Упражнения с гирей на все группы мышц: Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировка с гирями на все группы мышц

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

• Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
• Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
• Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

Техника выполнения толчка с гирями

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировка с гирями на все группы мышц

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

• Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
• Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
• Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

Комплекс с гирями

Комплекс с гирей

В заключении стоит отметить, что все базовые упражнения с гирей, которые были рассмотрены в данной статье, принесут видимый результат лишь при соблюдении правильной техники. Не стоит пытаться сделать невозможное и перенапрягать мышцы излишним весом, это чревато печальными последствиями, вплоть до серьезных травм. Лучше выстроить тренировки так, чтобы эффект набирался качественно и постепенно!

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Базовые и самые эффективные упражнения с гирей — ТОП 10 упражнений для тела

Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке упражнений для спины с гирей.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Преимущества работы с гирями

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

После проведения специалистами ряда опытов на спортсменах было выявлено, что гиревые тренировки энергозатратные. Средний показатель энергии, потраченной на тренировку, – около 1200 килокалорий на протяжении часа занятия спортом. Причиной выступает большое количество одновременно нагружаемых мышц, высокий темп упражнений.

Благодаря этой особенности тренировки с гирями активно помогают сбрасывать вес. При желании снизить количество жира в организме и существенно укрепить мышечную массу целесообразно использовать снаряды 2-4 раза в 7 дней по 20-45 мин. За счет нагрузки на сердце и мышцы тренировки не предполагают использования других видов упражнений.

Однако рост мышечной массы при использовании снаряда существенно уступает специализированным приборам. Большим эффектом отличаются гантели и штанга. Поэтому использовать гири при наборе мускулатуры стоит с интервалами в несколько дней.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Makatserchyk —

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Как правильно выбрать гирю: 16, и кг

Традиционный вес снаряда включает 4, 16, 24 и 32 кг. Однако на рынке представлены практически все номиналы весов. Цена снаряда зависит от массы.

Гири делают из разных материалов:

1. Пластика. Пластиковые снаряды подходят для домашних тренировок: во время занятий отсутствует сильный шум, а при контактах с полом и мебелью не остается следов. Недостаток заключается в коротком сроке эксплуатации в сравнении с металлическими. При покупке продукта из качественных сортов пластика со сроком службы проблем не возникает.
2. Чугуна. Чугунные гири подходят тем, кого интересует качество и большая масса при невысоких габаритах. Снаряды защищены от ржавчины и могут длительный срок служить. Однако если пользоваться ими неаккуратно, возможны механические повреждения.
3. Стали. Стальные покрытые хромом снаряды надежны и имеют привлекательный внешний вид. Часть конструкций позволяет увеличивать массу, добавляя дополнительный вес. Однако стоимость значительно выше аналогов.
4. Неопрена. Неопрен – синтетический материл, представляющий собой хлоропреновый каучук либо вспененную резину. Неопреновые снаряды встречаются редко, отличаются практичностью и надежностью. Подходят новичкам из-за низкой травматизации. Резиновое покрытие предохраняет от механических повреждений.

Принятие решения по выбору спортивного инвентаря зависит от опыта в тренировках. Начинающим спортсменам стоит подобрать пластиковый либо неопреновый инвентарь. Опытным можно приобрести металлические снаряды.

Выбор массы зависит от физической подготовки человека. Новичкам нежелательно приобретать снаряды с высокой массой из-за риска разрыва мышечных волокон.

Поэтому оптимальный выбор – покупка гири 16 кг либо ниже.

Комплекс упражнений с гирями для начинающих

Гири в домашних условиях — отличный вариант занятий для тщательной проработки мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц. К тому же, занятия с гирями не требуют много свободного пространства и длительного периода времени. Тренировки дома можно проводить в любое подходящее время.

Мы подобрали несколько простых и очень эффективных силовых упражнений гирями, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Делайте 2-4 подхода по 10-20 повторений. Итак, приступим:

• Упражнение «Качели». Расположитесь стоя, спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю удерживайте в руках, направленных книзу. Согнув колени, качните гирю между ногами в направлении назад и направьте ее вверх до уровня головы.

• Упражнение «Приседания с двумя гирями». Широко расставьте ноги, гири расположите в согнутых руках у плеч, выполняйте одновременный жим вверх и возвращайтесь в исходное положение.

• Упражнение «Тяга в наклоне». Встаньте так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Возьмите гирю и опустите руки. Теперь начинайте делать неспешные тяги гири в сторону живота.
• Упражнение «Скручивания». Займите удобное положение сидя на полу, гирю возьмите в обе руки и расположите ее около груди. Согните ноги и отклоните туловище назад под углом приблизительно 45 градусов. Попеременно поворачивайте корпус с гирей в руках в разные стороны. Ноги пола не касаются.

• Упражнение «Приседания». Встаньте, возьмите гирю в руки и опустите вниз, слегка наклоните тело вперед. Приседайте максимально низко.

Выполняя этот комплекс упражнений дома несколько раз в неделю, вы сможете сделать свое тело сильным, стройным и рельефным. Купить гири для домашних тренировок вы можете в нашем интернет-магазине. В каталоге представлены гири с классической конструкцией и наборные гири. Подберите оптимальный вариант гири для собственных занятий.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Жим
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) – базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах – в этом случае лучше всего взять гирю полегче – на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук – ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем – еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим – выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок – это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок – самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Тренировка с гирями – простых упражнений

≡  25 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры.

Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Немного истории

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов.

Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут.

Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
• Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
• Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
• Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
• Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
• Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
• Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
• Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
• Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
• Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
• Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу. А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

• 10 махов гирей
• 10 берпи
• 10 гоблет приседаний
• 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

• 20 приседаний
• 20 становых тяг гири
• 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

• 50 гоблет приседаний
• 50 отжиманий
• 50 махов гирей
• 50 берпи
• 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 9 гоблет приседаний
• 6 махов гирей
• 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации – как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! -v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня	Перечень упражнений и описание
1	Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком (5-10 повторений).
2	Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3	Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз. Бурпи: 10-15 раз. Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

Лучшая тренировка и упражнения с гирями

1. Качели с гири

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
4. Повторить в непрерывном цикле для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус в напряжении и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторить для полного набора.

3. Гиря, фермерская прогулка

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступеньки

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторить для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступеньки

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
3. Толкайте гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо опущены, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив ноги на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес обратно на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, поставив противоположную ногу обратно в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше поднимает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступеньки

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Увеличьте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирей на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне ноги будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много отдачи с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступеньки

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите другую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес полуприседом, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте свой импульс, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость, и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые будут аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

Увеличить прочность задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

Обучить вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных отягощений, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для достижения эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Устранение дисбаланса мышц

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через нее.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и сделайте перерыв в 60-90 секунд между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Изучите правильную форму качания гири и проработанные мышцы

Гиря Swing — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге, и воздействует почти на все мышцы тела , особенно на заднюю цепь, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в КБ были бы хорошим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

---

Обзор формы качания гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение .Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

---

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то нет отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника «» воздействует на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , тогда это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования махового движения гири, поэтому требуется всего 30–60 секунд, , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирей

3 — Быстро окрепнуть

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано удлинение мышц под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, то часто можно допустить качание из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанный : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что имеет жизненно важное значение для большинства видов спорта.

– Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнение в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренировать в любом месте в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение. Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере того, как вы растете, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

---

Проработанные мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями работают с мышцами преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую физическую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что она должна поддерживать ровный или нейтральный позвоночник на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная нижняя часть спины обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле, качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди , сделав более вертикальное положение и отведя плечи назад.

---

Выбор правильного стартового веса гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность, при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия гири, и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, то гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гири для стартера, которые я рекомендую:

• Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
• Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей о выборе гирь ниже:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

---

Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освоение петли для бедер

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковая, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одной из наших основных моделей движения и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качанию гири.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это шарнир бедра, поэтому не торопитесь и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в махе гири двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самой простой вариации качелей с гирями , качания двумя руками.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

---

13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

Ступни должны быть размещены на расстоянии немного шире плеч друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужный крутящий момент на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней стороне и от середины до пятки . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для силы

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигать их вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать свою заднюю часть . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы, , не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

– Эксперты «шарнирно» в бедрах, а не приседают (≈ 20 градусов) большее сгибание бедра в нижней части замаха и ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте более прямо (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибание плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника держала нижнюю часть спины плоской . От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой вверх , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает сгибаться в нижней части маха гири, толкайте бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те Abs

“ С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части маха, предотвращая качание гири между ногами .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков фокусироваться на горизонте , так как приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровно на протяжении всего движения, следует практиковаться в том, чтобы голова и шея находились на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед собой.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника рукоять должна быть расслабленной, а не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой , такую ​​как гиря для соревнований , то вы можете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Правильная высота и глубина поворота

Помните, что мах гири идет от бедер, а , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Верхний предел взмаха гири может быть разным и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед (), тем выше нужно поднимать гирю ().

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на щелчке бедер , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильную схему дыхания

Существует два различных типа дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменяется на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание, — в фазе опускания, и выдыхаете — в фазе подъема.

Диафрагма также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник. . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать выдох, а затем снова вдохнуть на максимуме маха гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Сначала вы можете поднять гирю, а затем начать качание, оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Отталкивание гири от бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не удерживается, однако это влечет за собой несколько небольших махов гирями, чтобы действительно набрать импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, нагружайте подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенося вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь повернуть верхнюю часть тела, а поверните ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, удерживая нижнюю и верхнюю часть спины ровно все время .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную мощность через бедра, а также «мускуете» гирю больше с помощью плеч.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируются как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Вершина замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гирей всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки свингом

13 — Производство большей мощности

Как упоминалось ранее, вся сила взмаха гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с помощью бедер и зафиксирует их в вертикальном положении.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедер». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить форму маха гири и хватку бедра:

---

14 Распространенных ошибок при выполнении махов гирями

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в режим раскачивания, когда вы махаете, запомните два его движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большая нагрузка на пальцы ног

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечом

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — Сгибание плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон переднего плеча

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опускаетесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не ленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

---

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны выучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогрессия : Не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири для одной руки

Размахивание гири одной рукой дает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации корпуса. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и большую, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременные колебания гири

При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.

Вы можете начать с смены руки каждые 5-10 ударов и уменьшать ее до каждого отдельного взмаха.

Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в ​​течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговые махи.

4 — Качели гири с шагом в сторону

Шаг в сторону включает в себя короткий шаг в сторону при каждом повороте .

Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.

Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.

5 — Качели гири в ходьбе

Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления дополнительного элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.

Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?

Progression : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.

6 — Качели с двумя гирями

Удерживание гири в каждой руке удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.

Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.

Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.

7 — Боковое качание гири

Боковое колебание — это технический прием, который должен выполняться с осторожностью. .

У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.

Гирю проводят через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.

Посмотрите видео с формой бокового качания ниже:

---

Изменение веса гири в 4 простых шага

Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .

Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:

Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.

Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.

Этап 4: Вернуться к Этапу 1.

Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге более важна последовательность ваших тренировок.

Избегайте травм и не торопитесь!

---

Заключение

Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.

Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.

Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.

Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.

Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.

Начни сегодня.

Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.

Happy Swinging!

Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

FAQ

Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?

Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силу и форму большинству мышц вашего тела, особенно ягодицам, подколенным сухожилиям и спине.

Каковы преимущества махов с гирями?

Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.

Работают ли махи с гирями на пресс?

Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не допустить чрезмерного разгибания бедер.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают стройную мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована, одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимости в отдельной кардиотренировке нет.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .

Я также добавил раздел, посвященный тренировкам с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

---

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете любое упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы .

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокую направленность на верхнюю часть тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — нарастить мышцы в этой области, тогда эти упражнения для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 Гиря Halo

упражнение с нимбом гири

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровье суставов. и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудную клетку поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать свои глаза прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 — в другую.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видеоролик о Kettlebell Halo ниже:

---

Гири, 2 обычных ряда

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мышцы к средней части спины, широчайшим, мышцам кора и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко закреплен и крепко закреплен.

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как если бы ваш локоть отводили назад, и направили к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию плеч , , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо, и пятки касаются пола на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо, и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

---

Жим лежа на коленях с 4 гири

Жим гири на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , полученной вами во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы сжатыми, а мышцы кора напряженными. во время пресса.

Работа из положения полулежа на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролирует гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8 — 12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме с гири на полуколенях ниже:

---

Жим гири с 5 гирями

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема тяжелого веса , который застревает в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела, , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения для нижней части тела также способствуют распространению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

---

Приседания с кубком, 6 гири

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из важнейших упражнений с гирями для мужчин и , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Удерживайте вес на пятках и постарайтесь, чтобы колени не прогибались в направлении по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы правильно касались ягодиц. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

---

Становая тяга на одной руке с 7 гирями

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедра, ягодичные мышцы, спину и мышцы кора .

Становая тяга — это наша самая сильная модель движения , поэтому, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до такой степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на поясницу.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы сцепляются во время подъема.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже:

---

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучший инструмент для развития ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. Заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепляет ваши основные мышцы должно помочь стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с обратным выпадом с гирями в стойке ниже:

---

Приседания с гирями, 9 шт.,

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для новичков в приседаниях с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гири и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд и затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна, , для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и внутренняя гибкость . .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в сторону ниже:

---

11 Гири, двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это тяжелое упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается 1 повторением .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует внимательно изучить предварительные требования к каждому движению , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно с гирями 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений на все тело с гирями для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинство мышц вашего тела , проверяют ваши кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут качаться в течение полных 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер, вперед с напряжением ягодиц.

С гирей на вершине маха тело должно быть полностью вертикально, с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

---

13 Подруливающее устройство для гири

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседа со стойкой перед тем, как оттолкнуть пол на ногами и использовать импульс для нажатия на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполнено плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмана , когда начинаете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать противоположную руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster ниже:

---

14 Жим и подъем гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

С гирей вверх и в положении стойки вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем с помощью жима. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать нажимной жим , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы овладеть как толчком, так и прессом, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

---

15 Гиря High Pull

Гиря с высокой тягой Упражнение

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации, и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым, во время тянущей части движения, а также локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новички часто сжимаются в запястье , и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

---

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активизирует мышцы всего тела взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили мах одной рукой, и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это перекатывание гири в верхней точке движения и ударов по запястью.

Чтобы избежать ударов по запястью, проткните рукой вверху механизма и держите запястье красивым и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

---

17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания на деке с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большинство мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед к , наберите импульс и позвольте опустить бедра под себя , прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Упражнения на корпус с гирями на верхних 7 этажах

Посмотрите видео о приседаниях с гирями на деке ниже:

---

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

18 Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть плоской, а — петлями в бедрах. имеет первостепенное значение.

Выполняйте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до счета до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

---

---

19 Подведение двух гири, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио. .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить все отдельные части этого упражнения, а именно: опору, приседание и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями перед тем, как объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: опереться, приседать, нажать и опустить .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или используйте рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

---

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое развивает отличные основные мышцы , а также прорабатывает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы, , держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянуть одну руку назад, тянуть через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гири правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут выполнять это упражнение по , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойной гири Renegade Row ниже:

---

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями, — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

При каждом движении будет небольшое сгибание в коленях , как и при обычном чистом .

Спина должна быть ровной и ровной, корпус должен быть задействован, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

---

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть исчерпывающий список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение на нижнюю часть тела (например, приседание с кубком)
3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

---

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение , тем самым повышая метаболизм , гормона роста и бросая вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно короткой тренировки 3-5 раз в неделю.

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, подъемы и жимы, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения на основе шлифовки, включая очистку и прессование, являются лучшими.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

11 упражнений с гирей, которые вам необходимо знать

Может показаться, что это не так уж много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла вывести тренировки с гирями и тренировки на них в мейнстрим, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Тренировки с гирями будут: заменять кардио

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями будут способствовать повышению прочности задней цепи

Упражнения, такие как качели с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки Будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги могут быть более сложными в использовании.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря шаблонам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря бокс

Бульдог Снаряжение бульдог.ком

8,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

199,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гирь

DTX Фитнес amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Гиря Swing

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, которого другие движения даже не могут достичь.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Чистка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как если бы вы приседаете, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердости корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок гири

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните гирю в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опустить спину и повторить.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Развернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.

8. Альтернативный метод K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по одному.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело вверх, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему потрясающему членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гирями для тренировки каждой группы мышц

Мы все были в этом; вы пришли в тренажерный зал, готовые к отличному упражнению, просто чтобы убедиться, что все необходимое вам оборудование взято с собой. Все стойки для приседаний заполнены, скамейки заняты, гантели используются.Что ты теперь делаешь?

Вместо того, чтобы тратить время на ожидание открытия оборудования или придумывать что-то еще, что не соответствует вашему плану тренировок, у вас есть другой вариант. На самом деле для сложной и эффективной тренировки вам нужно только одно: гиря.

Гири — это чрезвычайно универсальный тренажер, который позволяет проработать каждую группу мышц. Сертифицированные персональные тренеры называют гирю «самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма гири позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске утюга ».

По словам тренера по гирям Джейсона Брауна, есть 8 причин, по которым вы должны тренироваться с гирей :

1. Тренировки с гирями усиливаются. выходная мощность

2. Тренировка с гирями учит ваше тело, как работать с центром тяжести, который постоянно меняется

3. Тренировка с гирями развивает мощные предплечья и крепкий хват

4. Тренировка с гирями улучшает ваше сердечно-дыхательное состояние

5. Гиря не требует много места

6. Гиря позволяет сократить общее время тренировки

7. Гиря сокращает разрыв между силовой тренировкой и кардио

8. Гиря гарантирует, что вы никогда не пропустите тренировки, так как их можно выполнять практически в любом месте

9 0033

В следующий раз, когда вы будете готовы к тренировке, пропустите другое оборудование, возьмите гирю и попробуйте эти три упражнения.Они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств и заставят вас вернуться за дополнительным.

Упражнение 1: Махи гирями




Махи гирями — это мощное движение, которое включает толкающие движения подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с того, что ваши ступни будут чуть шире плеч, согните ноги в коленях и позвольте гири снова повернуться между вашими ногами.

Оттуда вытяните бедра вперед, удерживая спину ровной, и поднимите гирю на высоту плеч.Постоянно повторяйте движение, чтобы сохранить инерцию. При быстром выполнении махи с гирями — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить анаэробную форму.




Упражнение 2: Гиря с гирями




Это движение всего тела бросит вызов всем вашим группам мышц и требует большой силы. Чтобы выполнить подруливающее устройство, начните с удерживания двух гирь за ручку, перенося вес на плечи.

Оттуда согните ноги в коленях, слегка приседая, а затем пройдите через ноги, чтобы выпрямить их, и руки, когда поднимаете гири над головой. Затем присядьте и повторите движение. Это сложное упражнение эффективно при ожоге всего тела.




Упражнение 3: подведение и жим гири




Часто известное как упражнение в пауэрлифтинге со штангой, выполнение подъема и жима с гирей позволяет наращивать силу и улучшать хват.Это движение начинается с удерживания двух гирь на внутренней стороне бедер, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.

Затем слегка оторвитесь от земли, одновременно поднимая руки над головой. Вы должны мягко приземлиться на ступни, слегка согнув колени, а руки — прямо над головой, на ширине плеч. Это отличное упражнение для улучшения вашей силы над головой, а также для построения сильного корпуса.

Попробуйте эти упражнения с гирями в Inspire Fitness Studio

Хотите узнать, как правильно выполнять эти упражнения с гирями в тренажерном зале рядом с вами? Приходите учиться и тренироваться вместе с нами в фитнес-студию Inspire в Арлингтоне ! Мы включаем упражнения с гирями в наши занятия в малых группах , а также в наши индивидуальные тренировки . Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше или назначить бесплатную консультацию!

Джо Риндон, NCPT , является сертифицированным персональным тренером и основателем фитнес-студии Inspire Fitness Studio в Арлингтоне, Массачусетс . Страсть Джо к фитнесу побудила его стать одним из лучших персональных тренеров Большого Бостона. Спортсмен в средней школе и колледже, Джо всегда любил быть активным. В настоящее время он увлекается шоссейными гонками, работает со своим тренером по боксу, тренируется с гирями и в свободное время играет в гольф.

Полный перечень упражнений с гирями

В этом посте мы познакомили вас с большим разнообразием упражнений с гирями. Мы считаем, что гиря — отличный инструмент для развития подвижности, взрывной силы и выносливости верхней части тела. Вы увидите, что мы разделили упражнения на небольшие группы в зависимости от основной группы мышц, на которую нацелена каждая из них. Вы можете выбрать упражнения, соответствующие вашим потребностям, и разработать отличную программу тренировок для всего тела.Просто помните, хотя упражнение может быть «доминантой задней цепи», большинство перечисленных здесь упражнений являются упражнениями для всего тела. Будьте готовы … этот пост длинный!

Задняя цепь

Махи гири: Ноги должны быть поставлены плечом в стороны, поясница должна быть полностью прямой. Используйте ноги и бедра для создания движения, чтобы поднять гирю. Остановите движение, когда ваша рука будет параллельна земле. Вся «работа» выполняется ногами, бедрами и основными мышцами, а не рукой или плечом.

Махи двумя руками: Чтобы сделать качели более сложными, можно использовать две гири. Это потребует больше силы и лучшего чувства равновесия.

Махи гири к груди: Это упражнение очень похоже на обычные взмахи гири, но вместо того, чтобы держать гирю в полностью вытянутой руке, вы будете тянуть гирю к груди / плечу. Прежде чем сила тяжести вернет гирю вниз, сделайте удар и позвольте гирке двигаться по той же траектории, по которой она поднималась.

Рывок: Выполняйте обычный мах с гирей, но вместо того, чтобы останавливать движение на полпути, позвольте ему полностью подняться вверх, пока ваша рука полностью не поднимется над головой. Заблокируйте его, сделайте паузу на секунду и медленно и контролируемо верните в исходное положение.

Махи гирями из положения колена: Очень похожи на обычные колебания гирь, но вместо того, чтобы стоять, вы будете стоять на одном колене.Это положение не позволит вам использовать ноги для создания импульса, поэтому ваши бедра и поясница будут работать немного тяжелее. Очень важно, чтобы нижняя часть спины оставалась полностью прямой на протяжении всего движения.

Плечи

Крепление железным крестом: Возьмите две гири и поднимите их в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле. Сохраняйте это положение как можно дольше.

Ореол вокруг головы: Обведите гирю вокруг головы, держа ее всегда на уровне глаз / ушей.

Военный жим: Положите обе гири на плечи и выполните обычный военный жим / жим от плеч.

Высокая тяга: Возьмите гирю за рог. Задействуя мышцы плеча и трапеции, поднимите гирю как можно выше.

Прямые разгибания рук (передние): Поднимите гирю перед собой, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Разгибание прямых рук (в стороны): Поднимите гирю в сторону, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Разгибание прямых рук (спина): Поднимите гирю за спиной, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Жим плечом, удерживая гирю за рог, а колокол направлен вверх: Выполняйте обычный жим плечом, удерживая часть гири в виде раструба вверх.Это упражнение поможет развить силу хвата и координацию.

Боковой жим гири: Держа ноги достаточно широкими, наклоните верхнюю часть тела в одну сторону и выполните жимовое движение вверх.

Жим гири соц: Положите две гири на плечи. Присядьте и, оставаясь в этом положении, выполните обычный жим от плеч.

Ядро

Ореол вокруг талии: Держите руки расслабленными и полностью вытянутыми.Раскачивайте гирю на талии, перекладывая ее из одной руки в другую. Сохраняйте сильный корпус на протяжении всего движения.

Фигурка восемь между ног: Держите ступни достаточно широко, слегка согнутые в коленях. Раскачивайте гирю между ногами и вокруг них, как будто рисуете в воздухе восьмерку. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину прямой.

Нижний рычаг ветряной мельницы: Держите ноги плечом врозь и полностью зафиксируйте.Медленно наклонитесь в ту сторону, в которой вы держите гирю. Не забудьте полностью задействовать основные мышцы.

Плечо ветряной мельницы: Очень похоже на предыдущее упражнение. Чтобы усложнить задачу, вы возьмете гирю за руку, обращенную вверх.

Ветряная мельница на обе руки: Держите ноги врозь и полностью зафиксируйте их плечом. Медленно наклонитесь в одну сторону, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела достаточно жесткой и обращенной вперед.Рука, обращенная вверх, всегда должна быть полностью заблокирована.

Турецкий образ: Лягте на землю, держа в одной руке гирю. Согните ногу (ту, которая находится на той же стороне, где у вас гиря), и, упираясь пяткой в ​​землю, поверните тело в другую сторону. Поднимитесь от пола, приняв позу, похожую на мостик. Вставьте ногу (ту, с той стороны, где у вас нет гири) под мост и поставьте колено на землю.В этот момент поднимите поддерживающую руку и встаньте. Выполните те же действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист: Примите позу скручивания, слегка согнув колени. Держите гирю перед грудью и медленно поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Наклоны в стороны: Стоя с расставленными ногами в плечах и держа гирю в одной руке, медленно наклоняйтесь в другую сторону, не поворачиваясь вперед или назад.Не перетягивайте, так как это может привести к травме спины.

Стоячие измельчители / измельчители древесины: Встаньте, поставив ноги плечом в стороны. Держите гирю перед собой в слегка согнутых руках. Удерживая руки и плечи достаточно жесткими, начните быстро перемещать гирю от плеча к бедру (через туловище). Созданный импульс действительно воздействует на ваши основные мышцы.

Измельчители / измельчители древесины с приседанием: Очень похожи на измельчители / измельчители древесины стоя.Единственное отличие состоит в том, что вы включите приседание в движение, создавая таким образом еще больше силы и импульса.

Тяга отступников: Примите обычное положение планки, одна ладонь надежно опирается на землю, а другая — на гирю. Сохраняя сильный корпус и хорошую осанку, поднимите гирю к груди и медленно вернитесь вниз.

Тяга к жиму из стороны в сторону отжимания: Примите положение планки, положив одну руку на гирю.Выполняйте обычные отжимания перед тем, как перейти в ряды отступников. Когда вы находитесь в середине тяги, слегка поверните корпус в стороны и подтолкните гирю к потолку. Вы окажетесь в позе звездной доски.

Приседания с гирями: Выполняйте обычные скручивания, держа гирю перед собой.

Медвежье ползание: Примите положение ползания с большой гирей в каждой руке.Начните ползать, сохраняя при этом прямую и ровную поясницу.

Бицепс

Сгибания рук с гирями на бицепс: Плечо и локти должны быть зафиксированы в одном положении. Держите тело устойчиво и не раскачивайте бедра для дополнительной инерции. Движение должно происходить только в локтях.

Ноги

Приседания: Положите одну или две гири на плечи и выполните обычное приседание.

Глубокие приседания: Выполняйте обычные глубокие приседания, держа перед собой гирю.

Приседания со штангой над головой: Держите две гири в полностью вытянутых руках, выполняя обычное глубокое приседание. Цель состоит в том, чтобы держать обе руки как можно более прямыми на протяжении всего движения (большинство людей не смогут поддерживать полностью вытянутые руки). Это очень сложное упражнение, поэтому важно начинать с меньшего веса и не забывать держать спину прямо.

Приседания перед прессом: Положите гири на плечи. Медленно присядьте, сделайте паузу и снова поднимитесь. Когда ноги полностью вытянуты, выполняйте обычный жим от плеч.

Прогулка фермера: Возьмите тяжелые гири и прогуляйтесь, сохраняя спину красивой и напряженной. В зависимости от веса китлебеллов длина вашей прогулки может составлять от двадцати до сотен футов.

Выпады при ходьбе: Подобно ходьбе фермера, но вместо того, чтобы просто ходить, сделайте глубокий выпад на каждом шагу.

Сундук

Жим с пола: Лежа на полу, выполняйте движения, аналогичные обычному жиму лежа. Вы можете использовать довольно тяжелый вес, потому что вы будете работать с меньшим диапазоном движений. Сделайте движение максимально быстрым и быстрым, чтобы имитировать движение удара.

Жим лежа: Выполняйте обычный жим лежа, но вместо штанги или гантелей используйте две гири.

Отжимания в шахматном порядке: Выполняйте обычные военные отжимания, удерживая одну руку на земле, а другую на гири. Это упражнение поможет развить мышцы груди с разных сторон.

Отжимания на гирях: Вы можете использовать две большие гири в качестве ручек для отжиманий, чтобы выполнять «более глубокие» отжимания.

Алмазные отжимания на гирях: Положите оба пальца на одну гирю и выполните обычное отжимание. Это упражнение разовьет силу мышц груди и улучшит равновесие.

Попеременный жим с пола: Лягте на пол с гирями в каждой руке. Поочередно жмите гири вверх (как если бы вы выполняли жим лежа).

Назад

Тяга в наклоне: Сохраняя прямую спину, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела стала почти параллельна земле.Опустите плечи назад и медленно подтяните гири к груди / плечам.

Становая тяга: Держа спину прямо, приседайте, пока гири не коснутся земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь, сохраняя при этом хорошую осанку.

Становая тяга с жесткими ногами: Держите ноги полностью заблокированными, а спину прямой. В хорошей позе наклонитесь вперед, пока ладони не достигнут колен.Не используйте слишком тяжелый вес, так как будет очень сложно поддерживать прямую поясницу.

Гиря, становая тяга на одной ноге: Возьмите в руки одну или две гири. Балансируя на одной ноге, присядьте и наклонитесь вперед, пока гиря не коснется пола. Сделайте паузу на секунду и снова встаньте. Помните, что ваша поясница должна быть прямой и полностью задействованной на протяжении всего движения.

Трицепс

За головой разгибания на трицепс: Держите гирю в вытянутой руке чуть выше головы.Опустите гирю за голову, удерживая верхнюю часть руки (ту, которая прикреплена к плечу) относительно прямой. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вас также может заинтересовать наша статья о тренировках с гантелями.

50 лучших упражнений с гирями — НАБОР ДЛЯ НАБОРА

31 декабря 2020 г.

Гири — один из лучших инструментов для тренировки силы и физической формы.Существует так много эффективных упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, силы, взрывной силы и выносливости. Гири также подходят для смещенных, многоплоскостных упражнений, поэтому вы будете тренироваться во всех плоскостях движения, делая упор на стабильность корпуса, баланс, координацию и проприоцепцию, или, другими словами, на атлетизм.

В связи с этим мы решили составить исчерпывающий список упражнений с гирями, которые воздействуют на каждую мышцу вашего тела. Эти упражнения КБ варьируются от новичка до продвинутого.Это лучшие упражнения с гирями, которые вы можете выполнять, поскольку они включают баллистику, гринды и их гибриды. Существует множество вариаций и последовательностей махов, подметаний, рывков, выпадов, приседаний, тяги, жима и многого другого. Здесь есть все необходимое для тренировок с гирями.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ХОРОШО?

Упражнения с гирей более чем хороши, они великолепны! Они обучают вас всем способам фитнеса. С помощью упражнений с гирями вы можете нарастить мышцы, силу и выносливость, сбросить вес и жир, а также повысить подвижность, стабильность и выносливость.Все столпы фитнеса. Тренировка с гирями может даже помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если вы правильно структурируете свою тренировку.

упражнений с гирями предоставят вам все необходимое для достижения фантастической формы. Вы можете стать рваным, сильным, поджарым и мускулистым только с гирями.

Даже если вы не занимаетесь тренировками только с гирями, добавить гирь в свой распорядок будет разумно. Упражнения с гирями перемещают вас через все плоскости движения, именно так мы и должны тренироваться как люди.Упражнения с гирями очень примитивны. Это не идеально сбалансированный тренажер, как гантели, он несколько неуклюжий и неровный, как и большинство других предметов в мире. Это заставляет вас прорабатывать мышцы-стабилизаторы, и многие упражнения с гирями являются односторонними или смещенными. Это означает, что вы будете тренироваться очень динамично. Это будет работать так, как штанги и гантели просто не могут. Вот почему мы настоятельно рекомендуем добавлять лучшие упражнения с гирями в любую тренировочную программу. Эти упражнения динамичны, спортивны и являются истинным определением функциональной тренировки.

Магазин Гири

Итак, да, упражнения с гирями — это хорошо. Гири должны быть включены в программу каждого, от спортсменов до бодибилдеров, силачей, художественной гимнастики и любых других форм тренировок. Если бы у вас был только один инструмент со свободным весом, мы бы сказали, что гири — очевидный выбор, потому что они позволят вам тренироваться всеми способами, которые вам нужно, если вы хотите истинную форму и долголетие.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГАРНИТУРЫ САМЫЕ ЛУЧШИЕ?

Существует множество упражнений с гирями, но их можно разделить на две основные категории — гринды и баллистика.Однако некоторые упражнения похожи на их комбинацию (или гибрид).

Гиря с гирями требует медленных и контролируемых движений. Обычно это сложные движения в одной плоскости движения, такие как жимы, тяги, приседания и становая тяга. Механика аналогична обычным упражнениям со штангой и гантелями. Так что, если у вас есть опыт обычных тренировок, вам будет легко научиться трению с гирями.

При трении с гирями создается много напряжения.Таким образом, они используются для наращивания мышечной массы и силы.

Баллистика гири связана с динамическими, взрывными движениями, в которых задействовано несколько суставов. Они основаны на моделях движений и обычно требуют широкого диапазона движений. Большая часть баллистики гирь рассчитана на все тело, поэтому вы будете прорабатывать большое количество мышц и мышечных цепей.

Примерами баллистики гирь являются махи, рывки, подхваты и толчки. Это подъемники олимпийского стиля.

Поскольку баллистика гирь — это взрывные и мощные движения, они отлично подходят для развития силы и физической подготовки.Они развивают мышечную выносливость и силу, а также сжигают много калорий.

Итак, некоторые упражнения с гирями не попадают в категорию молниеносных или баллистических, поскольку они представляют собой своего рода комбинацию этих двух упражнений. Это то, что мы называем гибридными упражнениями .

Гибридные упражнения могут сочетать гринды и баллистику, такие как рывок в приседе или приседание с кубком с махом (приседания являются скрученными, а махи баллистическими). Другими примерами «гибридов» являются такие упражнения, как турецкая вставка и ветряная мельница.Это упражнения, которые включают сложные модели движений, состоящих из нескольких суставов, но выполняются медленно и под контролем. Они тренируют вас на устойчивость, подвижность, равновесие и силу (все это повышает сопротивляемость травмам).

Наш список лучших упражнений с гирями включает все вышеперечисленное и множество примеров каждого из них.

Что касается специальных упражнений с гирями, лучшие упражнения основаны на нескольких основных движениях — махи, подметания, рывки, выпады, приседания, шарниры и тяги.С каждым из этих основных движений у вас есть множество прогрессий и вариаций. Опять же, многие из них включены. Мы проходим каждое основное движение, начиная с базовых и заканчивая более сложными движениями и вариациями…

ПОЧЕМУ ЭТИ 50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛА?

Это лучшие упражнения с гирями, потому что вместе они охватывают все составляющие фитнеса — подвижность, стабильность, выносливость, выносливость и силу. Это стало возможным, потому что мы включаем баллистику, измельчение и гибриды (некоторые из которых отлично подходят для устойчивости к травмам).

Это означает, что вы будете выполнять упражнения, основанные на динамических, взрывных движениях, которые будут тренировать вас на выносливость, сложные движения, которые являются медленными и контролируемыми для силы и гипертрофии, а также упражнения на укрепление мобильности и устойчивости, которые будут повышать выносливость, иначе говоря, устойчивость к травмам.

Более того, природа гирь делает движения мультипланарными. Таким образом, вы будете прорабатывать все три плоскости движения — сагиттальную, фронтальную и поперечную.Все три плоскости движения необходимы, если вы хотите разностороннего фитнеса и атлетизма.

В целом, эти упражнения бросят вызов каждой мышце вашего тела, они улучшат устойчивость корпуса, укрепят мышцы-стабилизаторы, подвижность во всех комплексах суставов, а также укрепят все аспекты силы и кондиционирования. Если бы вы могли использовать только гири и выполнять эти 50 упражнений, у вас было бы все необходимое, чтобы быть в идеальной форме. Буквально ничего не будет упущено в вашей программе тренировок, если вы правильно запрограммируете повторы, подходы и протоколы тренировок, к которым мы перейдем после того, как пробежимся по 50 лучшим упражнениям с гирями.

Вдобавок ко всему, с этими 50 упражнениями с гирями вы всегда сможете сохранять свежесть, гарантированно эффективно. У вас есть все инструменты, необходимые для эффективных тренировок, при этом ваша опорно-двигательная система остается в догадках, что является важным аспектом прогрессирующей перегрузки при гипертрофии.

KB Упражнения от новичков до продвинутых

Мы с гордостью можем сказать, что это лучшие упражнения с гирями, потому что они включают в себя все необходимое для вашего арсенала движения с гирями.Скотт Виала потратил много времени на сборку этого материала, чтобы убедиться, что он является максимально полным и вам не понадобятся другие материалы для упражнений с гирями. Это займет у вас очень долгое время. Это основные упражнения для новичков, а также множество упражнений и вариаций для более продвинутых. Новички могут совершенствоваться и пробовать новые, более сложные упражнения в рамках, а ученики среднего и продвинутого уровней могут использовать каждое упражнение, приведенное ниже, даже те, которые обозначены как новички, потому что это основные упражнения, которые никогда не станут бесполезными.Все эти упражнения будут использоваться на протяжении всего пути с гирями. Скотт давно использует гири и до сих пор регулярно выполняет все эти упражнения. «Упражнения для новичков» не просто развиваются более сложными вариациями, основные движения (например, махи гирями) можно усложнить, используя более тяжелые гири, добавляя больше повторений или подходов, сокращая время отдыха и т. Д. Есть много методов прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать по мере продвижения.Вот почему все эти упражнения подходят для всех уровней. Новичкам просто нужно больше времени, чтобы практиковать свои навыки гири, чтобы использовать все упражнения, указанные ниже.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL


50 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL (С ТАЙМЕРАМИ):

1. Полная очистка (0:05)
2. Очистка с подвешивания (0:19)
3. Очистка при повороте (0:35)
4. Очистка по часовой стрелке (0:46)
5. Очистка со смещением становой тяги (0:58 )
6. Чистка на коленях (1:26)
7.Попеременный рывок с повешением (1:40)
8. Рывок с колена (2:00)
9. Рывок мертвым хватом (2:15)
10. Рывок с висом (2:35)
11. Рывок с полузамах (2:50)
12. Рывок с махом (3:07)
13. Рывок с колена (3:25)
14. Рывок с чередованием в висе (3:40)
15. Рывок с махом с колена (4:00)
16. Рывок с гири (4: 18)
17. Махи одной рукой (4:30)
18. Попеременные взмахи (4:40)
19. Махи с большим натяжением (4:58)
20. Смещенные махи (5:11)
21. Смещения с высоким натягом (5:24)
22.Качели на коленях (5:40)
23. Остановить начало махов (5:50)
24. Качели в стойку (6:03)
25. Махи в приседания с кубком (6:22)
26. Обратные выпады со стойкой (6: 35)
27. Выпад спереди с стойкой (6:47)
28. Статический выпад (7:05)
29. Выпад над головой (7:17)
30. Выпад в сторону (7:32)
31. Присед со стойкой (7 : 49)
32. Приседания с кубком (8:03)
33. Подруливающее устройство для приседаний с кубком (8:20)
34. Подруливающее устройство для приседаний со стойкой (8:34)
35. Становая тяга с гирями (8:52)
36. Становая тяга со смещением (9:10)
37.Goodmornings (9:28)
38. Ветряная мельница (9:47)
39. Строгий пресс (10:14)
40. Ротационный пресс (10:30)
41. Пресс для кубков (10:50)
42. Пресс-пресс (11:10)
43. Жим с пола (11:24)
44. Задний ряд (11:42)
45. Смещение заднего ряда (11:57)
46. Попеременный задний ряд (12:13)
47. Турецкий Get Up (12:33)
48. Halo (13:06)
49. Around the Body (13:32)
50. Around the Body Stall (13:55)

Ниже приведен список лучших упражнений с гирями в формате изображений, взятых из видео выше.Используйте изображения в качестве справки. Многие сложные упражнения с гирями лучше посмотреть на видео. Итак, мы добавили метки времени к основному видео, чтобы вы могли щелкнуть по ним, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Полная чистка (0:05)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение.Верните гирю на пол и повторите. Это означает, что вы будете прикасаться гирей к полу в каждом повторении.

Повесить (0:19)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение. Контролируемым образом опустите гирю примерно до уровня колен, так чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем переместите гирю обратно в положение стойки.При каждом повторении вы будете опускать гирю на уровень колен, слегка сгибая колено, чтобы вы могли использовать силу для нижней и верхней частей тела, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Swing Clean ( 0:35 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение включает в себя мах в толчке.Таким образом, вместо того, чтобы опускать гирю в положение подвешивания, как в предыдущем упражнении, вы позволяете гири упасть и раскачиваться между ног, а затем качаете ее обратно вверх и через ноги в положение стойки.

Заводная чистота ( 0:46 )

Целевые мышцы: Сердечник, плечи, ловушки, руки, спина, бедра, ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это очень динамичное вращательное движение.Понадобится время, чтобы привыкнуть к механике этого упражнения. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

Становая тяга со смещением, чистая ( 0:58 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника / спины, плечи, трапеции, руки, квадрицепсы, икры
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах. Поднимаясь, поднимите гирю в положение стойки, делая шаг задней ногой вперед.Держитесь подушечками стопы за движущуюся ногу.

Связанные: 7 лучших вариаций становой тяги с гирями

Чистка на коленях ( 1:26 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Основа, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена переместите гирю в положение стоя. Дайте ему упасть управляемым движением обратно чуть выше пола и повторите.Когда гиря находится в самом нижнем положении, руки должны быть прямыми, но гиря не должна касаться пола.

Альтернативная очистка в подвешенном состоянии ( 1:40 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Колено Swing Clean ( 2:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и мах, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, поэтому вы также будете тренироваться в поперечной плоскости.

Dead Snatch ( 2:15 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Поднимите гирю с пола в положение над головой за одно плавное упражнение. динамическое движение с использованием силы как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем на пол. Не позволяйте ему упасть на пол из положения над головой. Повторить.

Рывок висячим ( 2:35 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Поднимите гирю с пола в положение над головой одним плавным динамичным движением. используя силу как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем в положение вис (между ног, руки прямые и слегка согнуты в коленях). Из положения вешания поднесите гирю кверху и повторите.

Рывок половиной поворота ( 2:50 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Для этого рывка вместо переноса гири из положения над головой в стойку чтобы висеть из положения стойки, вы позволите гири качаться под ногами, когда вы поворачиваете бедра.Затем вытолкните бедра вперед, махните гирей назад и переведите ее в положение над головой.

Рывок при повороте ( 3:07 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и выше, но вместо того, чтобы переносить гирю из положения над головой в в стойке, вы переходите прямо из положения над головой к замаху.Итак, пропустите положение со стойкой, когда гиря опускается сверху.

Рывок с колен ( 3:25 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердцевина, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена подхватите гирю над головой. Сверху опустите его в положение стойки, затем на пол. Схватить и повторить.

Рывок с переменным ходом ( 3:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение аналогично рывку с висом, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Рывок на коленях с махом ( 4:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение аналогично рывку с махом, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, и поэтому вы также будете работать через поперечную плоскость движения.

Качели гири ( 4:18 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Махи гирями — король упражнений с гирями. Это главное движение, которому каждый должен научиться в первую очередь.«Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно). Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола. Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми. Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении ». — это «как делать» взято из предыдущего поста, в котором мы делали «лучшую тренировку с гирями всего тела для начинающих — во всю длину».

Качание одной рукой ( 4:30 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и стандартный мах с гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одна рука. Используйте неработающую руку, чтобы поддерживать равновесие, отводя ее назад за собой на пути вниз и вверх к голове на пути вверх.См. Временную метку видео выше для лучшего понимания. Это упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, с дополнительным упором на силу и стабильность корпуса. Это также делает его значительно более сложным, поскольку вы используете только одну руку. Скорее всего, вам понадобится более легкий килобайт, чем для двуручных махов.

Попеременный поворот ( 4:40 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и одиночный мах гири, за исключением того, что вы будете чередование рук при каждом взмахе.Переключите гирю на чередующуюся руку, когда гиря начнет достигать середины маха (переключение должно произойти до того, как махи достигнут максимальной высоты — это должно казаться естественным). Щелкните метку времени, чтобы увидеть, как должно быть выполнено переключение.

Качели с большим усилием ( 4:58 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Движение маха такое же в нижней половине, но вместо поставив гирю прямо перед собой, поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны).Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке. Просмотрите упражнение, щелкнув метку времени, чтобы увидеть, как оно должно выглядеть.

Качели со смещением ( 5:11 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение похоже на мах одной рукой, но вы будете в позиции раздвоенной стойки.Это значительно усложняет движение кора, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поскольку им нужно будет больше стабилизировать ваше тело.

Смещение, высокое тяговое усилие ( 5:24 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Glutes, Quads, Hamstrings
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это та же концепция, что и вышеупомянутый мах с высоким тяговым усилием, за исключением того, что вы будете в позиции смещенной широкой раздельной стойки.Поскольку это смещение, вы будете уделять много внимания силе и устойчивости корпуса, а значит, и мышцам нижней части тела. Чтобы поддерживать стойку, необходимы сильные ноги и корпус.

Махи на коленях ( 5:40 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердцевина, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните мах из положения полуколенника.Узнайте, почему упражнения на полуколенях полезны для ваших тренировок.

Остановить начало поворота ( 5:50 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это стандартный мах гири, за исключением того, что вы будете его приносить с каждым повторением обратно на пол (исходное положение). Это отличный способ развить максимальную мощность для каждого взмаха.На этот раз ты можешь пойти потяжелее!

Откидной механизм в стойку ( 6:03 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: При качании в стойку вы поднимаете гирю до кубка в стойке. Итак, когда вы качаетесь вверх, согните руки в локтях и подтяните гирю к груди с опущенным колоколом и руками на рожках ручки.Оттуда отпустите, поднесите руки к центру ручки и проведите ею вниз через ноги.

Махи с приседанием с кубком ( 6:22 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, мышцы, разводящие позвоночник, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: Используя ту же схему движений, что и выше, с этим вы просто добавив к движению приседания с кубком.Итак, как только он достигнет положения со стойкой для бокалов, присядьте, затем поднимитесь и снова расслабьтесь в качелях. Повторить.

Обратный выпад с стойкой ( 6:35 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад назад. Это упражнение для нижней части тела, но поскольку гиря должна находиться в горизонтальном положении, а вы нагружаете только одну сторону, задействуются и плечи, и корпус.

Передний выпад с стойкой ( 6:47 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад вперед.

Статический выпад ( 7:05 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, предплечья
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это очень простое движение.Примите раздельную стойку, держа гирю руками прямо перед задней ногой. Движение прямое вверх и вниз, поэтому гиря будет двигаться по прямой вертикальной траектории.

Выпад над головой ( 7:17 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, плечи, руки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это сложная тренировка с простой механикой.Удерживая гирю над головой, выполните выпад. Сохраняйте положение над головой на протяжении всего набора.

Боковой выпад ( 7:32 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие, ягодичные, отводящие, подколенные сухожилия, предплечья, ядро ​​
Сложность: Средний
Практическое руководство: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность бедер. Итак, прежде чем пробовать это, убедитесь, что ваши бедра в норме.Когда вы делаете выпад в сторону, гиря и ваша рука на самом деле не двигаются, но, если все сделано правильно, они должны находиться на средней линии вашего тела чуть выше пола, когда вы находитесь в нижней части выпада. Обязательно старайтесь, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами рабочей ноги, а противоположная нога должна быть прямой.

Приседания со стойкой ( 7:49 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в горизонтальном положении.Во время приседаний держите спину прямо и все время сохраняйте положение стойки.

Приседания с кубком ( 8:03 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в удержании кубка. Держите спину прямо во время приседания и все время удерживайте кубок.

Подруливающее устройство Goblet Squat ( 8:20 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание с кубком, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед.Это упражнение для всего тела, которое заставит ваше сердце биться быстрее.

Подруливающее устройство со стойкой для приседаний ( 8:34 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки, ядро ​​
Сложность: средняя
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание со стойкой, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед. Простое, но очень сложное упражнение для всего тела.

Становая тяга с гирями ( 8:52 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа гирю перед телом с прямыми руками, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская гирю вниз .Убедитесь, что ваша спина не перекатывается вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, гиря должна двигаться вертикально. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий с этим. Сожмите ягодицы сверху.

Становая тяга со смещением ( 9:10 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу с жесткими ногами.Как и в приведенной выше становой тяге, убедитесь, что гиря движется вертикально вверх и вниз, так как это означает, что вы правильно поворачиваете.

Goodmornings ( 9:28 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держите гирю как высокий кубок и сгибайте бедра, когда наклоняетесь вперед. Колено должно быть немного согнуто, а спина должна оставаться прямой.Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Это движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях и ягодицах. Сожмите ягодицы сверху.

Ветряная мельница ( 9:47 )

Целевые мышцы: Косые мышцы, ягодицы, плечи, трицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это может показаться простым, когда Скотт выполняет это, но на самом деле это очень сложное движение. Он проработает все ваше тело с упором на косые мышцы живота, ягодицы и плечи, а также улучшит гибкость подколенных сухожилий и бедер.Из положения над головой согните бедра на шарнирах и поверните туловище к земле, дотянувшись рукой до пола, противоположной гири. Колени должны быть слегка согнуты. Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь должна открываться в рабочую сторону, и вы должны смотреть на гирю, поскольку она остается направленной прямо над вашей головой. В нижнем положении руки должны составлять прямую линию от пола до гири. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.

Строгий пресс ( 10:14 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения со стойкой жмите гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямоугольным. Не наклоняйтесь в сторону. Это строгое движение, поэтому двигаться должна только ваша рабочая рука.

Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

Ротационный пресс ( 10:30 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из положения стойки, бедра обращены к рабочей стороне, поверните тело в противоположную сторону, когда вы нажимаете гирю выше твоя голова.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должны двигаться ступни и ноги при вращении бедер.

Пресс для кубков ( 10:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа за кубок, нажмите гирю над головой прямо вверх.

Толкающий пресс ( 11:10 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро, Квадрицепсы, Ягодицы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение — жим, которое позволяет вам использовать нижнюю часть тела для большей силы.Это означает, что вы можете использовать более тяжелую гирю, чем строгий жим. Это более динамичное, силовое движение.

Жим с пола ( 11:24 )

Целевые мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Из положения лежа на спине надавите на булаву грудью. Ваша рука должна двигаться так же, как при отжимании, а это значит, что локти не раздуваются слишком сильно.Их следует немного подогнуть под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на груди, когда вы отжимаетесь.

Связанные: 12 упражнений на грудь с гирями

Задний ряд ( 11:42 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения согнутого бедра, удерживая гирю прямо вниз ладонями к себе, потяните гирю вниз. сторона груди.При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена внутрь. По-настоящему почувствуйте это широчайшими и спиной.

Смещение заднего ряда ( 11:57 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это та же концепция, что и в упражнении выше, за исключением того, что вы будете в раздельной стойке с шарнирами.

Попеременный задний ряд ( 12:13 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните это упражнение, как если бы вы выполняли тягу назад одной рукой, но при каждом повторении чередуйте стороны.Просто передайте гирю в другую руку после выполнения повторения, затем полностью вытяните руку и гребите с другой стороны.

Связанные: 10 лучших вариаций тяги гири

Турецкий вставай ( 12:33 )

Целевые мышцы: Плечи, Ягодицы, Стабилизаторы лопатки, Ловушки, широчайшие, трицепсы, квадрицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это важное упражнение для изучения.Это одно из пяти самых популярных упражнений с гирями. Хотя это упражнение для всего тела, это больше, чем просто средство для наращивания мышечной массы и силы. Это движение, повышающее устойчивость к травмам. Это укрепит все ваши важные мышцы-стабилизаторы, такие как лопатка, вращающая манжета, бедра, кора и т. Д. Это также увеличит подвижность ваших суставных комплексов. Обязательно посмотрите видео и обратите особое внимание на форму. Начните с легкого освещения, чтобы вы могли обработать форму.

Связано: ваше полное руководство по освоению турецкого языка Get Up

Гало ( 13:06 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть спины
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это не столько силовая тренировка и тренировка.Это скорее упражнение для разминки подвижности верхней части тела. Когда вы обвешиваете гирю вокруг своего тела, убедитесь, что вы стоите прямо, держите гирю близко, когда она движется вокруг вас, задействуйте корпус, поддерживайте стабильность бедер и расслабляйте плечи!

По всему телу ( 13:32 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, с небольшой подкосом в коленях.Держите все тело в напряжении и напряжении. Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

Связанные: 20 лучших упражнений на пресс и корпус с гирями

Стойка вокруг тела ( 13:55 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как: « Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые и косые мышцы живота. плечи, и это немного более взрывоопасно.Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча. В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди. Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохни и повтори ». — это «как делать» также взято из нашей «тренировки с гирями для всего тела для начинающих».

Примечание: Если вы хотите упражнения для всего тела, делайте баллистику и гибриды, которые представляют собой любые упражнения с рывком, толчком или махом.Эти упражнения затронут почти все мышцы вашего тела.

В этой статье много хороших упражнений с гирями, но в нашем электронном руководстве по тренировке с гирями есть пошаговые демонстрационные видеоролики с множеством упражнений и комплексов, чтобы вы могли безупречно овладеть движением. Также есть 8-недельная программа тренировок с гирями!

КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Каждый, кто тренируется, может получить пользу от упражнений с гирями.Даже если вы не планируете тренироваться только с гирями, включение лучших упражнений с гирями в свой распорядок будет полезно по нескольким направлениям. Упражнения с гирями эффективны и действенны. Упражнения с гирями предназначены для работы с несколькими группами мышц, поэтому вам не придется тратить время на изолирующие упражнения. Более того, поскольку движения часто бывают односторонними и компенсируются, вы невероятным образом тренируете свой корпус и общий атлетизм.

Кроме того, упражнения с гирями уникальны в том, как они тренируют взрывную силу, силу и общую мышечную выносливость тела.Это динамические упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения. Вот как мы должны двигаться как люди. Мы не движемся, как роботы, в одной плоскости движения. Хотя упражнения в одной плоскости эффективны для наращивания мышц, они не придадут вам атлетизма, как многоплоскостные упражнения.

Наконец, упражнения с гирями фантастически эффективно повышают выносливость. Они сочетают в себе силовые, подвижные и стабильные тренировки, что обеспечивает их долговечность. Прочность означает устойчивость к травмам.Важный аспект фитнеса. В конце концов, долголетие — это ключ к успеху.

В целом, упражнения с гирями обеспечат уникальные преимущества для ваших тренировок и фитнеса. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить гири в свои тренировки. Есть причина, по которой так много фитнес-профессионалов и тренеров тренируют своих клиентов с гирями. Выше почему.

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с гирями лучше всего, вам может быть интересно, как применить их в своих тренировках.Ниже мы дадим вам несколько примеров того, как включить их в обычный план тренировок, а также как структурировать тренировку только с гирями.

Тренировки с гирями

Тренировка всего тела

1. Махи x 20 повторений
2. Dead Clean x 10 повторений на каждую сторону
3. Выпады вперед над головой x 10 повторений в каждую сторону
4. Жим с пола x 10 повторений с каждой стороны
5. Ряды по 10 повторений на каждую сторону

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.Вы можете выполнять их один за другим или по 1 подходу каждого, затем повторять в течение 3 раундов. При необходимости отдыхайте. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд между подходами. Если ваша цель — сжигание жира, минимизируйте время отдыха.

Хорошо менять тренировки, сохранять свежесть и заставлять тело гадать. Это можно сделать, просто заменив упражнения другим вариантом подобных упражнений. Например…

1. Попеременные махи одной рукой x 20 повторений
2. Подъем на коленях x 10 повторений на каждую сторону
3. Гоблет-подруливающие устройства x 20 повторений с каждой стороны
4. Ротационный жим x 10 повторений с каждой стороны
5. Попеременные тяги по 10 повторений на каждую сторону

Вам также следует изменить порядок мышц, на которые вы нацелены.Например, если вы делаете жимы в первую неделю, делайте первые ряды в следующую.

Связано: Следование во всю длину тренировки с гирями

Добавление упражнений с гирями в обычные планы тренировок

Если вы хотите выполнять упражнения с гирями, но не хотите выполнять упражнения только с гирями, это прекрасно. На самом деле, это здорово. Также пригодятся другие тренажеры! Используйте каждый инструмент наилучшим образом.

Например, ваша тренировка может выглядеть так…

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями вперед
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Качели с гирями
• Гиря Goodmornings
• Тренировка для финишера Battlerope

Вы также можете комбинировать упражнения с гирями с упражнениями со штангой.Это очень эффективный способ сжигания жира при наращивании мышц.

Варианты безграничны. В целом, мы настоятельно рекомендуем включить лучшие упражнения с гирями в свой план тренировок, независимо от того, какое оборудование у вас есть. Основные упражнения — это качели, рывки, чистка и подъемы по-турецки. Эти упражнения предлагают уникальные преимущества, которых вы не получите с другим оборудованием для фитнеса.

Как часто нужно использовать гири?

Вы можете включать упражнения с гирями в каждую тренировку по тяжелой атлетике / тренировке с отягощениями.Есть так много упражнений на выбор для достижения конкретной цели в любой день.

Если вы планируете тренироваться только с гирями, делайте с ними 3-5 тренировок в неделю. Убедитесь, что вы нацелены на все свое тело каждую неделю. Не пропускайте ни одной мускулатуры! Также убедитесь, что у вас хорошее сочетание силовых и выносливых тренировок. Таким образом вы сможете избавиться от жира и нарастить мышцы.

Купить Гири из НАБОРА ДЛЯ НАБОР (18-53LBS)





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

No related posts.