список продуктов питания богатых цинком
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Продукты с высоким содержанием цинка
1. Зародыши пшеницы
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 17 мг.;
- % от дневной нормы — 111.
Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.
Как добавить в свой рацион?
Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.
2. Устрицы
- Размер порции – 50 грамм;
- Цинк — 8,3 мг;
- % от ДН – 55.
Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.
Как включить в свой рацион?
Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.
3. Семена кунжута
- Размер порции — 100 грамм;
- Цинк — 7.8 мг.;
- % от дневной нормы — 52.
Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.
Как включить в свой рацион?
Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.
4. Семена льна
- Размер порции — 168 грамм;
- Цинк — 7.3 мг;
- % от дневной нормы — 49.
В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.
Как добавить в свой рацион?
Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.
5. Семечки тыквы
- Размер порции — 64 грамма;
- Цинк — 6.6 мг;
- % от дневной нормы -44.
Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.
Как добавить в свой рацион?
Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.
6. Овсяные хлопья
- Размер порции — 156 грамм;
- Цинк — 6.2 мг.;
- % от дневной нормы – 41.
Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.
Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.
Что можно приготовить?
Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.
7. Какао-порошок
- Размер порции — 86 грамм;
- Цинк — 5.9 мг;
- % от дневной нормы — 39.
Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.
В каком виде можно есть?
Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.
8. Швейцарский сыр
- Размер порции — 132 грамма;
- Цинк- 5.8. мг.;
- % от дневной нормы — 38.
Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.
Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.
Что можно приготовить?
Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.
9. Яичный желток
- Размер порции — 243 грамма;
- Цинк — 5.6 мг.;
- % от дневной нормы — 37.
Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.
Как включить в свой рацион?
Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.
10. Фасоль лима
- Размер порции — 178 грамм;
- Цинк — 5 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.
Как включить в свой рацион?
Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.
11. Турецкие бобы
- Размер порции — 184 грамма;
- Цинк — 5.1 мг.;
- % от дневной нормы — 34.
Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.
12. Арахис
- Размер порции — 146 грамм;
- Цинк — 4.8 мг.;
- % от дневной нормы — 32.
Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.
Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.
Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.
13. Ягненок
- Размер порции — 113 грамм;
- Цинк — 113 грамм;
- % от дневной нормы — 26.
Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.
В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.
Что можно приготовить?
Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.
14. Миндаль
- Размер порции — 95 грамм;
- Цинк — 2.9 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.
Как включить в свой рацион?
Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.
15. Краб
- Размер порции — 85 грамм;
- Цинк — 3.1 мг.;
- % от дневной нормы — 20.
Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.
Что можно приготовить?
Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.
16. Нут
- Размер порции — 164 грамма;
- Цинк — 2.5 мг.;
- % от дневной нормы — 17.
В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.
Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.
Что можно приготовить?
Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.
17. Горох
- Размер порции — 160 грамм;
- Цинк — 1.9 мг.;
- % от дневной нормы — 13.
Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?
В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.
18. Кешью
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от дневной нормы — 11.
В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.
Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.
Как включить в свой рацион?
Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.
19. Чеснок
- Размер порции — 136 грамм;
- Цинк — 1.6 мг.;
- % от ДН — 11.
Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.
Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.
Как включить в свой рацион?
Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.
20. Йогурт
- Размер порции — 245 грамм;
- Цинк — 1.4 мг.;
- % от дневной нормы — 10.
В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.
Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.
Как включить в свой рацион?
Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.
21. Коричневый рис (вареный)
- Размер порции — 195 грамм;
- Цинк — 1.2 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.
Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.
22. Говядина
- Размер порции — 28 грамм;
- Цинк — 1.3 мг.;
- % от дневной нормы — 8.
Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.
Что можно приготовить?
Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.
23. Курица
- Размер порции — 41 грамм;
- Цинк — 0.8 мг;
- % от дневной нормы — 5.
Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.
Что можно приготовить?
Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.
24. Индейка
- Размер порции — 33 грамма;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 3.
Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.
Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.
25. Грибы
- Размер порции — 70 грамм;
- Цинк — 0.4 мг.;
- % от дневной нормы — 2.
Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.
Что приготовить?
Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.
26. Шпинат
- Размер порции — 30 грамм;
- Цинк — 0.2 мг.;
- % от ДН — 1.
Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.
Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Как включить в свой рацион?
Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.
Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
- Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Таблица содержания цинка в продуктах
| № п/п | ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка | На 100 грамм |
| #1 | Устрицы (вареные) | 78.6 мг (524% от ДН) |
| #2 | Зародыши пшеницы | 16.7 мг (111% от ДН) |
| #3 | Говядина (постная, отварная) | 12.3 мг (82 % от ДН) |
| #4 | Телячья печень | 11.9 мг (79 % от ДН) |
| #5 | Семечки тыквы (сушеные) | 10.3 мг (69% от ДН) |
| #6 | Семена кунжута | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #7 | Темный шоколад | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #8 | Сушеные травы и специи (кервель) | 8.8 мг (59% от ДН) |
| #9 | Мясо ягненка (постное, отварное) | 8.7 (58% от ДН) |
| #10 | Арахис (жареный) | 3.3 мг (22% от ДН) |
| #11 | Обогащенные зерновые культуры | 52 мг (345% от ДН) |
| #12 | Нежирный йогурт с фруктами | 0.7 мг (4% от ДН) |
| #13 | Молоко | 0.4 мг (3% от ДН) |
| #14 | Куриная грудка | 1 мг (7% от ДН) |
| #15 | Сыр Чеддер | 3.1 мг (21 % от ДН) |
| #16 | Моцарелла | 2.9 мг (19% от ДН) |
| #17 | Семечки арбуза | 10.2 мг (68% от ДН) |
| #18 | Оленина | 8.6 мг (58% от ДН) |
| #19 | Телятина | 7.4 мг (49% от ДН) |
| #20 | Обогащенное арахисовое масло | 15.1 мг (101% от ДН) |
| #21 | Ростки люцерны | 0.9 мг (6% от ДН) |
| #22 | Спаржа (отварная) | 0.6 мг (4% от ДН) |
| #23 | Рисовые отруби | 6.0 мг (40 % от ДН) |
| #24 | Сердцевина пальмы | 3.7 мг (25% от ДН) |
| #25 | Водоросли (ламинария) | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #26 | Пекинская капуста (вареная) | 0.1 мг (1% от ДН) |
| #27 | Зеленый горох | 1.2 мг (8% от ДН) |
| #28 | Тахина | 10.5 мг (70% от ДН) |
| #29 | Палтус или камбала | 0.6 мг (4% от ДН) |
Дефицит цинка: факторы риска
Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.
Заключение
Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!
А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.
Источники:
- http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
- https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/
Продукты с цинком для мужчин: список овощей и фруктов
Микро- и макроэлементы принимают участие в биохимических реакциях в организме. Одним из таких ценных микроэлементов считается цинк, о важности которого нужно знать каждому человеку. Эта статья поможет разобраться в необходимости данного элемента для мужчины, и в каких продуктах питания он содержится.
Цинк для мужчин – польза и вред
Цинк принимает участие в формировании многих гормонов и ферментов. Он содержится в ферменте карбоангидраза, который участвует в транспортировке углекислого газа. Этот минерал влияет на работу кровеносной системы и очень необходим для диабетиков, так как помогает улучшить усвоение инсулина и снижает уровень глюкозы в крови. Цинк необходим также при серьезных травмах для заживления ран.
В организме человека цинк выполняет такие функции:
- влияет на работу половых желез;
- повышает иммунную систему;
- улучшает память и работоспособность мозга;
- влияет на формирование костной и мышечной ткани;
- регулирует процессы пищеварения.
Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровнеБольшое количество цинка блокирует усвоение остальных важных для жизнедеятельности микроэлементов. Отдельное внимание стоит уделить важности этого минерала для мужчин, так как продукты с его содержанием качественно и эффективно повышают мужское здоровье.
Для чего нужен цинк мужчинам?
Цинк принимает участие во всех обменных процессах организма мужчины. Он начинает проявлять свою значимость во время полового созревания мальчика и важно позаботиться, чтобы их рацион включал продукты, насыщенные этим микроэлементом. При недостаточных дозах цинка в пубертатный период могут возникнуть проблемы с половым созреванием и патологические нарушения в яичках.
Цинк для тестостерона
Высокое содержание тестостерона в организме мужчины можно определить по признакам повышенной волосатости, увеличенном потоотделении и грубом голосе. В процессе работы тестостерон угнетает фермент, который не позволяет преобразовать мужские гормоны в женские эстрогены.
Цинк является составной частью витаминов и ферментов- влияет на деятельность половых органов;
- вызывает половое влечение;
- принимает участие в формировании мышечного рельефа;
- улучшает кровообращение и вызывает эрекцию.
У молодых и зрелых мужчин при недостатке цинка выражается нехватка тестостерона. Цинкосодержащие продукты повышают его уровень, что положительно влияет на здоровье сердца, настроение сильного пола, их умственную работоспособность и энергичность.
Цинк для потенции
Тестостерон оказывает прямое воздействие на потенцию, поэтому цинк должен включатся в ежедневный рацион мужчины.
Кроме того, дефицит цинка нарушает функцию предстательной железы и может вызвать простатит.
Цинк — один из важнейших элементов для мужчинПониженная потенция проявляется следующими признаками:
- слабой эрекцией;
- преждевременной эякуляцией;
- отсутствием оргазма.
У многих, первый симптом мужского бессилия при нехватке цинка проявляется в отсутствии утренней эрекции. При наличии систематичных проблем с половым актом, лучше сразу обратиться к специалисту, так как отсутствие лечения может привести к мужскому бесплодию. Наиболее известные средства для повышения потенции: «Цинктерал» и «Селмевит с цинком».
Цинк для мужчин для зачатия
Первое место в списке минералов, необходимых мужчинам перед зачатием ребенка принадлежит цинку. Современная медицина может предложить большой список витаминных комплексов и биологически активных добавок с его содержанием.
Улучшение спермотворенияЦинк принимает участие в сперматогенезе. Кроме тестостерона, он влияет на фолликулостимулирующий гормон, который отвечает за созревание сперматозоидов. Комплексы с цинком эффективно улучшают качество спермы, влияют на подвижность сперматозоидов и качество оплодотворения яйцеклетки. Популярными средствами для мужчин перед зачатием является «Спермактин», «Спематон» и «Дуовит для мужчин». Витаминные комплексы с цинком обычно назначают мужчинам за три месяца до зачатия ребенка.
Другие сферы применения
Цинк также прописывают мужчинами в сферах, не связанных с половыми функциями:
- Минерал улучшает деятельность нервных клеток в головном мозге, поэтому назначается как дополнительный элемент для улучшения памяти и работоспособности мозга.
- Назначается при сердечной недостаточности и аритмии. Цинк регулирует движение кальция в сердце, избыточное высвобождение которого может привести к различным заболеваниям. Минерал также регулирует артериальное давление.
- Назначается при заболеваниях печени и алкогольном гепатозе.
- При сахарном диабете цинк способен увеличить эффективность функционирования инсулина.
Микроэлемент стимулирует работу мозга и умственную деятельностьНедостаток цинка в организме (симптомы)
Так как цинк очень важный элемент для здоровья, его недостаток может вызвать множество нарушений и заболеваний.
Симптомы недостатка цинка в организме человека:
- снижение иммунитета;
- раздражительность, сонливость;
- ухудшение настроения и депрессия;
- ломкость ногтей и волос;
- болезни сердца;
- угри и сыпь;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- аденома простаты;
- простатит.
Чем обусловлен дефицит цинка?
Дефицит цинка может быть вызван систематическими стрессами и переживаниями.
Факторы, влияющие на дефицит этого минерала:
- заболевания щитовидной железы;
- болезни печени;
- вегетарианство;
- несбалансированная система питания;
- злоупотребление алкоголем;
- обширные ожоги тела;
- сахарный диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта.
Опасность недостатка цинка
Мужчины должны максимально контролировать достаточное поступление цинка в свой организм, так как его недостаток приводит к проблемам в репродуктивной сфере. Дефицит важного микроэлемента может вызвать ухудшение состояния здоровья мужчин и женщин и привести к различным заболеваниям.
Чтобы выявить недостаток, необходимо пройти обследование у специалистаСуточная потребность цинка для мужчин
Суточная норма потребления цинка зависит от возраста мужчины и степени его физических и умственных нагрузок:
- для младенцев 1-3 лет – 3 мг;
- для детей 4-8 лет – 5 мг;
- дети 9-13 лет – 8 мг;
- юноши 14-18 лет – 11 мг;
- взрослые мужчины — 15 мг.
Что способствует большей усвояемости?
Для того чтобы организм получал достаточное количество минерала необходимо позаботиться о присутствии на обеденном столе продуктов с высоким содержанием цинка.
При приеме цинковых средств иммунитет начинает намного лучше работатьОсобенно полезно знать, что способствует большей усвояемости этого микроэлемента:
- Не принимайте продукты, которые содержат цинк вместе с фолиевой кислотой. При их одновременном употреблении возникает соединение, которое не усваивается организмом.
- Цинк не совместим с фитиновой кислотой. Она содержится во всех крупах, орехах и бобовых и ингибирует всасывание цинка, магния и кальция.
- Совмещайте с цинком пивные дрожжи. Дрожжи способствуют лучшему усвоению цинка и содержатся в квасе, кефире, винограде и твороге.
Список продуктов богатых цинком
Продукты с высоким содержанием цинка должны всегда присутствовать в рационе питания мужчин. Такие продукты с цинком для мужчин помогут не только улучшить состояние мужского здоровья, но также поднять настроение и избавить от раздражительности и повышенной утомляемости.
Устрицы
Устрицы лидируют в списке цинкосодержащих продуктов. На 100 грамм устриц приходится до 100-400 мг цинка. Эти моллюски укрепляют иммунную систему, улучшают репродуктивную функцию мужчин и тонизируют нервную систему.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве, – это морепродуктыМясо
Большое количество цинка присутствует в говядине, свинине и телятине. Диетическое мясо включают в себя все незаменимые аминокислоты, они позволяют укрепить мышечную и костную ткань. Присутствующий в мясе витамин В6 улучшает усвоение цинка.
Тыквенные семечки
Лидером вегетарианских продуктов по содержанию цинка являются тыквенные семечки. Они используются для профилактики таких мужских болезней, как простатит и аденома простаты. На 100 грамм сырых семечек приходится до 10 мг цинка.
Орехи кедровые
В кедровых орехах содержится высокое количество цинка. Они приводят в норму нервную систему, улучшают состав крови. Такие орехи благотворно влияют на предстательную железу и предотвращают образование холестерина.
Пища растительного типа не может дать человеку полный объем данного микроэлементаКаши
Для получения цинка необходимо включить в свой ежедневный рацион различные каши из таких круп:
- гречневой;
- овсяной;
- пшеничной;
- рисовой.
Каши дают энергию, улучшают работу кишечника и повышают тестостерон. Они всегда включаются в меню при спортивном питании, так как увеличивают мышечную массу и выносливость спортсменов.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – кладезь разнообразных витаминов и элементов. Они нормализуют работу кишечника и препятствуют всасыванию глюкозы в кровь. Клетчатка, которая присутствует в отрубях, способствует выведению вредного холестерина. На 100 грамм продукта приходится 8 мг цинка.
Теперь внимание будет обращено на различные кашиПивные дрожжи с цинком для мужчин, стоит ли употреблять?
Пивные дрожжи можно приобрести в аптеках в виде таблеток. Они содержат высокое количество полезных свойств для мужчин и женщин.
Польза пивных дрожжей в таблетках для мужчин заключается в таких свойствах продукта:
- помогают набрать вес склонному к худобе мужчине;
- содержат витамин В, который благотворно влияет на гормональную систему;
- налаживают метаболизм и укрепляют иммунитет.
Пивные дрожжи в таблетках для женщин применяются в косметических целях. Они качественно уменьшают высыпания, акне и избавляют от жирности кожи.
Где цинка неимоверно мало?
Малое количество цинка присутствует в белом рисе, кукурузной крупе, молоке и зеленом горошке.
Меньше всего цинка в моркови и томатахМеньше всего цинка содержится в таких фруктах и овощах:
- грейпфрут;
- виноград;
- морковь;
- томаты;
- манго;
- мандарин.
Рекомендации врача
- Перед применением лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.
- Витаминные комплексы и биологические активные добавки с цинком принимаются в полном соответствии с инструкцией.
- Три и больше чашек кофе или крепкого чая в день ухудшают усвоение цинка.
Баланс – ключ к мужскому здоровью и долголетию!
Чтобы максимально сохранить силу и молодость организма необходимо вести активный образ жизни. Занятия спортом, регулярная половая жизнь и правильное питание – ключ к мужскому здоровью и долголетию. Продукты с содержанием цинка позволят сохранить мужское здоровье, продлить потенцию и повысить иммунитет.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Зачем нужен цинк
Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.
Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.
Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.
Сейчас читают 🔥
В каких продуктах содержится больше всего цинка
1. Устрицы
Фото: Maffi/DepositphotosВ 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.
Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.
2. Тыквенные семечки
Фото: Mizina/DepositphotosЗначительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.
3. Крабы
Фото: AntonMatyukha/DepositphotosЦинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.
4. Свинина
Фото: Anna_Shepulova / DepositphotosВообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.
Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.
5. Лобстеры
Фото: araraadt/DepositphotosВ 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.
6. Кешью
Фото: Alex1‑3/DepositphotosВ 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.
7. Проращённый овёс
Фото: SergeyChayko/Depositphotos100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.
Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.
8. Тёмный шоколад
Фото: ketta/DepositphotosВ 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.
Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.
9. Сыр
Фото: AntonMatyukha/DepositphotosРазличные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.
Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.
10. Чечевица
Фото: bhofack2/DepositphotosЦинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.
Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.
Читайте также 🍏🧀🍫
Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей
Цинк является важным элементом в функционировании организма человека. Он содержится во многих продуктах питания. Больше всего цинка в организме человека сконцентрировано в печени, яичниках, сердце, мозге.
Роль цинка в организме
Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.
Значение цинка в жизни человека неоценимо:
- Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
- Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
- Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
- Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
- Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
- Zn увеличивает число гормонов.
- При помощи цинка витамин А легче растворяется.
- Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
- Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
- Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
- При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
- Образование соляной кислоты также связано с цинком.
- Улучшает деятельность иммунной системы.
- Цинк участвует в метаболизме.
- С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
- Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.
Польза и вред цинка
Цинк занимает ключевое место в развитии организма мужчин и женщин. Около 90% этого металла находится в костях и мускулах. В чем же заключается его польза?
Например:
- Цинк задействован во многих физиологических процессах, которые помогают человеку нормально функционировать.
- У мужчин:
- цинк помогает синтезировать тестостерон;
- увеличивает качество спермы;
- микроэлемент является профилактическим средством против аденомы простаты.
- У женщин:
- при беременности цинк служит помощником для малыша, чтобы ребенок смог лучше усваивать витамины и увеличивать массу;
- цинк помогает ребенку правильно развиваться и расти;
- микроэлемент отвечает за половое созревание и делает менструацию менее болезненной;
- у женщин постарше цинк предотвращает ранний климакс.
- Цинк активизирует рост волос и ногтей, делая их менее ломкими.
- При появлении на теле какого-нибудь воспаления, цинк сможет быстро с ним справиться.
- Применение цинка может отсрочить появление седых волос.
- Цинк можно найти в составе многих косметических средств, которые направлены на улучшение состояния кожи.
- Цинк активно применяют при ожогах и после операций, он дает возможность увеличить время заживления ран.
- Микроэлемент способен снизить или снять головную боль, а также укрепить память.
- Вместе с цинком многие витамины лучше усваиваются.
- Цинк очищает организм от токсинов.
Но существует также ряд недостатков:
- Считается, если в сутки употребить более 150 мг цинка, а это почти в 10 раз больше нормы, тогда этот микроэлемент будет опасен для жизни людей.
- Если человек на производстве часто дышит парами цинка, это может вызвать частые ОРВИ, а также почечную и печеночную недостаточность.
- Не стоит употреблять цинк с диуретиками и ферментами поджелудочной железы.
- При нехватке этого элемента наблюдаются симптомы, которые могут, впоследствии, привести к заболеваниям.
- Если в организме находится много цинка, это может стать причиной отравления или даже смерти. Это вряд ли может произойти при потреблении продуктов питания. Поэтому не стоит брать цинковую посуду, так как пища или вода окисляется в такой таре, и человек получает дозу цинка.
Признаки и последствия дефицита цинка
Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:
- курение и употребление спиртных напитков;
- неправильное питание;
- использование мочегонных лекарственных средств;
- после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- беременность и грудное вскармливание;
- с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
- если человек много употребляет кофе или чая.
Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.
Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:
- У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
- Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
- У человека наблюдается снижение иммунитета.
- Кожа становится сухой.
- В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
- Увеличивается показатель холестерина.
- Старение наступает раньше.
- Могут возникнуть провалы в памяти.
- Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
- Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
- У детей задерживается половое созревание.
- Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
- Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
- Может начать ухудшаться зрение.
- Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
- У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.
Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).
Последствия переизбытка цинка в организме
Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.
Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:
- ногти начали слоиться;
- локоны потускнели и стали выпадать;
- у женщины сбивается менструальный цикл;
- уменьшается показатель железа и меди в организме;
- появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- появление частых ОРВИ;
- увеличились головные боли.
Суточная норма потребления цинка
Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:
- пол;
- количество лет;
- некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).
В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:
- дети;
- с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
- с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
- в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
- для детей подросткового возраста;
- юношам необходимая норма составляет 10 мг;
- для девушек 9 мг.
- женщина;
- от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
- более 50 лет — около 10 мг;
- в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
- во время кормления грудью — около 19 мг;
- мужчины;
- с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
- больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
- для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.
Продукты с наибольшим содержанием цинка
Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.
Цинк в продуктах питанияЦинк в продуктах питания больше всего имеется в:
| Пища | Количество цинка (мг) на 100 г |
| Устрицы | 50 |
| Зародыши пшеницы | 17 |
| Печенка телячья | 8,6 |
| Кунжутные семечки | 7,9 |
| Сердечки куриные | 7,5 |
| Тыквенные семечки | 7,1 |
| Печенка свиная | 6,6 |
| Овсяные хлопья | 6,2 |
| Какао | 5,95 |
| Подсолнечные семечки | 5,7 |
| Семена льна | 5,6 |
| Сыр | 5,9 |
| Арахис | 4,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Имбирь | 4,75 |
| Сыр «Сливочный» | 4,65 |
| Говядина | 4,5 |
| Кедровые орешки | 4,4 |
| Сыр «Гауда» | 3,95 |
| Желток | 3,9 |
| Мясо барана | 3,6 |
| Сыр | 3,6 |
| Чечевица | 3,5 |
| Горох | 3,35 |
| Черный чай | 3,3 |
| Мясо оленя | 3,3 |
| Печенка куриная | 3,3 |
| Краб | 3,17 |
| Хлебцы | 3 |
| Пшеничная мука из грубых сортов | 3 |
| Сыр «Моцарелла» | 2,9 |
| Нут | 2,45 |
| Мясо индейки | 2,43 |
| Фундук | 2,3 |
| Миндаль | 2,3 |
| Чеснок | 1,7 |
| Йогурт | 1,5 |
Растительные продукты, богатые цинком
Растительная еда имеет в своей структуре меньше цинка, чем еда животного происхождения. Однако данные продукты также владеют неплохим запасом полезных элементов.
Цинк в продуктах питания больше всего находится в:
| Группа продуктов | Значение цинка (мг) на 100 г | |
| Фрукты и ягоды | Малина | 0,37 |
| Клубника | 0,12 | |
| Персик | 0,16 | |
| Абрикос | 0,15 | |
| Яблоко | 0,11 | |
| Слива | 0,1 | |
| Апельсин | 0,1 | |
| Вишня | 0,09 | |
| Груша | 0,09 | |
| Земляника | 0,09 | |
| Крыжовник | 0,12 | |
| Дыня | 0,11 | |
| Черная смородина | 0,13 | |
| Сухофрукты и орехи | Бразильский орех | 4 |
| Арахис | 4,8 | |
| Грецкий орех | 2,8 | |
| Миндаль | 2,3 | |
| Кешью | 2,2 | |
| Кокос | 2,1 | |
| Лесной орех | 1,95 | |
| Фисташки | 1,5 | |
| Сушеный абрикос | 0,76 | |
| Чернослив | 0,48 | |
| Овощи и грибы | Кольраби | 3,6 |
| Грибы белые | 1,6 | |
| Хрен | 1,25 | |
| Капуста брюссельская | 0,64 | |
| Шпинат | 0,62 | |
| Брокколи | 0,6 | |
| Кукуруза | 0,6 | |
| Перец | 0,45 | |
| Свекла | 0,45 | |
| Капуста белокочанная | 0,43 | |
| Картошка | 0,35 | |
| Зеленый горошек | 0,3 | |
| Лук (перья) | 0,3 | |
| Авокадо | 0,3 | |
| Цветная капуста | 0,28 | |
| Редиска | 0,25 | |
| Вареная морковка | 0,25 | |
| Кабачок | 0,25 | |
| Баклажаны | 0,3 | |
| Тыква | 0,26 | |
| Томат | 0,2 | |
| Огурец | 0,2 | |
| Бобовые | Чечевица | 3,5 |
| Горох | 3,4 | |
| Нут | 2,5 | |
| Бобы белые | 2,6 | |
| Фасоль | 1,5 | |
| Зерновые и крупы | Отруби из пшеницы | 9,2 |
| Мак | 8 | |
| Тыквенные семечки | 7,2 | |
| Кунжутные семечки | 7,9 | |
| Подсолнечные семечки | 5,5 | |
| Семена льна | 5,4 | |
| Мука соевая | 5 | |
| Попкорн | 3,5 | |
| Овсяные хлопья | 6,3 | |
| Хлебцы | 3 | |
| Пшеничная мука из грубых сортов | 3 | |
| Гречка | 2,8 | |
| Мука ржаная | 2,6 | |
| Зерна кукурузы | 1,8 | |
| Рис коричневый | 1,7 | |
| Хлеб белый цельнозерновой | 1,56 | |
| Хлеб черный цельнозерновой | 1,36 | |
| Бакалея | Черный чай | 3,28 |
| Макароны | 0,56 | |
| Рис | 0,47 | |
| Сладости | Шоколад | 2,1 |
| Сгущенка | 1,2 | |
Продукты животного происхождения с высоким содержанием цинка
Больше всего элемента приобретает организм при использовании животной пищи. При термической обработке мяса и рыбы увеличивается число микроэлемента.
Цинк встречается в следующей пище:
| Наименование продукта | Содержание цинка (мг) на 100 г | |
Рыбы и морепродукты | Устрицы | 50 |
| Креветки | 2,3 | |
| Омар | 1,7 | |
| Килька | 1,3 | |
| Икра | 1 | |
| Карп | 1 | |
| Мясо и субпродукты | Печенка говяжья | 8,5 |
| Печенка свиная | 6,6 | |
| Печенка куриная | 3,3 | |
| Сердечки куриные | 7,4 | |
| Язык говяжий | 4,9 | |
| Белок | 0,02 | |
| Желток | 3,9 | |
| Говядина | 4,45 | |
| Мясо оленя | 3,3 | |
| Свинина | 2 | |
| Утка | 1,85 | |
| Мясо кролика | 1,8 | |
| Мясо курицы | 1,1 | |
Сыры и молочные продукты | Сливочный | 4,6 |
| Гауда | 3,95 | |
| Тильзит | 3,56 | |
| Моцарелла | 2,9 | |
| Молоко | 0,5 | |
Особенности усваивания цинка
Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:
- Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
- Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
- Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.
- После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
- Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.
Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами
Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.
Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:
- Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
- Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
- Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
- Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
- При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.
Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:
- Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
- То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
- Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
- Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
- Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
- Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
- Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
- Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
- При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.
Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о цинке в организме
Цинк в продуктах питания и наше здоровье:
где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка
В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.
Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».
Симптомы дефицита цинка
Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:
- изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
- ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
- изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.
Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.
Внешние признаки дополняют:
- изменение восприятия запахов и вкусов;
- потеря аппетита;
- неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
- снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
- нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
- снижение остроты зрения.
Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.
Группы риска
Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.
1. Люди с заболеваниями ЖКТ
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.
2. Вегетарианцы
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.
3. Беременность, грудное вскармливание
Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.
4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью
У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.
5. Алкоголики
Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.
Суточные нормы
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».
Таблица — суточные нормы употребления цинка
| Группа населения | Zn, мг |
|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 3 |
| Младенцы 7-12 месяцев | 4 |
| Дети 1-3 года | 5 |
| Дети 4-7 лет | 8 |
| Дети 7-11 лет | 10 |
| Подростки 11-18 лет | 12 |
| Женщины от 18 лет | 11-14 |
| Мужчины от 18 лет | 16-18 |
| Беременные и кормящие женщины | 15 |
Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.
Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.
Продукты
Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица — список продуктов, богатых цинком
| Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
|---|---|
| Устрицы | 40 |
| Ростки пшеницы | 30 |
| Семечки тыквенные | 10 |
| Говядина | 8,4 |
| Отруби пшеничные | 7,27 |
| Кунжут | 7 |
| Какао порошок | 6,81 |
| Орех кедровый | 6,45 |
| Баранина | 6 |
| Семена подсолнечника | 5,3 |
| Чечевица | 4,8 |
| Сыр твердый | 4 |
| Арахис | 4 |
| Печень говяжья | 4 |
| Овес | 3,97 |
| Курица | 3,5 |
| Свинина | 3,5 |
| Пшеница | 3,46 |
| Молоко сухое | 3,42 |
| Фасоль (зерно) | 3,21 |
| Желток куриного яйца | 3,1 |
| Мука гречневая | 3,1 |
| Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
| Миндаль | 3 |
| Бобы соевые | 3 |
| Орехи грецкие | 3 |
| Сыр «Фета» | 2,88 |
| Нут | 2,86 |
| Крупа пшеничная | 2,8 |
| Фисташки | 2,8 |
| Гречиха | 2,77 |
| Рожь | 2,65 |
| Мясо индейка | 2,45 |
| Шоколад | 2,3 |
| Креветки | 2,1 |
| Анчоусы | 1,72 |
| Кальмары | 1,68 |
| Хлеб пшеничный | 1,5 |
| Окунь морской | 1,5 |
| Карп | 1,48 |
| Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
| Горошек зеленый | 1,24 |
| Мука ржаная | 1,23 |
| Горох | 1,2 |
| Чеснок | 1,16 |
| Минтай | 1,12 |
| Крупа ячневая | 1,1 |
| Яйцо куриное | 1,1 |
| Мойва | 1,08 |
| Петрушка | 1,07 |
| Треска | 1,02 |
| Рис | 1 |
| Печенье из муки пшеничной | 1 |
| Икра красная | 1 |
| Грибы шиитаке | 1 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
| Щука | 1 |
| Сельдь | 0,98 |
| Крупа перловая | 0,92 |
| Укроп (зелень) | 0,91 |
| Ставрида | 0,9 |
| Лук репчатый | 0,85 |
| Базилик (зелень) | 0,81 |
| Мороженое | 0,8 |
| Йогурт | 0,8 |
| Мука пшеничная | 0,8 |
| Гриб вешенка | 0,77 |
| Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
| Горбуша | 0,7 |
| Кета | 0,7 |
| Вобла | 0,7 |
| Сазан | 0,7 |
| Скумбрия | 0,7 |
| Тунец | 0,7 |
| Судак | 0,7 |
| Авокадо | 0,64 |
| Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
| Крупа манная | 0,6 |
| Финики | 0,44 |
| Малина | 0,42 |
| Брокколи | 0,41 |
| Молоко | 0,4 |
| Свекла | 0,35 |
| Картофель | 0,29 |
| Черная смородина | 0,27 |
| Мед | 0,22 |
| Бананы | 0,15 |
| Инжир | 0,15 |
| Апельсины | 0,07 |
| Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Эксперт рекомендует
Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.
- Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
- Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
- Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
- Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
- Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.
Блюдо бомба
Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.
К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.
Лосось с чечевицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- филе лосося на коже — 4 шт.,
- зеленая чечевица — 300 г;
- консервированные помидоры — ½ стакана;
- лук — 1 головка;
- морковь — 1 шт.;
- сельдерей — 1 стебель;
- чеснок — 1 зубок;
- вода — 2,5 стакана;
- тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
- лист лавровый — 1 шт.;
- масло оливковое — 1 столовая ложка;
- сок лимонный;
- соль, перец.
Шаг за шагом
- Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
- Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
- Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
- Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
- Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
- Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.
Цинк в продуктах: польза, где содержится
Цинк в устрицах: PixabayЦинк в продуктах питания — один из 10 элементов, которые жизненно необходимы организму. Он способствует заживлению ран, укрепляет зубы и кости, важен для нормальной работы головного мозга и нервной системы. Дефицит цинка приводит к различным негативным последствиям — от потери памяти и психических расстройств до онкологических заболеваний. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится цинк и какую пользу он несет мужчинам.
В каких продуктах содержится цинк: таблица
Цинк находится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
На вопрос, в каких продуктах содержится цинк в количестве, достаточном для организма, нет однозначного ответа. Однако при выборе продуктов следует помнить:
- В продуктах животного происхождения цинка больше, чем в растительной пище, и усваивается он лучше. Лидеры по содержанию цинка на 100 г продукта — устрицы. Из более доступных продуктов — говяжья печень.
- Среди продуктов растительного происхождения по содержанию цинка в 100 г на первом месте пшеничные отруби. Орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки могут обеспечить 30–70% дневной нормы цинка.
- В плитке темного шоколада содержится до 65% суточной нормы цинка.
- Чай, кофе, сахар и алкоголь могут замедлить усвоение цинка даже из полезных продуктов.
- Отравиться цинком из продуктов, которые содержат его в избытке, невозможно, но неправильное использование оцинкованной посуды может навредить организму.
Читайте также
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
В таблице все продукты указаны в граммах. Указанное содержание цинка берется на 100 г продукта:
Таблица: Nur.kzЦинк: польза для мужчин
Цинк — это незаменимый элемент для мужского организма.
В период полового созревания он влияет на развитие мужских половых органов. В зрелом возрасте помогает поддерживать гормональный баланс организма и обеспечивает нормальную активность сперматозоидов. Кроме того, от цинка зависит внешняя сторона мужской красоты: состояние кожи, ногтей и волос.
От цинка напрямую зависит уровень тестостерона. Уменьшается количество цинка в мужском организме — падает уровень тестостерона. Место тестостерона занимает эстроген — женский гормон. А его избыток, в свою очередь, приводит к печальным последствиям для мужчины:
Читайте также
Семена льна: польза и противопоказания
- Снижается либидо и, как следствие, нарушается половая функция. Сексуальная жизнь сводится к минимуму и не приносит удовольствия.
- Увеличивается лишний вес, растет живот, больше становятся груди. Мужчина теряет свою былую привлекательность.
- Снижается иммунитет, и проявляются различные заболевания.
- Стресс и депрессии становятся постоянными спутниками и мешают наслаждаться жизнью.
Кроме того, цинк важен для нормальной работы мышц, он увеличивает стрессоустойчивость, предотвращает облысение и способствует нормальной работе щитовидной железы.
Иногда мужчины, сами того не подозревая, своим поведением снижают уровень цинка в организме. Это происходит тех случаях, когда мужчина:
- Злоупотребляет алкоголем, который «вымывает» цинк из организма.
- Под влиянием моды или других причин меняет привычный рацион, отказывается от мяса и переходит на вегетарианскую пищу.
- В течение рабочего дня пьет много чая или кофе.
- Употребляет много соленой или сладкой пищи.
Читайте также
Польза меда по утрам
Цинк — элемент, который необходим для нормального функционирования мужского организма.
Он влияет не только на иммунитет, красоту, но и на половую функцию мужчин. Поэтому важно поддерживать нормальный уровень содержания этого полезного элемента в организме.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)
Цинк участвует в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, полезны коже, волосам.
Польза цинка в продуктах, суточная норма
Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.
Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.
Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.
Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.
Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.
Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.
Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).
Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.
До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.
Польза продуктов, богатых цинком, для мужчин и женщин
Мужчинам особенно важно поступление цинка, который они теряют при близости. Продукты с его высоким содержанием поддерживают репродуктивную способность. Элемент включают в состав диет и средств для усиления потенции.
Продукты с высоким содержанием цинка предупреждают или устраняют нехватку элемента, поддерживают половую активность.
Цинкосодержащие продукты участвуют в выработке мужского гормона тестостерона, полезны предстательной железе. Их дефицит – возможная причина задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.
У женщин во время беременности дефицит может вызвать порок развития плода, снижение материнского инстинкта из-за недостаточной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка в продуктах – причина преждевременных родов, рождения слабого недоношенного ребенка.
Причины нехватки и избытка
Нехватка. Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.
Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит развивает избыток его антагониста – меди.
Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковой пищи, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический стресс, злоупотребление алкоголем.
Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.
У женщин в период вынашивания нехватка связана с переходом значительного количества элемента в плод.
Недостаток цинка в продуктах вызывает избыток меди и железа.
При цинкодефицитном состоянии не дает результат прием увеличенных доз витамина А, который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани, восстановить кожу.
Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита принимать мультивитамины или биодобавки.
О дефиците сигнализируют признаки:
- снижение аппетита;
- малокровие, аллергия;
- гиперактивность;
- ухудшение остроты зрения;
- стоматит, гингивит, эрозия и язвы слизистых;
- медленное заживление ран;
- прыщи, угри на лице;
- расслоение ногтей, выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
- ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.
Повышен риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.
Избыток. В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения. Отравление вызывает ежедневное поступление в организм 150-600мг. Симптомы: тошнота, слабость, другие признаки интоксикации.
Список и таблица продуктов, содержащих цинк
Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, чернике, какао.
Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.
Цинк из продуктов всасывается в тонком кишечнике.
| Продукт (100г) | Содержание цинка, мг |
|---|---|
| Бобовые, грибы | |
| Чечевица | 5 |
| Фасоль | 2,8 |
| Грибы | 4-10 |
| Крупы | |
| Ржаные зародыши | 20,8 |
| Пшеничные зародыши | 13 |
| Гречка | 6,7 |
| Овсяные хлопья | 4,4 |
| Пшеничные хлопья | 4 |
| Кукуруза | 2,5 |
| Овес | 2,2 |
| Пшеница | 2 |
| Пшено | 1,8 |
| Рожь | 1 |
| Ячмень | 1 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 4,9 |
| Сливки | 4,1 |
| Рыба и морепродукты | |
| Устрицы | 100-400 |
| Креветки | 2,3 |
| Мясо краба | 2,3 |
| Шпроты | 1,5 |
| Рыба | 1 |
| Мясные продукты, птица | |
| Печень | 4,3-5,9 |
| Мясо | 2,3-3,7 |
| Почки | 1,9-2,6 |
| Яичный желток | 2,5-4 |
| Индюшатина | 1,8 |
| Гусь | 1,6 |
| Утка | 1,6 |
| Овощи | |
| Лук | 1,4-8,5 |
| Зеленый горошек | 3,8 |
| Броколли | 0,9 |
| Капуста брюссельская | 0,87 |
| Красная свекла | 0,59 |
| Щавель | 0,5 |
| Шпинат | 0,4 |
| Орехи | |
| Кедровые орешки | 3,2 |
| Орехи | 2,7-3 |
| Семечки | |
| Тыквенные семечки | 7,4 |
| Семена подсолнечника | 5,2 |
| Фрукты и ягоды | |
| Черника | 10 |
| Малина, ежевика | 0,56 |
| Апельсин | 0,28 |
| Банан | 0,22 |
| Яблоко | 0,2 |
| Вишня | 0,18 |
| Прочие продукты | |
| Пивные дрожжи | 8-30 |
| Какао | 3-5 |
В каких продуктах больше всего цинка
Зачем нужен цинк
Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.
это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8, беременным — 11 мг в день, кормящим — 12 мг.
Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой горой и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.
Сейчас читают 🔥
В каких продуктах содержится больше всего цинка
1. Устрицы
Фото: Maffi / DepositphotosВ 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%).Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.
Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять эти моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.
2. Тыквенные семечки
Фото: Mizina / DepositphotosЗначительное цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов.А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.
3. Крабы
Фото: AntonMatyukha / DepositphotosЦинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега ‑ 3, селена, рибофлавина и фосфора.
4.Свинина
Фото: Anna_Shepulova / DepositphotosВообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.
Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и рост мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса покупателя на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо ветчину.
5. Лобстеры
Фото: araraadt / DepositphotosВ 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным средством селена, жирных кислот омега ‑ 3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.
6. Кешью
Фото: Alex1‑3 / DepositphotosВ 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы.Их можно грызть просто так или добавления в блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.
7. Проращённый овёс
Фото: SergeyChayko / Depositphotos100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение.Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.
Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.
8. Тёмный шоколад
Фото: ketta / DepositphotosВ 100 г 70–85 ‑ процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы.Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижение артериального давления и улучшения кровотока.
Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.
9. Сыр
Фото: АнтонМатюха / DepositphotosРазличные сыры содержат много легкоусвояемого цинка.Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.
Сыр, как и прочие молочные продукты, обеспечивающие и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, белка, кальция и витамина D. Он предотвращает болезни сердца и зубы от кариеса.
10. Чечевица
Фото: bhofack2 / DepositphotosЦинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы.Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.
Учтите, что максимальная доза цинка не должна превышать 40 мг, в случае опасности вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушение восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.
Читайте также 🍏🧀🍫
.Цинк от Now Foods: описание, дозировка
Цинк — один из важных для человеческого организма минерал. Он необходим для нормальной работы многих внутренних органов, головного мозга и иммунной системы. Дефицит данного вещества можно восполнить препаратом фирмы Now Foods.
Все БАДы американского производителя — это качественные продукты, которые на 100% соответствуют заявленному эффекту. Компания всегда предоставляет возможность выбирать наиболее подходящий вариант.Вот и цинк от Now Foods бывает различных разновидностей. Чтобы определиться, какой именно нужен в вашем случае, стоит изучить все предложения.
Цинк пиколинат
На болееим спросом пользуется пищевая добавка Пиколинат цинка. В этом продукте минеральное вещество соединено с пиколиновой кислотой. За счет этого получается особая форма цинка, организм хорошо усваивает. Высокая биодоступность — основная причина именно этого БАДа.Выпускается цинк пиколинат фирмой Теперь в капсулах. Продается в пластиковых баночках по 60 и 120 капсул. Относительно герметичности упаковки не стоит беспокоиться. Под верхней крышечкой есть защитная мембрана.
Now Foods, Пиколинат цинка, 50 мг, 120 растительных капсул
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
Одна порция содержит 50 мг действующего вещества. Есть в препарате и дополнительные ингредиенты. В состав входит:
- стеарат магния;
- рисовая мука.
Сама капсула выполнена из желатина. Внутри нее порошок цвета. Запах отсутствует. Во время проглатывания вкус не ощущается.
Принимать пиколинат цинка Сейчас нужно по 1 капсуле в день. Рекомендуется употреблять употреблять биодобавку вместе с едой или сразу после приема пищи.
Препарат Пиколинат цинка безопасен для здоровья. Он не вызывает дискомфорта. Людям, принимающим капсулы, не приходится страдать от побочных эффектов. Самочувствие во время курса только улучшается.Каждый день запасы цинка постепенно восполняются, а неприятные признаки дефицита минерала, соответственно, проходят.
Глюконат цинка
Другая форма выпуска данного минерала — таблетки. Фасуется по 250 штук. На крышечке есть защитное кольцо. А отверстие в баночке запаяно специальной мембраной. При покупке товара стоит проверить ее целостность.
Now Foods, Цинк, 50 мг, 250 таблеток
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
Концентрация основного вещества 50 мг в каждой таблетке.Пищевая добавка цинк — это глюконат цинка, который также хорошо воспринимается человеческим организмом. Из компонентов стеарат магния, кремнезем и целлюлоза. Продукт не содержит ГМО и прочих вредных компонентов.
Таблетки имеют продолговатую форму. На цвет они белые. Оттенку свойственно меняться. Упоминание об этом есть инструкции по применению. Это явление не влияет на качество самого препарата.
Глотать таблетки удобно, несмотря на их крупный размер.Чтобы облегчить прохождение по пищеводу, следует выпить стакан воды.
Рекомендованная вилка доза — 1 таблетка в день. Употреблять цинк лучше во время еды.
Zinc Now не является лекарственным препаратом. Это дополнительный источник нужного для человека минерала. Предназначается данный БАД для взрослых. Допускается принимать таблетки в течение длительного времени.
Противопоказания к употреблению являются беременностью и периодом грудного вскармливания.Также поводом для отказа от цинка Now Foods может быть индивидуальная непереносимость одного или нескольких ингредиентов, входящих в состав. Подобные случаи — большая редкость. Однако такая вероятность не исключена. Поэтому в первые дни курса стоит внимательно прислушиваться к собственным ощущениям.
Комплекс L-OptiZinc
Еще одна адаптированная для человека форма цинка — соединение минерального вещества с аминокислотами метионина. Это комплексный препарат, который под названием Now Foods под выпуском L-OptiZinc.
Now Foods, L-OptiZinc, 30 мг, 100 вегетарианских капсул
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
Особенности препарата:
- замечательно усваивается;
- задерживается в организме значительно дольше, нежели цинк, поступивший с продуктами питания или в составе аналогичных БАДов;
- содержит дополнительное вещество — медь;
- подходит только для взрослых;
- разрешено принимать в целях профилактики и для достижения терапевтического эффекта.
Противопоказания:
- беременность и грудное вскармливание;
- ряд заболеваний;
- необходимость принимать некоторые лекарства, которые не стоит совмещать с данной биодобавкой;
- индивидуальная непереносимость.
Продается L-OptiZinc в капсулах. Количество в одной упаковке — 100 штук. Концентрация основных ингредиентов: 30 мг цинка и 0,3 мг меди в каждой капсуле.
В составе есть и дополнительные вещества.Это стеариновая кислота и рисовая мука. Оболочка изготовлыляется из целлюлозы. Вскрыв капсулу, можно увидеть порошок белого цвета. Однако делать подобное можно разве что из интереса.
Капсулы рекомендуется глотать целиком. Чтобы не возникло сложностей, их нужно запивать достаточным количеством воды. Как и другие формы цинка от Now Foods, пищевую добавку L-OptiZinc стоит принимать вместе с пищей. Как сказано в инструкции от производителя, в день достаточно одной капсулы.
Глицинат цинка
В ассортименте ТМ Теперь есть и такая пищевая добавка, как глицинат цинка.Это хелатированная форма цинка. Выпускается БАД в мягких капсулах. Вместимость одной баночки — 120 штук. Как и полагается, гелевые капсулы защищены вдвойне. Герметичная упаковка и специальное кольцо, свидетельствующее о том, что прежде баночка не вскрывалась.
Now Foods, Глицинат цинка, 120 гелевых капсул
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
Концентрация цинка по 30 мг в капсуле. Другие ингредиенты:
- масло тыквенных семян;
- соевый лецитин;
- пчелиный воск.
Принимать рекомендовано одну капсулу в день. Делать это лучше всего во время обеда.
Употреблять препарат необходимо строго по показаниям. Именно эта пищевая добавка хорошо подходит для восстановления функции простаты. Хотя и другие аспекты благотворного влияния цинка не исключаются.
Учитывать необходимо и ограничения. Принимать глицинат цинка нельзя беременным и кормящим матерям. Также данный препарат запрещено давать детям. Некоторые заболевания и прием лекарств — тоже повод прекратить курс.
На дефицит цинка в указании обозначения. Даже догадирование о необходимости принимать этот минерал, человек наталкивается на еще одну проблему — какую именно выбрать? Определиться самостоятельно довольно трудно. Если Вы сомневаетесь в происхождении симптомов или не знаете, как продукту отдать предпочтение, стоит обратиться к медикам.
Абсолютно все БАДы Теперь одобрены врачами. Главная забота специалиста — сделать правильное назначение.
Показания к применению цинка Сейчас
Если человек постоянно недополучает суточную норму цинка, это со временем негативно сказывается на состоянии здоровья.Поэтому при малейших признаках нехватки этого минерала стоит позаботиться о его дополнительном дополнительннике. Кроме правильно подобранных продуктов, цинк, можно подключить пищевую добавку Now Zinc.
Показания к приему БАДа:
- сбои в работе желудочно-кишечного тракта;
- снижение зрения;
- потеря ощущения вкуса;
- плохое обоняние;
- пониженный иммунитет;
- частые вирусные и простудные заболевания;
- высыпания на коже;
- язвы на теле;
- диабет;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с зачатием ребенка.
Каждый человек нуждается в цинке. Его роль в организме трудно переоценить.
- Обеспечивает нормальный рост многих тканей тканей.
- Поддерживает работу иммунной системы.
- Регулирует выработку некоторых гормонов.
- Необходим для ферментативной деятельности.
- Без цинка невозможно адекватное формирование способности ощущать вкус и запах.
- Достаточное количество Zn позволяет нормально функционировать нервной системе.
- Является защитником от процессов окисления.
- Предупреждает преждевременное старение.
- Способность заживлению ран при повреждениях мягких тканей.
Принимать цинк, как и любой другой минерал, стоит только после консультации с врачом. Это касается и продуктов Нау. Иногда признаки дефицита цинка могут быть схожими с симптомами заболеваний, не связанных с нехваткой этого вещества. В таких случаях человек нуждается в правильном лечении, а не насыщении организма минералом, которого и так.Чтобы избежать ошибки, нужно обратиться за помощью к специалисту.
Почему именно продукт Now Foods? Отзывы
На сегодняшний день приобретение пищевых добавок — обычное дело. К дополнительным источникам минералов и витаминов вынуждены прибегать все большее количество людей. Все дело в тенденции к плохому качеству продуктов питании. Довольно сложно организовать питание так, чтобы получить все необходимые вещества для жизнедеятельности, когда на прилавках магазинов и на рынках практически сыскать что-либо по-настоящему полезное.Поэтому приходится заниматься рационом БАДы. Но чтобы добиться желаемого эффекта, нужно правильно выбирать производителя.
Сейчас в каждой аптеке Вам предложат цинк в составе комплексного или просто как отдельный минерал. Стоит ли ждать доставки продукции фирмы Now, если взять аналог можно незамедлительно? Чтобы ответить на этот вопрос, стоит обратить внимание на самих себя.
Отзывы о пищевой добавке Цинк Нау Фудс сплошь положительные. Чаще всего хвалят пиколинат цинка.Многие рекомендуют эту форму выпуска минерала, как наиболее усваиваемую. Хорошо отзываются и о других продуктах данного производителя, предназначенных для восполнения запасов цинка в организме.
По словам людей, проходивший курс цинка торговой марки Теперь можно отметить следующие изменения:
- налаживается работа желудочно-кишечного тракта;
- очищается кожа, проблема высыпаний остается в прошлом;
- улучшается состояние больных остеохондрозом, остеопорозом и артритом;
- укрепляется нервная система;
- замедляет развитие болезней глаз, если таковые уже дали о себе знать;
- восстанавливается репродуктивная функция;
- повышенный иммунитет, сокращается количество вирусных и простудных заболеваний, перенесенных за год;
- возвращается способность ощущать запахи;
- нормализуется уровень инсулина в крови;
- вновь появляется возможность наслаждаться гармонией вкусов;
- раны и прочие повреждения заживают быстрее, нежели до начала курса;
- старение организма замедляется;
- улучшенное общее самочувствие.
В сравнении с аналогами цинк от Now Foods отличается рядом преимуществ:
- Соответствует стандартам надлежащей производственной практики.
- Является кошерным продуктом.
- Отлично усваивается организмом.
- Не содержит вредных веществ.
Несмотря на то, что товары американского производителя трудно отыскать в городских аптеках, это еще не значит, что приобретение нужного БАДа является проблемой. Сделать покупку можно в интернете. Например, весь ассортимент цинка от Now Foods есть на iHerb. Главное достоинство этого сайта — всегда адекватные цены. Купить Цинк доступно, воспользовавшись и другими интернет-ресурсами.
Подождав всего несколько дней пока доставят заказ, получите возможность поправить свое здоровье в максимально короткие сроки. Компания Now заботится о том, чтобы каждый покупатель получал продукт соответствующего качества.
Добавить комментарий
Подписывайтесь на наш канал YouTube!
Распаковки посылок, обзоры товаров iHerb, скидки и личный опыт!
.