Как мужчине быстро скинуть вес: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Казалось бы, проблема борьбы с лишними килограммами актуальна только для женщин. Нередко их стремление похудеть носит характер маниакальности и доходит до болезненного состояния. Мужчине же это сделать проще, но проблема в том, что рекомендации по снижению веса адресованы в основном женщинам.

Что же, в таком случае, делать мужчинам?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

Так как мы собираемся худеть и наращивание мышечной массы, как у знаменитого Рэмбо, нам не к чему, то и вариант бодибилдинга не наш вариант.

Каждый мужчина, решивший похудеть, сталкивается с тремя проблемными вопросами:

— каким должно быть питание для того, чтобы только «косметически» подкачать мышцы, сбросив всего лишь несколько лишних килограмм;
— как ускорить ход самого похудения;
— верно ли мнение, что для того, чтобы избежать голодного обморока, необходимо ежедневно употреблять не менее 1200 ккал.

В начале процесса похудения вы можете даже заметить, что сбрасываете вес быстрее, чем ваша жена. Однако насколько это безопасно для здоровья?

Совершенно безопасно, просто эта особенность связана с мужской физиологией. Но есть и отрицательный момент. Специфика мужчин в том, что накопленный в области живота жир сжигается быстро. Но, зато весьма медленно откладывается в области боков и бедер. Так как расщепление жира в организме начинается с брюшной полости, то и убрать обвисший животик не представляет труда.

Но лишнее количество жира в этой области может быть опасно для здоровья и может вызвать риск заболеваний сердечной и сосудистой систем, приступов повышенного давления и т.п. Следовательно, и начинать худеть надо с этих мест. Если убрать избыток жира вокруг желудка — это может значительно улучшить состояние здоровья.

Действенными инструментами мужчин в процессе похудения являются его мышцы и гормон тестостерон.

При этом весьма необходимо контролировать свое питание и активно нагружать мышечную массу организма. Скорость похудения в разные дни не одинакова. В среднем она колеблется в пределах от 200 гр. до 1 кг в неделю.

Эта динамика проявляется в том случае, если похудеть требуется более чем на 20 кг. При этом поглощаемая пища должна состоять из белков примерно на 15-35%, а минимальное количество потребляемых калорий должно быть не менее 1500 ккал. в сутки.

Удачи вам в процессе похудения!

https://zen.yandex.ru

Как быстро и сильно похудеть мужчине

Как похудеть мужчине быстро и просто: способы. Всем известно, что мужчины ненавидят сидеть на диетах. Но что делать, если вам нужно сбросить вес? Никто и не говорит, что вам придется сидеть на строгой диете.

Но тем не менее, вы не сможете похудеть, если не измените свой режим и не приложите усилия. Все только в ваших руках! Как похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные способы.

Чтобы быть стройным, не обязательно голодать. Нужно лишь изменить режим питания и включить в свою жизнь спорт. Чтобы процесс похудения не был для вас стрессом, воспользуйтесь нашими полезными советами. Вы можете. Как похудеть мужчине. Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.  Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях.

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия. Причем мужчины худеют проще и быстрее. Мужчине под силу. Каждый второй мужчина, желающий похудеть, добивается цели. Женское похудение процесс более сложный как с физической, так и с психологической точки зрения.

Организм представительниц прекрасного пола, постоянно настроенный на вынашивание и рождение ребенка, расстается с килограммами значительно сложнее.   А это значит, что представитель сильного пола станет еще более сильным и выносливым, сексуальным и привлекательным. Для того чтобы мужчине не пришлось путаться в программах собственных тренировок, следует завести небольшой дневник. Впишите в него следующую схему и пользуйтесь ей регулярно.

Мужчинам похудеть проще, чем женщинам, ввиду большей мышечной массы. Наиболее оптимально похудение с подсчетом и регулированием потребляемых с пищей калорий.  Общеизвестно, что мужчине похудеть легче, чем женщине. Во всяком случае, так пишут на всех посвященных похудению форумах.

Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают. Согласно статистике, 34% худевших на диете людей полнеют, а удерживают достигнутый вес в течение хотя бы года 19%. Для оставшихся 47% ничего не меняется, при этом статистика отражает в основном похудение женщин. Как быстро похудеть мужчине. Руководство от профи. Снижение веса 2. Содержание. 1 Мужские диеты для быстрого и эффективного похудения. 2 Упражнения для быстрого сгона лишнего веса дома.

Попробуйте ВИТ вместо кардио.  Силовые упражнения действительно помогают похудеть мужчине в домашних условиях. И не удивительно, что они вошли в список топ направлений фитнеса еще в года. Только начинаете?  Раскачайте ее между ног, затем сомкните бедра сильно и взмахом поднимите гирю вверх на уровень головы. Повторите 10 раз. Берпи.

Как быстро похудеть мужчине. Как правило, первые лишние килограммы очень легко можно скинуть. Для этого просто необходимо начать больше двигаться и не переедать.  Дело в том, что мужчины очень сильно любят поесть, поэтому жертвовать своим рационом им очень сложно, другое дело физические упражнения, они не только помогут сбросить лишние килограммы, но и при этом вы сможете подкачать свои мышцы.

Один час, три раза в день в неделю не так уж и сложно выделить для спортивных упражнений, зато эффект не заставит себя долго ждать. Физические упражнения – самый лучший способ похудеть мужчине без диет, но это не означает, что рацион при этом должен остаться неизменным.

Как скинуть вес и быстро убрать живот мужчине? Причины ожирения и Топ 10 способов похудения — диета и правильное питание для снижения веса у мужчин.  Иногда представители сильного пола всячески отрицают психологические проблемы, и пытаются не обращать никакого внимания на свое физическое и эмоциональное состояние.

Они могут копить все в себе, ни с кем не делясь проблемами. В конечном итоге это приведет к снижению собственной самооценки, ухудшению либидо, затяжной депрессии, срывам, и еще большему «заеданию» собственных проблем. Мужчинам похудеть проще, чем женщинам, ввиду большей мышечной массы.

Наиболее оптимально похудение с подсчетом и регулированием потребляемых с пищей калорий.  Общеизвестно, что мужчине похудеть легче, чем женщине. Во всяком случае, так пишут на всех посвященных похудению форумах. Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают. Согласно статистике, 34% худевших на диете людей полнеют, а удерживают достигнутый вес в течение хотя бы года 19%.

Для оставшихся 47% ничего не меняется, при этом статистика отражает в основном похудение женщин.

Похожее:

Как я съедаю полезную зелень на день за 14 минут

Ученые так надоедают.

«Ешьте больше зелени, и вы замедляете старение мозга», — приставают они.

«Листовая зелень содержит большое количество питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией», — говорят барсуки.

«Тебе стоит попробовать есть больше листовой зелени, чувак, потому что они действительно очень полезны для глаз», — бормочут они.

Листовая зелень может помочь похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить рак, помочь пожилым женщинам переходить улицу и бла-бла-бла-бла-бла-бла-бла.

Понятно, ученые. Но есть столько салата, сколько человек может съесть. В сыром шпинате нет ничего достойного похвалы. Сырой швейцарский мангольд красочный, но его так же приятно есть, как и комнатное растение.

И не пытайтесь сказать мне, что зеленые смузи потрясающие.

Любой, кто говорит, что любит пить зеленые коктейли, является либо пришельцем ( когда-нибудь задумывались, почему они зеленые? ), либо, что еще хуже, платным влиятельным лицом в American Green Smoothie Board, или, что еще хуже, обоими.

Так что же делать этому редактору питания Men’s Health , который не любит салатов, ненавидит зеленые коктейли?

Я достаю вок.

Пол Кита

Я беру кадку с обильной листовой зеленью (молодая капуста, шпинат, мангольд), выливаю ее в вок, покрытый небольшим количеством оливкового масла, увеличиваю огонь и затем тщательно перемешиваю все пять минут .

Остается клубок обжаренной нежной и вкусной зелени.Я только заправляю их солью и перцем, но ты можешь делать с ними все, что хочешь.

Пол Кита

Можно добавить сметану или сливочный сыр и приготовить очень легкий гарнир к стейку. Вы можете бросить зелень в яйца, когда будете готовить из них быстрый завтрак. Вы можете добавить один или два тонко нарезанных зубчика чеснока, если хотите прогуляться с запахом. Вам решать.

Пищевая ценность этого метода огромна.

Сколько порций сырой зелени вы потребляете, когда неохотно едите их в салате? Может один? Если мы говорим о кудрявой капусте (младенце), это количество содержит примерно два грамма клетчатки.

Но когда вы готовите сырую зелень, вы можете съесть гораздо больше. Men’s Health всегда рекомендовал от двух до четырех порций листовой зелени в день. Я легко получаю это, когда «просыпаюсь» с зеленью. Я могу съесть целую кадку молодой капусты и съесть 3 1/2 порции за один присест, не потея.

Если вы инопланетянин или влиятельный человек, я понимаю, что у вас есть скрытые мотивы, которые нужно выполнить.Но если вы обычный человек, я умоляю вас отказаться от своих зеленых смузи и попробовать хорошую зелень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый быстрый способ похудеть для мужчин: полное руководство

Вам необходимо знать, что вы можете быстро похудеть, сохраняя при этом свою жизнь и оставаясь в безопасности.

От мужчин, которые ищут самый быстрый способ похудеть, требуются как минимум три вещи.Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Вы можете быть удивлены, насколько это кажется управляемым.

Исправьте свою диету: самый быстрый способ похудеть для мужчин

Диета — самое важное препятствие, которое вы должны преодолеть, чтобы похудеть. Изменение диеты — самый быстрый способ похудеть как для мужчин, так и для женщин.

Подумайте об этом так: если вы съедите этот пончик на кухне на работе, сколько миль, по вашему мнению, вам нужно, чтобы пробежать, работая?

Ну, ребята — вам может понадобиться ЧАСЫ, чтобы отработать один пончик.

Для гурманов, возможно, вы ждете, что я скажу вам, что ваша диета для похудения состоит из курицы, брокколи и ложки коричневого риса.

Но что, если бы я сказал вам, что есть почти безграничные возможности того, что вы можете есть, пытаясь похудеть?

Perfect Plates позволяет вам выбирать любой белок, крахмал и овощи, которые вы хотите есть.

После того, как вы выбрали свои любимые блюда в каждой категории, все, что вам нужно сделать, это пропорции вашей тарелки с 1/2 овощей, 1/4 мяса и 1/4 крахмала.

Размер каждой порции будет зависеть от того, сколько фунтов вам нужно сбросить.

Самый быстрый способ похудеть — просто перестать есть, но голод — это невероятно мощное переживание. Если бы мы не реагировали на голод, мы бы явно умерли. Вот почему так сложно контролировать свои порывы.

Нас привлекают не только вкусные и калорийные продукты, но и методы маркетинга. Многие из нас имеют психологическую привязанность к определенным продуктам из-за того, что пережили в детстве.Приблизительно 10 миллиардов долларов в год тратится на маркетинг продуктов питания и напитков в США.

Контроль за своим питанием — это внутренняя битва. Вы единственный, кто способен сражаться в этой битве, но мы здесь, чтобы помочь.

Планируйте свои упражнения: № 2 Самый быстрый способ похудеть для мужчин

Только после того, как вы выберете диету для похудания, пора приступать к тренировкам.

Одна из самых больших проблем — найти время для тренировки.

Однако уделять время своему здоровью необходимо не только для вашего благополучия, но и для здоровья всей вашей семьи.

Один из лучших способов выделить время на тренировку — сделать ее короткой и по существу.

Так много модных программ тренировок включают в себя чрезмерную нагрузку на мышцы до изнеможения и нелепые часы в тренажерном зале.

Эти три типа тренировок эффективны для похудания и легко вписываются в ваш день.

Если у вас еще нет предпочтений по типам тренировок, мы рекомендуем попробовать все три и посмотреть, что вам нравится.

Среди суперсетов, интервальных тренировок высокой интенсивности и тренировок с сопротивлением метаболизму найдется тренировка для каждого.

Дайте вашему телу TLC: № 3 Самый быстрый способ похудеть для мужчин

Это правда — взрослым мужчинам нужна TLC.

При таком напряжении возникает риск травмы и истощения.

Чтобы бороться с физическим стрессом, мужчинам необходимо больше спать, потреблять воду, разминаться и растягиваться.

Эти четыре изменения гарантируют, что ваше тело подготовлено к успеху.
Вашему телу необходимо:

• От 7 до 9 часов сна в сутки
• 3 литра воды каждый день
• Разминка в течение 10 минут перед тренировкой
• Растяжка в течение 10 минут после тренировки

Пока я Знайте, что вы ищете самый быстрый способ похудеть для мужчин, важно всегда оставаться в безопасности.

Примите решение раз и навсегда

Прежде всего, вам необходимо посвятить себя новому образу жизни.

Здоровое питание и режимы тренировок — это не только то, что вам нужно, пока вы не сбросите свои первые пять фунтов. Они на всю оставшуюся жизнь.

Как только вы преодолеете это препятствие, вы никогда не вспомните потерянные калории или время, проведенное в тренажерном зале.

Тем из вас, кто впервые ведет здоровый образ жизни или даже тем, кто пробовал снова и снова, вы должны знать, что существует множество ресурсов, которые могут вам помочь.

Наша комплексная оздоровительная программа FF30X — это 30-дневная задача, в рамках которой вы получите поддержку экспертов проекта Fit Father.

Эта программа дает вам полную поддержку нашей команды и таких же людей, как вы.

Когда пришло время внести постоянные изменения, мы здесь.
Ваш друг по здоровью,

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Прозвище: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Учтите, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о самом быстром способе похудеть для мужчин.

10 лучших способов похудеть для мужчин

Слушайте, ребята! Это для тебя.

Хотите похудеть? Не уверен, где начать? Мы тебя поймали!

Это правда, что мир похудания перенасыщен модными диетами и упражнениями, обещающими нереальные результаты. Благодаря таким диетам и планам питания результаты кажутся гарантированными, если вы просто следуете определенным правилам, ешьте определенные продукты и делаете достаточно отжиманий. Чтобы помочь вам ориентироваться в этой запутанной информации, мы собрали 10 лучших способов похудеть для мужчин.

Давайте погрузимся прямо в дело, а затем ответим на несколько важных вопросов, которые повлияют на то, как мужчинам следует подходить к снижению веса!

1.Поставить цель

Чтобы начать свой путь по снижению веса с правильной ноги, важно поставить цель! Краткосрочные или долгосрочные цели могут служить якорем, когда дела идут не по вашему плану (что неизбежно произойдет). Хотите сбросить 20 фунтов? Большой! Используйте это как свою долгосрочную цель и постоянно отражайте свой ежедневный выбор в отношении этой цели. Постановка конкретной цели также даст вам возможность измерить ваш прогресс.

2. Составьте план

Как только ваша цель установлена, постарайтесь спланировать, как вы ее достигнете.Одно дело просто сказать, что ваша цель, но жизненно важно создать осязаемые и конкретные стратегии, которые помогут вам ее достичь. Вот некоторые вопросы, которые следует рассмотреть:

• Как будет выглядеть моя еда?
• Какое упражнение я буду делать?
• Как я буду измерять свой прогресс?
• На кого я могу положиться в вопросах ответственности?
• Следует ли мне составлять еженедельный план питания?

Работайте, чтобы найти одну конкретную стратегию (цель SMART, кто угодно?), Которую вы можете применять каждую неделю, чтобы помочь вам не сбиться с пути и работать над достижением своей цели!

3.

Вот где использование таких инструментов, как Noom, может помочь в составлении бюджета калорий и журнала питания, чтобы не сбиться с пути! Калорийность также может помочь вам съесть широкий спектр продуктов, которые позволят вам продолжать удовлетворять ежедневные потребности в калориях, без необходимости есть мягкую куриную грудку и брокколи при каждом приеме пищи.

4. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам нравится

Не секрет, что упражнения могут сыграть роль в похудании, улучшении состояния здоровья и снижении риска хронических состояний, таких как диабет и болезни сердца.Как и в случае с выбором еды, важно поэкспериментировать и найти упражнение, которое вам нравится! Будь то тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, интервальные тренировки или аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, танцы и другие кардио упражнения, любая физическая активность, которая заставляет вас двигаться, стоит вашего времени. Не беспокойтесь о том, чтобы найти идеальное упражнение или план тренировок, и не поддавайтесь мифу о том, что «правильная» физическая активность растопит жир на животе. Просто двигайтесь, и вы начнете понимать преимущества упражнений.

Вы можете спросить, как быстро похудеть без упражнений? Хотя упражнения могут помочь, похудеть можно и без упражнений. Помните, что потеря веса — это все о балансе калорий. Упражнения помогают сбросить вес, потому что они сжигают калории. Чтобы похудеть без упражнений, важно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

5. Возьмите эти zzz

Вашему организму нужен сон, особенно когда вы делаете больше упражнений и сосредотачиваетесь на похудении! Сон менее 6 часов в сутки может привести к увеличению веса, повышению уровня стресса и повышенному риску сердечных заболеваний.Лучший способ увеличить продолжительность сна — это сосредоточиться на режиме сна. Такие вещи, как выключение электроники за час до сна, обеспечение темноты в комнате и соблюдение одного и того же времени сна каждую ночь, могут быстро привести к постоянному режиму сна. Не упускайте из виду пользу, которую может принести 7-9 часов сна за ночь, поскольку вы стремитесь достичь здорового веса и регулировать метаболизм!

6. Увеличьте количество фруктов и овощей

Помимо того, что фрукты и овощи вкусные, они могут сыграть ключевую роль в похудании.Как упоминалось ранее, волшебных продуктов для похудения не существует. Важность фруктов и овощей для похудения просто основана на калорийности.

Фрукты и овощи содержат клетчатку и большое количество воды, которые помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, при этом потребляя меньше калорий. Сочетание фруктов и овощей с нежирным белком и умеренным содержанием полезных жиров может стать идеальным балансом, который поможет вам оставаться сытым и восстановиться после тренировки.

7.Включите активность в течение дня

Если вам сложно найти время, чтобы пойти в спортзал, сосредоточьтесь на поиске способов добавить активности в свой распорядок дня! Такие вещи, как парковка подальше от офиса, перерыв на прогулку на обед или установка будильника, чтобы делать пару шагов каждый час, могут быстро накапливать и помочь вам увеличить общую активность, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий во время день.

8. Пейте больше воды

Мы не говорим, что вам нужно носить с собой галлонный кувшин с водой весь день, но поиск способов увеличить ежедневное потребление воды может помочь вам сытость и чувство удовлетворения.Если вы не пьете много воды, найдите способы напомнить себе о питье! Будильник на телефоне и компьютере может быть отличным способом привлечь ваше внимание и напомнить вам о том, что нужно выпить что-нибудь хорошее. Также попробуйте найти бутылку с водой, которая вам нравится, и держать ее под рукой в ​​течение дня.

9. Привлекайте друзей и семью

Настоящий разговор — потеря веса и изменение поведения могут быть трудными! Особенно, если вы пойдете на это один. Поиск способов вовлечь друзей и семью может помочь сделать ваш выбор более устойчивым.Друзья и семья не только помогут привлечь вас к ответственности, но и будут отмечать победы и важные вехи на вашем пути!

10. Найдите свой баланс

Любой устойчивый план похудания должен быть сбалансированным, а не ограничительным. Баланс — это ключ к достижению устойчивых изменений и результатов на всю жизнь. Слишком часто ограничительные диеты обещают мгновенную потерю веса за счет крайних и невнимательных подходов к еде и упражнениям. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но редко приводит к долговременным изменениям.Баланс может выглядеть у всех по-разному, но вы не должны чувствовать себя виноватыми, когда вы едите с друзьями или балуетесь десертом на свидании. Это время для удовольствия, и при осознанном подходе, помня о своих целях, вы можете продолжать добиваться прогресса!

Какая диета лучше всего подходит для мужчин?

Хотя быстрая потеря веса является целью каждого, кто начинает новую диету, ключ к успешной диете — это устойчивость. Быстрая потеря веса, как правило, происходит в результате жесткой ограничительной диеты, которая не является устойчивой. Простое голодание в течение месяца, чтобы сбросить 20 фунтов, не приведет к длительным изменениям и, скорее всего, закончится тем, что вы вернете потерянный жир.

Использование экстремальной или ограничительной диеты, даже если она считается «лучшей», в конечном итоге приведет к разочарованию и отказу. Универсальный подход к похуданию никогда не работает, потому что все мы разные! Не только все мужчины разные, но важно помнить, что мужчины и женщины худеют по-разному.

Какая диета для похудения лучше для мужчин?

Почему мужчины худеют быстрее женщин?

В целом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, потому что у мужчин обычно более высокий процент мышечной массы. Это увеличенное количество мышц приводит к более высокому уровню метаболизма (калории, сжигаемые в ходе нормальных метаболических процессов), что позволяет мужчинам сжигать калории и жир быстрее, чем женщины.Хотя мужчины могут похудеть быстрее, чем женщины, это не означает, что мужчины могут есть все, что хотят, и при этом терять вес. Здоровый и внимательный подход к потреблению калорий и упражнениям по-прежнему является ключом к успешному похудению для мужчин.

Выбор стиля питания, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, является ключевым моментом при составлении плана похудания. Диеты часто представляют как универсальный подход к похудению.Низкоуглеводная диета? Диета с высоким содержанием углеводов? Никаких углеводов? Кето диета? Веган? Прерывистый пост? Весонаблюдатели? Дело в том, что все эти диеты могут дать вам результат и помочь сбросить вес. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы вы чувствовали, что такой стиль питания является устойчивым для вашей жизни.

Как видите, эти 10 лучших способов похудеть для мужчин просты и реалистичны. Никаких интенсивных диет, никаких иллюзий быстрого успеха, вместо этого сбалансированные и устойчивые привычки, которые могут привести к долгосрочным изменениям.При выборе диет для похудения для мужчин нет никаких секретных советов или уловок. Установив цель и используя осознанные стратегии для изменения повседневных привычек, мужчины (или кто угодно в этом отношении) могут рассчитывать на реалистичную и устойчивую потерю веса!

В Noom мы считаем, что лучшая диета для похудения включает в себя повышение осведомленности о своем выборе продуктов питания и изучение того, как ваш выбор продуктов питания может повлиять на ваши долгосрочные цели. Никакая еда не должна быть запретной, и никакая еда не обладает магической силой похудания. Организму требуется определенное количество калорий, чтобы похудеть, и знание того, как продукты, которые вам нравятся, вписываются в этот баланс, может помочь вам есть те продукты, которые вам нравятся, и при этом достичь ваших целей по снижению веса. .

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, многие другие факторы могут влиять на потерю веса и жира.

К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко ускорить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.

1. Начало силовой тренировки

Силовая тренировка — это тип упражнения, при котором вы должны сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для набора мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в области живота (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала — это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме. Strength
Тренировка увеличивает расход энергии в состоянии покоя и уменьшает жир на животе, особенно
в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых белком, — эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса (8, 9).

Старайтесь включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Резюме Употребление в пищу на
больше белка может быть связано с меньшим риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка
может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу на уровне
.

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов за ночь (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудания на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудания (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому нужно разное количество сна, большинство исследований показало, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами, когда дело касается массы тела.

Придерживайтесь регулярного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

Резюме Достаточное количество сна
может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с
снижением риска набора веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо его потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода (14).

Было также доказано, что потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает дневное потребление калорий до 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в качестве напитка несколько раз в день во время еды.

Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

Резюме Уксус
может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жиру требуется время для переваривания и может замедлить опорожнение желудка, что может снизить аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло (19).

Между тем, в исследованиях на людях и животных было показано, что нездоровые виды жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут благотворно влиять на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что здоровые жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные.

Резюме Жир на
переваривается медленно, поэтому его употребление в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление
здоровых жиров связано с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе на
.

6. Пейте более здоровые напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более здоровые — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, содержат много калорий и обладают низкой пищевой ценностью.

Алкоголь также является высококалорийным и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать талию.

Вместо этого выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.

Резюме
Сахаросодержащие напитки и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском возникновения жира на животе. Было доказано, что зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно движется по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать сытость (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки вызывает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10% снижением потребления калорий.

Не только это, но также было связано с потерей веса почти 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена — это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.

Резюме Более высокое потребление
клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и
большей потерей веса.

8. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Снижение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно лишается отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна ассоциируется с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество вызывающего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

Резюме Рафинированные углеводы
с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Они могут усилить чувство голода и вызвать скачки уровня сахара в крови
и падение. Употребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

Кардио, также известное как аэробное упражнение, является одним из наиболее распространенных видов упражнений и определяется как любой тип упражнений, специально тренирующий сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и начать похудание.

Резюме Исследования
показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют.Кардио может также помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой жиросжигающей добавки, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить обмен веществ на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что повышенное потребление кофеина было связано с меньшим набором веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы кофе был максимально полезным для здоровья, откажитесь от сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Резюме Кофе
содержит кофеин, который может усилить расщепление жиров и повысить метаболизм
.Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса на
.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствования снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4 балла. 4 фунта (2 кг) жира в организме за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в диете или образе жизни.

У них также наблюдалось уменьшение на 17% жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы легко начать работу с HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

Резюме HIIT
может помочь увеличить сжигание жира и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени
, чем другие формы упражнений.

12.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, было доказано, что бактерии в кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогал людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса (51).

Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).

Прием добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Резюме Прием пробиотических добавок
или увеличение потребления пробиотиков через продукты питания
может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо — важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, помогая повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и крупах, листовых зеленых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

Резюме Дефицит железа
может быть связан с нарушением функции щитовидной железы, а
может вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа
помогает похудеть.

14. Дайте импульс прерывистому голоданию

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя циклическое переключение между периодами приема пищи и голоданием.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать как снижению веса, так и потере жира.

В одном обзоре рассматривалось влияние прерывистого голодания, в том числе альтернативного голодания — метода, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и снижает жировые отложения на 5,5 кг (12 фунтов) (60).

Другое небольшое исследование показало, что ежедневное питание только в течение восьмичасового окна помогает снизить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе некоторые, когда вы едите только в определенные дни недели, и другие, когда еда ограничивается определенными часами дня.

К популярным типам прерывистого голодания относятся «Ешь, перестань, ешь», диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме
Было показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения, а
может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Включение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.

Как быстро похудеть и улучшить тренировку

Неважно, приближается ли у вас грандиозное свидание, готовится церемония награждения или вы только что опоздали с летней пробежки, потеря нескольких лишних килограммов в спешке может иметь огромное значение.Но, несмотря на то, что вы видели в рекламных роликах, самый быстрый способ похудеть — не всегда лучший способ похудеть. Причудливые диеты и слишком хорошие, чтобы быть правдой, упражнения, которые мы видим по телевизору, не всегда отражают ваши интересы. Фактически, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «как быстро похудеть», основные принципы остаются первостепенными.

Вам также понравятся:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Как избавиться от двойного подбородка

Рекомендации по снижению веса

Похудение — это сложный процесс, в котором учитывается ряд факторов питания, физических упражнений, образа жизни и генетических факторов.Мы все слышали основной принцип «калории на входе — калории на выходе», и хотя, безусловно, есть отдельные аспекты, которые играют в этом роль, по большей части теория работает. Проще говоря, чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий или энергии, чем потребляете. Чем больше разница между потребляемыми и расходуемыми калориями, тем значительнее будет потеря веса. Это кажется достаточно простым, но прежде чем вы начнете полностью сокращать свои калории, вам нужно знать, как быстро похудеть; тот, который обеспечит вам прочную основу для здоровья в целом.

Здоровье

Стоит напомнить, что похудеть за короткий промежуток времени не всегда полезно. Есть определенные способы, которыми вы должны подойти к снижению веса, и не рекомендуется ходить в тренажерный зал часами и голодать. Помните, что потеря веса должна быть направлена ​​на улучшение вашего здоровья, а не в жертву им во имя похудания.

Гидратация

Во-вторых, полезно знать, откуда на самом деле происходит ваш вес.Большая часть нашего веса состоит из воды в наших телах. Если вы просыпаетесь однажды утром и на три килограмма тяжелее, чем были вчера, не расстраивайтесь, скорее всего, это просто результат веса воды. Точно так же не начинайте похлопывать себя по спине после того, как сбросили три килограмма за ночь.

Мы часто наблюдаем это явление в мире спортивных единоборств. Боксерам и мастерам боевых искусств придется набрать определенный вес, поэтому в дни, предшествующие взвешиванию, эти спортсмены выполнят серию упражнений на водных велосипедах.Это в конечном итоге приводит к сильному истощению и обезвоживанию организма, что делает его достаточно легким, чтобы набрать вес. Для нас, не спортсменов, этот процесс с каждым днем ​​разыгрывается в гораздо меньших масштабах. В течение 24 часов ваш вес воды будет колебаться, поэтому очень важно, чтобы вы не слишком беспокоились о цифре на весах. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться гидратированным и получать достаточно воды в течение дня.

Питательные вещества

Еще одно важное соображение — это питательные вещества. Когда мы пытаемся похудеть быстро, мы часто сокращаем количество продуктов из своего рациона.Хотя отказ от конфет и напитков с сахаром, безусловно, полезен, часто мы также отказываемся от основных групп продуктов питания. Какой бы ни была ваша диета, убедитесь, что вы получаете достаточно витамина С, железа и цинка.

Диета

Для тех, кто хочет научиться быстро похудеть, секрет кроется в диете. Как правило, расходование большего количества энергии / калорий, чем вы потребляете, поможет вам сбросить вес, но не все калории были созданы равными. Вот основные диетические факторы, которые следует учитывать при попытке быстро похудеть.

Потребление белка

Когда вы сокращаете количество калорий в своем рационе, очень важно, чтобы вы по-прежнему получали достаточное количество белка в день. Подпитывая рост и восстановление мышц с помощью протеина, вы лучше можете поддерживать общее состояние здоровья и выносливость. По этой причине вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка каждый день. Если вы хотите знать, сколько белка вы должны есть каждый день, ознакомьтесь с нашим руководством.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, на которых вы должны сосредоточить свое внимание в своем рационе:

• Мясо — курица, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты — Лосось, тунец, форель
• Яйца — целые с желтком и белками
• Растительного происхождения — фасоль, бобовые, соя, брокколи

Карбоновый впуск

Любой, кто искал в Google «как быстро похудеть», знает, что потребление углеводов является важным фактором.Как правило, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна, хлеб и макаронные изделия, увеличивают ваш общий вес, но это не всегда плохо. Углеводы удерживают воду, поэтому при употреблении большого количества хлеба вы можете почувствовать себя толстым, но значительная часть вновь обретенной массы может быть связана с весом воды.

С другой стороны, углеводы с содержанием сахара (простые углеводы) и крахмалы нанесут значительный ущерб вашим целям по снижению веса, особенно в краткосрочной перспективе. Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, обеспечивают быстрое получение энергии.Когда вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, ваше тело вынуждено переключаться на резервный источник энергии; толстый. Кроме того, сокращение углеводов снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды. В результате сокращение количества углеводов в вашем рационе позволит вам быстро похудеть.

Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировки

Есть много способов быстро похудеть, но с базовой точки зрения все они следуют схожему стечению обстоятельств.Все дело в том, чтобы измерить количество потребляемых калорий, следить за уровнем гидратации и следить за тем, чтобы вы оставались активными. Тот, кто знает все об этом, — ученый-физиколог Тим Уэст.

Фитнес-профессионал стал соучредителем франшизы по боксу и силовой подготовке 12RND Fitness вместе с четырехкратным чемпионом мира по боксу Дэнни Грином. Мы поговорили с Уэстом, чтобы узнать, как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Будьте целеустремленными

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, важно определить желаемый результат.«Постановка целей — важная часть успешного обучения, потому что она гарантирует, что вы можете отслеживать и измерять свой прогресс, а также иметь четкие ориентиры для работы», — говорит Уэст. «Важно, чтобы ваши цели были конкретными, поэтому действительно подумайте о том, почему вы делаете то, что делаете, и каковы внутренние мотиваторы, которые заставят вас двигаться вперед, даже когда мотивация кажется недостаточной».

Важно установить сочетание краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы у вас была конечная цель, к которой вы можете стремиться, но более короткие цели, которые вы можете отмечать по ходу.На начальных этапах сделайте акцент на том, над чем вы в конечном итоге работаете, будь то достижение определенной физической эстетики, уровня спортивных результатов или повышение физической формы, силы и стройности к следующему отпуску или мероприятию. Как только у вас будет эта всеобъемлющая цель, вы можете использовать ее как основу для создания краткосрочных целей.

2. Тренируйтесь как спортсмен

«Спортсмены обучаются быстро получать результаты и сохранять их как можно дольше; они подготовлены с полной программой тренировок и диетой, чтобы помочь им достичь своего пика и остаться там », — объясняет Уэст.Специалисты по физическим упражнениям считают, что именно этот метод тренировок имеет решающее значение для быстрой потери веса. В своих боксерских тренировках Уэст применяет новую ежедневную тренировку, похожую на цикл периодизации, по которому тренируются спортсмены.

«Этот цикл выглядит как восходящий наклон, который начинается с базовой подготовки, которая, по сути, работает с большим количеством повторений и с низким весом, чтобы создать анаэробную форму и заложить прочную основу для постоянной физической подготовки», — говорит он. «За этой фазой следует фаза силы, где веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается, а затем фаза силы, где сила и скорость объединяются с помощью быстрой боксерской работы и плиометрических упражнений.Чтобы повторить это на себе, распланируйте свои тренировки по 7-недельным циклам, по 2 недели на фазу, и используйте последнюю неделю для активного восстановления перед началом следующего цикла ».

3. Фактор здоровья в вашем образе жизни

Мы все были виноваты в запуске нового режима фитнеса только для того, чтобы через несколько недель упасть с повозки. Пытаетесь ли вы быстро похудеть перед определенным мероприятием или хотите добиться длительного фитнеса, ключ — последовательность. «Рутина оказывает невероятное влияние на человеческое поведение — как только у нас появляется привычка, она становится второй натурой, и мы делаем это, даже не задумываясь; Если вы сможете применить это к своим тренировкам, вы останетесь на правильном пути, станете более последовательными и, следовательно, увидите более быстрые результаты », — говорит Уэст.Соучредитель 12RND считает, что простая, без суеты и чрезвычайно доступная тренировка устранит препятствия, мешающие вам ее завершить, тем самым устраняя любые оправдания, которые могли быть сделаны для пропуска тренировочных дней. «Найдите то, что, как вы знаете, будет работать в соответствии с вашим домашним, рабочим и семейным расписанием, чтобы у вас всегда было время для этого».

4. Сохраняйте удовольствие

Сохранение мотивации имеет решающее значение для успеха в похудании. Если вы найдете тренировку, которая вам понравится, вы, скорее всего, продолжите ее и продолжите тренироваться в течение длительного периода.Это также помогает сыграть на ваших интересах и хобби. Если вы фанат футбола, включите тренировку по игре в мяч на открытом воздухе. Точно так же, если вы любите плавать, постарайтесь тренироваться на пляже хотя бы раз в неделю. Добавляя простые, но индивидуальные подходы к своему режиму фитнеса, вы можете сохранять мотивацию и поддерживать свой распорядок дня.

5. Ставьте задачи на каждой тренировке

Как мы упоминали выше, постановка долгосрочных целей важна для вашего устойчивого успеха, но если вы хотите быстро похудеть, краткосрочные цели играют важную роль.«Когда у вас есть цель, лучший способ поддерживать ежедневную мотивацию — это регулярно ставить себе задачи», — говорит Уэст. «Это может быть что-то простое, как« ходить в спортзал каждое утро »; Просто встав с постели и отправившись в спортзал, вы уже попадаете в среду, в которой не можете найти никаких оправданий, чтобы пропустить тренировку ».

Для более высокотехнологичных поклонников фитнеса еще один отличный способ ставить повседневные задачи — это монитор сердечного ритма со встроенным отслеживанием и действиями, чтобы игровой процесс.

6. HIIT

Команда Man of Many давно использует преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и не зря. Короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, обеспечивают длительное сжигание калорий, что идеально подходит для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть. «Это не только самый эффективный по времени способ упражнений, он дает возможность сжигать больше калорий, чем традиционные упражнения, и продолжать сжигать калории дольше», — объясняет Уэст.«Мы воспроизводим HIIT-тренировку в 12-м повторении с 12 раундами по 3 минуты и 30-секундным отдыхом между ними. Важно, чтобы во время периода отдыха вы намеренно отдыхали, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова увеличивать интенсивность ».

С базовой точки зрения методология обучения HIIT связана с постоянным напряжением. По этой причине Уэст выступает за устойчивую работу с высокими усилиями на всех этапах работы. «Во время высокоинтенсивных периодов старайтесь поддерживать интенсивность с точки зрения темпа, продолжительности и сопротивления», — говорит он.«Со временем ваше тело приспособится к этому методу тренировок и станет более подготовленным, чтобы работать дольше и с большей легкостью».

7. Тренируйтесь умнее, а не сильнее

То, что мы все, без сомнения, слышали раньше, но что такое обучение более разумным? Во-первых, это не то, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, напрягая горбинки чрезмерными тренировками на выносливость на сердечно-сосудистую систему. Напротив, надежный баланс выносливости, силы и HIIT-тренировок обеспечит наиболее эффективный режим фитнеса. «Вам не нужно тренироваться каждый день два раза в день, вам нужно давать своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому максимизация результатов на каждой тренировке важнее», — говорит соучредитель 12RND.«Благодаря сочетанию HIIT-тренировок с тренировочными циклами и использованию всего тела на каждой тренировке для сжигания максимального количества калорий за короткое время, динамические интервалы в ваших тренировках помогут вам достичь гораздо более высокого уровня физической подготовки и выносливости для преодоления усталости. . »

Как объясняет специалист по физическим упражнениям, важно уделять первоочередное внимание восстановлению вашего организма, поэтому убедитесь, что вы выделяете достаточно времени каждую неделю для занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба или йога. Оттуда вы можете включить упражнения на подвижность, чтобы ваше тело могло продолжать тренировки с более высокой интенсивностью без выгорания.

8. Будьте ответственны

Это кажется очевидным, но если вам интересно, как быстро похудеть, все сводится к вам. «Все люди мотивированы по-разному, некоторым из нас требуется внешняя поддержка, чтобы оставаться подотчетными, некоторые из нас могут просто дать себе обещание и руководствоваться внутренней мотивацией — важно найти то, что работает для вас», — говорит Уэст. «Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать вас в курсе, будь то рассказывать друзьям и семье о ваших целях и просить их следить за своими достижениями, находить напарника для тренировок или поддерживать вести журнал и отслеживать свой прогресс.”

По словам специалиста по физическим упражнениям, это может быть так же просто, как составить себе контракт и подписать его, приложить ручку к бумаге и иметь физические доказательства того, что вы этого хотите и что вы заслуживаете достижения своих целей. «Подумайте о своей повседневной жизни, может быть, о вашей рабочей среде, и о том, какие триггеры заставляют вас действовать в течение дня. Устанавливает ли напоминания для себя? Ведете дневник? Или назначать встречи с другими? Подумайте об этих триггерах и воспроизведите их на себе в тренировках и питании.”

9. Оптимизируйте питание

Как упоминалось выше, ваша диета — безусловно, самый важный фактор в вашей способности похудеть. «Наши тела полагаются на пищу для получения энергии для функционирования, но также важно, чтобы пища, которую вы добавляете в свое тело, была сбалансированной по питательным веществам, чтобы ваше тело могло оптимально функционировать без лишней энергии или калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жира», Уэст объясняет. «Правильное питание может иметь решающее значение для ваших результатов в тренажерном зале. Если ваше тело недостаточно в определенных витаминах и минералах, вы не сможете функционировать на пике своей активности.Таким образом, если вы потребляете самые разнообразные фрукты, овощи, углеводы, жиры и белки в течение всей недели, чтобы достичь здорового баланса макро- и микронутриентов, вы можете максимизировать выход продукции и увидеть лучшие результаты ».

Еще один отличный способ оптимизировать свой рацион — убедиться, что вы получаете достаточное ежедневное потребление энергии и не переедать, или вводите дополнительную физическую активность в день, если вы это делаете.

10. Получите экспертную поддержку

Если вы любитель тренажерного зала с многолетним опытом работы в спорте или новичок в области здоровья, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом.«Будь то личный тренер, диетолог или тренер, или друг, который хорошо разбирается в фитнесе или питании, наличие кого-то, кто поможет вам разработать план достижения ваших целей, может избавить вас от догадок и направить вас на правильный путь, чтобы туда, где вы хотите быть быстрее », — говорит Уэст. «Наши тренеры ставят перед участниками цели с момента их начала. Сначала им предлагается выполнять как минимум 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, чтобы помочь им разработать распорядок дня».

Советы о том, как быстро похудеть

Хотя советы Уэста послужат толчком для вашего пути в фитнесе, есть и другие способы сбросить килограммы.Вот список из 10 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро похудеть.

1. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Хотя мы знали, что безалкогольные напитки вредны для нас, в некоторых соках такое же содержание сахара.
2. Увеличьте потребление белка. Пища с высоким содержанием белка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь уменьшить тягу к перекусам.
3. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса.
4. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.Ваш вес будет колебаться в течение дня, поэтому поддерживайте некоторую последовательность, выбирая установленное время взвешивания.
5. Выпейте большой стакан воды перед едой. Это поможет вам меньше есть и чувствовать себя сытым.
6. Выпейте кофе или чай. Доказано, что кофеин ускоряет метаболизм.
7. Хороший сон.

Вам также понравятся:
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса
Как избавиться от двойного подбородка

Общие вопросы и ответы

Как мне сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя можно сбросить 10 фунтов за неделю, это далеко не здоровое предприятие.Значительная потеря веса за короткий период, такая как это, обычно является признаком обезвоживания и голода. Это чаще всего наблюдается у боксеров, готовящихся к взвешиванию. Комбинация водного велосипеда, отсутствия углеводов и голодания позволит вам сбросить 10 фунтов за неделю, однако это никоим образом не поддерживается.

Как я могу избавиться от жира на животе?

К сожалению, в одном месте нельзя сбросить жир. Жировые отложения накапливаются в разных частях тела, поэтому, хотя вы можете изолировать определенные группы мышц с помощью упражнений, вы не можете похудеть только на одном участке.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий, сохраняя при этом здоровую диету.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудения?

Да, тренировки с отягощениями — очень эффективный метод похудения. Этот метод тренировки позволяет вашим мышцам работать иначе, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы. Занятия по наращиванию мышц могут помочь сжечь больше калорий, что сделает тренировку более лаконичной и успешной.

Почему мужчины худеют быстрее женщин

Если вы женщина, вы, вероятно, знаете о том, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, и насколько это совершенно несправедливо.

Есть несколько очень веских причин, по которым существует такая разница между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до потери веса, и большинство из них являются физиологическими причинами, которые мы просто не можем контролировать.

Как только вы узнаете, что это за факторы, вы сможете отправиться в собственное путешествие по снижению веса, потому что на самом деле сравнение результатов может заставить вас почувствовать, что вы не добиваетесь прогресса, так зачем беспокоиться?

Что ж, вы, , и делаете прогресс … это не тот прогресс, который могут испытать многие мужчины.

Почему мужчины теряют быстрее

1. Мужчины часто имеют больше мышц . Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что среди 468 мужчин и женщин у мужчин было значительно больше мышц, примерно на 36%. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы в норме. отдых. Таким образом, очевидно, что некоторые мужчины худеют быстрее просто потому, что у них более метаболически активная мышца.
2. Многие женщины предрасположены к накоплению и удержанию жира .У женщин обычно более высокий уровень эстрогена — гормона, который удерживает жир на теле женщины, чтобы ей было легче забеременеть. Это означает, что женщинам приходится усерднее работать, чтобы похудеть с той же скоростью, что и мужчинам.
3. Мужское тело быстрее реагирует на упражнения . Тем временем женские тела фактически переходят в своего рода режим голодания, замедляя метаболизм, чтобы накапливать больше жира.
4. Некоторые женщины могут иметь более низкую толерантность к упражнениям . Средняя женщина имеет меньшую емкость легких, чем средний мужчина, из-за чего женщинам может казаться, что они работают больше, чем мужчины, даже если женщины работают на том же уровне.Это также может затруднить выполнение упражнений в жару или высокую влажность.

Это не означает, что женщинам невозможно похудеть. Если задуматься, то есть веские причины, по которым женщины склонны накапливать жир. В конце концов, создавать и лелеять новую жизнь нечего.

Слово Verywell

Когда дело доходит до похудания, всегда лучше избегать сравнения себя с другими людьми, мужчинами или женщинами. Все худеют по-разному, и гены, наряду с гормонами, играют большую роль в том, как быстро некоторые люди худеют.Взаимодействие с другими людьми

Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

На самом деле, с момента запуска шоу в 2004 году, мужчина занимал главный приз 11 сезонов из 17.

Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и для реальной жизни.

Рэнди Тернер, менеджер Техасского медицинского центра методистской больницы Харриса Форт-Уэрта, сказал, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за основных физических отличий.

«В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее похудеть», — пояснил он. «Большинство мужчин, которых мы видим в тренажерном зале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят тренироваться для сердечно-сосудистой системы. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

«Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы улучшаете метаболизм, связанный с сжиганием калорий. Это означает, что, заменяя жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества подъема тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин. Увеличение безжировой мышечной массы дает большие преимущества как у мужчин, так и у женщин, но поскольку мужчины обычно уже имеют большую мышечную массу, им просто легче похудеть ».

Ожирение — это национальный кризис общественного здравоохранения, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 36,5 процента взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это основные причины предотвратимой смерти, а также стремительного роста медицинских расходов.

Мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но мужчин с избыточным весом и ожирением также больше, чем женщин. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (25,0–29,9 ИМТ) или страдают ожирением (ИМТ 30+), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда заключается в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сожженным калориям для обоих полов.

«Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно сокращать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключить 500 калорий из одного только выбора продуктов, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и отработать остальные 250 калорий в тренажерном зале ».

Если женщины уже чувствуют, что мать-природа нанесла им несправедливую руку, Отец Время готов предложить еще одну таблетку, которую трудно проглотить.Это факт жизни, что способность терять вес меняется с возрастом.

Тернер сказал, что естественные изменения в стареющем теле затрудняют похудание, делая упражнения еще более важными с течением времени.

«Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и / или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он. «Одной из причин снижения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет.Рефлексы замедляются, ухудшается координация и [происходят чаще] провалы в памяти.

«Никто не может остановить часы старения, но каждый может их замедлить. Физические упражнения — не источник молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня ».

Тернер указывает на растущую доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобство выбора здоровой пищи как на два основных преимущества в борьбе с выпуклостью как для мужчин, так и для женщин.

«Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он.«Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или оздоровительную программу, воспользуйтесь этим.

«Если вы этого не сделаете, присоединитесь к тренажерному залу и наймите личного тренера, который, по крайней мере, поможет вам составить план игры о том, что вам следует делать, как долго и как правильно выполнять упражнения. Последнее, что вы хотите сделать, это начать тренироваться и травмироваться. С возрастом мы становимся слабее, а мышцы и связки напрягаются, так что расслабьтесь. Помните, вам больше 18 лет.”

Решая проблему питания, Тернер советует делать разумный выбор в питании, который можно превратить в образ жизни, а не в быстрые и радикальные изменения.

«Многие мужчины, которых мы видим, не любят слышать слово« диета », — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то безумную диету, чтобы похудеть, нужно делать маленькие шаги и ставить цели. Мы живем в быстро меняющемся обществе и склонны брать еду, когда можем, но все больше и больше заведений быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

«Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но только сокращайте ее. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в McDonald’s, вместо гамбургера и картошки фри. Купите 6-дюймовый бутерброд вместо бутерброда длиной в фут. Это должно быть изменение образа жизни, которое вы сможете сохранить до конца своей жизни. Не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем» — внесите изменения сегодня ».

Женщины могут похудеть иначе, чем мужчины, но знаете ли вы, что они также по-другому переносят сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику, чтобы узнать признаки и симптомы сердечного приступа у женщин.