Как тренироваться высоким дрыщам
Как же по правильному занимать для того, чтобы набрать мышечную массу на руках? Этот вопрос, был всегда сложным для ребят с обычным телосложением, а что уже сказать про худых и высоких пацанов, — эктоморфов. Если вы являетесь длинным и худым, то эта статья для вас.
Почему стандартные занятия для наращивания массы рук не действуютОбычно делают несколько упражнений на бицепс и несколько на трицепс. Вот пример обычной программы тренировки:Подъём штанги на бицепс стоя — четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.Молотковые сгибания — четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.
Жим узким хватом — четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.
Французкий жим лежа четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.
Поэтому эктоморфам всегда рекомендуют — есть чем можно чаще и больше. Когда питательных веществ большое количество, то вероятнее, что они дойдут к вашим мышцам и покажет результат в наборе массы мышц. Чтобы замедлить обмен:
Ещё одна причина — очень быстрое исполнение подходов и использование маленьких весов. Другая же причина — длинные руки у высоких пацанов.С длинными руками, сложно генерировать силу и сложно наращивать бицепсы. Чем больше человек ростом, тем слабее сила из за длинных рук, и тяжелее набирать массу мышц.
Ошибки в тренинге рук на массу у высоких и худых парней.
ПРЯМОЙ ХВАТ ВО ВСЕХ СГИБАНИЯХ
Мы не говорим, что прямой хват — это не правильно. Но мы рекомендуем вам выполнять сгибания с параллельным хватом (ладони друг другу), либо обратным (ладони к полу) хватами, так как такие хваты задействуют плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Обычно все забывают, что плечной сгибатель состоит из двух мышц:
— Бицепс.
— Плечевая мышца.Самые лучшие упражнения для этого:
— Подъем штаги обратным хватом, четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.
— Молотковые сгибания, четыре подхода по шесть — двенадцать повторений.
Они обязательно должны быть в вашей программе для набора мышечной массы рыку.
Это не совсем ошибка. Но, на первых этапах, работа с лямками расслабит ваши предплечья, где располагается плече-лучевая мышца. Зачастую, эта часть руки очень мелкая у худощавых парней. Тренировать её надо обратными подъемами на бицепс и работой без лямок.
Вам было представлено три основных ошибки по бицепсу. Что касается трицепса, то в основном делают одну основную ошибку: — Очень много работы на внешний пучёк трицепса.
При выполнении многочисленных разгибаний на вертикальном блоке, или при выполнении французского жима со штангой лежа, то это приводит в работу в большинстве внешний пучок трицепса.
Применяйте эти рекомендации в своём тренинге. Советуем обратить внимание на подтягивания узким хватом. Это упражнение явно недооценили, оно очень хорошее при наборе массы мышц на руках.
Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров
Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.
Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.
Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.
Механика выполнения упражнений у высокорослых людей
Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.
При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!
Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.
Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.
В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.
Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)
Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».
А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.
Как решить проблему?
Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.
Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.
С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.
Ссылки
[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h3g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy
[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров
2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, уважаемые друзья. Этот вопрос поднимается достаточно редко, и об этом нюансе строения тела далеко не все знают. Иногда, даже опытные спортсмены не обращают на этот, достаточно весомый нюанс, внимание.
Но, это очень важный фактор, который много о чём говорит. К примеру, по строению бицепсов можно определить есть ли у вас будущее в бодибилдинге, или лучше остановиться на пауэрлифтинге или кроссфите. Давайте об этом поговорим более детально. Если у вас есть собственные соображения по этому поводу, то обязательно высказывайтесь в комментариях.
В общем, основной нюанс строения бицепсов заключается в их крепление к кости. Мышцы крепятся к костям сухожилиями, и длина сухожилий и бицепсов определяет ваш потенциал.
Мы говорим о сухожилиях которые тянутся от бицепсов до локтей. Если эти сухожилия очень короткие, то вы сможете нарастить достаточно большие бицепсы, так как в этом случае сухожилия не отнимают этот отрезок. Если же сухожилия длинные, — соответственно, мышцы бицепсов будут короткими, так как длинные и мощное сухожилия отнимают значительную часть длины рабочего отрезка.
То есть, чаще всего, если мы говорим о культуризме, и наращивании мышечной массы, то в этом случае большой потенциал у тех людей, которые имеют короткие сухожилия. Они показывают хорошие результаты в наращивании бицепсов.
Человек с длинными сухожилиями также может показать хороший результат, но это ему будет даваться намного сложнее. Более качественные результаты он сможет показать в силовых и выносливых дисциплинах. К примеру, в таких как пауэрлифтинг, CrossFit, силовой гимнастике и так далее.
Нас интересует сухожилие под номером 4Нас интересует сухожилие под номером 4
Этот простой нюанс, которой заключён в соотношении длины бицепсов к длине сухожилий, очень сильно влияет на ваш успех в том или ином спорте.
Сухожилия также генерируют силу, и считается, что сухожилия в определенной степени сильнее чем мышцы, и именно поэтому жилистым людям больше подходят именно силовые направления в спорте.
Посмотрите на свои бицепсы и поделитесь наблюдениями в комментариях.
Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт
Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.
Всегда помните, что:
- При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
- При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
- При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com
Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com
3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com
6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
Фото: satyatiwari, pixabay.com11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.
Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.
Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru
7 упражнений для худых рук
То, что руки — визитная карточка женщины, говорила еще великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот, стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишние отложения на талии и бедрах, если таковые имеются. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые и в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для красивых рук!
1. Отжимания
Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук — отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.
2. Провалы между опорами
Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и обопритесь руками, держа их на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не будут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе резко вытолкните тело вверх в исходное положение.
3. Разводка» гантелей в стороны
«Разводка» — идеальное упражнение для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
4. Планка
Несмотря на то что статическое фитнес-упражнение «планка» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы — заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы — плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.
5. Подтягивание
Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Подтягиваясь на перекладине без отягощений и использования техники обратного хвата, стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.
6. Классическая планка с отведением руки в сторону
К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако, сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем — это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках
Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в планке, после чего несколько раз отжаться.
Тренинг плеч. Основные правила — DailyFit
Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.
Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима
Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.
Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.
Решение данной проблемы лежит в работе рук по сокращенной амплитуде. Хорошим примером является Джей Катлер, который в тренажере Смита жмет от 15 до 20 сантиметров. Несмотря на то, что может показаться, что амплитуда смехотворно мала, эта тренировка дает отличные результаты.
Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу
Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.
Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели. Упритесь большим пальцем руки прямо в блин. В таком положении и делайте подъемы через стороны. Стоит заметить, что упражнение приобретет большую эффективность, если в верхней части амплитуды движения рук гантели будут смотреть вверх, а не располагаться параллельно полу.
Большие веса – ваши друзья, а не враги
Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.
Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.
Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки. В таком положении мышца трапеции не участвует в движении, и нагрузка распределяется по назначению – на дельтовидную мышцу. Следите за тем, чтобы амплитуда движения не была полной. Вы можете использовать частично повторяющиеся движения или метод «читинга», который поможет сделать движение нижней части амплитуды инерционным. Применение статики также способствует лучшему достижению поставленной цели.
Не оставляйте без внимания задний пучок дельты
Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.
В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.
Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Четыре-пять подходов подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно. Это упражнение можно выполнять в любом положении – стоя, сидя или упираясь в опору лбом. Секрет успеха – тяжелые гантели. Это упражнение не единственное, но самое эффективное из всех известных, хотя обратные разведения в бабочке или на «кроссовере» тоже дают неплохие результаты.
Малоэффективными для заднего пучка дельтовидной мышцы являются «комплексные» упражнения. Сюда относятся традиционные низкие жимы штанги из-за головы, а также тяги штанги к подбородку. Ошибочно считать, что в них можно сделать акцент на задний пучок дельты. Только подъемы в наклоне через стороны дадут желаемый результат.
И напоследок самое важное!
Каждый атлет должен самостоятельно подобрать себе те упражнения, которые заставят работать его дельтовидные мышцы. Достаточно найти одно-два упражнения и сосредоточить на них все свои усилия. Плечи не нуждаются в разнообразии, поэтому сконцентрируйтесь на тех нескольких упражнениях, которые дают вам максимально прочувствовать каждый тренируемый мускул.
Читайте также
Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021
Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.
shutterstock.comКто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.
Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.
shutterstock.comЗона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.
Упражнения на руки
- Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.
- Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.
Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.
shutterstock.com- Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.
Выполните три подхода по десять повторений.
- Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.
Выполните три подхода по десять повторений.
shutterstock.comКанал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
4 совета по тренировкам для парней с длинными руками
«Сколько вы жмете?» — это, возможно, второй по важности вопрос в силовых тренировках после «Ты вообще тянешь?» А если серьезно, если вы все-таки поднимаетесь, вы, вероятно, раньше жали лежа. Вы можете даже похвастаться приличным 1-3ПМ, но если у вас очень длинные конечности, достижение желаемого количества может показаться непреодолимым препятствием для подъема.
С учетом сказанного, есть важные компоненты для увеличения размера груди и силы длинноруких парней, и, что шокирует, они включают штангу и гантели.Накачивайте грудь с помощью этих четырех советов по тренировке груди для парней с длинными руками.
1. Используйте более узкую рукоятку для жима лежа
Это не означает переход к жиму лежа узким хватом. Поднимите руки внутрь на несколько дюймов, но убедитесь, что предплечья находятся в вертикальном положении в нижней части движения. Вам нужно будет выполнить соответствующую настройку, коснувшись планки чуть ниже груди, когда вы коснетесь тела.
2. Поднимите сундук
Парни с длинными руками могут подумать, что жим с плоской спиной — это способ «избежать жульничества и изолировать грудь», но на самом деле выгибание спины и поднятие груди спасают плечо от ударов.Оттягивание плеч назад к скамье во время прогиба спины (оставление ягодиц на скамье) поможет защитить вращающие манжеты от чрезмерного напряжения, а также даст вам больше рычагов для нажатия на гриф.
Больше рычагов означает, что поднимается больший вес, а в случае длинноруких парней помогает каждая малая толика.
3. Делайте больше жимов гантелей для большой груди
Жим гантелей (особенно жим гантелей с низким наклоном) намного более эффективен для изоляции груди, чем его аналог со штангой.Способность сжимать грудные мышцы в верхней части повтора в течение нескольких секунд без использования формы стимулирует большую мышечную активность в этой области, чем штанга.
Конечно, штанга задействует три головки трицепса больше, но если вы хотите получить максимальный размер груди, вам также нужно начать жим гантелей. В этом упражнении втяните лопатки в скамью, но при этом держите спину ровно напротив скамьи. Возможность свободно регулировать положение локтя снижает вероятность столкновения.
4. Тяните вдвое чаще, чем жмете лежа
Так как плохие плечи и длинные руки, как правило, идут рука об руку, атакуйте все в корне и сделайте свои вращающие манжеты более устойчивыми с самого начала. Больше лопаточной работы, такой как тяги сидя, обратные мухи, перевернутые тяги, тяги, подтягивания и тяги на скамье, являются неоценимым дополнением к вашей общей программе подъема, защищая ваши плечи от пуль.
Стабильность ваших лопаток будет определяющим фактором силы вашего жима лежа, так что не ошибитесь! Кроме того, слишком частое жимание может вызвать мышечный дисбаланс, который может вытягивать бедра слишком далеко вперед и вызывать деформацию осанки, что может привести к боли в пояснице.
5 советов по тренировке рук для спортсменов с длинными руками — RNT Fitness
Я всегда думал, что если вы будете тренироваться прогрессивно и последовательно, выполняя комплексные упражнения, ваши руки будут расти как побочный продукт. Я считал прямые тренировки руками пустой тратой времени, от которой могут выиграть только опытные бодибилдеры. Во время первого соревновательного сезона по бодибилдингу в 2014 году я понял, что упустил один трюк. Когда я был поджарым, и у меня больше не было «набивки», чтобы взбить руки, я увидел, как далеко они отстали от моего туловища.За два года до сезона бодибилдинга 2017 года я сосредоточился на двух областях: ногах и руках. Хотя я не очень высокий (5 футов 10 дюймов), у меня длинные конечности для моего роста (пальцы почти касаюсь моих коленных чашечек). В результате эти две области всегда изо всех сил пытались «заполнить». После просмотра журналов тренировок и оценки изображений прогресса я понял, что тренирую эти области неправильно для моего типа телосложения.Мне нужен был лучший подход.
И это окупилось. В этом году мои руки догнали меня, и, в частности, мои трицепсы стали сильной частью тела во многих позах. Так что же должны делать длиннорукие лифтеры по-другому? 1. Выделите больше времени на прямую тренировку рук Раньше я думал, что подтягивания и жимы сделают всю мою работу с руками. Чего я не понимал, так это того, что из-за моих рычагов я всегда буду поднимать тяжести в механическом затруднении, и поэтому мои руки никогда не были максимально стимулированы, в то время как парни с руками типа T-rex могли перемещать более тяжелые грузы и перегружать руки до в большей степени мои длинные конечности будут изо всех сил пытаться перемещать подобные грузы.Более широкие рычаги и диапазон движений означали, что для того, чтобы мои руки получили надлежащую стимуляцию, им потребовалась бы более специфическая изоляционная работа.Итак, я начал тренировать руки два раза в неделю: более тяжелый день в диапазоне от 6 до 10 повторений и день в стиле пампинга в диапазоне от 10 до 15 повторений.
2. Сосредоточьтесь на сгибании рук с гантелями и наклоне Двумя вариациями сгибаний, которые принесли мне наибольшую отдачу, были молоточковые сгибания и наклонные сгибания, которые были «источником денег» для моих бицепсов.Молотки нацелены на часто игнорируемую плечевую мышцу, которая, когда она развита, помогает «толкать» другие мышцы двуглавой мышцы, создавая иллюзию более крупной руки. Когда я на этот раз наклонился на соревнованиях, я впервые увидел плечевую мышцу и заметил как это помогло моему «пику» выделиться больше.Наклонные сгибания рук позволили мне уменьшить плечо рычага, которое обычно присуще традиционным сгибаниям. Вместо того, чтобы вес был далеко передо мной, он теперь больше соответствовал моему телу. В результате концентрированный стимул был сильнее, и я получил НАМНОГО больше стимуляции бицепса.
3. Master The Floor Press Из-за проблем с плечами в 2015 году я был вынужден перейти на варианты жима с пола вместо жима лежа, но, увидев результаты в своих трицепсах, никогда не оглядывался назад. Если вы тяжело вооруженный лифтер, это имеет смысл. Более короткий диапазон движений удерживает вас от «опасной зоны» для плеч внизу. Вместо этого он сохранит перегрузку на груди и трицепсах. Когда парни с длинными руками жим лежа с полным диапазоном движений, большая часть напряжения обычно переносится на плечи, и это их побеждает.Жим с пола также включает в себя много разгибаний в локтях, что создает значительное механическое напряжение на трицепс. Трицепсы очень хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому постепенная перегрузка жима с пола идеальной формой со временем поможет нарастить серьезные мышцы тыльной стороны рук.Одно замечание при жиме с пола — использовать гриф на ширине плеч. Вы обнаружите, что это не только усложняет тренировку трицепсов, но и увеличивает нагрузку на грудь.
4. Выберите правильное разгибание
Проблема с типичными вариантами разгибания заключается в том, что они обычно приводят к боли в локтях позже, если вы 1) выполняете их часто и 2) постепенно усиливаете их.Если у вас длинные руки, рычаг настолько хорош при разгибании, что локоть испытывает большую нагрузку. Особенно, если вы делаете это «культуристским» способом, держа локти близко друг к другу и делая упор на «сгибание» предплечья к бицепсам.Вместо этого, лучший вариант выдвижения для длинно вооруженных лифтеров — это удлинитель EZ с упором без упора — либо на спуске с бамперными пластинами, либо на полу.
Работает хорошо по двум причинам:
- Разгрузка локтей в нижней части механизма
- «Складывание» не такое большое, как у обычных удлинителей, потому что вес находится позади вас.
С тех пор, как я перешел на них, я смог применять прогрессивные перегрузки без напряжения локтей.
5. Ударьте и растяните длинную голову
Это действительно изменило правила игры для моих тренировок трицепса. Как и многие, я раньше не обращал внимания на длинную головку трицепса, за исключением нескольких случайных удлинений скакалки над головой. Трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Длинная голова округляется вокруг спины, и это то, что создает «вис», который вы наблюдаете у многих бодибилдеров. Она соединяется на плече и отвечает за разгибание как локтей , так и плеч.Вот почему у вас могут часто болеть трицепсы после интенсивной тренировки спины.Лучшее упражнение для длинной головы, которое я нашел, — это пуловер PJR, поскольку он выполняет двойную функцию. По сути, это гибрид удлинителя и пуловера, и он отлично подходит для ударов по длинной голове с нулевым напряжением в локтях.
После того, как вы накачали длинную голову, сильно растяните ее на 60 секунд. Эта область обычно становится довольно плотной, поэтому растяжка может предоставить мышцам пространство для большего роста. Очистители труб Больше нет Если вы изо всех сил пытались заполнить свои длинные руки, возможно, пришло время переосмыслить то, что вы делали, и внести некоторые изменения. В завершение я оставлю вам, ребята, образец тренировка с длинными руками, чтобы попробовать использовать принципы, изложенные в этой статье. Подтягивание снизу 2 × 4-6, 1 × 6-8 90s 1B. Жим с пола узким хватом 2 × 4-6, 1 × 6-8 90 с — Пауза внизу
2B. Deadstop EZ Extensions 2 × 6-8, 1 × 8-12 45s — Пауза внизу
3A.Сгибание рук на наклонной скамье 1 × 10-12, 1 × 12-15 45 с — После последнего повторения удерживайте нижнюю позицию и сжимайте трицепс, чтобы растянуть бицепс в течение 30 секунд
3B. Пуловер PJR 1 × 10-12, 1 × 12-15 45 с — После последнего повторения выполните экстремальную растяжку на трицепс в течение 60 секунд
5 способов устранить насос для рук
Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь ваши предплечья кажутся вот-вот лопнут.Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает. Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.
Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья. Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышенное давление сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий.Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата. Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.
Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.
Как техника верховой езды вызывает накачку руки
Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении накачки руки. Когда байк находится в состоянии ускорения, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, занять хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами и слегка наклонитесь вперед. Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.
Один из способов попробовать себя на трассе — это упражнение для ускорения и замедления, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку.Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, замедляйтесь и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.
Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.
Растяжка для фиксации насоса рукава
Растяжение, вероятно, является самым малоиспользуемым инструментом, когда дело доходит до устранения насоса рукава. Всадникам не нужна большая амплитуда движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
При растяжке для помпы руки мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.
Лицом к стене положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.
Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.
Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump
Мы знаем, что нам, как спортсменам-мотокроссу, нужно избегать обезвоживания. Компании, производящие энергетические напитки, являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.
Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода в организме будет следовать за солью. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.
Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Пока в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.
Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки
Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания. Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.
Первое, что вы можете сделать, что не будет стоить вам денег, — это установить провисание. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить велосипед прямо при ускорении по неровностям, роликам и ударам. После того, как вы настроите провисание, верните настройки вашего ручного устройства на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.
Если вы не можете настроить прогиб, возможно, вам придется приобрести новые пружины, чтобы они соответствовали вашему весу. Восстановление подвески должно быть первым делом, прежде чем покупать новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед для вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.
Силовые тренировки на выносливость для Arm Pump
Кажется, существует миф, который ходит вокруг мотокросса, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильная тренировка с отягощениями позволит вам дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.
Во время силовых тренировок вы должны развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело интенсивными кардиотренировками.
Когда дело доходит до тренировки, существует множество способов тренироваться.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужно направление. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.
Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, разработанная для гонщиков мотокросса. У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато.На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.
Насос для рук для мотокросса: 10 шагов, чтобы быстро избавиться от насоса для рук
То, что не работает для насоса редуктораЕсли вы искали в Интернете лекарства от помпы для рук, вы, вероятно, уже прочитали много советов и несколько очень плохих советов. Итак, давайте выясним, какие советы вам следует полностью игнорировать.
Питьевая соленая вода
Я видел, как несколько человек рекомендовали небольшое количество розовой гималайской соли, смешанное с питьевой водой, чтобы восполнить потерю электролитов. К сожалению, вокруг розовой гималайской соли ходит много мифов, и хотя она действительно содержит микроэлементы, на 98% это хлорид натрия!
Это действительно правда, что натрий необходим для поддержания надлежащего баланса жидкости в организме, но люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют слишком много натрия.Это увеличит объем крови, что приведет к повышению артериального давления, что в конечном итоге приведет к повреждению почек.
Есть также много других эффектов, снижающих производительность, от приема соли, а также множество заболеваний, которые с ней связаны, так что это определенно не рекомендуется для любого спортсмена.
Если вам нужен здоровый уровень электролитов, хорошая диета, полная здоровых фруктов и овощей, послужит вам лучше, чем любые добавки.
Наращивание мышц рук
Наращивание мышц нисколько не поможет.Я много лет ходил в тренажерный зал, чтобы увеличить размер рук, и дополнительные 3 дюйма на мои бицепсы / трицепсы не имели никакого значения. Я также много исследовал это, и я обнаружил, что многие райдеры говорят то же самое, многие даже говорят, что это ухудшило их накачку рук!
Подумайте об этом: фасциальный отсек не растягивается, а лишь слегка увеличивает объем мышц. Если вы увеличите размер предплечий, накачка рук может произойти только быстрее из-за того, что внутри отсека становится еще меньше места.
Прием порошков
Я не могу комментировать все добавки, но я чертовски много пробовал, и они ничего не сделали для моей помпы для рук. Очень маловероятно, что порошок что-то сделает, чтобы улучшить кровоток или доставку кислорода к вашим мышцам. Я также читал здесь, что прием креатина может быть прямой причиной помпы руки!
Как предотвратить рычаг насосаСуществуют различные способы предотвращения накачки рук для мотокросса, и необходимо объединить все следующие советы.Если вы сделаете одну или две вещи, а остальным пренебрежете, ваша ручная помпа может поправиться, но вряд ли ваши проблемы полностью исчезнут.
1. Настройка велосипеда
Первое, что вы должны сделать, получив новый велосипед, — это правильно его настроить. Если вы решили пропустить эту часть, это может быть фактором, способствующим вашей помпе рук.
Передняя и задняя подвески — это первое, на что стоит обратить внимание. Вам также нужно будет держать рычаги под прямым углом, чтобы вам не было неловко выкручивать руки, чтобы потянуть за них.Высота и угол наклона руля могут изменить ваше положение при езде, так что это также будет иметь огромное значение.
Убедитесь, что трос и рычаг сцепления хорошо смазаны, чтобы их было как можно легче тянуть. И, наконец, убедитесь, что рычаг переднего тормоза смазан, а суппорт работает должным образом. Если тормоз затянут или тяжело нажимается, вам нужно будет сильнее надавить на рычаг, чтобы остановить велосипед. Это вызывает дальнейшую мышечную усталость и усиливает накачивание рук.
2.Ездить, ездить, ездить, ездить еще немного!
Катайтесь на мотоцикле по бездорожью как можно чаще и не забудьте подтолкнуть его до точки, в которой вы получите насос для рук. Нет лучшего упражнения для мотокросса, чем просто верховая езда, и чем больше вы катаетесь, тем больше вы будете поощрять неоваскуляризацию, о которой мы поговорим далее.
3. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы избавиться от помпы для рук.
Ранее мы узнали, что во время накачки руки кровь задерживается внутри мышц предплечья и не может выйти. Оказывается, чем больше вы в спортивной форме, тем легче вашему организму будет отводить кровь от мышц.
Тренировка на выносливость — это очень важный шаг, необходимый для развития большего количества мелких вен в вашем теле. Это происходит посредством процесса, называемого неоваскуляризацией, и он предоставит больше способов для захваченной крови выйти из мышцы и для большего количества крови, богатой кислородом, чтобы войти в нее.
Пешие прогулки, бег трусцой, бег, катание на горных велосипедах и даже быстрая ходьба улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.
4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Вы работаете над своей сердечно-сосудистой системой, но здоровье вашей сердечно-сосудистой системы также важно. Физические упражнения и тренировки на выносливость улучшат ваше сердечно-сосудистое здоровье, но вам также необходимо правильно питаться.
Ешьте продукты с высоким содержанием нитратов, чтобы увеличить кровоток и помочь вашим кровеносным сосудам расширяться.Многие спортсмены пьют перед тренировкой свекольный сок, который является одним из продуктов, богатых нитратами.
5. Прекратите употреблять нездоровую пищу
Определенные продукты ограничивают кровоток и даже парализуют ваши артерии, нарушая функцию эндотелия (клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов). Это полная противоположность тому, что вы хотите, чтобы внутри артерий предплечья происходило во время гонок.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как жирная пища ухудшает функцию артерий, и избегайте бекона и яиц утром перед поездкой.Вам также следует избегать жирной пищи, поскольку было показано, что масла делают кровь липкой, замедляя кровоток, иногда даже полностью.
Не забывайте, что многие закуски, которые вы берете с собой на трек, будут содержать масла и насыщенные жиры. Всегда проверяйте ингредиенты или меняйте их на бананы.
6. Работайте над своей техникой
То, как вы ездите на мотоцикле по бездорожью, может сильно повлиять на помпу руки. Слишком плотный захват руля, чрезмерное сидение и использование неправильной передачи — все это может быть серьезными причинами.
Чтобы избежать слишком сильного захвата (мертвой хватки), чаще используйте ноги, сжимая велосипед коленями, чтобы снять давление с рук. И потренируйтесь ослаблять хватку руля при езде по неровной дороге. Помните, что ваши мышцы получают адекватный кровоток только тогда, когда они расслаблены.
Вы также можете перемещать свое тело вперед при ускорении, чтобы велосипед толкал вас, а не тянул. Во время торможения делайте противоположное, двигая корпусом назад, упираясь ступнями в подножки, чтобы ноги воспринимали тормозное усилие.
7. Разминка
Перед катанием важно разогреть мышцы и заставить кровь работать, выполняя легкие упражнения. Многие из лучших гонщиков будут использовать велотренажер, чтобы подготовиться к гонке. Это может быть невозможно, поэтому легкая пробежка или скакалка подойдут.
8. Сохраняйте спокойствие
Стресс и тревога вызывают в организме одни и те же реакции «бей или беги». Кровоток ограничивается в более мелких мышцах и направляется к более крупным мышцам ног (чтобы вы могли бегать быстрее).А мышцы напрягаются, создавая своего рода щит, защищающий ваши внутренние органы во время боя.
Меньший кровоток и более упругие мышцы — это рецепт накачки рук еще до того, как вы сядете на велосипед. Это может объяснить, почему всадники могут быть в порядке во время тренировок, но когда дело доходит до гонок, их руки всегда накачиваются; потому что они нервничали из-за гонки!
9. Силовые тренировки
Во время силовых тренировок для мотокросса лучше не качать трицепсы, бицепсы и грудь.Вместо этого сосредоточьтесь на нижней половине тела, чтобы укрепить мышцы ног. Сосредоточьтесь на приводящих мышцах, поскольку теперь вы будете использовать их для удержания велосипеда.
10. Модификации велосипеда
Есть несколько вещей, которые вы можете изменить на своем велосипеде, чтобы улучшить насос руки. Эти вещи будут менее эффективными, чем предыдущие пункты, которые мы уже рассмотрели, но если ваш ручной насос по-прежнему вызывает проблемы, попробуйте их.
- Демпферы рулевого управления
- Захваты сиденья
- Гибкие амортизирующие ручки
- Большие ручки
Примените все эти советы в действии, и вы обязательно заметите значительное улучшение в решении проблем с помпой рук.Помните, что ваше состояние сердечно-сосудистой системы и диета — это две самые важные вещи, которые нужно контролировать, если вы действительно хотите избавиться от помпы для рук. Если этими двумя пренебречь, вы, вероятно, не почувствуете большого облегчения.
Любые другие советы по помпе для рук для мотокросса приветствуются ниже в разделе комментариев ниже.
Посмотрите еще несколько замечательных постов здесь
Почему у вас есть насос для рук — и что вы можете сделать, чтобы уменьшить его — Dirt Bike Planet
В качестве партнера Amazon DirtBikePlanet.com зарабатывает на соответствующих покупках.
Ах, ужасный насос для рук! Кошмар любого мотокросса. Что это? Как это вызвано? А как его уменьшить?
Тот факт, что вы читаете это, говорит мне, что вы уже знаете, что это такое… та разочаровывающая нехватка силы и контроля, которую вы нехотя приобретаете в своих предплечьях и руках, когда цепляетесь за руль изо всех сил. Вы слишком хорошо знаете это чувство, когда кажется, что ваши предплечья лопаются по швам и напоминают папайи после того, как раскололи банку шпината.Ваши пальцы больше не функционируют должным образом (если вообще работают), а ваша хватка примерно такая же, как у четырехмесячного ребенка!
Было много раз, когда я был близок к тому, чтобы терять контроль над своим велосипедом из-за ручного насоса. Однажды я действительно упал в темпе, потому что я больше не мог держаться за него вообще — плохое чувство. К счастью, я не пострадал, но KTM250 моего брата немного испортился. Извини за этого брата.
Почти
каждый гонщик на внедорожном велосипеде на каком-то этапе страдает от накачивания рук на разных уровнях, и это так же приятно, как и ваша будущая свекровь в свой бакалаврский вечер.Итак, что вы можете сделать, чтобы его уменьшить? Чтобы полностью понять принципы, лежащие в основе методов, которые я собираюсь предложить, вам сначала нужно понять, почему это происходит. Причина ручного насоса:Причина, по которой ваши руки находятся в таком жалком состоянии, заключается в следующем … Когда вы находитесь под сильным давлением, кровь, циркулирующая вдали от ваших рук, не может уйти так быстро, как в них поступает столь необходимая, богатая кислородом кровь, которая создает накопление молочной кислоты. В предплечьях возникает давление, сжимающее мышцы и нервы, которые, в свою очередь, теряют способность нормально функционировать.
Как уменьшить влияние ручного насоса:Хотя в настоящее время не существует волшебной таблетки, операции или лекарства для полного устранения помпы предплечья, есть определенные меры, которые вы можете предпринять, чтобы резко ее уменьшить. Цель здесь — улучшить кровоток в руках.
- Катайтесь регулярно: Как и в случае с улучшением общей спортивной формы для мотокросса, лучшее, что вы можете сделать, — это как можно больше кататься. Чем больше вы катаетесь, тем больше тренируются ваши руки.Когда вы чувствуете, что ваши руки накачиваются во время езды, сбавьте темп, но не останавливайтесь. Таким образом, вы тренируете руки, чтобы преодолевать его в течение более длительного периода времени, и каждый раз, когда вы едете, вы продержитесь дольше, чем раньше.
- Растяжка: Растяжка предплечий, пальцев и ладоней до, между и после гонок / езды. Это помогает поддерживать свободный ток крови по рукам.
- Разминка и массаж предплечий: Опять же, делайте это до, между и после гонок / катания.Глубокий массаж стимулирует кровоток, как и горячее полотенце или бутылка с водой, накинутые на руки.
- Улучшите свою физическую форму / сердечно-сосудистую систему: Вы можете быть сильным, но если ваше сердце не может перекачивать через кровь достаточно кислорода для питания ваших мышц, вам будет трудно избежать накачки рук. Регулярно занимайтесь спортом и ешьте здоровую пищу, чтобы сердце билось быстрее! См. Мою страницу MOTOCROSS FITNESS PAGE и MOTOCROSS NUTRITION PAGE для получения некоторых указателей.
- Совершенствуйте свою технику езды: Не забывайте использовать размер и силу своих ног, чтобы надежно удерживать велосипед.Если все будет сделано правильно, это значительно облегчит ваши руки.
- Настройте свой велосипед: Установка руля, сцепления и тормозных рычагов в неправильное положение может привести к тому, что ваши предплечья и руки окажутся под неудобными углами, что ограничит кровоток. Следите за тем, чтобы рычаги / тросы были хорошо смазаны и чистыми, чтобы обеспечить удобство эксплуатации. Невыполнение этого требования — верный билет на шоу насосов для рук! Ваша подвеска также имеет огромное значение, так что не пренебрегайте этим.
- Сохраняйте психическое расслабление: Когда вы нервничаете или испытываете стресс (например, в начале гонки), ваши мышцы напрягаются, и кровоток становится более ограниченным.Правильно дышите и старайтесь сохранять спокойствие.
- Избегайте узких рукавов и перчаток: Извините, поклонники Фредди Меркьюри и Майкла Джексона, но ношение узких перчаток или рукавов замедлит кровообращение в ваших руках.
- Выбирайте лучшие стропы вокруг трассы: Очевидно, что чем плавнее и менее требовательны к физическим нагрузкам ваша поездка, тем меньше давления вы оказываете на руки и тело. Постарайтесь использовать колеи, уступы и т. Д. В своих интересах. Плывите по течению.
- Keep Hydrated: Пейте много воды до, во время и после катания.h3O — волшебный эликсир, у которого больше чем один!
Раньше я действительно боролся с помпой рук, но после реализации описанных выше стратегий я теперь могу ездить намного дольше и сокращать больше кругов за любую сессию.
Итак, в следующий раз, когда вы готовитесь к гонке или отправляетесь с товарищами на прогулку, попробуйте реализовать некоторые из этих решений и воспользоваться преимуществами более приятной и безопасной езды.
Возвращение из ручного насоса в фитнес-клуб для мотокросса Страница
Теперь под контролем насос рычага? Вернуться на домашнюю страницу Dirt Bike
Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки.
«Помпа — это все, что нужно для бодибилдинга.Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».
Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.
Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.
Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?
Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс.Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.
Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.
Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.
Посмотрите это на VICE:
Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.
Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.
В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.
Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.
Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым).Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом набирали больше всего мышц.
Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать не так, как поднятие тяжестей.
Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.
Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.
Что такое ручной насос и как его остановить
Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Такое ощущение возникает, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.
Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?
Что такое ручной насосЕго научное название — синдром хронической нагрузки (CECS).Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать внутрь. Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над ними. Руки.
Почему у маунтинбайкеров есть насос для рук?Насос руки вызван чрезмерным захватом, вибрацией и движением запястья. К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP.К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.
Как маунтинбайкеры могут остановить ручной насос- Get Fit
Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете. Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.
Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало. Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.
- Установка велосипеда
Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом. Убедитесь, что ваш байк подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки.Затем установите подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием. Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.
Если это по-прежнему не помогает, вы можете рассмотреть возможность нескольких обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации. Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную систему соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.
- Разминка
Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев. Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть ваше тело перед предстоящей поездкой.
- Восстановление
Поскольку накачка руки связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить ее.Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день. Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.
- Избегайте чрезмерного использования
Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования. Легко захотеть кататься каждый день. Но вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Возьмите хотя бы два выходных в неделю. В эти выходные выполните легкую аэробную работу, например, прогуляйтесь, чтобы улучшить приток крови к этой области.
- Arm Pump Surgery
Наконец, если ручной насос разрушает вашу жизнь, есть медицинская процедура.