Правило тренажер как сделать самому: Тренажер Правило — древнеславянский тренажер для позвоночника, польза занятий

Тренажер Правило — древнеславянский тренажер для позвоночника, польза занятий

Тренажер Правило – это удивительное изобретение, пришедшее из давних времен. Интересно то, что его изобрели наши предки. Сегодня же, это целая база, для которой создаются методики тренировок, направленных на реабилитацию позвоночника. Правило также используется в качестве многофункционального силового тренажера для проработки мышечных групп, связок и сухожилий, что позволяет максимально увеличить силу мышц.

Содержание

Что это за тренажер

Правило представляет собой устройство, работающее посредством растягивания человеческого тела в горизонтальном положении, используя собственный вес или за счет дополнительной нагрузки.

Считается, что это изобретение было создано исходя из глубоких знаний о мире, человеке и неких основополагающих принципов, знаниях, которые были утеряны с веками.

На сегодняшний день есть два типа тренажера – это статические и динамические. Также отличия есть и в их конструкции, например, тренажер «Вихрь» — это конструкция, работающая при помощи лебедок, а «Правило» — за счет противовесов.

1. Устройства на основе лебедок работают непосредственно с телом. Они применяются для коррекции осанки, снятия болевого синдрома, укрепления мышечно-сухожильного каркаса. Такие тренажеры рассчитаны на занятия с помощником, который будет работать с лебедками, накручивать и регулировать их натяжение.

2. Тренажеры на противовесах имеют совершенно другой принцип влияния и работы с телом. Они позволяют нагружать тело максимально, преодолевая экстремальные нагрузки, суммарной массой в 1000 кг!

В момент работы, когда груз с ускорением тянет в одну сторону, а мышцы в другую, создается динамический удар на сухожилия. Особая нагрузка точечно влияет на сухожилия в месте прикрепления к надкостнице, создает пьезоэлектрический заряд, который активирует костный мозг. Процесс, с точки зрения биофизики, является особо эффективным для лечения и укрепления организма. Тренажер этого типа позволяет заниматься без посторонней помощи. По сути, Правило включает резервные силы организма в момент экстремальной нагрузки, происходит резкая мобилизация сил, восстанавливающая и развивающая тело.

Важным моментом является планомерное и медленное увеличение нагрузки. Используя тренажер «правило», нужно четко придерживаться правил техники безопасности. Перед использованием упражнений с грузами нужно хорошо проработать сухожильную систему.

Самый важный момент, который нужно знать и учитывать, это то, что тренировки на противовесах являются исключительно мужской прерогативой. Подобная нагрузка и психологически, и физически женщинам не подходит.

Женщинам подойдет тренажер «Правило» на лебедках. Он способствует получению красивой ровной осанки, а также убирает напряжение в тазобедренных суставах, в свою очередь, способствуя улучшению походки и грации.

Еще один тип тренажера, его можно назвать улучшенной моделью, это конструкция, применяющая резиновые жгуты – эспандеры. Он представляет собой спортивный снаряд для атлетов начального уровня, после использования которого человек может переходить на тренажер лебедочного типа.

История изобретения древнеславянского тренажера Правило

Тренажер был изобретен так давно, что сведения о нем можно найти в древних летописях. Иностранные путешественники древности утверждали, что он был широко распространен на территории древней Руси и использовался как один из элементов тренировок воинов, а также для восстановления здоровья.

Польза и вред тренажера Правило

Польза:

• Положительно влияет на работу эндокринной, нервной, вегетативной системы.
• Улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы (сердечной мышцы, артериального давления, снижает вероятность возникновения тромбов).
• Улучшается приток крови в периферические зоны.
• Улучшает регенеративные свойства организма.
• Сжигает жировую ткань.
• Положительно влияет на ритм и амплитуду дыхания.
• Увеличивает легочный объем.
• Положительно сказывается на обмене веществ.
• Укрепляет иммунитет.
• Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
• Способствует выделению синовиальной (межсуставной) жидкости.
• Укрепляет хрящевую ткань.
• Повышает двигательный тонус.
• Положительно влияет на синтез тестостерона.
• Способствует укреплению силы духа, повышает физическую и психическую выносливость.
• Снижает внутридисковое давление на позвоночник.
• Снимает болевые ощущения.
• Противостоит отложению солей.
• Является хорошей профилактикой сколиозов, остеохондрозов, радикулитов.
• Способствует повышению гибкости.
• Снимает физическое, психическое и эмоциональное напряжение. Улучшает сон, настроение и общее самочувствие.
• Лечит артрит, радикулит, бурсит, миозит, остеомиелит, миопатию, остеопороз, артроз, периартрит.

Нанести вред тренажер может в том случае, если переусердствовать с нагрузкой, в этом случае можно легко травмироваться. А также навредить тренажер может в том случае, если тренироваться на нем, имея противопоказания.

Противопоказания к тренажеру Правило

• Рак спинного мозга.
• Болезни позвоночника в острой стадии.
• Компрессионные травмы и переломы позвоночника.
• Перенесенные операции.
• Грыжи или протрузия межпозвоночных дисков.
• Наличие штифтов или любых других сращивающих механизмов.
• Переломы, разрывы связок или мышц.
• Острые воспалительные процессы.
• Серьёзные инфекционные заболевания.
• Большинство сердечных патологий, наличие кардиостимулятора.
• Эпилепсия.
• Психические заболевания.

Также являются противопоказаниями: высокое давление или головная боль, беременность, вес человека, превышающий 150 кг.

Элементы и упражнения для тренажера Правило

Основных направлений работы на «Правило» четыре:

1. Растяжка. В нее входят упражнения, направленные на улучшение эластичности мышц. Растяжка увеличивает мышечный потенциал в силовых показателях.
2. Чередование напряжения и расслабления. Многих силачей прошлого, таких как И. Поддубный, Я. Чеховский, А. Засс, объединяет один секрет – это метод чередования импульсного сокращения и глубокого, длительного расслабления задействованных мышц.
3. Укрепление связок и сухожилий. Ни для кого не секрет, что мышцы у человека обычно намного развитее, чем его связки и сухожилия. Очень часто именно это становится камнем преткновения. Это легко заметить во время занятий в тренажерном зале, когда мышцы способны работать с весом, но связки сигнализируют о полной неготовности выполнить упражнение. Например, во время приседаний со штангой очень частой преградой становятся слабые колени или позвоночник, но никак не мышцы ног. Именно связки и сухожилия тормозят прогресс атлетов, и только в редких случаях слабые мышцы. Также именно они травмируются чаще всего во время выполнения силовой работы.
4. Проработка труднодоступных и глубоких мышц. Тренажер способен тренировать мышцы с высокой эффективностью. И если большинство тренажеров не оказывают влияния на развитие глубоких мышц, то «Правило» — это тот тренажер, который оказывает комплексную нагрузку на мышцы. Это происходит за счет возможности изменения углов и выполнения движений, акцентируя нагрузку на разные части мускулатуры.

Упражнения на тренажере в видео формате

Заключение

Эффективность упражнений на тренажере для позвоночника «Правило» зависит от таких аспектов, как длительность занятий и их регулярность, а также осознание правил его использования. При выполнении упражнений важен самоконтроль. Растягивания должны быть без особого усилия и резкого увеличения нагрузки. Их следует начинать с конечностей и только после этого переходить к туловищу. Важный фактор – это соблюдение чередования напряжения и расслабления.

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

 

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы:

Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

виды, тренировки, плюсы и минусы

☐ Подготовиться к родам – сильные эластичные вагинальные мышцы поддерживают органы малого таза во время беременности, а затем способствуют легким и менее болезненным родам без осложнений.

☐ Восстановиться после родов – вынашивание и рождение ребенка является большим стрессом для организма женщины. Если пользоваться тренажером Кегеля, можно быстрее прийти в форму после родов и избежать неприятных проблем со здоровьем: подтекания мочи, опущения стенок, синдрома широкого влагалища.

☐ Наладить сексуальную жизнь – снижение удовольствия от интимной близости, дискомфорт, невозможность получить оргазм часто связаны со слабостью мышц тазового дна. Укрепление мускулатуры улучшает кровообращение, повышает чувствительность половых органов, сужает влагалище, усиливает любрикацию, что делает секс и оргазм ярче и выразительнее и для женщины, и для ее партнера.

☐ Предотвратить и вылечить недержание мочи – с возрастом или после родов иногда приходит проблема расстройства мочеиспускания. Зачастую она связана с тем, что ослабленная мышечная ткань не может контролировать мочевой пузырь.

☐ Предотвратить и вылечить опущение — органы малого таза (матка, мочевой пузырь, прямая кишка, влагалище) удерживаются на своих местах с помощью мышечно-связочного аппарата. Слабые мышцы перестают выполнять эту функцию и органы под влиянием силы тяжести опускаются и смещаются. С опущением на начальных стадиях вполне возможно справиться с помощью тренажеров Кегеля.

☐ Предотвратить воспалительные заболевания – слабые мышцы и зияние половой щели легко пропускают внутрь инфекции и воспаления (цистит, вагинит и т.д.)

Таким образом, тренажер будет полезен девушкам в любом возрасте для укрепления и сохранения женского здоровья.

9 способов тренировать свой мозг, чтобы стать умнее

Вы ходите в тренажерный зал, чтобы тренировать мышцы, бегаете или ходите пешком, чтобы развить выносливость, но что вы можете сделать, чтобы тренировать свой мозг? Тренировка мозга не только ускорит воспроизведение памяти, но и поможет вам быстрее учиться. В конце концов, в сутках ограниченное количество часов.

1. Вы — компания, которую держите

Каждый из нас является средним из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени, по крайней мере, по словам философа бизнеса Джима Рона.Неслучайно успешные люди обычно «собираются вместе». Очевидно, что группы сверстников, как правило, имеют схожие интересы и любят обсуждать темы свободно и без возражений.

Связав себя с умными людьми, вы косвенно разовьете свои собственные. Итак, как бы холодно это ни звучало, возможно, вам стоит еще раз подумать о друзьях, с которыми вы проводите большую часть времени.

2. Высыпайтесь как следует

Отсутствие отдыха, расслабления и / или чрезмерный стресс могут серьезно снизить эффективность работы вашего мозга.Человеческий мозг требует для своего функционирования большого количества энергии. Если вы постоянно истощены, ваш ум не сможет учиться и совершенствоваться. Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна может снизить ваш IQ. Так что убедитесь, что вы достаточно спите!

Источник: Pixabay

3. Читайте, читайте, читайте!

Это не должно вызывать особого удивления, но не стоит недооценивать силу чтения. Чтение открывает вам новые идеи и может повлиять на ваш ум и улучшить его. Хорошая начитанность не только улучшает ваш словарный запас, но и делает вас более четкими.

Чтение также улучшает ваши общие знания, делая вас более способными вести интересные беседы. Это расширяет ваши коммуникативные навыки и развивает аналитические способности.

Лучшее, что вам не нужно придерживаться «сухих» научных томов. Такие книги, как Властелин колец или Моби Дик , сделают свое дело. Конечно, вы можете погрузиться в тяжелые философские тексты, если действительно хотите зарядить свой мозг энергией.

Источник: Pixabay

4.Еда великолепная еда!

Вы то, что вы едите, как говорится. Еда — это топливо для вашего тела и, что более важно, для вашего мозга. То, что вы набиваете себе в горло, может повлиять на работу вашего мозга.

Пища с высоким содержанием питательных веществ очень хорошо питает ваш мозг. Грецкие орехи, например, являются фантастическим источником пищи для мозга. Такие рыбы, как тунец, скумбрия и лосось, богаты жирными кислотами, которые, как было доказано, способствуют функционированию нейронов. Гарвард недавно провел большое исследование именно на эту тему.Вы также должны регулярно получать омега-3.

Источник: Pixabay

5. Играйте в игры!

Один из лучших способов стать умнее — это тренировать свой мозг. Постоянное столкновение с трудностями поможет вашему мозгу набирать силу. Мозг иногда бывает ленивым. Как только он понимает, что овладел чем-то, он перестает пытаться. Уловка здесь в том, чтобы использовать весь свой потенциал и раздвинуть границы. Здесь действительно помогают игры для мозга, такие как судоку, головоломки и другие игры для решения проблем.Правильные виды компьютерных игр также могут повысить ваш IQ!

Источник: Pixabay

6. Ведите дневник или журнал

Если этого достаточно для Эйнштейна, Исаака Ньютона и Томаса Джефферсона, ведение дневника могло бы быть хорошей идеей для всех нас. Привыкание постоянно делать заметки или записывать вещи или идеи эффективно расширяет ваш разум.

Мысли временами непостоянны и непостоянны, и, если их не записать, они могут быть потеряны навсегда.Регулярно записывая свои мысли, вы научитесь думать более ясно и тщательно. Подобное хорошее поведение повысит вашу способность мыслить яснее.

Источник: Pixabay

7. Тренируйте свое тело так же, как и разум

Еще один очевидный пример, но не стоит недооценивать силу упражнений. Любые усилия, которые вы прилагаете для тренировки своего мозга, будут сорваны, если вы не будете поддерживать здоровье своего тела! Небольшая физическая активность поможет вам поддерживать свой мозг в отличной форме.И это не должно быть ежедневной утомительной работой в тренажерном зале. Вот 15-минутная ежедневная тренировка 1904 года. Просто убедитесь, что вы хорошо питаетесь!

Источник: Pixabay

8. Пишите рукой

Современный мир привык к клавиатуре. Это эффективный метод записи информации на страницу, а не на вашу руку, карандаш или бумагу. Но, видимо, здесь мы упускаем одну хитрость. Вы можете научиться намного эффективнее, если будете писать от руки. Итак, когда дело доходит до тренировки мозга, неплохо было бы отложить ноутбук в сторону.Это происходит потому, что фильтрующая система вашего мозга (ретикулярная активирующая система, или РАС) обрабатывает то, на чем вы активно фокусируетесь в данный момент. Письмо запускает РАС и дает вашему мозгу понять, что пора обратить внимание.

Источник: Pexels

9. Смешайте и продолжайте делать это

Последним в списке является случайный выбор. Старайтесь делать что-то новое снова и снова каждый день. Новый опыт заставляет ваш мозг осваивать новые пути, которые помогут вам выполнять новую задачу все быстрее и быстрее.Как говорится, лучший способ научиться — это делать. Вспомните, когда вы были маленьким ребенком. Ваши дни были постоянными пробами и ошибками. Каждый опыт укрепляет нейронные пути и делает задачу намного проще, пока она не станет второй натурой. Также как учиться ходить.

Итак, поехали! 9 способов тренировать свой мозг. Итак, теперь вы знаете, как, почему бы не выйти и не сделать это. Помните, только используемые знания — это сила.

Семейные правила жизни: примеры и советы

Независимо от того, что для вас значит дом, это безопасное место, где можно учиться, расти и укреплять чувство общности.Дом — это также место, где мы собираемся всей семьей и делимся особыми моментами, смехом, поддержкой и идеями о том, как создать веселые воспоминания вместе как семья.

Легче создать эти веселые воспоминания, если вы заложите основу для «Семейных правил». Мы собрали для вас лучшие примеры и советы по созданию семейных правил.

Что такое семейные правила?

Семейные правила — это то, как мы учимся обращаться друг с другом и закладываем основы того, как мы должны относиться к себе. Мы также узнаем, как общаться и сотрудничать, как выстраивать позитивный распорядок дня и как поддерживать друг друга.

Примеры семейных правил: Никогда не ложитесь спать сердитым; всегда говори: «Я люблю тебя»; чистить зубы перед сном и другое. Подумайте, какие ценности больше всего значат для вас и вашей семьи.

Как сделать свои семейные правила

Введение семейных правил может быть таким же простым, как их запись на видном месте, или может быть усилено поощрением, например, вечером кино или вечеринкой с пиццей.Независимо от того, как вы решите соблюдать свои семейные правила, они станут ценным дополнением к вашему дому.

1. Определите ценности своей семьи: Какие конкретные виды поведения вы считаете наиболее ценными? Этим правилам должно быть легко следовать, особенно учитывая возраст вашего ребенка.
2. Объясните правила: Еще раз убедитесь, что ваша семья понимает эти правила, прочитав их вслух и попросив детей объяснить их своими словами. Это может быть возможностью показать вашей семье важность следования позитивному плану.
3. Соблюдайте правила: Молодые люди узнают, чего от них ждут и как себя вести, по тому, что они видят вокруг. Установленные вами правила должны выполняться всей семьей.

Лучший способ по-настоящему соблюдать семейные правила — это найти очевидный способ поделиться ими. Этот принт на холсте — отличный пример создания пространства, в котором семейные правила совпадают с особыми моментами, которые вы разделяете как семья.

Сочетание узнаваемых семейных моментов с действенными аффирмациями служит ежедневным напоминанием о том, как относиться друг к другу.

Используя этот шаблон, вы можете настроить печать своих любимых семейных фотографий и даже семейных цитат.

Простое всегда лучше! Вот несколько простых семейных правил, которые представлены в этом настраиваемом принте на холсте:

1. Делай все возможное: Во всем, что ты делаешь, выкладывайся на все сто.
2. Будьте терпеливы и добры: Терпение и доброта — это уроки на всю жизнь, которые делают этот мир лучше для жизни.
3. Помогите другим: Относитесь к другим так, как вы хотите, чтобы относились к вам, — это краеугольный камень того, как оказать реальное влияние в этом мире.
4. Верьте в себя: Воспитание собственного достоинства и любви к себе — важная ценность. Чем больше вы верите в себя, тем на большее вы способны.
5. Смейтесь часто: Если немного посмеяться, жизнь станет лучше. Некоторые говорят, что это лучшее лекарство.
6. Любите друг друга: Золотое правило!
7. Никогда не сдавайтесь: Момент, когда становится слишком сложно продолжать, — это момент, когда вы встречаете свою истинную силу.
8. Наслаждайтесь путешествием : Не забывайте сосредотачиваться на вашем настоящем моменте, зная, что у вас есть все, что вам нужно, прямо перед вами.

Семейные правила в браке

Маленькие напоминания имеют большое значение, особенно в браке. Этот принт на холсте позволяет вам отображать некоторые из ваших любимых воспоминаний вместе с добавленными утверждениями, которые создают эффектный элемент в вашем пространстве. Покажите день, который навсегда изменил вашу жизнь, поделившись несколькими словами подтверждения, которые также служат ежедневным напоминанием об обещаниях, которые вы дали друг другу.

Обещать вечно — это простое, но мощное заявление, а поиск способов выразить такую ​​любовь — ценное упражнение. Этот принт на холсте дает вам возможность по-настоящему отпраздновать воспоминания, которые вы создали со своей второй половинкой.

1. Лучшие друзья: Самое прекрасное в отношениях — это то, что вы, прежде всего, лучший друг друг друга.
2. Навсегда: Когда ты обещал навсегда, ты имел в виду это.
3. Родственные души: Если у каждой души была одна половинка, вы уже нашли ее.
4. Настоящая любовь: Вы узнаете настоящую любовь, когда найдете ее, это чувство, которое вы никогда не забудете.
5. Желаю счастья: Вы проведете остаток жизни с лучшим другом!
6. Cherish: Каждый день — это новый шанс ценить, ценить и уважать друг друга.
7. Веселье: Прежде всего, жить вместе, жить этой жизнью — веселее.

Независимо от того, какую любовь вы празднуете, для этого есть печать.Визуализация — чрезвычайно мощный инструмент для изучения нового и ежедневного напоминания о том, что является самым важным в этой жизни.

Эти отпечатки на холсте — прекрасный способ превратить ваши любимые воспоминания в произведения искусства, которые служат ключевым визуальным элементом, позволяющим уважать, ценить и любить друг друга. А что может быть лучше этого подарка?

Как играть в Симулятор пожаротушения

Это руководство поможет вам лучше понять возможности управления и координации членов вашего отряда ИИ в Firefighting Simulator — The Squad.

Почему я должен правильно контролировать ИИ

Это руководство поможет вам лучше понять возможности управления и координации членов вашего отряда ИИ в Firefighting Simulator — The Squad. Знание правильного управления ИИ предоставит вам игровое преимущество как в одиночной игре, так и в совместной игре с членами отряда ИИ.

Использование ИИ со стандартным курсором

Перемещение AI:

Нажатие на «Command AI Number», глядя на землю, заставляет AI с выбранным номером перемещаться в то место, где находится курсор.

Позвольте ИИ следовать за вами:

Удерживая «Command AI Number» в течение 3 секунд, AI с нажатым номером следует за вами.

Пусть ИИ перестанет следовать за вами:

Если снова удерживать «Command AI Number» в течение 3 секунд, AI с нажатым номером перестанет следовать за вами.

Использование ИИ с курсором взаимодействия

Позвольте ИИ открывать / разбивать запертые и незапертые двери и окна:

Нацельтесь на маркер двери или окна, которые вы хотите открыть / раздавить, и нажмите «Command AI Number» того ИИ, который вы хотите открыть / разбить дверь или окно. ИИ остановит все, что он делает, получит следующий необходимый инструмент (и отбросит другие инструменты) и приступит к новой задаче. После этого он не будет следовать за вами автоматически.

Пусть ИИ заберет инструменты, огнетушители или шланги для воды:

Наведите указатель на инструменты, огнетушители или водостоки и нажмите «Командный номер ИИ» ИИ, который вы хотите использовать. После этого ИИ не будет следовать за вами автоматически, но ИИ начнет тушить огонь, если он находится в поле зрения и у него есть водяной шланг.

Пусть ИИ спасет жертв:

Наведитесь на маркер жертвы и нажмите «Command AI Number» того AI, который должен это сделать. ИИ остановит все, что он делает, доберется до жертвы (бросит другие инструменты) и автоматически начнет спасение. После спасения жертвы ИИ вернется на место и подберет упавшие инструменты.

Пусть ИИ отключит электричество:

Наведитесь на маркер блока предохранителей и нажмите «Command AI Number» того AI, который должен это сделать. ИИ остановит все, что он делает, доберется до блока предохранителей (оставьте другие инструменты) и автоматически начнет отключение.

Использование ИИ с колесом управления

В целом использовать Command Wheel очень просто — откройте его, удерживая клавишу пробела. Удерживая ее, нажмите цифровую кнопку «Command AI» того AI, которым вы хотите управлять. Вы заметите, что цвет командного колеса изменился на цвет выбранного ИИ. Таким образом, цвет показывает, какой AI вы контролируете. Затем переместите курсор в направлении задачи, которую должен выполнить ИИ.Далее следует список, в котором рассказывается о задачах, которые может выполнить ИИ.

Позвольте ИИ настроить линии атаки / выбрать следующую линию атаки (если доступно) и следовать за вами:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» ИИ, которому вы хотите выполнить задачу, и выберите соответствующую задачу, наведя мышь на значок сопла (в области шланга) на колесе. ИИ схватит следующую доступную линию атаки (если она недоступна, он установит ее), последует за вами и автоматически начнет тушить огонь, если он будет в поле зрения.

Как играть в The Squad

Позвольте AI выбрать следующий огнетушитель (если есть) и следовать за вами:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» ИИ, которому вы хотите выполнить задачу, и выберите соответствующую задачу, наведя мышь на значок огнетушителя (в области шланга — справа) на колесе. ИИ схватит следующий доступный огнетушитель и последует за вами. На данный момент ИИ не может тушить пожары огнетушителем. Они могут нести для вас только одну.

Как играть в The Squad

Позвольте AI выбрать следующий топор (если есть) и следовать за вами:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» ИИ, которому вы хотите выполнить задачу, и выберите соответствующую задачу, наведя указатель мыши на значок топора (в четверти инструмента — слева) на колесе.ИИ возьмет следующий доступный топор и последует за вами.

Как играть в The Squad

Позвольте AI выбрать следующий инструмент для подглядывания (если есть) и следовать за вами:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» ИИ, которому вы хотите выполнить задачу, и выберите соответствующую задачу, наведя мышь на значок инструмента pry (в четверти инструмента — слева) на колесе. ИИ схватит следующий доступный инструмент и последует за вами.

Как играть в The Squad

Позвольте ИИ выбрать следующую пилу (если есть) и следовать за вами:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» ИИ, которому вы хотите выполнить задачу, и выберите соответствующую задачу, переместив мышь на значок пилы (в инструментальной четверти — слева) на колесе.ИИ схватит следующую доступную пилу и последует за вами.

Как играть в The Squad

Позвольте AI останавливать / прерывать свои действия:

Откройте Command Wheel, нажмите «Command AI Number» AI, который вы хотите остановить / прервать, и выберите соответствующую задачу, переместив мышь на значок удержания (вверху) на колесе. AI остановит / прервет все свои действия.

Как играть в The Squad

Закройте командное колесо без выбора задачи:

Пока колесо управления открыто, переместите мышь на значок X (внизу) на колесе.Колесо закроется.

Как играть в The Squad

Вещи, которые ИИ не может делать (на данный момент)

• Тушение пожаров с помощью огнетушителей
• Управляйте и / или используйте лестницы или корзины на транспортных средствах
• Используйте форсунки, установленные на лестницах или корзинах на транспортных средствах (если они не являются частью начальной миссии)
• Установите линии снабжения (когда они не установлены изначально)

Полное руководство по тому, как делать больше (делая меньше)

Посмотрите на все, что находится перед вами прямо сейчас. Если вы похожи на меня, у вас открыто хотя бы несколько окон браузера (в каждом из них есть вкладки: « нужно »). Ваш почтовый ящик постоянно заполняется в фоновом режиме. В Slack постоянно появляются сообщения от разных товарищей по команде. И, конечно же, ваш телефон … Другими словами, , вы многозадачны.

Проблема в том, , что многозадачности не существует.

Как показали многочисленные исследования, истинная многозадачность — выполнение нескольких задач одновременно — это миф.Люди, которые думают, что могут разделить свое внимание между несколькими задачами одновременно, на самом деле мало делают больше. На самом деле они делают меньше, больше нервничают и работают хуже, чем те, кто выполняет одно задание.

Так почему же многие из нас проводят дни, пытаясь одновременно выполнять несколько задач? И если многозадачность так плоха для нас, как мы можем разорвать порочный круг и защитить свое внимание, концентрацию и время?

В этом руководстве мы рассмотрим, насколько плоха многозадачность, рассмотрим ситуации, в которых вы выполняете одновременно несколько задач на работе (даже не осознавая этого), а затем дадим простые упражнения, которые помогут вам научиться сосредотачиваться на чем-то одном. .

1. Что такое многозадачность? 3 типа многозадачности (и почему это не то, что вы думаете)

2. Многозадачность на рабочем месте

3. Как прекратить многозадачность и делать больше

1. 3 типа многозадачности (и почему это не то, что вы думаете)

В то время как большинство из нас может одновременно выполнять две простые задачи (например, ходить и жевать резинку), этого нельзя сказать о более сложных.

Дэвид Мейер, профессор психологии в Мичиганском университете в Анн-Арборе, говорит, что у нас просто нет мозгов для многозадачности:

«… пока вы выполняете сложные задачи, требующие одних и тех же частей мозга. , и вам нужно выделить всю эту емкость для этих задач, просто не будет доступных ресурсов, чтобы добавить что-то еще.

Но это не единственный пример многозадачности.

Думая о многозадачности как о простом «выполнении двух сложных дел одновременно», еще не до конца. Вместо этого у есть три формы многозадачности , о которых вам нужно знать:

• Многозадачность (попытка выполнить две или более задач одновременно)
• Переключение контекста (переключение между задачами)
• Остаток внимания (быстрое выполнение ряда задач)

Каждый из них оказывает серьезное влияние на нашу способность делать хорошую работу.Однако они также глубоко укоренились в том, как большинство из нас проводит время на работе. Давайте посмотрим на несколько примеров каждого из них.

Многозадачность: то, что одновременное выполнение двух дел влияет на ваш мозг

Большинство из нас думает о многозадачности как о попытке выполнить два или более дел одновременно. Это занятый администратор, который принимает звонки, общается с клиентами и собирает файлы. Или менеджер проекта, проводящий весь день в Slack, когда пишет документы и получает обновления от товарищей по команде.

Фактически, большинство из нас выполняет многозадачность именно таким образом.Мы оставляем электронную почту и мгновенные сообщения открытыми, пока пишем, разрабатываем или кодируем, и пытаемся обрабатывать и то, и другое одновременно.

Когда мы просмотрели данные от 50 000+ пользователей RescueTime, мы обнаружили, что средний работник умственного труда тратит 40,1% своего производственного времени в день на многозадачность, используя только средства коммуникации.

Но, по словам доктора Мейера, попытка распределить ваше внимание между задачами, требующими усилий и концентрации, означает, что одна или обе из них пострадают:

«Как только вы начнете усложнять задачу, все становится еще более беспорядочным и беспорядочным. в результате произойдет вмешательство в выполнение одной или нескольких задач.Либо вам придется замедлить выполнение одной из задач, либо вы начнете делать ошибки ».

Доктор Мейерс говорит об этом легко. Многие другие исследования показали, что чрезмерная многозадачность имеет серьезные последствия для нашего психического и физического благополучия. Среди прочего, многозадачность:

Переключение контекста: что происходит каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами

Наш мозг не может делать две вещи одновременно. Они просто не настроены на это. Вместо этого то, что мы называем «многозадачностью», на самом деле просто очень быстрое переключение между задачами.

Но все это переключение контекста берет свое. Мы можем очень быстро сместить фокус — иногда это занимает всего десятую долю секунды. Однако время не так важно, как пропускная способность, необходимая для перехода от одной задачи к другой и обратно.

Фактически, исследования показали, что каждая дополнительная задача или инструмент, на которые вы «переключаете», съедает 20% вашей производительности!

Тем не менее, несмотря на все последствия, большинство из нас тратит весь день на переключение между задачами. Одно небольшое исследование показало, что работник менял задачи каждые 3 минуты .

Вместо того, чтобы перечислять дополнительные исследования, давайте попробуем простое упражнение, которое быстро иллюстрирует затраты на переключение.

• Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем две линии.
• Теперь рассчитайте время, пока вы пишете «Я отлично умею многозадачность» в первой строке, а затем последовательно напишите числа 1–20 во второй строке (большинство на это уходит около 20 секунд)
• Возьмите новый лист бумаги и нарисуйте еще две линии
• На этот раз переключитесь между двумя задачами.Напишите букву из предложения «Я отлично умею многозадачность» в первой строке, затем напишите цифру «1» во второй строке. Затем чередуйте написание следующей буквы в предложении и следующего числа по порядку.
• Продолжайте, пока не выполните обе задачи.

. Вам, вероятно, не придется выполнять обе задачи, прежде чем вы поймете, что вам потребуется гораздо больше времени, чтобы выполнить их, когда вы переключаетесь туда и обратно.

Это может не иметь большого значения, если вы одновременно смотрите фильм и просматриваете Instagram.Но на рабочем месте это не только замедляет вас, но и добавляет беспокойства и стресса в ваш день.

Остаток внимания: как многозадачность продолжает влиять на нас, даже после того, как мы переключились на другую задачу

Наконец, есть тип многозадачности, о котором мало кто действительно говорит: выполнение нескольких разных задач в быстрой последовательности.

Делать одно дело за раз намного продуктивнее, чем многозадачность. Но то, что вы выполняете свой список дел с молниеносной скоростью, не означает, что вы свободны от многозадачности.

Каждый раз, когда вы переключаете деятельность, вы заставляете исполнительные функции своего мозга (часть, которая управляет тем, как, когда и в каком порядке вы выполняете задачи) проходить два энергоемких этапа:

1. Во-первых, есть цель Переключатель . Здесь вы решаете делать одно вместо другого.
2. Далее идет активация роли . Здесь вы переходите от правил или контекста предыдущей задачи к новой.

Это утомительно не только для ума.Но это также не совсем чистый процесс.

В исследовании 2010 года гарвардские психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт обнаружили, что человек тратят почти 47% своего бодрствования на размышления о чем-то другом, кроме того, чем они сейчас занимаются . И это связано со своими издержками.

Как пишут авторы:

«Способность думать о том, что не происходит, — это когнитивное достижение, за которое приходится платить эмоциональную цену».

В ее статье 2009 г., Почему мне так сложно выполнять свою работу? Профессор бизнес-школы Софи Лерой называет это «остатком внимания».

Когда мы переходим от одной задачи к другой, нашему вниманию требуется время, чтобы наверстать упущенное. Мы не машины. А кусочки идей и давних мыслей остаются даже после того, как мы вычеркнули какой-то пункт из нашего списка дел.

2. Многозадачность на рабочем месте

Многозадачность влияет на нас во всех аспектах нашей жизни. Но нигде последствия не проявляются яснее, чем на рабочем месте.

Давайте посмотрим, как мы можем выполнять несколько задач одновременно, не осознавая этого, и как мы можем получить больше от интенсивной однозадачной работы.

Почему вы, вероятно, многозадачны на работе больше, чем думаете?

Если мы подумаем о различных способах одновременного выполнения двух задач — одновременном выполнении двух задач, переключении контекста и остатке внимания, — становится довольно ясно, как они находят свой путь в свой рабочий день.

А может и нет.

Может быть, вы думаете, что на самом деле хорошо справляется с в многозадачности (как мы объясним дальше, это не так). Или, может быть, вы не думаете, что часто выполняете несколько задач одновременно. Но у многозадачности есть способ проникнуть в наши дни, чего мы не осознаем.

Давайте посмотрим на один из наиболее распространенных примеров многозадачности на рабочем месте, о котором мы уже говорили: электронная почта.

Когда мы изучили почтовые привычки более 50 000 работников умственного труда, мы не только обнаружили, что в среднем они тратят 40,1% своего дня на многозадачность с электронной почтой и мгновенными сообщениями. Мы также обнаружили, что большинство людей не могут работать более 6 минут , не проверив эти инструменты . (Что еще хуже, 35,5% сотрудников проверяют свою электронную почту и мгновенные сообщения каждые 3 минуты или меньше.)

Проблема в том, что такое поведение считается совершенно нормальным.

Даже если это прямо не указано, мы должны проверять электронную почту и сразу же отвечать на сообщение. Фактически, более 70% людей оставляют свой почтовый ящик открытым в течение всего дня, но только 20% имеют план того, как и когда они будут работать с электронной почтой.

Опять же, это многозадачность.

Даже если вы думаете, что отвечаете на электронные письма во время выполнения других задач, это не так. Как пишет об этих «тяжелых многозадачниках» Стэнфордский исследователь Клиффорд Насс:

«Когда они находятся в ситуациях, когда существует несколько источников информации, поступающих из внешнего мира или возникающих из памяти, они не могут отфильтровать то, что не имеет отношения к их текущей цели.”

Электронная почта — не единственный инструмент, который привлекает наше внимание. Чем больше устройств, инструментов, собраний и задач мы добавляем в свой рабочий день, тем больше вероятность, что мы будем выполнять несколько задач одновременно.

В одном исследовании профессор Калифорнийского университета в Ирвине Глория Марк обнаружила, что в целом работник выполняет в среднем всего 3 минуты на любую задачу перед переключением и около 2 минут при использовании любого цифрового инструмента перед переключением. Из нашего собственного исследования мы обнаружили, что знания работают в среднем, мы используем 56 различных приложений и веб-сайтов в день и переключаемся между ними более 300 раз.

Сила однозадачности

Современное рабочее место — это минное поле возможностей многозадачности. Но это также означает, что люди, которые могут сосредоточиться на чем-то одном, имеют большое преимущество.

Если вы хотите выполнять задачи с более высоким качеством и за меньшее время, выгодно сосредоточиться на одном за раз. Вот почему:

• Однозадачность = меньше стресса. Когда вы тратите дополнительную энергию на выполнение нескольких задач одновременно, вы в конечном итоге устаете и отстаете от работы.Однако, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, вы с большей вероятностью войдете в состояние потока, завершите то, что намеревались сделать, и, в свою очередь, снизите уровень стресса на рабочем месте.
• Однозадачность заставляет вас сосредоточиться на том, что вы «должны» делать (а не на том, что вы «могли» сделать). Выбор того, на чем сосредоточить все ваше внимание на определенный период времени, означает отказ от множества других задач. Это не только поможет вам расставить приоритеты для самой важной работы, но и поможет вам сосредоточиться.
• Делая одно дело за раз, вы можете стать более творческими. Может показаться, что однозадачность ограничивает. Но на самом деле ограничения могут повысить творческий потенциал. Как показали исследования, когда мы сталкиваемся с нехваткой ресурсов, мы даем себе «свободу использовать эти ресурсы менее традиционными способами — потому что мы должны».

Как получить мотивацию выполнять домашнее задание — лучшие советы экспертов

Студенты во всем мире почти каждый день сталкиваются с серьезными проблемами. Им нужно выполнить домашнее задание. И во многих случаях им нужно выполнять довольно много заданий каждый день.Многим ученикам не удается вовремя выполнить школьные задания, даже если они интересны. Этим людям, вероятно, действительно понравилось бы работать над домашним заданием, если бы они были мотивированы.

Итак, чтобы быть более продуктивным и эффективным, вам нужно научиться мотивировать выполнять домашнее задание в колледже. На самом деле, обучение мотивации важно для учащихся любого возраста. С правильным настроением, несколькими советами и приемами и небольшим планированием вы быстро сможете значительно повысить свою продуктивность даже в менее интересных проектах.

Как вы делаете домашнее задание, когда не хотите?

«Каждый ребенок переживает период полового созревания. Они задаются вопросом, что делать с девочками и не справляются с домашним заданием, и каждый взрослый прошел через это ». Том Холланд

Вот что делать, если в школе у ​​вас нет мотивации делать домашнее задание:

• Вспомните все прошлые затруднения, связанные с вашей неудачей. Пусть это послужит мотивацией приступить к выполнению домашней работы.
• Будьте заняты мотивацией чтения, чтобы делать домашние цитаты.Это поднимет ваш боевой дух и заставит вас это сделать.
• Свяжите себя с людьми, которые любят делать уроки. Вам будет предложено получить мотивацию к учебе.
• Развивайте позитивное отношение к домашнему заданию. Ваше отношение к чему-либо определит, сделаете вы это или нет.

Хорошее состояние ума — как заставить себя делать домашнее задание и любить его

Как и во всем, важно быть в хорошем настроении, когда вы начинаете делать домашнее задание.Фактически, правильное состояние ума — это первое, чему вам нужно научиться, если вы задаетесь вопросом, как мотивировать себя выполнять домашнее задание быстро и эффективно. Когда у вас хорошее настроение — когда вы думаете о хорошем, вы сразу же становитесь намного более продуктивными. Вам начинает нравиться то, что вы делаете, и вы больше не считаете домашнее задание рутинным.

Подумайте об этом так; Есть ли что-нибудь, что вы с удовольствием сделали бы, когда вам грустно и подавлено? Возможно нет; и это касается и домашних заданий.Кроме того, это действительно помогает не считать домашнюю работу рутинной работой, которую нужно делать, потому что в противном случае вас накажут. Если вы хотите научиться мотивировать себя выполнять домашнее задание, вам нужно думать о домашнем задании как о необходимой вещи, которая поможет вам продвигаться вперед и поможет вам стать лучше в классе и в жизни.

Как мне восстановить мотивацию к учебе?

«Вы не утонете, просто упав в воду. Ты тонешь, оставаясь там ». Луи Коул.

Таким образом, можно снова получить мотивацию к школе:

• Любить своих учителей или наставников . Это фактор, определяющий уют учеников в школе.
• Участие в школьной жизни . Вы сможете почувствовать свою принадлежность к школе и, следовательно, почувствовать побуждение поддержать ее.
• Хорошие отношения с другими учениками . Школа подобна сообществу, в котором мирное сосуществование необходимо для мотивации к учебе.
• Гордиться всем в школе .

Как вы, возможно, уже знаете, большинство студентов ненавидят домашнее задание, потому что оно ассоциирует его с рутинной работой. Почему у тебя домашнее задание не ассоциируется с чем-то интересным? Вы любите интересные проекты и хотели бы работать над ними со своими однокурсниками. Почему ты не считаешь домашнее задание интересным проектом? Да, вы выполняете школьные задания в одиночку, но никто не говорит, что вы не можете позвонить одному или двум друзьям и сотрудничать с ними.Один или два «коллеги» могут быть единственной мотивацией для выполнения необходимой вам домашней работы. Есть также несколько советов и приемов, которые немного помогут вам в этом.

Как вы делаете домашнее задание быстро и весело?

Каждый хочет быстро выполнить домашнее задание и как можно скорее настроиться на любимое телешоу.
Уловка проста:

• Соберите все необходимое для домашней работы
• Обеспечьте наилучшее качество Интернета
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов
• Выключите телефон (ненадолго)

Советы и уловки, как мотивировать себя выполнять домашнее задание

Вот несколько лучших советов и приемов, которые вам нужно знать, когда вы хотите научиться заставлять себя делать домашнее задание:

• Слушайте музыку, но не просто музыку .Успокаивающая, расслабляющая музыка рекомендуется студентам, которые работают над своим домашним заданием. Держите громкость на низком уровне, чтобы музыка не беспокоила вас или окружающих. Конечно, вы можете использовать наушники, если хотите. Инструментальная музыка работает лучше всего, потому что нет слов, на которые можно было бы обратить внимание. Симфонии Чайковского, Бетховена и Баха — отличный выбор.
• Ставьте цели и устанавливайте систему вознаграждений. Запишите цели, чтобы не забыть о них. Разбивайте сложные задания на более мелкие части и ставьте цель для каждой части.Дайте себе награду после завершения каждой части, например 10 минут перерыва, печенье или даже быструю видеоигру. Вы быстро научитесь мотивировать выполнять домашнее задание с вознаграждением.
• Делайте регулярные перерывы. Если вы будете работать несколько часов без перерывов, вы быстро устанете и ваша мотивация ослабнет. Вам следует делать перерыв на 10-15 минут каждый час или около того. Немного потянитесь, выпейте воды и отключитесь от работы. Вы вернетесь к домашнему заданию бодрым и более мотивированным.
• Помните о последствиях. Если вы хотите научиться мотивировать выполнять домашнее задание, вам нужно научиться думать о последствиях своих действий. Вы хотите пару невысоких оценок? Вы хотите, чтобы ваши одноклассники пошутили над вами? Вы хотите потерять самооценку? Возможно нет; Вот почему вам нужно посвящать время и усилия тому, чтобы делать домашнее задание каждый день. Когда вы его закончите, у вас будет много свободного времени.
• Отдохни, если нужно. Вы не будете в правильном настроении, чтобы делать домашнее задание с удовольствием, если вы устали. Это означает, что перед тем, как приступить к выполнению сложного задания, рекомендуется хорошо выспаться. Если вы чувствуете усталость, отдохните один или два часа (также известный как энергетический сон), и вы сразу же почувствуете себя отдохнувшим и готовым к выполнению даже самого сложного проекта. Чтобы получить мотивацию выполнять домашнее задание, не нужно много времени.

Как вы делаете домашнее задание, когда не можете сосредоточиться?

Если вы, , не можете сфокусировать , вы будете продолжать спрашивать себя: «Почему я плохо делаю домашнее задание?» Тем не менее, так быть не должно.
Решение здесь:

• Выпейте чашку кофе, чтобы стимулировать ум.
• Поменяйте на мгновение обстановку.
• Холодный душ пойдет на пользу (правда)
• Послушайте эту любимую песню, а затем вернитесь к домашнему заданию.
• Рекомендуется отдых, вероятно, 30-минутный сон
• Иди в тихую комнату и поселись там

Действительно ли это работает?

Да, вы можете научиться мотивировать выполнять домашнее задание.Нет никаких сомнений в том, что перечисленные выше советы работают для большинства студентов. Однако вы также должны быть в состоянии привести себя в правильное состояние, чтобы работать над школьными заданиями. Никогда не стоит над ними работать, когда вы в депрессии или очень устали. Немного отдыхайте вместо того, чтобы заниматься домашним заданием; это очень поможет вам в долгосрочной перспективе. Кроме того, очень важно организовать свою рабочую нагрузку и заранее спланировать работу. Начните работу над более сложным проектом заранее, чтобы не спешить с выполнением задания.Как вы уже знаете, срочная работа никогда не принесет вам хороших оценок, которые вам нужны и которых вы заслуживаете.

Я помню одну вещь, которая побудила меня закончить домашнее задание вовремя ; тот факт, что я больше никогда не сделаю этого по мере продвижения. Каждый день я говорил себе: «Еще немного; У всего есть конец.» Истинно говорю вам, уловка сработала, и я никогда не считал домашнее задание врагом, а скорее лучшим другом. Тот, с кем я был знаком, гарантировал мне светлое будущее.

Еще один интересный совет — заручиться поддержкой друзей и семьи.Спросите своих друзей, как им удается делать домашнее задание каждый день вовремя. Спросите родителей, насколько сложной была домашняя работа в их студенческие годы. Вы получите мотивацию, необходимую для быстрого выполнения всех школьных заданий, и получите гораздо больше свободного времени.