Как подстричь правильно: Как правильно подстричь брови женщине и мужчине в домашних условиях?

Как правильно подстричь брови женщине и мужчине в домашних условиях?

Редакция «Browmart»

Аккуратная от природы форма бровей встречается крайне редко. 1-2 волоска все равно норовят испортить общий вид и растут совершенно не там, где нужно. И это еще прекрасный случай. Зачастую таких волосков гораздо больше, брови нуждаются в регулярной коррекции. Проверенных способов несколько: выщипывание с помощью пинцета, метод тридинга и восковая депиляция. Когда желаемая форма создана, для ежедневной укладки достаточно щеточки и геля для фиксации. В некоторых случаях также может понадобиться средство для придания тона.

Однако обычной коррекции достаточно не всегда. У некоторых волоски бровей вырастают довольно длинными. Если они при этом еще и жесткие, то уложить их по форме — задача не из легких. Такие длинные волоски часто торчат в разные стороны. А еще они могут расти под углом, норовя попасть в глаза, или даже… завиваться! Ужас-ужас-ужас! В таких случаях и приходит желание привести брови в порядок с помощью обычных ножниц. Но давайте не будем спешить с кардинальными решениями и разберемся во всем детально! Ведь не зря некоторые бровисты категорически запрещают своим клиентам подобные эксперименты. Но окончательное решение, стричь ли брови, конечно же, остаётся за вами. А мы постараемся разъяснить некоторые спорные моменты.

Всем ли желательно подстригать брови

Нет! Эта процедура оправдана далеко не всегда. В большинстве случаев проблемные брови можно преобразить и без стрижки.

Как уже было отмечено выше, подстригать их стоит, если волоски очень длинные, жесткие и непослушные, не поддаются укладке. Важно и количество таких волосков. Если таковых немного, а брови достаточно густые, возможно, проблему можно решить с помощью обычного пинцета для бровей.

Стоит также разобраться, какие же волоски можно считать слишком длинными. Для этого расчешите волоски щеточкой, направляя их наверх. Если кончики находятся достаточно далеко от бровных дуг (примерно на расстоянии более 2 мм), такие волоски действительно могут считаться достаточно длинными.

Возможны ли негативные последствия

К сожалению, да. Что же может вас ждать даже после самой удачной стрижки бровей?

• Потеря естественного вида.
  От природы волосы становятся тоньше ближе к кончику. Обрезанный волосок превращается в «пенек», даже если он имеет достаточно большую длину. И это видно при детальном рассмотрении.
• Стриженные брови могут создать еще больше проблем с укладкой.
  Вы ведь в курсе, что «пеньки» имеют свойство торчать? Поэтому такие волоски часто еще больше выбиваются из формы, чем до стрижки. А более плотная часть волоска поддается укладке гораздо хуже, чем тонкий и мягкий кончик.
• Окрашивание бровей становится непредсказуемым и/или неравномерным.
  Краска глубже проникает в незащищенную структуру волоска с обрезанным кончиком, поэтому брови могут стать темнее желаемого даже при выборе привычного оттенка. Кроме того, волоски могут окрашиваться неравномерно, из-за чего брови становятся пестрыми и некрасивыми.

Да, все эти сложности могут вас и не коснуться. Но практика показывает, что с остриженными бровями проблемы возникают с куда большей вероятностью, чем с бровями природной структуры. Оправдан ли такой риск?

Есть ли преимущества у процедуры

Существует мнение, что стрижка может быть полезна для роста бровей. Ведь волосы на голове при их отращивании рекомендуют регулярно подстригать. Но с бровями это не работает. Стрижка не делает брови лучше.

Да, стрижка автоматически продлевает жизнь волоскам. Но из-за этого может затормозиться естественное обновление волос. Новому волоску просто не хватает места, он становится слабым и может даже врасти в кожу.

Также считается, что после стрижки увеличивается густота бровей. И это отчасти верно. Волоски не выпадают, но продолжают расти, их толщина увеличивается, а брови выглядят более густыми. Но у этой медали есть и обратная сторона. Жесткость волос также увеличивается. Кроме того, тяжелые толстые волоски могут изменить направление своего роста. Что снова возвращает нас к появлению еще больших проблем с укладкой.

Пожалуй, преимуществом подстригания бровей можно назвать безболезненность метода. Коррекция пинцетом, нитью или воском вызывает некоторые неприятные ощущения, ведь волоски удаляются с корнем. Стрижка же менее дискомфортна.

Какие инструменты нужны для процедуры

Кажется, подстричь брови легко и самостоятельно. Однако топовые бровисты настоятельно не советуют этого делать. Результат после такой манипуляции редко радует. Помимо риска переборщить существует опасность травмировать нежную кожу лица.

Если вы все-таки решились на домашнюю процедуру, подойдите крайне ответственно к выбору инструментов. Обычные канцелярские ножницы не подойдут.

Какими же инструментами желательно пользоваться:

• Маникюрные ножницы с прямыми лезвиями.
• Профессиональные ножницы с закругленными концами из медицинской стали (чтобы предотвратить случайные порезы).
• Щеточка-расческа для бровей.
• Средство для создания контура (паста для бровей, подойдет и косметический карандаш).

Желательно выполнять процедуру при естественном освещении. А если необходимо сделать это вечером, использовать достаточно мощный источник света. Идеально подходит для этого кольцевая лампа. Тени на лице от искусственного освещения не должно быть совсем. Или она должна падать строго сверху вниз. Иначе риск переборщить или нарушить симметрию бровей возрастает многократно. Также желательно иметь увеличительное зеркало.

Пошаговая инструкция по проведению процедуры:

1. Подготовьте и продезинфицируйте инструменты (если нет специального антисептика, для этого можно использовать спирт или хлоргексидин).
2. Выберите место, где будет стричь брови, соблюдая правила освещенности.
3. Уберите волосы со лба. Очистите брови с помощью средства для снятия макияжа на безмасляной основе, например, мицеллярной водой от Innovator Cosmetics.
4. Наметьте желаемый контур бровей специальной пастой или косметическим карандашом.
5. Зачешите все волоски наверх.
6. Аккуратно укоротите волоски, которые выходят за прорисованную линию более, чем на 1-2 мм (в зависимости от желаемого эффекта).
7. Затем зачешите волоски вниз и снова удалите излишки кончиками специальных ножниц.
8. Расчешите волоски в направлении роста и оцените результат.

Полезные советы

Ваши движения должны быть предельно точными и аккуратными. Торопиться не следует, чтобы не нанести себе порез или травму.

Не подстригайте волоски слишком коротко. Лучше оставить их чуть более длинными, чем перестараться.

Чтобы соблюсти симметрию, выполняйте манипуляции попеременно — то на одной, то на другой брови, сравнивая результаты своих действий. Не пытайтесь выполнять манипуляции последовательно, подстригая сначала полностью только одну бровь, а следом — другую.

Располагайте ножницы в направлении, противоположном росту бровей. Тогда срез будет выглядеть естественнее.

Тонкие волоски вокруг бровей и на переносице лучше не подстригать, а удалять пинцетом.

Вы можете не стричь брови по всей длине. Достаточно укоротить самые проблемные волоски.

Стрижка бровей триммером

Вместо ножниц вы можете воспользоваться специальным прибором — триммером. При его выборе самым важным критерием является материал лезвия. Лучшими считаются выполненные из медицинской стали. Существуют модели приборов как для мужчин, так и для женщин. Для стрижки бровей лучше выбрать женский вариант, так как в комплекте к нему обычно больше вариантов насадок.

Применение триммера требует некоторой сноровки. Малейшее неверное движение может серьезно испортить форму бровей. Но для кого-то этот метод может оказаться гораздо более удобным, чем использование ножниц.

Специалисты рекомендуют следующую последовательность действий:

• Сначала воспользуйтесь насадкой-гребешком. Удерживая триммер чуть выше брови, проведите им в направлении против роста волосков, чтобы придать им одинаковую длину.
• Затем выберете маленькую насадку-бритву и аккуратно удалите волоски, выходящие за желаемый контур, движениями по направлению и против роста волос.
• Уложите волоски щеточкой в направлении роста и при необходимости подкорректируйте результат.

Другой способ: не стричь брови по всей длине, а просто аккуратно пройтись триммером над и под ними в тех местах, где выступают самые длинные волоски, чтобы убрать лишнее.

Как часто можно стричь брови

Желательно делать это не чаще, чем раз в 2-3 недели. Чтобы понять, нуждаются ли ваши брови в стрижке, обязательно проверяйте, достаточно ли длины волосков, методом, описанным выше (зачесывая их щеточкой наверх).

На то, как часто стричь брови придется именно вам, влияет несколько параметров:

• Скорость роста волосков.
• Время года. Зимой волоски растут медленнее, следовательно, коррекция бровей нужна реже.
• Цветотип. Темные волоски, как правило, более жесткие и отрастают быстрее. Светловолосым и рыжеволосым эффекта от процедуры хватит на более длительное время.

Подстригание мужских бровей

Обычно у мужчин волоски бровей более жесткие и длинные. Это может вызывать определенный дискомфорт. Представители сильного пола также могут привести брови в порядок с помощью стрижки.

При стрижке мужских бровей предпочтительнее воспользоваться триммером, например, для бороды, так как он лучше справляется с жесткими и густыми волосками. Также подстричь мужские брови можно машинкой с правильно выбранной насадкой.  Но делать это следует очень осторожно!

После стрижки вы можете воспользоваться пинцетом для удаления отдельных лишних волосков. Но не увлекайтесь — строгая «вылизанность» мужских бровей может смотреться крайне странно! Обычно достаточно удалить волоски на переносице и подкорректировать волосы по нижней линии брови.

Есть ли альтернатива стрижке бровей

• Долговременная укладка бровей. Эта процедура позволяет придать желаемую форму бровям на длительный срок, даже если волоски очень жесткие и непослушные, а также решить проблему волосков, растущих в неправильном направлении. Процедуру можно повторять по мере срастания волосков, в среднем раз в 3-4 недели. Кстати, этот вариант подходит даже для тех, кто не любит ходить в салон. Ведь в линейке составов Sexy Brow Perm есть удобный набор для домашнего использования.
• Укладка бровей мылом. Если обычными средствами ваши брови не укладываются, самое время попробовать нечто новое — мыло для бровей! Ведь оно справляется даже с самыми «мятежными» волосками. Мыло для бровей позволяет создать эффект долговременной укладки на срок до 12 часов. Раньше это средство приходилось заказывать на каких-нибудь зарубежных сайтах, но теперь его легко приобрести и в России. MAYAMY Brow soap имеет сбалансированную формулу, разработанную специально для фиксации бровей, и подходит для ежедневного применения.
• Обесцвечивание. Топовые мастера предлагают еще один лайфхак: сделать текстуру волосков бровей мягче помогает обесцвечивание. Если вы не чужды бьюти-экспериментов, можно сделать брови совсем светлыми — это один из подиумных трендов. А можно придать волоскам мягкость с помощью обесцвечивания, а затем использовать краску для бровей желаемого оттенка.

Почему лучше обратиться в салон

Если вы все еще сомневаетесь, стричь ли не стричь, советуем все-таки найти возможность обратиться к профессиональному мастеру-бровисту. Он сможет проконсультировать, целесообразна ли для вас данная процедура. А также даст ценные рекомендации по уходу за бровями.

Обращение к специалисту значительно снижает риск выстригания лишних волосков. У мастера-профессионала уже есть в наличии все специальные инструменты — правильные ножницы, машинки, триммеры, щеточки для расчесывания и так далее. Кроме (или вместо) подстригания бровей можно сразу провести долговременную укладку, окрашивание или биотатуаж.

Если же вы уже подстригли брови самостоятельно и результат вас не устроил, опытный мастер поможет исправить ситуацию и сделать ваши брови здоровыми, ухоженными и объемными.

Как подстричь брови | Как правильно стричь брови

Брови играют важную роль в создании образа. Их форма делает наше лицо выразительным и ярким. Некоторые волоски в бровях отрастают длиннее других, их невозможно уложить и придать нужную форму. Как правильно их подстричь и придать желаемую форму и контур? Как это сделать в домашних условиях?

Как подстричь брови?

Как правильно подстригать брови? Стрижка бровей безболезненная альтернатива коррекции пинцетом. От выдергивания лишних волосков возникают болевые ощущения, возможно раздражение или сыпь, потому что кожа лица очень чувствительная и тонкая.

Преимущества стрижки

• Брови сохраняют естественную густоту, а контуры линий остаются максимально натуральными;
• После стрижки брови красивее и послушнее для укладки;
• Подстригая волоски, вы случайно не удалите те из них, которые нужны для придания бровям нужной формы;
• Провести процедуру можно в домашних условиях;
• Процедура занимает не больше 10 минут;
•  Стрижка бровей подходит как женщинам, так и мужчинам.

Недостатки

Проблемы возможно только из-за неопытности:

• Работа с ножницами требует осторожности, чтобы не пораниться;
• Риск попасть к неопытному мастеру, результат работы которого оставляет желать лучшего.

Из-за допущенной ошибки (дрогнувшей руки, использования затупившегося инструмента) вам придется ждать не меньше месяца, пока волоски отрастут и бровь приобретет свою исходную форму.

Какие инструменты используются для стрижки бровей?

1. Триммер – это специальная машинка, небольших размеров. Ею легко сделать точечную стрижку. Главный элемент инструмента — лезвие из медицинской стали или из титана. Для удобства в комплекте есть насадки, позволяющие аккуратно и ровно провести процедуру, корректировать длину волос. Этот инструмент больше подходит для густых мужских бровей
2. Ножницы. Для стрижки можно воспользоваться простыми маникюрными ножничками, с прямым лезвием. Мастера для стрижки бровей используют специальные ножницы для с закругленными кончиками и узкими лезвиями. Такая форма не позволяет повредить кожу.

Подстричь брови ножницами в домашних условиях проще ножницами, чем триммером, если, у вас не опыта работы с последним. Триммером можно случайно состричь всю бровь или сделать проплешину, в то время как ножницами легче контролировать процесс. Большой выбор ножниц для стрижки бровей представлен в каталоге известного бьюти-бренда Kodi Professional. Здесь вы найдете удобные пинцеты, созданные специально для коррекции бровей, красивые и удобные ножницы для стрижки традиционной формы и профессиональные ножницы для коррекции бровей и наращивания ресниц.

Все инструменты удобны в использовании, подходят как для использования дома, так и для профессиональной работы в салоне. Они отлично переносят многократную дезинфекцию и стильно выглядят. Инструменты Kodi Professional – отличный подарок, который оценит каждый профессиональный бровист! В интернет-магазине компании вы можете купить пинцеты и ножницы по доступной цене, воспользовавшись накопительной бонусной системой компании.

Как пользоваться ножницами для бровей?

Первым делом мастер прорисовывает карандашом форму бровей с учетом типа внешности и формы лица клиентки. Мода модой, но соответствие бровей типу вашей внешности – неписаный закон красоты, пренебрегать которым в угоду последним тенденциям бьюти-моды не станет ни один хороший мастер. Зачесав волоски вверх, мастер перпендикулярно линии брови подстригает только те волоски, длина которых выбивается из «общего» ряда. Ножницы, которыми работает мастер, должны быть продезинфицированы. Кожу вокруг бровей мастер легонечко оттягивает, чтобы не задеть ее лезвиями ножниц.

Как подстричь брови мужчине?

Мужчинам не нужно так тщательно работать над формой бровей. Достаточно немного скорректировать их очертания и подстричь волоски, явно выбивающиеся из бровной дуги. Мужчинам в отличие от женщин удобнее подстригать брови триммером. Он лучше справляется с плотными волосками. Если вам удобнее работать ножницами, тогда также как и в «женской стрижке» бровей, нужно зачесать волоски вверх, подкорректировать их длину и расчесать по направлению роста.

Как подстричь брови в домашних условиях?

Чтобы правильно подрезать брови, следуйте инструкции:

• Обработайте лезвия ножниц дезинфицирующим раствором (например, хлоргексидином).
• Прорисуйте карандашом нужную форму бровей. Для этого определите крайние точки (у переносицы, у внешнего края и точку излома). Приложите карандаш перпендикулярно внутреннему уголку глаза и обозначьте начало брови. Для определения точки излома приложите карандаш к крылу носа так, чтобы он «проходил» через середину зрачка. Для крайней внешней точки брови приложите карандаш к крылу носа и направьте его на внешний уголок глаза. Так вы увидите, подойдет ли вам выбранная форма бровей, и избежите ошибок.
• Длина стрижки должна быть такой, чтобы бровь сохраняла свой естественный вид. Не была ни широкой, ни тонкой.
• Зачешите волоски наверх.
• Срежьте ножницами все волоски, выступающие за верхний контур брови.
• Расчешите волоски по направлению их роста.
• Если у переносицы есть «выбивающиеся» из прорисованной вами формы волоски, аккуратно удалите их пинцетом.

Как видите, самой подстричь брови не сложно, главное аккуратно работать ножницами и подрезать только длинные волоски.

Еще несколько рекомендаций, как правильно подстричь брови дома от профессиональных мастеров-бровистов:

• Если вы намерены не только подрезать выбивающиеся волоски, но и провести коррекцию формы с помощью пинцета, начните со стрижки.
• Чтобы правильно подстричь брови, не спешите, работайте ножницами аккуратно.
• Не отрезайте слишком много, иначе короткие волоски будут торчать.
• Чтобы правильно подстригать брови, не нужно срезать волоски по все длине бровной дуги. Укорачиваются только волоски, длина которых больше длины волос основного ряда.
• Если у вас нет щеточки для бровей, воспользуйтесь расческой с мелкими частыми зубчиками. Если же нет и ее, смочите кончики пальцев водой и поднимите волоски бровей вверх. Вместо щеточки для бровей можно использовать кисточку от туши. Не забудьте удалить остатки туши мицеллярной водой или средством для снятия макияжа.
• Проводите процедуру при хорошем освещении. Лучше всего делать это днем.
• Обязательно обрабатывайте ножницы спиртом или хлоргексидином, даже если кроме вас ими никто не пользуется.

Как часто бровям нужна стрижка?

На то, как часто нужно стричь брови влияет скорость отрастания длины волосков. Это индивидуальный фактор. У темноволосых девушек «восточного» типа внешности волоски отрастают через две недели. Блондинкам и шатенкам с редкими бровями коррекция может понадобиться только через 3-4 недели.

В зимнее время рост волосков замедляется, поэтому частота коррекции немного уменьшается.

 Заключение

Некоторые девушки убеждены, что стрижка – процедура от которой брови становятся хуже, растут еще гуще и труднее поддаются укладке. На самом деле это не так. Если придерживаться правил выполнения процедуры, и корректировать только длинные волоски, состояние ваших бровей не изменится, зато они станут красивыми и ухоженными. Красивые брови – настоящее украшение ваше лица и изюминка любого образа!

 

 

Как правильно подстричь брови в домашних условиях

Большинство проводимых дома косметических процедур требуют тщательного соблюдения некоторых правил. От этого зависит ваше здоровье. Перед тем как подстричь брови следует подготовить инструмент для стрижки. Это могут быть:

1. Обычные маникюрные ножницы с прямыми лезвиями;
2. Специальные ножнички, предназначенные для стрижки бровей. Изготавливают их из медицинской стали. Как правило, у таких ножниц узкие лезвия и закругленный носик, предохраняющий лицо от повреждения;
3. Триммер для ухода за бровями – прибор, используемый для точечной стрижки волос. Лезвие триммера должны быть из титана или из безопасной медицинской стали.

Понятно, что каждый должен решить сам, какой инструмент лично для него в использовании будет лучшим. Единственный совет: если вы новичок и не знаете, как правильно подстричь брови, не используйте триммер – одно неверное движение, и вы можете остаться с проплешиной или вообще без брови.

Кроме инструмента для стрижки следует подготовить расческу для волосков. В продаже можно встретить специальные расчески для бровей. И все же большинство женщин пришло к выводу, что лучшей расческой для волосков будет круглая щеточка – тщательно отмытая обычная кисточка из-под туши. Менее популярными вариантами являются детская расческа и гребень с мелкими зубьями.

Перед началом процедуры следует обеззаразить инструмент спиртом.

Обратите внимание на освещение места, в котором вы будете проводить стрижку. Свет желателен рассеянный, а в зеркальном отражении на вашем лице быть не должно теней.

Как подстригать брови?

Если вы все еще задаетесь вопросом можно ли подстригать брови в домашних условиях, то мы ответим вам – можно, просто следуйте следующим рекомендациям:

1. Тщательно зачешите волоски бровей вверх;
2. Ножничками или триммером аккуратно подрежьте все волоски, которые вышли за пределы очертания брови;
3. Тщательно зачешите волоски бровей вниз;
4. Ножничками или триммером аккуратно подрежьте все длинные волоски, которые вышли за нижние пределы очертания брови;
5. Расчешите волоски бровей по направлению их естественного роста.

Не знаете, как подстричь брови, ведь у вас нет специальной расчески? Можно обойтись и без нее. Просто сдвиньте пальцем волоски вверх и против роста. Держите палец так, чтобы его внешний край совпал с верхней линией бровей. Обрежьте все волоски, выступающие из-под пальца. После этого отпустите палец и пригладьте волоски по росту. Снова повторите процедуру для закрепления результата.

На Западе сейчас в моде стрижка бровей у переносицы. В этом месте брови подстригают очень коротко, остальные волоски корректируют лишь пинцетом, убирая лишние. Наиболее яркие примеры такой стрижки можно увидеть у знаменитой актрисы Меган Фокс и «Второй Вице-мисс Россия» Алены Шишковой. Если вы решитесь на такой образ будьте готовы к тому, что каждую неделю вам придется корректировать форму и подстригать выбившиеся волоски на переносице.

Нужно ли мужчинам подстригать брови? Для ответа посмотрите в зеркало: если ваши брови торчат в разные стороны и лезут в глаза — удаляйте. Ниже в подробностях отвечаем на вопрос.

Некоторым мужчинам будет не лишним обратить внимание на свои брови. Кустистые, с торчащими в разные стороны волосками, – это совсем не признак брутальности, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы подстричь мужчине брови надо соблюдать лишь одно правило – убираем только длинные и жесткие волоски, никакой формы а-ля «унисекс». И еще: уважаемые женщины, не бойтесь предлагать стрижку бровей своим пожилым родственникам – папе или дедушке. С возрастом волоски имеют свойства очень сильно отрастать. Сделайте своих близких красивыми!

Секреты и некоторые нюансы стрижки:

1. Если вы занялись оформлением формы своих бровей с нуля, то помните: сначала подстригите и только потом приступайте к удалению (выщипыванию) лишних волосков;
2. Стригите медленно, уверенной рукой. Излишняя спешка в таком ювелирном деле не уместна;
3. Помните, что остриженные волоски растут очень долго — до 8 недель. Это еще раз доказывает, что проделывать процедуру надо крайне аккуратно и неспешно;
4. Не обрезайте волоски слишком сильно, иначе они будут топорщиться;
5. Коррекцию длины волосков стоит проводить не чаще, чем раз в 3 недели;
6. Не обязательно стричь бровь по все длине, можно лишь обрезать парочку слишком длинных и непослушных волосков;
7. Не верьте изречениям типа: «После стрижки брови становятся жесткими и начинают куститься». На протяжении жизни волоски растут на ту длину, которая заложена в луковице волоса. Только к старости волоски бровей или выпадают или наоборот, вырастают длинными и непослушными, но это уже проблема в гормональной перестройке организма, но никак не вина триммера или ножниц.

Нужно ли подстригать брови?

Еще сомневаетесь, нужно ли подстригать брови или же оставить все как есть? Мы не будем уверять вас ни в том, ни в другом. Просто прочтите все плюсы и минусы проведения данной процедуры в домашних условиях.

Плюсы стрижки бровей:

1. Первое достоинство стрижки в том, что бровь не теряет своей природной густоты, ее естественная линия не изменяется;
2. Вы не рискуете удалить нужные для правильной формы брови волоски, как рискуете сделать это при выщипывании;
3. Соблюдая все правила стрижки, вы без труда придадите своим бровям идеальную форму;
4. Подстригая бровь в домашних условиях, вы экономите деньги, которые могли бы потратить на специалиста.

Минусы стрижки бровей в домашних условиях:

1. Большие риски: результат стрижки может не соответствовать придуманному вами образу;
2. По некоторым причинам: дрогнула рука, неострый инструмент, неверно продуманная форма — вы можете допустить глупые ошибки. В любом случае за ошибку придется дорого платить – ждать пока волоски отрастут, ежедневно подрисовывая проплешины карандашом;
3. Подстригая брови легко пораниться. К примеру, услышав резкий звук или чрезмерно волнуясь, рука может дрогнуть и поранить острым кончиком ножниц нежную кожу.

Не бойтесь работать над своей внешностью, наградой за этот труд станут восхищенные взгляды мужчин и зависть в глазах женщин. Удачи вам!

Как подстричь брови? 43 фото Как правильно подстригать в домашних условиях женщине, правила стрижки ножницами

Уход за бровями

В современном обществе каждая деталь играет важную роль. Все девушки хотят выглядеть красиво и безупречно. Стилисты каждый раз диктуют свои правила, вводя в моду все новые и новые формы бровей.

Еще пару лет назад на пике популярности была форма – «ниточки». Девушки и женщины стремились максимально выщипать свои природные бровки, приводя их к желаемой форме. Зачастую излишнее выщипывание волосков не только сильно истончало бровную дугу, но и кардинально меняло саму структуру волоса. Волос становился тонким и ломким, в худшем случае могли появиться не зарастающие участки.

Сейчас преобладает натуральная красота, толщина бровей максимально приближена к их природной форме. Но этот факт вовсе не означает, что они не нуждаются в корректировке. Ежедневно каждая девушка тратит много часов, чтобы хоть на йоту приблизиться к образу модели с обложки. В последнее время брови стали тем акцентом, который так важно правильно выделить. Правильно оформленные брови станут изюминкой любого макияжа.

Особенности

Оформление бровей может происходить разными способами. Кто-то выщипывает волоски специальным косметическим пинцетом, другие отдают предпочтение депиляции воском или восковыми полосками, самые смелые проводят коррекцию нитью. Одним из менее опасных и травмирующих кожу способов можно назвать стрижку.

Обычно коррекцию бровей девушки предпочитают проводить в специализированных салонах. Мастер не только правильно подберет форму под соответствующий тип лица, но и саму процедуру проведет безболезненно.

Коррекцию следует проводить регулярно, поскольку слишком длинные отросшие волоски будут смотреться не только странно и неуместно, но еще и неряшливо.

Но множество представительниц прекрасного пола волнует один вопрос – можно ли оформить брови дома так же красиво, как в салоне, что для этого нужно, и как добиться желаемого результата.

Наименее болезненным методом является стрижка бровей. Подстричь брови может любая девушка, специальные навыки для этого не нужны.

Главное – аккуратность и точность.

Необходимость процедуры

Стрижка подойдет тем, у кого волоски бровей слишком длинные, густые и непослушные.

В среднем одна бровь содержит от пятисот до шестисот волосков. Без должного ухода и правильной коррекции волоски растут хаотично и в разные стороны. От этого бровь выглядит заросшей и некрасивой.

Прежде всего следует определиться с желаемой формой и толщиной. Следует учесть и форму лица.

При овальной форме лица лучше избегать бровей с явным острым изгибом. Лучше оформить бровную дугу в виде плавной линии со слегка приподнятым кончиком.

Круглолицым девушкам хорошо подойдут бровки с плавным изломом и небольшим изгибом. Обладательницам квадратного или прямоугольного лица подойдут прямые брови без изломов и изгибов.

Самыми универсальными и подходящими для всех типов лица являются брови в форме дуги. Мягкая дуга смягчит острые черты и подчеркнет нежный взгляд.

Важно оформить брови симметрично друг другу. Именно симметрия является залогом успеха в процедуре коррекции.

Преимущества и недостатки

Стрижка бровей обладает массой преимуществ. Прежде всего – это доступность и безболезненность метода. Выщипывание специальным пинцетом зачастую болезненно, требует предельной аккуратности и сосредоточенности. Стрижка же не причиняет столь явного дискомфорта коже.

Подстригание не отнимет у вас много времени. В среднем процедура занимает от 10 до 15 минут. Всего четверть часа – и вы выглядите безупречно.

Стрижка бровей предполагает появление коротких волосков. Это означает, что женщине не придется возиться с длинными волосками, постоянно подправлять их положение, фиксировать гелем или иными средствами для укладки бровей. Подстриженные волоски прекрасно укладываются и не топорщатся. Это значительно уменьшит количество времени, затрачиваемого на макияж.

Быстрое отрастание волоса также является несомненным плюсом, поскольку в случае ошибки (к примеру, неправильное оформление или излишне срезанные волоски) волоски быстро восстановятся, и можно будет устранить недостаток.

Стрижка является универсальным методом коррекции, поскольку подходит и мужчинам, и женщинам.

Сейчас на пике популярности находятся естественные, натуральные брови. И путем стрижки добиться такой формы гораздо легче.

Однако данная процедура имеет и свои недостатки. Нельзя часто перебарщивать со стрижкой, иначе структура волоса будет нарушена. При частом механическом воздействии ножницами волоски будут утолщаться, расти хаотично. Вследствие утолщения волосы становятся жесткими и плохо поддаются укладке и окраске.

Хоть такой метод коррекции и безопасен, однако все же существует риск получить порез при работе с острыми ножницами. Поэтому следует быть предельно аккуратными и не торопиться во время коррекции.

Внимательность и тщательное следование советам уберегут вас от получения возможных порезов и травм.

Стрижка

Несомненно, в салоне вам сделают профессиональное оформление бровей. Но не все девушки ходят в салон на стрижку, ведь эту процедуру можно спокойно провести и в домашних условиях.

Для того чтобы самой правильно стричь брови, нужно знать пару хитростей.

• Лучше всего проводить стрижку небольшими ножницами. Можно использовать маникюрные ножницы, поскольку они небольшого размера и имеют изогнутый кончик. При помощи изогнутого кончика легче получается срезать волос под корень.
• При отсутствии специальной щеточки для бровей можно воспользоваться простой расческой или хорошо промытой щеткой от туши. Если вы хотите воспользоваться старой щеткой от туши, то предварительно хорошенько промойте ее в мицеллярной воде или в средстве для снятия макияжа с глаз и высушите. Это смоет со щеточки остатки туши, и поможет избежать появления микробов и различных бактерий.
• Обязательно перед процедурой стоит провести дезинфекцию приборов и кожи. Подойдет медицинский спирт или хлоргексидин. Избегайте попадания этих средств в глаза.
• Подстригать брови дома нужно при дневном свете. Если отсутствует возможность провести процедуру днем, то стоит позаботиться о наличии достаточного освещения в темное время суток. При плохом освещении существует риск неправильно подстричь брови и нарушить симметрию дуг.

Рассмотрим пошагово этапы оформления бровей. Прежде всего определяемся с подходящей формой. Для этого стоит нарисовать примерный контур. Прорисовка контура облегчит стрижку, поможет избежать ошибки. Можно использовать специальные трафареты для рисования.

Если возникают трудности в оформлении контура, то можно произвести «разметку» брови. Для этого нужно воспользоваться обыкновенным карандашом или ручкой. Перед зеркалом прислоните к вашему лицу карандаш параллельно носу. Кончик карандаша нужно расположить у уголка глаза. Это будет начало вашей брови.

Перемещайте карандаш ближе к зрачку глаза. Его середина станет «вершиной дуги» – местом, где стоит формировать изгиб.

Теперь нужно расположить карандаш так, чтобы его начало находилось у крыла носа, середина пересекала внешний уголок глаза. Место, где располагается конец карандаша, и станет местом окончания бровной дуги.

На втором этапе стрижки следует расчесать волоски кверху. Те, что выступят за обозначенный карандашом контур, следует состричь не более чем на один или два мм выше линии контура.

Далее волосинки следует расчесать по направлению вниз и срезать выступающие за разметку контура.

Остальные волоски причесываем по линии роста. Излишнюю «поросль» в межбровном пространстве можно также состричь ножницами или выщипать с помощью пинцета.

Советы по уходу

Как часто нужно проводить процедуру стрижки – относительно спорный вопрос, и точного ответа на него нет. Все зависит от особенностей конкретного человека. Опытные специалисты советуют, что стрижку следует проводить не менее чем раз в две недели. За это время у женщины отрастут новые волоски.

При комбинированном оформлении бровей (стрижка ножницами и использование пинцета) сначала отдайте свое предпочтение именно стрижке. Пинцетом же проведите итоговую корректировку – удаление лишних непослушных волосков, которые не получилось состричь.

Будьте предельно аккуратны во время процедуры, старайтесь не отвлекаться на иные дела.

При стрижке вы можете использовать триммер или специальные ножницы с ограничителем.

С их помощью вы можете обработать только те участки, которые необходимо подкорректировать.

Красивые примеры

Правильно оформленные брови станут изюминкой всего образа. Рассмотрим некоторые примеры.

Для круглолицых девушек подойдут бровки с характерным изломом. За счет их правильной формы лицо визуально вытягивается. При такой форме черты лица обыкновенно мягкие и плавные.

Обладательницам овального лица следует учитывать, что их лицо имеет вытянутую форму. Им следует формировать длинные дугообразные брови. Излишне укороченные будут визуально «резать» лицо.

Если вы обладательница квадратной формы лица, то главная задача заключается в том, чтобы сгладить излишнюю геометрию лица, визуально уменьшить его самую выступающую часть – челюсть. Поэтому при формировании бровей их необходимо слегка округлять, делать дуги мягче, без «углов» и резких переходов. Важно отметить, что при такой форме лица не подойдут и будут выглядеть неуместно очень тонкие «ниточки». Идеальным вариантом станут натуральные брови средней толщины.

Принцип оформления бровей при прямоугольной форме лица такой же, как и при квадрате, но с некоторыми отличиями. Во-первых, бровь должна быть длиннее, что значительно поможет сузить лицо. Во-вторых, изгиб не должен быть слишком высоким.

«Сердечко» или треугольный тип лица – знаменит своим большим лбом, и от этого лицо кажется тяжелым. Правильно оформленные брови должны исправить это. Прямые брови неуместны, подойдет нечто среднее между дугообразными бровями или с приподнятым «хвостиком». Однако если слишком опустить этот «хвостик», то взгляд сразу станет грустным.

Ромб или форма «алмаз». Довольно редкая форма лица. Для нее характерны угловатость и острота черт. В данном случае идеальным вариантом будет арочная бровь. Резкий излом брови только усилит угловатость, а прямые брови визуально разрежут лицо пополам.

Подробнее о том, как правильно стричь брови, вы узнаете из следующего видео.

Как правильно стричь волосы: раскрываем секреты мастеров — Красота

Девушки часто не соблюдают правила стрижки, которые помогут сделать волосы здоровыми и блестящими, а также начнут быстрее расти

Ксения Парфенова

8 февраля 2019 13:55

Как правильно стричься?

Фото: pixabay.com

Девушки склонны к частой смене образа — хотят попробовать все оттенки, виды стрижки и длину волос. Причем решение о стрижке может прийти к ним в одну минуту, особенно, если у них плохое настроение. Однако волосы по природе своей весьма капризны — на них влияет не только окружающая среда и питание их обладательницы, но и стрижка, в том числе. Рассказываем, как правильно стричь волосы, чтобы их вид вас не огорчил.

Определитесь с мастером

Есть девушки, которые предпочитают стричь волосы в домашних условиях. Мы не думаем, что это хорошая идея, ведь неправильными инструментами можно испортить качество волос, да и навыков зачастую не хватает, чтобы самостоятельно сделать аккуратную стрижку. Лучше обратитесь к проверенному мастеру, у которого натренирована рука на популярные виды стрижек. Спросите у подруг, родственниц или коллег, чья стрижка вам нравится, к кому они ходят. Стоит познакомиться с мастером, прежде чем сесть в кресло. Убедитесь, что он соблюдает санитарные нормы, следит за остротой инструментов и внимательно относится к клиентам. Волосы обладают сильной энергетикой, поэтому вы должны их доверять только тому, в ком уверены.

Семь раз отмерь — один отрежь

Прежде чем решиться на кардинальную смену образа, посоветуйтесь с парикмахером, пойдет ли вам этот вид стрижки. При выборе учитывайте форму лица: если у вас мягкие черты, то стоит сделать их выразительнее за счет стрижки с четкими контурами и наоборот. Если у вас строгий дресс-код на работе, то смелая стрижка, к сожалению, не для вас. Также стоит понять, какой уход требуется за стрижкой — сколько времени придется тратить по утрам на укладку, нужно ли выпрямлять или завивать волосы, какими средствами пользоваться. Какой бы модной ни была стрижка, не стоит делать ее, если вы не готовы тщательно ухаживать за волосами. Достаточно регулярно подстригать кончики и раз в полгода-год убирать сеченые волосы по всей длине, делая полировку волос.

Как часто нужно стричь волосы

Если у вас модельная стрижка, то поддерживать форму нужно постоянно, посещая стилиста раз в несколько месяцев — по мере роста волос. Состригать сеченые кончики советуют раз в 3—4 месяца, причем не жалеть волос — убирать минимум 5 см длины. Сухие кончики — балласт для роста здоровых волос, к тому же они портят прическу.

Приметы о стрижке

• Считается, что стричь волосы можно в любой день, кроме воскресенья. Возможно, что корни традиции исходят от наших предков — это был единственный выходной день крестьян, выполнять любую работу в него запрещалось.
• Волосы нужно стричь в зависимости от фазы Луны. Те, кто верит в астрологию, советуют для лучшего роста волос делать стрижку на растущую луну, а для утолщения и укрепления корней — на убывающую.
• Волосы после стрижки нельзя оставлять. Если вы состригли большую длину, волосы нужно собрать в хвост и унести с собой, желательно сжечь, чтобы никто не смог их заговорить.

Верить в приметы или нет — выбор каждого.

Как правильно подстричь мужчину машинкой в домашних условиях

Многие дамы ищут возможности разумно расходовать семейный бюджет и не против при этом овладеть новыми знаниями. Серьезно экономить можно на самых разных вещах. Например, на мужниных стрижках. Мужчины стригутся часто, а вот выкроить время на посещение парикмахерской не всегда удается.

Решить эту проблему можно просто: достаточно научиться стричь мужа в домашних условиях самостоятельно. Как бы страшно такое предложение ни звучало, на самом деле, занятие это очень даже увлекательное. Итак, как стричь мужские прически машинкой не выходя из дома? Используем советы мастеров мужской стрижки и учимся экономить.

Рабочий инвентарь домашнего мастера

Обучение парикмахерскому искусству придется начать с покупки инвентаря. Вам понадобится качественная машинка с мощным аккумулятором и несколькими насадками. Опытные парикмахеры во время создания мужской прически используют маленькую хитрость: они смазывают рабочую поверхность машинки специальной смазкой. Благодаря ей работа идет легко и гладко.

Машинка не рвет волосы, а аккуратно их состригает. И еще один секрет: не скупитесь и приобретите дорогую импортную технику (лучше даже профессиональную). Такая машинка прослужит в домашних условиях не одно десятилетие.

Помимо машинки для создания прически, вам понадобятся острые, хорошо заточенные ножницы и расческа-однорядка. При помощи этих инструментов можно будет выполнить некоторые операции, недоступные машинке.

Еще советуем позаботиться о пеньюаре (это такая специальная накидка, закрывающая одежду клиента салона красоты). Он поможет избежать лишнего беспорядка, и мужчина будет ощущать себя во время стрижки гораздо комфортнее.

Как подстричь мужа машинкой самостоятельно

Если вы хотите научиться создавать разные мужские прически, советуем все же начать с самой простой (бокс, полубокс). Эта практика даст для начинающих мастеров ценный опыт, научит понимать основные закономерности в создании мужской прически. В нескольких фразах определить этот тип прически можно приблизительно так: виски и затылок короче, макушка – длиннее.

Читайте также:

 Стрижка Канадка

Прическа Полубокс

Мужская стрижка Андеркат

Чтобы создать этот эффект, понадобятся 2–3 насадки разной длины. С их помощью вы и будете создавать «рисунок» прически.

Если благоверный согласился на этот эксперимент, не волнуйтесь и не спешите. Во время процесса обучения спешка – не самый лучший помощник. Лучше делайте все медленнее, но качественнее. Если волосы у мужчины очень длинные, а необходима достаточно короткая мужская стрижка машинкой, советуем начать работать ножницами. С их помощью можно аккуратно снять лишнюю длину, ничего при этом не испортив.

Поэтапная стрижка

Сначала расчешите волосы. Затем отделите небольшую прядь и, зажав между указательным и средним пальцем левой руки, оттяните ее перпендикулярно голове. Так вы будете видеть максимальную длину волос и сможете срезать только часть ее. После того как будет снята лишняя длина, можно приступать к работе машинкой. Все мастера стригут против роста волос. Так зубья хорошо поднимают волоски.

Начните с затылка, используя меньшую насадку (например, «единичку»). Затылок в таких прическах традиционно довольно короткий, так что эта длина как раз подойдет. Двигаясь небольшими «шажками» снизу вверх, аккуратно снимите самый нижний уровень. Единичкой можно стричь вплоть до начала окантовки. Посмотрите внимательно на фото. Существует несколько вариантов окантовки, каждый из которых хорошо смотрится при той или иной форме черепа.

Посоветуйтесь с мужчиной, какая форма нравится ему больше всего, и начинайте потихоньку создавать ее с помощью машинки. Не спешите! Переход от короткой области к более длинной, макушечной, нельзя делать резким.

Как подстричь верхушку

Смените насадку на «двоечку» и оформите плавный переход. Волосы на макушке можно стричь уже «тройкой» или «четверкой» в зависимости от предпочтений клиента (не сомневайтесь, у мужчины они точно есть).

Оформляем виски и шею

Особенно аккуратно нужно стричь виски. Они находятся в непосредственной близости от лица, и все огрехи будут бросаться в глаза. Если неуверены в своих силах, то состригайте длину буквально по миллиметру.

Лучше работать чуть дольше, чем одним неосторожным движением испортить всю прическу. Виски делают косыми либо прямыми (последний вариант более распространен). Если мужчина носит бороду, то границу между нею и висками не стоит делать слишком явной. Плавный переход смотрится лучше.

Научиться делать такую прическу довольно просто. Главное, не спешить и учитывать описанные правила модельной мужской стрижки пошагово. Еще один момент касается челки. Некоторые мужчины носят полубокс с небольшой челкой. Ее нужно будет стричь ножницами, поднимая прядь за прядью и аккуратно равняя длину. Но не советуем делать челку, если волосы вьются! На кудрявых парнях лучше смотрится прическа без челки.

В конце аккуратно оформите линию роста волос ножницами. Если на шее граница роста волос у мужчины проходит очень низко, шею можно немного подбрить. Но никогда не используйте этот прием, если стрижете сына, а не мужа. Подбривание шеи у мальчика подростка может спровоцировать преждевременный — и совсем уж ненужный — рост жестких волос в этой области. Вот и все основные правила, которые помогут вам научиться стричь мужские прически при помощи машинки.

Как подстричь волосы машинкой мужчине видео для новичков

Надеемся, что эта статья была для вас полезна, будем благодарны, если вы поделитесь ей со своими друзьями в соц. сетях. Хорошего дня и до новых встреч!

4.2 / 5 ( 52 голоса )

Как самостоятельно подстричь челку

Челка – модное направление в стрижке, поскольку с ней образ становится привлекательнее. Также она позволяет изменить имидж. Необязательно посещать салон, ведь можно подстричь челку самостоятельно в домашних условиях. Необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями работы, чтобы сделать это правильно. Подстричь челку можно не только другому человеку, но и себе. Существует много видов челок, которые выбираются в соответствии с типом лица. Получится сделать красиво косую челочку или полукругом.

Как правильно подстричь челку дома

Если не хочется посещать парикмахерскую, то можно себе дома подстричь челку. Необходимо лишь ознакомиться с основными видами и особенностями работы. Обладательницам кудрей можно сделать себе челку, только следует помнить, что потребуется ее ежедневная укладка и выравнивание. Из развивающихся волос тоже можно сделать челку дома, необходимо лишь придерживаться некоторых советов. Это касается работы, в результате которой получится сделать косую челочку или полукругом.

В домашних условиях необходимо собрать увлажненные волосы в хвост. Для этого можно нанести на них воду с помощью пульверизатора или же использовать пенку для укладки. Необходимо пометить границу бровей. Затем следует опуститься немного ниже и рассчитывать линию прохождения челки. Оставшиеся пряди следует собрать. Стричь волосы следует небольшими прядями, направляясь от краев к центральной части. Челка получается вокруг лица.

Во время работы ножницы следует держать под 45-градусным наклоном, что и делают парикмахеры. В результате можно учитывать рост локонов, а обработанные пряди будут естественными.

Когда подходит очередь центральной части, необходимо с противоположной стороны опять пройти так же. Затем нужно расчесать челку с помощью расчески с небольшими зубчиками. В результате получится некоторый объем. Если есть недостатки, то их следует сразу устранить.

Особенности процесса

Нужно помнить, что сухая челка будет короче где-то на 1 см. В домашних условиях можно сделать челку самостоятельно. Чтобы она выглядела красиво, необходимо делать край ровно, а разница должна быть около 3 мм. Если получилось так, то получится красивая челка.

Лучше всего проводить работу с сухими волосами в процессе стандартной укладки. Челка будет отлично сочетаться по форме лица с ежедневной прической. Желательно выбирать профессиональные инструменты, поскольку с ними небольшая вероятность испортить волосы. Лучше всего обстригать пряди немного, пока не получится нужный результат.

Виды челок

Дома можно сделать любую челку: косую, прямую, полукругом. Они делятся на 2 группы:

• Конструктивная деталь. Ее создают во время оформления всей стрижки, когда стригутся волосы полностью. В завершение работы потребуется вычесывание и создание линии окантовки. После ее отрастания потребуется укорачивание, а эта работа выполняется несложно. Расчесывать ее следует так, какой он была до процесса стрижки. В конце потребуется создание окантовки.
• Самостоятельная деталь. Создать челку в домашних условиях можно отдельно от прически. Ее выполняют отдельно от остальных локонов, которые бывают различной длины.

Параметры челки

Прежде чем дома сделать челку, потребуется ознакомиться с ее параметрами. Шириной называется промежуток от правой до левой сторон. Он не должен затрагивать виски. Но встречаются исключения, когда создаются определенные виды стрижек.

Сначала необходимо отделить локоны с помощью треугольного, п-образного пробора. Толщину можно выбрать по желанию. Необходимо помнить, что густота челочки влияет на уменьшение массы остальной части прядей. Поэтому стрижка должна выполняться с учетом густоты локонов.

Принципы работы

Для работы потребуются:

• ножницы для выполнения парикмахерских работ;
• филировочные ножницы;
• расческа с небольшими зубчиками;
• зажимы.

С этими инструментами можно будет дома создать красивую челочку: косую, прямую, полукругом. Чтобы процесс работы был легче, необходимо предварительно хорошо расчесать волосы, зажать их пальцами, оттянуть к переносице и аккуратно срезать. Чтобы дома сделать работу аккуратно, потребуется подробное рассмотрение процесса.

Если волосы имеют одну длину, то необходимо использовать следующие советы. Не потребуется яркого выделения контура челки. Она отлично сочетается с вьющимися и негустыми локонами.

• Необходимо увлажнить волосы.
• Затем следует отделить место челки с помощью пробора, а для крепления остальных волос использовать зажимы.
• Необходимо отчесать первую прядь и постричь ее в желаемом месте.
• С помощью горизонтального пробора отделяется прядь через 1 см.
• После захвата контрольной пряди необходимо подстричь обе на расстоянии первого среза.
• Затем локоны отчесываются и стригутся по виду контрольной пряди.
• Для создания среза используются зубчики.
• В завершение локоны нужно расчесать и создать окантовку.
• По желанию выполняется филировка.

Рекомендации

Чтобы грамотно выполнить работу самостоятельно, потребуется использовать следующие рекомендации:

• Так как мокрые локоны выглядят длиннее сухих, то лучше всего стричься после полного высыхания волос. А мокрые следует делать длиннее.
• Во время работы не следует сильно оттягивать пряди, поскольку так срез может быть неровный.
• Перед работой необходимо заколоть остальные волосы, чтобы не испортить их.
• Если отсутствуют профессиональные инструменты, то подойдут обычные острые. Желательно ими стричь только волосы, и тогда они долго не будут тупиться.

Уход за челкой

Правила ухода очень простые, как и за всеми волосами. Необходимо, чтобы волосы были чистыми, здоровыми. Если есть проблемы сечения, то это сразу видно по челке. Лучше сразу устранить эту проблему, чтобы волосы были красивыми и ухоженными.

Полезно использовать ухаживающие средства: шампуни, спреи и маски. Лучше всего их готовить самостоятельно из натуральных компонентов. Для укладки используются муссы и пенки. Требуется ежедневный уход, чтобы вид всегда был опрятным. Для выпрямления локонов нужно использовать специальную косметику. Применять инструменты и средства для укладки нужно нечасто, ведь они портят структуру прядей.

К чему снится челочка

Каждая модница решает сама, делать ей челочку или нет. При этом она часто является в подсознании, то есть во сне. К чему она снится, толкование каждый автор дает свое. Поэтому необходимо ознакомиться с основными понятиями ее явления во сне.

• К чему снится отращивание челочки? – К заболеваниям родных людей.
• Пышная челка – к большому счастью.
• К чему снится растрепанная челка? – К сложностям в семейных делах, а также в бизнесе.
• Седая – к неприятностям.
• К чему снится состригание? – К плохим новостям.
• Накручивание – усталость от любовных отношений.
• К чему снится сушка челки? – К радостным событиям.

Если снится челка в любом виде, то она не предвещает ничего страшного. В каждом соннике могут быть различные толкования.

Челка является украшением образа. Делать ее или нет, каждый решает сам. При выборе прически с этим элементом необходимо правильно все выполнить, чтобы волосы были аккуратно уложенными.

Челка — Как подстричь челку самостоятельно

Как похудеть и стать стройным: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную унылую погоду, разум неизбежно обращается к приближению теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона. Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы купили за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но довольно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя — это один вопрос. Когда начинать — это еще один, и в некотором смысле он не менее важен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойной или даже тройной оценки.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталон, если вы его правильно используете. Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться сбросить лишний вес со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца. Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к снижению веса за короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить дефицит калорий, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. И, кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знаете, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете. Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере сначала они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций.Один из них — поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой — регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третий, возможно, самый важный, — это уделить первостепенное внимание сну. Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно затруднит вашу потерю жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более упорным будет дальнейшее снижение жира.Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или у женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических проблем, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне.Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем захватывающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут вступать в заговор против вас и предпринимать яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из этих людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будьте стратегически важны! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод — это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете 90 процентов времени, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и заставить нас чувствовать себя беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительное путешествие по делам или какое-то другое серьезное обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Вы можете продлить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками, подпитывающими мышцы.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затягивать вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с временными рамками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно передышки для здорового изгнания нежелательных жировых отложений, в то же время позволяя неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

• Для 10 фунтов или меньше начните резку на 2–3 месяца вперед.
• Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое увеличенное время не на вашей стороне, я рекомендую минимум шесть недель для любой программы стрижки.Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их по времени, которое у вас есть.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, выбрав бессистемный подход к похуданию. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

Как стричь для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы

В цикле бодибилдинга есть два основных периода. Тот, в котором вы пытаетесь нарастить как можно больше качественных мышц, что часто называют наращиванием или межсезоньем. Второй период — это когда вы пытаетесь максимально похудеть во время так называемого цикла сокращения или сезона соревнований. В этой статье будет рассказано, как составить свой план диеты и тренировок для похудания в бодибилдинге.

Бодибилдеры являются одними из самых стройных спортсменов в спорте, когда доходит до соревнований. Мужчины часто имеют уровень жира ниже 10%, а женщины могут упасть почти до 12%, а в некоторых случаях даже немного ниже. Чтобы похудеть, нужно твердо придерживаться образа жизни в бодибилдинге, но определенно есть способы сделать этот процесс немного проще, если все сделать правильно.

Как стричь для бодибилдинга

Чтобы похудеть и похудеть, нужно создать дефицит калорий.Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете.

Теперь, прежде чем вы сможете создать дефицит энергии, вам нужно определить, сколько вы в среднем едите в течение недели. Простой способ сделать это — попытаться отслеживать свое ежедневное потребление пищи, а также свой дневной вес и посмотреть, каков средний показатель за неделю.

Это может быть так же просто, как загрузить приложение для отслеживания еды, записывать, что вы едите каждый день, и брать среднее значение за неделю. В то же время вам следует каждое утро взвешиваться и смотреть на свое среднее значение за неделю.Это даст вам приблизительную оценку вашего веса, поскольку его ежедневные колебания являются нормальным явлением.

Далее нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира, вам понадобится дефицит 3500 килограмм на кал в течение недели (например, на 500 килограммов на кал меньше каждый день, так как 500X7 = 3500 килограммов на кал). Чтобы сбросить 2 фунта (приблизительно 1 килограмм) в неделю, просто удвойте ежедневную норму. дефицит калорий. ² Это нормально — терять жир немного быстрее на начальных этапах, когда жировые отложения находятся на более высоком уровне. По мере того, как вы начинаете худеть, скорость должна замедляться, поскольку вы не хотите терять с трудом заработанные мышцы.

Есть 3 основных способа избавиться от жира:

Диета, которой вы следуете, будет иметь большое значение для вашего сжигания жира. Уровень тренировок и общая активность немного влияют на расход энергии. Наконец, можно систематически добавлять кардио, чтобы увеличить расход энергии. ³

Итак, две стороны уравнения баланса энергии — это потребление энергии (сколько вы едите и расход энергии, сколько активности и упражнений вы делаете) и сочетание меньшего количества еды и большего количества упражнений.Они работают в тандеме, чтобы вы стали стройнее в бодибилдинге.

План сокращенной диеты

Практически любая диета может способствовать фазе сушки, если у вас достаточно большой дефицит калорий. Хотя нет продуктов, которые сами по себе увеличивают жир (все продукты содержат калории), есть некоторые продукты, которые становятся более важными во время разрезания и значительно облегчают процесс. Чтобы стать стройным в бодибилдинге, требуется предельная самоотдача и жертвы.

Как упоминалось выше, расчет и соблюдение дефицита калорий — это первый шаг при начале сокращения.Определитесь со скоростью похудания, которую вы хотите — обычно от 0,5 до 1 кг в неделю — хорошее начало. Это означает, что вам нужно будет иметь ежедневный дефицит в 500-1000 ккал. ²

Итак, как бы это могло выглядеть, если бы вы весили 90 кг, ели в среднем 3000 килограмм на кал в день и хотели сбросить 1 кг жира в неделю? Вам нужно создать дневной дефицит в 1000 Ккал в день.

Это оставит вам 2000K / кал еды в день.

Следующим шагом будет изучение ваших макроэлементов.Есть 3 макронутриента — белок, углеводы и жиры.

Белок: Возможно, это ключевое питательное макроэлемент. Белок отвечает за поддержание безжировой мышечной массы при срезании и способствует восстановлению после тренировок. Это также имеет дополнительное преимущество — дольше сохранять чувство сытости. Это связано с тем, что на пережевывание и переваривание твердых белков часто требуется время, что помогает сдерживать гормоны голода.

Протеин также оказывает сильное термическое воздействие на пищу, а это означает, что для расщепления требуется большое количество энергии, что очень хорошо во время фазы нарезки.Ежедневная цель по белку 2–2,4 г на килограмм веса подойдет большинству людей, занимающихся бодибилдингом. ³

Давайте продолжим наш пример с весом 90 кг. У нас есть 2000 Ккал в день, и наша цель по белку составляет 2,0 г / кг. Это дает нам 180 г белка, которые нужно есть каждый день. В 1 г белка содержится 4 ккал, поэтому этот белок составляет 720 ккал.

Жиры: Это ключевой компонент для вашего здоровья и неотъемлемая часть вашего рациона. Это означает, что вы должны ежедневно получать диетические жиры.Без жиров многие метаболические процессы остановились бы. Жиры отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также за усвоение многих витаминов и питательных веществ. ⁴

Ежедневные целевые показатели жира обычно устанавливаются в процентах от дневных калорий. Рекомендуемое количество жира может составлять от 20% до 30% от дневной нормы калорий. Ближе к концу среза потребление жира может на короткое время упасть ниже этого рекомендуемого количества, потому что калорий часто становится настолько низким, а количество белка необходимо поддерживать на высоком уровне для поддержания мышечной массы.Чем короче этот период, тем лучше для вашего здоровья.

Глядя на наш пример выше, мы можем взять 20% от 2000 ккал, и это дает нам 400 ккал в день за счет жира. Чтобы вычислить, сколько граммов жира нам нужно, мы разделим 400 на 9, так как каждый грамм жира содержит 9 калорий. Итак, в этом примере в нашем рационе 44 г жира.

Углеводы: Они являются основным источником топлива для тренировок по бодибилдингу. Многие люди ошибочно полагают, что нужно отказаться от углеводов, чтобы стать худой.Если потребление углеводов будет слишком низким, интенсивность тренировок снизится, что может привести к потере мышц. Большая часть наших фруктов и овощей состоит из углеводов, поэтому они играют важную роль для энергии, здоровья, восстановления и иммунной функции. ⁷

Вернемся к нашему примеру 90 кг, 2000 Ккал:

В настоящее время у нас есть 180 г белка (720 ккал) и 44 г жиров (400 ккал). Чтобы выработать необходимые углеводы, мы берем наши начальные калории за вычетом калорий из белков и жиров, которые мы уже запланировали.

2000-720-400 = 880 Ккал. Чтобы получить количество углеводов, вам нужно разделить 880 на 4, так как каждый грамм углеводов содержит 4 ккал. Таким образом, у нас остается 220 г углеводов в день. Наши калории и макрораспределение выглядят как 2000K / Cal; 180 г белка; 44 г жиров и 220 г углеводов в день.

Выбор еды

Многие люди не знают, какую пищу им следует есть, когда они едут на сокращение. Несмотря на то, что это может быть спорным для многих людей в фитнес-индустрии, калория по-прежнему является калорией, и не существует конкретной пищи, которая делает вас толстыми.Однако это лишь малая часть общей картины.

Голод может стать серьезной проблемой, когда вы собираетесь серьезно порезаться. И хотя, возможно, вы полнетесь не из-за еды, есть некоторые продукты, которые не помогают вам дольше оставаться сытым и заставляют вас хотеть большего. Часто это ваши более изощренные источники, которые вызывают в вашем мозгу реакции удовольствия.

Если вам повезло, что вы не проголодались, вы сможете более гибко выбирать продукты.Если, однако, это становится проблемой (а это действительно так для большинства людей), то хорошей идеей может быть использование однокомпонентных цельных продуктов.

Ешьте нежирные полноценные белки, такие как курица, рыба и нежирное мясо. Что касается жиров, выбирайте здоровые источники, такие как масла и авокадо, с небольшим количеством насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов.

Если большая часть углеводов поступает из овощей и других источников в больших количествах, таких как картофель, овес и т. Д., То есть большая вероятность, что чувство голода будет подавлено в максимально возможной степени.

Если появляется тяга, вы всегда можете запланировать необычное угощение в своем рационе, если оно соответствует вашей макро-цели — просто помните, что вы можете поменять вкусную еду на голод.

Обучение

Многие люди совершают ошибку, слишком сильно меняя свою тренировку перед сокращением. Традиционно большая часть мышц набирается в диапазоне от 8 до 12 повторений. ⁶

Чего вы не хотите делать в начале выполнения упражнения, так это внезапно снижать вес и использовать только упражнение с большим числом повторений.Это рецепт, чтобы потерять с трудом заработанную мышечную массу, полученную во время набора массы. Что вы хотите сделать, так это тренироваться с максимально возможным весом в диапазоне 8-12 повторений и придерживаться того, что в первую очередь помогло вам накачать мышцы. ⁶

Тренировки по тяжелой атлетике следует использовать, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу, а не терять жир. Вашей диеты и кардио должно быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес и прийти в желаемую форму. ³

Время приема пищи

Прием пищи не играет большой роли в бодибилдинге, но может быть полезен, чтобы сдержать чувство голода.Поскольку обычная цель по белку высока (не менее 2 г на кг), может быть проще распределить белок между несколькими приемами пищи в день, чтобы получить максимально возможный анаболический эффект. ³

Хотя вы можете использовать углеводы во время тренировки, чтобы улучшить результаты, это не всегда может быть лучшим вариантом. Если вы сделаете это, вы, возможно, будете голодны в другое время, когда эти углеводы могут оказаться более полезными. Основная цель диеты — похудеть, а лучший способ добиться этого — бороться с голодом и есть продукты, когда вы больше всего голодны.Частота и время приема пищи не имеют большого значения, поэтому выберите такую ​​частоту и время, при которой вы будете сыты, а голод — под контролем.

Protein может быть исключением, и должно быть минимум 2 белковых приема пищи и максимум 6 в день.

Когда мне начинать резку?

Если вы думаете о том, чтобы выйти на сцену, лучше уделить себе больше времени, чем меньше. Большинство людей не осознают, сколько жира они несут, и выход на сцену требует перехода на совершенно новый уровень.

Если вы в хорошей форме и достаточно худощавы, то, возможно, вы должны начать заниматься бодибилдингом через 16 недель. Это даст вам время расслабиться в последние несколько недель без необходимости спешить и терять мышцы. Если вы не в такой хорошей форме, для этого может потребоваться до 6 месяцев нескольких циклов резания и прекращения диеты.

Обратитесь к тренеру или опытному бодибилдеру, который даст вам честное мнение о том, где вы сейчас находитесь, и скорее ошибетесь в том, чтобы дать себе больше времени на диету.Результат того стоит.

Забрать домой сообщение

Бодибилдинг может стать одним из самых полезных и сложных занятий, которые вы когда-либо могли сделать. Это действительно становится диетой для образа жизни, требующей особой самоотдачи. Вы можете увидеть, как вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет выставлена ​​на всеобщее обозрение. Самое главное — установить дефицит калорий и получить достаточно белка. Количество углеводов и жиров, которые вы получаете, может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от диетических предпочтений.Голод может стать проблемой, поэтому выбирайте еду и время, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Что такое сокращенная диета и как ей следовать

Сокращающая диета сокращает потребление калорий для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Питание этой диеты включает постное мясо, йогурты и цельнозерновые продукты.

Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют сокращающую диету после фазы набора массы, чтобы добиться более стройного телосложения.

Режущая диета, также иногда называемая измельчением, направлена ​​на то, чтобы помочь человеку избавиться от жира и сохранить мышцы.

Бодибилдеры и любители фитнеса обычно используют сокращающую диету в качестве краткосрочной программы перед соревнованиями, соревнованиями или как часть своего плана тренировок.

Люди используют сокращающую диету в сочетании с поднятием тяжестей. Тяжелая атлетика помогает им поддерживать мышечную массу, сокращая при этом калории.

Спортсмены-бодибилдеры обычно придерживаются диеты с ограничениями в течение 2–4 месяцев.

Человек может выбрать продолжительность сокращенной диеты в соответствии со своими индивидуальными потребностями, но это не долгосрочная диета.

Бодибилдеры обычно проходят фазу набора массы перед сокращением диеты.

Bulking позволяет с помощью высококалорийной, богатой белком диеты с интенсивной поднятием тяжестей «набрать» человека и увеличить мышечную массу.

На этом этапе очень важно потреблять больше калорий, чем нужно организму для поддержания веса, чтобы использовать эти лишние калории для наращивания новых мышц.

Специалисты в области питания и фитнеса называют это созданием «избытка калорий».

Набухание обычно приводит к тому, что человек набирает вес как за счет жира, так и за счет мышц.

Фаза резки направлена ​​на удаление жира, накопленного во время фазы набора массы, при сохранении как можно большей мышечной массы.

Потеря веса и макроэлементы

Для похудания человеку необходимо использовать больше энергии, чем потребляет. Эксперты по питанию и фитнесу называют это «дефицитом калорий».

Человек должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в соответствии с его полом, возрастом и размером, а затем определить количество калорий в день, чтобы похудеть.

В период сушки масса тела человека уменьшается, а его метаболизм адаптируется. Чтобы учесть это, им необходимо скорректировать количество потребляемых калорий.

Ниже приводится краткое изложение диетических рекомендаций, которые люди могут использовать при сокращении диеты. Предложения в основном взяты из обзора 2014 года, посвященного анализу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Важно отметить, что диетические потребности могут варьироваться от человека к человеку.

• Еженедельная потеря веса: 0.От 5 до 1% массы тела.
• Белок: 2,3–3,1 грамма на килограмм (кг) массы тела, или 25–30%.
• Жиры: 15–30% от общего количества калорий.
• Углеводы: 55–60% от общего количества калорий, или оставшееся количество калорий после подсчета количества белков и жиров.

Время и частота приема пищи

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3–4 часа в течение дня и в течение 2 часов после тренировки.

ISSN также рекомендует употреблять белок с углеводами перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Количество протеина, необходимое человеку после тренировки, может зависеть от объема и времени приема пищи заранее.

Что касается бодибилдинга, данные свидетельствуют о том, что частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждое из которых должно содержать не менее 20 граммов белка.

Читмил и рефид-дни

Некоторые люди выбирают чит-дни или рефид-дни на режущей диете.

Чит-дни позволяют человеку время от времени делать поблажки, которые могут быть полезны, например, во время еды вне дома.

Рефид-дни предполагают употребление большего количества углеводов для увеличения энергии и работоспособности.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что люди могут добиться лучшего похудания и сохранения мышечной массы с помощью дней возобновления кормления.

Людям следует тщательно планировать любые дни читов или рефидов в своем рационе, чтобы продолжать придерживаться здоровой диеты и работать для достижения своих целей.

Руководства по спортивному питанию рекомендуют полноценный и сбалансированный рацион питания.

Человек должен придерживаться разнообразной диеты, чтобы получать необходимые витамины и минералы из пищи. Основные питательные вещества не только поддерживают общее состояние здоровья и благополучия, но и имеют решающее значение для энергии и восстановления.

Пищевые продукты, которые следует включить в состав режущего рациона, включают:

• нежирное мясо и птицу, жирную рыбу и яйца
• молоко, йогурт и сыр с низким содержанием жира
• протеиновые порошки, такие как сыворотка, конопля, рис и горох
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• авокадо, оливковое масло и оливки
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
• фрукты и овощи разного цвета
• листовые зелень

Люди также должны убедиться, что они достаточно гидратированы.

Следующие советы могут помочь человеку, который хочет принять участие в диете для сушки:

• Использование приложения для отслеживания калорий и макроэлементов, такого как MyFitnessPal, для записи приема пищи
• , повторная оценка количества калорий, которые им необходимо регулярно
• , взвешивание регулярно в течение недели
• порционно готовить еду и замораживать ее
• консультация диетолога или личного тренера
• постоянный анализ состава тела

Сокращенная диета может помочь человеку избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Человек может планировать сокращающую диету на основе своих потребностей в калориях и использовать фитнес-приложение для отслеживания своего питания и макроэлементов.

Человек должен также включить в свой режим тренировки с отягощениями и тяжелую атлетику, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время фазы резки.

Для здоровья важно придерживаться разнообразной диеты и придерживаться диеты с ограничениями только в краткосрочной перспективе.

Длительное ограничение пищевых продуктов может привести к нарушению питания.

Краткое руководство по чистому резанию и наливу

Краткое руководство по чистому резанию и наливу

Самая большая ошибка, сделанная при наборе массы, — это попытка прибавить в весе, и точка.Легко работать, переедать (или есть неправильную пищу) и стать больше. Проблема в том, что вы нарастили столько жира, сколько нарастили мышцы, и теперь порез, с которым вы столкнетесь, будет длинным и жестоким.

Или, наоборот, вы находитесь в прекрасном месте, на пике своей массы, и с нетерпением ждете, когда закончите свою работу и увидите, что там внизу. Однако на этот раз вы режете слишком быстро или не накормите мышцы, и вместе с жиром вы теряете мышечную массу. Внезапно ваши максимумы упали, и вы потеряли мышцы вместе с изоляцией.

Чтобы сделать это правильно, нужно многое, и, честно говоря, для всех это разное. Не вдаваясь в умопомрачительные детали, вот в чем загвоздка. Это ваше быстрое и грязное руководство по постному и чистому срезанию и набуханию.

Если вы ищете лучшие продукты, которые помогут дополнить вашу стрижку, обязательно ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выбору лучших сжигателей жира прямо здесь.

Базовое помещение

Чистая резка и чистая набухание требуют больше времени и дисциплины, чем другие методы.В то время как срезание — это всегда тщательно спланированный маневр, увеличение объема немного более неоднозначно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая непропорционально большое количество жира (некоторое количество неизбежно), вам нужно тщательно планировать приемы пищи и придерживаться более строгих правил, чем если бы вы не набирали массу. Ваш прогресс будет медленнее, но в конечном итоге вы смотрите на более рациональную диету, которая имеет более низкую вероятность необратимого нарушения вашего метаболизма — и это касается как сокращения, так и набора массы.

Приложение

Есть пара истин о питании, независимо от ваших целей. Во-первых, IIFYM отлично подходит для простых целей, но есть вероятность, что если вы здесь, вы выходите за рамки того, что IIFYM может для вас сделать. Таким образом, вы знаете, что не все калории одинаковы. Не клади дерьмо в свое тело. Тебе станет хуже, ты не будешь тренироваться и быстрее израсходуешь свои нормы.

Питание — не единственный компонент тренировок. Психическое состояние невероятно важно, как и ваши результаты в тренажерном зале.Если вы мысленно не готовы к резке или массе, вам будет плохо. Кроме того, уровень стресса может саботировать даже самый преданный тренировочный полк, как и недостаток сна. Доктор Джейкоб Уилсон, также известный как The Muscle PhD, помогает профессиональным спортсменам, бодибилдерам и другим людям достичь своих целей в области питания и силы с помощью мощного приложения для тренировок и обучения — Generation Iron Plus. Используйте свои ресурсы, чтобы привлечь к себе внимание. Берегите себя, не работайте с травмами и не пытайтесь справиться с истощением.

Насыпь

Если у вас уже более 15 процентов жира, не планируйте набирать массу. Вы не увидите ожидаемых результатов в области мышечной массы, а потом будет намного сложнее сбросить лишние килограммы. Сокращайте количество жира до 14% или ниже, а затем планируйте свою массу. Пока вы набираете массу, увеличивайте количество калорий только на 250–300 в день. Этого достаточно, чтобы набирать пару фунтов каждый месяц, не давая вашему организму такого количества топлива, чтобы оно откладывало лишние в виде жира.

Правило номер один для чистой продукции — качество (и количество) продуктов по-прежнему имеет значение.Вы не просто набираете вес волей-неволей и надеетесь на достаточное количество мускулов. Помимо читмилов, вам все же следует избегать рафинированного сахара, простых углеводов и чрезмерно обработанных продуктов. Простые, цельные продукты почти всегда содержат больше питательных веществ и дольше сохраняют чувство сытости.

Прежде всего, получите белок. Вы не можете морить мускулы его строительными блоками и при этом ожидать, что они будут расти. Убедитесь, что вы получаете хотя бы грамм белка на фунт веса тела. Далее идет жир.В зависимости от того, что хорошо работает для вашей пищеварительной системы, ищите, чтобы 15-20 процентов потребляемой вами пищи приходилось на жиры (примерно 0,3 грамма на фунт). Остальное — углеводы. Выбирайте с умом: сладкий картофель, коричневый рис, фасоль и киноа — все это насыщающие источники углеводов, в которых нет дополнительных ингредиентов.

Чтобы добиться максимальной массы тела, перестаньте думать о ней как о наборе массы. Шутки в сторону. Вы не набираете массу. Вы просто подпитываете свое тело. Не обращайте внимания на то, что у вас избыток калорий.Стремитесь ежедневно выполнять свои макросы и рассматривать все, что попадает вам в рот, как топливо. Этот пончик? Топливо. Это первое ребро? Топливо. Грузовик брокколи? Топливо. Вы сами решаете, какое это топливо. Это не значит, что читмилы отсутствуют. Они по-прежнему нужны вам, чтобы быть психологически счастливыми, и с ними легче справиться с большой массой, чем с сокращением. НО, основная масса — это не несколько месяцев читмилов. Избавьтесь от этой ерунды.

Раскрой

Когда вы будете готовиться к сокращению, вам, очевидно, нужно будет определить свой дефицит калорий.Вообще говоря, фунт жира равен 3500 калориям, и вы не должны стремиться терять более полутора фунтов в неделю. Итак, в зависимости от ваших целей, вы хотите иметь дефицит калорий в 500-750 калорий в день. Убедитесь, что это вычтено из ваших требований к техническому обслуживанию, а не из ваших требований к наполнению.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для резки. Если вы пытаетесь сбросить слишком быстро, вы увеличиваете риск потери мышечной массы и получаете опасно низкий уровень калорий, что может навсегда повлиять на ваш метаболизм.Также примите во внимание любые предстоящие праздники, путешествия, рабочие мероприятия или семейные дела, которые могут помешать вашей стрижке. Вы должны добавить одну или две недели к запланированному времени сокращения, чтобы учесть икоту и неудачи.

С калориями, которые вы потребляете, вы должны быть уверены, что получаете достаточно топлива для своих тренировок. Это означает, что вы не можете полностью избавиться от углеводов — ваш мозг и ваши мышцы по-прежнему нуждаются в этих запасах глюкозы. Когда вы настраиваете свои макросы, держите белок там, где он есть, пока вы набираете массу.Вы не хотите лишать мышцы, и вы будете чувствовать себя сытым дольше. Положите жир на 20-25 процентов, если вы используете натуральные, здоровые источники. Наконец, воспользуйтесь углеводами.

Что касается всего остального, поймите, читмилы случаются, и это не конец света. Иногда это необходимо вашему телу (или вашему психическому здоровью). Держите потребление клетчатки на высоком уровне, чтобы поддерживать хорошее пищеварение, и добавляйте ферментированные продукты (если они еще не являются частью вашего рациона) для здоровья с желудочно-кишечным трактом.Наконец, перестаньте употреблять калории, помимо пищевых добавок. Единственные жидкости, которые должны поступать в ваше тело, — это вода, кофе и чай.

Тонкая настройка

Это раздел об отказе от ответственности, и отказ от ответственности выглядит следующим образом: Все тела индивидуальны. Не у всех все работает. Нет однозначного ответа. Последовательность — ваш лучший друг.

При этом, как вы с этим справляетесь? Это, по крайней мере, простой (если не кропотливый) ответ. Вы справляетесь с этим, относясь к своему телу как к научному эксперименту.Вспомните лабораторные отчеты, которые вы писали в школе — вы собираетесь делать это с вашим питанием.

Нет, никто не заставит вас писать статью, но вам нужно проводить эксперименты, записывать данные и делать выводы. Чтобы ваши эксперименты были точными, вам нужно быть прилежным, точным и терпеливым.

Прискорбно следовать плану и быть неуверенным, работает он или нет, но это то, что должно произойти. Вы — научный эксперимент, и вам нужно контролировать переменные.Фитнес-трекеры — отличный способ отслеживать предполагаемые расходы, а также служить напоминанием для проверки здоровых привычек.

Для первой попытки выберите план и следуйте ему в точности. Будьте предельно последовательны. Снимайте мерки каждый день в одно и то же время. Ешьте в пределах 5 процентов от ваших макросов. Обратите внимание на свою энергию в тренажерном зале. Узнайте, как ваше тело любит планировать дела, и работайте вместе со своим телом, а не против него. Прежде всего, запишите все это.

Через 3-4 недели сядьте за блокнот и оцените данные.Вы видите, как вес колеблется так, как вы хотите, в нужном темпе? У вас все еще достаточно энергии, чтобы с удовольствием тренироваться?

Если вы не на пути к своей цели, сделайте логическую корректировку. Вам может потребоваться больше углеводов перед тренировкой или больше белка после нее. Возможно, вам придется изменить время подготовки к тренировке. Что бы вы ни решили сделать, внесите изменения в течение нескольких недель и продолжайте наблюдения. Настройтесь на то, что лучше всего подходит для вас.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

---

Алисса — любительница слов и движений, которая счастливо живет на Тихоокеанском Северо-Западе. Если она не в тренажерном зале или не играет в игры, она, вероятно, кормит своих любимых людей чем-то незаметным для здоровья или пожирает свою последнюю находку в книжном магазине. Она стремится сделать здоровье и фитнес доступными для всех, независимо от их ситуации. Напишите в Твиттере ее @arobinsonwrites.

Как спланировать силовую тренировку во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления большего количества еды, чем обычно, интенсивных тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения критически важны для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в организме по мере снижения веса. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.

---

---

Почему нужно тренироваться на силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса

Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать вход в фазу набора массы, в которой вы будете набирать 0,50% веса в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), а затем на фазу поддерживающей терапии 2-3 недели, в которой вам потребуется телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, когда вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ЗАВЕРШЕНИЯ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резки, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц в процессе, чем если бы вам потребовалось 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не годится для срезания), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять. мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, если вы также набираете массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.

Прочтите нашу статью, используя подход к похудению, основанный на подходе «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM).

ШАГ 3. ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратно пропорционально, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с правильной техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, ПОКАЗАТЕЛИ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с более высоким диапазоном повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, что не является идеей сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока вы не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7. ДОБАВИТЬ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших записанных тренировочных данных и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

---

Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы снова вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогрессирования.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит за счет диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», а нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за сеанс.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета для пауэрлифтинга: питание для силы»

.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНКА, РУКА)

• Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

• Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И РУКИ)

• Подъем на тросе в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений

• Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

• Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

• Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

• EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГОРЯЧИЙ ФОКУС)

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

• Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

• Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ ЗА НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильной диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваши лучшие ставки для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной тренинговой компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время с семьей и друзьями.

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка.После того, как вы набрали невероятное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам.Очевидно, что в ваш распорядок будут добавлены кардиоупражнения, но в основном изменится ваше питание, а ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают в достижении ваших целей в фитнесе:

• Стрижка: Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время набора массы, поэтому вы испытываете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы накапливали мышцы раньше, а теперь сжигаете жир, который набрали во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо.

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира в области живота или рук. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят показать свой пресс летом. Cut предназначен для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы ускорите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать сокращение. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите спешить.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать при съемке:

• 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки

• 10 фунтов или меньше: 6-12 недель стрижки

• 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Есть общие правила резки, которым люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью 1 фунт в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Число, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от до 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

• Джек хочет сжечь 5 фунтов жира. Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на этой неделе 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий).Через неделю он, вероятно, сбросит 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

• Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу

• Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще неделю и перепроверяйте

• Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, вам прежде всего нужно обратить внимание на свое питание.Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о тренировках во время стрижки:

• Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.

• Составные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, вы знаете, что составные упражнения очень рекомендуются, чтобы помочь вам нарастить больше мышечной массы.С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время сокращения мы рекомендуем выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.

• Продолжительность тренировок: Возможно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потеря мышечной массы) , если вы будете слишком долго тренироваться с недостаточным количеством мышечного гликогена.Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой сокращения (в порядке приоритета):

• Мультивитамины: Всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.

• Сывороточный протеин: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите суточное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может есть 6 приемов пищи, содержащих курицу, ежедневно.

• BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы резки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше определенно помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

• Если вы новичок, это, вероятно, не для вас. Ознакомьтесь со статьями для новичков.
• Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
• Первую стрижку рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
• Длина вашей стрижки зависит от вашего желаемого веса.
• Потеря 1 фунта в неделю разумна.
• Не торопитесь, ведь вы не хотите терять мышцы во время процесса.
• Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
• Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
• Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
• На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
• Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
• Измените режим тренировки.
• Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Руководство для начинающих по наращиванию и нарезке | PureGym

Со времен славы бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали в мышечной сцене, циклы «наращивания» и «резки» стали обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете тяжелые веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку набор жира почти неизбежно сопровождается набором мышечной массы, другой частью уравнения является «режущий» цикл, когда вы едите с дефицитом калорий и изменяете свой режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше с трудом заработанная мускулатура и сила по возможности.

Если вы новичок в этих привычных концепциях бодибилдинга, вот несколько советов, как успешно набрать массу и срезать.

Перейти к разделу стрижки для начинающих

Набор для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вы должны есть избыток калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Обычно, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будет построена новая ткань, в том числе, среди прочего, мышцы и кости.

Ваш избыток калорий необходимо контролировать. Вы должны есть немного больше ваших «поддерживающих» калорий, но не переусердствуйте. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Инструменты, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам оценить идеальное ежедневное потребление калорий.

Ешьте умеренно белки и жиры и много углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы.Когда вы набираете массу, ваше тело нуждается в гликогене, образующемся при потреблении углеводов, для работы с тяжелыми упражнениями.

Скачки инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании роста мышц, поэтому культуристы элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для увеличения массы тела ниже, чем вы думаете.

Исследования показали, что около 1.3–1,8 г белка на кг веса — это самый высокий порог, при котором потребление белка улучшает композицию тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съесть от 104 до 144 г белка в своей массе, чтобы продолжать набирать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Для правильного гормонального баланса потребление жиров должно быть умеренным.

Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель набора массы заключается в наращивании мышц, важно поднимать тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений в подходе.

Основывайте свои тренировки на комплексных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните постоянный прогресс в подъеме.

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать избыточного набора жира

«Грязное набухание» относится к употреблению нездоровой пищи для набора массы. Это не только плохо для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что затрудняет фазу сушки. Постарайтесь избежать этой распространенной ошибки.

Раскрой для начинающих

Ешьте с дефицитом калорий

Точно так же, как цель набора массы — получить избыток калорий, цель сокращения — добиться дефицита калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором в организме разрушаются ткани.

Следите за потреблением калорий ниже нормы, но не снижайте ее слишком сильно.

Уменьшите количество инсулина для ускорения сжигания жира

Считается, что низкоуглеводная диета и такие методы, как углеводная загрузка и прерывистое голодание, работают, потому что они снижают уровень инсулина в организме и улучшают чувствительность к инсулину.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы увидеть, как они работают на вас.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

При сокращении нужно стремиться к сжиганию лишних калорий во время тренировок.Измените свой тренировочный режим, чтобы сделать его более динамичным и поддерживать частоту сердечных сокращений. Уменьшение времени отдыха и использование супер-сетов могут быть хорошей идеей.

Поддерживать потребление белка

Белок важнее для срезки, чем для основной массы, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не потребуется резко увеличивать потребление белка во время сокращения, но сохранение его в более высоком уровне может быть хорошей идеей.

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных успехов

Известно, что упражнения с отягощениями

помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать режим силовых тренировок во время сокращения.

Стремитесь улучшать свои упражнения везде, где это возможно, но не ожидайте значительных успехов.

Если вы думаете о введении набора массы и сокращения в свой режим, сначала убедитесь, что вы понимаете преимущества и риски. Успокойтесь и, как всегда, слушайте свое тело.

.