12 полезных продуктов, которые помогут мозгу лучше работать
Помочь мозгу быстро думать и много помнить можно, обогатив свой рацион питания полезными продуктами. Со ссылками на научные исследования рассказываем, какие питательные вещества оказывают самое благоприятное влияние на наши умственные способности.
1. Грецкие орехи
Вообще все орехи в целом являются хорошими источниками полезных жиров, поэтому полезны и для вашего сердца, и для мозга. А грецкие особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая относится к классу Омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Исследование, завершенное в 2015 году, фактически связало увеличение потребления грецкого ореха с улучшением результатов когнитивного тестирования.
2. Семга, форель
3. Куркума
Теперь известно, что нейроны в нашем мозге могут продолжать образовывать новые связи в течение всей взрослой жизни (что раньше считалось невозможным). Один из главных факторов, влияющих на процесс создания этих новых нейронных путей, называется нейротрофический фактор мозга (BDNF). Хорошая новость заключается в том, что куркума может повышать уровень BDNF, что приводит к улучшению работы мозга и снижению риска дегенеративных процессов.
4. Черника
Ягоды обладают мощными антиоксидантными свойствами, а употребление двух порций черники в неделю может улучшить память и предотвратить ухудшение памяти (в любом случае, хуже от нее вам не станет).
5. Помидоры
Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира (и это самая высокая концентрация в организме), а жирорастворимые питательные вещества, содержащиеся в томатах, служат для них мощной защиты. Речь идет о каратиноидах — это отличные антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободных радикалов (борьба с ними — важный процесс для функционирования мозга).
6. Семена чиа
Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в семенах чиа, также являются отличной подпиткой для мозга. Добавлять их можно куда угодно — в йогурты, творог и домашние десерты.
7. Брокколи и шпинат
8. Яблоки
Исследования 2006 года показали, что природное биохимическое соединение кверцетин, присутствующее в яблоках, может защитить нейроны нашего мозга от окисления. Считается, что кверцетин уменьшает гибель клеток в головном мозге, связанную как раз-таки с окислением и воспалением нейронов. Этот процесс может играть важную роль в уменьшении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
9. Лук
Лук является хорошим природным источником фолата. Было показано, что фолат улучшает приток крови к мозгу, так как снижает уровень серосодержащей аминокислоты гомоцистеина, которую принято считать предиктором патологических изменений в организме. Снижение уровня гомоцистеина также может оказать благотворное влияние на людей, страдающих депрессией.
10. Семена льна
11. Кофе
Кофеин в вашей ежедневной чашке способен на гораздо больше, чем просто разбудить вас. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди с более высоким уровнем потребления кофеина отметились лучшими результатами тестов на умственную функцию и память.
12. Чай
Оказывается, комбинация кофеина и аминокислоты L-теанин, содержащаяся в чае, отлично влияет на работу мозга. В результатах исследования, проведенного в 2017 году, было отмечено, что зеленый чай улучшает когнитивные функции и память, а также уменьшает беспокойство.
Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга
Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.
Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.
1. Жирные сорта рыбы
Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.
2. Ягоды черники и голубики
В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.
черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!
3. Хлеб из муки грубого помола
Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.
4. Какао и черный шоколад
В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.
5. Помидоры
Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.
Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно
6. Брокколи
Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.
Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!
7. Семена тыквы
Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!
Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры
8. Шалфей
Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.
9. Грецкий орех
Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.
10. Яйца
Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.
Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca
Еда для ума. Продукты, полезные для мозга | by Renat Shagabutdinov
Посмотрим, какие продукты рекомендуют для нашего мозга и снижения вероятности развития болезни Альцгеймера авторы книги 1001 Running Tips.
А также обратимся к книге нутрициолога Лайзы Москони “Диета для ума” — она рассказывает о самых полезных для мозга диетах.
Исследование, Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, показало, что диета MIND (это некий гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики гипертонии) на 53% снижало риск возникновения Альцгеймера у тех, кто строго ей следовал и на 35% у тех, кто придерживался ее, но менее строго.
Обе диеты снижают риск инфарктов и инсультов, были и исследования, показавшие снижение риска деменции.
Чем же характеризуется эта диета MIND? Вот какие 10 продуктов рекомендуются и называются самыми полезными для мозга:
Бобы — можно есть 3–4 раза в неделю.
Ягоды — хотя бы два раза в неделю. Особо хвалят за пользу для мозга голубику.
Зеленые листовые овощи — один салат в день.
Другие овощи разных цветов — каждый день.
Птица — исследования показывают, что витамин B12, которым богато мясо курицы и индейки, способствует борьбе со старением мозга.
Красное вино и виноградный/гранатовый соки — не более бокала вина в день.
Лосось, морепродукты — 100 гр. в неделю.
Цельнозерновые продукты — три порции в день.
Орехи — горсть в день. Грецкий орех — лучший для мозга.
Оливковое масло — каждый день.
Сходится с тем, что пишет Лайза Москони, сертифицированный нутрициолог, директор клиники в медицинском колледже “Вейл Корнелл” и автор книги “Диета для ума”. Она посвятила свою карьеру изучению питания для ума.
Обложка книги МоскониОна напоминает про “голубые зоны” — регионы, где доля долгожителей сильно выше среднего по миру. И эти долгожители сохраняют ясность ума, как правило, и долго наслаждаются полноценной жизнью. Питаются они примерно одинаково, хотя региональные различия, конечно, есть. В двух зонах из пяти придерживаются упомянутой средиземноморской диеты. Во всех основу рациона составляет растительная пища. Мясо едят, но редко, рыбу почаще, пьют в основном вино — и немного, фасоль и орехи присутствуют в рационе многих жителей голубых зон, как и оливковое масло. десерты — не каждый день, и зачастую они готовятся самостоятельно из натуральных продуктов (орехи, семена, ягоды, мед и т.д.) Есть и региональные особенности, например, на Окинаве любят батат.
Помимо “голубых зон”, Москони обращает внимание еще на несколько регионов. Например, деревня Бама в провинции Гуанси в Китае — там тоже высокий процент долгожителей. Овощи там — часть каждого приема пищи. Другие основные продукты — рис, кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян. Также в рацион входят бобы, горох, чечевица и свежая рыба.
Москони вспоминает и о травах, которые используются в китайской медицине — гинкго билоба и женьшень, которые, как считаются, могут лечить старческое слабоумие и имеют антивозрастные свойства. Но она уточняет, что пока не так много данных и результатов исследований, чтобы утверждать об этом наверняка.
Что еще? Индийская кухня — в Индии низкий уровень заболеваемости Альцгеймером дже по сравнению с развитыми странами (хотя продолжительность жизни не самая высокая) — в шесть раз ниже, чем в США, например. Считается, что во многом благодаря специям, в особенности куркуме. Куркумин — ее компонент — укрепляет защиту против деменции. Правда, и здесь исследований не так много пока. Как говорит Лайза Москони, “в очередной раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использованием ее изолированных ингредиентов”.
Ну и как не вспомнить про кофе и чай.
Хотя кофе не входит в традиционный рацион во всех голубых зонах, в некоторых его употребляют регулярно. И некоторые исследования показывают, что люди, пьющие кофе ежедневно, будут с меньшей вероятностью страдать от деменции в старости.
С чаем похожая история. При этом Москони призывает пить зеленый — больше антиоксидантов, плюс он богат флавоноидом с мощным названием галлат эпигаллокатехина — он тоже работает против Альцгеймера.
Источники
Runner’s World 1001 Running Tips
Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия — Лайза Москони
Diet May Help Prevent Alzheimer’s
Смотрите также
Средиземноморская диета. Рекомендации клиники Мэйо
Простые правила. О здоровом питании в 7 словах
Пить или не пить. Кофе
10 самых полезных продуктов для мозга
Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.
Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.
Цельнозерновые продукты
Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.
Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.
Жирные виды рыбы
Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.
Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.
ТоматыВ томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.
Брокколи
Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.
ОрехиРезультаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.
Чёрная смородина
Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.
Голубика
Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Тыквенные семечки
Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.
Шалфей
Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.
Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.
Яйца
Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.
Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.
Витаминные комплексы
Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.
Жирная пища
Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.
Пища для ума. Врач о том, какая еда поможет выпускнику сдать экзамены | ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ | ЗДОРОВЬЕ
Мозг, как и другие органы человека, нуждается в подпитке. И если его периодически не «подкармливать», может снизиться концентрация внимания, ухудшиться память. Поэтому важно употреблять продукты, которые позитивно воздействуют на психическое состояние человека. Особенно в период стрессов и повышенной нагрузки, как, к примеру, пора выпускных и вступительных экзаменов, и, конечно, ЕГЭ.
25 мая российские школьники сдали первые единые экзамены – по географии и литературе, и скоро их ждут ЕГЭ по обязательным предметам. Кроме того, начало лета – время сессий и «госов», защит дипломов в вузах и ссузах.
В преддверии этих испытаний о том, как школьникам и студентам «зарядить мозги», почему не стоит налегать на кофе и почему мёд лучше шоколадки, SMOL.AIF.RU рассказала врач Смоленского областного центра здоровья Лилия Юркова.
Грецкие орехи
Грецкие орехи не зря так похожи на извилины мозга: в них содержится необходимый для работы мозга и памяти лецитин. Пять молодых грецких орехов в день помогут придать ускорение мыслительным процессам. Однако, более шести врачи употреблять не советуют.
Грецкий орех ускорит мысли. Фото: www.globallookpress.com«Орехи достаточно калорийная пища, и желательно их употреблять в первой половине дня», — говорит врач Смоленского областного центра здоровья Лилия Юркова.
Брокколи с лимоном
Брокколи улучшает работу мозга при помощи витамина К. Фото: Shutterstock.comБрокколи — источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в капусте содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. За ясность мысли отвечает и лимон. Поэтому желательно употреблять салат из капусты с соком лимона. Он должен быть заправлен растительным маслом. Лимон облегчит восприятие информации и освежит мысль, а капуста снимет нервозность.
Какао
Две чашки какао в день — лучший напиток для мозга. Фото: Shutterstock.comВ бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к снижению интеллекта. Какао стимулирует мозговую деятельность, улучшает настроение.
«В день желательно выпивать 1-2 чашки этого напитка, также какао-бобами насыщен черный шоколад», — рассказывает Лилия Юркова.
Ягоды
Среди ягод особое внимание стоит обратить на чернику. Фото: www.globallookpress.com«Ягоды – это настоящий кладезь антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Особенно полезны черника, черная смородина, малина, земляника. В период экзаменов и стрессов желательно употреблять 200 граммов ягод в день», — советует Лилия Юркова.
К тому же, черника — самый богатый источник сильных антиоксидантов антоцианинов. Они защищают от заболеваний мозга. Черника улучшает память, восстанавливает равновесие и координацию. Экстракт черники также помогает от временной потери памяти. Черника – идеальный промежуточный корм для студента. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды.
Рыба: лосось, сардины, сельдь, форель, кета
Лосось и другая жирная рыба поможет соображать быстрее. Фото: Shutterstock.comЖирная рыба богата кислотами Омега 3, необходимыми для улучшения работы мозга и укрепления иммунитета. Они также регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу сосудов. Рыба богата йодом, который улучшает ясность ума. Специалисты утверждают, что тот, кто съедает хотя бы 100 граммов рыбы в день, соображает быстрее.
Киви
Киви защитит от ухудшения памяти. Фото: www.russianlook.comПо словам врача, всего один фрукт киви содержит дневную норму витамина С. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.
Йогурт
Йогурт укрепит нервы. Фото: Shutterstock.comКисломолочные продукты — наиболее полезный и легкоусвояемый источник кальция — минерала, необходимого для нормальной работы нервной системы. В йогурте содержится и тирозин — аминокислота, участвующая в процессе выработки дофамина и норадреналина, также стимулирующих работу нервов.
Оливковое масло
Оливковое масло подпитает сосуды мозга. Фото: Shutterstock.comВ оливковом масте содержатся полинасыщенные жирные кислоты, которые питают сосуды головного мозга. Для того, чтобы активировать это свойство, достаточно заправить маслом салат.
Чай и кофе
Зеленый чай лучше предпочесть кофе. Фото: www.globallookpress.com«Полезно употреблять зеленый чай, — считает Лилия Юркова. — Кофе, конечно, способствует стимуляции работы головного мозга, но его употребление целесообразно только в экстренных ситуациях. Потому как затем запустится процесс истощения. Тоже самое относится ко всем энергетическим напиткам. Очень полезно добавлять в чай китайский лимонник или женьшень, но злоупотреблять, естественно, не рекомендуется».
Вода
Нельзя забывать и об обычной питьевой воде. Фото: www.globallookpress.comНехватка воды в организме может вызвать серьезные повреждения головного мозга. Специалисты утверждают, что люди, у которых нормальный водный баланс, намного лучше справляются с предоставленными тестами, нежели те, у кого водный баланс нарушен. Нехватка воды в организме может снизить умственную энергию.
Кормите завтраками
Список полезных продуктов можно продолжать практически до бесконечности. Но следует помнить, что объевшись орехами с рыбой супермыслителем за один день не станешь. Все вышеперечисленные продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.
«Переходить на правильный рацион питания лучше заранее, примерно за 3-4 недели до начала экзаменов. Важно также правильно распределить рацион. Если в обычное время большая часть суточной нормы пищи приходится на обед, то в стрессовые периоды для организма (как экзамены) более питательным должен быть завтрак. Завтрак должен составлять 35% от суточной нормы, обед – 25, остальное – на ужин. Причем, на завтрак лучше употреблять сложные углеводы – каши, овощи, макароны, но только твердых сортов. Существует мнение, что сладкая пища увеличивает работоспособность головного мозга. Но это мнение ошибочно, молочный шоколад и конфеты дают только краткосрочный эффект, а потом полученная энергия быстро растрачивается. Хорошая альтернатива – чистые углеводы, например, мед, варенье, горький шоколад, зефир, пастила, мармелад. Очень полезно употреблять сухофрукты. Также, особенно весной, во избежание авитаминоза необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты. Идеально, если вы будете их употреблять не менее 500 грамм в день», — поясняет Лилия Юркова.
Помимо правильного питания, врачи советуют выпускникам и студентам в стрессовые периоды сдачи экзаменов побольше гулять на свежем воздухе и соблюдать режим дня.
Привычные продукты оказались «убийцами» мозга
Еда может сыграть с мозгом злую шутку: некоторые продукты тормозят мыслительную деятельность, а при постоянном употреблении и разрушают клетки мозга. О таких продуктах рассказала «КП» диетолог Елена Соломатина.
Это, к примеру, трансжиры – особый вид ненасыщенных жиров, получаемых при переводе жидких растительных жиров в твердые для нужд промышленности. Они делают жесткой и непроницаемой клеточную мембрану – по сути, клетки прекращают полноценно функционировать.
Особенно это опасно для клеток головного мозга. Содержатся трансжиры в полуфабрикатах, маргарине, дешевых кондитерских изделиях, майонезе и других продуктах.
Еще один неполезный для мозга продукт – быстрые углеводы, содержащиеся, в частности, в сахаре, кондитерских и мучных изделиях, хлебе, макаронах. Сахар в организме человека моментально перерабатывается в энергию. Однако эту энергию не запасешь: излишки углеводов становятся жиром, который постепенно накапливается в теле.
Лишний вес делает организм нечувствительным к инсулину, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В места разрушений устремляется так называемый «плохой холестерин», развивается атеросклеротическая бляшка, сужается просвет сосуда. В результате этого процесса головной мозг перестает получать достаточное количество кислорода и питательных веществ.
Еще одна категория вредных для мозга продуктов – соленья. Это, например, соленые огурцы и помидоры, соленая рыба и соленые грибы, а также колбасы. Соль задерживает жидкость в организме, отекают как ткани, так и стенки сосудов. Последнее обстоятельство затрудняет свободное движение крови, вызывая гипертонию. Излишек соли может нарушить полноценное питание головного мозга.
Вредны также продукты с содержанием консервантов, ароматизаторов и красителей: все это является для человеческого мозга источником токсинов и свободных радикалов. В результате питание клеток головного мозга ухудшается. Такие ингредиенты могут содержаться где угодно – диетолог советует не оставлять без внимания этикетки с составом пищевых продуктов.
Полезны же для мозга частое и дробное питание, интенсивное потребление питьевой воды, продукты, содержащие омега-3-кислоты и витамины группы B. Один-два раза в неделю полезно есть красное мясо: в нем много железа, помогающего снабжать мозг кислородом.
В меню должны быть продукты, богатые триптофаном – индейка, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника. Полезны богатые магнием гречка и овес, а также сезонные овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества и антиоксиданты.
Пища для ума. 12 продуктов помогут защитить мозг от болезней
Пища для ума. 12 продуктов помогут защитить мозг от болезней Фото: bfmufa.ruУченые составили список продуктов, которые помогают работать мозгу. Дело в том, что не снабжая этот орган достаточным количеством необходимых питательных веществ, мы рискуем впасть в старческое слабоумие и заполучить необратимые неврологические болезни, пишет cheltv.ru.
Специалисты рекомендуют для здоровья мозга регулярно употреблять следующие 12 суперфудов.
Миндальное масло
Главный его ценный компонент – витамин Е. Как известно, это мощный антиоксидант, защищающий клетки от воспалений и повреждений. Миндаль также богат калием и магнием, которые стимулируют работу мозга.
Пища для ума. 12 продуктов помогут защитить мозг от болезней
Пища для ума. 12 продуктов помогут защитить мозг от болезней Фото: MilkallianceАвокадо
Авокадо насыщен ценными маслами омега-3, которые снимают воспалительные процессы. Кроме того, плод содержит фолаты – фолиевую кислоту и ее соединения. Эти вещества предотвращают излишнее накопление белков в мозге, приводящих к деменции.
Грецкий орех
Работу мозга активизируют многие орехи. Но грецкие, в отличие от других, насыщены альфа-линоленовой кислотой. Она предотвращает повреждение и воспаление клеток мозга, которое вызывают свободные радикалы. А это значит – меньше риска болезни Альцгеймера, рассеянного склероза и инсульта.
Фрукты и овощи насыщенного цвета
Доказано, что яркие фрукты и овощи полезны для мозга. Дело в том, что пигменты в этих продуктах работают в качестве антиоксидантов. Например, каротиноиды, которых много в моркови и апельсинах, тормозят окислительные и, следовательно, воспалительные процессы.
Фото: milkallianceЯгоды
Ягоды богаты антоцианами. Именно они придают насыщенный цвет: красный, малиновый, бордовый, фиолетовый, оранжевый и другие. Антоцианы также способны противодействовать воспалениям.
Крестоцветные овощи
Среди крестоцветных особенно полезны вида капусты: брокколи, цветная и брюссельская. В них есть глюкозинолаты – биологически активные соединения, уточняет изданиеFood.
Эти вещества защищают мозг от окислительных реакций и таким образом предотвращают развитие старческого слабоумия. Кроме того, фолат, калий и витамин С, которыми также богаты крестоцветные, активизируют мыслительные процессы.
Палтус
В этой морской рыбе много витамина D, крайне важного микроэлемента для мозга, а также витамина B12. Последний стимулирует память.
Фасоль
Бобовые тоже необходимо регулярно включать в свой рацион. Фасоль содержит комплекс витаминов группы В. К примеру, витамин B6 играет немаловажную роль в развитии мозга у детей, а у взрослых стимулирует работу этого органа.
Пища для ума. 12 продуктов помогут защитить мозг от болезней
Куркума
Куркума ценна своим самым активным веществом – куркумином. Он действует как антиоксидант и улучшает память, внимание, восприятие, мышление и другие когнитивные функции. Куркимин не только мешает воспалению развиваться, но и устраняет бляшки, которые провоцируют деменцию.
Цельные зерна
Самый распространенный и популярный из цельнозерновых – овес. В нем, как и в других продуктах этой группы, важно наличие витаминов В. Они борются с воспалением и снижают риск ухудшения памяти, речи и в целом работы мозга.
Зеленый чай
Главное активное вещество зеленого чая – эпигаллокатехин-3-галлат. Этот мощный антиоксидант не только оздоравливает мозг. L-теанин и аминокислоты в составе напитка улучшают сон и помогают лучше расслабиться.
Кофе
Кофеин не только бодрит и улучшает концентрацию и работоспособность, но и в целом активирует умственную работу, стимулирует клетки мозга. Однако злоупотреблять напитком не стоит. Ранее ученые выяснили, что пользу организму принесут не больше 2-3 чашек кофе в день. Такая порция поможет еще и похудеть.
Магнитные бури 2020. Самая мощная за 3 года вспышка произошла на Солнце ВИДЕО
Служба информации cheltv.ru
14 Продукты, полезные для мозга, для памяти и познания
То, чем вы питаете свое тело, влияет не только на число на шкале и то, как подходят ваши джинсы. Все, от плотности костей до памяти, может поддерживаться тем, что вы кладете на тарелку. В частности, когда речь идет о здоровье мозга, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние, — говорит Дейл Э. Бредесен, доктор медицины, невролог и автор книги «Конец программы Альцгеймера».
Две диеты, в частности, подтвержденные наукой для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции: средиземноморская диета и диета DASH.Средиземноморская диета фокусируется на употреблении в пищу большого количества фруктов, овощей, морепродуктов, оливкового масла, орехов, семян, бобов, бобовых и цельного зерна, ограничивая при этом красное мясо, обработанные продукты, рафинированные зерна и масла, а также продукты с высоким содержанием сахара. Птицу, яйца, молочные продукты и красное вино можно употреблять в умеренных количествах. Исследования показали, что диета имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, помощь в регулировании веса и поддержка функций мозга.
Для сравнения, диета DASH (которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии) похожа на средиземноморскую диету, но включает в себя несколько другие предложения по подаче, например ограничение потребления натрия до 1500 миллиграммов и допускание большего количества постного мяса.Диета DASH обладает теми же преимуществами, что и средиземноморская диета, и была специально разработана для снижения артериального давления без лекарств.
Но одна диета объединила в себе лучшие части каждой из них, особенно когда речь идет о здоровье мозга: диета MIND, что означает средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации. Одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Alzheimer’s & Dementia , показало, что диета MIND может повернуть вспять время вашего когнитивного возраста на семь с половиной лет.В исследовании приняли участие 900 мужчин и женщин в возрасте от 58 до 98 лет в среднем в течение четырех с половиной лет, ежегодно оценивая их диету с помощью подробных пищевых вопросников и проверяя их когнитивные функции. Исследователи обнаружили, что, когда участники очень строго следовали диете MIND, ограничивая при этом менее питательные продукты, такие как красное мясо, обработанные сладости и жареные продукты, они снижали риск болезни Альцгеймера и деменции на 53% и на 35% у тех, кто придерживался диеты достаточно хорошо. .
Чтобы ваш мозг всегда был в отличной форме, Dr.Бредесен рекомендует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и добавленного сахара, одновременно употребляя богатые питательными веществами и одобренные диетой продукты MIND, указанные ниже.
1 Зеленые листовые овощи
Доктор Бредесен рекомендует употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовая зелень, брокколи и брюссельская капуста, потому что они помогают снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с атрофией мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.
Одна порция: 1 чашка приготовленной или 2 чашки сырых
Цель: 6 порций в неделю
Попробуйте: Салат с пармезаном и капустой
2 Кофе или чай
«И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который, как было доказано, улучшает когнитивные функции, помогая укрепить воспоминания», — говорит Николь М. Авена, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии Медицинской школы Mount Sinai.«Чай и кофе также могут помочь улучшить кратковременную память». Просто не добавляйте в пиво слишком много сахара.
Одна порция: чашка кофе на 8 унций
Цель: В текущих диетических рекомендациях США указано, что безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день — количество, которое вы найдете примерно в двух больших американцах в Starbucks. .
Попробуйте: облегченный мокко латте
4 Цитрусовые
«Цитрусовые и соки цитрусовых полны флаванона (соединения на растительной основе с антиоксидантными свойствами), которые, как показывают исследования, могут улучшить приток крови к мозгу, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции», — говорит Авена.Фактически, одно исследование показало, что у пожилых людей, которые едят цитрусовые почти каждый день, вероятность развития деменции на 23% ниже.
Одна порция: 1 чашка
Цель: Минимум одна порция в день
Попробуйте: Салат из красных цитрусовых
5 Жирная рыба
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск болезни Альцгеймера благодаря своим противовоспалительным свойствам.Жирная рыба, такая как лосось или консервированный светлый тунец, богата двумя из трех типов омега-трех жирных кислот (DHA и EPA). «Третий тип (ALA) можно получить из семян льна и других растительных продуктов», — говорит Авена.
Одна порция: 3-4 унции
Цель: Не менее 2 в неделю
Попробуйте: обжаренный лосось со сладким картофелем со специями
6 Цельнозерновые
Доктор.Бредесен предлагает избегать простых углеводов, таких как белый рис или макароны. При чрезмерном употреблении они могут увеличить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет. Это, в свою очередь, увеличивает риск когнитивных проблем и аномалий мозга, как показывают исследования. Вместо этого используйте цельнозерновые продукты, которые наполнены начинкой и клетчаткой, которая борется с болезнями.
Одна порция: ½ стакана вареного цельного зерна, 100% цельнозерновые макаронные изделия или 100% цельнозерновые горячие каши; 1 ломтик 100% цельнозернового хлеба; 1 стакан готовых к употреблению 100% цельнозерновых хлопьев
A im для: Не менее 3 порций в день
Попробуйте: желудевые кабачки, фаршированные диким рисом
7 Яйца
«Яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает воспаление и улучшает работу мозга, обеспечивая оптимальную связь между клетками мозга», — говорит Авена.Только желтки обязательно ешьте!
Одна порция: 1 большое яйцо
Цель: 1 яйцо в день
Попробовать: Салат из измельченных яиц Тост
8 Бобы
Бобы содержат клетчатку, примерно 8 граммов на 1/2 стакана в зависимости от сорта, что делает их одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одно исследование 2017 года предполагает, что употребление бобовых «может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может повлиять на когнитивные функции», пишут авторы.
Одна порция: приготовленная ½ чашки
Цель: Минимум 3 порции в неделю
Попробуйте: стебель капусты и фасоль
10 Оливковое масло
Доктор Бредесен говорит, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, в том числе кетогенная диета, может помочь поддержать здоровье мозга. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают защитить мозг благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.
Одна порция: 1 столовая ложка
Цель: Используйте его вместо других масел и сливочного масла и потратитесь на сорт первого отжима.
Попробуйте: Песто с морковным верхом
11 Ягоды
Исследования показывают, что различные растительные соединения в ягодах, такие как антоцианы, кофейная кислота, катехины и кверцетин, могут помочь улучшить сигнальные пути в головном мозге, связанные с воспалением, выживанием клеток, нейронными связями и нейропластичностью (способность мозга к адаптироваться к изменениям).
Одна порция: ½ стакана ягод
Цель: Минимум 2 порции в неделю
Попробуйте: Ягодный, чиа и мятный смузи
12 Темный шоколад
«Темный шоколад полон антиоксидантов, флавоноидов и немного кофеина», — говорит Авена. «Как и ягоды, антиоксиданты в темном шоколаде могут бороться с воспалением и улучшать передачу сигналов клетками в головном мозге.«Старайтесь выбирать шоколад, содержащий не менее 70% какао.
Одна порция: 1 унция
Количество порций, к которым нужно стремиться: Наслаждайтесь как случайное угощение
Попробуйте: абсолютные лучшие плитки темного шоколада
13 Изюм
«Изюм содержит бор, который необходим для правильного функционирования мозга», — говорит Авена. «Это помогает улучшить концентрацию, улучшает координацию рук и глаз, а также обостряет память.”
Одна порция: 1,5 унции
Цель: Наслаждайтесь умеренно
Попробуйте: батончики мюсли с вишневым шоколадом
14 красное вино
Красное вино — это, по сути, ферментированные фруктовые соки, то есть оно богато антиоксидантами, включая фаванолы, ресвератрол, катехины и многое другое. Исследования показывают, что эти соединения могут иметь противовоспалительное действие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять потенциал вина для здоровья мозга.Вино в умеренных количествах восхитительно, но важно ограничить его потребление, так как слишком много алкоголя на самом деле связано с повышенным риском слабоумия.
Одна порция: 5 унций вина
Ограничение: До 1 напитка в день для женщин, 2 для мужчин
Попробуйте: красные вина Сделано в США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какая лучшая еда для вашего мозга?
Листовая зеленьСогласно диете MIND, ешьте не менее шести порций листовой зелени в неделю. Думайте о овощах, таких как шпинат, листовая капуста, капуста и салат ромэн.
Эти овощи содержат полезные для вас питательные вещества, такие как витамин К и фолат, говорит Линге, а также фитонутриенты, которые представляют собой естественные соединения, вырабатываемые растениями, которые способствуют здоровому росту клеток и уменьшают воспаление.
Овощи прочиеПомимо этой рукколы, диета MIND рекомендует есть хотя бы порцию других видов овощей один раз в день. Выбирайте некрахмалистые продукты, такие как спаржа, артишоки, сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи и огурцы, которые содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем их крахмалистые собратья.
Если вы не совсем тот человек, который нужно измерять во время еды, Linge рекомендует попробовать метод тарелки. Заполните половину тарелки листовой зеленью и овощами, четверть — цельнозерновыми, а четверть — белком.
ГайкиЕсли вы всегда в пути, следующая категория диетических продуктов MIND полностью портативна и не требует никакой подготовки. Как это для двойной победы?
Согласно рекомендациям диеты, ешьте не менее пяти порций орехов в неделю. Орехи являются важным источником витамина Е, основного питательного вещества для защиты от когнитивных нарушений, а также являются хорошим источником здоровых жиров растительного происхождения.
ЯгодыВ то время как средиземноморская диета и диета DASH включают фрукты как общую категорию, диета MIND предусматривает две порции ягод, в частности, в неделю.
Это потому, что ягоды содержат вышеупомянутые фитонутриенты, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые, как показывают исследования, могут улучшить память.
фасольФасоль — все, от чечевицы и соевых бобов до фасоли и черной фасоли — это еще один вид пищи, который подчеркивается диетой MIND. Рекомендуется есть не менее трех порций в неделю.
Если бобы вам не нравятся, что ж, Линге говорит, что есть много простых способов включить их в свой рацион.Бросьте их в овощной суп, добавьте хумус или приготовьте сытный чили.
Цельное зерноЧтобы зарядить свое тело и мозг энергией, ешьте три или более порции цельнозерновых продуктов каждый день. Цельнозерновые, богатые клетчаткой, медленно и стабильно выделяют глюкозу (или энергию) в кровоток, что улучшает концентрацию и внимание, говорит Линдж.
Популярные варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис и киноа.
РыбаДиета MIND рекомендует по крайней мере одну порцию рыбы в неделю, но рекомендуется сосредоточиться на жирной рыбе, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, как показывают исследования, могут способствовать здоровому функционированию мозга.
«Омега-3, кажется, помогают остановить снижение когнитивных функций, в частности, у пожилых пациентов», — отмечает Линге. «Жирный рыбий жир — очень хороший источник этого».
ПтицаВключайте в свой рацион не менее двух порций мяса птицы, например курицы или индейки, каждую неделю.Это нежирное белое мясо — отличный источник белка с меньшим содержанием жира, чем обычное красное мясо.
Хотя это может показаться достаточно простым, Линге предупреждает, что подготовка имеет значение. Например, жареный цыпленок — не самый лучший выбор для здоровья, и диета MIND рекомендует ограничить жареный и фаст-фуд одной или меньшим количеством порций в неделю.
Оливковое масло«Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, как и масло авокадо», — говорит Линге.
Эти полезные жиры не только помогают снизить уровень холестерина, но и содержат витамин Е, питательное вещество, стимулирующее работу мозга.Однако конкретной рекомендации по сервировке нет — диета MIND просто поощряет вас использовать оливковое масло в качестве основного масла при приготовлении пищи или выпечке.
Вино (да, вино)Если вы считаете себя энофилом, вот еще одна причина откупорить бутылку. Согласно диете MIND, стакан красного вина в день — не проблема. Это потому, что красные вина содержат флавоноиды — это производное растительного происхождения соединение, известное своими противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.
С учетом всего сказанного, Линге считает, что лучше всего быть осторожным с потреблением вина, чтобы не злоупотреблять алкоголем, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с алкоголем.
«Вы можете думать о диете MIND как о списке лучших практик», — объясняет она. «Необязательно следовать всем рекомендациям, но ничего себе, если то, как вы едите, может предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций, это замечательно».
Пища для тела, пища для разума »Мир мозга
Вы живете на ферме? Ваш ответ, вероятно, будет более чем когда-либо в истории: «Нет.«Итак, вам нужно просто представить, каково это жить в деревне или на ферме, где вы выращиваете себе еду. Вы, вероятно, питались бы комфортно, даже если бы у вас не было слишком много вариантов меню каждый день. Но что, если вдруг большая часть вашей еды будет поступать из супермаркетов и ресторанов? Каждая трапеза превращалась в сложное событие, полное финансовых, эмоциональных, социальных и даже моральных последствий. Вы едите что-нибудь вкусненькое? Вы знаете о корпорации, которая продавала вам еду, и одобряете ее? Вы просто пытаетесь сэкономить?
Когда диета связана с этими другими факторами, мы можем легко потерять наше естественное представление о том, что полезно для здоровья.Нас наводняет выбор и противоречивая информация. Ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с питанием, становятся все более распространенными в нашем современном обществе супермаркетов. Несмотря на то, что у нас есть естественное желание есть, мы заболеваем, когда едим слишком много или не то. Итак, как мы пытаемся адаптироваться и поддерживать свое здоровье, несмотря на огромное количество вариантов питания?
В настоящее время в нашем мире происходит еще один переход, столь же драматичный и влиятельный, как революция в супермаркетах.Это информационная революция. Информация во многом похожа на еду. Всем известно, что у людей есть естественное желание есть. Меньшее количество людей может знать, что у нас также есть естественное желание «потреблять» информацию. И точно так же, как мы можем заболеть, если наше желание есть не регулируется на основе здоровых принципов и практик, наше желание «потреблять» информацию может сделать нас больными, если мы не справимся с этим должным образом.
Многие люди считают, что в современном обществе наблюдается рост серьезных психических заболеваний.Другие предполагают, что это не обязательно психическое заболевание, а последствия стресса, свидетелями которых мы являемся. В любом случае, проблемы психического здоровья становятся более очевидными, чем когда-либо прежде. Почему? Потому что мы живем в «век информации».
Сегодня в Интернете зарегистрировано около 1 миллиарда веб-сайтов. Google обрабатывает более 40 000 поисков в Интернете в секунду. Это не просто информационный супермаркет. Это информация — Walmart, умноженная на информацию — Costco, умноженную на бесконечность, доступную одним нажатием кнопки.Если революция в супермаркетах поставила перед нами задачу определить, как выглядит здоровое питание, то информационная революция сделает то же самое с нашим умственным питанием. Хочу ли я использовать эту информацию? Это здорово? Откуда это? Кто это создал? Как это заставит меня чувствовать?
При определении того, что потреблять, как с точки зрения еды, так и с точки зрения информации, полезно иметь стандарт, с помощью которого можно будет судить о последствиях нашего выбора. Что касается еды, полезно иметь представление о том, что значит быть по-настоящему здоровым.Можно почувствовать, что пища, которую вы едите, делает с вами, когда чувства вашего тела восстановлены до естественного равновесия. Но какой стандарт мы должны использовать для разума?
«Питание» мозга положительной, полезной информацией, во многом так же, как вы кормите свое тело здоровой пищей, вполне может быть ключом ко многим нашим проблемам. И по мере того, как наука все чаще доказывает, самая полезная информация для мозга — это та информация, которая резонирует с чувством собственного достоинства, самоуважением и признательностью к нашей взаимосвязанности как человеческих существ.Такое естественное состояние развивается, когда мы пробуждаемся к нашей собственной ценности через наш мозг.
Обладая этим естественным чувством собственного достоинства, мы можем начать определять, какая информация полезна. Это может быть похоже на то, что происходит, когда вы пробуждаете чувство благополучия. Ваше тело будет давать вам обратную связь естественным образом, отдельно от мыслей и эмоций, относительно того, было ли то, что вы ели, полезным для здоровья. Точно так же, когда мы пробуждаем чувство полезной информации, мы можем мудро решить, какую информацию мы принимаем.
Если мы не будем осторожны, мы сможем обнаружить, что лучшую часть дня мы провели в серфинге в киберпространстве. Дело не в том, что у нас не было хороших намерений в начале — это могла быть просто рутина, в которую мы вовлекались — ищем одну вещь и переходим к другой. Если это похоже на вас, может быть, спросите себя, почему вы продолжаете идти — это то, что вам нужно сделать, или что-то, что предлагает немного мгновенного удовлетворения? Это то же самое, что приводит к перееданию.
Возможно, то, что нам нужно сегодня, — это способность отфильтровывать полезную и полезную информацию от той, которая не является полезной или полезной.Какие из этих 1 миллиарда веб-сайтов вы собираетесь посетить сегодня? Спросите свой мозг, резонирует ли то, что вы читаете, с чувством собственного достоинства в вас и в других. Если это так, наслаждайтесь этой вкусной информацией. Если нет, пропустите. Или, если вы жаждете сладкого или соленого в качестве угощения, даже если это вредно для здоровья, просто знайте и не переусердствуйте. Позже ваш мозг скажет вам спасибо. Приятного аппетита !
Эта статья была первоначально опубликована в весеннем выпуске журнала Brain World Magazine за 2016 год.
Ещё от Brain World
Сохраняйте свежесть мыслей и свежесть продуктов питания
Мы все чувствуем последствия усталости от COVID, но знаете ли вы, что определенный образ жизни может помочь укрепить ваш мозг? Растущая область исследований нейропластичности, то есть того, как нейронные сети изменяются и растут, предлагает способы помочь нашему мозгу оставаться здоровым и функционировать наилучшим образом. Эрин Нелла, невролог-диетолог из UC Davis Health, делится советами по питанию, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга.
Увеличьте потребление рыбы для улучшения работы мозга
Влияние потребления рыбы на функцию мозга было популярной областью исследований в течение последних нескольких десятилетий. Совсем недавно анализ, проведенный в 2020 году с участием более 7000 участников, показал, что более высокое потребление рыбы связано с более высокой функцией мозга и более медленными темпами умственного снижения. Отдельное исследование, проведенное в 2017 году с участием более 500 детей, показало, что «частое потребление рыбы было связано как с меньшим количеством проблем со сном, так и с более высокими показателями IQ».
Попробуйте две или более порции в неделю рыбы с высоким содержанием Омега-3 и низким содержанием ртути, такой как лосось, анчоусы, сардины и пресноводная форель.При приготовлении рыбы специалисты советуют запекать или жарить.
Зеленый с листовыми овощами
Возможно, неудивительно, что зеленые листовые овощи полезны для вашего тела, но знаете ли вы, что они полезны и для вашего мозга? Исследование, проведенное в 2017 году с участием 960 людей среднего и пожилого возраста, показало, что с возрастом снижение функции мозга меньше у тех, кто потреблял больше из следующего:
- филлохинон (листовая зелень, брокколи, капуста и водоросли)
- лютеин (листовая зелень, горох и кабачки)
- α-токоферол (миндаль, помидоры и листовая зелень)
- β-каротин (морковь, сладкий картофель, листовая зелень и дыня)
Отдельный анализ 2020 года показал, что более низкое потребление овощей связано с ухудшением общего состояния мозга и ухудшением процесса принятия решений.Старайтесь добавлять больше овощей в один прием пищи каждый день и делать их как можно ярче.
Сделайте ягоду красивой для улучшения памяти
Это больше, чем просто красивая еда — было обнаружено, что ягоды улучшают память и работу мозга при постоянном потреблении, что может замедлить ухудшение здоровья мозга. Исследование 2017 года показало, что пожилые люди, которые ежедневно ели чернику, имели значительно лучшие результаты по различным когнитивным тестам через 90 дней. Черника особенно популярна при исследованиях работы мозга.
Добавьте ягоды к завтраку или полднику — это простой способ съесть больше. Во многих исследованиях используется сублимированная черника, поэтому не всегда нужно покупать свежую. Однако вам следует избегать добавления сахара.
Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND
Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND
Существуют убедительные доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.Вот что с этим делать.
Персонал клиники МэйоИсследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.
Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы подчеркнуть продукты, влияющие на здоровье мозга.
Вот как это выглядит:
Загрузка овощей
Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.
Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.
Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь съедать не менее шести порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.
Сделайте ягоды своим сладким угощением
Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.
В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными.Исследователи считают, что высокий уровень флавоноидов в ягодах приносит пользу.
Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.
Закуска на орехах (и без упаковки)
Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.
Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел.(Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)
Готовьте на (в основном) оливковом масле
Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.
Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выбирайте непрозрачную бутылку или бутылку из темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.
Выбирайте блюда без мяса
Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется реже четырех раз в неделю).Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.
В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.
Есть рыбу один раз в неделю
Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.
Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.
Не стесняйтесь насладиться бокалом вина
Хотя слишком много алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.
Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.
Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга. Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.
Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.
Получите более подробную консультацию специалиста.
Подпишитесь на специальные предложения на книги, продукты и услуги Mayo Clinic, разработан экспертами, чтобы помочь людям управлять своим здоровьем
Узнайте больше о нашем использовании данныхЧтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.
Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.
Пожалуйста, попробуйте еще раз
31 июля 2019 г., Показать ссылки- McEvoy CT, et al. Нейрозащитные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
- Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1015.
- Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Альцгеймера и слабоумия. 2015; 11: 1007.
- Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
- Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций.Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
- Chen X, et al. Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
- Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
- Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов.Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.
.
8 лучших продуктов для мозга, улучшающих концентрацию внимания и память
Вы обращаете внимание на то, что едите, регулярно занимаетесь спортом и не курите. Вы делаете что-то, чтобы заботиться о своем сердце, вы избегаете слишком большого количества соли и сахара в своем рационе, а также ограничиваете количество потребляемой обработанной пищи. Но заботитесь ли вы также о здоровье своего мозга?
Июнь — месяц осведомленности о болезни Альцгеймера и мозга, и сейчас самое подходящее время для того, чтобы сосредоточиться на том, помогает ли ваша диета сохранить как можно более острый мозг.Болезнь Альцгеймера — самый распространенный тип деменции. В головном мозге образуются бляшки, которые приводят к прогрессирующей потере когнитивных способностей и ухудшению повседневной активности. Шесть миллионов человек в Америке живут с болезнью Альцгеймера. К сожалению, во время пандемии количество смертей от болезни Альцгеймера и деменции выросло на 16%. Кроме того, от 12% до 18% людей старше 60 лет живут с легкими когнитивными нарушениями (MCI). MCI вызывает когнитивные изменения, которые заметны, но не влияют на способность человека выполнять повседневные действия.
Вот несколько слов о продуктах, которые мы все должны употреблять чаще, чтобы поддерживать здоровье мозга:
Листовые зеленые овощи
Нужна еще одна причина есть этот салат? Исследования показывают, что потребление листовых зеленых овощей, таких как капуста, кресс-салат, шпинат и зелень капусты, было связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей. И не нужно переусердствовать со швейцарским мангольдом! Одна порция листовых зеленых овощей в день — это все, что нужно, чтобы замедлить старение мозга.
Увеличьте потребление зелени, добавив немного капусты к следующему сэндвичу, бросив горсть молодого шпината в смузи или смешав обжаренный швейцарский мангольд с пенне. В этом освежающем смузи Dr. Is In сочетаются сила молодого шпината и кресс-салата с естественной сладостью зеленого винограда и банана.
Связанные
Виноград
Были проведены многочисленные исследования на животных и людях, подтверждающие благотворное влияние винограда на функцию мозга. Виноград способствует здоровому кровотоку и кровяному давлению, а также снижает окислительный стресс в головном мозге, что приносит пользу его здоровью.
Виноград восхитителен для приготовления йогуртовых блюд, салатов и закусок. И вместо того, чтобы использовать виноградное варенье для следующего бутерброда, попробуйте свежий виноград, как мы это сделали в этом бутерброде с подсолнечным маслом и виноградом.
Frances Largeman-Roth
Грецкие орехи
Как и при других заболеваниях, воспаление играет ключевую роль в болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга. Грецкие орехи содержат несколько соединений, в том числе полифенолы, токоферолы и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и обладают антиоксидантными свойствами.Многочисленные исследования показали пользу для здоровья мозга от включения грецких орехов в здоровую диету.
Грецкие орехи сами по себе являются отличной закуской, в смеси для троп и других закусок. А еще вы можете приготовить супервкусное веганское «мясо грецкого ореха», чтобы украсить миски с начо и использовать для наполнения тако.
Сопутствующие товары
Черника
Одна чашка свежей черники содержит витамин С, а также марганец, витамин К и антоцианы, которые придают ягодкам красочную кожуру, всего на 80 калорий.Помимо окраски, антоцианы также играют роль в защите мозга. Черника используется в различных клинических испытаниях моделей питания, включая средиземноморскую диету, диету DASH и MIND, чтобы увидеть, как они могут поддерживать здоровье мозга в рамках общего здорового образа жизни.
Черника вкусная, чтобы перекусить, и вы также можете попробовать ее в арбузе, чернике и салате фета от Siri Daly’s.
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Оливковое масло, являющееся краеугольным камнем средиземноморской диеты, содержит фенолы, тип антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшая воспаление.Исследования показали, что оливковое масло не только защищает от болезни Альцгеймера, но и помогает при других нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Паркинсона и БАС.
Оливковое масло можно использовать по-разному, от заправки для салатов до соте. Вы даже можете использовать его в выпечке, например, в пироге с оливковым маслом Энн Баррелл с черничным соусом и персиками.
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Рыба
Жирная рыба — один из наиболее хорошо задокументированных продуктов для здоровья мозга.Жирная рыба, в том числе лосось, тунец и сельдь, содержат жирные кислоты омега-3 DHA, тип полиненасыщенных жиров. Эти жирные кислоты помогают защитить мозг и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Ищите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, тунца, скумбрии, анчоусов, сардин и сельди.
Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими идеями для рыбных консервов или попробуйте этот рецепт обжаренного лосося и брюссельской капусты, в который также входят грецкие орехи.
Фрэнсис Ларджман-Рот
Шоколад / какао
Шоколад в мозгу? Это хорошая вещь! Флавоноиды, содержащиеся в какао-порошке, какао-крупке и шоколаде, полезны для областей мозга, которые связаны с памятью и обучением. Главный флавоноид — эпикатехин — улучшает различные аспекты познавательной деятельности человека, помогая снизить риск развития болезни Альцгеймера и инсульта.
Получите все преимущества какао, посыпав какао-крупками свои утренние хлопья или йогурт, добавьте какао-порошок в выпечку и смузи или попробуйте этот восхитительный шоколадный молочный коктейль.
Joy Bauer
Йогурт
Мы знаем, что молоко полезно для наших костей и что кисломолочные продукты помогают укрепить здоровье кишечника, но обнаруживаются новые связи между молочными продуктами и здоровьем мозга. Наш кишечник имеет собственную нервную систему и может производить многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг, например, серотонин.
Исследование, проведенное среди голландцев старшего возраста (старше 65 лет), связывало более высокое потребление йогурта и пахты с лучшей исполнительной функцией, которая, помимо прочего, помогает нам обращать внимание, запоминать детали и управлять временем.
Йогурт — прекрасный завтрак или закуска, его также можно использовать в пикантных заправках, маринадах и соусах, например, в соусе Joy Bauer’s Cucumber Yogurt Dip.
В этом месяце и каждый месяц давайте поработаем этой стимулирующей мозг пищей. Считайте это вкусным и простым способом инвестировать в свое будущее!
Связано:
7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день
Когда я беру вилку и ем, я редко (ммм, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь кормить .Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку. Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.«Как общество, мы довольны идеей, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она.«Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.
«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим.»- нейробиолог Лиза Москони, доктор философии
» Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозгу, которое не производится самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони. -мозговой барьер, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того, голоден ли мозг. Никакие другие органы в организме не имеют таких строгих правил », — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.
Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион
1. Жирная рыба
«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, синюю рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. Три унции дикого лосося содержат около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).
Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.
Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:
2. Темно-листовая зелень
Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони говорит, что пришло время перейти на мейнстрим. ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и питательными веществами для борьбы с болезнями, необходимыми для здоровья нервной системы», — говорит эксперт.
Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.
Любите пить темно-листовую зелень? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:
3. Оливковое масло первого отжима и льняное масло
Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Исследования Москони показывают, что больше всего мозг ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .
4. Какао
Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает клеточное старение и снижает риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину», — говорит доктор.Москони.
5. Сложные углеводы
Несмотря на непрекращающийся рост кето-диеты, многие эксперты по питанию по-прежнему любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.
Не волнуйтесь, вы определенно можете получить сложные углеводы из макарон:
6.Ягоды
«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять память с возрастом», — говорит доктор Москони. «Прекрасный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.
7. Вода
Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.»Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее неукоснительно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая «, — говорит д-р Москони.
По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять продукты жизнедеятельности», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания выводит мозг из равновесия, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.
Врач функциональной медицины тоже имеет некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.