В качалке упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — Полигон-Центр

Содержание

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

· внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

· опускают гриф по аналогичной траектории.

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.

В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.

Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
В крайней точке максимально свести лопатки.
Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

Не округлять спину.
Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире ^{плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
Держите рукоять над головой прямыми руками.
С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

Сохраняйте наклон корпуса.
Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
Руки в локтях держите прямыми.
С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте:
Как подтягиваться для спины →
Упражнения для закачки спины →

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
  2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
  3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
  4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
  5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
  2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
  3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
  4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
  5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
  6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
  7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
  2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
  3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
  4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
  5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
  6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
  7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
  2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
  3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
  4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
  5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
  6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
  2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
  3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
  2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
  3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
  4. Возвращаем штангу в исходное положение.
  5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
  2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
  3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
  2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
  3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
  4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
  2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Прежде чем приступить к занятиям и тренировке поясницы, сначала нужно узнать какую роль они выполняют.

Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение для общего мышечного корсета и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься в тренажерном зале или просто физической культурой, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

Многие новички, приходя в фитнес центр хотят сразу накачать мышцы рук, груди, ширину спины но при этом они не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

В первую очередь нужно выполнять упражнения для поясницы, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

В начале занятий в фитнес центре, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы.

Упражнения для поясницы в зале

Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
— Наклонная (менее эффективное упр.)

— Горизонтальная (более эффективное упр.)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.
Подъемы с добрым утром сидя

Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.
«Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.
Наклоны со штангой стоя

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.
Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Ждем Вас в нашем Фитнес центре — Затерянного Мира!

Кресло-качалка от боли в спине

Кресло-качалка от боли в пояснице существует уже как минимум 50 лет. Самым известным пользователем кресла-качалки при хронической боли в пояснице был президент Кеннеди. Повторяющееся покачивание в кресле-качалке увеличивает проприоцепцию, то есть осознание телом расположения его различных частей, таких как позвоночник и нижние конечности, по отношению друг к другу. Несмотря на то, что кресло-качалка официально не является креслом-качалкой, кресло с невесомостью полезно для людей, страдающих болями в спине, благодаря расположению позвоночника, бедер и ног.

Президент Кеннеди

Всемирно известный специалист по мягким тканям и автор доктор Джанет Травелл порекомендовала президенту Кеннеди использовать кресло-качалку после того, как он нашел кресло-качалку в ее офисе очень удобным. Сообщается, что он использовал один везде, где бывал, в том числе на борту Air Force One, чтобы уменьшить боль в спине от травм, полученных во время Второй мировой войны.

Меры предосторожности

Терапия креслом-качалкой подходит не всем, страдающим болями в спине.Вы можете столкнуться с трудностями из-за жесткой поверхности для сидения и отсутствия поддержки поясницы. В этом случае вы можете попробовать использовать подушку сиденья из пены с эффектом памяти или подушку для копчика, чтобы смягчить сиденье. Вы можете использовать поясничную опору, чтобы обеспечить большую площадь контакта для поясницы и более равномерно распределять силы.

Стул с невесомостью

Еще один тип стула, который полезен для многих страдающих от боли в пояснице и ишиасом, — это кресло с невесомостью. Это не кресло-качалка, но его лечебное воздействие на организм чрезвычайно эффективно.Доктор Стюарт Эйдельсон, хирург-ортопед из Бока-Ратон, Флорида, утверждает: «Положение невесомости снижает силу, действующую на позвоночник». Концепция невесомости была впервые разработана учеными НАСА, когда они искали лучшие позиции для астронавтов во время запуска.

Преимущества невесомости

Эргономичное кресло с невесомостью расположено так, что ноги находятся выше сердца, а позвоночник находится в нейтральном положении. Терапевтические преимущества положения невесомости включают: декомпрессию позвоночника, снижение напряжения мышц-сгибателей бедра на позвоночнике и улучшение кровообращения и уровня кислорода в крови.

Кресло-качалка — упражнения для кондиционирования позвоночника, часть 4

Кондиционирование позвоночника

Эта программа упражнений призвана оживить ваши основные мышцы и суставы и улучшить гибкость и подвижность спины за счет кондиционирования позвоночника. Продолжительное сидение связано со многими побочными эффектами, такими как увеличение веса, слабость основных мышц (критически важных для поддержки позвоночника) и суставы, которые потеряли гибкость и диапазон движений. Кроме того, вы увеличиваете риск потенциальных травм позвоночника в результате накопленного ежедневного стресса, несчастных случаев на работе или дорожно-транспортных происшествий.

Сегодня мы рассмотрим одно из наших любимых — кресло-качалку . Повеселись!

На данный момент серия:

Упражнение 4: Кресло-качалка

Исходное положение . Удерживая равновесие в седалищных костях (бедре), подтяните колени к груди и разведите их на ширине плеч. Нижнюю часть позвоночника согните в виде буквы «С». Возьмитесь руками за большеберцовую кость чуть выше (или под, когда ваши ноги приподняты) над лодыжкой.Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали букву «V» вместе с телом:

Вдыхая, осторожно перекатитесь на коврик, как показано на рисунке;
На выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Убедитесь, что вы:

Во время 1-й фазы кресла-качалки используйте мышцы живота, чтобы наклонить таз назад, и постарайтесь избежать провисания талии, когда сгибатели бедра начинают перемещать ноги к туловищу, и особенно когда ноги разгибают в коленях;
В начале 2-й фазы сильнее втянуть живот и, откинув таз назад, перекатиться на коврик;
Во время обратного движения не сгибайте колени.Мышцы-разгибатели ног в тазобедренных суставах препятствуют опусканию ног в сторону груди;
В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы ноги были отделены от груди (хотя руки не допускают значительного изменения угла между туловищем и ногами), тем самым помогая телу катиться в правильное направление. В конце третьей фазы сильно согните позвоночник (аналогично букве «С») и с помощью мышц брюшного пресса потяните грудь вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие;
Держите лопатки в нейтральном положении.Не поднимайте плечи, особенно в исходном положении;
Мысленный образ: как следует из названия, в этом упражнении вы должны представить себя как кресло-качалку.

Дополнительные примечания

Кресло-качалка Упражнение уже давно используется в пилатесе. В нем задействованы многие моторные навыки, приобретенные во время предыдущих упражнений этой серии, но выпрямленные ноги добавляют сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы подколенного сухожилия и помогает развить чувство равновесия.

Модификации

Если вам не хватает гибкости в задней группе мышц бедра, вы можете опустить руки вниз по ногам, а если это также сложно, вы можете слегка согнуть колени и взяться за заднюю часть бедер.

Дополнительно

Кресло-качалка также можно выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины выпрямляют позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы.Это позволяет задействовать мышцы спины во время упражнения и обеспечивает хороший баланс и устойчивость.

Креслом-качалкой мы завершаем первую половину нашей программы, тренируя позвоночник и улучшая гибкость и подвижность.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Изобретательность медицины кресла-качалки для пожилых людей

Когда дело доходит до многих болезней, которые появляются в пожилом возрасте — жестких суставов, артрита, бессонницы, плохого кровообращения, слабоумия и т. Д. — старомодное кресло-качалка может быть именно тем, что прописал врач. Кресло-качалка может стать отличным источником упражнений. Покачивание стимулирует кровообращение и поддерживает мышечный тонус и эластичность суставов у пожилых людей, которые мало тренируются.«Лекарство в виде кресла-качалки» также помогает бороться с бессонницей, убаюкивая пожилых людей своим нежным движением вперед-назад. Кресла-качалки также обеспечивают лучшую осанку по сравнению с мягкими мягкими диванами с их прочной спинкой и эргономичным дизайном. Есть причина, по которой кресла-качалки используются уже более 200 лет!

История кресла-качалки

Как американское изобретение, кресло-качалка появилось в 1700-х годах, но его конструкция была основана на колыбелях-качалках, восходящих к древним временам.Изначально задуманное как уличная мебель, кресло-качалка быстро превратилось в излюбленный предмет домашней мебели. Стул в основном использовался пожилыми людьми и матерями как способ помочь младенцам заснуть. В наши дни кресла-качалки доступны во всех цветах и изготавливаются из самых разных материалов, включая металл и пластик. Несмотря на изменения, в классическом деревянном кресле-качалке все еще есть что-то знаковое, что невозможно превзойти.

Преимущества медицины кресла-качалки для пожилых людей

Кресло-качалка — это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство.Хотя креслами-качалками могут пользоваться люди любого возраста, они имеют особые преимущества для пожилых людей. Кресло-качалка — это естественный и эффективный способ помочь при многих заболеваниях, от улучшения психического здоровья до облегчения боли.

улучшает эмоциональное благополучие

Раскачивание расслабляет, потому что оно высвобождает эндорфины в мозгу, что, в свою очередь, улучшает настроение и снижает стресс. Кресло-качалка создает знакомую, последовательную обстановку и может вызвать чувство ностальгии и спокойствия.Благодаря своим сенсорным качествам кресло-качалка может даже помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Помогает при бессоннице

Так же, как младенцев качают, когда их укладывают спать, возвратно-поступательные движения кресла-качалки могут вызвать сонливость. Кресло-качалка может быть идеальным местом для короткого сна или может использоваться, чтобы помочь пожилым людям почувствовать сонливость и расслабиться, когда пора ложиться спать.

Обеспечивает умеренную физическую нагрузку

Физические упражнения могут быть трудными для пожилых людей, страдающих артритом, воспалением или болью в суставах.Кресло-качалка — хорошее решение, потому что оно укрепляет мышцы и расслабляет жесткие суставы, не требуя при этом больших усилий. Пожилые люди могут даже сочетать упражнения в кресле-качалке с любимым занятием, например вязанием или чтением. Это простой способ сжигать примерно 150 калорий в час.

Улучшает равновесие

Даже пожилые люди с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, могут многое выиграть от использования кресла-качалки. Акт раскачивания стимулирует механизм равновесия во внутреннем ухе.Это происходит, когда тело естественным образом пытается уравновесить себя, когда кресло раскачивается. Улучшение баланса может помочь предотвратить падения и стабилизировать симптомы Паркинсона.

Облегчает симптомы деменции

Исследование, финансируемое Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, показало, что психологическое и эмоциональное благополучие пожилых людей, страдающих деменцией, улучшилось после использования кресла-качалки в течение шести недель. Раскачивание уменьшает симптомы деменции, такие как тревога, депрессия и напряжение.

Снимает воспаление и боль

Согласно тому же исследованию: «Исследования показывают, что спинной мозг может работать только в одном направлении за раз.Таким образом, когда мозг посылает двигательные импульсы по спинному мозгу, заставляя ноги раскачивать стул, болевые импульсы со спины блокируются и не достигают головного мозга, что позволяет мышцам нижней части спины расслабиться ». Раскачивание также может вызвать медитацию, которая, как известно, действует как естественное обезболивающее и снимает стресс.

Улучшает кровообращение

Поскольку кресло-качалка улучшает кровообращение, оно направляет больше кислорода в суставы и уменьшает боль и воспаление.Улучшение кровообращения также полезно для сердца и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями системы кровообращения.

Услуги по уходу на дому — когда качаться недостаточно

Для многих пожилых людей использование кресла-качалки недостаточно для надлежащего лечения заболеваний. Работа с опекуном на дому может обеспечить дополнительную поддержку и поможет пожилым людям сохранять чувство собственного достоинства и независимости по мере того, как они становятся старше и достигают старшего возраста.

Одним из преимуществ услуг по уходу на дому является то, что лица, осуществляющие уход, сотрудничают со своими клиентами для создания индивидуальных планов ухода, учитывающих уникальные потребности каждого человека.Воспитатели адаптируют эти планы ухода так, чтобы предоставляемые услуги по уходу на дому могли меняться по мере изменения ситуации клиента. Когда даже успокаивающего воздействия кресла-качалки недостаточно, домашний помощник может помочь с переходом.

Если у вас есть вопросы о получении услуг по уходу на дому и о преимуществах ухода на дому для пожилых людей, позвоните нам. Агентство Alegre Home Care обслуживает пожилых людей и людей с ограниченными возможностями в Калифорнии более 25 лет.Пожалуйста, свяжитесь с нами по одному из наших офисов в Северной Калифорнии. Мы предоставляем услуги по уходу на дому, которым вы можете доверять, и мы будем рады помочь.

The Courier-Journal

Как медицинский работник, специализирующийся в области психического здоровья, я обратил внимание на то, что качаться в кресле-качалке не только в сфере психического здоровья. Раскачивание — это легкая форма упражнений, снимающая стресс, не повредит!

По словам доктора Генриха Аддлехейма из клиники кинетической терапии в Берлине, Германия, терапия креслом-качалкой Яблоко в день креслом-качалкой … «Мы видели случаи, когда пациенты выздоравливали после сердечного приступа и инсульта — без каких-либо следов. необратимых повреждений — просто потому, что они использовали кресло-качалку, пока выздоравливали.Я видел людей, прикованных к постели с артритом, которые не спали в течение недели после регулярного использования кресла-качалки. . . это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство ».

Суббота, 10 мая 2014 г., We Survive’s Haven of Hope и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета представили ROCK-A-THON. Эти две организации объединились, чтобы повысить осведомленность о важности заботы о своем психическом здоровье. С дополнительным преимуществом для здоровья и хорошего самочувствия — качалка.

ROCK-A-THON предоставил общественности информацию о связи между психическим здоровьем и общим здоровьем и благополучием. Команды работали так, что We Survive и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета могло и дальше распространять информацию о важности психического здоровья и просвещать население посредством ярмарок здоровья и других мероприятий.

Какая польза для здоровья от кресла-качалки? Автор Гретхен Айви, участник eHow

«Сказать кому-то слезть с рокера сейчас может быть плохим советом.Многие из нас любят сидеть, раскачиваясь взад и вперед, читая, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью из-за расслабляющего эффекта, который это оказывает на тело. Сегодняшние исследования показывают, что кресло-качалка может на самом деле сделать гораздо больше с точки зрения физического и психического здоровья ».

Людям с проблемами психического здоровья и физическими проблемами, такими как артрит, боль в спине, болезнь Альцгеймера, деменция (и это лишь некоторые из них), может пригодиться кресло-качалка. Раскачивание — это легкая форма упражнений.

Пожилые люди, качающиеся к хорошему здоровью, в Американском журнале спортивной медицины за март-апрель 1989 года — «Мышечный тонус действительно улучшился благодаря действию качания, и было обнаружено, что оно оказывает значительное терапевтическое воздействие на пожилых людей благодаря упражнениям без стресса. и мирное имущество.”

Каждое событие We Survive — это волнующее и унизительное обучение, мы не одиноки. Обращение к другим, которое дает нам лучший повод верить, — это НАДЕЖДА.

Сердечная благодарность всем, кто сделал ROCK-A-THON возможным.

Особое спасибо Джони Дженкинс, Салливанский фармацевтический колледж и Дженниффер Труитт

От рождения до ЗОЛОТОГО года Rock On !!!

Sharon Cecil, RN

Исследования подтверждают, что упражнения — лучший «рецепт» от артрита

В старые времена пожилым людям, страдающим артритом, советовали расслабиться.Сидите большую часть дня, чтобы не подвергать суставы нагрузке, сказали бы врачи из лучших побуждений. Сядьте в кресло-качалку, самое большее, для легких успокаивающих движений. Дайте отдых суставам. Если больно, не делай этого.

Теперь мы знаем, что это был очень плохой совет. Многочисленные исследования показывают, что бездействие не только повышает риск артрита, но также приводит к увеличению повреждений суставов и боли при артрите. Упражнения помогают сохранять суставы смазанными и укрепляют мышцы, поддерживающие суставы.Это также помогает пожилым людям поддерживать здоровый вес — это одна из самых важных вещей, которые мы можем делать, чтобы заботиться о наших суставах. По данным Фонда артрита, «упражнения являются наиболее эффективным немедикаментозным лечением для уменьшения боли и улучшения движений при остеоартрите».

Сколько и какой вид упражнений лучше всего подходит пожилым людям с артритом? Исследователи из Северо-Западного университета отслеживали уровень активности группы людей с артритом. Они сообщили: «Как и ожидалось, большее количество времени, проведенного в умеренных или высоких нагрузках, было связано с меньшим количеством сообщений об инвалидности, но исследователи были рады обнаружить, что большее время, проведенное в легкой активности, также было связано с меньшим количеством инвалидностей.«Мы были рады видеть, что больше времени в течение дня проводим, просто двигая своим телом, — заявила ведущий исследователь профессор Дороти Данлэп, — ev

ru при слабом освещении может снизить инвалидность. Теперь люди с проблемами со здоровьем или физическими ограничениями, которые не могут увеличить интенсивность своей деятельности, имеют отправную точку в попытках оставаться независимыми ».

Прогулку часто называют идеальным упражнением. Сообщая о недавнем исследовании, Американский колледж ревматологии сказал: «Прохождение дополнительных 1000 шагов каждый день было связано со снижением функциональных ограничений на 16–18% два года спустя.Ежедневная ходьба менее 6000 шагов была лучшим критерием для выявления тех, у кого развились функциональные ограничения ». 6000 шагов могут показаться большим количеством, но это всего лишь около часа ходьбы, и их можно растянуть на день.

Но заниматься артритом непросто. Если движение вызывает некоторый дискомфорт, это может показаться нелогичным. И некоторые упражнения могут быть вредны для человека с артритом. Все это может привести к неуверенности и тревоге, которые заставят человека снова вернуться к креслу-качалке.

Начало программы упражнений, не влияющих на артрит

Первый шаг — получить у врача или физиотерапевта «рецепт» на план упражнений, подходящий для конкретного типа и степени артрита человека. Скорее всего, это будет включать малоэффективные, совместные мероприятия из четырех основных категорий:

Упражнения на диапазон движений для улучшения гибкости и уменьшения скованности
укрепляющие упражнения для поддержки мышц суставов
Упражнения на равновесие для снижения риска падений
аэробные упражнения или упражнения на выносливость для уменьшения отеков в некоторых суставах и поддержания здорового веса

Семь способов помощи на дому

Следующий шаг — придерживаться плана упражнений.Для многих пожилых людей именно здесь домашний уход является ценным партнером. Когда артрит, а также другие состояния здоровья, распространенные у пожилых людей, затрудняют безопасность и активность дома, уход на дому является отличным дополнением к режиму управления здоровьем пожилых людей. Вот способы, которыми профессионально подготовленные специалисты по уходу помогают пожилым клиентам следовать «предписаниям» их лечащего врача:

Наблюдение и поддержка при выполнении физических упражнений дома. Даже когда врач дает пожилым людям зеленый свет на начало программы упражнений, они иногда колеблются.Трудно изменить старые привычки осторожности. Но наличие поблизости профессионального опекуна дает дополнительную уверенность в переходе на новый уровень упражнений — возможно, даже рекомендуемых 6000 шагов. Воспитатели помогают клиентам выполнять предписания по упражнениям, использовать гантели или другое специальное оборудование, а также воспроизводить DVD с упражнениями или видео.

Отдых на природе. Врач, скорее всего, порекомендует ходьбу как отличное упражнение в целом, но может быть трудно сохранить мотивацию после того, как вы обойдете свой квартал сто раз.Профессиональные опекуны и клиенты могут спланировать экскурсии, которые обеспечат физическую нагрузку и красивую смену обстановки. Как насчет поездки в парк или зоопарк? Или прогулка по торговому центру в ветреные дни, или просто за покупками?

Уборка, стирка и уход за собой. Хотя эти стандартные услуги по уходу на дому могут показаться не частью программы физических упражнений, они могут быть трудными для человека с артритом. Жить в грязном доме и носить помятую одежду может угнетать и соблазнять человека просто провести день перед телевизором.

Приготовление питательных блюд. Когда у человека жесткость пальцев и других суставов, возникает соблазн питаться расфасованными продуктами. Это может привести к нездоровому увеличению веса — одному из главных факторов, ухудшающих боль при артрите. Воспитатели готовят блюда и закуски, которые удовлетворяют потребности клиентов в питании и помогают им поддерживать здоровый вес.

Защита от падения. Основным препятствием для физических упражнений для людей с артритом является боль в суставах, но страх падения — второе место.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом в два раза чаще получают травму при падении. Чтобы снизить риск падения и создать уверенность в том, что домашняя обстановка безопасна, обученные лица, осуществляющие уход, внимательно следят за тем, чтобы убрать беспорядок и другие опасные условия, которые могут стать причиной спотыкания пожилого человека.

Транспорт на прием к врачу и занятия физкультурой. Для лечения артрита часто требуются несколько разных поставщиков медицинских услуг, и многие пожилые люди принимают участие в специальных классах упражнений для лечения артрита, йоге или тай-чи, тренировках равновесия и других мероприятиях.Но артрит может сделать вождение небезопасным. Профессиональные медработники водят клиентов на все эти встречи, а также помогают им запоминать инструкции, чтобы лучше управлять своим здоровьем.

Управление лекарствами. Обезболивающие и противовоспалительные препараты снимают боль и уменьшают воспаление, но их важно принимать правильно. Лица, осуществляющие уход на дому, могут напоминать о приеме лекарств, забирать рецепты и помогать клиентам использовать доты и другие устройства организации для отслеживания рецептурных и безрецептурных лекарств.

Узнать больше

Фонд артрита (www.arthritis.org) является спонсором Национального месяца осведомленности об артрите. Их веб-сайт предлагает информацию о пользе физических упражнений, в том числе информацию о том, когда безопасно заниматься артритом, а когда пациентам следует воздержаться. Прежде всего, поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашей программе упражнений при артрите.

Дыхательное Упражнение, Упражнение «Кресло-качалка», Упражнение для подъема груди, Укрепление мышц живота, Упражнение на поднятие туловища, Упражнение на качение, Упражнение-качалка, Лежа, Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием, Упражнение на корточки, Бег на четвереньках, Колено- Грудное дыхание, упражнения на сжатие толстой кишки, упражнения в наклонной плоскости

Этот раздел взят из книги «Гигиена толстой кишки» Дж. Х. Kellogg, M. D., LL.D .. Также доступно на Amazon: Colon Hygiene.

Дыхательное упражнение

Сядьте, руки на задней части шеи, локти на одной линии с плечами, грудь высоко поднята, а мышцы живота хорошо втянуты. Поднимите пятки и сделайте быстрые движения по полу с помощью пальцы ног в течение одной минуты. Затем сделайте десять глубоких вдохов, все еще удерживая руки в исходном положении.

Упражнение с креслом-качалкой

Сядьте на передний край стула, положив руки на бедра, большие пальцы рук за спиной, локти хорошо отведены назад, наклонитесь вперед под углом 45 ° и затем, удерживая туловище, бросьте корпус назад, поднимая ступни над полом.Повторить Эффект будет покачивающим движением. Глубоко дышать. Повторить сорок раз. При выполнении этого упражнения удобно использовать кресло-качалку.

Упражнение для подъема груди

Лягте спиной на твердую поверхность; подложите под спину рулон одеял или сложенную подушку или подушку диаметром около шести дюймов. Цель этого — придать позвоночнику естественный изгиб вперед и таким образом поднять грудную клетку. Валик следует размещать так, чтобы грудная клетка поднималась максимально, при этом голова и плечи по-прежнему лежат на кушетке.В этом положении следует практиковать глубокие дыхательные движения с частотой около десяти в минуту.

Для укрепления мышц брюшного пресса

Поддерживая спину, как в предыдущем абзаце, поднимите обе ноги на перпендикуляр. Повторите от десяти до сорока раз. Непосредственно перед подъемом ног следует делать глубокий вдох, а после каждого движения должна быть пауза, во время которой делается глубокий вдох.

Слабые и очень мясистые люди часто сначала не могут поднять ноги.В таких случаях упражнение начинается с подведения ног в фиксированное положение. Разгибая ноги и позволяя им одновременно медленно опускаться в исходное положение, можно привести мышцы живота в сильное сокращение, и по мере постепенного увеличения силы ноги можно будет меньше сгибать, пока они не поднимутся до вертикального положения. вертикальное положение без сгибания.

Упражнение «Подъем туловища»

Лежа на спине и удерживая ноги в вытянутом состоянии, поднимите руки вперед и поднимите туловище до перпендикуляра, затем наклонитесь вперед и, если возможно, коснитесь пальцев ног.Повторите десять-двадцать раз.

Упражнение «Перекатывание»

Перевертывание на полу или на широкой кровати — важное упражнение для укрепления боковых мышц туловища. Практикуйтесь пять минут.

Упражнение «качание лежа»

Согните левую ногу над животом; обхватите руки под коленом и потяните как можно сильнее, чтобы прижать бедро к животу; затем, с полностью вытянутой другой ногой, заставьте тело выполнять качательные движения, быстро перемещая ногу вверх и вниз, помогая движениями головы вперед и назад. Повторите то же самое с правой ногой.Это очень эффективное упражнение, если принимать его энергично и повторять три раза в день в течение пяти или десяти минут.

Упражнение для рук и туловища с глубоким дыханием

Стоя с высоко поднятой грудью, положите левую руку на левое бедро. Раскачивающим движением наружу приведите правую руку к перпендикуляру, а затем, удерживая руку в этом положении, согните тело влево как можно дальше, вдыхая. Поднимитесь в положение, выдыхая. Повторите четыре раза, а затем выполните то же движение, положив правую руку на бедро, делая вдох.

Упражнение на корточки

Стоя, расставив пятки на десять или двенадцать дюймов, руки на бедрах, выполняйте движения на корточках, приближая туловище как можно ближе к полу и слегка наклоняясь вперед. Отличное упражнение для стимуляции опорожнения кишечника.

Бег на четвереньках

С вытянутыми руками и ногами бегайте по комнате пять или десять минут. Бег на четвереньках. Это движение было предписано берлинским врачом выдающемуся государственному деятелю Германии и дало прекрасные результаты.

Колено-грудное дыхание

Поместив тело в положение колено-грудь, выполните глубокие дыхательные движения, максимально наполняя грудную клетку, затем, удерживая грудную клетку в этом положении, максимально втяните живот при выдохе .

Упражнение на сжатие толстой кишки

Сидя на низком сиденье или с поднятыми ступнями на табурете, поместите сжатые кулаки в левый пах и сильно согните туловище вперед, чтобы сжать руки между бедрами и животом.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая тело в таком положении.

Упражнения на наклонной плоскости

Среди наиболее важных из всех форм упражнений для борьбы с запорами, серии определенных простых упражнений выполняются на наклонной плоскости с опущенной головой. Особые преимущества наклонной плоскости:

1. Положение с опущенной головой и высоко поднятыми бедрами в значительной степени помогает в замещении выпадения желудка и толстой кишки — состояний, которые почти всегда присутствуют при хронических запорах.

2. Положение с опущенной головой отводит кровь из брюшной полости, уменьшая застой внутренних органов.

3. Упражнения для мышц туловища всегда следует выполнять после того, как выпавшие внутренние органы вернутся в исходное положение. Если этого не сделать, это может привести к увеличению смещения всякий раз, когда мышцы живота сильно сокращаются.

Есть три класса упражнений, которые нужно выполнять с наклонной плоскостью, а именно: (1) упражнения на растяжку, (2) упражнения на замену толстой кишки и (3) упражнения на туловище.

Складной стол для упражнений — удобное приспособление для использования в этих упражнениях. Ее можно частично заменить на обычную гладильную доску, поставленную одним концом на край кровати, дивана или подоконника, а другим — на пол. Стол для упражнений снабжен ремнем на одном конце, чтобы удерживать ноги и предотвращать скольжение вниз, и веревкой с прикрепленной ручкой для подъема тела. По бокам расположены ручки, которые пациент может взять за руки.

Какая польза для здоровья от кресла-качалки?

Без сомнения, мы живем в мире высоких технологий. Кажется, каждый день появляется новое устройство для улучшения здоровья; но, согласно Life Span, простое кресло-качалка может улучшить ваше здоровье и улучшить общее самочувствие 13. Хотя использование кресла-качалки не обеспечит фитнес-тренировку, подобную аэробной тренировке, это упражнение может значительно улучшить ваше здоровье 3

Повышение благополучия пациентов с деменцией

«Терапия креслом-качалкой» сообщает, что исследование, проведенное в Университете Рочестера, показывает улучшение психологического благополучия жителей дома престарелых с тяжелыми формами деменции 2. Исследование предполагает, что раскачивание вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение пациентов с деменцией, в дополнение к облегчению боли. Руководитель исследования Нэнси. М. Уотсон, доктор философии, доктор медицинских наук, директор Центра клинических исследований старения, отметил, что давно известно, что качание успокаивает младенцев, и, похоже, оно дает такой же терапевтический эффект и для взрослых.

«Терапия креслом-качалкой» сообщает, что исследование, проведенное в Университете Рочестера, выявило повышение психологического благополучия жителей дома престарелых с тяжелыми формами деменции 2.

Снижение потребности в лекарствах

Ледокол для индивидуального консультирования

Уотсон объяснила, что раскачивание снижает тревожность и депрессию у пожилых людей, и сообщила о снижении потребности в лекарствах от тревожности и депрессии у тех, кого она наблюдала. Поскольку эти лекарства иногда имеют вредные побочные эффекты, покачивание может оказаться более приемлемым вариантом для некоторых людей, имеющих дело с этими состояниями.

Повышенное равновесие

Покачивание стимулирует тело к поддержанию равновесия, в результате чего улучшаются возможности равновесия.Лучшее равновесие особенно полезно для пожилых людей, которые сталкиваются с повышенным риском травм при падении.

Улучшенный мышечный тонус

Плюсы и минусы таблиц инверсии

Раскачивание дает возможность тонизировать мышцы ног тех, кто не переносит силовые упражнения. Качание обеспечивает безопасность людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Качаем спину в тренажерном зале

Особенности мышц

Упражнения

Становая тяга

Подтягивания

Тяга в вертикальном положении

Шраги

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Шраги

Шраги стоя

Шраги лежа

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока к животу

Гиперэкстензии

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Тяга верхнего блока к груди

Тяга нижнего блока к животу

Наклонные подтягивания

Подтягивания прямым хватом

Тяга штанги в наклоне

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Обратные махи гантелями лёжа на животе

IYT-подъёмы

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

Гиперэкстензия на GHD

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины

Анатомия мышц спины

Упражнения для мышц спины

Подтягивания

Тяга вертикального блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга горизонтального блока

Шраги

Становая тяга

Программа тренировки на прокачку спины

Для новичков

Для среднего уровня

Для опытных атлетов

Подведение итогов

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

2. Тяга широким хватом к груди

3. Тяга обратным хватом к груди

4. Тяга горизонтального блока к поясу

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

6. Рычажная тяга

7. Т-образная тяга в тренажере

Программа тренировки на день спины в зале

Заключение

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Упражнение №10. Гиперэкстензия

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Упражнения для развития поясницы в тренажерном зале

Упражнения для поясницы в зале

Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Подъемы с добрым утром сидя

«Мёртвая» тяга в стиле сумо

Наклоны со штангой стоя

Становая тяга со штангой