Как эффективно накачать руки: Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Содержание

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции. Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

·         отсутствует вред для организма;

·         объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий. Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев. Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать. Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
  • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.


Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.


Упражнения для предплечий

  • Сжимание эспандера.
  • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
  • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Пример:

    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.


    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

    Преимущества суперсетов:

    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

    Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

    Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

    Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

    Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

    Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

    Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

    Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

    В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

    Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

    Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

    Фото: из личного архива

    Фото: из личного архива

    Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

    При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

    Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

    Выполнить необходимо три подхода.

    Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

    Фото: из личного архива

    Фото: из личного архива

    Фото: из личного архива

    Фото: из личного архива

    Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

    Концентрированные сгибания

    Фото: из личного архива

    Фото: из личного архива

    Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

    Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

    Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

    До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

    Хороших тренировок!

    Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

    Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

    С чем сталкиваются новички

    Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

    Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

    Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

    Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

    Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

    Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

    Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

    Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

    Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

    Тренировка бицепса

    Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

    Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

    Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

    Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

    Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

    Перейдем непосредственно к упражнениям.

    Комплекс упражнений для сгибателей рук

    Как же накачать бицепс?

    Штанга

    Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

    Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

    Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

    Сгибание рук со штангой
    1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
    2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
    3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
    4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
      На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
    5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
    Подъемы на Скамье Скотта

    Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

    Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

    Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

    Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

    Упражнения с гантелями

    Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

    Молотки

    Техника молота:

    1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
    2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
    3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
    4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
    5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

    Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

    Концентрированные подъемы

    Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
    Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

    Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

    1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
    2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
    3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
    4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
    5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

    Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

    Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

    1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
    2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
    Сгибание рук с гантелями

    Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

    Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

    1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
    2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
    3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
    4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

    Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

    Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

    Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

    Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

    1. Делаем сгибание рук со штангой.
    2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
    3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

    Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

    Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

    Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

    Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

    О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

    И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

    Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

    Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

    Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

    Подборка упражнений для рук в домашних условиях

    Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

    Подборки для разминки перед тренировкой:

    1. Подъем гантелей (бицепс)

    В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

    Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

    2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

    В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

    Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

    3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

    В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

    Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

    4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

    В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

    Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

    5. Жим гантелей над головой (дельты)

    В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

    Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

    6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

    В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

    Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

    7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

    В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

    Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

    8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

    В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

    Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

    9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

    В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

    Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

    10. Жим Арнольда (дельты)

    В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

    Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

    11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

    В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

    Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

    12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

    В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

    Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

    13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

    В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

    Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

    14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

    В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

    Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

    15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

    В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

    Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

    16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

    В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

    Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

    17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

    В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

    Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

    18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

    В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

    Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

    Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

    Как накачать руки: план + особенности

    Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

    Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

    1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
    2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
    3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
    4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
    5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
    6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
    7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

    В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

    Силовая программа на руки (вариант #1)

    1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
    2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

    Силовая программа на руки (вариант #2)

    1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
    5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

    Силовая программа на руки (вариант #3)

    1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
    2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
    3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

    Силовая программа на бицепс и трицепс:

    1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
    4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

    Силовая программа на плечи:

    1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
    4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

    Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

    Читайте также:

    Как накачать большой бицепс без травм

    Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

    Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

    Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

    На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

    Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

    Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

    Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

    Анатомия бицепсов рук

    Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

    Бицепс (друглавая мышца)

    Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

    Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

    Плечевая мышца

    Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

    Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

    Упражнения на пик бицепса

    Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

    Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

    Подъемы штанги/гантелей на бицепс

    Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

    Подъем штанги на бицепс

    При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

    • Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
    • Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
    • Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

    Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

    • Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
    • Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

    Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

    Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

    Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

    Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

    Сгибание руки на блоке

    Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

    Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

    Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

    Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. 

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

    Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

    Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

    Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

    Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

    Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

    Сгибания рук с упором на тренажере

    Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

    Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

    С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

    Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

    Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

    Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

    Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

    Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

    • Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
    • Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

    Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

    Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

    Концентрированные подъемы на бицепс

    Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

    Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

    Концентрированные сгибания с гантелей

    Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

    С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

    Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

    Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

    Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

    Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

    И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

    Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
    • Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
    • На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
    • В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

    Подъемы на бицепс в стиле «молот»

    Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

    Подъем гантелей хватом «молоток»
    • Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
    • Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
    • Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

     Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

    Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

    Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

    Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

    Тренировка на общую массу бицепса

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

    Тренировка на пик бицепса

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

    Тренировка для рельефных бицепсов

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

    Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

    Тренировка на бицепс от эксперта

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Программа добавок для тренировки рук

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

    По 2 капсулы до тренировки и после нее.

    Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

    Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

    • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
    • Категория: Подробнее о категории

    Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

    Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

    Weider |  Protein 80 Plus ?

    Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
    не превышать 1,5%.

    Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

    Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

    VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

    По 1 капсуле.

    Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

    Dymatize |  Super amino 6000 ?

    Принимать по 3 капсулы.

    Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

    Universal Nutrition |  Glutamine ?

    1 порция.

    Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

    Dymatize |  Creatine Mono ?

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
    • Категория: Подробнее о категории

    Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
    более по душе.

    Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Поднимите руки!

    Каждый приходит в спортзал по нескольким причинам: одна, чтобы увеличить скамью, две, чтобы стать такими же большими, как Грег Ковач, и многие приходят в спортзал по последней причине, чтобы получить большие руки, как Мэт Дюваль. А кто нет? Я знаю, что хотел бы, и я также хотел бы татуировку супермена на руке.

    Это отличная мотивация, но люди поступают неправильно. Они тренируют бицепсы больше, чем трицепсы, тогда как на самом деле трицепсы составляют примерно 3/4 руки.Итак, логичный способ — тренировать трицепсы.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему у пауэрлифтеров такие большие руки? Они тренируют трицепс, что отлично подходит для жима лежа. Они делают много жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс. Они также идут тяжело. Для меня единственный способ нарастить мышечную массу — это нарастить силу … коротких путей к этому нет. Мышцы должны становиться сильнее, чтобы расти.

    Кроме того, у некоторых людей могут быть сильные трицепсы или сильные бицепсы. Единственный способ узнать это — выяснить, какой из них заживает быстрее всего.Например, мои трицепсы заживают быстрее, а это значит, что они сильнее, чем мои бицепсы. У моего лучшего друга противоположная проблема — сильный бицепс. Но зная это, вы можете использовать их в предстоящей программе, которую я собираюсь представить. Усердно работайте над более сильной частью руки.

    СВЯЗАННОЕ ВИДЕО


    Посмотреть видео — 05:58

    Приведенную ниже процедуру я бы не советовал выполнять новичкам. Поверьте, после того, как вы выполните этот распорядок, вам придется полюбить боль. Так как я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я использовал движения как для наращивания массы, так и для шейпинга.Мне нравится быть разносторонним. Без лишних слов, давайте начнем!

    Бицепс

    УПРАЖНЕНИЕ 1

    Первой мышцей, которую вы проработаете, будет бицепс. Упражнение — Проповедник кудри. Я разминаюсь на два подхода, чтобы кровь пошла. Я делаю это в идеальной форме, затем перехожу к четырем тяжелым сетам по три повторения. Не делайте их слишком тяжелыми, сделайте достаточно трех повторений.

    УПРАЖНЕНИЕ 2

    После этого мы с партнером переходим на Машинные сгибания (Универсальные).Нам не нужно слишком много подходов для разминки, достаточно одного подхода, а затем мы переходим к тяжелому подходу из 6-8 повторений. После этого делаем дроп-сет. Мы начинаем с тяжелого веса и опускаемся каждый раз, когда я останавливаюсь или дохожу до отказа. Мы падаем примерно пять раз, но на пятый мы используем одну руку за раз.

    УПРАЖНЕНИЕ 3

    После этого мы переходим к сгибаниям на тросе на двойной бицепс и сгибаниям на тросе приседаний. Мне нравится эта часть программы, мы делаем суперсет с 25 повторениями в каждом упражнении. Мы делаем примерно три суперсета, а затем руки заканчиваем.При выполнении этих суперсетов выбирайте легкий вес (не слишком легкий).

    Трицепс

    УПРАЖНЕНИЕ 4

    Далее идут трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом. Так же, как и в сгибаниях рук проповедника, мы делаем два сета разминки, а затем четыре подхода по три повторения с тяжелым весом. Делайте это медленно и в идеальной форме. Вот как мы все делаем … медленно !!

    УПРАЖНЕНИЕ 5

    Затем переходим к разгибанию трицепсов на тросе. Один разогревающий сет, один тяжелый подход, затем дроп-сет… так же, как машинные сгибания. В последнем наборе я делаю очень медленно, чтобы почувствовать ожог. Я продолжаю делать это, пока не добьюсь отказа.

    УПРАЖНЕНИЕ 6

    Затем перейдем к суперсету на трицепс. Упражнения … Отжимания и трицепс в тренажере. По 25 повторений в обоих упражнениях и всего три суперсета. Обман запрещен. Наконец, предплечья.

    Предплечья

    УПРАЖНЕНИЕ 7

    После выполнения трицепса ваши бицепсы должны двигаться.Первое упражнение — это сгибание рук с молота. Я считаю это упражнение упражнением для предплечий с косвенной работой бицепса. Опять же, два сета для разминки и четыре подхода по три повторения.

    УПРАЖНЕНИЕ 8

    А затем, чтобы закончить тренировку, мы делаем сгибания рук с молоточком проповедника, по одной руке за раз. Это делается в общей сложности 50 повторений. Не все сразу, делайте достаточно за один раз, пока не сделаете 50 повторений с 10-15-секундным отдыхом.

    Заключение

    Ну вот и все, это невероятная тренировка, потому что я сделал ее сам, и мои руки выросли на четверть с 18 1/4 дюйма до 18 1/2 дюйма.Это не шутка!


    Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

    Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

    (Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

    Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по натуральному стронгмену и основателя тренировочной мекки Северо-Востока Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

    Это то, чего вы ждали.

    (Связано: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

    Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

    1. Возьми себя в руки

    Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

    2. Присоединяйтесь к группе

    Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

    3.Машиностроение

    Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.

    (Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

    4.Увеличь свою прибыль

    Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (27 фунтов стерлингов, fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

    (Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    5. Почувствуйте силу

    Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

    (Связано: как быстро вы должны подниматься)

    6.Время зависания

    Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекут ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от ваших затрат.

    7. Специальный вечер пятницы

    Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд удержания, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

    3 минуты до гигантских рук:


    Быстрый удар для визуального воздействия на растяжку рукавов

    Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.

    Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троих. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

    Что, черт возьми, мы говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

    Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца.Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

    Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

    Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины на бицепсах.Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

    Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

    Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его снимок размером с руки до растяжения ленты на 19 дюймов. Вот как это сделать:


    Техника причудливой большой руки

    Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой мышцы, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

    В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

    Одно исследование показало 300-процентное увеличение мышечной массы крыла птицы при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

    Однако для быстрого наращивания массы нужно больше, чем просто проработать мышцу в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вы хотите расширения капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:


    Нажмите, чтобы увеличить.
    Быстрое наращивание массы требует больше, чем просто
    Работа мышцы в растянутом положении.

    Этап 1:

    Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха ни вверху, ни внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

    Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

    Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в этой точке максимальной силы, слегка согнув локти прямо перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

    Этап 2:

    Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз без X повторений.

    Этап 3:

    Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

    Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.


    Нажмите, чтобы увеличить.
    Если вес слишком мал или ваши дельты не могут
    взять его, вы можете переключиться на другое упражнение.

    Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растягивающемся положении и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

    Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.


    Заключение

    Попробуй.Добавьте этот небольшой распорядок к тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

    Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайной внушительности, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

    Примечание редактора:

    Для получения дополнительной информации о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid посетите сайт www.X-Rep.com.

    10 советов по улучшению рук Дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

    Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

    Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вам нужно убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

    А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, — о важнейшем НАСОСЕ.

    Что такое насос?

    Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки — это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит — но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

    Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле намного больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и сильно сосредоточены на тренировках.

    Кроме того (что очень важно знать), максимальное увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также за счет растяжения мышечных клеток, что действует как прямой анаболический сигнал!

    Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

    10 способов улучшить ваши помпы!

    Хорошо, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

    1. Отдыхай

    Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

    Этот недостаток восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

    2. Потребляйте углеводы

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

    Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

    3.Дополнение Savvy

    Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

    Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

    4. Получите тех представителей

    Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске насоса, разрывающего кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы делаете в диапазоне 13-20 (или больше). ).

    5. Оставайся напряженным

    Когда ваша цель — буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов в режиме постоянного напряжения. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

    Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

    7. Наборы удлинителей

    Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, которые буквально могут поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

    8. Время под напряжением

    Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

    Этого можно достичь даже с подходами из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

    9. Меньше отдыха — лучше

    Когда основная цель — проявление постоянного накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

    10. Растяни его

    Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

    Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет способствовать еще более тяжелой помпе!

    Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

    Хватит говорить о насосе — давай НАКАЧИМ!

    Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их до точки, близкой к взрыву!

    неделя 1
    2 неделя
    3 неделя

    Насос с полным рычагом на 3 минуты

    Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук.К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.

    Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов. Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку.Самое приятное: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.

    Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки. Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.

    Насос с 3-минутным рычагом

    Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.

    Сгибания запястий

    • Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов ладонями вверх.
    • Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
    • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

    Обратные сгибания запястья

    • Держите гриф позади себя ладонями от себя.
    • Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.

    Измельчители черепов

    • Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
    • Удерживая предплечья в неподвижном состоянии, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
    • Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.

    JM Press

    • Лягте на спину и возьмитесь за гриф узким хватом, руки полностью вытянуты.
    • Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
    • Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.

    Сгибания рук на бицепс

    • Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
    • Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
    • Медленно опустите штангу в исходное положение.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

    Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

    Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и тверже — это знаменитая «накачка».К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

    Как это работает

    Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными.Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

    Указания

    Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы приподнять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

    1. Отжимание со взрывным наклоном

    Повторения 15

    Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

    2. Отжимание в наклонной плоскости

    Повторения 15

    Примите положение для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с прямой линии тела от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3. Перевернутый жим плечом

    Повторения 8

    Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

    4. Отжимание

    Повторения 12

    Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч.С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

    5. Изоляция бицепса

    Удерживайте в течение 30 секунд

    Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

    Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

    Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим числом повторений, которая тренирует ваши руки уникальным способом для достижения наилучшего возможного результата.Эта тренировка основана на выполнении 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

    Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагнетает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы.Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

    Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

    Тренировка на 30 повторений

    При выборе веса лучше всего взять 40% от своего 1ПМ. Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

    Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, за которыми следуют 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода из второго упражнения на бицепс. на 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.

    Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами.Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.

    Эта тренировка не принесет отличных результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет выздоровление.

    Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

    Статья по теме: Лучшая тренировка для наращивания бицепсов для роста рук

    Тренировка № 1

    • 3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей для трицепсов со штангой
    • 3 Чередующиеся сгибания бицепса молоточком чередуются с 3 сетами отжиманий на трицепс
    • 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника чередуются с 3 сетами отжиманий на трицепс с собственным весом
    • Растяжка

    Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас прорваться Рукава

    Тренировка №2

    • 3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс, чередующиеся с 3 наборами жимов узким хватом лежа
    • 3 набора сгибаний бицепса на наклонной скамье на наклонной скамье, чередующиеся с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
    • 3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами с возвышениями на трицепс
    • Растяжка

    Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

    Тренировка №.

    Добавить комментарий