Комплекс с гирями на силу: Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

1. Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
   
2. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
   
3. Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
   
4. Спите не менее 8 часов в сутки.
   
5. 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Комплексы со штангой улучшают силу захвата и подъемную выносливость

Вам нравится ощущение движения штанги, но, возможно, вы вышли на плато. Или, может быть, вы просто хотите смешать это и добавить немного специй в свой распорядок дня. Или — я почти не решаюсь предложить это — вы хотите добавить в свой лифтинг некоторые кондиционирующие компоненты.

Какими бы ни были ваши конкретные цели, если они включают в себя большую силу, лучшую силу хвата и большую выносливость — без бесконечных повторений — вы, вероятно, захотите попробовать комплексы со штангой .

Что такое комплексы со штангой?

Сколько различных движений вы можете сделать (с хорошей техникой), не опустив штангу?

В типичных упражнениях со штангой вы используете штангу для одного упражнения за раз — например, для приседаний. Но иногда вы комбинируете ходов . Например

• Обратное скручивание, если довести до положения стойки, может трансформироваться в
• пресс верхний. Этот жим над головой, если опустить его за шею с достаточным контролем, может стать
• приседания со спиной.

Сложив несколько этих движений вместе, вы получите комплекс со штангой . Думайте об этом как о большой серии суперсетов или схемы, за исключением того, что штанга никогда не покидает вашу хватку .

Почему комплексы со штангой?

Проще говоря, комплексы со штангой невероятно эффективны и доставляют массу удовольствия. Поскольку вы не отдыхаете между движениями, комплексы со штангой отлично подходят для упражнений , максимизируя выносливость при подъеме и силу всего тела .Это заставит ваше сердце биться сердечно-сосудистым ритмом, одновременно задействуя каждую имеющуюся у вас мускулатуру — изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, могут не так сильно повысить частоту сердечных сокращений, но когда вы комбинируете их с 4-6 другими упражнениями в одном упражнении. одно «повторение», лучше поверить, что это даст вашему телу серьезную кардио-нагрузку. Беговая дорожка не требуется !

Более того, все ваше тело будет задействовано в этой задаче: как только третье или четвертое повторение начнет утомлять вас и ваш хват начнет ослабевать, ваше ядро ​​и соответствующие стабилизаторы действительно сработают, чтобы ваша форма оставалась твердой (и Пожалуйста, убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать).Еще одна особенность комплексов со штангой, которые делают их таким невероятным дополнением к вашей тренировке: — ментальный компонент, .

Убедитесь, что ваша форма остается твердой — мы пытаемся укрепить вас, а не сломать

— это жесткие , и они достаточно обременительны, чтобы вы действительно захотели бросить курить на полпути. И, конечно, если телу нужен отдых, всегда бери его! Но тренировка вашего умственного пространства, чтобы определять свои пределы и преодолевать их, чтобы создавать новые, чрезвычайно важна для лифтеров, которые отдают предпочтение тому, чтобы встать из-под тяжелых грифов.Комплексы со штангой повысят стойкость ваших тренировок, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу и мозгу , и это только заблокирует вас, когда вы делаете регулярные упражнения.

Программирование комплексов со штангой (и выбор веса)

Когда вы интегрируете комплексы в свою программу, у вас есть много возможностей. Очень легкие комплексы могут быть отличным элементом разминки; комплексы с умеренным весом могут быть отличным вариантом для финишеров в конце тренировки; а более тяжелые комплексы — отличный (и быстрый) способ получить эффективную и мощную автономную тренировку .

Даже когда вы поднимаете легкий вес, вы не должны делать более 5-6 повторений комплекса в одном подходе, потому что помните, что каждое «повторение» включает несколько подъемов. А когда вы поднимаете более тяжелый вес, не стесняйтесь делать 3-4 подхода по 3-4 повторения с минутным отдыхом между ними. Это не будет долгая тренировка, но это будет интенсивных — вы будете благодарны за отдых и схему с низким числом повторений.

При выборе веса не забудьте определить, с чего начать, с помощью , уравновешивая два фактора:

• каковы ваши цели
• что это значит для самого легкого лифта в комплексе? Какой у вас самый легкий лифт в комплексе?

Скорее всего, это будет наименее сложное движение группы.Например, выполняя комплекс с жимом над головой, приседанием со штангой и сгибанием рук, можно с уверенностью предположить, что самым легким подъемом будет ваш сгибание рук. Используйте этот вес, чтобы определить, что вам следует поднимать.

Если ваша цель — выработка выносливости и вы хотите выполнять подходы из 5-6 сложных повторений (это много повторений для комплекса, помните), выберите вес, с которым вы можете комфортно сделать девять или десять повторений для самого легкого упражнения в комплексе. (завиток, в примере выше). Если ваша цель — развить серьезную силу, делайте более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, снова используя свой самый легкий подъемник , чтобы определить, что означает «тяжелый» .Семьдесят фунтов может быть не так уж и много для приседа, но в контексте изнурительного комплекса без отдыха, нескольких движений и, возможно, включая изолирующие движения, такие как сгибание рук, семьдесят внезапно могут показаться нелепо легкими.

Комплексы конечно круто смотрятся, но они не эго лифты . Помните об этом — и дышите — и у вас все будет хорошо.

Комплексы

Самая крутая вещь в комплексах — это то, что вы определенно можете составить своего собственного , особенно когда вы почувствуете ритм того, что они должны чувствовать.Но если вы хотите окунуться в пресловутую воду комплексов, это станет отличным знакомством.

Медвежий комплекс

Для этого щенка (или детеныша, я полагаю) вы собираетесь пройти пять ходов за одно повторение (я знаю: oof). Вы начнете с ладонями, направленными от вас (подготовившись к обратному сгибанию). Вы можете прикрепить большой палец к перекладине или нет — это зависит от вашего уровня комфорта, который также может зависеть от подвижности вашего плеча. Так что проверьте себя, выполняя все эти движения по отдельности, прежде чем останавливаться на стабильном хвате для своего комплекса.

Как только вы опустите хватку, установите ноги в максимально удобную стойку для приседаний и зафиксируйте мышцы кора . Для каждого компонента комплекса дышит так же, как если бы вы выполняли подъем самостоятельно . Составные части комплекса медведь следующие:

• Power clean в стойку
• Положение стойки в положении приседания спереди
• Приседание спереди на подруливающем устройстве (это присед с жимом над головой)
• Подруливающее устройство / жим над головой в приседания
• Приседания на спине за шеей жим пресса

Все это? Ага, это одно повторение (извините).Прополощите и повторите, , не опуская штангу .

[Связано: 3 причины, по которым лифтерам могут быть полезны жимы из-под шеи]

Pull Day

Иногда комплексы со штангой содержат меньше движений, но больше повторений, особенно когда вы хотите сосредоточиться на определенной части тела (или завершить ее). В этом случае мы собираемся обратить внимание на день спины.

Обратите особое внимание на то, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной ; что вы немедленно прекратите, если есть боль ; что вы дышите; и что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать абсолютно идеальную форму во всем.Вы хотите, чтобы ваша спина стала суперсильной, но точно не хотите, чтобы она травмировалась. Помните, что для этого комплекса вам нужно уметь сгибать любой вес, который вы поднимаете, так что избавит вас от эго из этого, ребята.

• 5 становых тяг
• 5 рядов с изгибом
• 5 рядов вертикальных
• 5 сгибаний обратным хватом

На пятом повторении каждого упражнения как можно плавнее переходите к следующему.Особенно при переходе от становой тяги к тяге в наклоне убедитесь, что ваша спина чувствует себя хорошо, а положение стабильно. .

Постарайтесь держать штангу все время, если можете, но не стесняйтесь не торопиться, чтобы расслабиться на этом — опять же, вы хотите, чтобы ваша спина была потрясающей, а не болезненной.

Если вы хотите сделать его более интересным, вместо того, чтобы делать несколько подходов по 5 повторений каждого движения (на комплексное повторение), вы можете сделать обратный отсчет: ваш первый раунд может содержать 5 повторений каждого движения; ваш следующий раунд может содержать по 4 повторения каждого движения; затем 3, затем 2, затем 1.Это даст вам повод с нетерпением ждать, когда вы будете все больше и больше уставать.

Leg Day

С точки зрения эмоций это будет некрасиво — просто потому, что это будет много — но убедитесь, что вы сохраняете красивую форму. И здесь, как всегда, помните, что это , а не лифт для эго . Держите его таким же легким, как и ваш самый легкий подъемник, и убедитесь, что ваш сердечник все время находится в упоре .

• 5 чисток
• 5 приседаний спереди (на пятом повторении сделайте жим и осторожно опуститесь, чтобы установить штангу на спине для следующего движения)
• 3 обратных выпада на каждую ногу
• 5 приседаний на спине (в пятом повторении нажмите пресс и осторожно опустите, чтобы вернуться в стойку)

Промойте и повторите при желании.Как и в приведенном выше тяговом комплексе, не стесняйтесь получать удовольствие от схемы повторений, наращивая до 5 повторений за движение (1, 2, 3, 4, 5 повторений за движение) или уменьшая количество повторений за движение с каждым комплексом. раунд (5, 4, 3, 2, 1 повторение за ход).

Upper Body Push Day

Убедитесь, что ваши плечи очень теплые , прежде чем погрузиться в это — даже если вы идете налегке и используете этот комплекс в качестве разминки, убедитесь, что вы прошли все остальные основы разминки в первую очередь ( думайте об этом как о финише для разминки, а не как о начале к нему ).

• 4 двигателя
• 3 нажимных пресса
• 2 пресса верхнего расположения
• 3 нажимных пресса
• 4 двигателя

Этот комплекс в виде пирамиды поможет вам развить твердую силу верхней части тела, но убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы во время жимов над головой и над головой — это поможет предотвратить выгибание спины и чрезмерное разгибание спины во время выполнения упражнений. пытаясь поднять планку.Если вы почувствуете соблазн сделать это, сбросьте вес — лишнее эго не стоит здоровья вашей поясницы.

Получить комплекс

Поначалу комплексы могут показаться сложными. Ничего страшного, если нужно время, чтобы сбавить ритм. Если ваши движения сначала останавливаются, и вам трудно вспомнить, какое движение будет следующим, это нормально.

Когда я изучаю комплексы, я часто записываю движения в тетрадь для тренировок крупным шрифтом, чтобы я мог взглянуть вниз и посмотреть, что будет дальше , пока я поднимаюсь.Немного ботан, конечно, но он делает свое дело. И как только вы узнаете всю сложность комплексов (я ничего не мог с собой поделать, и мне действительно не очень жаль), вы отлично проведете время с этими упражнениями для наращивания хватки и повышения выносливости.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают в себя 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше.Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистка от вытягивания до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок за шею + толчок

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ОТКРЫТИЯ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве учебного пособия для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первое рывок, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во втором рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает лифтера сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + фронтальные приседания

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое натяжение до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1–3 приседа перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Комплексы для тяжелой атлетики отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего количества повторений в комплексе ограничьте это количество максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц

Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Проезд

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно определить вес, который вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме.Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте отдых коротким между упражнениями (вы отдыхаете между раундами) и не опускайте штангу до тех пор, пока не будет завершен полный раунд комплекса.

Для комплексов 1-4 можно попробовать несколько вариантов:

1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны сделать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторить эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу.Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опускать штангу. Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) варьируйте вес.Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Комплекс 1

— Становая тяга
— Тяга бентовера
— Чистка с выносом
— Подруливающие устройства
— Приседания со штангой над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Приседания
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной

Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок висячим
— Приседания со штангой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Становая тяга сумо с высокими тяговыми усилиями
— Вытягивание с висом
— Приседания спереди
— Толкающий жим
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим лежа
— Приседания на спине
— Жим из-за шеи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы

В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

• Из чего состоит комплекс со штангой
• Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
• 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
• 4 примера тренировки

Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой.Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х годах после бегства из Румынии. Говорят, что изначально он разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс штанги — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Определенное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.)

Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в свою программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.

Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, — это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой. Они могут занять больше времени, но часто бывает так, что при таком типе тренировок с высокой отдачей лучше меньше, да лучше.

Благодаря своей способности эффективно повышать частоту сердечных сокращений, комплексы со штангой делают «кардио» более интересным и менее повторяющимся. Если вы устали от привычных тренировок по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать их.

Если вы устали от своей обычной тренировки по увеличению пульса, это может быть отличным способом смешать ее.

Кроме того, когда вы делаете комплекс со штангой, вы используете более легкий вес, чем если бы вы делали только одно упражнение. Это дает несколько преимуществ, но одним из самых больших является то, что вы можете работать над своей техникой и формой, одновременно стимулируя нервно-мышечную координацию.

Давайте посмотрим, как можно использовать комплексы со штангой на тренировке. Я также дам вам несколько быстрых и грязных советов.

Страниц

Мини-исследование: 4 недели комплекса штанги приводят к общему приросту силы у хорошо подготовленных спортсменов

Роб Шауль

В этом 4-недельном мини-исследовании изучалась способность комплекса MTI со штангой наращивать силу всего тела.

Комплекс со штангой — это комплекс из шести упражнений по шесть повторений в каждом, выполняемых подряд без опускания штанги.Комплекс со штангой поставлен таким образом, что штанга начинается перед телом в становой тяге и заканчивается за шеей приседанием на спине. Опять же, выполняются 6 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению:

1x Комплекс со штангой =
6x Становая тяга
6x Тяга в наклоне
6x Power Clean
6x Приседания спереди
6x Жим лежа
6x Приседания со спиной

При более тяжелых нагрузках комплекс со штангой очень интенсивен и может включать время под напряжением более 90 секунд.Он бросает вызов не только силе, но и работоспособности, силе хвата и особенно умственной подготовке.

Восемь высококвалифицированных испытуемых (опытные лабораторные крысы MTI) выполнили оценку 1ПМ (1 максимум повторения) для трех силовых упражнений, приседаний на спине, жима лежа и подъема на шарнире, а также максимального повторения подтягивающего усилия.

В отдельный день испытуемые затем работали до максимальной нагрузки комплекса со штангой и в течение следующих трех недель выполняли прогрессию комплекса со штангой два раза в неделю.Прогресс был основан на оценке спортсменами максимальной нагрузки комплекса со штангой.

Через три недели были пересмотрены 1ПМ приседаний, жима лежа и подъема с петель, а также максимальное усилие подтягивания. В целом, испытуемые улучшились в каждом оцениваемом упражнении, с самым высоким средним увеличением в жиме лежа (5,57%) и самым низким средним увеличением в максимальном повторении усилия подтягивания (0,77%).

Это узкое исследование как по продолжительности, так и по количеству испытуемых, кажется, демонстрирует, что один только комплекс MTI со штангой имеет многообещающие возможности для построения общей силы тела.

Румынскому силовому тренеру Иштвану Явореку приписывают начальное развитие комплексов со штангой и гантелями.

«Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной», — пишет тренер Яворек на своем веб-сайте www.istvanjavorek.com.

Комплекс MTI со штангой — это модификация оригинальной концепции тренера Джаворека, его схема повторений (6 повторений каждое из 6 упражнений) и хореография разработаны с учетом простоты.

В течение нескольких лет комплекс MTI со штангой регулярно использовался в силовых тренировках в качестве разминки. В прошлом мы кратко экспериментировали с тяжелой нагрузкой, но на данный момент никогда не разрабатывали и не тестировали силовой цикл, основанный на прогрессировании комплекса со штангой.

Часто я говорил спортсменам, что если бы они могли делать только одно, чтобы стать сильнее, то это был бы комплекс со штангой. Это мини-исследование проверило это утверждение.

Специально для этого мини-исследования этот цикл начался с оценки комплекса максимальной нагрузки со штангой, а затем в течение 3-недельного периода применялся методология прогрессирования силы Big 24 MTI.

Субъекты исследования завершали индивидуальную прогрессию два раза в неделю по понедельникам и средам. После работы с комплексом штанги в понедельник и среду лабораторные крысы завершили короткий цикл проверки целостности шасси (понедельник) или короткое усилие по работе (среда).

Во вторник и четверг лабораторные крысы выполнили 30-60-минутное упражнение на выносливость в движении в гору — «Поднимитесь на холм, бегите по гребню».

См. Диаграмму ниже для расписания понедельника / среды и прогрессии комплекса штанги, использованного в этом исследовании.

Комплексные упражнения со штангой в понедельник и среду были интенсивными усилиями, которые подтолкнули этих опытных лабораторных крыс к силе и психическому состоянию.

Ниже представлены результаты мини-исследования:

В целом, с хорошо подготовленными спортсменами и целенаправленным трехнедельным циклом, в котором оцениваются и выполняются одни и те же силовые упражнения, мы увидим увеличение силы максимальных усилий примерно на 10%.

Этот цикл отличался тем, что оцениваемые упражнения, которые нас интересовали в первую очередь — приседания на спине, жим лежа, подъем на шарнире и подтягивание, не проходили через цикл. Единственный раз, когда лабораторные крысы выполняли эти упражнения в течение четырех недель, были оценки 1ПМ до и после курса. В промежутках между оценками они выполнили комплексную прогрессию со штангой.

Я предполагаю, что это отсутствие внимания к оцениваемым упражнениям объясняет более низкий общий средний прирост, который мы регулярно наблюдаем в приседаниях со спиной, жиме лежа, подъеме с петель и подтягивании.

Кроме того, все лабораторные крысы в ​​этом исследовании были высококвалифицированными и входящими в него. В целом, хорошо обученный, физически подготовленный спортсмен, участвующий в одном из наших исследований, будет иметь более низкие общие результаты, чем непригодный спортсмен. Почему? Приходящий высококвалифицированный атлет приближается к своему генетическому потенциалу и, следовательно, у него меньше возможностей для роста.

Взглянув на прирост максимальной нагрузки комплекса со штангой в течение цикла, мы действительно увидели средний прирост на 11,62%, что отражает то, что мы видели в прошлом для хорошо обученных лабораторных крыс.

Приступая к мини-исследованию, мы хотели проверить способность одного комплекса со штангой увеличивать общую силу. Исходя из этого показателя и наших средних результатов по четырем оцененным упражнениям, результаты неоднозначны. Увидели бы эти спортсмены увеличение 1ПМ и максимального подтягивания без выполнения комплекса со штангой и просто переоценившись? Возможно.

Однако в этом цикле у нас не было новичков или нетренированных спортсменов. Мы предполагаем, что результаты для нетренированных и / или начинающих спортсменов будут значительно лучше.

Кроме того, из-за длительного нахождения в напряжении (45-90 секунд) и значительного снижения работоспособности и общей интенсивности тяжелые комплексы со штангой не являются чисто силовыми усилиями, как тяжелые подходы с малым числом повторений в приседаниях со штангой.

Комплекс со штангой — это другое животное.

Для хорошо обученных опытных лабораторных крыс, участвовавших в этом мини-исследовании, мы наблюдали и испытали на собственном опыте целенаправленный, интенсивный цикл комплекса со штангой, имеющий «закаливающий эффект». С другой стороны, спортсмены обладают большей силой, более мощными двигателями и большей психологической подготовкой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как лабораторные крысы Эмметт (145 #) и Джен (115 #) завершили повторную оценку максимальной нагрузки комплекса со штангой в конце цикла:

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Мы взяли то, что узнали в этом мини-исследовании, и разработали целенаправленный цикл «Гладиатор». Кроме того, четырехнедельный цикл программирования Gladiator отличается от этого мини-исследования тем, что спортсмены выполняют тяжелые Комплексы со штангой три дня в неделю, и наоборот.Это 33% увеличение воздействия комплекса со штангой, по нашему мнению, будет иметь еще больший «закаливающий» эффект на спортсменов. Но нам нужно проверить это, чтобы быть уверенным.

Наконец, цикл комплекса со штангой, предназначенный для новичков или неподготовленных спортсменов, может существенно повлиять на общую силу и инструкции / знания упражнений. Одна из замечательных особенностей комплекса со штангой, особенно для спортсменов, плохо знакомых с подъемом штанги, — это то, сколько повторений эти спортсмены делают в каждом комплексе с шестью основными упражнениями со штангой.

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]

Возможно, вам также понравится цикл компьютерных фанатов: упражнения для ног, соответствующие приседаниям на груди в развитии силы нижней части тела

Комплексы Силовые и кондиционирование с отягощениями — быстрое плавание

Комплексы — это несколько упражнений, выполняемых подряд, без перерывов между ними. На самом деле комплексы — это просто расширенные суперсеты, в которых вы не опускаете планку или БД, пока не закончите.Коротким примером может служить ряд — опускание — жим — приседание… 2 x 8, где вы должны сделать 8 повторений рядов, затем 8 повторений подъемов, затем 8 повторений жимов, затем 8 повторений приседаний. Сделайте небольшой перерыв (1-3 мин. +/-), а затем повторите подход №2.

Комплексы со штангой (BB) или гантелями (DB) можно использовать для увеличения работоспособности, улучшения силы всего тела и кора, а также для удаления жира со всего тела. Комплексы также могут вызвать у вас чувство рвоты, и они, безусловно, улучшат ваш атлетизм. Чтобы добиться хорошего эффекта, не требуется тонна веса, и вы можете использовать практически все, что угодно, чтобы справиться с комплексом.Общие рекомендации по использованию веса: 35–75 фунтов. для женщин и 65-105 фунтов. для парней, и вы, очевидно, можете отрегулировать это вверх или вниз по мере необходимости. Вы можете делать комплексы с BB или DB, с медицинским мячом, с 45-фунтовой пластиной или даже с чемоданом или шлакоблоком! Все, что доступно, может работать.

Один из ключей к комплексам, как и к любой работе с отягощениями, — это постоянный прогресс… поэтому прибавляйте вес, добавляйте повторения, уменьшайте отдых между подходами и / или двигайтесь быстрее в комплексе, чтобы постоянно прогрессировать! Комплексы предназначены для тяжелых усилий, поэтому, если вы чувствуете себя легко, добавляйте прогресс (ы) !!

В конце тренировки 1 или 2 комплекса достаточно, а если комплексы являются вашей основной тренировкой, нормой будет 4-6 подходов.Делать 6 и более комплексов за одну тренировку сложно. Некоторые примеры наборов перечислены ниже, и во что бы то ни стало проявите творческий подход и составьте свои собственные наборы. И помните, если вы сделаете это правильно, вы не опустите штангу, поэтому немного мела может быть хорошей идеей.

Удачи!

• Джон Коффман, автор статей FasterSwimming.com

Мало времени для тренировки силы? Попробуйте этот комплекс гантелей. —

В SPARC мы подходим к фитнесу через функциональное движение.Чтобы жить на высоком уровне, вы должны уметь уверенно и безопасно передвигаться. Фундаментальное человеческое движение можно разбить на эти 5 категорий:

Приседание: Встать со стула; поднимаясь по лестнице; спринт.
Петля: Подъем предметов с пола; прыжки; взрывное движение.
Толчок: Подъем предметов над головой; подняться с земли; спортивные движения.
Тяга: Скалолазание; Поза; перетаскивание объектов.
Carry: Это говорит само за себя. Мы должны уметь переносить предметы с правильной механикой.

Если вы хотите сохранить свои суставы, предотвратить травмы и набраться силы, эти движения необходимо постепенно прорабатывать на регулярной основе. Тренировка этих движений может быть быстрой, эффективной и продуктивной. В те дни, когда у вас мало времени для упражнений, вам может помочь выполнение комплекса гантелей.

Комплексы — это серия упражнений, выполняемых практически без отдыха между ними.В качестве дополнительной задачи постарайтесь не снижать вес между упражнениями. В конце каждого подхода сделайте небольшой отдых, прежде чем повторить комплекс снова. Этот динамичный стиль тренировки может одновременно сжигать жир и тренировать силу. В зависимости от ваших целей стремитесь к следующим схемам повторений:

Сжигание жира: 3-5 раундов по 8-10 повторений в упражнении с отягощениями от низкого до среднего. Отдыхайте 1 минуту после каждого раунда.
Гипертрофия: 3-5 раундов по 3 повторения в упражнении с умеренным и большим весом. Отдыхайте 1 минуту после каждого раунда.
Сила: 3 раунда по 3 повторения в упражнении с тяжелыми весами. Отдыхайте 2 минуты после каждого раунда.

Попробуйте следующий комплекс гантелей. Выбирайте веса, соответствующие вашим целям и позволяющие безопасно выполнять каждое упражнение. Если ваша форма нарушается, уменьшайте вес, пока форма не восстановится.

Удачи и веселья!