Супинация на бицепс: Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома

Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.

Содержание

Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала

Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.

Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом

Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
2. Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
4. Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.

2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов

Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:

1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
2. Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
3. В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
4. Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.

Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями «Молот»

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.

4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук

Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
• Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
• Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.

Заключение

Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя техника и видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Супинация это

Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.

Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.

Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.

Супинация кисти

Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.

Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.

Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.

Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:

Супинация бицепса

Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.

Создатель — АйвенМ

Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.

Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.

Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.

«Арахидоновая кислота»

Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.

Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.

Техника выполнения

Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса.
Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.

Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.
Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать

Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.
Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение

Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.

«Фулбоди тренировка»

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Не можете увеличить размер бицепса?

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Совет: развивайте бицепс дома

Мы уже рассказывали вам о три-сетах с полной сократимостью (FCR).Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время. Что ж, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете делать их, не выходя из собственного дома.

Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод для взрыва бицепсов, используя веса, которые обычно напоминают разминку.

FCR: краткий обзор

Три-сет FCR — это три упражнения, которые последовательно выполняются одна за другой для тренировки мышцы в ее укороченном, среднем и удлиненном положениях.

Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны задействовать ее во всем диапазоне сокращений. Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не дает этого. Перемещение через полное ПЗУ — это не то же самое, что испытание на полном ПЗУ.

Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Это часто делается с помощью программных упражнений, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона в течение нескольких занятий в неделю.

Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании исследователя и бодибилдера Криса Бараката. В исследовании сравнивали положение плеч при разных вариациях сгибания рук на бицепс и обнаружили повышенную мышечную активацию при использовании разных положений по сравнению с выполнением того же объема тренировки с обычными сгибаниями.

Три-сет ниже требует того же положения плеч, что и в его исследовании.

Поскольку эти три упражнения выполняются без отдыха, усталость быстро нарастает.То, что начиналось как легкое, очень быстро будет ощущаться как пиар максимальных усилий. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений … даже если у вас может быть 15 фунтов на каждую руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска попасться в спортзал.

Взрыв на бицепс в домашних условиях FCR

Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними:

• A1 Сгибание рук пауком на стуле: как можно больше повторений
• Сгибание рук у стены А2: как можно больше повторений
• Сгибание рук на наклонной стене A3: как можно больше повторений

Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1.Повторить еще 2-3 раза.

Вот почему это круто

Первое упражнение бросает вызов мышцам в их укороченном положении и может выполняться с использованием всего, что позволяет вам наклоняться и напрягаться, например, стула.

Второе упражнение воздействует на бицепсы на средней дистанции. Выполнение их у стены имеет два преимущества: оно сводит к минимуму читерство с помощью импульса и сокращает время отдыха между А2 и А3, что поддерживает высокую усталость.

Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении.Прижмите руки к стене.

Бонусный совет

Если у вас очень легкие гантели и вам нужно сделать первое упражнение более сложным, просто используйте офсетный хват.

Если приложить большой палец руки к концевой пластине, бицепсам придется работать сильнее, чтобы супинировать запястье.

Супинация — это забытая функция бицепса. Добавление этого к обычному сгибанию локтя, участвующему в сгибании, увеличивает нагрузку и активацию бицепса.Повышенная сложность означает, что вам не придется делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете к A2.

Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса

Связанные: Полная тренировка бицепса для максимального роста

Разрыв бицепса | eOrthopod.com

Руководство пациента по разрыву двуглавой мышцы

Введение

Разрыв двуглавой мышцы включает полный разрыв основного сухожилия, которое прикрепляет верхнюю часть двуглавой мышцы к плечу.Чаще всего это случается у людей среднего возраста и обычно возникает из-за многолетнего износа плеча. Разрыв бицепса у молодых спортсменов иногда возникает во время тяжелой атлетики или в результате действий, вызывающих внезапную нагрузку на руку, например, резкое падение с вытянутой рукой.

Это руководство поможет вам понять

• какие части плеча затронуты
• причины разрыва двуглавой мышцы
• способы лечения этой проблемы

Анатомия

Какие части плеча затронуты?

Двуглавая мышца идет от плеча до локтя на передней части плеча.Два отдельных сухожилия (сухожилия прикрепляют мышцы к костям) соединяют верхнюю часть двуглавой мышцы с плечом. Два верхних сухожилия двуглавой мышцы называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы , потому что они расположены ближе к верхней части руки.

Основным проксимальным сухожилием является длинная головка двуглавой мышцы . Он соединяет двуглавую мышцу с верхней частью плечевой впадины, гленоидом . Начиная с гленоида, сухожилие длинной головки двуглавой мышцы движется вниз по передней части плеча.Сухожилие проходит внутри двуглавой борозды и удерживается на месте поперечной плечевой связкой .

Короткая головка двуглавой мышцы соединяется с корокоидным отростком лопатки. Корокоидный отросток — это небольшая костная выпуклость, расположенная прямо в передней части плеча.

Сухожилие нижней двуглавой мышцы называется сухожилием дистальной части двуглавой мышцы . Слово дистальный означает, что сухожилие проходит дальше по руке.Нижняя часть двуглавой мышцы соединяется этим сухожилием с локтем.

Мышцы, образующие короткую и длинную головки двуглавой мышцы, остаются раздельными до тех пор, пока не выше локтя, где они соединяются и соединяются с дистальным сухожилием двуглавой мышцы.

Сухожилия состоят из нитей материала, называемого коллагеном . Нити коллагена выстроены в пучки рядом друг с другом. Поскольку коллагеновые нити в сухожилиях выстроены в линию, сухожилия имеют высокий предел прочности на разрыв .Это означает, что они могут выдерживать высокие нагрузки, действующие на оба конца сухожилия. Когда мышцы работают, они тянут за один конец сухожилия. Другой конец сухожилия тянет за кость, заставляя кость двигаться.

Сокращение двуглавой мышцы может согнуть локоть вверх. Бицепс также может помочь согнуть плечо, поднимая руку вверх, это движение называется сгибанием . А мышца может вращать или скручивать предплечье таким образом, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Это движение называется супинация , при котором рука позиционируется, как если бы вы держали поднос.

Связанный документ: Руководство для пациента по анатомии плеча

Причины

Почему у меня разорвался бицепс?

Разрывы двуглавой мышцы обычно возникают у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Наибольшему риску подвержены люди этой возрастной группы, у которых долгое время были проблемы с плечом. Часто разрыв двуглавой мышцы происходит после продолжительной боли в плече из-за тендинита (воспаление сухожилия) или проблем, связанных с соударением плеча . Удар плеча — это состояние, при котором мягкие ткани между подушечкой плеча и верхней частью лопатки ( акромион ) сдавливаются движением руки.

Связанный документ: Руководство для пациентов по устранению импинджмента плеча

Годы износа плеча начинают истирать сухожилие двуглавой мышцы плеча. Со временем длинная головка двуглавой мышцы ослабевает и становится склонной к разрывам или разрывам. При обследовании тканей в большинстве разорванных или разорванных сухожилий двуглавой мышцы обычно выявляются признаки дегенерации . Дегенерация сухожилия приводит к нарушению нормального расположения коллагеновых волокон, которые соединяются вместе, образуя сухожилие. Некоторые из отдельных прядей сухожилия спутываются из-за дегенерации, другие волокна ломаются, и сухожилие теряет прочность.

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти из-за, казалось бы, незначительной травмы. Когда это происходит без видимой причины, разрыв называется нетравматическим .

У пожилых людей с разрывами вращательной манжеты плеча также часто бывает разрыв сухожилия двуглавой мышцы. При разрыве вращающей манжеты плечевой сустав может двигаться слишком далеко вверх и вперед в плечевой впадине и может повредить сухожилие двуглавой мышцы. Повреждение может привести к ослаблению сухожилия двуглавой мышцы плеча и, в конечном итоге, к его разрыву.

Связанный документ: Руководство пациента по разрывам ротаторной манжеты

Симптомы

На что похож разрыв бицепса?

Пациенты часто вспоминают, как слышали и чувствовали щелчок в верхней части плеча. Затем следует немедленная и резкая боль. Боль часто быстро утихает при полном разрыве, потому что датчики боли в сухожилии немедленно снимают напряжение. Вскоре после этого синяк может появиться в середине плеча и распространиться вниз до локтя.Может показаться, что двуглавая мышца вздулась, особенно у молодых пациентов, перенесших травматический разрыв двуглавой мышцы. Сначала рука может чувствовать слабость при попытках согнуть локоть или поднять плечо.

Сухожилие двуглавой мышцы иногда отрывается только частично. В этом случае хлопок может не ощущаться и не слышаться. Вместо этого передняя часть плеча может быть просто болезненной, а рука может чувствовать слабость при тех же движениях руки, что и при полном разрыве двуглавой мышцы.

Диагноз

Как мой врач может убедиться, что у меня разорван бицепс?

Ваш врач сначала изучит подробную историю болезни.Вам нужно будет ответить на вопросы о своем плече, если вы чувствуете боль или слабость, и как это влияет на вашу обычную деятельность. Вас также спросят о боли или травмах в плече в прошлом.

Медицинский осмотр часто бывает наиболее полезным при диагностике разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. Ваш врач может расположить вашу руку, чтобы увидеть, какие движения болезненные или слабые. Пощупывая область мышцы и сухожилия, врач часто может определить, разорвалось ли сухожилие. Мышца может выглядеть и ощущаться сжатой в середине руки, а вмятина иногда может ощущаться в верхней части плеча.

Можно заказать рентгеновские снимки. Рентген показывает кости, образующие плечевой сустав, и может показать костные изменения, которые привели к разрыву двуглавой мышцы. Например, на рентгеновском снимке можно увидеть костных шпор, (небольшие выступы кости). Шпоры, образующиеся рядом с сухожилием двуглавой мышцы плеча, часто прокалывают сухожилие, когда рука активно используется. Рентген также может показать, есть ли другие проблемы, например, перелом. Обычный рентген не показывает мягкие ткани, такие как сухожилия, и не показывает разрыв двуглавой мышцы.

Ваш врач может также назначить магнитно-резонансную томографию (МРТ). Это самый надежный способ проверить, не разорвано ли сухожилие двуглавой мышцы лишь частично или действительно ли оно разорвано. МРТ — это специальный визуальный тест, который использует магнитные волны для создания изображений плеча в срезах. МРТ также может показать, есть ли другие проблемы в плече.

Лечение

Какие варианты лечения доступны?

Нехирургическое лечение

Врачи обычно лечат разрыв длинной головки сухожилия двуглавой мышцы плеча без хирургического вмешательства.Это особенно верно для пожилых людей, которые могут терпеть потерю силы руки или если травма происходит в недоминирующей руке.

Отсутствие операции обычно приводит лишь к умеренной потере силы. Короткая головка бицепса по-прежнему прикреплена и продолжает обеспечивать силу, чтобы поднять руку вверх. Сгибание локтя может быть нарушено, но супинация (движение скручивания предплечья, например, при использовании отвертки) обычно затрагивается сильнее. Если не восстановить разрыв бицепса, сила супинации снижается примерно на 20 процентов.

Нехирургические меры могут включать перевязку для фиксации плеча. Пациентам могут быть назначены противовоспалительные препараты, чтобы облегчить боль и отек, а также помочь вернуть людей к активности раньше после разрыва сухожилия двуглавой мышцы. Эти лекарства включают распространенные безрецептурные препараты, такие как ибупрофен.

Врачи могут направлять своих пациентов к физиотерапевту или терапевту. Сначала терапевт посоветует, как дать отдых плечу и как выполнять свою деятельность, не нагружая больную область.

Ваш терапевт может применить лед и электрическую стимуляцию, чтобы облегчить боль. Упражнения используются для постепенного укрепления других мышц, которые помогают выполнять работу нормальной двуглавой мышцы.

Хирургия

Хирургия предназначена для пациентов, которым нужна сила рук, которых беспокоит косметика для скомканных бицепсов или которые испытывают боль, которая не проходит.

Тенодез двуглавой мышцы

Тенодез двуглавой мышцы — операция по закреплению разорванного конца сухожилия двуглавой мышцы.Распространенный метод, называемый методом «замочной скважины» , включает прикрепление разорванного конца к верхнему концу плечевой кости. Замочная скважина описывает форму небольшого отверстия, сделанного хирургом в плечевой кости. Конец жилы продвигается в верхнюю часть замочной скважины

и тянется вниз, чтобы закрепить его на месте.

Хирург начинает с разреза на передней части плеча, чуть выше подмышечной впадины (подмышечной впадины). Вышеуказанные мышцы разделяются, чтобы хирург мог найти поврежденный конец сухожилия двуглавой мышцы.Конец сухожилия двуглавой мышцы подготавливается путем срезания истрепанной и дегенерированной ткани.

Поперечная плечевая связка разорвана, обнажая двуглавую борозду. По дну двуглавой бороздки делается разрез. При кровотечении из разреза образуется рубцовая ткань, которая помогает закрепить восстановленное сухожилие на месте.

Заусенец используется для образования полости в форме замочной скважины внутри двуглавой канавки. Верх полости круглый. Внизу прорезь замочной скважины.

Делается такой же ширины, как и сухожилие двуглавой мышцы.

Хирург скручивает верхний конец сухожилия двуглавой мышцы в клубок. Швы используются для формирования и удержания мяча. Локоть согнут, снимая напряжение с двуглавой мышцы и сухожилия. Хирург проталкивает клубок сухожилия в верхнюю часть замочной скважины. По мере того как локоть постепенно выпрямляется, шарик плотно втягивается в узкую прорезь в нижнем конце замочной скважины.

Хирург проверяет стабильность крепления, сгибая и выпрямляя локоть.Когда хирург доволен восстановлением, надрезы на коже закрываются и плечо помещается в защитную повязку.

Акромиопластика и прямой тенодез

Эту процедуру можно использовать для молодых пациентов, недавно перенесших травматический разрыв двуглавой мышцы, имеющих проблемы с импинджментом и травмированных вращающей манжетой.

Акромиопластика включает разрезание и изменение формы акромиона, кости, которая образует верхнюю часть плеча.Некоторые хирурги также перерезают корокогумеральную связку , которая изгибается над верхней частью плечевого сустава. Эти шаги снимают давление на ткани между плечевой костью и акромионом, включая сухожилия бицепса и вращающей манжеты. По этой причине эту процедуру иногда называют субакромиальной декомпрессией . Затем разорванный конец двуглавой мышцы прикрепляют к верхнему концу плечевой кости. Это называется прямой тенодез .

Хирург сначала делает разрез в верхней части плеча.Мышцы плеча разделены, чтобы обнажить верхнюю часть плечевой кости. Костные шпоры удаляются вместе с частью акромиона. Затем хирург сглаживает неровные концы кости.

После процедуры акромиопластики хирург сосредотачивается на сухожилии двуглавой мышцы плеча. Когда видна двуглавая борозда, разрезают поперечную плечевую связку. Затем используется остеотом для открытия суставной капсулы и создания впадины рядом с двуглавой бороздой. Вдоль каждой стороны желоба просверливаются по три маленьких отверстия.Хирург помещает свободный конец сухожилия двуглавой мышцы в новую бороздку.

Швы вплетаются в одно просверленное отверстие, через сухожилие и через противоположное просверленное отверстие. Это повторяется для оставшихся двух наборов отверстий. Далее отрезается верхний конец разорванного сухожилия. Наконец, три шва надежно закреплены.

Когда хирург доволен восстановлением, поперечная плечевая связка и суставная капсула зашиваются, а затем делается разрез кожи.Рука сгибается в локте и накладывается на легкую шину, которую следует носить в течение четырех недель после операции.

Реабилитация

Чего мне следует ожидать после лечения?

Нехирургическая реабилитация

В случаях, когда разрыв сухожилия двуглавой мышцы лечат нехирургическим путем, вам нужно будет избегать тяжелой активности рук в течение трех-четырех недель. Когда боль и отек пройдут, вы сможете безопасно начать заниматься более обычной деятельностью.

Если сухожилие порвано лишь частично, восстановление занимает больше времени.Пациентам обычно требуется упирать плечо в защитную повязку. По мере ослабления симптомов обычно следует тщательно разработанная программа реабилитации под наблюдением физиотерапевта или эрготерапевта. Часто для этого требуется от четырех до шести недель терапии.

После операции

Сразу после операции вам нужно будет носить плечевой ремень в течение примерно четырех недель. Некоторые хирурги предпочитают, чтобы их пациенты начинали программу мягкого диапазона движений вскоре после операции. Когда вы начинаете терапию, ваши первые несколько терапевтических сеансов могут включать ледяные процедуры и процедуры электростимуляции, чтобы помочь контролировать боль и отек после операции.Ваш терапевт может также использовать массаж и другие виды практических процедур, чтобы облегчить мышечный спазм и боль.

Вы будете постепенно начинать упражнения для улучшения движений предплечий, локтей и плеч. Вам нужно быть осторожным, чтобы не делать слишком много и слишком быстро.

Следует избегать более тяжелых упражнений для двуглавой мышцы в течение по крайней мере четырех-шести недель после операции. Ваш терапевт может начать с легких изометрических укрепляющих упражнений. Эти упражнения прорабатывают двуглавую мышцу, не напрягая заживающее сухожилие.

Примерно через шесть недель вы начинаете заниматься более активным укреплением. По мере вашего прогресса терапевт будет обучать вас упражнениям для укрепления и стабилизации мышц и суставов локтей и плеч. Другие упражнения проработают вашу руку так же, как ваши рабочие задачи и занятия спортом. Психотерапевт поможет вам найти способы выполнять свои задачи, не вызывающие чрезмерной нагрузки на ваше плечо.

Вам может потребоваться терапия в течение шести-восьми недель. Однако, как правило, требуется от трех до четырех месяцев, чтобы безопасно начать интенсивную работу на бицепс после операции.Перед окончанием терапевтических сеансов терапевт научит вас нескольким способам избежать проблем в будущем.

Упражнения на бицепс | Руководства по упражнениям с фотографиями и инструкциями

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, — это поверхностная скелетная мышца, расположенная на передней части плеча. Он состоит из толстой массы, включающей две «головы», длинную и короткую. Каждая головка соединена с плечевым суставом с помощью отдельного сухожилия для каждого из них, называемого проксимальными сухожилиями.Обе головки прикреплены к лучевой кости, расположенной в предплечье, с помощью одного толстого сухожилия, называемого дистальным сухожилием. Каждая голова берет начало в разных частях плечевого сустава. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку в верхней передней области лопатки. В случае длинной головки он берет начало от супрагленоидного бугорка, расположенного ниже коракоидного отростка.

Упражнения для вашего бицепса!

Когда дело доходит до действий или «функций» этой группы мышц, двуглавая мышца плеча выполняет две основные роли: сгибание в локтевом суставе и супинацию предплечья.Вопреки распространенному мнению, основная функция этой мышцы — супинировать предплечье. Другими словами, чтобы переместить руку из пронаированного (ладони обращены вниз) или полупронированного «нейтрального» положения в супинированное (ладони обращены вверх). Это действие можно увидеть часто, например, когда вы пытаетесь открыть дверь ключом или заводите машину. Другое действие, выполняемое бицепсом, — это сгибание локтя, при котором рука переводится из вытянутого положения в согнутое. В обоих случаях бицепс сокращается (укорачивается), но, в зависимости от движения, одна головка бицепса может вносить больший вклад, чем другая.В случае сгибания локтя, когда рука пронация (ладони обращены вниз), длинная голова выполняет больше работы. Тот же случай применяется, когда движение выполняется с нейтральным или полупронированным положением руки. В случае сгибания локтя, когда рука полностью супинирована, короткая голова может вносить больший вклад в движение. Когда говорят о супинации предплечья, длинная голова находится в более сильном положении в начале движения, затем, когда ладонь достигает нейтрального положения и продолжает вращаться до полного супинации, короткая голова помогает завершить движение.Наконец, важно прояснить тот факт, что обе головки двуглавой мышцы плеча участвуют во всех движениях, которые эта мышца может выполнять, но, как объяснялось ранее, одна из головок может брать на себя больше работы в какой-то момент движения. чем другой.

Еще один важный аспект, связанный с бицепсами, — это то, как их тренировать, когда вы в тренажерном зале. Есть множество упражнений, которые могут способствовать развитию этой мышцы. При тренировке бицепса следует помнить о том, что некоторые упражнения нацелены на одну голову лучше, чем на другую.

В этом смысле большинство сложных упражнений, включающих тягу (упражнения для спины), в некоторой степени нацелены на бицепсы. В данном случае мы будем иметь в виду изолирующие упражнения, которые в первую очередь сосредоточены только на бицепсах. Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о тренировке бицепса, — сгибание бицепса (гантели или штанга). Важно отметить тот факт, что в зависимости от того, как выполняется это упражнение, можно задействовать более одной головки бицепса. Это может быть выполнено несколькими способами, самым важным из которых является положение вашей руки.Сгибание рук пронированным хватом (ладони смотрят вниз), как и обратное сгибание рук, нацелено на большую часть длинной головы. Говоря о развитии длинной головы, даже если обратный сгибание рук подходит для этого, лучшим вариантом является сгибание на молоточках, которое выполняется нейтральным или полупронированным хватом. Наконец, если вы хотите больше сосредоточиться на короткой голове, сгибание полностью супинированным хватом (ладони смотрят вверх), это лучший способ нацеливаться на эту область.

Наконец, при выполнении сгибаний на бицепс доступны различные варианты, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.Чтобы добиться максимальной перегрузки на бицепс, сгибание со штангой составляет

Что такое разрыв сухожилия бицепса и как его исправить?

Группа мышц двуглавой мышцы плеча (biceps brachii) состоит из двух головок: длинной и короткой. Мышцы берут начало в плече и прикрепляются к лучевой кости (короткая кость в предплечье). Основная функция двуглавой мышцы плеча — супинация предплечья (представьте, что вы держите чашку супа в ладони; это положение называется «супинация»).Вторая функция двуглавой мышцы плеча — сгибать (сгибать) локоть. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча может произойти проксимально (в плече) или дистально (в локтевом суставе). Разрывы обычно возникают, когда к двуглавой мышце прилагается неожиданная сила, например, при попытке поймать что-то или кого-то при падении. Большинство разрывов происходит, когда локоть находится в согнутом положении. Некоторые люди могут чувствовать или слышать «хлопок», когда сухожилие отделяется от кости.

Как диагностируется разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы обычно можно диагностировать на основе анамнеза и физического осмотра.Осмотр травмированной конечности может выявить значительные синяки и припухлости, а также физическую деформацию. Физическая деформация, связанная с разрывами двуглавой мышцы, называется деформацией папайя. Деформация возникает из-за того, что сухожилие втягивается к мышечному животу, вызывая большую выпуклость. Рентген может быть назначен, чтобы исключить связанный отрывной перелом. Также можно заказать МРТ, чтобы помочь визуализировать количество повреждений, нанесенных мышцам, сухожилиям и костям.

Изображение любезно предоставлено mdguidelines.com Изображение любезно предоставлено eorthopod.com

Что такое операция по восстановлению сухожилия бицепса?

Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы обычно требуют хирургической фиксации для восстановления диапазона движений и силы локтя. Эта процедура представляет собой открытую хирургическую процедуру, которую можно проводить в амбулаторных условиях. Цель состоит в том, чтобы повторно прикрепить сухожилие к лучевой кости с помощью швов или фиксатора с помощью швов.

Разрывы проксимального сухожилия двуглавой мышцы лечат консервативно с помощью физиотерапии и противовоспалительных средств.Операция рассматривается, когда пациент продолжает испытывать боль, несмотря на консервативные меры. Сухожилие двуглавой мышцы не возвращается в исходное положение; двуглавая мышца прикрепляется к плечевой кости с помощью процедуры, называемой «тенодез двуглавой мышцы».

Почему мне следует рассмотреть возможность операции на сухожилиях двуглавой мышцы?

Дистальное восстановление при разрыве сухожилия двуглавой мышцы должно быть рассмотрено у пациентов, которые повредили двуглавую мышцу ведущей руки, или у активных людей. Цель операции — восстановить силу и выносливость мускулатуры, а также сохранить диапазон движений в локтевом суставе.Без хирургического вмешательства существует значительная вероятность того, что функция поврежденной конечности будет ограничена. Восстановление проксимального сухожилия двуглавой мышцы рассматривается, когда консервативные меры не помогают или не снимают боль.

Какие у меня ограничения после операции на сухожилие двуглавой мышцы?

Общее время заживления любой травмы или хирургического вмешательства обычно составляет один год. Ограничения варьируются в зависимости от дистальной или проксимальной пластики. Оба варианта ремонта разрыва сухожилия двуглавой мышцы потребуют использования послеоперационной повязки на срок до 4 недель.С помощью физиотерапии начнется диапазон движений и укрепляющая деятельность в соответствии с протоколами, установленными доктором Рольфом или выбранным вами хирургом.

Какое будет время моего восстановления?

Ремонт дистального и проксимального сухожилий двуглавой мышцы плеча выполняется в амбулаторных условиях. Официальная физиотерапия может начаться в течение 2 дней после операции. Официальная терапия может длиться 12-16 недель с постепенным переходом к программе домашних упражнений. Большинство пациентов могут вернуться к нормальной деятельности без ограничений через 14-20 недель после операции.Различный широкий диапазон возврата к активности основан на восстановлении дистального или проксимального отдела двуглавой мышцы.

Каковы риски хирургического вмешательства по восстановлению разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Осложнения, связанные с восстановлением сухожилия двуглавой мышцы плеча, редки. Общие риски, связанные с дистальной пластикой, включают: снижение силы, снижение нервной чувствительности и уменьшение диапазона движений в локте. Общие риски, связанные с проксимальным восстановлением, включают: снижение силы, снижение нервной чувствительности и уменьшение диапазона движений в плече.Оба хирургических метода связаны с риском боли, инфекции и медленного заживления ран.

Автор: Лиза Остерброк, Пенсильвания, ATC

Отредактировал: Роберт Рольф, доктор медицины

Изображения любезно предоставлены proactivept.com, eorthopod.com и mdguidelines.com.

Травма дистального сухожилия двуглавой мышцы: обзор

Анатомия и функция дистального отдела двуглавой мышцы

Двуглавая мышца, одна из мышц в передней части плечевой кости (или плечевой кости), имеет две мышцы живота или головы, которые имеют четко выраженные прикрепления к плечу.Эти прикрепления расположены на «проксимальном» конце плечевой кости. На другом конце мышцы, около локтя, две головки двуглавой мышцы соединяются вместе, образуя единое дистальное сухожилие двуглавой мышцы.

Это сухожилие, расположенное на «дистальном» конце плечевой кости, входит в лучевую кость, одну из двух костей предплечья. Благодаря этому дистальному прикреплению на лучевой кости двуглавая мышца участвует как в сгибании локтя, так и в супинации. Супинация — это акт поворота предплечья из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх», например, при затягивании винта с помощью отвертки.

Травма и симптомы дистального отдела двуглавой мышцы

Травмы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча могут быть частичными или полными. Обычно они возникают в доминирующей руке у взрослых среднего возраста. Непредвиденная нагрузка на сухожилие — распространенный механизм травмы, когда мышца двуглавой мышцы сокращается, но локоть быстро выпрямляется, например, когда пытаются поймать тяжелый предмет, когда он неожиданно падает с высоты. Как правило, травмированное сухожилие имеет некоторый уровень предшествующего заболевания или дегенерации, называемого тендинозом, что делает его уязвимым для травм.Курильщики и люди, не ведущие физическую активность, чаще всего разрывают сухожилие двуглавой мышцы плеча, когда оно подвергается большим нагрузкам.

Симптомы разрыва дистального отдела двуглавой мышцы включают боль в передней части локтя. Иногда люди, получившие травму, слышат «хлопок» из этого места. Боль обычно утихает после острой травмы, и, если ее не лечить, хронический разрыв дистального отдела двуглавой мышцы обычно не вызывает боли. В связи с травмой может появиться синяк на коже.При полном разрыве сухожилие может втягиваться к плечу. В этом случае может быть заметна косметическая деформация, которая выглядит как округлая масса в нижней части двуглавой мышцы. Также может быть полая область в локте, к которой прикреплялось сухожилие. Однако в большинстве случаев заметных изменений внешнего вида руки не наблюдается.

С функциональной точки зрения, некоторая слабость приводит как к сгибанию, так и к супинации или вращению предплечья. Супинация обычно затрагивается сильнее, чем сгибание локтя.Однако в обоих движениях задействовано несколько групп мышц, и никакого нарушения функционального диапазона движений не будет. Другие группы мышц могут укрепиться, чтобы компенсировать нефункционирующий травмированный бицепс. Однако будет отмечена некоторая остаточная слабость, например, при поднятии тяжестей или использовании отвертки.

Диагноз дистального разрыва двуглавой мышцы обычно может быть установлен на основании истории болезни пациента и клинического обследования. Если есть вопрос о частичном повреждении сухожилия или другой связанной травме (перелом, повреждение связки и т. Д.), Может быть проведена магнитно-резонансная томография (МРТ).

Как лечится дистальный разрыв бицепса?

Существует несколько вариантов лечения разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы, от консервативного лечения до оперативных вмешательств. Большинству пациентов предстоит хирургическое вмешательство, но существует роль безоперационного лечения у человека, который не пользуется спросом, или пациента, который не подходит для хирургического вмешательства. Лечащий хирург-ортопед обсудит эти варианты и поможет выбрать идеальное лечение на основе требований пациента, физического осмотра и типа разрыва, видимого при визуализирующих исследованиях, включая рутинную рентгенографию и магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Неоперативная программа физиотерапевтического лечения часто в первую очередь направлена ​​на уменьшение боли и поддержание полного движения локтя. Также могут быть назначены пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен). После первоначальной травмы, после того, как боль уменьшилась и движение локтя стало правильным, лечение может перейти к укреплению других мышц, расположенных вокруг локтя. Безболезненная функция с некоторой остаточной слабостью и ранним утомлением при супинации может быть достигнута консервативным лечением.

Хирургическое лечение направлено на восстановление анатомии дистального отдела сухожилия двуглавой мышцы путем восстановления сухожилия в месте его прикрепления на лучевой кости и обеспечения его заживления. Операция обычно выполняется через открытый разрез в передней части локтя или через доступ с двумя разрезами, с небольшим разрезом как на передней, так и на задней части локтя.

Хронические разрывы намного сложнее лечить хирургическим путем, и иногда в таких условиях необходимо использовать трансплантаты. При острых разрывах сухожилие можно повторно прикрепить к кости с помощью различных методов, включая наложение швов, хирургические кнопки, фиксирующие устройства и хирургические винты.

Реабилитация

После операции локоть обычно иммобилизуют на несколько недель, а затем начинают упражнения на плавный диапазон движений. Обычно заживление сухожилий в большинстве случаев завершается через два месяца, после чего можно начинать легкие укрепляющие упражнения. Возврат к полной активности варьируется, но большинство пациентов могут ожидать возвращения к своей предоперационной активности через 4-5 месяцев.

Добавлено: 09.12.2011

Авторы

Брайан А.Warme, MD
2011-2012 Научный сотрудник по спортивной медицине, Госпиталь специальной хирургии

Рассел Ф. Уоррен, MD
Лечащий хирург-ортопед, Госпиталь специальной хирургии
Профессор ортопедической хирургии, Медицинский колледж Вейля Корнелла Скотт А. Родео, Мэриленд
Лечащий хирург-ортопед, Госпиталь специальной хирургии
Профессор ортопедической хирургии, Медицинский колледж Вейля Корнелла .

No related posts.