Быстро грудь накачать: Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

Как накачать грудные мышцы

Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

 

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает. 

Жим гантелей лежа — еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

Особенности тренировки грудных мышц

Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

Пример тяжелой тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа 5х8-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц

Автор: Максим Поташев

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

• Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
• Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
• Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
• Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
• Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Спортивные добавки на массу

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Аргинин	Вымывает из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Питание	Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.	Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.	Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.	Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

Своим телом необходимо заниматься постоянно

, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни

:

1. Отказаться от алкоголя.
2. Бросить курение.
3. Составить правильный рацион и набрать немного массы.
4. Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

• Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

• Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

• Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
• Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
• Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
• Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения

:

• Жим штанги с наклоном скамейки назад.
  В этом положении голова спортсмена находится
  ниже
  уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед
  . Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов зависит от целей тренировок.

для роста мышц

Для увеличениямышечной массы делайте 8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка лёгкими весами).

для роста силы

Если вы стремитесь увеличить силовые показатели, то работать нужно в диапазоне 3-6 повторений на 5 подходов.

Но не стоит слепо следовать рекомендованному числу повторений, если ваш личный опыт говорит об обратном. Каждому человеку необходимо наблюдать, как его тело реагирует на тот или иной вид тренинга и изменять программу под себя.

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

1. Отжимания.
   Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
2. Сведение и разведение рук.
   Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
3. Толчок гантелей.
   Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Особенности эффективных тренировок груди в бодибилдинге

1. Для того, чтобы добиться хороших результатов в жиме штанги лёжа, нужно укрепить вспомогательные мышцы – плечи, спину и трицепсы.
2. Соблюдайте правильную технику во время жима штанги – лопатки сведены, грудь вперёд, пятками упираемся в пол. Представьте, что вы отталкиваетесь руками от штанги, когда жмёте её вверх. Начинайте с маленьких весов и постепенно прогрессируйте.
3. Для достижения успеха в тренировках нужно видеть свои слабые места и работать над ними.
4. Вне зависимости от того, как вы тренируетесь, отдых и правильное питание играют главную роль в процессе набора мышечной массы.

Использованные материалы: Training The Chest: What You Need To Know by Scott Donald

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

• Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
• Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
• Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
• Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
• Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
• Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
• Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

• Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Самый быстрый способ накачать грудь

Многих мужчин интересует, каким способом можно накачать грудь и желательно побыстрее. Ведь мужчина с накаченными и прорисованными грудными мышцами выглядит привлекательно, мужественно и соблазнительно. Такие мужчины непременно обратят на себя внимание женщин.

Если и ты решился накачать грудь, то программа «Территории мужчин» тебе непременно пригодится. Она состоит из простых и известных упражнений, но составлена таким образом, что ты непременно добьешься успеха.

Наш мужской портал рад предложить тебе высокоинтенсивную программу для накачки грудных мышц. Сразу же после первой тренировки ты почувствуешь боль в мышцах. Только не думай, что ты перетренировался, и теперь тебе нужна передышка, время на восстановление. Спустя двое суток, повтори тренировку. Исследования показали, что если ты ощущаешь боль в мышцах после тренировки, это не значит, что твои мышцы не готовы к новым подвигам. Причем доказано, что тренинг через боль улучшает выработку гормона тестостерона.

Итак, начинать тренировку ты должен с жима штанги лежа головой вверх. С помощью данного упражнения ты увеличишь верхние грудные мышцы. Затем приступай к жиму гантелей головой вверх. Это упражнение также задействует верхний отдел мышц груди. Благодаря широкой амплитуде, оно помогает хорошо прорисовать верхнюю границу грудных мышц. После окончания упражнения можешь переходить к следующему: жиму лежа головой вниз. Ученые доказали, что наклонный жим намного эффективнее горизонтального в плане накачки грудных.

Ты закончил с этим упражнением? Что ж, теперь сядь в тренажер для жима от себя. Упражняясь на тренажере, ты освободишь от нагрузки мышцы-стабилизаторы, тем самым сможешь более эффективно выполнить жимовые движения. Такие движения наполняют все слои мышц груди кровью. И в конце программы ты должен сделать наклонные отжимания на брусьях. Ими ты завершишь прорисовку нижней границы мышц груди.

А теперь подытожим. Записывай.

           Упражнения                                       Сеты                         Повторы                          Пояснение

       

      Наклонный жим лежа                            2                                 12, 12                                 без учета разминочных сетов

       

      Наклонный жим гантелей                     3                                 10, 8, 6                 

       

      Жим лежа головой вниз                       4                                 10, 8, 8, 6                            в 1,3 сете используй средний хват, а во 2 и 4 – широкий.

       

      Жим в тренажере                                  3                                 8, 8, 8                                 выполнив 8 «отказных» жимов, уменьши вес и снова                                                                                                                                                            выполни упражнение до отказа

       

      Сведения в тренажере                        3                                10+8, 10+8, 10+8                  выполнив 10 полных повторов, сделай 8 частичных, при                                                                                                                                                       этом разводи руки не более чем на 10 см. Сводя руки,                                                                                                                                                          сокращай, как можно сильнее грудные мышцы.

       

      Отжимания от пола                              3                                до отказа выполнив              частичные повторы, сразу же принимайся отжиматься от                                                                                                                                                      пола, до тех пор, пока сможешь.

       

       Отжимания на брусьях                          3                                10, 10, 10                            установи между брусьями гинастическую скамью, встань                                                                                                                                                    на неё. Прими упор на руках и наклони корпус вперед.                                                                                                                                                        Затем опустить в нижнюю точку. 

Не забудь, что отдых между сетами должен быть в интервале 1-2 минут. Выполняя сет, подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнить все количество подходов.

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

8 лучших методов тренировки груди для легкого развития сильных мышц — размер одежды увеличьте

Хотите накачать грудь? Вот 8 лучших тренировок груди для мужчин, а также инструкции и варианты, а также дополнительные советы, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

1. Отжимания

Отжимания определенно являются одной из лучших тренировок груди для мужчин, и на то есть веская причина — они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Инструкции: Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки рядом с грудью (примерно 36 дюймов друг от друга), убедившись, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите туловище, сжимая грудь. Сделайте паузу на секунду, затем опускайтесь, пока почти не коснетесь пола грудью.

Варианты: Если вы новичок, вы можете попробовать выполнить упражнение у стены или согнув ноги в коленях.

Более продвинутые атлеты могут поставить ступни на более высокую поверхность, чтобы увеличить сопротивление, или добавить дополнительный вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Этот дополнительный груз может быть в виде мешка с песком, тарелки или грузового жилета.

2. Жим штанги лежа

Поскольку штанги более устойчивы, чем гантели, они позволяют поднимать больший вес с легкостью управления.Если вы новичок в этой тренировке груди, воспользуйтесь корректировщиком. Если использование корректировщика невозможно, начинайте с небольшого веса.

Инструкции : Лягте на скамью и расположите руки немного на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью. Поднимите штангу с помощью страхующего, следя за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите штангу.

Варианты: Чтобы защитить плечи, вы можете выполнять жим лежа узким хватом, расположив руки на ширине плеч.

Вы также можете прикрепить ленты или цепи к концам штанги для увеличения веса. Это сделает гриф менее устойчивым, что даст вашей груди дополнительный стимул и повысит силу.

Если ваша цель — проработать верхнюю часть грудной клетки, попробуйте жим штанги на наклонной скамье. Чтобы нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, выполните вариант упражнения с отклонением.

3. Жим гантелей

Использование гантелей вместо штанги требует большего диапазона движений и большей устойчивости мышц.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Сделайте короткую паузу вверху, сжимая грудь, затем медленно опустите гантели до уровня груди.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с наклоном, чтобы проработать ключичную головку (расположить высоко на груди), или с наклоном, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Другой вариант — выполнять это упражнение ладонями вместе, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы и максимизировать рост мышц.

4. Машинный жим лежа

Эта тренировка груди позволяет вам сосредоточиться на весе и делать меньше повторений.

Инструкции: Сядьте на машинный пресс и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Поднимите локти в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.Сдвиньте ручки вперед, полностью выпрямив руки. На мгновение согните грудные мышцы, затем на вдохе поверните ручки к себе.

Варианты: Эту тренировку также можно выполнять на скамье с гантелями или штангами (см. Пп. 2 и 3 выше).

5. Кабельные накладки

Помимо накачки грудных мышц, это упражнение также укрепляет трицепсы и плечи.

Инструкции: Установите два шкива-троса на уровне плеча (или немного выше).Возьмитесь за ручки и встаньте в шахматную стойку. Вытяните руки, убедившись, что они слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину. Сведите руки вместе. Остановитесь на секунду, затем медленно поверните назад.

Вариант: Попробуйте махи на тросе от низкого к высокому, чтобы проработать верхнюю часть груди. Установите два шкива в нижнее положение. Возьмитесь за ручки ладонями вперед и расположите плечи под углом 30 градусов от боков. Поднимите ручки так, чтобы они сошлись на уровне плеч или немного выше.Медленно возвращайтесь назад.

6. Разводка гантелей

Это упражнение отлично подходит для дельтовидных и грудных мышц, но также задействует мышцы спины и рук.

Инструкции: Лягте на скамью, держа гантели над грудью, ладонями друг к другу. Затем, слегка согнув локти, начните опускать тяжести в стороны по широкой дуге. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.

Варианты: Вы можете попробовать летать с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите сделать гантель тяжелее и задействовать другие мышцы, попробуйте выполнять ее, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на скамью.

7. Гантели в мире

Эта тренировка задействует верхние мышцы груди, а также мышцы плеча и трицепса. Если вы новичок, старайтесь использовать небольшой вес, чтобы избежать травм.

Инструкции: Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Переместите гантели над головой, образуя полукруг. Следите, чтобы ваши руки всегда были параллельны полу. Верните гирю в исходное положение.

Варианты: Нет

8. Отжимания

Известно, что эта тренировка прорабатывает трицепс, но ее также можно варьировать, чтобы воздействовать на грудь.

Инструкции: Возьмитесь за брусья и подпрыгните.Держите корпус над перекладиной, руки выпрямлены. Медленно опускайтесь, сгибая руки, при этом слегка наклоняясь вперед. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимите тело, выпрямив руки.

Варианты: Новички могут использовать тренажер с отжиманием вместо брусьев. С другой стороны, более продвинутые лифтеры могут усложнить тренировку, используя грузовой пояс.

Дополнительные наконечники

Вот 6 советов, которые помогут вам максимально использовать тренировку груди.

1. Тренируйте грудь два-три раза в неделю

Исследования показали, что высокочастотные тренировки (два-три раза в неделю) намного эффективнее, чем низкочастотные тренировки большого объема, которые состоят из большого количества тренировок, выполняемых в чрезмерном количестве подходов один раз в неделю.

2. Выберите от двух до четырех упражнений для груди за тренировку

Вместо того, чтобы выполнять каждую тренировку груди из списка, выберите от двух до четырех упражнений на тренировку.

Вот два примера комбинаций:

Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений + разводка гантелей 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 2–3 повторения + жим лежа на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода, 4–6 повторений, отжимания 2 подхода, 4–6 повторений.

3. Делайте до 120 повторений в неделю

Выполнение слишком большого количества повторений может снизить способность мышц к восстановлению, что приведет к болезненности и усталости. Для эффективной тренировки груди количество повторений должно находиться в диапазоне от 60 до 120 повторений в неделю.Например, если вы тренируетесь дважды в неделю, старайтесь делать от 30 до 60 повторений на каждой тренировке.

4. Отдыхайте от одной до четырех минут между тренировками груди

Забудьте об отдыхе всего на минуту между каждым комплексом упражнений, чтобы максимально увеличить насос грудной клетки. Вместо этого делайте немного более длительные перерывы: 3-4 минуты между подходами к основным упражнениям, около двух минут между подходами второстепенных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

5.Для всех тренировок груди необходима правильная диета

Ни один план тренировки груди не обходится без правильного питания. Чтобы накачать грудную клетку, вам потребуются дополнительные калории в сочетании с нужным количеством белков, углеводов и жиров.

Точнее говоря, чтобы нарастить фунт мышечной массы в неделю, вам необходимо потреблять 3500 калорий в день. Потребление белка должно составлять 1-1,5 на фунт веса тела, тогда как количество углеводов, необходимое для набора массы и силы, должно составлять 150-200 граммов в день.

6. Носите подходящую спортивную одежду

Когда дело доходит до тренировки груди, ваша одежда должна в первую очередь говорить о комфорте. Впрочем, не помешает, если они тоже будут хорошо выглядеть. Кто знает, отличная спортивная одежда может даже побудить вас чаще ходить в спортзал!

Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышечной массы

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю.Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Bigger Arms: Curl для проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большая грудь: жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните с перекладины. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Buff vs.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Крепкие плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Скручивание гири

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: компаундные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для шага вверх, показанного здесь. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить порцию, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема веса

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Даже в этом случае большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше.К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро. Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

• Увеличение груди с оборудованием и без него
• Советы на день груди от некоторых прошлых чемпионов Мистера Олимпия
• Целевые упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
• Другие способы развития груди
• Выигрышная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз. Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры.Даже тогда они обычно делали сундук день два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется от 10 до 12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале обязательно. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

• Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
• Высыпайтесь каждый день.
• Оставляйте по крайней мере два дня восстановления между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
• Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Ешьте правильные продукты

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудную клетку, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

• Овощи (много)
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Постное мясо
• Орехи и семечки
• Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно. предтренировочный обед. Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость. Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет наполнить ваше тело нужными питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Достаточно спать

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон.Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:

• Время реакции
• Точность
• Более медленные повороты плавания
• Субмаксимальная сила
• Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

Дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними работаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. В дни восстановления ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму.Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня. Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь.Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.

Подумайте о том, чтобы нанять корректировщика или тренера в тренажерный зал, чтобы они помогли вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы неправильно выполняете упражнение . Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Ливанский лев) в форме конкурса

Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, то вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вам нравилось, что вы не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогло нарастить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с помощью Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению провел его через изнурительную тренировку.

В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

• Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

• Дропсеты — начните с максимальным весом, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон напрягал мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку сидя на высоком вейв-мухе

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая вельветовая мушка помогает «заполнить» грудь. дает вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером «Золотой эры» Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

• Не сдаваться после того, как вы взяли на себя обязательство
• Работайте умнее, а не усерднее
• Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы сможете определить лучшую программу тренировок, соответствующую вашим целям.

Советы на день груди от Джона Хансена

Мы также получили несколько советов от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий размер груди

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват шире, чем хват на ширине плеч для штанги. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении во время выполнения упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Печь наружная

Если вам нужно добиться большей четкости в наружных грудных мышцах, подъём гантелей , — отличное упражнение.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов для выполнения раздутий гантелей с наклоном и .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. С минимальным оборудованием вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

• Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
• Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и зарядиться энергией.
• Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
• Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
• Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
• Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
• Если вы быстро выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
• Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1

• Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планки, приседания, все, что вы хотите делать
• Отжимания
• Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужны более сложные задачи
• Жим штанги — помните советы Джона выше
• Боковые отжимания
• Подъемы гантелей
• Подъемы на тросе сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
• Растяжка для охлаждения

Тренировка для увеличения груди 2

• Разминка в течение пяти минут
• Широкие отжимания
• Кроссоверы на тросе
• Отжимания на возвышении
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на груди 9004
9035 — встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это не менее двух раз.
• Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет), в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка верхней части груди «Максимальный насос»

«Эти пять упражнений превратят вашу верхнюю часть груди из плоской в ​​разогретую в кратчайшие сроки и заставят ребят с куриной грудью позеленеть от зависти»

Лето не за горами, и каждый парень хочет выглядеть лучше всего на пляже или у бассейна.

Для большинства из нас это означает увеличение интенсивности тренировок в день грудной клетки и серьезную накачку в тренажерном зале.

Но многие мужчины упускают один трюк и игнорируют верхнюю часть груди — теряют шанс вылепить этот широкий, широкий торс супергероя.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

Научный бит

Большая грудная мышца (pec major) — это основная мышца груди.

Он состоит из двух частей — верхней груди (головки ключицы) и нижней груди (головки грудины).

Ваша верхняя часть грудных мышц работает под другим углом, чем остальные мышцы груди, а это означает, что они не получают значительной тренировки во время самых популярных упражнений на грудь или верхнюю часть тела — следовательно, они могут быть недостаточно развиты.

Наша тренировка исправляет этот баланс, смещая акцент на верхнюю часть груди, а также прорабатывая другие мышцы груди и многие другие области верхней части тела.

Упражнения для верхней части груди

Разминка:

Начните дневную тренировку груди с нескольких разогревающих упражнений.

Они обеспечивают приток крови к мышцам груди, спины, плеч и рук, помогая поднимать тяжести (что жизненно важно для хорошего дневного нагнетания грудной клетки) и предотвращать травмы.

Дополнительные 10 минут легких кардио для улучшения кровообращения при первом посещении спортзала тоже помогут, если у вас есть время.

Выполняйте все упражнения с примерно 70% от вашего 1 повторного максимума.

Разминка:

• 12 отжиманий широким хватом
• 12 алмазных отжиманий
• 12 взрывных отжиманий

А теперь приступим к настоящей тренировке!

# 1 Жим штанги на наклонной скамье

Хотя жим штанги на горизонтальной скамье не даст вам прироста верхней части груди, его близкий родственник, жим штанги на наклонной скамье, определенно даст.

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудной клетки буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с разными положениями скамьи в этом диапазоне, так как оптимальный угол варьируется между парнями.

Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы попадете на передние плечи.

• Лягте на скамейку — глаза должны быть прямо под перекладиной.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудью.Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент (как если бы вы сжимали карандаш спиной).
• Сделайте вдох, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, так как это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам.
• Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, чтобы у вас был полный диапазон движений. Половина повторений не поможет в этом упражнении.
• Сделайте взрывной выдох и поднимите штангу в воздух.
• Опустить и повторить.

Цель: 4 подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Помпа для груди — одно из лучших ощущений, правда?

Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа.

Вы можете поблагодарить нас позже. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы.

• Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо.
• Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение — они должны находиться на уровне груди и плеч.
• Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса разойдутся на несколько сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. А еще ты будешь выглядеть идиотом.
• Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение. Затем медленно поверните движение вверх и опустите гантели.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Мышка на тросе сидя # 3

Мухи — центральная часть любой дневной тренировки груди.

Выполнение их на наклоне задействует верхнюю часть грудной клетки, в то же время прорабатывая средние и нижние мышцы груди.

Хотя некоторые братья будут утверждать, что гантели более эффективны, мы выбрали кабельную версию по нескольким причинам.

Первые гантели создают значительное напряжение только в нижней части диапазона движений.

Во-вторых, если вы работаете с перегрузкой (которой вы должны быть, чтобы получить максимальный выигрыш), кабели обеспечивают определенную степень защиты ваших плеч.

• Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30–45 градусов.Опустите шкивы на самый нижний уровень — в идеале — на уровень пола, если они опустятся так низко. Установите одинаковый вес на каждый шкив.
• Лягте на скамью и возьмите по шкиву в каждую руку. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Теперь вы готовы начать.
• На вдохе опустите руки с обеих сторон дугообразным движением. Они должны быть немного согнуты, чтобы вы не растягивали бицепсы слишком сильно.
• Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Сконцентрируйтесь на создании связи между мозгом и мышцами в верхней части груди. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Цель: 4 подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 4 Кроссоверы от низкого к высокому

Пересечение троса от низкого к высокому — одно из самых эффективных упражнений на изоляцию верхней части груди. Это превосходный вариант для добавления массы вокруг ключицы, чтобы придать ей дополнительную четкость и пропорции.

• Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к полу, а ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем спортзале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут.
• Выдыхая, поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх.
• Сожмите грудные мышцы примерно на секунду, сосредотачиваясь на связи между мышцами и мозгом верхней части груди.
• Опустить на выдохе и повторить

Цель — : 4 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

# 5 Отжимания от груди

Заканчиваем старым (но несколько забытым) фаворитом.

Отжимания от груди — это мощное комплексное упражнение, предназначенное для всей верхней части тела.

Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий с отягощением, вам будет легче начать с него и постепенно набирать вес по мере роста вашей силы.

• Встаньте между двумя брусьями и возьмитесь за них. Ваше тело должно опускаться и подниматься под углом примерно 35-40 градусов, при этом грудь должна быть впереди, а ступни — позади вас.
• Не оторвав ступни от земли, выпрямите руки и сомкните локти.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело с достаточным контролем. Не позволяйте ногам или коленям касаться земли, иначе вы потеряете напряжение в груди.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Цель: 4 подхода до отказа с 60-секундным отдыхом между подходами.

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 6-8 недель, и вы испытаете настоящую трансформацию груди.

Не забудьте сбалансировать эту тренировку с днем ​​упражнений для верхней части спины, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась пропорциональной.

И не пропускайте день ног — лучший день для сжигания этого зимнего жира и гарантии того, что у вас не будут худые ноги, когда выйдут шорты.

Увидимся на пляже, Супермен!

Ударьте грудь, чтобы вырасти

Для многих лифтеров грудная клетка является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение.Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их происхождения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава груди и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

Ходы для груди

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки.Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно базовую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Полет гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только вверх, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и возможность активировать это движение по средней линии очень ограничено.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Кабельная муха:

Кроссовки — отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на подходящей для вас высоте, вы сможете поддерживать постоянную нагрузку и напряжение на грудную клетку на протяжении всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы при использовании различных механизмов, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1:	Очень большой вес	5-6 повторений	Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3:	Тяжелый вес	8-10 повторений	Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4:	Умеренный вес	12-15 повторений	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5:	Умеренный вес	12-20 повторений или суперсет	От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем перейти к работе с большим числом повторений, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди

Упражнение	Наборы	повторений	Отдых (секунды)
Жим лежа	3	5-6	150
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8-10	120
Жим гантелей	3	8-10	90
Полет гантелей	3	12-15	60
Кабельная муха	3	12/8/8 *	60

* Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите улучшить, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро усваиваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь вы можете применить полученные знания об анатомии грудной клетки и преимуществах различных упражнений. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Лучшие способы исправить вашу неровную грудь и грудь

Ваша грудь искривлена, неровна или асимметрична? Неровная грудь встречается чаще, чем вы думаете.Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или может быть результатом состояния здоровья, требующего хирургического вмешательства или лечения.

Иногда неровные мышцы груди являются результатом доминирования или фаворитизма одной стороны вашего тела. Если вы правша и выполняете большинство задач правой стороной, у вас с большей вероятностью разовьются более сильные или большие мышцы правой стороны груди.

Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость в том, что ее можно улучшить с помощью упражнений.Во многих случаях вы можете проработать грудные мышцы — большую и малую грудные мышцы — чтобы исправить дисбаланс грудной клетки.

Неровная грудь также может быть результатом состояния, требующего медицинской помощи или хирургического вмешательства.

Есть несколько состояний, которые могут вызвать неровную грудную клетку или грудную клетку. Обычно они присутствуют при рождении или развиваются с течением времени и часто лечатся хирургическими вмешательствами.

Pectus excatum

Pectus excatum или воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором ваша грудина впадает в грудь.Это наиболее распространенное заболевание, поражающее грудину. Считается, что Pectus carinatum, также известный как «голубиная грудь», вызван аномальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это заставляет грудь выгибаться наружу. Это состояние обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка. Это происходит примерно у 1 из 1000 рождений.

Pectus arcuatum

Pectus arcuatum, или волна грудной клетки, является редким заболеванием, которое включает выступающую верхнюю часть грудины с вогнутой нижней грудиной.

Синдром Польши

Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, у вас может быть синдром Польши. Синдром Поланда может вызвать неровность грудной клетки, а также недоразвитие рук или пальцев на пораженной стороне.

Сколиоз

Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника. Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести случая. В качестве лечения первой линии часто рекомендуются физиотерапия и скобы для спины.В более тяжелых случаях может потребоваться операция.

Люди не полностью симметричны. Если дисбаланс вашей груди вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки над другой, методы его исправления или улучшения могут включать:

Упражнение для слабой стороны

Если вы постоянно используете одну сторону тела для подъема предметов или выполнения упражнений. повседневные дела, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.

Постарайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема вещей, чтобы сбалансировать силу и состав мышц на этой стороне.Включайте руки и плечи на менее доминирующую сторону в повседневные дела.

Использование гантелей

Упражнения с гантелями могут помочь восстановить более слабую сторону груди. Гантели

• Жим гантелей от груди
• Жим от груди лежа
• Жим от груди стоя
• Жим от груди на наклоне

Практика йоги

Исследования показали, что ежедневные занятия хатха-йогой могут улучшить дыхательную способность ваших легких, улучшить гибкость грудь и увеличить мышечную силу.Регулярная практика йоги позволяет выполнять как упражнения для всего тела, так и целенаправленные упражнения на определенные группы мышц. Также было показано, что он улучшает осанку.

Создание сбалансированной программы тренировки груди

Если у вас есть привычка ходить в тренажерный зал, вы на шаг впереди. Смешение тренировок для груди не только поможет вам сохранить интерес, но и поможет получить более четкую форму мышц груди и грудных мышц.

Если вы не посещаете тренажерный зал, вы можете помочь выровнять грудь, выполняя упражнения для груди с минимальным оборудованием дома, например:

Работа с личным тренером

Если вам сложно в тренажерном зале или дома вам может понадобиться личный тренер или попросить помощи у кого-нибудь с опытом.Плохая форма тренировки может способствовать вашей неровной груди, и тренер или фитнес-профессионал сможет помочь вам исправить вашу технику.

Неровная грудь скорее всего из-за того, что одна сторона вашей груди используется больше, чем другая. С исправленной обычной тренировкой и тяжелой работой, грудь, как правило, улучшается.

Если ваша проблема носит медицинский характер, например, грудная клетка или сколиоз, вам необходимо обсудить с врачом лечение, которое может включать хирургическое вмешательство.

Если неровность груди вызывает у вас сильный стресс, запланируйте спросить об этом своего врача на следующем приеме.

No related posts.