Как правильно качать мышцы рук? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru
Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься — рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.
Группа упражнения для бицепса.
Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Группа упражнений для трицепса.
Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Группа упражнений на мышцы плеч.
Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
Разбавляем комплекс упражнений для рук.
Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.
Сколько раз в неделю нужно качать руки
В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.
Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.
Анатомические факты
Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.
Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).
Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.
Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.
Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.
Оптимальная частота тренировок для рук
Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.
На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.
Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.
Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.
Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:
- Комплексное восстановление организма
Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.
Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.
- Косвенная нагрузка
Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.
Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.
Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.
- Силовая направленность тренировок
Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.
Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.
То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.
К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.
Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.
- Уровень физической подготовки
Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.
В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:
Начальный уровень
- Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня
Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.
- При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю
Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.
Средний уровень
- При занятиях на массу и силу частота прокачки рук — один раз в 4-5 дней
В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю
- Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю
Продвинутый уровень
Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.
- Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
- На рельеф – 1-2 раза в неделю
Застой – расплата за чрезмерный энтузиазм
Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.
Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.
Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.
Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!
Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.
На этом все!
Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.
3.8 5 голоса
Рейтинг статьи
Как правильно качать руки гантелями?
Содержание:
Советы для правильной тренировки.
Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:
- Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
- Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
- Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
- Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.
Теперь вы готовы начинать тренировку.
Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.
Подъём на бицепс.
- Возьмите гантели и примите положение стоя.
- Руки опустите.
- Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
- Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.
Концентрированные подъёмы.
- Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
- Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
- Поменяйте руку.
Тренировка на наклонной скамье.
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
- Сгибайте руки в локтевом суставе.
- Сделайте несколько подходов.
Молоток.
- Примите положение стоя.
- Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
- Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
- Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.
Упражнение на прокачку трицепса.
Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.
Жим лёжа.
- Примите положение лёжа.
- Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
- Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.
Французский жим лежа.
- Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
- Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
- Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.
Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.
Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:
- слишком большая нагрузка на мышцы рук;
- слишком маленькая нагрузка;
- упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
- отсутствие мышечного рельефа.
Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.
Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.
Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.
Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.
Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).
Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.
Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.
В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:
- ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
- расположение штанги — на основании ладони;
- траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
- локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.
Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.
В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:
Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:
Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
15 необычных и очень полезных штук с AliExpress
- После →
В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus
5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза
Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.
Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.
Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.
Бицепс прост как пять копеек
С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.
Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.
Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.
Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.
1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
5. Работа в бицепс-машине
Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.
По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.
Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.
Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.
Как тренировать бицепсы
Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.
Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.
В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.
Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.
ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.
В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.
Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.
Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы
Автор в Instagram, Twitter и Facebook.
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod
- После →
13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой
Почему ваши руки не растут или как накачать руки?
Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…
Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.
Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.
Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.
Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.
За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.
Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.
После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.
Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.
Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…
Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.
Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.
При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.
Что это значит?
Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.
Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.
Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.
А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.
При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.
Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.
Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.
И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.
Почему? Всё просто…
Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.
Да и само движение в них является более естественным!
Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.
Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.
Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.
Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.
Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.
Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.
Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.
А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…
Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.
Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…
Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.
Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.
Но не слишком при этом ими увлекайтесь…
И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.
Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
- Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
- Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
- Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по повороту руки
1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.
Из магазина
Преимущества упражнений
Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.
Демонстрация махов рукой
подходов и повторений
Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные динамические растяжки
Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Почему мы размахиваем руками, когда идем?
Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологическом обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.
Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — отправиться на прогулку. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.
Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!
Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?
Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была некая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?
Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.
Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.
Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.
Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.
Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.
Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественным образом раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!
Пассивные рычаги в качелях для гольфа
То, о чем мы много говорим на веб-сайте и в книге «Поворотные качели», — это пассивные руки — концепция отказа от использования рук при игре в гольф.
Обратный замах накапливает и накапливает потенциальную энергию.Эту концепцию обычно неправильно понимают, поэтому мы собираемся обсудить ее сегодня и объяснить, что именно мы подразумеваем под пассивным оружием и почему это важно.
«Почему», конечно же, является ключевым моментом.Зачем вам пассивное оружие? Какая цель? Каковы преимущества? Читайте и узнайте.
Первый шаг — понять нашу философию игры в гольф. У качелей для гольфа есть два основных компонента: мах назад и мах вниз.
Целью обратного замаха является накопление энергии. Вы пытаетесь создать потенциальную энергию.
Вы настраиваете запястья, поворачиваете тело и т. Д., Чтобы все свернуть и сохранить как можно больше потенциальной энергии.
Эта часть довольно проста.
Какова цель спада?
Вопрос в том, что вы пытаетесь сделать во время даунсвинга? Вот в чем заключается большой разрыв.
Спускаясь с пассивными рукамиЕсли вы спросите людей о цели даунсвинга, большинство из них ответят, что это — как можно быстрее разогнать клюшку от вершины замаха, или создать скорость головы клюшки, или сильно ударить по мячу и т. Д.
Мы считаем, что все эти ответы неверны.
Целью нисходящего замаха является сохранение всей энергии, которая была создана и сохранена при обратном замахе, поэтому она доступна при ударе .
Подумайте об этом.
Представьте, что случится с вашим замахом, когда вы перестанете думать Мне нужно ускорить головку клюшки , и начнете думать, что сохранить, сохранить, сохранить .
Это точка спада. Вся его цель — сберечь энергию . Вот и все; Другого смысла для даунсвинга нет.
Помните об этой концепции, когда мы смотрим на нее визуально.
Допустим, у вас хорошая установка, а затем вы достигли максимума.С этого момента вы просто начнете расслабляться в ударе, совсем ничего не делая руками.
Ближе к ударуЕсли вы наверху и просто начинаете раскручивать свое тело, ничего не делая руками, то по пути вниз вы попадете в положение, показанное на фото выше. Петух вашего запястья — угол между запястьями и булавой — все равно будет таким же, как и наверху.
Угол наклона запястья остается неизменным сверху, в положении, показанном выше, и даже ближе к удару, как показано на фотографии слева.
Как вы могли поддерживать этот угол, если пытались разогнать клюшку на ? Вы не могли.
Но если ваш менталитет направлен на сохранение энергии от вершины обратного замаха до удара, теперь вы на что-то натолкнулись. Теперь просто поддерживать то отставание, которого все так хотят.
Не разгоняйте клуб!
Как прекратить кастинг? Простой. Не пытайтесь разогнаться клюшкой для гольфа.
Начало выпускаВот и все.
Вы можете ускорить свое тело. Вы можете ускорять руки вместе с своим телом.
По мере того, как вы поправляетесь, вы даже можете научиться разгонять руки сами по себе, но пока вы не научитесь сохранять энергию в махе вниз и только не начнете отпускать удар, нет смысла когда-либо что-либо делать руками, потому что все они цель — сберечь энергию.
Если вы научитесь ничего не делать, кроме как сохранять энергию с ними полностью вниз — не удерживая угол, а к вообще ничего не делая с ними — тогда вы всегда получите надежный удар.
Это ключ. Если вы сделаете это, у вас всегда будет много лагов, и это самое важное.
Что насчет выпуска?
В этот момент студенты часто говорят: «Ну, в какой-то момент я должен выпустить клуб, верно? Там должна быть скорость».
Прежде всего, скорость достигается за счет экономии энергии. Потенциал скорости уже есть . Вы просто не должны все испортить.
Если у вас накоплена вся эта энергия, что происходит при ударе? В этом вся прелесть.
Если вы находитесь в хорошем положении наверху и полностью вращаетесь вниз, сохраняя руки пассивными, то при ударе освобождение происходит автоматически .
К тому моменту, когда вы попадаете в удар, в игре так много силы, инерции и инерции, что вы не могли бы остановить выброс, даже если бы захотели. Все, что вам нужно сделать, это сберечь энергию, чтобы она все еще была там при ударе.
Это предрешено. Это будет релиз.
Пусть физика сделает работу
Вы не сможете остановить это, так что позвольте физике делать всю работу за вас.
Позвольте физике удара в гольф автоматически создавать этот щелчок при ударе и избавить себя от всех проблем. В этом вся прелесть.
Все очарованы отставанием профессионалов и удачными позициями, которых они достигают, но давайте вернемся на минутку к роторной дрели.
Роторная дрель: раскатайте, поверните назад, добавьте правую руку, наклонитесь вперед, расслабьтесьВытяните клюшку, поверните ее вверх, поставьте правую руку на место, наклоните вперед, а затем просто расслабьтесь.
Посмотрите, куда это вас приведет, попадание в удар. Вы в слоте, головка клюшки идеальна, и если вы продолжаете вращать … все идеально.
Что такое пассивное оружие … и не
Все идеально и ничего не надо делать. Вы можете буквально просто сесть в это положение вращающейся дрели, наклонить позвоночник, сдвинуть вес влево и начать расслабляться. Ваши руки абсолютно ничего не делают.
Пассивные руки просто означают, что вы не расходуете энергию руками в махе вниз.
Это не значит, что ваши руки — вялая лапша. Это просто означает, что вы ничего не пытаетесь с ними сделать. Вы работаете для экономии энергии, а не для ускорения. Это действительно ключ.
В следующий раз, когда вы пойдете поиграть в гольф, подумайте об этом, когда доберетесь до вершины.
Помните, что вы просто пытаетесь сохранить, сохранить, сохранить на всем пути и наблюдать, как этот выпуск произойдет сам по себе. Это будет — вы не можете остановить это.
«В слоте»Это сделает вашу игру в гольф в 1000 раз проще, и в этом суть пассивных рук.
Это не значит, что вы не пользуетесь руками, потому что, конечно, вы можете и подсознательно собираетесь их использовать в любом случае.
Но чем более пассивным вы можете быть — чем меньше вы сознательно им мешаете — тем больше вы позволяете своему подсознанию выровнять лицо клюшки и делать все эти мелкие корректировки, которые вы никогда не смогли бы сделать на сознательном уровне.
Держите их пассивными, позволяйте им оставаться на месте, сохраняйте их потенциальную энергию и наблюдайте, как улучшается ваш удар мяча.
Ошибка поворота всех рук — как перестать раскачиваться, используя только свои руки в гольфе
Свинг в гольфе, который считается замахом «всеми руками», — это такой удар, который имеет движения, почти исключительно ограниченные движением рук. В самом деле, такая ошибка в махе почти не допускает движения бедер или совсем не касается его. Это контрастирует с лучшим замахом, который включает в себя здоровое количество поворотов бедер и плеч, как изгиб во время замаха, так и разматывание во время замаха вниз.
Проблемы, связанные с махом со всеми руками
Ограниченная мощность, расстояние
Основная проблема с махом со всеми руками заключается в том, что он не может генерировать много энергии.На самом деле, вместо того, чтобы создавать и накапливать силу, когда бедра сворачиваются назад во время замаха, отказ задействовать их будет ограничивать количество энергии, которая может быть передана мячу.
Это означает, что вы будете наносить следующий удар более длинной клюшкой, чем необходимо, или что вы будете наносить удары по траве, используя более длинную клюшку.
Проблемы с рассинхронизацией приводят к широкому разбросу кадра
Другая проблема, вызванная ленивым воздействием на бедра, заключается в том, что это приводит к проблемам с рассинхронизацией.Это может произойти, когда бедра не требовались для одного шага качания, а были для другого. Например, предположим, что вы действительно свернули бедра во время маха назад, но махаете руками только во время маха вниз.
Если вы не вернете бедра в сторону удара, весь ваш замах превратится в несинхронизированный беспорядок. В качестве альтернативы предположим, что вы не свернули бедра назад во время замаха, но правильно инициируете замах, разгибая бедра.
В результате ваши бедра будут выброшены из положения при ударе, что приведет к высокой непредсказуемости ваших выстрелов и разбросу выстрелов на большом расстоянии.
Как перестать махать только руками
Убедитесь, что вы поворачиваете верхнюю часть тела
Проблема с махом всеми руками заключается в том, что он не затрагивает верхнюю часть тела. Как следует из названия ошибки замах, она в основном связана с использованием рук для удара по мячу. Это приводит к бессильному усилию, когда мяч не проходит почти всю дистанцию, на которую должен.
Используйте это упражнение, чтобы убедиться, что вы задействуете все свое тело в игре в гольф. Поместите клюшку руками перед грудью и убедитесь, что конец клюшки направлен прямо вперед, на цель.Выполните имитацию замаха и убедитесь, что конец вашей клюшки указывает на мяч, когда вы достигнете вершины замаха.
Достижение этого положения возможно только в том случае, если вы действительно поворачиваете верхнюю часть тела поверх бедер, причем большую часть работы выполняют плечи, а не руки. Обязательно задействуйте свое тело таким образом, это поможет вам создать силу без усилий, а не бессильное усилие, которое вы делали, используя одни руки.
Сосредоточьтесь на переносе веса
Один из способов помочь убедиться, что ваши бедра вообще интересны — и что вы качаете не только руками — это задействовать бедра в самом начале движения.
Убедитесь, что ваши бедра вращаются назад, и это защитит как минимум половину проблемы, связанной с размахом всех рук. Это можно сделать, подумав и сосредоточившись на правильном переносе веса во время замаха.
Действительно, вес действительно может быть перенесен на вашу правую заднюю ногу во время обратного замаха, если ваши бедра вращаются. В противном случае большая часть вашего веса по-прежнему будет равномерно распределена между вашими двумя ногами в верхней части качелей.
Если вес был перенесен обратно правильно, то следующим шагом будет сосредоточение внимания на переносе веса на левую переднюю ногу при ударе в голову.Этот процесс может быть осуществлен только в том случае, если ваши бедра разматываются правильно и не остаются на месте, где они находились на вершине качания.
Helpful Swing Thought
ИСПРАВИТЬ ОШИБКИ SWING
— Навигация по разделам —
Магазин маятников — TRAC DYNAMICS
* Показан рычаг с опорой для петель, воздушным баллоном, кронштейном и защитным кожухом цепи с глянцевой отделкой
Изготовленные на заказ маятники
Только для вас.Ищете изготовленный на заказ маятник со всеми необходимыми опциями и характеристиками? Что ж, мы можем построить его специально для вас! Просто выберите модель своего велосипеда из списка ниже, а затем добавьте столько опций, сколько захотите, и мы запустим его в производство.
ПОДРОБНЕЕ:ОПЦИИ добавляются к вашей руке во время производства за дополнительную плату.
Разрешить 3-4 недели для BARE-финишной руки и 4-6 недель для POLISH.
Изготовленные на заказ маятники доступны только по телефону, звоните 661-295-1956
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы просмотреть маятники SPORTBIKE, доступные в нашем интернет-магазине .
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы просмотреть маятники HARLEY-DAVIDSON, доступные в разделе нашего интернет-магазина.
ПОДДЕРЖКА ПЕТЛИ: Обеспечивает дополнительную прочность, но обычно добавляется для эстетики. ALM-70000 Цена 199,00 $ (дополнительно)
Ищете специальный маятник для гоночного велосипеда или индивидуальной езды? Что ж, не смотрите дальше, здесь, в Trac, мы создаем лучшие кастомные маятники на протяжении почти 30 лет, и мы можем сделать то же самое для вас. Если вы ищете продукт для своего классического мотоцикла, который трудно найти, или вам нужны новейшие технологии и производительность для гоночного мотоцикла высшего уровня, мы вам поможем.Выберите из нашего списка доступных моделей ниже и добавьте столько опций, сколько хотите. Если вы не видите свой велосипед в списке, позвоните нам, в большинстве случаев мы сможем выполнить работу.
DRAG RACE CLUB-FOOT ОПЦИЯ: | ВОЗДУШНЫЙ БАК: |
Получите лучший маятник для дрэг-рейсинга. Так же, как и на байках с турбонаддувом, владеющих мировыми рекордами, рычаги Trac Club Foot предлагают вам абсолютную лучшую силу и проверенные характеристики. | Используется для питания пневмопереключателя. |
РЕГУЛЯТОР ОСИ S / T: | УСТАНОВЛЕННЫЙ КРОНШТЕЙН БУТЫЛКИ NOS: |
Обеспечивает регулировку колесной базы почти на 6 дюймов, | Вмещает 2 фунта. и 2,5 фунта, баллоны с азотом. |
ЧЕРНЫЙ ПОРОШКОВЫЙ
МЕХАНИЧЕСКАЯ ПОЛИРОВКА
–
* Hayabusa с 6-дюймовым рычагом, регуляторами оси S / T, держателем петли и полированным кожухом цепи
Harley-Davidson Sportster с черным порошковым напылением, рычаг стандартной длины.
ЗВОНИТЕ 661-295-1956, ЧТОБЫ ЗАКАЗАТЬ СВОЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ SWINGARM
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , ЧТОБЫ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНЫЕ КАЧЕСТВА В НАШЕМ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИОБРЕСТИ КАЧЕСТВА HARLEY-DAVIDSON В НАШЕМ РАЗДЕЛЕ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНА
ВОПРОСЫ? ОТПРАВИТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ НА: [email protected]
ПРОВЕРИТЬ!
Почему мах вашей руки так важен для бега и как его улучшить
Тандем
Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв.Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.
И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественно делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для ежедневных интенсивных ходьбе и ходьбы. Бег.Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.
Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к вашим бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти.’
Рука не сделана
«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега ».
«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс.Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.
( Связано : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)
Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.
Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что у вас получаются изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и перемещаются по передней части тела.
Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер как потому, что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, так и из-за того, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддержать себя.Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами на задней стороне плеча и противоположной ягодицей, что мешает ягодицам работать должным образом. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.
Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.
( Связано : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)
Отрезной привод
Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки.Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию в сторону, которая может толкать вас вперед.
Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, глядя на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины магазина.Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите. Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.
Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.
Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем потяните переднюю часть над головой, чтобы положить ее на затылок, при этом петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.
Открыть
Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы заставить вашу руку вращаться позади вас. Многие люди настолько сутулились и вращались, что больше не могли привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневные упражнения на растяжку плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.
На встречу
Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.
(, связанный с : бег и осанка)
Специалист по опорно-двигательному аппарату Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше выравнивание: упритесь пятками в стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.
На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.
Тест на подвижность и растяжку плеч и грудной клетки
Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.
Шеннон Мушок
Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку при опускании. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Упражнения махом руками
Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.
Шеннон Мушок
Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая их, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.
Шеннон Мушок
Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными и ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа локти заблокированными, осторожно поднимите руки, отводя назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.
Вы также можете удерживать эту позу, скрестив пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.
Растяжка широты с роликом
Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.
Шеннон Мушок
Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, пальцы ног должны быть обращены назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь с глубоким вдохом и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.
Пенный роликовый нагрудник
Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.
Шеннон Мушок
Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не изогнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спинкой и валиком оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок так, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как будто тянете за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.
Интегрированный выталкиватель стены
Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.
Шеннон Мушок
Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой и сделайте по пять раз с каждой стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как работает поворотный рычаг для велосипеда
Подвеска мотоцикла выполняет двойную роль, обеспечивая водителю контроль над рулевым управлением и торможением, а также поглощая дорожные условия, обеспечивая более комфортную поездку.Компоненты подвески состоят из трубок вилки в передней части велосипеда и поворотного рычага в задней части. Поворотный рычаг является основным элементом задней подвески, а также служит основанием для установки задней оси.
Функция
Поворотный рычаг присоединяется к мотоциклу в более высокой точке поворота, чем в точке соединения задней оси. Это предотвращает приседание в задней части мотоцикла при ускорении и помогает обеспечить достаточное расстояние для работы амортизаторов. Когда задействованы задние тормоза, поворотный рычаг вытягивается на уровень дороги.Это снижает точку поворота, в которой поворотный рычаг соединяется с рамой велосипеда, и одновременно удлиняет колесную базу, делая велосипед более устойчивым и более легким в управлении.
Типы
На большинстве велосипедов есть два типа поворотных рычагов. Как правило, у большинства велосипедов есть то, что называется обычным моноамортизатором. В этой конструкции амортизатор койловера соединен с рычажным механизмом, который соединен с рамой велосипеда и с самим H-образным поворотным рычагом. Более новая версия — это односторонний поворотный рычаг.Этот тип похож на H-образный поворотный рычаг по функциям и конструкции, за исключением того, что одна сторона была удалена, поэтому шину можно легко заменить.
Характеристики
Амортизатор является основным элементом поворотного рычага. Система одиночных амортизаторов установлена к передней части заднего поворотного рычага и соединена с велосипедом штифтом сверху и многорычажным соединением снизу. Мультизвень помогает еще больше отвести удар от дорожного покрытия. При такой конструкции установка амортизатора ближе к точке поворота означает меньший прогиб амортизатора.
Потенциал
Многие мотоциклисты вытягивают поворотные рычаги на своих велосипедах. По мере удлинения колесной базы мотоцикл становится более устойчивым на прямой. Это, однако, имеет тенденцию влиять на маневренность мотоцикла, в основном на вашу способность управлять как при входе, так и при выходе из поворота. Эрик Эверсон из Biker Awareness предлагает удлиненный поворотный рычаг, который добавляет от 3 до 5 дюймов к исходной длине поворотного рычага, как средство достижения устойчивости на прямой без потери мощности рулевого управления.
Предупреждение
Поворотные точки поворотных рычагов и амортизаторов подвергаются воздействию дождя, грязи и пыли во время езды.