Упражнение на трицепс в тренажерном зале: лучшие упражнения для роста трицепса — Полигон-Центр

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

эффективные принципы и программы тренировок

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Латеральный.
Длинный.
Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя	3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)	4х12
Отжимания на брусьях	4х10-15
Кикбэк	3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)	3х10-12
Французский жим лежа со штангой	4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью	3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим узким хватом	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10-12
Французский жим сидя со штангой	3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3х10-12
Кикбэк	3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью	2х20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

в домашних условиях и тренажерном зале

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Редакция cross.expert

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.

Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.

Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Автор: Full-Fit Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок
Когда встает вопрос как накачать руки, то чаще всего получается так, что трицепсам уделяется внимание по остаточному принципу. Многие почему-то полагают, что сильными и большими руки становятся благодаря бицепсам. Это не так. Бицепсы занимают куда как меньший объем рук, нежели трицепсы.
Как правильно качать трицепс
Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.
2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других
, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.
3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.
Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.
Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.
Отжимания на брусьях
Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.
Жим штанги узким хватом
При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.
Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.
Французский жим
Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.
Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.
В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.
Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.
Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.
Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.
Великолепный вариант — нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.
Программа тренировок на трицепс в зале
Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.
Вариант А
Жим штанги узким хватом. 3х6-12
Французский жим 3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
Вариант Б
Брусья 3х8-12
Жим штанги узким хватом 3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур) 3х20-25
При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.
Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.
Как накачать трицепс гантелями
Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.
Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.
Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.
Французский жим гантелей лежа
Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.
Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.
Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.
Программа тренировок на трицепс с гантелями
Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя 4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа 3х15-20
Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Как накачать трицепс отжиманиями
Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.
Алмазные отжимания
Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.
При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.
Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.
Обратные отжимания для трицепсов
Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).
В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.
Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.
Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.
Отжимания «лапа тигра»
Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.
Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.
Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.
Автор: Full-Fit Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)
Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.
Упражнения на трицепс с гантелями
Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.
1. Французский жим с гантелью
Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.
Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.
2. Французский жим с двумя гантелями
Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.
Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.
Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.
4. Разгибание гантелей в наклоне
Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.
Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч
5. Разгибание одной руки с опорой на скамью
Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.
Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.
6. Разгибание рук с гантелями лежа
Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.
Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.
7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой
Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.
Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.
8. Жим гантелей хватом молоток
Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.
Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.
9. Пуловер
Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.
Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.
Упражнения на трицепс без инвентаря
Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.
10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.
Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.
11. Алмазные отжимания
Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.
Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.
12. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.
Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.
13. Обратные отжимания от скамьи
Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.
Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.
14. Обратные отжимания от пола
Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.
Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.
15. Статическое отжимание
Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.
Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.
Посмотрите также другие готовые планы тренировок:
Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.
Топ-30 упражнений для разминки
Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:
Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.
Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.
Тренировка трицепса для новичков вариант №1:
Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка трицепса для новичков вариант №2:
Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:
Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:
Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка трицепса с гантелями:
Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:
Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд
Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:
Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.
Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.
В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:
Упражнения на трицепс в тренажерном зале | Tricep-Exercises.com
Разгибание трицепса
Традиционное упражнение на разгибание трицепса здесь выполняется на тренажере.
Использование этого тренажера обеспечит стабилизацию ваших предплечий и, следовательно, оптимизирует вашу тренировку за счет воздействия исключительно на трицепс.
Разгибание трицепса нижнего блока
Разгибание трицепса на нижнем блоке выполняется с использованием блока нижнего блока с веревкой, хотя можно использовать и ручки.
Как и в случае с другими упражнениями на разгибание трицепса, вы должны следить за тем, чтобы ваши плечи оставались перпендикулярными земле на всем протяжении.
Разгибание трицепса нижнего блока в положении лежа
Разгибание трицепса на нижнем блоке лежа выполняется лежа на спине на скамейке для тренировки или на полу перед блоком нижнего блока.
Хотя также можно использовать веревку, обязательно тяните за ручки, сохраняя при этом плечи неподвижными.
Отжимания на трицепсе
Отжимание на трицепс выполняется с использованием верхнего блока на станции блока вместо нижних блоков, как в предыдущих упражнениях на трицепс.
Следует обратить внимание на то, чтобы убедиться, что вы не помогаете своим трицепсам, наклоняя верхнюю часть тела вперед и назад, вместо этого сосредотачиваясь исключительно на разгибании рук.
Отжимания на трицепс обратным хватом
И, наконец, отжимание на трицепс обратным хватом — это довольно сложное упражнение на трицепс, в котором вы располагаете руки так, чтобы ладони смотрели друг от друга, в отличие от обычного отжимания груди.
Располагая руки таким образом, вы сможете задействовать мышцы трицепса и меньше мышц груди.
преимуществ разгибания трицепса | Наркоманы спортзала
Большое оружие. Это главная цель для многих ребят. Это также является большим стимулом для многих людей, которых вы, возможно, захотите привлечь. Итак, естественно, если вы идете в спортзал, чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и привлекать людей своим внешним видом, вы, вероятно, работаете руками.Проблема
Проблема в том, что слишком много людей, посещающих спортзал, не могут набрать массу на бицепс при работе с противоположной стороной руки: трицепсом. Трицепс не только может составлять половину размера вашей руки (если не больше), но и мощный, сильный трицепс помогает при выполнении многих наиболее популярных упражнений для верхней части тела (например, жима лежа).
Есть несколько отличных упражнений на трицепс (мы смотрим на вас, черепной сокрушитель), но одно из самых популярных и самых простых для выполнения — это разгибание трицепса.
У вас есть вопросы о преимуществах разгибания трицепса?
Интересно, действительно ли это стоит добавлять к тренировкам рук, или, может быть, вы хотите знать, как разгибание трицепса воздействует на тыльную сторону рук?
Какими бы ни были ваши вопросы, мы ответим на все вопросы (и некоторые из них).
Более пристальный взгляд на трицепс
Прежде чем мы рассмотрим все потенциальные преимущества разгибания трицепса, нам нужно лучше понять, что составляет трицепс.
Если вы вытянете руку (возможно, вам придется посмотреть на нее в зеркало), вы заметите, что тыльная сторона руки создает почти подковообразный вид, начиная с локтя. Мышцы, создающие этот вид подковы, на самом деле являются вашими трицепсами. Ваш трицепс состоит из трех разных мышц, также известных как голова. Каждая голова обработана немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.
Каждая голова обрабатывается немного по-своему и составляет отдельную часть подковы.
Самая длинная головка трицепса известна как боковая головка.
Эта голова идет от локтя до чуть ниже плеча. Самая маленькая головка — это медиальная головка, которая находится на противоположной стороне подковы, как боковая головка. Последняя головка трицепса — это длинная голова. Длинная головка составляет верхнюю часть группы мышц (как латеральная, так и медиальная головка соединяются с длинной головкой). Эта мышца находится прямо под плечевыми дельтовидными мышцами.
Что такое разгибание трицепса?
На самом деле разгибание трицепса, вероятно, следует называть разгибанием трицепса.
Это потому, что, основываясь на движении веса, вы удлиняете все три головки трицепса.
Вы проработаете латеральную и медиальную головки немного больше, чем длинную, хотя точное количество напряжения, прикладываемого к каждой головке (и объем работы, которую каждый должен выполнять), немного зависит от того, как вы держите локти во время подъема. .Метод весов, который вы используете для разгибания трицепса, также оказывает некоторое влияние на этот вид упражнений (чуть позже мы рассмотрим различные варианты оборудования).
Чтобы выполнить традиционное разгибание на трицепс, вы держите один вес над головой и за ней.
Удерживая локти, вы опускаете вес до тех пор, пока локоть не согнется примерно на 90 градусов. Затем вы поднимите вес обратно в исходное положение и удерживайте его.
Это один подход и основа разгибания трицепса.
Как выполнять разгибание трицепса?
Традиционное разгибание на трицепс выполняется стоя, спина прямая, ступни чуть ближе, чем на расстоянии плеч.
Возьмите одну гантель и держите ее над головой и за ней. Поместите ладони обеих рук под верхнюю пластину гантели для лучшего захвата.Таким образом, вам не нужно сжимать вес или напрягать руки и запястья. Вам нужно медленно опускать вес. При этом старайтесь держать локти как можно ближе к голове.
Если вы этого не наблюдаете, ваши локти начнут вспыхивать. Если это все-таки произойдет, вы не только начнете работать больше со спиной, чем с трицепсами, но и откроете для себя потенциальную травму локтя, поскольку на эту часть тела будет оказываться дополнительная нагрузка.
Когда вы опускаете вес, ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Вы можете удерживать его здесь или позволить весу опуститься на несколько градусов ниже. На самом деле, чем ниже вы позволяете перемещать вес, тем сильнее растягиваются и разрываются ваши трицепсы, а это именно то, что вам нужно для достижения максимальных результатов.
Это также заставляет ваши мышцы задействовать больше, когда вы снова поднимаете вес.
Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете опускать вес дальше (при этом убедитесь, что локти прижаты к телу), задержите его на мгновение, а затем поднимите вес.Как и в случае опускания веса вниз, для вас очень важно держать локти согнутыми. Подъем веса вверх — это когда вы открываете себя для травмы локтя, если не выполняете подъем правильно.
Так что всегда сосредотачивайтесь на позе при этом движении.
Это один из важнейших элементов успешного разгибания трицепса (ExRx, 2017).
Опции оборудования
В идеале у вас должны быть гантели.
Однако, если у вас есть сменная гантель с зажимом, удерживающим гантели на месте, вам может быть неудобно держаться за гантель под верхней пластиной, возможно, вам стоит взглянуть на один из этих вариантов оборудования. Вы достигнете аналогичного мышечного взаимодействия, если воспользуетесь преимуществами этих других вариантов снаряжения (по большей части).
Ближайшим альтернативным вариантом веса является использование гири.
С этой опцией у вас будет реальная ручка для веса, которая может быть более удобной для вас.Движение точно такое же, как и с гирей, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с переходом от одного стиля веса к другому.
Еще одно распространенное разгибание на трицепс — это штанга EZ (прямая штанга, которая выглядит так, будто ее можно использовать для одной свободной руки) на тренажере с тросом. Подключив штангу к верхней насадке на разгибании трицепса (возможно, вам придется немного отрегулировать высоту с этим), держитесь за штангу в том же месте, что и гантель.
Это будет выше и немного позади вашей головы.Поверните тыльную сторону рук в том же направлении, что и вы (ладони смотрят позади вас), и медленно опустите вес вниз, насколько это возможно (опять же, удерживая локти вместе). На самом деле вам может показаться, что это немного удобнее, поскольку у вас нет неудобного веса, задерживающегося за шеей и спиной.
Особенность канатной машины в том, что вам нужно осознавать, как вы позволяете весу подниматься обратно.
Слишком много людей позволяют кабелю помогать им (сложно, , а не , позволить кабелю помогать в этом, поскольку вы, по сути, будете бороться с гравитацией).Трос захочет вернуться в исходное положение, поэтому он, скорее всего, поможет вам в задней части подъемника. Дело в том, что увеличение веса резервного копирования — это хорошая тренировка для внутренней головки вашего бицепса. Если вы позволите тренажеру на тренажере помочь, вы пропустите прекрасное вторичное упражнение на бицепс.
Хорошо, допустим, вы много времени в пути и у вас просто нет доступа в тренажерный зал на регулярной основе.
Если это похоже на вас, лучший способ продолжать тренировку с сопротивлением — это вложить деньги в некоторые ленты с сопротивлением.
Резиновые ленты отлично подходят где угодно.
Даже если у вас есть домашний тренажерный зал, вам следует подобрать несколько устойчивых лент, поскольку они отлично воспроизводят то, что делает канатный тренажер. Однако при использовании устойчивых лент вы будете выполнять движение противоположным образом (если тренажер с канатным тросом в вашем тренажерном зале не имеет приподнятого крюка для крепления, вы также выполняете подъем таким образом, хотя для выполнения вы будете использовать канатный трос. то, что называется разгибанием трицепса над головой).
Поставьте пятки на середину устойчивой ленты, затем возьмитесь за ручки каждой рукой. Расположите руки так, как будто вы находитесь в нижней точке подъемника (локти находятся под углом примерно 90 градусов за головой).
Если вы чувствуете себя немного неудобно с ремешком под пятками, найдите что-нибудь тяжелое, под которым поместите ремешок (например, ножку дивана или письменного стола в гостиничном номере).
Из обратного исходного положения поднимите ленту сопротивления до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти прямо над головой (нормальное исходное положение).
Медленно позвольте вашим рукам вернуться в начало. Полоса сопротивления захочет вернуться на землю. Боритесь с этим, действуя медленно. Это действительно то место, где ваши трицепсы подвергаются наибольшему воздействию при использовании лент сопротивления.
Преимущества разгибания трицепса
Посмотрим правде в глаза.
Вероятно, вы не тренируете трицепсы так часто, как следовало бы.
Или, по крайней мере, вы не тренируетесь напрямую на трицепсы так часто, как следовало бы.Возможно, вы время от времени касаетесь трицепсов во время второй половины упражнения на бицепс или во время жима лежа.
Однако, если вы, как и многие другие люди в тренажерном зале, делаете недостаточно для трицепсов (то же самое и со спиной и зоной трапеции).
Людям нравится работать над тем, что они видят, поэтому бицепсам и груди уделяется основное внимание. Разгибание трицепса напрямую нацелено на все три головки трицепса, что делает его таким отличным упражнением.
Если вам интересно, в каких именно областях трицепса вы почувствуете себя во время тренировки больше всего, вы можете определить мышцы, не используя веса.
Возьмите одну руку и опустите ее в нижнее положение упражнения. Теперь пощупайте подкову трицепса. Вы заметите, что область, ближайшая к локтю, кажется наиболее сложной. Держите руку на мышцах и поднимите руку вверх (создайте воображаемое напряжение, как будто вы поднимаете здесь тяжелый воздух, чтобы получить полный эффект на трицепс).
Вы почувствуете, как внешняя головка трицепса начинает затвердевать и сначала напрягается.
Затем задействуются другие головки трицепса, когда ваша рука поднимается выше.
Вы уже можете сказать, как это повлияет на трицепс, еще до того, как двинетесь вперед с подъемом.
Заключение
Практически каждый, кто посещает спортзал, хочет поработать над верхней частью тела.Вы всегда можете определить, какой сегодня день для ног, по небольшому количеству посетителей в спортзале.
Но эй, работать только над верхней частью тела лучше, чем без работы над всем телом. Тем не менее, работая руками, вам нужно воздействовать не только на бицепсы, но и на трицепсы. Несмотря на то, что большинство основных тренировок верхней части тела в какой-то степени задействуют трицепсы, вам необходимо индивидуально воздействовать на трицепсы, чтобы изолировать мышцы и действительно разорвать волокна. Прелесть рук в том, что вы можете нарастить их довольно быстро (вот почему вы увидите, как парни ходят с руками размером с Папай, и ничего не в груди).
Воспользовавшись таким упражнением, как разгибание трицепса, вы заметите резкое улучшение не только размера ваших рук (если вы будете придерживаться своего питания и потребления белка), но также увидите улучшение других упражнений на верхнюю часть тела.
Трицепсы являются единственными основными мышцами тыльной стороны руки, поэтому их необходимо тренировать.
Так что прекратите тренировать трицепс и добавьте в это расширение к своей тренировке уже сегодня!
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
6 лучших упражнений TRX для начинающих (и отличная тренировка)
по: Юрий Элькаим
Примечание: это гостевой пост от Бена Гринфилда
Нужны быстрые и эффективные тренировки, не требующие тренажерного зала или тяжелого оборудования?
Попробуйте использовать подвесной ремень TRX — они легкие, удобные и позволяют хорошо тренироваться практически в любом месте.
Классная вещь, которая делает тренировки TRX такими эффективными, — это то, что вам постоянно нужно напрягать мышцы кора перед каждым упражнением.
Это означает, что с каждым движением вы прорабатываете больше групп мышц. Таким образом, изолирующее упражнение, такое как сгибание бицепса, превращается в усилие всего тела, потому что вам нужно поддерживать баланс и стабильность на протяжении всего упражнения.
Эта работа над стабильностью и балансом имеет некоторые эффекты, выходящие за рамки простого создания сильного, четкого телосложения.
В одном исследовании 21 человек с хронической болью в пояснице выполняли различные упражнения TRX (1).Исследователи обнаружили, что у них было наибольшее уменьшение боли в спине при выполнении упражнений в положении лежа на животе, что заставляет сокращаться мышцы живота. Это важно, потому что, когда ваш пресс сокращается, это может помочь предотвратить наклон таза и гиперэкстензию поясницы.
Таким образом, тренировки TRX не только отлично подходят для получения отличной тренировки, но и определенные упражнения могут помочь уменьшить или облегчить хроническую боль в спине.
В этом посте я научу вас 6 наиболее эффективным упражнениям TRX для начинающих.
Возьмите TRX с собой
Во время путешествий подвесные ремни TRX являются опорой в моей ручной клади. Я могу получить эффективную тренировку всего тела в своем гостиничном номере вместе со всеми другими странными вещами, которые я делаю в отелях.
Я поделюсь с вами точной тренировкой, которую я делал. Полная тренировка указана ниже с описанием упражнений после.
Я делаю от 3 до 5 раундов в каждом упражнении по кругу, с минимальным отдыхом между упражнениями (максимум 5-10 секунд).
Как и при любой тренировке, перед тем, как начинать эти схемы, обязательно хорошо разогрейтесь.

План тренировки TRX для всего тела
15 отжиманий на подвеске TRX
25 рядов подвески TRX
10 TRX разгибание на трицепс 10 TRX сгибание рук на бицепс
10 TRX По колено к груди
10 приседаний на одной ноге TRX
Лучшие упражнения TRX для начинающих
Упражнение 1: Отжимания на подвеске TRX
Отметка времени видео: 0:14
Отжимания — одно из лучших упражнений на все тело, и они особенно важны, когда речь идет о развитии округлой груди.
Добавьте элемент равновесия, когда ваши ноги подвешены, почти как у артиста цирка, и вы получите тонус и четкость мышц следующего уровня.
Как делать отжимания TRX
Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение отжимания. Выполните 15 медленных контролируемых отжиманий.
Как их изменить
Вы можете отжиматься широким или узким хватом
Точно так же вы можете делать это на уклоне или под уклоном, чтобы сделать их легче или сложнее.
Упражнение 2: ряд подвески TRX
Отметка времени видео: 0:49
Тяга — одно из основных или наиболее важных движений спины. Хорошо выполненная тяга задействует сразу все основные и второстепенные группы мышц спины и даже может помочь исправить вашу осанку, если у вас округлые плечи.
Если вы проводите много времени сидя или стоя за компьютером, вам действительно стоит подумать о добавлении рядов в свой распорядок упражнений, если вы еще не делаете их.
Как делать TRX Row
Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX каждой рукой вверх по направлению к точке крепления. Отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов и выполняйте тягу, сохраняя прямую линию тела (без провисания ягодиц!) На протяжении всего упражнения. Повторить 25 раз.
Как их изменить
Вы можете «ходить» ногами вверх или вниз, чтобы поднять или опустить угол наклона, что делает упражнение менее или более сложным.
Поэкспериментируйте с разным расположением хвата (ладонь вверх, ладонь вниз и т. Д.)
Упражнение 3: Разгибание трицепса TRX
Отметка времени видео: 1:47
Трицепс — это группа мышц, о которой часто забывают.
Если вы тренируете трицепсы реже, чем бицепсы, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом и проблемами осанки. В тренировках с ремнями TRX самое замечательное то, что вы можете глубже проработать мышцы трицепса, чем при использовании стандартных удлинителей гантелей или троса.
Как выполнять разгибания на трицепс TRX
Возьмитесь за ручку подвесного ремня TRX так, чтобы каждая рука была обращена в сторону от точки крепления.
Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов и выполните разгибание на трицепс, поднимая тело вверх, сохраняя при этом прямолинейность тела на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.
Как их изменить
Измените угол наклона тела (или выполните это упражнение, стоя на коленях), чтобы сделать упражнение более или менее сложным
Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс TRX
Отметка времени видео: 2:36
Если вы ищете более крупные и четкие бицепсы или хотите стройные, подтянутые руки, сгибания рук TRX на бицепс помогут вам.
Как и другие упражнения TRX, сгибания бицепса TRX — отличный способ изолировать бицепс, а также проработать различные группы стабилизирующих мышц.
Как делать подъемы на бицепс TRX
Возьмитесь за ручки ремня подвески TRX так, чтобы каждая рука была обращена к точке крепления.
Откиньтесь назад примерно под углом 45 градусов и выполните сгибание бицепса, подтягивая тело вверх, сохраняя при этом прямолинейность тела на протяжении всего упражнения. Повторить 10 раз.
Как изменить их

Измените угол наклона корпуса, чтобы сделать упражнение более или менее сложным
Упражнение 5: TRX Колено к груди
Отметка времени видео: 3:33
Если есть одно упражнение TRX, которое быстрее всего воспламенит пресс, то это упражнение TRX «Колени к груди».
Благодаря количеству стабилизирующих мышц, задействованных для этого упражнения, это также отличный способ улучшить баланс и координацию.
Как сделать TRX Knee-t0-Chest
Повесьте TRX так, чтобы ручки находились на высоте 6-8 дюймов от пола. Вставьте одну ногу в каждую ручку и примите положение отжимания.
Удерживая верхнюю часть тела ровно, поднесите колени к груди, затем отожмите их назад в положение отжимания. Выполните 10 повторений.
Как их изменить
Согните ноги так, чтобы они двигались из стороны в сторону, когда вы подтягиваете их к груди.
Упражнение 6: Приседания на одной ноге TRX
Прелесть тренировок с подвесным ремнем TRX в том, что вы можете выполнять упражнения, которые сложно выполнить с обычным весом или с собственным весом.
Подвесные ремни
TRX позволяют безопасно изолировать каждую ногу, увеличивая нагрузку на каждую ногу. Упражнение также требует огромного баланса и координации.
Как выполнять приседания на одной ноге TRX
Отметка времени видео: 4:15
Проденьте левую ногу через обе ручки ремня TRX.Встаньте на правую ногу, левую голень параллельно полу. Выполните 10 приседаний на одной ноге. Поменяйте ноги и повторите 10 раз.
Тренировки для занятий где угодно
Тренировки
TRX очень удобны, не требуют громоздкого оборудования и могут стать отличным дополнением к всесторонней тренировочной программе. Вы даже можете выполнять сверхмедленные упражнения TRX для получения дополнительных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
Плюс, поскольку TRX очень портативный — он даже включает дверной ремень, который позволяет закрепить его практически в любом месте — вы даже можете взять его с собой в путешествие.
Чтобы узнать больше о здоровом путешествии, ознакомьтесь со статьей, которую я написал под названием «Топ-13 здоровых продуктов для путешествий», где я показываю вам список здоровых продуктов, которые вы можете купить в любом месте (, если вы не в пустыне или где-то еще. ).
Хотите больше тренировок в любом месте?
Получите мою бесплатную тренировку с собственным весом ! Вы наберете силу и сожжете жир во время этой 20-минутной быстрой тренировки.
Включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.
Стоимость 29 долларов — это БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас.
5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок
Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, включаем убойный режим езды на велосипеде и направляемся прямиком в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятие, техническое обслуживание!).
С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой.На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.
Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. Они также подготовят вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до тренировки правильной осанки и ношения тяжелых сумок.
Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv. С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.
Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.
Приседания
Приседания хорошо известны и очень важны для ваших тренировок.Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение. Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда приседать, чтобы дотянуться до дна холодильника.
Когда мы разговаривали с некоторыми из наших тренеров, приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: («Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий.Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги / ягодицы».
Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает гарантировать, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы при приседаниях, выпадах и т. Д., Так что вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!
Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner
Выпады
Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, так как вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.
Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это известно как одностороннее обучение. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.
Классы Aaptiv с выпадами: Glutes To the Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On
Доски
Вы найдете доски среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок, которые нужно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.
Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную и прямую, а также косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, неся вашу спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позицию можно выполнять безопасно и без осложнений.
Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Когда ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.
Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser
Отжимания
Ах, отжимания.В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение. Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое упражнение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это только для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть формой сердечно-сосудистых упражнений, которые улучшают здоровье сердца.
Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки.Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм. Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.
«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения ваших рук (широкое, узкое и т. Д.) проработают разные части мышц.
Классы Aaptiv с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms
Балансирующие позы
«С точки зрения йоги на ум приходят несколько движений, — включил Бараджас, — и это не обязательно йога. Например, удерживая любое из этих положений в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »
Такие позы творят чудеса.Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).
Классы Aaptiv с уравновешивающими позами: Short and Sweaty Power Flow, Warrior Mat Flow
Начните с любого из этих ходов без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка, которую можно делать где угодно.
Как получить большие руки
Итак, вы хотите знать, как получить большие руки? Конечно, у вас.Обычно это самый первый вопрос, который приходит в голову каждому парню, который начинает тренироваться.
Конечно, они хотят похудеть и получить 6 упаковок. И да, огромная грудь и плечи, вероятно, тоже в их списке дел. Но больше всего им нужны большие руки. И они хотят их сейчас. Больше бицепсов, больше трицепсов, чего угодно.
Крупные руки почти всегда являются целью №1 в программе тренировок каждого парня. И поверьте мне, как человеку, который начинал с 12-дюймовыми руками (едва ли), я полностью понимаю это желание.То же самое делают журналы о мышцах и писатели о фитнесе, поэтому каждые 10 минут появляется новая статья с заголовком «Получите огромное оружие всего за 2 недели !!!»
К сожалению, 100% того, что вы прочитаете в статьях такого типа, — это полная чушь, написанная идиотами и предназначенная для людей, употребляющих все наркотики, известные человеку.
Итак, сегодня я хочу прорваться через эту чушь и точно сказать вам, что нам, естественным, генетически средним людям, нужно сделать, чтобы получить большие руки. Итак, начнем…
Меньше внимания уделяется изоляции руки, больше — сложному толканию / вытягиванию
Хорошо, давайте посмотрим.Нам нужны большие руки, правда? Значит, нам нужны бицепсы и трицепсы побольше, верно? Это означает, что нам нужно сосредоточить все свое внимание на выполнении как можно большего количества упражнений на бицепс и трицепс.
Вы знаете … сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания стоя, сгибания рук сидя, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, концентрированные сгибания рук, жимы вниз, раскалывание черепа, отдача на трицепс, разгибания гантелей, жимы узким хватом и почти все упражнения для рук, когда-либо изобретенные … Для большого количества повторений, малого количества повторений, дроп-сетов, супер-сетов, часами за раз, 4 раза в неделю, часто меняя упражнения на ШОК НАШЕГО ОРУЖИЯ В РАЗВИТИИ!
Верно? Ха, это мило.На самом деле, все, что вы читаете в этом абзаце выше, — это НЕПРАВИЛЬНО , насколько это может быть неправильно. И да, возможно, это было немного преувеличено, но на самом деле даже гораздо менее преувеличенная версия предыдущего абзаца все еще абсолютно неверна.
По правде говоря, упражнения на изоляцию рук, подобные упомянутым выше, вероятно, наименее важный фактор в получении больших рук. Это звучит безумно, я знаю, но выслушайте меня. Нам обязательно нужно правильно тренировать руки, чтобы они стали больше.Нам определенно нужно создать какой-то стимул для роста мышц. Просто стимул от упражнений на изоляцию рук довольно мал.
Тем не менее, стимул от сложных упражнений, таких как жим лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания, довольно высок.
И хотя ни одно из этих упражнений не является прямым упражнением на бицепс или трицепс, ВСЕ они ОЧЕНЬ хорошо воздействуют на эти мышцы вторично. В частности, все толкающие движения касаются трицепсов. Сюда входят практически все виды упражнений на жим от груди и плеч.Точно так же все тяговые движения касаются бицепсов. Это включает в себя все типы движений на спине, которые включают тягу или тягу вниз / вверх.
И именно эти типы комплексных упражнений укрепят ваши руки больше, чем любые изолирующие упражнения. Смущенный? Думаю об этом. Как вы думаете, что будет стимулировать рост бицепса? Выполнять сгибания рук с гантелями на 30 фунтов или тянуть на тягу со штангой 185 фунтов (или больше)? Как вы думаете, что сделает ваши трицепсы больше? Увеличить отдачу гантелей с 20 до 25 фунтов или увеличить жим лежа со 135 до 225 фунтов?
Теперь немного больше смысла, не так ли? Однако это не означает, что я считаю, что вам никогда не следует заботиться о тренировке рук или что вы никогда не должны выполнять какую-либо прямую изоляционную работу для своих бицепсов или трицепсов (хотя многие люди действительно так себя чувствуют и прекрасно растут без прямых бицепсов. или трицепсы вообще работают).
Я на самом деле ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, что для достижения наилучших результатов требуется работа с прямой рукой. Просто сосредоточить большую часть своего внимания на изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов в лучшем случае бесполезно, а в худшем — контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить большие руки.
Во всяком случае, упражнения на изоляцию рук должны быть сведены к минимуму и использоваться как боковые удары по сравнению с НАМНОГО более важными комплексными упражнениями на вытягивание и тягу, такими как жимы лежа, тяги, жимы над головой и подтягивания / опускания, которые вы Программа тренировок в любом случае должна быть построена вокруг.
Меньше сосредотачивайтесь на накачке и ожоге, больше на прогрессивной перегрузке
Еще одна распространенная вещь, которую вы увидите во многих глупых статьях о том, как получить большие руки, — это то, что вы должны чувствовать ожог и получить отличную накачку бицепсов и трицепсов. и сжимать, и чувствовать, и бла-бла-бла. Хотя ощущение работы ваших мышц — это неплохо, но для больших рук (или для роста мышц в целом) это НАМНОГО менее важно, чем то, что называется принципом прогрессивной перегрузки .
Как я полностью объясняю в «Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит, что для наращивания мышечной массы вы ДОЛЖНЫ постепенно повышать требования, предъявляемые к вашему телу. Это означает, что если вы поднимете 50 фунтов за 8 повторений в каких-либо упражнениях в течение следующих 10 лет, вы никогда не нарастите новые мышцы. Если вы напрягаете задницу, пытаясь поднять 50 фунтов за 9 повторений, затем 50 фунтов за 10 повторений, а затем 55 фунтов за 8 повторений, и так далее и так далее… это прогрессивная перегрузка.
Вы можете чувствовать жжение, пока коровы не вернутся домой и не получите такую интенсивную помпу, что вы даже не сможете одеться … но если не будет прогрессирующей перегрузки с течением времени, мышцы НЕ будут наращиваться.
О, и вот забавная вещь о прогрессирующей перегрузке. Вы знаете все те сложные упражнения, которые я упомянул в пункте №1? И как я сказал, что эти упражнения (а не небольшие изолирующие упражнения) были настоящим ключом к обретению больших рук? Так уж получилось, что вы сможете прогрессировать НАМНОГО легче и быстрее в этих типах упражнений, чем когда-либо в любых изолирующих упражнениях на бицепс и трицепс.
Итак, если вам нужны большие руки, прогресс является ключевым моментом. И да, вам определенно следует стремиться как можно чаще прогрессировать в изолирующих упражнениях, но не ожидайте, что это будет происходить со скоростью, близкой к той, с которой вы будете прогрессировать в более крупных и важных комплексных упражнениях. Что, кстати, является частью того, что делает эти упражнения такими важными.
Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост мышц
Угадайте, что? Все в этой статье бесполезно, если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и набор веса.Ага, серьезно. Поцелуйте большие руки на прощание, если вы не устанавливаете диету, которая позволит вам набирать массу всего тела в целом.
Потому что, если ты думаешь, что получишь большие руки, не прибавляя в весе, ты такой же тупой, как … ну … я. Как я уже сказал, в первый день в тренажерном зале у меня было едва ли 12 дюймов на руках. Я весил 120 фунтов. В своем глупом воображении новичка я вообразил, что могу прибавить несколько дюймов на руках, не прибавляя в весе.
Однако я не понимал, что на каждый дюйм, который вы хотите набрать на руках, требуется, чтобы вы набирали около 15 фунтов веса всего тела в целом.
Позвольте мне сказать это еще раз, потому что это чертовски важно.
1 дюйм на руках = примерно 15 фунтов равномерно распределенной массы, набранной по всему телу в целом.
Итак, если вы не едите достаточно, чтобы обеспечить такой вес и набор мышц, это означает, что вы также не едите достаточно, чтобы получить большие руки.
А если вы этого не делаете, то все остальное не имеет значения. Ваша тренировка может быть идеальной. Все остальное могло быть в самый раз. Это все равно не имеет значения.Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, вы (и ваши руки) не вырастете. (Подробнее о том, сколько вам нужно есть здесь: Как быстро набрать вес)
Готовься, готовься, вперед, получи большие руки!
Так вы хотите руки побольше? Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы выпирали из рукавов (или, по крайней мере, наполняли эти рукава немного лучше), вот что вам нужно знать:
Это сложный пресс и тяга с упором на прогрессирующую перегрузку в сочетании с небольшой нагрузкой. прямой работы с руками и диеты, которая позволит нарастить мышцы и набрать вес по всему телу в целом.Добавьте немного времени и терпения, и все. Вот как можно получить большие руки.
*** NEW *** Остались вопросы о наращивании мышечной массы? Не знаете о своей диете или тренировке? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.
Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела.Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.
Вы лысеете из-за режима спортзала? Предупреждение экспертов по тренировкам
По словам доктора Томи Куремада-Зиога, хирурга по пересадке волос в частной клинике на Харли-стрит, наблюдается рост числа мужчин, испытывающих ускоренное выпадение волос из-за использования порошкообразного протеина и активности, в которой они участвуют. в спортзале.
Сообщается, что определенные ингредиенты протеиновых коктейлей повышают уровень тестостерона и химического вещества под названием DHT, которое связано с выпадением волос.
Доктор Куремада-Зиога сказал: «Протеиновые коктейли очень часто содержат гормоны роста, такие как креатин и ДГЭА, которые не только увеличивают мышечную массу, но и повышают уровень тестостерона в кровотоке.
«Тестостерон производит химическое вещество, известное как DHT, которое на самом деле способствует облысению, когда волосяные фолликулы подвергаются чрезмерному воздействию. К сожалению, это то, о чем большинство мужчин не подозревают, пока не заметят, что их выпадение волос уже стало более очевидным ».
Д-р Куремада-Зиога сказала, что 70% пациентов мужского пола, приходящих в ее клинику, заядлые потребители протеиновых коктейлей.
Однако эксперт объяснил, что протеиновые коктейли не являются причиной выпадения волос.
Она сказала: «Здесь важно различать причину и следствие. Протеиновые коктейли не вызывают выпадения волос.
«Однако они действительно ускоряют выпадение волос у тех мужчин, которые страдают от андрогенетической потери волос, или, альтернативно, у тех, кто предрасположен к облысению, как многие мужчины».
А насчет выбора упражнения? По мнению эксперта, поднимать самые тяжелые веса не всегда лучше.
«Интересно, что занятия, которые мужчины делают в тренажерном зале, также потенциально могут повлиять на выпадение волос. Кардио снижает уровень ДГТ в крови, а поднятие лишнего веса может повысить уровень тестостерона и, следовательно, ускорить выпадение волос.
«Поэтому я бы также посоветовал тем мужчинам, которые занимаются поднятием тяжестей в тренажерном зале, помнить о том, сколько они поднимают тяжестей, и, по возможности, делать больше аэробных упражнений».
Хотя действие белка на волосяные фолликулы невозможно обратить вспять, ускорение будет замедлено.
Д-р Куремада-Зиога сказал: «Я бы посоветовал мужчинам, которые предрасположены к облысению, отказаться от протеиновых коктейлей, содержащих факторы роста и гормоны.
No related posts.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Рекомендации к тренировкам

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Жим гантелей нейтральным хватом

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Обратные отжимания от скамьи

эффективные принципы и программы тренировок

Работающие мышцы

Рекомендации по тренировке трицепса

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях

Разгибания на блоке

Отжимания

Жим гантелей нейтральным хватом

Кикбэки

Прогрессия нагрузок

Программа тренировок

в домашних условиях и тренажерном зале

Комплекс упражнений в домашних условиях

Отжимания от пола с колен

Отжимания хватом на ширине плеч

Отжимания узким хватом

Отжимания между стульев

Трицепсовые отжимания от стула

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Разгибания рук из-за головы

Французский жим лёжа

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Отжимания на брусьях

Отжимания на гравитроне

Жимы вниз на блочном устройстве

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Французский жим (Базовое упражнение)

Разгибания рук на блоке

Отжимания на брусьях

Разгибание рук с гантелью

Как накачать трицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Как правильно качать трицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Отжимания на брусьях

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Программа тренировок на трицепс в зале

Вариант А

Вариант Б

Как накачать трицепс гантелями

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Французский жим гантелей лежа

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Как накачать трицепс отжиманиями

Алмазные отжимания

Обратные отжимания для трицепсов

Отжимания «лапа тигра»

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Упражнения на трицепс с гантелями

1. Французский жим с гантелью

2. Французский жим с двумя гантелями

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

4. Разгибание гантелей в наклоне

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

6. Разгибание рук с гантелями лежа

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

8. Жим гантелей хватом молоток

9. Пуловер

Упражнения на трицепс без инвентаря

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

11. Алмазные отжимания

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

13. Обратные отжимания от скамьи

14. Обратные отжимания от пола

15. Статическое отжимание

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс в тренажерном зале | Tricep-Exercises.com