Как накачать руки в домашних условиях мужчине за неделю: Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Как правильно качать руки — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

// Как накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Как научиться качать руки?

Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

// Читать дальше:

Бицепс или трицепс?

Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

***

Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 октября 2020

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку.
  После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами.

Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.

Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

• правильные нагрузки и упражнения;
• изменение питания;
• восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

• жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
• мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
• не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

• Велосипед стоя (26 раз).
• Скручивание (16-22 раза).
• Повороты (20 раз).
• Подъем ног к верху (10 раз).
• Велосипед лежа (22 раза).
• Подтягивание ног к турнику (10 раз).
• Боковые наклоны к стопам (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Подъем ног лежа на боку (12 раз).
• Альпинист (26 раз).
• Махи ногами (30 секунд).
• Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Программа тренировки груди

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Жим лежа в машине Смита

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Пуловер со штангой

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

• Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
• Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
• Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

• Заведение гантели за голову.

  
  

Правильная техника:

• в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
• при опускании гантели назад за голову – вдох;
• при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

• Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
4. Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Домашние тренировки

Невозможно накачать грудь дома без занятий спортом. Здесь важно понимать, что главное — не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность. Если заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как и если выполнять упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было намного проще получить эффект, необходимо знать, с чего начинать качать грудные мышцы дома.

С чего начать

Для начала стоит выбрать время и продолжительность занятий. Не рекомендуют начинать тренировки спонтанно или сразу после приема пищи. “Жаворонкам” лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время удастся выполнить большее количество повторений, а “совам” можно заниматься после обеда, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже можно увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше себя контролировать, составьте график занятий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы занимаетесь, а в остальные дни отдыхаете. Можно чередовать упражнения. Один день в неделю выполнить больше отжиманий, в другой — жим.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь нескольких советов:

1. Каждую тренировку необходимо начинать с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и подготавливаются к нагрузкам, что поможет не уставать так быстро. Завершать занятия нужно растяжкой, не меньше 3 минут.
2. Определите свой идеальный пульс. Основные упражнения выполняйте, когда пульс находится в пределах двух границ. Рассчитать их можно по формуле: (220-(возраст))×0,7 и (220-(возраст))×0,6.
3. Меняйте нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми.
4. Поставьте себе реальную задачу. Не нужно стараться превзойти опытных спортсменов. Занимайтесь только для себя и в удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Чтобы накачать грудные мышцы, важны не только техника, но и выбор весовой нагрузки. При слишком маленькой массе мышцы не будут получать никакой нагрузки, а подъем большого веса может привести к травме. Существуют гантели для каждого пола: для мужчин вес начинается от 4-9 кг, для женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит намного аккуратнее относиться к прокачке груди и подбору нагрузки. Вначале грудь поднимется и это будет красиво. Этот эффект будет получен за счет того, что мышцы находятся в тонусе. После они начнут расти и вся красота исчезнет. Подбирайте вес в зависимости от вашей цели.

Мужчинам в этом плане проще: больше вес — лучше растет мышечная масса. Советуют выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше можно блинов можно повесить на короткий гриф, тем лучше. Обращайте внимание на дальнейшее увеличение веса. Покупайте длинный гриф, чтобы потом можно было докупать блины по необходимости (лучше выбирать обрезиненные).

Помимо утяжелителей, для прокачки груди используют и другой инвентарь. Например коврик для фитнеса или эспандер.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела. Читайте еще: Упражнения для осанки.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для тренировки дома основное упражнение – это отжимание и их разновидности. Для некоторых из них вам понадобятся гантели. Наверное, у каждого, занимающегося спортом дома человека, они наверняка имеются в наличии.

Отжимания на среднюю часть

На книгах. Выполняется на стопках книг, которые нужно поставить на расстоянии 0,7 м друг от друга, руки поставить на получившиеся книжные стопки. Отжимаясь, опускайтесь вниз по максимуму, нужно прочувствовать, как растягиваются мышцы, словно резинка. Спуск должен длиться не более шести-восьми секунд. Главное в этом упражнении – его медленное выполнение. Делайте по пятнадцать повторов в три-четыре подхода.

На табуретках. Установите их на ширину вытянутых рук, упритесь ладонями, ноги на возвышение в виде дивана или кровати. Отжимайтесь на весу десять-двадцать раз в несколько подходов. Нужно стараться делать это настолько ниже уровня табуреток, насколько возможно. Если упражнение вам легко дается, то не увеличивайте число повторений, а начните отжиматься с утяжелителем.

Вариант простых отжиманий. Делаются так же, как обычные, но с одним нюансом: когда вы опустились на половину, нужно остановиться и задержаться в такой позе на пару секунд, отжаться до конца, снова задержаться, а потом уже подняться. Выполнять по десять повторений в четыре подхода.

Взрывные. Упражнение для продвинутых, потребуется определенная остановка, но весьма эффективное. На то, чтобы его освоить, потребуется время, но оно того стоит. Медленно отожмитесь, начните возвращаться в исходную позицию и на этом этапе со всей силы оттолкнитесь ладонями от поверхности, они должны оторваться. В идеале сделать хлопок. Выполнять лучше всего в конце тренинга, как завершающее и дорабатывающее. Сделайте два подхода с максимально возможным количеством повторений.

На верхнюю часть груди

Наиболее сложная для проработки и накачки часть груди, но при определенном упорстве накачать ее и в том числе дома возможно. Здесь существует одно упражнение, которое со временем нужно усложнять.

Отжимание с наклоном. Ноги нужно поставить на возвышенность (диван или кровать), то есть они должны быть выше тела. Из такой позиции выполнить стандартные отжимания.

Постепенно усложняйте их: сначала делайте паузы, задерживайтесь на полпути и внизу на пару секунд, а после добавьте взрывные. Когда сможете выполнять все, сделайте комплекс из пятнадцати-двадцати повторов каждой разновидности в четыре подхода.

Тренировка на нижнюю часть груди

Для работы над этой зоной придется выйти на улицу и найти спортплощадку. А именно, знакомые еще с детства брусья, так как упражнение выполняется именно на них. Конечно, если вы счастливый обладатель брусьев дома, идти никуда не придется.

Техника выполнения известна всем еще со школьной скамьи. Со временем усложните их, также как и в предыдущих вариантах сначала задерживаясь в нижней и средней точке по две-четыре секунды. Выполнить нужно пятнадцать-двадцать повторения по четыре подхода.

Также можно использовать утяжелители. Из описанных выше упражнений составьте полноценную тренировку, начиная с простых и постепенно заменяя и дополняя ее усложненными вариантами упражнения. Отдых между подходами не должен превышать минуту. Ко время выполнения слушайте свое тело, следите за работой мышц, не торопитесь.

Также можно выполнять упражнения с гантелями:

• лягте на пару составленных табуреток спиной так, чтобы было удобно, ногами упритесь в пол, а в руки возьмите гантели и начинайте сводить-разводить их над головой, немного согнув руки. Амплитуда должна быть максимально широкой. Сделайте четыре подхода по двадцать раз с отдыхом между ними в пару минут;
• оставайтесь в том же исходном положении, что и в описанном выше упражнении. Представьте, что вы держите гриф и поднимать-опускать руки, держа в них гантели, аналогичным образом.

Если вам тяжело сразу выполнять двадцать повторов, начните с десяти и постепенно увеличивайте. Тогда, когда упражнение начнется вам казаться чересчур легким, используйте утяжелители. Самые действенные отжимания – с ногами, выше уровня тела. Во время тренинга обязательно следите за дыханием: на максимальном усилии выдыхайте, на минимальном — вдыхайте. Перерывы между силовыми тренировками должны быть не менее двух дней, за сутки мышечные волокна восстановиться не успеют. И помните, что успех зависит от регулярности тренировок.

Администрация портала

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

Build Strongman Масштабируйте и накачивайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом

Войдите в мешок с песком. За небольшую часть стоимости гантелей или гирь, которую легко собрать практически бесплатно, мешок с песком является наиболее экономичным строительным инструментом, обеспечивающим действительно функциональную прочность.

Разработано редактором Men’s Health и фитнесом Эндрю Трейси, который для развлечения разбрасывает странные предметы, мы будем выпускать три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Все, что вам нужно, — это мешок с песком и необходимая смазка для локтей.

Если вы любите делать вещи своими руками, создайте свою собственную сумку с пошаговым планом AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами необычных предметов, чтобы сделать правильные вложения.

Мешок с песком

Бульдог Gear bulldoggear.eu

55,00 фунтов стерлингов

Первый день нашей новой программы начинается с чудовищной функциональной помпы.С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы можете набрать как можно больше повторений для наращивания мышечной массы. Возьми его и разорви всех.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

20 МИНУТ AMRAP (КАК МОЖНО МНОГО ПОВТОРОВ)

1. Подбородок x 5

Ничто так не говорит о «функциональности», как массивный набор подбородков.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

Оцените этот взлом дверного проема, если у вас нет доступа к бару.

2.Мешок с песком от земли к потолку x 10

Теперь мы переходим к мясу и картофелю, или в данном случае к тяге и толчению бицепсов и плеч. Положив мешок с песком на пол между ног, повернитесь вниз, чтобы взять его обеими руками, сохраняя спину прямой (A). Обнимите сумку, поднимите ее к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно наденьте сумку себе на грудь, прямо перед лицом. (B) Держа мешок с песком на груди, напрягите ядро ​​и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх.Надавите на сумку над головой, пока руки не зафиксируются. Сделайте короткую паузу наверху, прежде чем полностью опустить сумку обратно на грудь. (С)

3. Отжимания x 15

Заканчивайте каждый раунд классическим отягощением. После последнего нажатия на мешок с песком бросьте мешок и ударьте по колоде. Примите прочное положение планки; ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом. Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь и повторите.

Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировки

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок ниже и нашим основным советам. Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю для достижения оптимального роста. Раз в семь дней просто не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как подъем предмета из точки А в точку Б. Темп, с которым вы поднимаете руки, является неотъемлемой частью построения больших рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже). В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется для подъема веса, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона. Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов протеина на килограмм веса тела. Аминокислоты, составляющие строительные блоки белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие протеиновые порошки

4.Растягивайся, чтобы расти

Мы не говорим о том, чтобы привязать себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, было большое оружие). Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть.Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете ущемление. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

• Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
• Тренировка с двумя целями для спины и бицепса.
• Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
• Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук напрямую два раза в неделю. Если раньше вы работали над бицепсами и трицепсами раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно это значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее.Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы максимально напрячь эти мышцы и вызвать желаемую реакцию роста. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет упрощения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разминаться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете.Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая гриф руками сверху. немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Отожмите его до самого начала.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

Хватные кольца или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 4 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Лягте на ровную скамью, держите гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

сетов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 45 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Алмазное отжимание

Наборы 4 Повторы 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Начните в положении отжимания, но при этом большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 45 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы во время движения.Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 4 Повторение 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните колени, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибаний гантелей на бицепс

Подходы 4 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 45сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 жима над головой

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки немного шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, а затем опустите его обратно в исходное положение.

3 сплит-присед со штангой

подходов 4 повторений 6-8 с каждой стороны Tempo 2010 отдых 45 сек

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на спине плечи.Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 Тяга штанги в высоту

Сет 4 Повтор 12-15 Tempo 1010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами захватом сверху и прямые руки.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 боковых подъемов

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 45 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.Поверните вверх большие пальцы вниз и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: бицепс и трицепс

1 отжимание на трицепс

подход 8 повторение 8 Tempo 2011 отдых 60 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Подтягивания

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 Сгибания рук со штангой на бицепс

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы во время движения.Опускаем обратно в начало.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Сгибаний гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их в исходное положение.

Как увеличить руки: 18 полезных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о самых лучших способах улучшения оружия. Поэтому для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, — это следовать их советам и вносить небольшие изменения в свою тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (опускающейся) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может сократить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В вашем последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять полностью, попросите наблюдателя помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее. Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Ton up

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли.Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог усерднее работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Выполняйте повторения, и вы теряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Лучше приберечь его для последнего повторения.

4. Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и сгибания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепс в нижней части сгибания, бицепс полностью удлиняется, и наоборот во время любой тренировки на трицепс — это означает, что вы задействуете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движения, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте вашим запястьям шевелиться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно, — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление кабеля от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Доуи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище прямо. Любые отклонения от этого и все большего акцента будут смещаться в сторону передних дельтовидных и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«Головки бицепса и длинная головка трицепса берут начало в плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепсов, так и трицепсов», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, делайте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на тросе)».

9. Приоритет помпы

При тренировке рук ваша цель должна быть максимально возможной за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес будет слишком тяжелым, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный культурист Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами, чтобы мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вы можете сократить время восстановления между подходами. «Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно когда вы поднимаете более контролируемые веса, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы вливалось больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых чит-сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Когда вы тренируете грудь и спину, ваши трицепсы и бицепсы тренируются, поэтому, если вы тренируете руки отдельно, вам не нужно снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Я люблю антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, честно говоря, это не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует размять рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что завершили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямляя руку и сгибая трицепсы». Повторите это для периода отдыха, затем продолжайте снова.

14. Смешайте повторы

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но для максимального увеличения размера руки попробуйте считать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (выглядит хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые десять-пятнадцать повторений должны казаться легче, но ваши мышцы должны загореться, когда вы достигнете высоких 20.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei.com) . «Многие люди возобновили рост просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, потратив не менее двух секунд на то, чтобы снизить вес — ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимите его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи.

Если вы хотите большего успеха, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, при которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, с большой вероятностью будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа на гипертрофию», — говорит ученый по упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая утомляемость вызывает больший метаболический стресс.Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя наборами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не поднимут белый флаг.

17. Используйте изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелью на бицепс одной рукой, чрезвычайно важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мышц в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что действие предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Дауи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермера, зацепки, зацепы на толстой пластине и практика захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно дадут вам предплечья« Попай »».

10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные бугры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Кроме того, наращивание мускулистых рук показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы.Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочтите наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы что-нибудь знаете о фитнесе, вы знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и которые являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание трицепса с тросом

Getty

Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3

Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Skullcrushers

lawcain / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели
Повторы: 8-12
Наборы : 3-5

Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, так как форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Obradovic / Getty Images

Необходимое оборудование: Гантели или гири
Повторения : 8-10 (на руку)
Наборы : 3-4

Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не станет параллельной телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых тяжестей. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы : 4-5

Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Бриллиантовое отжимание

Getty

Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4

Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы туловище было чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепс, который даст вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Сеты: 3-5

Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным торсом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Сгибания рук со штангой EZ

Getty

Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторения: 10-15
Наборы: 4-5

Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку.

Концентрированные локоны

Getty

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Наборы: 3-4

Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку. Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Подтягивание

Getty

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторы: 4-6
Наборы: 4-5

Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 12
Подходы: 4-5

Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо ниже плеч.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса как минимум на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

Рекомендации редакции

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки.Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса. Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий.Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторения: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение для отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите назад и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Отдача на трицепс

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
• Старт согнув локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, держите плечи максимально неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Сгибание молота

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не поворачивая запястья, и убедитесь, что локти согнуты.
• Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторение: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, выпрямив туловище и держа одну гантель над головой ваша рука прямая.
• Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и держа плечо неподвижным.
• Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Как увеличить бицепсы в домашних условиях без отягощений как можно скорее

Бицепсы — нет. Я хвастаюсь мускулами, всем нужны большие бицепсы. Но как заставить расти бицепсы? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую настройку домашнего тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить.Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.

А теперь поговорим об оружии.

Руки и особенно бицепсы являются наиболее востребованной частью тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты и не согнуты (растянуты). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Перед тем, как мы продолжим, будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше, чем большие руки выглядят так, как большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находятся ваши бицепсы.

Трицепс проходит вдоль нижней части плеча.Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны проработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте про проработать и предплечья .
Ознакомьтесь с этим упражнением для предплечий 14, которое вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.

Я собираюсь охватить два типа упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.

СПОСОБ I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, о которых вы раньше даже не считали тяжести.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления. Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.

Но сначала давайте найдем, что можно поднять!

Что поднимать — собственное весы

Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в вашем доме. Вот некоторые из таких самодельных гирь:

• Консервы из кладовой
• Тяжелые книги
• Пластиковые бутылки для воды
• Мешки с рисом
• Носки, наполненные мелким гравием
  

Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.

Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать упражнение на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.

Too Light — Если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.

Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.

Идти к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц).Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.

Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», то они просто не будут расти или становиться такими же сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о том, какой у вас вес. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.

Сгибание рук на бицепс без отягощения

Самое базовое упражнение с подъемом для работы с оружием известно как сгибание бицепса. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, когда вы полностью опускаете кувшин обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

• Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
• Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход от 8 до 12 повторений.
• Вместо того чтобы стоять и сгибать бицепс, вы можете сесть ближе к переднему краю стула, дивана или скамейки.
  

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.

Порядок действий
Протяните полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.

Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, сжимая очень сильно в верхнем положении.

Концентрированные сгибания рук с кувшином

Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз с прямыми рукой и запястьем.

Кувшин следует поставить возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.

После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте корпус и не поднимайте кувшин.

Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Сгибания рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамья или диван. Присаживайся. Правой рукой возьмитесь за левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.

Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не используете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

Поскольку это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставив мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.

Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-бара в спортзале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они выполняют домашнее задание. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.

Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.

Не позволяйте себе раскачиваться, держите тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.

Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ваши ступни не касались земли между подтягиваниями, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленитесь. Заставляйте себя как можно дальше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как усилить бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягивания.

Ленты сопротивления вместо грузов

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для построения бицепсов!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений с отягощениями, упражнение становится сложнее, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеры используют эспандеры для роста своих бицепсов.

Я использую набор сопротивления black mountain. В нем есть все необходимое.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы это было невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, как и другие бренды.

Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю его наиболее универсальным тренировочным инструментом.

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандерами

С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.

Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что максимально возможное сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?

Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.

Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Попробуйте сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как если бы вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно сильно измотанным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.

Выполнение этих поз — отличный способ делать это сразу после тренировки на бицепс.

Накормите бицепсы, чтобы они выросли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Накорми бицепс

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микротрещины в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.

Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты необходимы вашим мышцам для восстановления и роста.

Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.

Приготовьте себе еду, чтобы получить больше оружия

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которую вы не хотите. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышц . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.

Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело подпитывалось протеином в течение дня.

Некоторые идеальные источники нежирного белка включают:

• Яйца
• Птица, например, индейка и куриная грудка
• Рыба, такая как тунец и лосось
• Постное мясо

Изолят сывороточного протеина является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, поскольку он усваивается быстрее, чем еда.

Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимального обмена веществ, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите иметь меньшие бицепсы!).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, над которыми вы работали, особенно если вы работали с ними достаточно усердно. Эта болезненность называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или просто обозначается как DOMS .

DOMS Боль может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.

Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. У разных людей DOMS возникает в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом уже два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но я редко получаю боль в бицепсе или трицепсе, это очень индивидуально.

Хотя DOMS — это хорошая боль, боль от травм — совсем нехорошая.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.

Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную сильную боль или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.

Итак, вы много потренировались, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя Следует ли мне тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .

Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно лучше.

Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.

Вы можете позволить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) стать вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(Рекомендуем прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один прекрасный день вы можете проработать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.

Тренировка бицепсов + еда + отдых = большие бицепсы

Формирование бицепсов требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь в тренировках, усердно работайте, дайте вашим мышцам необходимое питание и отдых. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что ваши бицепсы растут, и поверьте мне, когда они это сделают, это очень приятно.

Не пропустите
Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», который не требует отягощения.Вы можете скачать тренировку здесь .

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ

Большие предплечья делают ваши руки более выразительными и мощными.
Подробнее >>

TRAIN YOUR CHEST

Большие руки с маленькой грудью могут выглядеть забавно. Забей этот сундук, ах, оме.
Подробнее >>

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Тренировки для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка позвоночника на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу правой и сгибая бедро на 90 градусов.Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на тицепсах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями.Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, удерживая ступню согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

Планка на локтях с растяжением лопаток: Начните с низкой планки. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторение.

---

3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛА

От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Чистка — это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, держа костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

The Moves

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой, ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и колене.Следите за звонком на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Вернитесь вниз, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

Движения

Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, расположив руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, опускаясь на локти, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком.Опустить с контролем на одно повторение.

---

Как получить тренировку для ног дома

В карантине все еще день для ног.

План тренировки рук на две недели, черт побери

Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и продвижении вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, давайте перейдем к делу.

Как работает план тренировки больших рук

Если вы не используете программу для всего тела, такую ​​как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того.Эти традиционные шпагаты могут выглядеть примерно как грудь и трицепсы в один день, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры. (Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)

Эксперимент с оружием

Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.

Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать все тяжело и тяжело!» Выслушайте нас.

Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем. Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема более крупных групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку.Теперь у них в баке будет немного больше бензина для прямого использования. Теперь вы можете использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно. Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.

После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.

Что вы увидите в плане вооружений

Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыка. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки.Тренировка первой и третьей рук требует немного меньшего веса и большего количества повторений. Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.

Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.

Инструкции по двухнедельной тренировке рук.

Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе.Если вы увидите невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель. Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.

Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.

День 1 — Ноги

1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад назад DB x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.

2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 секунд между подходами.

3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

4. Становая тяга сумо со штангой 3-5 подходов по 8-10 повторений
Отдых 60 с между подходами

День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы

1. DB flye 3 подхода по 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. DB Hammer curl x 10-12
Отдых 60s. Завершите 3 три-сета

День 3 — пресс и интервалы

1.Планка 3 раза до отказа
Отдых по 30 секунд между подходами.

2А. Традиционное приседание x отказ
2B. Полый захват x отказ
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 тройных сетов.

3. Спринт x 10-15с
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.

День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы

1. Подтягивание троса жесткой руки 3 x 12-15
Остаток 60 секунд между подходами

2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами

3. Пауза отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.

5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

6. Отталкивание троса прямой штанги в падающем сете x 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

День 5 — Устойчивые кардио и пресс

1. Бег 2–3 мили

2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Crunch x failure
3C. Планка х отказ
3Д. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60-х гг.Повторите 5 раз.

No related posts.