Станок для гиперэкстензии своими руками: Тренажер для гиперэкстензии своими руками — Полигон-Центр

Содержание

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале.

Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный

римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны.

Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

Факты и заблуждения, связанные с обратными гиперэкстензиями (Ч.Поликвин)

Вот уже более двух десятилетий я рекомендую всем включать в свой тренировочный протокол обратные гиперэкстензии (то есть, обратные экстензии нижней части спины). Несмотря на то, что они являются относительно простым упражнением, обратные гиперэкстензии обладают множеством положительных качеств для здоровья спины и позвоночника, а также для спортивной результативности. В этой статье я подробно рассмотрю данные качества, а также эволюцию тренажеров для выполнения этого замечательного упражнения.

В годы зарождения железной игры и профессии силового тренера атлеты выполняли множество великолепных упражнений, которые нагружали нижнюю часть спины – такие мощные мультисуставные движения, как приседания, мертвые тяги, наклоны вперед со штангой на плечах и подъемы штанги на грудь. Однако постепенно эти упражнения утратили популярность, поэтому сегодня низ спины часто является слабым звеном в развитии атлета.

Ответственными за сложившуюся ситуацию можно назвать гуру бодибилдинга Винса Жиронду и создателя тренажеров Наутилус Артура Джоунса. Жиронда был профессиональным тренером по бодибилдингу, который верил в то, что приседания могут увеличить таз в ширину, несмотря на то, что в этой идеи нет ни научных, ни практических оснований. На самом деле, развиваясь, большие ягодичные мышцы растут назад, а не наружу. Я утверждаю это по той причине, что на бедрах нет ни точки прикрепления, ни каких-либо связок для этих мышц. Если бы приседания действительно увеличивали бы таз в ширину, то тяжелоатлеты походили бы на почтовые ящики. Тем не менее, пропаганда Жиронды укоренилась довольно глубоко, к тому же, выполнять жимы ногами и сгибания ног гораздо легче, чем приседания.

Что же насчет Джоунса, то он решил, что атлетам и тем, кто хочет нарастить мышцы, лучше избегать приседаний и вместо этого сосредоточиться на изолирующих упражнениях с использованием тренажеров. Джоунс считал, что поскольку функция мышц заключается во вращении, штанги не являются подходящим инструментом для тренировок, потому что они создают однонаправленное сопротивление, в связи с чем упражнения со штангой имеют мертвые точки. Поэтому он верил в то, что единственный способ равномерно нагрузить мышцы посредством полной амплитуды движения заключается в работе на тренажерах с овальными кулачками, которые позволяют увеличивать нагрузку по мере увеличения силы атлета. Джоунс считал, что идеальная тренировка нижней части тела должна включать в себя всего лишь один сет из четырех упражнений; а именно экстензии ног в суперсете с жимами ногами (используя компаундный тренажер для ног Наутилус), сгибания ног (на тренажере для сгибаний ног Наутилус) и работа в тренажере для тренировки бедер и нижней части спины (тоже Наутилус). Последний тренажер, который, между прочим, больше не производится, создавал движение, напоминающее приседание, но выполняемое из положения лежа на спине. Близко, но мимо.

Между тем, по словам немецкого спортивного ученого Дитмара Шмидтбляйхера (Dietmar Schmidtbleicher) упражнения на тренажерах (особенно выполняемые на тренажерах с переменным сопротивлением, таких как Наутилус) не вызывают такой большой нейромышечной нагрузки, как комплексные упражнения со свободным весом. Другими словами, используя термины гештальтпсихологии, «целостность» такого комплексного упражнения, как приседания или мертвые тяги «гораздо ценнее, чем сумма его частей». Между прочим, один из моих коллег однажды встречал бодибилдера, который в жимах ногами мог запросто выполнять сеты из 10 повторений с 360 килограммами, но при этом ему едва удавалось выполнить три повторения в приседаниях до уровня параллели бедер полу со 100 килограммами – вот такая вот беда.

Однако Джоунс был прав в том, что важно тренировать ягодичные мышцы и бедра, особенно атлетам. К трем главным ягодичным мышцам относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это ключевая мышечная группа для таких движений, как бег, прыжки и удар ногой, поскольку данные мышцы работают в сочетании с бицепсами бедер и мышцами нижней части спины, когда нужно выпрямить корпус и отвести таз назад. Выпрямители спины состоят из трех параллельных мышечных пучков (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), которые проходят от крестца до основания шеи. Эти мышцы выпрямляют и латерально сгибают позвоночник.

Несмотря на то, что приседания и мертвые тяги усиливают выпрямители спины, все же если эти мышцы оказываются относительно слабыми, они начинают тормозить прогресс в этих компаундных упражнениях. К примеру, слабость выпрямителей спины может привести к ее скруглению во время выполнения приседаний или мертвых тяг, тем самым увеличив риск травмы межпозвоночных дисков. Таким образом, сила определяется вашим самым слабым звеном, что объясняет необходимость выполнения специфических вспомогательных упражнений, которые целенаправленно нагружают эти мышцы.

Более того, усиление выпрямителей спины создает «эффект распространения», то есть, когда вы усиливаете эту мышечную группу, вы также усиливаете множество других групп. К примеру, усиливая нижнюю часть спины, вы можете увеличить результативность в армейских жимах и подъемах на бицепс. Тем не менее, я вижу, как многие силовые тренеры по-прежнему фокусируют тренинг нижней части спины на упражнениях для квадрицепсов.

Учитываю всю эту вводную информацию, давайте поподробнее рассмотрим обратные гиперэкстензии.

Взгляд в прошлое и будущее обратных гиперэкстензий:

Обратные гиперэкстензии используются в гимнастике с давних пор. Я встречал две книги по гимнастике, одну из Восточной Германии, а другую из Венгрии, в которых демонстрировалось выполнение данного упражнения с отягощением на гимнастическом коне, где атлет удерживал медицинбол между ступнями или прикреплял гирю к лодыжкам с помощью ремней. В немецкой книге по физиотерапии под названием Training Therapy: Prophylaxis and Rehabilitation Рольфа Густавсена и Ренаты Стрик демонстрируется выполнение одной из вариаций этого упражнения. Между тем, еще одна интересная вариация была разработана американским тяжелоатлетом Роджером Куинном.

На олимпийских соревнованиях в 1972 году при весе в 82 килограмма Куинн выполнил рывок со 135 килограммами, подъем штанги на грудь с толчком со 175 килограммами, а также пытался выполнить толчок со 180 килограммами. Впечатляюще, но еще более поразительно, если учесть тот факт, что хронические травмы колена не позволяли ему приседать с тяжелым весом. В связи с этим он сосредоточился на тяжелоатлетических движениях и заменил приседания комбинацией из других упражнений. Одним из таких упражнений были как раз обратные гиперэкстензии с использованием мануального сопротивления.

Описывая данное упражнение в своей статье, которая была опубликована в мартовском 1974 года номере журнала International Olympic Lifter, Куинн рассказывал о том, как он ложился на гимнастического коня лицом вниз, а его тренер Боб Хайз старший прикладывал мануальное сопротивление к его ногам. «Сгладывается впечатление, что эти обратные гиперэкстензии тренируют ягодичные мышцы в точно такой же манере, как сгибания рук нагружают бицепсы, — писал Куинн. – Я ощущаю, что это упражнение почти полностью изолирует работу ягодичных мышц и одновременно задействует мышцы-выпрямители спины в ее нижней части».

В австралийской книге по физиотерапии доктора Виктора Баркера, опубликованной в начале 1980-х годов под названием Posture Makes Perfect, есть иллюстрация обратных гиперэкстензий, выполняемых на специально разработанной скамье, которая позволяла закрепить корпус и поднимать ноги. Сопротивление прикладывалось к задней поверхности голеней с помощью валика от тренажера для экстензий ног. Тем не менее, первый рабочий прототип тренажера для обратных гиперэкстензий, по всей видимости, разработали гуру пауэрлифтинга американец Луи Симмонс и канадский соревнующийся пауэрлифтер Тони Долезел.

В 1976 году Долезел серьезно повредил низ спины, выполняя наклоны вперед со штангой на плечах. В поисках способа растянуть и уменьшить компрессию позвоночника в нижней части спины, чтобы ослабить хроническую боль, он разработал скамью для выполнения обратных гиперэкстензий, которая 13 декабря 1979 года была установлена в атлетическом клубе Spartacus в Ванкувере, Британская Колумбия.

Симмонс также страдал травмой спины и пытался найти способ восстановиться от нее, в результате чего разработал тренажер для обратных гиперэкстензий. Сопротивление создавалось с помощью лямки, которая оборачивалась вокруг лодыжек. Лямка прикреплялась к рычагу, ось поворота которого находилась под скамьей. Такой дизайн позволял тянуть ноги до уровня бедер или даже под них, что увеличивало амплитуду движения и таким образом накладывало на выпрямители спины тяговое усилие. А в 1993 году Симмонс получил патент на свой первый тренажер для обратных гиперэкстензий, который сразу стал популярен среди пауэрлифтеров и позже среди силовых тренеров.

В результате того, что многие базовые упражнения с отягощениями требуют прогиба в нижней части спины, обратные гиперэкстензии могут помочь ослабить мышечное напряжение в этой области. Более того, это упражнение идеально подходит многим людям, которые страдают травмой позвоночного диска. Я говорю это потому, что в тренажере для обратных гиперэкстензий накладываемые на позвоночник сдавливающие усилия могут быть гораздо слабыми по сравнению с традиционными тренажерами для спины. Проведенное в Швеции в 1975 году исследование Альфа Накемсона (Alf Nachemson) показало, что наклон вперед на 15 градусов из положения сидя может практически удвоить сдавливающее усилия, накладываемые на позвонки L2-3. Также следует отметить, что поскольку в этом движении ноги не касаются пола и не располагаются на платформе, то обратные гиперэкстензии – это идеальное упражнение для тех, кто имеет травму ступней.

С момента первых разработок в дизайн тренажеров для обратных гиперэкстензий было внесено множество изменений для того, чтобы сделать это упражнение комфортнее. Вместо того чтобы размещать поворотную ось рычага под грудью, в некоторых тренажерах ее располагают на одном уровне с осью поворота бедер. Лямки в конечном итоге поменяли на валики, некоторые из которых можно регулировать, поскольку лямки часто слетали с ног во время выполнения упражнения. Также в некоторых новых тренажерах есть ступенька, с помощью которой на них легче залазить и слазить.

Между тем, в версии тренажера от фирмы Atlantis имеется одна ценная отличительная деталь – это ограничитель амплитуды. Для тех, у кого имеются проблемы с гибкостью, данное устройство позволяет ограничить ход рычага для того, чтобы слишком высокий мах не вызвал травму. Кроме того, множество изменений было внесено в поддерживающую подушку.

Первые тренажеры для обратных гиперэкстензий имели горизонтальную грудную подушку. В более поздних версиях грудная подушка (подушка для торса) была наклонена вниз таким образом, что голова оказывалась ниже бедер. И в этом дизайне есть два преимущества. Прежде всего, это ослабляет накладываемый на низ спины стресс с помощью выпрямления позвоночника в этой области в нейтральное положение, а также посредством поворота таза. С традиционной грудной подушкой подъем ног до уровня параллели полу может наложить сильный стресс на позвонки L3-L5, поэтому не следует сильно перегибать спину (по этой причине данное упражнение должно называться обратными экстензиями спины). Кроме того, такая позиция изменяет кривую сопротивления, в результате чего большое сопротивление начинает ощущаться слишком рано – в начале амплитуды движения. Между тем в тренажере фирмы Atlantis есть два нагрузочных штифта, которые используются для увеличения нагрузки либо в начале, либо в конце амплитуды движения. Это позволяет сровнять кривую сопротивления с кривой усилия. Однако эта поддерживающая подушка эволюционировала еще дальше.

Многие грудные подушки имеют щель в центре с одного конца, в связи с чем они становятся более комфортными для мужчин. Фирма Atlantis пошла дальше и разработала полукруглую грудную подушку, ослабляющую стресс, накладываемый на область живота, который беспокоит многих пользователей других тренажеров для обратных гиперэкстензий. С другой стороны, я считаю, что те, кто испытывает дискомфорт в абдоминальной области при выполнении этого упражнения, чаще всего неправильно ложатся на грудную подушку.

Между тем, несмотря на то, что обратные гиперэкстензии являются ценным упражнением, я по-прежнему рекомендую выполнять другие упражнения для спины, к примеру, такие как традиционные экстензии спины или экстензии спины на наклонной скамье. С точки зрения задействования мышц экстензии спины на наклонной скамье и обратные гиперэкстензии более целенаправленно тренируют низ спины, ниже позвонка L3, а традиционные экстензии, наоборот, в большей степени задействуют те мышцы спины, которые расположены выше этого позвонка. Таким образом, в шестинедельной программе первые две недели можно выполнять обратные гиперэкстензии, следующие две недели – экстензии спины, и напоследок две недели экстензий спины на наклонной скамье.

Поскольку выпрямители спины состоят как из высокопороговых, так и из низкопороговых двигательных единиц, тренирующимся следует выполнять комбинацию из высокоповторных и низкоповторных протоколов. Низкое число повторений улучшит результативность в таких тяжелых компаундных упражнениях, как приседания, а высокие повторения будут способствовать профилактике и восстановлению после таких состояний, которые вызывают боль в спине. Между прочим, в плане ослабления боли в спине сейчас бытует мнение, что мышечная выносливость намного важнее абсолютной силы. Для более подробной информации по этой теме настоятельно рекомендую прочитать крайне научную но, тем не менее, очень понятную и интересную книгу доктора Стюарта МакГилла Low Back Disorders, второе издание (Human Kinetics, 2007).

Обратные гиперэкстензии претерпели множество изменений особенно за последние два десятилетия, и все эти изменения оказались к лучшему, поэтому я настоятельно рекомендую вам включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Похожее

Гипертензия тренажер своими руками — Кристина Захарова

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

Я искала. ГИПЕРТЕНЗИЯ ТРЕНАЖЕР СВОИМИ РУКАМИ— Вылечила сама! Без врачей! Смотри как Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

лягте на мяч животом, руками упритесь в пол В этом видео я расскажу и покажу как можно своими руками сделать такой тренажер как гиперэкстензия. Для изготовления этого станка я использовал обыкновенный уголок, дрель, болгарку и болты. В тренажерном зале. Все о мышцах. Тренажеры. Беговая дорожка. Упражнение выполняют, как описано выше. Способ 2. Исходное положение:
ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Мощно напрягите ягодичные мышцы и переломитесь в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. 1 Гиперэкстензия что это такое?

2 Основные задействованные мышцы. 3 Описание тренажера. 4 Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Гипертензия тренажер своими руками— ПРОБЛЕМЫ БОЛЬШЕ НЕТ!

Тренажер гиперэкстензия своими руками чертеж Тренажер гиперэкстензия своими руками чертеж. По другому этот тренажер называется Римский стул. Гиперэкстензии — очень важное упражнение для проработки мышц спины, в частности поясницы. Тренажер для развития грудных мышц своими руками черт ж. Упражнения на тренажерах. Что представляет собой скамья для гиперэкстензии?

Руки ложем за голову, взгляд строго вперед. Выполнение упражнения. Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус абсолютно прямая линия. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Приспособления в виде скамьи с фиксаторами для ног широко распространены в тренажерных залах. Ввиду особой простоты конструкции, вполне реально изготовить тренажер для гиперэкстензии своими руками. Гиперэкстензия в тренажере:
какие мышцы работают. Гипертензии для ягодиц и бицепсов бедер с округленной спиной. Если вы в состоянии сделать 15х3, берите в обе руки блин и подносите к груди. Гипертензия тренажер своими руками. Содержание. 1 Спорт при внутричерепном давлении. Лечебная гимнастика. При внутричерепном давлении разрешается посещать тренажерный зал, где можно заниматься растяжкой, специальными Вот в очередной раз я слепил тренажер ( предыдущие посты уже были здесь ). Гипертензия тренажер своими руками— 100 ПРОЦЕНТОВ!

На этот раз не по заказу, а на продажу в свободные руки. Быть может кто и заберет. Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками. Можно ли сделать тренажеры своими руками?

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях. Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Гиперэкстензия дома без тренажера. Гиперэкстензия это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе. Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Вот в очередной раз я слепил тренажер ( предыдущие посты уже были здесь ). На этот раз не по заказу, а на продажу в свободные руки. Быть может кто и заберет. Можно ещ за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера

http://selo-kara.ru/blogs/provereno-lichno/nizkoe-arterialnoe-davlenie-prichiny-pri.html

https://yang.xn—-8sbap1bmcp5d.xn--p1ai/blogs/provereno-lichno/kak-kontrolja-arterialnogo-davlenija.html

http://angiospasm-aerobic.eklablog.com/-a160032626

http://remideo.pro/blogs/provereno-lichno/lechenie-arterialnogo-davlenija-narodnymi-metodami.html

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров: ТОП упражнений

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

Начинающему спортсмену.
Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Тем, кто хочет исправить свою осанку.
Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

Остеоходроза позвоночника.
Сколиоза.
Грыжи.
Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
Нормализуется метаболизм.
Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
Улучшается настроение.
Нормализуется сон.
Повышается иммунитет.
Укрепляется нервная система.
Корректируется фигура.
Улучшается осанка.
Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

Заднюю поверхность бедра.
Поясницу.
Ягодицы.
Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Виды упражнений в зале и дома

Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

Двуглавая мышца бедер.
Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
Большие мышцы ягодиц.
Мышцы икр.
Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

Повышение тонуса разных групп мышц.
Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
Обретение ровной осанки.
Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины. Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
Сгибание ног в коленях.
Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией. Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения на тренажерах и дома без оных

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Содержание статьи

Что это
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
В чем разница с экстензией
Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.
Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.
Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Какие мышцы работают
Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.
К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.
квадратная мышца поясницы,
мышцы кора,
двуглавая мышца бедра,
полусухожильная,
полуперепончатая,
бицепс бедра,
икроножная,
большая ягодичная мышца.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:
Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения
При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Польза
Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.
Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.
Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!
При сколиозе
Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.
Когда?
в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.
Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
в качестве добивающего упражнения на спину.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.
Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.
Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Виды скамьи для упражнения
Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!
Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.
Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.
Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.
Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.
Римский стул
Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?
Техника выполнения
Для спины
Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.
Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами
.
Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный верныйи безопасный вариант.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.
На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).
Ужасающий прогиб
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Обратная
В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!
Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.
Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.
Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!
Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:
Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.
Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.

Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.
На брусьях
Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:
На фитболе
Дома без тренажера
Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?
Горизонтальная на полу
Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.
Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:
Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.
Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!
На диване
Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!
Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.
На ягодицы с круглой спиной
Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.
Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!
В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником
Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.
Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!
Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.
Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.
А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.
Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Чем заменить
Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:
Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

«Лодочка» или «супермен», описанное выше.
Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Важные нюансы
Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
Ни в коем случае мы не округляем спину.
И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Вывод
Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.
«А вот я…»
я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.
Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.
Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.
[Всего голосов: 11 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
DIY Reverse Hyper Machine за менее чем 100 долларов
Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.
См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.
Reverse Hyper — одно из самых востребованных тренажеров в любом тренажерном зале. В этом руководстве мы покажем вам, как сделать свой собственный аппарат для обратного гиперэкстензии менее чем за 100 долларов.
Что такое обратный гипер?
Боль в пояснице — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний офисный работник (который составляет значительную часть рабочей силы США). Необходимость сидеть в кресле весь день, сгорбившись над компьютером или телефоном, приводит к плохой осанке, напряжению бедер. , ригидность позвоночника и, в конечном итоге, изнурительная боль.
Reverse Hyper — тренажер, созданный знаменитым силовым тренером, изобретателем и писателем Луи Симмонсом из Westside Barbell. После нескольких переломов позвонков во время своего пребывания в качестве пауэрлифтера, побившего мировой рекорд, Луи изобрел обратную гипер-машину, чтобы помочь себе восстановиться до высшей формы и вернуться на помост.
Луи Симмонс изобрел обратный гипер для укрепления задней цепи, воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Благодаря декомпрессии позвоночника без какого-либо вертикального сжатия Reverse Hyper может увеличить динамическое развитие силы в концентрической фазе движения. Во время качания позвоночник растягивается и разгерметизируется, в результате чего позвоночник наполняется жидкостью, а мышцы нижней части спины — кровью.
Хотя мы часто видим, что Reverse Hyper используется в центрах силовых тренировок, его также можно найти в реабилитационных центрах, кабинетах мануального терапевта и физиотерапевтических центрах по всему миру.Это действительно одна из лучших машин для силовых тренировок и реабилитации.
Разбойник Фитнес
Rogue RH-2 Reverse Hyper
Изготовленный и полностью собранный в Колумбусе, штат Огайо, Rogue RH-2 представляет собой обратную гипермашину, разработанную для удовлетворения уникальных меняющихся потребностей спортсменов, которым она служит. Reverse Hyper, широко применяемый для физиотерапии и реабилитации спины, также может использоваться с легкими весами в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.
Диаграммы
Это передняя часть DIY Reverse Hyper.
Возможны модификации, но все размеры рассчитаны на большинство людей.
Это сторона обратного гипер-тренажера, сделанного своими руками.
Как вы можете видеть на передней панели, есть возможность использовать ролики, чтобы облегчить перемещение машины. Благодаря конструкции он намного легче, чем версии, изготовленные на заказ, но все же имеет довольно жесткую жесткость для используемых материалов.
Принадлежности
(4) 2 ″ x4 ″ x8
(1) 2 ″ x2 ′ 3/4 ФАНЕРА
(2) 8 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБА
(2) 10 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБА
(1) 24 ″ 3/4 ЧЕРНАЯ ЧУГУННАЯ ТРУБКА
(2) 3/4 ТРОЙНИКА
(2) 3/4 ФЛАНЦА
(1) ДЕРЕВЯННЫЙ ДУБЕЛЬ 4 фута 1,25 ″
(1) КОРОБКА 50 ВИНТЫ С КАРМАННЫМ ОТВЕРСТИЕМ 2,5 ″
(2) ФИКСИРОВАННЫЕ КОЛЕСНЫЕ КОЛЕСА КОЛЕСА
Инструменты
Инструкции
1. Трубный кронштейн (серый на схеме)
Вверните тройники в каждый конец 24-дюймовой трубы.Вкрутите (2) 10-дюймовые трубы в верхнюю T. Ввинтите (2) 8-дюймовые трубы в нижнюю T.
Убедитесь, что все соединения затянуты как можно более плотно. Во время использования вы будете свободно навинчивать фланцы на 8-дюймовые трубы после установки пластин, чтобы они не соскользнули.
2. Боковые рамы (синие на схеме)
Установите торцовочную пилу под углом 15 °. Разрежьте два из 2 × 4 на (4) части размером 43,25 дюйма.
Убедитесь, что угол 15 ° одинаково наклонен с обоих концов, как параллелограмм.Это будут угловые стойки. Разрежьте последние 2 × 4 на (2) части 12 1/2 ″ и (2) части 33 3/8 ″ (измеренные в нижней / самой широкой точке). Убедитесь, что угол 15 ° наклонен в противоположную сторону на обоих концах, как трапеция. Это будут верх и низ боковых рам.
Просверлите два отверстия с карманами на обоих концах каждой верхней и нижней части, затем ввинтите их в боковые рамы угловых стоек. После того, как рамы собраны, на внутренней верхней части каждой рамы сделайте отметку 7 дюймов от передней части. Используя 1-дюймовую лопаточную коронку, просверлите отверстие глубиной 3 / 8-1 / 2 дюйма в каждой детали.
НЕ СВЕРЛИВАЙТЕ СЛИШКОМ ГЛУБОКО , иначе черная железная труба может выскользнуть из машины во время использования.
3. Крестовины (оранжевые на схеме)
Установите угловую пилу на 0 °. Прямо разрежьте одну 2 × 4 на (4) части по 21 ″. Просверлите два кармана на обоих концах каждой детали. Сложите две части. Сделайте отметки 4,5 дюйма с каждого конца. Используя лопаточную коронку 1,25 дюйма, просверлите полностью верхнюю часть и половину нижней части.Это будут отверстия, в которые будут вставлены ручки (деревянные дюбели), обозначенные на схеме №3 и №4.
4. Ручки для дюбелей (зеленые на плане)
Разрежьте дюбель 48 ″ пополам, сделав (2) части по 24 ″.
5. Сборка
Поднимите боковые рамы и прикрепите поперечную распорку № 1 к передней / нижней части рам с помощью винтов с карманом. Поместите 10-дюймовые сегменты трубной арматуры в отверстия в верхней части рам. Убедитесь, что трубы вставлены полностью, возможно, вам придется постучать по рамкам молотком.Убедитесь, что расстояние между рамами теперь 21 ″. Если больше, снимите трубу, слегка углубите отверстия и повторите проверку.
Установить поперечные распорки 2-4. Помните, что № 3 — это тот, с отверстиями, просверленными насквозь, а № 4 — это тот, с отверстиями, просверленными на полпути. Обрежьте один конец фанеры до толщины 18 дюймов (для точной посадки сверху) или 19-20 дюймов (если вы хотите обернуть обивку / набивку по краю, чтобы у вас было где-то скрепить скобами).
Прикрутите фанеру к каркасу (если у вас 1.25-дюймовые винты, используйте их, 2,5 дюйма, вероятно, здесь слишком много.) Вставьте дюбели в отверстия в деталях 3 и 4. Если ручки слишком ослаблены, забейте их деревянной прокладкой, чтобы заклинить их, затем отломите оставшуюся прокладку. Сделайте ремешок для ног, чтобы обернуть его вокруг Т-образной нижней части руки. Вы можете использовать старый ремень, поводок для собаки или купить его у Spud Inc.
6. Дополнительные обновления
Прикрепите ролики к задним ножкам; таким образом вы можете вращать его. Добавляет 5-6 долларов. Если хотите, накройте или обейте верх.Вы можете использовать резиновые коврики для фитнеса, очистить и наклеить ковровую плитку, обивочную пену, ткань / кожу / винил и т. Д. Дополнительные поперечные распорки.
Моя кажется прочной, но если у вас нет, добавьте еще несколько поперечных распорок вдоль дна или спины, только убедитесь, что вы не ставите их на пути качающейся руки (с грузом). Покрасьте или испачкайте.
Альтернативы
Если вам нравится Reverse Hyper, но вы не слишком уверены в том, что можете создать свою собственную, существует множество коммерческих альтернатив, которые протестированы и одобрены Garage Gym Reviews.
Разбойник Фитнес
Rogue RH-2 Reverse Hyper
Изготовленный и полностью собранный в Колумбусе, штат Огайо, Rogue RH-2 представляет собой обратную гипермашину, разработанную для удовлетворения уникальных меняющихся потребностей спортсменов, которым она служит. Reverse Hyper, широко применяемый для физиотерапии и реабилитации спины, также может использоваться с легкими весами в повседневных тренировках, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и многое другое.
Rogue Fitness RH-2 Reverse Hyper — это модель Reverse Hyper, которую мы чаще всего рекомендуем.Он сочетает в себе превосходное качество сборки с ценой, которую не могут превзойти никакие другие розничные продавцы. Rogue Fitness известен производством лучшего оборудования в отрасли, и RH-2 Reverse Hyper ничем не отличается. Обладая стальной конструкцией 2 × 3 с надстроенной рамой и виниловым верхом, RH-2 разработан для удовлетворения требований как силовых тренировок, так и реабилитационных центров. Если вы хотите Reverse Hyper и не хотите его строить, мы предлагаем это.
Если вы ищете самый дешевый способ приобрести Reverse Hyper помимо самостоятельной покупки, мы рекомендуем Titan Econonym H-PND Reverse Hyper.Titan Economy H-PND не способен иметь такой вес, который многие хотят от Reverse Hyper, но недостаток в силе он компенсирует стоимостью. Это один из самых доступных обратных гиперпространств по самой выгодной цене, и он неплохо справляется со всеми условиями. Экономичный H-PND — отличное начало для тех, кто еще не осознал эффективность Reverse Hyper, и это модель, которую мы рекомендуем для экономных.
Часто задаваемые вопросы о DIY Reverse Hyper Machine
Что работает обратный гипер?
Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница работают одновременно в обратном гипер.
Стоит ли делать обратный гипер-сделай сам?
При попытке уменьшить дополнительную нагрузку на поясницу или бедра атлета обратный гиперэкстензионный тренажер может быть фантастическим выбором для тренировки, поскольку он снижает давление на позвоночник и, возможно, помогает растянуть позвонки в позвоночнике.
Какой вес мне следует набрать на обратном гипер-тренажере?
Спортсмены
часто нагружают обратный гипер с несколькими 45-фунтовыми тарелками и легко выполняют повторения, но затем загружают несколько 25-фунтовых тарелок и изо всех сил пытаются удерживать изометрическую позицию более 20 секунд.
Дополнительная литература
12 лучших велотренажеров для домашнего спортзала в 2021 году
пользователя Coop
Изучив более 70 велотренажеров и используя большинство из них, я решил составить список из 10 лучших велотренажеров с разным бюджетом. Это не полный список, как некоторые из других обзоров тренажерного зала Garage, а скорее быстрые предложения в зависимости от того, сколько вам нужно потратить.Подробнее
Обзор программы тренировок для дизельного папы со штангой
пользователя Coop
Diesel Dadis — программа тренировок, созданная Barbell Shrugged, предназначенная для занятых пап, которые хотят максимально использовать свое время в спортзале в гараже. Я сам тестировал программу в течение последнего месяца, будучи занятым отцом. Целенаправленный подход, который позволяет вам входить в спортзал и выходить из него, при этом добиваясь результатов, — отличная комбинация и программа, которую мы рекомендуем тем, у кого мало времени.Подробнее
Получите обзор RXd Xebex Air Bike
пользователя Coop
Xebex Air Bike от Get RXd — это велосипед, очень похожий на Assault Air Bike, но по гораздо более выгодной цене. После тестирования и сравнения Xebex Air Bike в течение 3 месяцев мы рекомендуем этот велосипед тем, кому нужен пневматический велосипед с цепным приводом по хорошей цене. Подробнее
Лучшие олимпийские ошейники со штангой на 2021 год
пользователя Coop
После изучения более 87 зажимов для штанги, использования 46 из них и законного тестирования 32 из них, используя их для тренировок, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и рывки, а также бросая их, бросая и видя максимальный вес, который они может удерживать — мы считаем, что алюминиевые ошейники Rogue USA — лучшие ошейники со штангой для большинства людей.Однако это не единственные ошейники, на которые стоит обратить внимание. Подробнее
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
DIY Reverse Hyper Tutorial для спортсмена Garage Gym
Обратный гипер.
Это почти мифическое существо.
Может быть, вы слышали о Reverse Hyper. Может, тебе посчастливилось увидеть такое.
Мы знаем, что многие спортсмены Garage Gym хотели бы получить обратную рекламу, но не могут оправдать ее покупку.
Ну вот! Вот подробные инструкции о том, как построить недорогой и качественный.
Примечания и преимущества использования обратного гиперкара
Изобретено Луи Симмонсом (это обсуждается, но нам нравится Луи) для увеличения силы, скорости, мощности и мышечной массы
Достичь большего разгибания бедра, чем румынская становая тяга
Подходит для реабилитации спины (расслабляет позвоночник), помогает быстрее бегать или просто имеет красивую задницу
Можно делать тяжелые или просто собственные
Посмотрите это видео Луи Симмонса о Reverse Hyper:

(от разработчика / соавтора)
Я использовал обратный гипер-дизайн Trap City Fitness, чтобы построить свой собственный обратный гипер-дизайн для своего спортзала в гараже.
Когда дело доходит до ремонта и столярных работ, я в лучшем случае новичок, так что сначала я был немного напуган.
Тем не менее, я нашел планы простыми и легкими в использовании, и обнаружил, что легко достичь нескольких точек остановки по пути, если ваше время для работы над подобными проектами так же ограничено, как и мое.
Хотя все измерения были четкими и точными, мой единственный совет — измерить и выровнять все ваши детали перед тем, как разрезать .
Это помогает визуализировать, каким будет ваш готовый продукт (все доступные изображения были очень полезны для этого), чтобы лучше понять направление, в котором вы идете, поскольку могут потребоваться небольшие корректировки в зависимости от точности ваших разрезов, доступных инструменты и др.
После постройки я был потрясен стабильностью и функциональностью моего обратного гипер.
Сделай сам: создайте свой собственный гиперкар
Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Из всех отличий оборудования , которым я имею удовольствие владеть, была одна, которая ускользнула от меня, это обратная гиперэкстензия.Эти машины тоже не из дешевых. В Интернете они могут варьироваться от 400 долларов США. Если вы возьмете проявитель для ягодичных ветчин (GHD) , вы получите за него 700 долларов или больше. У большинства владельцев домашнего спортзала такие деньги просто не валяются.
Но я знал, что хочу обратный гипер. Я размышлял о лучшем маршруте. Я мог бы либо попробовать построить независимый, либо посмотреть, смогу ли я встроить его в свое существующее место и прикрепить к своей силовой стойке. Это было бы похоже на то, как я построил свою первую приставку для приседаний с поясом .Все это было бы из дерева, и я бы использовал существующие предохранительные стержни из моей силовой стойки.
Я изучил множество возможностей и решил, что лучше всего будет встроить обратный гипер в мою существующую силовую стойку . Это сэкономило бы мне место, а силовая рама удерживала бы обратный гипервизор на месте. Это тоже проще. Все разрезы прямые, а материалы минимальные. Весь процесс очень быстрый; на это у меня ушло около 90 минут.
Необходимые материалы
Материалы для этого проекта каждый может использовать для собственной силовой стойки.Однако размеры, до которых я все обрезал, основаны на моем Titan Fitness X-3 Power Rack .
Шесть (6) 2 × 6 — отрезок длиной 48 дюймов
Три (3) 2 × 6 — отрезок длины 19 дюймов
Два (2) 2 × 4 — отрезок длиной 30 дюймов
ПРИМЕЧАНИЕ: это для руки с отягощениями обратного гипер. 30 ”было основано на моих собственных ногах и относительно того места, где я решил разместить обратный гипер. В зависимости от вашего роста вам может потребоваться больше или меньше длины.
Два (2) винта с рым-болтом
Одна (1) коробка 2-дюймовые винты по дереву
Рулетка
Две (2) гильзы для груза
Ножной ремень
Аккумуляторная дрель
Набор сверл
Два (2) зажима для карабина
Два (2) стержня с предохранительной шпилькой
Плоскогубцы
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 90 минут
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: 50 $
Инструкции по сборке
Собрать обратный гипер относительно легко.Вам нужно обратить внимание на то, чтобы выровнять фундаментные доски и убедиться, что они квадратные. Ниже приведен пошаговый процесс, который я предпринял для создания обратного гипер.
Шаг 1 — Просверлите отверстия
Возьмите две из 48-дюймовых досок 2 × 6, чтобы использовать их в качестве L-образной распорки, служащей фундаментом. Я измерил расстояние между стойкой и обнаружил, что отверстия в стойке питания находятся на расстоянии 45 дюймов друг от друга. Это оставило по 1,5 дюйма с каждой стороны в качестве буфера для моей деревянной рамы, и дерево все равно будет на одном уровне с силовой стойкой.
Найдите центр дерева и отмерьте от края 1,5 дюйма. Возьмите сверло диаметром ¾ дюйма и просверлите отверстие. Это нужно для того, чтобы вы могли продеть английские булавки и прикрепить их к силовой стойке. Выполните действие с противоположным концом доски. Используйте эту доску в качестве шаблона и проделайте то же действие со второй доской. Теперь у вас есть фундамент и начаты направляющие отверстия.
Шаг 2 — Соедините L-образные брекеты
Перед тем, как просверлить L-образные скобы до двух внешних 2 × 6, важно подготовить направляющие отверстия, чтобы не пропустить.Для этого я поместил скобы поверх 2 × 6, которые я планировал просверлить, и выровнял их. Я провел кромку, поэтому я точно знал, где просверлить пилотные отверстия, прежде чем сверлить.
Четыре пилотных отверстия были просверлены на расстоянии 6 дюймов друг от друга для соединения каждой L-распорки. Возьмите 2-дюймовые винты и ввинтите их в каждое пилотное отверстие, соединяющее L-образные скобы с каждой доской. Теперь у вас будут две L-скобки, которые образуют внешнюю часть вашего обратного гипер.
Шаг 3 — Соедините опорные скобы
Теперь, когда у вас есть L-образные скобы, пора подключить 19-дюймовые опорные скобы, которые проходят под обратным гипер.Это обеспечит устойчивость верхней рамы и предотвратит перекос. На этом этапе важно разместить каждую опору в правильном месте. Вам нужно выбрать один конец, который будет служить передом, куда идет ваша голова, и один конец, на котором вы будете выполнять движение.
Причина в том, что если вы поместите каждую опору на самый край, это вызовет проблемы для ваших ног и бедер, когда вы опустите руку обратно в исходное положение.
Перед тем, как закрепить опорные скобы, убедитесь, что доски идеально ровны с обеих сторон и плотно прилегают друг к другу, насколько это возможно.Вы не хотите промежутков между ними. Для верхнего положения я разместил опорную скобу на самом краю досок. Я прикрутил их 2-дюймовыми винтами, затем добавил еще по два винта с каждой стороны L-образной распорки для дополнительной поддержки. Когда вы ввинчиваете дерево в раму, обязательно поместите винт на каждую доску. Вы хотите закрепить каждую доску равномерно.
Я помещаю вторую опорную скобу в самую середину платы рамы и закрепляю ее винтами, а также добавляю два винта к внешнему краю.Для последней доски я продвинулся на 4,5 дюйма, чтобы оставить место для моих ног, когда они откидываются назад во время движения. Это также оставляет место для руки, чтобы она не зацепилась за поддерживающую скобу.
Вы также заметите, что мои опорные скобы не совсем чистые, а средняя часть состоит из двух разных частей. У меня закончились дрова, но у меня были записки из других проектов, так что я смог их перепрофилировать.
Шаг 4 — Подсоедините руку
Теперь, когда основная платформа готова, пора приступить к руке для обратного гипер.Возьмите две обрезанные 2 × 4 и отмерьте 2 дюйма от вершины. Найдите середину и используйте сверло 3/4 дюйма в отверстие в каждой доске. Это позволит английской булавке проскользнуть, позволяя руке свободно качаться, когда вы поднимаете и опускаете вес.
Затем скрутите их вместе. Я вкрутил их каждые 6 дюймов, чтобы доски сложились вдвое. Я использовал две доски, чтобы равномерно прикрепить стойки груза и винты с проушинами.
Шаг 5 — Добавьте весовые стойки
Пришло время добавить к руке гири.Используя штанги с отягощениями из моей предыдущей конструкции приседаний с поясом, я перепрофилировал их для этого проекта. Я прикрепил стойки в 9 дюймах от нижней части рычага, чтобы получить зазор для 45-фунтовых пластин, которые будут прикреплены. Используя те же гайки и болты, которые идут в комплекте, я просверлил пилотное отверстие 3/8 дюйма для гайки, чтобы скрепить стойки вместе.
Шаг 6 — Добавьте винт рым-болта
Наконец, добавьте винты с проушинами, чтобы прикрепить ножной ремень с помощью зажимов карабина. Я измерил местоположение этих 1.5 дюймов от дна. Просверлил небольшое пилотное отверстие, затем ввернул и затянул плоскогубцами.
Теперь прикрепите набедренный ремень с помощью карабинов, и все готово! Следующим шагом будет установка обратного гипер в силовой стойке.
Установка в стойку обратного Hyper Power
Обратная гиперкомпиляция завершена. Далее следует установка его в силовую стойку для использования. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, где поставить его, исходя из вашего собственного роста, но вы должны убедиться, что он достаточно высокий, чтобы ваши ноги могли свободно раскачиваться.
Я снимаю ремни безопасности с силовой стойки и устанавливаю страховочные стержни по отдельности. Я обычно устанавливаю с головы до ног. Как только я закреплю первый стержень, я подниму деревянную раму, закреплю ее на предохранительной стержне и проведу через коридор. Затем я прикрепляю обратный гипер-рычаг и заканчиваю протягивать удочку через силовую раму.
Убедитесь, что ваши стержни продвинуты насквозь, и теперь у вас есть полностью установленный реверсивный гипер в вашей силовой стойке!
Если вы решили создать его, не забудьте отметить меня @morninglifter в Instagram или Facebook.
Галерея
#StrengthAndLeadership
Reverse Hyper Machine DIY — обратная гипер-альтернатива и преимущества
Если вы любите делать обратное гипер-удлинение, но у вас нет машины, я покажу вам, как сделать самодельную версию, используя оборудование, которое у вас, вероятно, уже есть.

Контрольный список для обратного гипер
Вот список оборудования, которое я использовал для сборки обратной гипермашины.
Если у вас нет какого-либо оборудования, я оставлю ссылки ниже, чтобы вы могли проверить, что у меня есть в моем спортзале в гараже.
Если вы не хотите использовать те, которые есть у меня, в Интернете есть множество вариантов, которые соответствуют вашему вкусу и бюджету.
➡️ Регулируемая скамья — скамья должна иметь наклон, чтобы эта установка работала.
➡️ Пояс для отжиманий — Ремень для отжиманий будет проходить вокруг ваших лодыжек и должен быть подключен к резистивным лентам / трубкам, поэтому, когда ваши ноги растягиваются, у вас появляется некоторое сопротивление.
➡️ Штанга — вы можете использовать любую штангу или даже руки корректировщика лицом друг к другу, чтобы скамейка могла опираться на них.
➡️ Весовая стойка — убедитесь, что весовая стойка хорошо поддерживается и достаточно прочна, чтобы выдерживать вес.
➡️ Трубки сопротивления для тяжелых условий эксплуатации
Установка обратного гипертонуса
➡️ Поместите J-образные крючки за стойку
➡️ Положите штангу на J-образные крюки
➡️ Упереться нижней частью скамейки в штангу
➡️ Оберните резистивной трубкой часть скамейки, касающуюся пола
➡️ Подсоедините резистивные трубки к измерительному ремню
Самое лучшее в этой настройке — то, что вам не нужен какой-либо тренажер, занимающий место в вашем домашнем тренажерном зале.
Обратные гипер преимущества
Обратное гиперэкстензия укрепит мускулатуру всей задней цепочки.
Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают вместе в упражнениях на разгибание, поэтому от прыжков, становой тяги, силовых чисток, бега и т. Д. Они выиграют от всего.
Многие люди также использовали это упражнение как форму реабилитации для лечения проблем с поясницей и травм дисков.
Готовы начать свой тренажерный зал?
Хотите открыть свой собственный спортзал в гараже?
Щелкните здесь , чтобы найти идеи в моем спортзале в гараже.
Спортсмены в спортзале Garage, хаки для тренажерного зала, проекты тренажерного зала своими руками и обзоры тренажерного оборудования в гараже
ShreddedDad.com
Связанные
Сделай сам обратный гипер! — Окончательное руководство

Обратная гиперэкстензия — легендарное упражнение для нижней части тела. Он эффективно вытягивает позвоночник, воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Это одновременно восстановление и наращивание прочности, что делает его бесценным для структурной целостности и физического улучшения.Это действительно беспроигрышное движение во всех возможных отношениях.
К сожалению, большинство лифтеров не имеют доступа к тренажеру обратного гиперэкстензии. Эти машины не только дорогие, но и занимают много места. В тех редких случаях, когда в тренажерном зале есть это устройство, это обычно плохая модель, в которой нет правильных углов суставов. Это чрезвычайно важно, так как преимущества обратного гипер-движения проявляются в полном вращении крестца и минимальном разгибании вверху.Однако в дешевых имитациях картина движений меняется на противоположную: крестец мало вращается, а разгибается чрезмерно. Эти неправильные углы суставов сводят к минимуму положительные преимущества обратного гиперпространства.
Зная эту информацию, я хотел бы представить реальное решение для обратной гиперэкстензии. Этот метод очень недорогой, может применяться в большинстве тренажерных залов и требует минимального пространства. Все, что вам нужно, это силовая рама, два прибитых или склеенных вместе 2×6 и несколько лент или утяжелителей для лодыжек.
Первый шаг — подойти к силовой раме и установить штифты примерно на уровне груди. Затем поместите деревянную доску на штифты, как если бы это была штанга, готовая к вытягиванию из стойки. Затем закрепите петли по вашему выбору внизу силовой стойки (сдвоенные или отдельные). Наконец, придавите древесине мягкость, накрыв ее циновкой или любым другим мягким материалом. Вуаля! Теперь у вас настоящая обратная гиперэкстензия. Это не самый красивый, но он отлично справляется со своей работой.
Все, что вам нужно сделать, это опереться на доску, поместить ступни внутрь лент и выполнить упражнение! Удерживание силовой стойки также обеспечит дополнительную устойчивость, как и машина.Это мощное упражнение обеспечивает ПОЛНОЕ вращение крестца, предотвращая при этом гиперэкстензию в точке максимального сокращения (ленты предотвращают это, а также установку). Если требуется дополнительное натяжение, просто сдвиньте доски вниз по штифтам, добавьте еще одну полосу или удвойте / учетверите текущие полосы. Эти методы гарантируют бесконечный потенциал нагрузки. Таким образом, обратный гипер-гиперкар своими руками подойдет как новичкам, так и суперэлите. Если вы не хотите использовать ремешки, можно также включить утяжелители для голеностопных суставов. Тем не менее, помните, что кривая силы будет изменена неблагоприятным образом.В этом случае может быть лучше сочетание низкого натяжения ленты и утяжеления на лодыжке.
Вот и все, ребята! Это очень простая установка, которую может сделать практически каждый. Вы будете вытягивать позвоночник и удивительным образом разовьете заднюю цепь. Приготовьтесь к увеличению силы, размера и безопасности!
3 способа выполнения упражнений на гиперэкстензию без скамьи дома
Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника.Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.
Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.
Лучшим тренажером для полного диапазона движений является римский стул или скамья для гиперэкстензии .Это самый безопасный и эффективный способ.
Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в спортзал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.
Ну вот несколько способов.
3 способа гиперэкстензии спины без скамьи
1. На ровной скамье
Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи. Поставьте ноги под доску плоской скамейки. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской.(Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)
Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.
Вот обучающее видео.

Другой вариант — обратные гиперэкстензии на ровной скамье. Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.
2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)
Мяч для фитнеса — это универсальный домашний тренажер, идеально подходящий для разгибания спины.Лягте животом на мяч. Мяч должен находиться на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущей версии.
Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.
Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера
3. На этаже
Это версия для начинающих, но она дает самую короткую длину движения, но все же намного лучше, чем ничего.Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты
Независимо от того, какую версию вы держите, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.
Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи.Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса. Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.
Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.
Постройте домашнее фитнес-оборудование из дерева
В статье «Создайте домашнее фитнес-оборудование из дерева» культурист из Вирджинии Карлос ДеДжесус описал два тренировочных тренажера, которые он и его партнер по тренировкам разработали в процессе строительства — хотите верьте, хотите нет — домашнего тренажерного зала, полностью сделанного из дерева…. установка, которая в конечном итоге помогла им обоим выиграть национальные чемпионаты пару лет назад.
Итак, мы не ожидали, что наши читатели возьмутся за бодибилдинг с энтузиазмом этих спортсменов, но мы подсчитали, что это примерно за 200 долларов (оценка Карлоса его расходов на его тренажерный зал из восьми предметов без учета веса), человек, заботящийся о своем здоровье. обладая небольшими столярными навыками, вы сможете пользоваться преимуществами настоящего фитнес-центра без необходимости иметь дело с переполненными помещениями или ежемесячной оплатой.
Сначала мы подумали, что опишем только две части домашнего фитнес-оборудования из деревянного тренажерного зала Карлоса: наклонную / плоскую скамью для жима и тренажер для сгибания / разгибания ног, показанные в сборнике «Домашнее фитнес-оборудование с деревом».Но после создания и использования этих двух орудий для бодибилдинга наши сотрудники были достаточно впечатлены простотой и функциональностью каждого из них, чтобы попробовать оставшиеся шесть. Итак, в этой статье вы найдете детали сборки скамьи для керлинга, блока для икр, тренажеров для икры сидя и стоя, «широчайшего» рабочего и скамьи для гиперэкстензии.
Если вы раньше работали над простыми проектами деревянного каркаса, это мероприятие не должно отнимать ваше время или терпение … но даже если вы этого не сделали, вы обнаружите, что создание этих машин по сути является непростой задачей. -паста, требующая только ручной пилы, дрели (с долотами 5/64 «, 1/8», 3/16 «и 3/8», а также кольцевыми пилами 1/2 «и 1 1/8»), зенковка, отвертка, набор гаечных ключей, рулетка и немного столярного клея.

В списке материалов для каждой машины указано количество и размеры деталей, необходимых для ее сборки, а на иллюстрациях (см. Галерею изображений) показано, как эти части сочетаются друг с другом. Выбирая пиломатериалы для различных орудий, ищите прочные, без сучков и относительно прямые куски строительного класса. Кроме того, чтобы избежать ненужного раздражения, попробуйте собрать детали вместе, прежде чем просверливать отверстия для винтов и, в конечном итоге, склеивать и закреплять соединения.
Способ отделки дерева зависит от вас, но было бы неплохо отшлифовать любые неровности и края перед нанесением краски или лака. И, конечно же, вы захотите протереть — используя пенопласт или обрезки ковра — любые точки, в которых оборудование будет соприкасаться с вашим телом, поскольку голые 2 х 4 могут быстро вызвать довольно серьезные синяки!
Когда все будет завершено, вы сможете «воспользоваться» той же свободой, которой г-н ДеДжесус пользуется в своем собственном домашнем спортзале.Но не переусердствуйте: начните с умеренных уровней веса, чтобы почувствовать собственные физические ограничения и возможности вашего оборудования, а затем постепенно увеличивайте рабочую нагрузку.
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Карлос ДеХесус написал буклет Как построить свой собственный деревянный тренажерный зал , в котором показана сборка всех восьми единиц тренировочного оборудования. Информацию об этой публикации, а также о другой публикации, посвященной его программе «Естественная инстинктивная тренировка», можно получить в «Школе естественного бодибилдинга».
Первоначально опубликовано: июль / август 1984 г.
.
No related posts.