Упражнения для ягодиц с мячом: гиперэкстензия, прыжки, ягодичный мостик и другие движения на мяче для фитнеса

Лучшие упражнения с фитболом для идеальных ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».

Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.

* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).

[new-page]

Выпад с фитболом

[image id=”345108,345109″]

Встаньте спиной к фитболу, стопы на ширине таза. Положите левую стопу на фитбол (мысок прижимается к мячу). Затем вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. С выдохом согните правое колено, опускаясь в выпад, мяч откатите немного назад, выпрямляя левую ногу. Ладони опустите вниз, соединив под  правым бедром. Вернитесь в исходное положение, выполните

Приседание с отведением ноги

[image id=”345110,345111″]

Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните

«Стул»

[image id=”345112,345113″]

Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд, выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.

«Складка»

[image id=”345114,345115,345116″]

Возьмите в руки фитбол, встаньте прямо. Наклонитесь корпусом вперед, левую ногу вытяните назад, руки с мячом вытяните параллельно полу. Согните левую ногу в колене и направьте ее вперед, руки с мячом подтяните к животу. Это один подход. Выполните

Плечевой мост

[image id=”345117,345118″]

Лягте на спину, согните левое колено до прямого угла и разместите стопу на фитболе. Правую ногу также согните и упритесь стопой в левое колено. Опираясь на фитбол, толкните таз вверх. Поднимите от пола таз, поясницу и среднюю часть спины, затем постепенно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторов на каждую ногу.

Эта тренировка не займет много времени — найдите в своем расписании 15-20 минут в день на то, чтобы сделать ваши ягодицы идеальными. 

Как накачать попу на фитболе: упражнения для ягодиц на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Как накачать попу на мяче

Тренировки, где применяют фитбол, обычно ассоциируются с гимнастикой для беременных или занятиями в период восстановления после родов. Большой мяч хорошо подходит для качественной проработки мышц, отвечающих за стабилизацию бедер, таза, позвоночника. Подходит людям, которые ищут ответ на вопрос, как накачать попу на фитболе.

Тренажер был разработан в середине прошлого века в Швейцарии (другое название — швейцарский мяч) и предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. Он неплохо развивает мышцы спины, формирует осанку, тренирует координацию движений и чувство равновесия. Позже выяснилось, что фитбол полезен для всех, кто решил укрепить мышцы кора, выработать гибкость, стройность, подходит как вспомогательный тренажер для ягодичных мышц.

Можно ли накачать попу на фитболе

В чем польза фитбола для ягодиц? Многие практикующие тренеры утверждают, что основной прок от швейцарского мяча состоит в укреплении мышц-стабилизаторов. Это глубоко залегающие небольшие мышцы, они редко задействованы в обычных тренировках, мало нагружены и не видны. Речь идет про малые и средние ягодичные мышцы. Средние мышцы лишь частично являются стабилизирующими и влияют на форму ягодиц. Малые ягодичные мышцы занимающие по объему 1/7 часть от ягодичных мышц, для внешнего вида попы «погоды не делают». Стабилизаторы испытывают не динамические, а изометрические сокращения. Укрепить выносливость таких мышц можно и нужно, но увеличить их мышечную массу, — маловероятно. Выводы — накачать попу на фитболе невозможно, но включение снаряда в тренировки обладает ощутимым практическим смыслом.

Основные упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол считается одним из наименее травмоопасных снарядов, но всё равно начинать занятия рекомендуется с наиболее простых упражнений. Тренеров фитнес-клуба часто спрашивают, можно ли накачать попу, прыгая на фитболе. Обычно ответ звучит так: нет, но вы весело проведете время. Выполняйте упражнение правильно. Сядьте на мяч, спину держите прямо, стопы плотно прижмите к полу. Переходите к прыжкам, не отрывая стопы от пола, а оставшуюся точку опоры — от мяча. Прыжки старайтесь делать ритмичными, по возможности быстрыми и энергозатратными. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Упражнение длится минут 5–7, но это уже индивидуально, как и количество подходов.

Довольно эффективным для спины, пресса и ягодиц является планка на фитболе. Встаньте на колени возле снаряда, обопритесь на мяч локтями и предплечьями, выпрямите ноги в коленях и займите положение планки. Время удерживания можно постепенно наращивать от нескольких секунд до минуты. Количество повторений от 5 до 10 также следует увеличивать постепенно по мере тренированности. Если упорно искать способ как накачать попу на мяче, то в дальнейшем упражнение можно усложнить поочередным отведением ноги назад. Пусть это и не приблизит вас к цели, но хотя бы вначале подарит немного приятного адреналина, а в итоге — усилит чувство равновесия.

Предвосхищая вопрос молодых мам о том, как накачать попу на фитболе, качая ребенка, можно сказать, что есть два ответа: краткий и развернутый. Начнем с краткого — последовательно. Теперь будем последовательны и дадим развернутый ответ. Сначала нужно укачать ребенка, а затем приступать к тренировке. Если первая половина плана удалась, то вторая пройдет беспрепятственно. Если ребенок не уснул, то можно попробовать выполнить ягодичный мостик на фитболе. Как правило, это переключает внимание ребенка на созерцание необычного явления, и он удивленно затихает.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик, руки развести в стороны, а лодыжки поместить на швейцарский мяч. Затем поднять попу вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с выпрямленными ногами: лопатки и затылок опираются на коврик, лодыжки — на мяч, угол между ковриком и вашим корпусом 25–30º. После этого сгибайте ноги в коленях, прокатывая фитбол к себе, пока не обопретесь о него стопами, а угол между ковриком и вашим корпусом не достигнет 75–80º. В верхней точке старайтесь напрягать мышцы ягодиц. Упражнение повторяйте 15–20 раз.

Можно выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, либо под руководством опытного тренера, например, в фитнес клубе в Малаховке.

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

• Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
• Улучшить координацию движений;
• Исправить осанку;
• Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

• Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
• Мобильный – легко перемещать по залу;
• Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
• Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
• Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки . Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц . В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены . Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Как заметно накачать попу с помощью мяча?

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Как накачать попу с помощью разного вида приседаний?

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Читайте также:

Красивые ягодицы – это не мечта, а реальная цель, добиться которой можно, правильно подобрав комплекс упражнений. Они должны включать не только привычные приседания, но и тренировки с утяжелителями. Не забудьте, что выполнять упражнения необходимо ежедневно по 15-20 минут. Грамотно подойдя к занятиям, останется проявить терпение — и вскоре ваша попа станет эффектной и подтянутой.

Упражнения от целлюлита с мячом для фитнеса

УЗНАЙ КАК

С целлюлитом справилась! УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА С МЯЧОМ ДЛЯ ФИТНЕСА Смотри, что сделать-

как создать себе осиную талию, дополнительно преобразятся ноги, живота, бедер и ягодиц, когда в фитнес-клубах стали вовсю популяризировать упражнения с гимнастическим мячом. Хотите избавиться от целлюлита упражнения с ним приводят в тонус все мышцы, а также доставляют реальное удовольствие. Фитбол стал популярен несколько лет тому назад, ноги на ширине плеч, и Вы Фитбол это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, что упражнения от целлюлита с мячом разрешено выполнять даже людям с варикозным расширением вен, обычных физических упражнений. Цель антицеллюлитной зарядки активизировать кровообращение в зонах, сделать кожу более упругой и рельефной, при этом Для мышц пресса и бедер надо выполнять такое упражнение:

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

• диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
• диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
• диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

• Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

• Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание. Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров

Упражнение с надувным мячом. Упражнения на шаре

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

0 3801 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
• качественная проработка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышение гибкости тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• недорогая цена;
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
3. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положить мячик на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

1. Лечь животом на фитбол.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Руки расставить на ширине плеч.
4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
2. Руки завести за плечи.
3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
5. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Поставить шар перед собой на коврик.
2. Встать на колени.
3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
2. Постепенно делать приседания.
3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

1. Встать ровно и выпрямить спину.
2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен — он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент — размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота — быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант — мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения — прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки — растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли.К сожалению, у многих из нас ягодичные мышцы слабые из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодицы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, разгибание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Наклон таза кзади — это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад.Обычно это происходит из-за слабости сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.

Швейцарские приседания с мячом

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины.Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх и плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.

Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодичных мышц. Швейцарский мяч для разгибания бедер — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу.Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

Весы со швейцарским мячом, обращенные вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

Швейцарский бластер для приклада

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

6 способов получить самую круглую задницу с мячом для упражнений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известная в Instagram фитнес-тренер Бриттани Перилл клянется, что ее задница на 100 процентов настоящая.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете спросить любого из ее 821 000+ подписчиков: они просто подтвердят, что Бриттани, которая часто публикует реальные кадры своих тренировок ягодиц, прилагает огромные усилия для поддержания своих ягодиц.

Хотя любимым движением фитнес-фанатиков является толчок бедра со штангой, вам не нужно возиться с громоздкими весами, чтобы добиться тех же результатов. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и желание сесть завтра, потому что движения ниже, придуманные Леандро Карвалью, создателем Brazilian Butt Lift, настолько эффективны, что вам, вероятно, будет слишком больно вставать. (👊!)

Кэтлин Кампхаузен / Кристалина Том

На Бриттани Серый базовый спортивный бюстгальтер , SPILTS59, $ 39; Спортивный бюстгальтер Seafoam ; ПУМА; 28 долларов США; Кобальтовые леггинсы с высокой талией , SPLITS59, 102 доллара США; Трикотажные кроссовки бирюзового цвета , NIKE, $ 130

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, выполняя рекомендованное количество повторений. Повторяйте всю последовательность по крайней мере два-три раза в неделю, чтобы на самом деле увидеть немного #ButtGains.

ДВИЖЕНИЯ

1. Подъемы V-образными ногами (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Примите положение планки со швейцарским мячом под бедрами и ступнями, парящими над землей. Вытянув ноги и разведя их в форме буквы V, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо вверх.Под контролем опустите ноги обратно в исходное положение (не касаясь земли!), Чтобы выполнить одно повторение.

2. Подъем ног лягушкой (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Сядьте на планку со швейцарским мячом под бедрами, а ступни парит над землей. Согните ноги в коленях, чтобы свести пятки вместе, носки и колени направлены в стороны. Не вытягивая ноги, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, поднимая пятки прямо.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Подъем ног в планке на наклонной скамье (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч и расположив тело по прямой линии между макушкой головы и пятками. Держа бедра перпендикулярно земле и задействовав корпус (для устойчивости), поднимите правую ногу как можно выше, затем отпустите ее в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

4. Обратные выпады на швейцарском мяче (10 повторений на каждую сторону)

Кэтлин Кампхаузен

Как это сделать: Встаньте со швейцарским мячом позади себя и согните левое колено на 90 градусов, чтобы пальцы левой ноги оказались над мячом. Затем согните стоячее колено на 90 градусов и отведите бедра назад, когда вы контролируете мяч назад. Включите ягодичные мышцы с правой стороны, чтобы вернуться в положение стоя, перекатывая мяч в исходное положение.Это одно повторение.

5. Мостовой подъем бедра (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на швейцарском мяче. Надавливайте на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, опускайте бедра, пока они не зависнут над землей. Это одно повторение.В качестве дополнительной задачи выполняйте это движение с поднятой ногой.

6. Сгибание подколенных сухожилий (20 повторений)

Кэтлин Кампхаузен

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на швейцарском мяче. Надавливайте на мяч, напрягая ягодицы, и поднимайте бедра, пока они не образуют линию между коленями и плечами. Контролируя, вытяните ноги, чтобы катить мяч от ягодиц.Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы надавить на мяч, когда вы сгибаете колени и перекатываете мяч обратно. Это одно повторение.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодиц для упражнений с мячом

Для того, чтобы по-настоящему нацелить вашу задницу, мяч для упражнений может оказаться большим подспорьем. Если вы превысили стандартную рутину приседаний и выпадов, вы обязательно найдете фаворитом в следующих трех движениях.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Источник: Фотография Меган Вулф в J + K Fitness Studio
Если тренировка ягодиц и подколенных сухожилий одновременно звучит в вашем переулке, пора попробовать этот простой в использовании сгибание подколенных сухожилий лежа.

• Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Поднимите бедра, слегка согнув колени, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Небольшой изгиб в колене позволяет сосредоточить работу на ягодицах, а также защищает коленные суставы.
• Согните ступни и уперитесь пятками в мяч. Вытяните руки прямо по бокам для поддержки, но не используйте их; они просто для поддержки.
• Медленно катите мяч к телу, сгибая пятки.Бедра держите в положении «мост»; не толкайте их к потолку во время движения.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Подъемы добычи Супермена

Источник: POPSUGAR Studios
Для сложной вариации стандартного Супермена, мощность этого подъемника добычи Супермена стоит дополнительных усилий!

• Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног.Напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• На вдохе сожмите мяч и оторвите колени, руки и грудь от пола. Задержитесь на счет до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
• Повторите два подхода по 10 подъемов.

Планка для подъема ног

Источник: POPSUGAR Studios
Готово с приседаниями? Эти подъемы ягодиц с планкой — отличная альтернатива для одновременной тренировки туши и задней поверхности бедер.

• Лягте животом на мяч для упражнений и выведите руки так, чтобы мяч находился под вашими голенями. Руки должны быть ниже плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Это поможет сохранить прямой позвоночник и стабилизировать тело.
• Поднимите правую ногу в воздух, затем медленно опустите ее обратно к мячу, но не позволяйте ему касаться. Это считается одним повторением. Во время повторений держите таз на одном уровне.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений правой ногой, а затем повторите с левой.

3 отличных способа подтянуть мышцы ягодиц и бедер

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации положения Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball, описанной ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

1. Разгибание конечности

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удерживать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

2. Летающий

Удерживая ноги и ступни в одном положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже поднятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком трудное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Гибкость и высвобождение всего тела

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте примерно минуту или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

20-минутная тренировка ягодиц со стабильным мячом

Мостик для стабилизации мячей с круговыми движениями ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота

Подготовка: Лягте на коврик, положив пятки на стабилизирующий мяч.

Действие: Медленно поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию.Поднимите одну ногу, направив пальцы ног к потолку, и обведите ногу 10 раз вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите вторую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните перед следующим подходом.

Что делать: Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждую сторону) на каждую ногу.

Совет: Держите вращающуюся ногу направленной вверх, в потолок; не позволяй ему упасть под углом.

Сгибание подколенных сухожилий с подъемом ноги

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, пятки на мяч для стабилизации. Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Медленно опустите поднятую ногу, пока она не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от поверхности мяча. Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход закончен, повторите с другой ногой.

Что делать: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский сплит-присед с мячом

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Встаньте перед стабилизирующим мячом.Вытяните одну ногу позади себя и положите стопу на мяч. (Попросите друга подержать его, если у вас возникли проблемы с получением баланса.)

Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Надавите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. По окончании подхода повторите, поставив на мяч другую ногу.

Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамейку.

Отжимания на мяче для стабилизации с разгибанием бедра

Целевые мышцы: Большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, поперечная мышца живота

Подготовка: Примите позу отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами. Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.

Действие: Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите один-два дюйма от мяча.Вернитесь к началу и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Что делать: Три подхода по 10 повторений.

Совет: Это сложный ход, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатает, переключитесь на меньший мяч для стабилизации, вбейте мяч в угол или попробуйте его на полу без мяча.

Swiss Ball Glute Exercises — Лучшая задача для ягодиц

Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мячи для стабилизации) — отличное оборудование для упражнений, которое можно носить дома, и он очень универсален, когда дело доходит до тренировок.

Эти упражнения для ягодиц со швейцарским мячом нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также прорабатывают мышцы кора благодаря стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.

Упражнения со швейцарским мячом для ягодиц

Сидеть у стены

• Выполните обычное приседание у стены, приняв положение на корточках, расположив колени над лодыжками и расположив колени и бедра под углом 90 градусов.
• Сильно сожмите ягодичные мышцы, удерживая это положение не менее 1 минуты.Представьте, что вы пытаетесь зажать пенни между ягодицами, и вы будете нацелены на нужные мышцы.

Ягодичные мосты на швейцарском мяче

• Начните с двух пяток на швейцарском мяче, ступни на ширине плеч и согнутые в коленях примерно на 90 градусов.
• Положите руки и плечи на пол.
• Поднимите бедра и таз вверх, проталкивая пятки и задействуя ягодицы.
• Задержитесь на 1 секунду вверху, сосредотачиваясь на том, чтобы как можно сильнее сократить ягодичные мышцы, прежде чем опускаться в исходное положение.
• Их можно усложнить, выполнив вариант с одной ногой.

Разгибания спины со швейцарским мячом («Супермены»)

• Лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вперед руками и ногами, возьмитесь за швейцарский мяч обеими ступнями, сжимая его между пятками.
• Удерживая швейцарский мяч, поднимите бедра и руки / верхнюю часть груди от пола, чтобы выполнить разгибание спины или «супермен».
• Задержитесь на 2 секунды вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение, сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать мяч ногами все время.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать движение и поднимать мяч как можно выше плавными движениями, а не «рывками», чтобы поднять руки и ноги выше.
• Еще одним вариантом демонстрации видео является вытягивание рук прямо перед собой, так что вы смотрите на свои руки на протяжении всего упражнения.

Выпад на швейцарском мяче с 1 ногой

• Сначала вам, возможно, придется держаться за стул или стену для равновесия, пока вы не освоите это упражнение.
• Поставив одну ногу на стабилизирующий мяч, сделайте выпад, приседая на переднюю ногу.
• Наклонитесь вперед туловищем и опустите ягодицу, чтобы нацелить на ягодицы.
• Опускайтесь и поднимайтесь с контролем и повторите упражнение с другой стороной.

Тяга бедра со швейцарским мячом

• Начните со ступней на полу на ширине плеч и положите плечи на швейцарский мяч.
• Отжимайтесь тазом от ягодиц.
• Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы в верхней части движения в течение 2 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять с одной вытянутой ногой, чтобы усложнить его.

Удар осла по швейцарскому мячу

• Встаньте лицом вниз, положив живот на швейцарский мяч, руки на земле перед собой для поддержки, а ступни касаются земли сзади.
• Поднимите одну ногу вертикально позади себя, сгибая в коленях примерно 90 градусов в верхней части движения.
• Используйте ягодицы, чтобы поднять бедро как можно выше, сделав короткую паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему проработать ягодицы.
• Вы захотите использовать швейцарский мяч, чтобы помочь себе противостоять любому прогибу нижней части спины, так как движение подъема ноги должно исходить от ягодиц, а не из нижней части спины. (По сравнению с показанным видео, я бы поместил швейцарский мяч немного вперед, чтобы он находился под животом, чтобы попытаться предотвратить наблюдаемое перерастяжение спины.)

Хотите сами попробовать некоторые упражнения? Если у вас его еще нет, вы можете достать мяч для упражнений на Amazon довольно дешево, и он также может использоваться как запасное сиденье!

Нам нравятся продукты Black Mountain, потому что они имеют отличную гарантию и являются действительно высококачественными продуктами

Тренировка по лепке ягодиц Bosu Ball, которую можно выполнять где угодно

Единственное оборудование, которое вам понадобится для всей тренировки, — это мяч BOSU.Поскольку для этой процедуры лепки ягодиц не требуется много места, вы можете делать это где угодно, от спортзала до гостиной!

Эта тренировка BOSU по лепке ягодиц придает новый вид классическим упражнениям для ягодиц, бросая вам вызов как психологически, так и физически. Вам нужно будет двигаться немного медленнее, чем обычно, чтобы сохранять равновесие. Сосредоточенность здесь является ключевым моментом для обеспечения эффективного выполнения каждого движения.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудания!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Суперсет I

BOSU Выпады с шагом назад | 10 повторений на каждую сторону

Держите руки на бедрах и шагайте одновременно назад и вниз, опуская заднее колено, не касаясь земли.

Оттолкнув подушечку задней стопы, вернитесь в положение на вершине мяча. Прежде чем переходить на другую сторону, продолжайте все повторения на одну сторону.

Советы :

• Чем глубже вы сгибаете колено стоящей ноги, тем лучше это движение для вашей ягодицы. Испытайте себя, чтобы опуститься ниже.
• Сосредоточьте взгляд на одной точке на земле, чтобы помочь вам балансировать.

BOSU Болгарские сплит-приседания | 10 повторений на каждую сторону

Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы пальцы ног были направлены в дальнюю часть комнаты.

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятку передней ноги.

Опускайтесь в приседе на одной ноге, пока ваше заднее колено не достигнет передней части мяча BOSU, касаясь его, но не опираясь на него. Вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не закончите 10 повторений с этой стороны. Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Выдохните, когда поднимаете, и глубоко вдохните, когда опускаетесь.

Советы :

• Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу и пятку, а не на подушечку стопы.
• Если у вас возникли проблемы с балансированием, вы можете сделать это рядом со стеной и держаться за стену кончиками пальцев.

Суперсет II

Приседания с мячом вверх ногами | 15 повторений

Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии не менее ширины плеч.

Вытяните руки перед собой, опуская ягодицы к земле.

Новички могут сесть на полпути; тем, кто продвинут, следует стремиться сесть полностью и как можно ниже.

Мяч будет немного наклоняться вперед, но уравновесите этот наклон, выставив задницу позади вас.

Советы :

• Если вы пробуете это движение впервые, вы заметите, что ваши ноги дрожат в течение первых нескольких повторений. Дышите спокойно и позвольте своему разуму приспособиться к неустойчивой поверхности.
• Если вам неудобно наступать на мяч, когда он перевернут, вы также можете выполнить эти приседания поверх мяча правой стороной вверх.Вы также можете входить в мяч и выходить из него с помощью стены.

BOSU Bird Dogs | 5 повторений на каждую сторону

Начните с того, что оторвите одно колено от мяча и потяните его к центру, чтобы встретиться с противоположным локтем.

Затем вытяните ту же ногу и руку до упора в противоположных направлениях. Согните ягодицы и вернитесь в положение на четвереньках.

Выдыхайте, скручившись, и вдыхайте, разгибаясь и поднимая мышцы, сгибая ягодицы.

Совет :

• Новички могут держать обе руки на земле и выполнять это движение только нижней частью тела.

Суперсет III

BOSU Доска для мячей | 45-секундное изометрическое удержание

Чтобы сделать планку в большей степени тренировкой по моделированию ягодиц, сконцентрируйте всю свою энергию и внимание на напряжении и сжатии ягодиц.

Положите руки в центр мяча BOSU так, чтобы плечи были на одной линии прямо от рук.

Поднимите колени и поставьте пальцы ног, напрягая и укрепляя все тело. Задержитесь в этом положении 45 секунд, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц. Посмотрите, сможете ли вы удерживать их крепко на протяжении всего интервала. Ваш сердечник также должен быть тугим, чтобы не провисать в средней части.

Совет :

• Поставьте ступни на ширину плеч, чтобы задействовать ягодицы больше, чем если бы ступни были полностью вместе.

Бёрпи вверх ногами | 8 повторений

Начните с того, что переверните мяч BOSU вверх дном и сделайте отжимание на плоской поверхности.

Затем подпрыгните или шагните ногами полностью вперед, пока не окажетесь в положении на корточках, так чтобы голени почти касались мяча. Опустите ягодицу чуть дальше, чтобы задействовать ягодицы. Теперь поднимите мяч BOSU над головой, сохраняя это положение на корточках, а затем встаньте так, чтобы ваше тело было полностью прямым, и сожмите ягодицы.

Делайте это медленно и сосредоточьтесь на чистых, точных движениях.

Совет :

• Для начинающих отжимания можно изменить (выполнять с колен) или исключить (вместо этого просто выполните планку).

Суперсет IV

BOSU Толкающий пресс | 12 повторений

Затем одновременно опустите мяч назад перед лбом, когда вы приседаете обратно в это положение под углом 90 градусов.

Выдыхайте каждый раз, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Совет :

• Держите вес на пятках, чтобы лучше ориентироваться в ягодицах.

  No related posts.