Нижний пресс для мужчин упражнения: 21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Автор: -

Содержание

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

  • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
  • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

  1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
  2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
  3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
  4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
  5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
  6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
  7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

  1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
  2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
  3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
  4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами
  1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
  2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
  3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка
  1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
  2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
  3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
  4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
  1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
  2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
  3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
  4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

  1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
  2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
  4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
  5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

  1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
  2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
  3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

  1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
  2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
  3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на рука

Упражнения для нижнего пресса: топ-15 самых эффективных

Сегодня рассмотрим упражнения для нижнего пресса. Поскольку жировая прослойка имеет обыкновение залегать внизу живота, то чтобы накачка мышцы здесь требуется хорошенько поработать, зато потом кубики украсят фигуру. И для здоровья весьма полезно отсутствие обвисшего живота. В равной степени как для мужчин, так и для женщин.

Содержание статьи:


Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи. Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения.

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

  • белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
  • углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
  • жиры – 10%, растительные;
  • вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценных кардионагрузок невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Сколько бы правильно вы ни питались и сколько бы правильно вы ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсериями, качая пресс – вы не сможете просушиться.

Виды кардионагрузок

Вариантов множество. Все они разные и по-разному воздействуют на организм конкретного человека. Это может быть бег с ускорениями или, например, велотренажер, гребной тренажер.

До тех пор, пока вы не научились чувствовать свой организм абсолютно, а это придет, когда вы позанимаетесь какое-то время с кардиомонитором, нужно сделать за пульсом сердечного ритма.

Есть такое понятие, как аэробная база – это фундамент вашей подготовленности. Вы должны длительное время проводить на аэробной базе. Это примерно 70% от максимального пульса.

Когда вы можете 20-40 минут 3-4 раза в неделю держать такой пульс при кардионагрузках, то, значит, вы уже можете использовать интервальные кардиотренировки. Они эффективны для сжигания подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно дойдите до 70% от вашего максимального пульса. Подержите этот уровень несколько минут. Это, в свою очередь, создаст эффект вхождения в предстоящую тренировку. Многие скажут, что крутить педали на стационарном велосипеде скучно – это правда, поэтому подберите бодрящий трек-лист в свой плеер.

  1. Разминка длится 7-8 минут.
  2. После чего идет первый интервал около 2-3 минут. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Пульс при этом интервале должен составлять 85% от максимума.
  3. После чего 7-8 минут мы крутим педали в том же темпе, что при разминке.
  4. Второй интервал длится подольше – 4-5 минут, при этом ваш пульс должен достичь 90% от максимального на последней минуте.
  5. Затем снова 7-8 минут как на разминке.
  6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободным весом без воды еще как-то можно. Ни один грамотный человек не тренируется без воды.

Если вы делаете кардио, то у вас должно быть хотя бы 500-750 мл воды или изотоника с собой.

Жидкость, которая из нас вытекает наполнена солями, электролитами и минералами без которых наше тело не способно функционировать нормально.

Техника выполнения упражнений

Вот в чем секрет идеального пресса:

  1. В безукоризненно исполненной технике.
  2. В правильно распределенном дыхании.
  3. В усердии, которое рождает привычку.

Осваивайте простые упражнения. Два-три подхода, 15-20 повторений на первых занятиях. Потом вы почувствуете, что можете больше. Не торопитесь, без резкости в движениях, чтобы не спровоцировать боли в спине. При дискомфорте, связанном с болевыми ощущениями, которые не проходят за несколько дней, посоветуйтесь с врачом.

Тренироваться можно одинаково успешно дома и в спортзале. Если в зале вас поправит, даст совет и рекомендации тренер, то дома можно просмотреть, и неоднократно, видео в Интернете. Выбрать программу занятий, взять лучшие, сформировать собственный тренер-курс.

Со временем, когда вы достаточно, чтобы не беспокоиться за риски, укрепите мышечный каркас, упражнения можно усложнить, добавить в список эффективные и поддерживать форму в прекрасном состоянии. Дышите правильно: на выдохе работаем, на вдохе расслабляемся.

Упражнения для нижнего пресса

Сделайте фото «мой пресс до». Чтобы потом, по прошествии энного количества времени, сделать фото «мой пресс после». Вы будете удовлетворены увиденным.

  1. Подтягивание коленей к животу в положении лежа. Лечь на коврик. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки за головой сомкнуты в замок. На выдохе подтягиваем колени к животу, чуть приподнимая корпус. 2-3 подхода, повторить 10 раз.
  2. Ножницы. То же исходное положение. Плотно прижмитесь к полу, руки вдоль туловища. Разводим чуть приподнятые над полом ноги в разные стороны и скрещиваем их попеременно. 2-3 подхода, повторит 10 раз.
  3. Велосипед. Лечь на пол. Руки в замок на затылке. Делаем ногами крутящие движения, как будто едем на велосипеде. Корпус чуть приподнят. Сделать 20 раз.
  4. Перпендикуляр. Лечь на пол. Руки вдоль туловища или за головой в замок. Медленно поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и так же медленно опускайте. Оставьте ноги на весу. Повторите 20 раз, два-три повтора.
  5. Скручивание.Исходное положение лежа, руки за головой в замок. Рывком поднимая корпус, левым локтем тянемся к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Работают косые мышцы живота. 2-3 подхода, повторить 20 раз.
  6. Обратное скручивание. Лечь на пол, руки свободно вдоль тела. Поднять ноги перпендикулярно полу, продолжить тянуть ноги за голову, оторвав таз от поверхности. Ноги не сгибать. Вернуться в исходное положение. 2-3 подхода, 20 раз.
  7. Вис на турнике с подтянутыми ногами. Возьмитесь за турник и повисните на нем. Рывком подтяните колени к груди. Зафиксируйте. Опустите. Колени заносите как можно выше. Усложните упражнение: поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Не раскачивайтесь. Сделайте два-три подхода.
  8. Водолаз. Лечь на пол, руки вдоль тела. Не отрывая корпус, делать прямыми ногами с оттянутыми на себя носками шагающие движения. Ноги держите как можно ниже. Три подхода, 30 секунд каждый.
  9. Скручивание с поднятыми ногами. Лежа на коврике, руки перед собой. Поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов. Поднимая корпус, тянитесь к коленям, руки помогают. Ноги держите фиксированно, поясницу не отрывайте от пола. Тяянитесь подбородком вверх.
  10. Усложнения предыдущих скручиваний. Выполняйте со скрещенными на груди руками.
  11. Руки в замке за головой.
  12. Держите руки у висков. Сделать три подхода. 10 раз.
  13. Планка пила. Лечь на коврик. Подняться в планку, руками опереться на локти, ногами на носки. Спину держите ровно. Живот втяните. Начните раскачиваться вперед-назад в течение минуты.
  14. Отжимание. Лечь лицом вниз. Руки ставим на ширину плеч. Упор на ладони рук и носки ног. Отжимаемся, не доставая грудью пола.
  15. Кардио — лягушка. Исходное положение – стоя, руки вверх, ноги вместе. Присесть с упором на руки, ноги выбросить назад и быстро вернуться. Встать, руки вверх. Делать минуту в интенсивном темпе.

На этом пока все, друзья. Четких кубиков всем!


Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

  1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
  2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
  3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
  4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
  5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
  6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

  1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
  2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
  3. Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
  4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
  5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
  6. Оттачивание техники упражнений повторами.
  7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
  8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

  1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
  2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

8 Упражнения на гимнастическом мяче

Швейцарский мяч, или фитбол, активно используется во время тренировок не только в фитнес-залах, но и дома. Как показывают результаты, такие занятия дают не только отличный результат, но и массу положительных эмоций, оказывая благоприятное воздействие на психику девушки.

Мяч вносит в привычные упражнения разнообразие, позволяет повысить нагрузку, изменить привычное для тела воздействие. Многие выбирают фитбол как альтернативу шейпингу, когда тело уже привыкло к нагрузке и требует ее увеличения.

Занимаясь с мячом, нужно постоянно поддерживать положение тела, то есть тренировать мышцы, отвечающие за осанку, в том числе и пресс. Во время занятий с мячом задействованы все группы мышцы: глубокие, мелкие, те, которые не задействованы во время стандартных упражнений.

Занятия на мяче полезны тем, у кого имеются нарушения в координации движений. Для своих занятий дома лучше иметь массажный мяч. Пупырышки, которые находятся на мяче, массируют все группы мышц, улучшая в них кровообращение, что помогает им приобретать тонус.

Специалисты разработали 10 топ-упражнений с фитболом.

  1. 1. Перекаты.

Для новичков выполнить это упражнение сложно, но интересно. Для начала нужно поставить руки в упор на полу, а ноги – на мяч. Медленными движениями нужно перекатываться вперед и назад таким образом, чтобы мяч доходил до груди и возвращался назад к ступням. В этом упражнении крайне сложно удержать равновесие, чтобы не скатиться с мяча в сторону.

  1. 1. Скручивание на мяче.

Необходимо сесть на мяч таким образом, чтобы ноги были немного расставлены, спина прямая, а стопы упирались в пол, лопатки лежали на мяче. Поставив руки за голову, необходимо медленно поднимать верхнюю часть вверх. Во время выполнения упражнений нужно следить, чтобы ноги находились под прямым углом.

  1. 1. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы пресса, можно к предыдущему упражнению добавить мячик.

Его берут в руки и при наклонах вперед стремятся максимально вытянуться. Во время возвращения в исходное положение нужно следить, чтобы руки не запрокидывались за голову и не сгибались в локтях.

  1. 1. “Русское” скручивание.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Весь комплекс движений выполняется на 4 счета. На раз – лопатки отрывают от мяча, поворачивая туловище влево, делая хлопок в ладоши, на два – исходное положение, на три – поворот в другую сторону с хлопком, на четыре – исходное положение.

  1. 1. Скручивание с вытянутыми ногами.

В этом упражнении нужно лечь на коврик спиной, а ноги положить на мяч. Согнутые руки должны лежать за затылком. Отрывая плечи от пола, надо тянуться к бедрам на выдохе, на вдохе – возвращаться в исходное положение и расслабляться.

  1. 1. Упражнения для косых мышц.

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. При поднятии лопаток необходимо немного скручиваться в одну из сторон или тянуться противоположной рукой к колену.

  1. 1. Растяжка мышц пресса – тренировка мышц спины.

Исходное положение – лечь вниз лицом на мяч, выпрямив тело в ровную линию. На раз – туловище наклоняют вниз, на два – максимально выгибают спину вверх.

Для упражнений нижнего пресса нужно выполнять подъемы ног вместе с мячом. Исходное положение – лежа на коврике спиной вниз, зажимая ногами мяч. Удерживая ноги под прямым углом, нужно поднимать и опускать ноги по 20-30 повторений.

Для того чтобы задействовать верхние и нижние группы мышц живота, можно ногами поднимать мяч, передавая его в руки и отводя за голову.

За сколько можно накачать пресс

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот

Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота

Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот

Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота

Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке

Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда

Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

6 Растяжка – вариант статической нагрузки для пресса

Растяжка – это универсальный комплекс, который позволяет не только подтянуть мышцы тела, сделать их более рельефными, но и придать гибкость, совершенство своему телу. Растяжку можно использовать как самостоятельную тренировку или в комплексе с активной нагрузкой.

В растяжке для пресса используются такие упражнения:

  1. 1. Необходимо лечь на живот и поставить обе руки перед собой.

Упираясь на руки, нужно поднять верхнюю часть туловища максимально вверх, выгибая спину назад. В таком положении нужно сосчитать до 10 и медленно опуститься вниз.

  1. 1. Вытягивание в сторону.

Для этого можно использовать различные варианты упражнения: сидя на полу, вытягиваясь за рукой в одну из сторон, стоя на прямых ногах, вытягивая туловище за рукой, сидя на полусогнутых ногах, вытягиваясь в сторону за рукой.

  1. 1. Поза “Собака мордой вниз”.

Для этого упражнения нужно принять позу треугольника, упершись руками и ногами в коврик, опустив голову вниз. Руки и ноги в такой позе должны быть ровными. В таком положении делаются 3 глубоких вдоха и выдоха и медленно возвращаются в исходное положение.

  1. 1. Поза лодки.

Для этого упражнения нужно сесть на полу прямо. Оторвав ноги от коврика, поднять их ровно на 45 градусов, ладони повернуть в направлении друг к другу и также параллельно поднять над полом

Все внимание во время упражнения нужно сконцентрировать на дыхании, оно должно быть ровным, глубоким и медленным. Через 10-25 секунд тело можно возвращать в исходное положение

  1. 1. Отжимание.

Несмотря на то, что это упражнение тренирует мышцы рук, оно эффективно воздействует и на пресс. При выполнении упражнения тело должно находится перпендикулярно поверхности пола, ягодицы опушены вниз. Дыхание во время отжимания должно быть ровным, чтобы брюшные мышцы были сжаты.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания

Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

  1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
  2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
  3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Роль правильного питания

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
  2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
  3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
  4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
  5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
  6. Норма воды на сутки — 2 л.
  7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
  8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

  1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
  2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
  3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
  4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

  1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
  2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
  3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
  2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
  3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
  4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
  5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

Нюансы и рекомендации

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

Комбинации упражнений и частота тренировок

Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

 

Лучшие упражнения для мужской нижней части груди | Live Healthy

Нижняя часть грудной клетки, точнее называемая грудной головкой большой грудной мышцы, отвечает за втягивание рук внутрь и вниз по направлению к средней линии тела. По сравнению с другой частью груди, ключицей или верхней частью грудной клетки, головка грудины больше и сильнее. Упражнения на нижнюю часть грудной клетки обычно включают в себя наклонное положение тела или перенос веса на переднюю часть тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части груди.

Веса, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть груди, вы должны выбрать свой вес, подходы и повторения в соответствии с вашими фитнес-целями. Для развития силы используйте тяжелый вес и выполните от одного до пяти повторений. Чтобы нарастить мышцы (этот процесс называется гипертрофией), используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 или более повторений.Последнее повторение в каждом подходе должно быть сложным, но все же выполнено в хорошей форме. Для большинства тренирующихся обычно достаточно двух-пяти подходов.

Жим на наклонной скамье для нижней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — распространенное упражнение для нижней части груди в бодибилдинге. В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение в сопровождении корректировщика. Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки. Держите штангу над грудью хватом чуть шире плеч.Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните штангу на расстояние вытянутой руки. Выдохните, когда вы отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых спортзалах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной поверхности.

Пуловеры для идеального изображения груди

В старые времена бодибилдинга пуловеры использовались, потому что пользователи полагали, что они расширят грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части груди.Лягте на спину на тренажерную скамью с гантелью на груди. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока они не коснутся ушей. Поднимите вес обратно на грудь и повторите. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки для упражнений по своему усмотрению.

Fly Your Way to Better Pecs

Наклонные разводы — это изолирующие или односуставные упражнения, которые прорабатывают нижнюю внутреннюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на груди ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях.Раскройте руки и опустите веса в стороны, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите веса обратно вверх и внутрь, а затем повторите. Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Альтернативы с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижние грудные мышцы, используя простые упражнения с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на брусьях. Оба этих движения делают упор на нижнюю часть грудных мышц, хотя отжимания на них сложнее, чем отжимания.Для выполнения отжиманий положите руки на пол на ширине плеч и отведите ступни назад, чтобы ноги и бедра были прямыми. Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на брусья, вытяните руки и поддерживайте вес только руками. Держите грудь вверх, согните руки и опустите плечи к рукам. Вернитесь вверх и повторите.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

  • Магазин
    • Белок
      • Белок
      • Сывороточный белок
      • Изолят сывороточного белка
      • Гейнеры
      • Казеиновый белок
      • Говяжий белок
      • Яичный белок
      • Растительный белок
      • Коллагеновый белок
      • Заменители пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Эффективность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Удобная еда и напитки
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мульти -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Combat Sports
      • Mobility & Recovery
      • Магазин все оборудование
    • Brands
      • Brands
      • Bodybuilding.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Магазин по
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training
      • Training
      • Руководства по упражнениям
      • Build Muscle
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки для груди
      • Тренировки плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      • Советы по питанию

    13 лучших упражнений для груди для мужчин

    • Магазин
      • Белок
        • Белок
        • Сывороточный белок
        • Изолят сывороточного белка
        • Гейнеры
        • Казеиновый белок
        • Говяжий белок
        • Яичный белок
        • Растительный белок
        • Коллагеновый белок
        • Заменители пищи
        • Напиточные коктейли
        • Протеиновые батончики
      • Эффективность
        • Производительность
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Восстановление после тренировки
        • Энергия и выносливость
        • Бустеры тестостерона
        • Гидратация
        • BCAA
        • EAA
        • Креатин
        • Глютамин
        • Энергетические напитки
        • Укрепление мышц
      • Управление весом
        • Управление весом
        • Жир B urners
        • Контроль аппетита
        • CLA
        • L-карнитин
        • Кето
        • Низкоуглеводный белок
        • Средства для набора массы
        • Удобная еда и напитки
        • Заменители пищи
      • Витамины и здоровье
        • Витамины и здоровье
        • Мульти -Витамины
        • Иммунное здоровье
        • Зелень и суперпродукты
        • Пробиотики
        • Рыбий жир и омега
        • Поддержка суставов
        • Ментальный фокус
        • Снятие стресса и снотворные
        • Мужское здоровье
        • Женское здоровье
      • Одежда и аксессуары
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжеловесные ремни
        • Бинты, перчатки s, Chalk
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Combat Sports
        • Mobility & Recovery
        • Магазин все оборудование
      • Brands
        • Brands
        • Bodybuilding.com Signature
        • JYM Supplement Science
        • Kaged Muscle
        • EVLUTION NUTRITION
        • MuscleTech
        • RSP Nutrition
        • Alpha Lion
        • MUSCLE BEACH
        • XTEND
        • Cellucor
      • Магазин по
        • Shop By Категория
        • Магазин по бренду
      • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • BBcom Exclusives
        • Мужской центр
        • Женский центр
    • Статьи
      • Training
        • Training
        • Руководства по упражнениям
        • Build Muscle
        • Снижение веса
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1-повторного максимума
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Домашние тренировки
        • Тренировки груди
        • Тренировки плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
        • Питание
        • Рецепты
        • Советы по питанию
        • Планы питания
        • Планирование питания
        • Дополнение
        • Макро-калькулятор
      • Другие темы
        • Другие темы
        • Мотивация
        • Преобразования
        • Новички
        • Пауэрлифтинг
        • Strongman
        • Подкаст Интервью
      Планы тренировок
        • Планы построения мышц
        • Планы построения мышц
        • Сокращение размеров
        • Крис Гетин Здание мышц
          • 9002 7 Modern Physique
        • FST-7

    Приседания или жимы ногами лучше для роста ног?

    Хотя многие считают, что все ученики должны сидеть на корточках, в действительности все обстоит иначе.Лишь немногие спортсмены действительно должны приседать, и это потому, что движение является частью их соревнований. Но для всех остальных приседания — необязательное движение. И на самом деле некоторые просто не созданы для того, чтобы хорошо приседать. И если их цель — просто увеличить ноги, во многих случаях для них может быть лучше избегать приседаний и вместо этого выбрать движение, такое как жим ногами.

    Правильно выполненный жим ногами открывает ногам такой же диапазон движений, как и при обычном параллельном приседании.Конечно, приседания «кажутся» сложнее, но означает ли это, что это автоматически лучшее движение для роста ног? По крайней мере, отчасти это ощущение связано с технической вовлеченностью, балансом и более активным использованием стабилизирующих мышц. Но это не имеет отношения к ногам как таковым.

    Потому что, когда целью является создание больших ног, есть много способов, которыми жим ногами может быть превосходным движением. Так что, рискуя оскорбить большую часть тренировочного мира, давайте посмотрим на проблему.

    Кто должен приседать?

    Хорошо, давайте быстро решим одну проблему.Как я уже говорил выше, некоторые тренирующиеся должны приседать. Пауэрлифтеры являются одними из них, поскольку приседания являются частью их соревнований (если только они не делают только жим или толкают / тянут). Пауэрлифтеры также должны выполнять жим лежа и становую тягу, поскольку это часть их соревнований.

    Строго говоря, олимпийским атлетам нужно только приседать вперед, поскольку это часть чистого восстановления. Тем не менее, большинство из них приседают на спине, чтобы улучшить общую силу ног. Спортсмены-стронгмены часто проводят приседания как часть своих соревнований, поэтому они чаще всего приседают.

    Очевидно, что любому, кто просто хочет улучшить свои приседания по той или иной причине, нужно приседать. Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его практиковать. Это просто вопрос специфики. Улучшение движения означает выполнение этого движения.

    Но когда вы говорите о росте мышц как таковом, вы сталкиваетесь с другим набором проблем. Прежде чем я перейду к этому,

    История приседаний

    Исторически причиной того, что приседания, вероятно, стали популярны, было то, что на заре силовых тренировок это все, что нужно было делать.Жима ногами не существовало (по крайней мере, в любой форме, которая бы не травмировала вас), и если вы хотели тренировать ноги, это в значительной степени означало приседание. Это все, что было в наличии.

    Как историческая странность, люди привыкли «жим ногами» до того, как стали доступны тренажеры. Вам приходилось либо перекатывать штангу на ноги, либо два человека поднимали ее за вас. Веселая штука.

    Посмотри на эти ботинки

    Как я уже говорил выше, приседать должны только пауэрлифтеры, для которых это соревновательное упражнение (за исключением соревнований по толканию / вытягиванию, где его нет), и спортсмены-олимпийцы, где это ключевое вспомогательное упражнение.Есть даже некоторые предположения, что современная олимпийская тяжелая атлетика избавит от приседаний со штангой на спине, и только передние приседания будут использоваться для поддержки восстановления после подъема. Я не знаю, делал ли кто-нибудь это на самом деле. Спортсмены-силачи, вероятно, должны / должны / должны приседать.

    Но больше никому не нужно сидеть на корточках.

    Не поймите неправильно. Я не против приседаний, я не против приседаний. Для некоторых это может быть отличным движением. Если вы созданы, чтобы делать это хорошо, это может быть отличное движение.Если вы не созданы для того, чтобы делать это хорошо, это не будет и будет более или менее пустой тратой времени.

    Итак, что я имею в виду, когда говорю, что кто-то создан или не приспособлен для приседания?

    Механика индивидуального кузова

    Реальность такова, что люди, которые много получают от приседаний с точки зрения роста ног, как правило, построены определенным образом. У них часто короче бедра, и они могут оставаться в вертикальном положении. Это делает для них фантастическое движение ног. Но не все так устроены.

    Для людей с более длинными бедрами приседания обычно выглядят как модифицированное «доброе утро».Атлет оказывается настолько согнутым, что его поясница отказывает задолго до того, как ноги получат тренировочный стимул. Да, это можно немного улучшить с помощью обуви или определенной техники приседаний. Но люди с плохой механикой приседаний никогда не получат от приседаний для ног столько же, сколько люди с лучшей механикой.

    Что заставляет мышцы расти?

    Хотя на протяжении десятилетий утверждалось, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», это было действительно неверно. В 1970-х годах было установлено, что воздействие на мышцу высокого напряжения является ключевым аспектом включения синтеза белка.Также явно присутствует объемный компонент, поскольку необходимо выполнить некоторое количество повторений с высоким напряжением, чтобы активировать пути синтеза белка.

    Итак, если вы выполните какое-то количество повторений с высоким напряжением, вы закончите тренировку в какой-то эффективной зоне гипертрофии. Но это все о физиологии мышц и не имеет никакого отношения к каким-либо конкретным упражнениям.

    Скорее, любое упражнение является хорошим или плохим для роста только постольку, поскольку оно позволяет тренирующемуся безопасно подвергнуть мышцу достаточному количеству повторений с высоким напряжением.Это также должно позволить им прогрессировать с течением времени. И для этого ни от одного обучаемого не требуется никаких упражнений. То, что подходит одному ученику, может быть неправильным для другого, и наоборот.

    А в контексте приседаний с человеком с длинными бедрами и плохой механикой приседания произойдет одно или несколько событий. В первую очередь, их поясница откажет задолго до ног. Это может дать им чертовски сильную поясницу, но это также означает, что их ноги никогда не будут подвергаться оптимальному сочетанию раздражителей напряжения / усталости.

    Кроме того, плохая механика приседаний означает, что они либо не смогут регулярно добавлять вес на штангу, либо получат травмы, выполняя движение. И в этой ситуации приседания будут для НИХ плохим упражнением.

    Если, напротив, у кого-то есть хорошая механика приседаний, а это означает, что он может постепенно прибавлять вес в хорошей форме, это сделает приседания хорошим выбором для него. Люди, для которых приседания являются хорошим упражнением, обычно имеют относительно короткие бедра и могут оставаться в вертикальном положении при приседаниях.Их квадрицепсы получают отличный стимул, их поясница не сдает. Им отлично подходят приседания.

    Проблема возникает, когда люди с хорошей механикой приседаний не понимают, что не все устроены так, как они.

    Выбор наиболее подходящих упражнений

    Кстати, стоит отметить, что обычно, когда люди говорят что-то вроде «Упражнение XXX — лучшее для роста», это обычно означает «Я создан, чтобы эффективно выполнять упражнения XXX». Люди считают, что, поскольку упражнение полезно для них (поскольку они хорошо приспособлены для его выполнения), оно должно быть лучшим для всех.

    В более широком смысле, когда люди говорят, что «Упражнение XXX — худшее для роста», это обычно означает, что они не созданы для этого или никогда не научились делать это должным образом. Последнее особенно верно в жиме лежа, где многие так и не научились использовать грудные мышцы при жиме лежа.

    Что обе группы людей, похоже, не способны понять, так это то, что их индивидуальная биомеханика не является индивидуальной биомеханикой каждого. Если вы созданы для приседаний, они могут стать для вас отличным упражнением.Если вы не созданы для приседаний, вряд ли это будет для вас отличным упражнением. Хорошее или плохое упражнение для кого-то другого — не имеет значения.

    Что подводит меня к жиму ног.

    Жим ногами

    Учитывая вышесказанное, очевиден тот простой факт, что жим ногами может превосходить приседания по силе ног или их росту для некоторых людей. Большая ситуация, о которой я говорил выше: люди с плохой механикой. Если кто-то так сильно опрокинулся, что его поясница не выдерживает, приседание — плохое движение для его ног.

    Даже если это не так, передний кончик имеет тенденцию вызывать большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Они могут получить отличную большую задницу, и это нормально, если это их цель. Но у них не будет хорошего четырехъядерного стимула. Если они перейдут к жиму ногами и исключат из уравнения поясницу, теперь они смогут эффективно тренировать свои квадрицепсы.

    В этом смысле, даже для людей, привыкших приседать, жим ногами является отличным второстепенным движением для ног в программе гипертрофии. В конце концов, нижняя часть спины даже самого опытного приседания будет утомлена, что ограничит стимуляцию ног, которую они могут генерировать.Переход к жиму ног в этой точке позволяет ногам получать постоянный тренировочный стимул, устраняя при этом их слабое место.

    Жим ногами безопаснее?

    Стоит отметить, что ваш комментарий о более безопасном жиме ногами на поясницу не является автоматически правдой. Выполненный неправильно, жим ногами может стать смертельной ловушкой для поясницы. Люди с плохой гибкостью и / или которые пытаются отвести сани слишком далеко назад, будут ужасно округлять свою поясницу.

    При сильной компрессионной нагрузке это отличный способ удалить грыжу диска.По этой причине я не люблю олдскульный вертикальный жим ногами. Он начинает атлет с почти полной растяжкой подколенных сухожилий, и невозможно обойтись без округления поясницы.

    Стоит упомянуть, что выполнение жимов ног одной ногой за раз (с другой ногой на полу) делает почти невозможным округление поясницы, и это может быть самым безопасным способом из всех. Это также сэкономит вам много времени при загрузке машины, поскольку вам не придется ставить столько пластин.Он также больше поражает среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Эд Коан использовал жим одной ногой как одно из основных вспомогательных движений при приседаниях. Кто я такой, чтобы спорить с величайшим пауэрлифтером всех времен?

    Кто, черт возьми, вы такой, чтобы распустить движение?

    Сравнение используемых весов

    Одна проблема, которую люди поднимают относительно приседаний и жимов ног, — это используемые веса. Обычно это делается для того, чтобы посмеяться над тем, что жим ногами в 600 фунтов не имеет значения, поскольку это не приседания на 315 фунтов.Но вот реальность: никому, кроме других лифтеров, плевать на это тоже.

    Что еще более важно, сравнивать их таким образом не имеет смысла. Упоры в жиме ногами позволят любому поднять больший вес (в абсолютном выражении), чем он может поднять в приседе. Но это не имеет значения. Ваши мышцы не заботятся о том, какой вес находится на штанге, они просто ощущают, какое мышечное напряжение они испытывают.

    Механика жима ногами позволяет людям перемещать больший вес (с точки зрения пластин на тренажере), но это не означает, что автоматически означает большее напряжение целевых мышц.И автоматически это не значит меньше.

    Например, люди, которые ставят все пластины в тренажерном зале на тренажер и перемещают его в крошечном диапазоне движений, на самом деле создают очень небольшое мышечное напряжение из-за короткого плеча рычага и биомеханического преимущества.

    В этой ситуации использование меньшего веса, но увеличение диапазона движений означает меньшую нагрузку на тренажер, но большее напряжение в мышцах. Если вы приостановите вес внизу, это также ограничит вес на тренажере и повысит мышечное напряжение, поскольку вы не получите упругого отскока.

    Имейте в виду, то же самое можно сказать и о приседаниях. Парень, частично приседающий с весом в сотни фунтов, подвергает ноги меньшему мышечному напряжению, чем олимпийский атлет, полностью приседающий с половиной веса. Диапазон движений, растяжка и т. Д. — все это играет роль.

    Предполагая, что у них есть гибкость, я хочу, чтобы люди делали жимы ногами по крайней мере параллельно (например, угол между бедром и голенью должен составлять минимум 90 градусов). Для большинства прижимных лапок для мачо это будет означать снятие примерно половины веса со станка, чтобы получить глубину.

    Думаю, мне следует упомянуть гормональную проблему, поскольку она часто упоминается в терминах предполагаемого превосходства приседаний. Да, тяжелые приседания могут повысить уровень тестостерона и гормона роста. И эффект абсолютно не важен, потому что повышение этих гормонов на несколько процентов за 30 минут ни черта не означает.

    Жимы ногами и приседания для роста ног

    Несмотря на то, что твердолобые мачо склонны думать о жиме ногами как о хромом или бесполезном, простой факт в том, что это сложное движение, которое позволяет интенсивно тренировать основной набор мышц.Стажеры могут применять прогрессивную перегрузку от напряжения (КЛЮЧЕВОЙ стимул к росту) в жиме ногами, как и в приседании. Некоторые люди могут более эффективно выполнять жим ногами, чем приседания. Для них это сделает жим ногой лучшим движением. ДЛЯ НИХ.

    И для некоторых людей, обычно тех, кто владеет механикой, которая делает приседания проблемой, жим ногами может оказаться лучшим выбором, потому что он исключает ограничивающие группы мышц (поясница — обычная проблема).Похоже на то, что во время приседаний часто возникает сбой в верхней части тела (особенно в подходах с большим количеством повторений). Если цель состоит в том, чтобы тренировать ноги, мне не имеет смысла позволять вспомогательной группе мышц ограничивать эту цель.

    Подготовка к люфту

    Наконец, так как я могу только представить комментарии, которые вызовет эта статья, я никоим образом не против приседаний. Мне нравится приседать, я к тому же хорошо сложен (короткие с короткими бедрами). Для людей, которые могут приседать постепенно и эффективно, это отличное упражнение.Тем, у кого плохая механика, часто не стоит тратить время и усилия, потому что результатов просто не будет.

    Жим ногами, выполняемый должным образом (то есть сдерживая свое эго, ставя сани параллельно или чуть ниже), прогрессивно — отличный способ тренировать нижнюю часть тела, избегая при этом некоторых проблем, которые могут сделать приседания проблематичными для некоторых тренирующихся.

    А за настоящей комедией обязательно прочтите комментарии.

    Подобные сообщения:

    Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

    В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок.Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

    Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков.В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

    Эта программа не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий.Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

    Обзор тренировки для начинающих

    • Неделя 1: Сплит на все тело
    • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
    • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
    • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

    Неделя 1: все в одном

    Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

    Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

    На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

    Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторению) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

    Неделя 2: раздельное решение

    У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

    Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

    Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

    Неделя 3: Трое на троих

    На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

    В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

    Неделя 4: Увеличение громкости

    На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

    повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

    22 Лучшие упражнения и растяжки при боли в пояснице

    data-block-type = «core»>

    Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в возрасте от тридцати лет и старше. Большая часть боли в пояснице возникает из-за вредных привычек, таких как:

    data-block-type = «core»>
    • переноска тяжелых сумок вместо использования сумки с колесами для толкания груза
    • неправильные способы обращения с тяжелыми грузами на рабочих местах
    • Плохая осанка
    data-block-type = «core»>

    При таком большом количестве вариантов лечения упражнения — один из лучших способов предотвратить или лечить боль в пояснице, особенно если люди делают это правильно.Упражнения для поясницы должны быть сосредоточены на основных мышцах, поскольку они обеспечивают стабильность и поддержку спине и позвоночнику человека.

    data-block-type = «core»>

    Таким образом, упражнения, которые мы обсудим, будут сосредоточены на испытании и укреплении:

    data-block-type = «core»>
    • бедра
    • позвоночник
    • тазовое дно
    • и брюшко
    data-block-type = «core»>

    Упражнения полезны во многих отношениях, и каждому будет разумно присоединиться к ним и сделать их частью своих привычек.Кроме того, появление боли в пояснице можно точно предотвратить или даже отсрочить, приняв различные формы упражнений.

    data-block-type = «core»>

    Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, прочтите нашу статью о симптомах и причинах боли в пояснице и обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли.

    data-block-type = «core»>

    Нет боли в пояснице? Еще у нас есть статья, посвященная упражнениям на растяжку спины !

    data-block-type = «core»>

    11 эффективных упражнений для укрепления нижней части спины

    data-block-type = «core»>

    1. Ягодичный мостик

    data-block-type = «core»>

    Большая ягодичная мышца и поперечная мышца живота активируются упражнениями с мостом. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра, которая образует выступ ягодиц. Transversus abdominus — это мышцы живота.

    data-block-type = «core»>

    Проезд :

    data-block-type = «core»>
    • Согнув колени, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
    • Не задерживайте дыхание, держите мышцы живота напряженными.
    • Поднимите задниц с земли
    • удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
    • И через 10 секунд снова медленно опустите тело.
    data-block-type = «core»>

    2. Мертвая ошибка

    data-block-type = «core»>

    Для тренировки мышц живота, одновременно работая с руками и ногами.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Лежа на спине держать обе ноги в воздухе,
    • А затем под углом 90 градусов поднимите и согните бедра и колени.
    • Упираясь спиной в землю, сожмите мышцы живота.
    • Выпрямить одну ногу в воздухе лежа на спине
    • Поднимите ногу от пола, а противоположную руку над головой.
    • Чередовать другую ногу и руку
    • Избегать прогиба спины
    data-block-type = «core»>

    3. Планка с подъемом ног

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Примите положение отжимания, разводя локти.
    • Положите руки на землю под каждым плечом.
    • Чтобы спина оставалась прямой, держите ягодицы на одной линии с телом, не забывая задействовать мышцы.
    • поднимите одну ногу в воздух и медленно опустите ее обратно. Избегайте наклона таза.
    • Смените ноги, сделав то же самое, и чередуйте их несколько раз.
    data-block-type = «core»>

    4. Боковая планка

    data-block-type = «core»>

    Косые мышцы и средняя ягодичная мышца являются основными в этом упражнении.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Полежать на полу,
    • повернуться на правый бок, поставив ноги друг на друга
    • С выпрямленными коленями
    • Поднимите тело над землей, держа спину прямо. Правый локоть должен находиться под плечом
    • Это положение необходимо удерживать около десяти секунд
    • Опуститесь на землю.
    • Повторите это упражнение для левой стороны, чередуя стороны.
    data-block-type = «core»>

    5. Флаттер на животе

    data-block-type = «core»>

    В этом упражнении задействованы многораздельные мышцы, которые укрепляют нижнюю часть спины и стабилизируют позвоночник.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Вытяните руки над головой, лежа на животе.
    • Одновременно поднимите левую ногу и правую руку
    • Одновременно поднимите левую ногу и правую руку
    • Повторите это упражнение еще несколько минут.
    data-block-type = «core»>

    6. Птичьи собаки

    data-block-type = «core»>

    Это упражнение прорабатывает многие основные мышцы; мышцы, разводящие позвоночник, ягодицы, живот и лопатку.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • На пол встать на четвереньки
    • Позвольте вашей пояснице сгладиться, как наверху стола, чтобы активировать мышцы живота.
    • Поднимите левую руку и правую ногу в воздух, пока они полностью не выпрямятся.
    • Держите таз плотно, чтобы не наклоняться.
    • Удерживайте это положение 5-10 секунд.
    • Вернитесь на пол и чередуйте руку и ногу.
    • Повторите процедуру.
    data-block-type = «core»>

    7. Молитвенная доска

    data-block-type = «core»>

    В этом упражнении используется мяч для тренировки поперечной мышцы живота.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Поставьте мяч перед собой, стоя на коленях на полу.
    • Сложив руки вместе, нужно положить предплечья на мяч.
    • С нейтральным позвоночником примите положение планки. Пусть ваши мышцы живота будут сокращены.
    • Позвольте коленям оторваться от пола.
    • Не упирайтесь грудью в мяч.
    • Сохраняйте положение в течение 5-10 секунд, а затем снова опустите колени на пол.
    data-block-type = «core»>

    8. Отжимания на спине

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Положите руки под плечи, лежа на животе.
    • опускание рук
    • , пока вы не почувствуете, что ваши плечи отрываются от пола.
    • Расположите локти на полу под плечами.
    • Удерживайте это положение несколько секунд.
    data-block-type = «core»>

    Полезно знать: Хиропрактики обычно рекомендуют это упражнение своим пациентам при болях в пояснице!

    data-block-type = «core»>

    9. Настенные сиденья

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • на расстоянии примерно 10–12 дюймов встаньте спиной к стене.
    • Ваш позвоночник должен прилегать к стене, когда вы на нее опираетесь.
    • , пока ваши колени не будут слегка согнуты, медленно скользите по стене. Прижать поясницу к стене.
    • сосчитайте до 10, удерживая эту позицию, затем осторожно сдвиньтесь вверх по стене.
    • Сделайте это от 8 до 12 раз.
    data-block-type = «core»>

    10. Частичные скручивания

    data-block-type = «core»>

    Силовая тренировка на корпус используется для укрепления нижней части спины пациента, частичные скручивания вводятся в распорядок дня пациентов.Известно, что этот способ упражнений укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Согнув ноги в коленях, лягте на пол и поставьте ступни на пол.
    • Вы можете скрестить руки на груди или держать ее за головой
    • Напрягая мышцы живота, приподнимите плечи от пола на выдохе.
    • Будьте осторожны, чтобы не бить локтями
    • Не позволяйте рукам оторвать шею от пола.
    • Продолжайте движение в этой позиции в течение 1 секунды
    • гармонично опуститесь на пол.
    • Повторить 8-12 раз.
    • При выполнении этого упражнения упритесь ступнями, копчиком и поясницей в пол.
    data-block-type = «core»>

    Полезно знать: Это упражнение также является одним из лучших упражнений для похудания на животе!

    data-block-type = «core»>

    11. Растяжка подколенного сухожилия

    data-block-type = «core»>

    Задняя часть ноги — это то место, где мы находим некоторые мышцы, поддерживающие работу нижней части позвоночника. Таким образом, это упражнение нацелено на эту область, чтобы уменьшить давление на ногу, тем самым улучшая состояние поясницы пациента.

    data-block-type = «core»>

    Направление:

    data-block-type = «core»>
    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Под подушечку разогнутой ступни продеть полотенце.
    • Выпрямляя колено, медленно оттяните полотенце.
    • Позвольте мягко вытянуть заднюю часть ноги.
    • Не менее 15-30 секунд задержите растяжку.
    • Сделайте это для каждой ноги по пять раз.
    data-block-type = «core»>

    8 видов спорта, которые помогают уменьшить боль в пояснице

    data-block-type = «core»>

    Сердечно-сосудистую систему лучше укрепляют занятия аэробикой. Это также лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, что поможет вашей пояснице.

    data-block-type = «core»>

    1. Пилатес

    data-block-type = «core»>

    Эта физиотерапия включает контролируемое дыхание и растяжку. В большинстве систематических обзоров пилатес рекомендовался как один из наиболее эффективных средств реабилитации, который значительно уменьшил боль и инвалидность у большинства людей, которые его использовали.

    data-block-type = «core»>

    2. Йога

    data-block-type = «core»>

    Сообщается, что он улучшает функциональность и немного уменьшает боль у пациентов с хронической болью в пояснице.Исследование показало эффективность йоги: у пациентов, которые начали заниматься йогой и практиковать в течение 12 недель, было меньше симптомов боли в пояснице, чем у тех, кому приходилось читать книги по уходу за спиной.

    data-block-type = «core»>

    3. Ходьба

    data-block-type = «core»>

    Одна из самых простых форм физиотерапии, которая предоставляется бесплатно. Однако для пациентов, которые потеряли функциональность или имеют временную нетрудоспособность, это может быть непросто.

    data-block-type = «core»>

    Таким образом, пациенты должны посвятить долгосрочную терапию ходьбой под наблюдением, чтобы гарантировать, что терапия проводится постоянно, не оказывая давления на пациента.

    data-block-type = «core»>

    Сообщается, что долгосрочная приверженность координированной ходьбе так же эффективна, как и другие немедикаментозные вмешательства. Люди, которые могли потерять двигательные способности, со временем восстановили их благодаря ходьбе. Ходьба — определенно хорошее лечение.

    data-block-type = «core»>

    4. Плавание

    data-block-type = «core»>

    Вода в бассейне поднимает настроение, делая легче. Таким образом, тренировки в бассейне не влияют на ваши суставы и, как следствие, ваша спина в порядке.Однако вы должны избегать движений, которые могут поворачиваться и поворачиваться, так как они могут повредить спину.

    data-block-type = «core»>

    5. Велоспорт

    data-block-type = «core»>

    Это должно выполняться с помощью тренировки с низким уровнем воздействия, так как она укрепляет мышцы ног, поддерживающие позвоночник, снимая давление со спины и позвоночника. Вам просто нужно убедиться, что ваша осанка правильная, то есть не наклоняться вперед.

    data-block-type = «core»>

    6. Гантели и гири

    data-block-type = «core»>

    Ношение набора этих грузов на каждой руке при ходьбе на некоторое расстояние помогает укрепить вашу спину, поскольку создает устойчивость и жесткость.Также держите плечо назад, а позвоночник прямо, чтобы избежать травм. Вы можете просто убедиться, что вы начинаете с меньшего веса, пока не почувствуете, что немного увеличите его.

    data-block-type = «core»>

    7. Тай Чи

    data-block-type = «core»>

    Древнее китайское упражнение, которое становится популярным во всем мире. Хорошая вещь в Тай Чи — это умиротворение и умиротворение, которые сопровождают тех, кто занимается этим, с синхронизацией движений .

    data-block-type = «core»>

    Несколько исследований подтвердили эффективность тайцзи, поскольку он не только снимает физическую боль, но и положительно влияет на психическое состояние человека.Таким образом, исцеление в этом случае начинается психологически, а затем проявляется физически.

    data-block-type = «core»>
    Три механизма Тай Чи
    data-block-type = «core»>

    Механизм

    data-block-type = «core»>
    • Медленные и плавные движения
    • Упражнение с малой ударной нагрузкой
    • Улучшение осанки, баланса и выравнивания
    data-block-type = «core»>

    Дыхание

    data-block-type = «core»>
    • Дыхание ритмичное
    • Сильное обращение поощряется
    • Заставляет насыщенную кислородом кровь к мышцам и мозгу
    • Расслабление тела
    data-block-type = «core»>

    Медитация

    data-block-type = «core»>
    • Снижение беспокойства и стресса
    • Эмоциональные бустеры
    • Обезболивающее
    data-block-type = «core»>

    Источник

    data-block-type = «core»>

    8. Пена в рулоне

    data-block-type = «core»>

    Считается, что это один из самых простых и быстрых способов уменьшить боль в пояснице. Однако отчеты показывают, что большинство людей используют валики из пенопласта неправильно, поворачиваясь на них спиной вверх. Неправильное использование не даст ожидаемых результатов.

    data-block-type = «core»>

    Использует:

    data-block-type = «core»>
    • Сгибатели бедра: первое место, где можно использовать поролоновый валик. Сгибатель бедра соединяется с поясничным отделом позвоночника, поэтому перекатывание бедра хорошо влияет на поясничный отдел позвоночника.
    • Ягодичные мышцы: Укрепление этих мышц, несомненно, окажет хорошее влияние на ваш позвоночник и избавит от болей в пояснице.
    • Икры: восстанавливает гибкость икроножных мышц, устраняет боли в пояснице.
    data-block-type = «core»>

    5 эффективных растяжек при боли в пояснице

    data-block-type = «core»>

    Кто сказал, что вам нужен тренажерный зал, чтобы уменьшить боли в пояснице. Некоторые исследования рекомендуют множество полезных советов, которые можно сделать на рабочем месте, когда вы просыпаетесь или даже перед сном, чтобы облегчить вашу проблему с болью в пояснице.Это можно делать стоя, сидя или на полу;

    data-block-type = «core»>

    1. Растяжка стоя

    data-block-type = «core»>

    Просто делайте перерывы и встаньте или прогуляйтесь между своими рабочими графиками.

    data-block-type = «core»>

    2. Растяжки удлинения ствола

    data-block-type = «core»>
    • Расставьте ноги, плечи, стойко стойте
    data-block-type = «core»>
    • Положите руки на тыльную сторону талии
    • Увеличивая свод спины, медленно отклоняйтесь назад.
    • Почувствуйте растяжение мышц живота и легкое давление на спину.
    • Удерживайте позицию 15-20 секунд и повторяйте снова и снова.
    data-block-type = «core»>

    3. Четырехглавая мышца стоя

    data-block-type = «core»>
    • В вертикальном положении позвольте столу поддерживать ваши руки.
    • Используйте стул позади себя, чтобы поставить одну ногу.
    • Выбирая часть стула, ваше тело достаточно гибко, чтобы дотянуться до него, например, сиденье / рука / или спинка.
    • Держите ступню на земле направленной вперед, слегка сгибая колено
    • Сжимая ягодицы, медленно толкайте таз вперед
    • Почувствуйте, как растягиваются бедра и бедра
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз.
    data-block-type = «core»>

    4. Сидячая растяжка

    data-block-type = «core»>

    Есть некоторые растяжки, которые можно эффективно выполнять сидя.

    data-block-type = «core»>
    Растяжка для бокового ствола
    data-block-type = «core»>
    • Поднимите руку над головой
    data-block-type = «core»>
    • Для поддержки другая рука должна находиться на бедре
    • Осторожно загнуть в противоположную сторону
    • Боковая часть багажника должна легко вытягиваться
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз.
    data-block-type = «core»>
    растяжка от колена до груди
    data-block-type = «core»>
    • Поднимите одно колено в походном положении так, чтобы его хватало руками.
    • Руками подтяните согнутое колено к груди
    • Продолжайте, пока нижняя часть спины и задняя часть бедра не станут мягко растягиваться.
    • Держите руки наверху или за коленом для комфорта
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз.
    data-block-type = «core»>
    Растяжка подколенного сухожилия сидя
    data-block-type = «core»>
    • Колено выпрямлено, пятка упирается в пол
    • Пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра, осторожно наклонитесь вперед
    • Чтобы сосредоточить растяжку на подколенном сухожилии, держите нижнюю часть спины прямо
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз.
    data-block-type = «core»>
    растяжка для фигуры
    data-block-type = «core»>
    • Поставьте лодыжку над противоположным коленом
    • Перекрестите одну ногу над противоположным коленом
    • На колено скрещенной ноги положить одну руку
    • Наклонитесь вперед со своим багажником
    • Слегка прижмите скрещенное колено
    • Должно быть ощущение растяжения в области бедер и ягодиц
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз.
    data-block-type = «core»>

    5. Растяжки пола

    data-block-type = «core»>
    Растяжение одного колена до груди
    data-block-type = «core»>
    • поднимите одно колено к груди, лежа на полу
    data-block-type = «core»>
    • Осторожно подтяните колено к груди, удерживая его руками
    • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты.
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Поменяйте колено на другое и начните сначала
    • Это можно повторить 3-5 раз
    data-block-type = «core»>
    Растяжка двойного колена до груди
    data-block-type = «core»>
    • Поднимите оба колена к груди
    • Осторожно подтяните колени к груди, удерживая их руками
    • Низ спины, бедра и ягодицы умеренно растянуты
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз
    data-block-type = «core»>
    Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
    data-block-type = «core»>
    • Лежа на полу, медленно подтяните одно колено к груди
    • подтяните колено через ваше тело к противоположному плечу,
    • держите колено двумя руками
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Сделайте то же самое для другого колена
    • Чередовать колени 3-5 раз
    data-block-type = «core»>
    Растяжка поворота нижняя
    data-block-type = «core»>
    • Согнув колени, стопы вместе держите колени
    • Колени должны быть опущены с одной стороны
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Чередовать колени 3-5 раз
    data-block-type = «core»>
    Молитвенный участок
    data-block-type = «core»>
    • Стоя на коленях, держите руки перед коленями
    • Опустите ягодицы к ступням
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз
    data-block-type = «core»>
    Боковое растяжение для молитвы
    data-block-type = «core»>
    • Стоя на коленях, держите руки сбоку от тела.
    • Опустите ягодицы к ступням
    • Удерживать позицию 15-20 секунд.
    • Попеременная сторона 3-5 раз
    data-block-type = «core»>

    6 Плохие упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

    data-block-type = «core»>

    Хотя упражнения эффективно предотвращают боль в пояснице , неправильная техника выполнения упражнений может принести больше вреда, чем пользы. Вот почему важно, чтобы пациенты с болью в пояснице делали это под профессиональным наблюдением.

    data-block-type = «core»>

    Однако некоторые действия можно выполнять дома без специалиста после того, как пациент будет достаточно обучен, чтобы справляться с ними дома самостоятельно. Вот некоторые из упражнений, которые следует пропускать или избегать;

    data-block-type = «core»>

    1. Приседания

    data-block-type = «core»>
    • Приседания не укрепляют мышцы кора
      • На этой тренировке задействовано на
    • мышц бедра больше, так что ядро ​​не укрепляется.
    • Они также создают давление на диски позвоночника, что приводит к травмам и, таким образом, усиливает боль в пояснице.
    data-block-type = «core»>

    2. Касание пальцев ног и скручивание позвоночника

    data-block-type = «core»>
    • Позвоночник округляется из-за повторяющихся касаний пальцами ноги, в результате чего возникает давление на поясничный изгиб.
    • Может быть вредным для межпозвоночных дисков
    • Вызывает ухудшение состояния позвоночника.
    data-block-type = «core»>

    3. Велоспорт с закругленной спинкой

    data-block-type = «core»>
    • Наклон вперед во время езды на велосипеде может повредить поясничный изгиб.
    • Езда на велосипеде на длинные дистанции тоже вредна, потому что нагружает спину.
    data-block-type = «core»>

    4. Работает

    data-block-type = «core»>
    • Быстрый бег оказывает давление на суставы и позвоночник, что приводит к болям в пояснице.
    data-block-type = «core»>

    5. Избегайте подъема ног

    data-block-type = «core»>
    • Подъем обеих ног вместе может усилить боль в спине и привести к еще большему количеству травм.
    data-block-type = «core»>

    6. Гантели

    data-block-type = «core»>

    Поднятие тяжестей может усилить боль в пояснице

    data-block-type = «core»>

    Прочие выгоды от исполнения упражнения

    data-block-type = «core»>

    Физические упражнения подходят всем, молодым и старым, больным и здоровым, беременным и т.

    No related posts.

Добавить комментарий