Комплекс упражнений с фитболом: Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.

2. Включите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы.

3. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминирующим трицепсом. В любом случае старайтесь сохранять тело как можно более устойчивым.

4. Как только вы опустились так далеко, как только можете, подтолкните себя вверх взрывным движением.

5. Это одна репутация. А теперь повтори.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своих тренировках.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесить нижнюю часть тела на швейцарском мяче, ноги прямые. Мяч должен быть у вас на голенях.

2. Подтяните мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.

3. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

3. Доска для щуки

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело руками, а не предплечьями, запястья под плечами, а руки прямые и красивые.

2. Нижняя часть тела должна быть приподнята и уравновешена на мяче, заправленном под лодыжки. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.

3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока вы не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.

4. Медленно перекатите мяч через ступни и опустите бедра по прямой линии, чтобы вернуться в положение высокой планки.

5. Повторить.

4. Отжимание на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.

2. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.

4. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудения

5. Ягодичный мостик

1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.

2. Положите руки на бок.

3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.

4. Когда вы достигнете верхнего положения, сожмите ягодицы.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.

2. Поднимите бедра и поднимите их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.

3. Вернитесь вниз, опустив бедра.

4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания со стеной

1. Встаньте спиной к стене, поместив между ними швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.

2. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.

3. Когда вы достигли нижнего положения, снова встаньте.

4. Это одна репутация.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

8. Приседания над головой

1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, пальцы ног слегка направлены наружу, на ширине плеч.

2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.

3. Надавите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втянув таз.

4. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.

5. Старайтесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.

6. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.

7. Повторить.

9. Сгибание подколенных сухожилий лежа

1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.

2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.

3. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.

4. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.

5. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Упражнения для похудения с мячом для спины

10. Подъем рук и ног

1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.

2. Включите свое ядро.

3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.

4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.

5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.

6. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.

2. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.

3. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и снова поднимите тело, чтобы сформировать прямую линию. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.

4. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Обратное гиперэкстензия

1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.

2. Держите ноги прямо позади себя, поднимая ноги вверх. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.

3. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

4. Медленно опустите ноги обратно, готовые к следующему повторению.

Основные упражнения со швейцарским мячом для похудания

13. Наклонная планка

1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

14. Наклонная доска

1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

2. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.

3. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-приседания

1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.

2. Включите ядро ​​и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.

3. Переведите мяч с рук на ноги, крепко сжимая его.

4. Вернитесь в исходное положение, держа руки над головой и ноги прямыми, на этот раз только ноги удерживают мяч.

5. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.

6. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.

2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.

3. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.

4. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.

5. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. В мире

1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.

2. Сжимайте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.

3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.

4. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.

5. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.

18. Подгибка колена

1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.

2. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.

3. После того, как вы максимально подогнули колени, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить.

19. Альпинист

1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.

2. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.

3. Вытяните ногу, чтобы вернуть ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.

4. Повторите, чередуя колени и грудь.

   Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам сбросить вес, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

   Заключительные ноты

   Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам нужно убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

   Exercise Ball Chair Упражнения | Livestrong.com

   Женщина сидит на мяче для стабилизации.

   Кредит изображения: Джон Лунд / Blend Images / Getty Images

   Первоначально разработанный как игрушка под названием Gymnastik, мяч для упражнений в основном использовался в фитнес-центрах и реабилитации. Сегодня многие офисные работники заменяют свои рабочие стулья креслом с мячом для упражнений, потому что оно обеспечивает мини-тренировку во время работы. Не нужно ходить в тренажерный зал, просто сидение на неустойчивом мяче задействует и укрепляет мышцы кора.Если хотите усложнить задачу, сделайте небольшой перерыв в работе и выполните несколько упражнений.

   Выбор правильного размера

   Мячи для упражнений доступны в нескольких размерах, чтобы соответствовать разной высоте. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно выбрать правильный размер. Размер шара — это его диаметр, который обычно измеряется в сантиметрах. Руководства рекомендуют мяч от 30 до 35 сантиметров, если ваш рост менее 4 футов 10 дюймов. Если ваш рост составляет от 4 футов 8 дюймов до 5 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 45 сантиметров.Мяч в 55 сантиметров — правильный размер, если ваш рост составляет от 5 футов 6 дюймов до 6 футов. Если ваш рост составляет от 6 футов до 6 футов 5 дюймов, используйте мяч диаметром 65 сантиметров. Для спортсменов ростом более 6 футов 6 дюймов выбирайте мяч диаметром 75 сантиметров. Людям с избыточным весом следует использовать мяч диаметром 85 сантиметров. При правильном размере ваши бедра и колени будут согнуты на 90 градусов, когда вы садитесь на мяч.

   Начиная

   Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, катите мяч от стола или других предметов, которые могут мешать вашим движениям.Сядьте прямо на мяч и поставьте ступни на пол на ширине плеч для устойчивости. Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. Отведите плечи назад — без горбов — и сохраните небольшой изгиб в пояснице. Это правильная осанка, и ее следует поддерживать во время выполнения упражнений.

   Рок-н-ролл бедра

   Движение бедер в разные стороны, сидя на мяче, может помочь улучшить вашу осанку, повысить гибкость и укрепить мышцы нижней части спины и кора.Чтобы выполнить это упражнение, держите туловище как можно более неподвижно и раскачивайте таз вперед и назад с 12 до 6 часов. Покачивайтесь от 10 до 12 раз контролируемым образом. Затем покачивайтесь из стороны в сторону с 9 до 3 часов. Закончите круглосуточным перекатыванием бедер. Поверните бедра по часовой стрелке по кругу шесть полных кругов, а затем вернитесь к движению против часовой стрелки еще шесть кругов.

   Лифты, удары и марш

   Работайте над своей способностью балансировать и продолжайте укреплять мышцы кора с помощью упражнений, которые требуют от вас подъема ног и ударов ногами.Начните с того, что поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола и удерживайте подъемник на счет до трех. Опустите ногу обратно на пол и повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. В следующем упражнении вытяните правую ногу вперед, вытяните ногу и удерживайте ее параллельно полу на счет до двух. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Закончите походным упражнением. Согните и поднимите правое колено к груди как можно дальше, не останавливаясь, опустите ногу и повторите с левой ногой.Выполняйте по одному подходу от 10 до 12 повторений в каждом упражнении.

   Полезные советы

   Вы получите максимальную пользу от этих упражнений, если будете держать основные мышцы напряженными. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте мяч задней стороной к прочной стене. Для длительного использования используйте высококачественный мяч, устойчивый к разрыву. Избегайте длительного сидения на мяче. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы кора и поясницы. Прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве стула и перед тем, как использовать его в качестве вспомогательного средства для упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

   5 простых тренировок с мячом

   пт 30 июля 2021 г.

   У вас есть мяч для упражнений, который много лет лежит в вашем доме, и вы не знаете, что с ним делать? Мячи для упражнений найдут много полезного, если вы научитесь правильно ими пользоваться. Вот список из 5 простых тренировок с мячом, которые может выполнять любой, независимо от ваших физических возможностей.

   Bear Plank Tuck

   Эта первая тренировка проработает ваш корпус, а также руки и плечи.Вам нужно лечь на живот и положить гимнастический мяч под ноги. Как только вы окажетесь в этом положении, теперь положите руки на землю, как в положении отжимания, а ноги все еще находятся на мяче для упражнений. Когда вы будете готовы, подтяните колени к груди, пока мяч катится под вашими ступнями, удерживая ступни в приподнятом положении. Вы сразу почувствуете, что это работает в вашем ядре, и первые пару раз это может повредить. Попробуйте сделать 4 подхода по 10 в начале или в конце тренировки.

   Сжимание бицепса

   Эту тренировку на бицепс вы начнете с того, что сядете на колени и будете держать мяч в руках перед собой.Вытянув руки, плотно сожмите мяч в руках. Теперь вы собираетесь сделать сгибание мяча на бицепс, сгибая руки в локтях и поднося мяч к носу. Согните бицепс на несколько секунд, когда вы полностью подниметесь, а затем расслабьтесь. Если вы можете сделать 3 подхода по 15 для достижения наилучших результатов.

   The Bridge

   Это идеальная тренировка для нижней части тела, которую вы почувствуете повсюду. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на мяч для упражнений.Отсюда вы собираетесь оторвать поясницу от земли как можно выше или пока не окажетесь под углом 45 градусов к земле. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как это воздействует на ваши подколенные сухожилия, а также другие мышцы ноги. Постарайтесь сделать столько из них подряд, сколько сможете, или пока не получите 20 подряд без отдыха.

   Back Twist

   Вот идеальная тренировка для спины, которая поможет укрепить вашу спину и заставит вас снова почувствовать себя молодым. Начните с того, что положите мяч для упражнений на отходы, положив руки и ноги на землю.Отсюда вы собираетесь положить руки на грудь и наклонить голову к потолку. Поднимаясь, попробуйте повернуться и посмотреть на потолок, который укрепит вашу спину с обеих сторон. Вернитесь вниз, а затем поверните на другую сторону, и это будет считаться одним повторением. Попробуйте сделать 10 повторений всего по 3 подхода.

   Toe Taps

   Последнее упражнение, которое мы собираемся рассмотреть, — еще одна хорошая тренировка для мышц кора. На этой тренировке вы должны держать мяч в руках, лежа на земле.Держите мяч над головой и поднимите руки и ноги вместе до касания вверху. Когда вы это сделаете, убедитесь, что единственное, что осталось на земле, — это ваш зад, грудь и ноги оторваны от земли. Сделайте 10 повторений в трех подходах, и ваш корпус будет гореть.

   Независимо от того, какое упражнение вы ищете, мяч для упражнений поможет вам в любом деле. Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните специалистам Crafted Physical Therapy по телефону (720) 204-4567 или посетите наш офис в Лонгмонте, штат Колорадо.

   упражнений для пресса с мячом | Тренировки с мячом

   Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о том, чтобы добавить в него мяч для упражнений. (Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

   «Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project .«Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений. Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

   Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку нацеливание на все эти мышцы помогает сохранять ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .

   [ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок дома!]

   Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает только одно упражнение. мяч, так что вы можете воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы построить сильное ядро ​​- тренажерный зал не требуется.

   Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.

   ---

   Приседания с мячом над головой

   Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован.Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

   ---

   Альпинист

   С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

   ---

   Прогулочная доска

   Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.

   ---

   Доска для щуки

   Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

   ---

   Приседания

   Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.

   ---

   Откидной нож с мячом

   Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

   ---

   [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

   ---

   Изображения: Джулия Хембри Смит

   Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

   Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

   Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли. К сожалению, у многих из нас ягодичные мышцы слабые из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодицы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

   Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них.Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

   Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

   Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью. Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

   Итак, разгибание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему.Наклон таза кзади — это противоположный наклон, при котором верхняя часть таза отклонена назад. Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.

   ---

   Швейцарские приседания с мячом

   Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок.Положите швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины. Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх и плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений.Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2–3 подходов.

   ---

   Швейцарский мяч разгибания бедра

   Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодичных мышц. Швейцарский мяч для разгибания бедер — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза.Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы голени были параллельны полу. Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

   ---

   Весы со швейцарским мячом, обращенные вниз

   Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.

   ---

   Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

   Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться, пока ваша рука не окажется на полу, а мяч плотно не окажется между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытолкните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

   ---

   Швейцарский бластер для приклада

   Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.

   ---

   Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

   8 лучших упражнений с мячом, которые можно делать с партнером или самостоятельно

   Тренироваться с другом веселее, чем в одиночку? Ты будешь судьей! Возьмите набивной мяч, найдите партнера или отправляйтесь в одиночку и приступайте к работе. Упражнения с набивным мячом — это весело, просто и их можно выполнять где угодно. Если у вас нет набивного мяча, ознакомьтесь с моими рекомендациями по набивному мячу ниже.

   Лучшие упражнения, которые может делать человек, — это то, что мы можем делать со своим собственным телом. Каждая тренировка из плана сжигания живота — это тренировка с собственным весом, и она эффективна.

   Когда дело доходит до тренировок, мне нравится использовать набивной мяч, потому что я знаю, работая с клиентом или выполняя рабочую тренировку, я могу поразить практически любую группу мышц. Удобство не менее важно, чем задействовать все группы мышц. Если вам нужен только набивной мяч, вы можете тренироваться где угодно!

   Какой вид медицинского мяча следует использовать?

   Медицинские мячи не очень дороги, и их легко найти.Все приведенные ниже упражнения можно выполнять с помощью одного набивного мяча. Если вы только начинаете, я рекомендую вес около восьми фунтов, а если вы чувствуете себя сильным, достаточно 10 или 12 фунтов.

   Мячи, которые мне нравятся, цепкие, а не имеют ручки. Я знаю, что набивные мячи с ручками очень популярны, но чтобы получить максимальную отдачу от каждого из этих упражнений, я предлагаю вам работать с мячом, у которого их нет.

   Вот мои предложения:

   Медицинский мяч 8 фунтов

   Медицинский мяч 10 фунтов

   Медицинский мяч 12 фунтов

   Эта статья разбита на две части: упражнений для партнеров с набивным мячом и соло-упражнений с набивным мячом .Каждая группа упражнений сама по себе является тренировкой. Они оба сложны. Конечно, если вы только начинаете программу упражнений или восстанавливаетесь после какой-либо травмы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить A-ok!

   Упражнения партнера с набивным мячом

   Упражнение № 1: Круги сидя

   1. Сядьте спиной к спине, скрестив ноги или согнув колени. Старайтесь не сутулиться.
   2. Держите мяч прямо перед собой и поверните его от туловища влево, к партнеру.
   3. В то же время ваш партнер будет тянуться к мячу, который вы передаете.
   4. Ваш партнер завершит круг, передав набивной мяч через свою левую сторону обратно на вашу правую сторону.
   5. После 15 повторений в одном направлении переключитесь, скручивая вправо (в левую сторону вашего партнера).
   6. Повторить 2–3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
      
      СОВЕТ: Обратите внимание: ваши руки должны будут сгибаться, когда вы приближаетесь к своему телу, обмениваясь мячом со своим партнером.Как только мяч окажется у вас в руках, выпрямите руки, чтобы укрепить плечи . Держите пресс максимально втянутым и держитесь как можно ближе к спине партнера, чтобы укрепить свой пресс .

   Упражнение № 2: Пасс на грудь с приседаниями

   1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка разведены.
   2. Ваш партнер находится на расстоянии от 10 до 15 футов перед вами.
   3. Удерживая набивной мяч у груди, проведите мяч от груди к груди партнера.
   4. Ваш партнер поймает мяч, присядет, встанет и передаст вам мяч.
   5. Повторите это, поймав мяч, присядь, встав и верни мяч.
   6. Сделайте 16-20 повторений вперед и назад.
   7. Отдохните немного и повторите 2-3 подхода.
      
      СОВЕТ: Думайте об этом как об игре в горячую картошку, когда вы возвращаете мяч партнеру, как только вы встаете из приседа после ловли мяча. Расстояние между вами и вашим партнером будет зависеть от веса набивного мяча.Чем больше вес, тем меньше расстояние между ними. Держите пресс как можно более напряженным при передаче и получении мяча, чтобы укрепить пресс . Передайте мяч от центра груди к , укрепите плечи . Приседайте, колени над пятками, пятки на полу и сжимайте ягодицы до , чтобы укрепить квадрицепсы и ягодицы .

   Упражнение № 3: Пасс в планку на прямых руках

   
   
   1. Вы и ваш партнер начинаете с позиции планки с прямыми руками, голова к голове на расстоянии от 5 до 10 футов друг от друга.
   2. Начните с набивным мячом на вашей стороне. В положении планки с прямой рукой перекатите набивной мяч из правой руки в правую руку партнера, толкая мяч по диагональной линии.
   3. Ваш партнер откатывает его вам.
   4. Поменяйте руки и протолкните мяч из левой руки в левую руку вашего партнера.
   5. Продолжайте делать это в течение 30-60 секунд.
   6. Отдохните немного и повторите 2-3 подхода.
      
      СОВЕТ: Это невероятное упражнение, которое бросит вызов и укрепит вашу спину , плечи и абс .Если начало в положении полностью прямой планки — это слишком много, и вы начинаете чувствовать боль в пояснице, опуститесь на колени и продолжайте упражнение в том же порядке. В конце концов, когда ваш пресс и поясница укрепятся, вернитесь в исходное положение.

   Упражнение № 4: Отскок сидя

   1. Сядьте на землю, согнув колени, плотно прижав пятки и спину примерно под 45 градусами от земли (базовое начальное положение сидя).
   2. Ваш партнер стоит примерно в 3 футах перед вами и держит набивной мяч.
   3. Ваш партнер бросит вам мяч.
   4. Вы ловите мяч и как можно быстрее бросаете его партнеру, не выходя из этой позиции.
   5. Чтобы было интересно, ваш партнер может также захотеть подбросить мяч в обе стороны от вашего тела. Это будет держать вас в тонусе и заставит работать косые мышцы живота!
   6. Повторите около 30 повторений, когда вы сидите, а ваш партнер стоит. Затем поменяйтесь местами.
   7. Повторить каждый подход 2 — 3 раза.

      СОВЕТ : не бросайте мяч своему партнеру, потому что никому не нравится квадрат приземления мяча весом от 8 до 10 фунтов в животе. Большая часть работы будет связана с уловом и быстрым подбрасыванием вашего партнера. Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, отойдя на пару футов назад, так что человеку, отбивающему мяч, придется работать усерднее. Это отличное упражнение, которое укрепит плеч , бицепсов и, конечно же, пресса .

   Сольные упражнения с мячом

   Вы сами по себе.Это только вы, набивной мяч и 20 минут, чтобы хорошо тренироваться. Что вы делаете? Я очень рекомендую эти четыре упражнения. Они прорабатывают практически все мышцы вашего тела, уделяя особое внимание прессу, плечам, спине и ягодицам.

   Упражнение 5: Приседания с отягощением

   1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и поставьте набивной мяч между обеими руками перед собой.
   2. Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут почти на одной линии с коленями (почти на 90 градусов), затем подпрыгните в прыжке, позволяя ступням оторваться от земли.
   3. Когда подпрыгиваете, толкайте мяч выше плеч.
   4. Вернитесь на землю с согнутыми коленями (не сгибайте колени).
   5. Когда вы спускаетесь, опустите и руки.
   6. Повторить 15 раз, выпрыгивая как можно выше.
   7. Найдите время, чтобы прийти в себя, затем повторите этот подход всего три раза.
      
      СОВЕТ: Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть пресс и удерживать ягодицы плотно. Иногда, когда мы новичок в определенных упражнениях, можно легко забыть о сокращении важных мышц, таких как пресс и ягодицы, но не забывая делать это, вы сохраняете безопасность упражнений и не получаете травм.В целом, это упражнение отлично прорабатывает ваши ягодиц , плеч и квадрицепсов . Вы также действительно получите огромный импульс кардио от этого упражнения, так что ваше сердце тоже получит дополнительную пользу.

   Упражнение № 6: Русский твист с набивным мячом

   1. Начните с того, что сядьте на землю, слегка откинувшись назад и согнув колени.
   2. Втяните пресс и удерживайте его в течение всего упражнения.
   3. Удерживая набивной мяч обеими руками, переместите мяч с одной стороны бедер на противоположную.
   4. Если вы чувствуете себя сильным, поднимайте мяч вверх и снова, создавая «дугу», продолжая перемещать мяч от одной стороны бедер к другой.
   5. Повторить всего 30 повторений.
   6. Найдите время, чтобы прийти в себя, затем повторите этот подход всего три раза.

      СОВЕТ: Это классическое упражнение, которое люди, вероятно, делают в тренажерном зале каждый день.Если все сделано правильно, это может быть действительно эффективным. Если вы начинаете чувствовать боль в пояснице, это, вероятно, означает, что вам нужно еще немного поработать над укреплением пресса. Вы заметите это упражнение не только на своих абс , но и на плечах , и , спине .

   Упражнение № 7: Дровосеки с набивным мячом

   1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках набивной мяч.
   2. Поверните и поднимите набивной мяч над правым плечом как можно выше.
   3. Затем сделайте обратное движение, проведя набивной мяч поперек тела к левой ноге. Обязательно естественным образом опускайте бедра при выполнении этого движения.
   4. Вернувшись в положение стоя, повторите движение в том же направлении 10 раз.
   5. Продолжайте повторять еще 10 повторений в обратном направлении.
   6. Повторить всего 20 повторений.
   7. Найдите время, чтобы прийти в себя, затем повторите этот подход всего три раза.

      СОВЕТ : Я включаю это упражнение в свои тренировки не реже двух раз в неделю. На самом деле это очень функциональное упражнение. Под функциональным я подразумеваю то, что мы используем в повседневной жизни. Представьте, что вы берете коробку с полки и кладете ее на землю рядом с собой. Это 100% упражнение для всего тела, в котором тренируются все основные двигатели, включая ваши квадрицепсы , ягодиц , пресс (особенно косые мышцы живота или боковые стороны брюшного пресса), плечи и спина .

   Упражнение № 8: Планка и перекат

   1. Просто начните с положения планки с прямой рукой, так чтобы набивной мяч находился на расстоянии вытянутой руки.
   2. Начните с перекатывания набивного мяча из одной руки в другую.
   3. Естественно, вам придется стабилизировать мышцы кора, поэтому держите пресс как можно более напряженным.
   4. Удерживайте это положение, катая набивной мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд.
   5. Найдите время, чтобы прийти в себя, затем повторите этот подход всего три раза.

      СОВЕТ: Это отличное упражнение для устойчивости плеч и силы живота. Поскольку вы перемещаете мяч с одной стороны тела на другую, вы естественным образом задействуете больше мышц с одной стороны пресса, а затем с другой. Эта тренировка действительно затрагивает ваши абс и плечи и может очень быстро вызвать усталость. Постарайтесь добавить 5 секунд к самому продолжительному времени, чтобы развить большую силу!

   Ищете еще один отличный способ соло оставаться в форме? Тогда ознакомьтесь с моей статьей Supine Bridge.Он идеально подходит для , чтобы укрепить нижнюю часть спины и сохранить упругость и силу пресса!

   Примечание.

   No related posts.