Базовые упражнения с гирей: «Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

«Священная шестерка» — основа гиревого фитнеса

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!
Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.
Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

• Силу.
• Выносливость.
• Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

• вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
• вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
• вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
• подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

• приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

• из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
• из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

• сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

• гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

• приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Тренировки с гирей для начинающих — гид по базовым упражнениям | Фитсевен

Упражнения с гирей

Гиря – это спортивный снаряд для выполнения физических упражнений, выполненный в виде металлического ядра с рукоятью. Упражнения с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Первые упоминания о тренировках с гирей относятся к временам Древней Греции, где выточенные из камня снаряды использовались для тренировки олимпийцев. В 19 веке гиревой спорт получил широкое развитие в России, постепенно распространившись и на весь мир. Русские гири традиционно меряют пудами (старинная единица измерения, равная 16 кг) — их вес составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Главным плюсом комплекса упражнений с махами гирь является укрепление мускулатуры корпуса с одновременной прорисовкой рельефа мышц. С их помощью можно как быстро накачать пресс, так и улучшить осанку. Благодаря многочисленным преимуществам, гири активно используются практически во всех вариациях функционального тренинга — начиная от кроссфита, заканчивая калистеникой.

Гири в функциональных тренировках

Напомним, что функциональный тренинг — это выполнение силовых упражнений не просто для улучшения формы и размера мышц (как классический бодибилдинг), а с целью всестороннего развития тела. Подобные тренировки улучшают быстроту реакции, координационные способности, а также укрепляют силу мускулатуры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так дома или на уличной спортплощадке.

По сути, упражнения с гирей — основа силового блока функциональных тренировок. Наравне с подтягиваниями на перекладине они считаются главными для развития тела. Например, Крис Хемсворт качался гирями при подготовке к съемкам в фильме «Тор». Кроме этого, кроссфит использует гири для высокоинтенсивного интервального тренинга, направленного на просушку мышц.

Базовые упражнения с гирей

Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.Упражнение «Свинг». Какие мышцы работают: корпус, плечи, ягодицы. Исходное положение — полуприсед, спина прямая. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Необходимо отметить, что большинство технически сложных упражнений с гирей (особенно махи) должны выполняться с идеальным знанием правильной техники или под контролем тренера. Если вы выполняете комплекс упражнений дома самостоятельно, прежде всего разучите механику. В противном случае существует как риск вывиха суставов, так и опасность повреждения позвоночника.

Как выбрать вес и количество повторений?

Девушкам чаще всего рекомендуются гири весом от 8 до 16 кг, мужчинам — от 16 до 32 кг. Для того, чтобы определить подходящий вес гири, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если это получается достаточно легко, вы можете использовать более тяжелый вес снаряда. Если же вам сложно закончить упражнение с правильной техникой, необходим меньший вес.

Количество повторений упражнения зависит, прежде всего, от целей тренировки. Для увеличения мышц и наращивания массы (то есть, тренировок на гипертрофию) важно низкое количество повторений — не более 10. Вес гири должен быть тяжелым, но позволяющим соблюдать технику. Для проработки рельефа мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений.

Плюсы тренировок с гирей

Ключевым плюсом занятий спортом с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ярким примером является упражнение «Свинг» — для того, чтобы поднять гирю вверх, необходимо использовать не только силу рук и спины, но и многочисленные мышцы корпуса и позвоночника. Эти мышцы малоактивны при обычных силовых упражнениях.

Упражнения с гирей крайне полезны для осанки, так как они учат держать спину прямой, а плечи — раскрытыми. Кроме этого, правильно выполняемые махи тренируют косые мышцы живота и поперечные мышцы корпуса, помогая создать как кубики на прессе, так и проработать нижние линии абдоминальной мускулатуры. Это, в свою очередь, также положительно влияет на осанку.

***

Функциональные тренировки с гирями — один из лучших способов укрепления мускулатуры и создания спортивной фигуры. При выполнении упражнений в работу активно включается как мускулатура ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, махи с гирями улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры: 

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа,  можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали. 
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита.  Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России. 

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки 

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и которые, несомненно, подпитывают вашу тренировку в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова качитесь вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку во время движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений Гиря для новичков Тренировка всего тела

Гиря для начинающих — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу, независимо от того, новичок вы в силовых тренировках или просто немного устали от привычных движений гантелей.Мы надеемся, что тренировка с гирями для начинающих, которую мы создали ниже, позволит вам по-новому бросить вызов своим мышцам, что является ключом к увеличению силы. Кроме того, если вы когда-либо тренировались в переполненном тренажерном зале с ограниченным выбором стоек, вам понравятся эти упражнения с гирями для начинающих: для них требуется всего одна гиря!

Чтобы помочь вам познакомиться с этим прекрасным инструментом для тренировок, Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке, выбрал несколько упражнений с гирями для начинающих.Чтобы начать тренировку с гирями для новичков, вам понадобится гиря от 10 до 15 фунтов (или от 4 до 6 кг). Если у вас уже есть стабильная программа силовых тренировок и вы чувствуете себя комфортно с более тяжелыми весами, вы можете начать с 20-фунтовой гири (или более тяжелой).

Давайте также сформулируем некоторую терминологию, поскольку в разных упражнениях вы держите разные части гири: Колокол относится к тяжелой сфере внизу. Ручка (петля, прикрепленная к звонку) может быть захвачена сверху или по бокам, которые называются рогами.Удерживая гирю в положении «стойка», вы будете держать верхнюю часть ручки и позволять колоколу находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ваша рука находится на уровне плеч. Если вы новичок в гирях, поэкспериментируйте с разными захватами: держите гирю в положении стойки, держите ее за рога обеими руками или переносите за ручку, держа руку сбоку. В приведенной ниже тренировке с гирями для новичков мы расскажем вам о нескольких приемах.

Вы можете включить эту тренировку с гирями для новичков в свой обычный тренировочный распорядок два-три раза в неделю или выбрать несколько упражнений по своему усмотрению.Если вы делаете все движения в качестве тренировки, вы заметите, что мы предлагаем два варианта обратных выпадов (обратный выпад с удержанием над головой или обратный выпад с прессом) и махи (классическая двуручная гиря. качели и чередующиеся махи гири одной рукой). Вы можете делать любой вариант, который у вас есть в настроении, однако обратный выпад с удержанием над головой и мах с гирей двумя руками — это варианты, удобные для новичков. Первые несколько движений должны помочь улучшить стабильность, в то время как махи в конце предлагают хороший кардио-бонус.

Наша модель, Санита Харрис, является блогером, сертифицированным тренером по гирям SFG уровня 1 и основательницей @NaturalHairGirlsWhoLift.

Тренировка

Инструкции:

Эта тренировка состоит из трех схем. Вы будете делать по 3 круга в каждом круге (то есть вы делаете каждый круг по три полных раза), отдыхая между кругами 30-60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Отдыхайте только по мере необходимости между движениями.

Схема 1
Делайте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

• Стойка в шахматном порядке Halo
• Выпад в обратном направлении (вариант на ваш выбор)
• Тяга в шахматной стойке

Схема 2
Выполняйте каждое движение ниже по 8-10 повторений с каждой стороны.

• Жим-отжим
• Приседания с сгибанием рук на бицепс

Схема 3
Выполняйте каждое движение, указанное ниже, по 8-10 повторений.

• Свинг (вариант на ваш выбор)
• Жим на трицепс

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон приращений веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
20-25 минут	1-2 раза в неделю	силовая тренировка	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	1-2 минуты

1.

Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и приседайте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Представители: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Представители: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — это большая работа для большинства людей. «Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

5. Плечо гири Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте о «гордом сундуке».

Начните перемещать гирю вокруг головы, соблюдая осанку и не сгибая туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке до жима

Представители: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

Тренировка с гирями: 20-минутное упражнение для новичков и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Узнать больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится через мгновение.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка гири для начинающих (с видео-демонстрацией)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
  

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход с упражнением A, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
• 1 комплекс упражнения С и так далее…
• Повторите сверху!

Вашей долгосрочной целью должно быть выполнение 3 полных кругов подряд один за другим, чтобы получить полную тренировку.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы ломаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить наш рабочий лист гири для начинающих, , который охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
2. Поднимите гирю над головой.
3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
2. Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
3. Затем опустите вниз, как при приседании с собственным весом.
4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковаться в выполнении полного приседа, чем в увеличении количества повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
3. Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повтори.

Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
2. Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на повороте бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ

1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
3. Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.

Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
3. Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если удерживать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей. Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Так вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

# 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, что Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы сами делаете гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
6. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Еще раз напомню о тренировке с гирями для начинающих:

1. Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
2. Приседания с кубиком: 10 повторений
3. Жимы лежа: 8 повторений
4. Махи гири: 15 повторений
5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
6. Обратный выпад передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS: Напоминаем, что в этой инфографике представлена ​​тренировка с гирями для начинающих :

* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

Тренировка с гирями для начинающих — 10 движений для лепки всего тела

Каждый хочет выглядеть как можно лучше. приходит сезон кожи (также известный как лето), и главное — бросить вызов своему телу новыми способами. Представляем гирю: функциональное оборудование в форме колокола, которое помогает наращивать мышцы и сжигать калории. «Гири более удобны для пользователя, чем штанги или гантели», — говорит Мисси Пэрис, сертифицированный тренер StrongFirst и специалист по гирям из Нью-Йорка.«Кроме того, вы можете использовать их, чтобы получить смертельный кардио-ожог, не отрывая ног от земли».

В отличие от других гирь, нагрузка на гирю расположена в центре, что упрощает перемещение из точки A в точку B быстрым движением. «Многие упражнения, которые мы делаем со звонком, имитируют естественные движения нашего тела», — говорит Пэрис. Гири также предъявляют повышенные требования к вашим стабилизирующим мышцам, корпусу и координации, что приводит к (потенциально) большим результатам.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот план тренировки, созданный тренером Дэном Джоном, владельцем клуба штанги на Вестридж-стрит в Юте, сочетает силовые упражнения с большим количеством повторений с динамическими растяжками. «Он сочетает в себе подвижность, силу и кардио», — говорит он. Подход инь-янь поможет вам не только пересмотреть свои цели в тренажерном зале, но и развить силу, выходящую далеко за рамки этого. Лучшая часть? Как только вы поймаете гирю, вы готовы.К. Идти.

Время: 25 минут

Оборудование: Осваивайте движения, используя в первую очередь только собственный вес; затем увеличьте нагрузку. «Я рекомендую новичкам дотянуться до 12 кг колокола», — говорит Пэрис.

Нет под рукой гири? Вместо этого используйте гантели.

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выполните упражнения Суперсета 1, следуя инструкциям. Повторите еще дважды, затем перейдите к Суперсету 2, следуя той же схеме.Продолжайте делать 3 и 4, повторяя схему, пока не сделаете все упражнения. Завершите тренировку двумя регуляторами метаболизма, чтобы повысить общий уровень сжигания.

Фокус на форме: Конструкция гири со смещением делает хорошую технику особенно важной. Для начала держите запястья прямыми (их сгибание повышает риск напряжения и не позволяет эффективно передавать энергию между телом и звонком). Обязательно активируйте всю ступню, от пятки до пальцев ног, чтобы создать устойчивую основу.

Жим плечом одной рукой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и «поднимите» гирю в левую руку, то есть держите ее перед плечом, вес на предплечье, локоть по бокам . Жмите вес прямо над плечом, повернув руку ладонью вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10; поменяйте руки и повторите.

Растяжка сгибателей бедра

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой.Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола; положите руки на бедра. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра и квадрицепсе. Вернуться к началу. Повторяйте в течение 30 секунд, поменяв ноги на полпути.

Тяга с опорой на одну руку

Как выполнять: Удерживая гирю в правой руке ладонью внутрь, сгибайте вперед бедра. Положите левую руку на скамью или ящик. Пусть гиря висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните гирю к туловищу, держа локоть в напряжении.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10; перейти на другую сторону и повторить.

Сгибатель бедра Rainbow

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня на две ступни впереди правой. Сгибайте колени к нижней части тела, пока правое колено не коснется пола. Вытяните левую руку прямо перед собой и положите правую руку на левое бедро. Это исходное положение. Вернитесь к правой ноге левой рукой. Держа руку прямо, поверните левую руку над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.

Kettlebell Swing

Как делать: Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, затем отведите бедра назад, сгибая колени, и возьмитесь за рукоять гири обеими руками. Переместите вес назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, поднимая вес на высоту груди. Переверните его между ног. Это одно повторение. Продолжайте махать без остановки, сделав всего 30 повторений.

Bird Dog

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони лежат на полу. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Приседания с кубком

Как выполнять: Возьмитесь за ручку гири обеими руками, удерживая ее вертикально перед грудью. Подтяните корпус, затем отведите бедра назад и согните колени к нижней части тела как можно дальше. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Do 10.

Вращение позвоночника

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. Держа спину прямо, поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Чемодан для переноски

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и оставьте ее висеть на расстоянии вытянутой руки сбоку. Пусть правая рука свободно свисает. Согните корпус и идите вперед, держа грудь вверх и туловище прямо.Продолжайте 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Планка для отжиманий

Практическое руководство: Примите положение для отжиманий, руки слегка шире плеч, руки прямые, тело образует прямую линию от головы до пят. Подтяните сердечник и держите две минуты.

Эта статья впервые появилась в июньском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках 28 мая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гирями для спортзалов всех уровней

Нет ни одного типа веса, который лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гиря является самым недооцененным членом семьи со свободным весом. Вы можете использовать гири практически для чего угодно, от HIIT-тренировок с большим числом повторений до тяжелых нагрузок с низким числом повторений, и они особенно хороши для сложных движений, таких как махи и приседания.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и попробуйте некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных и объясненных нами, а также Митчем Лоуренсом и Дэвидом Темплером, физическими специалистами и представителями Multipower.

Перед тем, как погрузиться в упражнения, есть специальная позиция для гирь, с которой нужно ознакомиться — стойка. Это конечная позиция технической чистки, сложная для освоения чистка, и исходная позиция для пресса. Возьмитесь за рукоятку рукой за подбородок, локоть вбок и колокольчик на предплечье у подмышки.

Упражнения гири для начинающих

Махи гири

«Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за ручку гири обеими руками ладонями к себе и руками впереди себя. Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко вытолкните бедра вперед и махайте гирей прямыми руками до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус.Контролируйте качели обратно вниз ».

Сумо-присед

«Вы можете удерживать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Темплер, — или переверните гирю вверх ногами, удерживая закругленную часть обеими руками на уровне груди.

«Ваши ступни должны быть шире плеч и слегка направлены наружу. Держите спину прямо, грудь вверх и задействуйте корпус. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать настолько низко, насколько позволяет ваш диапазон движений.Толкните пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям перекатываться во время фазы приседания вверх — усердно работайте, чтобы вытолкнуть колени наружу ».

Тяга гири на одной руке

«Поставьте гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмитесь за гирю левой рукой, положив правую руку на правое колено. Втяните гирю в бедро, а затем опускайте ее до тех пор, пока она не коснется пола с полностью вытянутой рукой.Держите спину в фиксированном положении на всем протяжении «.

Разгибание гири на трицепс

«Возьмитесь за гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступня пошатнулась. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, опуская гирю за голову до тех пор, пока руки не будут на одной линии с локтями, а затем верните гирю вверх над головой, вытянув руки ».

Ветряная мельница с гирями

Это упражнение укрепляет мышцы кора и плеч, а также улучшает вашу подвижность.Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45 ° влево, и нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь в левую сторону, пока левая рука не коснется левой стопы — или голени, если это все, что вам позволяет гибкость. Вернитесь и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключите гирю на другую руку.

Выпад с гирей назад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы выполнить дополнительное упражнение, поставьте их в стойку. Сделайте большой шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Сделайте паузу, затем протолкните переднюю ногу, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Фигура восьмерки

Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряжен.Оберните гирю с внешней стороны правой ноги, а затем через ноги со спины. Возьмитесь за гирю левой рукой спереди, чтобы провести через ноги. Повторите движение с противоположной стороны, чтобы вы двигали колокольчик по образцу восьмерки.

Упражнения с гирями среднего уровня

Махи гири одной рукой

«Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, — говорит Темплер. «Возьмитесь за ручку гири одной рукой, ладонью к себе, а руку впереди себя.Опустите тело, слегка согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Резко толкните бедра вперед и махайте гирей прямой рукой до уровня плеч, удерживая в напряжении ягодицы и корпус. Сделайте мах назад, удерживая вес под контролем, затем повторите.

Сжимание гири

“Держите гирю на груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите.

Приседания с гирями с кубком

«Держите гирю вверх ногами обеими руками, — говорит Лоуренс. «Движение приседания с кубком такое же, как и при обычном приседании — опускайте тело, пока бедра не станут параллельны земле, а затем двигайтесь назад через пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу схему движений при приседании, так как гиря занимает положение на протяжении всего движения ».

Гиря Русский твист

«Сядьте, поставив ступни на пол на ширине плеч, согнув ноги, и отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 ° к полу», — говорит Лоуренс.«Держите гирю на груди обеими руками. Поверните в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола ».

Жим гири одной рукой на полу

«Лягте на спину, ноги прямые, — говорит Лоуренс. «Возьмитесь за гирю ладонью внутрь, удерживая вес у груди. Прижмите гирю к потолку, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.”

Наклонная муха с гирями

Если вы хотите увеличить объем груди, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать летать с гирями на наклонной скамье. Это упражнение изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете прорабатывать грудные мышцы под новыми углами для ускорения роста. Вы, конечно, можете использовать гантели для разминки, но форма гири удерживает вес на внешней стороне ваших запястий, поэтому вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.

Лягте на скамью под наклоном, держа гири над плечами, руки вытянуты и ладони смотрят друг на друга — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Крепко поставьте ступни, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем сожмите мышцы груди, чтобы снова поднять гири.

Турецкое приседание

На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте.Однако это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом. Тем не менее, стоит запомнить движения, потому что это отличное базовое упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Лягте на спину на пол, держа гирю в правой руке, вытянув руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть.Поднимитесь на левую руку и поднимите попу, затем возьмите под себя левую ногу и поставьте колени и пальцы ног на землю. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.

Подруливающее устройство

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в стойке. Опуститесь, согнув колени и отведя ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду, а затем резко включитесь, толкая пятки.Когда вы достигнете вертикального положения, нажмите на гири вверх, используя импульс, генерируемый приседаниями, чтобы помочь вам. Завершать жим следует ладонями вперед. Опустите гири обратно в стойку.

Планка

Начните с поднятого положения планки, положив руки на землю прямо под плечами, а руки вытянуты. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а корпус напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.

Возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз ровно к земле. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите движение или уменьшите вес гири.

Чистка гири

Возьмите влажную ткань и протрите гири снаружи, затем перейдите к ручке. Чтобы было ясно, это не чистая гиря, но вам действительно стоит время от времени протирать свое снаряжение, даже дома.

В любом случае, упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, и освоить это сложно. Первая половина движения напоминает взмах гири одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, опираясь на бедра и немного сгибая колени, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда звонок поднимется над пупком, потяните его назад и переместите запястье под ним так, чтобы он лежал на тыльной стороне запястья на уровне плеч.Сделайте обратное движение, чтобы снова повернуть гирю вниз с контролем.

Если вы обнаружите, что груз неприятно давит на тыльную сторону запястья в верхней части движения, часто возникает вопрос об улучшении вашего контроля и времени. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте технику, пока не добьетесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Хотя, вероятно, вам все равно придется снять часы.

Продвинутые упражнения с гирями

Обратный выпад с жимом одной рукой над головой

«Поставьте гирю на плечо так, чтобы она лежала на предплечье, — говорит Темплер.«Положив ногу, противоположную руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельно полу, но не соприкасается.

«Когда вы опускаете колено, одновременно жмите гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните заднюю ногу, держа грудь вперед и спину прямо, пока ноги не соединятся вместе, при этом опуская гирю обратно к плечу ».

Прогулка фермера

«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите как можно дальше.

Отжимание с гирями с рядом

«Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч и держитесь за ручки гири, ноги вместе, — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней части отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сжимая лопатки вместе, так что локоть выходит за пределы тела. Опуститесь и потяните левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание ».

Очистите гирю и нажмите

“Возьмитесь за гирю, стоящую на полу, и поднесите ее к плечу, резко вытягивая ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, перемахивая гирей через запястье так, чтобы ваша ладонь была лицом вперед », — говорит Лоуренс.«Держите туловище напряженно и опустите тело, слегка согнув колени, затем пройдите через пятки и резко разогните колени и бедра, чтобы создать импульс. При этом надавливайте на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется ».

Приседания с гирей над головой с одной рукой

«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли вертикально, зафиксировав руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и держа руку заблокированной, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь вверх.Как только ваши бедра станут параллельны земле, пройдите через пятки и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим ангела

Если вы действительно хотите проработать корпус и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение написано на нем.

Используйте гирю с весом, который вы можете удобно жать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири с вытянутыми руками и прямой спиной.Затем контролируемым образом опустите спину к земле, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше ожог.

Затем напрягите пресс и снова приведите туловище в вертикальное положение, одновременно вытягивая руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

11 упражнений с гирей, которые необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и силач, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки с гирями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышечную массу

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями будут способствовать повышению прочности задней цепи

Упражнения, такие как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Гиревые тренировки Будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, при которых использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research также было обнаружено, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины за счет нагрузки и моделей движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images

---

Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог Снаряжение бульдогком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM амазонка.co.uk

129,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

129,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Гиря Swing

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните ноги в коленях, чтобы взять гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем можно только мечтать в жиме лежа.

2. Подруливающие устройства с гирями

1. Держите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
4. Присядьте и повторите.

Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, которого другие движения даже не могут достичь.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

3. Стойка и жим гири.

1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться изгибом штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

4. Рывок с гирей

1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

5. Гиря, приседания с пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
3. Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
4. Опуститесь и повторите.

Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

6. Приседания с гирями и кубок

1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
3. Поднимитесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

7. K

ettlebell «Прогулка фермера»
1. Держите две гири рядом с собой.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
3. Повернитесь и идите назад.

Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

8. Альтернативный вариант K

Жим от плеч ettlebell
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Опустите и повторите с другой рукой.

Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

9. Альтернативный жим гири на полу

1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
2. Поднимите гири вверх к потолку.
3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете развивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

10. Касание носка гири с подборщиком

1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью прямом положении, и другую гирю.
3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.


11. Качание гирей на одной руке

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

Гиревые тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.