Польза задержки дыхания для организма: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Дышите — не дышите. Что происходит с мозгом, когда мы задерживаем дыхание

Идея исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Applied Physiology, родилась из практической работы Ирины, тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.

Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд

Чем дольше длится задержка дыхания, тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова.

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

 Екатерина Боровикова

польза. Что даёт задержка дыхания. Упражнения для задержки дыхания

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.

Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.

Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но… Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.

Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.

Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки

• Идёт интенсивный очистительный процесс всего организма.
• Приток крови к сердцу и лёгким, а с ней и доставка кислорода.
• Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь более эффективен.
• Интенсификация газообменных процессов.
• Концентрация СО2 увеличивается. Это даёт сигнал организму о том, что нужно добавить О2, таким образом, потребление и усвоение того же кислорода улучшается. Это не парадокс, а закон. Дело в том, что нехватка О2 не является для организма сигналом к тому, что нужно сбалансировать состав этих двух газов в организме; только в случае увеличения концентрации СО2, организм получает команду к продолжению процесса газообмена — так происходит его насыщение О2.
• Временное закисление крови, произошедшее по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода.

Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.

Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.

Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.

В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.

Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.

От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.

В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.

Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.

Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.

Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.

Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.

Кришнамачарья

После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.

Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.

Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.

Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.

Перераспределение энергии Праны

Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.

Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.

Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.

На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.

При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.

Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.

Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.

Задержка дыхания – польза от занятий фридайвингом

Задержка дыхания: польза или вред? Многие, кто ныряют или начинают нырять задаются этим вопросом. Давайте разберемся в этой статье.

Почему нам так усердно рекомендуют активную физическую деятельность и говорят о ее пользе, особенно при сидячей работе? Потому что тренировки и физические упражнения приводят организм в тонус. Особенно полезную нагрузку испытывает наш организм, когда выполняет упражнения с задержкой дыхания.К таким упражнения относится и фридайвинг.

Наиболее распространенными заболеваниями среди современных людей являются диагнозы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Кровеносные потоки исполняют важную функцию – они транспортируют кислород к внутренним тканям и органам. Именно эта функция делает человека живым. А чтобы кислород изначально поступил «внутрь», необходимо дышать. Отсюда и возникает взаимосвязь дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Как фридайвинг влияет на самые важные системы организма? Полезна ли задержка дыхания?

Безусловно, занятия подводным плаванием с задержкой дыхания дают положительное воздействие на органы дыхания, сердце и кровеносные сосуды. Фридайвинг полезен тем, что помогает проводить профилактику, дает дополнительный эффект при лечении некоторых видов заболеваний, укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, значительно улучшает кровообращения, а это значит, что поступает больше кислорода к внутренним органам. 

Задержка дыхания: польза для дыхательной системы

Во время подводного плавания без оборудования человеку необходима задержка дыхания на длительное время. В чем польза от таких занятий?

В человеческом организме полно резервов, и тренируя определенные умения, навыки или мышцы, мы увеличиваем свои возможности. Не обошло это правило и дыхательную систему. Во время постоянной практики по задержке дыхания у фридайвера происходят следующие изменения:

• Увеличивается дыхательная поверхность легких
• Увеличивается объем вдоха
• Укрепление дыхательной мускулатуры
• Увеличение способности клеток утилизировать кислород. Увеличение количество митохондрий (органойд клетки, перерабатывающий кислород)

Какую пользу несут эти улучшения для человеческого организма? При постоянной практике задержки дыхания  постепенно увеличивается объем легких, что делает ткани более эластичными и натренированными. Процесс дыхания в целом становится более экономичным и эффективным. Человек с тренированными дыхательными органами меньше подвержен респираторным заболеваниям, легче переносит физические нагрузки.

Сердечно-сосудистая система и польза от задержки дыхания

А как влияет задержка дыхания при фридайвинге на сердечно-сосудистую систему, кроме насыщения тканей кислородом? 

Практикуя подводное плавание человек тренирует свои сосуды. Такую тренировку обеспечивает кровяной сдвиг. Процесс кровяного сдвига заключается в перераспределении кровотока из внешнего круга кровообращения во внутренний и обратно.. То есть пока фридайвер задерживает дыхание, его сосуды на периферии сокращаются, а стенки сосудов во внутреннем кругу кровообращения (сердце, легкие, мозг) растягиваются. После всплытия происходит обратный процесс: сосуды периферии расслабляются, а во внутреннем кругу приходят в тонус. 

В чем еще польза задержки дыхания для сердечно-сосудистой системы?

• Уменьшение жесткости артерий
• Увеличение объема коронарного русла
• Улучшение кровоснабжения мозга
• Сердечно-сосудистая система начинает работать более эффективно и экономично
• Увеличение сердечного выброса (за один удар сердце способно протолкнуть крови больше, чем раньше)

Как видите, фридайвинг, основанный на нырянии под водой с задержкой дыхания, чрезвычайно полезен для двух самых главных систем организма и всех внутренних органов в целом. 

Как это может помочь в жизни?

Чтобы показать вам пользу на примере, представьте, что спортсмен, практикующий фридайвинг, внезапно заболел заражением крови в возрасте 60 лет. В этот период большинство внутренних органов уже дают сбой и не могут функционировать в полную силу, что негативно сказывается не только на самочувствии человека, но на его здоровье. Любое заболевания может обрасти множеством осложнений. Но после многолетней практики ныряния, наш спортсмен имеет тренированные дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

При течении болезни температура тела повышается до 40 градусов, а это значит, что внутренним тканям необходимо гораздо больше кислорода для существования. Отсюда и увеличение сокращений сердца, для «догонки» необходимого количества кислорода, и учащенное дыхание из-за нехватки воздуха. Фактически сердце работает в полную мощь. И у человека, ведущего сидячий образ жизни, главный орган редко выдерживает подобный ритм работы.

С подобным прогрессированием сепсиса в старшем возрасте летальный исход в 80% случаев! Но у тех, кто занимался спортом и имеет тренированную сердечно-сосудистую и дыхательную систему велика вероятность побороть болезнь. Потому что только регулярные тренировки позволяют легким работать в полную силу длительное время, стенки сосудов выдерживают перепады давления, а сердце выдерживает изнурительный ритм работы.

Поэтому тренировки и практика задержки дыхания на постоянной основе дают вам гарантию на победу в борьбе со многими заболеваниями в среднем и преклонном возрасте. Польза доказана научными исследования и жизненным опытом многих фридайверов. 

Интересуетесь как увеличить задержку дыхания? Зарегистрируйтесь и посмотрите наш вебинар на эту тему.

Задержка дыхания – естественное явление

Нередко пришедшие на курс фридайвинга студенты высказывают уверенность в том, что задерживать дыхание они не умеют. Такое утверждение не имеет под собой фактических оснований.

Мы задерживаем дыхание много раз на дню, по самым разнообразным поводам. Вообще-то между каждым выдохом и вдохом мы делаем паузу. Мы перестаем дышать, чтобы сделать хороший кадр или, когда нам не нравится запах воздуха. Многие эмоции сопровождаются задержкой дыхания. Словом, вам, безусловно, хорошо знакомо это явление, даже если вы не играли в детстве «кто дольше?». 

Эффекты и польза задержки дыхания

Понятно, что при задержке дыхания мы расходуем кислород, и его уровень в организме снижается (низкий уровень кислорода называется гипоксией). Не всем очевидно, что при этом повышается содержание углекислого газа (гиперкапния). Такое перераспределение газов приводит к физиологическим изменениям, направленным, в первую очередь, на повышение эффективности потребления кислорода.

Регулярные тренировки задержки дыхания вызывают целый ряд адаптаций, положительно сказывающихся на общем здоровье человека.

• Раскрытие резервных и образование новых капилляров, повышение эластичности сосудов.
• Повышение кислород-транспортной функции крови и содержания гемоглобина.
• Улучшение мозгового кровообращения, выраженное увеличение толерантности к гипоксии.
• Повышение резистентности организма.
• Повышение активности антиоксидантной системы.
• Улучшение регуляции эндокринной и центральной нервной системы.

(Подробнее об этом читайте в статье И. Зеленковой «Чем полезен фридайвинг».)

Мощный терапевтический эффект тренировок задержки дыхания известен тысячелетия. Разнообразные дыхательные практики, в том числе включающие апноэ, представлены в древней медицине разных цивилизаций. Им посвящен фундаментальный раздел Йоги – Пранаяма.

В современной адаптационной медицине специфические техники дыхания и тренировка задержки применяются для терапии и профилактики множества состояний. Гипокситерапия с использованием приборов, которые снижают процентное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, показана при лечении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем, аллергий и иммунодефицитных состояний. Гипокситерапия применяется при подготовке пациентов к операции и наркозу, лучевой и химиотерапии, а также при реабилитации людей, подвергшихся радиоактивному излучению.

Гипокси-гиперкапнические тренировки эффективны для увеличения физической и психической активности и улучшения регуляции. Их используют для подготовки к работе в экстремальных эколого-профессиональных условиях, для повышения операторских способностей профессионалов в авиации, космонавтике и, конечно, в спорте.

Многие спортсмены высоких достижений в последние годы сделали фридайвинг и регулярные упражнения с задержкой дыхания частью своего тренировочного процесса. Помимо улучшения выносливости и физической формы, такие тренировки помогают спортсменам научиться контролировать дыхание и оставаться расслабленными в условиях высокого стресса при выступлениях на соревнованиях.

Задержка дыхания в воде

Фридайвинг неразрывно связан с водой. Примечательно, что задержка дыхания в воде дается человеку легче, чем на суше. При погружении лица в воду физиологические процессы адаптации  интенсифицируются. Так что задержка дыхания под водой будет дольше и, если можно так выразиться, приятнее.

Мировой рекорд по задержке дыхания в статике (без движения) среди мужчин принадлежит французу Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), среди женщин – россиянке Наталье Молчановой (9 минут 2 секунды). Такие впечатляющие достижения возможны благодаря изумительной способности организма человека к развитию адаптационных возможностей.

Тренировка фридайвера включает адаптацию к задержке дыхания, а также к воздействию давления воды при погружениях на глубину. Она возможна, благодаря присущим каждому человеку физиологических механизмов, направленных на повышение эффективности потребления кислорода и объединенных названием нырятельный ответ млекопитающих.  Адаптация к апноэ имеет значение не только в продолжительном тренировочном процессе, но и в рамках каждой отдельной тренировки. Прежде чем выполнить максимальную задержку дыхания, фридайверы делают серию более коротких задержек, чтобы активизировать механизмы нырятельного ответа.

Надо сказать, что большинство людей, начав регулярные тренировки по фридайвингу, прогрессируют впечатляюще быстро – независимо от возраста. Особенность спортсменов мирового класса заключается не только в одаренности, но и, главным образом, в способности поддерживать длительный процесс регулярных тренировок. f

Пранаяма: техники дыхания для красоты и здоровья :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pexels

Автор Ирина Рудевич

30 августа 2020

Мы дышим всю жизнь, не задумываясь о том, как это происходит. Если сделать процесс осознанным и добавить к дыханию упражнения, медитации и уход за собой, можно улучшить свое физическое и ментальное здоровье.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

1. Стройная фигура
2. Красивая кожа
3. Хорошее пищеварение
4. Сильные легкие
5. Здоровая кровеносная система
6. Активная работа мозга
7. Крепкий сон

Популярные техники осознанного дыхания

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

Дыхание капалабхати

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Что есть, чтобы похудеть: какие продукты помогут нормализовать вес

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

Почему бактерии влияют на поведение. 7 фактов о микрофлоре

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

7 продуктов для улучшения иммунитета

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

8 продуктов для улучшения памяти

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

10 простых способов победить бессонницу

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Вдохновляющие Instagram-аккаунты с йогой и удивительными историями.

Задержка дыхания или лечение без лекарств с помощью пранаямы

В рубрике Здоровье я никак не мог обойти тему дыхательных упражнений. Для большинства процесс дыхания является чем-то обыденным. Ну дышим и дышим. А то насколько важно правильно дышать никто не знает. Я и сам не уделял этому вопросу внимание, пока несколько лет назад не стал заниматься йогой дома. Именно благодаря ей я познакомился с задержками дыхания и ощутил всю прелесть их положительного влияния на организм. Теперь я упражняюсь 2 раза в день по 10-30 минут, используя самую мощную технику дыхания под названием Анулома-Вилома.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ИЛИ ПРАНАЯМА В ЙОГЕ

Йоги поняли уже давно, как сознательная задержка дыхания положительно влияет на здоровье. И этот секрет они держали в тайне несколько тысяч лет. Но сейчас благодаря Интернету многие сакральные знания доступны каждому и было бы неправильно ими не воспользоваться для улучшения своего здоровья. Так вот задержка дыхания является очень важным элементом в Пранаяме – 4-ой ступени в Раджа-Йоге.

Само слово Пранаяма состоит из двух санскритских слов: «Пран» – жизненная сила и «Аяма» — увеличение, растягивание. Получается, что Пранаяма означает увеличение жизненной силы. А еще с санскрита «Яма» переводится, как «прекращение, остановка, задержка». Поэтому другой вариант перевода – это «задержка дыхания». Согласно Патанджали пранаяма и представляет собой задержку дыхания.

Пранаяма – это прекращение движения вдоха и выдоха.

Йога Сутра 49

Задержку дыхания обеспечивает более длительный период усвоения праны и более длительное время газообмена в клетках, в результате чего поглощается кислород и выделяется углекислый газ. Многие знают, что кислород очень важен для организма, но не многие знают о еще большей важности углекислого газа. Ученые выяснили, что клеткам человека кислорода нужно 2%, а углекислого газа – 7-8%, т.е. в 4 раза больше!

Как дышат большинство из нас? Очень поверхностно и быстро, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу, так как позволяют накапливаться углекислому газу в крови и клетках органов человека! Почему горцы не страдают такими заболеваниями как астма, гипертония или стенокардия, которые распространены среди горожан? Потому что содержание кислорода на высоте 2-3 км меньше. Приходится вдыхать и выдыхать более глубоко и время задержки дыхания тоже увеличивается.

О важности углекислого газа можешь почитать в Интернете. Я же на этом сейчас останавливаться не буду. Необходимо понимать лишь следующее. Углекислый газ – это источник жизни и регенератор функции организма, а кислород – это энергетик. Опять же, если посмотреть на процессы жизнедеятельности, то оказывается, что углекислый газ в 60-80 раз важнее кислорода! И дыхание йогов с задержками заключается в том, чтобы не выдыхать углекислый газ и терять его как можно меньше.

Они выделяют 4 фазы легочного дыхания:

— вдох — пурака;

—  задержка с полными легкими — кумбхака;

— выдох — речака;

— задержка с пустыми легкими — кумбхака;

Все упражнения в пранаямах состоят из модификаций этих четырех стадий.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ АНУЛОМА-ВИЛОМА

Одной из самых результативных техник дыхания для большинства людей является техника Анулома-Вилома. Ее часто называют Королевой Пранаям. Она позволяет очищать и наполнять энергией организм, отключать ум и повышать вибрации всех тел человека. О ней я узнал от праноеда Дмитрия Лапшинова. Для ознакомления с этой замечательной техникой дыхания Дмитрий записал видео, которое я рекомендую посмотреть.

1. Необходимо сесть в удобную позу. Помни, что не должно быть дискомфорта и боли в теле, которое может отвлекать от самой техники дыхания.

2. Дальше положи средний и указательный палец правой руки на лоб, в точку между бровями. А большим пальцем той же ладони следует закрыть правую ноздрю.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

3. Сделать глубокий вдох левой ноздрей. При этом нужно вести счет медленно в уме, например, до 4.

4. Когда ты полностью вдохнешь, закрой левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем. Сделай задержку дыхания на 16 секунд.

5. Теперь открой большим пальцев правую ноздрю и выдохни на счет 8.

6. Опять же правой ноздрей вдохни на счет 4 и прикрой правую ноздрю для задержки дыхания на 16.

7. Выдохни через левую ноздрю.

Дальше делай по кругу эту технику дыхания в соотношении пропорции 1-4-2.

1 секунда вдох – 4 секунды задержка дыхания – 2 секунды выдох.

И комфортно увеличивай время задержки дыхания.

Все пропорции до уровня 12-48-24 считаются подготовительными.

Уровень 12-48-24 считается низшим видом пранаямы. Люди, которые приходили в ученики к йогам, должны были дышать в такой пропорции в течение часа, сидя в Падмасане. На первый взгляд, кажется, что этого уровня достичь легко, но на самом деле это не так. Мне потребовался на это целый год. На этом уровне идет энергетическая промывка ауры, удаляются все нечистоты из физического тела.

Уровень 24-96-48 – это средний вид праноямы. В теле появляется дрожь и оно даже может взлететь и зависнуть в воздухе в полуметре от земли. Возможно, проявятся и другие чудесные силы (сиддхи). Аура становится чистой, плотной и вырастает в объеме в 3-5 раз.

Уровень 36-144-72 – это высший вид пранаямы. Человек может достичь самого трудного вида самадхи – Нирвакальпа. Происходит слияние с Богом, находящегося в человеке в виде Единого Духа. Такой человек становится Творцом. Такого уровня достигали Иисус Христос, Гаутама Будда, Сатья Саи Баба, Рама и Кришна.

Я думаю, что в контексте данной статьи нас интересует больше само здоровье на всех уровнях, чем сиддхи. Поэтому основной целью можно считать достижение минимального уровня в 12-48-24. Уже здесь я начал ощущать всю пользу задержки дыхания. Поверь, эта практика стоит, чтобы ей заниматься каждый день по несколько раз всю свою жизнь. Положительные эффекты не заставили себя ждать уже после месяца практики.

ПОЛЬЗА ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ

В зависимости от продолжительности задержки на организм будет оказываться различное воздействие.

Задержка дыхания от 3 до 20 секунд. Это первая стадия кумбхаки. Она позволяет более полно усваивать кислород организмом и выделять избыток углекислого газа. Организм в это время учится проводить через себя как можно больший поток энергии. В результате происходит чистка и увеличение объема энергетического тела. Чувствуешь себя как заряженная батарейка! Эту стадию можно выполнять каждому без какого-либо опыта в пранаямах.

Задержка дыхания от 20 до 90 секунд. Вторая стадия кумбхаки уже может избавить от некоторых недугов, омолодить организм и вызвать различные психофизические феномены. Так же заметно сокращается потребность в принятии большого количества пищи. Некоторые люди при длительных тренировках даже переходят на праноедение. Для такой задержки ни в коем случае нельзя применять силу воли. Процесс должен сопровождаться легкостью и постепенностью!

Задержка дыхания от 90 до нескольких минут. Третья стадия кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние, которые позволяют открывать скрытые возможности организма (сиддхи). Но такое время задержки могут позволить себе только продвинутые йоги. Наша же основная цель  – это не феноменальные возможности организма и психики человека, а восстановления здоровья, которое мы по глупости всегда растрачиваем, думая, что это бесконечный ресурс.

Но, как и любое другое лекарство, оно может превратиться в яд при больших дозах. Поэтому основным критерием в практике является постепенное наращивание времени задержки. Занятия необходимо начинать с самого минимума, с 4-секундной задержки. По отзывам многих людей даже малые задержки в 8-10 секунд уже дают оздоровительный и омолаживающий эффект. Такие непродолжительные задержки помогают в лечении:

— бронхиальной астмы, гипертонической болезни, стенокардии;

— снимают слабость и отдышку, головную боль, головокружение, бессонницу;

— ликвидирует ожирение и худобу, приводя к норме вес больного;

— уменьшается возбудимость и количества холестерина в крови;

— проходят спазмы сосудов головного мозга и сердца.

Отсутствие перечисленных выше симптомов уже многим может облегчить жизнь и отказаться от постоянного принятия лекарств. После появлении первых признаков улучшения самочувствия, я рассказал об эффекте задержки дыхания своим родителям. Теперь они тоже это практикуют и говорят, почему же нам об этом никто раньше не рассказал.

Я вообще считаю, что этому нужно учить с самых первых классов, чтобы поддерживать самому свое здоровье в порядке, а не рассчитывать на врачей и таблетки. В итоге, дыхание с задержкой стало для меня лекарством без лекарств!

Вот что я заметил касательно себя через месяц практики!

Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, может показаться, что работа идет только с дыхательными путями, но это не так. В процессе практики активизируется лимфатическая система, которая начинает очистительные процессы по всему организму. При длительной практике и легком питании я хорошо почистил свой организм и получилось похудеть 7 кг за месяц.

Эффект омоложения. Наблюдалось заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами. Тело становится более гибким. Волосы перестают выпадать, а ногти ломаться.

Повышение уровня энергетики и устранение сонливости. При длительной задержке дыхания уровень поглощения кислорода значительно увеличивается с 6% до 20%. Это значительно повышает уровень энергетики. Первые результаты уже можно наблюдать через месяц. В течение дня я бегал, как батарейка Энерджайзер, а продолжительность сна сократилась. Я стал спать по 4-5 часов с 22 до 2-3 часов ночи и чувствовал себя прекрасно.

Наладилась работа нервной системы. Техника дыхания Анулома-Вилома не только тонизирует тело, но и позволяет работать с нашим эмоциональным телом. Внутри появилось ощущение спокойствия и умиротворения. Меньше стал раздражаться по пустякам, мои вспышки гнева стали прорываться все реже. На лице в течение дня всегда улыбка, которую можно было бы назвать «улыбкой отрешенности».

Ускорилась работа мозга. После задержек дыхания я почувствовал более высокий уровень синхронизации левого и правого полушария головного мозга. Практики визуализации стали более яркими и четкими, а логическое мышление более быстрым. С утра очень заметно, как ум чистый и сконцентрированный. За счет этого я стал быстрее достигать целей в жизни.

5 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

Не забывай, что дыхание может НЕ ТОЛЬКО ИЗЛЕЧИТЬ, НО И НАВРЕДИТЬ.

Поэтому прежде чем приступать к непосредственной тренировке дыхания, необходимо знать несколько основных правил.

Дыши натощак

Самое лучшее время для дыхательных практик – это раннее утро или поздний вечер, т.к. желудок должен быть пустым. Практиковать можно и днем, но через 2-3 часа после приема пищи. Я рекомендую сразу отказаться от тяжелой белковой пищи типа мяса, рыбы и куриных яиц. Одним словом, для хороших результатов в задержке дыхания необходимо перейти на вегетарианство.

Будь в расслабленном состоянии

При задержке дыхания очень важно спокойствие твоего ума. Если ты будешь постоянно о чем-то думать, то хорошего времени задержки в дыхании не достичь. Чем спокойнее ум, тем глубже мы дышим. Поэтому перед практикой необходимо расслабиться. Можно сделать это при помощи медитации, горячей ванны или музыки для релаксации. Будет лучше, если ты остановишь свой внутренний диалог и сконцентрируешься на переживании Безусловной Любви.

Замеряй свои результаты

Представь, что тренировка задержки дыхания – это твоя «духовная штанга». Отличным результатом будет, если задержка дыхания на вдохе или на выдохе в практике Анулома-Вилома будет доходить до 40 секунд при продолжительности в 30 минут. Поэтому следует отслеживать два показателя: время задержки и продолжительной самого занятия. Гнаться за результатом ни в коем случае нельзя! Просто практикуй каждый день и показатели будут расти!

Концентрируйся на процессе

В процессе дыхания очень важно избегать состояния «ожидания конца» практики. Свое внимание лучше направлять на потоки «праны» вдоль позвоночного столба. Вдох – представляем, как жизненная энергия поднимается от копчика до макушки. Задержка на вдохе – концентрируемся на межбровье, где у нас Аджна-чакра. Выдох – направляем вниманием прану вниз по позвоночному столбу. Задержка на выдохе – концентрируемся на первой чакре в области копчика.

Откажись от наркотических средств

Задержка дыхания совершенно несовместима с принятием алкоголя. Даже, если ты любишь принимать его в малых дозах по выходным, то это может привести к болезненным ощущениям в теле и другим неприятным последствиям. Так же усложняют практику и другие вредные привычки: употребление табака, кофе, чая и даже сахара с солью в больших количествах.

Когда начинаешь практиковать задержку дыхания, то перестаешь принимать все перечисленное. Причем безо всякой борьбы отпадает все само собой. Организм начинает стремительно очищаться и отбрасывает все чужеродное. Поэтому если ты не знаешь, как бросить курить или перестать употреблять каждый день кофе, то практика задержки дыхания тебе в этом обязательно поможет!

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Опасно ли задерживать дыхание? Плюсы, минусы и информация

Есть много причин, по которым вы можете задерживать дыхание. Вы можете задерживать дыхание во время плавания, перед игрой на духовом инструменте или просто посмотреть, как долго вы сможете удерживать его. Трудно задерживать дыхание на долгое время, потому что вашему организму нужен кислород, и оно получает его путем дыхания.

Не нужно думать о дыхании. Ваше тело дышит автоматически. Задержка дыхания противоречит тому, для чего создано ваше тело.

Что происходит, когда вы задерживаете дыхание?

Первое, что происходит, когда вы задерживаете дыхание, — это снижение уровня кислорода. Затем уровень углекислого газа увеличивается, потому что ваше тело избавляется от этого газа путем выдоха. Это состояние называется гипоксией. Буквально через минуту или две ваши клетки начинают вести себя иначе, чем обычно. Это может повлиять на все ваши органы.

Если вы задержите дыхание слишком долго, ваше сердце может начать нерегулярно биться.Это может повредить почки и печень.

Задержка дыхания также приводит к тому, что количество углекислого газа, накапливающееся в вашем теле, преодолевает гематоэнцефалический барьер. Ваш мозг замечает это изменение и усиливает желание вашего тела вдыхать и выдыхать. Если вы все еще не дышите в этот момент, у вас может случиться припадок, потерять сознание или даже повредить мозг.

Что делать, если кто-то слишком долго задерживает дыхание

Если вы задерживаете дыхание слишком долго, вы можете потерять сознание. Риски потери сознания включают удар головой или травму при падении.Если кто-то из ваших близких потеряет сознание из-за задержки дыхания и не проснется через несколько секунд, ему может немедленно потребоваться неотложная медицинская помощь. Если они не дышат, начните СЛР и позвоните 911.

Если они дышат и не травмированы, положите их на спину и поднимите их ноги как минимум на 1 фут в воздухе. Если они не просыпаются через 1 минуту после этого, позвоните 911.

Слишком долгая задержка дыхания под водой, особенно в одиночестве, может привести к обмороку или потере сознания, пока вы все еще находитесь под водой.Это может произойти, даже если вы находитесь на мелководье. Это явление называется затемнением на мелководье или гипоксическим затемнением.

В этот момент ваше тело начинает дышать, и вы можете вдохнуть воду, что может привести к утоплению. Вот почему вы всегда должны плавать с кем-то еще, убедитесь, что вы умеете плавать правильно, и, если возможно, плавайте в местах, где есть спасатели.

Как долго вы можете безопасно задерживать дыхание?

Некоторые люди, особенно жители горных районов, могут дольше задерживать дыхание из-за генетики и окружающей среды.Одно исследование показало, что горцы Гималаев по-разному реагируют на гипоксию, чем люди из более низких высот. Эти различия показали, что они лучше приспособились к жизни на больших высотах, где воздух тоньше и меньше кислорода.

Некоторые представители культуры баджау в Юго-Восточной Азии проводят до пяти часов в день, ныряя на глубину до 230 футов без гидрокостюма или кислородного баллона. Исследование показало, что у них селезенка на 50% больше, чем обычно. В их больших селезенках содержится больше богатых кислородом клеток крови, чем у обычного человека, что позволяет им дольше задерживать дыхание под водой, чтобы собрать рыбу, моллюсков и другие предметы.

Испанский фридайвер Алекс Сегура Вендрелл занесен в Книгу рекордов Гиннеса по самой длительной задержке дыхания по собственному желанию. 28 февраля 2016 года он затаил дыхание на 24 минуты 3,45 секунды.

Чтобы добиться такого результата, дайверы и экстремалы вдыхают чистый кислород за несколько минут перед своей попыткой. Самая длительная задержка дыхания без предварительного вдоха чистого кислорода составляет 11 минут 34 секунды.

Однако большинство людей могут безопасно задерживать дыхание только на 1-2 минуты.Количество времени, на которое вы можете комфортно и безопасно задерживать дыхание, зависит от вашего конкретного тела и генетики. Не пытайтесь удерживать его дольше 2 минут, если у вас нет опыта, особенно под водой.

Есть ли преимущества при задержке дыхания?

Некоторые предварительные исследования на животных показывают, что задержка дыхания может помочь восстановить поврежденную ткань мозга.

Использование определенных дыхательных техник, некоторые из которых включают задержку дыхания, могут уменьшить воспаление.

Некоторые дыхательные упражнения, предполагающие задержку дыхания на несколько секунд, могут быть частью регулярной практики расслабления. Это также может помочь вам улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

9 преимуществ тренировки дыхания

Лишь горстка людей знает … но когда я не создаю УДИВИТЕЛЬНЫЙ контент для вас, чтобы вы могли читать или заниматься серфингом, вы найдете меня в местном боксерском клубе (я утверждаю, что я боксер, но мне часто надрывают задницу!)

Вчерашняя сессия бокса вдохновила меня на создание этого блога, так как я считаю себя в хорошей форме.Несколько раундов на ринге изменили эту мысль мгновенно, так как я почувствовал, что невидимая «рука Невероятного Халка» внутри моей груди сжимает мои легкие. На самом деле это было не признаком непригодности, а скорее недостатком контроля над дыханием, из-за чего я, в свою очередь, получил несколько сильных ударов по голове.

В конце концов, я был вынужден остановиться и перевести дух. Это возможно в таком виде спорта, как бокс, но в серфинге вы не можете просить океан дать вам несколько минут передышки!

После поездки на Филиппины в августе этого года и прохождения курса Surf Survival и Введение в бесплатные курсы дайвинга, я увлечен важностью правильного дыхания.Я наткнулся на эту статью о преимуществах тренировки улучшения дыхания. В основном тренируйте не только легкие, но и все тело с помощью определенных техник задержки дыхания. Обучение говорит само за себя, но я здесь сегодня не поэтому. Я здесь, чтобы обсудить преимущества этого. Если вы не уверены в обучении. Вот отличная статья о том, как стать королем задержки дыхания.

Итак …… Каковы преимущества?

1) Иметь объем легких кита

Повышение силы мышц, участвующих в вдохе.Увеличенная емкость легких значительно улучшит физические возможности и эффективность дыхания. Это позволит лучше поглощать и удалять газ. Вы можете только представить себе преимущества этого во время прочного занятия серфингом.

2) Увеличьте свою кардио-силу

Увеличение кардио-силы увеличивает способность дышать лучше, особенно в условиях стресса (как волна длиной 6 футов). Мышца диафрагмы имеет первостепенное значение для поддержания высокого уровня работоспособности как в океане, так и за его пределами.
Дыхательная тренировка может изменить толщину диафрагмы. Это означает, что вы будете лучше контролировать дыхание при любом стрессе.

3) Работайте лучше, восстанавливайтесь быстрее!

При тренировке дыхания большое внимание уделяется контролю дыхания, что позволяет добиться устойчивого сердцебиения. Управление дыханием и сердцебиением позволяет контролировать нервную систему и эмоциональный центр мозга. Это сводит к минимуму потери энергии при увеличении стресса.Благодаря контролируемому дыханию и управляемому умственному сосредоточению (мне нравится придумывать истории в своей голове, например, покупать продукты или одеваться на работу), тренировка дыхания позволяет телу испытать «состояние исцеления», уменьшая ваше дыхание до 1 -5 циклов в минуту с полным комфортом. Это состояние известно как парасимпатическое состояние, которое необходимо для глубокого выздоровления и ощущения омоложения.

4) Ментальная игра

Помимо физических изменений, которые происходят, чтобы позволить длительную задержку дыхания, резко улучшаются умственная сила и уверенность, что является фантастическим атрибутом при работе с серфингом, задержками и сценариями, в которых вы боретесь за поверхность.

Это также даст вам преимущество в спорте, где необходима прерывистая задержка дыхания. Я хотел сказать, как бокс, но нельзя задерживать дыхание во время боксерского поединка. (наверное, почему я так устал, повезло, что это не боксерский блог 🙂)

Тренировка дыхания активирует в организме рефлекс, известный как «ныряющий рефлекс млекопитающих». Это вызывает физическое изменение, которое снижает потребление кислорода за счет снижения частоты сердечных сокращений.Со временем, как только этот рефлекс будет активирован, вы обнаружите, что одним из ваших лучших активов является удлинение дыхания всякий раз, когда в этом возникает необходимость.

5) Уменьшение напряжения

Первое, что нужно изменить при стрессе, — это дыхание, так как оно создает ряд дисбалансов, в частности, частоту сердечных сокращений и биоритмы сердца. В условиях стресса более высокая частота сердечных сокращений приводит к более высокой активности мозговых волн. Это значительно снижает когнитивные процессы, что может привести к тревоге и нечеткому мышлению, неэффективному воспроизведению памяти, деструктивному поведению и постепенному снижению гормонального баланса.B.E.T учит наиболее эффективному «естественному» способу борьбы со стрессом.

6) Повысьте анаэробный порог

Спортивные результаты в значительной степени определяются анаэробным порогом, т. Е. Способностью работать на высоком уровне при увеличении вашей активности.

7) Обработка более высоких уровней двуокиси углерода

Повышение уровня токсичного углекислого газа в организме вызывается физическими нагрузками и / или психическим стрессом, и оба они немедленно влияют на дыхание.Он может накапливать молочную кислоту в мышцах и повышать кислотность крови. Чтобы улучшить нашу толерантность к этому, компоненты тренировки дыхания быстро повышают уровень углекислого газа в течение коротких безопасных периодов времени, обеспечивая адаптацию организма и улучшая толерантность.

Способность справляться со стрессом, будь то физический или умственный, значительно улучшается. Тренировка дыхания улучшит способ высвобождения кислорода из гемоглобина при его транспортировке по телу и снизит вероятность накопления избытка углекислого газа в тканях, создавая кислую среду, в которой кислород не будет легко всасываться в кровь.

8) Увеличение кислорода в организме

Достаточно попрактиковавшись, в ходе тренировки будет усилена куча сумасшедших химических процессов, которые увеличат количество кислорода, доступного для крови. Вроде как EPO, допинг, который принимал Лэнс Армстронг. (Но естественным, рекомендованным способом)

9) Увеличьте вашу иммунную систему

Breath Training значительно увеличивает насыщение клеток кислородом и укрепляет иммунную систему.Преимущества проявляются так же, как укрепление мышц происходит от тренировок с отягощениями. На мгновение клетки будут ослаблены тренировкой, но они быстро адаптируются.

Многие респираторные заболевания, вирусы и бактерии, даже подобные раку, не выживают в организме, насыщенном кислородом, поэтому ваша восприимчивость к ним может быть значительно снижена.

12 необычайных преимуществ задержки дыхания

Большинство людей недооценивают преимущества задержки дыхания, но она может существенно повлиять на вашу работоспособность, физическую форму, самочувствие и ловкость.

ХОРОШО ЛИ ДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ?

Да, но в определенных пределах. Задержка дыхания на более длительное время — признак хорошей физической подготовки, спокойствия и улучшения здоровья.

Нормальные взрослые люди могут задерживать дыхание примерно на 30 секунд. Те, кто практикует контроль дыхания, обычно могут задерживать дыхание до минуты.

На этом уровне проявляется наибольшая польза от задержки дыхания.

Если вы не можете задерживать дыхание на определенное время, это признак того, что у вас высокий уровень стресса или вы беспокоитесь.Это также показывает, что вы плохо используете диафрагму и, возможно, таит в себе множество проблем.

С другой стороны, чрезмерная задержка дыхания может нанести вред вашему здоровью. Люди, которые пытаются побить мировые рекорды, при этом рискуют повредить свои ткани и мозг.

Таким образом, вы хотите, чтобы ваши попытки задержать дыхание выполнялись в пределах разумного и оставались в пределах безопасной зоны в 1 минуту.

12 ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ

1.ПОМОГАЕТ БОРЬБАТЬ СО СНОМ АПНОЭ

Люди, страдающие апноэ во сне, часто не могут задержать дыхание. Состояние возникает из-за нестабильного контроля дыхания.

На самом деле, эксперты часто диагностируют апноэ во сне, основываясь на способности человека задерживать дыхание примерно на 40 секунд.

В этом исследовании было показано, что гипоксемия (состояние, при котором в тканях мало кислорода) вносит значительный вклад в развитие обструктивного апноэ во сне.

2.МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ БРОСИТЬ КУРЕНИЕ

Большинство курильщиков склонны к интенсивным вдохам и выдохам, которые сопровождают курение сигарет. Это часто нарушает их характер дыхания.

Многие активные курильщики не могут задерживать дыхание дольше 15 секунд. Поскольку это меньше, чем у среднего некурящего, это признак опасности.

Если мужчина не может задерживать дыхание на 30 секунд, а женщина — на 20 секунд, велика вероятность, что им будет трудно бросить курить.

В этом исследовании бывших курильщиков анализировали на время задержки дыхания, то же самое было сделано и для курильщиков. Было установлено, что более длительное время задержки дыхания связано с отказом от курения.

Таким образом, вам может потребоваться поработать над контролем дыхания, чтобы бросить курить.

3. МОЖЕТ ПОВЫШИТЬ ПРОЧНОСТЬ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ГРУЗОВ

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой и вам нужен другой способ увеличить свою силу, задержка дыхания может быть одной из стратегий. Все, что вам нужно делать, — это следовать установленному ритму дыхания.

Начните с полного вдоха, затем задержите дыхание и затем с силой попробуйте выдохнуть, не делая этого на самом деле. В результате вы увеличите внутригрудное и внутрибрюшное давление, необходимое для укрепления сил в тяжелой атлетике.

4. ПОВЫШАЕТ ОБЪЕМ ЛЕГКИХ

Основным органом, отвечающим за дыхание, являются легкие. Если ваши легкие находятся в оптимальном состоянии, вы сможете заниматься большинством видов деятельности, требующих хорошего контроля дыхания.

Если вам нужно плавать или заниматься серфингом, большая емкость легких помогает добиться положительных результатов.Это также означает, что вы также сможете управлять респираторными заболеваниями, такими как астма.

5. УЛУЧШАЕТ ВАШУ СПОСОБНОСТЬ СОДЕРЖАТЬ СТРЕСС

Лучшее преодоление стресса — одно из преимуществ задержки дыхания. Всякий раз, когда вы оттачиваете навык задержки дыхания, вам часто требуется, чтобы в этом вам помогала мышца диафрагмы.

Если вы делаете упражнения на задержку дыхания, вы увеличиваете толщину диафрагмы. Это часто увеличивает вашу выносливость в состоянии стресса.

6. ЗАБЕГАЕТ СВОЙ СИНУС

Некоторые люди часто склонны к заложенности носа. Вместо того, чтобы искать дорогие, безрецептурные или прописанные лекарства, вы можете найти помощь с контролем дыхания.

Для этого сделайте выдох, чтобы удалить воздух из легких, затем задержите дыхание. На вдохе встряхните головой, чтобы углекислый газ попал в шею и голову.

Наконец, выпустите воздух после того, как почувствуете дискомфорт. Вы заметите, что ваши пазухи очистились.

7. ПОВЫШАЕТ СПОРТИВНЫЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Наиболее актуальными спортивными мероприятиями, требующими контроля дыхания, являются водные виды спорта. Вот где вам действительно пригодится тренировка дыхания.

Однако это не единственное приложение; несколько других кардиоупражнений требуют от вас сильного контроля дыхания.

Если вы практикуете задержку дыхания, вы научите свое сердце развивать устойчивый ритм. Кроме того, эта деятельность заставляет нервную систему и мозг работать синхронно.

В результате вы уменьшаете количество энергии, которое вам требуется при физических нагрузках во время упражнений. Со временем вы станете лучше в своем любимом виде спорта.

8. УЛУЧШАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После тренировки некоторые люди с трудом восстанавливаются из-за стресса, которому подвергаются их соответствующие мышцы.

В таких ситуациях вам нужно подумать о задержке дыхания, чтобы ускорить восстановление. Когда вы вдыхаете в течение длительного времени, вы переводите свою систему в состояние исцеления.

Это состояние широко известно как парасимпатическое состояние. Состояние, необходимое для омоложения вашего тела и ускорения выздоровления.

9. МОЖЕТ ПОВЫШИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Если вы научитесь задерживать дыхание, вы сможете укрепить здоровье своего мозга или защитить его от чрезмерных повреждений.

Согласно этому экспериментальному исследованию, было показано, что если лабораторные животные страдали гипоксией-ишемией и подвергались воздействию углекислого газа, у них было меньше шансов на развитие повреждения мозга.

Поскольку задержка дыхания связана с увеличением количества углекислого газа в мозгу, это может иметь защитный эффект.

10. ПОМОГАЕТ ПРИ ЗАПОРЕ

Иногда при посещении туалета у вас могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника из-за медленных движений в пищеварительном тракте. Прежде чем пытаться предпринять более радикальные меры, задержка дыхания может быть простым выходом.

Для этого задержите дыхание, пока не почувствуете сильный дискомфорт в теле.На выдохе не выпускайте весь воздух. Вместо этого слегка выдохните и задержите дыхание.

Вы почувствуете невероятный дискомфорт, но будете благодарны за то, что это произошло, потому что затем у вас пройдет кишечник.

11. МОЖЕТ СНИЗИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К РАКУ

Одно из самых неожиданных преимуществ задержки дыхания — это минимизация риска развития рака.

Рак обычно возникает, когда ваши клетки не вырабатывают достаточно энергии. Когда вы задерживаете дыхание, вы задерживаете углекислый газ и в конечном итоге заставляете кислород заполнять ваши клетки.

В результате вы менее подвержены развитию рака.

12. УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

С усилением контроля дыхания увеличивается циркуляция воздуха в тканях вашего тела; это включает в себя ваш грех.

Если клетки вашей кожи снабжены воздухом, велика вероятность, что ваша кожа станет лучше.

Он будет казаться мягче и будет иметь необычное свечение. Вы можете рассмотреть эту стратегию, если хотите естественным образом улучшить свой внешний вид.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Преимущества задержки дыхания во многом связаны с углекислым газом, который вы выделяете в свой организм. Это помогает обеспечить обильный приток воздуха, который оказывает значительное влияние на вашу кожу, легкие, мозг и другие ткани тела.

Если вы занимаетесь спортом, практика контроля дыхания может повысить вашу энергию, выносливость и ускорить восстановление.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Хорошо ли вам задерживать дыхание? | Лайам Томас Кристофер | Запретные царства

Секрет, который забыли люди

Вот вам кое-какие тайные знания.Есть фундаментальный секрет дыхания, который современные люди потеряли, и мы забыли его, потому что оно доставляет нам дискомфорт. Секрет прост: задержка дыхания улучшает ваше физическое и духовное самочувствие.

Сегодня большинство людей, стремящихся к просветлению, знают по крайней мере одну мистическую технику дыхания. Двадцать пять лет назад я изучил метод, называемый четырехкратным дыханием. Четырехкратное дыхание оказывает успокаивающее и «уравновешивающее» действие на разум, а дополнительное количество кислорода, которое оно приносит, помогает вам оставаться сосредоточенным во время ритуала и медитации.Однако мало кто подозревает, что базовые дыхательные практики, предложенные древними мистиками, — это только начало. Это не более чем введение в гораздо более сложную дисциплину — задержку дыхания. Сегодня это не очевидно для нас, но наши древние предки шаманы и йоги разрабатывали дыхательные упражнения не потому, что хотели, чтобы мы дышали. Они создали их, чтобы нам было удобнее, когда не дышит.

«Идеальный мужчина дышит так, как будто он не дышит.

— Лао-цзы

Редко в современных книгах по йоге представлен принцип не дышать как краеугольный камень духовной дисциплины. Большинство «гуру» Нью Эйдж учат своих последователей прямо противоположному. Они призывают вас «расслабиться и глубоко дышать!» Они, видимо, верят, что чем больше вы дышите, тем более очищенным, «воздушным» и более духовным вы становитесь. Мало ли они знают, что древнее указание «дышать глубоко» было неправильно переведено. В первоначальном учении Патанджали основной принцип, безусловно, не в том, чтобы делать большие глотки воздуха.Скорее, это относится к глубокому дыханию вниз — то есть глубоко в животе. И этот акт дыхания животом не требует глубоких вдохов. Поверхностное, сдержанное дыхание, хотите верьте, хотите нет, на самом деле было обычной практикой среди древних йогов. Но сегодня этот принцип был перевернут, и фундаментальный ключ к исключительному здоровью и благополучию был похоронен под веками невежества.

Наука дыхания

На Востоке древняя наука дыхания называется пранаямой. Пранаяма буквально означает «задержка дыхания». Другими словами, задержка дыхания. Этот секрет дыхания шокирует наш современный здравый смысл. По сути, он переворачивает все с ног на голову, показывая нам, довольно резко, что углекислый газ (CO2) действительно полезен для вас. Не только это, но и CO2 имеет фундаментальное значение для удивительных когнитивных и физических способностей мистика.

Как так получилось, что мы получили древние учения в обратном направлении? Ну как ты думаешь? Во-первых, задерживать дыхание крайне неудобно — в современном мире больше, чем когда-либо прежде.Кроме того, когда вы находитесь в состоянии стресса, вздыхать приятно. Глубокий вдох помогает расслабить тело (ну хотя бы на мгновение). Кроме того, воздух невидим невооруженным глазом, поэтому наличие большего количества воздуха у нас естественно ассоциируется с ясностью ума и чистотой духа. И, конечно же, дыхание приносит кислород, который необходим для жизни человека.

Вдыхать больше кислорода — это хорошо, правда? Ну и да, и нет.

Любой биохимик скажет вам, что выдыхаемый вами CO2 — это не просто «отработанный газ». Он так же важен для вашего здоровья, как и кислород.Ваше тело не только производит CO2, но и поддерживает его в концентрации, более чем в 180 раз превышающей концентрацию в атмосфере Земли. И не зря. Если эта концентрация упадет чуть ниже (состояние, известное как легкий респираторный алкалоз), со временем могут возникнуть серьезные последствия для здоровья, такие как астма, апноэ во сне, инсульт, сердечный приступ, артериальный склероз, хроническое заболевание печени и даже рак.

Чрезмерное дыхание снижает уровень углекислого газа в ваших клетках, и в конечном итоге в ваших клетках остается мало или совсем не остается молекул углекислого газа для обмена на доступные молекулы кислорода (O2).Если вашим клеткам нечего торговать, значит, они не смогут работать на метаболическом рынке. Чем ниже уровень CO2 в клетках, тем меньше кислорода вы можете приобрести. Ваша кровь может быть ярко-алой из-за всего кислорода, связанного с вашими эритроцитами, но вы не сможете поглощать этот кислород, потому что в ваших клетках не осталось CO2 для обмена.

Этот недостаток CO2 вызывает мучительные переживания гипервентиляции. Когда, например, страдающие астмой возбуждены, они склонны к гипервентиляции, что заставляет их выдыхать слишком много CO2.Тело с меньшим количеством CO2 менее способно получать пользу от кислорода. Поэтому они становятся более тревожными и начинают дышать еще больше, потому что им «не хватает воздуха!» — что, в свою очередь, заставляет их терять еще более важный CO2, а затем дышать еще больше. К этому моменту у них начинают развиваться головокружение и судороги из-за недостатка кислорода в клетках, и они могут даже потерять сознание. Более того, все различные трубки в их телах сужаются — не только бронхи, но также кишечник и кровеносные сосуды.Ситуация, конечно, ироничная, но нисколько не смешная для тех, кто неоднократно страдает приступами астмы.

Когда вы узнаете, как работает гипервентиляция, вы можете начать понимать, почему дыхание в бумажный пакет действительно может помочь больным астмой выздороветь после обострения сужения бронхов. Это помогает им улавливать и вдыхать драгоценный углекислый газ, который они теряют.

Как только мы узнаем, как недостаток CO2 вызывает сужение кровеносных сосудов, нас не должно удивлять, что верно и обратное.Задержка дыхания увеличивает количество CO2, а CO2 расширяет кровеносные сосуды по всему телу. В результате снижается артериальное давление и достигается состояние глубокого расслабления. И это только начало. У увеличения выбросов CO2 есть множество других преимуществ, и некоторые из них довольно странные.

Многочисленные преимущества двуокиси углерода

1. Защита клеток мозга: Точно неизвестно, но доказано, что углекислый газ защищает мозг при недостатке кислорода (http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7761212).
2. Бальзам для нервов: Успокаивает нервную систему, снимает депрессию, беспокойство и даже симптомы эпилепсии (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1357160/?page = 1).
3. Противовоспалительное действие: Уменьшает воспаление во всем теле.
4. Минерализация костей: Древние йоги пользовались репутацией обладателей невероятно крепких, «неразрушимых» костей.
5. Противозастойное средство: Снимает заложенность носа и носовых пазух.Если сейчас вы испытываете какие-либо заторы, попробуйте это. Выдохните, опорожняя легкие, а затем закройте горло, задерживая дыхание. Энергично кивайте головой, чтобы в шее и голове образовался углекислый газ. Делайте это, задерживая дыхание, пока не почувствуете дискомфорт от голода. По мере накопления CO2 ваши скопления исчезают! (https://www.youtube.com/watch?v=U8I9E4W4yEY)
6. Улучшение пищеварения: CO2 стимулирует выработку соляной кислоты в желудке.Он также способствует здоровому перистальтике у людей, страдающих медленным кишечником или запорами. Если вы страдаете от случайных запоров, попробуйте это. Вместо того, чтобы напрягаться в туалете, попробуйте задержать дыхание, пока не почувствуете сильный «воздушный голод» по всему телу. Когда вы, наконец, вздохнете, не хватайте ртом воздух, а только слегка дышите, позволяя себе немного меньше, чем вам нужно, поддерживая легкий голод по воздуху. Это будет неприятно, не делайте этого, пока не потеряете сознание! Через минуту или две ваша прямая кишка отблагодарит вас своим великолепным функционированием.
7. Профилактика рака: Как уже упоминалось, углекислый газ помогает кислороду проникать в клетки. Когда клетки правильно насыщены кислородом, они с большей вероятностью будут эффективно сжигать энергию. Неспособность клетки производить достаточно энергии может стать причиной предракового состояния. Это явление было обнаружено в 1920-х годах Отто Варбургом. Научиться сдерживать и оптимизировать дыхание — это лишь один из способов воспользоваться «эффектом Варбурга». Другие мистические техники, такие как голодание, делают вас практически невосприимчивыми к раку в сочетании с правильным дыханием.
8. Энергия! Со временем повышенный уровень CO2 стимулирует размножение митохондрий в ваших клетках. Чем больше у вас митохондрий, тем больше у вас энергии — как физической, так и умственной, — что повышает ваш уровень производительности во всем, что вы делаете.
9. Здоровая кожа: Помогает коже поддерживать себя, придавая вам мягкое, бодрящее сияние, в отличие от затонувшей, сухой бледности у измученных атсмой.
10. Углекислый газ структурирует воду: Кислород, CO2 и микроэлементы растворяются в воде, вызывая удивительную трансформацию под воздействием света или температурных изменений.Это настоящая магия задержки дыхания. Это способность организма структурировать воду, когда она имеет здоровую дозу углекислого газа для соединения с кислородом и электролитами. Тело становится живым аккумулятором, наполненным электрическим зарядом!

• На самом деле вода в вашем теле присутствует в двух различных химических формах: обычная объемная вода и структурированная вода . Объемная вода имеет молекулярную конфигурацию h3O. Структурированная вода — это на самом деле h4O2, и она гелеобразная.
• Структурированная вода обладает удивительными свойствами. Во-первых, он флуоресцирует: он поглощает свет и излучает собственное синее или зеленое свечение — отсюда таинственная окраска глубоких природных источников. Структурированная вода также действует как жидкий кристалл и проводит электричество как сверхпроводник. Он заряжен отрицательно и обеспечивает свободными электронами любого, кто его пьет или купается в нем. Подробнее об этом см. Книгу Джеральда Поллака Cells, Gels and the Engines of Life .
• Структурированная вода, по-видимому, , секретный ингредиент, который делает возможной жизнь на нашей планете, и ее электрические или аккумуляторные качества также, по-видимому, являются основой легендарной биоэлектрической энергии ( кундалини, ), которую йоги, святые , и фокусники подключаются.

Как люди потеряли контакт с оптимальным дыханием?

Если углекислый газ так полезен для нас, то мы должны прямо сейчас повысить уровень СО2 в нашем организме. Звучит достаточно просто, правда? Попробуй.Выдохните из легких весь воздух и закройте горло. Продолжайте задерживать дыхание и позвольте вашему ощущению воздушного голода усилиться. Если вы похожи на большинство людей, вы не протянете долго и быстро решите, что задержка дыхания — не та дисциплина, которой вы готовы заниматься. Чувство удушья того не стоит!

Почему нам, современным людям, так трудно получить достаточно высокий уровень CO2, чтобы испытать состояние супер-здоровья? Что-то повредило нам, так что мы больше не можем восстанавливать наш метаболизм до уровня устойчивости, предусмотренного природой? Наслаждались ли мы когда-то здоровым метаболизмом, при котором духовные знания давались без усилий, а хронические заболевания были неслыханными? Да, похоже.

Мы живем в наше время и приобщаемся к современному образу жизни, наиболее опасными аспектами которого являются поддельные продукты, которые мы едим, и чрезмерный стресс, который мы испытываем, сидя на месте.

Стандартная американская диета сама по себе является уродливым драконом, и она заслуживает целого учебника, посвященного ужасам, которые она причиняет нашему физическому телу и духовному благополучию. Но об этом в другой раз. Давайте просто займемся проблемой сидения на месте.

Сегодня мы все больше ведем малоподвижный образ жизни.Более чем когда-либо, благодаря офисной работе, интернет-зависимости, видеоиграм и непомерным ощущениям от Game of Thrones , мы испытываем естественную реакцию нашего тела на стресс, что не очень хорошо для нас. Когда мы чрезмерно возбуждены, адреналин и кортизол наводняют нашу систему, кровеносные сосуды сужаются, частота сердечных сокращений увеличивается, подмышки потеют и, конечно же, увеличивается частота дыхания. Обратите внимание, как часто люди вздыхают в офисе. Или, когда вы смотрите новости, следите за своим дыханием.

Тела, которые у нас есть сегодня, очень похожи на те, что были у нас более 10 тысяч лет назад, когда саблезубые тигры и пещерные медведи охотились на нас в поисках пищи, часто заставляя нас реагировать на стресс. Но тогда у нас было преимущество. Когда появился пещерный медведь, чтобы выгнать нас из своего зимнего логова, у нас хватило здравого смысла бежать. Сегодня, когда у нас есть крайний срок, «дышащий нам в шею», мы не убегаем от него, как от хищника. Мы заставляем себя сидеть на месте и печатать за компьютером, испытывая учащенное дыхание, вызванное нашей реакцией «бей или беги».Когда вы бежите от саблезубого тигра, преимущество в том, что ваше тело вырабатывает углекислый газ в результате всего этого движения мышц. Когда вы печатаете за компьютером, вырабатывается очень мало углекислого газа. И ваше напряженное дыхание, тем не менее, продолжается, снижая количество CO2 в ваших клетках. Не хорошо.

Эта досадная потеря CO2 также может произойти, когда вы просто развлекаетесь. Катание на американских горках захватывающее и, безусловно, стимулирует ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Но действительно ли вы двигаете своим телом достаточно, чтобы произвести достаточное количество CO2? Достаточно, чтобы компенсировать количество выдыхаемого воздуха? Смотреть фильм ужасов — это жуткое развлечение, но помните о своем дыхании, пока вы сидите в темном кинотеатре, наслаждаясь стрессовой реакцией пещерного человека на воображаемых хищников на киноэкране. Вы не только сидите неподвижно в режиме «бей или беги», но еще и принимаете возбуждающие вещества, такие как сахар и кофеин, которые еще больше увеличивают частоту дыхания!

Меня иногда удивляет, что врачебные кабинеты включают CNN в своих вестибюлях.Непрерывный поток жертв; злодеи; чрезмерно драматизированные угрозы; и перед глазами людей, которые уже больны, шествуют замедленные, пошаговые кадры с камер видеонаблюдения. Эти люди, вероятно, ждут врача, потому что у них уже есть хроническое заболевание, вызванное нарушением дыхания. И вот они сидят, раздраженно выдыхая CO2, наблюдая, как палец президента парит над большой красной кнопкой. Их врачи, похоже, не обращают внимания на то, как невероятно легко стимулировать стрессовую реакцию человека.Нам нужно больше помнить о том, насколько чрезмерно возбужденными мы стали как общество. Поскольку видеодисплеи теперь нависают над нами почти во всех общественных местах, неудивительно, что хронические проблемы со здоровьем сегодня хуже, чем когда-либо.

Что именно происходит с вашим телом, когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса и делаете чрезмерное дыхание, сидя на месте? Это довольно коварно. Ваше тело привыкает к этому. И не в хорошем смысле. Чем больше вы дышите, тем менее толерантным к CO2 вы становитесь. Ствол вашего мозга со временем регулирует свою толерантность.Вот почему пожилые люди часто тяжело дышат и имеют хронические проблемы со здоровьем. Старение не обязательно связано с износом. Скорее речь идет о нарушении различных точек равновесия в вашем метаболизме. И ваш уровень толерантности к CO2 — одна из тех точек баланса, которые с течением времени перепрограммируются из-за плохого дыхания.

Это важный момент, потому что он говорит вам, что вы сами контролируете свою переносимость углекислого газа.

Уровень углекислого газа в крови регулируется дыхательным центром в стволе мозга.Интересно, что вам нужен не кислород, чтобы дышать. Это ощущение на самом деле вызвано накоплением углекислого газа. Когда вы задерживаете дыхание, в крови постепенно накапливается СО2, и когда он достигает вашего уровня толерантности, дыхательный центр дает вам желание дышать. Задержите дыхание достаточно долго, и вы начнете испытывать схватки. Ваш живот непроизвольно вздрогнет, пытаясь заставить вас выдохнуть CO2, достигший болезненно очевидного уровня.Переносимость углекислого газа у всех разная. Люди с низкой толерантностью много дышат и, как правило, страдают хроническими заболеваниями. Если у вас низкая толерантность, вы будете выдыхать слишком много CO2, потому что ствол мозга слишком рано жалуется и заставляет вас выдохнуть, прежде чем он достигнет оптимального, здорового уровня в ваших клетках.

Люди с высокой толерантностью к CO2 обычно очень здоровы. Почему? Потому что они вообще еле дышат!

Их тела позволяют СО2 накапливаться и накапливаться, и поэтому они испытывают все прекрасные преимущества: усиленное клеточное дыхание, расслабление, безграничную энергию, ясность сознания, смелость и постоянно активную высшую функцию мозга, свободную от вызванного невежества. непрекращающейся реакцией «бей или беги».Вот почему у спортсменов очень низкая частота пульса и дыхания. Это также причина того, что у людей с сердечными заболеваниями и раком на поздних стадиях самая высокая частота дыхания.

Любопытно, что частота дыхания среднего человека неуклонно увеличивалась по мере того, как люди продвигались в индустриальную эпоху. В 1929 году средний человек дышал 4,9 литра воздуха в минуту. В 1950 году он дышал 6,9 литра. В 80-е годы 7,8 л. А сегодня средний человек вдыхает 12 литров воздуха в минуту (http: // www.normalbreathing.com/)! Средняя частота пульса со временем тоже увеличилась. Это пример того, почему мистические техники вообще существуют. Чтобы устранить ущерб, нанесенный неестественным дыханием цивилизации, неестественными источниками пищи и неестественным отношением к Земле.

«Пока воздух остается в теле, он называется жизнью. Смерть заключается в уходе из воздуха. Следовательно, необходимо задерживать дыхание ».

— Хатха Йога Прадипика

Вы МОЖЕТЕ перепрограммировать свой мозговой стержень

В зависимости от вашей способности переносить углекислый газ вы можете стать супер-здоровым спортсменом или даже мистическим мастером со странными способностями.Или вы можете стать прикованным к постели инвалидом. Для вас возможны оба конца спектра — исключительное здоровье и ужасающая дряхлость — потому что y наша устойчивость к CO2 регулируется . На самом деле это хорошие новости, потому что это означает, что вы в некоторой степени контролируете это. Вы можете снизить чувствительность ствола головного мозга к CO2 и тем самым повысить свой обычный уровень углекислого газа в клетках, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Как это сделать? Ответ уже очевиден. Задержи дыхание.Практикуйте пранаяму или другую дыхательную технику, например, метод дыхания Бутейко. Работа с дыханием — сложная дисциплина, но есть прогрессивные методики, облегчающие ее.

В моей следующей статье я расскажу о упражнении на четырехкратное дыхание, о котором я упоминал выше, и раскрою способы все более и более углубляться в четырехкратное дыхание в качестве дисциплины, чтобы вы могли постепенно повышать толерантность вашего организма к СО2. Я также расскажу о паре других методов дыхания, которые недавно появились в мире фитнеса.

Вы можете ощутить необычайную энергию, здоровье и духовные силы, которыми славятся древние йоги. Однако задержка дыхания — это только один из краеугольных камней духовной работы, которая может привести вас к этому. Следите за обновлениями этой публикации, чтобы узнать больше…

Статья № 1 ~ Полезно ли вам задерживать дыхание?

Статья № 2 ~ Методы дыхания, восстанавливающие первичное здоровье

Статья № 3 ~ Пост для восстановления первичного здоровья

Статья № 4 ~ Тайный огонь древних

Статья № 5 ~ Исцеляющая сила тьмы

Статья № 6 ~ Секрет Грааля

Статья № 7 ~ Философский камень

Статья № 8 ~ Дракон изнутри

Статья № 9 ~ Как проецировать силу

Статья № 10 ~ Где она темнее

Статья № 11 ~ Секрет раджи

Статья № 12 ~ Медитация против ритуала

Статья № 13 ~ Самый темный секрет медитации

Статья № 14 ~ Тантрический секс, часть 1

5 потрясающих преимуществ задержки дыхания для здоровья — вы должны получить Здоровый

С дошкольного возраста нас учат, что дыхание необходимо для поддержания жизни, поскольку оно снабжает организм кислородом, необходимым для его функционирования.Однако положительный эффект дает задержка дыхания на несколько секунд или несколько минут. В этой статье вы узнаете, что происходит с вашим телом, когда вы задерживаете дыхание, в том числе о пользе для здоровья.

Очень важно сначала узнать, что происходит, когда мы дышим. Процесс вдоха называется вдохом, а выдох — выдохом. Когда вы дышите через нос или рот, воздух проходит от дыхательного горла или трахеи к бронхам, а затем через более мелкие дыхательные пути, называемые бронхиолами, и попадает в альвеолы, которые представляют собой маленькие крошечные мешочки, где кислород попадает в кровь и затем распределяется по всему телу. клетки тела.

Точно так же, когда вы выдыхаете, альвеолы ​​поглощают углекислый газ, выделяемый вашим крестом, и уходят из вашего тела по тому же пути прямо к носу.

Двуокись углерода не так вредна, как мы думаем; он важен для регулирования pH в крови. Слишком частое дыхание может привести к избытку кислорода и низкому содержанию углекислого газа в организме. Это часто происходит во время гипервентиляции и может привести к развитию заболевания, называемого респираторным алкалозом, которое возникает, когда pH крови выходит за пределы нормального диапазона из-за чрезмерного дыхания, что приводит к снижению уровня углекислого газа в артериальной крови.

Низкий уровень углекислого газа в организме может вызвать спазмы, головокружение, раздражительность и тошноту, поскольку ваши клетки не могут обменять его на излишки кислорода в клетках крови. На этой ноте, с медицинской точки зрения полезно практиковать задержку дыхания (тренировка дыхания), потому что это дает вашей клетке больше времени, чтобы впустить кислород, и увеличивает необходимое количество углекислого газа для регулирования дыхания.

Преимущества задержки дыхания

Помимо регулирования количества кислорода и углекислого газа в клетках вашего тела, задержка дыхания дает следующие преимущества для здоровья.

1. Повышает долговечность

Практика задержки дыхания связана с долголетием. Когда вы задерживаете дыхание, это улучшает функции легких, что помогает сохранить здоровье стволовых клеток. Одно исследование показало, что показатели долголетия увеличивались, когда участники исследования могли увеличивать свою способность задерживать дыхание после выдоха.

2. Усиливает регенерацию тканей головного мозга

Задержка дыхания улучшает регенерацию тканей мозга, что, как показали исследования, является одним из преимуществ практики дыхательных техник.

3. Обладает противовоспалительным действием

Исследования показали, что задержка дыхания может стимулировать симпатическую нервную систему и иммунную систему, чтобы вызвать выработку противовоспалительных медиаторов. Это помогает лечить состояния здоровья, связанные с болью и хроническим воспалением. Другое исследование показало, что задержка дыхания повышает сопротивляемость организма бактериальным инфекциям.

4. Увеличивает объем легких

Практика задержки дыхания как часть дыхательного упражнения считается наиболее эффективным способом увеличения емкости легких.Это, в свою очередь, значительно улучшает вашу физическую работоспособность. Этим в основном занимаются артисты-исполнители, серферы, пловцы, бегуны и музыканты, играющие на духовых инструментах.

5. Снижение стресса и беспокойства

Задержка дыхания — один из способов справиться со стрессом и заставить тело расслабиться. Это также помогает справиться с тревогой и паническими атаками. Дыхательные упражнения могут помочь людям с хроническим беспокойством справиться с симптомами.

Упражнения для тренировки дыхания могут улучшить ваше здоровье

Теперь, когда вы узнали о пользе задержки дыхания для здоровья, вам нужно также узнать, как ее лучше всего применять.Вы не должны просто случайно задерживать дыхание так долго, как только можете, потому что это может быть опасно. Вот простое упражнение, включающее задержку дыхания.

1. Медленно вдохните через ноздри.
2. Задержите дыхание на десять секунд.
3. Надуйте губы
4. Выдохните как можно медленнее через надутые губы. Это должно занять как минимум вдвое больше времени, чем вдох.
5. Повторите несколько раз.

Это дыхательное упражнение поможет вам задержать дыхание более чем на две минуты

Ханли Принслоо может задерживать дыхание на шесть минут! Это не суперсила, с которой она родилась, а навык, который она выработала за долгую карьеру фридайвера — это тот, кто проводит время под поверхностью океана без акваланга или других дыхательных аппаратов.Именно так в Instagram-ленте Ханли появились прекрасные кадры детских игр с дельфинами, тюленями, черепахами и даже китами.

С другой стороны, я прожил всю свою жизнь с астмой. Я знаю, каково это — почти умереть, потому что ты не можешь дышать, поэтому мои ассоциации с бездыханием не совсем положительные. Но, как выясняется, практика упражнений по задержке дыхания действительно приносит массу преимуществ.

Это делает вас лучше во всем

Чтобы научиться задерживать дыхание, нужно много тренироваться.Для начала вам нужно практиковать медленное, глубокое дыхание. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая побуждает ваше тело сохранять энергию, поэтому вам нужно меньше кислорода. Это также заставляет вас глубоко расслабиться, замедляя частоту сердечных сокращений и отправляя вас в состояние покоя (стресс для чего?).

Все эти глубокие вдохи делают вашу кровь более насыщенной кислородом, что помогает каждой клетке вашего тела функционировать более эффективно, включая клетки мозга. Таким образом, вы можете быть более резкими, внимательными и энергичными.Кроме того, большее количество кислорода, поступающего в мышцы, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения.

«Это как установить действительно большой двигатель в действительно маленькую машину», — говорит Ханли. «Чем больше кислорода в нашей системе, тем лучше мы становимся в спорте, которым мы занимаемся, это увеличивает наш VO2 max, это увеличивает все в организме, включая мышление и работу».

Дышите лучше всего за одну тренировку

Я догнал Ханли в Лос-Анджелесе перед Всемирным днем ​​океанов и всемирным мероприятием adidas Run For The Oceans.Мы сидели на пляже на острове Каталина, идиллическом месте, примерно в часе езды на лодке от материка. Был солнечный день, теплый, но не слишком жаркий, и океанская рябь мягко плескалась у берега, где мы сидели, скрестив ноги, на песке. В зависимости от местоположения он не становится намного красивее.

Но когда Ханли сказал нам задержать дыхание, я запаниковал, не дожив до минуты. Затем она провела нас через дыхательное упражнение, и через час я задержал дыхание более чем на две минуты! Хотите попробовать? Следуйте пошаговому плану Ханли.

1. Убедитесь, что вы не в воде.

Серьезно. Если вы не привыкли глубоко дышать, в первые несколько раз вы можете почувствовать головокружение или потерять сознание. И обмороки, смешанные с водой, обычно плохо заканчиваются. Вместо этого найдите удобное место на полу, где будет достаточно места, чтобы лечь.

2. Научитесь глубоко дышать.

Большинство из нас проводят большую часть дня, гуляя с втянутыми животиками, потому что, знаете, это маффиновый кекс. Но для того, чтобы дышать эффективно, вам нужно, чтобы живот расширился, чтобы освободить место для диафрагмы, — говорит Ханли.Итак, если вы держите живот втянутым, вы дышите только верхней частью груди, создавая напряжение в шее и плечах и чувство тревоги.

Попробуйте следующее: сядьте прямо, грудь открыта, плечи расслаблены. Полностью расслабьте живот. Выдохните, затем сделайте глубокий вдох. Не поднимайте плечи; вместо этого позвольте вашему животу расшириться, чтобы освободить место для воздуха. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется и сжимается при каждом вдохе и выдохе. Сделайте 10 таких вдохов.

3.Разогрейте мышцы.

Это те мышцы, которые вы используете для дыхания — диафрагма и межреберные мышцы (когда вы в последний раз думали о них?). Сделайте глубокий вдох животом. Задерживая дыхание, поднимите руки над головой, положите тыльную сторону одной руки на ладонь другой, плечи от ушей, локти прямые. Вытяните грудь вперед и отведите локти назад. Задержитесь на несколько счетов, затем выдохните и расслабьтесь.

Сделайте еще один глубокий вдох и задержите его, на этот раз осторожно наклонитесь влево, затем вправо.Вернитесь в центр и выдохните. Эти упражнения делают ваши межреберные мышцы более эластичными, освобождая больше места для расширения легких и, в конечном итоге, увеличивая их объем, объясняет Ханли.

4. Практикуйте трехступенчатое дыхание.

Представьте, что ваша грудь состоит из трех частей: живота, груди и плеч. Сначала наполните живот воздухом. Вдохните так, чтобы только живот расширился. Когда он больше не может расширяться, вдохните в грудную полость и почувствуйте, как ваши ребра расширяются наружу.Когда они больше не могут расширяться, вдохните последнюю каплю в плечи — представьте, как воздух хлестает за ключицами.

Как только вы наполнились воздухом, сознательно расслабьте плечи — они, вероятно, напряглись. Выдохните и дышите нормально.

5. Замедлите дыхание.

Для этой следующей части вам нужно будет лечь. Лягте на спину, как будто вы находитесь в Шавасане на занятии йогой: тело расслаблено, ноги прямые, ступни разведены в стороны, руки по бокам ладонями вверх, глаза закрыты.Вдохните на восемь секунд и выдохните на десять секунд. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, но убедитесь, что вы дышите животом, чтобы поднимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Повторяйте эту схему в течение двух-трех минут.

Это называется вздох. Он замедляет частоту сердечных сокращений и насыщает кровь кислородом, подготавливая вас к предстоящей задержке дыхания. Слишком сложно? Вдохните шесть секунд и выдохните восемь секунд.

6.Погоди.

Закройте глаза. Сделайте трехступенчатое дыхание и задержите дыхание. Как только вы почувствуете, что вам нужно дышать, выдохните и дышите нормально. Повторите пятый шаг еще раз (сделайте вдох). Затем сделайте еще один трехступенчатый вдох и задержите дыхание. На этот раз, когда вы почувствуете, что вам нужно дышать, помните о спусковом крючке, но задержите дыхание на несколько секунд дольше.

Повторите пятый шаг еще раз, сделайте последний трехступенчатый вдох и снова задержите дыхание. На этот раз, когда вы почувствуете спусковой крючок для дыхания, примите сознательное решение задержать дыхание на более длительный срок.Скажите своему телу, что вы в безопасности, спокойны и расслаблены. Расслабьте мышцы. Расслабьте лоб. Если вы будете удерживать его достаточно долго, вы почувствуете, как ваша диафрагма начинает сужаться. По словам Ханли, это система раннего предупреждения о том, что вашему организму нужен кислород, но у вас еще есть время, чтобы, например, подняться с воды.

«Мы используем это как умственное упражнение», — говорит она. Не пытайтесь выходить за рамки этого пункта, если вы не находитесь под наблюдением квалифицированного специалиста и, повторим еще раз, никогда не пробуйте это упражнение в воде.

Вы можете использовать таймер, чтобы узнать, как долго вы задерживали каждый вдох. Со временем вы должны заметить, что ваше время увеличивается, поскольку ваше тело лучше дышит.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Каковы преимущества задержки дыхания?

Доктор Энтони Уоррен

| 2020-05-29 | 2 мин чтения

Как долго вы можете задерживать дыхание, не чувствуя головокружения или чрезмерного дискомфорта, является хорошим показателем общего состояния здоровья.Более продолжительное время — признак лучшего здоровья, общей физической формы и расслабленного состояния. С другой стороны, более короткое время обычно указывает на плохие привычки дыхания, такие как неправильное использование диафрагмы, нестабильное или нарушенное дыхание, а также высокий уровень стресса и беспокойства.

Время ожидания у всех, конечно, разное. У здорового взрослого человека время задержки дыхания, измеренное после опорожнения легких, обычно составляет от 45 до 60 секунд. Для спортсменов они могут быть вдвое выше этих значений.

У людей, страдающих апноэ во сне, как правило, сокращается время задержки дыхания.Недавние исследования показывают, что это результат нестабильного контроля дыхания и неспособности задерживать дыхание менее чем на 30-40 секунд, что может быть первыми признаками апноэ во сне.

Курильщики обычно имеют сильно нарушенный характер дыхания и контроль: их время задержки дыхания часто опускается ниже 15 секунд. Интересно, что исследование, проведенное в Королевском колледже в Лондоне, показало, что, если курильщики не могут задерживать дыхание на определенное время, становится чрезвычайно трудно отказаться от этой привычки.Минимальный порог составляет около 31 секунды для мужчин и 20 секунд для женщин.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив немного усилий и под руководством, вы сможете тренироваться, чтобы задерживать дыхание дольше, что может улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и спортивные результаты. Было показано, что упражнения, включающие повторяющиеся циклы низкой неактивной задержки дыхания, помогают контролировать эпизоды храпа, апноэ во сне и приступы астмы.

Конечно, можно и переборщить. Возможно, вы слышали о невероятных рекордах по задержке дыхания.В 2012 году немец Том Сиетас задержал дыхание под водой на 22 минуты и 22 секунды, побив предыдущий рекорд датчанина Стига Северинсена на 22 секунды. Однако, в отличие от Северинсена, Сиетас в течение длительного времени в течение 20 минут подавал кислород заранее. Женский рекорд — 18 минут 33 секунды, установленный Бразилианкой Каролиной Мейер в 2009 году. Перед попыткой она гипервентилировала кислородом в течение 24 минут.

Текущие рекорды без использования кислорода намного ниже. Рекорд среди мужчин установлен французом Стефаном Мифсу в 2009 году — 11 минут 35 секунд.Россиянка Наталья Молчанова заняла у женщины в 2011 году 8 минут 23 секунды.

Погоня за очень долгой задержкой дыхания чрезвычайно опасна, и есть опасения, что это может привести к необратимому повреждению мозга и тканей. Ежегодно около 100 фридайверов умирают, пытаясь оставаться под водой подольше и глубже. Ошибаются даже чемпионы мира — Наталья Молчанова погибла при нырянии в Средиземном море в 2015 году. Так что не пытайтесь! Придерживайтесь безопасных методов, основанных на упражнениях так называемой «минимально прерывистой гипоксии», чтобы улучшить свое ежедневное самочувствие и физическую форму.

Ссылки

«Задержка дыхания и ее точка останова», Паркс М.Дж., Exp Physiol. 2006 Январь; 91 (1): 1-15

«Время задержки дыхания у нормальных субъектов, храпящих и пациентов с апноэ во сне», Таскар В., Клейтон Н., Аткинс М., Шахин З., Стоун П., Вудкок А., Сундук. 1995 Apr; 107 (4): 959-62

«Клинические предикторы увеличения количества петель дыхательной системы у здоровых субъектов и пациентов с обструктивным апноэ во сне», L. Messineo et. др., Американский журнал респираторной медицины и реанимации 2018; 197: A1241

«Устойчивость к стрессу и продолжительность прошлых попыток отказа от курения».Brown RA, Lejuez CW, Kahler CW, Strong DR, Journal of Abnormal Psychology, февраль 2002 г., 111 (1): 180-185

«Исследование сокращения времени задержки дыхания у курильщиков и восстановления у бывших курильщиков в автобусе. рабочие депо », B Sudha et. др., Международный журнал здравоохранения и смежных наук, Vol. 1 (3) июль-сентябрь 2012 г.

«Выносливость задержки дыхания как предиктор успеха в отказе от курения», П. Дж. Хайек и др. al. Addictive Behaviors, 12, стр. 285-288, 1987

.

No related posts.