Женские ролики фитнес: Ролики для фитнеса женские серо-мятные FIT100 OXELO

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Рецензент восторженно: «О вибротерапии можно сказать так много — в сочетании с прокаткой пены творит чистое волшебство. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.» —thisgirlruns, amazon.com

для первого катка

Ролик для пены Extra Firm с пятнами

LuxFit нет излишеств, но он идеально подходит для тех, кто плохо знаком с пеной.«Если вы не уверены, какой валик использовать, или если вы новичок в этой концепции, то классический белый или черный валик из вспененного материала — хорошее место для начала», — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d. «Общее практическое правило состоит в том, что чем плотнее валик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не теряет форму после интенсивного использования. Он также бывает четырех разных размеров, в зависимости от ваших потребностей.

Рецензент рейв: “(…) Хорошая особенность его твердости в том, что вы можете выбирать величину давления, опираясь на нее. Если бы он был мягче, он бы не справился ». —Hana, amazon.com

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Рецензент Rave: «Отличная идея, действительно хорошо сделанная. Держит напитки холодными, и валик с пеной работает хорошо. Спасает меня от ношения двух вещей в спортзал / на беговую дорожку ». —Гэвин Томасон, amazon.com

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

$ 149,00 (скидка 25%)

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Рецензент восторженно: «Это Lamborghini роликов из вспененного материала с мощной вибрационной технологией и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева и, как было доказано, увеличивает тепло к тканям быстрее, чем традиционный валик из поролона ». — Камраан Хусейн, округ Колумбия

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Рецензент Восторженный: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему надежно сцепляться между телом и стеной при использовании на плече / шее.Отличное дополнение к другим моим роликам, ручным инструментам и устройствам для глубокой обработки тканей ». — South Gramma, amazon.com

Для бегунов

Ножной ролик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Восторженный отзыв рецензента: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после исследования я выбрал именно этот. Он компактный, поэтому я могу брать его с собой на работу или в отпуск. Кроме того, его легко хранить ». —Келли Риверс, amazon.com

Для переносной прокатки

Оригинальная массажная палочка

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому вы не изнашиваетесь руками, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Рэйв рецензента: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня сложной задачей из-за вечного проклятия шин на голени. Тренеры Orange Theory рекомендовали массажер для мышц Tiger Tail Rolling Muscle Massager, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, не знаю, как я зашел так далеко без него. —V. Лопес, amazon.com

для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

Рецензент восторженно: «Как марафонец, который выкладывает много миль на тренировку ног, у меня есть много (и я имею в виду МНОГО!) Массажных роликов. Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто самое лучшее !! «Бусинки» на нем такие приятные на ощупь, просто нужно попробовать ». —Hummingbirds, amazon.com

Для мышц спины

Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также действует на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Отзыв восторженного отзыва: «Этот ролик потрясающий. Я использую его в тандеме с моим обычным валиком из поролона, так как он помогает тренировать мышцы вдоль позвоночника, не ломая при этом позвоночник. Кроме того, он легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в поездку, что является плюсом ». — Эмбер Альфано, амазонка.com

Для традиционного ролика

Rollga Foam Roller: массажер глубоких тканей и мышечный валик для высвобождения триггерной точки, версия с твердой пеной, черный цвет

Ролик Rollga в форме арахиса создан для контуров вашего тела и поможет вам задействовать мышцы, избегая при этом костей и сухожилий — это помогает добраться до труднодоступных мест, которые могут быть недоступны другим роликам, и делает катание менее болезненным. Он также выпускается в трех вариантах плотности пены (мягкая, стандартная и жесткая), поэтому вы можете выбрать ту, которая будет соответствовать нужной вам интенсивности.

Reviewer rave: «Этот немного более продвинутый, но он отлично справляется с получением разгибателей спины. Кроме того, у него действительно хорошо развиты бицепсы бедра и квадрицепсы ». — Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness

Для разгрузки мышц All-In-One

Набор роликов из пеноматериала 5 в 1

Когда у разных частей вашего тела разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong.Их прочный массажный валик служит местом для хранения массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.

Отзыв восторженного отзыва: «Обожаю этот набор! Я массажист, и у меня есть другие терапевты. Все мы используем эти изделия в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для ухода на дому. Все предметы прочные и очень легко чистятся » —Эмили, amazon.com

Для чего-то похожего на колесо йоги

Идеальный задний каток

59,95 долл. США

Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы создать ощущение массажа «Я только что сделал глубокий массаж тканей» после ролика.

Reviewer rave: «Это 11 дюймов в диаметре (большинство роликов — шесть дюймов в диаметре). Этот увеличенный диаметр позволяет увеличить диапазон движений, так как каждый использует ролик, очень похожий на колесо для йоги», — Камраан Хусейн

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших пенных валиков 2021 года | Пенные ролики для бегунов

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к своему выздоровлению. Как показывает наука, то, что вы делаете в свободное время, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы бегаете.Сон и топливо, безусловно, являются неоспоримыми инструментами восстановления. Но благодаря растущему количеству исследований, роллинг с пеной теперь стал обязательным восстановительным мероприятием для спортсменов, которые хотят чувствовать себя лучше и бегать сильнее. Чтобы найти лучшие ролики, мы трясли и скользили по нашим больным подколенным сухожилиям и икрам на различных моделях. Ознакомьтесь с пятью лучшими вариантами ниже и прокрутите страницу дальше, чтобы узнать о других отличных вариантах и ​​советах по покупке.

Самые популярные

Самый доступный

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Лучшее для тепла

Лучшее для вибрации

Лучшее для путешествий

Складной каток Brazyn Morph Bravo

Десятки исследований связали катание с пеной с улучшенным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью, а также уменьшением болезненности.Выполненное перед пробежкой, оно может действовать как динамическая разминка — усиливать кровообращение, ослаблять узкие места и заставлять ваше тело двигаться. После тренировки он может действовать как спортивный массаж, снижая мышечное напряжение и уровень основного гормона стресса кортизола.

Как выбрать правильный ролик

Теперь, когда прокатка из пеноматериала является законным средством восстановления, одобренным как профессиональными спортсменами, так и профессионалами в области спорта, рынок роликов резко вырос. Хотя наличие множества моделей на выбор — это круто, покупка одной из них может стать непосильной задачей.Следует учитывать несколько особенностей.

• Стойкость: Для новичков слишком жесткий поролоновый валик может показаться орудием для пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться. В то время как очень твердый валик лучше активизирует глубокие ткани, более мягкая пена может быть лучшим вариантом для начала.

• Текстура: Как и твердость, текстура валика определяет уровень интенсивности.Поверхность может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) до колючей (действительно интенсивной).
Прочные выступающие края, окружающие более глубокие ромбовидные бороздки, могут помочь разрезать мышечную ткань и усилить кровоток.

Лакота Гэмбилл

Некоторые ролики используют различные текстуры поверхности и узоры, чтобы имитировать ощущение ладоней, пальцев и кончиков пальцев.

Лакота Гэмбилл

• Портативность: Если вы хотите путешествовать со своим роликом во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
• Технические характеристики: Для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала на рынке теперь включают вибрацию и даже дополнительное тепло.

Как мы тестировали

Каждый валик из вспененного материала в этом списке был оценен и проверен нашей командой тестовых редакторов.Мы потратили часы, используя эти ролики для разогрева и активации напряженных мышц перед пробежкой, реабилитации больных икр, устранения затяжных болей в спине и узлах, а также для массажа усталых квадрицепсов и подколенных сухожилий после длительных пробежек. Кроме того, мы оценили интенсивность каждого ролика по шкале от одного до пяти на основе его твердости, которую мы измерили, взяв среднее значение трех показаний дюрометра.

Задний привод

Мы также рассмотрели различные текстуры и конструкцию поверхности каждого валика, отметив валики, которые имели узелки, выступы, каналы и канавки, разработанные специально для работы с глубокими тканями, и отметили любые дополнительные особенности, такие как нагревание или вибрация.Представленные ниже ролики из пенопласта являются лучшими в широком диапазоне интенсивности, которые также получили высокие оценки за свое качество, цену, дизайн и простоту использования.

---

— НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ —

OPTP Pro-Roller

Общая интенсивность: 1,5 из 5

Мягкая пена Pro-Roller

• Обеспечивает мягкое и плавное качение без ущерба для прочности
• Доступен различной длины
• Легко чистится
• Не подходит для более глубокой обработки тканей

Для тех, кто только начинает заниматься прокаткой пенопласта, трудно ошибиться, выбрав эту модель от OPTP.Компания производит некоторые из роликов профессионального уровня, которые вы найдете в офисе физкультурного врача, клиниках, спортзалах и студиях йоги. Это означает, что они разработаны, чтобы выдерживать постоянное многократное ежедневное использование десятками людей, поэтому будьте уверены, что они изготовлены из прочного качественного этиленвинилацетата, который прослужит долго. Хотя пена самая мягкая из тех, что мы тестировали, она не слишком мягкая и не раздавится и не упадет во время использования. Кроме того, слегка текстурированная поверхность имеет протектор, обеспечивающий дополнительное сцепление с дорогой, поэтому вы не будете скользить, если будете шевелиться дома по гладкому деревянному полу или кафельной плитке.Нам нравится, что он бывает разной длины и стилей (есть также вариант с полукуполом), чтобы соответствовать определенным движениям и большому разнообразию упражнений и поз. Ветераны-роллеры могут захотеть немного большей интенсивности, но наши тестеры все же обнаружили, что OPTP предлагает отличную универсальность для работы с большим количеством групп мышц.

---

—Лучший валик с подогревом—

Массажный валик MojiHeat

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик с подогревом Moji

• Простота использования
• Обеспечивает равномерное терапевтическое тепло
• Способен прорабатывать большие группы мышц или меньшие участки
• Твердее и тяжелее, чем большинство других катков

Нужно ли вашим мышцам немного дополнительной поддержки, чтобы расслабиться? Валик с подогревом Moji сочетает в себе твердое давление и лечебное тепло — два метода снятия боли.Кроме того, им очень легко пользоваться: раскрутите две половинки поролонового валика и поместите их в микроволновую печь на три минуты или меньше. Он остается теплым в течение примерно 30 минут после нагрева, но он довольно горячий, когда впервые выходит, поэтому дайте ему минуту или две, чтобы он остыл, пока температура не станет нужной. Имея длину 13 дюймов и диаметр 4 дюйма, Moji достаточно длинен, чтобы воздействовать на более крупные группы мышц, но вы также можете оставить две части открученными, чтобы проработать меньшие области. Один из тестировщиков обнаружил, что жесткие движения ролика из пенопласта (например, удар по ее IT-браслету) кажутся почти приятными, и ему понравилось, что он как разогревается перед холодными зимними пробежками, так и снова становится поджаренным после этого.

---

— САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ—

Восстановление валков R4

Общая интенсивность: 4 из 5


R4 Ролик для глубоких тканей тела

Roll Recovery jackrabbit.com

49,99 долл. США

• Центрирует позвоночник и шею
• Очень прочный

R4 — это очень прочный ролик, который нам нравится за его прочную конструкцию и продуманную конструкцию, позволяющую вытаскивать узлы из мышц, которым требуется большее давление, таких как спина и подколенные сухожилия.Выравнивающая канавка в центре поддерживает шею и позвоночник для большего комфорта при катании на спине, а также помогает воздействовать на болезненные и чувствительные участки ахиллова сухожилия. Пена EVA высокой плотности позволяет этому ролику по-настоящему погрузиться в катание с пеной, которое, по словам одного из тестировщиков, «по ощущениям настолько близко к глубокому массажу тканей, насколько это возможно, не обращаясь к массажистке». Это может быть слишком интенсивно для новичков или для тех, кто хочет более расслабленного ощущения нежных мышц после тяжелой тренировки, но творит чудеса в борьбе со случаем DOMS.Что нам действительно нравится в R4, так это его размер. Имея длину 18 дюймов и внушительный диаметр 6 дюймов, он идеально подходит для бегунов любого роста и обладает универсальностью, позволяющей избавиться от болезненных ощущений в обоих хамми одновременно.

---

—ГЛУБОКИЙ МАССАЖ ПРОСТОЙ—

Ролик восстановления R8

Общая интенсивность: 4,5 из 5

Ролик массажный R8

Roll Recovery jackrabbit.com

129 долларов.00

• Доступны сменные роликовые вставки различной интенсивности
• Удобен для путешествий и одобрен TSA
• Обеспечивает глубокий массаж с меньшими усилиями
• Не нацеливается на спину и позвоночник

От той же компании, которая построила каток R4 выше, поставляется этот инструмент для восстановления с похожим названием, но совершенно другой породы.Мы используем R8 с момента появления первых моделей, в которых использовались твердые полупрозрачные вставки, которые почти напоминали нам колеса на паре роликовых коньков. Последняя версия R8 только улучшилась, заменив более жесткие колесные детали на более удобные вставки из пенопласта. В целом, этот обмен по-прежнему обеспечивает такой же высокий уровень интенсивности и активации тканей, но гораздо лучше ощущается на коже. Подпружиненные петли уже обладают некоторым твердым сопротивлением, поэтому легче добиться глубокого массажа, не прикладывая большого давления.(Сожмите ручки более плотно, чтобы действительно увеличить интенсивность.) В ходе наших испытаний мы обнаружили, что рама чрезвычайно прочная — она ​​прочно построена на прочных подшипниках из нержавеющей стали — и особенно хороша для расслабления мышц, до которых неудобно дотянуться традиционным поролоновый валик. Один из тестировщиков сказал, что он, наконец, смог определить постоянные боли в камбаловидной мышце (задней части голени) с помощью R8.

---

—Валик УВЛАЖНЕНИЕ ДВА В ОДНОМ —

Mobot

Общая интенсивность: 3 из 5

Фейерверк 18 унций.Роликовая бутылка

• Подходит для снятия триггерной точки на ходу
• Легкая и удобная бутылка для воды
• Менее подходит для больших групп мышц

Даже если вы неукоснительно тренируете мышцы, вы не сможете восстанавливаться так быстро или работать с максимальной эффективностью, если не будете должным образом гидратированы.Вот почему нам нравится многозадачный Mobot. Это гибрид бутылки с водой / поролонового валика, который идеально подходит для бегунов на ходу, которые хотят максимизировать свое восстановление, но минимизировать свой упаковочный лист. Mobot без БФА выпускается в трех различных размерах (18 унций, 27 унций, 40 унций) и изготовлен из 100-процентной переработанной нержавеющей стали и пены EVA высокой плотности. Он стильный, с 10 различными вариантами расцветки и узорами, а также с петлей для переноски, поэтому вы можете легко повесить его на тренажерный зал или дорожную сумку. Его небольшая длина делает его эффективным для целенаправленного срабатывания триггерной точки на определенных участках.Но он не заменит наши домашние ролики, которые особенно хороши для больших площадей, таких как спина. Мы бы сочли это высококачественной бутылкой с водой с возможностью массажа.

---

—ЦЕНА ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ—

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Общая интенсивность: 3,5 из 5

Пенный валик LuxFit

• прочный
• Доступный
• Легкий
• Без бороздок и текстурных элементов

Если вы хотите воспользоваться преимуществами вспененного валика без больших вложений, попробуйте LuxFit High-Density Foam Roller.Это эффективно. Он прочный. Это доступно. Черная пена высокой плотности оказывает сильное давление, расслабляя и расслабляя мышцы и ткани. Хотя пена имеет небольшую податливость, она определенно относится к более жесткой стороне спектра и может потребовать некоторого времени перехода, если вы новичок в раскатывании пеной. Однако гладкая, ровная поверхность менее прочная, чем у роликов с выступами и канавками. Он очень легкий (6,7 унции) и доступен в четырех вариантах длины (12, 18, 24, 36 дюймов). Низкая цена может позволить вам приобрести более одного — 12-дюймовый отлично подходит для путешествий или тренировок в тренажерном зале, где у вас ограниченное пространство.Но 36-дюймовый — самый универсальный и хороший выбор, если вы хотите использовать ролик, чтобы растянуть спину. Более длинные ролики также обеспечивают большую устойчивость, чем короткие ролики, что является важным фактором, когда вы выкатываете ноги по одной. Ролики LuxFit также поставляются с трехлетней гарантией и онлайн-видео с инструкциями.

---

— НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЕ—

Сетка TriggerPoint

Общая интенсивность: 2,5 из 5

Пенный валик с сеткой

TriggerPoint амазонка.ком

35,08 долл. США

• Канавки на поверхности имитируют ладонь и кончики пальцев
• Прочный, выдерживает нагрузку до 500 фунтов
• Доступны разные длины
• Достаточно мягкий для новичков, но некоторым может понадобиться более жесткий валик

Вы когда-нибудь слышали фразу «старое, но хорошее?» Это оно.Если вы были в кабинете физиотерапевта, вы, вероятно, заметили триггерный момент. И не зря — они длятся. Наружная пена с разной плотностью покрывает жесткую полую сердцевину, что означает, что ролик сохраняет свою форму даже при интенсивном использовании в течение многих лет. Один из наших испытателей пользуется этой моделью более пяти лет, и, несмотря на то, что она использовалась целенаправленно, она как новая. Она не одна: у этого бренда есть преданный фан-клуб, на Amazon которого собрано более 3000 восторженных отзывов. Мы считаем, что это золотая середина в жесткости — не слишком жесткая и не слишком мягкая, — что делает его хорошим вводным роликом.Он доступен в двух вариантах длины (13 и 26 дюймов), а конструкция с полым центром также имеет непредвиденное преимущество: если вы путешествуете, вы можете легко запихнуть в него свои беговые шорты, топ и носки.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ГЛУБОКОЙ СТИМУЛЯЦИИ ТКАНЕЙ —

TriggerPoint Rush

Общая интенсивность: 4 из 5


Ролик пены Rush

TriggerPoint amazon.com

41 доллар.47

• Ребра и бороздки, предназначенные для стимуляции кровотока
• Очень крепкая сборка
• Firmer density предлагает более глубокий массаж, чем модель Grid
• Некоторым тестерам требовалась большая длина

От бренда, стоящего за популярным валиком из вспененного материала Grid, появилась эта новая версия, в которой есть канавки, предназначенные для лечения некоторых основных болезненных участков бегунов, таких как икры, поясная полоса и мышцы вокруг позвоночника.(Для тех, кто попробовал сетку и подумал, что она недостаточна для них, это, возможно, стоит попробовать.) Высокие твердые гребни предназначены для более глубокого проникновения в подлежащие мышечные ткани и более глубокого взаимодействия с ними — так называемого «срезания» — для снимают напряжение, уменьшают болезненность и улучшают кровоток. Хотя это может быть слишком агрессивно для новичков, наши тестеры, которые регулярно использовали ролик, обнаружили, что он действительно помогает их ногам чувствовать себя более свежими утром после тяжелой тренировки, и подумали, что это помогло им лучше расслабить тугие хамми раньше. выходя на улицу холодным утром, пробегает перед солнцем.Единственное, что нам не нравилось, так это то, что нам хотелось бы иметь более длинные варианты, чтобы легче охватить большие группы мышц, такие как ягодицы и поясница.

---

— НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ НАПРАВЛЯЮЩИХ УЗЛОВ —

RumbleRoller

Общая интенсивность: 4 из 5

RumbleRoller оригинал

RumbleRoller dickssportinggoods.com

69,99 долл. США

• Находит и устраняет узкие места в спине
• Нубцы обеспечивают хороший баланс между мягкостью и твердостью

Бугристые выступы на поролоновом валике RumbleRoller напоминают шину грузовика-монстра и могут создать впечатление, что это приспособление для пыток.Но любой бегун, испытавший дихотомию удовольствия и боли при хорошем спортивном массаже, оценит уникальный дизайн этого ролика. Текстурированная поверхность этого ролика трех размеров (12, 21, 31 дюйм) имеет выступы, которые вдавливаются в узлы и точки давления глубже, чем традиционные ролики из вспененного материала с плоской поверхностью. Он создан, чтобы имитировать руки массажиста. Действительно, наши испытатели обнаружили, что ролик особенно эффективен для поиска и устранения узких мест в трещинах на плечах и спине.Стоит отметить, что хотя бугорки твердые, они имеют некоторую отдачу, что позволяет им перемещаться (а не копаться) в костных областях, таких как лопатки или бедра. Еще одна особенность: антимикробная поверхность помогает предотвратить рост бактерий и грибков, что очень важно для домашних хозяйств, где много потных бегунов.

---

—Лучший для путешествий—

Складной ролик Brazyn Morph Bravo

Общая интенсивность: 3 из 5

Тревор Рааб

Пенный валик Brazyn Morph

Brazyn амазонка.ком

• Складной для удобного хранения
• Легкий
• Некоторые тестеры сообщают, что он разрушается во время использования

Мы впервые увидели этот уникальный ролик из пенопласта, когда бывший тайтенд НФЛ Нейт Лори и его деловой партнер Том Хопкинс представили его на шоу Shark Tank на канале ABC в конце 2017 года.Инвесторы шоу были настолько впечатлены дизайном и концепцией, что боролись за возможность вывести его на рынок. Что отличает его от других роликов из пеноматериала, так это то, что Morph является складным: в сложенном виде он имеет толщину всего 1,9 дюйма, что позволяет легко упаковать его в спортивную сумку или ручную кладь, если вы отправляетесь на гонку. Ролик также легкий (1,5 фунта) и по плотности, что компания называет «Златовласка», не слишком твердый и не слишком мягкий. В ходе нашего тестирования мы были впечатлены тем, насколько легко его свернуть и развернуть.Вы просто дергаете за два выступа, чтобы вытащить его, а затем нажимаете на концы, чтобы закрыть его. Оба действия требуют минимальных усилий (главное, потому что нет ни энергии, ни терпения ни на что неудобное после долгой пробежки). Пена определенно более мягкая, что делает ее хорошим выбором для новых роликов или тех, кто предпочитает нежное прикосновение. Если вы ищете что-то более интенсивное, возьмите модель Alpha, у которой есть выступающие выступы в форме большого пальца для нацеливания на глубокие ткани.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ШИНЫ ГОЛЕНИ И ТЕРЯННЫХ ИГРЫ —

Пенный валик Rollga стандартной плотности

Общая интенсивность: 3.5 из 5


Пенный валик стандартной плотности

• Нацеливается на давление там, где оно вам нужно, а не там, где его нет
• Весит всего один фунт
• Может скользить по скользкому полу

Этот забавный на вид выпуклый каток — детище марафонца / фаната катания на пенных валиках, который хотел сделать свое любимое занятие по восстановлению более эффективным и комфортным.Таггарт Даунаре страдал от перелома голени и обнаружил, что катание его голеней и икр приносит облегчение и помогает ему избежать травм, но само по себе перекатывание не обязательно должно приносить удовольствие. Путем множества проб и ошибок, включая прототипы с шарами Wiffle, супер-мячами, носками и резиновыми гильзами, Даунаре и его партнеры остановились на этом уникальном дизайне. Канавки в Rollga удерживают ваше тело и позволяют давить туда, куда вы хотите (мышцы и соединительные ткани), и обходить те области, где вы этого не делаете (бедра, голени, позвоночник).Это делает его особенно эффективным, потому что если вам комфортно кататься, это означает, что вы будете делать это дольше и чаще. Создатели объединились с экспертами в области спортивной медицины, чтобы создать определенные процедуры Rollga, которые помогут спортсменам преодолеть определенные проблемы, такие как шины на голени, боли в спине и шее, а также синдром IT-группы. Эти процедуры представлены на веб-сайте компании и в собственном приложении Rollga (удобно для прокатки после прогона). Еще одним преимуществом является то, что Rollga весит всего один фунт и поставляется с ремнем для переноски, поэтому его легко брать с собой в тренажерный зал или на соревнования.


---

— ЛУЧШИЙ ДЛЯ ВЫПУСКА ТРИГГЕРНОЙ ТОЧКИ —

Массажный мяч с активатором Rollga

Общая интенсивность: 4 из 5

Активатор массажный мяч

• Маленький и портативный
• Отлично подходит для терапии триггерных точек
• Не заменит полноразмерный поролоновый валик для работы с более крупными группами мышц

Один тестировщик, который ранее использовал снаряжение из других видов спорта, оценил продуманную конструкцию мяча-активатора Rollga.Хотя теннисные мячи и мячи для гольфа работали достаточно хорошо для облегчения боли в пятке и сводах стопы во время обострения подошвенного фасциита, а мяч для лакросса помог выявить неровности ягодичных мышц и подколенных сухожилий, она обнаружила, что конструкция Rollga 3-в-1 способна справиться со всем этим. один инструмент. В зависимости от области, на которую вы хотите нацелиться, вы можете опуститься на нее, встать на нее или просто удобно держать в руке. Форма инструмента и его рельефные выступы предотвращают его соскальзывание и выкатывание из-под вас, так что вам будет легче работать с напряженными мышцами и упрямыми узлами.А при весе чуть более 1,5 унций он достаточно маленький и легкий, чтобы поместиться в гоночную сумку, рюкзак или перчаточный ящик. Только не дайте себя обмануть его весу пера и ощущению пенопласта; этот крошечный массажный шарик очень прочный и удивительно прочный.

---

— НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВИБРАЦИИ —

Циллионный вибрационный пенный валик

Общая интенсивность: 4 из 5

Вибрационный каток Zyllion

Циллион амазонка.ком

69,95 долл. США

• Четыре различных уровня вибрации
• прочный
• Три различных текстуры поверхности

Конечно, традиционный валик из вспененного материала справится со своей задачей.В конце концов, большинство исследований, восхваляющих поролоновые валики, проводится на минималистичных моделях без излишеств. Но как только вы попробуете вибрирующую версию, вам может быть трудно вернуться к основам. Проще говоря: это хорошо. Этот аккумуляторный каток Zyllion имеет четыре различных уровня вибрации. Прелесть этого заключается в том, что вы можете начать с минимальных настроек и постепенно переходить к более интенсивным ощущениям по мере улучшения кровообращения и расслабления мышц. На высшем уровне заряда хватает на 2,5 часа; при более низких настройках время работы увеличится.Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности, который находится на более жестком конце спектра интенсивности. Пенопласт высокой плотности также означает, что он прочный, поэтому он сохранит свою форму и не разрушится так быстро, как более мягкие модели. Он имеет три различных типа текстуры поверхности, что дополнительно позволяет вам настраивать свой опыт (доступно давление ладони, давление пальца и давление кончика пальца; каждый обеспечивает разную интенсивность массажа). В комплекте идет сетчатый чехол с ремнями для переноски и хранения.Но он также довольно громоздкий и здоровенный (5,5 фунта). Если вы опасаетесь вибрации, компания предлагает 90-дневную гарантию возврата денег, чтобы вы могли встряхнуться без риска.

---

—BEST FOOT ROLLER—

Gaiam Restore Hot & Cold Foot Roller

Общая интенсивность: зависит от использования

Восстановитель горячего и холодного валика для ног

• Превосходное облегчение при подошвенном фасциите
• Обеспечивает горячую или холодную терапию
• У некоторых тестеров возникли проблемы с долговечностью

Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы, вероятно, потратили немало времени, катая ногу по замороженной бутылке с водой.Классическое домашнее средство часто назначают как способ нежно массировать ткань, проходящую вдоль подошвы стопы, одновременно снимая воспаление. И исследования показали, что это один из самых эффективных способов лечения этого состояния и предотвращения рецидивов. Бутылка с замороженной водой, безусловно, эффективна и недорога, но этот валик для ног Gaiam Restore предлагает доступный способ обновить простой инструмент для восстановления. Его текстурированная поверхность усиливает ощущение массажа вдоль арки. И он разработан, чтобы обеспечить как холодную, так и горячую терапию (просто поместите в морозильную камеру или в горячую воду перед нанесением).Все это говорит о том, что всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете боль в стопе и подозреваете ее подошвенный фасциит, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить план лечения.

---

—Лучший валик в любом месте—

Классическая массажная палочка Tiger Tail

Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

Классический тигровый хвост

Хвост тигра amazon.com

29,99 долл. США

• Простота использования в любом месте
• Каток с четырехъядерным двигателем Excellent
• Для более глубокого давления может потребоваться вес тела

Для тех случаев, когда вы хотите проработать больные квадрицепсы и икры, не падая на землю и не используя свой вес, Tiger Tail — лучший инструмент для этой работы.До покупки своего я просто использовал скалку. Но у Tiger Tail есть несколько основных преимуществ перед традиционным кухонным инструментом в борьбе с DOMS: у него удобные резиновые ручки, которые не смещаются в ваших руках, когда вы сильно нажимаете на больные мышцы. Он длинный и легкий, его легко установить в любую часть тела. А поролоновое покрытие достаточно мягкое, чтобы вы действительно могли погрузиться в него без лишних страданий. Нет, вы не сможете получить такой же уровень давления на мышцы, как при использовании традиционного ролика для пола.Но для тех из нас, кто хочет раскрутить мышечные узлы на ходу или за столом, Тигриный хвост может стать чудотворцем. Обратите внимание на классическую 18-дюймовую версию, которая обеспечивает хороший баланс между 11-дюймовым «Roadster» и 22-дюймовым «Long One», при этом позволяя охватить все основные группы мышц.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с болями в пояснице или теряете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «самостоятельное миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки.Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, К.P.T., сертифицированный NASM специалист по физическим упражнениям, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, который вызывает у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений …

…. знайте, что «это признаки того, что проблема с уплотнением мягких тканей ограничивает вашу подвижность, и что может помочь катание с пеной», — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.


Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из пенопласта TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж квадрациклов

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это делать : лягте животом на землю так, чтобы валик из вспененного материала был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боль в плече

Как это делать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.


5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локтях

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудной клетки / груди, боль в плече

Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него голову, спину и ягодицы так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус те руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шины для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из вспененного материала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.


---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 Преимущества проката из пенопласта

Хотя ролики из пенопласта могут не выглядеть чем-то особенным, они действительно могут помочь вашему телу чувствовать себя лучше.

от Екатерины Сантино

Если вы недавно заходили в тренажерный зал и обнаружили, что ваши товарищи по тренажерному залу плюхаются на ролики из пенопласта, морщась при каждом медленном вращении, возможно, вам интересно, на что вы только что подписались.На самом деле, хотя это может показаться немного забавным, на самом деле у катания с пеной есть много преимуществ, таких как успокаивание мышц и снятие болезненности.

Лучшая часть? Этот инструмент super easy можно включить в вашу повседневную жизнь.

Согласно Orthopaedic Physical Therapy Products (OPTP) ролики из пенопласта представляют собой «тренажеры, используемые для самомассажа и фитнеса». Обычно они длинные и цилиндрические, но бывают разных форм, размеров и текстур. Чтобы эффективно использовать поролоновый валик, медленно катайте по нему мышцами и усиливайте вес тела, чтобы оказывать давление на пораженные участки.Чтобы получить наглядное руководство по использованию поролонового валика, посмотрите обучающие видео на веб-сайте OPTP.

Хотя ролики из пенопласта могут не выглядеть чем-то особенным, они могут помочь вашему телу чувствовать себя лучше. Вот четыре преимущества прокатки пеной:

1. Успокаивает боли в мышцах

Вы можете подумать, что только массажист может успокоить ваши мышцы, но вы удивитесь. С помощью только поролонового валика и собственного веса вы можете увеличить приток крови к дискомфортным участкам и быстро и эффективно снять мышечное напряжение.

«Сравните действие с нагнетанием воздуха в шины — вы растягиваете мышцы, чтобы они не были такими тугими и плотными», — объясняет Лорен Роксбург, тренер и специалист по структурной интеграции.

2. Снижает усталость

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, прокатка с пеной

также может помочь предотвратить мышечную усталость. После тренировки ткань вокруг мышц (известная как фасция) становится нежной.

По словам Роксбурга, в здоровом состоянии эта ткань «должна быть эластичной и гибкой, как саранская пленка».Раскатывание этих тканей может освободить узлы, токсины и напряжение, которые накапливаются во время тренировки. Таким образом ваши мышцы могут быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее вернуться в спортзал.

3. Увеличивает диапазон движения

Растяжка — ключевой элемент фитнеса, потому что если у вас напряженные мышцы, вы можете тренироваться не так эффективно, как могли бы. Пенные ролики могут помочь улучшить ваш диапазон движений, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Джош Фельдман, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, сказал журналу Women’s Health: «Проблема в том, что если вы сначала не перекатываетесь с пеной, ваши мышцы, вероятно, будут слишком напряженными, когда вы начнете тренировку, а это значит, что вы не сможете. достаточно глубоко погрузитесь в то, что вы делаете, и вы не добьетесь лучших результатов.«

4. Улучшает упражнения

Если вы выполняете различные упражнения с роликом из пеноматериала, вы, вероятно, испытаете меньше мышечных болей и меньшую усталость после тренировки. Но повышенная гибкость и снижение мышечной напряженности также могут иметь большое значение для и для вашей рутины. Сохраняя мышцы расслабленными и свободными от напряжения, катание с пеной может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Помните, что перед использованием поролонового валика важно разогреть мышцы — поэтому заранее совершите быструю прогулку или легкую пробежку на беговой дорожке, чтобы избежать травм.

Если просто добавить валик из поролона в свой распорядок дня, тренировки со временем станут проще, эффективнее и приятнее. Не говоря уже о том, что ваши мышцы будут вам благодарны! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Вот что на самом деле делает Foam Rolling, когда от него так больно

«Думайте о фасции как о оболочке сосиски, окружающей каждое мышечное волокно, каждый орган, каждое нервное волокно, каждую кость в человеческом теле», — говорит де Милль.Аналогия не так уж и далека. Вы когда-нибудь замечали, что ваша куриная грудка покрыта тонким, почти прозрачным слоем ткани? Это фасция, — говорит де Милль.

Внутри мышцы эта фасция состоит из нескольких слоев. Во-первых, он обволакивает каждое отдельное мышечное волокно или клетку. Затем он обвивает пучки мышечных волокон, называемых пучками. Наконец, он охватывает все мышечное тело. Вместе эти слои фасции не только помогают придать форму мышцам, но и прикрепляются к сухожилиям и костям, чтобы помочь вам тянуть, толкаться, приседать, бегать, ездить на велосипеде — что бы вы ни делали.

Дело в том, что мышечная фасция сама по себе довольно прочная и не очень податливая, говорит Коста. Теоретически это может ограничить диапазон движений или вызвать ощущение скованности и напряженности мышц.

Это особенно верно, если волокна, составляющие мышечную фасцию, образуют так называемые «спайки» или «триггерные точки», — говорит де Милль. «В идеале все эти волокна легко скользят друг относительно друга при движении, как шелковистые волосы, но иногда эти волокна могут становиться похожими на волосы, в которые добавлено немного мороженого, и все они слипаются.«Эксперты говорят, что эти путаницы в фасции могут образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, бездействие, болезнь, воспаление или травма. По какой-то причине «ткани связываются друг с другом, теряют эластичность и образуют тугие полосы ткани, которые могут быть болезненными», — говорит де Милль. Миофасциальное высвобождение может помочь разделить эти волокна и восстановить целостность ткани.

«Мышечная фасция проявляет тиксотропное [наука говорит о том, что« встряхните бутылку с кетчупом, чтобы сделать ее жидкой »]), когда при перемещении она становится более податливой и податливой», — говорит он.Таким образом, объясняет он, применение давления и перемещение фасции, даже микроскопически, может позволить фасции и, следовательно, мышцам разделиться, расслабиться и стать более гибкими.

Между тем, катание с пеной может улучшить ваши тренировки, буквально разогревая мышцы. «Трение, вызванное перекатыванием пены по целевым мышцам, также может способствовать повышению температуры фасции и мышц», — говорит Коста. Разогрев мышц перед тренировкой помогает расслабить ткани и суставы и увеличить диапазон движений, что поможет вам лучше двигаться во время тренировки и защитит вас от травм.

Увеличение притока крови к тканям, которые вы только что использовали, может помочь ускорить восстановление после тренировки, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy. Фактически, это один из лучших способов минимизировать длительную послетренировочную болезненность, известную как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS.

Тем не менее, Макгрегор утверждает, что катание с пеной связано не с миофасциальным высвобождением, а с неврологическими изменениями внутри самих мышц.

«Более вероятно, что, когда мы катимся с пеной, в этой области стимулируются встроенные нервные рецепторы, а не происходят какие-либо структурные изменения», — говорит он. «Это все еще может привести к воспринимаемому эффекту« высвобождения », то есть к ощущению, которое люди ищут, когда катятся с пеной». Хотя он говорит, что ученые все еще могут только догадываться о точных механизмах, возможно, что прокатка пены запускает рецепторы, которые разговаривают с мозгом, и мозг отвечает, давая указание мышечным клеткам более или менее расслабиться.

де Милль, который считает, что положительный эффект прокатки пеной, вероятно, связан с миофасциальным высвобождением и взаимодействием неврологических изменений, добавляет, что прокатка с пеной может работать, помогая вашей нервной системе ослаблять болевые сигналы от мышц. (Это идея популярного TheraGun и других подобных средств самомассажа.)

И это подводит нас к очень сильной боли, которая возникает при прокатке пеной, объяснение которой на самом деле довольно простое.

«Когда вы оказываете давление на эти затвердевшие полосы ткани, вы стимулируете болевые рецепторы, которые сжаты в них», — говорит де Милль.

10 роликов для всего тела

Пенный валик — это вид миофасциального расслабления, при котором на определенные части тела оказывается давление для облегчения боли.

Было обнаружено, что в настоящее время основной разминкой во многих тренажерных залах является катание с пеной, которое значительно увеличивает диапазон движений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной реабилитации, в сочетании со статической растяжкой катание с пеной может привести к впечатляющим улучшениям гибкости.

«Прокатывание пеной уменьшает болезненность и стеснение за счет увеличения кровотока и гибкости», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Франсиско Кабреха. «Когда мышцы напряжены, более вероятно возникновение травм, например, слез».

Сделайте эти 10 вращений с пеной, чтобы заставить каждую большую группу мышц работать правильно.

Проезд

Выполняйте каждое упражнение с пеной в течение 20-30 секунд. Катитесь дольше в местах сильного дискомфорта.

1. Верхний задний валец

Лягте спиной на пол. Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины и скрестите руки перед собой, вытянув лопатки. Поднимите бедра от земли, перенеся свой вес на валик. Перенесите вес в сторону, перекатывая верхнюю часть спины к середине. Альтернативные стороны.

2. Рулет из теленка

Сидя, поместите валик из поролона под голень, а вторую ногу положите на пол, поддерживая часть вашего веса.Положите руки по бокам или сразу за собой и надавите, чтобы оторвать бедра от пола, перенеся свой вес на икроножные мышцы. Перекатывайтесь от колена к щиколотке. Повторить на противоположной ноге.

3. Паховый валик

Лягте лицом вниз, положив одну ногу на валик из поролона так, чтобы он прилегал к внутренней стороне бедра. Перенесите на рулон поролона столько груза, сколько сможете. Пытаясь расслабить мышцы внутренней части бедра, перекатитесь по области между бедром и коленом.Повторить на противоположной ноге.



4. Рулон ленты IT

Лягте на бок, положив нижнюю ногу на валик из поролона между бедром и коленом, а верхнюю ногу скрестите перед собой. Положите на нижнюю ногу максимально возможный вес. Переверните ногу через поролон от бедра до колена. Повторить на противоположной ноге.

5. Ролик на подколенные сухожилия

Сидя, вытяните ноги над поролоновым валиком так, чтобы он находился на тыльной стороне бедер.Положите руки сбоку или сзади, чтобы поддержать ваш вес. Руками оторвите бедра от пола и перенесите вес на валике из поролона на одну ногу. Расслабьте подколенные сухожилия растягиваемой ноги. Оберните поролон снизу бедра до задней части колена. Повторить на противоположной ноге.

6. Ролик на квадрицепс

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки или предплечья. Подложите валик из поролона под одну ногу и держите эту ногу над землей.Перенесите на растягиваемую ногу столько веса, сколько допустимо, перекатитесь от колена к бедру. Повторите с противоположной стороны.

7. Ролл лат

Лежа на полу, подложите валик из поролона под спину и в сторону, сразу за подмышкой. Держите руку вытянутой в сторону, перенося вес на широчайшие, удерживая верхнюю часть тела от земли. Повторите с противоположной стороны.

8.Ролл на ягодицы

Сядьте попой на валик из поролона. Согните ноги в коленях, а затем скрестите одну ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом. Перенесите вес в сторону скрещенной ноги, перекатываясь через ягодицы, пока не почувствуете напряжение. Повторите с противоположной стороны.

9. Нижний валик спины

В сидячем положении подложите под поясницу валик из поролона. Скрестите руки перед собой и вытяните плечи. Поднимите бедра от пола и откиньтесь назад, удерживая вес на пояснице.Теперь перекатитесь назад и вперед, удерживая вес на позвоночнике и на мышцах с одной стороны от него. Переверните поясницу. Повторите с другой стороны.

10. Сундук с рулетом

Положите на пол валик из поролона. Лягте лицом вниз так, чтобы поролоновый валик был на уровне плеч, и вытяните одну руку вперед. С помощью валика из поролона чуть ниже подмышки прижмите грудь к пене и перекатывайтесь небольшими движениями, снимая напряжение в груди. Перекатывайтесь назад и вперед на груди, затем вытяните вторую руку и повторите.

В качестве альтернативы вы можете использовать валик из поролона (здесь показан с перекладиной), чтобы перекатывать грудь из положения лежа на спине.

Источник: https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-foam-roller-moves-your-entire-body/10-chest-roll/

8 методов прокатки пеной, которые тонизируют Все ваше тело

Если вы будете стоять прямо с хорошей осанкой, вы будете чувствовать себя длиннее, стройнее и увереннее в себе. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, из-за предчувствия осанки вы будете казаться менее подтянутым, чем есть на самом деле.Мы все имеем дело с гравитацией, которая сжимает нас каждый день, поэтому необходимо учитывать свою осанку, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Оказывается, секрет великолепной и элегантной осанки может заключаться как раз в использовании поролонового валика. Он может полностью изменить ваше тело, осанку и даже душевное состояние. Большинство людей думают о валике из поролона как об инструменте для раскручивания тугих IT-лент, но он может быть инструментом тренировки всего тела и фактически имитировать многие движения, которые вы делаете на реформаторе пилатеса.

Валики могут помочь регенерировать, увлажнить и сгладить вашу фасцию, и они могут буквально скатить лишнюю массу, толщину, напряжение и плотность.Они также могут улучшить кровообращение и смазку тканей, благодаря чему кожа и мышцы будут выглядеть и чувствовать себя более эластичными и молодыми. Катание также стимулирует лимфатическую систему, помогая вывести токсины и уменьшить вздутие живота.

Итак, вы готовы приступить к работе? Эти восемь движений с пеной в кратчайшие сроки улучшат вашу осанку и приведут в тонус все ваше тело.

Знакомьтесь, эксперт

• Лорен Роксбург — автор бестселлеров, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру Goop по согласованию.
• Майкл Джулом — персональный тренер, сертифицированный ACE, тренер по кроссфиту и основатель ThisIsWhyImFit.com.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу упражнений, всегда полезно посоветоваться с врачом. Большинство людей могут безопасно пользоваться рутиной катания с пеной, однако она не рекомендуется людям, которые недавно перенесли переломы или операции, нарушения свертываемости крови, застойную сердечную недостаточность, почечную недостаточность, недостаточность органов или заразные кожные заболевания.Если вы беременны, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит.

Вы также должны убедиться, что используете правильный валик из поролона. Тем, кто использует пенный валик для миофасциального расслабления или снятия триггерной точки, следует выбрать более твердый валик. Однако для этой процедуры тонирования поищите валик из вспененного материала средней плотности, который будет достаточно длинным, чтобы поддерживать вас от головы до копчика, например 36-дюймовые фирменные валики Lo Rox.

«При использовании поролонового валика не перекатывайтесь на поясницу, — говорит Джулом, — так как ваш позвоночник не имеет достаточной защиты в этой области.«Вы также не хотите катиться прямо на сустав или кость», — добавляет Джулом, который рекомендует держать ролик над мышечным животом, особенно при использовании ролика для снятия срабатывания триггерной точки.

No related posts.