Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.
Посмотрите также:
1. Разведение гантелей через стороны
Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.
Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.
Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Жим гантелей стоя
Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.
Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Горизонтальное разведение
Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.
Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Тяга гантелей к подбородку
Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.
Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Отжимания от скамьи
Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.
Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Выпрямление рук из планки на локтях
Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.
Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
9. Сгибание рук лежа на полу
В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Перекрестные касания плеч в планке
Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)
Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.
Посмотрите также:
1. Подъем рук перед собой с гантелями
Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.
Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибания рук в наклоне
Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.
Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Разведение рук в наклоне
Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. «Молотки»
Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.
Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.
Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Обратные отжимания
Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.
Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Тяга гантелей в планке
Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.
Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
8. Пулловер
Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.
Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Круговые вращения рук в планке
Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.
Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
10. «Бабочка»
В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Правила выполнения упражнений для рук
Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.
1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.
2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.
4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.
5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.
8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.
9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:
10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.
План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):
Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку
Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!
Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.
Распространенные ошибки новичков
Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.
Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.
Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.
Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.
Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.
Как набрать силу в руках без специального оборудования
Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.
Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.
Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.
Семь шагов как можно увеличить силу
Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.
Шаг 1 — Обязательная разминка
Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.
Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.
Шаг 2 — Упражнения со своим весом
Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.
Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.
В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.
Шаг 3 — Тренировки с эспандером
С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.
С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.
Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:
Шаг 4 — Изометрические упражнения
Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.
Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.
Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.
Шаг 5 — Медленная скорость выполнения
Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.
Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.
В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.
Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.
Упражнения с гантелями на бицепс
Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.
Тренировка на трицепс для новичков
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха
Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.
Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.
Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.
Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки
После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.
Комплекс растяжки верхней части тела
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.
Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения
На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.
Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!
Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.
Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.
Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.
Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя
Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.
Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук
Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.
Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:
- Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
- Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
- Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
- В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.
Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.
Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.
К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.
В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
- Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Жим узким хватом в положении лежа
Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.
Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч
Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.
Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:
- Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
- Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
- Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
- В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.
Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
- Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс
Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью
Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:
- Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
- Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
- Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
- Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.
Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»
Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.
Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.
Французский жим лежа
Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:
- Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
- Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
- Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.
Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны
Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.
Сгибания на бицепс на скамье Скотта
Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.
Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс
Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.
На видео показаны эффективная тренировка рук
Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.
Заключение
В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.
💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен
Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
Как накачать руки дома?
Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.
📌 Как подкачать руки:
- тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
- тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
- сочетание базовых и изолирующих упражнений
Мышцы рук — краткая справка
Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
📌 Читать дальше:
Лучшие упражнения для мышц рук
Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.
Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki
App Store: Тренировки для рук
Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.
Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.
Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.
30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.
Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.
Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.
Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.
Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health
Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс
Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.
Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?
Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?
Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.
Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.
Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.
Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.
Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.
Особенности тренинга
Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.
Избавление от лишнего жира
Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.
Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.
Выбор веса гантелей
Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.
Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.
Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.
Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.
Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:
- водой – 1 л весит 1 кг;
- песком – 1 л – 1,5 кг;
- мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.
Правильное питание
Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.
Режим тренировок
Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.
На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.
Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.
Тренировка дельт
Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.
При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:
- локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
- плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.
Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.
Жим гантелей
Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.
- Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
- Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
- Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
- Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
- Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.
Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.
Подъем гантелей через стороны
Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.
- Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
- На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
- В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
- Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
- На выдохе опускайте руки вниз.
Важные нюансы:
- подъем необходимо делать медленно, без рывков;
- гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
- повторения делать без пауз, непрерывно.
Тренировка трицепсов
Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.
Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.
Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.
Разгибания рук в наклоне
Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
- Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
- В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
- Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
- Медленно верните предплечье в исходную позицию.
- Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.
Разгибания рук из-за головы
Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.
- Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
- Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
- Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.
Тренировка бицепсов
Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.
Сгибание рук на бицепс
Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.
- Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
- Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
- Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
- На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Подтягивания
Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.
Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 10.1k.
Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.
Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.
Что важно знать о тренинге рук
Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.
Правило №1
Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.
Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!
Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.
Правило №2
Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.
Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.
Правило №3
Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.
Правило №4
Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.
Комплексы упражнений на руки
В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.
Мужчинам
Комплекс для набора массы
Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.
Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь
Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.
Программа тренировок может выглядеть так:
- Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день
Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:
Для трицепсов:
- Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Для бицепсов и брахиалиса:
- Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
- Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
- Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Женщинам
В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:
Для бицепсов:
- Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета
Для трицепсов:
- Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
- Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета
Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!
Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.
Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.
Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.
Подведем итог
Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).
Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.
На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Задайте вопрос доктору: что вызывает помпу руки и что я могу с этим поделать?
В этом разделе Ask the Doc читатели отвечают на вопросы о «ручном насосе». Что это такое, у кого он есть и что вы можете с этим поделать, если он у вас есть?
В названии вещи есть сила, и это правильно называется «синдром хронического отсека напряжения». Звучит сложно, но на самом деле все довольно просто. Неравномерное приток крови к предплечью (предплечьям): в него входит больше, чем может выйти.Мышца предплечья наполняется кровью, увеличивается (накачивается) и болит — очень сильно! Это неравенство безболезненно для некоторых других частей тела, очевидно, полезно для определенных занятий в спальне, но совсем не помогает в гонках на мотоциклах. Гонщики по бездорожью могут пострадать больше, чем другие, но бывший гонщик MotoGP Дани Педроса доказывает, что никто не застрахован.
No el mejor día hoy .. Dolor y sufrimiento! Gracias a todos vosotros y al equipo por la confianza! Фотографии LeMans pic.twitter.com/vn8gBQ9c6J
— Дани Педроса (@ 26_DaniPedrosa) 1 июня 2014 г.Помпа для рук может привести не только к боли. Это мешает захвату, сцеплению или управлению дроссельной заслонкой и ухудшает ваше внимание, что может привести к аварии. И это может привести к повреждению мышц, для устранения которого может потребоваться хирургическое вмешательство.
Теперь есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накачку рук, избежать хирургического вмешательства и продолжать кататься и участвовать в гонках. К сожалению, существует также множество недоказанных «методов лечения», которые предлагались в качестве «лечения» или «профилактических мер».«Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас правильный диагноз. Для этого следует обратиться к хирургу-ортопеду спортивной медицины или хирургу-ортопеду или пластическому хирургу. Постановка диагноза основана на соответствующем анамнезе в сочетании с упражнениями и измерением давления в отделах предплечья (их всего два), пока у вас есть симптомы. Это давление измеряется путем введения иглы, прикрепленной к устройству измерения давления, в каждое отделение предплечья. Множество забавных, умеренно болезненных и очень полезных.Правильная диагностика хронического компартмент-синдрома является ключевым моментом, потому что неизлечимое давление — даже такое, которое не очень болезненно и кажется «нормальным», но действительно повышенным, может привести к необратимому повреждению мышц и нервов.
Ранее мы обсуждали компартмент-синдром, возникающий в результате травмы конечности. Пространство, в котором живут ваши мышцы, заключено в жесткую и неэластичную оболочку фасции (отсек). Когда мышцы набухают, фасция лишь немного растягивается. Если мышцы сильно набухают, давление в отсеке увеличивается.Повышенное давление сжимает тонкостенные капилляры и мелкие соединительные сосуды в более крупные вены. Это еще больше усугубляет дисбаланс между притоком из артерий и оттоком из вен. Это увеличивает давление, вызывающее усиление дисбаланса. Вы уловили идею. Все это также сжимает нервы и снижает приток крови к ним, поэтому ваши руки не работают.
Как этого избежать? Было продемонстрировано, что работают лишь некоторые вещи. Езда — и многое другое — для постепенной и прогрессивной тренировки предплечий.Пищевой баланс, поддерживающий здоровье сердечно-сосудистой системы, кажется разумным и способствует снижению общей жировой массы тела, поддерживая при этом безжировую массу тела (мышцы). Это тоже звучит хорошо, и в этом есть немного здравого смысла. Но лучше всего сердечно-сосудистая система. Идеально подходят интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот вид упражнений помогает адаптироваться к высоким требованиям и упражнениям с высокой скоростью потока.
А как насчет подготовки прямо перед гонкой? Как и все остальное — или все остальное, разминка — это хорошо.Вы делаете это с психологической подготовкой к курсу, и вы должны делать то же самое для своих мышц. Некоторые выступают за кратковременную пробежку, другие — за калестенику, а третьи — за йогу. Никто не ошибается и нет абсолютно правильного. Есть только метод, который подходит именно вам!
Это требует практики, чтобы делать что-то односторонним образом и определять, полезно ли это. Если вам подходит 10-минутная пробежка, тогда отлично. Если это неэффективно, можно использовать 20 минут, но в день соревнований может быть проще использовать другой подход.Экспериментируйте и ведите журнал того, что вы делаете, чтобы, когда вы обнаружите, что работает, вы могли сделать это снова!
Хороший совет — оптимизировать эргономику велосипеда. Неясно, уменьшит ли это насос руки, но, по крайней мере, у вас есть правильная настройка для вас.
Избегайте экипировки и одежды, длина которой ограничена от кончиков пальцев до подмышек. Сжимать вены намного легче, чем артерии, поскольку стенки артерий намного толще. Следовательно, действительно тесная одежда усугубит дисбаланс между притоком крови и способностью этой крови выйти обратно.Свободный — это хорошо, пока ваша броня остается на месте!
Было предложено множество других вещей, которые не имеют особой поддержки: пищевые добавки, массажная терапия, техники миофасциального высвобождения, ультразвук, теплые компрессы, криотерапия (да, один говорит жарко, другой говорит холодно — противоположности температуры = никто точно не знает ), иглоукалывание, точечный массаж, наружное тейпирование и солевые таблетки. Все знают, что вам следует избегать обезвоживания, но никому не нужна вода со сбалансированным pH, поскольку она попадает в желудок, наполненная кислотой, что делает баланс в бутылке совершенно бессмысленным.
Процедура фасциотомии на предплечье. Фото Т. Помперта.
Если все остальное не помогло, что для вас сделает операция? Это делает пространство больше! Хирургия создает длинное отверстие в фасции и дает мышце больше места для расширения. Эта операция называется фасциотомией, потому что при ней создается отверстие в фасции. Поскольку в большем пространстве давление будет меньше, вены и их питающие сосуды не сжимаются. Это поддерживает лучший баланс между притоком и оттоком.Мышцы меньше набухают, и вы можете держать руку, дроссель и сцепление — и, знаете что, никакой боли (кроме как сразу после операции, которая неизбежна).
Хирургия — это последняя терапия, которую нужно проводить. Обратите внимание, что ни разу не предлагалось прекратить катание. Кто бы послушался этого совета?
изображение галерея
18 лучших упражнений для рук и тренировок для наращивания больших рук
Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.
И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить им удары с разных углов, что является мышцей. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.
Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.
18 лучших упражнений для рук
Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые воздействуют на все три группы мышц.
8 лучших упражнений на бицепс
1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
Практическое руководство. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.
Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не дает другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.
Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.
Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).
3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием
Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.
Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.
4. Тяга сидя снизу вверх
Практическое руководство. Согните колени и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте упражнение лучше, чем движения с собственным весом — это тоже не требует стойки для приседаний.
5. Обратные сгибания рук с прямой штангой
Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.
Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.
6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед
Практическое руководство. Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.
7. Сгибание руля EZ обратным хватом
Практическое руководство: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.
8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе
Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно при каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.
8 лучших упражнений на трицепс
9. Diamond Press-up
Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.
Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая эффектную четкость.
10. Жим копья
Как выполнять: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.
Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.
11. Трицепс на одной руке (сидя)
Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.
Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.
12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом
Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.
Почему: Не бойтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильных строителей трицепсов. Установите скамью в горизонтальное положение, и это увеличит ваш диапазон движений и активизирует мышечную активность.
13. Tate Press
Практическое руководство. Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.
14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя
Практическое руководство. Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.
Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.
15.Жим лежа узким хватом
Практическое руководство. Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.
16. Отжимания на трицепс (продвинутый)Практическое руководство: Поднимитесь на брусьях, расположив туловище перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.
Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.
Лучшие упражнения для предплечий и запястий
17. Сгибание запястий с прямой штангой ладонями вверх
Практическое руководство: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.
18. Прямая штанга сгибание запястий ладонями вниз
Практическое руководство: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
Почему: Этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.
PT Советы по наращиванию рук
Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.
Используйте тяжелые дропсеты
Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.
Используйте наборы для дропа с несколькими хватами
Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас только одна рука — задействуя нервную систему для задействования и проработки большего количества мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватом, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.
Используйте Zottman Curl
Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Используйте подтягивания
Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины с руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.
5 лучших тренировок для рук
Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.
Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы
Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.
Тренировка рук с тремя движениями Hit Terry Crews для непревзойденной накачки
Актер и бывший футболист NFL, тренировки Terry Crews были почти такими же в течение последних 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.
Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс
Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который легко выскочит из любой футболки.
20-минутная тренировка на бицепс под разными углами
Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.
Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки
Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук
В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.
Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).
Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.
Это действительно король упражнений для рук с собственным весом. из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.
Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.
Сгибания рук
С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что имеет некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс — это передняя часть руки.
Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .
Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.
Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.
Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.
Молотковые сгибания
Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.
Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .
Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.
Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Трицепс с высокой и низкой планкой
Разгибание с высокой и низкой посадкой на трицепс задействует ваше ядро . Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.
Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.
Вы узнаете, что делаете это правильно, когда оба локтя и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.
Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.
Плоские кудри
Да, вы правильно прочитали, другой тип завитков — мы собираемся завивать, завивать и завивать еще немного. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!
Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.
На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Отжимания
Отжимания — еще одно общее движение рук, которое включает в себя нажатие для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .
Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.
Отжимание L-sit — отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.
Вы хотите добиться идеального угла наклона тела в 90 градусов.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.
Необходимое оборудование: 2 больших стула.
Concentration Curl
Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).
Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.
Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.
Время, которое вы проводите в напряжении, — одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Боковое отжимание
Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.
Для этого варианта отжиманий вытолкните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.
Zottman Curls
Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .
Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.
Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.
Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Узнайте больше о увлекательных тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.
Как избежать накачки рукояти при лазании по скалам и использовать накачанные рукоятки с помощью этих методов
Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук.И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но неважно, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, это изменит вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки.Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:
- Перед лазанием можно подготовиться к лазанию без помпы как можно дольше
- Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
- Отдых и восстановление после ручного насоса, и когда нужно прекратить подъем
Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.
Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рукРазминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой руки, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.
Сделайте хорошую и долгую разминку
Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.
Что вы заметили, так это то, что люди, которые весь день работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.
Расслабьтесь во время восхождения
Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по топовой трассе или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своей первой высоте и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.
Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже в свесах, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедра. Плохая техника означает большую накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.
Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут уменьшить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.
Сделайте перерыв
Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.
Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox
Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.
Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании
Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы очистить лактат.
Отжиматься
Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щупалец на руках: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.
Бегите короткими спринтами, лежа на земле
В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.
Мое секретное оружие: Knuckleslides
Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так
- Поместите одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
- Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
- Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд
Метод ARC
ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.
ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом вы увеличите кислородную емкость и унесете отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.
Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Тогда лучше остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.
Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!
Прочтите другие мои статьи о том, как быстро настроить подвесную доску своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.
Идеальное решение для ручного насоса на велосипеде
Из предыдущих постов вы узнали, что для получения удовольствия от внедорожного спорта жизненно важно приобрести достаточную мышечную выносливость в тех частях тела, которые больше всего страдают при занятиях триалом, эндуро или мотокроссом.Только так вы сможете наслаждаться без , страдающего от ручного насоса на велосипеде , и иметь возможность держать руки на руле, не рискуя получить травму или операцию.
Теперь, когда вы знаете, почему это происходит с вами, мы собираемся показать вам окончательное решение. а при правильном обучении вы сможете поднять удовольствие от езды и гонок на новый уровень.
Что ваша отправная точка?
Есть много причин , почему вы можете страдать от ручного насоса на велосипеде. Например, потому что вы их недостаточно тренируете или потому что тренируете их слишком много.
Может быть, готовясь к гонке, вы сильно напрягаете мышцы. Или, может быть, вы только что получили травму и вам нужно восстановить мышцы, прежде чем снова поехать.
В любом случае, первое, что вам нужно спросить себя: какова настоящая причина, по которой я испытываю накачку руки на велосипеде?
Посмотрим, подходит ли что-либо из этого в вашем случае:
Случай №1: Вы только начали кататься, а ваши мышцы все еще адаптируются
Если вы только начали кататься на грязном велосипеде, и ваши мышцы предплечья с трудом адаптируются к стрессу езды, вы должны начать тренировку мышц с простых упражнений, чтобы укрепить и подготовить мышцы рук.
При выполнении упражнений на усиление хвата всегда используйте легкие веса и будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы.
Не перетренируйтесь, потому что думаете, что можете дать больше. Наберитесь терпения и позвольте вашему телу создать необходимые вам адаптации. В противном случае вы можете создать гораздо большую проблему.
Не усложняйте накачку рук на велосипеде перетренированием
Вот так просто. Самый простой способ развить выносливость мышц предплечья — это поставить их под нагрузку велосипеда.
Чем больше вы катаетесь, тем лучше будет реакция вашего предплечья. Но вы должны тренироваться с умом и последовательными дозами. Бессмысленно ездить до изнеможения один день, а потом месяц не хвататься за велосипед.
Распределите часы, которые вы проводите за катанием, так, чтобы их хватало на каждую неделю, но вам не нужно кататься на них все сразу. Ездить несколько дней на короткие промежутки времени.
В нашем тренировочном приложении для всадников мы создали идеальную программу физических тренировок в тренажерном зале или на велосипеде, вы не перетренируетесь, а ваши тренировочные дни равномерно распределяются по неделе.
Прежде всего, никогда больше не повторяйте ошибку , из-за которой ручная помпа на велосипеде становится невыносимой.
Доводить себя до предела боли — большая ошибка. Вы должны позволить своим предплечьям создать адаптацию, необходимую для улучшения навыков верховой езды. Это вы будете делать, следуя распорядку тренировок, который поможет вам стабильно прогрессировать.
Случай № 2: Вы часто участвуете в гонках или ездите на велосипеде
Скорее всего, ваши предплечья намного лучше приспособлены к грязному велосипеду.В этом случае выносливость мышц — это то, что должно занять ваше время, чтобы повысить вашу толерантность к усталости.
Мы рекомендуем вам тренировать выносливость с помощью видов спорта, в которых хорошо используются руки и предплечья, таких как лазание, плавание, гребля…
Скалолазание — отличный помощник для тренировки выносливости рук
Специальная работа для насоса концевого рычага на велосипеде должна преодолевать сопротивление.
В частности, сосредоточьтесь на изометрических упражнениях, которые удерживают сокращение мышц на несколько секунд.Веселый и безопасный способ тренировать это — включить скалолазание в свои еженедельные тренировки.
Это заставит вас работать с разными типами захватов, и вы сможете дольше удерживать сгибание пальцев, поскольку ваши мышцы начнут больше адаптироваться к такого рода усилиям.
В долгосрочной перспективе вы избавитесь от ощущения блокирования рук во время езды, и, конечно же, избавитесь от неприятного накачивания рук на велосипеде.
Гонщики, такие как Альфредо Гомес, уже используют эти дополнительные виды спорта, чтобы улучшить грязный байк.
Но если у вас нет времени, необходимого для лазания, вы также можете включить некоторые специальные упражнения для захвата в свой график тренировок, независимо от того, выполняете ли вы их вместе с другими упражнениями или специально в конце тренировок.
Отличный вариант — попрактиковаться в захвате щипком во время прогулки фермера, как мы покажем вам в видео ниже этой статьи.
Посмотреть этот пост в Instagram
️ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ЗАКОНЧИТЬ # ARMPUMP НА ГРЯЗНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ 👇👇 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⭕ ПОЧЕМУ С ВАМИ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Когда вы заставляете руки ехать на велосипеде, в мышцах образуются ненужные вещества (лактат, CO2 и т. Д.), Которые вызывают боль, когда они накапливаются.И как они устраняются? Наличие хорошей мышечной капиллярности является ключевым моментом, это означает, что кровь быстро входит и выходит из ваших мышц, так что она «очищает» их. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы только начали кататься, вам просто нужно время для адаптации и хорошая техника, чтобы не прикладывать слишком много усилий к предплечьям, поэтому научитесь контролировать при необходимости, велосипед с другими частями тела (например, отводящими) очень важен. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы какое-то время занимались верховой ездой, вы не можете сосредоточиться только на силовых тренировках, потому что вы можете усугубить проблему.Более массивные мышцы означают, что ваша кровь может больше бороться за выведение из них этих болезненных веществ. Для верховой езды лучше всего сосредоточиться на сопротивлении предплечьям, занимаясь такими видами спорта, как скалолазание, или включив в свои тренировки специальные упражнения для захвата или с помощью эластичных лент для пальцев. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если они еще не болят, но вы хотите предотвратить их, обязательно хорошо растягивайте мышцы после каждой тренировки или дня верховой езды. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📲Если вы готовитесь к езде с помощью приложения POWERING, вы можете сообщить приложению, что вы страдаете от ручного насоса, поэтому для каждой тренировки оно будет поднимите упражнения, которые помогут вам преодолеть эту проблему 😉💪 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📒 Если вам нужна подробная информация о том, как преодолеть помпу рук, в нашем блоге есть несколько сообщений и видео о ручном насосе и о том, как это исправить, если вы хотите получить всю информацию, отправьте нам сообщение, и мы отправим вам прямую ссылку! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀.. . . . . . #superenduro #extremeenduro #motocrossrace #motocrossdaily #mxphotography #motocrossrace #timetoride #braaplife #dirtbikeporn #timetoride #dirtbikeracing #endurorider #endurofun #thisisenduro # motocrosstraining #mxtraining #limitless #bikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #training #limitlessbikes #bikes #unitas # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрассы # байкеры # байка # велосипеды # не … #mxteam #motocrossteam
Сообщение, опубликованное Powering Offroad (@poweringoffroad) в
Случай № 3: Вы получили травму
Если вы обнаружите, что ваши предплечья очень слабы из-за недавней травмы o из-за того, что вы давно не ездили верхом, вам следует посоветоваться с мануальным терапевтом.Этот профессионал даст вам конкретные рекомендации по упражнениям для медленного восстановления мышц.
Мы предлагаем вам начать восстанавливать хватку, выполняя простые упражнения на раскрытие пальцев, используя какие-то специальные ленты для пальцев (например, Powerfingers) или закапывая руку в ведро с песком.
Случай №4: Обычно вы не страдаете от ручного насоса на велосипеде, но вы хотите предотвратить его
Если вы обычно не страдаете от накачивания рук на велосипеде , и вы просто хотите улучшить свои предплечья, чтобы чувствовать себя в большей безопасности или минимизировать дискомфорт, не тренируйте конкретно хват, так как вы уже будете тренировать их с помощью других упражнений, таких как становая тяга, махи гирями и т. д.
Мы рекомендуем вам сохранять равновесие с мышцами-антагонистами, участвующими в удерживании руля, для чего вы можете практиковать некоторые упражнения на раскрытие пальцев с эластичными лентами.
Вы также должны растянуть тело от кончиков пальцев ног до груди. В нашем приложении для тренировок для райдеров мы собрали некоторые специальные упражнения на растяжку, чтобы гарантировать здоровье мышц, которые больше всего страдают при езде или гонке на грязном велосипеде.
Когда лучше всего тренировать руки в гоночном сезоне?
Специальная тренировка на велотренажер и выносливость предплечья должна проводиться только в те периоды времени, когда вы меньше ездите или участвуете в гонках.
В середине гоночного сезона или когда вы собираетесь посетить несколько очень близких по времени свиданий, желательно сосредоточиться на работе с велосипедом и правильной растяжке мышц.
Гонки вызовут сильную усталость в мускулах ваших пальцев, и тренировать их больше неудобно. В противном случае вы можете навредить своим характеристикам в гонках Trial, Enduro и Motocross.
Тренируйте предплечья во время предсоревновательного сезона или во время гонок на пару месяцев.Это идеальное время для увеличения силы захвата и выносливости предплечий.
Советы, как быстрее накачать руку на велосипеде!
Используйте
Fat GripzЭто резиновая деталь, которую надевают на предмет, который вы собираетесь схватить, например, на гантель, штангу … И работает, чтобы сделать захват шире.
Таким образом становится труднее удерживать вес, и вы заставляете мышцы предплечий работать в диапазоне движений, к которому они не привыкли, что приводит к их сопротивлению.Это один из основных видов оборудования для райдеров, о котором мы говорим в нашем посте о домашнем тренажерном зале.
Выполняйте упражнения на разгибание пальцев
Помимо работы со сгибанием пальцев, вы должны тренировать противоположное движение — разгибание пальца. Таким образом вы тренируете внутренние мышцы руки и превращаете их в сильные части своего тела. Это отличный способ предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала.
Укрепи руки
Руки вызывают множество проблем с предплечьями и запястьями.Слабые руки означают гораздо большее напряжение в запястье и слабое звено цепи. С помощью этих простых упражнений укрепите руки и подготовьте их к тому, чтобы брать велосипед.
Выполните упражнения с подвешиванием
Вы улучшите хват, просто повиснув на перекладине на несколько секунд или выполняя простые упражнения, такие как подтягивания. Добавьте сложности упражнению, добавив Fat Gripz к перекладине (вы увидите, насколько это весело).
Если вы уже являетесь экспертом в захвате, попробуйте взять штангу за штангу, убрав один или несколько пальцев.
Стрейч
Не забывайте растягивать мышечные волокна и лицо. Растяжка мышц улучшит кровоток, что принесет в мышцы больше питательных веществ и кислорода. Это приведет к более быстрому удалению отходов, образующихся в ваших мышцах, когда вы держитесь за руль.
Без должной эластичности ваши мышцы будут давить на вены и заставлять вас чувствовать дискомфортную болезненность мышц во время езды. Это ключ к тому, чтобы раз и навсегда закончить вашу руку на велосипеде.
Посмотрите видео, в котором мы показываем вам эти три решения. Мы перевели его для вас, так что включите английские субтитры.
Как сбросить давление помпы на велосипеде после езды или гонок
Что делать, если вам нужно более быстрое решение для накачки рук на велосипеде, пока вы тренируете предплечья, чтобы не болеть в долгосрочной перспективе?
Что ж, здесь вы можете посмотреть видео, которое мы сделали с 3 простыми упражнениями с роликом из пеноматериала, чтобы уменьшить накачку рук после эндуро, триала или мотокросса или гонки.
Проверьте это и не забудьте включить английские субтитры, мы перевели это для вас 😉
Была ли вся эта информация полезной для вас? Может ли это быть из-за того, что ваши сошки для верховой езды всегда жалуются на помпу для рук? Поделитесь этим с ними или в своих социальных сетях и помогите нам распространить идеальное решение для ручной помпы на велосипеде. Помогите нам улучшить физическое состояние каждого гонщика-любителя по бездорожью!
Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами
Один из наиболее эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.
Это испытанный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но у многих тренирующихся возникают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.
Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.
Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.
Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент.Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.
(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей собственной тренировочной ситуации вы можете качать резину вместе с утюгом.)
Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибание , (бицепс) и разгибание , (трицепс).Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.
Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.
Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон.Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)
«Резиновая накачка» Arm Blast
для роста и развития новых бицепсов / трицепсов
| Первый контур | |
| 1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые чит-сгибания BB) | 3-4 X’s 6-8 EA |
| 1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне | 3-4 X 15-20 |
| 1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части | 3-4 X 15-20 |
| 1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) | 3-4 X 15-20 |
| Второй контур | |
| 2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом) | 3-4 X’s 6-8 EA |
| 2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом | 3-4 X 15-20 |
| 2c) RB Сгибание рук стоя двумя руками (супинированы, большие пальцы направлены вверх) | 3-4 X 15-20 |
| 2d) RB Сгибания рук стоя на груди двумя руками (пронация, ладони к бедрам) | 3-4 X 15-20 |
★ Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общим сетам.
Производительность :- Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который бросает вам вызов для требуемых повторений, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
- Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
- Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы все еще сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы .Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
- При выполнении упражнений с эластичными лентами с большим числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о «непрерывном напряжении , » и хорошей ритмичности повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
- В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.
Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с отягощениями, чтобы получить нетрадиционный адаптивный ответ.
Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.
Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.
Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. Затем следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, которая возвращается от пола до потолка.
| 1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые чит-сгибания BB) | 3-4 X’s 6-8 EA | Вертикальный От пола до потолка |
| 1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне | 3-4 X 15-20 | Вертикальный От потолка до пола |
| 1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части | 3-4 X 15-20 | Горизонтально |
| 1d) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) | 3-4 X 15-20 | Вертикально От пола до потолка |
Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.
| 2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом лежа) | 3-4 X’s 6-8 EA | Вертикальный От пола до потолка |
| 2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс под прямым углом | 3-4 X 15-20 | Горизонтально |
Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с отягощением с высоким числом повторений, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность упрощает подключение.
Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, выполненных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и самый высокий диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс, то есть максимум 224 повторения работы с руками.
И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективной работы руки, и это то, что важно.
Когда и как использовать эту последовательность :Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.
Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.
Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете этот вариант, вы определенно захотите выполнить полных 4 подхода каждой последовательности.
Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)
Это также отличный вариант тренировки бицепсов / трицепсов во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаже.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)
При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачка вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете работать с утюгом с малым числом повторений без необходимости поднимать гантели до 100 фунтов или что-то в этом роде — для рук это набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.
Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» — это , а не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда … ну, это подходит под определение безумия.)
Накачайте немного резины, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!
Эспандеры— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в своем наборе для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!
Тренировка для рук Super-Pump
Такие же классические, как бутерброд с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепсы и трицепсы — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку.Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готов поделиться своей особой маркой суперсетов для рук.
«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем с тяжелой атлетики на бицепс в начале тренировки и с более легкой на трицепс, затем к концу тренировки переключимся и поднимем тяжелее на трицепс и более легкий на бицепс».
Альбонетти, уже являющийся поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы между подходами и один гигантский финишер в эту перчатку для тренировки рук.Результат: безумная помпа и большой рост руки.
1
Суперсет
4 комплекта
+ 6 больше упражнений
Сгибание рук на бицепсах со штангой и отжимание от скакалки на трицепсеНачните тренировку с тяжелого бицепса со штангой.Не забывайте держать спину прямо и не использовать инерцию.
«Слишком много людей слишком сильно размахиваются, — говорит Альбонетти, — так что устраните эту тенденцию, насколько это возможно».
Вы увеличиваете вес на сгибание рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.
При отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибаниями на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.
EZ-Bar Preacher Curl и разгибание на трицепс с тросомТеперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна во всем диапазоне их движений — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и удлинители кабеля для своего второго суперсета. Растяжение и сжатие в верхней части сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.
«Когда вы делаете сгибание рук проповедника, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.
Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, комбинируя растяжку внутри подхода с дропсетом в конце последнего подхода. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Снова потянитесь на 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав как можно больше повторений, прежде чем растягиваться еще на 30 секунд.
Сгибание рук с гантелями и вытягиванием гантелей над головойЭто момент тренировки, когда вы начинаете добавлять больший вес на трицепс, одновременно снижая нагрузку на бицепс.Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки / дроп-сета внутри подхода, которую вы только что делали с разгибаниями над головой в последнем подходе.
Удерживайте гантели в нижней части упражнения во внутреннем сете, когда бицепсы полностью разогнуты. В каждом подходе старайтесь выполнять обе руки одновременно.
«Если вы добились отказа до того, как выполнили 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений.«
Что касается трицепсов, вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова переходите к отказу.
«Убедитесь, что вы не заблокируете верхнюю часть своего черепа», — предупреждает Альбонетти. «Держите трицепс в напряжении все время». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом.
Сгибание рук на верхнем тросе с упором на трицепсДля пятого суперсета Альбонетти использует BFR. Как он упоминал в статье «Как поразить отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате метаболиты, способствующие наращиванию мышц, начинают накапливаться, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, заставляет вашу нервную систему задействовать самые крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.
«Существуют повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая небольшая повязка. Поднимите повязку высоко на руке и затяните ее примерно до шесть из 10. Вам нужно, чтобы он был достаточно плотным, чтобы ограничить кровоток, но не настолько, чтобы он полностью перекрыл его ».
Вы не сможете поднять тот вес, который вы обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете на 30 повторений, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR.Цель этой техники — усилить накачку, поэтому во время обоих упражнений не снимайте вес и не снимайте повязки.
Сгибания рук с EZ-штангой в обратном направлении с отводом гантелей назад и отжиманиями узким хватомВам нужно сразить еще одного зверя — гигант, способный уничтожить ваши руки и нарастить серьезные мускулы. Выполняйте все три упражнения в хорошей форме, держите спину прямо и все время сохраняя напряжение в мышцах.
Для откатов гантелей используйте вес, на который вы можете выполнить все 12 повторений, при этом сохраняя спину прямой.Сожмите движение сзади и сделайте паузу на секунду.
В отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь вверх, но не блокируйтесь вверху. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.
Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели.