Стойки для штанги своими руками чертежи: Стойки для штанги своими руками

Автор: -

Содержание

Стойки для штанги своими руками

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • iOS & Android
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

Стойка для штанги своими руками » Полезные самоделки

Всем привет! В этой статье я буду описывать процесс, как мы с братом изготавливали «Стойку для Штанги» своими руками.
Как и всегда у нас не новый материал, поэтому изготовление донной стойки было не быстрым. Хотел выделить, что проект не сложный:

 

 

— основной материалом служила труба Ф57;
— также немного трубы Ф40;
— лист железа толщиной в 6мм;

— Прут Ф10мм — 20см;
— Полоса железная обычно используется в качестве заземления.


На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.

 

 

 

Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.

 

 

 

Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму. И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем.

Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.

 

 

 

 

 

Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))

Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.

Продолжаем, дальше было весело, так как я не художник, а мне нужно было нарисовать крюки которые должны быть прочные и удобные в использовании.

 

 

 

Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.

 

 

 

 

Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.

Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…

 

 

Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.

 

 

На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).

 

 

 

Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).

 

 

 

Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.

 

 

 

 

 

Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.

 

 

Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самодельная стойка для штанги в работе.

 

 

 

 

 

 

Всем спасибо за просмотр данной статьи.

 

Так же вот видео, которое я вам обещал:

 

 

А так же кого очень сильно заинтересовало вот и размеры стойки для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа под разными углами:

 

 

Спасибо Вам!!!

Аксёнов Николай г.Уфа

Скамья для жима 180,90,45 своими руками » Полезные самоделки

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

 

 

 

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

 

 

 

 

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

 

 

 

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

 

 

 

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

 

 

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

 

 

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

 

 

 

 

 

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

 

 

 

 

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

 

 

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

 

 

 

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

 

 

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

 

 

 

 

 

Первым делом я обезжирил все детали.

 

Грунтую:

 

 

И начинаем покраску наших деталей. Перед покраской смочите полы, чтобы пыль прибить и чтобы краска не пристала к полам. Можно конечно было положить газету, вот только её не нашел, бывает и такое)).

 

 

 

Я использовал грунт и краску в баллончиках лучше ложиться. Количество баллонов использовал 2 шт. Советую взять 3 шт, чтобы не экономить. Вся металлическая конструкция скамьи для жима получилась очень прочной.

 

 

Нарезаем фанеру по нужному нам размеру.

 

 

 

Острые углы фанеры срезаем рубанком.

 

 

В качестве наполнителя использовали подложку 8 мм *2 слоя почему два? потому, что зернистость подходить идеально для скамьи. Вырезаем по форме нашей фанеры.

 

 

 

Натягиваем материал на сидушку и лежак.

 

 

 

Вот какая красота получалась!!!

 

 

 

 

Приступаем к сборке. Самая замечательная часть, к которой мы так долго шли. На первый взгляд вроде все просто вот только долго, я даже не могу сказать, сколько по времени, но очень муторно.

 

 

 

 

 

Все наша Скамья для жима ГОТОВА!!! Ура. Не судите строго.

 

 

 

Угол 45.

 

Угол 90.

 

 

 

Прямой 180.
Скамья мной опробована, она меня очень устраивает на всех углах, удобная.Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье.

 

 

Всем Спасибо большое.

 

Николай Аксёнов г. Уфа

Стойка для штанги своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в многофункциональный тренажер.

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Самодельная скамья для жима и регулируемая стойка

В статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1):

Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Далее рассмотрим все отдельно и максимально подробно.

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги.  Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Загрузка…

пошаговая инструкция по изготовлению из подручных материалов

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Краткое содержимое статьи:

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.


Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.


Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

  • Деревянная или железная основа для грифа.
  • Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
  • Любой наполнитель для бутылок.
  • Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.


Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях 😉  

9 упражнений, которые вы не знали, что можете делать со штангой

Люди часто думают, что вам нужен целый тренажерный зал, чтобы привести себя в форму или задействовать все части тела, но использование одного оборудования на тренировке также может быть эффективным. Например, штанга — универсальный и функциональный метод для всего, от повышения гибкости до бодибилдинга.

Эта мини-тренировка для всего тела, состоящая всего из девяти упражнений, очень эффективна и требует только штанги и немного места.Не забывайте включать правильную разминку и заминку, используйте таймер, чтобы держать вас в курсе, и старайтесь увеличивать интенсивность и / или количество повторений в каждом раунде. В программу тренировки входит:

  • 3 упражнения на каждую схему
  • 4 патрона для каждого набора, вращая правую / левую сторону каждый патрон
  • 30 секунд включения / 10 секунд выключения

Примечание: штанги бывают разных размеров, поэтому обязательно начните с того, что вам подходит.

КОМПЛЕКТ №1 (требуется защищенный уголок)

1.Вертикальный High Pull

Начните в высокой спортивной стойке со слегка согнутыми коленями, задействованным корпусом и отведенными назад плечами. Держите штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга; ведите движение, подтягивая локти вверх. Держите запястья прямыми, а грудь открытой, когда подтягиваете штангу к подбородку. Ваши локти должны заканчиваться выше плеч. Контролируйте опускание веса, удерживая плечи назад и задействовав корпус.Смотри прямо перед собой; не опускай головы. Держите брюшной пресс в напряжении. Ваши ноги должны оставаться твердо стоящими на земле, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Используемые мышцы: трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи, бицепсы и кора

2. Стационарные выпады чемодана

Начните, расставив ноги на ширине плеч сбоку от штанги. Присядьте, чтобы поднять штангу одной рукой, слегка смещенной от центра, чтобы штанга оставалась параллельно земле.Встаньте медленно, держа тело по центру, а плечи ровными. После того, как вы встали, медленно сделайте шаг вперед и найдите равновесие на стоящей ноге. Старайтесь не двигать стоящей ногой и сохранять равновесие, не шатаясь. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем сделать шаг вперед. Держите штангу устойчиво, напрягая корпус. Поднятая ступня должна сначала приземлиться на пятку. Медленно перенесите вес тела на ведущую ногу, твердо опершись на пол. Когда вы переносите вес тела на ведущую ступню / ногу, избегайте тенденции к наклону или раскачиванию верхней части тела и старайтесь не перемещать переднюю ступню.Во время движения слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Твердо оттолкнитесь передней ногой, заставляя бедра и ягодицы вернуться в исходное вертикальное положение.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и икры

3. Сеноукладчики

Поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался из стороны в сторону. Встаньте лицом к концу штанги так, чтобы она находилась между ногами и находилась прямо под вашим центром тяжести.Стопы должны быть расставлены немного дальше ширины плеч, носки направлены вперед или немного наружу. Включите брюшной пресс и поднимите свободный конец штанги. Держите конец перекладины обеими руками справа от тела; держите пальцы переплетенными так, чтобы держать их крепко. На протяжении всего упражнения держите ступни на земле, выталкивайте бедра вперед и задействуйте брюшной пресс (фиксация), чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая штангу вверх на 45 градусов.Опустите штангу обратно на правый бок, толкая левой рукой и подтягивая правой рукой. Позвольте левому плечу повернуться к правой стороне. Крепко и крепко держите ногу на земле. Смотри прямо перед собой. Повторите для правой стороны и переключитесь на левую сторону после первого круга.

Используемые мышцы: пресс, руки, спина, грудь и плечи

НАБОР № 2 (требуется римский стул, стабилизирующий мяч или скамья)

4.Расширения спины

Начните с установки штанги или штанги перед скамейкой, устойчивым или римским стулом. Устройтесь поудобнее, чтобы бедра равномерно лежали на поверхности; полностью вытяните ноги. Вы должны иметь возможность балансировать равномерно, не падая вперед. Потянитесь вперед и возьмитесь за штангу так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поместите штангу за голову на мягкие части лопаток, избегая попадания в шейный отдел позвоночника. Включите мышцы кора и ягодицы и медленно подтянитесь вверх, чтобы ваше тело превратилось в одну ровную линию, а спину не было чрезмерно растягивать.Медленно опустите верхнюю часть тела назад, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы включить небольшой поворот, медленно начните вращение вправо, когда ваше тело выпрямится. Вернитесь в исходное положение при сгибании, вытянитесь вверх и медленно поверните влево. После завершения подхода медленно поднимите штангу со спины и опустите ее на землю перед тем, как спешиться.

Используемые мышцы: нижняя часть спины, косые, ягодичные и подколенные сухожилия

5.Внедрение Ab

Начните с того, что встаньте на колени на циновке со штангой перед собой. Присядьте на четвереньки и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держите голову естественным образом на одной линии с позвоночником, задействуйте брюшной пресс, сожмите ягодичные мышцы и медленно позвольте грифу уйти от вашего тела. Позвольте штанге выкатиться равномерно и почувствуйте, как напряжение проходит через корпус. Начните с небольшого диапазона движений, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте сложность, откатываясь дальше с каждым повторением.Продвигайтесь туда, где ваши руки и корпус параллельны земле.

Используемые мышцы: брюшной пресс, плечи и грудь

6. Дробилки черепа

Старт на устойчивой поверхности (или используйте мяч BOSU или стабилизирующий мяч, если хотите выполнить дополнительную задачу). Начните с того, что сядьте прямо, положив штангу на колени. Лягте спиной на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Медленно отожмите штангу от груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Медленно отклонитесь назад и поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти вверх, когда вы опускаете предплечья и приближаете штангу ко лбу, удерживая запястья прямыми. Выдохните и вытяните руки обратно к потолку, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть локти. Повторите упражнение и удерживайте перекладину сбалансированной, чтобы помочь создать стабильность и усилить запястья и предплечья.

Используемые мышцы: трицепсы, плечи и предплечья

НАБОР № 3 (требуется подплечник или коврик для йоги)

7.Бедренные подруливающие устройства

Лягте на землю или на скамью, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на бедра. Возьмите руки широким хватом, чтобы они не касались земли (при необходимости используйте подушку). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол; старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Начните движение, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку; Постарайтесь создать ровную линию от колен через бедра до плеч.Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите на пол. Повторите движение, держа колени на расстоянии бедер, чтобы ягодицы оставались активными. Чтобы прогрессировать в упражнении, увеличьте вес или поставьте ступни на платформу.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и кора

8. Подъем ног с жимом штанги

Начните с того, что лягте на скамейку, положив ноги на нее; поместите штангу на грудь.Медленно поднимите ноги, напрягая мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в скамью. Держите запястья в нейтральном положении, а предплечья вертикально к полу. Не позволяйте спине выгибаться в сторону от скамьи. Медленно прижмите штангу к ступням, не отрывая плеч и головы от скамьи. Выдохните и медленно верните ноги и руки в исходное положение.

Используемые мышцы: брюшной пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

9. Сгибания рук на предплечьях

В этом упражнении вы можете испытать мышцы кора, сидя на стабилизирующем мяче, но если вы хотите иметь устойчивую основу, сядьте на скамью или платформу.Начните это упражнение с захвата из-под руки, держа руки на ширине плеч. Сядьте твердо, положив локти на колени, и держите спину ровной, а грудь открытой для поддержки корпуса. Медленно согните запястья вверх, а затем опустите их к полу. Если вы сидите на мяче для устойчивости, сведите ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу для вашего кора.

Используемые мышцы: кора, предплечья и плечи

Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

по: Юрий Элькаим

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений в мире.Они также являются одними из самых непонятых.

Хотя многие люди называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга — одно из упражнений, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы хотите освоить:

Почему вам стоит тяга

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что в этом упражнении делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы склонны уделять больше внимания передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, то обычно это только наши ягодицы (потому что кому нужны отвисшие ягодицы), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но также дает нам прилив сил. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым упражнениям — все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, приходится ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

Становая тяга

фантастически хороша для развития задней цепи, поскольку (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Может увеличить потерю жира

Если вам нужно составить арсенал специальных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

Это потому, что становая тяга — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают одновременно с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание».

По сути, дожигание — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки.Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание — это интенсивные упражнения.

Но не просто упражнения. Было доказано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что круговая тренировка с отягощениями увеличила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий, даже когда я не тренируюсь!

3. Лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц

Очевидно, что становая тяга — одна из моих самых любимых для создания подтянутых, суперсильных ног.

Помимо тяжелых приседаний, становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр и мышц поясницы.

Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Становая тяга со штангой

Правильная техника становой тяги важна для овладения еще до того, как вы попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают становую тягу, — это округление позвоночника на . Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Из-за этой технической ошибки становая тяга иногда считается опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (подробный анализ 19 лучших упражнений на ягодицы см. В этом посте) для подготовки тела к становой тяге.

Сюда могут входить планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно справляться со штангой.

Итак, приступим к правильной становой тяге ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

  1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ступни на ширине плеч и прямо под штангой, которая должна быть близко к вашим голеням.
  2. Согните и возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
  3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
  4. Теперь, удерживая грудь поднятой, а позвоночник прямым, задействуйте ягодицы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
  7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

Варианты становой тяги

Еще одна замечательная вещь в становой тяге — это ее универсальность. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

Будьте готовы к скульптурным стеблям!

Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с весом, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, максимум от 6 до 8 повторений.

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами еще больше усиливает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, так как вы должны сильно сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
  2. Установите шарнир на бедрах и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
  3. Вдохните, слегка согнув колени, держа грудь приподнятой, а позвоночник прямым.
  4. Включите ягодичные мышцы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
  7. Сделайте от 6 до 8 повторений.
2. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

  1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной, носки ног вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
  2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть дальше ног, плечи назад.
  3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
  4. Теперь, удерживая грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего упражнения.
  5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
  6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо выглядит и ощущается очень иначе, чем другие варианты. Здесь ноги широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

  1. Начните стоять перед штангой на земле, близко к голеням.
  2. Расширьте стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки находятся внутри ног), удерживая плечи назад.
  4. Согните ноги в коленях, поднимите грудь и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
  5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямо.
  6. Сделайте от 6 до 8 повторений.
4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

  1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
  3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
  4. Вернитесь в положение стоя, толкая ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
5.Становая тяга с гирями

Гири

также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу захвата.

  1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
  3. Толкайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, удерживая грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
  4. Опускайтесь таким же образом, отводя бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
  5. Сделайте от 10 до 12 повторений.
6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

Для этого варианта мы начнем с веса тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

  1. Начни стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
  2. Согните колено высаживают немного и шарнирные вперед на бедрах, держа выпрямленной ноги поднята и позвоночник прямой. Держите грудь вверх, плечи назад.
  3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
  4. Вернитесь в положение стоя, подняв ногу и ягодицы.
  5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на дальнейшей нагрузке на ягодицы и корпус.

7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Barbell Logic | Автоматизируйте тренажерный зал и развивайте

Barbell Logic | Автоматизируйте свой спортзал и развивайтесь
Предупреждение : в /home/wwwbarb1/public_html/wp-content/themes/Divi/functions.php в строке 5560
обнаружено нечисловое значение

ЗАЧЕМ ВАМ НУЖНА ЛОГИКА BARBELL?

Barbell Logic — это система, которую мы создали, чтобы помочь владельцам боксов развивать свой бизнес и возвращать к жизни.Он идеально подходит для владельцев тренажерных залов, которые устраивают шоу одного актера или имеют штатный персонал. Это позволяет вам развивать и управлять своим учебным центром, как бизнес на миллион долларов, за небольшую часть времени и затрат, так что вы можете снова тратить свое время и энергию на то, что в первую очередь привело вас в этот бизнес — помогите людям измениться свою жизнь через фитнес.

N

Тратьте время на ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важные дела

Если вы слишком заняты повседневными стрессами, связанными с владением тренажерным залом, вы, вероятно, не делаете то, что следовало бы делать .Улучшение вашего сообщества.

N

Развивайте свое сообщество правильно

Перестаньте полагаться на инфраструктуру, которая зависит от вашей собственной энергии и суеты, чтобы получить больше участников.

N

Сохраните замечательных участников, которые у вас есть

Делаете ли вы все, что в ваших силах, чтобы впечатления ваших участников были как можно более крутыми? Вероятно, есть огромные возможности для улучшения.

N

Собери свое дерьмо

Неужели из-за отсутствия процессов, систем и автоматизации вы чувствуете, что принимаете безумные таблетки? Давай исправим это.

N

Наконец-то достигли деловых и личных целей

Устали не видеть прибыли, которую, как вы знаете, может приносить ваш тренажерный зал? Что-то БОЛЬШОЕ нужно изменить.

N

Хватит желать, давай сделаем это

Не соглашайтесь на одно и то же-старое-такое же старое. Автоматизируйте некоторые из наиболее важных аспектов своего бизнеса, которые вы игнорировали все эти годы.

Посмотрите этот молниеносный обзор того, что такое Barbell Logic и как она работает.

Веб-сайты Barbell Logic не только прекрасны на вид, но и являются машинами для преобразования потенциальных клиентов с более чем 125 скрытыми целевыми страницами, которые интегрированы в более 45 различных последовательностей электронной почты для участников, включенных в систему.Ваши потенциальные и существующие участники видят только то, что относится к ним и отвечает их уникальным потребностям. Каждый человек получает уникальный опыт, который говорит ему: «Вау, эти парни действительно меня понимают». Мы также предоставляем вам все содержимое и копии. Если ваша душа пожелает, вам больше никогда не придется писать еще одну строчку!

R

Красиво оформленный

Первые впечатления — большое дело.Не соглашайтесь на веб-сайт, который недооценивает то, что предлагает ваш тренажерный зал.

R

Оптимизирован для локального SEO

Наш штатный SEO-специалист работает с нашими копирайтерами, чтобы гарантировать, что ваш сайт найдут нужные люди в нужное время. Позвольте нам заняться поисковой оптимизацией для вас.

R

Мы пишем для вас копии и электронные книги

Все, что вам нужно сделать, это заполнить несколько анкет, и наши копирайтеры будут писать каждую строчку текста на вашем сайте.Это включает в себя все активы лидогенерации (электронные книги), биографии вашего тренера, все!

Поскольку Barbell Logic — это универсальная система, которая помогает людям от их первой конверсии на вашем веб-сайте до того, чтобы они стали постоянными участниками вашего тренажерного зала, теперь вы можете видеть все свои показатели в реальном времени, обновленные на супер простая приборная панель. Любое действие, требующее вмешательства человека (например, звонок, чтобы убедиться, что кто-то приходит на бесплатный сеанс), помещается в очередь в списке дел на панели инструментов.Все, что вам нужно делать, — это входить в систему один раз в день и отмечать задачи как выполненные, поскольку вы выполняете их за долю времени, которое вы тратите на управление администратором сейчас.

R

Всегда знайте свои показатели

Хотите знать, сколько у вас сейчас платных участников? Хотите знать, сколько потенциальных клиентов находится в вашей воронке? Хотите знать, сколько участников аннулировали в прошлом месяце? Хотите знать, какие участники были приглашены в этом месяце? Проверьте свою панель инструментов, все там и обновляется автоматически.

R

Нанять администратора / стажера

Мы научим вас пользоваться панелью управления за один сеанс. Это так просто. Это может быть, наконец, год, когда вы получите стажера или администратора, который позаботится об этом за вас. Все дела вашего администратора систематизированы, поэтому вы можете быть уверены, что, если ваш администратор будет следовать простым указаниям, ничто не сможет снова пройти через взлом.

Мы взяли лучшее в мире программное обеспечение для автоматизации и загрузили в него тонны контента, предназначенного для того, чтобы говорить правильные вещи в нужное время — не говоря уже о том, что оно было написано командой по контенту Barbell Shrugged, поэтому мы понимаем стиль вашей аудитории.Мы использовали проверенные и проверенные стратегии контент-маркетинга, которые превратят больше посетителей веб-сайта в потенциальных клиентов с помощью подписок на серию видеороликов и бесплатных электронных книг, которые были написаны и стилизованы так, как будто они созданы вашим тренажерным залом. После того, как ваш контент загружен, эти новые потенциальные клиенты помещаются в систему кампаний, которые продвигают вашу коробку, и никто даже не почувствует, что их продают. На этот бесплатный вводный сеанс придет больше ваших потенциальных клиентов, и вам даже пальцем не придется пошевелить.

Наша партнерская команда разработчиков состоит из настоящих владельцев тренажерных залов, которые внедрили эту систему, осознали ее ценность и так искренне поверили в нее, что присоединились к Barbell Logic, чтобы поделиться своей любовью. Мы будем работать с вами над созданием высокоэффективной и действенной системы продаж, которая поможет обеспечить максимально возможный коэффициент конверсии новых участников с минимальными затратами усилий. Это включает в себя все: от проверенного процесса планирования до электронных писем с подтверждением, электронных писем с напоминаниями, последовательностей неявок, отслеживания продаж и долгосрочных кампаний по воспитанию, чтобы вы максимально использовали каждую возможность, которая у вас есть, для получения нового участника.Наша миссия — никогда больше не позволить потенциальному участнику выскользнуть из щели.

Иногда может возникнуть чувство, если вы захотите перепродать своих участников или попросить их об одолжении. . . неловко. Мы получим это. Мы бросаем нашу дрянную работу в сфере продаж, чтобы снова стать предпринимателями, а не продавцами. В ответ на это мы разработали интеллектуальные опросы Barbell Logic. Когда в ходе опроса об удовлетворенности выбираются определенные ответы, в нужный момент запускается релевантных кампаний для нужных людей :

  • Автоматическое построение социальных доказательств и репутации — Призывает ваших восторженных поклонников оставлять 5-звездочные обзоры (Yelp, обзоры в FB, Google+) и оставлять отзывы.Если у кого-то плохой опыт, владелец спортзала получает уведомление, чтобы он мог вмешаться.
  • Интеллектуальная реферальная система — Специально разработанная реферальная программа, вводимая в нужное время, но каждый раз быстро превращающая рефералов в ваш самый эффективный источник маркетинга.
  • Поиск возможностей для персональной тренировки — Спортсмены, которым нужна помощь в преодолении своих слабостей, автоматически превращаются в очень ценные возможности для личного обучения или программирования для вашего бизнеса.

Мы поговорили с десятками владельцев тренажерных залов, которые сказали нам, что одна из их самых больших головных болей — это оптимизация таких систем, как управление отменой членства и приостановкой членства. Онлайн-формы Barbell Logic и электронные письма с напоминаниями об автоматической повторной активации позаботятся об этом за вас. Установите и забудьте.

Мы также организовали для вас формальный анкетный опрос, который автоматически рассылается всем участникам, желающим отменить, чтобы собрать бесценную информацию, которую должен знать каждый владелец спортзала о том, почему кто-то покидает свой бокс.Если вы начинаете подозревать, почему ваши участники внезапно «уходят» из зоны, тогда эта функция вам действительно понадобится. В дополнение к опросу о выходе, их уход делает их выбор в пользу долгосрочной поддержки и последующих кампаний, которые, надеюсь, вернут их в будущем.


Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common / src / Tribe / Customizer / Section .php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / календарь событий / общий / src / Tribe / Customizer / Раздел.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / плагины / календарь-события / общий / src / Tribe / Customizer / Section.php в строке 204

Предупреждение : count (): параметр должен быть массивом или объектом, который реализует Countable в / home / wwwbarb1 / public_html / wp-content / plugins / the-events-calendar / common /src/Tribe/Customizer/Section.php в строке 204

Как подготовиться к учениям по наземным минам (и 17 высокоэффективным упражнениям)

Мина — одна из самых ценных, но малоиспользуемых частей оборудования в тренажерном зале.Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я видел, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовые тренеры любят, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами.В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчком — комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с наземными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, формой или формой, либо потому, что гриф удерживается с одной стороны, либо они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса.Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которыми вы могли бы заниматься в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью подруливающего устройства наземных мин

Вариант 1: использовать фугас

Во многих спортзалах есть установка для разминирования, представляющая собой металлическую трубу, основанную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2. Поместите штангу на платформу с грузами

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине.Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае поместите гантель над перекладиной, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний.Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если все остальное не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям для спортсменов с использованием мин. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

Как делать: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин прямо перед плечом. Напрягите корпус и правую ягодицу. Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Как: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокий двухколеночный пресс для наземных мин

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на обоих коленях.

Изометрический жим приседания на минах

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Пресс для наземных мин

Как делать: Выполняйте жим наземных мин стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания с наземными минами

Как сделать: Держите воротник штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелое приседание на мине

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко подпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine одностоечный RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за ворот штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу.Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на середине высоты голени. Проедьте через пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины-пресс

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Пресс для пола Landmine

Практическое руководство: Лягте на землю и возьмитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

Как правильно: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Т-образный ряд

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить перекладину. Продолжайте опускаться, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ‘ t активировать правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Увеличить нагрузку на связки и суставы
  • Увеличить риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

Приседания

Приседания — это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность голеностопного сустава, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.

Приготовьтесь перед приседанием:

  1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».

    No related posts.

Добавить комментарий