Силовой тренажер своими руками: Многофункциональный тренажер — Конкурс сварщиков «Делаем своими руками»

Для изготовления устройства покупал только болты, ручки для руля велосипеда, трос, натяжитель, точил ролики, ну и расходники – электроды, отрезные круги. Все остальное – «подножный» материал.

Трос проходит через блок корзины и идет одним концом на блок с прижимным роликом (им служит обычный шариковый подшипник) и подключается к трубе, служащей тренажером для рук и трапеций. Другой конец троса через блок опускается вниз, где установлен натяжитель троса, а дальше через нижний блок проходит под лежаком и подключается к устройству, служащему тренажером для ног и спины (весла).

Сам лежак изготовлен из доски (ширина – «по вкусу»), оббитой кожзаменителем и поролоном. Доска из двух частей соединенных между собой неразъемной дверной петлей, одна часть закреплена к станине, а другая подвижная (регулировка по высоте). Изначально тренажер делался для улицы, поэтому вышла такая, довольно габаритная, конструкция. Но, если творчески подойти к идее, то на этой базе можно создать массу вариантов менее габаритных.

Так же для физических упражнений в квартире можно установить турник.

Чертежи тренажера своими руками

Тренажеры своими руками: фото

Юрий Калиниченко

Силовой тренажер своими руками чертежи, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

1. Силовые тренажеры;
2. Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

Как сделать силовой тренажер своими руками?

#1

Спортивные тренировки помогают поддерживать свое тело в идеальной форме, а также всегда оставаться в отличном настроении. Для этого можно сделать силовые тренажеры своими руками и не задумываться о покупке готовых дорогостоящих конструкций, которые по карману далеко не каждому человеку. Тем более, что силовые тренажёры своими руками удастся создать достаточно просто и быстро, используя самые доступные материалы и инструменты. Главной проблемой в этом процессе, скорее, может стать недостаток места не только для сбора конструкции, но также для ее установки. Отличным решением является размещение самодельного тренажера в большой кладовке, на лоджии или вовсе на садовом участке. Если желание заниматься силовыми тренировками сильнее, чем боязнь тесноты, то можно установить его в любой комнате, даже в собственной спальне.

#2

В первую очередь потребуется определиться с параметрами заготовок. Не следует делать конструкцию слишком масштабной и громоздкой. Для начала можно заняться изготовлением боковых рам. Эти две детали создаются из струганных досок и в дальнейшем являются главной основной частью тренажера. Лучше всего использовать доски с параметрами 1,6 на 0,55 метра. Горизонтальная часть конструкции должна представлять собой устойчивую скамью. Главное, чтобы она не была слишком узкой, иначе выполнять многие упражнения окажется просто невозможным. Далее заготовленные заранее детали соединяются между собой. Надежнее всего это сделать при помощи рубки вполдерева. Затем поверхность проклеивается и изделие дополнительно закрепляется болтами. Теперь потребуется аккуратно собрать вертикальную часть и прикрепить ее к горизонтальной основе. Здесь для закрепления понадобятся уголки из металла.

#3

Далее можно приступать к установке конструкции, которая будет использоваться для тренировки ног. Она выглядит как своеобразный маятник, который крепится при помощи шарниров к основному каркасу. Кроме того, на этот самый маятник прикрепляется поперечная штанга. Для качественной и эффективной тренировки икроножных мышц необходимо будет поднимать и опускать нижними конечностями получившуюся часть. Это довольно непростые, но при этом очень действенные упражнения, которые позволяют быстро привести ноги в форму. Далее можно заняться вертикальной частью конструкции. К ней крепятся тросы и вешается груз. В роли последнего легко может выступить, например, обычный кулек из брезента или другой прочной ткани, наполненный песком. Можно купить и готовые изделия в спортивном магазине. Важно не забыть привязать удобные петли для ручек. Упражнения с таким грузом помогут поработать над мышцами спины и рук.

#4

Теперь самое время заняться дизайном будущего тренажера. Все деревянные детали для надежности и увеличения их срока службы стоит обработать грунтовкой, а затем покрасить в выбранный цвет. Можно также защитить себя от натирания кожи на ногах во время тренировок. Для этого можно сделать мягкие чехлы и надеть их на круглые бруски изделия. Полезным окажется и специальный приятный к телу чехол для горизонтального основания. Можно просто заменить его матом или плотным одеялом. Кстати, сделать конструкцию еще более функциональной и практически универсальной поможет небольшая вставная полка. Она позволит помимо рук, ног и спины, тренировать еще и мышцы пресса. В результате пользователю действительно не потребуется выходить из дома, посещать фитнес-зал или спортивный стадион, чтобы вплотную заняться своей физической формой. получившаяся конструкция позволит натренировать все основные группы мышц.

#5

Когда тренажер будет готов, останется лишь подобрать для себя соответствующий комплекс упражнений. В настоящее время сделать это легко можно и самостоятельно без помощи профессионала. Например, воспользовавшись подсказками, которые в большом количестве удастся найти на просторах сети. Приступать к занятиям можно практически сразу после завершения сборки. Но очень важно предварительно все же проверить на прочность каждую деталь конструкции. Ведь самодельное изделие не гарантирует своему обладателю стопроцентной безопасности. Поэтому лучше подстраховаться и основательно проверить в действии каждую важную деталь. Особенно это касается вертикальной части конструкции и лавки. Готовое изделие выйдет недорогим по стоимости и легко сможет прослужить своему владельцу в течении долгих лет.

Скамьи и тренажеры своими руками для дома

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Простой трехопорный домашний тренажер

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

О технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Как сделать Спортзал своими руками. Тренажер для развития грудных мышц — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА
Тренажер грудной
Распорка
Скамья
Рычаг
Стойка. Вариант 1
Стойка. Вариант 2

Существует много тренажеров и приспособлений позволяющих разносторонне воздействовать на разные участки грудных мышц. Особой популярностью во всем мире пользуются тренажеры типа «BUTTERFLY» (бабочка). Условный вид такого тренажера показан на рис. 1

Замечательная особенность такого тренажера в том, что грудные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке в фазе глубокого сокращения, т.е. когда руки атлета сведены. Этот эффект достигается благодаря переменному радиусу колеса на которое ложится трос (радиус уменьшен на начальном участке).

Важное свойство такого тренажера это возможность воздействовать на грудные мышцы изолированно от других мышц вашего тела. Абсолютная безопасность в работе делает его особенно привлекательным. Следует отметить и некоторые недостатки присущие тренажеру, изображенному на рис. 1. Это повышенная сложность изготовления (особенно колес и грузов) и стоимость тренажера. Наличие троса снижает надежность конструкции. Кроме того необходима регулировка сиденья в зависимости от роста атлета. В результате произведенной разработки была найдена конструкция, обладающая всеми вышеперечисленными достоинствами и лишенная указанных недостатков.

Для изготовления описываемого тренажера не требуется дефицитных материалов. В основном необходимы стальной уголок и труба круглого сечения. Но если в вашем распоряжении есть трубы прямоугольного сечения, то вы можете облегчить себе работу, так как упростится стыковка соединений. Только в связи с дефицитом таких труб предпочтение отдано трубам круглого сечения. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если у вас имеются диски с другим диаметром отверстий, тогда необходимо изменить диаметр осей тренажера на которые надеваются диски.

Как отмечалось выше, при выполнении упражнения на тренажере нагрузка на грудные мышцы зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на мышцы приходится в фазе 90 от начала движения (когда руки сведены). Снижение нагрузки в начальной фазе движения (руки разведены) позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. На рис. 2 показана зависимость нагрузки на мышцы от фазы выполнения упражнения.

Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется облегчить начало движения, то используйте плоские диски увеличенного диаметра. А если хотите затруднить начало движения, то примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулку длиной 50-70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того наличие дополнительных ручек. Примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулки длиной 30 – 70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того, наличие дополнительных ручек на рычагах позволит вам более разнообразно воздействовать на грудные мышцы.

Интересная особенность такого тренажера в том, что его можно использовать как в качестве самостоятельного, так и в качестве базового элемента в универсальном тренажере, непременным атрибутом универсального тренажера является возможность установки штанги для жима лежа, реализация такой возможности несколько усложняет тренажер, поэтому в чертежах есть два варианта конструкции. Вариант 1 допускает установку только блока бицепсного тренажера или бока для мышц бедра. Вариант 2 допускает еще и установку штанги. Здесь существенному изменению подвергнута стойка и незначительному — рычаг. Остальные детали одинаковые для обоих вариантов тренажера. Чертежи стоек под штангу не приводятся.

При изготовлении тренажера необозначенный допуск равен +/-0,5 мм. Обратите особое внимание на идентичность соответствующих деталей рычага, стойки. В местах, обозначенных N, произведите сварку согласно ГОСТ 5264-69. Для уменьшения шума при работе на тренажере рекомендуем приклеить полоски резины на стойки в местах касания с дисками от штанги. При работе на тренажере отмечено, что диски можно не закреплять замками от штанги — это позволит тратить меньше времени на смену веса.

Ремонт силовых тренажеров своими руками

Самое подробное описание: ремонт силовых тренажеров своими руками от профессионального мастера для своих читателей с фотографиями и видео из всех уголков сети на одном ресурсе.

Силовые тренажеры применяются для развития физической силы, наращивания мышечной массы и поддержания общего тонуса организма. Тренажеры данного вида представляют собой обобщение всех силовых методик, которые вырабатывались столетиями.

Сегодня применяются силовые тренажеры нескольких типов, каждый из которых имеет свои особенности и служит определенным целям:

2. со свободными утяжелителями;

ТРЕНАЖЕРЫ СО ВСТРОЕННЫМИ ВЕСАМИ

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений применяются плоские грузы, которые фиксируются и могут перемещаются вверх и вниз по направляющим полозьям. Для того чтобы изменить отягощение, нужно переставить фиксатор в специальное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры могут автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц с помощью кулачковых или рычажных механизмов.

Силовые тренажеры со встроенными весами хорошо подходят тем, кто только начинает тренироваться, они достаточно просты и удобны в использовании и отлично прорабатывают определенные группы мышц. Они могут применяться как в комплексе с другими тренажерами, так и включать в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц.

Нет видео.

ТРЕНАЖЕРЫ СО СВОБОДНЫМИ УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ

Большинство любителей силовых тренировок используют тренажеры со свободными утяжелителями, в качестве которых применяются блины, грифы, гантели. Во время занятий на таких тренажерах можно нагружать не какую-то одну группу мышц, но также задействовать и другие мышцы, которые помогают выполнять упражнения. Работа с такими тренажерами улучшает координацию, так как в процессе занятия нужно постоянно следить за положением снаряда и сохранением равновесия.

Выбирая тренажеры со свободными утяжелителями, всегда обращайте внимание на надежность конструкции, максимальную нагрузку стоек под штангу, расстояние между стойками, возможность регулировки их высоты, регулировку наклона скамьи, наличие дополнительных приспособлений.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ “ПОД СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ”

Силовые тренажеры «под собственным весом» — это турники и скамьи, т.е. самый простой, но достаточно эффективный вид тренажеров. Во время тренировки основная нагрузка создается весом тела самого занимающегося, а уровень нагрузки изменяется с помощью регулировки угла наклона скамьи. Данный тип тренажеров универсален, так как одновременно развивает силу, выносливость и гибкость.

Силовые тренажеры обычно состоят из множества узлов. Как давно уже всем известно, чем больше деталей имеет любое устройство, тем больше вероятности у него выйти из строя. Если данные агрегаты используются особо интенсивно, то со временем у них лопается дерматин на валиках, спинке и подушках, в итоге тренажер теряет свой первоначальный вид, и на нем не всегда удобно заниматься.

Наши специалисты качественно и в краткие сроки выполнят работы: замена троса, замена оббивки на спинках, подушках, валиках, замена роликов.

Выполним сварочные работы любой сложности.

Прайс на ремонт силовых тренажеров и виды ремонтных воздействия.

Содержание статьи:

1. Для собственного спортзала
2. Как
   • Брусья и турник
   • Штанга и гантели
   • Боксерская груша
   • Прочее оборудование

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две — горизонтальную и под углом градусов в 70. Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.

Турник, желательно настенный или же на улице.

Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.

Боксерская груша по желанию.

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.

Наведайтесь в пункт сбора металлолома.

В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео:

Ремонтом силовых тренажеров компания Remarena занимается около десяти лет. В 2005 — ом году мы были первыми производителями спортивного оборудования, кто начал применять свои навыки для ремонта тренажеров других фирм.
Сегодня среди наших клиентов множество фитнес центров, частных лиц, государственных структур спортивного направления, ремонтных организаций.
Мы поставляем комплектующие для силовых тренажеров во все регионы нашей страны, а также в страны ближнего и дальнего зарубежья.
Компания Remarena предлагает весь спектр запчастей и комплектующих для ремонта силовых тренажеров.
Покупая у нас запчасти для тренажеров, Вы получаете квалифицированную консультацию по вопросам их установки и правильной эксплуатации. Мы всегда подскажем как увеличить срок службы Вашего оборудования.
Перечень комплектующих постоянно пополняется.

Основные элементы тренажера, которые подвержены износу:
— троса или ремни
— ролики
— фиксаторы перемещения и грузоблока
— пластиковая фурнитура
— мягкие части

Эта группа комплектующих наиболее подвержена износу.
Трос или ремень тренажера в процессе тренировки постоянно находятся в состоянии динамической нагрузки. В результате обрыва этих элементов сразу останавливается работа всего тренажера.
Сегодня мы предлагаем нашим клиентам любые троса и ремни для всех видов тренажеров. Проводим обучение сервисных служб фитнес центров по всей России.

Ролики для тренажеров, как трос или ремень, также находятся под нагрузкой во время занятий. Их поломка может привести к износу тросов или ремней. Зачастую низкое качество пластика ролика или подшипника — основная причина его поломки. Мы предлагаем ролики из ударопрочного пластика с подшипниками ГОСТовского образца.

Фиксаторы на тренажере отвечают за регулировку по высоте сидений, парт, спинок и других элементов, которые могут регулироваться под рост занимающегося. Основная причина поломки — износ резьбовой части из-за низкого качества стали корпуса фиксатора. Наши изделия отличает высокое качество стальных элементов и надежное сопряжение металлических и пластиковых частей.
Мы поставляем фиксаторы перемещения, как для ремеонта тренажеров, так и для производителей спортивного оборудования.
Фиксаторы грузоблока отвечают за регулировку плиток весового стэка. В тренажерных залах они часто теряются, ломаются от ударных нагрузок или гнутся. Все наши фиксаторы грузоблока оснащены пружинным элементом от их потери и изготовлены из высокопрочной стали.

К этой группе относятся все виды заглушек, лап, рукояток, втулок, которые устанавливаются на тренажере, как декоративные элементы или являются частью более сложных элементов конструкции.
Наша компания предлагает широкий ассортимент пластиковой фурнитуры, как для ремонта тренажеров, так и для производственных организаций.

В начале нашей деятельности мы кропотливо изучали опыт зарубежных производителей в вопросе изготовления мягких частей тренажеров. Не секрет, что эти элементы конструкции напрямую влияют на комфорт занимающегося.
Сегодня нашим опытом в этом вопросе мы делимся с Вами.
Remarena предлагает искусственную кожу для перетяжки тренажеров, которая отталкивает влагу и отличается повышенной износостойкостью, осуществляет поставки наполнителя для ремонта подушек, упоров, спинок, валики повышенной прочности и многое другое.
Наша компания — это надежный поставщик запасных частей для ремонта и производства силовых тренажеров.

В феврале 2012 года через интерент магазин мною был приобретён Эллиптический тренажер Intensor X200. Пользовалась им регулярно вся семья, особенно усиленно он работал в зимнее время года, когда все впадали в сидячий образ жизни. И вот в один прекрасный момент левая педаль стала цеплять пластиковый корпус. После снятия пластикового кожуха визуально ничего не обнаружилось и я решил что хороший стук наружу вылезет. И вылез он буквально через 5 мин усиленного пользования тренажёром. Левая педаль отвалилась в результате лопнувшего вала. Рассчитан эллипсоид был на вес 130кг, но моих 107 он не выдержал.

Сразу оговорюсь что в статье расскажу как заменить вал и собрать тренажёр. Кто не может разобрать, то просто читайте статью в обратном порядке. А также с удовольствием отвечу на интересующие вопросы которые можете оставлять в комментарии к данной статье.

Дольше всего вышло ожидание необходимой детали. Поиск сломанного вала закончился заказом на его изготовление. Заказывал детальку ЗДЕСЬ . Благо ребята откликнулись и взяли единичный заказ – отдельное им за это спасибо.

Разобрать тренажёр не составило труда, поэтому и описывать это нет необходимости.

На сборку ушло гораздо больше времени.

первым делом прикручиваем пластиковый диск тремя болтами к фланцу на валу

затем ставим распорную втулку

вставляем вал в подшипники

ставим промежуточный ролик

Больше всего потратил сил и времени на одевание ручейкового ремня. Имейте ввиду, что ремень на данной модели одевается на собранном агрегате методом натягивания в наглую и чем то напоминает одевание цепи на велосипеде. Другие методы оказались БЕСПОЛЕЗНЫ.

Теперь необходимо проверить зазор между маховиком и подвижным магнитом. Для это ставим регулятор нагрузки на 8 позицию
и проворачиваем маховик минимум 2 оборота. Он не должен цеплять магнит, в противном случае регулировочной гайкой исправляем ситуацию

Теперь собираем педали. Советую их вообще не разбирать, в этом просто нет необходимости и не стоит повторять моих ошибок.

Собираем пластиковый кожух, он крепится как между собой, так и к раме тренажёра.

теперь прикручиваем педали

Закручиваем гайки и ставим декоративные колпачки.

Правда советую сначала немного попользоваться тренажёром, подтянуть гайки, а уж потом поставить декорацию.

Прикручиваем основные лапы

Тестируйте аккуратно, мало ли что забыли закрутить

Я вроде бы понятно описал весь процесс
Ну раз возник вопрос, то давайте его решать
Я вал заказывал ЗДЕСЬ , если вы из Москвы, то ищите любое предприятие или цех с токарным и фрезерным станком. Искать готовые запчасти по моему бесполезно.

Если найдёте кто будет делать,то тогда имеет смысл разбирать тренажёр.
А отчаиваться это всегда можно успеть. Мой после ремонта уже полгода работает.

Спортивно-оздоровительное оборудование, такое как: силовые тренажеры, грузоблочные тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические (cross) тренажеры, степперы и солярии, как и любые другие технические средства необходимо периодически обслуживать — чистить, смазывать, протягивать узлы, заменять изношенные детали и материалы — «расходные материалы».

При поломке тренажера, либо наступлении критического износа расходных материалов встают два вопроса:

1) Где приобрести запасные части к тренажерам?
2) Как правильно произвести ремонт или замену детали/узла тренажера?

Постараемся ответить максимально развернуто на поставленные вопросы.

Для грузоблочных (силовых) тренажеров расходными материалами являются: трос, блочные ролики, направляющие весового/ассистирующего стека, амортизаторы, карабины и подшипники трения-скольжения.

Подавляющее большинство марок спортивного оборудования не поддерживается заводами изготовителями запасными частями, либо обеспечиваются «объемными» ремкомплектами, то есть включают в себя ВСЕ расходные материалы разом.

Солидная часть заводов, производящих спортивные тренажеры, имеют производственную базу с использованием «империалистической» системы измерений т.е. размеры деталей исчисляются в дюймах.

Данные запчасти являются «узкоспециальными» и заменить их самостоятельно на «аналогичные» рано или поздно получится, методом проб и ошибок, НО для чего нужны неоправданные денежные и временные затраты, не говоря уже о возможном/вероятном причинении вреда своему здоровью или здоровью клиента?

Трос для грузоблочного тренажера должен выдерживать нагрузку на разрыв не менее 800 кг., это при диаметре троса не более 6мм, т.к. при нагрузке весового стека в 100 кг. напряжение в тросе при перегибах на блочных роликах многократно увеличивается из-за неравномерного распределения нагрузки на нити троса по окружности ролика, совмещенной с многократной циклической нагрузкой.

Оригинальный трос состоит из оплетки ПВХ, 133 прожилок, сгруппированных в 7 витых жил и одну центральную. Нормативное разрывное усилие для данного троса составляет 18000 Н.

Места фиксации троса также имеют различные специфические формы опрессовки. Применять необходимо именно специальные оконцовки с последующей опрессовкой, а не сборные элементы, предназначенные для общих бытовых нужд.

Если пластиковые можно заменить на капроновые/фторопластовые, найдя знакомого токаря, купив целый метр фторопластового стержня тысячи за три, и, использовав при этом всего 10 сантиметров, то с изготовлением бронзовых втулок, скорее всего, Вы потерпите фиаско — очень дорого в масштабах штучного производства.

Направляющие весового стека, как правило, хромированные полые стальные трубы, хром со временем растрескивается, создавая острые кромки, препятствующие нормальному скольжению весового стека, — аналогов на строительных рынках очень много, НО, когда встает вопрос о замене направляющих на грузоблочном тренажере с системой поддержки человека (пример: «жим-ногами», «гравитрон-ассистент», «машина Смитта», «гребля» и т.д.), то здесь уже применяется хромированный закаленный калиброванный пруток — купить на рынке не получится. Мало того, если в весовых стеках часто скользящим элементом по направляющим являются капроновые/фторопластовые втулки, то в грузоблочных тренажерах с поддержкой человека, применяются уже подшипники линейного перемещения (шариковые втулки скольжения), либо капровиниловые ролики.

Если подшипники линейного перемещения, с малой вероятностью, можно приобрести, то ролики придется изготавливать, впрочем, как и капроновые/фторопластовые втулки.

Все вышеперечисленное относится и к силовым тренажерам, в которых используются ремни для передачи нагрузки от весового стека.

Для того что бы Ваша тренировка приносила только желаемый результат, а тренажер служил исправно и долго — ВАЖНО ПОМНИТЬ!

• Проконсультироваться с тренером, либо врачом.
• Ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера.
• Осмотреть тренажер на наличие посторонних предметов или видимых механических повреждений.

• Провести разогревающую разминку.
• Приступить к выполнению тренировки плавными движениями при минимальной нагрузке.
• При отсутствии посторонних шумов, рывков, люфтов или иных обстоятельств не свойственных тренажеру, продолжить тренировку в соответствии с Вашими приоритетами.

• Резко не отпускать рычаги/тяги хвата, не останавливать аварийной системой безопасности электрические тренажеры, не спрыгивать с тренажеров при работающих подвижных частях.
• При появлении, в процессе тренировки, посторонних звуков/запахов/люфтов/рывков и пр. закончить тренировку и уведомить обслуживающий персонал.

Относитесь внимательно к техническому состоянию тренажера! Соблюдайте правила эксплуатации тренажера и регламент по его обслуживанию! Своевременное обслуживание страхует Вас от получения травм и продлевает срок эксплуатации Вашего тренажера.

Не забывайте об экологической и эстетической стороне вопроса содержания тренажера! Например, регулярно эксплуатируемая беговая дорожка как пылесос собирает техническую пыль и мелкий бытовой мусор, скапливая его в моторном отсеке, что приводит к перегреву электрокомпонентов, скапливанию избыточного статического заряда, часть пыли при каждом старте выбрасывается в помещение — Вы этим дышите!
Знайте, что минимальные утолщения/повреждения оплетки троса тренажера могу привести к внезапному обрыву троса, также как и разболтавшееся соединение может привести к срыву тяг/роликов и получения человеком травм. А появление хруста, рывков, поперечного люфта, раскачивания тренажера при эксплуатации велотренажера/эллиптического тренажера/степпера может привести к разрушению опорных площадок, подшипников, валов, шатунов и т.д. что в свою очередь приводит к падению, разрывам связок и т.д.

Помните — Ваше здоровье в Ваших руках!

Если вы приобрели велотренажер, но через какое-то время он стал работать неисправно, можно попытаться исправить ситуацию самостоятельно.

• Перестала регулироваться нагрузка?. Возможно, это проблемы с приводным ремнем. Необходимо разобрать корпус и поменять ремень.
• Педали не двигаются. Это проблемы с тросом, когда он обрывается, то магнитная дуга зажимает маховик и не дает хода педалям. Нужно заменить испорченный трос.
• Слышен стук при движении. Проверьте гайки оси (подтяните), подшипники (замените), натяжение ремня.
• Что делать, если прокручиваются педали?. Стерлась резьба гаек или оси, на которой закреплены педали. Следует заменить изношенные детали.
• Устройство не включается. Замените батарейки, если это не помогло, то лучше обратиться к специалистам.
• На дисплее не отображаются некоторые показатели. Если не показывается скорость, посмотрите, работает ли датчик и не выпал ли магнит из махового колеса. Не видите показатели пульса? Возможно, проблема с проводкой датчиков пульса.

Любой непрофессиональный ремонт может обернуться еще большими неприятностями! Мы выполняем ремонта магнитных тренажеров быстро и качественно, также можем помочь с выбором нового устройства! Звоните по телефонам, указанным на сайте, мы дадим ответы на все ваши вопросы.

Далеко не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и фитнес-клубы. Часто на это не хватает времени или средств. Если у вас есть желание постоянно тренироваться, можно оборудовать место для занятий спортом дома. Есть два варианта, как это сделать: купить уже готовые спортивные тренажеры или сделать их своими руками. Первый вариант наиболее простой, но он потребует больших капиталовложений. Второй вариант более сложный, зато он позволит вам сэкономить на покупке дорогого оборудования. Рассмотрим, какие тренажеры можно сделать своими руками.

Практически невозможно самостоятельно сделать кардиотренажеры. Беговую дорожку или велотренажер лучше покупать готовые. А вот некоторое силовое оборудование достаточно просто смастерить своими руками.

Проще и быстрее всего прикрепить турник на стену или установить его в дверном проеме. Для того, чтобы сделать турник в дверном проеме вам понадобятся: металлическая труба диаметром от 32 до 42 мм, болгарка, тиски и дрель.

• Дрелью или перфоратором необходимо сделать отверстия для крепежа перекладины турника.
• Затем с помощью саморезов и дюбелей труба крепится к дверному проему.

Высота перекладины должна быть 200 — 220 см от пола, до турника нужно доставать кончиками пальцев, вытянув руку вверх. Перед использованием турника обязательно убедитесь, что он надежно закреплен и способен выдержать ваш вес. Для изготовления настенного турника вам также понадобится сварочный аппарат, для того чтобы сварить детали тренажера.

Для изготовления брусьев понадобятся следующие материалы и инструменты: трубы длинной 150 и 170 см, два металлических уголка с отверстиями для шурупов, дрель и сварочный аппарат.

• Привариваем трубы к уголкам.
• Расстояния между трубами должно быть 40-60 см.
• Затем дрелью делаем отверстия в стене, где будут размещаться брусья.

Расстояние от пола должно быть не менее 1.3 м. После этого закрепляем конструкцию брусьев на стене при помощи шурупов.

Проще всего скамью для пресса сделать из дерева. Для этого вам понадобится деревянная доска шириной не менее 25 см и длиной 90 см. Каркас лучше делать из металла. Трубы должны быть диаметром не меньше 45-50 мм.

• С помощью болгарки нарезаем трубы,
• затем свариваем каркас,
• прикрепляем держатель для ног,
• крепим с помощью саморезов доску.

Кроме вышеперечисленных тренажеров, можно попробовать изготовить своими руками следующее оборудование: скамью и стойку для штанги, боксерскую грушу, шведскую стенку и другие снаряды. Главное, о чем стоит помнить при самостоятельном изготовлении тренажеров, это то, что все снаряды должны быть надежно закреплены, выдерживать большую нагрузку и вес. Если вы делаете снаряды из дерева, то их нужно покрыть лаком или покрасить, чтобы не занозить руки. Также при изготовлении нужно учитывать антропометрические параметры и размещать самодельные тренажеры на безопасном расстоянии.

Переделывая дома отопление, получил целую кучу бывших в употреблении старых труб и батарей. Применение к ним нашел очень быстро, так как идея с тренажером уже витала в воздухе. В качестве груза могли прекрасно служить секции из батарей отопления. Вес одной секции приблизительно 8 кг.

Для изготовления устройства покупал только болты, ручки для руля велосипеда, трос, натяжитель, точил ролики, ну и расходники – электроды, отрезные круги. Все остальное – «подножный» материал.

Сначала собирал корзину для груза. Размеры корзины выбирал, исходя из размеров секций батарей. Сборку начал с поддона, а затем уже вертикальные стойки с роликами. Завершает конструкцию блок для троса. После сборки корзины приступил к изготовлению рамы. Раму собирал сначала на болтах, а затем, после настройки плавности хода корзины, заднюю стойку обварил. Верхняя часть рамы изготовлена из П профиля. В нем очень удобно крепить блоки плюс хорошая жесткость. В профиле установлены 4 блока, два из них на одной оси непосредственно над корзиной.

Дальше приступил к сборке второй части тренажера своими рукам. Сначала изготовил раму с регулируемыми по высоте стойками под штангу, затем к ней приварил основание лежака. На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Обе части тренажера соединяются внизу. Чтобы тренажер под нагрузкой не «складывался», я добавил упор.

Трос проходит через блок корзины и идет одним концом на блок с прижимным роликом (им служит обычный шариковый подшипник) и подключается к трубе, служащей тренажером для рук и трапеций. Другой конец троса через блок опускается вниз, где установлен натяжитель троса, а дальше через нижний блок проходит под лежаком и подключается к устройству, служащему тренажером для ног и спины (весла).

Сам лежак изготовлен из доски (ширина – «по вкусу»), оббитой кожзаменителем и поролоном. Доска из двух частей соединенных между собой неразъемной дверной петлей, одна часть закреплена к станине, а другая подвижная (регулировка по высоте). Изначально тренажер делался для улицы, поэтому вышла такая, довольно габаритная, конструкция. Но, если творчески подойти к идее, то на этой базе можно создать массу вариантов менее габаритных.

Так же для физических упражнений в квартире можно установить турник.

Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи…

Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.

Автор статьи: Антон Кислицын

Я Антон, имею большой стаж домашнего мастера и фрезеровщика. По специальности электрик. Являюсь профессионалом с многолетним стажем в области ремонта. Немного увлекаюсь сваркой. Данный блог был создан с целью структурирования информации по различным вопросам возникающим в процессе ремонта. Перед применением описанного, обязательно проконсультируйтесь с мастером. Сайт не несет ответственности за прямой или косвенный ущерб.

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

Один из его любимых: ходьба (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько места у вас есть), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами для подъема.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, — говорит он.Эту концепцию я использую сейчас в своих тренировках: мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, при которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, с выпадом, раздельным приседанием или ягодичным мостом на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя более легкий вес — или вообще не используя веса — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает проработать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно тяжелее тренируются в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Когда вы сближаете ноги вокруг лодыжек, голеней или колен, это делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этих упражнениях (добро пожаловать!), Вам действительно необходимо начать с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите выполнение базовых упражнений, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас. И пока вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной боли через день или два после), остановитесь и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Терапевт.Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две ленты сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.) Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, чтобы сделать это, пока вы полностью не освоитесь. освоил каждое движение. Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса, — говорит Жак Крокфорд, M.S., C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок. Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

30 идей для самостоятельного использования тренажеров для домашнего спортзала

Начинаете новый режим тренировок? Мы часто обнаруживаем, что, независимо от того, насколько сильно мы хотим тренироваться и привести себя в форму, найти время, чтобы посетить тренажерный зал, не всегда возможно.Не бойтесь, вы действительно можете создать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, воплотив эти крутые идеи для тренажеров своими руками. От гирь и мячей до грифов и силовых блоков — вы обязательно найдете то, что нужно для домашнего спортзала. Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями, чтобы узнать, как привести себя в форму дома!

1. Сделай сам мешок с песком для домашнего спортзала

wetellyouhow

Сделайте эти легкие мешки с песком самостоятельно и получите форму дома, даже если у вас ограниченный бюджет.На создание моего не потребовалось времени, а этот продержался у меня уже больше года. Если вы тренируетесь с отягощениями, не требуя дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, вот что вам нужно сделать, когда дело доходит до недорогого оборудования для упражнений, сделанного своими руками. Ознакомьтесь с некоторыми из этих домашних упражнений, и личный тренер ничего не даст вам.

2. Слэмбол своими руками

garagegymreviews

Нужен универсальный тренажер для подъема тяжестей? Попробуйте этот слэмбол, сделанный своими руками, чтобы получить универсальный вес, который можно использовать во множестве различных упражнений.В каждом гараже и домашнем спортзале нужен хотя бы один из них! Вы можете сделать этот утяжеленный мяч для упражнений настолько легким или тяжелым, насколько вам нужно. Этот проект DIY станет прекрасным дополнением к любому домашнему тренажерному залу!

3. DIY Parallettes

stayfitmom

Когда я впервые увидел эти крутые параллельные брусья из трубы ПВХ, я сказал: «Ого!» Я понятия не имел, что они на самом деле очень прочные и являются одними из лучших тренажеров, которые вы можете сделать своими руками. Сделайте их сами примерно за 30 долларов и соберите их менее чем за 15 минут.Легко привести в форму быстро, в буквальном смысле слова!

4. Сделай сам 3 в 1 Wood Plyo Box

simplesadiejane

До недавнего времени мой домашний тренажерный зал состоял из свободных весов и беговой дорожки. Когда я решил добавить немного разнообразия в мои скучные тренировки, я нашел этот деревянный футляр 3 в 1. Идеально подходит для проработки нижней части тела, я просто люблю свою. Сделайте один для себя, и вы скоро почувствуете то же самое.

5. Доска для скалолазания своими руками

garagegymreviews

Забудьте о том, что нужно ходить в дорогой тренажерный зал для скалолазания и ходить туда, чтобы получить хорошую тренировку.Тренируйте руки так, как никогда раньше, с помощью этой самодельной доски для скалолазания, которую вы можете собрать дома. Я действительно смог бросить себе вызов с этим! Время от времени ходить в тренажерный зал по-прежнему весело, но единственный способ, которым я когда-либо действительно развивал силу, необходимую для лазания, — это иметь дома доступную тренировочную стену. Постройте его за несколько долларов, и вы будете рады, что сделали!

6. Самодельная силовая стойка

home-gym-bodybuilding

Итак, эти стойки стоят ТАК много денег, когда вы покупаете их из металла.Действительно, не стоит платить столько за домашнее оборудование для упражнений, когда ваши сумасшедшие навыки DIY могут принести вам эту силовую стойку для подъема тяжестей для гаража или домашнего тренажерного зала. Добавьте веса, и вы в деле. Приведите в форму, не тратя кучу денег на абонемент в спортзал или личного тренера, поскольку в этом нет необходимости.

7. DIY Battle Ropes

gymperson

8. Настенная Makiwara

abieneman

9. DIY Pull Up Bar

yourfitnesspath

10.Rola Bola Balance Board

makezine

11. Самодельная скамья для тяжелой атлетики

домашний тренажерный зал-бодибилдинг

12. Боевые веревки пожарного рукава

crossfit4fire

15. Гимнастические фитнес-кольца из ПВХ

инструкции

16. Гири своими руками до 10 долларов США

инструкции

17.Самодельные свободные веса

thehomeaway

18. Самодельный боксерский мешок

livingapex

19. Создайте собственную силовую стойку

jerredmoon

20. DIY

hubpages

22. Самодельная система натяжения шин с ремнями и ремнем до 30 долларов США

camykennedy

23. Эспандеры для эластичного шнура

dailyburn

24.Стойка для приседаний и перекладина для приседаний

simplesadiejane

25. Подтягивания с мячом

allthingsgym

26. Стойка для приседаний DIY

guppytales

Sandbag

28. DIY TRX За $ 6

scoobysworkshop

29. DIY Stall Bars

Garagegymreviews

30. DIY Parkour Gym Equipment

Simplebuilding Strength

— ТОЛСТОВКА

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с собственным весом или небольшим домашним тренажерным залом с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Силовые тренировки: дома против тренажерного зала

Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, к тому же вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени другим жизненным приоритетам. Использование высокоинтенсивных упражнений и продуманной программы тренировок может помочь вам тренироваться без какого-либо оборудования или какого-либо базового оборудования для домашнего тренажерного зала.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика также помогают поддерживать и укреплять вашу выносливость и силу.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в удобной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Вы можете начать силовые тренировки дома с упражнений без оборудования — вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом!

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы также решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, например бутылки с водой, вместо гантелей.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете включать в себя некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Взвешивает лучший тренер — триатлонист

Учитывая тысячи статей о силовых тренировках в Интернете, можно подумать, что разработать силовую программу будет легко. Как только вы начнете пытаться составить программу силовых тренировок своими руками, вы, вероятно, поймете, что это не так просто. Вся эта информация начинает смешиваться, или, что еще хуже, один источник, кажется, противоречит другому.Кто прав? Технически и то, и другое могло быть, но по разным причинам. Цель этой статьи — предоставить структурный шаблон, который вы можете использовать для комбинирования и согласования упражнений и включения в свой график тренировок по триатлону. Давайте упростим процесс выполнения программы силовых тренировок своими руками и сосредоточимся на структуре, а не на упражнениях.

Несмотря на то, что у спортсменов есть индивидуальные потребности в зависимости от вида спорта, которым они занимаются, и определенных недостатков, есть ключевые области, которые всем нам необходимо решить. В идеале вы должны нанять профессионала, который определит, что лучше для вас (бесстыдная пробка для нашей профессии), но это может не входить в ваш бюджет или просто не является интересом.Начните с общей картины — структуры — и постепенно переходите к конкретным упражнениям. Как минимум, каждая программа должна включать в себя работу с мягкими тканями, подвижностью, ядром и силой. Помимо основ, у вас есть ловкость, сила и шаблоны. Что касается движений, у вас есть линейные, боковые, двусторонние, односторонние, горизонтальные и вертикальные. Есть также функциональные упражнения в сравнении с изолирующими. Для простоты мы остановимся на основных компонентах.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки важны для спортсменов на выносливость

Программа силовых тренировок своими руками

Первое: Работа и подвижность мягких тканей

Начните с работы с мягкими тканями, которая нацелена на те же области, которые вы будете прорабатывать во время силовой тренировки, используя валики из поролона, шары для лакросса, арахис и т. Д.Затем переходите к подвижности, которая должна охватывать лодыжки, сгибатели и вращатели бедра, разгибание и вращение грудного отдела позвоночника, а также плечи.

Секунда: сила и ядро ​​

Силу можно разделить на доминирование бедра, доминирование колена, толчок и тягу, а также функциональную и изолированную. Простой способ взглянуть на тренировку кора — это что-то для передней части (планка), спины (мост), латеральной (боковая планка и латеральное бедро), медиальной (приводящие мышцы), лопатки (YTIW) и ротации (отбивные / подъемы).Теперь, когда у вас есть шаблон, все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение для каждой категории. После того, как вы составили структуру, вы погрузитесь в искусство разработки программ с помощью комплекса упражнений. Некоторые упражнения предназначены для увеличения абсолютной силы, а другие включают многоплоскостные движения.

Используя что-то вроде шаблона ниже, добавьте упражнения в свой репертуар. Потратьте время на изучение цели упражнения и найдите видео из авторитетного источника (в Интернете много плохих форм) о выполняемом упражнении, чтобы быть уверенным, что вы делаете его правильно.(У меня есть несколько демонстраций на моем канале YouTube, так что это единственное место для начала.)

Основы структуры силовых тренировок своими руками

Мы используем двух- и трехцепные схемы с сердечником, чтобы сэкономить время. Обычно 3 подхода по 10-12 повторений работают очень хорошо. Вы можете изменить нагрузку, чередуя 10-12 повторений с более тяжелым весом по 4-6 повторений в течение нескольких недель.

Силовые упражнения следует выполнять 2–3 раза в неделю в соответствии с вашими более тяжелыми тренировками. Фраза — тяжелые дни тяжелые и легкие дни легкие.

(Используйте структуру двух левых столбцов, а затем подгруппы упражнений в правом столбце.)

Кевин Первис является сертифицированным персональным тренером Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Он живет в Боулдере, штат Колорадо, где работает с рядом спортсменов, занимающихся выносливостью.

Силовая тренировка для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовая тренировка может напугать новичков, но преимущества невозможно превзойти: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время тренировок. еще одна тренировка.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, шарнир, толчок, тяга и основная работа. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости с наклоном), перевернутым тягам и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как метание, ползание и лазание:

1. Бедро-доминантное (становая тяга, шарниры и махи)
2. Колено-доминантное (приседания и выпады)
3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
4. Тяговые движения (тяги и подтягивания)
5. Модели походки, такие как ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам сосредоточиться на форма в первую очередь, так что вы можете создать прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы », — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и использовать этот импульс, чем не выходить из тренажерного зала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным специалистом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие определенной силы также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигел.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения максимальной отдачи.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, ступни смотрели вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы вниз, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений ».

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления.Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка на своем уровне комфорта.

Буллок говорит, что нужно начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх. Стремитесь к как можно большему количеству повторений.

Планка

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на щиколотки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, у вашего тела будут большие проблемы с правильным выполнением любых других упражнений.Овладейте этим движением, и у вас будет сильный, устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

Становая тяга на одной ноге или из положения стоя, помогает поддерживать здоровье ваших лодыжек, коленей, бедер и поясницы, говорит Кэри. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых подъемов нижней части тела в дороге.

Rows

«Почти каждый сидит за столом, выполняя свою работу, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри.«Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение в верхней части спины и плечах в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью для улучшения здоровья», — говорит Брис. «Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают в пагубное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я не буду делать это вообще», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель. Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить это упражнение.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти лифтеры LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

Мы будем копать в следующем:

Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать, ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

# 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: , делая немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливать себя. Эти микроскопические разрывы (которые не причиняют боли) заставляют ваши мышцы испытывать гипертрофию, то есть они становятся больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям упражнения. ^[1]

Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь сделать их все более и более сложными, и вы станете сильнее. ^[2]

• Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.
• Это также означает, что если завтра вы сделаете ДВА отжимания от колен, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

Другими словами…

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями) вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Какие примеры силовых тренировок?

Давайте поговорим о нескольких различных типах силовых тренировок.

ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Да.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Настало время НАУКИ!

Изучая движения с помощью упражнений с собственным весом, вы обеспечиваете правильную коммуникацию между вашими нервно-мышечными системами.

Более эффективная связь между вашими нервно-мышечными системами приведет к так называемому «правильному задействованию двигательных единиц».

Вы можете спросить себя: что такое моторная единица?

Ничего страшного, потому что я задавал себе тот же вопрос.

Двигательная единица — это отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.

Вы можете представить себе два разных типа моторных единиц: ^[3]

• У всех нас есть небольшие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует относительно небольшое количество мышечных волокон, и эти более мелкие двигательные единицы хороши для точных и детальных движений (например, движения пальцев).
• У всех нас также есть большие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует сотни мышечных волокон, и эти более крупные двигательные единицы хороши для создания большого количества силы (например,g., получение больших групп мышц, таких как квадрицепсы, для создания большой силы, помогающей в спринте).

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы действительно помогаете своим мышцам лучше общаться вместе. ^[4] Вот почему мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом, чтобы ускорить этот процесс.

Тем не менее, тренировку с собственным весом не так легко «масштабировать», как некоторые другие методы силовой тренировки («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем к возвышенным отжиманиям, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

1. В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удерживает гантели при выполнении выпадов.
4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, ^[4] и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
6. Гантели позволяют выполнять упражнения на одной руке и одной ноге . Это может помочь вам усилить мышечный дисбаланс и может пригодиться, особенно после травмы.
7. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректируете свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

BARBELL TRAINING

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больший и больший вес каждую неделю.
2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начинающийся!).

Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не уверены, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, w какая программа тренировок лучше всего начинать новичку?

На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

Начните с тренировки с собственным весом. ^[5]

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал. ^[6]

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками. ^[7]

Эта тренировка всего тела состоит из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.Эти комплексные упражнения считаются многосуставными упражнениями, что означает, что они задействуют более одной группы мышц. ^[8]

Примером может служить приседание со штангой, при котором задействуются каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги. ^[9]

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучших результатов в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. ^[10]

Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Лично я рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

« Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая форма и похудание, выполнение круговых тренировок, скорее всего, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже). ^[11]

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы. ^[12]
2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 20 шаговых выпадов
• 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
• Планка 15 секунд
• 30 домкратов для прыжков
• Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом. ^[13]

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ТРЕНИРОВКА ГАНТЯНОВ ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для новичков, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Полные 3 схемы тренировок с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубком
• 8 верхних прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

# 1) Программа «Начальная сила» считается золотым стандартом программы для тренировок со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которые вы когда-либо могли прочитать.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Хорошая программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете вспомогательную работу.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который разработает программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговое руководство и проверку формы? Учить больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

Вот два общих вопроса о силовых тренировках:

# 1) С какого веса мне следует начинать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

# 2) Как быстро мне нужно добавлять вес на штангу?

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует аналогичный подход: ^[14]

• Для менее подготовленных людей (т.например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
• Для более подготовленных людей (т. Е. Продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Так что иди МЕДЛЕННО. При необходимости даже медленнее, чем рекомендует NSCA.