Скамья для пресса наклонная своими руками: Скамья для пресса своими руками: размеры скамьи для жима лежа, изготовление тренажера

Скамья для пресса своими руками

Человеческий организм – удивителен и уникален. Его очень легко повредить и испортить, но, в то же время, весьма сложно произвести на него деструктивное воздействие. Поддержание организма в хорошей форме считается привилегией, так как для этого необходимо правильное питание, умеренные нагрузки и достаточный, по длительности, отдых. Одним из показателей обладания хорошим телом являются небезызвестные кубики пресса.

Чтобы привести живот в желаемое состояние существуют специальные приспособления. Наиболее простым и доступным устройством является скамья для пресса.

Зачастую они стоят большую цену, но не обладают чем-то особенным, что могло бы соответствовать заявленной стоимости. В этой статье мы рассмотрим, как легко и просто изготавливается скамья для пресса своими руками.

Самым первым действием, после решения обзавестись скамьёй, является необходимость выбора базовых функциональных свойств будущей “качалки”. Надо решить, будет она разборная, монолитная, с упорами для ног или без, со сменным наклонным углом или постоянным.

После завершения мыслительных процессов о характеристиках, необходимо начертить схему или чертеж примерных габаритов доски.

Пример упражнений для пресса на наклонной скамье

Необходимые инструменты

Далее начинается непосредственная работа над скамьёй. Для начала необходимо раздобыть необходимые инструменты и материал для строительства.

Понадобится:

1. Сварочный аппарат, со всеми прилегающими инструментами и вещами
2. Маска
3. Одежда
4. Электроды
5. Болгарка, для отрезания кусков трубы необходимой длинны
6. Пассатижи
7. Защитные очки и другие, менее важные, вещи.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Ещё один нюанс: для того, чтобы вся конструкция была очень устойчива от заваливания набок, рекомендуется выводить боковые подпорки или расставлять пятна контакта с напольным покрытием как можно шире, разумеется, в разумных пределах.

Закрепляем скамью для пресса на раму

Итак, рама сварена. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство самой скамьи или доски, на которую будет укладываться спиною тот, кто желает “подкачаться”.

Для этого необходимо оббить дерево материалом, который позволит не отвлекаться от процесса на вытаскивание заноз. Не рекомендуется брать тонкий и лёгкий материал. Между древесиной и покрытием необходимо проложить слой или несколько слоёв поролона или схожего по характеристикам материала. Далее к доске приделываются держатели, и она закрепляется на раме в том месте, где будет находиться постоянно.

Соединение может быть болтовым, с помощью винтов или сварки. Если сделанная скамья для пресса задумывалась составная, а не монолитная, то самое время приступить к окончательной сборке и подгонке.

Изменение угла наклона осуществляется с помощью винта или просверленных в рейке отверстий. Разница в том, что винтом можно закрепить в произвольном месте, а штифт изменяет положение лишь в заданных, просчитанных заранее и проделанных в определенных местах отверстиях.

После окончательной сборки, тестирования и апробации, можно разбирать конструкцию, если она подразумевает такую возможность, и окрашивать, дабы предотвратить коррозию и улучшить эстетическое восприятие в целом.

После высыхания всех деталей, производится окончательная сборка и установка в необходимом месте. Скамья для пресса готова!

Небольшие примечания:

1. Чтобы снизить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы прикрыть, где это возможно, открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти очень много разнообразных материалов с различными характеристиками, причем как натуральными, так и созданными искусственно.
2. Места удерживания руками и ногами необходимо обматывать очень хорошо. Материя, где будет происходить соприкосновение с руками, должна обладать высоким коэффициентом трения и устойчивостью к влаге, так как при интенсивных нагрузках руки будут обильно потеть.

[Всего:    Средний:  /5]

Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Содержание

1. Не только дух
2. Из чего выбирать
3. Спецкамейки
4. О размерах
5. Разные скамейки
6. Об обшивке досок и сидений
7. В заключение: о технологии работ
8. Видео: тренажер своими руками, изготовление

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало;

нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет.

Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Скамья с изменяемым углом наклона может заменить собой многие тренажеры, и все благодаря ее универсальности. Поэтому смело можете набирать такие тренажеры оптом.

Для чего нужна скамья с изменяемым углом наклона

Секрет популярности этой скамьи кроется в ее названии. Благодаря тому, что вы сможете изменять угол наклона, вы сами контролируете свои тренировки. С помощью нескольких движений вы меняете нагрузку на свое тело, исходя только из собственной подготовки и установленного плана (меньше угол = больше нагрузка).

Так, благодаря одной только скамье вы сможете проработать мышцы спины, пресса, груди, плечевого пояса и рук. Выбор упражнений также велик, обычно это жим штанги и гантелей, а также сведение – разведение гантелей, тяга гантели в наклоне и прочие упражнения с этим инвентарем.

Упражнения на скамье с изменяемым углом наклона

Традиционно эта скамья используется для занятий с гантелями и штангой. Но сейчас у нее появилось новое предназначение. После того, как начала расти популярность кинезитерапии, её стали применять вместе с тренажером Бубновского. Напомним, методом кинезитерапии пользуются люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата. Вместе со скамьей тренировки становятся разнообразнее, а эффект заметнее. Благодаря возможности менять угол наклона, больной может установить скамью в подходящее для него положение. Это полезно как новичкам, которым иногда слишком дискомфортно выполнять упражнения просто сидя на полу, так и профи, которым прежняя нагрузка кажется маленькой.

Вернемся к жиму штанги и посмотрим, как нужно выполнять это упражнение на грудные мышцы.

На самом деле, жим штанги на наклонной скамье мало отличается от жима на горизонтальной скамье в плане техники.  Указания на этот счет обычные:

• Лопатки немного свести

• Грудь выставить вперед

• Таз и спина прижаты к скамье, а ноги прочно стоят на полу

Заняв исходное положение, делайте жим штанги, сгибая руки в локтях и слегка касаясь штангой груди (задержитесь в таком положении хотя бы секунду), затем выпрямите руки. Вот и все, выполняйте это упражнение в соответствии с планом тренировок. Главное в упражнении – правильно дышать. В верхней точке делайте вдох, опускайте вес задерживая дыхание, затем постепенно выдыхайте поднимая штангу. Также следует выбирать более узкую ширину хвата, чем в горизонтальном положении.

Угол наклона тут выбирается также просто, если он большой – качаются передние дельты, а вот если хотите прокачать грудь – выбирайте меньший угол (30 – 35 достаточно). При этом помните о том, что чем меньше угол, тем труднее делать упражнение.

Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение. При этом чем шире хват – тем большая нагрузка ложится на грудь, чем уже – тем больше уходит в трицепсы.

Теперь рассмотрим сгибание рук с гантелями для бицепса и мышц предплечий.

Откидываем спинку на 30 – 60 градусов (в зависимости от вашей подготовки). Берем гантели небольшого веса, садимся на скамью плотно прижав спину к задней поверхности, гантели находятся в опущенных прямых руках (в этом положении бицепсы растянуты).

Теперь согните одну руку, оставляя локоть неподвижным. Плавно возвращайте ее в ИП, при этом сгибая вторую руку.

Вдыхайте, когда гантель делает половину движения, то есть одна рука на половину согнута, а другая на половину разогнута.  Следите за симметрией, возможно, одна рука будет в состоянии сделать больше повторений, нежели другая, не допускайте этого. 

То же упражнение можно делать с одновременным сгибанием рук. 

Скамья для пресса виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

• Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
• Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
• Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

• Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
• Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

• Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
• Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
• Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
3. Частота — до 3 раз в неделю.
4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнен

Скамья для пресса

СПОРТБАЗА Главная страница Спортивные тренажеры Боевые тренажеры Форум Инструменты, Материалы Часто задаваемые вопросы Карта сайта Ссылки О сайте Контакты Поиск Спортивное сообщество Вопрос/Ответ Атлетические тренажеры Блины, гантели, штанга Турник Силовая рама Другие тренажеры Мачта для тяги Скамья для жима лёжа Скамья для преса Стойки для приседаний Тяжёлая атлетика Спортивные площадки РАЗДЕЛЫ ФОРУМА Работа сайта и форума Атлетические тренажеры Скамья для жима Силовая рама Мачта для тяги Блины, гантели, штанги Стойки для приседаний Тяжелоатлетическое оборудование Боевые тренажеры Тренинг Детские площадки Инструменты и материалы Объявления Разные темы События Сообщества Славик добавил(а) новый коммент к Рама с самосъемом 320 дн. назад Участники АЛЕКСАНДР и Kot Bayun теперь друзья 950 дн. назад Владимир Регистрация в сообществе востановлена. Желающие могут зарегистрироваться. 1137 дн. назад Rund ))))) 1138 дн. назад saveliev : У меня новый аватар 1464 дн. назад Rund : У меня новый аватар 1476 дн. назад Добавить тренажер Здесь вы можете добавить фото и описание самодельного тренажера. Необходима регистрация Лента новостей Последние комментарии Рама с самосъемом Здравствуйте) Вы говорите, что страхователи у Вас … Самодельный спортзал Могу с успехом заявить столько лет прошло ничего н… Крюки для штанги для силовой р… Ребят, пришла мысль, а если большие болты просто н… Скамья для жима лежа Чертежи в статье, разве не видно? Скамья для жима лежа киньте пожалуйста чертеж на leon.olschansky2015@ta… Кистеукрепитель Отлично придумано. Силовая стойка В данной раме используется 76х76х3мм Torsonator: Т-тяга и КроссФит А где чертеж? ТРЕНИНГ Статьи Книги Видео ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ Тренинг на природе Тренажер Хаммер тяга сверху Тренажёр для растяжки на поперечный шпагат Силовая рама Sotimov Тренажер для шеи Брусья настенные, складные, регулируемые Многохват — ручка для верхнего блока Привет из Урджара Лавка Армбластер из стального листа Скамья для жима своими руками Скамья для жима со стойками matrix Гравитон. Начало) Спортзал на приусадебном участке Многофункциональный турник Рычажная тяга ОПРОС Где вы занимаетесь спортом? В тренажёрном зале Дома делаю зарядку В домашнем спортзале Дома с гантелями На стадионе, на турниках Бегаю Всё выше перечисленное   RSS ОПРОС Вы закаляетесь? Да, обливаюсь с утра Купаюсь зимой в проруби Контрастный душ Холодная ванна Нет, но хочу попробовать Нет, боюс холода Нет, люблю тепло

Жим лежа Насыл Япылыр

Жим лежа ağırlık salonunda çalışan sporcular arasındaki en popüler egzersizlerden biri. Üst vücudunuzu çalıştırmak için en iyi egzersiz ve doğru bir şekilde yapıldığı zaman tüm Performansınızı arttırıp, размер büyük faydalar sağlayacaktır.

Жим лежа Hangi Kasları Çalıştırır?

Скамья пресс göğüs, tricepsler, ön omuzları, ön kolları Aktif бир şekilde çalıştırmasının yanında boynunuzu ве Юк Altina giren vücudunuzu desteklemek zorunda калан Tüm Сирт kaslarınızı Айни Zamanda, köprü görevi Горен Бакак ве kalçalarınızı да dolaylı olarak çalıştırıyor.

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Başlangıç ​​

1) Benche rahat ve sırtınız düz bir şekilde uzanın. Belinizin altı anatomik yapısı nedeniyle hafif kavisli olacak. Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmeli; iki ayağınızla — güç alacağınız topuklarınız dahil- yere basmalısınız ve omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmalı.

2) Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yaklaştırın, böylece sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacak.Бу omuzlarınızın hareket sırasında öne çıkmasını da engelleyecektir.

3) Barı kavrayan iki eliniz arasında 55-70 santim mesafe olmalı. Mesafe daraldıkça трицепс, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Mesafeyi tam olarak şöyle ayarlabilirsiniz. Benche uzanın, Boş barı alın ve göğsünüze kadar indirin. Бар там göğsünüze değdiği ан ön kollarınız yerle aynı hizda, yani dik olmalı. Бу şekilde genişliği ayarlayıp tutmanız gereken yeri anlayabilirsiniz.

4) Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalı.Barı asla avuç içinin üst tarafında tutmayın. Böylece kollarınızdan gelen güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacak. Даха сонра parmaklarınızla barı kavrayın. Başparmağınızla barın diğer tarafını kavramayı asla ihmal etmeyin. Aksi takdirde bar elinizden düşüp çok ciddi bir tehlike yaratabilir! *** ok Önemli ***

Doğru Yanlış

Barı Rackten Çıkarış ve Aşağı İniş

1) Barı Rackten çıkarırken dirseklerinizin dik ve kilitli olması çok önemli.Асла bükük dirseklerle barı Rackten çıkarmaya kalkmayın yoksa barı düşürebilirsiniz.

2) Daha sonra kollar yere tamamen dik durumda, barı göğüs memelerinizin hizasına gelene kadar kendinize doğru çekin. Dirsekleriniz hala kilitli olmalı.

3) Derin nefes alın ve tutun.

4) Бара бакмайын, таванда сабит бир ноктая одакланин. Ve barın kontrollü bir şekilde aşağı inmesini sağlayın. Aşağı indiği sırada bar mutlaka göğüslerinize dokunmalı ama asla sert bir şekilde çarpmamalı veya göğüslerinize çarptırıp barı kaldırmak için hız kazandırmaya kalkmamızısısı.*** ok Önemli ***

5) Бар там мем учларина деğмели ве бу ноктада аз önce tutuş mesafesini ayarldığınız için ön kollarınız yere tamamen dik bir hizada olmalı.

6) Bu noktada dirsekleriniz ise vücudunuzla 45 derecelik açı yapmalı, 90 derece değil. Яни dirsekleriniz omuzlarınızla paralel olmamalı.

Yukarı Kalkış ve Barı Racke Geri Koyuş

1) Tavanda sabit bir noktaya bakarak boynunuzla benche bastırmadan ve kalçalarınızı kaldırmadan barı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

2) Barı kaldırırken hizayı şaşırmamaya, yani barı boğazınıza veya yüzünüze doğru değil, göğüs hizasına doğru kaldırmaya dikkat etmelisiniz.

3) Dirsekleriniz kilitlendiği an nefesinizi verin. Artık nefes alarak yeni bir tekrara hazırsınız. Сын tekrarda, dirseklerinizi kırmadan barı rake yerleştirin.

Sıklıkla Yapılan Жим лежа Hataları

1. Başparmağı Kullanmadan Barı Kavramak

Aksi takdirde tutuşunuz sağlam olmaz ve bar elinizden kayıp düşerek çok büyük bir tehlike yaratabilir.Mutlaka başparmağınızı kullanın.

2. Yanlış Tutuş ve Bilein Bükülmesi

Eğer barı avuç içinin üst kısmına, yani parmaklara yakın tutarsanız, aırlık bileklerinizi büker. Böylece sakatlanabilir veya bilek ağrısı çekebilirsiniz. Barı avuç içinizin alt kısmına yerleştirin. Bilekleriniz düz olmalı. Eğer aşağıda soldaki resimdeki gibi bileklerinizi bükerseniz bütün ağırlık bileklerinize biner ve sakatlanırsınız.

Yanlış Doğru

3.Omuzların Öne ıkması

Bench sırasında kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırmazsanız omuzlarınız öne çıkar ve göğsünüz aşağı iner. Бу omuzlarınızın sakatlanma riskini arttırır. Omuzlarınızı sıkı tutmalısınız ve barı dirseklerinizle kaldırıp indirmelisiniz.

4. Boyunla Benchi İtmek

Barı kaldırırken boynunuzla benchi itip destek almayın. Бу, boynunuzu sakatlamanın kusursuz bir yolu.

5. Barı Göğüs Hizasına Kadar İndirmemek

Ne yazık ki bazı kişiler bilmedikleri için veya arkadaşlarına nasıl ağır çalıştıklarını göstermek için жим лежа yaparken barı göğüs hizasına kadar indirmiyor.Oysa бу hareketin en etkili kesimini iptal ediyor ve egzersizden alacağınız verimi büyük oranda azaltıyor.

6. Barı Göğüs Hizasından Ayırmak

Barı kaldırıp indirirken dalgınlık veya dikkatsizlik sonucu göğüs hizasında olması gereken rotasından çıkarıp boyuna veya yüzünüze doğru kaldırıp, indirmeyin. Bu barın gitmesi gereken mesafeyi arttırır ве hareketten aldığınız verimi azaltır.

7. Barı Bükülmüş Kollarla Rackten ıkarıp-Takmak

Kollarınızın en güçlü olduğu an dirseklerin düz ve kilitli olduğu an.О yüzden barı Rackten çıkarırken veya takarken kollarınızın kilitli ve düz olmasına mutlaka önem verir. Yoksa bar elinizden düşebilir. Сын tekrarda yapılan bir başka hata da barı direk rake doğru kaldırmak. Barı бир sonraki tekrarı yapacakmış gibi uygun noktaya kaldırıp dirsekleri kilitlemeli ve sonra rake götürmelisiniz.

8. Dirsekleri Vücuda Paralel Tutmak

Yukarıda açıkladığım ve resimde gördüğünüz gibi bar göğsünüze değdiği an dirsekleriniz vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapmalı.Dirseklerinizin vücudunuzla paralel olması göğüsleri biraz daha fazla çalıştırıyor ama omuzlarınıza da çok daha fazla yük bindiriyor ve omuzların sakatlanma ihtimali yükseliyor.

9. Barı Düz ​​Bir Hizada İndirip Kaldırmamak

BARI «Я» harfi Gibi Düz Bir Hiza yerine J, S, L şeklinde Veya BAŠKA Bir türlü indirip kaldırmak Sadece hareketin mesafesini arttıracak, eklemlerin Veya kasların, özellikle де omuzların zayıf noktalarına Baski yapacak ве sakatlanma riskini arttırdığı Gibi verim almadığınız Halde hareketi zorlaştıracaktır.Eğer uğraşmanıza ramen barı düz indirip kaldıramıyorsunuz ağırlığı azaltın. Сын tekrarda ağırlığı yine düz olarak yukarı kaldırın, dirseklerinizi kilitleyin ve oradan rake götürün. Racka doğru çapraz yaparak kaldırmayın.

10. Kalçaları Benchden Kaldırmak

Bu hareketi kolaylaştırsa da, sırtınıza fazlasıyla yük biner ve sakatlanabilirsiniz.

11. Yanlış Bacak Duruşu

1. resimdeki gibi ayaklarınız topuk dahil yere sağlamca basmalı ve yere dik uzanmalı.Aslına bakarsanız ayaklarınızla yere oldukça sağlam basmalısınız. Vücudunuz ayaklarınızdan omuzunuza kadar sımsıkı durmalı ве böylece sinir sisteminiz çok daha fazla güç üretebilir.

Vücudun üst kısmı ağırlığı kaldırırken, yere sağlam basan ayaklar vücudun alt kısmını dengede tutar. Вэ böylece tüm hareketin bozulmasını engeller. Eğer ayaklarınızı çok geriye basarsanız beliniz bükülür. Eğer fazla ileri götürürseniz dengeniz bozulur.Son resimdeki gibi kimi sporcular alt vücudun desteğini kesip hareketi daha zorlaştırmak istiyorlar.Бу gereksiz ве sakatlanma riskini yükselten bir duruş.

Doğru Yanlış Yanlış

Yanlış

Жим Чешитли Тактиклери

Buradaki bazı basit taktiklerle Bench Press’ten alacağınız verimi artırabilir ve sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz.

1. Жим лежа обратным хватом

Reverse Grip yani ters tutuş Bench Press yaparken barı avuçlarınız yüzünüze dönük şekilde ters tutuyorsunuz.Bir çok insan ters tutuş жим лежа’i bir triceps egzersizi sanıyor ama aslında ters tutuş çok iyi bir üst göğüs egzersizi…

Araştırmalara göre Жим лежа на наклонной скамье düz bench press’e göre üst göğüs kaslarını sadece% 5-10 daha fazla çalıştırırken ters tutuş lojing tam% 30 daha fazla çalıştırıyor.

Eğer tek çalışıyorsanız ve barı Rackten kaldırmak zor geliyorsa önce düz tutuşla indirip göğsünüze gelince ters tutuşa geçebilirsiniz. Ayrıca egzersizin üst göğsü direk etkilemesi için omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız daha iyi olur.

2. Жим лежа Япаркен Дирсек Позиёнунун Эткиси

Жим лежа yaparken çalışan kaslar göğüs, triceps (arka kol) ve anterior deltoid (ön omuz) kasları. Hareket sırasında dirseğinizin pozisyonu bu kasların ne kadar çalıştığını ve aynı zamanda omuz kapsülüne ne kadar yük bindiğini belirliyor. Sakatlanmamak ве hareketten ан iyi verimi almak için dirseğinizi doğru pozisyonda tutmalısınız.

Dirsekler Dışarıda

Bu şekilde göğüs kasları harekete en fazla katkıyı yapar ve ve ön omuz kaslarının harekete etkisi azalır.Яни göğüsler en çok bu pozisyonda çalışır. Ама не вар ки бу pozisyonda omuz kapsülüne çok fazla баски oluşur. Bench Press sırasında omuz sakatlıkları genelde bu pozisyon yüzünden meydana gelir.

Dirsekler İçeride

Dirsekler vücudunuza ne kadar yakınsa göğüs kasları o kadar az çalışır ve ön omuz kasları harekete daha çok katkı sağlar. Бу, tricepslerin de harekete katkısını arttırır.

Dirsekler 45 derecede açıda

Жим лежа sırasında dirsekleri 45 derecede tutmak en fazla kuvveti sağlayacaktır çünkü göğüs, omuz ve tricepsler hepsi harekete önemli oranda katkı sağlar.Bu pozisyon omuz kapsülü üzerindeki yükü de azaltır ve sakatlanma riskini düşürür. O yüzden Bench Press yaparken bu pozisyonu kullanın.

3. Kollarınız Kısaysa Жим лежа Йерине Гантель Жим лежа Yapın

Kollarınız kısaysa ve göğüs kafesiniz genişse normal Bench Press’ten çok fazla verim alamayabilirsiniz çünkü egzersizin hareket menzili kısalır. Böyle bir vücut tipiniz varsa yapmanız gereken Dumbell Bench Press veya Incline Press. Ünkü böylece ağırlığı daha aşağı indirip hareket menzilini arttırabilirsiniz…

4.Dirsek veya Omuz Ağrısına Karşı Жим лежа на наклонной скамье Yapın

Eğer Bench Press yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde ağrı ya da acı hissediyorsanız, sehpanın altına 3 tane 10 KG ağırlık plakası koyun ve açıyı hafif yükseltin. Böylece под ним göğüslerinizi daha iyi çalıştıracak, подол де dirseklerinizdeki yükü azaltacaksınız… Бен şahsen bu yöntem sayesinde sağ dirseğimdeki bir ağrıdan kurtuldum ve. Cep telefonunuza бир uygulama indirerek Bench Press sehpasının eğimini ölçebilirsiniz.

5. Omuzlarınızı Korumak İçin Smith Makinesinde Bench Press Yapmayın

Hepimiz sanırım serbest ağırlıklarla Bench Press yapmanın, Smith Makinesinde Bench Press yapmaya göre çok daha etkili olduğunu, daha fazla kas ve kuvvet artışına neden olduğunu biliyoruz. Serbest ağırlıklarla çalışırken barı dengede tutmak için pek çok kas çalışır ama Smith Makinesinde böyle bir olay yok. Ама Смит Makinesinden uzak durmak için başka nedenler de var.

Smith Makinesinde Bench Press yaparken ağırlığı makine стабилизация eder.Böylece omuz стабилизайону sağlayan каслар месела маншет каслары hareketi yaparken ağır çalışmak zorunda kalmaz. Bu da, kaslar arasında dengesizliğe yol açar ve sakatlığa neden olabilir.

Ünlü терапевт Пол Чек bu duruma «Aşırı Yük Sendromu» diyor ve semerlerde Smith Makinesinde Bench Press yapmanın omuz sakatlıklarının yaygın nedenlerinden biri olduğunu anlatıyor.

Проверьте ’göre“ Smith Makinesini sürekli kullananlar Aşırı Yük Sendromuna yakalanıyor. Bir obje ne kadar sabitse bu sendroma yakalanma riskiniz o kadar fazla.Çünkü sürekli aynı sabit hizada çalışmak sürekli aynı каслара, тендонлара, ligamentlere ве eklemlere баски yapıp önce mikro-travmaya sonra da zamanla sakatlığa neden oluyor.

Сын оларак, omuzlarımızın mekanik yapısı gereği, serbest ağırlıkla Bench Press yaptığımız zaman vücut barın hizasını daha etkili bir hareket için bir nebze değiştirir. Fakat Smith Makinesini eklemin bu şekilde etkili hareketine izin vermez ve omuzlara gereksiz yere zararlı yük bindirir. Kısaca Smith Makinesinden uzak durun.Аз ağırlıkla ama serbest ağırlıkla çalışıp zamanla arttırın.

Ayrıca Bakınız:

Жим лежа Platosunu Aşmak İçin 10 İpucu
Жим лежа ve Omuz Ağrısı
10 Haftalık Bench Press Programı
Hiç Duymadığınız 6 Жим лежа eşidi

Форма для жима лежа на наклонной скамье

— Тренировка верхней части груди

Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела — хорошая идея для тренировки грудных мышц. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье.

В этой статье вы научитесь правильной технике наклона для наращивания впечатляющих мышц груди.

Практически любой тип жима лежа, будь то наклон, наклон или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы. В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа. Это из-за угла и увеличенного диапазона движений.

Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Видео

Анатомия грудной клетки: большая и малая грудь

instagram.com/underdog.strength

Есть 2 грудные мышцы, большая грудная мышца и малая грудная мышца. Их обычно называют «печ». Мышца, на которой мы сосредоточимся, — это большая грудная клетка, которая является одной из крупнейших мышц тела.

Большая грудная мышца: верхняя и нижняя часть грудной клетки

Pec Major состоит из:
— Головка ключицы (верхняя часть груди)
— Голова грудины (нижняя часть груди)
.
Головка ключицы берет начало в ключице (ключице). Головка грудино-реберной кости берет начало у грудины.

В то время как верхняя часть груди в некоторой степени задействована в жимах с плоской поверхности, из-за направления мышечных волокон вы должны тренировать эту мышцу на наклоне.

Лучшие упражнения для верхней части груди

instagram.com/underdog.strength

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Мухи на наклонной скамье (трос или гантель)
• Отжимания с упором
• Жим на наклонной машине

А как насчет кузнечного станка?

Использование кузнечной машины НЕ рекомендуется из-за неестественной траектории стержня.Это создает ненужную нагрузку на плечи.
Траектория штанги для жима лежа не является прямой линией. Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука.

instagram.com/underdog.strength

Это биомеханически, то есть ваше тело должно двигаться.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона и на наклонной скамье

Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования.

Для плоской и наклонной скамьи в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди). Это связано с тем, что угол, под которым прикладывается сила, соответствует мышечным волокнам нижней части груди.

В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.

Верхняя часть грудной клетки также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх.Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны быть на склоне.

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки.

Жим штанги на наклонной скамье, преимущества

• Поднимите больше общего веса
• Простота настройки
• Больше вовлечения трицепса

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Тренирует приведение плеча.
• Тренирует меньшие мышцы-стабилизаторы.
• Большой диапазон движения

Если ваша единственная цель — гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения. При этом по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее встать в нужную позицию.

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей.

Рекомендуемое оборудование для силовых тренировок

Как и при любом виде спорта или физической активности, для силовых тренировок важно использовать правильное оборудование. Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье.

Скамья с регулируемым наклоном

Тренировка на 30–45 градусов Верхняя часть груди

Самым важным элементом оборудования является сама скамья. В большинстве коммерческих залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью.По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны.

К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном через Интернет по доступной цене. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже.

Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном .

Бинты на запястья

Бинты для жима штанги лежа

Бинты

очень полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания рук на бицепс, рывки, толчки, приседания с низким штангой и даже становая тяга.

Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает сохранять прямое запястье во время жима. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными бинтами .

Мел для спортзала

Мел также чрезвычайно полезен при силовых тренировках. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность лучше держать штангу.Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете лежа, чтобы он не соскользнул со скамьи.

Взгляните на мой рекомендованный мел для спортзала .

Жим лежа на наклонной скамье Угол

youtube.com/underdogstrength

Для полноценного развития верхней части груди необходимо выполнять упражнения с наклоном.
Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерной нагрузке на грудь, плечи и трицепсы.
Угол 30 градусов нацелит вашу грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелит ваши плечи.

Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа.
Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей. Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов.

Высота стеллажа

youtube.com/underdogstrength

У всех нас разная длина рук, так же как некоторые люди выше других.

Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для стойки и снятия веса.

Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы поднять штангу со стоек. Это также создаст ненужную нагрузку на локти. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.

Помните, ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении.

Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. В таком случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Захват

instagram.com/undrdog.strength

В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом.Это означает, что ваши большие пальцы должны обхватывать штангу. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею.

Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность.

Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье

instagram.com/underdog.strength

Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы.

Более широкий хват может помочь вам немного больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Для большинства людей средний хват, когда предплечья перпендикулярны полу, — отличное место для начала. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы можете попробовать разную ширину захвата, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д.

Если вы уже жмете лежа с более широким хватом в жиме лежа, вы можете использовать немного более узкий хват в жиме лежа на наклонной скамье.Слишком широкий наклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Немного уже

Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа.

Положение плеча — втягивание лопатки

instagram.com/underdog.strength

Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от нажатия? Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч?

Обычно это не так.По моим наблюдениям как тренеру, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг.

Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Что касается упражнений, вы можете жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях.

По этой причине он также может быть нестабильным.Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.

В жиме лежа вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы держать плечи назад и опущенными на протяжении всего движения. Это называется ретракцией и депрессией лопатки. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в положение. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отодвинуть плечи назад.

Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.Часто, когда я тренирую людей, как втягивать лопатки, они могут делать это нормально, но когда они действительно нажимают на вес, они, как правило, теряют положение. Старайтесь не шевелить плечами во время пресса.

Мне нравится использовать тренерскую подсказку «Chest Up». Это означает, что вы держите грудь вверх и плечи назад, когда опускаете штангу к груди, а также когда вы снова нажимаете.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа.

Арка спины в жиме лежа на наклонной скамье

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Но. каждый должен жим лежа с аркой?

Короткий ответ — да для большинства людей. Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб в спине, чтобы поддерживать положение плеч. Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете, даже когда находитесь в «нейтральном» положении.

Как мы уже упоминали, как важно держать лопатки в нужном положении, это положение может быть сохранено только с небольшим прогибом. В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи.

Хотя это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.Старайтесь не делать чрезмерный изгиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа.
Положение стопы

В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул важность привода ног в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль.

Ваши ступни помогут вам оставаться зафиксированными на скамейке, а также помогут сохранить равновесие.Чтобы подобрать оптимальное положение ступни, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки прижаты к полу.

Снимите штангу

Это часто упускаемый из виду аспект подготовки к хорошему жиму лежа. Как мы обсуждали ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу.

Причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что вам нужно сохранять положение плеч (назад и вниз).Цель правильного расцепления — как можно эффективнее освободить крючки и привести штангу в исходное положение (прямо над плечами). Для этого вам также необходимо установить скамью в положение, позволяющее вам это сделать.

Опустите штангу на грудь

Предплечья примерно перпендикулярны сбоку.

Жим лежа на наклонной скамье. Начинайте со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его.

Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Это кривая.

Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.

Это также относится к наклонной скамье.

Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет над вашими плечами. Это то, как ваше тело создано для движений, и это хорошее положение для ваших плеч. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти.Это опасное положение для плеч. Это также увеличивает риск падения штанги на шею.

С другой стороны, некоторые люди прикасаются к груди слишком низко. Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение).

Как найти идеальную нижнюю позицию? Все очень просто.

Лучшее положение — это когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку.это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Вероятно, он будет не точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Если вы отклонитесь слишком далеко от него, это сделает движение излишне трудным.

Если вам все еще не удается найти правильное положение, попробуйте приостановить повторения внизу. Таким образом, вы сможете понять, где следует касаться штанги. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз.

👉Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.
—
👉 Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти.
—

Жим штанги — назад и вверх

При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами.

Это означает, что вам придется нажимать гирю Назад И Вверх. Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая нажимать назад.

Помните, каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо на плечах.

Примечание: держите плечи втянутыми, даже когда нажимаете. Избегайте ненужных движений в плечах.
Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Собираем все вместе

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.

• Установите скамью с регулируемым наклоном примерно на 20-45 градусов
• Используйте стойку подходящей высоты, если она не слишком низкая и не слишком высокая.
• Захват для жима лежа: хват примерно на 50% шире ширины плеч — хорошая отправная точка
• Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения
• Освободите штангу и перенесите ее прямо на плечи.
• Задержите дыхание по пути вниз
• Опустите штангу к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу.
• Жим назад И вверх в исходное положение (прямо над плечами).

Ознакомьтесь с некоторыми из этих подробных руководств:

Жим лежа на наклонной скамье

: 5 советов для продвинутых тренировок

В этом видео я покажу вам первое упражнение моей тренировки — жим лежа на наклонной скамье. Как ни странно, я на самом деле выполнял эту тренировку в полночь с несколькими стаканами вина в венах!

Это подводит меня к моему первому уроку (к тому же очень важному):

Урок №1: Вы способны на большее, чем вы думаете

Единственные ограничения — это те, которые вы устанавливаете на себя.Кроме того, иногда ваши лучшие тренировки достигаются в неоптимальных условиях.

Слишком много людей оправдываются плохими тренировками. Недостаток сна, плотный график работы, отсутствие времени… Они позволяют этим «оправданиям» останавливать свой прогресс.

Что ж, в этом видео я побил свой личный рекорд в полночь, будучи слегка пьяным.

Я не рекомендую тренироваться после нескольких рюмок, потому что это НЕ очень хорошая идея. Тем не менее, я делюсь этим видео, чтобы убедить вас, что на самом деле нет оправдания, чтобы не добиваться прогресса!

Вы способны на гораздо большее, чем думаете.Кроме того, важно просто расслабиться. Не беспокойтесь о том, что все идеально.

Урок № 2: Микрозагрузка принесет вам потрясающий прогресс

В моей программе «Греческий бог» я использую невероятно эффективную концепцию, известную как микрозагрузка. Предпосылка проста: вы добавляете всего 1,25 фунта с каждой стороны штанги, чтобы общий вес составлял 2,5 фунта.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Это потрясающе работает, потому что это реальная скорость набора силы. Попытка прибавить 5 фунтов к грифу на каждой тренировке — непростая задача. Большинство людей пытается увеличить количество повторений, а затем увеличить вес.

Этот метод работает, но он медленнее и не так эффективен. Кроме того, увеличение числа повторений может быть очень сложной задачей. Например, если вы делаете 225 фунтов в жиме лежа на 4 повторения, добавление повторения на следующей тренировке увеличит ваш прогнозируемый максимум на одно повторение на 5-10 фунтов.

Как видите, лучший вариант — микрозагрузка. Очень скоро я буду продавать микропланшеты на Kinobody! Не могу дождаться 🙂

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о микропланшетах Kino!

Урок № 3: Вам нужно возбудить нервную систему

Во время разминки я рекомендую сосредоточиться на взрыве на подъеме и на максимальной скорости. Причина этого проста: вы учите свою нервную систему стрелять более мощно.

Это увеличит силу и мощь! Кроме того, это эффективно «включит» вашу нервную систему, так что вы станете сильнее и готовы к предстоящим тяжелым весам.

Я обычно делаю 2-3 разогревающих подхода с постепенно увеличивающимися весами, готовясь к своему первому рабочему подходу. Примечание. Я делаю разогревающие подходы только для первого упражнения тренировки.

Урок № 4: Не тренируйтесь до полного отказа (добивайтесь сильного завершения)

Во что бы то ни стало, я рекомендую приложить максимум усилий, но знайте свои пределы.

Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, заключается в следующем: люди либо наполовину ослабевают, либо полностью выкладываются и хоронят себя.

Я предлагаю изо всех сил стараться, но закончить хорошо .Если вы не уверены, сможете ли вы сделать следующее повторение, это когда вы заканчиваете подход и поднимаете вес.

Если вы будете слишком сильно напрягаться, прогресс будет труднее, и вы потеряете силы до того, как закончите тренировку. Иногда я оставляю 1-2 повторения в баке во втором и третьем подходах тренировки обратной пирамиды.

Я считаю, что этот метод действительно помогает обеспечить плавный прогресс. Как только вы начнете разрушать себя в каждом подходе, станет намного труднее улучшаться.

Есть несколько причин, почему это так, но я бы посоветовал вам попробовать это на себе и убедиться. Поэкспериментируйте с тем, как ваше тело справляется с этим.

Урок № 5: Рост мышц легко происходит при правильной тренировке

Если вы постоянно наращиваете силу, вы можете добиться невероятного прироста мышц с гораздо меньшими затратами, чем вы думаете! На самом деле, я делаю только 3-4 подхода на грудь в неделю.

Я добиваюсь успехов и наращиваю грудь просто потому, что поднимаю тяжелее.Теперь да — я мог бы добавить дополнительное упражнение для груди, чтобы увеличить объем и ускорить рост груди. Фактически, на моих фитнес-курсах у меня обычно больше объема, чем то, что я делаю в моей программе .

Тем не менее, в настоящее время я не слишком озабочен оптимизацией роста мышц. Большинство людей чрезмерно увеличивают объем до такой степени, что это приносит в жертву развитию их силы. Они прилагают кучу усилий без всякой выгоды!

Это приведет к лучшему прогрессу

Надеюсь, вам понравились выводы для этого поста.Используйте эти стратегии, чтобы прогрессировать больше (и, вероятно, быстрее), чем все, что вы пытались до этого момента!

Если вы хотите точно узнать, к какой категории телосложения вы относитесь и что вам нужно делать для достижения своих целей, примите участие в опросе Kinobody Physique Survey здесь!

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Упражнения для груди классифицируются как горизонтальные толкающие движения. Зачем? Потому что все они обычно выполняются путем отталкивания или отжима какого-либо веса от вашего тела в горизонтальной плоскости.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений на грудь:

• Жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
• Отжимания (с небольшим наклоном вперед)
• Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный)
• Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы

Определение лучших упражнений для груди для вашей конкретной тренировки и Включить их все должным образом не так просто и легко, как просто случайным образом выбрать своих фаворитов и выполнить их все в «день груди».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие упражнения действительно являются лучшими для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для гарантии того, что грудная клетка действительно выполняет полный диапазон движений и выполняет большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять одни из лучших (и самых популярных) упражнений на грудь…

Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы не можете писать о грудь, не говоря уже о жиме штанги лежа. Практически ВСЕГДА основное упражнение в каждой тренировке груди, жим лежа — одно из лучших сложных упражнений, и точка.

Его можно выполнять со штангой или с гантелями (оба одинаково эффективны для наращивания мышц), и, хотя в первую очередь тренирует грудь, во вторую очередь тренируются трицепсы и плечи.Вот как это нужно делать…

• Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова твердо стоят на скамье.
• Отведите плечи назад и вниз так, чтобы лопатки плотно прижались к скамье, а грудь выступала вверх.
• Рукой немного шире плеч и ладонями вперед поднимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой, вытянув руки вверх.
• Опускайте штангу к груди, пока она не коснется груди или не окажется на расстоянии примерно дюйма. НЕ отталкивайте штангу от груди.
• Надавите на штангу прямо вверх, пока руки не выдвинутся.

Проблемы с увеличением жима лежа? Ознакомьтесь с некоторыми советами по увеличению жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье

Практически все, что я только что сказал о жиме лежа на горизонтальной скамье, применимо и к жиму лежа на наклонной скамье, за исключением того, что вместо этого он выполняется на наклонной скамье.Грудь, плечи и трицепсы по-прежнему тренируются, за исключением того, что на плечи переносится немного больше внимания. Это упражнение на грудь также можно выполнять с гантелями или штангой. Опять же, оба метода эффективны.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с наклоном, жим лежа на наклонной скамье точно такой же, как и жим лежа на наклонной скамье, за исключением того, что он выполняется на скамье на наклонной скамье. Это по-прежнему в первую очередь упражнение для груди, а плечи и трицепсы — вторично.Самая большая разница в том, что на плечи меньше нагрузки (в отличие от жима лежа на наклонной скамье, который увеличивает задействование плеч).

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Первое изолирующее упражнение на грудь, упомянутое до сих пор, разведение гантелей в основном полностью выводит плечи и трицепсы из движения и переносит весь акцент на грудь. Подъем гантелей также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье.

Вот как это нужно делать…

• Лягте на скамейку, твердо стоя ногами на полу.
• Убедитесь, что ваша ягодица, спина, плечи и голова твердо расположены на скамье.
• Жмите гантели прямо над собой. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга. В этом положении гантели должны касаться друг друга (или довольно близко).
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели друг от друга по дуге.Опускайте их, пока не почувствуете удобное растяжение в области груди.
• Поднимите их по той же дуге обратно в исходное положение. (Другой способ понять это упражнение — представить, что вы обнимаете дерево.)

Теперь используйте их правильно

Итак, это несколько из лучших упражнений для груди, и это базовая информация о том, как они должны выполняться .

No related posts.