Таблица тренировок заключенных от пола уэйда: Система тренировок заключенных от Пола Уэйда

Convict Conditioning Workout

Convict Conditioning (Тренировка заключенных) — книга Пола Уэйда, где в живом босяцком стиле описана оригинальная тренировочная методика работы с собственным весом.

Если ты не в теме — лучше тебе ее прочесть (напр. тут Пол Уэйд — Тренировка заключенных. Книга 1. — 2010.pdf ), книга читается на одном дыхании и никого не оставит равнодушным!

Ведь любого атлета, не говоря уже о простых смертных, не может не мотивировать возможность за пару лет практически с нуля освоить подтягивания или отжимания на одной руке и другие не менее чумовые упражнения. Чел, владеющий подобными навыками, действительно крут!

Как и многие люди во всем мире, вдохновленный книгой Пола, я начал было заниматься по его методике. Но — как-то заморочился. И заморочка эта не в самом методе, а в записи и отслеживании результатов.

Прикинем по-простому — 6 упражнений, в каждом по 10 шагов (модификаций, от простого к сложному), каждый со своими стандартами выполнения.

Т.е. 60 упражнений.
Каждый шаг, в свою очередь, имеет три уровня результатов, т.е. 180 уровней. Плюс необходимо для каждого шага отслеживать срок его отработки (не менее месяца, как вполне обоснованно настаивает Пол).

Это значит что перед тем, как отработать сессию, которая займет 15-20 минут, мне нужно:

• найти блокнот или клочки бумаги, где я пишу свои результаты;
• найти в этих записях упражнения, которые мне предстоит сделать;
• перебрать записи чтобы уточнить срок и количество тренировок, посвященных этому упражнению;
• залезть в комп, найти книгу Пола, найти в ней стандарты этих упражнений;
• после выполнения записать результат;
• если результаты и сроки позволяют переход на следующий шаг — снова лезть в комп к книге, искать стандарты следющего шага. ..

Получается что на возню с бумажными записями я потрачу больше времени чем на саму тренировку! Здравый смысл нервно курит в сторонке.

Сразу скажу — сам Уэйд настаивает на записи именно на бумажных носителях, объясняя это тем, что таким образом мы не будем зависеть от наличия или качества связи). Хз, может у него в тюряге и впрямь могли быть проблемы со связью. Но я-то на воле, слава богу, и у меня со связью все пучком!

Короче, кому как, а мне не по душе тратить несколько часов в неделю на беспонтовую бумажную волокиту. Как-то это все не по-людски.
Вот почему я замутил этот электронный дневник (далее CC Monitor), для себя — и для людей, где кроме банальных записей и фильтров есть и пара-тройка других нужных фишек).

Если ты адепт бумажных записей — вряд ли тебе будет интересно читать дальше. Поэтому смело закрывай этот сайт, и успешного тебе тренинга! И — да, спасибо что зашел!

Если же мы с тобой на одной волне в этом вопросе — велкам!

Ниже — описание возможностей оно же краткое руководство CC Monitor

Отзыв на книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда

Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от «тюремных тренировок».

Положительные стороны книги

Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.

1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.

2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.

0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.

Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.

Отрицательные стороны книги

1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.

На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.

2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие — часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.

По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.

3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.

4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.

5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях.

Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.

6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).

С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).

7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.

8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.

9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.

К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.

10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.

11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.

Вместо итогов

Главный мой вывод — не стоит тратить время на данную книгу.

Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.

Обзор тренировки заключенных от Пола Уэйда

Тренировка заключенных  — это книга и программа тренировок, которая нацелена на проработку всего тела, увеличивается не только сила, но гибкость и выносливость. Развивается функциональность и умение управлять своим телом.

В книге объясняются самые азы, закладывается база. Понятным языком, с примерами из жизни, читателя готовят к грамотной и эффективной работе. Взращивается понимание и осознание. Автор дает понять, зачем и что мы делаем, почему это важно и какую роль сыграет в дальнейшем.

Это не просто 6 упражнений, это качественное обучение. Вы учитесь и углубляетесь не только в саму механику движений, вы совершенствуете разум и тело. Разум привыкает к четкой системе, учится обращать внимание на особенности организма и автор к любому упражнению дает рекомендации. Вам становится ясно, почему что-то дается вам легко, а что-то совсем не получается. Автор учит и демонстрирует то, как вы можете совершенствоваться.

Небольшой анонс. В книге предлагается 6 упражнений, каждое разбито на 10 уровней, которые наращивают нагрузку. Например, в упражнении «отжимания» первый уровень – отжимания от стены (вертикальные отжимания), а десятый уровень – отжимания на одной руке. Также, в книге есть четкое разделение на уровни подготовленности атлета (новичок, средний и профи). В зависимости от вашего уровня, вы выбираете количество подходов и повторений, которое позволит перейти на следующий уровень.

Особенная загвоздка в том, что люди – торопыги. Им нужен результат «здесь и сейчас». Многие пропускают первые уровни и переходят сразу к более сложному уровню. Но потом они всё равно не могут продвинуться, не заложена база. Суставы и сухожилия не готовы, им нужно куда больше времени на развитие, чем мышцам. Я, хоть и всегда выполняла уровень «профи», начинала с первого упражнения в серии. Честно скажу, что до 10ого уровня во всех упражнениях я не доходила ни разу.

Мой личный опыт. Самое трудное для меня – второй уровень подтягиваний (горизонтальные подтягивания «профи»), мой рекорд 15х4, а надо 30х3. В крайний раз для меня оказались сложными прогибы (упражнение «мостик» уровень 5 «профи»). Но 2 года назад я выполняла целиком 10ый уровень – мостик назад из положения стоя, и возврат в исходное положение. Прогресс в отжиманиях затормозили «алмазные отжимания». На них я и остановилась. Пресс и приседания шли ровно до 10ого уровня. Однако, приседания на левой ноге мне так и не дались, на правой приседать я теперь могу без проблем. Упражнения на пресс я прошла без заминок, теперь моя задача – носки к перекладине. И последние упражнение – вертикальные отжимания из стойки на руках. Я застряла на уровне неполных отжиманий из положения стойки на руках. Мой рекорд 3х3.

Важный момент. Автор рекомендует выполнять только эту тренировку и подводящие упражнения, если есть лишний вес, то кардио и питание, это позволит быстрее и эффективнее работать над подтягивания, т.к. в этом упражнении вес атлета играют важную роль.

Я пошла дальше. Я использовала тренировку заключенных как разминку или заминку. Т.е. я выполняла 1-2 упражнения из тренировки и приступала к ВИИТ или любой другой спортивной активности. Иногда, я делала активную йогу (виньяса-йога, хатха йога) и после неё выполняла 1-2 упражнения. Обычно я сразу переходила на другой уровень. Если упражнения требовали более детальной проработки, например, подтягивания, то их я делала отдельно от всего.

Мне нравится подход и сами упражнения. Нравится прогресс. Нравится то, что не нужно особого оборудования и очень нравится, что вся тренировка занимает до 30 минут.

Я рекомендую эту тренировку тем, кому нужна понятная структура и система. Тем, у кого мало времени. Тренировка рассчитана на любой уровень подготовки, вам потребуется только пара мячей (баскетбольный и теннисный), перекладина для подтягиваний и крепкий стол. Наибольший эффект тренировка принесет тем, кто не торопится и заинтересован на качество и готов постепенно развиваться, зато этот результат будет долговременным.

▶▷▶▷ программа тренировок пол уэйд

▶▷▶▷ программа тренировок пол уэйд

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировок пол уэйд — Таблица тренировок Пола Уэйда islikeru wwwislikeruconvict-conditioning-table Cached Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу Программа тренировки с собственным весом SportWiki энциклопедия sportwikitoПрограмма_тренировки_с Cached Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Один день отводится на отдых Программа Тренировок Пол Уэйд — Image Results More Программа Тренировок Пол Уэйд images Пол Уэйд: биография, книги — FBru fbruarticle237635pol-ueyd-biografiya-knigi Cached В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд ? Программа тренировок поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты Книга: Тренировочная зона Секретная система физических wwwperunicaruzdrava7568-trenirovochnaya-zona Cached Пол Уэйд — Тренировка заключенных 2 — Вторая книга — Convict Conditioning 2 — касается таких тем, как развитие и укрепление мышц пальцев и кистей рук, позвоночника, шеи и ступней ног, а так же Программа тренировок для подтягиваний SportWiki энциклопедия sportwikitoПрограмма_ тренировок Cached Программа тренировок для подтягиваний Пол Уэйд Изд: Питер, 2013 год Лягте на спину на 1 Предисловие Путь к силе Пол Уэйд — Калистеника Читаю wwwyoutubecom watch?v3SgQvRsYokw Cached калистеника тренировка калистеника калистеника программа калистеника программа Программа тренировки с собственным весом sportguardianruarticle4408programma_trenirovki_s Cached Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Один день отводится на отдых Уэйд Пол Книги онлайн — koobru wwwkoobruwade Cached Уэйд Пол Книги онлайн Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола и Мэрион Книга Тренировки заключенных Пола Уэйда kalistetikarukniga-trenirovki-zaklyuchennyx-pola-uejda Cached Ответ прост делать упражнения наполовину То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке Вместо отжиманий, автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 4,340

• Пол Уэйд: истинная сила без отягощений. Сразу три великолепнейших тома русского перевода quot;Тренир
• овочной зоныquot; Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений, можно уже не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка — здесь , друг
• не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка — здесь , другие ссылки — в конце … По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй. Программы обучения. Манифест Заключенных: Тренировка. Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: Тренировка Заключен- И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель- Есть предположения что Уэйд мифический персонаж, вроде Мак Роберта. Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного. Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика — это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Философия тренировок Уэйда: старая школа. Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола… На протяжении многих лет Уэйд собирал… То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке. Workout , Книги пол уэйд , тренировки заключенных , тренировочная зона. P.S. А еще я не любил, не люблю и не буду любить долбать одно упражнение десятки-сотни раз, поэтому идея Уэйда поэтапного усложнения упражнения при не очень большом количестве… Уэйд Пол — Тренировочная зона 2. Происхождение и значение CD Пол Уэйд — Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров. Помощь по работе с нашей библиотекой: — Программа для открытия файлов формата. Секретная система физических тренировок Автор: Уэйд П. Издательство: Питер Год: 2014 Страниц: 288 Формат: djvu Размер: 28 мб Качество: хорошее Язык: русский Эта книга квинтэссенция знания о фи.

тренировки заключенных

формировать свои тела сильными и крепкими

• автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить
• которую предлагает Пол Уэйд ? Программа тренировок поставлена на том
• автор предлагает отжимания на 1 руке Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspinerutrenirovkiprogrammyotzhimanija-ot Cached Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы Данным вопросом интересуются многие Стоит отметить

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа тренировок пол уэйд Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Таблица тренировок Пола Уэйда islikeru Таблица с упражнениями из книги Пола Уэйда Тренировочная зона Отжимания Пресс подъем ног Отжимания в стойке на руках Отзыв на книгу Тренировочная зона Пола Уэйда WorkOut ноя А тренировки , тем более с весом собственного тела Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях нет Тренировочная зона Сам Себе Спортзал Wixcom Программы Пола Уэйда состоят из упражнений золотая шестерка Отжимания для мышц груди, трицепсов, PDF Тренировка заключенных Книга pdf workoutdistrictruConvict_ программы обучения Будьте Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Я по Программа тренировки с собственным весом SportWiki msportwikito Программа _ тренировки _ Править Как долго и как часто вам следует Программа тренировки с Ветеран Супермакс Книга Тренировочная зона Секретная система perunicaru Рейтинг , голосов Секретная система физических тренировок Пол Уэйд Опубликовал svasti asta Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок Такой подход называют Программа Тренировок с Собственным Весом Подойдёт фев Программа тренировок , которую разработал Пол Уэйд , привлекательна своей myoutubecom Как подтянуться раз на одной руке! ОБЗОР YouTube авг ОБЗОР тренировочной методики Пола Вэйда Convict Conditioning by Paul Wade Review! myoutubecom Программа тренировки с собственным весом sportguardianru program ma_trenirov долго и как часто вам следует тренироваться Система тренировок заключенных от Пола Уэйда Bartendaz paul _wade_trainin Вся программа тренировки построена Уэйд придал древнему Пройти курс по программе Тренировка заключенных Пола июл Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Впервые я попал в Тренировочная зона Convict Conditioning ВКонтакте июл Convict Conditioning Тренировка заключенного Пола Вэйда Согласно частота, программы тренировок Пол Уэйд Convict Conditioning Super FAQ Dragon Door Система Пола Уэйда занятия с собственным весом фев Программа предполагает использование исключительно Тренировка заключенных включает в себя набор гимнастических Итак, что же мы узнаем из книг Пола Уэйда ? Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда pinterestru Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда Тренировка заключенных с фотографиями и Уэйд Пол Книги онлайн Куб электронная библиотека koobruwade Пол Уэйд Paul Wade впервые был осужден в году и провел Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно Последовательная программа упражнений на все группы мышц тела от нулевого Пол Уэйд тренировка заключённых по программе воркаута Рассмотрим специфику программы тренировок Пола Уэйда на примере такого базового силового упражнения, Картинки по запросу программа тренировок пол уэйд Пол Уэйд биография, книги, отзывы, цитаты LiveLib livelibrupoluej Пол Уэйд , автор книг Тренировочная зона Секретная система Пол Уэйд Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров Программа тренировки в целом очень продумана Главный Программа тренировки Fitmus фев Программа Свежая кровь по системе Пола Уэйда Тренировка заключенных адских уровней Фитнеспрост авг Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой Впервые я попал в Как накачаться в домашних условиях программа тренировок presentwaycomkaknakachatsyav ноя Мое имя Пол Уэйд , и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме Пол Уэйд Тренировочная зона Секретная система Рейтинг голоса Пол Уэйд Тренировочная зона Секретная система физических тренировок Автор Пол Уэйд Жанр проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения Пол Уэйд Тренировка заключенных Супер FAQ stomfaqrutrenirovkaindexhtml май Пол Джон Уэйд с одержание Шаблоны программ с высокой частотой тренировок Пол Уэйд биография, книги AutoGearru Система Пола Уэйда это древняя программа тренировок , по которой раньше получали силу древние атлеты и Тренировочная зона Секретная система физических labirintrureviews Секретная система физических тренировок Пол Уэйд Книга на В конце несколько программ по нагрузкам Тренировочная зона и рост мышц Лев Гончаров мар Выбор методики тренировок это своего рода выбор образа Разумеется Пол Уэйд не имел доступа к Еще один аргумент Пола УЭйда это выживание программа тренировок психология фитнеса для Личный опыт ТРЕНИРОВКИ ЗАКЛЮЧЕННОГО Street workoutinforu сен Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного выбрав одну из предложенных программ , начал делать отжимания, подтягивания, Уэйд Пол Тренировочная зона Продвинутые техники twirpxcomfile июл Программа тренировки мостика Основная Уэйд Пол Калистеника Тренировки без железа и Читать онлайн Уэйд Пол Калистеника Тренировки без Уэйд Пол ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА И ТРЕНАЖЕРОВ Дайтека я взгляну на вашу программу Читать Тренировка заключенных ЛП Вэйд Пол ЛитМир litmirmebr?b Читать книгу онлайн Тренировка заключенных ЛП Вэйд Пол бесплатно, без программы обучения Будьте Отзывы о Книга Тренировочная зона Пол Уэйд Отзовик Рейтинг , отзывов Отзыв о Книга Тренировочная зона Пол Уэйд Подыскивал программу для тренировок своим весом дома Bodyweight Training Arena от базовых упражнений к июл а полные приседания это уже й шаг в программе Аватар пользователя FOXc Отжимания из Пол Уэйд Тренировка заключённых, про воркаут в тесной камере Маркетинг или рабочая методика? янв Как оказывается программа для развития мускулатуры не издававшаяся Секретная система физических тренировок , автор Пол Тренер Уэйд и Домашний тренинг Суровая программа тренировок от американского justvitek kolobokrupost сен Метки тренировка программа программа тренировки Пол Уэйд заключенный суровая программа программы тренировки пол уэйд Prakard prakardcomviewtopicphp? июл программы тренировки пол уэйд tm manXML mln answers found found thsd answers festimaru Пола Уэйда Тренировка заключенного Скачать Gydiv net gydivcedizopakurunetjyzphp?p Седьмая, Таблица с выжимкой программ из первой книги Пола Уэйда Тренировка заключенных с Книга тренировки заключенных пола уэйда knigatrenirovkizaklyuchennyhpola Суровая программа тренировок с весом собственного тела от американского заключенного Пола Уэйда , Тренируйся, как американский заключенный Наука для сен Программа тренировок боксёра на силу Меня зовут пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о Тренируйся как американский заключенный Рамблер фев Меня зовут Пол Уэйд , и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой на себе методику тренировок заключенных, состоящую из Венец программы отжиманий Обзор книги Тренировочная зона Just B LiveJournal окт На днях закончила читать интереснейшую книгу Пола Уэйда о системе тренировок с собственным А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в Учимся подтягиваться с нуля Программа упражнений от сен Пол Уэйд человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух Пол Вэйд Тренировка заключенных Часть Calaméo calameocom them worldwide Title Пол Вэйд Тренировка заключенных Часть , Author report, Length pages, Published Для меня эта книга не просто программа тренировок Приложения в Play FitUp Тренировки дома FitUp Тренировки дома это программа упражнений, основанная на творении Пола Уэйда Convict Тренировка заключенных Тренируйся, как американский Меня зовут Пол Уэйд , и, Тренировочная зона Секретная система физических bookvoedrubook?id Секретная система физических тренировок Уэйд Пол и еще книг, сувениров и канцтоваров в Буквоеде Будь в центре В книге также есть пример программы тренировок Тренировочная зона Пола Уэйда Программы тренировок rusworkoutruarticlepoluayd Воркаут за решёткой Тренировочная зона Пола Уэйда Как нарастить силу и сформировать красивое тело Тренировочные программы StudFiles фев Перед началом тренировок обязательно Пол Уэйд на собственном опыте доказал нам это пол уэйд Самое интересное в блогах LiveInternet liveinternetru Суровая программа тренировок с весом собственного тела от американского заключенного Пола Уэйда , Книга Тренировочная зона Уэйд Пол Тренер скачать Рейтинг голоса июн Скачать книгу Тренировочная зона Уэйд Пол Тренер бесплатно в о физической культуре, методах тренировок , здоровье и красоте МАХ ОТ Тренировочная программа Тренировочная зона Продвинутые техники физических Продвинутые техники физических тренировок Уэйд П по низкой цене Бесплатная доставка по всей России, Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Запросы, похожие на программа тренировок пол уэйд пол уэйд питание трифекта пол уэйд тренировка заключенных результаты калистеника книга пола уэйда тренировочная зона читать онлайн книга тренировочная зона уэйд пол тренер скачать бесплатно epub download пол уэйд тренировочная зона скачать бесплатно fb программа силовых упражнений для заключённых автор пол уэйд След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Пол Уэйд: истинная сила без отягощений. Сразу три великолепнейших тома русского перевода quot;Тренировочной зоныquot; Пола Уэйда, этой своеобразной библии силовой тренировки без отягощений, можно уже не только купить, но и бесплатно скачать в отличном качестве! (альтернативная ссылка — здесь , другие ссылки — в конце … По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй. Программы обучения. Манифест Заключенных: Тренировка. Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: Тренировка Заключен- И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель- Есть предположения что Уэйд мифический персонаж, вроде Мак Роберта. Пару лет назад я узнал о замечательной книге Пола Уэйда Тренировка заключенного. Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика — это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Философия тренировок Уэйда: старая школа. Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США Ангола. .. На протяжении многих лет Уэйд собирал… То есть вместо обычных подтягиваний, Пол Уэйд предлагает подтягивания на 1 руке. Workout , Книги пол уэйд , тренировки заключенных , тренировочная зона. P.S. А еще я не любил, не люблю и не буду любить долбать одно упражнение десятки-сотни раз, поэтому идея Уэйда поэтапного усложнения упражнения при не очень большом количестве… Уэйд Пол — Тренировочная зона 2. Происхождение и значение CD Пол Уэйд — Тренировки без quot;железаquot; и тренажеров. Помощь по работе с нашей библиотекой: — Программа для открытия файлов формата. Секретная система физических тренировок Автор: Уэйд П. Издательство: Питер Год: 2014 Страниц: 288 Формат: djvu Размер: 28 мб Качество: хорошее Язык: русский Эта книга квинтэссенция знания о фи.

​​Программа тренировок на каждый день. | by Виталий Сулейманов

В предыдущем посте писал, что нашел для себя идеальную программу тренировок. В этот раз речь пойдет именно о ней.

Книга, которую я использую в качестве тренировок называется Тренировка заключенных — Пол Уэйд. Она поделена на несколько частей: в первой части повествуется о вреде работы с весами на тренажерах и о пользе занятий с собственным весом; во второй части рассказывается о самих упражнениях и небольшие истории о спортсменах или простых людей имеющих отлично развитые мышцы за счет данных упражнений; в третьей части описываются варианты тренировок.

О вреде упражнений на тренажерах я поверил сразу, потому что сам с этим столкнулся (через длительное время начала болеть поясница при выполнении приседаний со штангой). Также согласен с автором, что выполнение упражнений на тренажерах не являются естесственными движениями человека, нежели обычные отжимания, приседания или подтягивания. В реальности вы когда-нибудь лежа поднимали что-нибудь тяжелое над собой (подобие жима лежа)? Или делали много приседаний с весом в 2 раза больше вашего веса (подобие приседаний со штангой или на машине Смита)? — Думаю, что врят ли. Также из книги почерпнул для себя, что для достижения результата пройдет много времени и начинать нужно с малого и постепенно развиваться. В общем, книга очень интересная и всем, кто занимается спортом настоятельно рекомендую прочитать хотя бы первую главу (до главы с тренировками).

К самой сути тренировок. Основных видов упражнений шесть: приседания, отжимания, отжимания в стойке на руках, подъемы ног, мостик, подтягивания. Каждое упражнение состоит из 10 уровней. Например, приседания первого уровня делаются лежа на полу, а десятого — на одной ноге. Как? — Смотри картинку ниже.

Занимаюсь по программе уже 5 месяцев. За это время я до сих пор на первом уровне, но по некоторым упражнениям уже приближаюсь ко второму. Первые 3 месяца делал все 6 упражнений 3 раза в неделю. Сначала это занимало час времени, но чем ближе подходишь к следующему уровню, тем больше повторений и больше времени уходит на их выполнение. В данном случае тренировка увеличилась до 2-х часов. Пришлось искать другие сочетания упражнений и я перешел на 6-и дневное выполнение упражнений. К моему удивлению даже спустя 2 месяца я не перешел на другую программу. Главное нужно иметь хороший сон. При этом к программе добавилось еще 3 упражнения: для икроножных мыщц, улучшение хвата и укрепления шеи.

На данный момент программа выглядит следующим образом:

1. Понедельник, четверг: подтягивания, подъемы ног, хват
2. Вторник, пятница: отжимания, подъемы ног, икры
3. Среда, суббота: отжимания в стойке на руках, мостик, шея

При этом перед каждой тренировкой делаю упражнения для осанки, а в самом конце — кардио: прыжки на скакалке 500 раз и бёрпи 2х10. Таким образом тренировка длится 1.5-2 часа.

Конечно, количество времени почти не изменилось, но теперь тренировки были разбиты на части, что благоприятно сказалось на росте мышц. Можно было бы убрать упражнения для осанки и тогда время уменьшилось бы до одного часа, но пока это не планируется.

Вы, наверное, задались вопросом «откуда взять время на них?». — Занимайтесь по утрам. Я, например, начинаю тренировку в 6 утра. Хотя при этом просыпаюсь в 5 утра и делаю какую-либо другую работу. При большом желании время можно найти всегда. Дерзайте!💪

Подписывайся на мой телеграмм канал @slv_channel

Пол Уэйд Тренировочная зона. Биография автора и отзывы о книге

Сегодня в продаже можно найти большое количество различных пособий, которые гарантируют быстрое обретение физической силы и корректировку тела. Насколько они эффективны – судить сложно. Но вот пособие, которое написал Пол Уэйд, “Тренировочная зона” имеет гораздо большую эффективность. Именно об этом и пойдет речь в этой статье. Вы узнаете, как стать сильным без тренажеров, как гармонично развить свое тело, стать здоровым и красивым.

Биография автора

Известные факты о писателе – это только то, что он сам о себе написал в своей книге. Детские и юношеские годы писателя нам неизвестны с подробностями, однако если учесть, что Пол попал в тюрьму в двадцать три года, то оно было бурным и беззаконным. Именно в тюрьме пришло осознание того, что сила является важной составляющей для выживания в том месте, куда он попал. А Пол в то время ее совсем не имел.

Ему повезло. Через несколько недель его перевели в камеру к бывшему морскому котику, который и открыл ему путь физического совершенствования. В последствии Уэйд учился у многих людей (гимнастов, йогов, врачей), что позволило ему обрести реальную силу, которую так и не получают в фитнес-залах и тренажерках. Пол узнавал способы тренировок из старой школы, когда еще не было ни штанг, ни других приспоблений для этого. Он действительно стал будто одержим идеей стать сильнее и узнать все способы того, как это сделать, используя только вес своего тела. К чему это привело, можно прочесть в книге, которую и написал Пол Уэйд. Тренировка заключенных сложна тем, что не во многих тюрьмах есть место для занятий. Но он преодолел и это, сумев выстроить комплекс занятий, которые можно было выполнять в камере.

Выйдя на свободу, Пол Уэйд написал серию книг, о которых мы и поговорим в этой статье. В них подробно раскрывается способ получения силы, но при этом нужно много работать над собой. Также рассказываются отличия между современными тренировками и теми, что были раньше. Читатель может сравнить их и приступить к занятиям или убрать книгу подальше.

Пол Уэйд “Тренировочная зона”

Всего таких книг, написанных автором, две. Каждая – это новый уровень тренировок, а также рассказ о человеческом теле и его возможностях. В первой части книги, которую написал Пол Уэйд (“Тренировочная зона”), рассказывается о возникновении таких методов тренировки силы и тут нужно сказать, что работа проделана немалая. Автор действительно изучил и испробовал на себе все способы тренировки “по старинке”, когда люди тренировали силу, чтобы выжить. Также в книге поэтапно расписана система достижения положительного результата.

Во второй части книги даются более глубокие и продвинутые упражнения, с помощью которых можно развить предельную силу мышц. Тут вы сможете узнать, как развить суставы, укрепить мышцы пальцев, кистей, шеи и позвоночника, ступней, икр и др. В этой книге Пол посвятил раздел питанию, ведь сила – это не только мышцы, а также уделил внимание тому, как восстановиться после травм.

Книга Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”

Эту книгу, которую написал Пол Уэйд (“Тренировочная зона”), можно считать отдельной, однако она также относиться к предыдущему циклу. В ней рассказывается про методы работы с собственным весом, помогающие наработать силу и выносливость. Эта методика называют калистеникой. Точно следуя рекомендациям в книге, вы можете выработать хорошую гибкость и растяжку, а также обрести реальную силу.

В тюрьме не всегда есть возможность тренироваться с железом, поэтому приходится вспоминать старые методики развития силы. Именно об этом и говорит Пол Уэйд. Тренировка заключенных несколько отличается от таковой для тех, кто свободен. Именно из ограниченности и необходима такая лаконичная система, которая, однако, имеет достаточно древние корни.

Отзывы о книге

Итак, действует ли система, которую обобщил Пол Уэйд в своей серии “Тренировочная зона”? Отзывы тех, кто ее испробовал на себе, положительны. Читатели утверждают, что в ней действительно можно найти много полезного, что система работает для тех, кто просто хочет повысить свою силу и выносливость. Очень многие специалисты также положительно отзываются о методике.

Конечно, находятся и такие, которые утверждают, что Уэйд просто собрал в книге всем известные упражнения, обобщил их и продал. Однако тут следует заметить, что предварительно эта система была испробована именно на нем. Именно к нему приходили только попавшие в тюрьму преступники с просьбой, чтобы он стал их тренером и помог быстро наработать силовую мощь. И эта методика имеет право на существование, ведь она прошла свой отбор там, где выживают только сильнейшие.

Заключение

Книга Пола Уэйда “Тренировочная зона” – это действительно серьезное пособие, которое дает обрести реальную силу в короткие сроки. Многие считают, что эти упражнения всем давно известны, а автор их просто подал в новом ракурсе. Однако следует заметить, что это на самом деле работает. Свидетели этому — многочисленные заключенные, которые тренировались по этому методу, а также те, кто уже прочел книгу и начал заниматься.

#полуэйд Instagram posts — Gramho.com

Длиннопост. Полностью со ссылками смотрите на фейсбуке и вк zadernovskiy *** Пост на тему физухи и ОФП на карантине и самоизоляции. Я ранее уже высказал простые идеи, на тему что на мой взгляд это всё вообще не представляет сложностей, бери да делай — программ море, видео на ютюбе — тоже, просто классику отжимания-приседания-пресс + опционально подтягивания вообще никто не отменял, ну и какое-то количество занятий именно онлайн тоже не трудно сейчас найти, включая занятия с теми тренерами с которыми вы раньше занимались. Я лично решаю этот вопрос больше функциональными тренировками, а так же Шаолиньским цигуном — там всё в порядке с нагрузками. И на мой взгляд обсуждать тут особо и нечего. Но допускаю, что это мне всё кажется простым, в виду многолетних занятий разнообразными активностями, а кому-то не так, так что может инфа ниже окажется полезной. Ну и вот ранее я обещал выложить несколько на мой взгляд, интересных программ, возможно о которых вы до этого не знали. Идея простая: мне кажется занятным и даже, проводя параллели с текущей нашей ситуацией, забавным — обратиться к опыту заключённых, у которых нет особо ни доступа на улицу, ни каких-то специальных тренажёров. Но именно желания быть сильным и свободным, хотя бы внутренне — у людей в таких условиях обычно хоть отбавляй. Книга номер раз: Чарльз Бронсон — Фитнес в изоляторе (Или другое название «Фитнес в одиночной камере»). Бронсон провёл в камере более 40 лет, поставил много рекордов ( в стиле 1727 отжиманий за час ), а так же несколько раз устраивал побеги из камеры отжимая прутья решётки, дрался с охранниками и многое остальное в таком же духе. Ещё раз, принципиально, ничего нового, конечно, вы там не найдёте, это всё упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, пресс, приседания и тд. Но есть нюансы, программы, мысли о здоровье и питании, о самомотивации, и плюсом всё это помножено на харизму Бронсона, а он явно псих ещё тот. Книжка не очень большая. Существует даже кино про него, не менее сумасшедшее, чем сам персонаж. *ссылка в соцсетях* Книга номер два: Продолжение в соцсетях Vk.com/zadernovskiy Facebook.com/zadernovskiy #тренировки #физуха #физподготовка #самоизоляция

Программа подготовки осужденных: тренировка и прогресс

Вот тренировка и прогресс в программе кондиционирования осужденных.

Вы хотите, чтобы вас разорвали, как заключенного?

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться тренироваться только с собственным весом (заключенные не всегда имеют доступ к весам и оборудованию), продолжайте читать, чтобы узнать больше о программе кондиционирования заключенных, тренировках и прогрессе на основе книга-бестселлер Пола Уэйда.

О создателе — Пол Уэйд

Пол Уэйд — создатель Convict Conditioning, и он утверждает, что провел в тюрьме 20 лет, начиная с 1979 года.Уэйд говорит, что он научился быть сильным как морально, так и физически, благодаря старым методам тренировок, которым его научил его старший сокамерник.

Уэйд выпустил оригинальную версию Convict Conditioning в 2009 году, основанную на том, что он узнал, но не все принимают его предысторию. Некоторые не верят, что он настоящий человек, а другие утверждают, что Пол Уэйд — псевдоним.

Независимо от того, какова на самом деле история происхождения кондиционирования для осужденных, нет никаких сомнений в том, что упражнения с собственным весом и программа кондиционирования для осужденных имеют множество преимуществ.

Что такое кондиционирование осужденных?

Идея этой тренировки заключается в том, что каждое движение можно делать в тюремной камере без отягощений, и вы тренируетесь так, как если бы от этого зависела ваша жизнь. Программа Convict Conditioning состоит из шести упражнений с собственным весом, и в своей программе Уэйд дает десять прогрессий.

Другими словами, вместо того, чтобы выполнять эти базовые упражнения каждую неделю и постоянно увеличивать количество повторений, Уэйд постепенно усложняет каждое движение, чтобы помочь вам увеличить свой размер и силу.

Вот приемы «большой шестерки», которые лежат в основе тренировки по кондиционированию заключенных:

• Приседания
• Подтягивания
• Подъем ног
• Мостик
• Отжимания
• Отжимания в стойке на руках

Сведения о кондиционировании осужденного

Каждое движение в тренировке по кондиционированию заключенных состоит из десяти этапов, начиная с упражнений для новичков на первом уровне и вплоть до «уровня мастерства» на десятом уровне. Помимо того, что вы научитесь правильно выполнять каждое движение в идеальной форме, вы также научитесь правильному ритму, который, по словам Уэйд, является ключом к увеличению размера и избежанию травм.

Каждый шаг прогрессии имеет определенные требования к форме и количеству повторений, которые вы должны уметь делать с комфортом, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень.

Например, для приседаний начальный уровень — это приседания со стойкой на плечах, и вы должны быть в состоянии выполнить три подхода по 50 повторений с идеальной формой и частотой вращения педалей, прежде чем перейти на следующий уровень, то есть приседания с складным ножом.

К тому времени, когда вы дойдете до десятого уровня в приседаниях, вы должны уметь выполнять приседания на одной ноге в идеальной форме, и вы должны уметь делать 50 на каждую ногу, чтобы преодолеть это движение на «уровне мастерства».”

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой.

Пример тренировки

Трудно поделиться примером тренировки для кондиционирования осужденных, потому что все они будут разными в зависимости от их уровня физической подготовки. Однако приложение Convict Conditioning рекомендует выполнять четыре основных упражнения (отжимания, приседания, подтягивания и подъемы ног) не менее трех раз в неделю, и вам следует начинать с уровня, который вы можете выполнять с комфортом.

Для каждого упражнения вам не следует повышать уровень прогресса, пока вы не освоите предыдущий уровень.И вы заметите, что каждый раз во время тренировки вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Для новичка тренировка первого уровня будет выглядеть примерно так:

Отжимания

• Отжимания от стены: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50

Стоя, ноги вместе, упритесь ладонями в стену. Затем согните руки в локтях и плечах, пока ваш лоб не коснется стены, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы перейти к следующему уровню — отжиманиям на наклонной скамье.

Приседания

• Приседания со стойкой на плечах: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50

Подумайте об этом движении как о приседании вверх ногами. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, затем ударьте ногой об пол и надавите руками, пока ступни не окажутся в воздухе. Для поддержки положите руки на поясницу, при этом держите руки на полу.

Ваши ноги должны быть зафиксированы в прямом положении, а ваши плечи, верхняя часть спины и предплечья должны поддерживать вас. Это ваша исходная позиция. Чтобы выполнить приседания со стойкой на плечах, держите туловище в вертикальном положении и согните бедра и колени так, чтобы колени коснулись лба. Как только вы снова вытянете ноги в исходное положение, это одно повторение.
Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы переходить к следующему уровню — приседаниям с складным ножом.

Подтягивания

• Вертикальное подтягивание: 1 × 10, 2 × 20, 3 × 40

Стоя, возьмитесь за край стены, согнув локти. Затем прижмите к стене и выпрямите локти. Как только вы вернетесь в исходное положение с согнутыми локтями, это одно повторение.

Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы будете готовы к следующему уровню, который включает в себя горизонтальные подтягивания.

Подъем ног

• Подтяжки для колен: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 40

Сидя на краю стула или скамьи, выпрямите ноги и убедитесь, что ступни не касаются пола. Одним плавным движением подтяните колени к груди, а затем снова выпрямите ноги. Это одно повторение.

Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы переходите к следующему уровню, а именно к подъемам на колени.

Плюсы кондиционирования осужденных

Это доступно

Во-первых, для начала не нужно много денег. Книга стоит по очень разумной цене, и вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал для тренировок.

Пока другие ребята подписывают сотни долларов в качестве первоначального взноса за членство в клубе, вы можете тренироваться практически где угодно.

Все уровни пригодности указаны для

Это программа, которой вы можете заниматься независимо от вашего уровня физической подготовки. И это не только заставляет вас обращать внимание на правильную форму и технику, но также улучшает вашу мышечную выносливость, одновременно повышая гибкость и подвижность суставов.

Когда вы продвигаетесь по Большой шестерке, вы одновременно наращиваете силу и улучшаете мобильность. Каждый может извлечь выгоду из этого метода, независимо от того, новичок ли вы, никогда не посещал тренажерный зал, или если вы опытный спортсмен.

Минусы программы (каламбур)

Совет по диете слабый

Как я уже много раз говорил ранее, то, что вы едите и сколько вы едите, имеет важное значение для достижения максимальных результатов с любой программой.

Вместо того, чтобы давать хорошие советы о правильных макросах и потреблении калорий для максимального наращивания мышечной массы и потери жира, Уэйд, как правило, сосредотачивается на том, что ест заключенный.Это просто нереально, не здорово и не полезно для тех, кто хочет заниматься по этой программе.

Это сложно

Некоторые люди жаловались, что последовательность выполнения каждого упражнения нереалистична или не совсем подходит для них. А из-за большого количества повторений, необходимых для каждого движения, эта программа может занять очень много времени.

Если вы ищете что-то быстрое и простое, что сразу же даст заметные результаты, эта программа не для вас.

Эффективно ли кондиционирование осужденных?

Convict Conditioning считается одним из основных ресурсов по наращиванию мышечной массы и укреплению сил с помощью тренировок с собственным весом.

Есть причина, по которой он сохраняет свою популярность все эти годы.

Работает.

Да, программа сложная. И да, на освоение прогрессий нужно время.

Но вы не можете ожидать, что измените свое тело, не приложив усилий.Трудно проглотить эту пилюлю, но это правда.

В целом концепции в книге выдерживают испытание временем и представляют собой очень доступный способ улучшить свое тело даже для начинающих.

Если вы готовы увидеть, как тренировки с собственным весом могут изменить ВАШЕ тело, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с подготовкой для осужденных сегодня.

Условия содержания осужденных: как я научился своему ремеслу: время выполнения (отрывок из книги)

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: В то время как мы обычно беседуем с нашими избранными тренерами, с Полом Уэйдом это было невозможно. Фактически, Пол Уэйд не дает интервью и не разрешает фотографировать себя. Почему? Потому что «осужденный» в «Кондиционировании заключенных» — не шутка.

Следующий отрывок из книги тренера Уэйда «Кондиционирование осужденных»:

Как я научился своему ремеслу: время выполнения

старая школа, скрытая система художественной гимнастики сохранилось . Но он мог выжить только в тех темных местах, где людям нужна максимальная сила и мощь, чтобы остаться в живых; места, где в течение длительного времени могут быть недоступны штанги, гантели и другие виды современного тренировочного оборудования, если они вообще будут недоступны.Эти места называются пенитенциарными учреждениями, тюрьмами, исправительными учреждениями и всеми другими названиями, которые цивилизованные люди называют клеткам, в которых они безопасно держат менее цивилизованных мужчин за решеткой.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Я попал в государственную тюрьму Сан-Квентин за свое первое преступление в 1979 году и провел девятнадцать из следующих двадцати трех лет в одних из самых жестких тюрем Америки, включая пенитенциарную тюрьму Анголы (г.к.а. «Ферма») и Марион — адская дыра, которую они построили, чтобы заменить Алькатрас.

Я также знаю художественную гимнастику старой школы; может быть, больше, чем кто-либо другой. Во время моего последнего отрезка внутри я стал известен под ником Entrenador , что в переводе с испанского означает «тренер», потому что все новички и новые рыбы пришли ко мне, чтобы узнать, как стать невероятно мощным в сверхскоростном режиме. время. Я получил чертовски много пользы и благосклонности таким образом, и я тоже это заслужил — мои техники работают.Я сам дошел до уровня, на котором я мог сделать более дюжины отжиманий в стойке на одной руке без поддержки — подвиг, который я никогда не видел, повторили даже олимпийские гимнастки. Я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям / подтягиванию, проводимому заключенными шесть лет подряд, несмотря на то, что на работающей ферме я ежедневно выполнял полный ручной труд. (Этот прием использовался в Загоне для уменьшения неприятностей — заключенные, которых заставляли работать на ферме, обычно были слишком истощены к концу дня, чтобы связываться с охранниками.Я даже занял третье место на институциональном чемпионате Калифорнии по пауэрлифтингу в 1987 году — несмотря на то, что я никогда не тренировался с весами . (Я участвовал только в пари.) В течение многих лет, чем я могу рассчитывать, моя система тренировок поддерживала меня физически сильнее и на голову выше, чем у подавляющего большинства психов, ветеранов и других злых психов, с которыми я работал. был вынужден стоять плечом к плечу два десятилетия. И большинство из этих ребят отработали — хард . Возможно, вы не читали об их методах тренировок или достижениях в фитнес-журналах, но некоторые из самых выдающихся спортсменов мира — осужденные.

На протяжении всего моего пребывания в тюрьме моей профессией было стать и оставаться настолько сильным, спортивным и в целом выносливым, насколько это возможно. Но я не научился этому ремеслу в удобном, покрытом хромом тренажерном зале, окруженном загорелыми позерами и лисицами из спандекса. Я не прошел трехнедельный заочный курс, как большинство сегодняшних персональных тренеров. И я, черт возьми, не какой-нибудь жирный писатель, который ни дня в своей жизни не потел, как многие парни, выпускающие книги о фитнесе или бодибилдинге.И при этом я не был рожден «прирожденным атлетом». Когда я впервые оказался в суставе — всего через три недели после моего двадцать второго дня рождения — я весил сто пятьдесят фунтов насквозь промокший. В 6 футов 1 метр мои длинные неуклюжие руки выглядели как чистящие средства для труб и были примерно вдвое слабее. После некоторых неприятных событий на раннем этапе я довольно быстро узнал, что другие заключенные используют свои слабости, как будто они дышат воздухом; запугивание — это ежедневная валюта в дырах, в которых я оказался. И поскольку я не планировал быть чьей-то стервой, я понял, что самый безопасный способ перестать быть целью — это быстро укрепить себя.

К счастью, через несколько недель в Сан-Квентине меня поместили в камеру с бывшим морским котиком. Он был в отличной форме после военной подготовки и научил меня выполнять базовые упражнения художественной гимнастики; отжимания, подтягивания, глубокие приседания. Я рано научился хорошей форме, и тренировки с ним в течение нескольких месяцев меня немного прибавили. Ежедневные тренировки в камере дали мне большую выносливость, и вскоре я смог сделать сотни повторений в некоторых упражнениях. Однако я по-прежнему хотел стать больше и сильнее и провел все исследования, которые мог, чтобы узнать, как достичь того, чего я хотел.Я учился у всех, кого мог найти, и вы были бы удивлены, увидев множество людей, оказавшихся в этом клубе. Гимнасты, солдаты, тяжелоатлеты-олимпийцы, мастера единоборств, юноши, борцы; даже пара врачей.

В то время у меня не было доступа в тренажерный зал — я тренировался один в своей камере, ни с чем. Так что мне пришлось найти способы превратить собственное тело в спортзал. Тренировки стали моей терапией, моей навязчивой идеей. За шесть месяцев я значительно прибавил в размерах и силе, и уже через год я стал одним из самых физически способных парней в этой дыре.Это произошло исключительно благодаря старой школе, традиционной художественной гимнастике. Эти формы упражнений почти мертвы снаружи, но в тюрьмах знания о них передавались по карманам из поколения в поколение. Эти знания сохранились только в тюремной среде, потому что существует очень мало альтернативных вариантов обучения, которые бы большую часть времени отвлекали людей. Никаких занятий пилатесом, никакой аэробики. Сейчас все со стороны говорят о тюремных спортзалах, но поверьте мне, они появились относительно недавно, и там, где они существуют, они плохо оборудованы.

Одним из моих наставников был пожизненный человек по имени Джо Хартиген. Джо был семьдесят один год, когда я познакомился с ним, и четвертый десяток лет он провел в тюрьме. Несмотря на свой возраст и многочисленные травмы, Джо по-прежнему каждое утро тренировался в своей камере. И он был чертовски силен; Я видел, как он делал подтягивания с отягощением, используя только два указательных пальца для крюков, а отжимания на одной руке с использованием только одного большого пальца были его обычным трюком. Фактически он сделал их простыми. Джо знал о реальном обучении больше, чем когда-либо узнает большинство «экспертов».Он был построен в старых спортзалах в первой половине двадцатого века, еще до того, как большинство людей слышали о регулируемых гантелях. Эти парни в основном полагались на движения с собственным весом — техники, которые сегодня мы считаем частью гимнастики, а не бодибилдинга или силовых тренировок. Когда они поднимали «тяжести», они не поднимали сидя на удобных регулируемых тренажерах; эти ребята таскали с собой огромные неровные предметы, такие как утяжеленные бочки, наковальни, мешки с песком и других людей. Подобный подъем требует игровых качеств, которые важны для силы, качеств, которые отсутствуют в современных тренажерных залах, — таких как выносливость хвата, сила сухожилий, скорость, баланс, координация и нечеловеческое упорство и дисциплина.

Прочтите другие отрывки из книг Пола:

Забытое искусство тренировки с собственным весом

Старая школа против новой школы художественной гимнастики

Чтобы следить за тремя неделями тренировок тренера Вейда по разрыву мышц перейдите по этой ссылке:

Силовые и кондиционирующие тренировки от Пола Уэйда

Кондиционирование заключенных и Кондиционирование заключенных 2 доступны через Dragon Door.

Сила и кондиционирование — Пол Уэйд: неделя 1, день 1

Эти тренировки основаны на тренировках с собственным весом, которые осужденные выполняют для развития общей силы тела и увеличения размера верхней части тела. Предназначены для спортсменов, имеющих некоторый опыт художественной гимнастики. Если вам нужны более простые — или более сложные — методы, чтобы эта программа работала на вас, обратитесь к руководству по кондиционированию заключенных, где вы найдете множество вариантов и вариантов развития.

Разминка перед тренировкой и не стесняйтесь выполнять дополнительные разминки, если это необходимо. Если вы тренируетесь с собственным весом, используйте для разминки техники с собственным весом — просто найдите что-нибудь более легкое, чем то, которое вы используете для своих рабочих подходов. Я не большой любитель спешить от съемок к съемкам. Чтобы набрать силу, отдыхайте сколько угодно между подходами, даже если вы выполняете чередующиеся упражнения (например, суперсеты). Это справедливо как для силы собственного веса, так и для подъема тяжестей.

Тренировки с собственным весом дают потрясающие результаты, но вы должны усердно работать и придерживаться строгой формы — по крайней мере, большую часть времени. Это не значит, что вы должны работать до отказа, особенно если вы висите над землей! Поэтому, когда я говорю вам выполнять максимальное количество повторений, старайтесь изо всех сил, сохраняя при этом одно-два повторения в целях безопасности.

Вам не нужно остывать после этих тренировок — идея заминки — это миф. Когда я тренировался в тюрьме, я заканчивал занятия, сидя на койке и глубоко дыша в течение 2-3 минут, вот что я здесь советую. Это поможет вам расслабиться после ваших усилий, а также потренирует легкие и грудную клетку.

Чтобы узнать больше о Поле, прочтите отрывок из книги Convict Conditioning :

How I Learned My Craft: Doing Time

The Forgotten Art of Bodyweight Training

Old School vs. New School Calisthenics

Тренировка: неделя 1, день 1

ВЕРХНИЙ ТЕЛО 1: горизонтальные толчки и тяги

Круговые движения руками: 20 повторений в каждую сторону

Выполните следующие два упражнения в стиле суперсета:

Отжимания: 3 x 8

Горизонтальные подтягивания: 3 x 8

Встряхните руки в течение нескольких минут и перейдите к:

Отжимания: (ступни подняты или на брусьях) 1 x макс. -3 минуты

Интервью с Полом Вейдом

Пол Уэйд попал в тюремную систему Калифорнии в 1979 году, чтобы отбыть длительный срок среди самых закоренелых преступников страны.Он появился более чем через два десятилетия с приговором для всех нас в форме своей знаменитой книги 2009 года «Условия для осужденных: : как избавиться от всех слабостей, используя утраченные секреты высочайшего выживания ». Его приказ: делайте шесть движений: отжимания, подтягивания, приседания, стойки на руках, наклон живота вперед и перемычку назад. Вот и все. И если вы выполняете их с «правильными знаниями и большой решимостью», этого достаточно.

Просматривая силовые программы, представленные на фитнес-сайтах, в том числе и этот, вы наверняка удивитесь, , как этого может быть достаточно.Отжимания и подтягивания в современном тренажерном зале обычно либо закуска, либо десерт — разминка перед истощением или в огромных количествах, чтобы «набраться сил» после тяжелой тренировки. Система Уэйда сделала их основным курсом, сосредоточив внимание на шагах, а не на повторениях.

В Convict Conditioning каждая из «большой шестерки» разбита на 10 прогрессивных этапов, каждая из которых завершается контрольной репутацией. Если выполнить 40 отжиманий несложно, это хорошо для вас; вы все еще на пятом шаге. Вместо этого вы заслужили право делать отжимания со стрелой.Конечными целями в этой модели являются «основные шаги», такие как приседания с пистолетом и подтягивания на одной руке, каждое из которых достигается длительными периодами регулярных тренировок. В следующем за 2011 г. Convict Conditioning 2 Уэйд интегрировал более сложные движения от ворот, такие как флажок сцепления, перемычка на шее и отжимания на кончиках пальцев.

Внутри и вокруг интенсивного объяснения техники в этих руководствах он создает замысловатый рассказ о тренировках с собственным весом на протяжении истории, переплетаясь с древними греками, монахами, заключенными и легендарными силачами, такими как Чарльз Атлас. «Они могли продемонстрировать своей силы, обрушив ее на внешние объекты, такие как гвозди и бочки, — пишет он об этих людях, — но во многих случаях они на самом деле построили этой основной силы через контроль над телом».

В прошлом году ведущий сторонник тренировок с собственным весом выпустил DVD Convict Conditioning DVD Series , снятый не на чем иным, как на Алькатрасе. На данный момент в этой серии были рассмотрены только пять из «большой шестерки» (пока нет отжиманий в стойке на руках), а 10 шагов сопровождаются 10 «заповедями» для каждого движения с подробным описанием техники на экране и в иллюстрированных руководствах.

Уэйд не известен тем, что дает много интервью. Однако недавно он сделал перерыв в работе над предстоящим выпуском Convict Conditioning 3 , чтобы побеседовать по электронной почте с Bodybuilding.com о «идеальной штанге, которую можно брать с собой куда угодно», а также о сертификации прогрессивной гимнастики, серии Мастер-классы, которые он недавно начал с сотрудником Bodybuilding. com Аль Кавадло.

Для меня художественная гимнастика — это мастерство движений тела. Ничего больше. В художественной гимнастике вы двигаете своим телом — не штангу, гантель, тренажер, рекламный гаджет или что-то еще.Таким образом, художественная гимнастика не является второстепенной дисциплиной фитнеса. Он должен быть центром, стержнем всей тренировки. Все это.

Йога и тренировка гибкости — это просто движение тела определенным образом; это художественная гимнастика. Бег, плавание и все основные кардио — движения тела; это тоже художественная гимнастика. Тренировка равновесия на бревне или вверх ногами в стойке на руках — это художественная гимнастика. Ловкость и взрывная работа, кувырки, прыжки, сальто и удары ногами — все это художественная гимнастика. Самая простая форма силовых тренировок предполагает использование собственного веса тела для наращивания силы посредством движения.Это тоже художественная гимнастика.

Используя прогрессивные методы, эксперт может выполнить любое упражнение с собственным весом от смехотворно простого уровня реабилитации до предела человеческих сил и способностей, уровня «черт возьми». Подтягивания — хороший пример. Большинство тренеров знают только об обычных подтягиваниях на две руки, но как насчет более легких вариантов, таких как подтягивания с складным ножом или подтягивания с опорой на ноги? А как насчет более тяжелых подтягиваний?

Так же, как тренировки со штангой или гантелями, если вы хотите стать сильнее, вы выполняете заданное количество повторений, а затем усложняете задачу.С тренировкой со штангой это легко; вы просто добавляете больше веса. С художественной гимнастикой все сложнее, потому что вам нужно научить выполнять упражнения. Я могу научить вас 30 или более различных последовательностей, ведущих к подтягиванию на одной руке. К тому времени, когда вы сможете накачать шесть на одной руке, у вас будет сила сломать кости среднестатистического бодибилдера в матче по армрестлингу. У вас также будут бицепсы, как в бочонках с пивом. Для меня это настоящая прогрессивная художественная гимнастика. Но кто больше учит этому дерьму? В основном это потеряно во внешнем мире.

Самая большая ошибка, которую люди допускают в отношении тренировок только с собственным весом, — это представление о том, что они хороши для базовой подготовки, но не могут нарастить высокий уровень мышечной массы и силы. Людям, которые так думают, я говорю: да, может. Вам просто нужно знать, как выполнять упражнения постепенно .

На самом деле тренировки с собственным весом и серьезный набор мышц идут рука об руку. Достаточно взглянуть на олимпийскую гимнастку, чтобы убедиться в этом. Эти парни используют только собственный вес, но часто имеют такое телосложение, которое позволяет им выигрывать соревнования по естественному бодибилдингу.И они даже не тренируются, чтобы набрать массу. Представьте, как бы они выглядели, если бы сделали!

То же самое и с силой. Если кто-то скажет мне, что работа только с собственным весом не может сделать их сильными, я предлагаю им добраться до той стадии, на которой они могут вылететь:

• 5 отжиманий на одной руке (по-тюремному, стопами близко)
• 5 подтягиваний на одной руке (без опрокидывания)
• 10 отжиманий в стойке на руках
• 20 пистолетных приседаний
• 20 жестких подъемов ног в висе
• Мостовидный протез 10 шт.

Тогда вернись и скажи мне, что они не сильные Человеком-пауком.

Думаю, что большинство атлетов, которые пробуют это, удивляет, так это влияние силовой работы с собственным весом на суставы. Этого не избежать: если все сделано правильно, тренировки с собственным весом укрепляют ваши суставы, а не изнуряют их. Почему? Потому что тело должно было двигаться само. Мы буквально эволюционировали, чтобы толкаться и подтягиваться, а также приседать и прыгать с собственным весом.

Вот почему все бодибилдеры должны иметь опору с собственным весом, чтобы суставы оставались сильными.Я твердо убежден, что вам следует освоить собственный вес, прежде чем использовать веса. Если вы не можете правильно приседать с собственным весом, как, во имя Христа, вы собираетесь приседать с весом и делать это правильно? Прежде чем набирать массу и поднимать большой утюг, вам необходимо создать нейронные структуры веса тела, сухожилия и глубокие ткани. Все легендарные бодибилдеры и лифтеры старой школы вместе с отягощениями выполняли работу с собственным весом. Так было вплоть до 60-х годов.

Сегодня у вас есть молодые парни, которые нагружают груды железа на жим ногами, чтобы выполнять крошечные маленькие повторения, но они не могут сделать ни единого полного приседания на одной ноге — и они удивляются, почему их колени все время болят.Дети загружают штангу для жима лежа, когда не могут сделать даже 20 глубоких отжиманий. Бодибилдеры все время раздувают спину, наклоняясь, чтобы поднять вес в тяге со штангой, когда они даже близко не делают 10 строгих подтягиваний. Неслучайно многие бодибилдеры испытывают такую ​​боль. Так не должно быть.

Я все время получаю электронные письма и письма от молодых и старых спортсменов, которые пишут, что думают, что никогда больше не будут тренироваться, потому что их колени, спина, плечи или запястья были сломаны.Шесть месяцев прогрессивной художественной гимнастики и эти «безнадежные случаи» поражают, что они гибкие, как тигры. Они вылечили боль в суставах и артрит, стали сильнее и крупнее, чем когда-либо, а в качестве бонуса получили меньше жира.

Ничто из этого не является дискомфортом тренировкам с отягощениями или тому подобному. Многие инструкторы [Сертификация прогрессивной художественной гимнастики] либо сами используют веса, либо время от времени все еще тренируют клиентов с отягощениями. Но прогрессивная гимнастика — невероятно ценный и малоиспользуемый инструмент, особенно для бодибилдеров.Я даже написал сообщение для бодибилдеров в блоге PCC, приглашая вас, парни и девушки, присоединиться к нам.

Отличный момент. Многие забывают, что регулируемой штанге чуть больше века. Ничего подобного! На протяжении всей остальной истории человечества — начиная с тех времен, когда мы качались на деревьях — наш вид строил свою силу, используя собственный вес.

Как вы сказали, прогрессивные техники с собственным весом можно найти в боевых искусствах и системах йоги, насчитывающих тысячи лет. Геродот сообщает нам, что спартанские воины в битве при Фермопилах выполняли силовую гимнастику — это было 25 веков назад. Прогрессирование веса тела также можно найти в тюремных системах, современных стилях гимнастики и методах военной подготовки. Для меня прогрессивная художественная гимнастика не конкурирует ни с одной из этих прекрасных традиций; это квинтэссенция лучших техник и тактик из всех, систематизированных в логическом порядке и упорядоченных по полям, так что все, что вам нужно найти, — это планка, на которой можно держаться.

Я слишком стар для всякой ерунды «мое больше, чем твое», когда дело доходит до сравнения подходов к силе собственного веса.Это пустая трата времени. Я уважаю всех спортсменов и подражателей, независимо от их метода или мышления. Многие спортсмены из других систем — боевых искусств, йоги, гимнастики — уже записались в команду PCC. Навыки и стратегии, которым спортсмены учатся вместе с нами, будут возвращены в их собственные дисциплины, и, аналогично, наше сообщество станет богаче благодаря их вкладу. Это прекрасное время для тренировок с собственным весом. Может быть, лучшее время когда-либо.

Аттестация по массе тела — , не .Вам не нужно покупать ни черта, чтобы получить пользу от художественной гимнастики. Насколько я понимаю, пока ваш документ не возражает против этого, вы можете практиковать и осваивать техники и упражнения с собственным весом самостоятельно в подвале, в спальне или в парке. Черт возьми, большинство великих атлетов с собственным весом, которых я встречал, большую часть своего обучения проводили в одиночку в клетках.

Никто не обязан присутствовать на этом сертификате. Фактически, я надеюсь, что люди, читающие это, захотят присоединиться к сообществу PCC, даже если они никогда не планируют участвовать.Но если вы хотите получить целенаправленный экспертный коучинг, который может значительно ускорить вашу личную кривую обучения, или, может быть, если вы тренируете других, чтобы заработать себе на жизнь и хотите, чтобы в вашем распоряжении был лучший «инструментарий», то я бы предпочел, чтобы у спортсменов была возможность получил квалификацию супертренеров в Dragon Door [Публикации]. Если вы проведете три дня интенсивных тренировок с Аль Кавадло, вам гарантирован качественный скачок в ваших знаниях и способностях. Вы будете революционизированы.

О Господи.Как мне на это ответить? Прогрессивная гимнастика для всех. Я тренировал бодибилдеров, которые искали новый импульс роста мышц, и пауэрлифтеров, заинтересованных в том, чтобы узнать, каким новым силовым трюкам их может научить калистеника. Я получаю смесь молодых и старых. Большинство спортсменов старшего возраста используют художественную гимнастику, чтобы залечить старые вмятины и укрепить силу, не получая новых травм. Многие молодые спортсмены, которые обращаются ко мне сейчас, интересуются собственным весом, потому что это круто; им нравится это дерьмо в стиле фанк.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, тяжелый жим лежа выглядит довольно скучным, но движения с собственным весом, такие как подъемы мышц, флаги, L-удержания, отжимания в стойке на руках и подтягивания на одной руке? Они производят впечатление на людей. Им весело и сложно учиться. Юные спортсмены массовым бегством покидают тренажерные залы. Они тренируются на свежем воздухе, в парках, занимаются видами спорта с собственным весом, такими как паркур.

Неважно, на каком уровне вы сейчас находитесь — олимпийский атлет или диверсант — каждый может и должен выполнять работу с собственным весом.Возраст тоже не имеет значения. Дети очень легко берутся за упражнения с собственным весом. Для них это как игра. Поскольку нет внешней нагрузки, маленькие дети, даже младенцы, могут тренироваться с нулевым риском для своего роста. Большинство бодибилдеров думают, что они слишком стары, когда им исполняется 40, но атлеты с собственным весом все еще сильны в 70, 80 и выше. В отличие от большинства других дисциплин, силовые тренировки с собственным весом становятся на более важными по мере того, как вы становитесь старше, а не менее.

Пожилым мужчинам и женщинам не нужен большой жим лежа или становая тяга; они должны уметь сидеть на корточках и вставать со стульев. Если они упадут, им понадобится сила, чтобы снова подняться. Это все тренировки с собственным весом!

Наиболее важное различие между Convict Conditioning и PCC состоит в том, что Convict Conditioning — это всего лишь наращивание сырых мышц и силы с использованием только собственного веса. Это была цель всех сокамерников, и тренировки, описанные в книге, строились вокруг этой цели. PCC не привязан к каким-либо конкретным целям. Это больше похоже на ящик для инструментов, в который можно окунуться и выйти; Как только вы узнаете, как работают прогрессии, вы сможете адаптировать их к любой поставленной вами цели.Это может быть наращивание мышц, сила, навыки и равновесие в статических удержаниях, функциональность, подвижность, здоровье суставов — что угодно.

Я сравниваю PCC со штангой с собственным весом. Как только вы узнаете, как менять пластины на штанге, вы сможете отрегулировать их и использовать для любых тренировочных целей, от силы и мощности до фитнеса, наращивания мышц и выносливости. Со штангой можно делать практически все. PCC учит вас, как сделать собственное тело штангой — идеальной штангой, которую вы всегда будете брать с собой.

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, с 1974 года отбывает наказание печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон). За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции Бронсон стал фанатиком фитнеса, создав программы тренировок, требующие только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его агрессивное поведение, заслужившее звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира создали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Путешествовать много? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать тренировку для всего тела совершенно бесплатно.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений только из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И что самое замечательное в этом упражнении, это то, что его можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепсы, а более широкое — грудные мышцы.

Индусские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое укрепит и повысит гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать корпус и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать отдельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это очень эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылья» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар. Я слышал, что там много полос, хотя я думаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для проработки различных групп мышц или для усложнения упражнения.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепс и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Вы, возможно, помните, как Рокки снимал этих младенцев во время своего эпического тренировочного монтажа. Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Заключенный на корточках. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть доступа к штанге, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и оторвитесь от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые упражнения, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще попробуем в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

отжиманий

Отжимания

прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но также прорабатывает квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Положите на перекладину два полотенца и возьмите по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные военные используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Варианты Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Берпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Burpee + Pull-up. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторение. Ты это слышал? Это был звук вашей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это излюбленное упражнение заключенных, потому что у них обычно есть под рукой колода карт.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъемы ног в висе

Начните рисовать карты сверху. Костюм говорит вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Заверши это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Сет 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• Сет 3:19 повторений
• сет 4: 2 повторения
• Сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• сет 8: 4 повторения
• сет 9:16 повторений
• сет 10: 5 повторений
• сет 11:15 повторений
• сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• Сет 14: 7 повторений
• Сет 15:13 повторений
• сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе. Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний с Майком Тайсоном

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и поместите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле. Теперь присядьте и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите копию Философии воина-монаха тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо установленного периода времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы будете выполнять повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Слушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Пол Уэйд | Блог PCC

Мои возлюбленные братья и сестры по весу!

2016 уже здесь, и это означает, что я должен бросить этот набор отжиманий, сдувать пыль со своего старого ноутбука (моего компьютера, а не моего мусора) и написать статью для людей, которые действительно имеют значение — вы, ребята! Боже, я скучал по тебе! Как поживаете? Хороший? Держаться подальше от неприятностей? …Почему нет?

Я знаю упражнение. Каждый раз, когда наступает Новый год, чуваки и чуваки обещают себе одно из двух: либо они обещают, что ЭТО год, когда они начнут тренироваться; или — если они уже работают — В ЭТОМ году они собираются внести те серьезные изменения, к которым они действительно стремятся.

Что ж, я тебе ни в чем не помогу. Извини. (Но если вы или хотите, чтобы этот год стал годом, когда вы начнете набирать вес, я написал для вас статью здесь , или если вы хотите сделать этот год годом больших преобразований, прочтите это .)

Не поймите неправильно. Я все еще люблю тебя, детка. Но в этом году я хочу попытаться помочь вам с обещанием третьего типа . Это не такой большой скачок, как начало, или такой сексуальный, как трансформация, но, возможно, это самое важное, что вы можете сделать, если хотите действительно чего-то добиться с помощью художественной гимнастики.

О чем я говорю? Придерживаясь .

Это печально, но факт, но просто продолжать тренироваться — неделя за неделей — это то, с чем ОГРОМНОЕ количество потенциально легендарных спортсменов действительно борются.У них может быть отличная генетика, сильная переносимость боли и отличная программа, но большинство людей, кажется, просто отстой, не бросив курить.

Итак, какое решение? На самом деле спортсмены прекращают тренировки с собственным весом не потому, что получили травмы, и не потому, что не добились результатов. Последовательность в обучении мысленная игра . Покойный, великий Винс Жиронда однажды сказала, что большинство спортсменов должны тренироваться по программе в течение трех недель, затем сделать недельный отпуск (!) И начать совершенно новую программу, повторяя это каждый месяц.Винс понимал, что, хотя ТЕЛО спортсмена может поглощать повторяющиеся тренировки почти бесконечно, РАЗУМ легко подвергается стрессу или очень быстро устает от данного метода тренировки.

Я не верю, что вам нужно ежемесячно терять четверть вашего тренировочного времени, но Винс был прав. Разнообразие — свежесть, свобода, новизна — является наилучшим решением для психического стресса или усталости, из-за которых люди увольняются или бросают тренировки. Это именно то, на чем будет сосредоточено это сообщение в блоге.Я собираюсь добавить в ваш набор инструментов для тренировок, малыш — в первой части этого поста я собираюсь дать вам ДВАДЦАТЬ свежих идей — приемов, задач, советов и инструментов — которые можно использовать в ваших тренировках, чтобы встряхнуть дерьмо когда тебе становится скучно. Во второй части я дам вам ШЕСТНАДЦАТЬ подходов к программированию — иногда полные шаблоны, иногда более конкретные концепции, которые помогут вам изучить диапазоны повторений, частоту и так далее.

Двадцать / шестнадцать… 2016… видишь, что я там делал?

Давай, шикарно!

№1.GO CAVEMAN

Помните, когда вы были ребенком, тренировки с собственным весом были естественными и забавными? Вы бегали, лазили по деревьям, играли в игры. И ты даже не знал, что занимаешься художественной гимнастикой, верно? Давайте извлечем из этого урок. Если вы начинаете чувствовать себя несвежим, застрявшим в ловушке и вам скучно со старыми прямыми наборами одного и того же движения-семей, как насчет встряхивания и превращения в «пещерного человека»?

То, что я имею в виду под «пещерным человеком», просто; посмотрите на свои регулярные силовые упражнения и постарайтесь увидеть, какие функциональные модели движений скрываются за этими движениями суставов.Например: в реальном мире никому не нужно делать идеальный подбородок на одной руке. Но им, возможно, придется использовать руки аналогичным образом, лазая. Никто не делает идеальных приседаний на одной ноге, но бегать нужно обязательно. И так далее.

Вот список художественной гимнастики «пещерного человека»:

• Скалолазание: Используйте стену для лазания, дерево или естественную местность. Развивает тянущие мышцы спины и рук, силу пальцев, координацию и подвижность.

• Бег: Используйте наборы спринтов или еще лучше ударьте по естественной местности с уклонами, спусками и прочим, чтобы нырнуть и перепрыгнуть.Увеличение скорости или подъем по холмам укрепят каждую мышцу нижней части тела, от пальцев ног до бедер.

• Четвероногий ход: Встань на пол и ползти; пробег; перекатывайтесь — просто используйте все четыре конечности. Здесь можно попробовать десятки движений, и все они развивают отличную руку и необходимую силу, разглаживая живот.

• Плавание: Вышеупомянутые три упражнения дадут каждому тренировку для всего тела — вы хотите добавить Х-фактор, займитесь плаванием.Отлично подходит для суставов, отличная выносливость, пуленепробиваемость и лечит больные плечи. Черт, да, это собственный вес!

Как использовать этот список? Вот хороший способ. Когда ваши регулярные тренировки становятся слишком устаревшими — слишком тяжелыми, стрессовыми или монотонными — возьмите на месяц свою обычную гимнастику и проводите 4-6 занятий в неделю, ничего не делая, кроме этих четырех типов «игры» пещерного человека. Не пытайтесь подходить к этому слишком систематично — просто потратьте время и сделайте это весело. Через четыре недели вы сохраните все свои силы, но добавите дополнительный баланс, координацию и новые навыки, одновременно освежив свои суставы.Кроме того, вы зажжете огонь и будете стремиться вернуться к обычным движениям.

Это только основы — вы можете стать более изощренными в своей работе с пещерным человеком, которая имеет долгую историю в физической культуре. Руководство для инструктора PCC содержит подробную главу «Создание паттернов естественного движения». Если вы хотите больше узнать об этой стороне вещей, вы могли бы сделать похуже, чем исследовать философию современного мастера естественных движений тела Эрвана Ле Корра. Эрван — гений обучения и давний друг PCC — посмотрите мое интервью с ним здесь .

№2. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О РУЧНОЙ БАЛАНСИРОВКЕ

Эта концепция относится к категории «что-то другое».

Если в художественной гимнастике есть «искусство в искусстве», то это должно быть hand-bala ncing. Еще в первой половине ^{-х годов} века способность балансировать на руках считалась sine qua non силового атлета. Тяжелоатлеты и бодибилдеры (например, Дуг Хепберн и Джон Гримек) занимались своим делом со штангами и гирями, но они также усердно работали над балансированием рук.Если ты не умеешь держать стойку на руках, значит, ты проклятая киска!

Балансировка на руках включает в себя целый каталог техник, включающих инверсию веса тела с помощью силы и равновесия. Это дисциплина, почти система сама по себе. Это не просто стойка на руках. Он включает в себя всевозможные стойки на руках, изгибы тигра, различные рычаги пола, стили и техники ходьбы с рук, партнерские уловки и решающий переход между последовательностями удержаний. Он также включает в себя предварительные упражнения, такие как стойка для вороны.

Я много лет был одержим искусством балансировки рук: особенно техникой удара ногой в стойку на руках с помощью локтевого рычага на одной руке. В течение долгого времени эта техника для меня была «стойкой на одной руке» — и я думал, что я единственный человек в мире, который может это делать. Позже я узнал, что бесчисленное множество других могли: и лучше!

Спустя долгое время после моего опыта с этой техникой, когда я начал обучать большему количеству новичков с собственным весом, я исключил из своей системы почти все балансирование рук (хотя вы все еще видите, что ворона стоит там, небольшой возврат).Почему? Потому что я обнаружил, что стойка на руках более эффективна для наращивания силы, если убрать элемент баланса. Я придерживаюсь этого принципа, но это не умаляет моего огромного уважения к балансировке рук.

Кроме того, балансировка на руках увлекательна. В каком-то смысле это весело, но многие «более безопасные» навыки художественной гимнастики не имеют такого значения. Если вы хотите добавить в свою тренировку что-то новое и мощное, вам может быть лучше балансировать на руках.

На протяжении десятилетий величайшим источником старой школы философии балансировки рук и тренировок были культовые курсы York №1 и №2.Эти красавицы раньше были доступны на старом веб-сайте Sandowplus , но, к сожалению, это уже не так. К счастью, полные копии сохранились на сайте Дэвида Джентла:

.

Йорк, курс по балансировке рук № 1

Йорк, курс по балансировке рук № 2

Даже если вы не заинтересованы в обучении, эти старые курсы будут отличным вариантом для чтения. Дэвид оказывает миру физической культуры ОГРОМНУЮ услугу, сохраняя множество бесценных старых текстов, подобных этому, живыми (и БЕСПЛАТНЫМИ) в своей онлайн-библиотеке.Если вы читаете курсы (и если вы занимаетесь Facebook), пожалуйста, зайдите и поставьте лайк на его странице в Facebook, чтобы сообщить ему, что вы поддерживаете его прекрасную работу.

№3. МОБИЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Иногда, когда мы хотим использовать тайм-аут в силовой тренировке, это происходит не из-за застоя или скуки. Одна большая причина — боль в суставах . Художественная гимнастика — самая безопасная форма тренировки для суставов и мягких тканей, но даже в этом случае иногда вы будете испытывать ломоту и боли. Это делает вас параноиком.

При условии, что у вас нет острой травмы — которая требует заживления — решение обычно состоит в том, чтобы проверить свою форму. Если это не помогает, возможно, уменьшите частоту и объем.

Тем не менее, бывают случаи, когда вы почувствуете необходимость ненадолго отвлечься от хардкорных силовых упражнений, требующих большого количества мячей. Если вы делаете это для сохранения суставов, лучшая стратегия — посвятить 3-6 недель тренировкам чистой подвижности.

«Мобильность» отличается от «гибкости», которую я, честно говоря, не использую вне реабилитационного контекста.Подвижность предполагает использование прочности для увеличения диапазона движений сустава. Ежедневная работа над подвижными движениями (или, может быть, 6 дней в неделю) не только освежит ваши суставы и увеличит диапазон движений; При правильном выполнении это увеличит вашу нервную эффективность и вашу способность использовать свой вес, когда вы вернетесь к тяжелым вещам.

Работа на мобильность должна казаться естественной — и, если она сделана правильно, она должна в значительной степени дополнять и отражать другие тренировки с собственным весом.Всем поклонникам собственного веса, которые хотят овладеть мобильностью, следует сразу обратиться к источнику: Stretching Your Boundaries by Al Kavadlo.

Эта книга — невероятный взгляд на подвижность собственного веса на новом уровне! Я говорю это не для того, чтобы продать вам еще одну книгу «Дверь дракона» — напротив, эта книга стоила мне денег. Когда она вышла, я выстраивался в очередь, чтобы выпустить книгу по мобильности; но как только я прочитал Stretching Your Boundaries , я искренне понял, что это последнее слово: просто, элегантно, идеально.Лучше всего я мог бы написать на эту тему.

Думаете бросить курить из-за боли в суставах? Возьмите эту книгу, усвойте ее и пользуйтесь ею каждый день по пять недель. Это произведет революцию в вас. Тогда возвращайся на войну, солдат.

№4. НАДЕВАЙТЕ ДЮЙМ НА ТРУБЫ

Ага, теперь мы разговариваем, малыш.

Иногда, когда ваша тренировка падает, вам нужно отступить. Иногда вам нужно что-то изменить. Но иногда вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно удвоить ставку и работать усерднее — действительно надрать себе под зад.Лучший способ сделать это — поставить задачу, которую действительно хотите решить. Увеличить свои позиции на дюйм за месяц? Звучит неплохо!

Вот как мы это сделаем.

Выберите два упражнения на трицепс и два упражнения на бицепс. Первое упражнение на бицепс / трицепс должно быть ЖЕСТКИМ — пять повторений должны быть трудными. Второе должно быть упражнением «ПОЧУВСТВОВАТЬ», которое вы можете хорошо контролировать, чтобы сжечь до чертиков свои мышцы. У вас должно получиться сделать около 10-15 повторений.

Хороший выбор для «жесткой» работы на трицепс: варианты отжиманий в стойке на руках, варианты отжиманий на одной руке и т. Д. Для тяжелой работы на бицепс придерживайтесь асимметричных вертикальных подтягиваний. Найдите прогрессии, соответствующие вашему уровню силы.

Хороший выбор для «чувственной» работы на трицепс: французские жимы на наклонной скамье на низкой перекладине, отжимания в тигровом изгибе, отжимания узким хватом. На бицепс — своего рода горизонтальная тяга, ладони расположены супинированными (обращенными к вам).

Ваши тренировки рук будут такими же в течение следующих двух месяцев:

1. УПРАЖНЕНИЕ НА СИЛЬНЫЕ ТРИЦЕПСЫ: Разминка, затем: 5, 4, 3, 2, 1
2. УПРАЖНЕНИЕ НА СИЛЬНЫЙ БИЦЕПС: разминка, затем: 5, 4, 3, 2, 1
3. УПРАЖНЕНИЕ НА ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ТРИЦЕПСА: 4 подхода по 8-15
4. УПРАЖНЕНИЕ НА ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ БИЦЕПСА: 4 подхода по 8-15 повторений
5. Зависание на турнике: 1 раз в минуту

• Отдыхайте около минуты между тяжелыми подходами; 20 секунд на упражнения на ощупь.
• Выполняйте сложные упражнения как прямые подходы; выполняйте суперсет упражнений на ощупь (то есть сет на трицепс, затем сет на бицепс и т. д.).
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться переключиться на более тяжелые упражнения, чтобы поддерживать правильный диапазон повторений. Это круто.
• Забудьте о работе с торсом — вы получите ее много, когда рука толкает и тянет.
• Тренируйте нижнюю часть тела только раз в неделю: несколько тяжелых подходов приседаний, суперсет легких мостов с подъемом ног лежа и, возможно, немного работы на икры и подвижности.

Как часто вы выполняете эту тренировку?

-Неделя 1, сделайте это дважды.

-Неделя 2, сделайте это три раза.

-Неделя 3, сделайте это четыре раза.

-Неделя 4 сделай это дважды.

Затем — в последний день четвертой недели — выполните тренировку три раза за один день с отдыхом не менее двух часов между тренировками. Я знаю, это звучит безумно, но напряжение, которое это оказывает на ваши руки, невероятно . Ешьте много.

Не вини меня, если твои футболки не подходят этой весне, шпилька.

№ 5. Властелин колец

Иногда ключом к началу вашего обучения является новый инструмент. Теперь — вообще говоря, чувак — я пурист с собственным весом. На мой взгляд, основная часть ваших тренировок должна включать пол, турник и, возможно, стену и баскетбольный мяч. Бегите в гору, если кто-то говорит, что вам НУЖНО что-то большее, чтобы помочь тренировкам с собственным весом, потому что в 9 случаях из 10 этот предмет фактически разбавит вашу тренировку и сделает ее хуже.

Однако бывают случаи, когда добавление новой части комплекта — это свеча зажигания, необходимая для зажигания тренировок. В этих случаях может быть допустимо использование нового снаряжения. Одним из примеров может быть параллельных брусьев . Я не большой их поклонник, но черт возьми, многие продвинутые спортсмены ими клянутся. Другой пример древнего инструмента с утяжелением тела — который я упомянул в Convict Conditioning — это подвесные кольца.

Кольца для подвешивания сейчас довольно доступны.Их можно найти в Интернете, они легко и быстро регулируются и могут быть переброшены из самых разных мест. Вы можете выполнять жимовые упражнения (отжимания, отжимания), тягу (подтягивания, горизонтальные подтягивания, рычаги), подъемы ног в висе, вспомогательные приседания (приседания с поддержкой, приседания на одной ноге) и т.д.

Лучше всего то, что вы можете использовать прогрессии на этих красотках: чем выше кольца, тем меньше угол наклона вашего тела и тем легче отжиматься. То же самое и с натяжками. Не можете сделать кольцевое подтягивание? Поднимите кольца достаточно низко, чтобы дотянуться до них сидя, вытянув ноги.Затем попробуйте подтягивание сидя, удерживая пятки на полу в качестве поворота.

Я могу дать вам десятки прогрессий, но здесь просто нет места. Хотите узнать, с чего лучше всего начать? Приобретите ставший уже классическим Gillette Rings of Power . Лучшая часть книги? В главных ролях наша собственная чудо-девочка из PCC, Эдриенн Харви!

№ 6. ИЗОМЕТРИКА ВЕСА: «МАЛЕНЬКИЕ 3»

Тренироваться наскучило, потому что упражнения недостаточно сложные? Ты жеребец! Вот что я люблю слышать!

Я большой поклонник образа жизни вверх-вниз-вверх-вниз .И я имею в виду не только в спальне, грязные птицы. Я имею в виду, что для мышечной и функциональной силы я люблю упражнения с хорошим диапазоном движений, когда вы поднимаете, тянете или толкаете себя вверх и вниз на повторения. Множество представителей!

Для тех из вас, кому надоедает работа вверх-вниз-вверх-вниз, добавьте в игру немного изометрии . Теперь, как известного фанатика собственного веса, меня часто спрашивают, могу ли я заняться изометрикой. Изометрия просто означает «одинаковая длина» и относится к упражнениям, в которых вы не двигаетесь.Первый базовый вид — это когда вы просто напрягаете мышцы без нагрузки — например, тяга со штангой. Второй вид — это когда вы нагружаете свои мышцы пропорциональной массой своего тела и изо всех сил стараетесь не упасть — например, локтевой рычаг. Что до того, копаю ли я изометрику? Что ж, мне нравится первый вид… но я ЛЮБЛЮ второй вид!

Для второго вида изометрии вы обычно (хотя и не всегда) рассматриваете группу упражнений под названием рычаги . Рычаги подразумевают поддержку тела, вытянутого не вертикально из ограниченной точки опоры.(Уф.) Рычаги требуют не только силы всего тела, чтобы оставаться в одном положении; они также требуют внушительной силы туловища и конечностей, равновесия, координации и интенсивной концентрации. Рычаги отличные!

Принцы и принцессы с собственным весом, желающие изучить изометрические рычаги, должны начать с «Маленькой тройки». Little 3 — это базовые рычаги, которые работают со всем телом, спереди, сзади и сбоку:

L-образная фиксация. Это классика средней части! Просто оттолкните пол (или прутья на фото) и оторвите заблокированные ноги от земли.Убийца пресса, бедер и бедер; но прижимающие движения также задействуют широчайшие, трицепсы и грудные мышцы. Поначалу это может показаться невозможным — пресс просто не привык поднимать таз так высоко, — но с усердием это станет проще простого.

Коленчатый рычаг. Еще одна уловка слишком крутая для школы. Просто наклонитесь вперед ладонями и отклоните прямое тело от пола. Больше баланса, чем силы, но он действительно прорабатывает плечи, грудь и руки, а также всю заднюю часть тела, которая должна напрягаться, чтобы оставаться выровненной.Если у вас есть слабые места или дерьмовая координация мышц — забудьте об этом.

Флажок сцепления. Передняя и задняя часть тела сделана — как насчет боков? Обними эту штангу и поднимайся! Еще один действительно изящный трюк, который укрепляет труднодоступные боковые цепи мышц.

Не говорите мне, что это чертовски круто. К настоящему времени ты должен знать упражнение — НИЧЕГО не будет для нас трудным, Коджак! Мы просто используем прогрессий , чтобы добраться туда. Не можете использовать локтевой рычаг? Сделайте планку.Сделайте рычаг со стола, свесив ноги с земли. Не можете сделать L-задержку? Сделайте это со стула, согнув колени. Выпрямляйте их со временем. Когда вы станете сильнее, вернитесь на пол и попробуйте еще раз с согнутыми коленями. Нет флажка сцепления? Снова согните эти колени, пока не сможете вытянуть только ОДНУ ногу. Вы доберетесь туда. Преимущество рычагов по сравнению с большинством движений вверх и вниз состоит в том, что вы можете выполнять их чаще; иногда каждый день. Проводить исследования. Экспериментируйте.

Little 3 — прекрасные базовые зацепки, которые интересны, продуктивны, увлекательны для изучения и впечатляют не обучающихся.Они также очень хорошо работают вместе; вы можете изучить все три вместе намного быстрее, чем если бы вы изучили их по отдельности, поскольку большая часть моделей рычагов переносится. Чего же ты ждешь? Иди мастер их. Когда вы сделаете все три, я покажу вам, как повысить свой уровень в вашей изометрической работе до «черт возьми!» положение дел. (Как вы уже догадались. Есть «большая тройка»)

№ 7. ВЗРЫВООПАСНЫЕ ВЕЩЕСТВА

В курсе Convict Conditioning я посоветовал всем своим ученикам с собственным весом выполнять большую часть своих движений медленно и под контролем.Почему? Потому что, если вес перемещает инерцию, ваши мышцы — нет. Более медленные движения не только развивают максимальную силу, они также быстрее утомляют мышечные клетки для максимального увеличения размера.

Но — и, как и эта цыпочка Кардашьян, это БОЛЬШОЕ, но — есть исключения из правила. Те из вас, кто обратил внимание, заметили, что в каждую главу этой книги, посвященную упражнениям, я также включал взрывное упражнение, которое нужно выполнять на высокой скорости с максимальной мощностью.

Такое обучение полезно по ряду причин.Во-первых, это делает вас быстрым и взрывным. Этого должно быть достаточно! Но это также делает вас подвижным, улучшает координацию, укрепляет сопротивление суставов и «настраивает» нервную систему на больший прирост силы в будущем. Взрывчатые вещества с собственным весом также интересны — это вызов и настоящее удовольствие в исполнении. Это делает знания ПРАВИЛЬНОЙ тренировки с использованием взрывчатых веществ действительно полезным инструментом для этого набора инструментов в дождливый день. Хотя я понятия не имел, зачем вам больше нужен ящик с инструментами в дождливый день. Может крыша протекает? Что бы ни.

Так как вы относитесь к взрывчатке? Вот хороший способ начать: добавляйте по одному твердому силовому движению к каждой тренировке. Кроме того, соблюдайте простые правила:

• Всегда используйте взрывчатку в начале сеанса, когда вы свежи. Попытка прыгнуть на уставшие мышцы может привести к несчастному случаю. Кроме того, правильные взрывчатые вещества активизируют вашу нервную систему и помогают в более поздних, более медленных подходах.
• Хорошо прогрейте до взрыва.
• Новичкам следует избегать экзотики и работать в основном с силовой диетой, состоящей из прыжков и взрывных отжиманий.
• Ограничение повторений при взрывной работе. Вы ищете стимуляции, а не истощения. Как только хрусткость и пружина исчезнут, все готово.
• Начинайте медленно и постепенно. Отжимания одним хлопком превращаются в два хлопка, становятся хлопками из-за спины и так далее.

Взрывчатка довольно крутая. Смотреть видеть.

Со временем вы должны начать переходить от простой силовой работы — прыжков и взрывных отжиманий — к более сложным движениям, таким как разгибания, мускулы и сальто.Что ты говоришь? Поли, я никогда не смогу делать такие штучки ниндзя, как сальто назад ! Что ж, ты не прав, придурок. Вам просто нужно начинать медленно и, как и всем собственным весам, использовать правильные последовательности. И поскольку я чертовски люблю вас всех, я подробно описал эти прогрессии в книге Convict Conditioning 3 : AKA Explosive Calisthenics .

Пожалуйста, посмотрите — это моя самая любимая книга, которую я когда-либо писал, помимо всех других книг.

№ 8. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЦЕПИ

Пару лет назад я попросил одного спортсмена средних лет написать и сказать, что он перестал тренироваться на шесть недель из-за того, что сломал себе запястье. Я его спросил: Слишком много дрочит? Он ответил правильно, сказав мне, что не существует такого понятия, как «слишком много».

Я всегда советую людям продолжать тренировки после травм, где они могут. Но что делать со сломанным запястьем? Никаких подтягиваний. Никаких отжиманий. Никаких мостов.Проклятие. По крайней мере, ты можешь подрочить мистеру Левти и представить, что это иностранка.

Я посоветовал этому парню, пока его запястье заживает, сосредоточиться на работе ног. Посмотрим правде в глаза — спортсменов по художественной гимнастике часто швыряют «куриными ножками». Поработать немного больше на этих ногах совсем не повредит. Мой ученик следовал расписанию, которое я написал для него, и за шесть недель увеличил на дюйм бедра, четверть дюйма на икрах и значительно увеличил четкость нижней части тела. Кроме того, во время «увольнения» он фактически улучшил свою выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Это была программа, которую я ему дал: выполнять с двумя выходными между тренировками.

Разминка: упражнения на подвижность / легкие приседания — 5 мин.

1. Приседания на одной ноге: 5 сетов x максимальное количество повторений (на каждую ногу)
2. Прямые мосты (выполняются на предплечьях, а не на ладонях): 3 подхода x максимальное количество повторений
3. Прыжки в высоту: 5 подходов по 2
4. Спринт (100-200 футов): 5 подходов x максимальное усилие
5. Схемы для ног: выберите 5 упражнений и выполните по 10 повторений в каждом.3-5 контуров

Упражнения для круговых движений ног (выберите пять наугад для каждой тренировки):

• Приседания с собственным весом
• Индуистские приседания
• Сисси приседает
• Полуприсед с подъемом на носки (двухсекундная задержка сверху)
• Прыжки с группировкой
• Боковые удары
• Приседания из стороны в сторону
• Чередование высоких шагов (на скамейке)
• Попеременные выпады
• Высокие удары
• Прыжки с вращением на 180 градусов
• Приседания с широкой стойкой

№ 9.ИЗОМЕТРИКА ВЕСА: «БОЛЬШОЙ 3»

Что это? Вы уже освоили Маленькие 3 рычага, которые я дал вам в совет № 6 ?! Но это были всего три чаевых обратно! Как ты…?

Ах, неважно. Я тебе доверяю.

Когда вы находитесь в точке, где Little 3 легко — вы можете поразить их в течение нескольких секунд в любое время дня, и они больше похожи на разминку, чем на настоящую «работу» — вы готовы двигаться дальше. к большому мальчику: «Большая тройка». Big 3 — самые впечатляющие и ценные рычаги в художественной гимнастике: передний рычаг , задний рычаг и боковой рычаг (более известный как пресс-флажок ):

Рычаг передний. На перекладине над головой подтяните колени к груди и вытяните их так, чтобы тело и руки выпрямились. Чертовски просто, чертовски сложно. Если вам, как профессиональному строителю передней части тела, скучно поднимать ноги, это должен быть следующий шаг. Попробуйте и узнайте, почему.

Задний рычаг. Напротив переднего рычага. Возьмитесь за перекладину и раскрутите ноги через руки, выпрямляя тело до идеального состояния бритвы. Все мышцы должны работать, чтобы сохранять положение, особенно позвоночник и верхняя часть спины.Легендарное упражнение для развития подвижности и силы плеч.

Флаг прессы. Возьмитесь за вертикальную перекладину, как на фото, и подпрыгните / махните ногами в сторону, затем удерживайте. Какие? Вы не можете этого сделать? Только один из ста тысяч человек может это сделать, потому что вам нужна сила плеч, рук и боков (широчайшие, косые, зубчатые мышцы, бедра), которые обычно встречаются только у людей, которые позеленели после того, как разозлились.

Как вы, наверное, уже догадались — вы читаете мои материалы, поэтому Я ЗНАЮ, что вы умны и красивы — продвижение к этим рычагам связано с увеличением кредитного плеча.Начните с того, что тело будет максимально сжатым, максимально компактным и «развернуть», чтобы стать максимально прямым, как на фотографиях. Начните свешивать передние и задние рычаги, поджав колени; продлевать их со временем. В конце концов, вы сможете вытянуть только одну ногу. Затем две ноги, согнутые в коленях. Тогда вы там. Принципы аналогичны для флажков пресса — полная система прогрессии (включая прогрессию флажка сцепления) включена в Convict Conditioning 2 .

№ 10.ОСТРЫЙ ОСТРЫЙ ГРИП

Продуктивная тренировка — это все о чертовых основах — приседаниях с собственным весом, отжиманиях, подтягиваниях, мостиках и так далее. Каждому, кто хочет стать мастером художественной гимнастики, нужно научиться любить этих ублюдков, но в этом нет никаких сомнений — если вы выполняете их изо дня в день, они могут стать довольно скучными.

В такие моменты, когда тренировки идут хорошо, вы добавляете количество повторений и силу, но вам становится немного скучно — нужно добавить немного разнообразия.Тренировка может быть похожа на еду: добавление щепотки специй в мягкую еду может произвести революцию в приготовлении блюд. Почему бы не добавить в свои тренировки некоторую специализацию по хвату, чтобы встряхнуть и добавить разнообразия? Часто этого небольшого трюка бывает достаточно, чтобы вы тренировались в серые времена.

Поработать хватом лучше всего в конце тренировки, поэтому вы не испортите другую работу над верхней частью тела. Помимо этого правила — вы можете придумать это! Я говорю о прогрессиях и тренировках в Convict Conditioning 2 , но вам это не нужно для начала.Пусть это будет весело и интересно.

Расположение:

• Зависание по времени: Повесьте на перекладину. Как долго ты сможешь справиться? Добавляйте по одной секунде в каждую тренировку, и вскоре вы получите выносливость хвата, которая превзойдет пауэрлифтера или бодибилдера.

• Работа с полотенцем: Для большинства людей сложно повиснуть на перекладине. Попробуйте с полотенца! Оберните большое полотенце через перекладину и держитесь за свою жизнь. В отличие от большинства подвешиваний, работа с полотенцем требует огромного усилия большого пальца, чтобы завершить цепочку.Попробуйте это одной рукой, и вы увидите.

• Отжимания от пальцев: Так много стилей — так много прогрессий на выбор. Если пол невозможен, выбирайте стену или наклон. Если пол легкий, как насчет асимметричного положения? Одноручным? А как насчет использования отдельных пальцев или больших пальцев? Если это было достаточно хорошо для Брюса, этого достаточно для вас.

• Держатели для пальцев: В мире штанги монстры с захватом любят становую тягу одним пальцем и тяги, чтобы полностью раскрыть потенциал каждого пальца.Версия с собственным весом еще лучше — цифровое зависание. Сможете ли вы висеть на турнике, держа только указательный и внутренний пальцы на обеих руках? Просто индекс? Мизинцы и средние пальцы? Для большой силы сухожилий лучше пройти тестирование.

Небольшая работа с хватом — это весело и очень полезно для силы — одного или двух упражнений на тренировку достаточно, если вы уравновешиваете удержания с помощью подходов отжиманий кончиками пальцев. Думаешь, ты настоящий чемпион? Выберите упражнение из каждой из четырех вышеперечисленных категорий и выполняйте все четыре по схеме, как можно усерднее.Сделайте пять кругов, и я обещаю, что завтра утром вы узнаете, какие у вас предплечья.

№11. РАВНОВЕСНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Вот это действительно интересно. Просто выбрось это туда, чтобы увидеть, что вы все думаете. Это может заинтриговать вас — возможно, вам неинтересно. Это тоже круто.

Вы тренируетесь на силу, верно? И скорость. А может выносливость. Но кто серьезно тренирует их вестибулярную и проприоцептивную системы? Другими словами, кто тренируется на балансе ?

Равновесие, или баланс, является важным аспектом здоровья и физической формы.Фактически, одним из наиболее надежных индикаторов биологического возраста является простой тест на одной ноге: если вы можете стоять на одной ноге с закрытыми глазами более двадцати секунд, у вас все в порядке. Проверьте на этой диаграмме , чтобы узнать свой «возраст равновесия».

Равновесие необходимо во всем атлетизме. Но я почти не знаю спортсменов, которые тренируются для этого. Если вам интересен этот подход, он может дать вам дополнительную работу, которая сделает ваши тренировки более интересными.

Идей:

• Весы на время на одной ноге

• Асимметричные позы йоги (на одной ноге или иначе)

• Боковые планки с вытянутыми одной рукой и ногой

• Вращение и стоя на одной ноге

• По сплошной линии (т. Е. По кирпичной стене — ряд столбов и т. Д.)

• Slacklining (классно с детьми, я слышал — спасибо, Адриенн!)

№ 12.ПУТЬ ДРАКОНА

Иногда лучший способ обновить наши тренировки — это поискать другую атмосферу. Мы можем делать то же самое, что делали раньше, но если упаковка будет отличаться — нам не будет скучно. Это беспроигрышный вариант.

Отличный способ добавить немного гламура в тренировки с собственным весом, чтобы изучить подход мастеров единоборств к предмету. Практикующие восточные боевые системы — кунг-фу, каратэ, тхэквондо — эти ребята веками размышляли и практиковали то, что они делают, и они неизбежно без ума от собственного веса.Просто посмотрите записи современных тренировок Шаолиня, чтобы увидеть, насколько серьезно эти монахи относятся к художественной гимнастике.

Если западный, научный, линейный, американский стиль двойной прогрессии тренировки с собственным весом теряет для вас часть своего значения, подумайте о том, чтобы изучить, как используется собственный вес в традиционных боевых искусствах. Эти искусства требуют большого количества тренировок в десяти областях:

1. Катас (формы движения): контроль тела, координация, кондиционирование, силовые удары и т. Д.
2. Тяги и толчки: различные отжимания, подтягивания и т. Д.
3. Упражнения для ног: стойка лошади, низкошаговые формы
4. Упражнения на чувствительность: чи-сау, ударные / блокирующие упражнения
5. Упражнения для животных: коготь орла, обезьяна, тигр и др.
6. Ловкость: перекаты, сальто, трюки, акробатика
7. Работа с экстремальной подвижностью: тренировка «чашка», совместная работа, шпагат и т. Д.
8. Техники равновесия: полюса цветения сливы, асимметричные движения тай-чи и т. Д.
9. Дыхательные упражнения: цигун, работа с железной рубашкой и т. Д.
10. Медитация

Все это работа с собственным весом.Все это полезно и может вам подойти. Одно из моих любимых руководств по боевым искусствам с собственным весом — старая классика Dynamic Strength Гарри Вонга. Проверь, если сможешь!

№ 13. ВЕРЕВКА-А-ДОП

Еще один супер-олдскульный инструмент с собственным весом! За веревочную подготовку ручаются все, от военных до Бэтмена шестидесятых. Я не говорю о скудных веревках в современных тренажерных залах — ну, знаете, о тех, которые лежат на полу, чтобы с ними можно было поиграть с лентой.Я говорю о веревках, по которым ты действительно ЛЕЗИ, сука!

Возьмите альпинистскую веревку большой длины (она должна быть максимально толстой для сцепления — узкая веревка не годится) и закрепите ее на высокой балке или ветке (20 футов примерно идеально). Тогда залезь на эту присоску. Веревки развивают невероятную силу тяги и размер рук, но они также прорабатывают туловище и живот в большей степени, чем многие думают. Один из моих личных героев в художественной гимнастике, Харви Дэй, сказал, что лазание по канату — САМОЕ сложное упражнение для пресса.Он был прав.

Будьте готовы к вызову, и, как всегда, вы сможете сделать это дерьмо прогрессивным.

— Подниматься и опускаться ногами и обеими руками

-Поднимитесь на ноги и обеими руками / спускайтесь только руками

— Подниматься и опускаться только руками

-Поднимитесь ногами в L-образной опоре

Эксперты начинают восхождение сидя на полу — в L-образной опоре! Это означает, что ноги вообще не могут помочь при подъеме. К тому времени, как вы это сделаете, ваши бицепсы будут похожи на проклятые стальные мячи для софтбола.Оттуда есть и другие прогрессии — в основном построенные вокруг скорости (время для дистанции или повторений) и объема (сколько подъемов вы можете сделать?).

№ 14. ВЫЖИТЬ ВЕК

Я сказал ранее, что испытание ничуть не хуже отдыха, когда дело касается тренировки задницы. А теперь, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ищете вызов, почему бы не попробовать самую классную перчатку художественной гимнастики во всем проклятом мире: The Century.

Я знаю, что подавляющее большинство из вас, читающих это, знают о The Century.Для тех, кто этого не делает, это силовой тест с собственным весом, состоящий из четырех различных упражнений, выполняемых подряд на 100 повторений (отсюда и название). Проверьте это:

Мужчины	Женщины
40 приседаний	40 приседаний
30 отжиманий	30 отжиманий от колена
20 подъемов на колени в висе	20 подъемов на колени в висе
10 Подтягиваний	10 австралийских подтягиваний

Хотите увидеть, как выглядит идеальный Century? Посмотрите эти видео от Аль Кавадло и Эдриенн Харви.

Работа навстречу веку — это не просто мотивирующий вызов: это убийственная программа сама по себе. Все тело проработано; форма на основах подтянута; А поскольку упражнения выполняются без отдыха, в итоге вы также получаете потрясающую кардиотренировку.

The Century разработан как заключительный тест PCC, который будет проводиться после трех изнурительных дней тренировок с собственным весом. Если вы направляетесь в PCC — теперь это задача для вас мотивировать! — ознакомьтесь с этой замечательной статьей о The Century Адриенн Харви.

№15. Я НЕ ХОЧУ НИКАКИХ РАЗРЫВОВ! ПРОСТО… ДИНАМИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Около двадцати лет назад, если бы вы поговорили с кем-нибудь из фитнес-центров о наращивании своего тела с помощью художественной гимнастики, они бы немедленно ответили одним именем — Charles Atlas .

Атлас — настоящее имя Анджело Сицилиано — был легендой в мире телосложения, разработав систему, рассчитанную только на собственный вес, известную как Dynamic Tension . Любой мой ровесник, купивший комикс КОГДА-ЛИБО, хорошо помнит рекламу — тощего чувака пинали ногой в лицо (на глазах у своей девушки! Не круто!) Только для того, чтобы спрятаться и использовать секретные методы Атласа.Чуть позже он вернется на пляж, встанет, найдет хулигана, оторвет ему голову и засранит ему шею. Потом он трахнул маму хулигана, пока она еще горевала. Наверное, на похоронах. Вообще-то да. На похоронах. Во всяком случае, я так запомнил рекламу.

Атлас объединил базовые упражнения по художественной гимнастике с техникой изометрического натяжения, чтобы создать свою систему — систему, которая, в целом, должна быть одной из самых успешных тренировочных программ, которые когда-либо видел мир, в любом случае.Если вы преданы собственному весу — возможно, работаете с Convict Conditioning или аналогичной системой — и вы хотите на время изучить что-то немного другое, почему бы не пойти по старой школе и не попробовать?

Я знаю, что многие люди нападали на методы Атласа на протяжении многих лет. Ну и что? Вот какова реальность: ни одна система тренировок не идеальна, и в любом случае практически ни один спортсмен не проходит всю свою карьеру, используя только одну систему. Так что, если вы попробуете Dynamic Tension и обнаружите, что это не для вас, это круто.Держу пари, ты кое-что узнаешь по пути. И в этом все дело.

Но с одной оговоркой. Если я увижу тебя на пляже, пожалуйста, не пинай меня песком в лицо. Я получаю синяк очень легко.

№16. БОЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ

Вот забавное маленькое число, чтобы избавиться от фанка. Когда какая-то часть тела требует специализации, разумный способ тренировать эту область — немного повысить интенсивность и объем, оставив достаточно времени для отдыха и восстановления.

Чувствуете, как лажаете с «толковей»? Попробуйте «неделю боли», которая была распространенной тактикой бодибилдинга в спортзалах семидесятых и восьмидесятых годов. (Сейчас вы мало об этом слышите, поэтому я подумал, что вы, возможно, захотите это узнать.) Когда ваши тренировки становятся утомительными, выберите ту часть тела, которая отстает от вас, — например, грудь. Теперь, вместо того, чтобы немного увеличивать частоту и громкость, мы собираемся их значительно увеличить, работая в этой области каждый день в течение пяти дней подряд.

Использовать неделю боли просто.Выберите пять упражнений и выполните пять ЧЕРТОВЫХ подходов каждого упражнения, каждое в разный день. Это все, что ты делаешь — больше ничего на этой неделе. Сделайте выходные как заслуженный отдых, а в понедельник вернитесь к своим обычным тренировкам. (Поверьте мне, вы будете благодарны за это.)

Для груди Неделя боли может выглядеть так:

ПН: Отжимания между стульями: 5 x макс.

TUE: Отжимания на брусьях: 5 x макс.

СРЕДА: отжимания в ладоши: ​​5 x макс

ЧТ: Подъемы мышц: 5 x макс.

FRI: Отжимания на штативе одной рукой: 5 x макс.

СБ: ВЫКЛ.

ВС: ВЫКЛ.

В понедельник тренировка должна быть тяжелой, но в остальном — прекрасной.Во вторник вы должны почувствовать небольшую боль, и это усложнит задачу. В среду ваши грудные мышцы будут чувствовать себя зажаренными во фритюре и кричать при каждом повторении каждого подхода. Как ни странно, к тому времени, когда наступит пятница, ваши грудные мышцы будут чувствовать, что они начинают адаптироваться, но вы все равно будете рады оставить безумие позади.

Самое лучшее в «Неделе боли» — это то, что она действительно работает. Используя этот метод, вы МОЖЕТЕ заметно улучшить отстающую часть тела за очень короткий промежуток времени. Не верите мне? Попытайся.

№ 17. «ИДЕАЛЬНАЯ 10»

Я не могу поверить в это. Это от моего приятеля и бывшего офицера по тактическому оружию Майка Барнарда. Когда он прочитал о моих упражнениях «большой шестерки» — приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях, подъемах ног, мостиках и инверсиях — Майк написал мне и рассказал о своем списке: «Идеальная 10».

Теория Майка заключалась в том, что идеальный спортсмен — с контролем, силой и выносливостью — сможет достичь следующих десяти подвигов с собственным весом:

1. Приседания с пистолетом: 25 повторений на каждую ногу.Сила бедра, колена и лодыжки, подвижность и выносливость.

2. Отжимания: 100 повторений. Сила вертикального пресса и выносливость.

3. Подтягивание: 50 повторений. Сила тяги и выносливость.

4. Наращивание мышц: 10 повторений. Доминирование турника; взрывная сила тяги и толчка.

5. Коленчатый рычаг: Задержка 1 минута. Баланс-сила-выносливость.

6. Флаг человека: 5 секунд.Огромная боковая сила цепи.

7. Передний рычаг: 10 секунд. Общая сила тела плюс передняя цепь.

8. Задний рычаг: 10 секунд. Сила всего тела плюс задняя цепь.

9. L-удержание: 20 секунд. Сократительная сила бедра и живота.

10. Стойка на руках свободная: 30 секунд: сила плеч и рук, а также максимальное обратное равновесие.

Итак, как вы попадаете в этот «идеальный» список?

Майк был в процессе работы над всеми этими достижениями, когда мы в последний раз говорили — и у него уже было ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: этот список предназначен только для спортсменов, которые уже являются настоящими задирами, или тех, у кого большие, БОЛЬШИЕ амбиции, чтобы достичь этого.

Но, может быть, вы подходите под эту категорию? Если не ты, то кто?

№ 18. КОНТРОЛЬ МЫШЦ

Этот также попадает в категорию «что-то другое».

Раньше — назовем это столетием или окольным путем — одним из популярных учеников силы был контроль над мышцами . Подобно гибриду между йогой и динамическим напряжением (которое еще не было изобретено), мышечный контроль был искусством максимального сокращения и расслабления всех мышц тела, ритмично и по отдельности.

Прежде чем вы подумаете: что такого сложного в этом дерьме? Остановитесь и задумайтесь на секунду. Ага, может быть — вдохновленный Арнольдом — ты сможешь напрягать грудные мышцы в такт ритму. Но действительно ли вы можете контролировать каждый ряд своего пресса по отдельности? Можете ли вы поднять одну лопатку, а другую опустить?

За действительно отличный пример этого искусства погуглите британский спортсмен Тони Холланд.

Большинство из вас, старшие, кивают головами; вы слышали все о мышечном контроле.Прежде чем вы, молодые парни, слишком сильно смеетесь, помните, что на Брюса Ли повлияли методы мышечного контроля; вы можете видеть это в его последовательностях разминки. Эта подвижность плеч исходит от западных тренировок по контролю над мышцами, а не от кунг-фу. Фактически, мышечный контроль не только улучшает координацию, задействование нейронов, кровообращение и подвижность, но также помогает облегчить боль в суставах. Это адская тренировка.

Теория мышечного контроля была впервые предложена силачом, носившим сценическое имя «Максик» (изменено с более рвотного «Макс Сик»).Фактически, в течение многих лет мышечный контроль назывался Maxalding . Максик использовал свои методы обучения на себе. Легендарный Ойген Сандов сказал, что Максик достиг такого уровня физической подготовки, который, по его мнению, никогда не может быть улучшен.

Больной подробно писал о своих идеях и методах, и при жизни у него было огромное количество последователей. К счастью, все его работы теперь являются общественным достоянием, и вы можете наслаждаться ими бесплатно. Полную библиотеку можно найти здесь .

№ 19. ПОПРОБОВАТЬ ПАРКУР

Если полустатические толчки и подтягивания в бодибилдинге или силовых тренировках утомляют вас, вам нужно понять, для чего ваше тело было создано в первую очередь. Двигаться!

Я знал об идеях паркура еще до того, как многие из вас родились. (Да, я НАСТОЛЬКО древний.) Но в этом нет ничего нового. Что?

Одно из самых больших волнений (и сюрпризов), которые я испытал за последнее десятилетие или около того, — это то, что новая волна тренировок Hérbertisme, паркур, стала мейнстримом.Вы видите, как дети слезают с задниц и делают это в парке, на улице — везде. Вам не нужно ничего покупать, чтобы заняться этим, и ваше воображение и усилия — это то, что раскрывает ваши способности; не никаких лекарств, денег, оборудования. Боже, это круто — это именно то, что нужно миру физической культуры. И талант, которым обладают некоторые из этих молодых спортсменов, раз за разом поражает меня.

Хотел бы я, чтобы об этом знали больше, когда я был ребенком: я бы съел его ложкой.Я фактически встроил паркур-упражнения в свои тренировки со взрывчатыми веществами за последние несколько лет, и мне это понравилось. Я никогда не стану великим , но я продолжаю удивлять людей своей ловкостью.

Так что не думайте, что вы слишком стары для этого. Если вы хотите начать, начинайте медленно и овладевайте основными упражнениями. Со временем вы сможете связать некоторые движения и фристайл.

№20. ТОЛЬКО БАРНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Вот совет, который поможет улучшить ваши тренировки, прямо от Джо Хартигена.Я вспоминаю один случай, когда кто-то, кого я немного знал, кто довольно усердно тренировался, спросил Джо, как быстро улучшить его массу и силу верхней части тела. Я думаю, он ожидал ответа на подходы и повторения, но не получил его. Джо был очень краток. Он сказал что-то вроде: используйте гриф только во время тренировки . Ничего больше. Вот и все.

На самом деле, если вы ищете прирост верхней части тела, этот странный совет на самом деле золота . Если вы работаете только со штангой, все ваши упражнения: висит .Это тренировка хватки и кора при каждом чертовом повторении; не говоря уже о кровообращении, так как ваша кровь все время сильно качается. Вы будете делать много подтягиваний для широчайших и бицепсов. Прощай, работа с полом для твоего туловища — привет, подъемы ног и передние и задние рычаги, которые работают с туловищем, как ничто другое. На самом деле, неплохо для всего тела. Стандартные отжимания довольно просты — если вы хотите нажимать на штангу, вам понадобятся отжимания на турнике и подъемы мышц, которые помогают строить грудные мышцы и трицепс N-го уровня.

Джо не ввел никаких правил, но если вы серьезно относитесь к этому, я бы подумал о том, чтобы делать только тренировку со штангой, через день не более двенадцати недель. Я чередовал дни тяги и толкания / рычагов / пресса (хотя будет тонна переходящего остатка).

Если вам интересна эта идея и вам нужны дополнительные технические инструкции, лучшее руководство по гимнастике на грифах принадлежит моему приятелю Аль Кавадло. Проверьте Поднимая штангу .

Если это работает для вас — эй, помните, тренер научил вас этому замечательному совету, верно? Если это полный провал, помните — это старое дерьмо не было моей чертовой идеей.

——–

Вот и все — прямо от меня к вам, двадцать тренировочных идей, которые помогут вам заинтересоваться, вложиться и в игру по художественной гимнастике до конца года. По меньшей мере! Во второй части этой статьи мы рассмотрим советы и приемы программирования, которые помогут вам еще больше выйти из любого спада, в котором вы можете оказаться. Большое спасибо Алу, Дэнни и Грейс за то, что позволили мне использовать их потрясающие фотографии и многое другое. Также спасибо прекрасной Адриен за всю ее помощь с этим постом.

Так вот, я нечасто пользуюсь сетью — да, это заявление датирует меня пожилым ублюдком, но пусть будет так. Я просто не такой парень. Самым большим удовольствием, которое я получаю от публикации здесь, является то, что это дает мне возможность поговорить со всеми вами крутыми атлетами с собственным весом и будущими спортсменами со всего мира. Так что, пожалуйста, пожалуйста, я буду проверять эту страницу в течение следующих двух недель. Я хотел бы получить известие от всех вас: как старых, так и новых друзей. Если у вас есть какие-либо вопросы, я бы действительно получил удовольствие от попытки помочь вам, и я отвечаю на все комментарии.Меня не волнует, новичок вы или «прячущийся»: не стесняйтесь. Нет глупых вопросов. Так что стреляйте в меня, шпильки и студенты!

***

Пол «Тренер» Уэйд является автором «Кондиционирования осужденных», тома 2 «Кондиционирование заключенных», журнала тренировок с максимальным весом осужденного, а также пяти DVD-дисков по кондиционированию заключенных и руководств. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о DVD-дисках и книгах «Кондиционирование заключенных», которые можно приобрести в Dragon Door Publications.

уроков фитнеса из тюрьмы — фитнес и тренировки

Пол Уэйд — автор книги «Кондиционирование осужденных». Третий том, «Взрывная гимнастика», уже вышел.

Говорите с большинством парней, пытающихся привести себя в хорошую форму, и вы слышите одну и ту же историю снова и снова. Они пропускают тренировки из-за слишком большого количества обязательств — учебы, работы, семьи, социальных дел, снова работы и т. Д. Их выманивают из спортзала Игра престолов, , Xbox и миллион других вещей.Часто они массово переедают; дешевый искусственный мусор есть повсюду, и он составляет основную часть современных диет. А когда они все-таки попадут в спортзал? Черт, их бьют по голове, имея слишком много вариантов выбора; сотня разных машин, сотня программ, сотня голосов. Гири? Бодибилдинг? Новая школа или старая школа? Кроссфит? Пауэрлифтинг?

Неудивительно, что среднестатистический стажер практически не добивается прогресса из года в год — если только он не принимает достаточное количество стероидов, плавящих печень, чтобы отравить систему водоснабжения небольшого городка.Теперь сделайте вдох, забудьте обо всем этом и представьте, если бы все было по-другому. Представьте, что вы были заперты в крошечной камере на долгие годы — без оборудования, без несогласных, без препаратов для бодибилдинга, без уловок, без отвлекающих факторов. Просто ваше тело как тренажерный зал, насущная потребность стать больше и сильнее, регулируемая диета, много сна и, казалось бы, бесконечное количество свободного времени.

Какого прогресса вы могли бы добиться, если бы тренировались в этих условиях всего один год? Я вам скажу: вы можете произвести революцию в себе.Еще более интересно, как много, по вашему мнению, вы могли бы узнать о тренировках?

Что ж, когда дело доходит до последнего, я тебя поддержу, Джек. Я провел годы своей жизни в этих вспотевших клетках, от Сан-Квентина до Марион. Я не могу научить вас всему, чему научился в короткой статье — для этого и предназначены мои книги и Сертификат прогрессивной художественной гимнастики (PCC), но я могу попытаться втиснуть сладкие вещи в шесть уроков. Так что слушай, красавчик.

Урок 1: Ваше тело — идеальное тренировочное оборудование

И по сей день тренеры и спортсмены, завороженные обилием бесполезного многомиллионного дерьма, которое можно счесть спортивным оборудованием, по-прежнему трудно проглотить, но это не так. правда: при правильном выполнении тренировки с собственным весом делают вас больше, быстрее, сильнее и лучше, чем при любой другой форме тренировок.Кроме того, он делает это таким образом, чтобы укреплять и строить суставы, а не изнашивать их.

Итак, что насчет штанг и тренажеров? Что ж, на машины у нас можно скидку. Даже отец механических тренировок, покойный великий Артур Джонс, признал, что подтягивания и отжимания позволят добиться максимального размера рук и туловища без необходимости использования тренажеров. И, конечно же, штанги ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивают огромную силу (если вы можете проглотить все проблемы с плечами, спиной, коленями и бедрами, тяжелые удары в конечном итоге вам помогут).Но тренировки с собственным весом также могут развить гигантскую силу — если вы мне не верите, попробуйте сделать то, что может сделать олимпийский гимнаст. Посмотри на оружие этого парня, пока ты за ним.

Конечно, вы можете возразить, что существуют «разные типы» силы, и что гимнастка не может делать становую тягу с тем, что может выдержать пауэрлифтер. Но из двух примеров сила собственного веса должна считаться основной. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет, и каждую секунду, когда вы живете, ваше тело находится с вами. Гантелям всего около века, и вам нужно только поднимать их в искусственной среде тренажерного зала.Какая польза от возможности жать 500 фунтов, если вы не можете перелезть через стену или если вы хрипите при подъеме по лестнице? Немного.

Урок 2: Вы хотите силы и массы? Придерживайтесь древних основ.

Несгибаемые силовые атлеты слишком хорошо поймут «основы», но еще легче это применимо к тренировкам с собственным весом, где «основы» существуют уже тысячи и тысячи лет. Выберите несколько (пять или шесть, не более семи) основных типов движений и со временем становитесь все сильнее и сильнее в них.В последнем предложении я раскрыл вам весь секрет силовых тренировок с собственным весом.

Какие основы? Как насчет:

• Горизонтальный жим верхней части тела: отжимания, отжимания, планки, локтевые рычаги

• Горизонтальное вытягивание верхней части тела: австралийские подтягивания, передние рычаги

• Вертикальный жим верхней части тела: стойки на руках, балансировка рук, отжимания в стойке на руках

• Вертикальные подтягивания верхней части тела: подтягивания, подъемы мышц, подвешивание и раскачивание

• Задняя цепь: мосты, настольные мосты, ходьба по настенному мосту, задние рычаги

• Передние цепь: приседания, подъемы ног, вся работа с висом, передние рычаги

• Упражнения для ног: приседания с собственным отягощением, пистолеты, приседания с креветками, выпады, взрывные прыжки

Это адская перекличка продуктивных упражнений, сынок, упражнения, которые создавали спартанских воинов тысячи лет назад, и которые ВСЕ ЕЩЕ будут создавать впечатляющие тела через тысячу лет, после зомби-апокалипсиса, когда все молоты ржавчина прочь.

Урок 3: Будьте прогрессивны!

Это тот, которым нужно бить по голове большинству людей. По сей день — когда они должны знать НАМНОГО лучше — некоторые писатели и тренеры по-прежнему игнорируют тренировки с собственным весом, потому что считают, что это не прогрессивно. «Конечно», — говорят они; «Вы можете добавить количество повторений, но не станете сильнее».

Ложь. Каждый тип движения с собственным весом можно масштабировать от «реабилитационного / смехотворно простого» до самых пределов возможностей человека. Сделайте подтягивание.Слишком сложно для тебя? Начните со ступней на земле, прижимая грудь к низкой перекладине (австралийский подтягивание). Затем выполняйте подтягивания как складной нож, согнув бедра и поставив прямые ноги на стул. Затем переходите к переходам, например, к неравномерным подтягиваниям, удерживая перекладину одной рукой и удерживая запястье другой рукой. (Вы видели это в «Рокки 2», верно?) В конце концов, вы можете развить строгие подтягивания на одной руке.

Это намного лучший метод тренировки, чем использование внешних отягощений.Со штангой вы добиваетесь прогресса, выполняя одно и то же упражнение снова и снова — вы просто добавляете больше железных пластин на штангу. Но с собственным весом вы прогрессируете, осваивая все более изощренные способы перемещения своего тела в пространстве. В результате, по мере того, как вы становитесь более опытными в художественной гимнастике, вы не только наращиваете огромную силу и мускулы, но и улучшаете баланс, координацию, проприоцепцию и так далее.

Настоящий ключ к этому виду обучения — иметь как можно больше прогрессий в вашем наборе инструментов для обучения.Чтобы изучить лучшие техники, возьмите книгу Аль Кавадло или посмотрите его библиотеку бесплатных видео. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы стать черным поясом в прогрессии собственного веса, вам следует подумать о прохождении Сертификата прогрессивной художественной гимнастики (PCC) от Dragon Door.