Как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях? Легко! в домашних условиях
В данном выпуске мы расскажем вам о том, как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях своими руками.
Для начала, скажем, что самодельные тренажеры внешне очень схоже с заводскими серийными моделями. Для начала нам понадобиться штанга (или аналог штанги). Делать штангу начнем с грифа. Тут все зависит от того, какой вес вы собираетесь поднимать, от того и различные требования к грифу. Думаю вы уже догадались, что чем больше вы собираетесь поднимать вес, тем больше должна быть прочность у грифа, однако прочность должна быть хорошая даже если вы будете поднимать и 50 килограммовую штангу, т.е. относительно не большие веса.
Гриф для штанги можно выполнить:
Из многогранного сечения или цельнометаллического прута. Чаще всего такие пруты продаются на строительных рынках или в магазинах металлопроката.
Диаметр прута должен быть около 25-35 мм, и длина примерно 2 метра . На каждом отрезке в 30 см от каждого конца можно прикрутить шайбу или кусок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр должен быть немного больше чем у прута. Шайбу или трубу обязательно нужно прикрепить сваркой или соединить заклепкой с прутом. Это все необходимо для того чтобы зафиксировать отягощения в последующем.
Также можно изготовить из трубы диаметром 30-40 мм, а толщина стенки должна быть не менее 5 мм. Данная штанга не подойдет для тяжелых весов. С каждой стороны трубы можно плотно забить внутрь круглый стержень нужного диаметра, а затем закрепить его заклепками, после чего можно будет навешивать диски.
Гриф можно изготовить даже из деревянных материалов
Такая штанга выдержит не более 50 кг.Изготовление в домашних условиях блинов для нашей штанги
Безусловно, лучше всего заказывать блины на заводе. Хоть это и дорого выйдет по деньгам. Но их можно также сделать самому из стали или бетона. Тут еще проще, чем с грифом: для начала нужно рассчитать размер и диаметр посадочного отверстия. Нужно также сделать окантовку нужных размеров из дерева или фанеры. После того как изготовили окантовку, нужно залить внутрь сам раствор (делаем раствор из цемента и песка), но и не забываем армировать диск сеткой из проволоки, вырезанной в форме круга. Один такой блин должен сохнуть около трёх суток. Желательно после высыхания на него вылить воду, и ещё дать ему посохнуть несколько дней, так он становится ещё крепче. Блины из бетона получаются намного меньше, чем из стали (или чугуна).
И в итого мы можем получить хороший спортивный инвентарь, причем не хуже чем заводской.
С уважением, администратор.
Как сделать штангу в домашних условиях
Как сделать гриф для штанги своими руками
Для домашнего спортивного уголка можно сделать практически все оборудование, если есть некоторые умения и знания. Например, сделать штангу в домашних условиях не так сложно.
Главная часть штанги — гриф. Он должен быть прочным, чтобы выдерживать достаточно внушительные веса, которые вам придется поднимать. Надежный гриф позволит правильно распределить груз и позволит вам заниматься без опасения за здоровье.
Из чего сделать гриф
Оптимальным выбором в качестве материала для грифа самодельной штанги станет стальная арматура. Не стоит выбирать слишком тонкий прут, если собираетесь поднимать большие веса. Но и взяв за основу толстую арматуру, учтите, что ее вес будет не маленьким.
Если стальную арматуру не получится найти, можно воспользоваться железной трубой, прочным ломом, на крайний случай, деревянным черенком. Но обязательно проверьте их на прочность.
Если вы используете полую железную трубу, то чтобы сделать ее прочнее и тяжелее, заполните полость бетоном или более тонкой арматурой.
Материалы и инструменты, необходимые для работы
Для работы вам понадобится арматура, железная труба с максимально возможной толщиной стенок или деревянный черенок.
Также пригодится болгарка или ножовка для резки по металлу, отвертка, ручная дрель, шурупы. Можно взять прорезиненные трубки, которые можно будет использовать, чтобы избежать скольжения при занятиях спортом.
Какой размер выбрать
Размер грифа стоит выбирать исходя из материала, из которого он будет изготовлен. Чем менее прочен материал, тем толще должен быть гриф. Но при этом, он должен удобно лежать в руке.
Диаметр грифа не должен быть меньше 4 сантиметров, для более удобного захвата, хотя стандартный гриф может быть меньшего диаметра.
Оригинальный гриф для штанги имеет в длину 2,2 метра. Самодельный гриф должен иметь длину более 1,2 метра.
Пошаговое изготовление
Выберите материал для грифа.
Наметьте расположение блинов и креплений, место для хвата. Согласно схеме.
Подберите крепления и закрепите их гайками в одном положении на равном расстоянии от краев будущей штанги, за ними будут располагаться утяжелители (блины).
Самодельные блины на штангу в домашних условиях
Блины для штанги также можно изготовить самостоятельно, если проявить смекалку. В качестве груза для штанги можно использовать самые разные предметы. Главное, чтобы их вес был одинаковым и их было удобно использовать.
Из чего сделать блины для штанги
Блины для штанги можно изготовить из бетона, стали, металлических брусков, бутылок, покрышек и прочих материалов.
Наиболее популярны блины из бетона и бутылок.
Блины для штанги из бетона
Если вам нужна для домашнего использования штанга с большими весами, то блины можно изготовить из бетона.
Для того чтобы изготовить блины из бетона, необходимо рассчитать размер и диаметр посадочного отверстия, должна иметься возможность потом регулировать веса на штанге, снимая или добавляя блины.
Материалы и инструменты, необходимые для работы
Для изготовления блинов из бетона понадобятся: фанера или дерево для окантовки, пластиковая форма, цемент, песок, проволока, армопояс или проволочная сетка.
Пошаговое изготовление
- Создаем форму для заливки бетона и закрепляем ее на фанерном листе. В центр формы вставляем трубку диаметром с используемый гриф.
- Для надежности в форму вставляем проволоку или армопояс. Проволоке стоит придать форму круга. Она не должна быть слишком тонкой.
- Если вы используете армопояс, свяжите его детали между собой проволокой, для придания конструкции прочности.
- Делаем смесь из песка, воды и цемента. Берем примерно 1 часть цемента на 3 части песка. Смешиваем сухие компоненты, добавляем воду. Заливаем часть смеси. Утрамбовываем.
- Укладываем еще слой проволоки и заливаем оставшимся раствором.
- Уплотняем и ждем пока застынет цемент — примерно через месяц он станет достаточно прочным.
Как еще самому сделать штангу дома
Штангу для дома можно сделать и из других подручных материалов.
Для поднятия небольших весов можно использовать гриф из черенка от лопаты, прикрепляя к нему небольшие грузы в виде канистр, покрышек или прочего.
Для более продвинутых тренировок можно использовать штангу с грифом из арматуры. На ее концах желательно сделать резьбу и закрепить шайбы, чтобы блины не соскальзывали.
Делаем штангу из трубы
Простую штангу для дома можно изготовить из железной трубы с диаметром около 4 сантиметров. Если труба полая ее нужно заполнить любым наполнителем (бетоном, металлом, песком). На концах трубы необходимо сделать резьбу, чтобы блины или иные грузы не съезжали и не смогли причинить вред.
Для такой штанги можно использовать диски из свинца с резьбой или иные грузы, которые можно надежно закрепить на грифе.
Блины из пластиковых бутылок
Если же штанга нужна не для рекордных свершений, а для легкой тренировки, то вместо мощных грузов ее можно дополнить блинами из пластиковых бутылок. Это — наиболее простой и дешевый вариант для домашнего использования.
Понадобится 8 бутылок одинакового объема, наполнитель для них. Это может быть песок, цемент, вода, щебень или что-то еще.
При помощи скотча скрепите по 4 бутылки вместе. Сделайте это максимально надежно.
Вставьте гриф в пространство между четырьмя бутылками. Закрепите самодельный блин на грифе, чтобы он не съезжал во время выполнения упражнений.
Также сделайте и со вторым блином.
Таким же образом можно изготовить и гантели для домашнего использования.
Нюансы при изготовлении самодельной штанги
При изготовлении самодельной штанги необходимо учитывать некоторые моменты:
Гриф должен быть прочным, чтобы выдержать вес блинов;
Гриф не должен быть слишком толстым или тонким, он должен удобно лежать в руке;
Если гриф выполнен из металла, стоит дополнить его резиновыми вставками против скольжения;
Вес блинов должен быть одинаковым;
При изготовлении блинов из цемента обязательно дождитесь его полного застывания;
Будьте осторожны при выполнении упражнений с самодельной штангой.
Не бойтесь обращаться за помощью к профессионалам.
Видео: Штанга своими руками
Если вы не знаете, как самостоятельно изготовить штангу, то это видео поможет вам.
Для того чтобы достигать успехов в спорте совсем не нужно покупать дорогостоящее оборудование. Иногда достаточно желания и смекалки. Поэтому вооружитесь необходимыми инструментами и попробуйте сделать штангу своими руками.
У вас уже есть опыт изготовления штанги в домашних условиях? Или необычные идеи о том из чего можно изготовить гриф или блины для домашней штанги? Делитесь своими мыслями в комментариях.
Узнаем как изготовить штангу в домашних условиях из подручных материалов?
В моде уже давно здоровый образ жизни и постоянные занятия спортом, но не каждый может себе позволить по несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Занятия спортом дома — это хорошая альтернатива для тех, кто по каким-то причинам отказался от тренажерного зала. Однако для любой тренировки необходимо спортивное оборудование, которое стоит круглую сумму денег.
Чтобы не тратить всю свою зарплату на спортивный инвентарь, вы можете самостоятельно попытаться ответить на вопрос о том, как сделать штангу в домашних условиях, имея под рукой только предметы, которые находятся в вашем доме.
Немного фантазии — и штанга в домашних условиях готова
В каждом доме обязательно найдется несколько пластиковых бутылок, но даже если их нет, то пустые можно найти у друзей, знакомых или просто оставить после выпитой минералки или лимонада. Количество бутылок зависит от необходимой для вас нагрузки: в среднем, это от 6 до 10 штук одинакового объёма. Кроме бутылок следует запастись большим скотчем. Бутылки и скотч будут у вас основными материалами, которые необходимы для изготовления снаряда.
Как сделать штангу в домашних условиях? Бутылка и скотч — это еще не все материалы, которые вам понадобятся. Дальше вам нужно найти в квартире палку или черенок, которые будут держать бутылки. Идеально подойдет черенок от лопаты и грабель, но он есть не у каждого городского жителя, поэтому ищем любую толстую деревянную палку (можно взять и старую швабру).
К ней добавляем проволоку до 5 метров длиной и два ведра сухого песка. Чтобы одна сторона штанги не была больше или меньше второй, необходимы будут еще и весы. Уже давно доказано, что самодельная штанга ничем не хуже, чем профессиональный гриф в тренажерном зале.
Ни грамма больше…
Все материалы уже ждут своего часа, и теперь очень легко можно ответить на вопрос, как сделать штангу в домашних условиях. Но есть один пункт, на который стоит обратить внимание. Песка в каждой бутылке должно быть определенное количество. Нельзя допускать того, чтобы одна сторона весила меньше или больше противоположной. Дальше стоит определиться с весом штанги: так, если у вас с каждой стороны будет по четыре бутылки, полностью заполненных песком, в итоге получится около 30 килограмм. Также следует не забывать про вес черенка или палки, к которой вы будете прикреплять свои грузы. В среднем одна двухлитровая бутылка с песком будет весить 3 килограмма 750 граммов, исходя из этой массы можно сделать необходимый вам спортивный снаряд.
Ловкость рук, немного фантазии — и импровизированная штанга готова
Допустим, вы выбрали максимальный вес и засыпали восемь двухлитровых бутылок доверху песком. Понятно, что бутылки сами не прилипнут к палке и их нужно чем-то укрепить. Для этой цели мы используем скотч. Распределяем по 4 бутылки на каждую сторону и обматываем их несколько раз липкой лентой. Попробуйте руками, чтобы импровизированные грузы держались крепко и в самый неподходящий момент не разлетелись. Закрепите все пробки, проверьте, чтобы внутреннее содержимое не высыпалось. Снаряд наполовину готов к использованию. Если вам до сих пор непонятно, как сделать штангу дома, то идем дальше.
Кроме скотча, заранее вы должны были приготовить проволоку. Ею мы также будем скреплять бутылки друг с другом на случай, если скотч подведет, и наш груз надумает развалиться. Как только все бутылки будут скреплены между собой, нам их необходимо закрепить на черенке. Если вы решили, что с каждой стороны у вас будет по 4 импровизированных грузила, то черенок зайдет в отверстие между бутылками как нельзя лучше.
Все, теперь наша самодельная штанга готова к использованию.
Испытание на прочность
Желание работать над своим телом есть, спортивный инструмент, сделанный в домашних условиях, тоже; осталось совсем немного – проверить качество снаряда. Вам необходимо удостовериться, что штанга не распадется в самый ответственный момент, а грузила не открепятся от черенка.
Если бутылки сидят плотно на палке, не ерзают в разные стороны, вы правильно решили задачу, как сделать штангу в домашних условиях. В случае если груз недостаточно держится на палке, вам необходимо закрепить его дополнительными материалами. Можно использовать клей, любой другой скрепляющий состав или просто сильнее ужать бутылки со скотчем.
И в заключение
Финалом наших стараний должна быть проверка на выносливость. С первого взгляда может показаться, что вес восьми бутылок, собранных вместе, будет незначительным. Но когда вы их соберете, штанга для вас может оказаться неподъемной. Чтобы не надорваться, вам необходимо изначально рассчитать вес, который вы можете поднять, не причинив организму вреда.
Через определенное время вы сможете подсыпать песок в бутылки или добавить дополнительный груз на каждую сторону. Ну вот, теперь вы знаете, как сделать штангу своими руками.
тренировок с гантелями и штангой дома
Гантели и штанги — отличные тренажеры, которые помогут вам набрать мышечную массу. Если у вас дома много места и денег, они станут важнейшим компонентом любого домашнего фитнес-зала. Спортсмены и бодибилдеры годами используют тренировки со штангой и гантелями для развития своего тела и подготовки к занятиям спортом. Они используют это оборудование, чтобы резко увеличить свой размер. Футболисты используют приседания со штангой для развития силы ног.Они также выполняют упражнения с сопротивлением, чтобы развить скорость и ловкость, чтобы помочь им быстрее выйти из строя. Обычному человеку не нужно и не нужно выглядеть линейным судьей. Они стремятся улучшить общую физическую форму, четкость тела и улучшить качество жизни.
Итак, если вам нужны четкость и размер, что делать? Несомненно, использование штанг и гантелей поможет вам в этом.
В следующем видео подробно описаны упражнения со штангой и гантелями, которые помогут вам обрести четкость и прибавить в размерах.
%% Panel.bannersocial %%
Плюсы и минусы штанги и гантелей
Гантели и штанги — предел, на котором вы можете тренироваться. Штанги не мобильны, поэтому вы не сможете тренироваться в местной средней школе. Вы не можете тренироваться с гантелями на детской площадке, пока ваши дети играют. Хороший солнечный день, и вы застряли внутри, выполняя тренировку. Как было бы хорошо иметь возможность завершить тренировку на свежем воздухе и одновременно подышать свежим воздухом? Если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала с этим оборудованием, вам также необходимо выделить время в своем расписании, чтобы добраться до местного тренажерного зала.Все это оборудование есть, и есть много людей, которые могут дать вам указатели или советы по правильной форме, диапазону повторений и упражнениям, которые необходимо выполнить.
Штанги и гантели отлично подходят для набора веса. Есть много причин и преимуществ для использования этого оборудования. Некоторые из этих причин включают:
• Существует множество упражнений и программ тренировок, объясняющих, как использовать это оборудование.Нет недостатка в людях, дающих вам советы. Чтобы накачать плечи, вы можете делать подъемы в стороны, тяги стоя, подъемы с Т-образной штангой, пожимание плечами или любое количество других упражнений с использованием этого оборудования. Разнообразие для использования есть.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто добавляете еще одну пластину, чтобы увеличить вес для жима от груди.
• В тренажерном зале обычно есть различные приспособления: грузовые пояса, утяжеленные жилеты и ленты, которые вы можете добавить к грифам и телу, чтобы увеличить сопротивление и силу, которой ваши мышцы будут находиться во время упражнения.Эта дополнительная нагрузка на мышцу приведет к образованию крошечных разрывов, которые после заживления будут означать более крупную мышцу.
К сожалению, нет большой гибкости в том, как и где использовать штанги и гантели. Чтобы обеспечить последовательность в тренировках и достижение целей в фитнесе, хорошо иметь гибкость в упражнениях и используемом оборудовании. Эспандеры могут стать отличной заменой гантелям и штанге.
Эспандеры против штанги и гантелей
Если вы думаете, что можете набрать размер только с помощью тяжелых весов, штанги и гантелей, то вам следует пересмотреть свой подход.Ремни сопротивления бывают разной длины и силы. Это означает, что вы можете сделать его настолько тяжелым, насколько вам нужно, выбрав правильное сопротивление или просто удвоив ленту.
На видео было показано упражнение на грудную клетку на мяче сопротивления с использованием гантелей. Это же упражнение можно выполнять с лентой сопротивления. Просто возьмитесь за оба конца ленты сопротивления и прикрепите центр ленты к устойчивому объекту позади вас. Выйдите из объекта и выполните муху стоя. Чтобы выполнить подъемы в стороны, которые были выполнены в видео, поместите одну ногу в центр ленты сопротивления и поднимите руки вверх, удерживая каждый конец ленты сопротивления.Группа только что заменила гантели.
Еще одно преимущество эспандеров перед штангами и гантелями — портативность. С эспандерами вы можете завершить тренировку практически в любом месте. Тренировки с эспандерами с модификациями позволяют прикрепить их к стойке для обезьян в парке или к упору в местной клетке для ватина. Теперь, когда ваши дети играют или тренируются, вы можете одновременно выполнять несколько задач и тренироваться. Ремешки сопротивления не тяжелые и не занимают много места.Это означает, что они легко помещаются в небольшую сумку для переноски или чемодан.
Если у вас дома нет полноценного тренажерного зала, вы должны пойти в коммерческий тренажерный зал, если ваша тренировка полностью состоит из отягощений.Членство в спортзале может быть дорогим, и его может быть неудобно расположить рядом с вашим домом, офисом или где-то посередине. Вы можете утверждать, что, попав в тренажерный зал, вы сосредоточены и завершите тренировку. Обратной стороной является то, что вы должны обязательно попасть в спортзал. Очень легко найти отговорки, почему сегодня тренировки просто не будет.
Существует мнение, что с эспандерами безопаснее тренироваться. Если вы пожилой человек и тренируетесь в одиночку, вам следует подумать о ремешках.
Итак, какое оборудование для тренировок следует использовать?
Надо учитывать свой темперамент.Ваша преданность делу и стремление последовательно работать и добиваться результатов. Последовательные тренировки — это один из компонентов получения результатов от эффективных тренировок. Тренировка на видео легко выполнялась с гантелями и штангами, но могла выполняться с отягощениями. Эту тренировку также выполнили два спортсмена совершенно разного возраста. Если вы ищете отговорки или причины не ходить в спортзал, то занятия фитнесом дома могут вам подойти. Если это вы, то добавьте к своим домашним тренировкам тренировки с отягощениями.
У вас все равно будет время под напряжением, которое будет стимулировать рост мышц, но вам не придется выходить из дома. Извините предотвращено!
Если вы хотите поднимать тяжелые веса, но не можете позволить себе полноценный домашний тренажерный зал, тогда обязательно воспользуйтесь гантелями и штангами в коммерческом тренажерном зале. Это отличный вариант, если вы целеустремленны и можете придерживаться последовательного режима тренировок. Если у вас нет последовательности в тренировках, вы не добьетесь результатов!
Если вам нравится разнообразие в ваших тренировках, где вы их делаете или если вы путешествуете по работе, то обязательно добавьте эспандеры в свой тренировочный полк.Их можно легко прикрепить к большинству внешних поверхностей или использовать внутри без специальных приспособлений. Проявив творческий подход, вы сможете выполнить многие из упражнений, которые вы выполняли в видео. Ремешки компактные, их легко уложить в чемодан, так что вы не пропустите тренировку, путешествуя по работе.
Ремешки нагружают ваши мышцы во время тренировок так же сильно, как и ваш тяжелый вес, и риск травм значительно снижается.
Оборудование для живых выступлений Kbands
Домашняя тренировка со штангой и гантелями | Live Healthy
Вы можете получить эффективную силовую тренировку дома, используя штанги и гантели.Штанги обычно имеют длину от 4 до 7 футов. Гири размещены на каждом конце, и вы можете нагрузить штангу до 800 фунтов. Гантели могут достигать 18 дюймов в длину и варьироваться от легких 2-фунтовых гантелей до 50 фунтов и более. Гантели подходят новичкам и тем, кто хочет сконцентрироваться на верхней части тела и мышцах груди. Штанга может быть лучшим выбором для более опытных лифтеров. Вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела со штангой.
Частота
Ваши мышцы испытывают крошечные разрывы в тканях, когда вы поднимаете тяжести.Разрывы в мышцах могут быть причиной боли после интенсивной тренировки.
Между тренировками нужно как минимум 48 часов, чтобы дать мышцам время для восстановления. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени вам может понадобиться между тренировками. Мышечная болезненность может сохраняться от одного дня до нескольких дней. Чтобы избежать чрезмерных травм и растяжения мышц, тренируйте каждую группу мышц не чаще двух дней подряд в неделю. Вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, корпус на следующий день и нижнюю часть тела на третий день.Например, расписание на понедельник, среду и пятницу даст вашим мышцам время на восстановление между тренировками.
Грудь и руки
Гантели можно использовать для подъема плеч и упражнений на разгибание груди, которые нельзя выполнять со штангой. Хорошая тренировка для верхней части тела включает жим лежа на наклонной скамье, разгибание груди и разгибание на трицепс тыльной стороны рук. Начните с восьми-десяти повторений каждого упражнения. Отдыхайте около 1 минуты между каждым комплексом упражнений.
Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений, восемь повторений, а затем шесть повторений.Отдохните и повторите еще два раза.
Кор и спина
Тяга гантелей в наклоне, становая тяга со штангой и скручивания гантелей прорабатывают мышцы кора, рук и спины. Чтобы делать скручивания с гантелями, лягте на спину и держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и прижмите руки к телу. Держите гантели близко к голове, ладонями к ушам. Держание гантели увеличивает сопротивление вашим скручиваниям для большей активации брюшного пресса и лучшей тренировки кора.Сделайте три подхода по 15, 10, а затем восемь повторений каждого упражнения. Новички могут начать с двух подходов по восемь, а затем шести повторений.
Ноги и бедра
Штанга — лучший выбор для тренировки нижней части тела. Положите штангу на плечи за голову. Крепко держитесь за штангу, делайте несколько приседаний и убедитесь, что вы используете правильную технику. Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
Опустите тело на бёдра и опустите верхнюю часть тела прямо вниз до положения сидя.Избегайте наклона вперед. Приседания прорабатывают поясницу, пресс, квадрицепсы и ягодицы. Сделайте несколько упражнений на подъем икры, чтобы проработать икроножные мышцы, удерживая штангу на верхней части спины. Перейдите к упражнению с выпадами, чтобы укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Завершите тренировку нижней части тела комплексом становой тяги, чтобы укрепить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Сделайте три подхода каждого упражнения — 12 повторений в первом подходе, 10 повторений во втором и затем восемь повторений в последнем подходе.
Советы по безопасности
Вам необходимо понять, как использовать гантели и штанги, прежде чем начинать домашнюю программу силовых тренировок.Вы можете получить серьезную травму, если не будете использовать правильную технику при поднятии тяжестей. Найдите квалифицированного инструктора по поднятию тяжестей, который поможет вам научиться правильной форме и технике подъема тяжестей.
Не поднимайте тяжелые веса без страхующего, особенно если вы поднимаете тяжелую штангу, лежа на скамейке. Не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжести. Задержка дыхания может привести к потере сознания. Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Прекратите подъем, если почувствуете боль, и обратитесь за медицинской помощью, если боль не исчезнет.Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после тренировки, сделав легкое кардио.
Ссылки
Ресурсы
Писатель Биография
Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный личный тренер и профессиональный писатель. Она изучает вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она имеет степень бакалавра психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра естественных наук в колледже Клейтон.
Программа увеличения массы от костлявого до чудовищного
Программа тренировки и руководство по наращиванию мышц
Мы подозреваем, что вы хотите быстро нарастить мышцы.
Это не одна из тех программ, где вы медленно наращиваете мышцы в течение нескольких лет. Нет, мы стремимся к набору мышц агрессивно, безжалостно. Это программа, в которой члены вашей расширенной семьи будут спрашивать вас, принимаете ли вы стероиды на свадьбе вашего следующего кузена. Тебя не будет. Мы все естественны. Но мы по-прежнему хотим, чтобы люди интересовались.
Обычное набухание, все сделано правильно. Мы не будем увлекать вас новейшими революционными методами наращивания мышц. Они никогда не работают.Это программа тренировок, построенная на базовых принципах бодибилдинга и силовых тренировок. Эти методы выдержали испытание временем, они были проверены на практике, усовершенствованы с помощью метаанализов и использовались нами за последнее десятилетие, чтобы помочь более 10 000 других тощих парней набрать массу.
- Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц?
- Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора мышечной массы?
- Сколько подходов максимизируют рост мышц?
- Как долго мы должны отдыхать?
- Как часто нужно тренироваться?
Мы не изобретаем велосипед, мы просто сосредотачиваемся на самом важном и делаем это как следует.
. Вот так Марко набрал 70 фунтов, Шейн — 65 фунтов, а Джаред — более 50 фунтов. Мы не искали волшебного секрета, мы просто убедились, что делаем все правильно, расставляем приоритеты и поднимаем для роста мышц.
Идеальная эстетика. Одна из причин, по которой актеры могут совершать такие впечатляющие преобразования, заключается не в том, что они набирают общую мышечную массу, а в том, что они набирают большой вес в нужных местах .Сейчас мы не говорим о нацеливании на вашу внутреннюю грудь или о чем-то подобном. Но мы, , и говорим о том, чтобы сосредоточиться не только на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Включая больше работы над головой для плеч, тяги для верхней части спины, сгибания бицепсов и разгибания для трицепсов, мы можем построить более крупные и сильные тела, которые будут выглядеть намного лучше. Мы даже можем тренировать шею.
Что интересно, так это то, что современные исследования (исследование) привлекательности показывают, что в основном мышцы верхних и тел определяют, насколько хорошо мы выглядим.
Более ранние исследования показали, что размер и сила мышц почти идеально коррелируют. Объединив эти два факта, лучший способ улучшить нашу внешность — это укрепить верхнюю часть тела.
Значит ли это, что мы должны избегать ног? Конечно, нет. Но действительно означает, что развитие силы в подтягиваниях, жимах над головой и сгибаниях на бицепс является ключевой частью построения привлекательного (и способного) телосложения.
Больше никаких длинных рук. То, что мы от природы худые, часто означает, что наши пропорции немного отличаются от пропорций среднего мужчины.Во-первых, у нас обычно пропорционально более длинные руки и более тонкие кости. Что нам нужно нарастить мышцы рук, прежде чем они станут сильными. Следование базовому подходу к силовым тренировкам, сосредоточенному на комплексных подъемах, — это хорошо, но без достаточного количества прямой работы с руками — сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч, даже сгибаний запястий — наши руки будут отставать.
Больше никаких отстающих сундуков. Если у вас от природы узкая структура плеч или от природы более тонкая грудная клетка, может быть трудно построить большую грудь, и может быть трудно построить сильный жим лежа.Мы научим вас лучше выполнять жим лежа, мы научим вас, как делать больший вес в жиме лежа, и дадим вам множество упражнений, которые увеличат объем даже самых упорных грудей.
Наши тренировки учитывают всех исследований по увеличению массы тела, опубликованных до 2020 года. Марко получил диплом специалиста в области здравоохранения десять лет назад, и с тех пор он оттачивает свое мастерство, посещая конференции, стажируя легенды силы. обучение у физиотерапевтов, получение новых сертификатов и обучение клиентов, от обычных худых парней до профессиональных и олимпийских спортсменов.
Марко использует это образование и опыт в сочетании с лучшими доступными исследованиями, чтобы тщательно минимизировать и максимизировать наши упражнения, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все.
Как мы это видим, поскольку мы помогаем такому количеству людей, даже крошечные улучшения могут привести к большим общим успехам в нашем хардгейнерском сообществе. Кроме того, мы любим минимизировать все детали. Мы действительно хотим, чтобы эта программа была самой лучшей из возможных.
Все это четко организовано упражнение за упражнением, тренировка за тренировкой, фаза за фазой.Никаких догадок. Просто следуйте распорядку тренировок, записывайте, сколько вы поднимаете, улучшайте себя на каждой тренировке и собирайте прирост мышц каждую неделю.
.