Упражнения с гирей, назначение, преимущества, техника выполнения
На чтение 8 мин. Просмотров 908
Силовые тренировки в последнее время стали достаточно популярны. Они способствуют снижению веса, увеличению мышечной массы, нормализуют обмен веществ, улучшают самочувствие. Многим нравится делать именно упражнения с гирей, так как в этом случае затрагиваются сразу несколько групп мышц. Сделать с этим снарядом можно все что угодно. Такие занятия развивают не только силу и выносливость, но и ловкость, координацию.
Особенности и преимущества тренировки
Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.
Тренировка с гирей включает в себя силовую нагрузку и кардиоупражнения.
Плюс таких занятий в том, что:
- Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
- Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
- Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
- Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
- Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
- Идет укрепление связочного аппарата.
Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсменаУпражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефностиТренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудениюНесмотря на преимущества, у гирь есть один недостаток. С ними невозможно отрегулировать уровень нагрузки, чего не скажешь, к примеру, о штангах. Для увеличения нагрузки ничто не остается, как приобретать новые, более массивные снаряды.
Популярные упражнения
Упражнений с гирями не так много, как с гантелями или штангой, но и маленьким этот список нельзя назвать. Занимаясь таким своеобразным фитнесом со спортивным снарядом, можно легко активизировать мышцы всего тела.
Жим рукой
При жиме гири стоя идет сильная нагрузка на дельтовидные мышцы, а именно на передний и средний пучки. Также работают трицепсы, верхняя часть трапеций. В напряжении будет находиться мускулатура пресса, ягодиц, спины, ног.
Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Гиря приподнимается до уровня грудной клетки, ложится на область предплечья.
- Запястье вывернуто к телу тыльной стороной, кисть не согнута.
- Мышцы во всем теле напряжены, спина ровная.
- Разгибается локоть, гиря поднимается вверх.
- В верхней точке запястье тыльной стороной выходит вперед. Затем гиря возвращается в первоначальное положение.
После нескольких повторений снаряд перекладывается в другую руку, упражнение повторяется снова. Его можно делать сразу с двумя гирями, но это будет сложно для новичка.
Махи перед собой
Упражнение развивает силу, способствует укреплению ягодичной мышцы, а также мускулатуры бедер, спины. Правильная техника выполнения позволит получить максимально успешный результат, предупредит повреждение суставов, позвоночника или связок:
- Исходное положение — ноги на уровне плеч, коленные суставы слегка согнуты, спина ровная, таз выдвинут назад.
- Гиря удерживается двумя руками перед собой.
- Осуществляется мах назад. Двигать снарядом следует не столько руками, сколько тазом.
Можно совершать махи одной рукой. В таком случае нужно будет перехватить гирю после прохождения верхней точки.
Кубковые приседы
Приседания с гирей или гоблет, отлично тренируют мускулатуру нижней части тела, особенно квадрицепсы (бедра спереди), а также мышцы ягодиц. Дополнительно идет работа задней части бедра, икроножных, поясничных мышц.
- Исходное положение — спина прямая, ноги располагаются немного шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
- Снаряд берется за дужку двумя руками и располагается перед грудью, локти прижимаются к телу.
- Осуществляется приседание с ровной спиной. Опускать таз желательно максимально низко. Подниматься нужно за счет давления на пятки.
Выполнять упражнение просто, поэтому оно подходит даже начинающим спортсменам.
Становая тяга
Одно из базовых упражнений, которое тренирует мышцы спины (ромбовидные, широкие), поясничные, пресса, предплечья, бедер (бицепс, задняя поверхность), икроножные, трапециевидные, двуглавые, ягодичные. Становая тяга задействует практически все тело.
- Ноги разведены на уровне плеч, даже немного шире. Спина прямая, с естественным прогибом.
- Снаряд находится между стоп.
- Выполняются приседания, руки при этом вытянутые, гиря располагается вблизи ног.
Во время выполнения упражнения взгляд устремляется прямо, ягодицы, спина и затылок на одном уровне.
Выпады с подъемом гири
Во время выполнения активно тренируются ягодицы, ноги. Также идет нагрузка на плечи, руки. Упражнение больше подходит для мужчин, чем для женщин, но все зависит от физической подготовки.
- Стойка прямо, гиря удерживается одной рукой около плеча, ладонь развернута к себе.
- Делается выпад одной ногой вперед, рука со снарядом в этот момент устремляется вверх.
- Затем нога возвращается назад, рука опускается.
Те же действия нужно повторить со второй ногой.
Разгибание рук на трицепс
Упражнения с гирей на разгибание рук с пола хорошо развивают трицепсы, а именно медиальную и внутреннюю головку. Чтобы тренировка была эффективной, стоит поднимать исключительно посильный вес.
- Исходное положение — лежа на спине.
- Гиря берется двумя руками, поднимается на прямые руки.
- Руки плавно сгибаются в локтевых суставах, снаряд опускается вниз.
Во время выполнения плечи удерживаются неподвижно.
Тяга в наклоне
Неоспоримая польза от этого упражнения будет в развитии широчайших мышц спины, дельтовидных, большой круглой, ромбовидной и трапециевидной. Техника выполнения:
- Исходное положение — ноги располагаются недалеко друг от друга, слегка согнуты в коленных суставах.
- Корпус наклонен вперед, спина прямая.
- В обеих руках располагаются гири.
- Спортивные снаряды поднимаются к животу, локти выводятся назад. Затем опускаются к ступням.
Упражнение также задействует плечелучевые, плечевые мышцы, бицепсы.
Восьмерка
В основные упражнения с гирей входит «Восьмерка». Она хорошо развивает мышечную выносливость, идеально подходит для новичка. Прорабатывает мышцы рук, тренирует мускулатуру ног и ягодиц.
Исходное положение — ноги расставлены и согнуты, таз отведен назад в наклоне. Гиря удерживается левой рукой, проводится за левой ногой и передается в правую руку по траектории перевернутой восьмерки. То же происходит с другой стороны.
Скручивания
Скручивания прорабатывают косые мышцы живота. Мускулатура данных зон работает при поворотах корпуса с нагрузкой. Пресс с гирей можно сделать идеальным за короткий промежуток времени.
Исходное положение — сидя на полу. Гиря берется двумя руками и удерживается около грудной клетки. Ноги сгибаются, скручиваются, приподнимаются к верху. Берется наклон корпуса на 45 градусов. Далее осуществляются повороты торса вправо-влево вместе со снарядом. Ноги при этом не должны касаться пола.
Составление программы
Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру.
Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.
Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.
С течением времени вес гирь целесообразно увеличивать.
Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями. Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:
- Определиться с приоритетами тренировки.
- Выбрать дни, время для занятий.
- Подобрать комплекс упражнений с гирями.
- Решить, сколько будет подходов, повторов.
Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.
Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.
Правильный подход к делу гарантирует успех. Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма.
Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировкуВидео
youtube.com/embed/yulAKyL_RgI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)
Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.
Какие гири купить для начинающих?
Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.
Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.
Упражнения с гирями для похудения и роста мышц
Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.
Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).
Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).
Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».
Упражнения с гирей: какие мышцы работают?
Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.
Как и зачем тренироваться с гирями
Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)
На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.
1 Становая тяга с гирей
Техника выполнения:- ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
- возьмитесь двумя руками за ручку гири
- не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)
2 Махи с гирей
Техника выполнения:- ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
- в спине прогиб
- делайте махи гири над головой
- в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
- в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)
3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)
Техника выполнения:- гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
- выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
- приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
- спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
Приседания с гирей техника (видео)
4 Подъём по-турецки
Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).
Подъём по-турецки с гирей техника (видео)
5 Жим гири стоя одной рукой
Техника выполнения:- рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
- после опустите гирю обратно на плечо
- корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд
Жим гири стоя одной рукой техника (видео)
6 Рывок и толчок гири
Техника выполнения:- гиря стоит примерно на 20 см перед носками
- наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
- «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
- делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
- резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
- подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
- сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
- вернитесь в исходное положение
Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения
youtube.com/embed/xCYHgeile8Y» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Комплекс упражнений с гирей (видео)
Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.
В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т. к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале
Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 37
Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.
Что это за снаряд?
Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).
С какого возраста безопасны тренировки с гирей?
Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.
Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.
Польза и вред
Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.
- Дешевизна.
- Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
- Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
- Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
- Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.
Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).
Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.
Противопоказания к тренировкам
Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.
- При любых проблемах с сердцем.
- Болея гипертонией.
- При травмах позвоночника или плечевых суставов.
- Имея слабые кисти и запястья.
Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).
Советы по выбору гирь
При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.
- Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
- Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
- Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
- Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.
Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.
Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.
Для спины
Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.
- Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
- Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.
- Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.
Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.
Для грудных мышц
Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.
- Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
- Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
- Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.
Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.
Для рук
Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.
- Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
- Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
- Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
- Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.
Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.
Для пресса
Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.
- Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
- Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.
Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.
Пример тренировки
Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.
В домашних условиях
Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.
- Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
- Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
- Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
- Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.
Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.
В тренажерном зале
Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.
- Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
- Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
- Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
- В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.
[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]
Советы по тренировкам
Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.
Разминка
Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.
Подходы и повторения
Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.
Вес гири
В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.
Как часто тренироваться?
Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.
Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.
Питание и спортивные добавки
Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.
Частые ошибки
Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.
- Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
- Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
- Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.
Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.
Заключение
Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.
На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.
Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?
Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.
Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.
// Упражнения с гирями — что дают?
Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.
Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.
// Читать дальше:
Подходят ли для похудения?
Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.
На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.
// Читать дальше:
Комплекс упражнений с гирей
Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.
1. Махи
Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.
2. Становая тяга с гирей
Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.
// Становая тяга — пошаговая техника
3. Тяга гири в боковой планке
Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.
// Лучшие упражнения на спину
4. Отжимания с гирей
Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.
// Программа лучших видов отжиманий
5. Упражнение “Мельница”
Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.
6. Взятие гири на грудь
Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.
7. Подъем гири одной рукой
Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.
Какие мышцы работают?
Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.
Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.
Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.
// Читать дальше:
***
Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
В продолжение темы
Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.
Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».
ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?
В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.
Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.
А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО?
Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:
- Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу: ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
- Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
- Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
- Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.
А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?
Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.
Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.
Как подобрать вес снаряда
Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.
Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.
ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:
Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.
Удобная спортивная одежда.
Обувь с устойчивой жесткой подошвой.
Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.
Комплекс упражнений
Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.
Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.
Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.
-
Махи гирей одной рукой с чередованием
Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.
Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.
Рывок гири одной рукой
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
-
2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.
-
3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.
-
4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.
Свинги
Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.
Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.
Техника:
-
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.
-
2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.
-
3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.
-
4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.
Боковые наклоны
Работают: мышцы пресса.
Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.
Приседания с толчком гири
Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.
Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.
Приседания-плие
Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.
Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.
Отжимания с чередованием
Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.
Техника: спина ровная, поясница не проваливается.
Подъем ног с упором на гири
Вам понадобятся две гири.
Работают: мышцы кора и квадрицепсы.
Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях
Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.
Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.
Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.
Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.
Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе
Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц
Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела
Необычные упражнения с гирями и отжимания
Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы
На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.
Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.
Упражнения с гирями в картинках
На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.
Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.
Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.
6 упражнений с гирей для наращивания мышц
Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышц, и я не собираюсь с этим спорить.
Все эти основные движения можно перенести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.
Как накачать мышцы с помощью гири? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы?
Все эти вопросы были актуальны более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои.
Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с парой тяжелых гирь, я имею в виду тяжелые.
Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.
Упражнение 1 с гирей: двойная подушка и жим
Подъем и жим двойной гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощность верхней и нижней части тела. Рифление и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела.Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.
Упражнение 2 с гири: двойной жим от пола
Двойной жим с пола сочетает в себе тренировку плеч и груди, а также мышцы кора. Использование гирь для упражнения представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого проблемы с плечами, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты. Поскольку наверху есть небольшой изгиб, ваш пресс тоже привлекает внимание. Используйте это упражнение, если хотите нарастить большую силу верхней части тела!
Гиря. Упражнение № 3: Тяга в двойном наклоне вверх
Отличное тянущее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Упражнения на вытягивание необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Между тянущими и нажимающими мышцами существует союз. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет прессинг, и наоборот.
Чтобы не выглядеть как герой из комнаты отдыха, нужно работать ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормона роста. Двойные приседания спереди — одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.
Гиря. Упражнение № 5: Двойные качели
Равновесие является ключевым при наращивании мышц, и вам необходимо сбалансировать рост квадрицепсов после приседаний с помощью некоторых упражнений на подколенные сухожилия. Двойные качели с гирями — это жестокая квинтэссенция всего, что есть в тренировках с гирями: мощности, взрывной силы, гибкости и обжигающего легкие кардио. Двойной замах с гирями воздействует на вашу поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи — отличный прогресс, который можно использовать для увеличения вашей силы и мощи.
Упражнение с гирей №6: Турецкое вставание
Сердечник соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то все слабое. Турецкий подъемник — отличное упражнение на ядро, которое также принесло огромную пользу вашей способности жима. На протяжении всего движения ваше ядро работает. В той же степени плечо используется для сохранения положения над головой. Поскольку вы занимаетесь множеством позиций, ваша гибкость и подвижность становятся проблемой, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.
Тренировка с гирями для наращивания мышц:
Тяжелые гири — это колокола, с которыми можно сделать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к более тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только это станет легким, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.
A1: Подъем и жим двойной гири — 5 подходов по 5 повторений
B2: Двойной жим гири на полу — 5 подходов по 5 повторений
B3: Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
C1: Приседания с двумя гирями спереди — 5 раундов по 5 повторений
C2: Двойные махи с гири — 5 раундов по 5 повторений
D1: Турецкие подъемы — 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)
6 упражнений с гирей для наращивания мышц
Ноги, плечи, грудь, ядро и ягодицы
Гири — это все колокольчика, без свиста. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с весом от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набрать 70 фунтов. Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Не стыдно начинать с малого и продвигаться вверх.)
Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–30 повторений с хорошей техникой . Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.
Готовы зажечь? Давайте качнем эти гири, рывком или толчком!
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: Начинающий
Как: Чтобы сделать идеальный мах с гирей, встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч . Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.
Сохраняйте легкое сгибание в коленях и отведите бедра назад. Опускайтесь вниз, но не на слишком низко на (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.
Помните: движение должно происходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: От начального до среднего
Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но при этом используется одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы увеличить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Спина, руки, плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Возьмите две гири для этой.(Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.
Затем наклонитесь, чтобы взять обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12-15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.
Цели: Руки, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер.Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)
Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.
Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту прямо? Не забудьте поменять направление на полпути!
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Средний
Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.
Начните приседать, упираясь пятками в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).
Просто помните: качество важнее количества!
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и поверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за ручку гири одной рукой.
Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте по 10–12 повторений каждой рукой.
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.
Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
Цели: Спина, ноги, плечи, руки
Уровень: Средний
Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.
Помните: сила в основном исходит от бедер, плюс руки, тянущие в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.
Цели: Абс, наклонные
Уровень: Средний
Практическое руководство: Забудьте про скручивания. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.
Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень: Средний
Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.
Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив вперед. Продолжайте раунд за раундом по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!
Цели: Грудь, руки, ядро
Уровень: Средний
Практическое руководство: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.
Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Думайте об этом приеме как о модной доске . Начните с планки, но держите руки за ручки двух гирь.
Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это движение похоже на махи гирями — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).
Когда колокольчик у вас между ног, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поставьте левую ногу на правую (так, чтобы ноги соединились).
Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.
Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.
Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.
Чувствуете ожог пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если у вас , до для задания.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложнее, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.
Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.
Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)
Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.
Цели: Ноги, попа, спина
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожмите плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.
Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.
Цели: Плечи, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в стойку.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.
Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.
Цели: Плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с очистки гири до плеча, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!
Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повторяю! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.
Цели: Плечи, грудь, спина
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.
Несите вес наверх и держитесь крепко! Снова опустите его к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: Продвинутый
Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.
Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.
Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.
Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это нужно 48 часов).
Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать свинг соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!
Руководство для начинающих по легким тренировкам с гирями
Гиря — широко используемый древний тренажер, который существует уже много веков. Гиря отличается уникальным дизайном, который отличает ее от других инструментов для тренировок. При правильном использовании инструмент может служить отличным тренировочным средством для наращивания силы и мощности при сжигании жира. Похоже, мечта сбылась, не так ли?
Хотя нет никаких сомнений в том, что этот тренажер является одним из самых функциональных и гибких на рынке, вам необходимо соблюдать соответствующие правила, когда дело касается тренировки с гирями.
Вам будет приятно узнать, что тренировки с гирями подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и разного уровня подготовки.
Что такое тренировка с гирей?
Тренировка с гирями — это уникальное сочетание кардио- и силовых упражнений с гирями. Как уже упоминалось выше, гиря — это нетрадиционный тренировочный инструмент, напоминающий пушечное ядро с прикрепленной к нему ручкой. Его можно использовать для наращивания силы, улучшения баланса, ловкости и выносливости, а также для снижения веса.
Упражнения могут включать в себя различные упражнения с гирями и махи. Учебный инструмент достаточно гибкий и может использоваться для множества интенсивных тренировочных упражнений. Используя гибридный силовой и кардио-подход, вы можете использовать гирю для создания высокоэффективной и экономичной тренировки. Благодаря этому гиря отлично подходит для различных упражнений.
Преимущества тренировки с гирями
Хотите знать, почему вы должны отказаться от обычных гантелей и заняться гирями? Вот несколько преимуществ тренировок с гирями:
Снижение жировых отложений
Если вы хотите сбросить лишний вес и мечтаете о более стройном телосложении, возможно, тренировки с гирями станут для вас хорошим вариантом. Тренировка с гирей включает в себя большое количество высокоинтенсивных тренировок, которые позволяют сжигать жир. Хотя большинство программ по снижению веса кажутся утомительными и со временем наскучивают, тренировки с гирями — захватывающая альтернатива скучным или «нормальным» тренировкам. Эти тренировки помогут вам сохранять мотивацию и повысить метаболизм.
Мы предлагаем вам включать в свои тренировки упражнения с большим числом повторений, такие как выпады в обратном направлении, махи гирями и жим плечами, с небольшим перерывом или без перерыва между ними.
Улучшает осанку
Хотите выглядеть лучше всех даже в старшие годы? Возможно, занятия с гирями — правильный ответ. Большинство упражнений с гирями улучшают осанку и нейтрализуют последствия современной жизни и сидения. Во время тренировок осаночные мышцы часто игнорируются, но тренировки с гирями значительно улучшат результаты и улучшат вашу осанку. Не говоря уже о том, что улучшенная осанка позволяет вам выглядеть стройнее и увереннее.
Недорогой
Гири — довольно дорогие тренажеры, которые прослужат вам всю жизнь.Для большинства новичков одной гири из цельного металла хватит на несколько лет. Кроме того, тренировки с гирями не требуют ношения специальной обуви, поэтому вы сэкономите на покупке дорогой спортивной обуви.
Сила без пухлости
Большинство женщин, занимающихся спортом, имеют общее желание наращивать силу, не добиваясь массивной внешности бодибилдера. Что ж, тренировки с гирями не предназначены для увеличения мышечной массы, они только увеличивают силу без тяжелой и громоздкой формы.
Упражнения с гирями включают в себя функциональные движения всего тела, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Поговорите со своим тренером о ваших особых потребностях, и он будет рад разработать программу тренировок, отвечающую всем вашим указанным требованиям.
сжигает больше жира
Если вы следуете правильно составленной тренировке с гирями и включаете упражнения для всего тела, эти упражнения будут воздействовать почти на все мышцы вашего тела, что позволит вам получить максимальную пользу. Чем больше мышц вы сможете задействовать за один раз, тем больше жира вы сожжете. Это беспроигрышный вариант.
Удобно использовать
В отличие от гантелей, которые могут напрягать руки, и других тренировочных приемов, связанных с высоким риском травм, гири удобны в использовании и не слишком сильно напрягают мышцы. Фактически, вес гири удобно ложится на ваше предплечье, не чувствуя себя слишком тяжелым. Это делает гири популярным выбором среди женщин.
Quick Workout
Нет времени, чтобы пойти в спортзал? Что ж, вам повезло, потому что тренировки с гирями нацелены на множество мышц, поэтому вам не нужно тратить время на нацеливание на каждую часть тела индивидуально.Это делает занятия с гирями отличным решением для занятых мам и пап, которые не могут уделять тренировкам много времени в день. Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения дома с минимальным присмотром.
Great Abs
Тренировка с гирей тонизирует мышцы и сжигает жир более быстрыми темпами. Кроме того, в большинстве тренировок с гирями используются многосуставные движения, которые связывают нижнюю половину тела с верхней половиной с помощью основных мышц, что приводит к отличному прессу. Упражнения с гирями также отлично подходят для сжигания жира, позволяя вам выглядеть стройнее и с меньшей массой тела.
Как выполнять махи гирями
Махи гирями — одно из самых популярных упражнений, которые должны быть частью спортивного режима каждого человека. Выполните следующие действия, если хотите идеально выполнить мах с гирей:
- Перво-наперво встаньте над гирей, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены, а гиря должна находиться на уровне середины ступни. Купите гирю, которая позволит вам качаться, используя идеальную технику, не подвергая себя опасности.Если вы новичок, подумайте о том, чтобы начать с легкой гири или используйте гирю, которая легче той, которую вы обычно используете.
- Прихлопните гирю ладонями, слегка сжимая рукоятку большими пальцами.
- Встаньте прямо, взявшись за звонок. Вы должны держать руки свободными и длинными, задействуя корпус и втягивая лопатки. Теперь перенесите вес тела на пятки, расслабляя колени. Опустите задний конец к стене позади вас.Пора начинать размахивать гирями.
- Проезжайте пятками и задействуйте квадрицепсы, махая гирями. Гиря должна доходить до груди, а руки держать вытянутыми. Сжимайте ядро при достижении этой конечной позиции.
- Когда колокол начнет опускаться, позвольте весу творить чудеса, пока вы готовитесь к следующему повторению. Перенесите вес на пятки, одновременно нагружая подколенные сухожилия и ягодицы. Вес вернется к задней части ваших ног.
- По мере того, как колокол совершает переход от назад к вперед, продолжайте задействовать пятки и бедра, чтобы получить максимальную пользу.
- Сделать 10 повторений
Советы по выполнению махов гири
Выполнение махов и поддержание правильной осанки может быть трудным, если вы новичок. Вот несколько советов, которые вам следует иметь в виду:
- Нагрузите пятки, а не пальцы ног
- Старайтесь сохранять ровную спину во время выполнения упражнения
- Держите плечи в суставах, поднимая грудь
- Делайте не сгибать нижнюю часть спины
- Вдыхать по пути вверх и выдыхать по пути вниз
- Продолжать стоять прямо на протяжении всего упражнения и сжимать пресс
Турецкий подъем
Турецкий подъемник — широко известный полный Упражнения для тела, включающие в себя самые основные модели движений, которые во время процесса тренируют мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.Турецкий подъем считается одним из лучших стабилизирующих упражнений и выполняется уже много лет.
Считается, что древние греки не тренировали мальчика с отягощениями, пока он не овладел искусством вставания с пола, удерживая тяжести над головой. Это указывает на важность построения сильной системы стабилизации. Турецкий подъем состоит из семи этапов. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить пользу от этого режима тренировки:
- Сформируйте позу эмбриона, удерживая гирю.Перевернитесь на спину и удерживайте колокольчик в положении прямой руки. Сосредоточьте взгляд на гирях и не сводите с нее глаз.
- Согните ногу на той же стороне, что и гиря, поместив противоположную руку под углом 45 градусов.
- Когда вы сядете вдоль линии руки, прижмите ручку к локтю, а затем к руке. Вставьте гирю в гнездо и расположите плечо подальше от уха.
- Начинайте толкать с пятки согнутой ноги.Поднимите бедра вверх, чтобы полностью разогнуть бедра. От нижней руки до колокола должна быть прямая линия.
- Начните размахивать прямой ногой назад и вперед, чтобы получилось положение полулежа на коленях.
- Поднимите руку с пола и выпрямите тело. Уберите глаза с колокольчика и смотрите вперед.
- Двигайтесь с пятки и стойте прямо. Как только вы успокоитесь, поверните движение вспять.
Ошибки с гирями и как их избежать
Итак, секрет раскрыт. Тренировка с гирями — эффективный способ развить силу и мощь. Благодаря быстрорастущему рынку гирь, на рынке есть возможность выбирать из множества тренажеров. Известно, что махи гирями повышают выносливость и укрепляют заднюю цепь.
Однако, когда дело доходит до тренировки с гирями, это не всегда весело и весело. Новички могут серьезно травмироваться, если не получат надлежащих инструкций или не знают, как правильно использовать оборудование. Чтобы помочь вам, мы составили список типичных ошибок и способов их избежать при использовании гирь:
Ошибка №1: выбор более тяжелого веса
Как новичок, у вас может возникнуть соблазн бросить вызов самому себе и начать с самой тяжелой гирей, с которой вы можете справиться.Однако увеличение веса только ограничит неправильную форму и увеличит риск травмы.
Безопасность превыше всего, поэтому тщательно выбирайте вес гири, чтобы снизить риск травм. Проконсультируйтесь с профессионалом при выборе веса. Помните, что нельзя путать измерения и узнавать разницу между фунтами, килограммами и пудами (русскими пудами).
Remedy
Перед тем, как взять в руки гирю, потренируйтесь в основных движениях без использования веса.Начните с нескольких упражнений на подвижность, чтобы разогреть суставы. Если вы новичок, вы можете практиковать махи гирями, держа в руках легкие предметы, например бутылку с водой или небольшое полотенце. Это поможет вам выполнять упражнения с гирями, не повреждая спину.
Ошибка № 2: Создание силы только за счет верхней части тела
В большинстве гирь используются движения всего тела, что делает тренировку вдвое эффективнее. К сожалению, некоторые новички могут пытаться наращивать мышцы, выполняя упражнения.Избегайте этого, так как это приведет к ненужной нагрузке на верхнюю часть тела.
Remedy
Чтобы практиковать использование силы всего тела, подумайте о махах гирями. Это поможет вам ощутить передачу силы от нижней части тела к верхней. Не забывайте держать спину ровной и напрягать ягодицы. Рано или поздно вы сможете выполнять тренировки с гирями с большим рвением и азартом.