Легкие трюки на турнике для начинающих: Трюки на турнике для начинающих

Трюки на турнике для начинающих

Турник заменяет упражнения в дорогостоящем спортзале, ведь научится простым трюкам для новичков не составит труда, при этом можно прорабатать все группы мышц.В последнее время все большую популярность принимает спортивное направление Workout, основывающееся на упражнениях на турнике. Спортсмены не используют другой спортинвентарь, демонстрируя великолепную физическую форму и захватывающие дух трюки.Для обучения такой технике требуется настойчивость. Трюки на турнике для начинающих основываются на освоении 10-разового непрерывного подтягивания на турнике, до достижения такого уровня выносливости, говорить о каких-либо трюках рано. В основу тренировок должны лечь самые простые приемы, их нужно выполнять регулярно и последовательно. Это поможет выработать необходимые рефлексы и приступить к более сложным вещам.

Начальный этап обучения трюкам

Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена. Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.

Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.

Силовой выход на одну руку

Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.

Флажок

Выглядит более эффектно, но чтобы его сделать следует регулярно тренировать мышцы пресса. Для его выполнения обе руки должны охватить боковую стойку турника при помощи разностороннего хвата. Устойчиво захватив стойку, можно медленно начать поднимать тело до придания ему параллельного положения по отношению к полу.

Кстати, флажок можно делать не только на турнике. 

Крокодил

Помогает в развитии чувства равновесия. Спортсмен берется за перекладину, используя узкий хват, после чего корпус подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Следует стремиться к перпендикулярному положению тела, сначала это будет очень сложно, по при регулярных занятиях не составит труда.

Эти простейшие упражнения помогают развить выносливость и нарастить необходимую для выполнения более сложных трюков мышечную массу. Для продолжения тренировок можно пригласить опытного спортсмена. Он не только проконтролирует правильность выполнения, подсказав, как делать трюки без вреда для здоровья.

Обучение усложненным упражнениям

Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.

Подъемы с переворотами

Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.

Подъемы «перышком»

Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.

Подъемы с разгибами или склёпка

Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.

После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:

• выходы на две руки
• «выходы ангела»
• испанские выходы и многие другие трюки на турнике.

С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.

Трюки для девушек

Выполнять трюки на турнике могут как парни, так и девушки. Для представительниц прекрасного пола они станут незаменимыми помощниками в создании спортивной фигуры, придадут мышцам рельеф и уберут малейшие проявления целлюлита. Перед началом тренировки нужно делать растяжку, она же является хорошей

профилактикой заболеваний позвоночника. Для ее выполнения нужно всего лишь провисеть на турнике так долго, на сколько хватает сил.Для проработки мышц груди нужно сделать захват перекладины хватом на ширине плеч, после чего руки начинают медленно сгибаться до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины. Выполнять столько раз, сколько хватит сил. Пресс хорошо тренируется, если захватить перекладину обратным хватом и медленно опускать и поднимать прямые ноги. Делать это нужно, стремясь к получению прямого угла между ними и корпусом. Выполняя эти упражнения, девушки должны помнить, что

спрыгивать с турника нельзя.

Неудачный прыжок даже с небольшой высоты может серьезно повредить позвоночник.

Как научиться делать трюки на турнике

Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.

Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!

А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего

Подъемы

Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.

Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.

Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.

Склепка

А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.

Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.

В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.

Турниковые выходы

Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.

Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.

Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.

Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.

Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.

Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.

«Солнышко»

Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.

Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.

Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.

Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!

Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.

Турник для начинающих видео

Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.

Подписывайтесь на обновления блога, советуйте прочтенный материал знакомым в социальных сетях.

Решили заняться своей физической формой? Тогда самый простой и эффективный способ накачать мышцы для вас это на турнике. Можно вас поздравить, вы стали еще одним сторонником здорового образа жизни стало больше. Что такое правильное питание, известно всем. А вот со спортивными тренировками начинаются вопросы.

Не стоит думать, что он чересчур прост, и здесь просто нечего делать и некуда развиваться. Как ошибаются дилетанты, полагая, что простота внешнего вида спортивного инструмента ведет к простоте выполняемых на нем упражнений. Турник вполне может быть снарядом, подходящим для исполнения множества различных упражнений и трюков. Некоторые из них может делать каждый физически развитый ребенок, а за более сложные стоит браться после освоения базовых упражнений на подтягивание. Крабик, стульчик, солнышко, флажок – эти смешные детские названия трюков не должны заставлять их недооценивать – эти упражнения трудно выполнить, и смотрятся они эффектно.

Сейчас появилось целое направление, которое именуется как «Street workout», основано именно на трюках на турнике. Увидев, что можно проделывать на турнике, каждый хочет научиться тому же.

• Проделывание трюков, это не легкое дело и для работы необходимо иметь хорошую физическую форму. С первых занятий вам нужно накачать спину на турнике, это поможет в дальнейших тренировках.

Но надо учитывать, что осваивать такую технику можно после того, как научишься минимум 10 раз подниматься на турнике. В противном случае растяжения и прочие травмы вполне естественны. На нашем сайте вы найдете информацию не только о трюках на турнике но и видео, как их делать.

С чего начать тренировки

Во-первых, надо быть готовым к тому, что потребуется упорство — только регулярные тренировки позволят освоить зрелищные силовые трюки. Подход к базовым трюковым приёмам должен быть последовательным. Надо начинать с самых легких вещей, двигаясь от простого к трудному. Хороши для первых трюков: выход силой на одну руку, подъем с переворотом, флажок. Даже если вам кажется, невероятно скучным выполнять такие упражнения, ни в коем случае не бросайте и не переходите сразу к зрелищным – вы можете повредить себе руку или спину. Никогда не следует торопиться.

Самые простые трюки на турнике — видео

• Стоит начинать изучение трюков с упражнения «выход силой на одну руку». Для начала подтянитесь, после чего перебросьте вес всего тела на одну руку, а локоть второй поднимите выше перекладины. Затем поднимите второй локоть и подтянитесь вверх, до полного выпрямления рук. Сейчас вы узнаете, как делать научится делать трюки на турнике. И при этом не один раз. Пока вы полностью не поймете, как выполняется это упражнение, не приступайте к нему, чтобы не совершить роковую ошибку в самый неподходящий момент.

Чтобы сделать флажок, надо взяться за боковую стойку турника, используя разносторонний хват руками. Упереться в опору, подняв тело параллельно полу. Это потребует хорошо тренированного пресса, для чего можно потренироваться на брусьях — 10 повторов по 5-10 подходов. Только не забудьте, что тренировать пресс нужно регулярно, а не только непосредственно перед занятиями на турнике. При выполнении трюка соблюдайте правильную очередность и не забывайте, что руки надо расставлять шире, чтобы опора была лучше.

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит, что вы можете выполнять их легко, без напряжения и практически не задумываясь), приходит время более сложных, но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете, изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером, получить консультацию по тому, как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром, чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно, постепенно, ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить, что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил, и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале, чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила, способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий), наклониться телом вперед, при этом локти должны быть согнуты, тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое, но результативное — результат не заставит себя ждать, сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты, выходы силой, перехваты, подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их), подтянитесь, затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки, касаясь низом живота турника.

Перышко

Делается на основе подъема переворотом. Здесь надо не дотрагиваться телом до снаряда. Для этого подтягиваясь, выбросить ноги. В это же время отжиматься.

Скрепка

Склепка – распространенный вариант упражнения с подъемом. Подтягиваться не надо – поднимите конечности к перекладине, затем вытянитесь на руках.

Стульчик

Это эффектный трюк. Перекладина находится за спиной. Хватание перекладины осуществляется прямой рукой. Надо подтянуть вверх ноги, пропустить их между рук, перевернуться вниз головой, перебросив конечности через турник. Чтобы исполнить этот вид трюка, необходимо пройти курс «трюки на турнике обучение». Только тогда вы сможете все правильно сделать.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение, надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно), то очень скоро вы заметите результаты, которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше, чем была! Изменится и улучшится осанка, появится сила, укрепятся мышцы спины, рук, плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым, что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время, но вам кажется, что результаты незаметны, обратитесь за советом к профессиональному тренеру, который объяснит, что вы делаете неправильно, и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того, кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки, поставит технику, проконсультирует, когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников», вы не бросите занятия в самом начале, а когда пройдет достаточно много времени, вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы, что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то, что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней, чем несколько месяцев лечить травму.

Трюки на турнике для начинающих — видео

Оченьскоро открытые площадки с турниками ибрусьями будут полны людьми. Турникиуважают профессиональные бодибилдеры,кроссфитеры, свободные атлеты всехмастей. Для первых уличная площадка –повод отдохнуть от привычного зала. Длявторых – необходимое условие тренировок.Для третьих – место, где можно проявитьсупер-способности в полной мере.

Каквыучить простейшие трюки на турнике,чтобы потом блеснуть ими на площадке,разбирался «Советский спорт».

Каквыглядит: горизонтальный вис – одноиз самых популярных упражнений уличноговоркаута после выхода силой на две. Каквыучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальныйвис – гимнастический элемент, во времякоторого вы держитесь за турник обычнымхватом и поднимаете тело параллельноземле. Нужно удержаться в этом положениикак можно дольше или совместить с другимитрюками – например, делать махи ногамина пресс, как это демонстрирует гурутурников, атлет Hannibal forKing.

Каквыучить: как и другие трюки на турнике,горизонтальный вис учат рядом усложняющихсяподводящих упражнений.

Упражнениеодин: вис с поднятыми коленями

Возьмитесьза турник обычным хватом, повисните ипостарайтесь поднять колени к груди,опустив спину до параллели с землей.Постарайтесь оставаться в этом положениикак можно дольше. Повторяйте упражнениеподходами – от 5-6 подходов за тренировку,стараясь каждый раз увеличивать времявиса. На начальных этапах держите рукисогнутыми в локтях, это более легкийвариант упражнения. По мере прогресса,выпрямляйте руки.

Упражнениедва: вис с одной прямой ногой

Усложняемвис с поднятыми коленями, пытаясьвыпрямить одну ногу и зафиксироватьсяв этом положении. Вероятно, вам не удастсясразу полностью выпрямить ногу – тогдаразгибайте ее постепенно: держитесначала согнутой в колене и распрямляйтепостепенно.

Тренируйтевис, выпрямляя то одну ногу, то другуюи увеличивая время виса. Когда выокажетесь в состоянии удерживатьполностью распрямленную ногу примерно30 секунд, начинайте (оставляя эту ногупрямой) постепенно разгибать вторуюногу.

Упражнениетри: опускаемся в горизонтальный вис

Поднимитеноги вверх, как при подъеме переворотом(голова оказывается внизу). Из этогоположения плавно опускайте прямые ногивниз до параллели с полом. Старайтесьдержать тело ровно, избегая углов междутуловищем и ногами – все тело должносоставлять прямую линию. Зафиксируйтесьв «параллели» так долго, как сможете.

Поздравляем!Вы изучили горизонтальный вис.

Каквыглядит: вы ложитесь на горизонтальнуюскамью и беретесь двумя руками за еекрай. Поднимаете тело вверх, сохраняяего прямым. В конечном положении скамьикасаются только плечи и голова: туловищеи ноги вытянуты вверх как струна.

Упражнениеодин: обратные повторения

Забрасываетеноги и корпус в верхнюю позицию, лежана скамье. Как можно медленнее опускаетеего обратно, делая паузы.

Упражнениедва: фиксация в нижней фазе

Делаетеобратные повторения, но в нижней фазена небольшом расстоянии от скамьизамираете на несколько секунд. Делайтеупражнение подходами – по 4-5 повторенийв каждом.

Упражнениетри: драконий флаг в полную амплитуду

Еслиу вас хорошо получается второе подводящееупражнение, вам не составит труда делатьполный драконий флаг. Для этого вамнужно будет поднять корпус и ноги вверх,прямо и оставаться в этом положении какможно дольше.

Выможете усложнить стандартный драконийфлаг новыми элементами: двигая ногамии прокачивая пресс, или пробуя сделатьего в висе на вертикальном столбе. Выобнаружите, что вис с вертикальнойопорой намного сложнее.

Отжиманиев стойке на руках

Каквыглядит: вы принимаете стойку наруках (ноги в воздухе без опоры) иначинаете отжиматься.

Каквыучить: главная трудность в этомупражнении – научиться увереннобалансировать в стойке на руках.

Упражнениеодин: тренируем стойку на руках у стены

Упритесьруками в пол на расстоянии 30-40 сантиметровот стены. Забросьте ноги на стену,упритесь в нее пятками – стойте какможно дольше. Тренируйте стойку у стеныподходами (3-4 подхода), доводя времяудержания в стойке до 1 минуты в каждомподходе.

Упражнениедва: отжимания в стойке у стены

Принявстойку у стены, отжимайтесь до касанияпола головой. Возможно, поначалу отжиманиябудут даваться вам тяжело. В этом случае,делайте частичные отжимания – сначалалишь слегка сгибайте руки, но постепенноувеличивайте амплитуду до полной.

Упражнениетри: стойка на руках

Освоивстойку на руках у стены, тренируем стойкуна руках без опоры. Закидываем ногивверх и пробуем удержать равновесие –хорошо, если на первых порах, вас будетстраховать партнер (это поможет быстреенайти баланс. Стараемся удержаться встойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Упражнениечетыре: отжимания в стойке на руках набрусьях

Попробуйтеделать стойку на руках, держась забрусья. Начинайте ее отработку сположении, когда колени подтянуты кгруди – выпрямляйте вверх поочередното одну, то другую ногу. Когда стойка набрусьях освоена – начинайте отжиматьсяиз этой стойки: сначала в небольшойамплитуде, а затем постепенно увеличиваяее.

Упражнениепять: частичные и полные отжимания встойке на руках

Когдавы освоите полные отжимания в стойкена руках на брусьях, возвращайтесь наземлю. Примите стойку на руках и пробуйтеделать частичные отжимания. Увеличивайтеамплитуду до полной.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

«>

Трюки на турнике для начинающих, программа тренировки

Обычные подтягивания – это довольно нудное занятие, не то, что игры. Хочется как-то разнообразить тренировки, поэтому необычные элементы на турнике и игры вполне могут вдохнуть жизнь в однообразные занятия, а школа турника поможет это сделать правильно. Трюки на турнике доступны только продвинутым спортсменам, поэтому не стоит пытаться делать их сразу, как только подошли к снаряду.

Что потребуется для освоения трюков на перекладине

Есть достаточно много элементов с перекладиной, а многим наверняка знакомо название Воркаут (Street Workout). Это направление, которое объединяет любителей таких трюков. Сейчас это считается модным занятием, как все уличное (танцы, скейтбординг, паркур). Для освоения этой дворовой гимнастики вам не понадобится спортзал, достаточно выйти во двор, найти перекладину и время на занятия.
Пока вы не сможете сделать хотя бы 10 обычных подтягиваний, трюки на турнике для начинающих вам противопоказаны. Для того чтобы выполнить обычный выход на две руки, вам потребуется не просто уметь подтянуться определенное количество раз, вам нужно сделать это качественно и высоко. Запаситесь терпением! Качественный выход на две руки потребует не менее двух месяцев тренировок! Если кто-то вам скажет, что это все ерунда, можно добиться впечатляющих результатов без изнурительной подготовки, не верьте! Без труда не выловишь рыбку из пруда. Чтобы не завыть от безысходности и ужаса от предстоящего объема работы, чередуйте трюки-игры, игры — обычные подтягивания!
Принято считать, что такую нагрузку, как при освоении трюков на перекладине, смогут потянуть только настоящие спортсмены или качки с внушительной мышечной массой. Мышцы в этом деле вещь нужная, но не стоит забывать о выносливости и терпении. Если обратиться к обучающим видео, то можно заметить, что большинство парней, выполняющих умопомрачительно сложные трюки, не отличаются накаченной фигурой, а некоторые выглядят откровенно хилыми. Это должно «окрылить» даже самых отъявленных ботанов!

Школа турника

Программа тренировок на турнике может быть разнообразной, хотя некоторые вообще понятия не имеют, что такое школа турника. Трюки на турнике неизменно связаны с возникновением риска что-нибудь повредить, особенно если ваши связки или мышцы недостаточно натренированы, а координация оставляет желать лучшего. Школа турника поможет с этим справиться.
Школа турника – незаменимая вещь для тех, кто пытается научиться делать трюки на турнике самостоятельно. Школа турника дает возможность понять, как сделать основные трюки на турнике правильно, пользуясь советами специалистов в видеоуроках. Скачать их в Интернете сейчас не проблема. Видеоуроки обучат вас всему, от того, как научиться отжиматься на брусьях, до того как правильно надевать лямки для турника. Школа турника — это рекомендации по выполнению тех или иных элементов (флажок, стульчик, склепка, краб, перышко) и игры, в которых их можно применять.
Школа турника расскажет вам, как сделать один из самых сложных трюков – выход ангела на турнике, который оказывается далеко не «ангельский», когда дело доходит до тренировки. Этот элемент еще называют царским, видимо, потому, что выполнить его под силу не каждому смертному. Он требует особой пластичности, гибкости рук, и забирает столько сил, что хочется упасть на землю и несколько минут не шевелиться.
Объясняя в подробностях особенности всех элементов, школа турника дает хорошую базу для любой игры. Игры – прекрасная возможность отдохнуть от рутины тренировок. Наиболее популярные игры – это «лесенка» и Add-on. Игры на перекладине развивают выносливость, координацию и возможность думать рационально. Самый распространенный вариант игры — висеть по очереди на перекладине с периодическими подтягиваниями, определяя, кто кого «перевисит». Add-on — это игра, в которой участвуют несколько человек, по очереди выполняющих какие-то одинаковые элементы, но каждый следующий участник добавляет свой элемент. По мере продвижения игры количество элементов увеличивается, время виса на перекладине растет и слабое звено в виде самого уставшего участника, отпадает.

Использование лямок

Неважно, какой снаряд вы используете для отработки трюков, в качестве страховочного элемента вам понадобятся лямки для турника. Это, наверное, единственный крепежный элемент, который объединяет профессионалов из залов и обычных дворовых ребят. Лямки для турника помогают зафиксировать хват и обезопасить себя от травм. Школа турника знакомит со многими элементами, способными выбить вас из строя надолго. При выполнении «солнышка» без лямки для турника можно элементарно сломать себе шею. Лямки для турника – это в первую очередь защита от переломов, вывихов и растяжений, и пренебрегать ими не стоит даже во время обычной игры.

Если вы пока не уверены в своих силах, берите с собой во двор друзей, а лучше двух. Они будут вашей дополнительной страховкой и помогут в случае получения травм. Если позволяют финансы, можно сходить в спортзал и несколько раз потренироваться с тренером, который справиться со своей задачей гораздо быстрее, чем любой просмотренный вами самостоятельно видеоматериал.

Держите себя в руках (в прямом смысле этого слова) и да пребудет с вами Сила!

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Трюки на турнике

Как сделать классный трюк на турнике без многолетней подготовки? Мы расскажем, как можно научиться этому уличному виду спорта.

Согласитесь, когда сильные и ловкие парни выполняют всевозможные трюки на турнике – это смотрится зрелищно и очень мотивирует. Сразу хочется им научиться, чтобы точно также поражать окружающих фишками на турнике. Если вы знаете, с чего начать и в каком направлении двигаться – нет ничего невозможного. И мы вам это докажем! В этой статье настоящие профи турника поделятся с вами практическими советами, чтобы вы смогли научиться трюкам. От нас знания, от вас – практика! Вперед!

Для большинства занятия на турнике ограничиваются одними подтягиваниями. Это скучно. Турник способен дать вам намного больше! Если освоить основные элементы, можно научиться выполнять невероятные фишки и трюки на турнике. Всю прелесть этого снаряда оценили и в России, появилось даже направление любителей подобных трюков, которое называется «Street workout».

Один раз увидев подобное, каждый парень хочет научиться таким трюкам. Однако переходить к освоению таких сложных техник стоит только после того, как вы без труда сможете подтягиваться не менее 10 раз. Ведь для того, чтобы во время выполнения трюков риск повреждений был минимальным, у вас должны быть сильные мышцы, крепкие связки и хорошая координация. Если подтягивания вы освоили, значит, пора переходить к практическим советам по освоению простейших элементов!

Подготовка к фишкам на турнике

Выполнение необычных трюков на турнике требует много терпения и тренировок. Будьте логичным и последовательным в своей подготовке к трюкам: начните с самых простых элементов на турнике, например, выход силой на одну руку, подъем переворотом, флажок.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать трюки на турнике с выхода на одну руку. Подтянитесь и перенесите вес своего тела на одну руку, вторую при этом выведите локтем вверх над перекладиной. Затем аналогичным образом выведите второй локоть и отожмитесь вверх, пока не поднимитесь на прямые руки.

Как сделать флажок на турнике? Возьмитесь за вертикальную опору турника разносторонним хватом и отожмитесь от опоры, поднимая при этом тело параллельно полу. Чтобы выполнять этот трюк на турнике, вам потребуется хорошая силовая подготовка. Например, отжимайтесь на брусьях, широко расставив руки, 5-10 подходов по 10-12 повторений. Чем шире брусья, тем сложнее и эффективнее вы будете тренироваться!

Отработав эти базовые движения в своих воркаут-тренировках на турнике, и приобретя уверенность в своих силах, вы можете уже осваивать более сложные приемы. Желательно, чтобы ваше обучение трюкам контролировал опытный атлет, который знает технику выполнения упражнений на турнике. Он сможет не только подсказать, как правильно двигаться, но и подстрахует вас при выполнении более сложных элементов.

На отработку оборотов на турнике уходит много времени даже у подготовленных спортсменов. Поэтому первое время многие элементы лучше выполнять в гимнастическом зале, чтобы при падении избежать серьезных травм

В мастерстве трюков на турнике важна не только сила, но и умение удерживать равновесие. Развить чувство баланса поможет простой элемент «крокодил». Возьмитесь за перекладину узким прямым хватом, наклоните корпус вперед. Ваши локти должны согнуться под узким углом, чтобы тело выровнялось перпендикулярно полу. Попробуйте в таком положении удержать баланс. Сначала это будет нелегко, но упорные тренировки сделают свое дело!

Фишки на турнике

Наработав силовую базу и умение держать равновесие, можно переходить к более плотному изучению фишек. Среди трюков на турнике выделяют несколько групп элементов: подъемы, повороты, выходы силой, перехваты и многие другие. Начинать подготовку к выполнению фишек на турнике лучше с подъемов.

Подъемы на турнике

Подъем с переворотом

Первый и самый простой элемент, который должен освоить начинающий уличный спортсмен – это подъем переворотом. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, подайте нижнюю часть корпуса вперед и закиньте ноги за перекладину. Повернитесь и поднимитесь на прямые руки, перекладина должна находиться на уровне низа живота.

Перышко

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Выходы на турнике

На две руки

Выход на две руки сделать гораздо труднее, но вы справитесь! Его можно делать двумя способами: рывковым и силовым. В рывковом выходе перед подтягиванием делается мах ногами, который и дает необходимый рывок. Силовой вариант намного сложнее: здесь подтягивание выполняется исключительно за счет силы рук. Сначала оба локтя выводятся во флажок, затем следует отжимание до упора вверх.

Если вы только начали осваивать фишки на турнике, в первые тренировки можно включить рывковый выход. Постепенно уменьшайте рывок, стараясь поднимать тело только силой рук. Помните, что во время выхода на две руки грудь не касается перекладины.

Стульчик

Один из вариантов выхода силой – «стульчик» на турнике. В этом трюковом элементе перекладина турника располагается за спиной, таким образом получается выход силой сзади. Как это сделать? Возьмите перекладину прямым хватом и подтяните ноги вверх, нырните ими между рук, повиснув вниз головой. Затем перекиньте ноги через перекладину, чтобы выйти в упор сзади.

Когда вы научитесь выполнять элемент «стульчик», вы созрели для более сложного финта – выхода из-под турника! Он состоит из двух этапов, каждый из которых зависит от вашего умения держать равновесие. Первая фаза – это уже известный «стульчик», когда ноги располагаются между руками, а задняя поверхность наколенника опирается о перекладину. Выполните ногами движение вверх и вперед, одновременно поворачивая корпус под перекладиной.

Если вы хотите научиться выполнять различные фишки на турнике, не теряйте времени, начинайте прорабатывать элементы, которые мы вам рассказали. Если даже самые простые упражнения у вас не получаются, скорее всего, следует задуматься и потратить время на улучшение общей физической формы. Недостижимых целей не бывает, и через несколько месяцев упорных интенсивных тренировок вы сможете освоить классные трюки на турнике!

Как научиться делать трюки на турнике?

Содержание:
Выход принца
Испанский выход
Выход ангела
Офицерский выход
Капитанский выход
Склепка
Флажок
Крабик
Полотенце
Солнышко

Турник – это многофункциональный снаряд, а занятия не ограничиваются только подтягиванием. Как только вы освоите подтягивание, тогда смело начинайте обучаться более сложным элементам, к примеру, делать всевозможные трюки. Если вы хотите обучиться выполнять флажок, стульчик, крабик, солнышко, тогда вы зашли по адресу. Ниже вам продемонстрируют трюки на турнике для начинающих. Поэтому, если вы научились подтягиваться, то сделать подобные трюки не составит большого труда, главное тренируйтесь!!!

Лучше проводите тренировки на спорт-площадках, но можно и на обычном турнике.

Выход принца

 
Сначала подберите хват, при помощи которого вы будете выполнять трюк. Если вы правша, то верхний хват лучше берите левой рукой, а правая будет для нижнего. Спросите почему? Правая рука просто сильнее, а левая – более гибкая. Левшам лучше все делать наоборот.

Идеальным вариантом выполнения выхода принца будет, если корпус полностью провиснет. Тело поднимайте только правой рукой. Естественно, вы проведете много попыток, однако этот трюк легче многих остальных, к примеру, испанского выхода.

Видео уроки

Испанский выход

 
Этот трюк довольно простой, важно не допустить ошибок. Кроме этого, для испанского выхода необходимо много физических сил, другие факторы ничем не помогут.

Выполняется упражнение таким образом: в заднем флажке нужно при помощи одной руки выйти в вис и дожать себя в упор. Данный трюк имеет разные варианты исполнения.

Основной ошибкой является то, что турникмен не может занять начальное положение. Необходимо увести тело в сторону, при этом прогнуться в спине на пояснице. И потом повернуть плечо, а руки не отрывать от турника. Как только будете во флаге, следует повернуть второе плечо.

Видео уроки

Выход ангела

 
Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.

Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.

Видео уроки

Офицерский выход

 
Дабы выполнить подобный выход, можете воспользоваться, как одним нижним хватом, так и двумя верхними. Когда делаете трюк нужно сделать выход на одну руку, затем повернитесь и дожмите на заднем хвате.

Видео уроки

Капитанский выход

 
В нем используют очень простые элементы. Нужно висеть на турнике, при этом держаться за него под коленями, затем вылезти в упор сзади за счет спины. То есть, из виса на под коленях необходимо подтянуться спиной и одновременно руками в упор сзади.

Видео уроки

Склепка

 
Это упражнение довольно простое, но важно придерживаться технике. Сначала нужно обучиться правильному раскачиванию на перекладине. Залезьте на турник, движения вперед старайтесь задать темп ногами. Когда движения идет в обратную сторону, то необходимо попытаться качнуться максимально назад. Как только это освоите, переходите к следующим упражнениям. Во время движения назад необходимо дернуться к перекладине так сильно, чтобы своей грудной клеткой коснуться ее. Так у вас получиться подтянуться в раскачку. Но сначала движение задает инерция, а не руки. Не подтягивайтесь руками – если сделаете все правильно, то за счет раскачки вам выкинет на прямые руки.

Видео уроки

Флажок

 
Это силовое упражнение. Нужно разносторонним хватом взяться за вертикальную опору перекладины, а ладони должны как бы смотреть друг на друга. Старайтесь отжаться от опоры, подняв тело параллельно земле, и задержитесь в этом положении пару секунд. Напомним, чтобы сделать данный трюк, нужно большой запас силы, поэтому у начинающих турникменов вряд ли получится его сделать.

Видео уроки

Крабик

 
Этот трюк очень простой, при этом есть много разновидностей. Это технический элемент, но необходимо научиться держать флажок. Может быть всего 2 проблемы во время выполнения крабика. Во-первых, может не получиться поставить флажок, что не удивительно, поскольку для него нужны тренировки. Во-вторых, может появится боль нижней конечности ноги, которую кладу на перекладину.

Видео уроки

Полотенце

 
Сложный трюк, который выполняется широким хватом на перекладине. Вес тела нужно перенести к одной руке, а вторая выносится во флажок, затем необходимо сделать выход в упор. Желательно делать трюк с положения сидя, чтобы увеличить силу. Предварительно научитесь делать выход офицера.

Видео уроки

Солнышко

 
Вначале необходимо обучиться стоять на руках – можете даже возле стены. Затем запаситесь терпением. Необходимо научиться максимально сильно раскачиваться. Не следует сгибать руки в плечах и прогибать спину. Можете начать раскачиваться с переднего упора, это немножко облегчит задачу. Как только будете походить к вертикальной стойке, может стать страшно, но держите себя в руках. Когда выйдет перевалиться на другую сторону, поздравляю вас, у вас получилось. Но не стоит ограничиваться одним оборотом, делайте серии. Желательно заниматься ежедневно, совмещать с другими трюками. Потом вам будет казаться, что это самое простое упражнение.

Видео уроки

Легкие элементы на турнике для начинающих

Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность среди молодежи. От классических подтягиваний спортсмены начинают постепенно переходить к более сложным акробатическим и силовым элементам. Но многие новички быстро разочаровываются в этом из-за многочисленных неудач при выполнении трюков. Причиной тому является то, что они начинают не с азов, а со сложных технически элементов, требующих существенной предварительной подготовки. А вот о том, с чего действительно лучше начинать новичку, поговорим более подробно далее.

Простейшие технические элементы

Для начала разберем базовые упражнения с точки зрения техники, которые хорошо подходят для тех, кто желает перейти от подтягиваний к выполнению именно акробатических элементов. Первое, на что стоит обратить свое внимание в данном направлении – это широко известный подъем с переворотом. Данное упражнение крайне просто с точки зрения техники и позволит почувствовать принцип, по которому тело движется вокруг перекладины. Кроме того, большим достоинство данного элемента является то, что он позволяет перебороть страх перед падением с турника, во время выполнения трюка.

Для любителей техники

В занятиях на турнике существует огромный пласт упражнений, для выполнения которых не требуется огромной физической силы. Их выполнение построено в первую очередь на техничности движений. Большинство из них пришло в любительский спорт из классической гимнастики, однако, многие были созданы спортсменами-любителями непосредственно для данного спортивного направления.

Одним из таковых можно назвать упражнение, получившее название «стульчик». Как и многие другие «самопальные» упражнения, название пошло от ассоциации внешнего вида с другими вещами.  Конкретно этот элемент выполняется сидя на турнике, при этом перекладина зажимается под коленями. Задавая инерцию рывком тела, необходимо выполнить полный оборот вокруг перекладины и вернуться в исходное положение. В классическом варианте обороты осуществляются назад, однако, в более сложной версии спортсмен вращается вперед.

Еще одно упражнение, в этот раз  позаимствованное из спортивной гимнастики, называется «оборот в упоре». Подводящим к нему упражнением можно назвать подъем с переворотом, однако, техника несколько отличается. В первую очередь  стоит отметить, что исходная точка находится над турником на вытянутых руках. При полном выполнении упражнения спортсмен должен сделать полный оборот вперед или назад на выпрямленных руках, уперевшись животом в перекладину. При этом тело должно сохранять максимальную прямоту. 

Базовые силовые упражнения

Теперь перейдем к упражнениям, которые требуют более серьезной физической подготовки и направлены в первую очередь не на зрелищность, а на развитие силы. К таковым можно отнести, к примеру, силовые выходы на одну и две руки. Подобные упражнения хороши для тех, кто уже пресытился классическими подтягиваниями и стремится к дальнейшему росту именно в этом направлении. Кроме того, следует обратить особое внимание на упражнения, прорабатывающие мышцы пресса. Различные планки на турнике и стойки позволят не только прокачать тело, но и произвести впечатление на окружающих.

Работа с силовыми упражнениями

Силовые элементы не отличаются большой зрелищностью, однако, требуют значительно большей физической подготовки. Базовым упражнением в данной категории можно назвать силовой выход на две руки. Суть его выполнения заключается в следующем. Спортсмен подтягивается на турнике до верхней точки, после чего начинает силой поднимать свое тело выше, выводя локти над турником таким образом, чтобы после выпрямления рук оказаться над перекладиной. На начальном этапе допустима помощь инерции для упрощения выхода, однако, чистым считается именно силовое выполнение.

Подводя итоги разбора, отметим следующие нюансы:

• Существует несколько основных направлений развития;
• Не стоит браться сразу за сложные элементы. Начинать надо с малого;
• Базовые упражнения есть как в акробатическом, так и силовом направлении.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое снаряжение для занятий на турнике, благодаря чему спорт становится более доступным для каждого. Теперь заниматься можно даже у себя дома.

 

Программа для девушек от natalipashkof (уровень 0+)

Программа первой тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!

Представляем вашему вниманию первую из таких программ.

[I] РАЗМИНКА

[II] БАЗА

a) <url=»http://workout.su/video/show_video/3634″>АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ</url> С ПЕРЕХВАТОМ (УЗКО-НОРМАЛЬНО-ШИРОКО)
— кому тяжело с перехватом — делайте обычные
— 2 подхода на максимум

б) ТРИЦЕПС / ПРИСЕДАНИЯ В ПАРАХ (БРУСЬЯ, НИЗКИЕ ПЕРЕКЛАДИНЫ)
— один человек отжимается от перекладины за спину, другой держит его ноги на своих плечах и приседает
— кому тяжело отжиматься — не сгибает руки, а просто удерживает положение
— те, кто тренируется в одиночку, разбивают упражнение на два — отжимания за спину и приседания — и выполняют поочередно каждое из них
— 2 подхода по 10 раз

[III] ТРЮКИ

а) ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ
— перекладина находится под коленом

б) ВИС ВРАЗНОЖКУ
— исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат

в) <url=»http://workout.su/video/show_video/1080″>УГОЛОК НА БРУСЬЯХ</url>
— ноги вместе

г) УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
— ноги врозь, одну ногу надо перекинуть через перекладину

д) БАЛАНС
— удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку

е) КОМБИНАЦИЯ УГОЛОК + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + УГ РУКА М/Д НОГ + СЕСТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ + БАЛАНС

Ё) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ НА ВРЕМЯ
— на каждой руке

[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

а) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С РАЗВОРОТОМ (С КОЛЕН ИЛИ СТОП)
— 2 подхода на максимум

б) ПОДЪЕМ КОРПУСА К ТУРНИКУ (НОГИ СОГНУТЫ)
-2 подхода на максимум

в) ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ (НА ЛОКТЯХ)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум

г) СТЕНКА
— 2 подхода на максимум (время)

д) ПОДЪЕМ НА НОСКИ
— 2 подхода по 20 раз минимум

[V] РАСТЯЖКА

а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ

базовых приемов | Уличная тренировка

Привет, люди, сегодня мы покажем вам несколько довольно простых упражнений, которые вы можете использовать, если хотите начать заниматься уличными тренировками. Эти упражнения прорабатывают большие группы мышц и могут привести к значительному приросту силы, если они хорошо выполняются. Эти упражнения являются основой этого вида спорта, и если вы не можете выполнять их в идеальной форме, мы рекомендуем вам практиковать их до тех пор, пока будьте уверены, что делаете это правильно. Это подтягивания, отжимания, планки и отжимания.Есть несколько вариантов этих упражнений, но если вы не можете выполнять простые формы должным образом, мы рекомендуем вам продолжать выполнять эти упражнения, чтобы избежать возможных травм.

Для некоторых людей это самое важное упражнение в их программах тренировок, оно подходит независимо от того, занимаетесь ли вы уличными тренировками или нет. Подтягивает активные крупные мышечные группы спины и рук, и это принесет вам много пользы, если вы будете делать это в правильной форме. Вы можете начать делать негативы, если чувствуете, что это слишком сложно для вас, и всегда держите локти в правильном положении, чтобы предотвратить травмы.

Это классическое упражнение известно всем, оно имеет множество вариаций, взрывное, близкое, одноручное и т. Д. Выполняя классическую форму упражнения, вы прорабатываете грудь, трицепсы и пресс в младшей степени.

Отжимания рекомендуются людям, которые никогда не пробовали силовые программы, потому что это упражнение прорабатывает мышцы верхней части тела, прорабатывает пресс, ускоряет метаболизм тела и увеличивает костную массу.

Это изометрическое упражнение является одним из самых эффективных для проработки зоны кора, также его довольно легко выполнять и оно безопасно для позвоночника.

Отжимания — лучшее упражнение для развития сильных трицепсов, одно из самых базовых упражнений, но, как и в случае с другими упражнениями, которые мы объясняем, вы должны быть осторожны с техникой. Когда вы сможете легко выполнять отжимания, вы можете добавить немного веса, чтобы увеличить интенсивность.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок.Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины защищают ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого подвешивания» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы укрепляете спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; Восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Kipping Pullup

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Плюсы: Это бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваша устойчивость плеча не безупречна, вы легко повредите плечи. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем входить в эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическое удержание: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземлившись на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте эспандерную ленту на перекладину; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивания с отягощением: Забудьте о повторении повторений — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Это функция: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания через скакалку: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S. Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и Фельденкрайзу, а также отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений со штангой для начинающих

Поднимите свою физическую форму с помощью перекладины!

Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов.Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине. Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.

Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале.Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания необходимо иметь очень хорошую силу.

Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов

Программа тренировки со штангой для подтягивания

Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело.Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
• Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
• Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова наткнетесь на нее.
• Вы можете модифицировать упражнения, например отрицательные, подтягивания и гибкие висы.

1. Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой.Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее выполнять подтягивания с бёрпи.

• Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
• Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
• Вернитесь в положение приседания, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

1. Колени до локтей

Для всех, кто делал или даже пробовал кроссфит раньше, должны знать эту технику, которая довольно популярна и распространена.

Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
• Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-образная стойка

Это упражнение принято считать вольным или параллельным.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.

• Крепко удерживайте перекладину двумя руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подтяжки мышечной массы

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
• Постепенно опускайтесь вниз с контролем.

Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине

растяжка, упражнения, подтягивания, видео тренировка

Содержимое

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Главный комплекс
4. Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине
5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
6. Висячие
7. Выход на обе руки
8. Уголок над перекладиной
9. Подтягивание коленями к поверхности груди
10. Недельный график
11. Когда ожидать результатов
12. Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

Трюки с турником для девочек, которые только начинают заниматься гимнастикой, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепса. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее развита мышечная система у девушки, тем легче дается физическая нагрузка.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

• Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для проведения комплексного обследования организма.
• Выполнение упражнений на перекладине возможно в спортзале или спортзале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благоприятен для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
• Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным при умеренной физической активности.
• Каждая тренировка на перекладине должна начинаться с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 минут.
• Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основе заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается самой девушкой или при участии инструктора.
• На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
• Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если ощущается сильная боль в структуре мышечной ткани или суставов. Такие симптомы могут указывать на воспалительный процесс, который только усилится под действием физических нагрузок.
• При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
• Отправляясь на тренировку, вы должны сдать не менее 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
• Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1 час до начала выполнения упражнений на освоение трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
• Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к переутомлению еще не укрепленной мышечной системы тела.
• Интенсивные физические нагрузки на перекладине обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможно дальнейшее спортивное развитие.
• Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
• Данные о количестве выполненных приемов, упражнений на развитие определенной группы мышц, следует заносить в специальный блокнот, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
• Девушкам, которые тренируются на перекладине в тренажерном зале или спортзале, следует отказаться от парфюмерии и другой косметики с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
• При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц — на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на предмет возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Следовательно, девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

• отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
• несоразмерные нарушения длины верхних и нижних конечностей, а также туловища;
• деформационных изменений грудной клетки, которые могут усугубиться при спортивных нагрузках;
• врожденных или приобретенных патологий верхних конечностей, при которых невозможно полностью захватить перекладину;
• эпилептических припадков;
• поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
• предыдущая травма спинного и головного мозга;
• болезней сердца, связанных с нарушением его ритмической деятельности;
• артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• преходящая ишемия сосудов головного мозга;
• периодические обмороки неизвестного происхождения;
• ранее перенес инфаркт головного мозга;
• злокачественных опухолей, независимо от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
• повреждение периферических нервов, последствия которого — нарушение иннервации мышечных тканей;
• пороков сердца приобретенных и врожденных;
• кардиопсихоневроз;
• приступов бронхиальной астмы;
• ишемическая болезнь сердца;
• язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
• цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
• хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
• Артриты и артрозы суставов верхних конечностей, надплечья;
• гематологических заболеваний и патологий кроветворной системы;
• тиреотоксикоз щитовидной железы;
• патология коры надпочечников;
• ожирение 2 и 3 степени тяжести;
• акромегалия;
• ранее перенес перелом позвоночника;
• заболеваний аорты, при которых существует значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
• выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
• грыжа брюшной полости;
• геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Приемы на турнике у начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярной тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям на штанге, следует пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к травке и ухудшению самочувствия.

Главный комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большинство действий направлено на освоение базовых движений. По мере развития мускулов девочка получает возможность выполнять более сложные и энергоемкие упражнения.

Удержание равновесия лежа на перекладине

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине — это простой трюк, который требует от девушки хорошего чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется следующим образом:

1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
3. После этого девушка поднимается с помощью перекладины так, чтобы спортивный инвентарь находился на уровне бедер.
4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
5. В этот момент коленные суставы ног выпрямлены, а спина остается максимально прямой.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что на самом деле тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется руками.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Подвешивание только за верхнюю конечность — сложное и энергоемкое упражнение, которое идеально подходит для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
2. После этого он подходит к перекладине, после чего правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
3. На вдохе висеть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
4. Зависание на одной руке на время.
5. Аналогичные действия можно проделать для левой конечности.

Этот трюк часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висячие

Подвешивание пополам — это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Для освоения данного упражнения на турнике потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

1. Закрепите руки на перекладине прямым хватом.
2. На вдохе подтяните колени к груди, а затем поднимите нижние конечности вверх.
3. На данный момент ноги расположены таким образом, чтобы штанга находилась между ними в области паха.
4. На счет 1 нижние конечности разведены, как при сидении на поперечном шпагате.
5. Колени прямые, а спина максимально согнута.

Подвешивание пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогично с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, требующее хорошо развитой мускулатуры живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

1. Руки необходимо зафиксировать на поверхности штанги прямым хватом.
2. Ступни сомкнуты, колени прямые.
3. На вдохе поднимают нижние конечности, чтобы качнуть всем телом.
4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно задействуя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
5. Тело выходит над перекладиной турника.
6. 5-10 секунд корпус держится на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только весьма эффектно, но и способствует комплексному развитию мускулов верхней части тела. Это упражнение не требует больших физических сил для освоения. Достаточно разобраться в технике синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение угла над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике следующий:

1. Девушка подходит к штанге, а затем делает прямой захват.
2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину и садится на ее поверхность.
4. После этого корпус удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед телом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат корпуса в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленями к поверхности груди

Для этого трюка необходимы хорошо развитые мышцы живота, поясницы и предплечья.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
2. Подошвы стопы близко друг к другу.
3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их до уровня груди.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого несложного упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных приемов, требующих большей физической силы.

Недельный график

Трюки с турником для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему для очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели	Процесс организации обучения
Понедельник	В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами — 2-3 минуты.
вторник	Во вторник нужно обезопасить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
среда	В среду вы можете потренироваться по следующим трюкам со штангой: висеть отдельно; подтягивание коленей к поверхности груди; уголок над перекладиной. Средняя продолжительность тренировочного процесса — 1 час. За этот промежуток времени возможно выполнение 7-10 повторений этих трюков.
четверг	Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать и максимально расслаблять накачанные мышцы.
Пятница	Пятница — 3-й день недельного цикла тренировок по отработке трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляет 7-10 повторений с минимальными перерывами на отдых.
суббота	Любая физическая активность должна быть исключена в субботу. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на штанге.
воскресенье	Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется пробежать легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять 1-2 часа. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в тренировочный курс могут быть включены другие виды упражнений со штангой.

Приведенный график тренировок подходит девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом хотят заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, только начинающим выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Освоение трюков на турнике для начинающих требует регулярных тренировок согласно составленному плану занятий.

За 1 год непрерывных занятий можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится надолго, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, становятся сильнее, эластичнее и выносливее при физических нагрузках.

Трюки без турника — это вид физических упражнений, включающий в себя элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на перекладине довольно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности выполнения физических упражнений, не нарушая расписания тренировочных занятий. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны пить достаточно простой воды без газа, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой перекладиной должно включать в себя расслабляющее движение, при котором обе руки отпускают и повторно захватывают перекладину, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «внутри перекладины» (например, шталдерный круг). Ключ к высокой планке — плотное тело и хорошее время. Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант Просмотреть анимацию Литая стойка на руках Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх. Работаем много слепков. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой. Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс. Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин). Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова. Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове.Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку. Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой опорой бедра, двигаясь пяткой в ​​положение стойки на руках. затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о гипсовой стойке на руках. От бедра до стойки на руках Просмотреть видео Круговые движения бедра сзади без гипса. Следует провести дупло на всем протяжении. Это заставит гимнастку напрячься и начать упражнение плечами. От бедра до высокой поддержки. Гимнастка должна стремиться закончить чистое бедро горизонтально или выше. Страховщик должен поймать гимнастку в финальной позиции. Последовательные четкие бедра. Это заставит гимнастку ударить по твердой опоре и сместить запястья, чтобы подготовиться к следующему чистому бедру. Каждое чистое бедро может нарастить амплитуду. Ключ состоит в том, чтобы оставаться напряженным, головой вовнутрь и агрессивно опускать плечи назад при запуске навыка. Чтобы получить устойчивую стойку для рук, выполняйте круговые движения задними бедрами, затем попробуйте отвести бедра от перекладины, затем поместите ячейку высоты перекладины позади и низкую перекладину.встаньте на ящик, затем положите руки на перекладину, и попытайтесь снова поставить ноги на стойку. Задний выдвижной ролик в положение отталкивания. На самом деле сосредоточьтесь на узком выдвижном валике с полой спинкой. Flyaway Просмотреть видео | Просмотреть анимацию Ударьте, качаясь, чтобы приземлиться на спину в яме, яме или сложенных друг на друга матах. Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног. Курсор с отрывным поворотом ловит гимнастку.(Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног. То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы корректировщик переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно. Передний разнос Ключ к этому навыку — почувствовать кран.По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно. После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот. Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском.Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока. Шток Просмотреть видео Для этого навыка еще нет сверл. Качели на 1/2 оборота Просмотреть видео | Просмотреть анимацию Половина оборота рабочего рычага. Пусть гимнастка повиснет в углублении на перекладине, глядя на пальцы ног. Затем отпустите перекладину одной рукой, опустите ее на бок, делая пол-оборота, и снова возьмитесь за перекладину. Все это делается без качелей.Крепко держаться — критически важно. Убедитесь, что гимнастка имеет хорошее представление о махе метчиком, прежде чем работать с махом на 1/2 оборота. Его гораздо легче научить правильно, чем потом избавляться от вредных привычек. Работайте на пол-оборота с куском поролона или другим предметом между лодыжками. Это заставит натянуть 1/2 оборота. Якорная рука гимнаста должна тянуться назад на перекладине и оставаться прямой при выходе из поворота. Отвод для поворота Просмотр видео | Просмотреть анимацию Агрессивное эффективное качание крана — ключ к динамичной работе с высокой штангой. Гимнастка должна быть полой в задней фазе маха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз. Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару. (Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх) Когда гимнастка начинает фазу движения вверх, они должны агрессивно постучать по потолку. Когда мах вверх поднимается, гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы перенести центр тяжести как можно дальше от штанги для маха вниз. A НАВЫКИ 1/2 Pirouette Посмотреть анимацию Удар на полу от штанги к стойке на руках нижним хватом 1/2 падения в верхнем хвате на 8-дюймовый коврик для лежания на животе. То же, что и выше, ранняя работа с поворотом. Гимнастка должна завершить поворот в стойке на руках. Хорошим упражнением для развития последующих навыков является отработка этого навыка, но падение в другом направлении. Спина гигант Просмотреть видео | Просмотреть анимацию Многие гиганты не создаются из-за неаккуратности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить. Рабочая стойка на руках с полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине. Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках. Очень распространенная ошибка — бросить грудь через перекладину и арку. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед. Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас для стойки на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног. Backuprise Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. Слепой поворот / слепое изменение Посмотреть видео Слепое изменение — это просто поворот на пол-оборота над штангой.Его можно узнать, просто отработав пол-оборота качелей. Зависание в положении с небольшой полостью, голова внутрь. Половина оборота для смешанного захвата, удерживая полость. Поворот должен быть инициирован агрессивным броском отпускающей руки. Поверните на пол-оборота, чтобы смешать захват, поверните вперед, поверните назад и переключите нижнюю руку на захват, повторите. (Очень важно, чтобы во время этих упражнений ноги были плотно сжаты и сжимались вместе) Немедленный переключатель поворота на пол-оборота в положение перехвата.(кусок поролона, зажатый между ступнями или коленями, помогает гимнастке сохранять хорошую форму. Опять же, очень важно) Последовательные полуобороты махов наращивают амплитуду. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока гимнастка не перемахнет через перекладину, а затем достаточно просто сделать мах на пол-оборота через перекладину для захвата снизу. Прозрачное бедро Хорошая полая гипсовая повязка имеет важное значение для создания хорошей окружности задней части бедра. Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра.Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра. Передний вылет на 1/2 витка У гимнастки должен быть прочный передний вылет. Гимнастка должна работать над разносом переднего плана, хотя это не обязательно для навыка, это сделает его значительно более плавным. Скручивание происходит сразу после открытия при соскоке с подбивкой или согнувшись или вскоре после освобождения для раскладки. Скручивание начинается с опускания левой руки (для правого скручивания) и заглядывания под правую руку. Передний гигант Просмотреть видео Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка в нижнем хвате. Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через штангу. Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ! В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины при махе вниз. Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной. Когда качание начинает расти, начинается опускание штанги, когда пятки движутся вверх. Kip Просмотреть видео | Просмотр анимации Время выполнения кипа решает все, и большинство гимнасток, как правило, делают разгибание раньше. Работа скользит на низкой перекладине, следя за тем, чтобы ноги были прямыми, голова прижата, плечи открыты. Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад. Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано. Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения. Подъемы ног в висе значительно улучшают подъемы ног, так как укрепляют как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи. Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность. На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре. Поместите блочные или уложенные друг на друга панельные маты рядом с высокой стойкой перекладины. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми. Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения. Лягте и держите гирю немного от земли, держа руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде. Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину. Поворот выноса смешанным хватом на переднего гиганта Посмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Skoumal Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. B НАВЫКИ Двойной разнос Просмотреть видео Гимнастка должна чувствовать себя комфортно, когда улетает от гигантов. Гигант перед вылетом должен быть слегка промахнут круглым телом (это превратится в метчик для спешивания) Поместите объект над перекладиной под углом примерно 45 градусов, чтобы убедиться, что голова не видна. отступая. Endo Ролик Stalder для стойки на руках на полу. Руки следует держать узкими и использовать импульс, чтобы встать на руки. Опоры Stalder с избыточным хватом.Увеличьте амплитуду. Со временем это упражнение перейдет в стойку на руках. (также хорошая дрель для задних стойлеров и стойлеров с неправильным хватом) Рабочие круги передних стойлеров. Начните с подхвата. Бросок к бедрам, положение согнувшись согнувшись, и круг вперед, чтобы сесть на левую высоту. Каждый последующий круг должен заканчиваться выше на вершине. Если вам сложно оставаться в положении «стэдл-согнувшись», попробуйте начать с «стрэддл» L. Держите руки достаточно близко друг к другу. Заброс в стойку с высоким верхом, согнувшись, круг вперед, шталдер в стойку на руках. Хорошее упражнение с лямкой, чтобы научиться таймингу для позднего падения, — это замахнуться на номинальную стойку на руках спереди и выполнить шталдер на махе назад. Это поможет гимнастке научиться запускать гиганта перед тем, как приступить к шталдеру. Эндосталдер 1/2 Требуется прочный эндосталдер, который завершается твердой стойкой на руках. Жим нижним хватом стойка на руках 1/2 пируэта и стойка на руках нижний хват 1/2 пируэта на низкой перекладине. Передний разнос с поворотом 1/1 Для этого навыка пока нет сверл. Полный пируэт Гимнастка должна быть в состоянии сделать 1/2 пируэта раньше и достаточно плотно, чтобы закончить в стойке на руках. Упражнение, аналогичное первому упражнению на 1/2 пируэта, за исключением того, что освобождающая рука тянется за опорную руку и заканчивается захватом поперечной руки. После того, как 1/2 пируэта смешанным хватом будет чистым, гимнастка должна попытаться повернуть полный пируэт на спину. Гимнастка должна постараться завершить полный пируэт и получить прочную опору на перекладине как можно раньше после вертикали. Giant hop regrab Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. перекат Хиггинса на рукоятку Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Jam to eagle grip (выше 45) Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Stalder Как и в случае с Front Stalder, очень поможет прочный рулон для стойки на руках на полу. Задняя подошва окружает стопу, стараясь максимально снизить вес ступни. Круги задней подошвы для стойки на руках с пятном. Пятно должно стоять на восходящей стороне перекладины и охватывать плечи. (Это упражнение предполагает, что гимнастка может сделать единственный круг). Когда гимнаст приближается к вершине, он должен попытаться продолжить стойку на руках. Круги заднеприводные рабочие. Гимнастка должна делать круговые движения сзади, чтобы оседлать L. Сжатие через низ и агрессивное смещение запястий являются ключевыми. Задний подъёмник для подъема стойки на перекладине. То же, что и выше, но закончите стоять верхом на перекладине. Сталдер — это та же техника, только завершающая стойку на руках. Сталдер, задний с 1/2 оборота Просмотреть видео Нет сверл для этого навыка. Веронин Нет доступных упражнений для этого навыка. Отгиб Weller для стойки на руках Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. C НАВЫКИ Двойной передний вылет Гимнастка должна чувствовать себя очень комфортно с одним передним вылетом без чрезмерного перемещения назад. Работа двойным фронтом с мини-бродягой в яму или резервацию необходима для развития ощущения двойного фронта. Будьте внимательны при посадке. Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями. Приземление с заблокированными ногами может привести к серьезным травмам. Двойной передний полуавтомат Гимнастка должна иметь двойной передний край, по крайней мере, для комфортного приземления. Гимнастка должна потратить некоторое время на проработку двойного фронта, не хватаясь за ноги, чтобы у него хватило силы живота для удержания группировки. Поворот происходит, когда второй переворот приближается к инверсии.Поворот начинается плечами, и гимнастка должна определить землю для приземления. Двойная раскладка Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Эль-хват гигантский полный пируэт на эль-хват Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо пируэт 1/1 Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Endo in el-grip Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Endo, piked Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо, до 1/2 пируэта Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полный внутрь, подвернутый Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Geinger Просмотреть видео | Посмотреть другой видеоролик Рабочий план разлет на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты. Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу. Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и регулировать кран, чтобы приблизиться к штанге. Jager / piked jager У гимнастки должен быть прочный передний вылет. Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины. В яме, перегородке или поверх уложенных матов согните переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить рывок) Как только передний соскок согнувшись достаточно высоко и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины. Двойной передний наполовину с наклоном Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Ткачев Просмотреть видео | Посмотреть анимацию Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку. Разгибание спины в рабочем положении, защелкивание для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно отбрасывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды. То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота. Если имеется брус для захвата, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с использованием бруса, как если бы это было на верхнем поручне. На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха. На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине. Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами. Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого).Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка. Tkatchev, piked Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Weiler kip немедленный полный пируэт Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. D НАВЫКИ Балабанов Гимнастка должна иметь солидного Ягера с шипами Расширение разложенного Ягера — это вопрос наличия агрессивного гиганта и ответной позиции. Важно, чтобы гимнастка имела точку для выпуска. Это поможет развить последовательность в умении. Если гимнастка заметила перекладину, важно, чтобы она при этом не нарушила угол плеча. Чешские гигантские качели Для этого навыка еще нет сверл. Эндо, с пируэтом 1/1 Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полностью вытянутый Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Половина на половину растянута Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Stalder, задний сгибающийся с полным поворотом Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Наклон до 1/2 оборота Просмотреть видео Для этого навыка пока нет упражнений. Ткачев, растянутая Посмотреть видео Нет упражнений для этого умения. Ямаваки Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. E НАВЫКИ Примечание. Если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки. Двойной полный выход, растяжение Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Эндо с пируэтом 1/1 для захвата Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Полный вход, полностью растянутый Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Ковач Просмотреть видео | Посмотреть другое видео | Просмотреть анимацию Нет доступных упражнений для этого навыка. Ковач, растяжка (super E) Просмотреть видео Нет упражнений для этого навыка. Рыбалко Просмотреть видео Нет доступных упражнений для этого навыка. Сталдер — Рыбалко Просмотреть видео Для этого умения пока нет упражнений.

5 отличных упражнений с обезьяной планкой для ваших детей — Fitness Kid Corp

Многие из нас имели большой опыт игры и раскачивания на обезьяньей планке в молодости. Помимо развлечения, сила, необходимая для использования обезьяньих брусьев, также является отличной формой упражнений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы корпуса и верхней части тела.Вот несколько отличных упражнений для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.

Dead Hang

Это хорошая отправная точка для детей, которые не посещали обезьяньи бары регулярно. Это помогает детям привыкнуть к тому, что они несут вес тела руками. Все, что вам нужно сделать, это удерживать перекладину и висеть примерно на десять-двадцать секунд. При висе старайтесь использовать силу рук, а не суставов, чтобы выдержать их вес. После того, как вы освоите мертвое повешение двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.Начните с того, что возьмитесь двумя руками за перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.

Боковой поворот

Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом движении. Это упражнение поможет проработать мышцы кора и широчайшие под другим углом.

Подъем ног в висе

Идеально подходит для укрепления основных мышц. Для этого упражнения начните с мертвой позиции висения, а затем поднимите колени к локтям, держа ноги согнутыми.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этой позе, вы сможете изучить множество других вариантов, когда вы будете держать ноги прямыми под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда вы делаете вариации упражнений, поскольку они имеют более высокий уровень сложности.

Боковое перемещение оттягивателя

Это отличный способ укрепить боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину с широким хватом, прежде чем подтягиваться.Когда вы находитесь на вершине, качайте туловище и плечи горизонтально влево и вправо, перемещаясь по брусьям.

Пропустить бар

Это упражнение является относительно более сложным, чем базовые «обезьяны», так как вам нужно будет сделать вис на одной руке, дотянувшись до перекладины. Это улучшит ваш хват и силу широчайших. Если это слишком сложно, промежуточным шагом будет начало с базового движения, добавление пропуска и чередование этих двух, пока вы не сможете выполнять непрерывные пропуски.

Согласованность

Для того, чтобы ваши дети развили силу с помощью упражнений с обезьяньим грифом, последовательность является ключевым моментом. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вашим детям быстрее набирать силу. Если у вас нет времени, чтобы регулярно приводить детей в парк, крытая игровая площадка отлично подойдет, чтобы они были активными. В Fitness Kid есть все необходимое оборудование, в том числе турник для выполнения вышеперечисленных упражнений. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​услугах.

Как выполнять гимнастические трюки легкими способами

Энергичность и гибкость — ключевые факторы, которые требуют от гимнастки идеальной физической подготовки и развития новых навыков гимнастики. Самое приятное в гимнастике — это то, что навыки доставляют удовольствие. В основном в юном возрасте в гимнастике преподают акробатические и ритмические приемы. Но это не значит, что на более позднем этапе жизни вы не сможете освоить определенные трюки со штангой в гимнастике. Вот дополнительный список легких приемов гимнастики.

В первый раз эти приемы могут показаться сложными и запутанными, но по поводу этих приемов по гимнастике лучше проконсультироваться с тренером по гимнастике. Эти различные гимнастические трюки можно с комфортом выполнять дома.

Гимнастические трюки с колесом телеги

Теперь это способ тренировки стойки на руках. Стойка на руках занимает важное место в гимнастике. Положение стойки на руках действует на пол, бревно и перекладину. Колеса тележки, закругления, задние пружины, передние пружины — все это выполняется в положениях стойки на руках.Позицию колеса тележки можно обойтись дома без тренажерного зала.

Положение колеса телеги похоже на человека-паука у стены. Положите руки на пол перед собой, а ноги на стену. Подойдите ближе к стене, а ноги поднимитесь по стене. В этом положении живот должен касаться стены. Держите голову нейтрально и смотрите руками глазами. Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

При выполнении гимнастических трюков в стойке на руках основное внимание уделяется напряжению мышц и подтягиванию ступней к потолку.Человек-паук у стены — лучший вариант для положения колеса телеги, так как стена заставляет тело быть совершенно прямым.

Разделители

Поставьте тренировочный коврик на землю, поставьте колени на пол и поставьте одну ногу вперед, согните одно колено и вытяните другую ногу назад. Толкайте бедра вперед, грудь вверх и прямую спину. Во время шпагата помните, что ноги должны правильно растягиваться. В раздельном положении грудь останется впереди, обе ноги будут прямыми, но немного повернутыми наружу.

Вначале стойте близко к стене, пальцы ног должны быть острием, согните правую ногу в колене и поддержите ее у стены. Максимально растяните обе ноги в шпагате. Вы можете выступить с помощью любого друга. Подтяните грудь вверх, немного отклонитесь от талии и посмотрите назад как можно дальше. Все дело в расколе.

Центральный разъем

Для выполнения шпагата по центру сядьте на пол и коснитесь подошв обеих ног. Вы должны держать спину прямо, грудь высоко держать, наклоняться вперед от талии.Вытяните обе руки вперед, также оставаясь прямыми, опустите голову и приблизьте ступни. Положите ладони на пол, смотрите вперед, опустив голову, и раздвиньте ноги.

Вытяните ноги настолько широко, насколько это возможно, носки все время вытянуть. Свести ноги по сторонам и согнуть колени под углом 90 градусов при вытянутых ногах. Поддерживайте вес тела локтями и предплечьями и немного согните талию.

Вытяните правую ногу на правый бок и левую ногу в согнутом положении.Вытяните еще одну ногу и обеими руками подтолкните верхнюю часть тела вверх. Лицом вперед, грудь вверх, спина прямая.

Обхват бедер спереди и сзади на перекладине

Гимнастка без согнутых рук, ног и стоп, способная выполнить круг бедра назад. В этом положении необходимо обладать достаточной мощностью и все время удерживать полое тело.

• Для свободного бедра гипсовая повязка должна быть горизонтальной.
• Наклонитесь над перекладиной, как спуститесь с гипса.
• Избегайте толчков, так как падение со штанги приведет к ослаблению импульса.
• Оставайтесь полыми, держите руки прямыми и отклоняйтесь назад, чтобы перемещаться по перекладине.
• Держите голову внутрь и постарайтесь достичь вертикали.
• Пройдите через отжимание, держитесь полым, а не согнувшись.

Это конец круга бедер спереди и сзади.

Flyaway

Flyaway — это комбинация маха вперед, освобождения гимнастки от высокой перекладины и завершения сальто назад от перекладины.При отъезде прямое тело игрока поворачивается на 360 градусов и ему приходится приземляться на ноги. Вот несколько этапов перелета.

Качели

Раскачивайте тело назад и вперед от высокой планки, чтобы создать импульс. Гимнастка должна выполнить три взмаха и удерживать туловище в форме совка во время замаха назад. Когда во время замаха тело движется по вертикали, игрок должен подготовиться к замаху вперед.

Метчик

В положении отвода ножки должны находиться на 45 градусов выше горизонтали.Всегда обращайте пристальное внимание на форму, потому что своеобразная форма придаст разлету красивый вид и предотвратит травмы. Колени должны оставаться прямыми и склеенными. Голова должна быть нейтральной, никогда не отводить шею назад или прижиматься подбородком к груди.

Версия

Отпустите планку сразу после нажатия. Этот навык можно практиковать на яме с пеной. Во время освобождения пальцы ног должны указывать в потолок и сохранять положение небольшой полости.

Флип

Флип придет после релиза.Прежде чем приступить к выполнению этого гимнастического трюка, необходимо выполнить предыдущий шаг. Если перевернуться слишком рано, приземление может быть коротким и может быть связано с высоким риском травмы лодыжки или колена. Во время переворота глаза концентрируются на точке, чтобы определить место приземления. Во время приземления колени должны немного согнуться, затем выпрямиться, поднять руки и отдать честь.

Киппинг

• Лежа на спине с регулируемым весом штанги, удерживаемой над головой, тяните вес к бедрам.
• Лежа на коврике для сыра, подняв ноги наверху и держа груз в руках.Подтяните вес к бедрам.
• Опираясь коленями на перекладину, полностью надавите на руки и подтяните вес к перекладине.
• Используя колесо на палке, встаньте на четвереньки, округлите спину, сожмите колени и ягодицы и поместите бедро перед коленями.
• Вытяните колесо вперед и сохраните форму полого корпуса, потяните колесо назад в исходное положение, не двигая бедрами.

Заключение

Важно отметить, что это не все движения гимнастики.Это простые гимнастические приемы, позволяющие быстро улучшить гимнастические навыки. Существует множество комбинаций форм тела, положений и оборудования, обеспечивающих создание движения. Более того, день ото дня появляются новые гимнастические приемы, повышающие уровень твердости гимнасток.

.