Как вернуться к тренировкам после перерыва: Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Возобновление тренировок после длительного перерыва: как это сделать правильно.

Люди, которые придерживаются здорового образа жизни и активно занимаются спортом, прекрасно знают, что добиться эффективного результата можно только, если придерживаться регулярного графика занятий, то есть спорт в вашей жизни должен присутствовать постоянно. Однако зачастую разнообразные обстоятельства вносят коррективы в четко налаженный тренировочный процесс, ввиду чего спортсмену приходится сделать перерыв.

На что влияет перерыв в тренировках

Для того чтобы перейти к разговору о том, как возобновить спортивные занятия, начать следует с того, что происходит с нашим организмом во время перерыва.

• Тело отвыкает от физической нагрузки

Если прекратили занятия, то это неизбежно. Вы, сделав сто шагов вперед, просто откатываетесь назад, теряя работоспособность, выносливость и наработанные объемы тела. Теперь вы быстрее устаете и период восстановления занимает больше времени. Снижается эластичность ваших суставов и связок, а значит, вы уже не защищены от болезненных растяжений.

• Снижается общий тонус и энергетика

Вы наверняка знаете, что занятия спортом дарят нашему организму энергию, укрепляют общую продуктивность и иммунитет, а также повышают самооценку. Резкий отказ от привычных тренировок приводит к снижению активности, появляется вялость и апатичность.

• Вы теряете интерес к тренировкам

Очень часто случается так, что время, которое вы ранее тратили на спорт, во время перерыва расходуется на другие цели и чем длиннее ваш спортивный застой, тем все меньше и меньше причин, которые могут вернуть ваш интерес к тренировочному процессу. Тренажеры и гантели уже не вызывают приступ эйфории и отодвигаются в дальний угол.

Согласитесь, что все это как-то совершенно не нужно человеку, который хочет поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне и вести активный образ жизни? Именно поэтому каким бы долгим не был ваш перерыв, к спорту надо возвращаться обязательно!

Как вернуться к тренировкам после перерыва

Причины, которые могут выбить вас из колеи, бывают самыми разными: стресс, болезнь, смена работы, праздники или отпуск. Всё это самым негативным образом влияет на вашу активность, но возвращаться к прежнему ритму жизни так или иначе придется.

Как облегчить этот процесс? Многочисленные исследования показывают, что самое важное — это четкое выполнение программы в первую неделю возобновления тренировок, а также возвращение к прежнему количеству занятий в течение месяца.

1. Примите решение о возобновлении тренировок – кто-то скажет, что это так себе пункт и особой важности в нем нет, но мы поспешим с вами поспорить. После длительного перерыва психологический настрой играет очень важную роль и зачастую только от него зависит, сможете вы быстро войти в прежний ритм или нет. И, кстати, ваши прежние заслуги и достижения в этом случае никакой особой роли играть не будут, так как организм достаточно быстро отвыкает от физических нагрузок.
2. Обязательно найдите мотивацию – безусловно, стимулирующая цель у каждого будет своя. Кого-то вдохновляет скорый отпуск, кого-то рельефное тело атлетов в журнале. Соответственно, принимая решение о возвращении к спортивным занятиям, вы хорошо должны представлять конечную цель. Крепкое здоровье и подтянутое тело – это, кстати, тоже цель и очень даже фундаментальная, а потому вполне может быть выбрана в качестве мотивации.
3. Не торопитесь сразу делать много – одной из основных ошибок многих «возвращенцев» является желание сразу выйти на тот же уровень физических нагрузок, что выполнялся до перерыва. Это в корне неправильный подход. Да, возможно раньше вы спокойно выполняли круговую тренировку и бегали многокилометровые марафоны, но теперь надо начинать все с начала, постепенно увеличивая количество выполняемых занятий. Не бойтесь вернуться к программам новичков – это позволит организму максимально комфортно адаптироваться к возобновлению вашей спортивной активности и быстрее вернуться к прежнему уровню.
4. Не обманывайте себя – как мы уже говорили раньше, ваше тело не может сохранять прежние формы и объемы, если вы не прилагаете к этому никаких усилий. Красивое тело – это результат длительной и кропотливой работы, который, при этом, довольно быстро можно растерять, если не заниматься регулярно. Набрали лишний вес, и растяжка вас больше не радует? Возвращайтесь в зал и начинайте работать над проблемными моментами.
5. Нехватка времени – это не причина: если вы решили возобновить свои занятия спортом, то хорошенько продумайте, как вписать их в свое расписание без ущерба остальным сферам жизни. Если у вас сохранилось прежнее расписание, то постарайтесь подстроиться под него, если же такой возможности нет, то просто хорошенько проанализируйте ваше расписание с учетом постепенного увеличения нагрузки.
6. Ищите разнообразие – на первых порах, когда вы только возвращаетесь к тренировочному процессу, постарайтесь сделать ваши занятия максимально разнообразными. Во-первых, это укрепит вашу мотивацию, во-вторых, это позволит избежать срыва и сделать вашу физическую активность более интересной. Попробуйте один день заниматься в зале, а второй на свежем воздухе или в бассейне. Сейчас, когда станет тепло, вы можете кататься на роликах и велосипеде, а также по утрам совершать пробежку. Таким образом, ваши занятия будут сбалансированными и нескучными.
7. Не забывайте отдыхать – отдых – это важная часть тренировочного процесса, который позволяет организму восстановиться и наполниться энергией для последующих свершений. Главное, чтобы отдых снова не превратился в длительный перерыв.
8. Найдите себе компанию – если вы уверены в вашей силе воли, то можете заниматься в индивидуальном порядке, но если не уверены, что справитесь, обязательно найдите единомышленника, который поможет преодолеть трудности на первых порах возвращения в спорт. Занятия в паре могут привнести соревновательный элемент и гораздо быстрее вернуть вас к прежнему уровню спортивной подготовки.
9. Не забывайте себя хвалить – какими бы скромными и незначительными ни были ваши первые результаты на этапе возобновления тренировок, обязательно хвалите себя и даже делайте маленький подарок (желательно полезный и не вредящий фигуре). Такой подход еще больше подстегнет вас к дальнейшему движению.
10. Сделайте правильные выводы – длительные перерывы в спорте не идут на пользу вашему организму. Этот вывод логичен и подкреплять его какими-то отдельными аргументами не нужно. Вашему телу совершенно не нужен этот лишний стресс, а потому, если его можно избежать, то лучше так и сделать.

Советы экспертов Prime Kraft

Как правильно вернуться к тренировкам в зале после праздников или длительного перерыва? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в этом деле очень важно все делать постепенно, без резких движений, которые могут нанести ущерб вашему здоровью.

В нашей статье мы собрали полный перечень советов и рекомендаций, позволяющих наиболее мягко, спокойно и комфортно вернуться к спортивным занятиям и выйти на прежний уровень физической подготовки.

Помимо настроя, мотивации и грамотно выбранной цели, следует не забывать о сбалансированном рационе, который подкрепит ваши физические результаты. Выбирайте только полезные продукты, дополняйте их правильно подобранными спортивными добавками.

Например, вместо одного белкового ужина из курицы или говядины, выпейте протеиновый коктейль, а перед тренировками для похудения не забывайте о жиросжигателях. Уделяйте внимание питьевому режиму, спите не менее 8 часов, пейте витамины и проводите время на свежем воздухе.

Мы уверены, что такой подход поможет вам быстро вернуться в прежнюю форму и вновь радоваться своим спортивным победам!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Тренировки после перерыва с hiitworks: программы и советы экспертов

Иногда мы вынуждены делать перерывы в тренировках, но без физической нагрузки теряем выносливость, силу и форму. Если возвращаться к занятиям разумно, можно быстро восстановиться и достичь результатов. Разбираемся, что такое разумный старт и как вернуться в режим после долгого перерыва.

С чего начать тренировки

Если пауза в занятиях составляла несколько месяцев и, тем более, несколько лет, к старту после перерыва нужно относиться как к старту с нуля. Начинать после длительной паузы лучше не с нагрузок, а с анализа вашего состояния. То есть, с фитнес-тестирования.

На фитнес-тестировании вместе с тренером вы оцените:

• Осанку и особенности движений во время нагрузок. Тренер оценит движения и подскажет, каких упражнений лучше избегать, а какие сделать основными, чтобы вернуться к прежней форме. Кроме того, поможет подобрать программу тренировок и исключить потенциальные риски.
• Показатели силы и выносливости. Выносливость теряется быстро. Буквально за один месяц перерыва в занятиях. Но при регулярных разумных тренировках показатели вернутся так же быстро.
• Ваш образ жизни. Питание, сон и уровень стресса будут напрямую влиять на то, как быстро ваши мышцы вернутся к прежней форме. Тренер узнает об особенностях вашего графика, чтобы дать рекомендации, которые без надрыва впишутся в него.
• Состав тела. Во время перерыва люди часто теряют мышцы и набирают лишний жир. Анализатор состава тела покажет объективную картину, чтобы тренер мог разработать программу эффективных тренировок для вас. Во время фитнес-тестирования тренер также делает замеры, чтобы отслеживать ваш прогресс в дальнейшем.

Нагрузки, которые подойдут вам после перерыва

Нужно начинать плавно и мягко, ведь до этого вы долго не занимались. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с той же легкостью, как раньше. Нужно дать время организму на адаптацию.

1. Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
2. Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.
3. Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Каких нагрузок нужно избегать, чтобы возвращение в форму было комфортным?

• Прыжковые упражнения. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к таким упражнениям. Если приступать к ним сразу после возвращения, риск травм высок.
• Работа с большим весом. После долгого отсутствия в зале не стоит стартовать с подвигов. Ожидать, что вы сможете комфортно поднимать тот же вес, что и раньше, тоже не стоит. Начните с небольших гантелей и двигайтесь в плавной прогрессии от простого к сложному.
• Занятия с высокой интенсивностью. Наиболее полезна та нагрузка, к которой адаптируется организм. Ошибочно считать, что чем выше интенсивность на тренировках, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Занятия с высокой интенсивностью, к которым организм не готов, могут привести к тому, что от чрезмерного стресса вы начнете терять мышцы и набирать лишний жир.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

• Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
• Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
• 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
• Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Многие люди изо всех сил пытаются придерживаться регулярных тренировок в течение длительного времени. Посмотрим правде в глаза — это очень нелегко, ведь упражнения в лучшем случае заставляют нас выходить из зоны комфорта, а в худшем — изнурительны, и требуют большого количества времени и усилий. Часто люди очень бодро и увлеченно начинают тренироваться, но затем отвлекаются из-за потери мотивации или жизненных проблем, таких как болезнь, переезд, работа, путешествия, изменение расписания, потеря работы и т. д. Однако реальность такова, что упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья, физической формы и качества жизни. Бесчисленные исследования указывают на многочисленные физические и психологические преимущества постоянных тренировок. Поэтому очень важно всегда возвращаться к спорту даже после длительного перерыва. 

Если вы «сошли с рельсов», отбросьте вину и стыд — и вместо этого используйте эту энергию, чтобы определить свои препятствия и найти способы их преодоления. Хорошая новость в том, что все упражнения важны, и даже небольшая физнагрузка лучше, чем ничего. Кроме того, никогда не поздно начать — или возобновить — тренировки, и со временем преимущества начинают быстро накапливаться. Начните сегодня. Не откладывайте на потом, сделайте первые шаги, чтобы улучшить свое здоровье и позаботиться о себе. Вот несколько полезных рекомендаций о том, как вернуться к тренировкам, независимо от того, молоды вы или в возрасте, новичок или ветеран тренажерного зала.

Совет 1: Проконсультируйтесь с врачом 

Хотя это может показаться еще одним препятствием на пути к спорту, разумно обратиться к врачу для консультации, прежде чем снова погрузиться в тренировки, особенно если вы в возрасте, страдаете какими-либо хроническими заболеваниями или не тренировались годами. А если вы в принципе давно не были у врача, то это даже не подлежит обсуждению. Ваш врач может провести медосмотр, порекомендовать сдать анализы и выявить любые потенциальные проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. Лучше узнать об этом заранее, а не испытывать судьбу, пока вы выкладываетесь на беговой дорожке. Мы понимаем — никто не любит ходить к врачу, но в конечном итоге это в ваших интересах. Одно исключение: если вам 20, и вы пропустили только месяц или два сеанса физнагрузки, вероятно, можно пропустить этот шаг.

Совет 2: Определите мотивирующие цели 

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы работаете над достижением одной или двух конкретных целей. Но важно быть реалистом, чтобы не потерпеть неудачу. То есть, цели сбросить 20 килограмм за месяц или заниматься кардио по два часа в день являются экстремальными и маловероятными. Если вы не тренировались много лет, цель ходить в спортзал 6 дней в неделю поначалу может быть слишком сложной. Цели должны быть вдохновляющими и мотивирующими, но не недостижимыми для вашего текущего уровня подготовки. Также убедитесь, что ваши цели конкретны, а не что-то расплывчатое, а-ля «больше заниматься спортом». Лучшей целью было бы, например, стремиться к трем тренировкам в неделю или посещать два занятия фитнесом каждую неделю.

Совет 3: Планируйте заранее 

Кажется, никто никогда не находит «свободного времени» для занятий спортом, поэтому вы должны планировать тренировки, иначе они вряд ли состоятся. Оцените свое расписание и определите, когда вы можете начать. Это может означать, что вам нужно вставать раньше, использовать обеденный перерыв для упражнений или ходить в спортзал после работы — и это также может варьироваться в зависимости от дня. Смысл в том, чтобы уделять четко запланированное время тренировкам, вносить их в свой календарь и строго соблюдать их. Ваша цель — сделать упражнения привычкой, как чистка зубов. Если возможно, найдите друга для тренировок, с которым вы будете поддерживать друг друга и мотивировать не пропускать тренировки, продвигаясь к цели вместе. Даже если вы не можете выполнять каждую тренировку в команде, эта поддержка — отличный способ придерживаться графика занятий. Если из-за неожиданных перерывов вы пропустите тренировку, проверьте свой календарь, чтобы узнать, сможете ли вы наверстать упущенное, выполнить дополнительную тренировку или добавить несколько минут к предстоящим занятиям. Либо просто продолжайте запланированные сеансы и сопротивляйтесь любому побуждению полностью отказаться от физнагрузок. Как только выработается привычка, будет легче. 

Совет 4: Снаряжение 

Вам не нужна тонна снаряжения, но, по крайней мере, убедитесь, что ваша спортивная обувь удобна и подходит для тренировок. Опять же, если вы в последний раз тренировались давно, вероятно, стоит купить новую обувь и красивую спортивную форму — это повысит мотивацию и сделает тренировки приятнее. Если вы тренируетесь дома, также стоит обновить свой «парк» оборудования, добавив новые тренажеры, чтобы сделать тренировки интереснее и разнообразнее. Обратите внимание на яркие функциональные аксессуары, петли TRX, а может в вашем доме найдется место и для гамака AntiGravity как лучшего антистресс-средства и вытяжения позвоночника. Также обязательно включите в свою тренировочную программу сеанс миофасциального релиза до и после тренировки — ваше тело будет вам благодарно за качественный самомассаж. Другое дополнительное оборудование, такое, как мониторы сердечного ритма, трекеры активности и приложения, добавят еще больше мотивации и осознанности тренировочному процессу, предоставляя информацию о тренировках и персонализированные данные для измерения прогресса.

Совет 4: Начните с малого 

Прежде чем снова погружаться в мир фитнеса, убедитесь, что вы все делаете правильно. Запишитесь на несколько персональных занятий с тренером, чтобы получить индивидуальную программу для плавного, грамотного и эффективного возвращения в строй. При первом посещении группового занятия скажите инструктору, что вы новичок, чтобы получить ценные советы. В идеале, ваш тренировочный день должен включать кардио, силовые упражнения и растяжку. Но нормально начать с одного или двух элементов и продвигаться к остальным. Важно начинать физические нагрузки медленно, с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством времени чем раньше, если вы возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва. Постепенно вы можете увеличивать интенсивность и время по мере того, как ваше тело привыкает к стабильной нагрузке. Не выкладывайтесь сразу же, иначе вы рискуете получить травму, которая снова может вас лишить желания (а то и возможности) тренироваться. 

Совет 5: Отмечайте свой прогресс 

Оставайтесь мотивированными, награждая себя тем, что вам нравится, например, стильной флягой для воды или новыми классными перчатками для силовых тренировок, после того, как вы тренировались без сбоя в течение двух недель или одного месяца, или, когда вы достигли одной из своих целей. Или запланируйте массаж или купите билеты на спортивное мероприятие после двух-трех месяцев постоянных тренировок. Если вы любитель цифр, используйте нательный датчик с приложением, чтобы записывать статистику тренировок и измерять свой прогресс. Наблюдение за всем, чего вы достигли в ходе регулярных тренировок, может стать мощным мотиватором.

Удачных тренировок, все получится!

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва – Москва 24, 18.07.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как вернуться в тренировочный ритм после длительного перерыва из-за карантина и закрытия фитнес-клубов.

Фото: depositphotos/lunamarina

Время летит быстро, иногда кажется, что даже слишком. Но в период самоизоляции в Москве я никогда так не хотел, чтобы как можно скорее прошло два-три месяца и мы начали возвращаться к нормальной жизни.

И не только потому, что практически не было работы, а потому, что я привык регулярно тренироваться в тренажерном зале. Отсутствие силовых тренировок сильно сказалось на моих результатах и на весе.

Лично я потерял за этот период четыре килограмма мышечной массы. И как оказалось, не я один…

Как только открыли фитнес-клубы, уже на протяжении трех недель я наблюдаю забавную картину постепенного возвращения тренеров и их клиентов. И не без улыбки вижу, как абсолютно все изменились: те, кто был подкачен, уменьшились в объемах, ну а другие, кто активно худел, изрядно прибавили лишних килограммов.

И все разговоры сводятся к одному тезису: как же сложно восстанавливаться. Ведь от выбранной стратегии восстановления зависит не только как скоро вы вернетесь к прежнему результату, но и минимизация риска получить травму на фоне излишнего энтузиазма. Поэтому давайте по порядку.

Тренажерный зал

Фото: depositphotos/DimaGavrish

Тем, кто давно занимается с железом, знакомо такое понятие, как «мышечная память». По сути, это механизм, благодаря которому при возвращении к регулярным тренировкам человек быстрее приходит к тем показателям, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но нужно понимать, что мышечная память – недостаточно изученный процесс. И более того, многое зависит от общего стажа тренировок, а также применения тех или иных добавок или даже запрещенных препаратов, которыми, к сожалению, часто грешат любители железа.

Как бы то ни было, если вы занимались регулярно и добились определенного результата, рассчитывать, что после трехмесячного перерыва вы в ближайшие недели вернетесь к тем показателям, на которых прервали свои тренировки, просто не приходится. Это вообще очень обидная история: мышечную массу набрать очень сложно, особенно с годами, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем меньше организм адаптируется к нагрузкам, которые являются разновидностью стресса, а рост мышц – адаптацией к этому стрессу.

Стоит вам перестать давать этот стресс на регулярной основе, как организм просто начинает в буквальном смысле слова избавляться от набранной мышечной массы, так как для повседневной деятельности она просто не нужна.

Вообще достаточно не тренироваться месяц, чтобы потерять до ста процентов набранного вами результата!

Наверняка сейчас многие скажут, что лучше бы так происходило с жировой массой тела! Увы, так не работает, но об этом позже.

Резюмирую: для возвращения потерянной вами формы нужно будет потратить как минимум три-четыре месяца регулярных тренировок. Причем возвращаться в тренировочной процесс нужно постепенно, даже если вам кажется, что вы можете смело прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке.

Дело в том, что мышцы – это белок, который действительно на первых этапах тренировок быстро адаптируется к нагрузке в виде увеличения силовых показателей и объемов. Но мышцы к костям крепят сухожилия, которые являются более сложной структурой и адаптируются к нагрузкам гораздо медленнее. Другими словами, если вы на энтузиазме начнете активно увеличивать веса на снарядах, может возникнуть дисбаланс развития мускулатуры и сухожилий и, как следствие, травма. Особенно это опасно, если у травмы у вас уже были раньше.

К слову, люди, которые занимались годами, в отсутствие нагрузок начинают испытывать боли в суставах или связках, и им важно максимально дозированно и аккуратно возвращаться в привычный тренировочный ритм.

Более того, от нагрузок «отвыкли» не только мышцы и сухожилия, но и весь организм в целом – от сердечно-сосудистой и дыхательной систем до пищеварения.

А значит, постепенное увеличение нагрузки важно с точки зрения сохранения здоровья в целом. Особенно это важно, если у вас были серьезные результаты, которые вы потеряли в этот период.

Кардиотренировки

Фото: depositphotos/fotomircea

Для тех, кто изначально пришел в фитнес-клуб с целью похудеть за счет снижения жировой массы тела, важно в первую очередь вернуть не только регулярные тренировки, но и то питание, к которому они подошли в период регулярных занятий. Наверняка многие в отсутствие регулярных физических нагрузок и привычки ходить в клуб не просто набрали вес, с которым они пришли в зал, но и превысили его. У диетологов это называется эффектом «йо-йо».

И здесь все просто. Во-первых, как только прекратились регулярные тренировки, даже при соблюдении правильного питания все равно расход калорий уменьшился, а значит, калорийность питания тоже должна была снизиться, что вряд ли произошло. Во-вторых, практически каждый человек, который сидел три месяца дома, начал есть больше прежнего, что неизбежно привело к увеличению веса тела.

С точки зрения нагрузок худеющему вернуться в привычный ритм можно уже через две-три недели. Для этого необходимо начать регулярно тренироваться, постепенно увеличивая как продолжительность кардиосессии, так и интенсивность нагрузки.

Например, если вы бегали на беговой дорожке стабильно три-четыре раза в неделю по 45 минут со скоростью десять километров в час, то в первую неделю занимайтесь не больше тридцати минут и в более медленном темпе.

Уверен, что вы сами почувствуете, насколько тяжело вам будет даваться даже такой ритм. Но уже через неделю вы сможете увеличить продолжительность сессии, а еще через одну-две недели, так как у вас произойдет адаптация организма к нагрузке и уйдет несколько лишних килограммов, вы сможете спокойно тренироваться в привычном вам темпе. Главное – в обязательном порядке скорректируйте питание.

Читайте также

Как вернуться к тренировкам после перерыва: 7 советов

Возобновить тренировки после перерыва непросто. Советы признанных экспертов сделают ваше возвращение в спорт максимально комфортным и эффективным.

Автор: Лорен Бедоски

Все мы время от времени выпадаем из тренировочного ритма. Причиной может стать занятость на работе, травма, стресс, отпуск или эмоциональное истощение. Даже самые ярые фанаты фитнеса вынуждены иногда отдыхать от физических нагрузок. Проблема в том, что когда появляется возможность возобновить тренировки, большинству из нас тяжело сдвинуться с мертвой точки.

«Занятия спортом входят в привычку, и когда мы избавляемся от этой привычки, сама мысль о том, что надо вернуться к регулярным тренировкам, может пугать и загонять в состояние стресса», — говорит Челси Агияр, персональный тренер и основатель клуба Athaya Fitness в Нью-Йорке.

Какие шаги сделают ваше возвращение к активному образу жизни более комфортным? Предлагаем 7 советов от признанных экспертов в этом вопросе.

1. Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

• Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
  
• Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
  
• Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
  
• Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
  
• Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

2. НЕ начинайте с места в карьер

Меган Кэллауэй, тренер по силовой подготовке из канадского Ванкувера, рекомендует начинать с трех тренировок на все тело в неделю, между которыми будет хотя бы один день отдыха. Каждая тренировка должна включать упражнения, основанные на базовых двигательных шаблонах: приседания, становая тяга, тяга нижнего блока между ног, выпады, вертикальный жим (жим на плечи), горизонтальный жим (или отжимания), вертикальная тяга или подтягивания, горизонтальная тяга или тяга в наклоне. «При таком подходе вы восстановите силовые возможности. Главное, не пытайтесь делать все сразу», — говорит Кэллауэй.

Пока вы чувствуете в себе силы и успеваете восстанавливаться после тренировок, можете каждые две недели увеличивать количество подходов, повторений или рабочий вес. Или можете уменьшать интервалы между подходами», — советует Кэмпбелл.

Аналогичный принцип наращивания оборотов применим к кардиотренировкам. Если ваши сессии на беговой дорожке или эллипсоиде стали слишком простыми, поднимайте интенсивность на 10%. Можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или добавить еще одну кардиотренировку в неделю.

«Секрет хорошей формы и функциональной подготовки в постоянстве, а для этого нужно время, — говорит Кэмпбелл. — Люди пытаются ускорить процесс, что приводит к боли и травмам. А затем и к отказу от самой идеи тренироваться».

3. Не равняйтесь на других

Не расстраивайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или если у вашего персонального тренера такие кубики пресса, о которых вам пока остается только мечтать.

«Их путь в фитнесе отличается от вашего, — напоминает Агияр. — Когда мы тренируемся, мы просим наш организм адаптироваться, и если Дарвин нас чему-то научил, так это тому, что процесс биологической адаптации требует времени». Не позволяйте окружающим влиять на ваши самооценку и самоуважение. Сконцентрируйтесь на своих целях и возможностях. Продолжайте шаг за шагом приближаться к цели, и просто наслаждайтесь процессом, добавляет она.

4. Будьте активны даже в дни отдыха

Мышечные боли — это нормально, даже ожидаемо, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Но у вас может возникнуть желание использовать пост-тренировочную боль в качестве оправдания, чтобы на целый день залипнуть на сериал. Вы лучше подготовитесь к следующей тренировке, если в день отдыха добавите немного физической активности.

«Активность в день отдыха не должна быть интенсивной; просто поделайте базовые движения, чтобы ускорить восстановление», — говорит Кэллауэй. Кроме того, небольшая нагрузка в выходной день поможет вам заново выработать привычку тренироваться. Выгуляйте собаку, сходите с семьей в парк, сделайте несколько асан из йоги или просто побродите по окрестностям. «Главное, не сидите на месте», — подчеркивает Кэллауэй.

5. Лучше меньше, чем через край

Когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам, удержитесь от соблазна выкладываться на полную катушку. Вместо этого сделайте чуть меньше повторений, чем обычно, хотя бы на первых тренировках. «Обычно это помогает сохранять свежесть, — говорит Кэллауэй. — После таких тренировок мышцы болят не так сильно, вы быстрее восстанавливаетесь и уверенно держитесь намеченного плана».

Если в обычной ситуации вы делаете 12 повторений в подходе, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как будете чувствовать себя на следующий день. Если восстанавливаетесь быстро и понимаете, что готовы добавить, возвращайтесь к обычному количеству повторов уже на следующей тренировке. Только помните, что на этом этапе надо останавливаться за одно или два повторения до отказа, вне зависимости от вашего уровня подготовки.

6. Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

7. Отчитывайтесь перед кем-нибудь

Часто нам нужно быть подотчетным кому-либо (или чему-либо), а не только себе, чтобы найти силы на самую устрашающую первую (или вторую, или третью) тренировку. Подотчетность повышает ваши шансы на успех. «Никто не говорит, что фитнес должен превращаться в одиночное плавание», — говорит Агияр. Наймите тренера (удаленно или в спортзале), купите абонемент в дорогом спортивном клубе, присоединитесь к онлайн фитнес программе, согласуйте время и бегайте с подругой. Порой, чтобы оставаться ответственным, вам никто не нужен. Многим простого ведения дневника тренировок и приемов пищи достаточно, чтобы изо дня в день держаться намеченного плана.

Читайте также

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Очевидно, что чем дольше вы были без тренировок, тем труднее будет
начать тренироваться снова. Если вы приложите усилия, чтобы оставаться
физически активным в течение этого периода, переход к предыдущему
режиму тренировок будет менее трудным. Вот некоторые важные моменты, чтобы принять к сведению:

Кардио тренировки:

Первое, что вы заметите, когда вернетесь в спортзал, особенно если вы не тренировались
во время всего этого перерыва, — это то, насколько сильно ваше
кардио ухудшился из-за отсутствия тренировок. Даже 5-минутная разминка может
заставить вас задыхаться, как собака.

Нужно чтобы пойти на легкие пробежки, как только это физически возможно.
И по крайней мере за неделю до того, как вы вернетесь делайте пробежки через день.
Спринтерские тренировки — это один из лучших и быстрых способов повысить
не только сердечно-сосудистую, но и мышечную выносливость, которая является еще
одним ключевым физическим атрибутом, имеющим решающее значение для Муай-Тай.

Поэтому, если это возможно, выполнение кардио-упражнений на регулярной основе в этот
период может облегчить переход обратно к тренировкам Муай-Тай. Другие альтернативы бега 
которые вы можете рассмотреть, включают в себя лестничный подъем и плавание, чтобы
сделать работу менее монотонной. Важным моментом является оставаться активным.

Тренировики на физику

Другая физическая проблема — это ваша мышечная сила и выносливость.
Без программы укрепления на месте в течение этого периода,  вы можете
потерять достаточное количество мышц. Поднятие тяжестей представляет собой более
высокий риск отягчающих травм. Тренировка с весом своего тела
является более безопасным, но не менее эффективным вариантом.

Если вы вышли из строя из-за травм, не превращайтесь в лежебоку. Всегда есть какая-то
форма тренировки веса тела, над которой вы можете работать, пока вы даете
этим поврежденным частям тела отдых. Если есть травма в нижней части тела, вы можете
уйти с верхней тренировки тела и наоборот. Например, вы можете выполнять упражнения
для нижних конечностей, такие как приседания, выпады, подъемы икр и т. д. когда у вас
есть травмы верхней части тела. При травмах нижних конечностей можно работать
на подтягиваниях, провалах, планках и т. д. Просто позаботьтесь о том, чтобы
не переусердствовать и не ухудшить свое состояние.

Просто сделайте это!

Не откладывайте: чем дольше вы ждете, чтобы вернуться на тренировку, тем труднее становится.
Помните, когда вы были полным Муай Тай новичком и как вы чувствовали себя убитым
после каждой тренировки, но все же, насколько вам это понравилось?
Психологический вызов вполне реален. Может быть, вы боитесь выглядеть плохо перед своими
тренерами, сверстниками или новичками. Дело в том, что вы ваш самый большой и единственный критик.
Если вы можете сделать это, когда вы были полным нубом, переформулируйте свое мышление
до полного новичка и просто тренируйтесь. Будьте морально готовы выйти
из игры, но вы вернетесь к своей прежней славе.

Будь спокойнее, не стоит сразу покорять горы

Вы должны избегать увеличения частоты тренировок слишком быстро. После нескольких
недель или месяцев без тренировок, повторение до вашего старого режима
тренировок 6 дней в неделю может привести к перетренированности. Ваше тело
нуждается во времени, чтобы перестроиться и привыкнуть к прочности Муай-Тай обучения снова и снова.

Дайте себе время, чтобы разогреться до игры в первую очередь. Привыкните пинать
тяжелые сумки, прежде чем начать бить с полной силой. Не забудьте сосредоточиться
на ваших методах, так как плохая форма может привести к ненужным травмам.
Это может быть заманчиво, когда ваши сверстники ногами, на уровне выше но на этом этапе
вы определенно не хотите рисковать травмой (снова).

Вы также можете пропустить спарринг на данный момент, конечно, если вы только
что оправились от травм. И если вы просто не можете помочь ему, убедитесь, что ваши
спарринг-партнеры знают о вашей ситуации. Много раз мы спешим обратно на тренировку, даже
если мы не полностью восстановились. Пусть ваши тренеры тоже знают. Лучше перестраховаться.

Вывод

Никто не говорил, что это будет легко. Но «легко» не было, почему вы подписались
на обучение Муай-Тай в первую очередь. После первой же тренировки вы наверняка
вспомните, почему так любите Муай-Тай: своих товарищей по тренажерному залу
прилив эндорфинов и даже фирменный аромат тренажерного зала. Конечно, приятно вернуться.

 

Возвращение к тренировкам после перерыва • Сильнее благодаря науке

Необходимость брать перерыв в тренировках разочаровывает. Что еще более неприятно, так это попытки добиться прогресса по возвращении из-за того, что вы слишком много пытаетесь сделать слишком рано. Это видео представляет собой пример программы, показывающей, как правильно вернуться в свободное время.

Спортсменам по всему миру пришлось изменить тренировки из-за закрытия тренажерных залов из-за COVID-19. Тренажерные залы снова начинают открываться. Возвращаясь к тренировке после перерыва, крайне важно не делать слишком много слишком быстро и соответствующим образом вернуться к своему нормальному объему и интенсивности.

Чтобы помочь с этим, мы выпускаем видео, появившееся в MASS Research Review в ноябре 2019 года (том 3, выпуск 11), под названием «Возвращение к тренировкам после увольнения: как постепенно вернуться на правильный путь» доктора Майка Зурдоса.

В первой половине этого видео анализируются данные о снижении тренированности, чтобы продемонстрировать, что размер и сила мышц достаточно устойчивы к перерыву в тренажерном зале. Во второй половине этого видео эти знания используются для создания 13-недельной программы в качестве концептуального примера того, как вы можете снова начать тренироваться после длительного перерыва.

13-недельная программа

Полную программу, которая еженедельно подробно описывается в видео, можно скачать здесь. Если вы используете эту программу, обратите внимание, что некоторые из перечисленных абсолютных нагрузок относятся к человеку с уровнями силы до сброса, указанными на слайде 10 видео, а программа переподготовки основана на гипотетической программе, которая использовалась до сброса ( также на слайде 10).

Следовательно, эта программа может быть реализована точно так же, как для некоторых, а другим может потребоваться изменить перечисленные нагрузки.В конечном счете, эта программа предназначена для концептуального понимания вместе с видео, и лифтеры могут использовать ее в качестве руководства, если вместо этого они хотят создать свою собственную программу. Надеемся, это видео поможет вам вернуться в спортзал.

Скачать программу обучения | Скачать слайды презентации в формате PDF

Получите больше похожего контента

Это видео из предыдущего выпуска MASS Research Review, ежемесячной публикации Грега Наколса, Эрика Трекслера, Эрика Хелмса и Майка Зурдоса.

Каждый выпуск MASS содержит 8 статей и 2 видеоролика, которые помогут вам изучить и применить новейшие исследования в области тренировок и питания. Подписчики получают новый выпуск каждый месяц, а также доступ ко всему нашему заднему каталогу, содержащему более 325 статей и видео.

Если вам нравится это бесплатное видео, рассмотрите возможность подписки. (Или ознакомьтесь с бесплатным выпуском MASS здесь.)

Выписка

Примечание. Это видео очень практическое и чрезвычайно практичное, так как Майк проведет вас через 12-недельную программу возвращения к тренировкам после увольнения.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала посмотреть видео (на видео есть подписи, чтобы облегчить его усвоение), а затем использовать этот транскрипт для справок в будущем.

Привет всем, добро пожаловать на видео здесь, в ноябрьском выпуске за 2019 год, третий том, выпуск 11. Итак, в третьем томе остался только один выпуск, прежде чем мы перейдем к четвертому тому в январе 2020 года. Итак, для этого видео это призвал вернуться к тренировкам после увольнения.

И подтекст: как постепенно возвращаться на правильный путь.Так что я думаю, что это довольно крутая тема.

Ранее в MASS, и у меня они есть в ссылках на это видео, мы говорили о том, что в первом томе, я думаю, во втором или третьем томе была написанная статья, которую я просмотрел, и в ней говорилось о том, как масса скелетных мышц и силы были стойкими к двухнедельной разрядке. Итак, я связал эту статью здесь в справочных материалах, а затем я написал другую статью, в которой рассказывалось о вводных циклах и о том, как вызвать эффект повторяющейся схватки с вводными циклами, которые немного легче, чем то, что вы обычно делаете в своем обычном тренировочном блоке. Таким образом, когда вы перейдете к своему обычному тренировочному блоку, у вас не будет слишком большого урона и слишком много усталости от этого тренировочного блока.

Итак, обе эти статьи, я думаю, связаны с этим, но в этом видео здесь, возвращаясь к тренировкам после увольнения, я хочу поговорить об увольнении на длительный период времени. В частности, мы приведем пример, который рассматривает увольнение примерно на три месяца.

Но бывают моменты в нашей жизни, когда школа становится очень загруженной, работа становится очень загруженной, у нас есть дела в личной жизни, а отношения становятся очень загруженными. А тренироваться просто некогда. И мы просто не успеваем какое-то время просто ходить в спортзал.

И я думаю, что это происходит с большим количеством людей, чем мы могли бы заметить. Вы знаете, когда мы смотрим на социальные сети, обычно люди просто публикуют свои PR, они не публикуют сообщения, когда им приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале.

И что я считаю важным, так это то, что если вам приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале, я не думаю, что это действительно сокрушит вас в долгосрочной перспективе. Я думаю, что важно, как вы вернетесь из этого отпуска, чтобы вы делали это постепенно и не делали слишком много слишком рано.Вот о чем все это видео.

Когда вам нужно взять отпуск по этим причинам, а не из-за травмы, я не считаю себя экспертом в этом, поэтому мы не будем покрывать возвращение после травмы, но когда вам нужно взять отпуск здесь , как вы можете вернуться правильно и не делать слишком много слишком быстро?

Итак, сегодняшние цели. Сначала мы рассмотрим скорость снижения силы и гипертрофии после перерыва. И я думаю, что мы узнаем, что скорость, с которой вы теряете мышечную массу и теряете силу, когда вам нужно сделать значительный перерыв, несколько месяцев или около того, это не так много, как думает большинство людей.Вы думаете: «Ой, я возьму двухмесячный перерыв», и я просто буду выглядеть крошечным, «и я потеряю абсолютно все свои силы» «Я потеряю 100 кг на подъемах», «Я не смогу сделать что угодно ». А это совсем не так.

Я бы сказал, что тренировки с отягощениями довольно устойчивы к уменьшению размера и силы. Даже за три месяца или около того. Вы наверняка потеряете кое-что, но это не так много, как вы думаете.

Итак, сначала мы посмотрим на скорость снижения гипертрофии и силы, когда вы отдыхаете от тренировок.Затем, чтобы понять, когда вы вернетесь к тренировкам, вы должны осознавать тот факт, что вы более восприимчивы к мышечным повреждениям и более подвержены утомлению.

Кроме того, ваши подъемы просто не в том месте, где были, даже если вы не потеряете тонну силы, вы потеряете часть, так что, поскольку вы более восприимчивы к повреждениям, и вы Когда ты вернешься, мы потеряем силы, мы поговорим о том, как от этого избавиться.

Также следует понимать, что уменьшение силы в вспомогательных подъемах может отличаться от уменьшения силы в основных подъемах.И в литературе есть некоторые несоответствия по этому поводу, но у меня есть некоторые мысли, которыми я хотел бы поделиться, в частности, потеря силы в упражнениях на тренажере может быть не такой большой, как потеря силы, скажем, приседания. Что ж, вам также нужно беспокоиться не только о силе, но и о навыках. Итак, когда мы сделаем все это, и мы поговорим о том, сколько силы и мышечной массы теряют люди, а затем поймем, когда вы начнете снова, вы более подвержены повреждениям, я хочу разработать полную программу, чтобы вернуть кого-нибудь из увольнения.

Итак, в видео в прошлом месяце, октябрь 2019 года, третий том, выпуск 10, мы говорили о параллельных тренировках перед марафоном, и то, что я сделал для большей части этого видео, — это я составил образец программы, которую кто-то может использовать.

Итак, после того, как мы пройдемся по данным и науке на первых нескольких слайдах, в этом месяце я снова сделал здесь еще одну примерную программу, которая, если бы вам пришлось сделать трехмесячный перерыв в тренировках, тогда есть трехмесячная или 13-недельная программа, которую я составил здесь, которая может вернуть вас туда, где вы были в течение этих 13 недель.

Итак, одна вещь, которую мы хотели попытаться сделать в этих видеороликах, — это предоставить каждому больше практических примеров, а не просто данных. Это и будет во второй половине этого видео. А затем в течение того времени, когда у нас есть эта программа, определите общие рекомендации по восстановлению объема, интенсивности и частоты, а также где ваши RPE должны быть на протяжении всего процесса.

Итак, сначала давайте начнем с того, сколько именно силы и размера вы потеряете после периода отстранения от тренировок, а затем мы рассмотрим этот пример программы, чтобы начать все заново.Итак, первое исследование, которое мы хотим здесь рассмотреть, было проведено Блазевичем в 2007 году, и это одно из наиболее часто цитируемых исследований, я бы сказал, по этому поводу. И в течение 10 недель у Блазевича и его коллег были мужчины и женщины, у которых был некоторый тренировочный опыт, не большой, но некоторый тренировочный опыт.

И я сразу скажу, что большинство исследований по тренировке и сбросу в течение длительных периодов времени проводится на людях, которые, возможно, получают рекреационную подготовку. Причина в том, что очень трудно заставить обученного человека просто не тренироваться в течение трех месяцев, верно? Я знаю большинство из нас здесь, если вы заинтересованы в участии в научном исследовании, и я, конечно, тоже, но если бы меня попросили не тренироваться в течение трех месяцев, это было бы трудно сделать.

Так что, как правило, для таких исследований легче привлечь менее подготовленных людей. Но у Блазевича и его коллег были люди в концентрической или эксцентрической тренировочной группе, которые выполняли подходы по шесть повторений на разгибаниях ног в течение 10 недель. И мужчины, и женщины. У них были контрольные группы здесь, вы можете видеть контрольные группы, они для просмотра силы или крутящего момента здесь, на разгибании ноги, и пунктирная линия в течение десяти недель не изменила силу, и мы не ожидали, что это будет , но здесь люди, которые тренировались в концентрических и эксцентрических группах, как мы видим, тренировались здесь в эксцентрических и концентрических группах, и они увеличили свою силу после 10 недель, чего мы и ожидали.

Но вот эта пунктирная линия — это три месяца освобождения от тренировок. И после этих трех месяцев отсутствия тренировок вы можете видеть, что сила действительно уменьшается, но если я использую курсор и просто рисую прямую линию, вы можете видеть, что это на уровнях, они уменьшили уровни, на которых были на пяти уровнях. недели. Верно, значит, они потеряли чуть меньше половины адаптаций или достижений, которые у них были за эти десять недель. Таким образом, тренируясь в течение 10 недель и делая трехмесячный перерыв, взяв трехмесячный перерыв, вы теряете только около пяти недель этих достижений.Так что да, это отстой, правда?

Если вы хотите вернуться и продолжать тренировки, никто не хочет терять столько сил, но пять недель можно наверстать в относительно короткие сроки. Итак, вы немного теряете силы, но не так сильно, как вы думаете. Справа, я думаю, еще более впечатляюще.

Итак, если мы сейчас перейдем к этому рисунку, это будет смотреть на гипертрофию или толщину мышц при ультразвуковом измерении, и снова у нас есть контрольные группы в пунктирных линиях, а затем эксцентрическая тренировочная группа увеличивает размер своих мышц, концентрическая тренировочная группа увеличивайте размер их мышц, а затем смотрите на снижение тренированности.Да, здесь есть тенденция к снижению, но на самом деле это было незначительное снижение с этой 10-недельной точки до этой точки после трех месяцев. Так что они действительно кое-что потеряли, но опять же, если мы проведем эту линию, мы вернемся примерно к пятинедельному уровню. Верно? По крайней мере, для эксцентричной группы.

У концентрической группы был немного другой временной курс, поэтому здесь они намного выше пятинедельного уровня. Но дело в том, что вы действительно теряете размер и силу, но не так сильно, как вы обычно думаете.Так что, если вам нужно сделать перерыв на три месяца, хотя это, вероятно, не идеально, если вы думаете об этом как о долгосрочной игре, пять лет, 10 лет, 20 лет, на которые вы тренируетесь, эти три месяца не будут будет много значить в великой схеме вещей.

Итак, если у вас будет действительно напряженное время в вашей жизни, вы потеряете силу и размер, но это не обязательно вас убьет.

Итак, другое исследование, здесь более старое исследование, одно из оригинальных, проведенное Староном в 1991 году, это человек, который проделал большую работу по тренировкам с отягощениями.Это было у женщин студенческого возраста, у которых тоже был некоторый тренировочный опыт, и они тренировались два раза в неделю в приседаниях с 6-8 ПМ или 10-12 ПМ, и у них действительно были некоторые другие движения, которые они делали. Но это было долгосрочное исследование, так как у них было 20 недель тренировок, затем 30 недель отсутствия тренировок и шесть недель переподготовки.

Итак, пунктирная линия здесь, все слева от нее представляет это. Итак, это базовая линия, это следующие 20 недель обучения, следующие 30 недель отсутствия тренировок, а затем следующие шесть недель переподготовки.Справа здесь всего семь женщин, которые прошли всего шесть недель переобучения, и они увеличили силу, и цель — сравнить это с этим. Но если мы перейдем сюда к левой части этой пунктирной линии и посмотрим на изменения в приседаниях, временной ход изменений приседаний у этих женщин, то за 20 недель сила увеличилась на 67%. , опять же, они не были так хорошо обучены, так что это вполне разумно.

После 30 недель перерыва сила упала только на 13%.Это показывает, что эта прочность очень устойчива к падению после снижения всего на 13% за 30 недель.

Есть и другие данные, которые показывают немного больше, и я думаю, что по большей части вы, вероятно, потеряете немного больше. Так что никто не должен считать эти 13% абсолютным числом. Но я действительно думаю, что это показывает, что сумма, которую вы потеряете, не будет какой-то астрономической суммой, если вам придется взять отпуск на несколько месяцев.

Это просто убийца на долгое время. А затем, когда они снова начали тренировки через шесть недель, они не только вернулись туда, где были после 20 недель тренировок, но даже стали немного лучше.Но главный момент в том, что после значительного увеличения силы после длительного периода действительно хороших тренировок, если вы сделаете перерыв на несколько месяцев, в данном случае это было 30 недель, вы увидите снижение силы, но этого не произойдет. тонна. Вы сможете наверстать это через пару месяцев, когда вернетесь.

Значит, прочность и размер довольно устойчивы к упадку. Это из того же исследования и той же группы женщин, и оно также рассматривало гипертрофию. Итак, мы увидим здесь результаты, аналогичные исследованию Блазевича, где, если мы просто очень быстро пролистаем два слайда назад, мы увидим уменьшение гипертрофии через три месяца, уменьшение гипертрофии или уменьшение толщины мышц, но это не существенно. , а это не много.

Если мы теперь вернемся к исследованию Staron, то увидим, что это показывает период от PRE до 20 недель тренировок, а затем 20 недель тренировок до 30 недель после прекращения тренировок. Итак, это волокна типа 1, типа 2, а затем типа 2B, типа 2X. Итак, если мы посмотрим на это здесь, мы увидим увеличение размера на 15%, на 39% и 47%, так что это и есть эти цифры. 15%, 39 и 47.

И вот здесь мы наблюдаем спад после отмены тренировок. Итак, количество волокон первого типа снизилось на 1%, затем здесь мы снизились на 10%, а здесь — на 14%.Итак, очевидно, что это имеет тенденцию к уменьшению.

Единственное существенное снижение составило 14%, но похоже, что для этого действительно есть четкая тенденция. Волокна типа 2 уменьшатся на 10%, очевидно, если вы возьмете больше перерыва, это, вероятно, будет значительным уменьшением. Но, тем не менее, мы наблюдаем небольшое снижение здесь после этих 30 недель перерыва, но затем мы снова начинаем тренироваться в течение шести недель, мы видим, как снова возникает гипертрофия, снова увеличивается мышечная масса.

Так что это просто снова подчеркивает суть, как мы видели на предыдущих слайдах, что да, вы потеряете размер и силу, но это не будет убийственно, и это было замечено уже давно, если мы вернемся к это исследование 91 года, а затем мы вернемся к исследованию Блазевича, которое проводилось примерно в последнее десятилетие или около того.Так что данные там совпадают.

Теперь, наконец, я хочу кратко поговорить, прежде чем мы перейдем к нашей примерной программе, почему это происходит. И по этому поводу будут некоторые противоречивые доказательства, поэтому я хочу показать здесь эту статью, потому что это одна из самых основополагающих статей 2004 года, но есть статья, которая вышла совсем недавно, в прошлом месяце или около того, ставит под сомнение эту гипотезу или эти выводы.

Итак, я думаю, что в этой области есть противоречивые данные, но, тем не менее, мы уже освещали в MASS раньше, так что, если вы можете вспомнить концепцию миоядерного добавления.Итак, с миоядерным добавлением мы говорили о том, что гипертрофия возникает в одном случае из-за синтеза белка, а во втором — потому что, когда активируются сателлитные клетки, ядра из сателлитных клеток могут быть переданы миофибру, а когда в миофибре больше миоядер, оно имеет тенденцию для поддержки большей площади, если хотите.

Каждое ядро ​​может поддерживать только определенное количество домена или такую ​​большую площадь, поэтому при добавлении дополнительных ядер оно может поддерживать большую площадь, и миофибрилло может расти. Так что это исходит от сателлитных ячеек.Поэтому, когда вокруг миофибры больше сателлитных клеток, это означает, что человек имеет большую склонность к росту.

Тот, у кого меньше сателлитных клеток вокруг миофибры, имеет более низкую склонность к росту, он может плохо реагировать на тренировки. Чем больше количество сателлитных ячеек, тем больше откликается на тренировку. Итак, с учетом сказанного, это исследование, проведенное Кади в 2004 году, рассматривает 90 дней тренировок и 90 дней сброса у мужчин. Итак, если мы посмотрим на площадь волокон или размер мышц, гипертрофию здесь, мы увидим гипертрофию от PRE до 90 дней тренировок.

Теперь, после удаления тренировок, мы видим уменьшение размера волокна. Это все вплоть до 90-дневного высвобождения. Таким образом, при 90-дневной отмене тренировок здесь это значительно меньше, чем было, когда они закончили 90-дневную тренировку. Если мы перейдем вправо, мы увидим несколько похожий график при рассмотрении количества спутниковых ячеек на волокно. Итак, если вы помните, мы только что говорили о том, что сателлитные клетки, у кого-то больше сателлитных клеток, они могут пожертвовать больше миоядер, имеют большую склонность к росту.

Итак, мы видим увеличение количества сателлитных ячеек на одно волокно за 90 дней, но здесь его уменьшение, близко к исходному уровню, верно? После 90 дней разгрузки. Итак, после 90 дней выгрузки здесь мы видим это и что эта полоса очень похожа на эту, так что здесь довольно схожая тенденция. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Итак, авторы отметили здесь, что одна из причин того, что размер мышц может уменьшиться здесь при детренировании, — это уменьшение числа сателлитных клеток и, следовательно, числа миоядер.Таким образом, есть некоторые противоречивые данные о сохранении миоядер.

Некоторые данные показывают, что даже во время отстранения от тренировок и при уменьшении размера мышц это число миоядер остается одинаковым или не возвращается полностью к исходному уровню, и эти данные действительно показывают, что количество миоядер или сателлитных клеток число падает довольно далеко. Таким образом, уменьшение количества сателлитных клеток или миоядер может быть механизмом, который вызывает уменьшение гипертрофии при детренировании, но мы не уверены на 100% в этом.Но мы надеемся, что это поможет объяснить или дать вам одну гипотезу, почему это может произойти.

Итак, если бы вы могли поддерживать количество своих спутниковых клеток во время выведения из тренировки, надеюсь, это могло бы помочь сохранить размер мышц, но, опять же, мы не совсем уверены. Итак, где это вас оставляет?

Если вы на мгновение забываете о механизме, уменьшении размера мышц и уменьшении силы, вы не возвращаетесь к исходному уровню, а затем довольно быстро восстанавливаетесь. Это означает, что вы уменьшаете размер мышц и уменьшаете силу, но вы можете это исправить.Таким образом, все данные действительно показывают более быстрое восстановление, особенно исследование Staron, хотя им потребовалось всего 30 недель сброса и всего шесть недель тренировок, поэтому я думаю, что это было немного быстрее с точки зрения их достижения, но я бы принял во внимание тренировочный статус и говорят, что в исследовании Staron женщины были обучены, но не очень хорошо обучены, поэтому они, вероятно, восстановили его немного быстрее.

Но, чтобы быть осторожным, мы скажем, если вы возьмете четыре или пять месяцев перерыва, и это использует данные и немного осторожно с моей стороны, так что это не точные временные рамки, но они основаны на data, а затем сказать: «Эй, просто для того, чтобы убедиться, что« никто не покидает это видео, думая, что они могут набраться »все свои силы назад за неделю.«Быть ​​немного осторожным. Итак, мы берем отпуск на четыре-пять месяцев, на восстановление, вероятно, уйдет около двух-четырех месяцев. Итак, около трех месяцев перерыва, два-три месяца, чтобы восстановиться.

Итак, по большому счету, времени на самом деле не так уж и много. Я стараюсь сильно напрягаться и думаю о тренировках, скажем, 20 или 25 лет, верно? Если вы участвуете в этом, и вы являетесь участником MASS, обучение важно для вас, и это то, чем вы, вероятно, собираетесь заниматься в течение долгого времени, поэтому в этом случае я бы сказал, если вам нужно пройти Несколько месяцев до этого, но знаешь, у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, на самом деле это не будет иметь большого значения.Как и в прошлом месяце, мы говорили о том, что если вы хотите пробежать марафон, это определенно не будет идеальным для вашего прогресса в пауэрлифтинге или для прогресса в бодибилдинге в краткосрочной перспективе.

Но если у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, все будет в порядке. Вы могли бы также сделать это и повеселиться. Итак, механически мы говорили о возможном вкладе: количество сателлитных клеток и миоядер, но, безусловно, есть нервно-мышечные изменения, адаптация типов волокон. Не только уменьшение размера, но и с точки зрения силы, смещение взаимопревращений волокон, которое вы увидите от типа 2, 2X или типа 1, если вы прекратите тренироваться, а затем с потерей навыков адаптации, я Конечно, мы видели это, если вы какое-то время не приседаете, какое-то время не выполняете становую тягу, какое-то время не жмете лежа, вы возвращаетесь к этому, сначала движение просто неудобно.Скорость развития силы, вероятно, тоже ниже.

Так что все эти вещи будут вредить силе, поэтому я предполагаю, что опытные упражнения могут увидеть больший ущерб для силы из-за перерыва, чем неопытные упражнения, если вы выполняете разгибание ног или жим ногами, или что-то в этом роде. Это не требует таких навыков, как приседания, поэтому у вас нет аспекта навыков с точки зрения техники, все, что у вас есть, — это нервно-мышечный аспект.

Так что же вам остается? Остается тот факт, что вы немного потеряете размер и силу, но не так сильно, как вы думаете.Но вы также должны учитывать это, когда вернетесь, даже если вы не потеряли столько сил, как вы думали, или не столько, сколько вы думали. Вы станете более восприимчивыми к повреждению мышц. Это означает, что у вас будет большая усталость, которая возникает, когда вы снова начнете тренироваться, верно? И ваши нейронные адаптации уменьшились, и их можно быстро восстановить.

Но если мы просто сосредоточимся на этих двух главных, повреждениях и усталости, даже если вы не потеряли столько силы, как вы думали, или такого размера, как вы думали, когда вы вернетесь к тренировке, вы еще не сделали этого. в течение трех месяцев.Так что, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, это утомляет вас гораздо быстрее, чем раньше.

Вы не полностью вернулись к исходному уровню. После одной тренировочной схватки эффект повторной схватки может длиться до шести месяцев, верно? Но степень, в которой эффект повторной схватки происходит с сегодняшнего дня на следующую неделю, намного больше, чем степень, которая проявляется с сегодняшнего дня до трех месяцев с настоящего момента. Таким образом, вы будете подвержены повреждениям, поэтому вы должны это учитывать.Ты захочешь начать с малого с малого. Если вы ничего не сделали, и я тоже часто это говорю, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, а теперь просто что-то делаете, это сработает.

Итак, то, что мы собираемся предложить здесь, в примере программы, поначалу не будет похоже на очень много тренировок. Но помните, что ничего не делать и что-то делать сейчас — это много. Я всегда привожу пример, вы знаете, я долгое время не играл в баскетбол и не выполнял штрафных бросков. Сейчас я каждый день выполняю штрафные броски на своем пути, я все еще ужасен, но я бесконечно лучше, чем был год назад.Потому что сейчас я играю, верно? Так что я ничего не делал, а теперь что-то делаю. Верно? Я все еще ужасен, но по сравнению с тем, где я был, мне лучше.

Так что, если вы не тренируетесь в течение трех месяцев, а затем просто делаете немного, вы добьетесь прогресса. Итак, ваши предыдущие числа не имеют значения, вы не должны использовать проценты для начала, потому что вы не знаете, где находятся ваши максимумы, мы можем оценить. Вы можете использовать RPE, но даже сначала я не хочу слишком сильно рисковать, поэтому мне нравится просто программировать абсурдно легкие нагрузки.

Итак, когда мы пройдемся по этой программе, мы дадим пример программы, и мы дадим, какими были числа этого человека до того, как они ушли на трехмесячный перерыв, а затем мы дадим вам абсолютные числа в эту программу, и вы увидите, насколько они легкие, и мы пройдем 12-недельную программу, чтобы вернуть нас.

Итак, цель этой программы, или, я бы сказал, 13-недельной программы, я закончил тем, что добавил 13-ю неделю, потому что я хотел немного усложнить ее.Но 13-недельная программа переподготовки после 12 недель или трех месяцев прекращения обучения, то есть примерно три месяца прекращения обучения, а затем примерно три месяца переподготовки.

Так что за эти три месяца переподготовки это может не вернуть вас полностью, понятно? Но это может подвести вас довольно близко, и помните, что это всего лишь один пример. Поэтому всякий раз, когда я составляю образец программы, я думаю, что это всегда необходимо, просто как напоминание о том, что я просто даю пример того, как что-то делать, это не единственный способ сделать это.

Это не та программа, которую я бы написал для всех, и я думаю, что все здесь это знают, это скорее пример того, чтобы сказать: «Эй, если это то, что вы сделали», и это касается конкретного человека. , Правильно? Этого человека на самом деле не существует, но я создал тренировочный блок, которым он занимался до того, как ушел в трехмесячный перерыв. Исходя из этого, вот как мы создаем нашу программу переподготовки.

Итак, какую бы программу вы ни выполняли или на каком бы уровне вы ни находились, вы захотите взять все эти принципы и применить их к себе.Итак, наша программа предварительной подготовки, которую мы скоро увидим. Этот человек жмет и приседает три раза в неделю, примерно 12 подходов и 10 подходов соответственно, а затем делает становую тягу два раза в неделю по восемь подходов, а затем соответствующую вспомогательную работу и так далее. Итак, еще примерно 10 подходов после этого на каждую группу мышц, около 20 подходов или около того для некоторых групп мышц, немного больше, немного меньше для других. Об этом человеке мы скажем, что у него двойная направленность, они определенно хотят стать сильнее, но у них много объема, они определенно сосредоточены на гипертрофии.Так что здесь двойной фокус.

Итак, это программа предварительной подготовки. Это много тренировок, тренировки шесть дней в неделю. Вы можете видеть, как мы жимаем три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. А затем приседания во вторник, четверг и субботу волнообразным образом, RPE для некоторых подъемов, с использованием некоторых различных вспомогательных движений, и все инструменты программирования, о которых мы говорили в MASS до сих пор, они все в этой программе, это очень похожая стартовая программа на то, что я показал в прошлом месяце в видео о параллельном марафоне, а затем мы разработали программу, чтобы подготовиться к марафону, помимо этой стандартной программы для этого человека, мы собираемся производственная переподготовка.

Итак, кто-то сделал это, допустим, их максимальный вес составляет 225 килограммов, что составляет около 496 фунтов, если вы работаете в фунтах. 140 кг на жиме, я полагаю, это около 308 фунтов. А затем становая тяга 230, которая, как мне кажется, составляет 507 фунтов. Итак, у этого человека довольно сильная, довольно хорошая база, он определенно тренировался какое-то время.

Итак, если у них есть эти числа, и важно помнить эти числа, потому что мы будем использовать более низкие проценты от них, когда мы работаем обратно.Итак, это то, чем занимался этот человек, довольно объемная программа, часто тренируясь в упражнениях, много тренировавшись, вкладывая в это много вспомогательной работы, и поэтому давайте посмотрим, как мы будем переучиваться.

Итак, они сделали это, а затем у них было три месяца отдыха, и теперь мы напишем трехмесячную программу, чтобы вернуть их.

Итак, первые две недели: просто сделайте что-нибудь. Вообще ничего напряженного. Это ваши самые первые две недели после трехмесячного отпуска. И одно дело сказать, что у нас есть трехмесячный перерыв, но на самом деле подумать об этом на мгновение.Вы не трогали гирю три месяца. Это долго.

Даже если вы не потеряли в размерах и силе столько, сколько вы думали, вы действительно будете подвержены усталости, когда начнете снова. Итак, мы будем тренироваться всего три дня в первые две недели.

В каждой неделе будет три дня, итого шесть дней в течение двух недель. Но три тренировочных дня в неделю. Я должен сказать, что тебе определенно сойдет с рук меньшее, чем это. Даже если вы тренируетесь всего один или два раза.Но частоту выполнения основных упражнений один раз в первую неделю, а затем частоту повторения двух основных упражнений во вторую неделю — вот то, что мы собираемся делать в эти первые пару недель.

И затем, как мы сказали ранее, мы не будем использовать проценты, мы запрограммируем абсолютные нагрузки на первой неделе и абсолютные нагрузки на второй неделе, и будем очень консервативными. Но вы увидите, даже если мы говорим дважды в неделю на второй неделе, это действительно просто.

Итак, помните, ранее этот человек мог приседать максимум 225 кг, жим 140 кг и тянуть 230 кг.Итак, наша первая неделя назад, так что первая неделя здесь, я обведу ее курсором. Тренируясь три раза в неделю, вы можете видеть приседание только один раз, жим только один раз, становую тягу только один раз. За первую неделю назад они смогли приседать 225 кг, три подхода по пять, 65 кг. Я знаю, что это абсурдно легко, я знаю, что они могли бы сделать намного больше, даже если бы они могли набрать максимум 170 килограммов, а раньше они могли сделать 225, 65 килограммов — это ровно на 65 килограммов больше, чем они приседали в любой день после первых трех месяцы.

Так что это действительно очень легкая нагрузка, это не соответствует их предполагаемому новому максимуму, на который мы сейчас рассмотрим. Это 30% -ное, что-то в этом роде, может быть, чуть меньше, абсурдно легкое.

Вспомогательная работа остается на уровне пяти или меньше, всего пара наборов рядов здесь, опять же, хотя это действительно легко, это может вызвать некоторую усталость и болезненность в следующие пару дней, потому что они буквально ничего не сделали.

Снова жим лежа, работая на 50 кг, они могли бы сделать и 140 раньше, действительно легкий, просто добавив пару вспомогательных движений, совсем ничего напряженного.Становая тяга только в одиночном разряде на 70 кг, а они могут сделать становую тягу 230, верно? Они просто делают одно повторение и без воротника на перекладине. Несколько разгибаний ног, и это всего лишь один набор боковых подъемов.

Действительно очень просто, похоже, вы ничего не делаете, но цель первых двух недель была просто сделать что-нибудь. Я собираюсь повторить этот следующий рефрен еще несколько раз, но когда вы делаете что-то вроде этого, вам захочется сделать больше, верно?

Если вы взяли перерыв, который обычно занимает всего один или два дня, а затем у вас появляется мотивация и вы хотите сделать больше, не так ли? Из этого может выйти только плохое.Если после перерыва вы будете следовать чему-то постепенно, это сработает. Вы должны доверять процессу и придерживаться его, и он сработает. Если вы хотите подпрыгнуть и сделать больше, просто потому, что вы можете это сделать, не означает, что вы должны это делать.

Итак, мы переходим ко второй неделе, а на второй неделе, как вы видите, при приседаниях, здесь вес увеличился с 65 до 80 кг. Как видите, в конце недели мы добавили второй день приседаний. Эти шесть повторений с весом 80 кг, вероятно, вообще не вызовут особой болезненности, потому что сейчас мы выявили повторяющийся эффект схватки, а также то, что мы сделали, — это то, что мы попытались процитировать «защиту от повреждения мышц».”

Итак, если вы посмотрите на эффект повторяющейся схватки, выполняя такую ​​легкую нагрузку, то увидите, что это вызывает минимальное количество повреждений, но достаточно, чтобы таким образом, в конечном итоге, восстанавливались скелетные мышцы и скелетные мышцы, и здесь он более устойчив к усталости. Мы бы также назвали это защитой от повреждений. Итак, теперь мы добавили сюда второй день приседаний, но он все еще абсурдно легкий. Здесь просто удваивается, работает от четырех до пяти RPE, а затем просто гайд, который работает до 100 кг.

Причина, по которой я поместил это здесь, заключается в том, что я бы попросил этого человека ограничить его весом в 100 кг, поэтому, даже если они вдвое превышают это значение, от четырех до пяти RPE, это дает им ограничение, скажите: «Эй, не надо. Не выходите выше этого: «это ровно столько, сколько я хочу, чтобы вы делали». Итак, на второй неделе мы все еще работаем с абсурдно легкими нагрузками, мы добавили сюда еще и второй день жима лежа, вы можете увидеть, как вы набрали до 65 кг в день шестерок. А затем несколько пар здесь, где они достигли 85 кг на скамье, помните, опять же, они могли жать 140 кг раньше.

Так что это все еще действительно очень легко, и хотя мы перешли на частоту два раза в неделю, это не совсем полная частота два раза в неделю, здесь, в этот день, все еще абсурдно мало. А в этот день мы просто удваиваемся при действительно легких нагрузках, а потом у нас есть еще немного вспомогательной работы, мы добавили здесь набор сгибаний, мы добавили набор подтягиваний от двух до трех и так далее. вперед.

Но эти первые две недели — это чистые вводные недели, вы просто что-то делаете, вы создаете повторяющийся эффект схватки и защищаете мышцы от повреждения.Вы хотите сделать больше, не придерживайтесь плана. Итак, просто сделайте что-то здесь, одно, и я сказал, что мы до этого доберемся, вы знаете, я бы, вероятно, взял что-то вроде 75% от вашего предыдущего 1ПМ, если бы вы хотели предсказать какие-то числа, и поэтому старые числа были 225. , 75% от этого будет 170. 140 идет к 105 для жима 230, мы идем к 172 с половиной.

Я думаю, что этот человек мог бы быть сильнее этого, помните, если вы посмотрите на исследования Блазевича и Старона, процент снижения силы после трехмесячного перерыва на самом деле был меньше этого.Их было около 15% или около того, их было не так много, как 25%, но я действительно думаю, что нужно быть осторожным,

Я принимаю во внимание, что многие люди, наблюдающие за этим, будут более подготовленными, чем люди, которых использовали в тех исследованиях. Я просто не хочу, чтобы кто-то промахнулся. Итак, если вы сделали это, я думаю, что это, вероятно, консервативный расчет, но я привожу этот свет, потому что это означает, что мы работаем от 30 до 60 процентов за первую и вторую недели, вы знаете, за исключением двойного при пяти RPE на второй неделе. , но даже это около 60%, что означает, что мы не делаем здесь ничего сумасшедшего.

Хорошо, все очень-очень легкое, значит, вы ничего не делали, теперь вы что-то делаете. Он определенно не слишком легкий. Однако после этого мы перейдем к третьей и четвертой неделям. Так что я не думаю, что мы проводим настоящие тренировки, но я думаю, что мы переходим к настоящим тренировкам.

Третья и четвертая недели — это мост к тому, что я бы назвал вашим первым тренировочным блоком. Итак, мы все еще делаем вступление, так что у нас был один вводный микроцикл на первую и вторую недели, теперь у нас будет еще один вводный микроцикл на третьей и четвертой неделе, затем наш первый настоящий тренировочный блок начнется через неделю. пять.

Итак, теперь мы будем тренироваться в общей сложности четыре раза в неделю, а раньше тренировались в общей сложности три раза в неделю. Работайте над всем с частотой до двух раз в неделю, добавляя еще немного вспомогательной работы и постепенно увеличивая интенсивность. Так что просто постепенно двигаемся вверх. Итак, опять же, раньше у нас было всего три тренировочных дня, теперь у нас есть четыре. Итак, мы можем видеть приседания здесь и здесь, это два раза в неделю. Затем у нас есть скамейка здесь, а здесь — два раза в неделю. И вы добавили еще один день становой тяги и еще немного вспомогательной работы, но все еще очень легко.Итак, приседайте три подхода по семь повторений на 100 кг, так что я снова программирую точные нагрузки.

Иногда в этом случае мы знаем, верно, я выбираю грузы, которые, как я знаю, все еще абсурдно легкие, что этот человек может справиться без проблем, которые все равно вызовут адаптацию, верно? Даже если он действительно легкий, это не означает, что он не вызывает адаптации. Это все еще квалифицируется как прогрессирующая перегрузка.

Этот человек в приседе сделал пятерку в возрасте 60 лет, а затем шестерку в возрасте, по-моему, все, что мы запрограммировали на следующей неделе, было примерно 85 кг.Теперь они делают семерки на 100. Это все еще прогрессирующая перегрузка, поэтому вместо того, чтобы заставлять их использовать RPE, эй, три на семь при пяти-семи или пяти-восьми RPE, я знаю, делаю ли я это сейчас, возвращаясь Я собираюсь пролететь мимо RPE, или даже если я попаду в RPE, я просто поднимусь так высоко, что пока в этом нет необходимости. Мне это не нужно. Так что это все еще квалифицируется как прогрессивная перегрузка, поэтому я бы все равно использовал это.

Тогда, на второй день приседаний, я здесь просто работаю с одиночными играми, но я делаю синглы с постепенным увеличением веса, почему? Сейчас я пытаюсь облегчить те нервно-мышечные адаптации, которые были утрачены при постепенном переходе к некоторым более тяжелым нагрузкам.То же самое на скамье, однажды здесь, несколько более высоких повторений из-за более легкой нагрузки здесь, это все еще вызывает прогрессирующую перегрузку, более высокую нагрузку, больше повторений, чем они делали раньше, а затем увеличивает некоторые синглы до некоторой приличной интенсивности, пытаясь облегчить эту нервно-мышечную адаптацию. , и я начинаю добавлять некоторую вспомогательную работу.

RPE — это действительно низкие четверки и пятерки, от пяти до семи всего для пары сетов, но причина, по которой в следующем блоке на пятой неделе, мы начнем выполнять некоторую вспомогательную работу в рамках нашего первого реального блока, поэтому мы хотим убедиться что у нас здесь достаточно работы, поэтому мы не так восприимчивы, когда углубляемся в немного больший объем.

И затем здесь, на четвертой неделе, единственная реальная разница здесь в том, что все, конечно, немного продвинулось, и я решил прогрессировать вместо трех на семь на 100 вместо всех этих до 105, только на один. установлен на 105, пиковая интенсивность более важна, чем средняя. Итак, опять же, не надо делать слишком много.

А еще есть сингл с шестью-семимильными RPE. Итак, сейчас, на четвертой неделе, мы, наконец, начинаем программировать что-то здесь с использованием RPE на основных подъемниках.И я заключил в круглые скобки красные скобки о том, что я ожидаю от этого человека в этот момент, просто чтобы мы могли вычислить некоторые числа и посмотреть, где они могут быть. Итак, сингл с шестью-семью, может быть, около 180, 180 килограммов или 396 фунтов, помните, они могли бы приседать 496 или 225 раньше, так что это, вероятно, приведет их к максимуму где-то в диапазоне 200, 190-200.

Таким образом, они все еще будут значительно ниже, чем были, но я думаю, что они могут вернуться туда и начать работать над некоторыми синглами, чтобы облегчить некоторые нервно-мышечные адаптации.

Итак, просто постепенно увеличиваясь, я бы назвал эти две недели вторым вводным микроциклом или переходом к настоящему обучению. Возвращаясь к некоторому чувству нормальной жизни. Итак, все, что мы только что сказали, мы сделали там: дважды в неделю с частотой, но один раз в неделю действительно очень мало, так что это еще не два дня с объемом работы. Мы не торопились со всем этим, и мы постепенно строим, чтобы войти в наш первый настоящий блок.

Итак, первый настоящий блок, я бы назвал это уходом на четыре недели от нормального состояния, верно? Мы возвращаемся туда, где были, мы приближаемся.Я все еще не думаю, что этот человек готов полностью вернуться ко всему. И даже если они есть, я не думаю, что это необходимо. Так что я все еще думаю, что вам следует воспользоваться некоторым временем, потому что вы здесь только на пятой неделе, когда вы все еще можете прогрессировать, выполняя гораздо меньше работы, чем раньше.

Итак, тренируемся здесь четыре раза в неделю. И я поставил это заглавными буквами не потому, что кричу на вас, а потому, что я просто хотел знать, что это настоящая частота два раза в неделю, то есть два дня полного объема в этом блоке, а не частота два раза в неделю, которую мы во вводном микроцикле был один объемный день, а затем один день одиночных игр с действительно очень низкой интенсивностью.Это означает, что у нас здесь более сложная интенсивность, и теперь мы начинаем использовать RPE, потому что становится нормально подталкивать вещи немного больше, нам не нужно просто программировать действительно действительно легкие нагрузки, это не так. сделаю для нас столько же с точки зрения адаптации.

По прошествии полных четырех недель мы подошли к тому моменту, когда мы можем использовать RPE и немного больше испытать себя. Итак, тренировочный блок четыре дня в неделю, с пятой по восьмую недели. Итак, если вы заметили, что этот человек использовал RPE до того, как выполнил тренировку для программирования своих нагрузок.Итак, у нас есть жим, три на восемь при пяти-восьми RPE, а затем жим вот здесь: четыре на четыре при шести-восьми RPE, а затем один здесь, и я объясню это через мгновение. Но если мы возьмем три, четыре, это семь, а затем один, это восемь. Это восемь подходов жима, когда они делали блок перед выходом из тренировки, они делали 12 подходов в жиме, так что мы постепенно возвращаемся к этим 12 подходам. И в следующем блоке, который начнется на 10 неделе, мы увидим, что мы перейдем к частоте жима лежа и приседаний три раза в неделю.Итак, мы по-прежнему проводим здесь два раза в неделю, но если мы перейдем на три раза в неделю, это поможет нам добиться большего объема, поэтому мы поднимем его примерно до отметки в 12 сетов. Итак, если мы на мгновение сосредоточимся на жиме лежа, посмотрим, как у нас получилось то же самое с приседаниями, что мы здесь сделали: мы добавили один сингл на восемь RPE, это не слишком сложно, но все здесь от шести до восьми RPE, и от пяти до восьми RPE, а вспомогательная работа субмаксимальна, так что причина для одного одиночного — просто наличие некоторых нервно-мышечных адаптаций, чтобы помочь с темпом развития силы, и мы уже говорили о некоторых тяжелых синглах здесь, в MASS.

Я думаю, что сингл будет прогрессировать каждую неделю в течение этого блока, потому что вы просто не работали над чем-то тяжелым, и если вы не делали ничего какое-то время или какую-то тяжелую работу какое-то время, и ты начинаешь делать синглы, я думаю, ты довольно быстро замечаешь прогресс. Так что в этом суть. Но это не слишком утомительно и, вероятно, не будет таким тяжелым, как было бы в противном случае, потому что вы делаете это после объемной работы, а затем те же принципы применяются к приседаниям, у нас это есть во вторник и в пятницу.

В становой тяге здесь у меня есть одиночные упражнения на 70-80% от нового прогнозируемого максимума, мы прогнозировали максимум ранее, потому что мы могли пойти дальше и взять этот сингл в становой тяге на 6-7 RPE, 190, вы можете идти вперед. , и мы сделали это в MASS, если у вас есть скорость, которую вы можете предсказать с точностью до одного, если у вас есть уравнение, вы можете предсказать с одним примерно что-то в этом роде. И я бы взял около 70-80% из этого. Если вы предпочитаете использовать RPE, вы можете сказать от пяти до шести или от пяти до семи RPE для ваших синглов.

А еще мы добавили сюда некоторую вспомогательную работу. Если вы заметили, даже несмотря на то, что мы добавили некоторую вспомогательную работу, это все еще не так уж сложно, шесть-восемь RPE, пара семи и девяток, смешанные. Примерно от пяти до семи здесь, от пяти до восьми в начале блока . Так что просто делаю еще немного и готовлюсь к следующему блоку после этого. Но постепенно становится немного выше, некоторые одиночные игры, чтобы получить некоторую нервно-мышечную работу. И снова, первый раз здесь с двумя полными днями работы приходится на пятую полную неделю назад.И это первый раз, когда мы используем RPE и ставим себе немного больше, чем программировать абсурдно легкие нагрузки, как на пятой неделе назад.

Итак, я думаю, что это ключевая сила здесь, на этой неделе с пятой по восьмую, потому что здесь есть некоторая жажда с точки зрения дней с полной нагрузкой и, наконец, избавления от абсурдно легких нагрузок и некоторых тяжелых синглов. Но все же наш объем намного ниже, чем когда мы начали тренироваться примерно на четыре подхода ниже на скамье, сказали мы.

12 подходов до сброса, а теперь восемь подходов, и по-прежнему у нас только два дня в неделю вместо трех на основных нагрузках.Так что после этого, вместо того, чтобы переходить к следующему блоку, потому что мы сделали намного больше за пятую-восьмую недели, чем за первую-четвертую.

Итак, вы взяли трехмесячный перерыв, так что одна неделя тейпера / вступления не повредит вам, это просто подготовит вас, потому что к следующему блоку, я думаю, мы готовы вернуться к почти полной силе с трехкратным еженедельная частота, и мы снова получаем объем. Итак, между восьмой и десятой неделями, на девятой неделе, проведите вводную неделю. Тем не менее, частота три раза в неделю, так что если бы мы раньше делали частоту только два раза в неделю, с двумя днями объема,

Я думаю, что этот тейпер / вступление — отличное время, чтобы начать знакомство с частотой три раза в неделю, но один из дней действительно действительно легкий, и он готовит вас к следующему блоку.Итак, давайте посмотрим. Итак, если мы возьмем это приседание, посмотрим на присед, у нас есть наше приседание, и мы можем увидеть три подхода по пять с использованием подъема на подъеме, пять, шесть и семь подходов в каждом подходе.

И затем, в конце недели, мы можем увидеть три подхода по три с пяти до семи, помните, что это сужение, это вводная неделя, пять-семь RPE действительно легко, но что позволяет нам это сужение с этими легкими нагрузками мы добавляем третий день приседаний и третий день жима, называя «мощность» или «легкий день», три одиночных упражнения на 75%, прогнозируемый максимум, который вы получите с тяжелыми одиночными упражнениями, которые вы взяли в конце предыдущего блока на восьмерке RPE.

Итак, добавим сюда некоторую вспомогательную работу, чтобы подготовиться. Эта неделя должна быть очень легкой и легкой. Но очевидно, что даже несмотря на то, что он легче, он даст вам отдых, вы, вероятно, почувствуете себя более восстановленным, и вы ввели день тренировок, новую частоту, вы будете делать это три раза в неделю. Так что от этой вводной недели вы определенно не станете слабее.

Теперь мы переходим к тому, что я бы назвал нормальным обучением на 10-13 неделях, верно? Итак, это будет последний мезо-цикл блока, который мы сегодня рассматриваем.Тренируемся в общей сложности шесть раз в неделю с истинной частотой, то есть три дня с объемами по три раза в неделю в приседаниях и жиме лежа, что мы и делали до сброса.

И затем я, наконец, начал добавлять некоторую интегрированную периодизацию, чтобы учесть более тяжелую работу и, надеюсь, вернуть 1ПМ на прежнее место. И я действительно думаю, что это возможно по прошествии этих 13 недель. Итак, если мы посмотрим на этот последний блок здесь, это должна быть неделя 10-13, но если мы посмотрим на этот последний блок.Мы видим, что теперь возьмем четыре подхода на жиме лежа, RPE немного выше.

Здесь у нас четыре сета, а здесь еще четыре сета, здесь дабл, тяжелый дабл. А затем три набора громкости, которые возвращают нас к нашим 12 сетам, которыми мы были раньше. Итак, давайте сосредоточимся на скамье и приседаниях, а затем перейдем к вспомогательным движениям и становой тяге. Но если мы посмотрим на это и увидим волнообразную форму жима, восемь повторений здесь, пять повторений здесь, опять же, это не является требованием ни для кого, это просто то, как я люблю программировать.А затем, если мы спустимся сюда, то, что я сделал в этом блоке, — это то, что в конце недели на приседе и жиме я сделал тяжелый дабл, а затем следующие несколько недель перейдут к тяжелому … иш сингл.

Опять же, чтобы облегчить нервно-мышечную адаптацию. Теперь, когда у нас достаточно объема, это намного больше, чем было раньше. Так что еще есть место, и это то, о чем я говорю об интегрированных стратегиях периодизации, чтобы по-прежнему проделать тяжелую работу и облегчить нервно-мышечную адаптацию.

И опять же, если вы не делали тяжелых вещей, это будет постоянно увеличивать ваш максимум довольно быстро за короткий промежуток времени. То же самое и здесь на корточках. Становая тяга становится немного выше при прогнозируемом максимуме 80% в один день и 85% в первую неделю этого блока недели 10.

И мы добавили гораздо больше вспомогательной работы, все еще есть некоторые максимумы по максимальным RPE, но некоторые из них поднимаются немного выше, у нас здесь есть семь и девять с точки зрения RPE.И мы определенно добавляем новые наборы. Четыре набора локонов, четыре набора рядов здесь в этот день. Вы знаете, здесь тренируются спины примерно три раза в неделю. Плечи примерно два-три раза в неделю. Так что мы определенно увеличиваем объем выполняемой работы по оказанию помощи.

И мы почти вернулись к нормальному состоянию, за исключением того, что я все еще пытаюсь немного поднять этот 1ПМ, поэтому мы используем несколько субмаксимальных удвоений, а затем перейдем к синглам в следующие несколько недель этого блока, чтобы получить эти нервно-мышечные адаптации.Итак, вернемся к нормальному состоянию в этом блоке.

На этом слайде я хочу выделить то, что я обведу курсором, это то, что я показал вам 10-ю неделю, 11-ю, 12-ю и 13-ю неделю. приседания и жима? В тот день я постепенно прогрессировал, чтобы получить нервно-мышечную адаптацию и увеличить 1ПМ. На 11 неделе у меня, вероятно, был бы сингл с 8 до 9 при приседаниях и жиме лежа. А для сингла 87,5% в становой тяге, или трех синглов, на 10 неделе он составил 85%.Так что это постепенно увеличивается. Опять же, те же восемь-девять RPE, я все еще думаю, что вы сможете увеличить нагрузку с 11-й по 12-ю неделю, без проблем. Потому что это еще новый стимул.

А затем, работа над синглом становой тяги с восьми до девяти на 12 неделе. Итак, мы, наконец, приближаемся к тому, чтобы действительно чувствовать себя комфортно, толкая тяжелые веса и работая близко к 1ПМ. Затем неделя 13, сингл от восьми с половиной до девяти с половиной RPE в приседаниях и жиме лежа. И становая тяга в девять, девять с половиной, наконец, ваши три месяца переобучения, что было точным временем выхода из тренировки, и сможете ли вы вернуться туда, где были через три месяца? И я думаю, что если вы воспользуетесь этой стратегией, вы сможете получить некоторую нервно-мышечную адаптацию и подтолкнуть эти упражнения к концу этого тренировочного блока.

Итак, некоторые мысли и мудрость из этого. Обычно я не трачу много времени на тренировки только для того, чтобы их взять. Хотя, конечно, в моей жизни были моменты, которые были заняты, и мне приходилось это делать. И вы знаете, что у всех нас время от времени бывают небольшие травмы и тому подобное.

Но бывали случаи, когда мне приходилось возвращаться из отпуска на пару месяцев или около того. Так что если вы пройдете через что-то подобное, просто будучи там, а я уверен, что многие люди, которые смотрели это видео, тоже были там, просто сделайте что-нибудь, это приведет к прогрессу.Вы тоже будете быстро прогрессировать.

Верно, если вы можете вспомнить, когда вы впервые начали тренироваться, много лет назад, или, может быть, вы сейчас находитесь на ранних этапах своей тренировочной карьеры, это действительно весело, верно? Вы начинаете довольно быстро получать прибыль. Ты собираешься это сделать, так что наслаждайся, верно? Если вы хотите сделать больше, не делайте этого. Вы знаете, придерживайтесь плана, если вы прошли первые три месяца или около того, если вы отсутствовали в течение трех месяцев, я думаю, что это довольно хорошее правило, пока вы отсутствуете, как только вы снова начал тренироваться в течение этого количества времени, а затем вы начинаете хотеть делать больше и подталкивать или отклоняться от плана, это нормально.Но если вы находитесь в пределах этих первых трех месяцев и у вас есть три месяца отпуска, не делайте больше, чем вы должны.

Вы собираетесь добиться прогресса, потому что вы ничего не сделали, а теперь что-то делаете. Так что наслаждайся этим. Теперь, когда вы прошли эти три месяца и стали действительно быстро прогрессировать, вы не будете ожидать такого же прогресса в следующем блоке после этого, верно? Вот тогда вы, вероятно, начнете немного выравниваться. Так что умерьте свои ожидания. И если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, добились всего этого прогресса сейчас, но это не будет длиться вечно, верно? Так что умерьте свои ожидания.

Итак, приложения и выводы, опять же, после месяцев отсутствия тренировок вы потеряете размер и силу, но это, вероятно, не так сильно, как вы думаете, когда вы начнете снова, работать постепенно и понимать, что ваши предыдущие цифры просто не применимы. Если вы начнете с первой недели и скажете, что я мог бы приседать 225 раньше, и вы знаете, что я сделал 175 килограммов на двенадцать, так что вы знаете, что я просто сделаю 175 килограммов на группу пятерок в свой первый день, я должен все еще уметь это делать, не делай этого. Вы могли бы это сделать? Даже это, вероятно, немного, возможно, нет, но даже если бы вы могли, не делайте этого.

Ваши предыдущие числа не применимы. Запрограммируйте несколько абсурдно легких нагрузок и начните снова, не делайте больше, чем нужно. А затем просто оставайтесь спокойными и сосредоточенными. Ваши адаптации вернутся, и это не займет много времени. Знаете, я не могу это подчеркнуть, если вы действительно планируете тренироваться на много лет, а я уверен, что многие из нас так и поступают, тогда все получится. Вам просто нужно запастись терпением. Это непросто, и я все время нарушаю это правило, так что это скорее вопрос типа «делай, как я говорю, а не как я», потому что я не очень хороший тренер сам с собой.

Но вы знаете, что если вы можете сохранять терпение, сохранять спокойствие и сосредоточенность, и верить, что этот постепенный процесс сработает, в конечном итоге он сработает, и тогда будет время подтолкнуть его и уйти от плана позже. Но не в первые три месяца, когда ты вернешься.

Наконец, я просто хотел сказать внизу этого слайда синим шрифтом, что это видео не посвящено возвращению после травмы. Я не физиотерапевт, и я думаю, что есть несколько действительно крутых стратегий, возвращающихся после травм, будь то манипуляции с движениями и выполнение, если вы не можете приседать, выполнение приседаний на ящик или выполнение некоторой части движения, которое вы можете, а затем, когда вы сможете делать движение, используя более легкий груз.Работайте над медленными эксцентриками, чтобы не перегружать слишком много на ранних этапах возвращения.

Знаете, биопсихосоциальная модель боли очень интересна, но я не считаю себя специалистом по ней, я не физиотерапевт. Так что я просто хочу сказать это, потому что я не хочу, чтобы кто-либо, наблюдающий за этим, думал, что это применимо ко всему или применимо к тому, кто возвращается после травмы.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам наверняка придется изменить упражнения, проконсультироваться со своим физиотерапевтом, и я, вероятно, позволю ему показать пример.Если вы только что возвращаетесь из отпуска, это видео относится именно к этому.

Но мне очень понравилось делать это, я наслаждался последние пару месяцев, собирая эти примеры программ и предлагая некоторые действительно практические выводы и практические программы, которые вы, ребята, можете извлечь из этого и манипулировать, чтобы быть конкретными для вас, или возьмите программу, которая у нас есть, возьмите ее и используйте ее.

Надеюсь, вам это понравится. Я постараюсь продолжать делать то же самое, чтобы дать вам, ребята, информацию, которую вы можете сразу применить на практике.Как всегда, это большая честь и удовольствие, увидимся в следующем месяце, ребята.

Ссылки

1. Блазевич А.Дж., Каннаван Д., Коулман Д.Р., Хорн С. Влияние тренировок с концентрическим и эксцентрическим сопротивлением на архитектурную адаптацию четырехглавых мышц человека. Журнал прикладной физиологии. 2007 ноябрь; 103 (5): 1565-75.
2. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л., Малики Е.С., Фалькель Д.Е., Хагерман ФК, Хикида Р.С. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки.Журнал прикладной физиологии. 1991 1 февраля; 70 (2): 631-40.
3. Кади Ф., Шерлинг П., Андерсен Л.Л., Чарифи Н., Мадсен Дж. Л., Кристенсен Л. Р., Андерсен Дж. Л.. Влияние тяжелых тренировок с отягощениями и разгрузки на сателлитные клетки в скелетных мышцах человека. Журнал физиологии. 2004 август; 558 (3): 1005-12.
4. Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. «Мышечная память», не опосредованная миоядерным числом ?: Вторичный анализ данных по детренированию человека. Журнал прикладной физиологии.2019 12 сентября

Связанные

Как возобновить тренировку после длительного перерыва

Жизнь иногда бывает занята. По какой-то причине вы могли отвлечься на какое-то время от тренировок.

Это нормально.

В этой статье вы найдете несколько вещей, которые следует учитывать перед тем, как застрять в этом.

Как говорится: терпение — добродетель . Иногда бывает неприятно и болезненно ждать, чтобы вернуться к тому уровню подготовки, на котором вы были до перерыва.Он медленно вернется через несколько коротких недель тренировок.

Спешка на интенсивные тренировки, которые вы, возможно, делали раньше, может увеличить риск травмы. Чтобы свести к минимуму риск травмы и ускорить ваше общее развитие, не забывайте делать это медленно и придерживаться своего плана. Это обеспечит стабильный прогресс и позволит вам быстрее достичь поставленных целей.

Это не редкость для тех, кто после перерыва восстанавливает мышцы и силу быстрее, чем обычно.Это называется мышечной памятью.

Мышечная память — это результат того, что наши мышечные волокна испытывают увеличение миоядерных клеток. Эти клетки помогают увеличить нашу мышечную силу и размер. Клетки можно найти в наших мышечных волокнах даже после нескольких недель бездействия, что способствует их росту при возвращении к тренировкам. [1, 2, 3]

Отказ от упражнений может означать, что вы потеряли мышечную массу, силу и состояние сердечно-сосудистой системы. Пусть это вас не расстраивает — вам не придется начинать с нуля.Вам просто, более чем вероятно, придется потратить некоторое время на то, чтобы вернуться туда, где вы были. Это может означать выбор меньшего веса, бег на меньшую дистанцию ​​или более медленный бег, чем до перерыва.

В исследовании, проведенном Макмастером и соавторами, было обнаружено, что участники, которые прекратили тренировки, сохраняли свою силу в течение трех недель отсутствия тренировок, но регистрировали заметные уровни мышечной атрофии или истощения? через 5-16 недель. [4]

Макмастер предполагает, что по мере того, как тренировочный возраст или количество времени, которое вы потратили на тренировку, постоянно увеличивается, сила и прирост мощности уменьшаются.Другими словами, адаптация мышц и нервной системы к тренировкам с отягощениями уменьшается, если вы подвергаете свое тело тренировкам в течение периода, превышающего 12-24 месяцев. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее меняется ваше тело. Это совершенно нормально, и вы можете увидеть относительно значительные изменения в раннем тренировочном возрасте и относительно медленные изменения в старшем тренировочном возрасте.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте включить хорошую разминку и заминку.

Это важные фазы тренировки, которые помогают предотвратить мышечную болезненность или травму, а также могут помочь предотвратить отсроченное начало болезненности мышц (DOMS).

Отсроченное начало болезненных ощущений в мышцах может вызывать боли или жесткость в мышцах в период между 24 и 72 часами после тренировки. [5]

Итак, вам может потребоваться немного отдыха, чтобы оправиться от этой болезненности. Самое ценное восстановление, на котором вы можете сосредоточиться, — это качественный сон. Качественный сон может значительно ускорить восстановление вашего организма. Засыпая, ваше тело может быстрее и эффективнее адаптироваться к тренировкам. [6, 7]

В исследовании, проведенном Витале и соавторами, было подчеркнуто, что сон играет жизненно важную роль, когда дело доходит до восстановления.В этом исследовании рекомендуется, чтобы большинству взрослых требовалось от 7 до 9 часов сна в сутки. Исследование также предполагает, что тем, кто занимается тяжелыми тренировками, может понадобиться больше.

Если вам сложно вернуться к привычному образу жизни, возможно, стоит обратиться за помощью к личному тренеру / инструктору. Наличие там кого-то, кто привлечет вас к ответственности, иногда может быть толчком, который вам нужен, чтобы вернуться к рутине.

Если вы не хотите нанимать личного тренера и не знаете, с чего начать, эти базовые упражнения должны изучить все новички.Вы можете ознакомиться с этой статьей, если вы ищете распорядок дня, который помнит новичков.

Я настоятельно рекомендую не торопиться и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если вы работаете с травмой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Прежде чем приступить к тренировке, не делайте этих ошибок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы найти советы о том, как не попасть в некоторые из распространенных ошибок, в которые попадают люди.

Надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренировку.Независимо от того, что помните, это нормально время от времени чувствовать себя подавленным. Не расстраивайтесь, это у вас есть!

Список литературы

[1] Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании. Дж. К. Брусгаард, И. Б. Йохансен, И. М. Эгнер, З. А. Рана, К. Гундерсен. Слушания Национальной академии наук, август 2010 г., 107 (34) 15111-15116; DOI: 10.1073 / pnas.0913935107

[2] Огасавара Р., Ясуда Т., Исии Н. и др.Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. Eur J Appl Physiol 113, 975–985 (2013). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9

[3] PNAS 24 августа 2010 г. 107 (34) 15111-15116; https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107

[4] Макмастер, Д. Т., Гилл, Н., Кронин, Дж., И МакГиган, М. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор.Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 43 (5), 367–384. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3

[5] Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 33 (2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

[6] О’Доннелл, С., Бивен, К. М., и Дриллер, М. В. (2018). От подушки до подиума: обзор сна для профессиональных спортсменов. Природа и наука о сне , 10 , 243–253. https://doi.org/10.2147/NSS.S158598

[7] Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации. Международный журнал спортивной медицины , 40 (8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва

Вторник, 21 июля 2020 г.Автор FitnessGenes

После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 ^-е июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.

Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали заниматься меньше или даже совсем прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта в Великобритании была введена изоляция.

Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например, ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнениям с собственным весом, которые требуют минимального оборудования. Если оно не ухудшилось, то наша физическая форма, скорее всего, изменилась из-за изоляции.

Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей.Но это не обязательно должно быть крещение огнем.

В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.

Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ.Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.

К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , резюмируемый пословицей: «Используй или потеряй.«В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, называемое , сбрасывающим тренировку .

Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:

• Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки). Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (т.е. менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.

• Падение объема крови . Это уменьшает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений.Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.

• Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4. В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.

Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?

1. Не забудьте разогреться

Это неудивительно, но разминка перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться не менее чем за 5–10 минут перед основной тренировкой.

С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамические упражнения на разминку , включающие движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.

Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.

2. Начинайте медленно

Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к своей старой тренировочной программе, предшествующей блокировке. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.

Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм. Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .

Но что именно это означает?

Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы на велотренажере, уменьшите сопротивление.

Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или макс. На одно повторение : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после длительного перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .

В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете комфортно выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).

В дополнение к снижению веса / нагрузки вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , держите несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!

3. Подготовьтесь к боли в мышцах

Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Это явление, которое вы, несомненно, испытывали раньше, известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) .

Считается, что

DOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц и увеличению времени восстановления.

Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).

В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение означает сокращение мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца бицепса будет удлиняться по мере сокращения.

Ничего из вышеперечисленного не означает, что вы должны разочаровываться в мышечной болезненности или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после начальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.

4. Оптимизируйте свое питание после тренировки

Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белок особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.

Углеводы

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивными упражнениями (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .

Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .

Белок

Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).

Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, потребление белка составляет 1.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.

Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 700 — 3000 мг лейцина , а также другие незаменимые аминокислоты (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.

Микроэлементы и добавки

Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.

5. Будьте терпеливы

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.

Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму — что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.

Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки и более 9 месяцев для восстановления аэробной формы.

Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать по своим характеристикам роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), возможно, вам повезет, и вам будет легче наращивать мышцы.

Возвращение к тренировке после перерыва

Время вдали от тренажерного зала может быть неприятным, особенно когда его заставляют.И как бы это ни было сложно, возвращение к тренировкам после перерыва требует осторожности. Вы можете добиться замечательных успехов, если вернетесь правильным путем. Итак, пусть это будет вашим руководством, которое нужно знать, чтобы вернуться в спортзал после долгого отсутствия.

Тренажерные залы готовятся к открытию в ближайшее время.

Мы не знаем когда. Но многие из нас ходят по клеткам, готовые вернуться к тренировкам.

Большинство из нас сильно изменили тренировки или полностью отказались от них.И отжимания действительно устаревают.

Итак, хотя я могу оценить, насколько яростно вернуться к сгибанию брусьев как можно скорее, важно также действовать с умом. Это начинается с первого понимания и принятия реальности ситуации.

Мы поговорим о том, что происходит с вашими достижениями после долгого пребывания вдали от нашего любимого железного рая. Затем мы расскажем, что именно делать с вашим программированием, когда мы, наконец, начнем резервное копирование.

И не забывайте, это тоже не было обычным перерывом.Это был проклятый винный миксер Catalina для перерывов.

Глобальная пандемия, не меньше.

Где стрессоры значительно выше, ну…

Возможно, что-нибудь еще.

Итак, нам также необходимо учесть множество остатков. Давайте сразу же погрузимся и посмотрим, как безопасно вернуться к поднятию тяжестей после длительного перерыва.

Мышцы, сила и потеря мощности

Потеря мышечной массы, вероятно, начнется примерно через 4-6 недель после выхода из строя .После этого средняя скорость потери мышечной массы будет составлять около 1,5% каждый месяц. Скорость потери бедер будет немного выше, чем у рук.

Более продвинутым лифтерам, которые дольше сохранили свой размер, обычно требуется немного больше времени, чтобы потерять мышцы.

К сожалению, потеря силы происходит немного быстрее. Обычно после 2-3 недель отсутствия тренировок и больше в ногах, чем в верхней части тела.

Расчетные потери прочности могут составить до 20% всего за 10 недель.В отличие от размера, более сильные атлеты, как правило, теряют силу на быстрее, чем на .

Одно исследование показало, что силовые атлеты теряют 6-9% максимальной силы и до 17% выходной мощности в течение 4 недель отсутствия тренировок.

Тренированные спортсмены, выполняющие тяжелую периодизацию, могут потерять от 6 до 12% силы после 4-8 недель нулевых тренировок.

Хорошая новость — , что вы потеряли бы еще меньше, если бы были в состоянии выполнять какое-то подобие тренировки с отягощениями.Будь то резинки или вес тела, это не имеет большого значения. До тех пор, пока вы могли приложить усилия, близкие к неудаче.

И исследования показали, что для сохранения результатов требуется гораздо меньше объема и интенсивности тренировок, чем для их наращивания.

Всего 1/3 тренировочного объема нагрузки при 70% 1ПМ должно быть достаточно, чтобы поддерживать размер и силу в течение 6 месяцев.

Хотите еще один бонус?

Ну как насчет этого:

После периода выгрузки вы будете очень чувствительны к тренировочному стимулу.

Это означает, что для срабатывания отклика вам не нужно приближаться к обычному уровню громкости или нагрузки. Вы будете сверхчувствительны. И если вы что-то потеряли, вы вернете его гораздо быстрее, чем когда вы его впервые построили.

Надеюсь, вы уже поняли, насколько это увлекательно.

Если вы какое-то время не ходили в спортзал, у вас есть шанс, когда двери спортзала откроются. Чтобы добиться лучших результатов, которые вы видели за долгое время.

Это также включает возвращение после сильно измененных или сокращенных тренировок.Например, с ограничениями по Covid-19 на срок от 2 месяцев.

Возвращение в спортзал

Теперь, когда мы возвращаемся в спортзал, важно, чтобы оправдывал ожидания.

Реальность такова, что мы либо тренировались с ограниченным оборудованием, либо вообще не занимались поднятием тяжестей. Скорее всего, произойдет небольшая потеря размера и силы мышц, как мы обсуждали ранее.

Каким бы разрушительным это ни было, последнее, что вы хотите сделать, — это пойти слишком сильно и слишком рано.

У вас повышенная чувствительность к нагрузкам. Анаболические пути будут иметь более низкий порог реакции на тренировку. А это значит, что в первые несколько месяцев, вернувшись в спортзал, вы будете очень быстро прогрессировать. После первых 1-2 тренировочных блоков прогресс начнет немного выравниваться.

Связано: Избегайте тренировочных плато с правильным количеством вариаций

Итак, чтобы максимально использовать этот потенциал, мы подошли к следующему важному этапу нашего возвращения к подходу к обучению:

Начни с малого.

Вздох, я знаю.

Начните снова с меньшим объемом и нагрузкой, чем обычно, потому что вам не нужно много, чтобы вызвать событие.

Итак, максимально используйте этот повышенный анаболический ответ. И мы можем сделать это, не загромождая систему большим объемом тренировок, чем она может восстановиться. Особенно в те первые дни, когда будут новые стимулы к новым упражнениям.

Просто начните с половины обычного объема и сохраняйте интенсивность усилия на уровне 6/10.Это означает, что вы, вероятно, выполните по 2 подхода в каждом упражнении и оставите около 4 повторений в баке до отказа.

В течение первых нескольких недель вы хотите постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Добавляйте 1 подход в неделю и столько повторений, сколько вы по-прежнему будете в пределах целевой интенсивности или RPE. Вы также можете добавлять небольшие порции нагрузки каждую неделю.

В любом случае цель состоит в том, чтобы по мере прохождения недель работать ближе к 9 RPE. Лучший способ сделать это — уменьшить количество повторений в резерве на 1 каждую неделю, работая до своего пика между 4-6 неделями.

Вот пример:

Ваш план

Неделя 1 (вводная): 2 подхода в каждом упражнении, RPE 5-6, с более легкими нагрузками, чем вы делали раньше.

Неделя 2: 3 подхода, больше повторений, RPE из 6-7

3-я неделя: 3-4 подхода, RPE с большей нагрузкой 7

Неделя 4: 4 подхода, больше повторений или больше нагрузки RPE 8

Неделя 5: 4-5 подходов или больше повторений или больше нагрузки RPE 8 или 9

Неделя 6: Выгрузить

Неделя 7: Начать снова с 3 недели

Другой вариант — начать с меньшей частотой тренировок и наращивать нагрузку.Например, начните с тренировки каждой части тела два раза в неделю и работайте над блоком до 3-4 раз в неделю. Для упражнений на все тело начните тренировку с меньшего количества тренировок вначале

Шаг № 3 — управлять болезненностью и выздоравливать.

Большинство людей считают болезненность признаком продуктивности, а выздоровление — как рыжеволосого пасынка. Но, хотя и субъективно, болезненность может быть грубым показателем того, попали ли вы в цель или нет.

Можно ожидать, что вам будет немного больно, даже если рабочая нагрузка резко снизится.

Но помните, мы возвращаемся не только в напряжение. Это также может быть новый тип напряжения или упражнения. Например, вместо этого вы вернетесь к жиму лежа после того, как потратили пару месяцев на отжимания.

Как правило, наибольшую болезненность могут испытывать грудные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. И любая область, которая подвергается напряжению в удлиненных позах.

В общем, если у вас изнуряющая болезненность, вы, вероятно, сделали слишком много слишком рано, и вам нужно будет ее смягчить.

И, раз уж мы на этой ноте…

Если ваша первая тренировочная программа так или иначе включает аббревиатуры WOD, AMRAP или EMOM, то вам определенно нужен новый план. Такая программа, вероятно, будет более интенсивной, чем необходимо, или продуктивной на данный момент.

Возвращение к тренировкам после перерыва может быть захватывающим моментом в жизни человека, занимающегося тяжелой атлетикой. Особенно в эту странную эпоху после COVID.

Не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и помните о своем долгосрочном прогрессе.

А теперь играй!

П.С. Часть 2 посвящена влиянию психологического стресса на восстановление, работоспособность и риск травм. Вы будете шокированы тем, что я обнаружил, и вам стоит попробовать. Здесь.

Список литературы

1. Мускульные характеристики отторжения у людей. Муджика и Падилла, 2001.
2. Дозировка упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Бикель и др. 2011
3. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после отстранения от тренировок и переподготовки.Старон и др. 1991
4. Развитие, сохранение и упадок силы и мощи в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. Макмастер и др. 2013.
5. Эффекты замедления и замедления гормонального ответа и силовых показателей. Искьердо и др. 2007
6. Потеря скорости как критическая переменная, определяющая адаптацию к силовым тренировкам. Пареха-Бланко и др. 2020
7. Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.Огасавара и др. 2013
8. Сигнальный ответ mTOR на упражнения с сопротивлением изменен хроническими тренировками с отягощениями и их ослаблением в скелетных мышцах. Огасавара и др. 2013

Как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва (7 правил)

Есть несколько причин, по которым вы могли сделать перерыв в пауэрлифтинге, начиная от травмы, расставляя приоритеты с другими обязательствами, из-за отсутствия доступа в тренажерный зал или просто из-за необходимости умственного перерыва. Какой бы ни была причина, ваше возвращение к лифтингу должно проходить в соответствии с пошаговым планом.

Итак, как вы вернетесь в тяжелую атлетику после долгого перерыва? Следуйте этим 7 правилам:

• Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой
• Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки
• Начните с 50% вашего обычного объема
• 90% вашей тренировки должно быть в пределах 60-80% от вашего 1 повторение макс.
• Используйте шкалу RPE для управления утомляемостью (стремитесь к RPE 6-7)
• Используйте высокую частоту тренировок для ваших движений пауэрлифтинга
• Не сравнивайте себя с предыдущими числами

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года, и на протяжении многих лет мне приходилось часто иметь дело со спортсменами, которые делали длительные перерывы в пауэрлифтинге.В этой статье будет описан точный процесс, который я использовал со спортсменами, чтобы вернуть их силу до прежнего уровня и выше.

В конце я дам вам образец структуры программирования, которому вы можете следовать. Давайте начнем!

Что говорит наука о возвращении в пауэрлифтинг?

Прежде чем углубиться в принципы, которым вы должны следовать, возвращаясь в спортзал после перерыва, вы можете задаться вопросом, полностью ли вы потеряли все свои достижения или нет.

Позвольте успокоить вас: все не так плохо, как вы думаете.

Было проведено серьезное исследование, изучающее влияние перерыва в тренировках на мышечную массу и потерю силы.

Конечно, вы потеряете немного мышечной массы и силы, тем более, чем дольше перерыв.

Однако, чем больше вы «тренировались» в перерыве, тем большую мышечную массу и силу вы сохраните во время отпуска, и, следовательно, тем быстрее вы вернетесь к предыдущим уровням.

Другими словами, если у вас уже есть несколько лет постоянного опыта силовых тренировок перед перерывом, то вы будете в хорошей позиции, чтобы довольно быстро восстановить мышечную массу и силу, когда вы вернетесь к работе.

Сложнее всего вернуться на предыдущие уровни, если вы относитесь к тому типу атлетов, который не всегда поднимал тяжести последовательно. Если это вы, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты. Но это не должно отпугнуть вас от начала!

Давайте взглянем на несколько исследований, показывающих некоторые данные о возвращении к тяжелой атлетике после перерыва.

Исследование № 1: Размер и сила мышц после 3 месяцев отсутствия тренировок

Исследование Blazevich et al. (1985) изучали эффект от подъема тяжестей в течение 10 недель и затем 3-месячного перерыва.

Исследователи измерили размер ног и силу участников перед началом 10-недельной программы тренировок, 5 недель тренировочной программы, 10 недель тренировочной программы, а затем после 3 месяцев полного отсутствия упражнений.

Результаты показали, что атлеты набирали рост и силу в течение 10-недельного тренировочного периода.

Однако, когда дело дошло до размера и силы мышц после трех месяцев отсутствия подъема, оказалось, что они были на том же уровне, что и после 5 недель подъема тяжестей.

Это означает, что после трех месяцев отсутствия тренировок они потеряли всего около 5 недель мышечной массы и силы.

Довольно невероятно!

Исследование № 2: Как быстро вы сможете восстановить свои силы после перерыва?

Исследование Staron et al. (1991) смотрели на то, сколько атлеты смогли набрать после того, как возобновили тренировки.

Исследователи просили участников поднимать тяжести в течение 20 недель, а затем прекращать их на 30 недель, а затем снова поднимать тяжести в течение 6 недель. На протяжении всего исследования у участников были мускулистые размеры и сила мускулов.

Примечание: 30 недель — это огромный перерыв — это 7,5 месяцев без тренировок!

Что касается силы, то после первых 20 недель тренировок их сила (измеренная с помощью теста в приседаниях на 1 повторение) увеличилась на 67%. После 30 недель без тренировок он снизился всего на 13% по сравнению с числом, установленным после периода тренировки.

Подумайте об этом, через 30 недель они все еще переучили 54% своей силы.

После 6 недель тренировок снова после перерыва их сила увеличилась еще на 40% по сравнению с тем, где они были после перерыва. Таким образом, они не только очень быстро восстановили потерю 13%, но и смогли установить новые личные рекорды после того, как вернулись в спортзал в течение 6 недель.

Возможно, вы взяли перерыв, потому что заболели. Прочтите, почему вы можете тренироваться раньше, чем думаете, в моей статье «Пауэрлифтинг при простуде: стоит ли это делать?»

очков Takehome

Вот важные моменты, которые вы должны вынести из этих исследований:

• Хорошо подготовленные лифтеры могут поддерживать свою мышечную массу и силу во время перерыва

• Чрезвычайно сложно потерять все свои достижения даже после нескольких месяцев без тренировок

• Ваше возвращение к предыдущим уровням может быть довольно быстрым, если вы хорошо подготовлены перед перерывом.

• В этих исследованиях участники абсолютно ничего не делали во время перерыва.Если вы занимались какой-либо деятельностью во время перерыва, вы, вероятно, сохраните свою мышечную массу и силу даже в большей степени, чем показали эти исследования.

• Одна переменная, не исследованная в этих исследованиях, — это роль диеты. Чтобы сохранить мышечную массу во время перерыва на подъем, диета является важным фактором вашего успеха. Однако разговоры о диете не являются предметом этой статьи.

7 правил: как вернуться в пауэрлифтинг после перерыва

Давайте перейдем к практическим советам по возвращению в пауэрлифтинг после перерыва.

Правило № 5 — самое важное, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно правило, которому нужно следовать).

1. Поймите, что мышечная болезненность будет нехарактерно высокой

Чем бы вы ни занимались в тренажерном зале в первые 1-2 недели после возвращения с перерыва, у вас будет нехарактерно болезненное состояние.

Вы можете поднимать тяжести, которые раньше считали «разминкой», но в среде, где вы давно не поднимали тяжести, эти нагрузки вызовут сильную болезненность мышц.Также известен как отсроченная болезненность в мышцах (DOMS).

Причина, по которой я поднимаю этот вопрос, заключается в том, что вам нужно мысленно подготовить себя к такого рода болезненным ощущениям. Знание того, что такие легкие нагрузки наносят вам вред, может вас несколько обескуражить.

Однако также известно, что этот уровень мышечной болезненности является относительно кратковременным. Если вы правильно регулируете объем и интенсивность тренировок (обсуждается позже), то вы должны чувствовать такую ​​болезненность мышц только в течение 1-2 недель.

Еще одна вещь, которую следует запомнить: боль не является признаком того, что вы слабый.

Ваша сила не зависит от того, насколько сильно вы болеете. Мышечная болезненность — это периферическая реакция на острый стресс (разрыв мышечных волокон), и она не отражает нейронные сигналы вашего мозга, которые эффективно соединяются с вашими мышцами, благодаря чему мы становимся сильнее.

Дополнительные ресурсы:

2. Работайте над подвижностью и стабильностью в начале каждой тренировки

Активизация стабилизирующих групп мышц перед тренировкой поможет вам лучше контролировать положение тела после возвращения в спортзал после перерыва.

Для выполнения сложного движения, такого как приседания, жим лежа или становая тяга, требуется несколько меньших групп мышц, чтобы обеспечить стабильность суставов и эффективное позиционирование.

Например, в приседаниях стабилизирующая мышца, такая как средняя ягодичная мышца (верхняя боковая часть ягодичной мышцы), помогает стабилизировать внешние вращатели бедра.

Причина, по которой активация внешних вращателей бедра важна, заключается в том, что, если они слабы или не задействованы, ваши бедра будут вращаться внутрь, и впоследствии ваши колени начнут прогибаться во время приседания.

Есть несколько групп мышц, таких как средняя ягодичная мышца, которые помогают поддерживать правильную технику движения.

Однако стабилизирующие группы мышц необязательно тренировать в повседневной жизни. Таким образом, они теряют тренированность и становятся «ленивыми» во время вашего перерыва в пауэрлифтинге, а затем их становится труднее задействовать, когда вы вернетесь в спортзал.

Это одна из причин, по которой ваша техника может казаться вам «немного неправильной» или вам не хватает устойчивости во время подъема.

Таким образом, вы должны тратить 10-15 минут в начале каждой тренировки на активацию стабилизаторов, уделяя особое внимание глубоким мышцам кора, мышцам вращающей манжеты и мышцам таза / бедра.

Прочтите мою статью о 9 лучших упражнениях на пресс для пауэрлифтеров.

3. Начните с 50% вашего нормального объема

Вам необходимо вдвое сократить объем тренировок в первые 2–4 недели после возвращения в спортзал после перерыва.

«Тренировочный объем» — это показатель того, сколько работы вы делаете в тренажерном зале. Он рассчитывается путем умножения ваших подходов на количество повторений с нагрузкой. Если вы поднимете 5 подходов по 5 повторений с весом 100 фунтов, то вы сделали 2500 фунтов объема (5 X 5 X 100).

Большинство людей не отслеживают свой объем достаточно тщательно, чтобы знать, сколько работы они делают в течение определенного дня или недели тренировки. Это потому, что вам понадобится доступ к модным электронным таблицам, в которых будет более подробно указано, какой объем вы сделали за упражнение и группу мышц.

Таким образом, наиболее практичный способ сократить объем на 50% — просто уменьшить количество выполняемых подходов вдвое.

Следовательно, если вы привыкли выполнять 4 подхода по 8 повторений, то теперь вам следует сделать 2 подхода по 8 повторений, возвращаясь в спортзал после перерыва.

Это не идеальная система, потому что нагрузка не приравнивается к уменьшению объема, и вы также не можете сократить нечетные числа вдвое. Например, если вы делали 5 подходов ранее, вы не сможете сделать 2,5 подхода. Так что вам нужно будет выбрать округление в большую или меньшую сторону (я бы округлил в меньшую сторону в течение первых двух недель).

Однако эта система уменьшения количества наборов вдвое является наиболее практичной для большинства людей. Это приведет к необходимому уменьшению объема, чтобы вы не выполняли слишком много, слишком быстро, рискуя перетренироваться, выгорать или травмироваться.

Вы же не хотите разрушать свое тело во время пауэрлифтинга. Прочтите мою статью, в которой обсуждается, может ли пауэрлифтинг навредить вам в долгосрочной перспективе.

4. 90% вашей тренировки должно быть в пределах 60-80% от 1-го максимума повторения

Подавляющее большинство интенсивностей ваших тренировок (90%) должны находиться в субмаксимальном диапазоне, между 60-80% от вашего 1 ПМ.

Как и ваш тренировочный объем, требующий существенного сокращения, интенсивность тренировок должна резко снизиться в течение первых 1-6 недель после возвращения в спортзал из перерыва (рассмотрите тренировку GPP).

Большинство пауэрлифтеров накапливают большую часть своего объема между 80-85% от их 1 повторения во время обычного тренировочного цикла.

Тем не менее, вам нужно начинать с интенсивности около 60% и наращивать ее до 80% за 6-недельный период времени.

Даже через 6 недель вы можете делать только небольшое количество объема с 80% интенсивностью, а большая часть, вероятно, все равно будет около 70%.

Это сместит приоритеты на наращивание мышечной массы, повышение стабильности суставов и оптимизацию эффективности движений за счет тренировок с большим числом повторений.

Вы будете использовать множество протоколов, например:

• 1-2 подхода по 10 повторений при 60%
• 2-3 подхода по 8 повторений при 65%
• 2-4 подхода по 5 повторений при 70%

Я уже упоминал, что 90% вашей тренировки должно приходиться на 60-80% от вашего 1 повторного максимума. Так что насчет остальных 10% вашего обучения?

Остальные 10% вашего обучения должны включать проценты ниже и выше этого диапазона.

Ниже этого диапазона будут задействованы ваши «разминки».

И умеренно, вы можете использовать нагрузки чуть выше 80%, чтобы снова привыкнуть к ощущениям от более тяжелого веса.

Например: выполнение 1 подхода из 1 повторения с 82,5-85%.

Это чрезвычайно низкий объем объема (всего 1 повторение), но он дает вам возможность подготовить нервную систему к будущим блокам тренировок, когда более тяжелые тренировки будут иметь приоритет.

5. Используйте шкалу RPE для контроля усталости (цель для RPE 6-7)

В течение первых 4–6 недель вам необходимо сохранять близость к утомлению на уровне RPE 7 или ниже.

Помните, как я сказал, что это самое важное правило, которому нужно следовать (если бы мне пришлось выбрать одно)? Что ж, послушай.

RPE — это шкала того, насколько вы приближаетесь к пределу утомляемости.

Подъем с RPE 6-7 означает, что вы выбираете нагрузку, при которой для предписанного диапазона повторений вы все еще чувствуете, что можете выполнить 3-5 повторений после завершения сета.

Чем больше нагрузка или объем, которые вы используете, тем ближе вы работаете к пределу утомляемости, тем больше влияет на то, как вы восстанавливаетесь после тренировок.

Итак, допустим, в течение первых нескольких недель после перерыва ваша тренировка требует 3 подхода по 6 повторений с 65%.

Вы выполняете первый подход из 6 повторений и говорите себе: «Ага, я определенно мог бы сделать еще 3 повторения, прежде чем достигну своего предела».

Отлично, это будет оценено как RPE 7. Вы почти на грани усталости.

Однако, допустим, вы выполняете второй подход из 6 повторений и говорите себе: «Хм, я, вероятно, мог бы сделать еще только 2 повторения, если бы продолжил». Это означает, что вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и теперь он будет оценен как RPE 8.

Если это произойдет, вам нужно немного снизить нагрузку на штангу (~ 5%) перед тем, как делать третий и последний подход.

Вам необходимо постоянно следить за тем, насколько вы приближаетесь к своему пределу утомляемости, и делать все возможное (путем изменения тренировочных нагрузок), чтобы оставаться на уровне RPE 7. Это будет важно контролировать в рамках первые 4-6 недель возвращения в спортзал.

6. Используйте частые тренировки для упражнений в пауэрлифтинге

Если ваша цель — пауэрлифтинг, вам следует выполнять пауэрлифтинговые движения как можно чаще в течение первых 4-6 недель после перерыва.

Частота тренировок — это частота, с которой вы выполняете упражнения пауэрлифтинга каждую неделю.

Если вы приседаете два раза в неделю, то ваша частота приседаний — два раза в неделю. Это так просто.

Если вы приседали 1-2 раза в неделю до перерыва, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 3-4 раз в неделю во время вашего первоначального возвращения к тренировке.

Основная причина этого в том, что движения пауэрлифтинга считаются «навыком».

Для развития навыков требуется много практики, и, поскольку вы только что сделали длительный перерыв в подъеме, вам необходимо заново научить свое тело правильному движению.

Поверьте мне, вы, вероятно, почувствуете себя немного не в своей тарелке с технической точки зрения в первые несколько недель назад. Движения не будут такими естественными, как вам хотелось бы.

Единственное решение этой проблемы — увеличить частоту тренировок, чтобы закрепить паттерны движений.

Вы сможете справиться с такой повышенной частотой, потому что объем вашей тренировки будет сокращен вдвое (правило № 3), а интенсивность тренировки будет в пределах 60-80% (правило № 4).Таким образом, большинство тренировок не будут казаться слишком сложными, поэтому основное внимание будет уделяться техническим улучшениям.

Если вам интересно узнать больше о частоте тренировок, прочтите мои статьи по адресу:

7. Не сравнивайте себя с предыдущими числами

Не сравнивайте себя с предыдущим уровнем подготовки.

Трудно не сравнивать себя с тем, насколько сильным вы были до перерыва, но насколько вы можете помочь, вы хотите, чтобы ваши глаза смотрели в будущее.

Вы должны анализировать свои улучшения с самого начала вашего перерыва, двигаясь вперед.

Если вы еженедельно улучшаете свои показатели, даже если они не такие тяжелые, как в прошлом, вы на правильном пути.

Например, если вы выполнили 2 подхода по 6 при 65% на 1 неделе, а через несколько недель вы выполнили 3 подхода по 6 при 70%, и вам было легче, даже с учетом того, что это был 1 дополнительный подход и на 5% тяжелее, тогда вы знаете, что добиваетесь значительного прогресса.

Последнее, что вы хотите сделать, — это упустить из виду свой текущий успех, сравнивая себя с лучшим подходом из 6 повторений, который вы когда-либо делали. Это приведет только к чувству разочарования, а это не поможет снова набрать обороты в тренажерном зале.

Вы можете оценить, где вы сейчас находитесь, когда я внедряю имитацию соревнований по пауэрлифтингу в вашу тренировку.

Пример структуры программы

Реализация всех этих принципов на практике — вот где «резина отправляется в путь».

Вот почему я считаю полезным разделить тренировочный цикл на три отдельные фазы.

Каждая фаза должна переходить от одной к другой, чтобы вы адаптировались к более тяжелым стимулам и, в конечном итоге, восстанавливали свой предыдущий уровень силы.

Если бы я создал структуру периодизации для возвращения в спортзал после перерыва, это выглядело бы примерно так:

Неделя 1-2: вводная фаза

• Тренировка мышц, чтобы противостоять болезненности
• Повторно научитесь эффективно двигаться (оптимизировать технику)
• Сосредоточьтесь на упражнениях для кора и стабилизации
• Малый объем
• Низкая интенсивность
• От 5 до 8 повторений
• Интенсивность от 60 -65% от 1 повторения макс.

Неделя 3-8: Фаза накопления объема

• Тренировка для увеличения тренировочного объема
• Поддерживайте высокую частоту пауэрлифтинга
• Вводите больше вспомогательной работы (упражнения с гантелями / тросом)
• Умеренный объем, переход на большой объем в течение недель
• Переход от низкой интенсивности к средней интенсивности в течение недель
• 5-10 повторений
• Интенсивность 65-75% от 1 максимального повторения

Неделя 9-12: Фаза интенсификации

• Тренировка для повышения вашей способности справляться с более тяжелыми грузами
• Сохранение или снижение частоты пауэрлифтинга
• Снижение объема по сравнению с пиковыми уровнями в предыдущей фазе
• Увеличение интенсивности по сравнению с предыдущей фазой
• Количество повторений от 3 до 6
• Интенсивность между 75 -80% от 1 повторения макс., Иногда между 80-85%.

Последние мысли

Хотя первые пару недель в тренажерном зале вы будете чувствовать себя обескураживающими, поскольку подъемы будут казаться более неудобными, чем раньше, и вы испытаете большую болезненность, чем обычно, ваше возвращение к прежнему уровню силы будет быстрее, чем вы думаете.

Самое сложное — это преодолеть первые две недели скованности и снова привыкнуть к рутине.

Когда вы все же вернетесь в тренажерный зал, убедитесь, что вы следуете рекомендациям по объему, интенсивности и RPE, изложенным в этой статье.Сосредоточьтесь на усилении стабилизации суставов и улучшении техники пауэрлифтинговых движений.

Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую ​​боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал. Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

Ранее мы писали о том, что запланированный отпуск в спортзале на самом деле может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной депрессии, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело.Любая из этих вещей может оттеснить вас на недели (а может, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей повседневной тренировке, вы можете быть не уверены в своей начальной точке (перезапуске?) Или, может быть, даже немного нервничаете.

Эй, это совершенно нормально, и потребуется некоторое время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться.Так что будьте готовы набраться терпения!

В первые несколько недель назад Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

… никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани должны быть восстановлены, работоспособность [способность выполнять работу] должна быть восстановлена ​​и т. д.

G / O Media может получить комиссию

Кроме того, он предлагает несколько полезных советов за возвращение после тренировки. ”(Независимо от того, был ли ваш перерыв по причине травмы или нет):

• Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет намного быстрее.
• Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50–60% ваших предполагаемых способностей). Вы можете постепенно двигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
• Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале, сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и сделайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.
• При возвращении после травмы Лайл рекомендует выполнять только один подход из одного упражнения, которое (безболезненно) задействует восстанавливающую мышцу.Например, если у вас болело плечо, вы, например, выполняете только один подход в жиме лежа. В следующий раз попробуйте жим плечами в одном подходе и оцените, как вы себя чувствуете. Таким образом вы узнаете, какие упражнения (и в каком количестве) могут усугубить травму, а могут и не усугубить ее.

Перейдите к посту Лайла ниже, чтобы получить более подробную информацию о его рекомендациях, и помните: даже восстановление физической формы — это марафон, а не спринт!

Возвращение к тренировкам после увольнения | BodyRecomposition

Изображение W_Minshull .

8 советов, как вернуться к тренировкам после перерыва + скачать

Вернитесь к тренировкам быстрее и сделайте их ежедневной привычкой с помощью наших 8 советов. Загрузите наш бесплатный 4-недельный план обучения эскалации.

Значит, вы сошли с курса !? Что ж, не переживайте по этому поводу — жизнь случается, и этого стоит ожидать от спортсмена на выносливость.

В этой статье мы не будем углубляться во все причины. А пока просто разделим «обычных подозреваемых» на запланированные и незапланированные события.

Чтобы загрузить наш бесплатный 4-недельный план обучения эскалации, продолжайте до конца сообщения!

Планируется — Наиболее распространены семейные обязательства и праздники. Или что вы находитесь в периоде восстановления после предыдущего сезона. К последнему примыкают те из вас, кто недавно открыл для себя этот вид спорта и хочет им заняться.

Незапланированный — Сверхурочная работа, кажется, является победителем в этой категории, и это то, что обычно ограничено по времени.Хуже всего причины, которые относятся к перетренированности, болезням и травмам (OSI). Грубо говоря, они примерно такие же, если не обращать внимания и продолжать, как ни в чем не бывало.

Несмотря ни на что, как вы снова сделаете тренировки привычкой?

Во-первых, позвольте нам заявить очевидное — если вы OSI, то вы должны принять меры, чтобы снова стать физически и психически здоровым. Это приоритетный!

Для остальных из нас…

Как вернуться к обучению

Вернуться к тренировке после перерыва

Сделайте это привычкой с нашими 8 советами

В подобных ситуациях, по нашему опыту, можно «подтолкнуть» в правильном направлении.Это небольшие и последовательные действия, которые со временем имеют большое значение.

Итак, чтобы сделать тренировки частью вашей повседневной жизни, позвольте нам поделиться 8 советами…

# 1: Помните, почему

Прежде всего, сделайте это для себя, а не для кого-либо еще. Определите, почему вы хотите тренироваться и чего пытаетесь достичь. Оставаться здоровым — так же хорошо, как стремиться к подиуму. Это твой выбор.

Дополнительная литература: поиск своей цели

# 2: Начни легко

Действуйте разумно и дайте себе шанс начать действовать.Подумайте об этом, вы не тренировались какое-то время, и ваш предыдущий рекорд — это то, к чему вы должны стремиться в долгосрочной перспективе … это не отправная точка. Так что воздержитесь от интенсивности.

Подробнее об интенсивности тренировок

# 3: Минуты, а не часы

Сеанс продолжительностью 20 минут намного проще, чем полноценная 4-часовая тренировка. Помните, что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. И как только вы привыкнете к нагрузке, вы, скорее всего, продолжите движение.

Дополнительная литература: Объем тренировок в видах спорта на выносливость

# 4: Максимум после тренировки

Дело в том, что тренировка может быть сложной в данный момент, но после нее вы всегда (!?) Будете чувствовать себя прекрасно.Попытайтесь представить себе, как хорошо это было раньше.

# 5: Найдите время

Очень важно составить график и выделить время специально для ежедневных упражнений. Так что не ищите оправдания, чтобы не тренироваться. Вместо этого практикуйте правильное управление временем.

# 6: Подготовься

Соберите купальное снаряжение, настройте велосипед, зашнуруйте обувь и распечатайте тренировку накануне. Таким образом, вы не тратите зря драгоценное время во время (слишком загруженного) утреннего распорядка.Кроме того, вы начинаете визуализировать и мысленно готовиться. Одним словом, вы становитесь мотивированными!

Дополнительная литература: Инструмент психологической оценки

# 7: Найди друга

Присоединитесь к клубу, найдите друга по упражнениям или пригласите супруга. Наличие кого-то, с кем можно тренироваться, — это идеальный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего режима тренировок. Не забывайте, что это добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировки.

# 8: Сделайте это осязаемым

Триатлон и плавание представляют собой уникальные задачи.Независимо от того, участвуете ли вы в местном спринтерском триатлоне или соревнуетесь в изнурительной гонке на полную дистанцию… все же… для этого требуется хорошо сбалансированная и понятная программа тренировок.

Дополнительная литература: как периодизировать обучение

4-недельный план обучения эскалации

Если у вас еще нет общего плана тренировок на сезон, которому нужно следовать, вы можете составить 4-недельный план тренировок с эскалацией.

А это что?

Что ж, в чистом виде это план, в котором вы начинаете с коротких и легких тренировок.И наращивайте свои усилия маленькими шагами. С акцентом на низкоинтенсивные тренировки на выносливость вы быстро вернетесь в бизнес. Готовы к более сложным занятиям.

Итак, загрузите наш бесплатный шаблон (ниже) и начните планировать свой лучший сезон.

Добро пожаловать в ТОТ
Иоахим

1 ИСТОРИЯ

2TRIATHLON

3SWIMRUN

4 ДРУГОЕ

• Тренировки

• Сколько часов в среднем в неделю вы собираетесь уделять тренировкам по триатлону? *

  Примерное руководство: спринт (6-10 часов), олимпийский (8-12 часов), Ironman 70.3 (8–14 часов), Ironman (10–14 часов)

  68101214

• Какая из дисциплин триатлона является вашим самым слабым видом спорта? *

  SwimBikeRun

• Из дисциплин триатлона какая из дисциплин является вашим самым сильным видом спорта ? *

  SwimBikeRun

• Racing

• Какая дистанция по триатлону станет вашей предстоящей основной гонкой? *

  SprintOlympicHalf IronmanIronman

• Каковы ваши амбиции в основной гонке по триатлону? как ваша основная гонка, вы закончили? *

  01234

• Тренировки

• Сколько часов в среднем в неделю вы собираетесь уделять тренировкам по плаванию? *

  Примерное руководство: Начало работы (4 часа), Опыт / Супер-спринт (4-6 часов), Спринтерская дистанция (6 часов). -10ч), Полная дистанция (8-14ч)

  468101214

• Из дисциплин плавания, какая из дисциплин является вашим самым слабым видом спорта? *

  SwimRun

• Гонки

• Какая дистанция плавания будет вашей предстоящей основной гонкой? *

  Опыт / Супер-спринт Распечатка Полная дистанция Просто начало

• Каковы ваши амбиции в отношении основной гонки по плаванью? *

  Достичь Личный рекорд Подиум

• Сколько гонок по плаванию в качестве вашей основной гонки вы финишировали? *

  01234

• Другое

• Предыдущие заслуги в каком-либо виде спорта
• Вы «настоящий человек»?

Δ

8 советов, как вернуться к тренировкам после перерыва2020-08-312021-01-13https: // totendurance.