Разминка перед кардио тренировкой: Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото) — Полигон-Центр

Содержание

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения на РАСТЯЖКУ после тренировки

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 10 приседаний

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 10 наклонов

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Особенности разминки перед тренировкой:

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Простые упражнения базовой разминки перед кардиотренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка- это прежде всего обязательная необходимая вводная часть любой тренировки. Особенно это касается интенсивных аэробных нагрузок, кардио тренировок.

Задача разминки- подготовить организм к более тяжелым нагрузкам, разогреть мышцы.

Такая подготовка с большей вероятностью убережет вас от растяжек и травм.

Демонстрирую Вам пример базовой разминки, которая подойдет для тренировки любого вида, и для кардио в частности.

1.Наклоны головы к плечу

Опустите руки вниз и тянитесь плечом к уху при наклоне головы, попеременно меняя наклоны головы к левому и правому плечу.

2. Полукруг головой

Совершайте полукруговые движения головой от левого плеча к правому, не наклоняйте слишком голову назад, выполняйте упражнение осторожно, избегая болевых ощущений в шее.

3. Прорабатываем кисти рук

Вытяните прямые руки перед собой и вращайте кистями, сжатыми в кулаки, слегка напрягая всю линию рук. Проделайте такие вращения сначала в одну сторону (вовнутрь), затем в обратную сторону.

4.Вращение в локтевых суставах

Выполняйте вращения, сгибая руки в локтях сначала к себе, затем от себя.

5.Вращение в плечевых суставах

Хорошо проработайте плечевые суставы, осуществляя круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад.

6.Наклоны с прямыми ногами

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны, касаясь руками земли, левого м правого носка, колени при этом не сгибайте.

7.Прорабатываем икроножные мышцы

Поднимайте плавно поочередно пятки над землей, поднимаясь на носок. Вы должны прочувствовать, как прорабатываются икры ног.

8.Растяжка 4-главых мышц у стены

Станьте прямо, лицом к стене. Обопритесь левой рукой о стену, а правой захватите правую ногу, постарайтесь дожать рукой ногу к ягодицам. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Смените ногу, проделав такую же растяжку.

9.Растяжка икроножных мышц с упором о стену

Обопритесь двумя руками о стену, станьте по-дальше. Поочередно сгибайте ноги, опуская опорную ногу на полную стопу.

10. Растяжка бедра и баланс

Станьте устойчиво. Согните перед собой ногу в колене и прижмите бедро двумя руками к прессу. Подтяните живот и ягодицы. Простойте в таком положении, удерживая равновесие, а затем смените ногу.

11.Растяжка сгибателей бедра

Выполняйте пружинистые покачивания, с упором двумя руками сначала к одному колену, при этом колено ноги, находящейся в данном положении сзади может слегка касаться земли. Почувствуйте натяжение мышц. Смените положение в другую сторону.

12.Боковые выпады

Исходное положение-широкая стойка. Обопритесь двумя руками сначала на правое бедро, следите, чтобы обе стопы находились полностью на земле. Затем, максимально низко над землей выполните перекат и сделайте опору на другую ногу. Повторите несколько раз.

13.Шаги “гуськом”

Когда Вы почувствуете тепло в теле, завершите разминку ходьбой на согнутых в коленях ногах, “гуськом”. Держите спину прямо, а руки на поясе.

Можете немного попить воды и приступать к кардио тренировке.

Успехов Вам!

Facebook

Google+

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

для предотвращения разнообразных повреждений;
чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
чтобы немного увеличить силовые показатели.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

Определите время тренировки, например 30 минут.
Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают ^{здоровье сердца, снижают ^{риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить ^{лишние килограммы и избавиться ^{от опасного висцерального жира.}}}}

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает ^{худеть без потери мышечной массы и снижает ^{риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.}}

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании ^{1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).}

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования ^{подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.}

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях ^{конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.}

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория ^{, что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.}

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные ^{аэробные упражнения и может подавлять ^{активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.}}

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) ^{, которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.}

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают ^{усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.}

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт ^{почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен ^{даже у очень натренированных людей.}}

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше ^{нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость ^{, помогают худеть ^{и улучшают ^{здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.}}}}

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит ^{аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.}

Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

Разминка перед тренировкой для похудения дома и в зале

Прежде чем выполнять любые физические упражнения, нужно подготовить организм, разогреть мышцы. От правильности разминки зависит эффективность всей тренировки для похудения. Подготовительные упражнения обязательны перед занятиями дома, на улице, в спортзале.

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

Ускоряются процессы метаболизма.
Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
Улучшается координация движений, повышается внимание.
Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
Повышается выносливость.
Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.

Опасность отсутствия разминочных упражнений

Подавляющее большинство людей сразу приступают к интенсивной тренировке для похудения, минуя подготовку, что совершенно неправильно. Последствия занятий без разминки:

Растяжение связок – проблема №1. Такая травма причиняет много боли, заставляет надолго (до 1-2 мес.) отказаться от тренировок для похудения.
Резкий скачок давления. Симптом говорит о вреде для организма, причем как для гипертоников, так и для гипотоников.
Травма суставов. Требует длительного восстановления, впоследствии постоянно дает о себе знать. Не разогретые суставы очень легко повредить при тренировке для похудения, особенно тазобедренный, коленный, плечевой и сустав голеностопа.
Головокружение и обморок из-за повышенной нагрузки на сердце.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:

Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.
Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.
Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.

Упражнения для разминки

Разогрев перед тренировкой потребует минимум 7–10 минут. Этапы и периоды разминки:

Легкий кардио-разогрев – 1–2 мин.
Суставная гимнастика – 1–2 мин.
Динамическая растяжка мышц – 2–3 мин.
Кардио-разогрев – 2–3 мин.
Восстановление дыхания – 1–1,5 мин.

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

Бег на месте.
Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Топ-10 упражнений для разминки перед кардио

Когда вы слышите слово «кардио», в вашей голове, скорее всего, всплывает образ человека, который покрывается потом и тяжело дышит от славы. Хотя это недалеко от истины, это еще не полная картина. Многие люди сразу переходят к тяжелым кардиотренировкам, думая, что чем раньше они начнут потеть, тем лучше. В конце концов, ни боли, ни выгоды, верно?

Не совсем. Правда в том, что эффективная кардио-тренировка начинается с хорошей разминки.Разминка — это в основном подготовка к упражнению, когда вы буквально разминаетесь мягкими движениями, постепенно увеличивая скорость.

Преимущества упражнений на разминку перед кардио:

Правильная разминка для кардио имеет много преимуществ:

Ваши мышцы буквально разогреваются, что необходимо для полных и плавных действий, поскольку холодные и жесткие мышцы не работают. Хорошо переносят движения.
Сердце бьется быстрее и увеличивает приток крови ко всем частям вашего тела.
Ваши мышцы менее подвержены травмам после тренировки.
Это доставит вас в «зону». Если вы чувствуете себя ленивым, просто выполните несколько разогревающих упражнений для кардио — это поможет вам настроиться на более интенсивную деятельность.

10 лучших упражнений для разминки перед кардио:

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед кардио? Вот список упражнений, которые можно выполнять перед различными видами кардиотренировок. Они перечислены в порядке возрастания интенсивности.

Исходное положение (для всех упражнений, перечисленных ниже):

Встаньте прямо, живот втянут, ступни на ширине плеч, голова высоко поднята, а руки расслаблены по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните.

1. Повороты головы и плеча:

1. Примите исходное положение. Положите руки на бедра.

2. Держа спину прямо, поверните плечи вперед — вверх — назад. Это перекат на одном плече.

3. Для вращения головы полностью, но осторожно поверните голову по часовой стрелке.Затем повторите против часовой стрелки. Как вариант, можно просто повернуть голову из стороны в сторону.

4. Каждый бросок должен длиться один полный вдох — и вдох, и выдох.

5. Повторить примерно 15 раз.

Повороты плечами снимают напряжение в плечах, вызванное слишком долгим сидением или неправильной осанкой.

2. Скручивание верхней части тела:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и согните руки перед собой, сжав кулаки.

2. Поверните корпус, бедра и туловище вправо.

3. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в центр.

4. Поверните налево, поверните, сделайте паузу и вернитесь в центр.

5. Вдохните на скручивании и выдохните, вернувшись в центр.

6. Повторить 16 раз, по 8 с каждой стороны.

Этот поворот хорошо растягивает позвоночник и делает его более гибким.

3. Окружность бедра:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

2. Слегка вытолкните бедра и поверните их в стороны, затем вытолкните их назад, а затем поверните обратно к центру. Это один полный оборот.

3. Убедитесь, что вы двигаете бедрами, а не только талией или верхней частью тела.

4. Один оборот должен составлять одно полное дыхание.

5. Вы можете начать медленно и медленно наращивать скорость. Представьте, что вы находитесь внутри обруча. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

Эта программа кардио-разминки действительно расслабляет бедра и тазовые мышцы, которые не требуют больших физических нагрузок при малоподвижном образе жизни.

4. Коленные круги:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени.

3. Вращайте колени по часовой стрелке, удерживая ступни на полу. Убедитесь, что вы двигаете коленями и сводите движения бедер к минимуму.

4. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

5. Если это слишком сложно, подложите небольшую подушку или подушку между колен и встаньте прямо.Вращайте колени, удерживая подушку на месте.

Колени обычно являются первыми травмами при физической нагрузке. Круги на коленях укрепляют ваши колени, а также стабилизируют лодыжки.

[Прочтите: Упражнения для укрепления коленей ]

5. Круги рук:

1. Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, держа плечи опущенными.

2. Вращайте руки по часовой стрелке, все время держа их прямо. Убедитесь, что запястья находятся на одном уровне с руками.

3. После 10 кругов повторить движение против часовой стрелки.

4. Делайте круги меньшего размера, затем увеличивайте скорость и делайте круги большего размера.

5. Чтобы упростить задачу, заведите одну руку за спину и обведите другую. Повторите с другой стороны.

6. Чтобы усложнить задачу, поверните обе руки в противоположном направлении.

Эта разминка для кардио отлично подходит для плеч и предплечий.

6. Подъем колена:

1. Примите положение стоя. Отрывайте одну ногу от пола, пока колено не окажется хотя бы на уровне талии.

2. Сделайте паузу на пару секунд и затем опустите ногу.

3. Повторить другой ногой.

4. Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.

5. Чтобы было тяжелее, поднимите колено выше. Для большей поддержки прижмите колено к груди руками.

Эти упражнения отлично подходят для сгибателей бедра и квадрицепса, а также для кардиотренировок с задействованием ног.

7. Положение пятки:

1. Примите положение стоя.

2.Вытяните правую ногу вперед и поставьте пятку на пол носками вверх. Слегка согните левую ногу.

3. В то же время полностью согните левую руку, локоть вбок, а руку в кулак у плеча.

4. Пауза на пару секунд; затем опустите руку, верните ногу на пол.

5. Повторить с другой стороны.

6. Продолжайте увеличивать скорость, выполняя несколько повторений.

Пятка помогает растянуть ногу и помогает сердечно-сосудистой системе, особенно при увеличении скорости.

8. Прогулка:

1. Примите исходное положение.

2. Согните локти под углом 90 градусов, а кулаки сжаты, как будто вы держите яйцо.

3. Осторожно качайте руками, не выше уровня груди.

4. Вытяните пятку и коснитесь ею земли, перекатитесь вперед на пальцы ног и затем оттолкнитесь от земли.

Это лучшая разминка для быстрой ходьбы или бега; поскольку он разогревает мышцы, которые задействуются при повышении интенсивности тренировки.

[Прочтите: Топ 15 преимуществ ходьбы для здоровья ]

9. Марш на месте:

1. Примите исходное положение.

2. Поднимите правую ногу над землей не выше пояса.

3. Согните левый локоть под углом 90 градусов и вытяните его вперед на уровне груди.

4. Держите кулак свободно сжатым, как будто держите яйцо.

5. Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

6. Продолжайте в течение нескольких минут, увеличивая скорость, пока не почувствуете, что ваш пульс увеличивается.

Это идеальная разминка для кардиотренировок, позволяющая перевести сердце в правильный «кардио-режим». Вы начинаете чувствовать тепло и готовность к тренировкам.

10. Прыгающие валеты:

1. Примите положение стоя.

2. Немного согните ноги в коленях, прыгайте, вытянув ноги в стороны и одновременно двигая руками над головой.

3. Приземлитесь на пол, поставив ступни на ширину плеч, а руки по-прежнему подняты над головой.

4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ступни вместе и руки по бокам.

5. Повторить примерно 10 раз.

6. Прыгайте выше, чтобы было сложнее. Медленно увеличивайте скорость.

В идеале это должно быть последнее упражнение для разминки перед тем, как перейти в серьезный кардио-режим. Это довольно интенсивно, поэтому никогда не следует делать это до начала разминки. Прыжки с прыжками действительно заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому они больше похожи на переход от разминки к кардио.

На что следует обратить внимание:

1. Зимой ваши мышцы жестче и холоднее, поэтому для разогрева потребуется больше времени.Продолжайте выполнять те же упражнения, что и обычно, но увеличивайте количество повторений.

2. Избегайте статического растяжения во время разминки. Ваши мышцы еще не полностью разогреты, и вы можете получить травму. Оставьте растяжку для остывания.

3. Не забывайте гидратировать.

Итак, чего вы ждете? Получите максимум удовольствия от хорошей погоды ранним утром; Наденьте свою лучшую спортивную одежду, зашнуруйте обувь и начинайте!

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь с нами своим мнением в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений.Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и тренироваться.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Большой диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка.Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки.Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминки, которые включают широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая веса во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка поверните пальцы ног вперед или в стороны.
Напрягите корпус, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для наращивания силы кора и спины, а также улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в таких вариациях, как планка для предплечий и боковая планка.

Для выполнения планки:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными.Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1-3 подхода по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы.Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Для отжимания:

Встаньте в положение высокой планки, в верхней части отжимания, ладони на полу, руки на ширине плеч. Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть ровной, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди в течение не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить не менее 5–10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок. Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

6 кардио-разминок для правильного начала тренировки

Если вы когда-нибудь видели, чтобы спортсмены начинали тренировки, каждый из них делает разминку.Для этого есть веская причина. Разминка важна не только для предотвращения травм, но и имеет ряд других преимуществ.

Каковы преимущества кардио-разминки?

Повышает температуру тела и, соответственно, мышц. Это приводит к повышению силы, скорости и снижает вероятность травм.
При разогреве активизируются не только мышцы, но и суставы. Таким образом, вы сможете выполнять полный диапазон движений, который жизненно важен для эффективной тренировки.
Ваши кровеносные сосуды также расширяются, и частота сердечных сокращений увеличивается, так что богатая кислородом кровь может легче поступать к мышцам.
Для меня это своего рода мысленная подготовка к тренировке. Я планирую, что и как буду делать. Я представляю себе полное обучение.
Пока вы это делаете, запускаются различные гормональные процессы, отвечающие за контроль выработки энергии.

Теперь вы знаете, почему это важно. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми или кардио-тренировками, начните с них свой распорядок.

Рекомендуется: Как избежать травм во время тренировок

Конечно, это не должно длиться долго. 5-10 минут вполне достаточно, особенно если вы занимаетесь аэробной разминкой. Подойдет несколько простых упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется.

Вот несколько упражнений с лучшими кардио-упражнениями дома.

5-минутные упражнения на разминку

Простая 5-минутная кардио-разминка, включая бег на месте, приседания, удары ногами вперед, дюймовые упражнения и некоторые легкие растяжки. Это подготовит все ваше тело.

Кардио для разминки всего тела за 7 минут

Немного более продолжительная тренировка для кардио-тренировок, которая также может быть полезна в качестве быстрой кардио-тренировки. Для этого вам также не понадобится никакого оборудования.

Простые программы с низким уровнем воздействия

Если вам нужно что-то не столь интенсивное, то эта процедура для вас.

А вот еще одна программа от fitnessblender.

Больше кардиоупражнений для разминки

И, наконец, вот еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять.

Источник: pouted.com

Список разогревающих упражнений перед тренировкой | Кредит: darebee.com

Надеюсь, вам понравились эти идеи для кардио-разминки. В следующий раз, когда вы захотите тренироваться, выберите одного из них. Вы увидите, насколько лучше будет ваша тренировка.

Ссылки по теме:

Понравились ли вам эти упражнения для разминки? Поделиться с друзьями.

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок. Также неплохо постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разминка кардиотренировки идеальна для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио-упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом

Упражнения на разминку в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги. В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их назад вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх по направлению к корпусу, одновременно поднимая и затем опускаясь обеими руками, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Arm Качели + боковые шаги — Похоже на первый шаг, шаг из стороны в сторону, а коснувшись носком следующей ноги позади ведущей / опорной ноги, все время качаются руками, а затем в передней части тела, пересечение друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Поверните из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать этому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как бы то ни было; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Передние удары — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — подпрыгивайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, на которую вы прыгаете вперед и назад.

Поперечные касания пальцев ног — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Помните, что есть некоторые особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым необходимо разминаться дольше 5 минут. Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

Dynamic Warm Up | Блог ACE

Разминка для кардиотренировок традиционно заключалась в выполнении выбранной вами кардио-активности с меньшей интенсивностью с постепенным увеличением интенсивности (ходьба перед бегом, бег перед бегом и т. Д.). Хотя постепенное увеличение интенсивности по-прежнему рекомендуется, добавление динамических разминок к вашему распорядку дня может добавить многомерные преимущества вашим кардиотренировкам, а также вашей общей физической форме и общему самочувствию. Это может сделать тренировки более эффективными и снизить вероятность травм от чрезмерного использования.

Что такое динамическая разминка?

Также называемые «подготовкой к движению», динамические разминки состоят из интегрированных движений, которые могут улучшить мышечную силу, подвижность, стабильность, баланс, координацию, ловкость и / или даже силу. Разминка может включать в себя катание с пеной, упражнения на равновесие, упражнения типа йоги, упражнения на ловкость и даже плиометрические упражнения.

Потому что большинство кардиотренировок выполняются с относительно небольшими диапазонами движений и преобладают в одной плоскости (прямо вперед, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, эллиптический тренажер и т. Д.)), важно включать движения, которые двигают тело более полно. Это должно включать полный диапазон движений, вращений и движений из стороны в сторону. Хотя связь может быть неочевидной, менее динамичные движения (например, бег) могут значительно выиграть от более динамичной подготовки тела.

Что делать

Вот краткое руководство с несколькими примерами, которые можно использовать в динамической разминке:

«Ослабить» вверх

Прокатка из пеноматериала может помочь уменьшить чрезмерное напряжение в хронически труднодоступных местах.Он также может улучшить кровоток и кровообращение. Если у вас есть мышца, которая хронически напряжена, потратить несколько минут на то, чтобы «расслабить» эту область, может быть полезно для вашей тренировки и защитит от чрезмерного использования и / или несбалансированных движений (рис. 1).

Расширить

Большинство людей проводят большую часть дня сидя, в результате чего колени, бедра и позвоночник сгибаются. Включайте движения, которые разгибают и удлиняют, особенно те части, которые могут согнуться при сидении (сгибатели бедра, подколенные сухожилия и верхний отдел позвоночника).

Движения с полным диапазоном движений

Обычно у нас мало возможностей пройти через полный диапазон движений в течение дня. Следовательно, мы можем получить большую пользу, введя полный диапазон движений, даже если (и, возможно, особенно потому, что) кардио-тренировка не будет.

Повернуть

Бедра и верхняя часть позвоночника, в частности, предназначены для большего вращения, чем другие части тела. Если эти области утрачивают эту способность, другим частям может потребоваться больше вращения, чем они предназначены (например, в коленях и пояснице).Поэтому найдите способы добавить подвижности бедрам и средней части спины.

Двигаться боком

Проведите некоторое время, двигая корпусом в стороны. При движении из стороны в сторону могут активироваться боковые стабилизаторы, что улучшает контроль и защиту, когда вы действительно двигаетесь прямо.

Все следующие кардио-упражнения для разминки следует выполнять медленными, методичными движениями и повторениями, дольше задерживаясь в самых узких местах. Уделите время (30-60 секунд) или повторы (6-10 повторений медленнее).Если одна сторона чувствует себя более ограниченной, действуйте медленнее и проводите больше времени (и повторений) на более жесткой стороне. Ни одно из этих упражнений не утомляет вас, и имейте в виду, что это всего лишь сердечно-сосудистая разминка. Если некоторые движения слишком сложны, используйте диапазон движений, наиболее удобный для вас.

Упражнение 1 — Пенный валик в средней части спины

Выгода: LOOSEN . Это упражнение помогает снизить напряжение и увеличить приток крови к мышцам между лопатками (лопатками) и улучшить разгибание грудной клетки (верхней части спины).

Как делать: Начните с удерживания бедер на полу и поместите валик посередине к верхней части спины (избегая нижней части спины и шеи). Медленно перемещайте свое тело в поисках более чувствительных точек — обычно между лопатками.

Упражнение 2 — Вращения фигуры 4 лежа

Выгода: ПОВЕРНУТЬ . Это упражнение улучшает контроль ротации кора, подвижность средней части верхней части спины (грудного отдела) и стабильность плеч, укрепляет косые мышцы живота и удлиняет ягодицы и поясницу.
Как сделать:

Лягте на спину, вытянув руки ладонями вверх.
Переведите правую лодыжку на левое колено (так, чтобы оно напоминало фигуру 4), и держите правое колено направленным к правому локтю.
Зафиксируйте лопатку (лопатку) на полу и не позволяйте ей отрываться от пола (ЭТО ВАЖНО). Медленно поверните нижнюю часть тела к полу влево и слегка коснитесь правой ступни.
Чтобы вернуться в исходное положение, убедитесь, что правая лопатка плотно прижата к полу. Держите сердечник активированным и используйте его, чтобы повернуть нижнюю часть тела обратно в исходное положение.
Повторить с другой стороны

Упражнение 3 — Боковой выпад с вытягиванием противоположной рукой

Выгода: Боковое перемещение, удлинение. Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), икры, широчайшие мышцы спины и поясницу, а также усиливает боковой выпад и контроль бокового направления.

Как сделать:

Примите очень широкую позицию.
Протяните левую руку к правой ноге в положении ветряной мельницы. Если ступня слишком велика, стремитесь к лодыжке или икре как можно ниже. Вы должны почувствовать удлинение / растяжение правой подколенной сухожилия, левой поясницы и широчайшей.
Крепко держитесь левой рукой и не ослабляйте хватку.
Медленно сделайте выпад в правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение левой внутренней стороны бедра / паха (приводящей мышцы).Позвольте правому колену немного продвинуться вперед, но твердо держите пятку на земле, чтобы растянуть правую нижнюю часть голени и увеличить подвижность лодыжки.
Продолжая крепко удерживать правую ногу, верните правую ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Упражнение 4 — Приседания с вытягиванием

Преимущества: ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Это упражнение помогает поддерживать и / или улучшать механику приседаний, силу кора и стабилизацию плеч.

Как сделать:

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.
Поставив ступни на землю, присядьте и дотянитесь руками до пола внутри ступней. Обязательно приседайте и избегайте сгибаний.
Медленно продвиньте руки вперед и выпрямите тело в доску. Держите планку пару секунд.
Медленно опустите руки в нижнюю часть приседа и встаньте.
Когда опускаете руки обратно к основанию приседа, не позволяйте ступням разворачиваться и старайтесь подтолкнуть пятки к полу, не позволяя бедрам чрезмерно подниматься — как если вы заползаете в приседание под трехфутовым потолком.

Упражнение 5 — Обратный выпад с вращением

Преимущество: РАСШИРЕНИЕ, ПОВОРОТ. Это упражнение включает в себя выпад / шаг и вращение верхней части позвоночника, а также удлинение / растяжку ягодиц, голени (передняя нога) и сгибателей бедра (задняя нога).
Как сделать:

Опустите тело длинным шагом, держа обе руки по обе стороны от передней ноги.
Поверните туловище к передней ноге с вытянутой рукой.
Задержитесь на две секунды, верните руки на пол и встаньте к передней ноге
Повторить с другой стороны.

Упражнения для разминки перед кроссфитом

Каким был ваш распорядок для разминки перед кроссфитом в наши дни?

В моем боксе нам предписана разминка, которая записана на доске, и ожидается, что вы закончите до начала занятий. Такая же разминка всю неделю.

Я признаю это.

Иногда я наполовину теряю разогрев.Я знаю. Это ужасно, но я должен был это сказать.

Могу я быть с вами честным?

Я думаю, что не всегда выкладываюсь изо всех сил, отчасти потому, что мы делаем это в одиночку, и меня в основном мотивируют дух товарищества и давление со стороны сверстников, а отчасти потому, что сама разминка не вдохновляет.

Но мы здесь не для того, чтобы проанализировать мою мотивацию; мы здесь, чтобы поговорить о разминках CrossFit.

Итак, как ваши упражнения CrossFit для разминки работают на вас в последнее время?

Если вы обнаружите, что во время разминки вы не чувствуете мотивации или вдохновения, возможно, пришло время встряхнуться.

Обещаем, что покажем веселые и интересные разминки для CrossFit. Некоторых лучше делать в одиночку, другие лучше работают в группах. Мы также подчеркнем важность включения разминки в ваш распорядок дня.

Почему так важна разминка

Исследования показали, что умеренная разминка может увеличить время, необходимое для физического истощения себя, позволяя тренироваться дольше. Это относится к аэробным или кардиоупражнениям, поэтому эти знания пригодятся вашим Metcons.

Исследование предупреждает, что такой же результат не наблюдается при интенсивной разминке, так что расслабьтесь. Многие источники, которые я видел, предлагают выполнять разминку примерно на 50% от вашей нормальной мощности.

Но это еще не все.

Разминки, которые сосредоточены на определенных группах мышц, которые будут использоваться в последующем WoD, положительно влияют на работу группы мышц.

Это исследование показало, что разминка с низкой нагрузкой на ягодицы увеличивает пиковую выходную мощность позже.

А как насчет растяжки во время разминки?

Верно!

Растяжка — важная часть разминки. У нас есть статья о том, когда лучше всего растягиваться, до или после тренировки, здесь.

Один элемент, который используется во многих упражнениях CrossFit для разминки для растяжки, — это валик из поролона. Валик из пенопласта отлично подходит для растяжки, и на самом деле, одно исследование, проведенное среди студентов возраста коллажа, показало следующее:

Валик из пеноматериала более эффективен, чем статическая и динамическая растяжка, в резком увеличении гибкости четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия без снижения силы мышц, и может быть рекомендован в качестве часть разминкиStudy

Неужели это правда?

Совершенно верно!

Пенный валик представляет собой нечто среднее между массажем и растяжкой. Он способствует отличной циркуляции крови до WoD, подготавливая мышцы к предстоящей интенсивности.

В этом видео от Team Richey показано, как один спортсмен CrossFit использует свой валик из пеноматериала перед тренировкой.

Растяжка Сэмпсона

Это знаменитая растяжка CrossFit. Этот ресурс взят из информационного бюллетеня CrossFit и подробно описывает эту растяжку всего тела. Если вы визуально обучаетесь, на видео ниже показан кроссфит-атлет, выполняющий растяжку.

Примечание сбоку: Кроссфит всего тела Тревора. Видео ниже показывает как растяжку Сэмпсона, так и использование ролика из пеноматериала.

Какие самые лучшие идеи для разминки CrossFit?

Рад, что вы спросили!

Во время разминки должны использоваться те же мышцы, которые вы используете во время отработки навыков WoDs или MetCons.
Разминка должна выполняться в легком и легком темпе / уровне. Около 50% вашей нормальной емкости. Другими словами, вы должны легко поддерживать разговор во время разминки.
Несмотря на то, что требуется только 50% емкости , требуется 100% внимание для разогрева.Сейчас не время для селфи в Facebook или перерыва в ванной.
Говорить, болтать и встречаться с друзьями — это нормально, так как вы — это , работая в разговорном темпе.

Разминка Сокращения

CrossFit известен своими сокращениями. Разминка не исключение.

Два акронима CrossFit для разминки объясняются ниже.

SWU — Стандартная разминка Стандартная разминка была инициирована CrossFit в 2011 году с целью повышения гимнастической способности и стандартизации разминки для боксов.

Два примера стандартной разминки:

Разминка 1
3 раунда NFT из:

20 качелей раструба чайника (на уровне лица)
10 упражнений для ходьбы через голову (с использованием амортизатора тарелок)
5 подтягиваний

Разминка 2
3 раунда NFT из:

Ряд 15 калорий
10-15 отжиманий
30 полых скал

Примечание: Стандартная тренировка фактически используется не во всех боксах.

CFWU — CrossFit Warm Up Это классическая разминка, показанная и описанная ниже.

YouTube Warm Up Routines

CROSSFIT WARM-UP (THE CLASSIC) AKA Standard Workout

Это классическая тренировка CrossFit, и я включил ее, потому что она классическая. Особенность этого видео в том, что я не без ума от музыки, но, поскольку упражнение написано на экране, я могу отключить его и включить СВОЮ музыку, пока я это делаю. Это подходит для меня.

Подробнее о стандартной разминке:

«Официальная» разминка CrossFit опубликована в журнале CrossFit Journal за апрель 2003 года.

3 раунда по 10-15 повторений:

Растяжка Самсона (выполняйте растяжку Самсона один раз каждый раунд в течение 15-30 секунд)
Приседания со штангой над головой с метлой или ПВХ
Приседания
Разгибание спины
Подтягивания
Отжимания

Эта разминка является лишь общей идеей, и тренеры и спортсмены могут легко настроить ее или создать свои собственные версии, чтобы подготовить их к конкретной тренировке.

Разминка с Мэттом Чаном

Мэтт ведет групповую разминку, которая представляет собой легкую кардио-программу, включающую прыжки, модифицированные подъемы, выпады, изгибы талии и растяжку подколенных сухожилий.

Эта короткая разминка длится всего 6 минут.

Total Body CrossFit Warm Up

Тревор довольно много говорит в начале, поэтому вы можете перейти к 2:47, чтобы перейти к началу разминки.

Тревор объясняет движения и демонстрирует правильную технику на каждом растяжении, которое он демонстрирует.Включает в себя потрясающую растяжку икры, поворот подколенного сухожилия, спину, руки и верхнюю часть тела.

Использует валик из поролона и пустые штанги.

CrossFit — Rob Miller Time: The Warm-Up

Эта веселая разминка под руководством Роба Миллера включает кроссфит-версию музыкальных стульев и подходит для групповой разминки.

Разминка Роксаны, когда вам нужно делать бёрпи каждый раз, когда Стинг произносит Роксанну в хитовой песне Roxanne. Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому мы любим эту разминку.

CrossFit — Гимнастический набор инструментов для разминки

Эта тренировка CrossFit, вдохновленная гимнастами, может выполняться в группе или в одиночку и не требует дополнительного оборудования. Несколько новых движений и растяжек, которые разнообразят вашу программу разминки.

CrossFit — подготовка плеч с Келли Старретт

Если вы ищете кроссфит-тренировку плеч, эта Келли Старретт предлагает быструю, тщательную и увлекательную разминку плеч.

Звучит просто.И это.

Разминка настолько важна, настолько проста, что ее нельзя пропускать или относиться к ней легкомысленно.

Напишите нам и сообщите, какой у вас любимый режим разминки.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.