Комплексы гиревые: Гиревой комплекс для начинающих после 50. Советская практика. | health and beauty

Автор: alexxlab -

Содержание

Гиревой комплекс для начинающих после 50. Советская практика. | health and beauty

Советская практика и здоровый образ жизни тех времен способствовал развитию сильных мужчин. Нам с самого детства прививали важность зарядки и тренировки. «Спорт — здоровье миллионов» гласил лозунг на школьном дворе многих школ.

Гиря отличный снаряд подходящий для тренировок в любом возрасте. Тренировки с гирями сделают вас сильным и выносливым, позволят нарастить мышечную силу и выносливость.

Сегодня представляем вам комплекс советских времен разработанный еще автором книги гиревой спорт А.М.Горбов.

Комплекс состоит из 10 упражнений, новичкам рекомендуется выполнять этот комплекс в течении 1-2 месяцев и только потом переходить к более сложным упражнениям. Вес выбираем индивидуально от тренированности каждого.

Помните,что к тренировкам нужно приступать после приема врача.

1 Толчок гири 3-6 раз

2 Подъем гири на трицепс 4-7 раз

3 Приседания 5-8 раз

4 Махи 10-12 раз

5 Подъем гири одной рукой 7-10 раз

6 Наклоны 3-9 раз

7 Рывок гири 3-9 раз

8 Подъем ноги с гирей 6-8 раз

9 Вращения с гирей 5-8 раз

10 Удержание гири в верх дном 8-14 раз

Темп выполнения всех упражнений медленный без резких движений, выбирайте оптимальное время для отдыха. Нужно восстановиться и в то же время не остыть перед выполнением следующего упражнения.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.


Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3

Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в «Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

 

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево

с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.

Страница не найдена |

Страница не найдена |

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

567891011

12131415161718

19202122232425

2627282930  

       

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Тюменский индустриальный университет » Гиревой спорт в ТИУ: победы Надежды Островской

Гиревой спорт в ТИУ: победы Надежды Островской

11.02.2021

Преподаватель Тюменского индустриального университета, чемпионка Европы по гиревому спорту Надежда Островская готовится принять участие во Всероссийских соревнованиях «Мемориал памяти Бекзады Смагулова, Николая Шатова и Ивана Мартыневича». Они пройдут с 19 по 22 февраля в Омске.

Предстоящий турнир, являющийся крупнейшим соревнованием по гиревому спорту в Сибири, — подготовка к полуфиналу Чемпионата России, который запланирован на апрель. В прошлом году Надежда уже принимала участие во всероссийских соревнованиях в Омске и стала первой в весовой категории свыше 68 кг.

2020 год стал для спортсменки насыщенным на победы. Она получила приглашение в сборную России, стала обладателем серебряной медали на Чемпионате мира в Санкт-Петербурге, установила личный рекорд — 186 подъемов за 10 минут и выполнила норматив Мастера спорта России международного класса.

По словам Надежды, выдать хороший результат всегда помогает поддержка тренеров – Константина Бакума и Михаила Шпартко. Им она посвятила свое призовое место на Чемпионате России в прошлом году.

«Сейчас зачастую приходится тренироваться самостоятельно, тренер следит и дает советы дистанционно, — рассказала Надежда. – В хорошей форме нужно быть постоянно, поэтому шесть дней в неделю по 2,5-3 часа я занимаюсь в зале. Моя цель – выполнить больше двухсот подъемов за 10 минут и приблизиться к мировому рекорду, который составляет 213 подъемов».

Коллектив ТИУ желает Надежде Островской победы на предстоящих соревнованиях и новых спортивных достижений!

Юлия Янушевичене,

пресс-служба ТИУ


Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Спортивный комплекс РЖД в Нижнем Тагиле — ДСС РЖД

  

  

— О СПОРТИВНОМ КОМПЛЕКСЕ —

Спортивный комплекс Нижнетагильского социально-культурного центра Дирекции социальной сферы Свердловской железной дороги – филиала ОАО «РЖД» расположен рядом с железнодорожным вокзалом города Нижнего Тагила на улице Садовой, 91. Спортивный комплекс запущен в работу в 1999 году, имеет удобное расположение и хорошие подъездные пути, рядом конечные остановки маршрутных такси, трамвай.

Режим работы с 7.00 до 23.00 без перерыва и выходных.

— УСЛУГИ —

В спортивном комплексе работают опытные тренеры по шейпингу, боксу, карате-киокушинкай, айкидо. В тренажерных залах есть возможность заниматься армрестлингом, гиревым спортом и атлетической гимнастикой. Имеется кардиозал. В спортивном комплексе предоставляются услуги оздоровительно-восстановительного центра: сауна, кедровая бочка, массаж.


волейбол

баскетбол

гиревой
спорт

настольный
теннис

кросс

футбол

шахматы

атлетическая
гимнастика

— ПРОВЕДЕНИЕ МЕРОПРИЯТИЙ —

Принимаются заявки от предприятий и организаций на проведение спортивно-массовых мероприятий различного уровня как на базе спортивного комплекса, так и выездных.

Спортивный комплекс предоставляет услуги по долгосрочной и краткосрочной аренде помещений, оплата производится по факту использованного времени.

Скачать прайс-лист

— СХЕМА ПРОЕЗДА —

— КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ —

Нижний Тагил, ул. Садовая, 91.

Вахта: +7 (3435) 49-44-21

Директор: +7 (3435) 29-65-83


Гиревые комплексы для кроссфита

Эти гиревые комплексы круговой тренировки включают в себя по одному упражнению на ноги, плечи и пресс. Аэробная нагрузка в конце кругов позволяет отдохнуть после работы с гирей.

Все легкое кардио можно убрать. Либо наоборот увеличить его время — тогда тренировка станет вариантом ВИИТ.

Комплекс №1

  1. Махи гирей до уровня плеч;
  2. Швунг жимовый гири двумя руками;
  3. Махи с подхватом гири ладонью и поворотом в сторону;
  4. Запрыгивания на степ-платформу.

Комплекс №2

  1. Махи гирей с приседанием во время маха;
  2. Поочередные подъемы гири одной рукой к подмышке;
  3. Повороты из стороны в сторону с гирей лежа на полу;
  4. Прыжки на месте перескоком с перекрестной отмашкой руками.

Комплекс №3

  1. Швунги толчковые в сед с расстановкой ног;
  2. Поочередные подъемы на грудь с жимом гири;
  3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей в согнутых руках;
  4. Имитация прыжков через скакалку.

Комплекс №4

  1. Тяга «сумо» с гирей в руках;
  2. Поочередные жимовые швунги гири;
  3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей на груди;
  4. Поочередный подъем колена к локтю с поворотом туловища.

Комплекс №5

  1. Поочередные выпады с гирей;
  2. Тяга гири к подбородку с пола;
  3. Перенесение гири двумя руками из за спины вокруг себя за спину стоя на коленях;
  4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь».

Комплекс №6

  1. Приседания с гирей на груди с жимом гири на подъеме из седа;
  2. Удержание гири над собой в прямой руке лежа с поворотами туловища;
  3. Прыжки на месте с поворотом туловища.

Комплекс №7

  1. Приседания с гирей на спине с поочередным смещением на одну из ног;
  2. Подъемы туловища лежа с жимом гири;
  3. Поочередные наклоны стоя на одной ноге со сменой ног прыжком в сторону.

Комплекс №8

  1. Выпады назад с жимом гири во время выпада;
  2. Перенесение гири из стороны в сторону сидя на полу;
  3. Поочередные зашагивания на степ-платформу.

Комплекс №9

  1. Повороты с махом гирей на подъеме из выпада;
  2. Поочередный боковой жим гири;
  3. Поочередный шаг назад с полунаклоном вперед и прыжком вверх на впередистоящей ноге.

Комплекс №10

  1. Поочередные зашагивания на стул с тягой гири к подмышке;
  2. Наклоны в сторону стоя с гирей в руке;
  3. Махи лыжника с выходом на носки.

Комплекс «Трон»

  1. Поочередные приседания на одной ноге на стул с гирей в руке;
  2. Жим гири сидя в отклоне с опорой на спинку стула;
  3. Повороты с гирей сидя на стуле;
  4. Поднесение колена к груди и махи ногой назад в положении «планка» в упоре руками о стул.

Комплекс «Улыбка Арнольда»

  1. Приседания с гирей на спине;
  2. Сгибания руки с гирей и жим стоя с поворотом предплечья;
  3. Сгибания туловища лежа с гирей на груди;
  4. Поочередный шаг конькобежца.

Комплекс «Георг Гаккеншмидт»

  1. Приседания с гирей в руках за спиной;
  2. Фронтальные подъемы гири на предплечьях двух рук;
  3. Подъемы туловища лежа с гирей над собой в прямых руках;
  4. Попеременные прыжки на одной ноге.

Комплекс «Геркулесъ»

  1. Поочередные рывки с пола разгибанием ног;
  2. Боковой жим гири с наклоном вперед;
  3. Диагональные махи гирей выше головы;
  4. Наклоны вперед и прыжки на выходе из наклонов.

Комплекс «Крестьянские забавы»

  1. Пляс вполуприсядку с выносом ноги с гирей на плече;
  2. Боковой жим гири стоя в наклоне в сторону;
  3. Повороты из стороны в сторону с махом гирей;
  4. Прыжки влево-вправо, вперед-назад.

    Комплексы с гирями 11 популярных / известных комбинаций KB

    Что такое комплекс с гирями?

    Перейти к комплексам или купить книгу.

    Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, соединенных вместе так, чтобы их можно было выполнять одно в другое без отдыха и без промежуточных остановок. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями.Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.

    Преимущества комплекса с гирями заключаются в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.

    Комплексы с гирей также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих.Смысл сложный : состоящий из множества различных и связанных частей.

    И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.

    Гиревые комплексы

    1. Комплекс гири UKC Ultimate
    2. Curtis P Гиря, версия
    3. Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
    4. Энергетический комплекс
    5. Короли Комбо
    6. Комбинированный модуль повышенной мобильности
    7. МБГ КБ Combo
    8. Монстр Комбо
    9. SDCP Жим мертвых сгибаний с приседаниями
    10. Пресс с подвесной очисткой HCP
    11. DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
    12. Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
    13. Бонус : Становая тяга DRR Renegade Rows
    14. Бонус : Строгий жим с выпадом в стойке RCLSP
    15. КНИГА : Простые комплексы с гирями

    Комплексы с гирями
    Комплексы с двумя гирями

    1) Комплекс гири UKC Ultimate

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, жим, возвращение на землю и повторение. Подробности UKC.

    2) Гиря Curtis P, версия

    Комбо с двойными или одиночными гирями.

    Первоначально разработанный как комплекс со штангой компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.

    Подробнее о Curtis P здесь.

    3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.

    4) Энергетический комплекс

    Комбо с двумя гирями.

    Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.

    5) Короли Комбо

    Комбо с двумя гирями.

    Разработан Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации гирь CAVEMANROM. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, в магазинах или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этой комбинации с гирями здесь.

    6) Комбинация сверхмобильности

    Комбо с одной гирей.

    Разработано Cavemantraining. В этой комбинации есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…

    7) MBG KB Combo

    Комбо с двумя гирями.

    Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего Круга Пещерного Человека. Это отличная комбинация, которую один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.

    8) Монстр Комбо

    Комбо с одной гирей.

    Разработано Cavemantraining.

    9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP

    Комбо с одной гирей.

    10) Пресс с подвесной очисткой HCP

    Комбо с двумя гирями.

    11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST

    Комбо с двумя гирями.

    Это чудовищная комбинация, поскольку это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.

    12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat

    Комбо с одной гирей.

    Это отличный комплекс для работы по согласованию.

    13) DRR Становая тяга Renegade Rows

    Комбо с двумя гирями.

    Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.

    14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса

    Комбо с двумя гирями.

    Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту в военном прессе, я использовал ее в тренировке Iron Man.

    Еще много комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь, на еженедельные обновления!

    Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам нужно знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.

    Гиревые тренировки с комплексами

    Компания

    Cavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте и в мягкой обложке или Kindle на Amazon.

    3 комплекса гири, которые можно выполнять дома

    Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня. Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон. Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

    Что делает гири такими уникальными, так это их универсальность, с которой можно целенаправленно тренироваться, только используя одну гирю среднего размера (например, 24 кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две гири, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

    Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место.Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится время от времени создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно. Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются такие вещи, как штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок для тех, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое.Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей не более чем из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

    Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

    Прелесть создания комплексов с гирями заключается в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальному исполнению достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями.Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря. Для недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири. После этого сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM).Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами. Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд. Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

    Неделя 1:15 минут

    • EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • 2 неделя: 17 минут
    • EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • Неделя 3:17 минут
    • EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
    • 4 неделя: 18 минут
    • EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

    *** В конце недели 4 вернитесь к формату первой недели и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

    Рывок гири одной рукой

    Приседания с гирей и гирями

    Комплекс 2: качели и турецкие приколы

    Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять подходов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулина, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно. Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует больших дополнительных объемов для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то желает.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гирями), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, в течение которых выполнялся этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

    Турецкий подъем

    Гиря качели

    Комплекс 3: качели, приседания и жим-лестница

    Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника со сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

    Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

    1) Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)

    2) Добавление еще одного упражнения (например, рывков)

    3) Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

    Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

    Жим гири над головой одной рукой


    Сжигайте жир и экономьте время с гирями

    У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе допоздна. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями.Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

    Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

    Что такое комплекс с гирями?

    Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними. Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.


    Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений довольно низким.

    Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

    Как работает комплекс с гирями?

    Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа.В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирями с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

    Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

    С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение.В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания на груди с двумя гирями, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

    Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

    Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

    Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют схожие преимущества:

    • Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
    • Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
    • Укрепите кора и координацию всего тела — требуется лот устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
    • Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжелых весов с небольшим отдыхом.

    Создайте свой собственный комплекс с гирями

    Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию.На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

    Однако перед этим вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы. Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, сочетайте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений).Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

    Fusso_pics / Shutterstock

    Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без весов). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку. Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине.Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

    Комплекс двойных гирь для похудания

    Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

    Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM
    • Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
    • Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
    • Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

    Как выполнять комплекс брони с двумя гирями EMOM

    Одно повторение комплекса брони с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний на груди с двумя гирями.Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

    Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

    • Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 клина двойной гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гири
    • Минута 2: 8 двойных махов гири
    • Минута 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирями + 1 строгий жим с гирей + 3 двойных приседания с гирями
    • Минуты 4: 8 двойных махов гири
    • Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

    При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

    Комплекс двойной гири для прочности

    Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

    Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями
    • Развивайте силу и координацию всего тела, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
    • Повысьте прочность корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
    • Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

    Как сделать двойной подруливающий комплекс с гирями

    Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

    Выполняйте следующие упражнения по порядку, не останавливаясь, если вам не нужно:

    • Двойная гиря чистая
    • Подруливающее устройство с двойной гирей
    • Приседания с двумя гирями спереди
    • Односторонний жим гири с левой стороны
    • Односторонний жим гири с правой стороны
    • Повторить схему трижды.

    Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

    Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

    Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в достаточно хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

    Арсений Паливода / Shutterstock

    Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания
    • Увеличьте рост мышц, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
    • Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
    • Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

    Как выполнять комплекс махи двойной гири + пресс + приседания

    Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

    • Двойные махи гирей x 8 повторений
    • Отдых 45-60 секунд
    • Строгий жим двойной гири x 8 повторений
    • Отдых 45-60 секунд
    • Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
    • Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

    Общая тренировка не должна длиться более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

    Другие советы по тренировке с гирями

    Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

    Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

    4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

    Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбуждений всего за одно плавное движение.

    Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой тренировки к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.

    Что такое комплексные тренировки с гирями

    Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

    В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

    Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

    Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Например:

    • Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

    Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

    Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

    Комплексная тренировка с гирями имеет много преимуществ :

    1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
    2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
    3. Это весело переходить от одного упражнения к другому
    4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

    Комплексные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

    Необходимо сосредоточить внимание на , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно раскрыть определенное движение.

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

    Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

    Как использовать эти комплексы упражнений с гирями

    Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все сложнее и сложнее.

    Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

    Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения идеально.

    Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движения и может даже привести к травме.

    Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.

    УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

    Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

    • Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

    Формат этих двух упражнений прост:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
    3. Вернуться в исходное положение
    4. Опустите гирю на пол
    5. Повторяем комплекс

    Выполните в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

    Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

    Упражнение без гири

    Очистка гири для сложных тренировок

    Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

    Гиря должна начинать с позиции неподвижной или остановленной внизу перед тем, как подтянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

    Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх, и в положение стойки.

    Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу. .

    В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы избежать ударов по запястью.

    Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

    Упражнение с обратным выпадом с гири

    Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

    Обратный выпад с гирей — это еще одно упражнение для всего тела, в котором во время движения задействуются сотен мышц .

    Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось очень близко к полу , чтобы активировать ягодичные мышцы.

    Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

    Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.

    Если вы обнаружите, что обратный выпад вызывает проблемы с коленом, то у вас, , возможно, не хватает силы в ногах для выполнения упражнения.

    Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

    Если выпад просто не работает для вас, вы можете заменить обратный выпад приседанием со штангой .

    Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

    УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

    Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

    Теперь наш комплекс выглядит так:

    • Clean ==> Выпад назад и жим ==> Выпад ==> Выпад назад и жим и т. Д.

    Вы заметите, что мы добавили подвесной пресс к механизму:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
    3. Вернитесь в положение стоя и водите гири над головой
    4. Верните гирю в положение стойки
    5. Опустите гирю на пол
    6. Повторяем комплекс

    Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

    Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

    Обратный выпад с гири и жим упражнения

    Выпад с гирями и жим упражнения

    Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц .

    Мало того, что выпад с гирей в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

    Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение, используйте импульс , чтобы направить гирю над головой.

    Можно отделить жим над головой от обратного выпада, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

    Убедитесь, что вы, , опускаете гирю на из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

    Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

    Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

    УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

    Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно повысить требования к телу :

    • Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

    Последовательность комплекса теперь выглядит так:

    1. Поместите гирю в положение стойки
    2. Присядьте с гирей в стойке
    3. Возврат в положение стоя с гирей над головой
    4. Верните гирю в положение стойки
    5. Шаг назад и вниз в положение обратного выпада
    6. Вернуться в исходное положение
    7. Опустите гирю на пол
    8. Повторяем комплекс

    Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

    Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

    Гиревой подъем, приседания и жим

    Подведение гири, приседания и жим

    Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

    Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем возвращение в исходное положение.

    Нет сомнений в том, что ваш пульс быстро повысится до во время этого упражнения.

    Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.

    УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

    Наконец, пришло время добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

    • Руллинг, приседания и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

    Весь формат выглядит так:

    1. Верните обе гири в положение стойки
    2. Присядьте с гирями в стойке
    3. Возврат в положение стоя с гирями над головой
    4. Верните гири в положение стойки
    5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
    6. Вернуться в исходное положение
    7. Сделайте шаг назад и опуститесь правой ногой в положение обратного выпада
    8. Вернуться в исходное положение
    9. Опустите гири обратно на пол
    10. Повторяем комплекс

    Ваша цель — сделать в сумме 12 повторений, упражнений на подъем, приседания и жима и всего из 24 выпадов, .

    Двойной подъем гири, приседания и жим

    Двойная гиря Упражнение «Чистка, приседание и жим»

    Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

    Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

    Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

    Сколько комплектов каждого комплекса гири

    Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

    Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

    Комплексы неврологически изматывают , так что не переусердствуйте… достаточно 1–3 подходов.

    Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

    Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

    Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.

    Заключение к комплексным тренировкам с гирями

    Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

    Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

    Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

    Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

    А вы пробовали какие-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

    Комплекс гирь для сборки брони и 4 других строителя чудовищной силы

    Один человек, находящийся в большой беде, пришел ко мне по электронной почте и спросил, какой из моих комплексов с гирями лучше всего подходит для набора силы. Я, конечно, мог сделать не меньше, чем дать ему свой лучший совет, но если бы можно было сделать меньше, я знаю себя достаточно хорошо, чтобы с уверенностью сказать, что я бы сделал это.

    То, что я сказал ему, было тем, что я сказал все до него. Комплексы — не лучшее вложение силы, да и Куба не место для снеговика, что бы это ни значило. Возврат, конечно, есть — он последовательный, он предсказуем, но это не то, на чем можно уйти на пенсию и все еще иметь средства, чтобы кормить свою кошку.

    Его ответ носил аргументированный характер и сразу же заявил, что у него давно сложилось твердое впечатление, что комплексы с гирями являются главным строителем мускулов и мощи, и что нет ничего лучше подходящего для этой работы. Итак, мы начали дискуссию, и это метод, который я использую, чтобы сказать другому человеку, что он неправ.

    Я сказал ему, что основная функция комплекса с гирями состоит в том, чтобы уменьшать количество жира в организме. То есть, как метаболическая попытка повысить работоспособность и усилить дыхание. Но вы не должны слишком сильно утомлять человека сразу, иначе он может вообще бросить дыхание, и тогда какой смысл?

    Это верно для моей 9-минутной тренировки.Это также верно и в отношении моего Великого Разрушителя, но с оговоркой: не делайте Великого Разрушителя каждый день, если только вы не пытаетесь гарантировать зарплату гробовщику, в результате чего хиропрактики разорятся.

    Для того, чтобы комплекс был эффективным средством измерения силы, он должен вызвать у потребителя значительную мышечную нагрузку и перегрузку. Итак, любой «силовой комплекс», который требует от вас проработать серию движений более пяти повторений за раз, должно быть очевидно, не удовлетворяет указанным требованиям и полностью отказывается от любых таких заметных силовых усилий.

    Armor Building

    Armor Building — это комплекс, который я узнал от Дэна Джона, и теперь, когда кто-то спрашивает меня о силовом комплексе, это продукт, который я вкладываю им в руки. Строительство доспехов, как отмечает Дэн, — это не гипертрофия как таковая, а, скорее, закаливание и ожесточение плоти с ожидаемым аккомпанементом силы.

    Два, один и три — представители. Двойная чистка, двойной жим и переднее приседание, выполняемые в таком порядке, являются движениями. Поскольку количество повторений невелико, вес может быть большим, и, если вы хотите набрать вес, должен быть таким. Я бы использовал для этого не меньше, чем ваши максимальные пять повторений в военном жиме.

    То же, но другое

    Ниже представлены тонкие вариации на ту же тему. Поскольку я верю в тот же, но другой подход, среди моих коллег я считаю, что я человек, который очень редко меняет свой распорядок дня. То есть, если он работает, дайте ему поработать и при необходимости вносите лишь незначительные изменения, чтобы избежать устаревания или застоя.

    3, 1, 2

    Выставка моего несомненного блеска. То, что я сделал, и я буду писать медленно, чтобы вы не отставали, берется первое число и заменяется последним.

    Цепочка с двумя звонками

    Тренировка в цепочке предлагает вам вариации скорости и темпа путем размахивания груза.Предпосылка очень простая. Возьмите легкий подход, средний подход и тяжелый подход и бегите прямо по линии.

    Цепочка с одним звонком

    Здесь у нас есть вариант с одним звонком, также выполненный по цепочке. Достоинство здесь в том, что между подходами потребуется немного меньше отдыха, так как чередование поощряется.

    300 Swings Armor Building Complex

    Для тех из вас, кто участвует в конкурсе «300 Swings a Day Challenge», есть специальный комплекс для вас. Вы будете выполнять все свои упражнения в течение дня, плюс чистки, жимы и приседания со штангой.

    Собираем все воедино

    Программирование — это вопрос, в который я бы сейчас не особо вдавался, так как я не хочу слишком открыто поощрять этот самый непростительный грех против вас. соседи успеха. Достаточно просто сказать, что если вы будете работать над темой создания доспехов и ее вариациями один-два раза в неделю, начиная с пятнадцати до двадцати минут, вы получите самое завидное из всех вещей — зависть ваших соседей .

    Сила и выносливость с комплексами гири

    ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Брэндон Хофер — сертифицированный инструктор по гирям StrongFirst Level II, личный тренер, практикующий йогу, отец и муж, а также защитник образа жизни и здоровья кайдзен . Он помогает клиентам оправиться от слабости, травм, операций, несчастных случаев и хронических заболеваний, сочетая различные стили тренировки с гирями и практики йоги.

    КАЙДЗЕН КЕТТЛЕБЕЛЛ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОЧНОСТЬ-ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Нам редко бывает достаточно взять что-то один раз и покончить с этим. «Одноразовая» сила для пауэрлифтеров и в экстренных ситуациях. Чаще всего нам нужна сила в долгосрочной перспективе. Многие программы превосходно развивают выносливость либо с силой , либо с . Эта программа предназначена для развития обоих атрибутов, помогая вам удовлетворить ваши «реальные» потребности.

    Гири какого размера мне следует использовать?

    Мужчины:

    • Начинающий — 16 кг
    • Средний — 20 кг
    • Выше среднего — 24 кг

    Женщины:

    • Начинающий — 8 кг
    • Средний уровень — 10 кг / 12 кг
      • 16 кг

    Программа

    Выполняйте тренировочные занятия в три непоследовательных дня в неделю: например, понедельник, среда, пятница или понедельник, среда, суббота.

    Начните с «5-минутной мобильности» перед каждым сеансом:

    Вы заметите, что видео длится не пять минут, как вы могли ожидать. Ходы были сокращены для быстрого просмотра.

    Вот полное время:

    • Hip Hinge — 30 секунд
    • Spider Man — 30 секунд
    • Spider Man w / twist — 30 секунд
    • Crescent Lunge to Down Dog — 60 секунд
    • 3 Legged Dog — 30 секунд на каждую сторону
    • 90/90 — 30 секунд
    • 90/90 со складкой — 30 секунд
    • Приседания с кубиками — 30 секунд

    Дополнительный финишер — 90/90 для глубоких приседаний + поворот и вытягивание

    День первый

    Разминка:

    3 подхода:

    • Становая тяга на одной ноге x5 в каждую сторону
    • Halos x5 в каждом направлении
    • Перенос над головой — 20 ярдов вниз и назад (всего 40 ярдов)

    Основная последовательность:

    4 подхода:

    • Рывок и жим, правая сторона, x5
    • Рывок и жим, левая сторона, x5
      • 90 023 Приседание с кубком x10
    • Отдых 60 секунд

    Финишер:

    EMOM ( E очень M inute O n M inute) 10 минут:

    • One- махи руками x10, отдых до конца минуты

    Меняйте руки каждую минуту

    День второй

    Разминка:

    3 подхода:

    • Турецкие подъемы x1 с каждой стороны (всего 2)
    • Перенос на двойной стойке — 20 ярдов вниз и назад (всего 40 ярдов)

    Основная последовательность:

    4 подхода, повторение 5 раз (RLRLRLRLRL):

    ПРАВАЯ сторона:

    • Толчок и жим x1
    • Рывок x1
    • Выпад назад (держите гирю над головой) x1
    • Жим с полуколенями x1
    • Вернуться к стоя x1 (держать гирю над головой) x1
    • Приседания спереди x1

    ЛЕВАЯ сторона:

    • Толчок и жим x1
    • Рывок x1
    • Выпад назад (удерживать гирю над головой) x1
    • Жим с полуколенями x1
    • Вернитесь в положение стоя x1 (держите гирю над головой) x1
    • Приседания спереди x1

    Отдохните 60 секунд, затем повторите всю последовательность.

    Хотя этот комплекс не тот, что описан выше, он дает понять, как выполняется комплекс с гирей — одно движение переходит в следующее без опускания гири.

    Финишер:

    Для этого выполните работу, а затем отдохните оставшуюся часть минуты.

    3 раунда:

    • Махи одной рукой, вправо x10 (1 минута)
    • Турецкий подъем, вправо x1 (1 минута)
    • Махи одной рукой, влево x10 (1 минута)
    • Турецкий подъем, слева x1 (1 минута)

    Всего = 12 минут

    День третий

    В третий день каждой недели выполняйте тренировку с гирей на размер меньше обычного.

    Разминка:

    3 подхода:

    • Приседания с кубком x5 (удерживайте нижнее положение от 3 до 5 секунд)
    • Ореолы x5 в каждом направлении

    Основная последовательность:

    4 подхода из двойного комплекса KB

    • Двойная очистка x5
    • Двойной пресс x5
    • Двойные приседания спереди x5
    • Двойной жим x5
    • Отдых — 90 секунд

    Вот еще два демонстрационных видео движения.Опять же, последовательности отличаются от тех, что указаны в этой программе, но сами движения приведены для справки.

    Финишер:
    Рывки, EMOM в течение 10 минут, чередование рук каждую минуту

    Выполняю ли я одну и ту же тренировку гири в течение двенадцати недель?

    Ну и да, и нет. Упражнения остаются прежними, но перечисленные выше подходов, повторений и отдыха являются отправной точкой для вашей первой недели.

    Каждая последующая неделя становится немного сложнее. Замените раунды, повторения, отдыха и общее время, перечисленные выше, соответствующими значениями из этой таблицы:

    Комплекс гири Омара Болдена укрепляет все ваше тело

    Гири не всегда бывают такими аккуратными парами, как гантели. К счастью, вам нужен только один вес, чтобы работать с этим комплексом Омара Болдена, бывшего защитника Broncos и чемпиона Super Bowl 50.Болден выжимает гирю на одной руке в чистом виде, чтобы приседать, затем переходит в ротационный жим.

    Стратегия единого звонка — это больше, чем просто удобство. Используя смещенную нагрузку, вы значительно увеличиваете нагрузку на пресс и косые мышцы живота на каждой фазе упражнения, чтобы ваше тело оставалось на прямой вертикальной линии.

    «Делая это, держите мышцы кора», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S., объясняя, что общее напряжение тела имеет решающее значение для правильного положения стойки с гирями и получения максимальной пользы для наращивания мышц. Это также поможет вам не выгибать поясницу, что является распространенной ошибкой при выполнении чисток, а также жимов над головой.

    Если вам нужна прочная гиря для тренировки, обратите внимание на эту от Onnit.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это напряжение распространяется и на ваши руки; держите нагруженное запястье прямо и локоть прямо под ним, как это делает Болден в этом видео. Это позволяет вам удерживать больший вес, оставаться эффективными в движениях и держать плечо счастливым.

    Если у вас уже есть проблемы с плечом или боль во время жима над головой, вы можете легко пропустить эту часть комплекса. По-прежнему выполняйте опору и приседания, а затем вместо нажатия над головой, когда вы поворачиваете тело в одну сторону, просто вращайте, удерживая вес в стойке.Вы по-прежнему будете атаковать пресс, но уменьшите нагрузку на плечо.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    С этим комплексом мы рекомендуем потратить время: повторите его в течение 40 секунд, отдохните еще 20, повторяя в общей сложности от 3 до 4 минут.

    No related posts.

Добавить комментарий