Приседания в ножницах со штангой: Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

• приводящих;
• икроножных;
• камбаловидных;
• бицепсов бедра;
• брюшных;
• разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

• Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
• Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
• Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
• Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
• Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
3. Руки свободно опускаем по бокам.
4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

• Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
• Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
• «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
• «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
• Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

• «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
• Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
• С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
• У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
• «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
• Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
• Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
• Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
• «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

• Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
• Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
• Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
• Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
• Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
• Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
• Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
• Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
• Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
• Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
• С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
• С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
• Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	25	16	отдых
2	25	17	75
3	30	18	75
4	отдых	19	80
5	35	20	отдых
6	35	21	90
7	40	22	90
8	отдых	23	95
9	50	24	отдых
10	50	25	110
11	55	26	110
12	отдых	27	115
13	65	28	отдых
14	65	29	120
15	70	30	130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	40	16	отдых
2	45	17	120
3	50	18	125
4	отдых	19	130
5	60	20	отдых
6	65	21	140
7	70	22	145
8	отдых	23	150
9	80	24	отдых
10	85	25	160
11	90	26	165
12	отдых	27	170
13	100	28	отдых
14	105	29	180
15	110	30	200

какие мышцы работают, техника выполнения

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

• Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
• Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
• В работе задействовано большое количество мышц.
• Является базовым упражнением.
• Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
• Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

• Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
• Вес должен располагаться на уровне пяток.
• Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

• Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
• Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
• Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
• Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

• штанга,
• тренажер Смита,
• блин,
• бодибар,
• гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

• Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
• Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
• Обладает анаболическим эффектом.
• Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
• Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

• Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
• Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

• Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
• Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
• Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
• Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
• Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
• Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
• Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
• Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
• Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

Приседания с гантелями

и приседания со штангой — в чем разница?

Хотите заниматься силовыми упражнениями?

Многие люди разрываются между выбором между приседаниями с гантелями и со штангой.

Однако, правда в том, что оба упражнения хороши для создания пары сильных ног.

Когда дело доходит до техники, существуют различия между приседаниями с гантелями и со штангой.

Приседания со штангой задействуют все тело, тогда как приседания с гантелями задействуют предплечья, корпус и ноги.Если бы вы выбрали одно, что бы это было?

Вы можете быть поражены.

Правая нога кажется сильнее левой… ага!

Это гарантия…

К тому времени, когда вы дочитаете статью, вы поймете существующие различия между приседаниями с гантелями и со штангой.

В этой статье дается разбивка между приседаниями с гантелями и со штангой, описывается, что влечет за собой каждое упражнение, а затем указываются плюсы и минусы.

Давайте рассмотрим эти два аспекта подробно:

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, возможно, знаете о приседаниях и их важности для тренировок.

Приседания играют важную роль в наращивании силы мышц ягодиц, кора и ног.

Вы когда-нибудь задумывались о различиях и эффективности приседаний с гантелями и со штангой?

Они разные?

Да, они есть!

Итак, давайте внимательнее рассмотрим эти важные приседания и их важность в бодибилдинге.

Многие задаются вопросом, что более эффективно между гантелями и штангой. Что ж, по правде говоря, оба приседа одинаково эффективны!

Все споры о разнице в их эффективности вводят в заблуждение. Вы добьетесь желаемых результатов, если сосредоточитесь на своем прогрессе, добавляя вес в битах по мере продвижения.

Есть ли разница между ними, помимо эффективности?

Для информации…

Два метода упражнений предоставляют отличные возможности для наращивания мускулов и силы.Однако у них есть некоторые заметные отличия, в том числе:

• С точки зрения надежности, штанга развивает силу быстрее, чем гантель.
• Гантели лучше работают с повышенной стабильностью, в отличие от штанги.
• Требуемая стабильность делает гантели лучшим выбором для людей с сильными запястьями, плечами и спиной.
• В отличие от штанги, гантели обеспечивают более естественный диапазон движений во время упражнения.
• Наиболее существенное различие между ними заключается в том, как они выполняются, и в их общей надежности.

Что ж, давайте углубимся в детали, чтобы понять два важных приседа.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой помогают наращивать массу нижней части тела и делают ее сильной. Это также помогает улучшить осанку и развить основные сильные стороны.

Приседания со штангой повышают выносливость и стабильность при выполнении упражнений.

Существуют ли разные разновидности приседаний со штангой?

Да, есть четыре варианта приседаний со штангой.К ним относятся:

• Приседания со спиной
• Приседания со спиной
• Приседания со штангой
• Приседания Зерчера

Ознакомьтесь с нашими ТОП-15 лучших силовых стоек и стоек для приседаний для домашнего спортзала 2020

Приседания со спиной

Любители фитнеса считают приседания на спине оригинальным упражнением. Это разнообразие позволяет без проблем перемещать огромное количество веса.

Приседания со спиной — одно из лучших упражнений, помогающих улучшить общую силу тела.Однако для достижения желаемых результатов требуется применение превосходной техники.

Существует два типа приседаний со штангой, включая:

• Приседания с высокой штангой
• Приседания с низкой штангой

Приседания с высокой штангой

В этом приседе штанга лежит на спине. Это требует большей мобильности по сравнению с приседаниями с низким грифом. Приседания с высокой штангой всегда требуют сильного корпуса и узкой стойки.

Олимпийские тяжелоатлеты в основном используют приседания с высокой штангой.

Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, при этом приседе вы кладете штангу на нижнюю часть спины. Обычно им пользуются пауэрлифтеры. В отличие от высокой штанги, приседания с низкой штангой не рекомендуются новичкам.

Это из-за недостатка мышц верхней части спины. Это приседание требует большего наклона вперед по сравнению с высокой перекладиной. Также ему нужна низкая и широкая стойка.

Фронтальные приседания

Второй вид приседаний со штангой — это фронтальные приседания.Этот метод требует, чтобы вы положили штангу на плечи.

Фактически, эта техника включает в себя движение всего тела по сравнению с приседаниями на спине. Это считается продолжением приседаний на спине, поскольку требует повышенной подвижности и силы верхней части тела.

Хотите узнать больше о различиях

Основное различие между передним и обратным приседом — это положение штанги. Штанга опирается на переднюю часть тела, в отличие от приседаний на спине.

Приседания со штангой спереди требуют большего количества мышц корпуса и квадрицепсов, чем приседания со спиной. Вам нужно много энергии, чтобы сбалансировать штангу в приседаниях со штангой.

С приседаниями со штангой дело обстоит иначе, поскольку они включают только перекладывание штанги на спину.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение намного сложнее, чем приведенные выше варианты. Он обычно используется тяжелоатлетами-олимпийцами.

Вам нужна большая подвижность плеч и большая сила верхней части спины. Это упражнение не распространено в спортзалах из-за своей сложности.

Zercher Squat

Это упражнение отлично подходит для становой тяги.

Также развивает силу верхней части спины. В этом приседании ваш позвоночник в безопасности. В спортзалах такое нечасто.

Вот в чем дело:

Приседания со штангой необходимы людям, которые хотят добиться огромных успехов в своей физической форме. Они обеспечивают простой способ использования тяжелых весов.

Это упрощает наращивание силы за короткое время.

Вы можете улучшить спортивные результаты, включив это приседание в свой тренировочный режим. В отличие от приседаний со штангой, существует несколько разновидностей приседаний с гантелями.

Эти виды способствуют развитию мускулов в различных частях тела.

Приседания с гантелями

Эти приседания считаются альтернативой приседаниям со штангой. Чтобы набрать силу в приседаниях с гантелями, требуется больше времени, чем в приседаниях со штангой.

Гантель состоит из различных упражнений, укрепляющих нижнюю часть тела.Тренировка помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Эта деятельность делает мышцы активными и, следовательно, требует силы и подвижности в области лодыжки.

Уникальная особенность…

Несмотря на отсутствие распределения веса и более быстрого роста мышц, эти приседания существуют в различных вариантах.

Примеры типичных приседаний с гантелями: приседания с кубком, стандартные приседания с гантелями и сома.

Приседания с кубком

Он имеет некоторое сходство с приседом со штангой на груди. Единственная разница в том, что его легко выполнять.

Он не требует значительных движений от запястья к плечу, как в случае приседаний на груди. Это приседание полезно новичкам, которые не привыкли к большой подвижности запястья.

Стандартные приседания с гантелями спереди

Чтобы выполнить это приседание, вы должны положить гантели на плечи или свесить их за ноги.Это движение имеет сходство с приседаниями со штангой на груди. Разница в том, что подвешивание гантелей вызывает становую тягу со штангой, что полезно для распределения силы.

Sumo Squat

Это упражнение хорошо подходит для людей с проблемами спины. Он включает в себя удерживание гантели между ног, руки прямо вниз.

Это упражнение рекомендуется выполнять на возвышении. Это положение позволяет вам приседать, не касаясь земли гантелями.

Ознакомьтесь с нашим ТОП-15 лучших регулируемых гантелей 2020 года

Почему приседания со штангой?

• Они отлично подходят для наращивания силы для ног
• Они позволяют работать с более тяжелыми весами, чем приседания с гантелями
• Они повышают вашу силу и производительность
• Они необходимы для взрывных упражнений, они генерируют больше сила, чем у гантелей
• Они укрепляют колени, уменьшают боли в пояснице и улучшают осанку
• Они имеют правильный переход, особенно для спортсменов

Тем не менее,

Приседания со штангой требуют увеличения веса по мере того, как вы прогресс.Хотя это помогает нарастить мышцы, это может привести к травмам суставов и может ограничить ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Почему приседания с гантелями?

• Они больше подходят для новичков
• Вы можете безопасно выполнять их без клетки
• Они отлично предотвращают мышечный дисбаланс, распространенную проблему среди новичков
• Вам не нужно большое пространство для единственного Необходимое вам оборудование — это гантели

Однако,

Гантели имеют ограниченный вес.Это препятствует эффективной тренировке тяжелоатлетов.

Вкратце

Приседания со штангой и гантелями — важные упражнения с отличными результатами.

В то время как гантели требуют меньшего веса, приседания со штангой быстро повышают мощность и силу благодаря своей интенсивности.

Итог:

Вы можете достичь максимальной эффективности и набрать физическую форму и силу, включив эти два упражнения в свою фитнес-программу.

Что ж, я полагаю, к настоящему времени вы уверены…

К настоящему времени вы должны были понять различия и сходства между двумя режимами фитнеса и сделать выбор в пользу лучшего.Хотя для максимальной силы рекомендуется выполнять оба упражнения.

Для меня будет большой честью услышать от вас

Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже и дайте нам знать, что вы думаете о различиях между приседаниями с гантелями и со штангой? Есть ли у вас какие-нибудь предпочтения? Зачем?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама.Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Сплит-приседания со штангой 101: практическое руководство

Сплит-приседания со штангой — это продвинутая разновидность приседаний, которую вы можете использовать для развития силы и мощи ног и бедер, особенно квадрицепсов. Одно из его преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями в том, что они работают с ногами индивидуально, чтобы сбалансировать силу нижней части тела. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять сплит-приседания со штангой и адаптировать его к вашим конкретным тренировочным потребностям.

Практическое руководство по приседаниям со штангой

• Принять положение в шахматном порядке со штангой на спине
• Согните переднее колено, чтобы сделать выпад, пока бедро не станет параллельно земле; держать переднее колено позади пальцев ног
• Вытяните бедро и колено, чтобы подняться в исходное положение; повторить для указанных повторений
• Выполнить сет с противоположной ногой

Начало работы

Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте сплит-приседания с собственным весом или используйте метлу вместо штанги. Освоив технику, приступайте к выполнению сплит-приседаний с гантелями с весом.

Сплит-приседания со штангой продвинутого уровня

Опытные спортсмены могут усложнить задачу, поставив переднюю ногу на подушку Airex или приподняв заднюю ступню для улучшения устойчивости и равновесия. Кроме того, сосредоточьтесь на резком движении вверх из сплит-приседаний, чтобы увеличить мощность, или удерживайте выпад в течение трех-пяти секунд, чтобы увеличить силу.

Распространенные ошибки приседаний со штангой и их решения

1. Переднее колено смещается за пределы пальцев ног: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной позиции, чтобы переднее колено находилось прямо над лодыжкой, а бедро было параллельно земле в положении выпада.
2. Задние колени касаются земли: Увеличьте расстояние между ступнями в исходной стойке, чтобы заднее колено находилось на 1-2 дюйма над землей в положении выпада.
3. Наклоны туловища вперед: Уменьшите вес на перекладине для последующих подходов.Это могло произойти из-за тугих сгибателей бедра и квадрицепсов. Чтобы решить эту проблему, выполняйте надлежащую динамическую разминку и последовательно растягивайте эти мышцы после тренировки.
4. Наклоны штанги во время выпадов: Уменьшите вес штанги для последующих подходов. Сосредоточьтесь на одной точке на стене, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, выполняйте упражнения, нацеленные на ядро, чтобы помочь вам контролировать планку.

Варианты упражнений со штангой и приседаниями

Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: Практическое руководство.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сделайте приседания со штангой лучше — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Как выполнять МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЬЮ

Чтобы выполнить этот вариант приседаний со штангой, вы просто сосредоточитесь на нижней половине движения, выполняя постоянное напряжение эксцентричная изометрия. Примите немного более узкую стойку на расстоянии примерно 10-12 дюймов друг от друга и возьмитесь за штангу так, чтобы руки располагались немного шире плеч.

Как только вы поднимаете штангу и она достигает бедер и касается подколенных сухожилий, вместо того, чтобы пытаться искривлять свое тело и толкать бедра вперед, чтобы протянуть штангу вокруг ягодиц, вы просто остановитесь в этом положении. на несколько секунд. После этой паузы в несколько секунд вы затем медленно вернетесь к основанию движения, где вы также сделаете паузу еще на несколько секунд, по сути, выполняя эксцентрическую изометрию.

Для создания позиции дефицита можно также использовать пластины с грузами меньшего размера.Это обеспечивает еще большее постоянное напряжение, так как вы не будете возвращать вес на пол во время всего подхода.

Преимущества модифицированного приседания со штангой

Есть 10 преимуществ этой конкретной модификации приседаний.

1. Обеспечивает достаточное напряжение всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

2. Позволяет лифтеру одновременно тренировать приседания и становую тягу

3. Усиливает правильную механику тазобедренных суставов на протяжении

4.Укрепляет идею нагрузки через бедра и пятки, а не смещение вперед к коленям и пальцам ног

5. Укрепляет правильную механику осанки и выравнивание позвоночника за счет строгого и жесткого позиционирования тела

6. Обеспечивает постоянное напряжение в нижней половине движение, тем самым вызывая значительный стимул к гипертрофии из-за закрытого растяжения.

7. Использует все три механизма гипертрофии мышц, включая повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение.

8. Нацелен на верхнюю часть спины и ловушки, а также на ретракторы плечевого пояса.

9. Обеспечивает более удобное для суставов движение приседаний и становой тяги, поскольку нагрузка будет относительно легкой по сравнению с интенсивным тренировочным стимулом.

10. Помогает очистить механику приседаний и становой тяги за счет устранения импульса.

Практическое применение

Попробуйте включить это модифицированное приседание со штангой в вашу следующую тренировку ног. Я предлагаю использовать 50-60% нагрузки, с которой вы обычно справляетесь в становой тяге, и старайтесь делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в подходе.Просто будьте готовы к сильному ожогу нижней части тела, за которым вскоре последует серьезный рост.

Основы приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — очень эффективная разновидность приседаний, и по сравнению с приседаниями на спине, это просто тяжелая работа. Кроме того, нельзя игнорировать и в спорте, и в жизни. Из руководства по сертификации штанги StrongFirst SFL:

«Для большинства спортсменов приседания со штангой — лучший выбор, чем приседания со штангой (если гипертрофия не является главным приоритетом).FSQ позволяет полностью разогнуть бедра и обеспечивает лучшую технику (приседания на спине намного легче обмануть, поднимаясь хвостом вперед). Приседания со штангой спереди создают относительно большую нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со спиной. Поскольку штангу можно уронить, FSQ не требует корректировщика или силовой стойки ».

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы также задействуются во время этого упражнения, но поскольку центр тяжести веса смещен вперед на теле, это создает большую нагрузку на квадрицепсы, тем самым развивая их еще больше.

Угол наклона голени в переднем приседании будет иметь больший наклон вперед по сравнению с приседом со спиной, где голень больше вертикальна. Это позволяет сильнее сгибать колени, еще больше нагружая квадрицепсы. Это никоим образом не создает чрезмерной нагрузки на коленный сустав, если атлет опускается ниже параллели при каждом повторении. Если вы не опускаетесь ниже параллели, это приведет к нагрузке на коленный сустав и не активирует полностью большую ягодичную мышцу.

Три стиля стойки для приседаний спереди

Существует три различных стиля приседаний со штангой на груди, которым обучают в StrongFirst Lifter (SFL). Сертификация штанги:

1. Стойка для бодибилдинга, в которой используется положение скрещенных рук.
2. Традиционная стойка для тяжелой атлетики, которая является стандартной стойкой, которую вы увидите в большинстве тренажерных залов и сооружений по всему миру, особенно на соревнованиях по тяжелой атлетике.
3. Третий стиль, которому мы обучаем, — это то, что я называю стойкой для пауэрлифтинга, которая представляет собой гибрид стойки для тяжелой атлетики, в которой используются подъемные ремни, помогающие удерживать гриф.

Стойка для бодибилдинга предназначена для тех, у кого нет необходимой подвижности плеч, локтей, запястий и широчайших мышц, чтобы удерживать стойку для тяжелой атлетики. Его также можно использовать для тех, кому неинтересно выполнять очень тяжелые приседания. Кажется, что у стойки для бодибилдинга есть ограничение в отношении того, сколько веса можно использовать в этом положении из-за нагрузки на плечи, даже когда штанга находится в правильном положении на ключице.

Стойка для тяжелой атлетики требует хорошей подвижности плеч, локтей, запястий и широчайших и даже грудной клетки. Другие положения стойки также требуют хорошей подвижности грудного отдела позвоночника, но это тем более.Пожалуйста, поймите: создание хорошей стойки для тяжелой атлетики потребует времени, если вы не можете сделать это сразу. Возможно, вам придется начать со стойки для бодибилдинга, одновременно работая над подвижностью стойки для тяжелой атлетики, в конечном итоге переходя к стойке для тяжелой атлетики.

Одним из преимуществ стойки для тяжелой атлетики является возможность размещать штангу на ключицах. Это помогает лучше центрировать нагрузку на теле. Со стойкой для бодибилдинга добиться этого положения сложнее. Стойка для пауэрлифтинга использует подъемные ремни для создания стропы под штангой. Хотя это сложно описать письменно, атлет в основном использует подъемные ремни вместо пальцев, чтобы удерживать штангу в правильном положении на ключицах. Это уменьшает степень сгибания локтя и разгибания запястья, которая необходима для удержания штанги.

Я лично поднялся до 350 фунтов x 5, используя стойку для пауэрлифтинга. Мне не удавалось успешно выполнять штангу для тяжелой атлетики, частично из-за моих тренировок по пауэрлифтингу, с упором на трицепсы для жима лежа и в более позднем возрасте я начал приседать впереди.Когда вы к этому привыкнете, вы почувствуете себя очень комфортно.

Необходимая подвижность и приседания с кубком

Хорошая подвижность грудной клетки необходима для правильного выполнения приседаний на груди. Мы используем и обучаем нескольким упражнениям на подвижность в SFL, чтобы помочь развить это, все, от торакальной мобилизации с использованием роликов из пенопласта и блоков для йоги, до перекладины StrongFirst и до Brettzel. Мы также рекомендуем использовать для этого различные упражнения на растяжку. Если вы не можете удерживать вертикальное положение без необходимости чрезмерно наклоняться вперед и опускать штангу, я рекомендую поработать над приседанием с кубком и / или приседом со спиной, пока вы не сможете развить необходимую подвижность грудной клетки для выполнения задачи.

Прежде чем мы перейдем к приседанию со штангой на груди, я хочу увидеть очень сильное и адекватное приседание с кубком. Способность поддерживать плоский позвоночник имеет важное значение для улучшения работоспособности и уменьшения травм. Не рекомендуется подтягивать ягодицы / крестец внизу, что создает чрезмерную нагрузку на нижний поясничный отдел позвоночника. Если вы округлились и / или у вас есть другие проблемы с приседанием с кубком, вам не нужно заниматься приседом со штангой на груди, пока вы не сможете выполнить задание.

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания с кубком, переходите к приседаниям со штангой впереди. Необязательно приседать с тяжелым кубком, то есть 48 кг, чтобы переместить его на штангу. На многих тренировках я буду выполнять приседания с кубком в качестве разминки, чтобы улучшить подвижность бедер. Я воспользуюсь чем-нибудь небольшим, например, 12 кг, чтобы помочь с этим.

Хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава также необходимо в переднем приседании, так как угол голени увеличился по сравнению с приседанием со спиной, в котором оптимально используется почти вертикальное положение голени.

Приседания со штангой спереди против приседаний с двумя гирями спереди

Приседания со штангой на груди отличаются от того, чему мы учим в SFG Уровне I приседаниях на груди с двумя гирями. Вам определенно нужна большая подвижность грудной клетки, так как плечи и локти согнуты и подняты параллельно земле, и ваше тело более вертикально с весом, тогда как в приседе с гирями локти направлены к земле.

Поскольку вы остаетесь более вертикальным, выполняя приседания со штангой спереди, вы обнаружите повышенную активацию брюшного пресса, поскольку вы поддерживаете вертикальное положение и не позволяете весу упасть. Одна из вещей, которая всегда поражала меня, когда я много выполняла тяжелые приседания на груди, заключалась в том, насколько болезненным стал мой пресс.

Я никогда не понимал, насколько сокращается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время приседаний. Вы держите цилиндр вертикально, почти под девяносто градусов к полу, может быть, под небольшим наклоном вперед на пять градусов. Наблюдая за тем, как другие лифтеры выполняют приседания со штангой спереди, вы обнаружите, что, когда они выходят из ямы, у некоторых будет тенденция опускать локти и / или опускать голову, и штанга начнет выдвигаться вперед.Это указывает либо на недостаток силы туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении, либо на недостаточную подвижность грудной клетки, либо на то и другое.

Приседания со штангой спереди и другие упражнения

Одно из преимуществ выполнения фронтальных приседаний по сравнению с обратными приседаниями с точки зрения безопасности заключается в том, что вам не нужны корректировщики . Если по какой-то причине вес начинает увеличиваться или выходит вперед, а вы не чувствуете, что можете выполнить повторение, просто бросьте его перед собой, сделайте шаг назад и уйдите с дороги. В приседаниях со штангой это труднее по понятным причинам.

При переднем приседании происходит большее сгибание коленей и бедер по сравнению с «добрым утром» или махом гири . Во время переднего приседа нам нравится видеть точку копчика где-то между 6:00 и 7:00 в конце движения, тогда как в доброе утро или мах с гирей копчик будет указывать на ~ 9:00. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, вы не просто толкаете ягодицу назад, вы толкаете ягодицу назад и вниз.

Во время приседания на спине сгибание колена является вторичным движением из-за сгибания бедра. В переднем приседании вы будете сгибать колени и бедра примерно в одно и то же время и под одним и тем же углом. . Положение шеи при переднем приседании — нейтральное положение шеи с подтянутым подбородком. Череп втягивается поверх позвоночника, активизируются глубокие шейные сгибатели шеи и не происходит гиперэкстензия во время приседаний спереди.

Самая распространенная реплика для запоминания

Одна из распространенных подсказок, которые я использую с лифтерами во время спуска, — это «держать локти вверх».» Удержание плеча параллельно земле, насколько это возможно, позволяет держать локти вверх, а не опускаться вниз. Держите локти поднятыми во время подъема, это гарантирует, что грудной отдел позвоночника и плечи будут подняты одновременно. Это помогает уменьшить наклон вперед, когда вы выходите из ямы. Если вы начнете опускать локти вниз, если у вас нет очень сильной средней части, штанга в конечном итоге откажется или штанга выйдет вперед достаточно, чтобы вызвать округление спины и причинить вам вред.

Важность правильной настройки

Одна из вещей, которую мы особо подчеркиваем в SFL, — это убедиться, что ваша установка находится там, где она должна быть. Это похоже на то, когда я тренирую молодежный футбол. Мы всегда учим форме и технике. В первые несколько недель нового сезона юношеского футбола мы уделяем много времени работе над формой, техникой и стойками. На данном этапе меня не волнует, сможет ли молодой человек быстро выйти из своей стойки. Я хочу, чтобы он смог занять хорошую трех- или четырехочковую стойку.Как только он получит свою настройку, его шансы на успех намного выше. То же самое и с передним приседом. Мы хотим убедиться, что вы получили положение рук, плеч и т. Д. Там, где они должны быть.

Когда ты попадаешь под перекладину, тебе хочется сильно вклиниться. Не относитесь к этому легкомысленно. Вы услышите эти два слова — «вбейте себя…» — довольно часто в SFL. Возьми эту планку на ключицы. Штангу следует располагать как можно ближе к горлу, поверх ключиц.Поначалу это будет неудобно, но к этому придется привыкать. Вы вообще не повредите ключицы или суставы AC / SC.

По мере того, как вы подкладываете себя под штангу, чтобы подготовиться к ее поднятию со стойки, убедитесь, что колени согнуты на пять-десять градусов после того, как вы правильно расположитесь под штангой. Уровень середины груди — хорошее приближение. Я вижу, что слишком много атлетов забираются под штангу и не позволяют себе достаточно согнуть колени, чтобы правильно встать со штангой. Планка установлена ​​слишком высоко. Допуская сгибание на пять-десять градусов, это гарантирует, что полное разгибание коленей перед отступлением назад помогает поднять штангу за крючки в стойке, тем самым делая шаг более безопасным.

Вы хотите стать одним целым со штангой. Когда вы перемещаете штангу вверх и назад, это вес вашего тела плюс вес штанги. Это не две разные вещи. Это одна единица, пока вы не поднимете этот вес.

Вторая часть этой установки — возвращение.Я настоятельно рекомендую убедиться, что , когда вы идете обратно с перекладиной, выглядит как робот . Роботизирован до точки, когда вы сначала встаете со штангой, дойдете до конечного разгибания колена, затем отступите назад небольшими шагами, сначала одной ногой, а затем другой. Выровняйтесь, а затем достигните нужной ширины, с которой вы тренировались.

Опыт с приседаниями на груди

Фронтальные приседания имеют огромное значение для спорта и помогают спортсменам улучшить свои результаты и уменьшить травмы .Например, горнолыжник получит огромную пользу от использования передних приседаний в своих тренировках. Катание на лыжах — это тип движения с преобладанием квадрицепсов. При спуске с холма всегда есть сгибание в коленях, чтобы поглотить силы грунта. В этом очень поможет укрепление нижних конечностей с помощью приседаний. Также выиграют хоккеисты и футболисты.

Даже в тех видах спорта, где доминирует одна нога, например, в теннисе, где вам приходится довольно сильно делать выпады, и в гольфе, с изменением веса тела из стороны в сторону, спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, получат большую пользу от выполнения тяжелых упражнений. и средние фронтальные приседания.Стабильность корпуса и сила, создаваемая во всем теле во время тренировки фронтальных приседаний, неизмеримы.

Итак, вынос при переднем приседании:

1. Приходите в SFL, чтобы научиться правильно выполнять фронтальные приседания;
2. Когда вы их делаете, не спешите настраивать.

Опять же, я всегда, всегда буду подчеркивать этот последний момент. Один человек на последнем SFL назвал меня доктором Сет-ап, и мне пришлось посмеяться над этим. Но — одна из тех вещей, которые я усвоил за эти годы, — это всегда ставить себя в правильное положение, чтобы добиться успеха в .Не попадайте в положение, в котором вы потерпите неудачу. Слишком много лифтеров делают это, и в конечном итоге они либо получают травмы, либо не получают желаемого прироста производительности. Вы всегда должны быть уверены, что находитесь в правильной настройке, чтобы иметь возможность делать что-то должным образом, чтобы вы могли выполнять большую часть работы.

Оставайся сильным. Оставаться здоровым.

Вам также может понравиться

Доктор Майкл Хартл — не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист. Специалист по кондиционированию (CSCS) и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в замерзшей тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец находился в Перл-Харборе во Вьетнаме. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул на чемпионате мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.Он также тренирует юниоров по футболу и легкой атлетике, добровольно работая в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

Приседания в машине Смита

против приседаний со штангой [Что лучше?]

Итак, большой вопрос заключается в том, что лучше приседать в приседе в машине Смита или приседании со штангой ? Мне задавали вопрос, над которым я сам много раз размышлял.Тем не менее, я взял в свои руки проявить должную осмотрительность и выяснить, лучше ли приседания со штангой в машине Смита, чем приседания со штангой в стоячем положении?

Упражнение номер один, выполняемое бодибилдерами и энтузиастами фитнеса во всем мире для наращивания квадрицепсов и круглых ягодиц, несомненно, является повсеместным приседанием.

Существует множество вариаций приседаний, от положения стопы до положения штанги, для различных направлений работы квадрицепсов и ягодиц.

Но в чем разница между приседаниями со штангой стоя и приседаниями в машине Смита?

Один выгоднее или безопаснее другого?

Мнения расходятся.

СОДЕРЖАНИЕ

• Переосмысление приседаний в машине Смита
• Является ли приседание в машине Смита более эффективным с точки зрения увеличения силы и мышц?
• Приседания в машине Смита и приседания со штангой и безопасность
• Насколько безопасны приседания в машине Смита и приседания со штангой?
• Преимущества и недостатки
• Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?
• Мой окончательный вердикт!

Переосмысление приседаний в машине Смита

Я лично выполняю приседания в машине Смита в течение многих лет, и в основном это был мой тренажер для тренировки ног и ягодиц.Однако, проведя некоторое расследование, я пришел к выводу, что, возможно, я все время думал неправильно.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Моя главная причина для выполнения приседаний в тренажере Смита заключалась в безопасности и для того, чтобы я мог прибавить в весе и, возможно, быстрее добиться лучших результатов. Однако после более глубокого изучения этой темы мое мышление изменилось, и я решил внести некоторые изменения в свой стиль тренировок.

Чтобы принять собственное решение, вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе между приседаниями в тренажере Смита и приседаниями со штангой стоя. Вот несколько причин, по которым вы можете пересмотреть то, как вы делаете приседания.

Является ли приседание в машине Смита более эффективным для увеличения силы и мышечной массы?

Давайте сначала ответим на наш наиболее часто задаваемый вопрос: является ли приседание со штангой со свободным весом или присед в тренажере Смита более эффективным для увеличения размера и силы мышц.

Поскольку у меня есть для вас еще много информации о безопасности, преимуществах и недостатках их использования, а также о том, как использовать их для воздействия на определенные группы мышц, я подумал, что избавлю вас от мучений и добавлю вместо этого это короткое видео.

Машина Смита против приседаний со штангой и безопасность

Приседания в машине Смита для безопасности

Вероятно, главная причина использования тренажера Смита — это соображения безопасности. Никто не хочет зацикливаться на последнем форсированном повторении.

Смит-машина отлично справляется со своей задачей, давая вам возможность безопасно зацепить штангу в заблокированное положение, чтобы быстро прекратить выполнение, если у вас закончится сила.Отличный вариант, если у вас нет корректировщика.

Приседания со штангой со свободным весом

Приседания со штангой обычно выполняются с использованием стойки для приседаний с крюками для штанги, но, к сожалению, в большинстве случаев без английских булавок или опорных рычагов. В этом случае опасность застрять под штангой — большая опасность.

Таким образом, чтобы избежать травм, вы можете повысить свою безопасность при приседаниях со штангой со свободным весом с помощью корректировщика. Или еще лучше, используя силовую стойку.Сегодня в большинстве тренажерных залов есть силовая стойка, также называемая силовой клеткой или клеткой для приседаний. А если вы не любите спортзал, есть также очень доступные стойки питания, которые вы можете купить для домашнего спортзала или гаража.

На силовой стойке вы должны установить английские булавки или опорные перекладины так, чтобы они находились чуть ниже положения параллельного приседания, чтобы удерживать вес, если у вас закончится пар. Если у вас нет силовой рамы или страхующего, я настоятельно рекомендую не выполнять приседания со штангой стоя.

Насколько безопасны приседания в машине Смита по сравнению с приседаниями со штангой?

Действительно ли приседания в машине Смита безопасны?

Мы увидели, что приседания в кузнечной машине могут быть намного безопаснее, когда речь идет о встроенных механизмах безопасности, которые предотвращают попадание тяжелого груза в ловушку.Но есть ли другие вопросы, о которых нам следует беспокоиться?

Можно подумать, что травмы на кузнечном станке будут намного меньше, чем при использовании свободных весов, но это не всегда так.

Из-за обостренного чувства безопасности многие склонны больше рисковать и слишком быстро набирать вес. Это может привести к разрывам мышц и травмам спины.

Многие пользователи ставят ступни слишком далеко перед собой, что может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это может легко привести к травме поясницы, если вес будет слишком большим.Кроме того, слишком большое расположение ног под или за перекладиной может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Другая проблема кузнечного станка — неестественные движения из-за ограниченной гибкости. Приседания Кузнеца вынуждают вас придерживаться фиксированной схемы, что может привести к напряжению в суставах или травмам.

Однако есть кузнечные станки нового поколения, которые позволяют трехмерное движение. К сожалению, я видел этот тип кузнечного станка только в одном спортзале, который посетил.

Приседания со штангой — свободный вес

Со свободными весами ваше тело может свободно располагаться и естественно следовать изогнутой траектории.Свободные веса не заставят вас принять неестественное положение. Это также может помочь вашим стабилизирующим мышцам работать усерднее и стать сильнее.

Это означает, что мышцы нижней части спины задействованы больше и со временем станут сильнее. Тем не менее, более сильная поясница также поможет предотвратить травмы поясницы в долгосрочной перспективе.

Преимущества и недостатки

Мы узнали, что как приседания со штангой в тренажере Смита, так и приседания со штангой стоя имеют свои преимущества и недостатки.

Smith Squat помогает сбалансировать вес, поэтому выполнение упражнения становится легче, и в целом требуется меньше силы. Это может привести к неправильной форме и ослаблению поясницы, что со временем может привести к травме.

Во-вторых, приседания кузнеца могут дать вам ложное чувство безопасности, поэтому перегрузка станка заманчива.

Приседания со штангой со свободным весом , с другой стороны, несмотря на меньший вес, чем на тренажере Смита, ваше тело будет усерднее работать с перемещением веса, поскольку вы используете собственные стабилизаторы и не получаете помощи от тренажера для балансировки вес для вас.

Это поможет укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы, одновременно увеличивая общую силу тела.

Не пропустите мою статью о становой тяге с гантелями для больших ягодиц [становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой].

Жертвуя весом для улучшения вашей формы, вы всегда получите больше пользы в долгосрочной перспективе и приведет к лучшим результатам. А поскольку в результате значительно снизится риск травм, вы будете более продуктивно проводить время в тренажерном зале, укрепляя и наращивая мышцы.

Если вы использовали тренажер Смита исключительно для упражнений на ноги и ягодицы, попробуйте вращать штанги со свободным весом. Я верю, что приседания со штангой со свободным весом помогут укрепить мышцы кора, что сделает вашу спину сильнее.

Я считаю, что использование только станка Смита может ослабить мышцы спины, уменьшить поддержку и повысить вероятность травм спины.

Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?

Я, очевидно, не могу оставить этот вопрос без внимания, так как знаю, что большая часть моей демографической группы — женщины, и поэтому считаю своим долгом включить этот важный вопрос.

Я знаю, что для большинства женщин проработка ягодичных мышц — одна из самых популярных и любимых мышц для тренировки. Как и мы, парни любят тренировать руки. Так что я могу понять, почему вам может быть интересно узнать, может ли присед в тренажере Смита лучше, чем присед со штангой.

В принципе, я считаю, что оба хороши в строительстве квадрицепсов и ягодиц. Но тренажер Смита может превзойти приседания со штангой в стоячем положении, поскольку он дает вам больше возможностей для тренировки ягодичных мышц.

Есть несколько процедур, которые можно лучше и безопаснее выполнять на кузнечном станке. Например, если вы поставите ноги чуть дальше вперед, это может изолировать ваши ягодицы больше, чем обычное положение стопы под перекладиной. Это невозможно при приседаниях со штангой со свободным весом.

Дополнительные изолирующие упражнения, которые можно безопасно выполнять на кузнечном тренажере, также включают выпады на одной ноге вперед или назад. Вы можете, например, добавить степ-платформу, чтобы увеличить растяжку ягодиц и активировать мышечные волокна, которые иначе были бы невозможны со свободными весами.

Итак, я считаю, что тренажер Смита — лучший выбор для наращивания ягодичных мышц большего размера.

Мой окончательный вердикт!

Итак, мой личный и окончательный вердикт будет заключаться в том, что оба являются полезными и отличными упражнениями для наращивания ягодиц и ног, и хорошее сочетание того и другого было бы лучшим решением.

Тем не менее, я изменил свой режим тренировок, включив в него приседания со штангой со свободным весом, а не только приседания Смита.

Не стесняйтесь делиться.

Совместное использование… что лучше?… Приседания в тренажере Смита или приседания со штангой стоя? Click To Tweet

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса всех уровней физической подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

5 способов приседать без штанги

Последние новости от команды Очевидно: приседания — это круто.

Да, верно: приседания — это круто. И мы бы предоставили вам прямую трансляцию этой истории, если бы смогли. Множество преимуществ приседания, меняющих тело, было бы достаточно, чтобы заполнить телесуфлер, но чтобы коснуться основных моментов, этот комплексный подъем помогает добавить массу всего тела (не только ног), создает огромный всплеск естественного роста. гормон и имеет огромный спортивный остаток.Но вам не обязательно наступать под штангу с тарелками, чтобы приседать. Каждый из этих вариантов, которые все немного отличаются от традиционного приседания, имеет свои собственные уникальные преимущества.

1. Приседания с собственным весом

Если вы хотите набрать силу и размер, то приседания с постепенным увеличением веса — это ваш путь. Но приседания с собственным весом — это фантастический инструмент, который поможет вам увеличить количество повторений, улучшить качество мышц и сжечь больше калорий во время тренировки. Без штанги вы также можете выявлять и постепенно исправлять проблемы с формой, которые могут мешать вашим приседаниям с отягощениями.Приседания с собственным весом также можно использовать в качестве жесткого финишера для ног. Попробуйте сделать 100 повторений — сделав столько подходов, сколько необходимо — в конце следующего дня для ног.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком, при котором вы должны держать гирю или гантель в «стойке» наверху груди, близки к переднему приседанию, потому что вынуждают вас поддерживать более вертикальное положение туловища. Это смещает больше внимания на квадрицепсы, тогда как приседания со штангой больше подчеркивают ваши ягодицы.Попробуйте их в качестве первого движения в день ног, выполняя четыре-пять тяжелых подходов по восемь-десять повторений.

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Если бы в мире упражнений существовал эквивалент Драго, этот ход был бы им… потому что он должен сломать вас. Болгарские сплит-приседания — это в основном приседания на одной ноге, в которых используется постоянное напряжение, чтобы нарушить вашу походку на долгие дни. Версия с гантелями позволяет вам работать тяжелее, чем со штангой, сохраняя при этом более высокую степень безопасности.Это

4. Пистолет

Некоторые люди говорят, что приседания — это дело эго. Хорошо, мы покупаем это — выпад повторений с 405 фунтами на спине достаточно эпичен. Но давайте посмотрим, как тот же самый бегемот попробует приседать без веса. На одной ноге. Вытяните другую ногу прямо перед телом. Теперь есть чем похвастаться.

См. Также Совершите приседания с пистолетом

Пистолеты

, как их называют в сообществе CrossFit, требуют высокой степени баланса и, да, чистой функциональной силы.Они позволяют вам работать ногами в одностороннем порядке, как вы это делаете в большинстве спортивных упражнений, но также обеспечивают огромную эстетическую отдачу, потому что в игру требуется гораздо больше мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом повторении. Начните их медленно, пытаясь выполнить два-три подхода по пять-десять повторений на каждую ногу.

5. Приседания с прыжком

Наш присед выше, чем ваш. Приседания с прыжком обязательно должны быть частью вашего распорядка. Приседания со штангой — это сила. Это о силе. Нервно-мышечная потребность этого высокооктанового движения задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые — угадайте, что? — имеют наибольший потенциал роста.Три подхода по три-пять повторений в высоком полете (буквально — приседание и прыжок обратно) перед тяжелой работой в приседе могут действительно помочь вам сделать больше повторений с более тяжелым весом — эффект, известный как постактивационная потенциация.

.

No related posts.