Блины для штанги своими руками
Здравствуйте, уважаемые читатели, спортсмены и самоделкины!Многие из Вас занимаются тяжелой атлетикой, но иногда спортивного инвентаря не хватает.
В данной статье, автор YouTube канала «Сергей Мазурин» расскажет Вам, как он изготовил блины весом 25 кг для штанги.
Материалы.
— Арматура
— Цемент М500
— Промытый речной песок
— Толстая резина
— Болты, гайки М6
— Стальная пластина 2 мм толщиной
— Наждачная бумага
— Стальная трубка
— Грунтовка по бетону
— Саморезы по дереву
— Фанерный лист, декоративный пластик.
Инструменты, использованные автором.
— Шуруповерт
— Болгарка
— Сварочный аппарат
— Гаечный ключ, пассатижи, отвертка, рулетка, штангенциркуль, нож
— Правило, мастерок.
Процесс изготовления.
Итак, основные материалы, из которых изготовлен блин — это бетон, арматура, и резина. Их вес составляет 25 кг.
Диаметр готового блина 360 мм, а толщина 80 мм. Отверстия для грифа — 27 мм, что при диаметре наконечника грифа в 25 мм — практически идеально. Ободок диска изготовлен из резины, он призван защитить диск от сколов, и гасить удар при падении диска на пол.
Далее мастер подобрал подходящую арматуру, начертил шаблон, и нарезал подходящие по длине заготовки. Затем связал их в арматурную карту.
Ориентируясь по арматурной карте, мастер нарезает заготовки для еще пяти таких решеток.
После этого просто сварил все 6 решеток. Такое количество арматуры автор использовал по той причине, чтобы сделать блины более компактными, а не для особо прочной армировки. Плотность стали почти в 3 раза больше, чем у бетона.
Следующим этапом Сергей приступает к изготовлению опалубки. Для этого будет использована резина, которая останется на самих блинах.
Он положил в качестве основания лист фанеры, а на него — декоративный пластик. Он очень тонкий, и гладкий. В итоге отделять готовое изделие будет достаточно просто, а обратная сторона будет гладкой. Для фиксации резины он вкрутил в подложку саморезы по дереву, строго соблюдая окружность.Итак, все детали подготовлены, кроме того нарезаны перемычки.
На самую нижнюю решетку он накрутил по углам четыре узла из проволоки. Она не даст первому слою армировки упасть на дно, и испортить поверхность.
К самим втулкам Сергей приварил по два обрезка арматуры, она жестко зафиксирует втулку в теле блина.
Бетонную смесь он будет изготавливать из промытого крупного речного песка, в нем даже присутствуют небольшие камушки. А цемент использует марки М500.
Следующий этап подготовки перед заливкой. По периметру резиновой опалубки он привинтил два ряда болтиков с шагом около 10 см.
Вот и все готово к заливке. Наполняет форму приблизительно на четверть, утрамбовывает деревянным бруском, и укладывает решетку узлами из проволоки вниз.
Заливает второй слой, снова тщательно трамбует — воздушные пузыри в конструкции совсем ненужны. После заливки вставляет перемычки, упирая их в нижнюю решетку. Их, конечно, можно было приварить к нижней решетке, но автор решил сделать так.
Теперь можно устанавливать вторую решетку, и заливать предпоследний слой.
Заливает и трамбует последний слой.
Для финишной обработки проходит по всей поверхности правилом.
Автор оставил диски застывать на целую неделю. А когда вернулся на дачу — то пожалел о том, что не защитил поверхность резины малярной лентой. Теперь придется открутить все саморезы из подложки, снять блины, и очищать резину от бетона.
Убрать следы бетона оказалось достаточно просто. Резина хорошо гнется, и при ударах молотком по ней — бетон просто рассыпается и отлетает. Затем резину зачистил наждачной бумагой, а поверхность бетона покрыл грунтовкой. Слева на фото верхняя поверхность, а справа нижняя, она получилась настолько гладкой, и так легко отделилась от формы, что автор даже удивился.
По той причине, что автор не сильно доверял своим напольным весам, он установил на них два блина по 10 и 15 кг, и откалибровал весы. Затем взвесил готовые диски. Отклонение от расчетного веса составило около 100 грамм.
Вот такие диски получились у мастера. Поверхность практически не крошится, а для пущей прочности Я бы рекомендовал добавлять в цементный раствор жидкое стекло, и покрыть им открытую поверхность бетона.
Спасибо Сергею за интересную идею по изготовлению спортивного инвентаря!
Всем хорошего настроения, удачи, и интересных идей!
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст.
Подробнее здесь.Блины для штанги своими руками
Многие из Вас занимаются тяжелой атлетикой, но иногда спортивного инвентаря не хватает. В данной статье, автор YouTube канала «Сергей Мазурин» расскажет Вам, как он изготовил блины весом 25 кг для штанги.
Материалы.
— Арматура
— Цемент М500
— Промытый речной песок
— Толстая резина
— Болты, гайки М6
— Стальная пластина 2 мм толщиной
— Наждачная бумага
— Стальная трубка
— Грунтовка по бетону
— Саморезы по дереву
— Фанерный лист, декоративный пластик.
Инструменты, использованные автором.
— Шуруповерт
— Болгарка
— Сварочный аппарат
— Гаечный ключ, пассатижи, отвертка, рулетка, штангенциркуль, нож
— Правило, мастерок.
Процесс изготовления.
Итак, основные материалы, из которых изготовлен блин — это бетон, арматура, и резина. Их вес составляет 25 кг. Для получения относительно точного веса с первого раза автор провел немного расчетов, и делится ими с Вами.
Диаметр готового блина 360 мм, а толщина 80 мм. Отверстия для грифа — 27 мм, что при диаметре наконечника грифа в 25 мм — практически идеально. Ободок диска изготовлен из резины, он призван защитить диск от сколов, и гасить удар при падении диска на пол.
Далее мастер подобрал подходящую арматуру, начертил шаблон, и нарезал подходящие по длине заготовки. Затем связал их в арматурную карту.
Ориентируясь по арматурной карте, мастер нарезает заготовки для еще пяти таких решеток.
После этого просто сварил все 6 решеток. Такое количество арматуры автор использовал по той причине, чтобы сделать блины более компактными, а не для особо прочной армировки. Плотность стали почти в 3 раза больше, чем у бетона.
Следующим этапом Сергей приступает к изготовлению опалубки. Для этого будет использована резина, которая останется на самих блинах. Он положил в качестве основания лист фанеры, а на него — декоративный пластик. Он очень тонкий, и гладкий.
В итоге отделять готовое изделие будет достаточно просто, а обратная сторона будет гладкой. Для фиксации резины он вкрутил в подложку саморезы по дереву, строго соблюдая окружность.Итак, все детали подготовлены, кроме того нарезаны перемычки.
На самую нижнюю решетку он накрутил по углам четыре узла из проволоки. Она не даст первому слою армировки упасть на дно, и испортить поверхность.
К самим втулкам Сергей приварил по два обрезка арматуры, она жестко зафиксирует втулку в теле блина.
Бетонную смесь он будет изготавливать из промытого крупного речного песка, в нем даже присутствуют небольшие камушки. А цемент использует марки М500.
Следующий этап подготовки перед заливкой. По периметру резиновой опалубки он привинтил два ряда болтиков с шагом около 10 см. Слишком длинные болты немного укоротил болгаркой, чтобы они не мешали устанавливать решетки. А стык укрепил при помощи стальной пластины.
Вот и все готово к заливке. Наполняет форму приблизительно на четверть, утрамбовывает деревянным бруском, и укладывает решетку узлами из проволоки вниз.
Заливает второй слой, снова тщательно трамбует — воздушные пузыри в конструкции совсем ненужны. После заливки вставляет перемычки, упирая их в нижнюю решетку. Их, конечно, можно было приварить к нижней решетке, но автор решил сделать так.
Теперь можно устанавливать вторую решетку, и заливать предпоследний слой.
Заливает и трамбует последний слой.
Для финишной обработки проходит по всей поверхности правилом.
Автор оставил диски застывать на целую неделю. А когда вернулся на дачу — то пожалел о том, что не защитил поверхность резины малярной лентой. Теперь придется открутить все саморезы из подложки, снять блины, и очищать резину от бетона.
Убрать следы бетона оказалось достаточно просто. Резина хорошо гнется, и при ударах молотком по ней — бетон просто рассыпается и отлетает.
Затем резину зачистил наждачной бумагой, а поверхность бетона покрыл грунтовкой. Слева на фото верхняя поверхность, а справа нижняя, она получилась настолько гладкой, и так легко отделилась от формы, что автор даже удивился.По той причине, что автор не сильно доверял своим напольным весам, он установил на них два блина по 10 и 15 кг, и откалибровал весы. Затем взвесил готовые диски. Отклонение от расчетного веса составило около 100 грамм.
Вот такие диски получились у мастера. Поверхность практически не крошится, а для пущей прочности Я бы рекомендовал добавлять в цементный раствор жидкое стекло, и покрыть им открытую поверхность бетона.
Спасибо Сергею за интересную идею по изготовлению спортивного инвентаря!
Всем хорошего настроения, удачи, и интересных идей!
Источник
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Это означает, что я зарабатываю небольшую комиссию за ссылки, используемые без каких-либо дополнительных затрат для вас. Дополнительную информацию смотрите в моей политике конфиденциальности.
Штанга своими руками — SportWiki энциклопедия
Самодельная штанга из дереваИзготовить штангу своими руками несложно в условиях гаража или своего дома. В качестве грифа чаще всего используются стальные трубы подходящего диаметра и длинны. В качестве утяжелителей предлагаются различные материалы, которые имеются практически в каждом доме. Стоимость изготовления самодельной штанги значительно ниже, по сравнению с заводскими.
Штанга из бетона[править | править код]
Бетонная штанга и гантели Бетонные гантели своими рукамиМожно изготовить бетонные блины, для этого понадобится:
- 2 формы для блинов (можно использовать деревянную основу от бочки),
- песок и цемент (раствор),
- проволока,
- арматура,
- 2 пробки от бутылки,
- квадратная доска,
- гриф штанги.
Последовательность действий:
- Одну из форм необходимо положить на доску и ровно в ее центр поместить пробку.
- Заливаем форму цементно-песочным раствором, при помощи вибрации уплотняем ее и даем застыть.
- Теперь остается только разрезать форму и изготовить второй блин по точно такому же принципу.
- В готовые блины вставляем гриф штанги.
Штанга из бутылок[править | править код]
Блины из бутылокДля этого потребуется:
- провод из алюминия,
- черенок от лопаты,
- широкий скотч,
- песок (не менее 2-х ведер),
- 8 пластиковых бутылок.
Последовательность действий:
- Для начала необходимо вымыть и просушить заготовленные бутылки, они должны быть одинакового объема.
- Теперь берем одно ведро с песком и аккуратно засыпаем его в бутылки. Для утяжеления можно налить воды, но в этом случае бутылки должны быть закрыты, что называется, намертво, иначе песок просто высохнет.
- Поставьте 4 бутылки так, чтобы они образовывали квадрат, и обмотайте их скотчем по внешнему контуру, старайтесь делать это по максимальной площади. То же самое необходимо проделать и с оставшимися бутылками. Самое главное – не нужно жалеть скотча. Внутри каждой из этих связок образовалось отверстие круглой формы, туда мы вставляем черенок от лопаты, который будет являться грифом нашей штанги.
- Мы получили “бутылочные” блины, теперь прикрепляем их проволокой к черенку с обеих сторон. Убедитесь в том, что конструкция максимально прочная, иначе тренировки с ней будут небезопасными.
Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой
В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, предназначенную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий спортом по разным причинам, таким как доступ в тренажерный зал, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.
Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы.Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок дома, которые практически не требуют оборудования, что упростит физическим упражнениям! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.
Введение
Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при прямом измерении уровней активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).
К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.
Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с этими двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».
Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев 2018 года, а именно:
- От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
- От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
- Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах метаболического эквивалента задачи или MET. Один MET — это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности в 4 MET требуется , в четыре раза больше энергии, используемой телом в состоянии покоя.
Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЭП, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).
Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или более, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).
Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет конкретных медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезных, неконтролируемых или нестабильных медицинских / хирургических состояний, требующих неотложной помощи.
Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превосходили их.
В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься физическими упражнениями, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить с врачом перед началом программы упражнений.Если вы ответили утвердительно на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки, чтобы оценить вашу индивидуальную ситуацию.
Цели программы
Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.грамм. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.
С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без посещения тренажерного зала. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:
Физическая сила — Сила — это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий — это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.
Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если он будет использовать эту программу и не будет выполнять никаких тяжелых приседаний со штангой. И наоборот, вероятно, что опытный человек сможет поддерживать значительную силу с помощью этой программы, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, скорее всего, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет передать этот потенциал на конкретные задачи (например,грамм. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти упражнения.
Безжировая масса тела — Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией .
Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что посещение тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию не приносит пользы. Тем не менее, мышечная масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы
Кардиореспираторная пригодность — Кардиореспираторная подготовка, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека имеет тенденцию к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости.
Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки
Структура программы
Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.По прошествии 4 недель разумно продолжать использовать шаблон в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки должны выполняться в непоследовательных дней, а тренировочные тренировки — в промежуточные дни, например:
- День 1 (понедельник): силовые тренировки
- День 2 (вторник): Кондиционирование
- День 3 (среда): Силовые тренировки
- День 4 (четверг): Кондиционирование
- День 5 (пятница): Силовые тренировки
- День 6 (суббота): Кондиционирование
- День 7 (воскресенье): выходной
Мы предпочитаем, чтобы люди были активны большую часть дней недели, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы в соответствии с вашими требованиями является более важным.
Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день, если хотите.
Программа
Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.
В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.
ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже необходимого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может отжиматься, может выполнять отжимания с крутым наклоном от стола или столешницы.
Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.
Выбор упражнений
Основное внимание при выборе упражнений должно быть уделено выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечному отказу с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение за 5 повторений мышечного отказа, для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечный отказ» здесь означает момент, когда вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.
«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание на стене, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.
Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.
Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:
Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в упражнении.
Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторы и / или нагрузки, соответствующие целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.
Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействуются для выработки силы, что способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движений мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.
Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.
Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:
- Упражнение 1: 8-12 повторений
- Упражнение 2: 12-15 повторений
- Упражнение 3: 15-25 повторений
Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т.
д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.
Разминка
Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:
- Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
- Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
- Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
- Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
- Приседания + пакет с нагрузкой x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (СУП 8 — цель достигнута! )
- Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Для человека, который предпочитает вариации только веса тела или не имеет доступа к какому-либо внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписаниями повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:
- Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
- Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
- Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
- Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (ОБП ~ 7)
- Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 — цель достигнута!)
- Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Если вам случится промахнуться и в итоге пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.
Кондиционирование
Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает выполнять исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.
Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, не очень важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Следовательно, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.
Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т.
Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса ВИИТ в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.
Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:
- RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
- RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
- RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
- RPE 9: Усиленное усилие. Почти максимальное усилие.
- RPE 10: Максимальное усилие, которое очень трудно выдержать. Все в спринте или темпе.
Прогресс
Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими приращениями.
Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).
В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.
Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших реальных результатов во время тренировки.
С другой стороны, если вы в конечном итоге не можете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо , увеличив диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет.
Оба варианта возможны в зависимости от ваших ресурсов, например.грамм. наличие оборудования, время и др.
Что дальше?
После завершения этой версии шаблона домашнего обучения, вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — повторно запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы хотите, чтобы на выбор было больше упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Для более опытных атлетов мы рекомендуем перейти к шаблонам «Сила I», «Пауэрбилдинг I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».
Сколько весят штанги? (Сравнение 10 грифов)
Типичная штанга, которую можно найти в большинстве тренажерных залов, — это штанга «Олимпийская», которая весит 44 фунта или примерно 20 кг.Тем не менее, помимо прямой штанги, существуют и другие типы штанг. Мы сравним их и сколько весят эти штанги.
Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал вопрос… «сколько весит штанга?» Я много раз получал этот вопрос, но сам задавал его, учитывая, что сейчас существует так много разных типов штанги.
Вы можете поймать меня, когда я схватываю штангу и подбегаю к весам, чтобы проверить вес конкретной штанги.В конце концов, для меня важно точно знать, какой вес я использую. Меня сбивает с толку, что эти компании до сих пор не приложили дополнительных усилий, чтобы просто поставить на них общий вес, чтобы облегчить нам жизнь.
Что ж, так как этот день, скорее всего, никогда не наступит, я решил провести небольшое исследование и собрал эту короткую, но информативную статью, чтобы помочь всем найти разные веса штанги в зависимости от типа штанги.
СОДЕРЖАНИЕ
- Пора сравнить вес по типу штанги
- Сколько весит ваша обычная штанга в тренажерном зале?
- Сколько веса штанги по длине?
- Стандартная штанга против олимпийской штанги (пояснение по размеру и весу)
- Больше веса штанги вы найдете в тренажерном зале
- Краткая справочная таблица о том, сколько штанги весят по типу
- Кто Все еще использует стандартные штанги и почему?
- Легкие штанги для женщин
- Заключительные замечания
Пришло время сравнить вес по типу штанги
В те дни, когда я впервые начал тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, когда вы пошли загружать штангу для жима лежа, вы не могли просто хлопнуть по 45-фунтовой пластине, как сейчас.Если, конечно, вы не хотели, чтобы на вас перевернулась вся планка. И да, это случилось со мной и было, мягко говоря, довольно неловко.
К счастью, этих штанг в спортзалах больше нет. Тогда они еще использовали более легкие штанги. Теперь вы обнаружите, что в каждом тренажерном зале используется штанга олимпийского размера 44 фунта. Они достаточно тяжелые, чтобы уравновесить любую пластину весом 45 фунтов, и поэтому не нужно беспокоиться о перевороте рулей.
Но со временем появились новые типы и новые версии стержней.Каждый из них имеет свои уникальные функции, размер, форму… и да, вес. И вот здесь я вступаю.
Итак, без лишних слов, вот мой список грифов и сколько весит каждая штанга.
Сколько весит ваша обычная штанга в тренажерном зале?
Очевидно, первая штанга, которая интересует всех, — это олимпийская штанга, которую можно найти в местных спортзалах. Эти штанги используются для жима, приседаний, жима от плеч и так далее.
Олимпийские штанги весят 44 фунта и обычно составляют 7 футов в длину.Эти штанги подходят для пластин олимпийского размера, центральное отверстие которых составляет 2 дюйма в диаметре, и они достаточно прочные, чтобы загрузить с каждой стороны несколько пластин по 45 фунтов.
Максимальный вес для них может варьироваться, но в среднем максимальная грузоподъемность составляет от 1000 до 1500 фунтов.
Сколько веса штанги по длине?
Несмотря на то, что штанга 7 дюймов — самая распространенная штанга в тренажерном зале, существуют и другие длины. У вас есть, например, 6-дюймовая и 5-дюймовая штанги, которые также популярны для тренировок с отягощениями верхней части тела и многих упражнений CrossFit.
Ниже приведены 3 наиболее часто используемых штанги и показано, сколько каждая штанга весит по длине.
Стандартная штанга против олимпийской штанги (пояснение по размеру и весу)
Я читал различные источники, в которых упоминается стандартная штанга с неправильным весом и размером. Я считаю, что это связано с тем, что термин «стандартный» используется в сбивающем с толку смысле, который затем вводит в заблуждение и вызывает дезинформацию.
Итак, я хотел бы хотя бы прояснить это, прежде чем двигаться дальше.
Видите ли, в большинстве случаев термин «стандартный» используется как определение того, что используется или принимается как нормальный или средний.
Хотя на самом деле термин «стандарт» в данном случае относится к размеру штанги штанги.
Итак, чтобы прояснить это, «Стандартная штанга» использует «стандартные весовые пластины». Эти весовые пластины имеют центральное отверстие диаметром 1 дюйм, в отличие от весовых пластин олимпийских размеров, которые имеют диаметр 2 дюйма.
Тем не менее, меньшие размеры загрузочных рукавов стандартной штанги также делают эту штангу легче, чем олимпийские штанги.
Вот ваш типичный вес штанги:
- Олимпийский вес штанги: в среднем 44 фунта
- Стандартный вес штанги: в среднем 15-20 фунтов
Больше веса штанги вы найдете в Тренажерный зал
Теперь я мог бы повторить то же самое для каждого бара, но решил не утомлять вас всем этим чтением и продолжением и продолжением. Поэтому я решил упростить вам задачу и создал для вас краткую справочную таблицу.Таким образом, вы можете быстро и легко определить вес любой штанги, которая может вас заинтересовать.
Краткая справочная таблица веса штанги по типу
Следующая таблица предоставит вам быстрое сравнение различных типов штанг и сколько весит каждая штанга, включая некоторые размеры. После этой таблицы я дам вам описание того, для чего используются некоторые из этих штанг. На всякий случай вам было интересно.
10 лучших упражнений со штангой для женщин
Штанги существуют всегда, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно немедленно уйти.Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам добиться всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.
Упражнения со штангой для женщин
1. Жим лежа
Жим лежа — это упражнение со штангой для начинающих, которое помогает развивать массу груди. Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
На вдохе опустите штангу к нижней части груди и держите локти прижатыми к бокам.Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Подобно жиму лежа, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, так как это помогает укрепить верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.
[Читать: Лучшие упражнения с гантелями]
3. Жим узким хватом лежа
То же, что и классический жим лежа, но на этот раз держите руки на расстоянии шести-восьми дюймов друг от друга.Опустите штангу, а затем поднимите ее, чтобы полностью заблокироваться. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.4. Сгибание рук стоя
Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока бицепсы полностью не сократятся. Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Эта процедура поможет вам увеличить массу бицепсов.
[Читать: Womens Fitness]
5. Обратное сгибание рук
Вместо удержания штанги нижним хватом используйте захват сверху.Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно опустите. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает бицепсы и предплечья.
6. Сгибания запястий
Положите руки на ровную скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх чуть выше края скамьи. Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки вверх, когда поднимаете штангу близко к предплечьям.Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.
7. Жим над головой
Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу перед собой или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею.
Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.
8.Приседания
Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз придерживайтесь того, чтобы опустить штангу к задней части шеи и медленно приседать, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.
[Читать: Упражнения для увеличения роста]
9. Вертикальный ряд
Эта техника предназначена для наращивания мышц-ловушек и массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка. Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.
10. Тяга в наклоне
Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад. Держа руки снизу, слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.
Надеюсь, вы сочтете это эффективным. Оставьте нам комментарий ниже.
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает мне возможность следовать своему увлечению.
8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы
В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ
- Из чего состоит комплекс со штангой
- Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
- 8 советов профессионалов, которые сделают вашу тренировку со штангой максимально эффективной
- 4 примера тренировки
Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой.Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х, после того, как бежал из Румынии.
Говорят, что изначально он разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.
Что такое комплекс со штангой?
Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Заданное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.
Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.
Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.
)
Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в вашу программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.
Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но часто бывает так, что при таком типе тренировок с высокой отдачей меньше значит больше.
Благодаря своей способности эффективно увеличивать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают кардио упражнения более интересными и менее повторяющимися.
Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.
Если вы устали от своей обычной тренировки по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать ее.
Кроме того, когда вы делаете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы делали только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.
Давайте посмотрим, как вы можете использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.
Страницы
Учебное пособие: Как правильно выполнять штангу
ЧТО
- Очистка штанги является важным упражнением во многих популярных тренировках , а также ключевым компонентом олимпийской подготовки.
- В этом уроке мы рассмотрим разновидность поднятия штанги, называемую повешением (силовой), где штанга начинается с положения чуть ниже колен (положение виса).
- Как и в случае с любыми олимпийскими упражнениями, кривая обучения более длительная, поэтому потратьте время на отработку правильной техники перед увеличением веса.
КАК
- Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч. Включите корпус и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете и поднимаете штангу в положение стоя. В этом положении сожмите плечи и корпус, держите колени слегка согнутыми и позвольте штанге упираться в переднюю часть бедер.
- Начните движение с сильного движения бедрами вверх и вперед (одновременно выпрямляя ноги). Как только бедра полностью выпрямлены, быстро опустите корпус под штангу и поймайте штангу в передней стойке (через переднюю часть плеч и локти как можно выше) в четверть приседе.
- Опустить штангу в исходное положение (стоя с согнутыми коленями). Повторите необходимое количество повторений или время.
ПОЧЕМУ
- Стрельба со штангой — это сложное упражнение, которое работает на многие группы мышц , что делает его основным упражнением для силовых тренировок, а также полезным упражнением для тех, у кого ограниченное время.
- Правильная техника требует силы, мощи, скорости, выносливости, координации, баланса и гибкости — на несколько групп мышц за короткий промежуток времени.Таким образом, это популярный выбор в программах высокоинтенсивных (интервальных) тренировок , которые значительно повышают частоту слышимости. Тем не менее, важно потратить время и изучить навык, прежде чем добавлять нагрузку и интенсивность — помня об этом, использование пустой олимпийской штанги (или более легкой фиксированной штанги) — отличный способ отработать навык.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДВЕСКУ ДЛЯ ПОВЫШЕННОЙ СИЛЫ И КОНТРОЛЯ ТЕЛА
РУКОВОДСТВО: ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ 9000bell3
? Окончательное руководство по покупке штанги
Сколько стоит штанга?
Последний вопрос.
Это может быть небольшая покупка или что-то, что действительно заставляет чесать затылок по ночам.
Сколько вы потратите на олимпийскую штангу, будет зависеть от ваших тренировочных целей.
Кепка Olympic Barbell
The Cap Olympic Barbell — одна из самых недорогих планок, на которые вы когда-либо видели.
Однако здесь вы получаете то, за что платите.
Я бы порекомендовал покупать эту штангу только лифтерам, которые поднимают менее 350 фунтов.
Я лично купил эту штангу в составе стартового набора с отягощениями.
Штанга слегка согнута. Я приседаю с весом 200-355 фунтов.
Краска изношена, но продолжает делать свою работу.
Я не могу жаловаться, потому что получить бесплатную штангу с отягощением было несерьезно.
Технические характеристики
Вес штанги составляет 16-18 кг или 35-40 фунтов .
Это важный момент, потому что большинство олимпийских гантелей 7 футов должны иметь вес 45 фунтов (20 кг), а эта — нет.
Его длина 2180 мм или 85,6 дюйма.
Имеет центральную накатку.
Материал прутка — холоднокатаная сталь.
Поверхность стержня и гильзы покрыта черной оксидной пленкой.
Предел прочности на разрыв 54,000 фунтов на квадратный дюйм.
Олимпийская штанга Titan Fitness
Олимпийская штанга Titan Fitness — это бюджетная штанга, которая прослужит вам очень и очень долго.
Если вы хотите проверить свои пределы до 1000 фунтов, эта штанга должна быть в вашем распоряжении в будущем.
Я использовал эти штанги, когда тренировался в колледже.
Первые несколько лет они были отличными.
Со временем вам следует немного поправить штангу, так как накатки, на мой взгляд, стали менее агрессивными.
Технические характеристики
Штанга весит 45 фунтов и имеет длину 86 дюймов.
Диаметр ручки 30 мм.
Нет центральной накатки.
Материал штанги — сталь.
Пруток и гильза покрыты хромом.
Предел прочности на разрыв составляет 165000 фунтов на квадратный дюйм.
В качестве примечания …
Я видел «старую» олимпийскую штангу Titan Fitness, и она выглядит неплохо.
Под старым я подразумеваю более 6+ лет использования.
Это с минимальной очисткой, если вы считаете редкую протирку чистой.
Но эти штанги должны прослужить вам долго, даже при некотором опрометчивом поведении.
Хорошая покупка.
Но опять же, единственное, о чем вам следует знать, это то, что у него нет центральной накатки.
Второй важный момент — накатка через пару лет не очень агрессивная.
Кепка Power Barbell
Cap Power Barbell — это штанга, которую я купил в дополнение к своей дешевой штанге, потому что знал, что буду поднимать более тяжелые веса.
В целом я очень доволен этим высококачественным батончиком.
До сих пор я обычно выполнял тягу со штангой на низких 400-х градусах, и я не делал изгибов.
Итак, пока что покупкой я вполне доволен.
Кроме того, я не был лучшим владельцем штанги и постоянно чистил штангу и ухаживал за ней.
Итак, за три года часть покрытий откололась (обычно это были металлические пластины).
Есть еще и пятнышки ржавчины, так как моя штанга стоит в гараже.
Я скоро займусь чисткой штанги, чтобы решить эту проблему.
Технические характеристики
Штанга весит 20 кг (45 фунтов) и имеет длину 2185 мм (86 дюймов).
Есть центральная накатка.
Материал штанги — японская сталь.
Отделка стержня и втулки покрыта черным фосфатом.
Предел прочности на разрыв 132,000 фунтов на квадратный дюйм.
Обновление, моя штанга Cap Power согнута!
Я делал присед на ящик 425 фунтов и не мог выйти из него.
Я сидел на корточках в спортзале в открытом гараже посреди зимы.
В моем спортзале в открытом гараже нет теплоизоляции.
Я не ожидал, что проиграю, и у меня не было ничего, чтобы правильно поймать штангу.
Итак, когда я сбросил штангу, она приземлилась на мою плоскую скамью с отягощениями и немного погнулась.
Я был немного разочарован, но с этой штангой все прошло хорошо.
Таким образом, владельцы домашних тренажерных залов или покупатели штанг должны помнить, что штанга может быть не такой прочной, как предполагалось.
Однако это только мой личный пример.
Ваша штанга может выдержать некоторые отказы, но мины — нет, и мне пришлось списать эту чертову штуку.
Здесь вам нужно посмотреть на предел прочности на разрыв в фунтах на квадратный дюйм и получить максимальное значение, которое вы можете себе позволить.
Более того, в следующем разделе.
Хорошая прочность на разрыв для штанги?
Как правило, любая штанга выше 180 000 фунтов на квадратный дюйм начинает терять свою эластичность и становится очень жесткой.
В настоящее время штанги делают с плотностью 200 000 фунтов на квадратный дюйм, что очень жестко.
Предел прочности на разрыв — это фактор, используемый производителями для поддержания определенного уровня качества и долговечности своих изделий со штангой.
Пауэрлифтеры хотели бы использовать более жесткую штангу.
С другой стороны, тяжелоатлеты-олимпийцы могут захотеть использовать штангу с хорошим хлыстом и большей эластичностью.
Вот общий стандарт, который вам пригодится:
- <150 000 фунтов на квадратный дюйм - подходит для начинающих и средних специалистов
- 150 000–180 000 фунтов на квадратный дюйм — Достаточно для большинства продвинутых и элитных подъемников
- > 180000 фунтов на квадратный дюйм — эта штанга рассчитана на
В общем, предел прочности на разрыв является хорошим показателем для использования, если вам нужен стержень, который выдержит ваши злоупотребления.
Если вы будете осторожны и бережно относитесь к своей штанге, вы ожидаете, что ваша штанга прослужит всю жизнь.
могут подвергнуться серьезным злоупотреблениям — падение на пол, падение на страховочные приспособления, которые могут согнуть гриф, если напряжение превышает предел текучести вашей штанги.
Лучшие приемы со штангой
Твердый хром обычно считается лучшим покрытием для штанги.
Декоративный хром — наихудшее покрытие для штанги.
Хром твердый
Этот процесс покрытия использовался исключительно для олимпийских гантелей с конца 1990-х годов.
По сравнению с другими покрытиями для штанг, он не трескается и не отслаивается.
Он не очень устойчив к коррозии, но по-прежнему остается одним из лучших покрытий, доступных на рынке.
Штанги с этим типом отделки будут стоить дополнительно из-за лучших физических свойств.
Цинк
Это обычная недорогая отделка, которую можно использовать со многими бюджетными штангами.
Он умеренно коррозионно-стойкий и устойчивый к коррозии, но со временем изнашивается быстрее, чем другие покрытия.
Черный оксид
Это еще одна недорогая отделка, которую можно использовать для недорогих штанг.
Одним из явных преимуществ использования этой отделки является ощущение накатки — она дает ощущение «голой стали», которое идеально подходит для лифтеров, которые хотят держать штангу в руках.
Это покрытие также имеет умеренную защиту от коррозии и ржавчины.
Нержавеющая сталь
Одно из лучших покрытий по устойчивости к коррозии и ржавчине.
В то же время такой вид отделки будет стоить больше всего денег.
Кроме того, в зависимости от условий окружающей среды, таких как экстремальная влажность, поверхность из нержавеющей стали может ржаветь, и ее необходимо поддерживать.
Cerakote
Это керамическое покрытие, обладающее непроницаемой устойчивостью к ржавчине, если поверхность не повреждена.
Распространенные способы поцарапать эту отделку — это контакт шины с другой металлической поверхностью, например, силовой стойкой, J-образными крюками и другими металлами.
Хром декоративный
Раньше это была популярная отделка.Однако, когда появляются более сильные подъемники, этот тип отделки легко трескается и отслаивается, что опасно для всех.
Как часто нужно смазывать штанги маслом?
Это зависит от среды, в которой вы храните штанги, и от того, насколько хорошо обслуживается ваше снаряжение.
Если вы храните штангу на открытом воздухе и на улице становится влажно, на штанге может образоваться ржавчина.
Однако, если вы храните штангу в помещении, где влажность всегда низкая, вам, возможно, никогда не понадобится поддерживать штангу в рабочем состоянии и повторно смазывать ее.
Некоторые атлеты могут смазывать штанги маслом каждые две недели.
Некоторые лифтеры смазывают штангу каждые пару месяцев.
Некоторые просто не понимают, что им нужно заботиться о своей штанге!
Мнения и решения разнообразны, но одно можно сказать наверняка — если вы позаботитесь о своей штанге, вы оцените ее гораздо больше.
Какой вес может выдержать дешевая штанга?
С самой дешевой штангой он может выдержать до 300-350 фунтов.
Однако при длительном использовании возможен небольшой изгиб.
Сколько весит штанга?
Гири, которые обычно представляют собой олимпийские штанги, весят 20 кг или 45 фунтов.
Типичная штанга, которую вы видите в коммерческом тренажерном зале, должна весить около 20 кг.
Однако от производителя к производителю вы могли заметить разницу в весе штанги.
Где я могу найти штанги выше 180 000 фунтов на квадратный дюйм?
Много мест! Один из примеров — Rogue.
Rogue — фантастическая компания, которая производит много качественных слитков.
Вы также можете получить штангу American Barbell, которая соответствует всем нашим требованиям к идеальной штанге:
- 190,000 PSI предел прочности на разрыв
- Вал из нержавеющей стали
- Обладает превосходной коррозионной стойкостью (отлично подходит для хранения на открытом воздухе)
- Пожизненная гарантия
- Сделано в США, отличное обслуживание клиентов
Или вы можете получить силовую штангу от FringeSport, которая также соответствует и превосходит наши спецификации для идеальной штанги для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой:
- 216,200 PSI Прочность на разрыв
- Бар из хрома
- Накатка глубокая IPF
- Жесткий хлыст с умеренным вращением воротника
- Пожизненная гарантия от ошибок производителя
- Предел веса 2200 фунтов
Или даже эту силовую штангу от Rep Fitness.
Опять же, это силовая штанга, предназначенная для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой:
- Предел прочности при растяжении 200k PSI
- Втулки и вал из нержавеющей стали
- Диаметр 29 мм
- Имеет центральную накатку с умеренной накаткой, агрессивно, но не повредит руки
- Жесткий стержень
- Пожизненная гарантия (при определенных условиях)
Действительно, чего еще можно желать из этих нескольких подборок?
И вы также обнаружите, что рассчитанные на длительный срок штанги также имеют олимпийские штанги для тяжелой атлетики, характеристики которых могут немного отличаться в зависимости от вида спорта.
Например, для тяжелой атлетики с толчком и рывком требуется более резкая штанга с большим вращением по сравнению с силовой штангой, которая имеет больше преимуществ, чтобы быть жесткой и не такой вращающейся.
Что заметил
Существует множество гантелей, но обычно вам стоит обратить внимание на эти характеристики:
- Прочность на разрыв всегда будет важна
И чем ты сильнее, тем больше это станет фактором.
Вы не хотите, чтобы вам приходилось ломать штангу каждые две недели из-за того, что вы или один из ваших партнеров по тренировке не выполнили присед.
Итак, ищите по крайней мере 180k PSI. Минимум.
Стреляйте с силой 200k PSI, если можете.
- Для прочности обычно используется нержавеющая сталь
По крайней мере, для штанг в пауэрлифтинге.
Если вы хотите, чтобы ваша штанга была жесткой, вам нужны материалы, имитирующие именно это.
А нержавеющая сталь обеспечивает жесткость штанги с минимальным взлетом.
В то время как олимпийская штанга может быть изготовлена из другого материала, например хрома.
Однако я обнаружил, что эти два материала являются наиболее популярными для использования, чтобы сохранить здоровье штанги.
штанги 5 или 6 футов, они хороши?
5-футовые или 6-футовые штанги можно использовать для приседаний, жима лежа, становой тяги, жимов, выпадов и многих других упражнений.
Хотя они могут не выдерживать такой большой вес, их все же можно использовать для изолированной работы или даже дополнительных движений.
Штанги меньшего размера могут иметь рукава меньшего размера, которые являются креплениями на концах обычных штанг.
Типичные олимпийские штанги 7 футов имеют диаметр рукава штанги 2 дюйма, штанга 5 или 6 футов может иметь диаметр 1 дюйм.
Это означает, что вам понадобится другой набор гантелей, если вы собираетесь использовать штангу меньшего размера в течение длительного времени.
Стандартные стойки для приседаний и силовые клетки соответствуют промышленным стандартам 7-дюймовой олимпийской штанги.
Если вы выберете 5-футовую штангу, вы не сможете даже поставить ее на какое-то оборудование. 6-футовые штанги могут сильно подрезать, но это сильно зависит от настроек вашего оборудования.
Удерживают ли штанги 5 или 6 футов меньший вес?
Да, штанги 5 и 6 футов выдерживают меньший вес, чем обычная олимпийская штанга 7 футов.
Штанги должны весить 25 фунтов и 28 фунтов соответственно.
В зависимости от производителя штанги сила штанги должна составлять около 63000 фунтов на квадратный дюйм.
Проведя свое исследование, я бы не стал ставить на эти штанги больше 200 фунтов, но это вопрос , который необходимо задать вашему производителю.
Судя по моим исследованиям, лифтеры могут справиться с подъемом 100–150 фунтов со штангой меньшего размера.
Тогда могут возникнуть другие вопросы — что произойдет, если вы сбросите вес?
Динамическая сила и статическая сила меняются, особенно если у вас есть сотни фунтов с обеих сторон штанги.
Падение штанги с высоты 3 футов в воздух на страховочные устройства силовой стойки будет сильно отличаться от падения штанги с высоты 5 футов на землю.
Множество обстоятельств и сил заставляют штангу подвергаться нагрузке под разными углами.
.