нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц
Особенности правильной прокачки грудных мышц
Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа
Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:
- Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
- Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
- Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.
Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь
Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:
- Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.
Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье
- Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.
Нюансы выполнения жима на наклонной скамье
Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:
- Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.
Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.
Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.
Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.
- Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
- Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.
Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.
Техника выполнения разводки гантелей лежа
Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье
Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.
- Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
- Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
- Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
- Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.
Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу.
Результативность упражнения в таком случае снизится.- Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
- Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.
Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей
Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.
- Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.
Комплекс упражнений для развития грудных мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс.
- Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
- Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.
В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы
Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения.
При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.
Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения
Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями, правила тренинга для симметричного развития мускулатуры грудных мышц.Как накачать грудь: правила тренировки
Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Грудные мышцы: анатомия
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.
Лучшие упражнения для мышц груди
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди.
Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы.
Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
количество повторений.Проработка формы груди
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Почему грудь не растет — главные ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.
Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак
Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.
После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.
Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.
В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.
Нужно ли качать низ груди?
Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!
Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.
Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.
Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.
Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.
Упражнения для нижней груди дома
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.
Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.
Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко.
Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.
Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.
ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой.
Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.
Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.
Упражнения для нижней груди в тренажерном зале
Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.
Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.
ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.
Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.
Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.
СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу.
При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.
ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.
Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.
Советы по тренировке нижних грудных мышц
- Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
- Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
- Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
- Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
- Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
- Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
- Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.
На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь.
До новых встреч!
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как накачать мышцы груди в домашних условиях (с оборудованием или без него)
Хорошо развитая грудь имеет большое значение, чтобы произвести положительное первое впечатление. Это придаст вам вид размера и силы, а также мужества, уравновешенности и уверенности при первой встрече с кем-то. Для менее опытных людей наращивание грудных мышц может показаться сложной задачей и достижимой, только если часами проводить в тренажерном зале жим лежа, а затем принимать бесчисленные протеиновые коктейли и другие добавки.
К счастью, это не так.Создать мощный сундук можно в тренажерном зале или за его пределами, и сегодня мы собираемся показать вам, как накачать грудные мышцы дома с помощью ИЛИ без оборудования, чтобы вы могли развить впечатляющие грудные мышцы независимо от вашей тренировочной ситуации.
Понимание грудных мышц
Мышцы груди — это большие мышцы, отвечающие за «толкающие» движения, но будьте здесь осторожны. Да, движение является толкающим, но имейте в виду, что мышцы могут ТОЛЬКО тянуть или сокращаться в длину, даже если движение является толкающим.
Самая большая из мышц грудной клетки — это большая грудная мышца. Это король сундука. Это большая веерообразная мышца (отсюда и слово «основная» в названии), которая отвечает за несколько движений в плече, включая сгибание, вращение медиально и приведение. По большей части мы будем работать с плечом и в меньшей степени сгибать его.
Большая грудная мышца настолько велика, что ее можно разделить на несколько отделов.Причина, по которой я упоминаю это, заключается в том, что мы можем фактически изменить угол сопротивления и немного усилить верхнюю половину по сравнению с нижней половиной. Обычно грудные мышцы разделены на трети, но невозможно отделить среднюю часть от верхней или нижней.
1.
Ключичная связка
Вы могли слышать, как это чаще называют верхней грудной клеткой. Он назван из-за того, где он прикрепляется к анатомии вашего скелета. Ключичный пучок берет начало на нижней стороне ключицы, а также на грудины, отсюда и название.
2. Грудная связка
Это будет средняя часть вашей груди, названная, конечно, потому, что она прикрепляется к грудины.
3. Реберная связка
Думайте об этом как о нижней грудной клетке и, как вы догадались, названа так, потому что она прикрепляется к ребрам со 2-го по 6-е или реберной части тела.
Две другие мышцы груди, в зависимости от того, кого вы спросите, — это малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Я говорю в зависимости от того, кого вы спросите, потому что есть те, кто будет включать переднюю зубчатую мышцу как часть грудной клетки.На мой взгляд, это предмет обсуждения. Имея это в виду, я собираюсь сдуть переднюю зубчатую мышцу и сосредоточиться на малой грудной мышце.
Думайте о малой грудной мышце как о младшем брате большой грудной мышцы. Это гораздо меньшая мышца треугольной формы, лежащая под большой грудной мышцей, и при сокращении она тянет лопатку вниз и вперед.
Как накачать мышцы груди в домашних условиях — Без оборудования
Есть несколько способов сделать это дома.Давайте начнем с основ и покажем вам некоторые движения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.
Отжимания и вариации отжиманий
1. Базовое отжимание
Я предполагаю, что первое, что придет в голову, это старые добрые «проверенные временем» отжимания. И я про старую! Я не уверен, были ли отжимания на заре человечества, но я предполагаю, что если они не были изобретены древними греками или римлянами, они были, по крайней мере, в комитете, который их назвал.
Одно из преимуществ, о котором вы, возможно, не думаете, отжимания старой школы или любой его формы, заключается в том, что если вы используете правильную форму, ваше ядро будет все время полностью задействовано для поддержания вашей планки.
Позвольте мне на мгновение приостановить тренировку груди и поговорить о планке. Когда мы говорим о доске, мы говорим о положении тела, при котором, если я проведу прямую линию от вашего уха до вашей лодыжки, она также пройдет через ваше плечо, бедро и колено. Основные мышцы в значительной степени отвечают за поддержание вашей планки.
Ниже приведены основы для идеального отжимания:
а.) Сохраняйте твердую планку во всем диапазоне движений. Если у вас есть проблемы с этим, подумайте о напряженном прессе и сжатых ягодицах. Это должно привести вас в порядок.
b.) Ваши руки должны располагаться по бокам примерно на уровне плеч или чуть ниже и достаточно широки, чтобы при достижении нижней границы диапазона движений ваше предплечье было перпендикулярно земле или локоть располагался прямо над вашим запястьем.Руки должны быть расположены так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед или даже слегка вывернут.
c.) С руками, вытянутыми в верхней части диапазона движения, опускайтесь под контролем до точки, в которой ваши локти достигают угла 90 ° или меньше в зависимости от вашего уровня гибкости.
Я лично опускаюсь до точки, в которой моя грудь находится на расстоянии 4–6 дюймов от деки, что для меня чуть меньше угла 90 ° в моем локте.
Все остальные вариации будут модификацией этой обычной садовой разновидности отжиманий.
2. Отжимания на распятии
Большая разница между обычными отжиманиями и отжиманиями на кресте — это положение рук. Вы также можете услышать, что это называется отжиманием широким хватом. Вы можете варьировать ширину рук, чтобы достичь истинного положения «распятия». Учтите, что чем шире руки, тем тяжелее будет отжиматься. Вы также можете обнаружить, что чем шире вы идете, тем удобнее вам держать пальцы, повернутые наружу. Поиграйте с углом, чтобы найти свое счастливое место.
3.Узкие отжимания
Думайте об этом как о противоположности отжиманий на кресте. Вместо того, чтобы широко держать руки, руки вместе. Иногда можно увидеть, как это делается, когда руки сложены в форме ромба, образованного большими и указательными пальцами (также известное как алмазное отжимание, разновидность этого).
Вы по-прежнему будете прорабатывать грудь, выполняя узкие отжимания, но в этом вы почувствуете гораздо большую силу, исходящую от трицепсов. См. Ниже:
4. Отжимание лучника
Думайте об этом как о отжимании широким хватом с боковым движением.Ваши руки не будут такими широкими, как при отжимании на распятии, чтобы можно было делать боковое движение при каждом повторении. При каждом повторении вы переносите вес верхней части тела так, чтобы одна рука находилась в обычном положении для отжиманий, а другая рука — в положении для отжиманий широким хватом. Выполните отжимания, а затем двигайтесь в стороны, чтобы сменить сторону, чередуя по мере завершения подхода.
5. Отжимания на наклонной скамье
Выполняется так же, как и обычные отжимания, с одной небольшой модификацией: руки оторваны от пола на 12–16 дюймов.Это немного повысит напряжение в нижней части груди.
6. Отжимания в наклонной плоскости
Это «инь к янь» в наклонных отжиманиях.
Как вы уже догадались, ваши ступни находятся на высоте 12–16 дюймов над декой, и это немного нагнетает верхние грудные мышцы. Использование стула для поднятия ступней, как показано ниже, является наиболее распространенным способом выполнения действий:
7. Неравномерное отжимание
Ваше положение будет в основном таким же, как и при обычном отжимании, с одним небольшим изменением: одно рука будет поднята примерно на 6-8 дюймов выше другой.Убедитесь, что вы чередуете стороны в каждом подходе, чтобы убедиться, что каждая сторона попадает равномерно.
8. Отжимания «Скорпион»
Примите обычное положение для отжиманий, сожмите и удерживайте планку, затем оторвите одну ногу от земли, согнув ее в коленях на 90 °. Помните, как только вы оторвете одну ногу от пола, бедро, которое теперь не поддерживает, захочет упасть. Крепко сожмите пресс и сожмите ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне во время отжимания. Отжимания получили свое название от ступни, торчащей в воздухе, напоминающей хвост скорпиона.
Опять же, чередуйте ноги в каждом подходе.
9. Отжимания на одной ноге
Это похоже на отжимание от скорпиона, однако вместо подъема только голени путем сгибания в колене в этой версии вы поднимаете всю ногу по прямой линии. от бедра с силой, создаваемой ягодицами и бедром. Как вы можете видеть ниже, это требует некоторого баланса и навыков:
Следует отметить, что это НЕ исчерпывающий список отжиманий, и мы можем продолжать и продолжать: пикировщики, отжимания кончиками пальцев, суставы пальцев. отжимания, отжимания в ладоши, отжимания при ходьбе, отжимания из кожи аллигатора, отжимания в стойке на руках, отжимания Человека-паука, бла, бла, бла … но давайте поговорим о том, как сделать их немного легче для тех, кто только начинаю.
Регрессия отжиманий для начинающих
Что делать, если стандартное отжимание слишком сложно для начинающего? Вы спросите, как мне сделать это проще? Есть два простых способа изменить отжимания для начинающих и новичков в тренировках.
Первый — выполнять их с колен, а не с пальцев ног, как показано выше. Причина, по которой это работает, — это основы физики. Думайте о своем теле как о рычаге, и мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется для его перемещения.Выполняя отжимания от колен, мы получаем более короткий рычаг, поэтому для его перемещения требуется меньше усилий.
Второй способ упростить отжимание — это изменить угол рычага, который мы хотим переместить. Это проще, чем кажется. Подумайте о том, насколько легко было бы стоять, прислонившись к стене, в стандартном положении для отжиманий и выполнять отжимания против стены, а не лежать на полу и выполнять обычные отжимания. Нужен промежуточный уровень сопротивления? Попробуйте отжиматься на кухонной стойке.Для регресса и модификации требуется немного творчества и ОЧЕНЬ базовые знания физики.
Как имитировать движение мухи без веса / оборудования
Для работы грудных мышц чаще всего используются два движения: жим и муха.
Жим — это базовая модель движения, связанная с нашим семейством отжиманий или толкающих движений. Думайте об объятиях как о движении мухи или, может быть, представьте Самсона, прикованного цепью между двумя древними колоннами, поддерживающими храм, который он разрушает, соединив две вытянутые руки вместе.
Полет можно сделать без оборудования, но это требует немного творчества!
1. Полотенце Fly
Вам понадобится какой-нибудь типичный твердый пол, который вы можете найти в доме, например, деревянный пол, линолеум и т. Д. Вам также понадобится пара полотенец или пара полотенец. носки на руках, которые будут скользить по рабочей поверхности.
Начните с обычной позиции отжимания с хорошей прямой планки. Для более легкого варианта начните с колен, а не на коленях
Как накачать верхнюю часть груди — что вам нужно знать
Изображение о том, как накачать верхнюю часть груди
Вы взрываете свою грудь, руки и спину, не обращая внимания, и чувствуете себя довольно хорошо. Вы пытались накачать верхнюю часть груди… Но по какой-то причине верхняя часть груди просто не развивает остальную часть верхней части тела.
Как будто вам полностью не хватает части верхней части тела, но вы знаете, что покрываете все.
А вы?
По правде говоря, верхняя часть груди на самом деле является одной из наиболее упускаемых из виду частей всего тела, и, несмотря на все упражнения на верхнюю часть тела, которые вы делаете, вы можете на самом деле пропустить ее.
Итак, вы заинтересованы в укреплении этой небольшой, но важной части тела?
Если да, то у нас есть вся информация и советы, которые вам понадобятся, чтобы накачать верхнюю часть груди прямо здесь и дать вам потрясающую тренировку груди!
Для начинающих «Как нарастить мышцы»
Устали от того, что смотрит на вас в зеркало, когда ваша рубашка снята?
Может быть, вы разделяете похожую мечту о Лестере Бернхэме из American Beauty и «… хотите хорошо выглядеть голым.
«Какими бы ни были ваши рассуждения, вам нужна диета, которая поможет избавиться от жира и нарастить мышцы. Каждую диету нужно подбирать индивидуально. Это потому, что ваш метаболизм, масса тела, масса и мышечная масса отличаются от людей рядом с вами.
Тем не менее, все еще есть общие рекомендации о том, как нарастить мышцы в стремлении к более сильной верхней части груди.
Не забывайте о питании…
Для начала вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемого белка.Если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или, по крайней мере, возвращаетесь на длительный перерыв, вам следует стремиться к примерно 1 грамму белка на каждый фунт вашего веса. Это означает, что если вы наберете 180 фунтов, вы захотите ежедневно потреблять около 130 граммов белка. Дело в том, что вы не хотите употреблять все сразу.
Ваше тело просто не может обрабатывать такое количество белка одновременно, а это означает, что большая часть его будет вытеснена, а не усвоена.
Вместо этого потребляйте около 30 граммов белка на основной прием пищи в день. Это поможет вам получить 90 граммов белка.
Дополните остальное легкими закусками в течение дня. Перекус может быть чем угодно, от нескольких ломтиков индейки и миндаля до протеинового напитка. Просто убедитесь, что вы стремитесь к желаемому уровню белка, и все будет хорошо.
Когда мне поесть?
Когда вы едите, это почти так же важно, как и то, что вы едите, когда речь идет о укреплении верхней части груди (и для мышц всего остального тела).Для достижения максимальных результатов, согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (2013), вы хотите съесть один из основных приемов пищи за два или три часа до тренировки, а другой тяжелый белковый прием пищи или белковый перекус — примерно за час до через два часа после тренировки.
На самом деле это делает тренировку после завтрака, но перед обедом — идеальное время, хотя также могут сработать послеобеденная тренировка и протеиновый коктейль в качестве закуски вечером.
А как насчет углеводов?
Помните, когда вечером у вас был футбольный матч или приближался баскетбольный турнир, и ваша мама обязательно накачивала вас углеводами утром, чтобы дать вам дополнительную энергию?
Что ж, исследования показывают, что сейчас это не лучший способ тренироваться. На самом деле это зависит от того, какую работу вы делаете в течение дня. С одной стороны, если вы целый день занимаетесь спортом, углеводы по утрам придадут вам энергии.
Однако это реально только в том случае, если вы принимали участие в тяжелой тренировке накануне.
Скорее всего, у вас уже есть большой запас энергии в вашем теле, поэтому добавление энергии вашему телу мало что даст. Это все равно, что ехать на работу на машине. Если у вас уже достаточно топлива, чтобы заставить вас работать, добавление бензина в бак вам не поможет. На самом деле это просто замедлит вас и снизит эффективность использования топлива.
Употребление слишком большого количества углеводов также замедлит вашу работу.
Итак, если вы не участвуете в регулярных тренировках высокого класса в течение большей части дня, избегайте тяжелой углеводной пищи (Men’s Health, 2017).
Изображение о Мышцы верхней части грудиМышцы верхней части груди
На первый взгляд грудь кажется единой группой мышц.
Грудные мышцы отличаются по форме от окружающих мышц, так что это имело бы смысл.
Однако на самом деле грудная клетка состоит из трех разных групп мышц, одни из которых подходят для тренировки нижней части груди, другие — верхней.Сама по себе верхняя часть груди — это две группы мышц. Основная часть верхней части грудной клетки называется грудинно-реберной частью, также известной как головка большой грудной мышцы.
Это идет от ключицы вниз примерно до того момента, когда грудная клетка начинает изгибаться в направлении мышц живота.
Затем, непосредственно над грудинно-реберным отделом располагается ключичная мышца, также известная как головка большой грудной мышцы. Эта мышца представляет собой небольшую полоску, проходящую прямо вдоль верхней части груди.
Если вы почувствуете свою грудь, вы можете почувствовать легкое приподнятие грудной мышцы в месте соприкосновения грудных мышц с ключицей.Это ключичная мышца.
Эти две группы мышц составляют верхнюю часть груди.
Третья мышца груди составляет нижнюю часть группы грудных мышц. Это головка большой грудной мышцы живота. Это то, что соединяет грудные мышцы с мышцами живота, а также с косой областью.
Тем не менее, тренировки верхней части грудной клетки будут сосредоточены на двух других мышцах (хотя во время упражнений будет проводиться силовая тренировка на головку большой грудной мышцы живота (Inner Body, 2017).
Зачем нужно укреплять верхнюю часть грудной клетки
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и регулярно ходите в тренажерный зал в течение многих лет, зачем вам добавлять дополнительные упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части груди?
Ну, в том-то и дело, что есть большая вероятность, что у вас серьезный недостаток в верхней части груди и даже в мышцах плеч.
Поскольку верхняя и нижняя части груди так часто работают вместе, вам нужно иметь более равномерный уровень силы в обеих областях.В противном случае это может увеличить ваш шанс получить травму при попытке поднять более тяжелый вес.
Кроме того, большая часть начального изгиба груди происходит от верхней части груди.
Если вас не устраивает размер груди, скорее всего, это связано с тем, что верхняя часть груди не выступает наружу из ключицы и ключицы.
Укрепление верхней части груди поможет в этом.
Вот как накачать верхнюю часть груди
Когда вы выполняете жим лежа, вы обычно остаетесь на скамье ровно?
Если так, то это ваша основная проблема.Тренировка на жим лежа — отличный способ проработать плечи, руки и, конечно же, грудь, но в зависимости от того, как поднимаются гантели или штанга, большая часть напряжения приходится на нижнюю часть груди.
Вот почему вам нужно переключить его и добавить некоторые вариации в свой жим лежа.
Отойдите от скамьи и стойки для штанги и сядьте на регулируемую скамью. С регулируемой скамьей вам будет лучше использовать либо гантели для каждой руки, либо тренажер Смита, если вам нужна дополнительная поддержка.
На регулируемой скамье создайте наклон для жима гантелей на наклонной скамье. Подъем на наклонной скамье будет подниматься там, где прикладывается напряжение при нажатии на вес. Наклон от 40 до 45 градусов или около того направлен непосредственно на верхнюю часть тела.
Суть жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что если вы не используете скамейку или тренажер Смита, вы создаете дополнительную нагрузку на локти.
В связи с этим вам либо нужен помощник во время подъема, либо вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужно медленно опускать веса обратно на пол.
В подъеме на наклонной скамье сделайте 10-12 повторений с одним весом. Во второй раз уменьшите наклон примерно на пять градусов. Это немного изменит положение напряжения в верхней части груди.
Таким образом, внимание привлекут обе группы мышц верхней части груди.
Постарайтесь сделать 10-12 повторений во втором круге. Как только вы выполните 10-12 упражнений без сбоев, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, обязательно увеличьте вес.
Продолжая выполнять наклон и гантели, сосредоточьтесь на наклонных махах. Установите скамью под наклоном и держите по весу в каждой руке над грудью. Вытягивайте и опускайте веса, пока они не будут примерно на уровне вашей груди. Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните веса обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Вы действительно сможете почувствовать это в верхней части груди (особенно при первом выполнении этого упражнения), а затем потяните гири обратно в исходное положение, как если бы вы закрывали две двери.
Не торопитесь ни вниз, ни вверх.
Двигайтесь медленно.
Это увеличивает напряжение в мышце, что позволяет быстрее укрепить ее. В каждом упомянутом здесь упражнении вы хотите выполнять 10 повторений за подход.
Верните скамью в плоское состояние. Вы собираетесь вернуться к жиму лежа, но на этот раз вы захотите использовать обратный хват.
При традиционном захвате ладони смотрят вверх, пальцы сверху.С этим подъемом основание вашей руки теперь находится сверху. Начните с более легкого веса, пока вы не привыкнете к этому упражнению, так как это будет странно.
Этот подъемник работает с верхней частью груди.
Вы даже можете лечь на кушетку и имитировать этот подъем противоположной рукой на грудной мышце воображаемой поднимающей руки. Вы почувствуете нагрузку на эту группу мышц.
Снова выполните 10-12 повторений в первом подходе, а затем попробуйте сделать это еще раз во втором подходе (Muscle and Fitness, 2017).
Быстрое наращивание мышц
Ваша цель быстро нарастить большие мышцы?
Если да, то вам нужно изменить количество выполняемых повторений. Вместо этого не выполняйте заданное количество повторений. Делайте каждое упражнение до тех пор, пока не сможете сделать еще один.
Затем повторите процесс второй раз.
Делайте это при каждом подъеме, который вы делаете.
Однако, если вы делаете 10-12 повторений с любым весом во второй раз, вы не поднимаете достаточного веса, и вам нужно увеличить его в следующий раз.
Рассмотрим второй день сундука
Если вы из тех, кто ходит в спортзал пять дней в неделю, но не носите
Полное руководство по созданию более крупной груди дома
Упражнения, тренировки и анатомия — все, что вам нужно, чтобы нарастить грудь больше и сильнее.
Хотите построить сундук побольше дома? Правильные советы и базовое понимание могут помочь вам в долгом.
Это поможет вам, , правильно накачать мышцы груди, , и добиться более быстрых результатов:
- Основная анатомия грудной клетки
- Упражнения на разные части грудной клетки
- Советы по обучению
Основная анатомия грудной клетки
Грудь состоит из двух мышц:
- Pectoralis Major (большая) и Pectoralis Minor (меньшая, под большей)
Что еще важнее, так это то, что мышечные волокна в мышцах груди идут в разных направлениях, поэтому грудные мышцы обычно делятся на следующие области:
- Верхнее vs.Нижняя часть груди и внутренняя и внешняя
Упражнения на разные части грудной клетки
Не запутайтесь — упражнения на грудь с собственным весом активируют не только одну часть груди, но некоторые упражнения просто делают больший акцент на одной части, чем на другой.
Верхняя часть грудной клетки и нижняя часть груди
- Верхняя часть: отжимания наклоняющиеся, отжимания согнувшись, отжимания с наклоном наклоняющиеся
- Нижняя часть: отжимания на наклонной скамье, отжимания (наклон вперед к целевой нижней части груди)
Узнайте больше о Incline vs.Откажитесь от отжиманий.
Внутренний и внешний сундук
Узкие отжимания, такие как Diamond Push Up или любой другой вариант отжимания, когда ваши руки расположены уже, чем ширина плеч, нацелены на большую внутреннюю часть груди. С другой стороны, широкие отжимания нацелены на большую часть внешней части груди. Узнайте больше о широких и узких отжиманиях.
Прочие упражнения
- Индусские отжимания — отличный выбор для наращивания груди, когда обычные отжимания становятся слишком легкими
- Отжимания в ладоши — расширенное упражнение для груди, чтобы шокировать мышцы для большего роста
Советы по обучению
Предлагаемые тренировки в приложении Madbarz:
- Программа отжиманий
- Нагрудный насос
- Пуш-доза
- Погружение и толкание
Узнайте, почему эта программа отжиманий — отличная тренировка для увеличения груди.
Как совместить упражнения в собственных тренировках груди?
Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши тренировки сосредоточены на более чем одной части груди. Всегда меняйте упражнения, чтобы тренировки были сложными — вот что вызывает рост мышц.
Насколько низко нужно отжиматься?
Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли носом, но продвигайтесь медленно, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы удерживаться на полу. Чем сильнее вы станете, тем легче будет опускаться ниже и сохранять хорошую форму.
Как выполнять упражнения на грудь для максимального наращивания мышц?
Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и всегда представляйте, что вы сокращаете ту часть груди, над которой хотите работать. Это на самом деле поможет вам заставить мышцы сокращаться еще больше для достижения лучших результатов. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы.
На вынос:
Почувствуйте каждое повторение и помните, что результат начинается с трудностей. Если вы будете следовать этим основам и будете следить за тем, чтобы не идти на компромисс с вашей формой, вы будете наращивать грудь дома без весов и добавок. Планы тренировок для наращивания мышц в домашних условиях без оборудования доступны в Madbarz Premium . Удачи в тренировках!
|
