Занятия с гирями: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

 

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

 

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

1. Слишком мало веса
2. Слишком много веса
3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
4. Плохая управляемость
5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (

50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «

Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (

рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Другие записи

Польза тренировок с гирями

Силачи, которые занимались гиревым спортом, известны истории с древних времен. Эти люди очень хорошо физически развиты, ведь занятия с гирями приносят большую пользу человеческому здоровью. Это подтвердит любой тренер фитнес-клуба в Тольятти. По мнению специалистов, гиревой спорт улучшает физическую подготовку даже без специальной подготовки. Если Вы хотите эффективно развиваться в физическом плане, то стоит купить абонемент в зал и заняться этими силовыми упражнениями.

Главные доводы в пользу гиревого спорта:

1. Высокая силовая эффективность. Министерство обороны Советского Союза одобряло физическую подготовку солдат тренировками с гирями. Этот спортивный инструментарий был признан одним из самых эффективных для увеличения силы. В современных спортивных клубах Тольятти придерживаются того же мнения.
2. Тренировки с гирями полезны для сердечно-сосудистой системы. Это доказано учеными, наблюдающими за состоянием здоровья гиревиков. Наблюдается снижение давления и частоты сокращений сердца.
3. Безопасность гиревого спорта. При проведении тренировок в фитнес-центрах и других спортивных заведениях фиксируется очень маленький процент травм.
4. Заметное улучшение фигуры. Профессиональный тренер может помочь и нарастить мышечную массу, и сбросить лишний вес при необходимости. У гиревиков хорошо развиты органы и мускулатура.
5. Укрепление ягодиц. Определенные дисфункции спины вызывают «ягодичную амнезию». Бороться с этой проблемой помогут гири.
6. Укрепление тазобедренных суставов. Тренировки с гирями являются практически единственной спортивной возможностью укрепить тазобедренные суставы.
7. Возвращение подвижности спине. С этой просьбой часто обращаются в тренажерные залы Тольятти. Развитию разгибательной способности спины как нельзя лучше способствуют тренировки с гирями.
8. Выпячивание пупка при силовых упражнениях гораздо лучше, чем его втягивание. По крайней мере в русском гиревом спорте предпочитают делать именно так.
9. Профилактика артрита. Действительно имеет место быть из-за повторяющейся взрывной нагрузки.

Польза от упражнений с гирями

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Класс гири: чего ожидать

Я всегда готов принять вызов, и мне нравится искать новые способы быть физически активными, но я признаю, что я не силач. Когда я решил изучить такой интенсивный класс, как гиря, я подумал, смогу ли я выдержать испытания с людьми, привыкшими поднимать и махать большими железными шарами с относительной легкостью. Я решил, что пришло время задать себе важный вопрос: достаточно ли я хардкорен, чтобы проверить свой уровень физической подготовки? Потому что гири известны тем, что обеспечивают отличную тренировку за относительно короткий промежуток времени (актер Джерард Батлер приписывает свое точеное телосложение в фильме 300 частично тренировкам с гирями.Поговорим о впечатляющем!) Признаюсь, я был заинтригован, поэтому решил принять вызов и покачать гирями.

Какие они?
Гири действительно придают качению (или, лучше сказать, качанию) совершенно новый смысл! Гири — это чугунные гири, имеющие русские корни с начала 1700-х годов, которые напоминают пушечное ядро ​​с рукояткой. Они поднимаются с помощью раскачивающего движения, чтобы обеспечить полную тренировку всего тела.

Мой опыт
По мере того, как исследования эффективности тренировок с гирями продолжают появляться, популярность этих занятий неуклонно растет, и теперь они предлагаются как в больших спортзалах, так и в небольших тренировочных студиях по всей стране.Мой опыт занятий с гирями проходил в Pacific Coast Kettlebells, новой студии в районе Pacific Beach в Сан-Диего, Калифорния. Занятия, которые я посещал, по кондиционированию гирь, проводил Ди, очень мотивирующий и чрезвычайно знающий RKC (русский гиря. Challenge) инструктор.

Мне очень понравился ее стиль преподавания, поскольку она делала занятия сложными, но в то же время уделяла большое внимание технике, безопасности и качеству движений, которые необходимы при тренировках с гирями.Хотя конкретный класс, который я посетил, был больше ориентирован на тех, кто находится на среднем уровне (люди, которые уже имели опыт работы с гирями), Ди проделал отличную работу, предоставляя варианты для тех, кто был немного новичком в работе с ними. Она также дала множество вариантов развития для тех, кто был более опытным в своих тренировках. Небольшой размер класса из семи человек позволил получить более индивидуальный, близкий класс с индивидуальным обучением, что является огромным плюсом для новых «учеников» в обучении гирям.

Потратив время на динамическую разминку, мы изучили правильную механику четырех ключевых движений, которые позже были объединены вместе, чтобы сформировать забавную, но сложную последовательность. Упражнения, которые включали в себя чередование махов одной рукой, чистки, приседаний и жимов плеч, задействовали почти все основные мышцы и вызвали серьезный пот. Мы завершили урок некоторыми эффективными основными упражнениями, а затем завершили занятия растяжкой, вдохновленной йогой (инструктор, который вел класс, также является учителем йоги, что было большим плюсом!).

Поговорим о тренировке всего тела! На этом занятии у меня участился сердечный ритм и бросили вызов всему моему телу, что сильно отличалось от моей обычной тренировки с отягощениями. От укрепления ключевых мышц нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов) до тренировки мышц кора и верхней части тела (спина, плечи, предплечья, трицепсы и бицепсы), гири действительно являются высокоэффективным тренажером для улучшения общего сила тела. Кроме того, из-за высокоинтенсивного характера этого стиля тренировок он служит отличным вариантом для улучшения вашей кардиореспираторной подготовки, а это означает, что вы получаете неплохую отдачу от затраченных средств.

Этот конкретный класс лучше всего подходит для обычных посетителей тренажерного зала с установленным уровнем физической подготовки; однако для тех, кто плохо знаком с гирями, эта студия предлагает класс «Введение в гиря», который служит предпосылкой перед переходом к более технически сложным занятиям фитнесом с гирями. Студия также предлагает полу-частные и частные тренировки, другие отличные возможности для оттачивания формы и правильного выполнения каждого упражнения.

Техника играет ключевую роль в тренировке с гирями, а овладение правильной техникой требует как практики, так и качественных инструкций.Обязательно найдите квалифицированного инструктора, чтобы убедиться, что ваш опыт работы с гирями будет безопасным и эффективным.

Все, что я могу сказать, это я на крючке! Мой опыт работы с гирями на Тихоокеанском побережье был сложным и увлекательным, и я обязательно сделаю это снова. Фактически, я даже начал включать гири в свои обычные силовые тренировки, используя некоторые упражнения, которые мы выполняли в классе. В конце концов, я полагаю, что, может быть, я в конце концов более хардкор, чем я думал.

Как начать занятия с гирями и обучать их

Обучение более 1000 классов

Нет ничего более прибыльного для меня в течение длительного периода времени, чем занятия с гирями.Перед тем, как написать эту статью, я подсчитал, и понял, что на данный момент я провел более 1000 уроков. Занятия с гирями были чрезвычайно полезны, они заводили фантастических друзей, приносили поистине невероятные результаты для людей и приносили больший доход, чем я когда-либо думал.

Эта статья включает в себя все, чему я научился за годы преподавания этих классов. Хотя я люблю писать, эта статья не является заполненным 100-пейджером. Я хочу сразу перейти к делу и дать вам четкий план создания собственных классов.Вскоре вы сможете начать получать все отличные награды от классов KB, которые у меня есть.

Зарабатывайте 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час

Гиревые занятия следует рассматривать как групповые индивидуальные тренировки. Вы не должны пытаться тренировать слишком много людей одновременно, и конечная цель — научить людей правильно использовать гирю. Это не зверские сессии или учебные лагеря. Это ваш шанс проявить себя как учитель или инструктор и найти время, чтобы все исправить. Я всегда отношусь к занятиям с гирями как к обучению, а не как к сеансу похудания.Использование этого подхода способствует лучшему удержанию клиентов и отвлекает внимание от потери жира на изучение нового навыка.

За такой уровень обслуживания приходится платить. Люди ожидают, что будут платить больше, если обслуживание будет персонализированным, а качество обучения будет на высшем уровне. В настоящее время я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, у меня 10 клиентов в классе и я веду 2 урока в час. Это 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час. Как это звучит? Сделайте это правильно, и вы сможете получить не только полезную, но и очень прибыльную работу.

Непрерывность бизнеса

Некоторые из моих классов проводятся более 4 лет. Да, у меня были перерывы на каникулы и т. Д., Но в основном эти занятия постоянно приносили деньги. Сколько клиентов для персонального обучения длится так долго? Самое замечательное в занятиях гирями — независимо от того, сколько человек приходит, вы все равно зарабатываете ту же сумму (подробнее об этом позже). Кроме того, огромный выбор упражнений с гирями на выбор означает, что вы можете каждый раз структурировать новую тренировку.Это означает отсутствие скучающих клиентов и скучающего инструктора. Это беспроигрышная ситуация, и ваши клиенты будут возвращаться к вам на долгие годы.

Что заряжать?

Я упоминал ранее, что я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, а мои занятия длятся 30 минут. Вы, конечно, можете взимать более или менее такую ​​плату, но я считаю, что в Лондоне это приемлемый тариф. Помните, что это групповая персональная тренировка, а не тренировочный лагерь или фитнес-класс. Важно заявить новым членам, что вы принимаете только небольшое количество клиентов и что им будет уделяться личное внимание.Люди будут платить за такой уровень обслуживания. Я также добавляю свой полный план питания в качестве дополнительного бонуса.

После того, как вы решили, что взимать, вы можете решить, как структурировать платежи. Я пробовал много разных методов, но, на мой взгляд, продажа классов как курса работает лучше всего. Итак, я предлагаю 6-недельный курс для начинающих, 2 занятия в неделю. Это равно 12 сеансам. Таким образом, каждый клиент оплачивает 12 сеансов авансом общей стоимостью 120 фунтов стерлингов (180 долларов США).

Я считаю, что эта система работает хорошо по ряду причин.Во-первых, это создает у клиента и у вас самих обязательство выполнить свою работу. Я никогда не отказываюсь от этого контракта. Если клиент пропускает урок, он проигрывает этот сеанс, если он говорит: « Я не могу провести 2 сеанса, могу ли я просто заплатить 100 фунтов стерлингов », тогда извините, нет. Продавайте это как курс, вы платите за курс, а не за сеансы. Вторая причина, по которой я это делаю, заключается в том, что мне часто приходится платить за аренду помещения, и независимо от того, появляется клиент или нет, я должен платить. Я гарантирую, что место проведения будет покрыто, получая полную оплату и обязательства заранее.

Частота и время

Когда, как часто и как долго вы занимаетесь гирями, решать вам. Я провел несколько занятий в разное время с раннего утра, например. 7:30 (перед работой), обеденное время (отлично подходит для бизнеса), после работы 17:30 и вечером 20:00. Самое главное — думать о своих клиентах. Кто они? Когда они бесплатны? Самое главное, что им проще всего.

Я считаю, что занятия продолжительностью 30 минут являются наиболее продуктивными.30 минут достаточно, если они правильно структурированы, плюс вы можете предложить 2 занятия за 1 час, что отлично подходит для максимизации затрат на аренду.

Сеансы продолжительностью 45 минут — еще один вариант, но 1 час — это слишком много. Преимущество гирь — динамическая интенсивность; это невозможно поддерживать в течение длительного периода времени. Я также считаю, что короткие сеансы привлекают больше клиентов.

Мои самые популярные занятия проходят два раза в неделю, по вторникам и четвергам. Вы можете выбрать понедельник и четверг, но я бы не стал заниматься пятницей.Пятницы, как правило, напряженное время, и многие люди уезжают на длинные выходные. По той же причине я стараюсь избегать понедельников. Я провожу занятия 3 раза в неделю, но для большинства людей это слишком много.

Заведение для занятий гирями

Выбор подходящего места или места для проведения занятий имеет жизненно важное значение. Летом вне уроков — отличный вариант, без аренды и на свежем воздухе. Единственный недостаток этого варианта — как поставить гири. Лучший вариант в этом случае — одолжить (а еще лучше продать) гирю клиентам и попросить их принести ее на тренировку.Другой вариант — вы доставляете звонки на каждую сессию, но это означает транспорт и т. Д. Единственная другая проблема, связанная с местами на открытом воздухе, связана с погодой. Лучшая политика для этого — «, идет дождь или светит солнце, сеанс — на ». Только помните, что мокрые скользкие колокольчики могут стать проблемой.

Крытые площадки могут предложить лучший вариант, но обычно они требуют оплаты. Спортивные залы, студии, старые церкви, клубы отдыха, ратуши — все это возможные варианты. Узнайте, что используют другие местные жители, например учителя йоги, а затем подумайте, сможете ли вы заключить сделку.Одним из соображений при тренировках в помещении является пол. Хороший пружинный пол или блестящие деревянные половицы не всегда радуют, если гирю уронят или тащат по ним. Вы можете использовать коврики для йоги, чтобы минимизировать повреждения, но будьте осторожны.

Мой любимый вариант — корпоративные площадки. Я тренировал Dow Jones и Aviva в Лондоне. В обоих есть залы хорошего размера, которые можно использовать для тренировок в обеденное время. Зал бесплатный, а пол устлан твердым ковром. Прыжки ограничены, но зачем прыгать, когда нужно качать гири.

Мой совет — тщательно выбирать место проведения. Можете ли вы постоянно бронировать его на 6 месяцев? Есть ли скидка при блочном бронировании? Помогут ли они продвинуть класс? Сколько клиентов вам нужно, чтобы выйти на уровень безубыточности? Я даже использовал задние дворы клиентов в качестве площадок. Если вы не можете исключить расходы на аренду или хотя бы свести их к минимуму, это может полностью убить ваш бизнес.

Важные меры безопасности

Если будет только один инструктор, то я думаю, что 12 клиентов — это максимум, который у вас должен быть в вашем классе.Гири слишком техничны и требуют слишком много внимания более чем для 12 человек. Мой любимый размер — 10. Я ограничиваю это и говорю «первым пришел, первым обслужен» больше, чем этот, и мы начинаем новый класс.

Убедитесь, что место встречи достаточно большое, чтобы принять ваших клиентов. Самое замечательное в занятиях с гирями то, что вам не нужно столько места, как вы думаете. Клиенты редко переезжают с квадрата 4 фута. Просто убедитесь, что у каждого достаточно места, чтобы качать гирю и подниматься и опускаться с пола.Я лично стараюсь избегать ковриков из-за опасности споткнуться, но вы можете использовать их, чтобы не оставлять отметины на полу гирями.

Я проверяю каждого клиента перед началом занятий. Каждый должен заполнить PARQ (анкету о состоянии здоровья) перед началом. Иногда я прошу письмо от местного врача. Если у вас есть какие-либо сомнения, откажитесь от их обучения или сначала настаивайте на медицинском освидетельствовании. Вы также захотите убедиться, что у вас есть полная страховка для покрытия сессий.У меня еще никогда не было проблем, но мало ли.

И последнее: клиенты редко, если вообще когда-либо, роняют гирю. Если они его роняют, то никогда не сталкиваются с ними, это всегда кто-то рядом с ними. Будьте внимательны, особенно во время статических удерживающих движений, таких как Turkish Get Ups и Windmills.

Получение клиентов для ваших занятий

Большой вопрос всегда — «, как получить клиентов ». Если немного спланировать, это проще, чем вы думаете.Сначала найдите место проведения, во-вторых, установите для него гири (подробнее об этом позже), в-третьих, предложите бесплатное занятие. Это попробуйте перед покупкой. По моему опыту, все записываются после бесплатного занятия, когда видят, что такое занятия с гирями.

Чтобы продвигать свой бесплатный класс, вы можете размещать рекламу в местной газете, на Craigslist или Gumtree, в своем блоге / веб-сайте, раздавать листовки на самом месте проведения, разговаривать с друзьями, отправлять электронные письма текущим клиентам и запрашивать рекомендации, составлять пресс-релиз, поговорите с местными клубами (я начал несколько занятий с бесплатных презентаций для определенных групп и клубов).Варианты ограничены только вашим воображением, но я рекомендую вам сделать как можно больше из них, и все за один раз. Не тратьте на это деньги, если только вы этого не сделали.

Один полезный совет для : убедитесь, что вы установили дату бесплатного сеанса достаточно близко к , когда вы его продвигаете. Я бы рекомендовал максимум 2 недели, это создает ощущение срочности.
Вы также должны попытаться собрать как можно больше адресов электронной почты, а затем отправить потенциальному клиенту электронное письмо, близкое к дате, чтобы напомнить им, вместе с формой PARQ, которую необходимо заполнить.Постарайтесь создать ажиотаж, сделать его захватывающим и что-то, что нельзя пропустить.

Сконцентрируйтесь на преимуществах класса, а не на его характеристиках, например « Построить мышцы и избавиться от жира всего за 6 недель », а не « 12 занятий с гирями »

Как получить рефералов?

Не удивляйтесь, если на ваш бесплатный сеанс придет всего несколько человек. Это не проблема. Заставьте их зарегистрироваться. Скажите им: «, это действительно персональный тренинг! Вам повезло, ».Теперь, если вы хорошо проведете этот класс, они порекомендуют других, я это гарантирую. Разрешите новым клиентам отфильтровать эти первые 12 сеансов, оплатив только оставшуюся часть курса, например 80 фунтов стерлингов за 8 дополнительных занятий. Это единственный раз, когда вы должны это сделать. Обычно я разрешаю новых участников только в начале курса, но в этом случае вам нужно заполнить класс, добраться до ваших 10 клиентов.

Один из вариантов — подкупить ваших нынешних клиентов, чтобы они получили « с другом ». Предложите им 3 бесплатных урока в следующий раз, когда они зарегистрируются, на каждого зарегистрировавшегося друга.Да, вначале вы получите небольшой удар по прибыли, но это только краткосрочный период. Ваша цель — создать множество клиентов через сеть других классов. Будущее будет ярким, просто начните с цифр.

Какие типы гирь использовать?

Существует два основных типа гирь: обычные и соревновательные. Колокольчики для соревнований, как правило, крупнее с ручкой меньшего размера и более квадратной формы. Размер колокольчика для соревнований остается неизменным независимо от веса, это помогает обеспечить постоянство при изменении веса.Ручка меньше, чтобы рука не скользила и не двигалась в стороны.

Колокольчики для соревнований отлично подходят для личного использования и для частого повторения, но для различных смен рук и удержания позиций не идеальны для занятий. Это говорит о том, что я использовал их, но они не будут моим первым выбором.

Обычные гири имеют большую куполообразную ручку, а общий размер колокола увеличивается с увеличением веса. Ручка большего размера обеспечивает умеренное боковое движение, но компромисс в том, что вы можете использовать 2 руки, а также держать колокольчик за рога (стороны ручки) для множества упражнений для новичков.Я использую обычные звонки, когда это возможно, для занятий, и если есть смесь двух типов, клиенты всегда сначала выбирают обычные.

При покупке гирь убедитесь, что ручка не слишком велика и, наоборот, не слишком мала. Колокольчик должен удобно сидеть на предплечье в стойке. Следите за единообразием изгибов раструба, острые углы корпуса раструба вызовут проблемы с запястьем, как и чрезмерно закругленное тело.

Чугун — единственный колокол, который стоит рассмотреть, избегайте дешевых виниловых вариантов.Наконец, следует избегать колокольчиков с плоской резиновой ножкой. Пойти на чугун и не более того. Для занятий я использую чугунные колокольчики разного цвета, и они нравятся клиентам. Они также прослужат вам практически вечно.

Кто поставляет гири?

Одна громоздкая задача, которую могут предложить занятия с гирями, — это носить с собой все гири. Здесь у вас есть несколько вариантов: продать каждому клиенту гирю и попросить их приносить ее на каждую тренировку. Этот вариант может работать, но по мере того, как они набирают большие веса, им приходится покупать повторно (может быть и хорошо, и плохо).Некоторых отталкивает этот вариант, потому что они не хотят тратить больше денег, другим нравится иметь собственную гирю для занятий дома. Вы обнаружите, что со временем клиенты захотят покупать собственный звонок для домашнего использования.

Второй вариант и, на мой взгляд, худший — брать с собой все колокольчики каждый раз, когда вы проводите урок. Это может быть утомительно и отнимать много времени, особенно по мере того, как классы растут, а клиенты становятся сильнее.

Третий вариант — мой любимый, пусть колокольчики хранятся на месте.Храните все колокольчики, которые вам нужны для этого класса, и по мере их продвижения добавляйте и убирайте колокольчики по мере необходимости. Вы также можете продать колокола прямо на месте.

Какой вес гири использовать?

Знание того, какие гири использовать, сэкономит вам много времени и денег. Все женщины будут начинать с гири весом 8 кг, независимо от того, насколько они жалуются на то, что она слишком тяжелая. Если он слишком тяжелый, значит, вы делаете неправильные упражнения.

Все мужчины будут начинать с 12 кг, независимо от того, какой у них опыт силовых тренировок.Объясните, что это силовая выносливость и что в первую очередь речь идет о технике. Единственное исключение для начала с этих весов — если клиент может продемонстрировать компетентность и опыт с большим весом.

Никогда не покупайте гири среднего или меньшего размера только для того, чтобы угодить клиентам. Вы являетесь экспертом, и они будут использовать только: 8 кг, 12 кг, 16 кг и т. Д. Объясните, что, если все сделано правильно, им никогда не потребуется использовать альтернативные размеры. Меня всегда удивляли клиенты-женщины, которые жалуются на вес 8-килограммового колокола, но в течение 2 месяцев с радостью используют 12-килограммовый колокол.

Адаптация к разным уровням мастерства гири

По мере того, как ваши классы прогрессируют, вы столкнетесь с проблемой, но это хорошая проблема. Вы ведете курс в течение 3 месяцев, и кто-то новый хочет начать. Что вы делаете? Ваш текущий класс может выполнять свинг, приседания, выпады, турецкое вставание и т. Д., Но ваш новый клиент далек от этого уровня.

Думаю, есть только одно решение этой проблемы. Вы должны начать новый класс для начинающих. Да, вы можете попытаться интегрировать их в группу, но обучать свингу кого-то, кто никогда раньше не использовал правильно свои бедра, во время инструктажа класса по Turkish Get Ups — это слишком запутанно.В конечном итоге вы не обучаете нового клиента должным образом и пренебрегаете своими старыми клиентами. Это беспроигрышная ситуация.

Одно из решений — предложить несколько сеансов на стороне, чтобы «ускорить их нарастание». Этот метод может работать, но только если старые клиенты не слишком далеко впереди. Решение, которое я использую, состоит в том, чтобы создать другую новую группу и называть ее новичков , а затем звонить старой опытной группе промежуточный . Использование этого метода позволяет вам расширять ваши классы, предлагая различные уровни навыков и способность привлекать новых клиентов.

Объяснение сеанса гири

Хорошо, перейдем к самому сеансу. Я предполагаю, что сеанс будет длиться всего 30 минут. Если вы выберете более длительный срок, вы можете просто выделить больше времени и немного разложить дела.

Важно понимать, что эти сеансы сильно отличаются от моих личных тренировок, где я бы включил в сеанс 9 различных фаз и больше сосредоточился на коррекционных упражнениях, мягких тканях, активации мышц и т. Д.Классы гири «такие, какие они есть», и вы не можете рассчитывать на все. Однако то, что вы делаете, вы должны делать хорошо.

Я начинаю с разделения каждой тренировки на 3 фазы: подвижность и разминка корпуса, силовая выносливость, заминка и растяжка.

Давайте обратимся к каждому индивидуально:

# 1 — Мобильность и разминка ядра

Подвижность должна проявляться в движении по телу от головы до пят, увеличивая диапазон движений и подготавливая суставы к действию.Вот суставы, на которых нужно сосредоточиться:

• Шейка
• Верхняя часть спины / грудной отдел позвоночника
• Плечи
• Бедра
• Колени
• Лодыжки
• Колено
• Запястья

Следуя за мобильностью, я перехожу к серии движений, которые будут повторять то, что мы будем выполнять во время этой тренировки.

Обычно это:

• Приседания с собственным весом и вариации
• Выпады и вариации с собственным весом
• Становая тяга с собственным весом и вариации

Я соединю их в цепь и выполню по 5 с каждой стороны, до 3 циклов.

Вот несколько упражнений по подготовке к движению, которые я могу использовать:

Наконец, я опускаю клиентов на землю, чтобы выполнить схему прогрева активации ядра. Я обычно включаю 3 основных упражнения:

• Передняя устойчивость: Передние доски, альпинисты, собаки вверх и вниз и т. Д.
• Боковая устойчивость: Боковые планки, динамические боковые планки и т. Д.
• Стабильность при повороте: для кросс-альпинистов, поворотные боковые планки, полугабиты и т. Д.

В этом разделе я использую прогрессии и начинаю с самых основ и 30 секунд каждого, до 3 раундов. Позже я увеличиваю время и сложность упражнения. Я всегда все записываю. Именно на этом этапе я начну обучать турецкому вставанию без гири. Я разбиваю турецкий подъем на 7 этапов и медленно продвигаюсь через сеанс за сеансом.

Весь процесс мобильности и разогрева ядра должен занять менее 10 минут.Выполняйте это быстро, плавно переходите от одного упражнения к другому. Когда вы и ваши клиенты познакомитесь с форматом, все ускорится.

# 2 — Сила и выносливость

После разминки подвижности и ядра мы переходим прямо в раздел «Силовая выносливость». Самый простой и эффективный способ разработки этих тренировок основан на модели движений. У нас есть только несколько паттернов движений, которые мы физически созданы, чтобы преодолевать их. Использование этих моделей движений гарантирует, что вы задействуете все мышцы тела, создав максимальную метаболическую перегрузку.

Вот 5 основных моделей движения:

• Приседания : скручивания, боковое, йога, Y и т. Д.
• Выпад : статический, боковой, обратный и прямой
• Становая тяга например Свинг, толчок, высокие тяги, рывок
• Тяга : тяга высокой, тяга, рывок
• Push : жимы, отжимания, статические удержания, турецкие подтягивания

Насколько это просто? Если вы используете все вышеперечисленные модели движений во время тренировки, работа будет выполнена.Все тело можно подготовить за одну плавную тренировку.

Итак, давайте посмотрим на пример тренировки:

• Качели
• Обратный выпад
• Приседания
• Высокие тяги
• Ветряная мельница

Я выполнял по 30 секунд на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому, пока все упражнения не были выполнены. Это всего 5 минут. Отдохните 1 минуту и ​​повторите до 3 раз. Вот и все! Все закончилось за 17 минут.

Итак, вкратце, вот как я программирую раздел «Силовая выносливость».Проблема в том, что это слишком сложно для новичков. Это промежуточная тренировка. Чтобы обучать новичков, нам нужно разобрать вещи, вернуться к основам и посмотреть на прогресс. Я обращаюсь к этому в разделе «Прогресс» ниже.

# 3 — Охлаждение и растяжка

После раздела силовой выносливости мы переходим к заминке и растяжке. У вас должно быть около 5 минут, чтобы остыть и растянуться. Удерживайте клиентов в движении, чтобы избежать скопления крови, выполняя некоторые вращения грудной клетки и объятия коленей.Как только частота пульса снизится, переходите к обучению растяжке.

Я твердо верю в расширение прав и возможностей клиентов, поэтому учу их растягиваться, чтобы они могли растягиваться в удобное для них время, желательно, когда у них медленный пульс и парасимпатическая нервная система. Таким образом клиенты узнают, что требуется, и им предстоит работать над областями, требующими внимания. Все разные, поэтому растяжка, которая требуется одному человеку, может полностью отличаться от другого.

Все это, как говорится, самые большие проблемы у большинства людей:

• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Печ / Лат

Прогресс в классах

Я не могу этого особо подчеркнуть.Прогресс — ключ к успеху на всех ваших занятиях. На каждом сеансе нужно добавлять немного больше. Вам нужно соответствующим образом планировать занятия, а не просто составлять их в течение дня. Следуйте системе, и вы получите отличные результаты для своих клиентов и значительно упростите себе жизнь. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте.

Я считаю, что разделение моих занятий на курс из 12 занятий является наиболее эффективным. Используя этот метод, вы также можете спланировать, чему вы будете учить во время этого курса.Делайте это правильно, и клиенты будут возвращаться снова и снова. Повесьте морковку и скажите: «На следующем курсе мы будем изучать…».

Вот что я считаю лучшими упражнениями для каждого курса из 12 занятий:

Курс 1 (12 занятий)

• Качели
• Приседания
• Чистый
• Выпад
• голый турецкий вставать (без веса)

Курс 2 (12 занятий)

• Ветряная мельница (разгружена / загружена)
• Выпад в сторону
• ½ Get Up Weighted
• Отжимания
• Очистка и пресс

Курс 3 (12 занятий)

• Полный турецкий подъем с утяжелением
• урвать
• Выпад над головой
• Сидение и жим
• Высокие тяги

Отсюда у ваших клиентов есть целый набор навыков, которые они могут использовать, поэтому программирование становится более разнообразным.Затем вы можете вводить более сложные движения и комбинации.

Не забегайте вперед во время этих курсов. Я провел месяцы с некоторыми классами, просто обучая качели. Вы можете подумать, что это наскучит, но не при правильном планировании. Я хочу достичь совершенства, прежде чем перейти к обучению следующему упражнению. К настоящему времени вы должны знать, что качели — это «Центр Вселенной» для тренировок с гирями. Вы должны понять это, прежде чем двигаться дальше. Взгляните на Чистый; это просто свинг с немного большим участием рук.То же самое относится к High Pull и Snatch.

Не забегайте вперед, сначала усовершенствуйте основы, прежде чем двигаться дальше.

Вот как я могу оформить класс для новичков:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд по часовой стрелке
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд против часовой стрелки
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

По мере повышения уровня физической подготовки добавьте еще одно упражнение, так:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Продолжайте добавлять упражнения до:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Выпад левой ногой назад — 30 секунд
• Выпад правой ногой назад — 30 секунд
• Чистая левая рука — 30 секунд
• Правый удар — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Помните, что большинство упражнений можно выполнять с гирями или без них.Так, например, если у клиента проблемы с приседанием, не нагружайте его, это только поощрит неправильные модели движений.

Не забывайте свои движения при программировании. В приведенной выше тренировке используются становая тяга, махи и приседания. Никогда не перегружайте одну схему движений за одно занятие, так как вы рискуете получить травму и нарушить равновесие.

Поддерживайте своих клиентов с нуля. Другими словами, начните с упражнений с гирями на низком уровне, чтобы мах были первыми, а все жимы — последними.На самом деле жим сильно переоценивается и является серьезной причиной травм, затяжки верхней ловушки и чрезмерного облегчения. Перед прессингом всегда нужно отрабатывать статические надземные работы, такие как Turkish Get Ups и Windmills. Использование этой прогрессии гарантирует, что стабилизаторы сильнее, чем первичные двигатели.

Использование различных форматов тренировок с гирями

Есть много форматов, которые вы можете использовать для программирования секции силовой выносливости. По моему опыту, выполнение «кругооборотов на время» — безусловно, лучшее.Формула проста. Выполняйте одно упражнение в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к следующему. После определенного количества упражнений (от 4 до 6) отдохните, а затем повторите схему снова.

Убедитесь, что вы учитываете здесь прогресс. Вы можете добавить больше упражнений, увеличить время, сократить периоды отдыха или увеличить сложность упражнения. Я считаю оптимальным 5 минут, разделенных на 5 упражнений, по 30 секунд на каждую сторону. Конечно, вы можете начать с 20 секунд с хорошей целью — 60 секунд на каждую сторону.Делайте шаги для этого с 10-секундными интервалами, например. 20, 30, 40, 50, 60.

Я написал полную книгу на тему форматов тренировок под названием «125 тренировок с гирями», в которой описывается множество различных форматов, от лестниц движений и табаты до плотностей и повторений на время.

Получите 125 тренировок с гирями здесь

Когда увеличивать вес гири?

Придет время, когда клиентам нужно будет прибавить в весе. Откуда вы знаете? Лучше всего их протестировать.Мне нравится использовать 60 секунд в качестве хорошей меры. Может ли клиент покачиваться на каждой руке по 60 секунд, не отдыхая? В таком случае увеличьте вес и снова уменьшите время до 30 секунд.

Вот как это выглядит:

• Гиря 8 кг
• 60 секунд поворот влево
• 60 секунд качели вправо
• Прогресс до 12 кг
• Двуручные качели, 60 секунд

Прогресс до:

• 30 секунд поворот влево
• 30 секунд качели вправо

Прогресс до:

• 40 секунд поворот влево
• 40 секунд качели вправо
• и т. Д.…

Вы можете применить ту же самую формулу к приседаниям, выпадам, чисткам и т. Д.но помните, что Swing — это базовое упражнение, поэтому продолжайте только тогда, когда Swing готов. Никогда не развивайте жим перед качелями, турецким подъемом или ветряной мельницей.

В реальном времени для первого прогрессирования обычно требуется от 1 до 3 месяцев, а после этого — медленнее.

Использование соревнований и забавных задач

Я люблю оживлять свои классы контролируемыми соревнованиями. Запись времени ваших клиентов во время соревнований с гирями может быть отличной мотивацией и хорошим ориентиром, на который можно оглянуться.Я ждал пару месяцев, прежде чем выполнять задание.

Вот один из моих любимых:

Swing (смена рук при необходимости) — всего 100
High Pulls (смена рук по мере необходимости) — всего 50
Clean & Press (смена рук при необходимости) — всего 50
Reverse Lunge (смена рук при необходимости) — всего 50
Приседания и жим (при необходимости меняя руки) — всего 50

Время меньше 20 минут — хорошее начало, меньше 15 минут, и у них все хорошо.

Еще одна важная задача и форма оценки — это трехминутная задача. Обычно каждый клиент выполняет следующие упражнения, а затем выкрикивает представителей, чтобы вы записали их. Соблюдайте строгий режим отдыха между упражнениями.

• Приседания с гирями — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря, чередующиеся обратные выпады — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Clean & Press — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Берпи — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря сидя и жим — 3 минуты

Не стесняйтесь экспериментировать и получать удовольствие от этих задач в зависимости от уровня навыков вашего клиента.Просто запомните 5 основных моделей движения.

Питание для достижения результатов

Очень редко клиент принимает участие в занятиях с гирями просто для развлечения. В 99% случаев клиенты хотят результатов. Одна из ваших главных ролей как учителя / инструктора — обучать. Для вас не должно быть шоком, когда я скажу вам, что упражнения без полноценного и чистого питания ни на йоту не повлияют на потерю жира. Вы не можете тренировать свое питание. Если вы хотите, чтобы ваши клиенты возвращались снова и снова, им нужно увидеть результаты.

Я прочитал очень много книг по питанию, и все они противоречат друг другу и все усложняют. Питание не сложное, вам просто нужно есть то, для чего предназначено ваше тело. Я нашел полностью естественный подход, основанный на нашей эволюции, чтобы обеспечить мне наилучшие результаты.

Поощрение клиентов есть больше овощей и отказываться от них: пшеница, сахар и молочные продукты, безусловно, имеют самое большое значение. Большинство моих клиентов теряют от 7 до 14 фунтов за 30 дней, просто следуя этим простым правилам.

Окончательное заключение

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Будьте уверены, что все разделы этой статьи основаны на многолетнем опыте преподавания, организации и планирования занятий с гирями. Все тренировки и форматы проверялись снова и снова.

А теперь займитесь созданием классов с гирями. Я с нетерпением жду ваших успехов. Не забывайте планировать заранее и работать над этим прогрессом. Добивайтесь результатов для своих клиентов, и они останутся с вами на долгие годы

🙂

Лучшая удача,

Грег Брукс

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своими 25 лучших тренировок с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным доступным форматам тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

---

1 Идеальная пара

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
• Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Тренировка по кругу с гирями на 2 занятия

• Приседания двумя руками — 20 повторений
• Рывок — 20 повторений
• Обратные выпады — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

---

3 Доберитесь до фитнеса с гайками

• Бёрпи -30 секунд / отдых 30 секунд
• Медленные альпинисты — 30 секунд
• Попеременные колебания — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Приседания двумя руками — 30 секунд
• Сидение и жим — 30 секунд
• Двуручные махи — 30 секунд
• Быстрые альпинисты — 30 секунд
• Повторение — добавляйте упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бурпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

4 The Kettle Bell Workout Test

• Рывок — 3 минуты
• Отжимания — 3 минуты
• Приседания двумя руками — 3 минуты
• Медленные альпинисты — 3 минуты
• Двойной выпад — 3 минуты
• Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

---

55 Ступенчатый звонок для чайника Лестница для тренировок

• Свинг одной рукой — 5 повторений каждый
• High Pulls — 5 повторений
• Рывок — 5 повторений
• Ветряная мельница — по 5 повторений
• Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

• Clean & Press — по 5 повторений
• Двойные выпады — 5 повторений
• Приседания и жим — 5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, включая «Ветряную мельницу».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

• Clean & Press — 10 повторений каждое
• Двойные выпады — 10 повторений каждый
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений каждое
• Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
• Ветряная мельница — по 10 повторений

• Берпи — 20 повторений
• Быстроходные альпинисты — 20 повторений
• Приседания с прыжком -20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• High Pulls — 20 повторений каждое

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связанный: Овладейте гирями и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

---

7 КБ Workout Super Sized, версия 2

• Ветряная мельница — по 10 повторений
• Двойные выпады — 10 повторений каждый
• Рывок — 10 повторений
• Thruster — по 10 повторений
• T — Отжимания — 10 повторений каждое

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Приседания без гирь — 20 повторений
• High Pulls — 20 повторений каждое
• Bob & Weave — 20 повторений
• Попеременные обратные выпады (без звонка) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и попытайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Жим минутки 8А и гирь

• Махи одной рукой — 60 секунд каждые
• Двойной выпад — 60 секунд каждый
• High Pulls — 60 секунд каждое
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Рывок — 60 секунд каждый
• Сидение и жим -60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, оставьте отжимания.

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

---

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

• Махи одной рукой — 60 секунд каждые
• Обратные выпады Накладные расходы — 60 секунд каждый
• Очистить — 60 секунд каждые
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Рывок — 60 секунд каждый
• Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
• Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в приведенной выше тренировке, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Схемы тренировки гири, 101 минута

• Приседания двумя руками -60 секунд
• Медленные альпинисты — 60 секунд
• Попеременное движение — 60 секунд
• Отжимания -60 секунд
• Выпады — 60 секунд
• Dirty Dogs — 60 секунд
• Bob & Weave — 60 секунд
• High Pulls — 60 секунд каждое
• Двойной выпад — 60 секунд каждый
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

---

11A Колокольчик для отрыжки чайника Минут тренировки

• Махи одной рукой — 60 секунд каждые
• Обратный выпад — 60 секунд каждый
• Приседания и жим — 60 секунд каждое
• Очистить — 60 секунд каждые
• Отжимания -60 секунд
• Сидение и жим -60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

---

12300 Классическая тренировка с гирями

• Свинг одной рукой -50 повторений каждый
• Рывок — 25 повторений
• Clean & Press -25 повторений
• Обратные выпады -25 повторений каждый
• Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

---

13300 Гиревой план тренировки V.2.

• Рывок — 25 повторений
• Приседания и жим -25 повторений каждое
• High Pulls — 25 повторений
• Bob & Weave -50 повторений
• Свинг одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

---

142 x 7 минут KB Workout Circuits

• Двойные выпады — 5 повторений каждый
• Приседания и жим — 5 повторений каждое
• Рывок — 5 повторений

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Берпи — 10 повторений
• Быстроходные альпинисты — 20 повторений
• Выполнять каждый цикл в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связанный: 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

---

152 x 7 минут V.2 Схемы гири

• Становая тяга на одной ноге — 5 повторений каждое
• Выпад в сторону — 5 повторений
• T — Отжимания -5 повторений каждое

• Махи двумя руками — 20 повторений
• Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
• Приседания с собственным весом — 20 повторений
• Выполнять каждый цикл в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

---

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

• Ролик, приседания и жим — 5 повторений каждое
• Двойные выпады — 5 повторений
• T — Отжимания — 5 повторений каждое

• Берпи — 10 повторений
• Выпады — 20 повторений
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Выполнять каждый цикл в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

1710 and Walk Kettle bell Workout

• Свинг одной рукой — 10 повторений x 2
• High Pulls — 10 повторений каждое x 2
• Рывок — 2 повторения по 10 повторений
• Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
• Выпады с ходьбой -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад с ходьбой на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

---

1830 Вторые суперсеты с гирями

• Свинг одной рукой — 30 секунд каждые
• Приседания и жим — 30 секунд каждое

• High Pulls — 30 секунд каждое
• Двойные выпады — 30 секунд каждый
• Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

• Двойные приседания — 1 мин
• Отжимания — 1 мин

• Берпи — 1 мин.
• Обратный выпад — 1 мин

• Очистка и пресс — 1 мин
• Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
• Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: 5 лучших упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Программа с гирей 2050/10

• Рывок — 50 секунд каждый
• Burpee -50 секунд
• Clean & Press — 50 секунд каждые
• Приседания с прыжком -50 секунд
• Ветряная мельница — 50 секунд каждая
• Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
• Отжимания -50 секунд
• High Pulls — 50 секунд каждое
• Приседания и удержание -50 секунд
• Медленные альпинисты -50 секунд
• Махи одной рукой — 50 секунд каждые
• Сидение и жим — 50 секунд каждое
• Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

21Beat the Cards KB Workout Challenge

• Hearts — Отжимания
• Пики — выпад назад
• Булавы — Slow Mountain Climbers
• Бриллианты — Приседания и жим

• Домкрат — High Pulls x 10 каждый
• Королева — Рывок x 10 за штуку
• King — Качели одной рукой x 10 шт.
• Ace — Обратный турецкий подъем x 1 шт.
• Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

223 x Классические схемы тренировок с гирями

• Свинг одной рукой — 30 секунд каждые
• Clean & Press — 30 секунд каждые
• Выпад в сторону — 30 секунд каждый
• Clean & Squat — 30 секунд каждое

• Попеременное движение — 30 секунд каждое
• Двойной выпад — 30 секунд каждый
• Приседания и жим — 30 секунд каждое
• Ветряная мельница — по 30 секунд

• Махи двумя руками — 60 секунд
• Подъем, приседание и жим — 30 секунд каждое
• High Pulls — 30 секунд каждое
• Выпады вперед через голову — 30 секунд каждый
• Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Программа с гирями для больших кругов

• Рывок — 60 секунд каждый
• Burpee — 60 секунд
• Отжимания -60 секунд
• Попеременное движение — 60 секунд
• Приседания -60 секунд
• Жим над головой — 60 секунд каждый
• Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

24 Программа с гирями в табате времени

• Отжимания — 20 секунд
• Попеременное движение — 20 секунд

• Быстрые альпинисты — 20 секунд
• High Pulls — 20 секунд

• Рывок — 20 секунд
• Выпады в прыжке — 20 секунд

• Отдых 10 секунд после каждого упражнения
• Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

2510, затем 5 упражнений с гирями

• Свинг одной рукой — 10 повторений каждый
• High Pulls — 10 повторений каждое
• Рывок — 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Приседания и жим — 10 повторений каждое
• Попеременные махи — 10 повторений каждое
• Clean & Press — 10 повторений каждое
• Отдых 60 секунд

• Выпад в сторону — 10 повторений каждый
• Махи двумя руками — 20 повторений
• Обратный выпад и жим — 10 повторений каждый
• Отдых 60 секунд
• Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

---

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировке с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировок.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Есть ли у Peloton тренировки с гирями? (Объяснение) — Тысячелетний Ястреб

Помимо велосипеда и протектора, пелотон предлагает доступ к обширной библиотеке тренировок, где вы можете использовать собственный вес или минимальное оборудование, такое как гантели или блоки для йоги.Однако использует ли пелотон гири?

В целом пелотон не использует гири в своих тренировках. Тем не менее, вы все равно можете использовать гири на некоторых силовых занятиях или в тренировочных лагерях. Большинство упражнений из этих классов можно выполнять с гирями, если вы выберете правильный вес.

Я всегда использую гири вместо гантелей просто потому, что так мне удобнее и лучше для моих суставов. Продолжайте читать, если хотите узнать больше о том, как совместить тренировки с гирями с занятиями пелотоном.

Занятия Peloton с гирями

Выполнение занятий пелотоном с гирями требует творческого подхода и внимательности. Некоторые упражнения просто невозможно выполнять с гирями, но вы всегда можете найти хорошую альтернативу на ходу.

Можно ли использовать гири во время занятий пелотоном? В целом, вы можете использовать гири во время занятий пелотоном вместо гантелей, особенно в силовых классах. Некоторые упражнения, такие как приседания, жимы от плеч или рывки, можно выполнять с гирями.Однако некоторые движения, такие как отжимания-отступники, можно делать только с гантелями.

Что такое ренегат-отжимание? Отжимание «Ренегат» — это модификация отжимания, при котором вы берете и держите две гантели и кладете их на пол. Вместо того, чтобы держать руки на полу, вы держите гантели в кулаке и делаете отжимания. После каждого повторения вы подтягиваете гантель вверх, как будто вы гребли.

Вот пример руководства.

Как видите, выполнять это упражнение с гирей очень сложно.

Это означает, что вам нужно внимательно следить за тем, как вы тренируетесь. Лично я люблю использовать гири из-за их простоты. Вы можете выполнять тренировку всего тела, используя одну гирю, не выходя из дома.

Как использовать гири с Peloton

Для использования гирь с пелотоном все, что вам нужно, — это одна тяжелая или две легкие гири. Следуя инструкциям класса, для каждого упражнения, связанного с отягощениями, вы можете взять гирю.

Вот несколько примеров того, как заменить гантели гирями.

• Приседания с кубком или выпады с кубком требуют, чтобы вы держали вес обеими руками перед грудью. Здесь вы можете без проблем использовать чайник за ручку.

• Гребля в наклоне заставляет вас слегка наклоняться вперед, сохраняя прямую спину, и одновременно грести одной рукой. Это легко сделать с гирей, если вы соответствуете весу.

• Сгибание рук на бицепс с обеими гантелями немного сложнее, потому что вам нужно две части веса. Однако с гирей вы можете легко взять более тяжелый вес и выполнять сгибания рук, удерживая колокол за ручку.

• Грудь летит по полу с гантелями, и с одной гирей его не разрубить. Вместо этого вы можете сделать тягу с гирями, когда вы берете гирю обеими руками и медленно перекидываете ее через голову.

• Жим над головой с гантелями можно дополнить гирями. Однако, если у вас есть только одна гиря, вам придется делать одну сторону за другой.

Вот пример того, как можно использовать гири вместо гантелей.

Как видите, почти любое упражнение, которое вы выполняете с гантелями, можно модифицировать с помощью гири, даже если она у вас только одна.

Узнать больше : Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, «есть ли у пелотона уроки гребли?»

Будет ли Peloton предлагать занятия с гирями?

В целом, информации о том, будет ли пелотон предлагать занятия с гирями, нет.На данный момент компания использует только гантели. В последнее время, с декабря 2020 года, в приложении пелотон появилось более 20 занятий пилатесом, поэтому, возможно, в ближайшем будущем они добавят тренировки с гирями.

По моему опыту, тренировка с гирями немного сложнее, чем тренировка с гантелями. Форма гантелей позволяет легко контролировать и удерживать их. С гирями вам нужен некоторый уровень осознания тела, чтобы полностью контролировать гирю во время ее движения.

Из-за неравномерного центра тяжести с гирями сложнее работать, требуется больше времени, чтобы привыкнуть.С другой стороны, вес гантелей распределен равномерно, что делает их относительно простыми в использовании.

Безопасно ли использовать гирю на занятиях по пелотону?

В целом, гири безопасно использовать в классах пелотона, если она имеет такой же вес, как и гантели. Вы можете получить гантели с любым весом, однако гири доступны только в определенных размерах. Самая маленькая гиря — 5 фунтов.

Если вы не использовали гири, я бы порекомендовал придерживаться гантелей.Однако, если вы уже знакомы с гирями и задаетесь вопросом, стоит ли покупать новую пару гантелей для тренировки по пелотону, я настоятельно рекомендую выполнять занятия с гирями.

Подробнее : Щелкните здесь, чтобы узнать больше о «беге на открытом воздухе пелотон для начинающих»

Заключение

Гантели в занятиях пелотоном можно легко заменить гирями. Если у вас уже есть пара колокольчиков, покупать новую пару не нужно.Кроме того, с гирями вы можете выйти за рамки тренировок на пелотоне.

Если вы хотите узнать больше о том, как использовать гири для силы или кардио, ознакомьтесь с моей статьей «Махи гирями для кардио», где я даю вам 7 отличных тренировочных идей.

Групповое обучение. Быстрые тренировки — максимальные результаты — фитнес-гиря Андреа Дукейн

Виртуальные классы гири — живые и записанные!

Андреа теперь предлагает свой невероятный опыт и тренерские навыки в групповых занятиях онлайн.Вы можете посещать занятия в прямом эфире или получать записанные сеансы для последующего просмотра. Она предлагает четыре занятия в неделю.

Андреа доступна до или после урока для вопросов и комментариев. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в техническом «повышении», вы можете подумать о нескольких частных занятиях, чтобы убедиться, что вы готовы приступить к занятиям.

Перед посещением занятия заполните анкету о здоровье / фитнесе *. Чем больше мы узнаем о вас, тем больше у вас будет впечатлений!

Класс / варианты доступа к видео:

1) Ежемесячный доступ ко всем живым и записанным классам составляет 100 долларов США.

2) Дополнительные занятия стоят 20 долларов, свяжитесь с Андреа перед занятием, чтобы получить ссылку увеличения или записанный курс.

3) Андреа предлагает возможность посещать / получать 1 занятие в неделю в месяц. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

Возможные способы оплаты:

Google Pay: [email protected]

Venmo: [email protected]

Apple Pay: свяжитесь с Андреа

Zelle: andrea @ гиря.com или [email protected]

Наличными или чеком: только для местных

Для вопросов или более подробной информации о классах, формате или уровнях и способностях, пожалуйста, отправьте нам сообщение, используя нашу онлайн-форму.

* Управление этой анкетой осуществляется через Google Forms. Откроется новая страница, на которой вы будете заполнять форму.

• Высокая интенсивность, малое количество повторений, все тело
• Кардио-кондиционирование и сжигание жира
• Повышает мышечную выносливость, функциональную силу и координацию
• Повышает гибкость, маневренность и мобильность
• Предотвращает травмы за счет одновременного развития силы и гибкости
• Смещение веса приводит к полному движению
• Работайте в соответствии с уровнем физической подготовки

Подробную информацию о дизайне программы онлайн-занятий можно найти здесь.

Exton PA Русские классы с гирями

Устали от скучных тренировок в спортзале?

Вы ищете тренировку, которая будет увлекательной, сложной и простой?

Что-то, что принесет результаты: потеря жира, мышечная масса, движения и самочувствие лучше, чем когда-либо?

Мы предлагаем уникально прогрессивный режим тренировок с гирями, основанный на учебной программе, который предлагает структуру, ответственность и отличную тренировку, чтобы помочь вам добиться прогресса и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Dragon Gym предлагает несколько занятий по гирям в неделю под руководством сертифицированных российских инструкторов по гиревому спорту.

Мы обучаем людей, которые никогда раньше не касались гирь, опытных ветеранов гирь и всех остальных.

Самое замечательное в гирях — это то, что это чрезвычайно универсальный и масштабируемый фитнес-инструмент, который может помочь всем, от новичков до продвинутых студентов, стать сильнее, похудеть, лучше двигаться и выглядеть лучше всего!

Заполните эту форму, чтобы получить бесплатный курс на качелях с гирей

Люди тяготеют к тренировкам с гирями по одной из двух причин, а затем склонны придерживаться их, поскольку, если все сделано правильно, они считают, что это невероятно эффективно.

Первая причина, по которой большинство наших учеников по гирям начинают с нас, — это разочарование: разочарование из-за невозможности добиться прогресса, похудеть, стать сильнее, лучше выглядеть и, в конечном итоге, чувствовать себя лучше с обычными тренировками. А скука — естественный партнер разочарования.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вам наскучили тренировки, вы не собираетесь их придерживаться. И вам нужно оставаться последовательным, чтобы достичь своих целей. Когда из-за скуки ваше обучение становится рутинным, а затем и бременем, ваше обучение вот-вот потерпит неудачу.

Гири — это здорово, потому что им легко научиться. — намного проще, чем олимпийская атлетика или гимнастическая силовая тренировка, — и вы можете довольно быстро получить отличную тренировку. Наши классы объединяют силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы в нечто, называемое метаболическая подготовка .

Результат? Вы получаете сильные сухие мышцы, худеете и продолжаете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки. Но самое лучшее в тренировках для поддержания метаболизма с гирями — это то, что они доставляют массу удовольствия; Больше никаких монотонных часов на беговой дорожке или скучных «трех подходов по десять» в тренажерном зале.

Вторая причина, по которой к нам обращаются, — это производительность . Те же аспекты, которые делают гирю отличной для похудания, также делают ее отличной для улучшения ваших результатов. Тренировка с гирями делает вас сильнее, быстрее и более взрывным.

В отличие от обычной тяжелой атлетики или бодибилдинга, эти движения также улучшают вашу подвижность и гибкость! Мы обнаружили, что большинство наших студентов, изучающих боевые искусства, тоже тренируются с гирями.

Наконец, люди продолжают заниматься гирями, потому что они быстрые. Всего за 20-40 минут вы можете получить отличную тренировку, которая доставляет удовольствие, сжигает жир и ускоряет достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Вот что делать дальше:

1. Нажмите кнопку под
2. Организовать бесплатную бесплатную консультацию и урок ориентации с гирями
3. Получите расписания, цены и ответы на все свои вопросы, чтобы убедиться, что мы идеально подойдем для достижения ваших целей.

Что хорошего в российских гирях

Вот почему некоторые из наших учеников говорят, что ЛЮБЯТ гири:

• Они сжигают тонну калорий.
• Сверхвысокая эффективность.
• Универсальный.
• Повышенная гибкость и мобильность.
• Повышенная сила.
• Повышенная выносливость.
• Fun.
• Мотивационная среда и партнеры по обучению.
• Поражает все части тела за одну тренировку.
• Простой.
• Они круто выглядят.
• Лучшая координация и стабильность.

Все это одним инструментом. Довольно круто, правда?

Все наши ученики, занимающиеся гирями, начинают одинаково с нашей программой быстрого старта.Он отлично подходит для новичков, не имеющих опыта работы с гирями.

Курс быстрого старта включает как индивидуальные, так и групповые занятия, чтобы новые студенты могли опробовать программу в подходящей среде.

Одна из замечательных особенностей этой программы заключается в том, что она дает нам возможность оценить ваш прогресс и способности, а также дает вам возможность опробовать занятия, увидеть объект, встретиться с инструкторами и узнать больше о преимуществах обучения с русским языком. гири

Просто заполните онлайн-форму на этой странице, свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать работу, и запланируйте этот первый урок.Каждое путешествие начинается с одного шага… ПРОЙДИТЕ НА ЭТОТ ШАГ!

Гири: The Class — Служба отдыха штата Айова

Гири: Класс 18 сентября 2018 г. Гири

могут показаться немного старой школой, но если они существуют так долго, есть причина, почему. Упражнения с гирями — отличный способ тренировать не только ноги, но и руки и корпус.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), тренировки с гирями также увеличивают аэробную способность, они даже пошли дальше, чтобы сказать «гири бьют задом». Их слова. Не наш. (Прочтите статью полностью.)

Начать заниматься гирями предельно просто! Просто требуется базовое понимание правильной формы и эффективных упражнений. Вы можете посетить 3-й этаж Lied, чтобы найти множество гирь, или изучить основы, когда вы посещаете групповые занятия фитнесом в State Gym.

Посещение группового занятия фитнесом с гирями предоставит вам все знания, необходимые для регулярных занятий с гирями. На занятиях вы получите подробные подсказки и исправления, так что вы можете быть уверены, что извлекаете максимальную пользу из каждого приседа и каждого замаха.

Берите у тех, кто знает лучше — у наших инструкторов. В настоящее время Алекса проводит занятия с гирями в тренажерном зале State Gym каждую среду вечером: «Гиря — это удивительное полностью функциональное оборудование для упражнений, которое может помочь улучшить общую силу тела людей, особенно CORE, повысить кардиореспираторную выносливость, повысить гибкость, помочь с балансом и стабилизацией в мышцах. суставы и увеличивают мощность.«Во время занятий с гирями вы можете ожидать увидеть такие упражнения, как приседания, махи, рывки и становая тяга.

Класс открыт для всех: «Если вы новичок в занятиях с гирями или просто хотите узнать о них больше, класс — отличный способ выучить правильную форму и новые упражнения, которые вы можете включить в свою обычную программу упражнений. Сам класс можно разделить на циклы или интервалы, в которых участники отлично тренируются для всего тела! Это всегда интересно и полно энергии от участников.”

Готовы начать? Щелкните здесь, чтобы зарегистрироваться на занятие, по понедельникам и средам в 17:30, в спортзале штата, комната 1218. (Регистрация становится доступной за три дня до начала занятий.)

Соммер Даниэльсен | Команда по маркетингу рекреационных услуг

.