше повторений нагрузки, чем ее увеличение.
- Большое количество жировой ткани, которая не позволяет нормально применять нагрузку на мышцы.
- Особенности строения фигуры не позволяют выполнять некоторые виды силовых заданий.
- Небольшая грудная клетка не позволяет быстро выработать правильное дыхание.
- Необходимо разрабатывать более жесткие правила питания.
- Существуют некоторые ограничения в период менструального цикла.
- Занятия должны быть направлены на повторение, с постепенным увеличением нагрузки.
- Большое внимание необходимо уделять верхней части тела.
Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.
Основы женских тренировок
Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.
Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:
- Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
- Уделяется время для кардио нагрузок.
- Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
- Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
- Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
- Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
- Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.
Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.
Составление программы
Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.
При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:
- Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
- Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
- Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
- Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
- При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
- Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.
Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.
Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.
Разминка
Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.
Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.
К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.
Занятия для похудения
Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.
Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег в течение | 20 минут |
| Отжимание с тяжестью | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | не менее 3 подходов по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 20 раз |
| Поднятие рук с тяжестью | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 2 по 20 раз |
| Пресс обычный | 2 по 15 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег | 20 минут |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Тяга румынская | 3 по 10 раз |
| Ножницы на тренажёре | 3 подхода по 20 раз |
| Жим, от пола с гантелями | 2 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с утяжелением | 2 подхода по 15 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем нижней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | 5 минут |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
| Жим с помощью ног | 3 по 15 раз |
| Приседание с тяжестью | 2 по 20 раз |
| Ножницы с тяжестью | 2 подхода по 15 раз |
| Жим с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Пресс обычный | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | 15 минут |
В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.
Для увеличения массы
Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Ходьба | 10 минут |
| Растяжка | 5 минут |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз |
| Приседания | 4 подхода по 20 раз |
| Выпады с утяжелением | 3 подхода по 12 раз на каждую ногу |
| Ножницы | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 15 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | В течение 10 минут |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 20 раз |
| Жим от пола | 3 подхода по 12 раз |
| Повороты туловищем | 2 подхода по 50 раз |
| Наклоны с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 15 раз |
| Жим гантелей | 3 подхода по 15 раз |
| Растяжка | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | 10 минут |
| Приседания с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Наклоны с гирями | 3 подхода по 15 раз |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ног на тренажере Смита | 3 подхода по 10 раз |
| Жим, лежа со штангой | 3 подхода по 12 раз |
| Медленный бег | 10 минут |
В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.
Схема базовой тренировки в тренажёрном зале
Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.
Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка |
| Пресс методом скручивания | 3 подхода по 12 раз |
| Приседания с тяжестью | 4 подхода по 15 раз |
| Тяга блока вертикального | 4 подхода по 10 раз |
| Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата | 4 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 10 минут |
Перерыв после каждого подхода от одной до двух минут в зависимости от индивидуальных особенностей девушки. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, действия должны быть направлены для ощущения каждой мышцы.
В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки
Тренировка девушек методом кругового цикла
Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.
Примерная схема занятия:
- Приседание с тяжестью.
- Выпады с утяжелением на каждую ногу.
- Тяга становая.
- Жим от пола.
- Скручивание пресса.
- Верхний пресс.
- Нижний пресс.
Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.
Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:
| Плюсы | Минусы |
| Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы | Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани. |
Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Для получения равномерной рельефности всей частей тела, необходимо выполнять упражнения для спины. Для тренировки спины вполне выполняются базовые упражнения, которые необходимо включить в общую программу занятий.
Можно воспользоваться следующей программой для спины:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Горизонтальная тяга блока за головой | 2 подхода по 8 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 10 раз |
| Тяга становая | 3 подхода по 8 раз |
| Отжимание от пола | 15 раз |
| Подтягивание | 2 подхода по 5 раз |
| Планка | не менее одной минуты |
| Жим к грудной клетке со штангой | 3 по 5 раз |
Для тренировки спины необходимо периодически изменять либо добавлять упражнения, необходимо это для более видимого результата и предотвращения не полноценной тренировки.
Физическая нагрузка для тренировки мышц живота
Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.
Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.
Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Пресс на скамье с наклоном в каждую сторону | не менее 10 раз за три подхода |
| Наклоны на фитболе | 2 подхода по 10 раз |
| Наклоны с помощью блока | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем ног | 3 подхода по 8 раз |
| Скручивание в положении лежа | 2 подхода по 15 раз |
Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.
Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.
Силовые упражнения
Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.
Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.
Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.
Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Проведение жима от пола, стоя на коленях | 2 подхода по 15 раз |
| Приседание с утяжелением | 3 подхода по 10 раз |
| Поднятие ног на спортивном инвентаре | 3 подхода по 10 раз |
| Подъем гантелей с разведёнными руками | 2 подхода по 15 раз |
| Сгибание рук с тяжестью в положении сидя | 2 подхода по 8 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 10 раз |
Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.
Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.
Программа для фитнеса
Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.
Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Приседания | 20 раз |
| Выпады с утяжелением | По 8 раз на каждую ногу |
| Жим гантелей к поясу | 10 раз |
| Качание пресса на скамье | 10 раз |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Поднятие штанги к поясу | 8 раз |
| Подтягивание с узким хватом | 5 раз |
| Приседание с утяжелением | 10 раз |
| Упражнение книжка | 10 раз |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Тяга становая | 10 раз |
| Тяга Румынская | 10 раз |
| Тяга блока к поясу | 15 раз |
| Жим в положении лежа с гантелями | 10 раз |
| Разведение рук с гантелями | 10 раз |
Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.
Тренировки и менструальный цикл
- Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
- Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
- Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
- После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
- Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
- В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.
Правильное питание
Большое значение имеет способ питания при регулярных физических нагрузках. Получение желаемого результата от тренировок и способ питания взаимосвязаны друг с другом, и требует особого внимания.
Следует выделить такие особенности:
- Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.
- Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
- Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий
В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.
Результаты
Появление результата зависит от цели (похудеть или накачать массу), с которой приходить женщин в спортивный зал. При правильном соблюдении всех упражнений и регулярного соблюдения правил питания результат появиться уже через три-четыре недели.
Однако каждый женский организм индивидуальный, поэтому достижение результата может занимать разное время. При регулярных занятиях результат не заставит долго ждать и будет проявляться с каждым днем все более явно.
Советы
Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Во время занятий следует употреблять большое количество обычной негазированной воды.
- Все упражнения следует выполнять в медленном темпе.
- Во время занятий с инструктором не рекомендовано первые месяца, менять тренера, так как каждый специалист по-разному относиться к методам тренировки.
- Не нужно допускать чрезмерно активной тренировки, потому то это приведет к острым болезненным ощущениям во время следующего занятия, интенсивность необходимо увеличивать постепенно.
- Во время занятий должна обязательно присутствовать программа, это поможет тренировать мышцы комплексно.
- Для того что бы увидеть полученный результат необходимо каждые две недели делать свое фото и сравнивать их после этого.
- После занятий спортом следует внимательно отнестись к пище, которая употребляется, необходимо воспользоваться натуральным протеином и подкрепиться им.
- Главная задача тренировок, это не останавливаться на полпути многие девушки не выдерживают такого темпа и забрасывают занятия, ссылаясь на непредвиденные обстоятельства.
- Обязательно во время занятий необходимо придерживаться правильного питания, чрезмерное употребление пища в период тренировок не даст никаких результатов от посещения зала.
- Постепенно число подходов к выполнению задания должны повышаться, а время перерыва уменьшается.
Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.
Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Как разогреться перед тренировкой
Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.
Почему важен прогрев?
Прежде всего, разминка полезна для сердца. В одном исследовании 44 человека бегали на беговой дорожке 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения сердечного ритма (измеряемые датчиком сердечного ритма, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.
На следующей неделе участники исследования с ненормальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате их изменения частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно увеличиваться и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и нагрузке, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это постоянно.Итог: не пропускайте разминку.
Зачем и как разминать мышцы?
Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, выглядели на более неэластичными, на при каждом увеличении длины.
Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.
Теперь поговорим о , как это сделать. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изматывать себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамическая растяжка удерживается в течение 2-3 секунд, затем расслабляется, затем повторяется 5-10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.
Признаки успешной разминки
После разминки и перед тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.
Ваше тело должно быть теплым.
Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям.Не зря его называют «теплой» .
Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.
После разминки вы не будете максимально гибкими, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.
Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.
Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче.К тому времени, как он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.
Лучшие упражнения для разминки HIIT
Теперь пришло время для примера разминки. Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.
2-3 минуты прыжков со скакалкой
Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.
30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)
Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч. Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и поднесите левую руку к себе, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Помните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.
Общие движения для разминки суставов
Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.
20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)
10-20 отжиманий (фокус
Почему вам следует согреться Встать перед тренировкой
Ой! Отстойно, когда тебе больно, вот почему тебе следует разминаться перед тренировкой.В основном мы занимаемся спортом, чтобы похудеть, накачать мышцы и, конечно же, быть здоровыми.
Тем не менее, время от времени вы можете получить травму или травму, а в конечном итоге можете получить растяжение подколенного сухожилия или даже растяжение связок, которое может помешать тренировкам в тренажерном зале.
Каждый раз, когда я вижу людей, идущих в тренажерный зал, а затем сразу начинающих с тяжелыми весами, даже не беспокоясь о динамической разминке , я съеживаюсь изнутри. Когда вы занимаетесь такими плохими упражнениями, вы готовите свое тело к возможной травме.
Я видел, как люди страдают неделями и даже месяцами только потому, что они были безрассудными, потому что никогда не беспокоились о разминке . Однако, если вы наткнулись на этот сайт, возможно, вы немного умнее других здесь и пришли, чтобы научиться правильному пути. Итак, сегодня я покажу вам, что вам нужно сделать перед началом тренировки, а также искусство эффективного разогрева .
Самое важное, что вам нужно сделать, когда вы тренируетесь, — это уделить время эффективной разминке .Я знаю, вы, должно быть, говорите, на самом деле это не важно; Как это могло произойти? Что ж, я дам вам достаточно причин, чтобы доказать свою точку зрения. Если вы считаете, что у вас нет достаточно времени на разминку , значит, у вас тоже нет времени на тренировки. Разминка является обязательной перед тренировкой.
Итак, чего мы ждем?
Приступим.
Ваши мышцы похожи на резиновые ленты (подумайте об этом на секунду)
Я знаю, что у большинства из нас есть работа за столом, и вы проводите много времени, печатая на клавиатуре и находясь за своим столом.Когда это произойдет, вы обнаружите, что ваши мышцы начнут терять гибкость, и они не будут такими «теплыми». Даже во время зимнего сезона мышцы будут сокращаться, и вы обнаружите, что ваши повязки станут очень жесткими, и именно тогда часто начинаются проблемы. Чтобы вернуть мышцы к активному движению, люди обычно ходят в тренажерный зал и сразу же начинают поднимать тяжести. Именно здесь вы начинаете делать ошибку. Это только вопрос времени, когда ваши мышцы начнут ломаться и возникнет мышечный дисбаланс.
Итак, чем вы можете помочь в своем деле?
Разве регулярная и статическая растяжка не помогут?
Если вы выполните статическую растяжку, она не даст вам полного разогрева. Хотя это лучше, чем ничего, мы рассмотрим нечто более эффективное, называемое динамическими разминками.
Лучше всего провести динамическую разминку , поскольку короткого пути к этому нет. Здесь я расскажу подробнее.
Вот то, что вам нужно знать, и моменты, которым вы должны следовать.
- Подготовка к игре важна: помните, что когда вы проводите тренировку, важно быть готовым к активному началу действия. Вы должны быть готовы к началу большого действия, и именно поэтому вы должны быть уверены, что вкладываете время в правильное количество разминок.
- Активируйте вашу ЦНС: когда вы тренируете свои мышцы, это фактически активирует вашу центральную нервную систему, и, таким образом, эффект можно увидеть на множестве различных частей тела.Это раскроет ваше тело и даст правильный толчок вашим мышцам.
- Улучшение кровообращения: еще одно преимущество, которое может предложить разминка , заключается в том, что он способствует лучшему и улучшенному кровообращению.
- Повышенная гибкость: после выполнения разминки вы обнаружите, что ваше тело стало намного более гибким. Это придаст вашему телу столь необходимую силу для выполнения упражнений в правильной форме.
Итак, теперь вы знаете о важности проведения динамической разминки .Давайте углубимся в детали.
Динамическая разминка
Несмотря на то, что вы можете выполнять разные типы разогревающих упражнений, помните, что вам нужно выбрать то, что соответствует вашему уровню физической подготовки, и на основе этого вы можете проводить тренировку. Вот одно из таких разогревающих упражнений, которое вы можете попробовать выполнить. Обязательно измерьте свой уровень физической подготовки.
- Скакалка: 2-3 минуты
- Домкраты: 50 скакалок
- Приседания с собственным весом: 20
- Выпадов: 5
- Разгибания бедра: 10
- Вращения бедром: 5; за каждую ногу
- Махи ногами вперед: 10
- Махи ногой в стороны: 10
- Отжимания: 10-20.В идеале, все, что подходит вам, подойдет, даже если вам на коленях
- Шагов Человека-паука: по 10 на каждую ногу
Вы можете сказать, что это слишком много упражнений для всего лишь разминки, , но оно важно, потому что оно готовит ваше тело ко всему, что ждет впереди. Эти упражнения сделают акцент на бедрах, ногах и ягодицах, а именно этих мышцах, которые, вероятно, будут наименее гибкими в человеческом теле. Вы всегда можете точно настроить упражнения динамической разминки , выбрав комфортный уровень тренировки.
Когда вы работаете над силовой тренировкой и собираетесь использовать гантели или даже штанги, вы всегда должны убедиться, что вы выбрали разминку прямо перед добавлением веса. Это важно, потому что это гораздо более естественным образом подготовит ваше тело к предстоящим упражнениям. Слишком много весов с самого начала — один из способов получить травму. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не будьте безрассудны и прибавляйте как можно больше веса, прежде чем дать своему телу время для разогрева.
Вот еще одна расширенная программа динамической разминки:
Что делать, если скакалки нет?
Чувак, решение так же просто, как получить его. Они не стоят много и их можно найти во многих комиссионных магазинах или даже на Amazon. Возможно, в самом начале вы не будете по-настоящему изящными, но со временем вы научитесь этому и станете более гибким из-за этого. Обязательно придерживайтесь его и продолжайте работать над своей координацией, и вскоре вы обнаружите, что прыгаете через скакалку.
Как мне делать прыжки валетами? Остаюсь на третьем этаже!
Хорошо, я согласен с тем, что если вы останетесь на верхних этажах своего здания, то прыжки с трамплина могут быть для вас не самым разумным вариантом. Причина, по которой я использовал их в своем упражнении для разминки и , заключается в том, что они покрывают все четыре конечности и действительно являются отличным выбором для динамической разминки. Если вы действительно не умеете выполнять прыжки, я бы попросил вас сделать медленную пробежку на месте, используя руки.
Эта разминка выглядит сложнее, чем запланированная мной?
Лол, а если серьезно, какую тренировку вы планировали?
Если серьезно, то разминка, которую я разработал, в первую очередь предназначена для тех, кто собирается серьезно потренироваться.Когда вы много тренируетесь, именно эти динамические разминки гарантируют, что ваше тело останется без травм. Однако, если вы не занимаетесь обширными тренировками и только начинаете с плана тренировок для новичков (ссылка), вы можете попробовать более простые разминки, и я собираюсь представить один для новичков.
- Выполнять упражнения со скакалкой в течение 30 секунд
- Домкратов: 20
- Приседаний: 10
- Выпадов: 5
- Отжимания от пола: 5 шт.Как вариант, попробуйте разные варианты отжиманий, которые помогут вам с некоторыми идеями
Кажется, это намного проще. Не так ли? Эта разминка была разработана так, чтобы упражнения, которые вы выполняете, на самом деле являются частью основной тренировки, которую вы будете выполнять. Таким образом, он просто действует как расширение, но он был разработан так, чтобы помочь вашим мышцам оставаться расслабленными и согревать их для любых планов тренировок, которые у вас могут быть.
Я хочу добавить здесь, что у вас есть свобода выбора любого типа для разминки , который вам удобен, но, в конце концов, все, что действительно имеет значение, — это убедиться, что вы не пропускаете разминку в целом.Помните, что лучше действовать на опережение, чем реагировать.
Прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, вы должны потратить время на динамическую разминку . Когда вы выбираете лучшую разминку, она воздействует на все мышцы, которые в противном случае могли бы стать жесткими или негибкими. Это очень важно, потому что если вы подвергнете жесткие мышцы слишком большому напряжению и растяжению, в долгосрочной перспективе это только принесет вам гораздо больше боли. Вероятность травм возрастает, если ваше тело не подготовлено к интенсивным режимам физических упражнений или тренировок.
Когда дело доходит до упражнений, есть много людей, которые очень оптимистичны, потому что каждый хочет выглядеть как Райан Рейнольдс или Джеральд Батлер. Однако важно замедлить поворот и помнить о своем единственном человеке. Если у вас нет тонны знаний о тренировках, вам непременно нужно инвестировать в разминку и сеанса.
Отсутствие правильного сеанса разогрева может обернуться для вас катастрофой и нарушить кинетическую цепочку. Вы должны быть открыты, чтобы вносить изменения.Когда вы вносите крошечные корректировки, вы фактически готовите свое тело к этим небольшим изменениям, которые в конечном итоге могут оказаться более полезными, чем вы могли себе представить.
Вы должны быть уверены, что выполняете правильные упражнения, и когда вы также выполняете основательные разминки, шансы избежать травм будут намного выше. Все те, кто начинает тренировку сразу после прогулки в спортзале и становится эгоистичным, это те, кто потратит три месяца на лечение мышечного разрыва или, что еще хуже, сломанной кости.
Если вы какое-то время занимались спортом, велика вероятность, что вы уже знаете, что вам нужно делать. Я поделился с вами двумя динамическими сессиями разминки; один предназначен для тех, кто только начинает тренироваться, а другой — для тех, кто занимается более обширными тренировками.
Заключение
Вы можете выбрать любую из разминки , а затем, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнить одну из двух.Золотое правило, которое вам нужно запомнить: если у вас нет времени на разминку перед тренировкой, у вас никогда не должно быть времени и на тренировки. Вы либо делаете и то, и другое, либо совсем ничего не делаете, помните, что вы должны заботиться о своем теле.
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
6 движений, которые можно сделать перед любой тренировкой
Мы все были в этом. В спешке, чтобы получить тренировку, мы сразу же увеличиваем скорость и наклоняемся на беговой дорожке или прыгаем в схему силовых тренировок.Разогреть? Кому это нужно?
Получается, всем. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или, что еще хуже, получить травму.
«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или после того, как только проснулись, — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp. «Это похоже на глубокий вдох для всего тела».
Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов.Вот почему динамические разминки, которые требуют плавного движения посредством активных растяжек, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удержание в течение 30 секунд).
Нашему организму также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут. Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте 5-8 минут на разогрев своего тела и двигайте суставами во всем их диапазоне движений.
Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных движений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке.Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.
Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.
1. Мировая вариация Greatist Warm-Up
Преимущества: это движение разбудит все ваше тело. Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — все хорошо растягиваются, плюс вы получите некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ступней на ширине бедер, подняв руки вверх.Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя ровную спину, когда вы сгибаетесь над левой ногой, чтобы хорошо растянуться. Вернитесь в низкий выпад, сделайте шаг левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.
2. Открыватель груди лежа на животе
Преимущества: Растягивает грудную клетку и активирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз с вытянутыми руками. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже.) Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок. Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.
3. Наклон колена лежа на спине
Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела.Лягте лицом вверх, раскинув руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.
4. Обратный выпад бедра
Преимущества: Растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы. Начните с ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад.Из положения на коленях согните бедра. (Это небольшое движение, а не тверк.) Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
5. Попеременное обхватывание колена и лодыжки
Преимущества: растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, расслабляет ягодичные мышцы. Стойка должна быть на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками за грудь, считая до двух. Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для баланса. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на прямой линии.Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.
6. Попеременное движение подколенного сухожилия
Преимущества: Раскрывает грудь, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шагните левой ногой вперед и согните ступню. Отведите бедра назад, держите спину ровно и поднимите руки к земле и как можно дальше вперед. Затем поднимите руки вверх по большому кругу, когда левая нога вернется на место. Повторите с другой стороны, двигаясь медленно и плавно.
Особая благодарность тренеру Barry’s Bootcamp и А.C.C.E.S.S. основатель Ребекка Кеннеди, которая разработала эти движения и смоделировала их для нас. Кеннеди носит свое собственное снаряжение Nike. Вы можете следить за ней в Instagram и Twitter, где вы можете увидеть, как она делает крутые движения, например эту стойку на руках.
Лучшие упражнения для разминки, которые вы должны сделать перед тренировкой
Это лучшие упражнения для разминки, которые вы должны делать перед тренировкой
Разминка перед тренировкой похожа на прелюдию перед сексом. Вы можете пропустить прелюдию и сразу же заняться сексом, но это не будет так приятно.Вы, конечно, не захотите упустить удовольствие, потому что вы не потратили 5-10 минут на работу перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой накачивает кровь в мышцы и смазывает суставы. Это поможет вам поднимать больше тяжестей, сведя к минимуму вероятность получения травмы. Для большинства людей разминка состоит из пары вращений руками и касаний носками стоя.
Эти упражнения для разминки хороши, если вы делаете их утром, просыпаясь, но они не принесут вам особого результата, если ваши тренировки состоят из становой тяги и тяги с Т-образной перекладиной.Ваши разминки должны быть скорректированы в соответствии с вашими тренировками.
1. Подтягивания — 50 повторений
Подтягивания — одна из лучших разминок, которую вы можете сделать перед любой тренировкой верхней части тела. Выполнение подтягиваний накачивает кровь в верхнюю часть тела и подготовит вас к тренировке. Не существует фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнить для этих 50 повторений.
Если вам комфортно выполнять подтягивания, выполните 50 повторений в трех подходах. Если вы новичок и не можете выполнять подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, если у вас есть к нему доступ, или используйте корректировщика.
2. Крест на коленях лежа на спине — 20 повторений (10 повторений на каждую ногу)
Ваша нижняя часть спины очень подвержена травмам. Если у вас жесткая спина или вы чувствуете боль от предыдущей тренировки, вам следует потратить несколько минут, чтобы расслабить поясницу. Скрещивание коленей лежа на спине помогает разогреть поясницу, ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Лягте на циновку лицом к крыше. Вытяните руки и держите плечи прижатыми к полу. Согните правое колено, проведите им по телу и попытайтесь коснуться пола, не отрывая правого плеча от земли.Повторите это для левой ноги.
3. Сурья Намаскар — 10 повторений
Сурья Намаскар — это идеальное упражнение для разминки всего тела. Вы можете выполнять это упражнение перед любой тренировкой. Сурья Намаскар (что означает «приветствие солнцу») прославился гуру йоги и способствует здоровому телу и разуму.
Сурья Намаскар — это 12-шаговое упражнение, которое подготовит вас к тренировке. Выполнение этого упражнения проработает каждую мышцу вашего тела.Из 12 шагов нужно сделать одно повторение, выполнить 10 повторений Сурья Намаскар без отдыха между повторениями.
4. Разгибатель груди лежа — 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону)
Большинство людей разминаются в жиме лежа в день груди. Жим лежа не разогревает сгибатели плеча. Вы должны выполнять упражнения на разгибание груди лежа и комплекс легких упражнений на вращающие сгибатели с использованием полкилограммовых гантелей на груди и плечах.
Для открывания груди лежа на животе лягте лицом вниз с вытянутыми руками, удерживая руки на уровне плеч.Поднимите левую руку и перенесите вес на правую сторону. Позвольте левому бедру приподняться, когда вы поднимаете левую ногу и проводите ею над правой ногой, чтобы коснуться пола.
Как долго длится ваша разминка?
Сообщите нам об этом в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Наборы для разминки— разминка для упражнений с отягощениями
Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .
Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди обычно пренебрегают или просто ошибаются:
- Общая предтренировочная разминка
Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью. - Специальная разминка перед тренировкой
Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями.Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.
Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: разминка .
Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать и какие упражнения с отягощениями подходят, а какие на самом деле не требуют разогревающих сетов.
Почему мне нужно делать разминки?
Чтобы правильно понять цель разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.
И это значит, что для большинства населения первый настоящий рабочий набор каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.
Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямой подход (где вы используете один и тот же вес для всех ваших подходов в упражнении) или обратную пирамиду / нисходящую рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).
В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.
Я не рекомендую, однако, традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.
Конечно, есть исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов
А теперь вернемся к моей мысли…
Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с
Аэробные упражнения: как разогреться и остыть
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники МэйоПеред тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку.И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.
Зачем нужно разминаться и остывать
Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Разминка помогает подготовить ваше тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.
Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, соревнующихся на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и охлаждения не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.
Как прогреть
Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.
Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.
Вот несколько примеров разминки:
- Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите в течение 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.
Как остыть
Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.
Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:
- Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
- Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5-10 минут.
Несколько слов о растяжке
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда подтверждали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.
Будьте добры к своему телу
Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это вписать.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может стать вашей разминкой и расслаблением.
9 июля 2019 г. Показать ссылки- Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
- Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптационную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
- Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
.