Тренировка бицепса и трицепса: Суперсет на руки — уникальные и действенные тренировки

Суперсет на руки — уникальные и действенные тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции.

Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Базовые упражнения на бицепс

Тренировки —

Упражнения

Базовые упражнения на бицепс включают работу со штангой и гантелями, сложные тренажеры лучше оставить на потом, они дают более детальную проработку отдельных подгрупп.

Самый действенный способ проверки правильности выполнения подхода довольно прост, достаточно встать спиной к стене таким образом, что бы лопатки касались стены. После выполнять упражнение, стараясь как можно меньше отрывать спину от стены. Данный прием помогает фиксировать тело и выполнять работу на бицепс исключительно за счет мышц рук.

Комплекс базовых упражнений на бицепс.

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя, средним хватом, штанга берется обычным хватом, упражнение выполняется медленно с полной отдачей. Делаем 5 подходов по 8 повторений. Вес штанги следует подобрать так. Что бы последние два подхода выполнялись с максимальным усилием. При этом работаем только руками, не раскачивая корпус (первые подходы желательно выполнять стоя у стены). При данном упражнении работают буквально все подгруппы бицепса. Паузы между подходами составляют полторы минуты.

2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя, для этого упражнения предпочтительней использовать разборные гантели, это позволит вам более точно подобрать вес. Делается поочередно, одой, после второй рукой, без перерыва. Садимся на стул или скамью, один локоть ставим на середину бедра и производим сгибание руки. Рука разгибается полностью, а после сгибается до упора гантели о грудь.

Упражнение в основном развивает нижнюю часть бицепса, при этом слегка удлиняя мышцу. Так же как и в первом упражнении выполняем 5 подходов по 8 повторений. Перерывы между выполнение подхода на каждую руку отсутствуют, а отдых между подходами следует сократить до 30 секунд.

3. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя, довольно эффективное упражнение, хорошо прорабатывает весь бицепс. Старайтесь выполнять движения плавно, не раскачивая корпус, не увлекайтесь сильно большим весом гантелей, иначе вы все равно будете стараться помогать себе телом. Делается обычно в самом конце нагрузки на бицепс. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Включая базовые упражнения на бицепс в план тренировки следите, что бы другие упражнения не создавали чрезмерной нагрузки на эту группу мышц, наилучшим вариантом является сочетание проработки бицепса и трицепса.

Мышцы рук хорошо разогреты, что позволяет эффективно работать с большими весам. При составлении плана тренировки подходите к процессу творчески, к примеру, если у вас менее развита нижняя часть бицепса, не забудьте в включить в комплекс тренировки упражнения стимулирующие именно эту подгруппу. После конкретно мы остановимся на них в следующих статьях.

кто тренерует бицепс и трицепс в один день

 и как лучше делать..подход на бицепс подход на трицепс. или сначало тренеровать биц а потом переходить на триц

я лично тренирую в пятницу бицепс и трицепс …… сначало делаю 3 подхода на бицепс, а потом 3 на трицепс!

я думаю что тренировка бицепса и тричепса в один день не совместима, ни тот ни другой не прокачаешь нормально.

Моё мнение на этот счет, надо качать месяц бицепс , месяц трицепс, но это только моё мнение и я его никому не навязываю  (H):-D

Разминка трицепса (разогреваеш), потом скамья на биток до максимума, потом трицепс добиваеш максимально возможным весом… (Y) от 1 такого подхода эффект будет в разы лучше, чем делать по 3 сета на каждую мышцу…

Ну я тренирую, бывают программы.

Сначала полностью бицепс, потом трицепс. Либо наоборот.

В полной мере не получиться прокачать трехголовую и бицепс в один день, усталость даст о себе знать и полной нагрузки на руки не будет!!!

ja delaju god 5mesjatzov delal.  shtangoi 3 podhoda, krivoi 3 podhoda, ganteljami 3podhoda. a vdrugie dni menjal trenazhery. namana  na shtangu 60kg 5 raz.  ran’she delal grud’ s bitzepsom,  a tritzeps s nogami v drugoi den’. tozhe ne ploho toka kakto vyhodit odna trenirovka trudnee a drugaja na mnogo lexche nu pres mozhnno i cardio kakoito v tot den’

eto poka maximum u menja

zametil shto posle tritzepsa bitzeps ne ochen’ rabotaet

я тоже считаю,что трицепс и бицемпс в один день тренировать нельзя.у меня такая программа, сегодня грудь и трцепс, савтра спина и бицепс и тртий день плечи и ноги.во время тренировки груди, трицепс разогревается и его можно ефективнее тренировать.также и бицепс.

Я тренерую! Чередую — упражнение бицепс/ упражнение трицерс, потом снова упражнение бицепс/ упражнение трицерс! (Y)

Лично я долго совмещал, начитавшись журналов. Потом Разделил и делаю теперь в разные дни. Восстановительный период стал больше, чувствую что и прёт теперь лучше и прибавлять легче стало!

Я всегда любил делать и делаю руки в один день, т.к

еще Арни писал, что важно тренировать мышцы-антагонисты. Т.е

закрепатурил бицепс тут же его расстянуть работой на трицепс. Бицепс — трицепс. 2 упражения на бицепс и 2 упражнения на трицепс. Как и грудь-спина. Квадрицепс-Бицепс бедра.  😉

 когда я качал по отдельности у меня не особо перло. а когда я вместе их прокачиваю то у меня рука становется на 2 см больше. так что для меня выгодней прокачивать вместе бицепс и трицепс на одной тренеровке.

я тоже качаю в один день, раз в неделю достаточно, ведь они учувствуют и в других упражнениях, и еще биц буру только широким хватом, так объем больше

1

кто тренерует бицепс и трицепс в один день? —

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Что есть эффект
перетренированности, то есть как его по
собственным ощущениям вычислить-определить?
Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem
izvestno
Качковский Юмор
«Мутант» — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи.
Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. …
Становая тяга ваш максимум ?(в одном
повторении)
230 кг на одно повторение

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Комплексы упражнений на бицепс и трицепс

Для тренировки бицепса применяются:

Подъемы штанги на бицепс стоя.

Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.

Сгибания рук на скамье Скотта.

Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.

Подъемы гантелей с супинацией.

Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.

Комплекс упражнений для трицепсов:

Французский жим.

При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.

Жим с узкой постановкой рук.

Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.

Разгибания рук с гантелями.

Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.

Разгибания рук на блоке.

Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.

Отжимания на брусьях.

Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.

В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Чтобы накачать грудные мышцы и бицепсы, необходимо заниматься регулярно. Это самое главное условие

И неважно, где именно вы будете выполнять упражнения: дома или в спортзале. Но для максимально быстрой и эффективной прокачки следует подойти к вопросу основательно: питаться и заниматься по специальной системе

Ниже мы рассмотрим, какие именно упражнения в спортзале помогут вам быстрее развить грудные мышцы и бицепсы.

Как работают и растут мышцы

Вопреки совершенно точно установленным научным фактам, многие тренеры и спортсмены продолжают допускать одни и те же ошибки. Чтобы их не повторять, давайте рассмотрим основные принципы того, как растут мышцы, и какую конкретно проделывают работу мышечные волокна.

Принцип первый

Пучки мышц, скрепленных в одном сухожилии, работают одинаково, вне зависимости от характера получаемой нагрузки. Общее усилие мышцы представляет собой суммарное усилие всех этих пучков. Поэтому вовлечь в более активную работу один пучок, изолировав его от другого, невозможно.

Принцип второй

Мышечные волокна увеличиваются в размерах равномерно по всей своей длине. Нельзя развить только одну часть мышцы, а другую часть не затронуть или затронуть в меньшей степени. Именно генетика обуславливает разницу в развитии различных частей мышечных пучков, и первым критерием здесь является длина фиксирующего их к кости сухожилия.

Принцип третий

Мнение о том, что выполнение одного и того же упражнения приводит к привыкаемости мышцы, переставая ее развивать, является заблуждением. При сохранении адекватной нагрузки, при корректном ее увеличении, этого не произойдет, даже если вы бесконечно будете выполнять одну и ту же с механической точки зрения работу.

То есть, для сохранения и улучшения результатов вашей первоочередной задачей должен стать не поиск альтернативных упражнений, а смена ритма, количества повторений, рабочих весов и так далее.

На основании вышеизложенного рассмотрим тренировку бицепса и трицепса, сделав соответствующие выводы.

Плечи

Подъем на три счета

Работают медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная мышцы.

• Встаньте прямо на расстоянии шага от скамьи, стула или другой опоры, правой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в левую руку гантель весом 4-5 кг.
• Наклонитесь вперед от бедра и положите правую руку на опору. Выведите левую руку вперед и вниз, ладонь обращена вправо.
• Подтяните вес к грудной клетке. Опустите в исходное положение и на следующем повторе отведите локоть на 45 градусов влево.
• Вновь опустите руку, и на подъеме локоть выведите вверх перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Опустите руку и повторите всю связку 5-10 раз. Смените сторону и повторите.

«Автостопер»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы.

• Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии, удерживая рукояти в каждой руке повернитесь к объекту опоры левым боком.
• Выведите обе руки к левому бедру так, чтобы правая рука шла поперек тела, а ладони был развернуты от себя.
• Теперь выведите правую руку по диагонали вправо и вверх (двигаясь поперек тела), ладонь разверните большим пальцем вверх. Удерживайте напряжение, не сгибайте локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.

«Штанга ворот»

Работают передняя, медиальная  и задняя дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча.

• Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии и встаньте лицом к нему, удерживая рукояти в каждой руке.
• Согните локти на 90 градусов и поднимите вверх, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони развернуты к полу.
• Удерживая корпус неподвижным, выведите рукояти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были развернуты вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов — Street Workout

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением. Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить

Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Watch this video on YouTube

Слуховые косточки — Кольцевая связка стремени

1.

Слуховые косточки

, ossicula auditoria (auditus). Система рычагов, которая передает звуковую волну от барабанной перепонки к внутреннему уху.

2.

Головка стремени

, caput stapedis. Находится на противоположной от основания стороне кости и соединяется с чечевицеобразным отростком наковальни. Рис. А, Рис. Б.

4.

Длинная ножка

, crus longum. Направляется почти вертикально вниз позади рукоятки молоточка и содержит на конце чечевицеобразный отросток. Рис. А.

10.

Чечевицеобразный отросток

, processus lenticularis. Небольшое костное утолщение на конце длинной ножки наковальни, при помощи которого она сочленяется со стременем. Рис. А.

11.

Рукоятка молоточка

, manubrium mallei. Его наружная поверхность от свободного конца до латерального отростка прикрепляется к барабанной перепонке. Рис. А.

14.

Латеральный отросток

, processus lateralis. Короткий отросток на конце рукоятки молоточка, который соответствует молоточковому выступу. Рис. А.

17.

Передний отросток

, processus anterior. Вытянутый тонкий отросток, который у новорожденных заходит в каменисто-барабанную щель, у взрослых — редуцируется. Рис. А.

18.

Наковальне-молоточковый сустав

, articulatio incudomallearis. Сочленение между молоточком и наковальней. Иногда содержит суставную щель. Рис. А.

20.

Наковальне-стременной сустав

, articulatio incudostapedialis. Соединение между чечевицеобразным отростком длинной ножки наковальни и стременем. Рис. А.

21.

Барабанно-стременной синдесмоз

, syndesmosis tympanostapedialis. Непрерывное соединение между основанием стремени и краем окна преддверия. Рис. Б.

22.

Передняя связка молоточка

, lig. mallei anterius. Начинается от переднего отростка молоточка, проходит в передней молоточковой складке и продолжается до каменисто-барабанной щели. Рис. Г.

24.

Верхняя связка молоточка

, lig. mallei superius. Направляется от головки молоточка к купольной части надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

25.

Верхняя связка наковальни

, lig. incudis superius. Проходит почти параллельно верхней связке молоточка и соединяет тело наковальни с купольной частью надбарабанного углубления. Рис. В, Рис. Г.

27.

Задняя связка наковальни

, lig. incudis posterius. Направляется от короткой ножки наковальни к латеральной стенке барабанной полости. Рис. В, Рис. Г.

28.

Кольцевая связка стремени

, lig. anulare stapediale. Соединяет основание стремени с краями окна преддверия. Связка несколько шире спереди, чем сзади. Рис. Б.

Советы по технике.

Разгибание руки обратным хватом.

Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.

Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.

Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Французский жим с гантелями нейтральным хватом.

Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.

Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.

Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.

Разгибание рук на блоке стоя на коленях.

Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.

Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.

Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.

В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.

Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.

Как правильно качать бицепс

Тренировать бицепс мы будем два раза в неделю. По программе, которую я давал Вам ранее в первый день прокачиваете внешнюю часть бицепса, во второй-внутреннюю. Но по какой программе Вы бы не занимались тренировка спины и бицепса идёт В ОДИН тренировочный ДЕНЬ. Например, в первый день тренировок Вы тренируете грудь, плечи, бицепс, то во второй день спину и бицепс.

Первый день:

1) Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Подъём гантелей с разворотом. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Подъём гантели с колена. 1 разм. + 4 рабочих до отказа. ЛИБО:

Второй
день:

1) Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Молотки. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Забивка на скамье Скотта. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете
на каждой тренировке бицепса.

Стоит заметить! В день когда у Вас идёт тренировка спины и бицепса, работайте на пампинг, дабы добить бицепс до этого работающий на прокачке спины.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые важные аспекты, которые нужно соблюдать в обязательном порядке. По этим принципам соблюдается грамотный тренинг бицепсов:

1. Соблюдение порядка выполнения упражнений. На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса
   в обязательном порядке;
2. Небольшие веса. Да именно! Если Ваш рабочий вес на штанге растёт медленно-не беспокойтесь, бицепс это одна из самых маленьких мышц, и поэтому Ваш рабочий вес будет сравнительно небольшой;
3. Количество повторов. Так бицепс мышца маленькая она любит небольшие веса (отнюдь не маленькие) и пампинг, которого можно добиться
   большой интенсивностью и большим количеством повторений. При всём при этом, старайтесь правильно выполнять упражнения без читинга;
4. ОБЯЗАТЕЛЬНО качайте другие мышечные группы и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растёт пропорционально, и если Вы тренируете один лишь бицепс, то мышечная масса едва ли увеличится;
5. Как всегда соблюдайте прогрессию
   нагрузок о которой я писал ранее. Если на первоначальном этапе увеличение весов будет даваться, то затем стоит перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли накачать бицепс дома? Если есть гантели, штанги и блины то конечно же можно, а если их нет? То заменяете подручными средствами, например портфель, набитый книгами, но выглядит это как-то не очень по спортивному. Двумя гантелями не ограничишься, мышцы привыкнут к весу.
Если будете долго заниматься дома то результат может и придёт, но не такой большой как можно его за это время достичь в зале. Да и к тому вспомните, что я говорил выше про то что нужно развивать мышечную массу всего тела а не одной мышцы. Поэтому НИКОГДА не развивайте только одну группу мышц. Если Вы прокачиваетесь, то не останавливайтесь на одном бицепсе. Сколько людей на память Вы можете вспомнить у которых прокачан один только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно бывает что одна рука больше другой,
но разница не существенная. Лично я могу вспомнить только одного армрестлера у которого и вовсе развита одна рука. Он чемпион Германии по армрестлингу. Телу свойственно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну группу мышц Вы замедляете себя в развитии.

Еще один популярный и излюбленный вопрос не только новичков, но и даже имеющих опыт спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его формулируют
под  вопрос «как накачать пик бицепса как у Арнольда?» Во-первых всё зависит от сушки. Только после того как Вы просушились, смотрите на пик. Но если даже после этого пик так и не появился или появился не так внушительно как у Арнольда, то такова Ваша генетика. И всякие упражнения в интернете якобы на пик бицепса, простая замануха для посетителей на свой сайт.

На этом я заканчиваю, мы рассмотрели с Вами вопрос о том как правильно
качать бицепс или основные принципы его прокачки, до новых встреч на блоге!

Мышца Боковой пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Lateral Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Боковая, она же латеральная мышца из группы трицепса – формирует внешнюю часть трицепса, придавая группе рельеф.

Отличительной чертой бокового пучка трицепса является небольшой объем и характерная изогнутая форма, за что он и получил свое прозвище – «подкова». Этот пучок берет свое начало в верхней трети плечевой кости (крепится к ней свободным сухожилием). Он нагружается только тогда, когда движение происходит непосредственно в локтевом суставе, то есть боковой пучок сокращается только тогда, когда Вы разгибаете руку в локте – независимо от того, какие движения происходят в локтевом суставе. Поэтому, не стоит ожидать, что Вам удастся хорошенько проработать боковой пучок трицепса, если Вы делаете только жимы книзу, разгибания назад и отжимания от брусьев.

Очень распространенное ошибочное мнение, что «изолировать» разные головки трицепса можно путем супинации (изменения положения кистей). Это не так, вследствие этого нагрузка будет приходиться на мышцы – супинаторы и бицепс с плечелучевой костью.

Основным упражнением для развития бокового пучка трицепса, который расположен на внешней поверхности верхней части руки, является распрямление рук на блоке обратным хватом

Трицепс (в частности, его боковой пучок) отвечает за разгибание локтя, которое важно во всех силовых видах спорта, таких как: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Также, разгибание локтя не менее важно и в тех видах спорта, где происходит резкие выброс руки вперед: плавание, гимнастика, бейсбол, толкание ядра

Так же движение выполняется и при ударах в карате и боксе, подачах в большом теннисе, при быстром пасе в баскетболе.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от скамьи

Отжимания от пола

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим штанги стоя

Жим гантелей лежа

Жим штанги сидя

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей сидя

Жим гантелей лежа вниз

Жим Арнольда

Жим от груди в тренажере сидя

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Мышца Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами

Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Поочередное сгибание рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Подъем гантелей перед собой

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.       Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

     Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

     Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

     Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

     Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

   Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

     Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

     Тренировка бицепса трисетом

 Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

 

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

      Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

     Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

    

    Тренировка трицепса трисетом

     Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

 — французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

      Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

   При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

 

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

          Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

   Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

 

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

      Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса.  Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

     Заключение

     Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

     Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь.

   Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

10 лучших упражнений на трицепс: фото и видео

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

 

Базовые упражнения на трицепс

 

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

 

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

 

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

 

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

• локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
• локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
• при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
• при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Изолированные упражнения на трицепс

 

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

 

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

 

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

 

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

 

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

 

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Рекомендуем Вам:

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

© satyrenko — stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

© mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko — stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
5. Выполните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас есть бицепсы и трицепсы, вы попали в нужное место. Эта тренировка не для слабонервных, и ваше оружие должно иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Ваше стремление стать счастливым обладателем серьезного оружия вот-вот станет реальностью — с помощью трисетов. Для тех, кто плохо знаком с железной игрой, вы выполняете трисеты, выполняя три упражнения подряд без отдыха.Если все сделано правильно, трисеты — отличный способ увеличить интенсивность, сэкономить время и накачать мышцы как можно большим количеством крови. Продолжайте в том же духе, и вы покинете спортзал, зная, что ваш тяжелый труд в конечном итоге приведет к постоянным успехам.

Каждый трисет в этой программе включает упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение на канате. Вы будете использовать каждое оборудование, чтобы напрячь мышцы определенным образом. Вы будете использовать штангу, чтобы поднять как можно больший вес, гантели, чтобы заставить руки работать индивидуально, и тросы, чтобы изолировать целевую мышцу и заставить вас работать с фиксированным движением.

Вы можете выполнять все три упражнения в каждом трисете в непосредственной близости. Таким образом, вы будете меньше отдыхать при переходе от одного движения к другому. Вы выполните трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Вы будете чередовать эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это спустя много времени после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Вы также можете использовать EZ-гриф, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода. Не торопитесь снижать вес после каждого повторения; не позволяй ему просто упасть. Как только вес будет снижен, немедленно выполните следующее повторение с максимальной мощностью. Выполнив 8 повторений, опустите штангу и поднимите гантели.

Вы также можете использовать EZ-bar, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполнение этого упражнения по одной руке за раз заставит вас сосредоточиться на каждом бицепсе в отдельности. Односторонние тренировки помогут сбалансировать ваше телосложение и не дать одной руке стать сильнее другой. Еще раз, не торопитесь с эксцентрической (опускающейся) частью движения.

По пути наверх полностью разверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте вес. Заставьте бицепс выполнять всю работу самостоятельно.

Cable Hammer Curl

Тренировка на тросе поддерживает постоянное напряжение в работающих мышцах, не оставляя нетронутыми ни одного волокна. Когда вы начинаете подъем, не позволяйте локтям раскачиваться или выступать вперед. Держите эти плечи на месте. Когда веревка полностью скручена, отделите концы веревки и сделайте паузу на секунду, прежде чем опускать вес. Когда вес полностью опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения.

Поскольку вы уже исчерпали свои бицепсы, выполняя первые два упражнения, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем обычно.Соревнований по поднятию троса-молота-сгибания рук никогда не было, поэтому сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве поднимаемого веса.

Трицепс

Triple-Awesome Triceps Triset

1

3 подхода по 8 повторений (2-3 подхода)

+ 3 больше упражнений

Крушитель черепов

Если скамейки нет, вы всегда можете сделать это на полу; кроме ограничения вашего диапазона движений, это не будет иметь большого значения.Выполняя каждое повторение, все время держите плечи вертикально.

Если вы поднимаете и опускаете руки, ваши плечи, а не трицепсы, получают больше активности. Если вы хотите сделать повторения немного тяжелее, опустите вес над головой.

Отброс гантелей

Вы можете выполнять это двумя руками одновременно, если вам нужно сэкономить время, но если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы сосредоточиться на каждой руке отдельно, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Держите ваше ядро ​​в напряжении; не качайтесь.Делайте паузу на секунду вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание на трицепс над головой на кабеле

Это упражнение поможет вам добиться глубокого растяжения и сокращения всех трех головок трицепса. Разделите скакалку, когда трицепсы находятся над головой и полностью напряжены. Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Реализация атаки тройной угрозы

Чередование трицепсов на бицепс и трицепс дает каждой группе мышц время для отдыха, пока другая работает.Такая организация тренировки также позволяет тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Новичкам следует выполнить два раунда этой тренировки; это означает, что вы будете выполнять каждый трисет дважды, прежде чем закончите. Если вы уверены в своих силах и занимались в тренажерном зале год или больше, вы можете попробовать 3 раунда.

Я предлагаю вам делать эту программу один раз в неделю. Однако, если у вас слабость в руках и вам нужно немного сильнее бить по ним, чтобы вызвать новый рост, выполняйте эту тренировку дважды в неделю.Если вы это сделаете, интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней.

Силовая тренировка суперсет на бицепс и трицепс — тренировка на силу верхней части тела

Я понимаю, что силовые тренировки обычно рассматриваются как занятие, в котором доминируют мужчины, но я создавал это видео не только для мужчин. Келли и я долгое время пытались донести до мужчин и женщин невероятную важность включения силовых тренировок в фитнес-режим для молодых, старых и промежуточных.

Когда большинство людей думают о силовых тренировках, первое, что приходит на ум, — это «тот парень в спортзале», который кряхтит, раскачивает штангу, сгибается в зеркале и имеет руки и ноги размером с ствол дерева. Просто имейте в виду, что пример с «этим парнем» — это просто самая экстремальная версия силовых тренировок и, к сожалению, для тех, кто серьезно относится к бодибилдингу, оставляет у остальных плохую репутацию. Существует также более умеренная версия силовых тренировок.

Тренировка на увеличение силы не обязательно должна заканчиваться жимом лежа на небольшой машине. Вместо этого сосредоточение внимания на увеличении силы, чтобы облегчить себе жизнь и сделать свое тело более способным, может иметь невероятно положительные последствия. Например, увеличение мышечной массы увеличит метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, не выполняя никаких физических упражнений. Тренировки, необходимые для увеличения мышечной массы, также увеличивают плотность костей, что, в свою очередь, делает ваши кости более прочными и менее подверженными остеопорозу в более позднем возрасте.

Вдобавок ко всему, единственный способ по-настоящему изменить форму вашего тела — это тренироваться для увеличения мышечной массы. Хотите более круглую задницу? Силовой поезд. Хотите фигуру в виде песочных часов или сужающуюся V-образную форму? Поднимать тяжести. Хотите повысить свои шансы на снижение содержания жира и его снижение? Наращивание мышц — это лучший способ!

Итак, женщины, откажитесь от мысли, что прикосновение более чем к 5 фунтам заставит вас выглядеть как культурист и подняться на борт с большим весом, и я обещаю вам, что вы не пожалеете об этом.И для мужчин, и для женщин помните, что форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете, и свободные веса (гантели), а силовые тренировки с собственным весом всегда лучше, чем силовые тренажеры, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Структура тренировки:
— 10 повторений каждое
— 6 упражнений всего
— 3 подхода в упражнении
— AB, AB Super Set Format

Оснащение:
— Гантели
— Скамейка (по желанию)

Разминка / заминка:
— Не входит

Упражнений:
— Hammer Curl
— Трицепс назад

— Сгибания рук на наклонной скамье
— Разгибание трицепса над головой (ладонь вниз)

— Сгибание рук сверху
— Разгибание трицепса над головой (ладонь вперед)

Хотя вы можете не подумать, что эта тренировка сжигает много калорий, потому что в ней используются только руки, на самом деле она сжигает калории с очень хорошей скоростью.Хотя вы определенно можете сжечь больше, ориентируясь на более крупные группы мышц, такие как верхняя часть ног или грудь и спина, эти мышцы среднего размера все же потребляют много энергии. Трудно указать диапазон сжигаемых калорий для силовых тренировок, потому что в зависимости от количества поднимаемого веса количество сжигаемых калорий может резко измениться.
Но, в общем, сжигание калорий для этого видео составляет около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 10 калорий в минуту на высоком уровне.Имейте в виду, что если вы используете очень легкий вес, вы можете быть ниже этого диапазона, а если вы используете очень большое количество веса, вы можете выйти за этот диапазон.

Почему тренировка трицепса лучше, чем бицепса?

Самое главное, что вы хотите знать, это тренировать трицепсы, они содержат большее количество мышц, чем ваши бицепсы. Если бы вы зашли примерно в любой тренажерный зал, вы бы увидели, как люди делают сгибания бицепса в различных подходах, и они подумали бы, что это поможет им нарастить мышцы рук.Хотя я признаю их усилия и признаю, что это поможет им, я должен сказать, что они совершенно ошибаются в своих методах тренировок.

Вы понимаете, почему так важно сосредоточиться на трицепсе? Это в основном потому, что ваши трицепсы составляют около 2/3 вашей руки. Если вы не тренируете трицепс, вы тренируете не 2/3 руки, а тренируете только 1/3. Как вы могли рассчитывать нарастить мышцы рук с таким планом?

Конечно, нужно тренировать и бицепсы.Без этого у вас никогда не будет сбалансированной мускулатуры. Если они составляют 1/3 вашей руки, они, вероятно, будут занимать около 1/3 времени тренировки руки. Всего шести сетов достаточно. Трех сетов обратных сгибаний и трех подходов концентрированных сгибаний достаточно для развития бицепса. В этом есть смысл, не так ли?

Трицепсы используются во многих сложных упражнениях с отягощениями. Армейские жимы, полужимы, жимы лежа и отжимания подбадривают ваши трицепсы. Ваш распорядок дня включает их все, возможно, не одновременно, а в определенный момент вашего тренировочного цикла.Эти основные упражнения помогут вам сжать более тяжелые веса, что позволит вам нарастить безумные мышцы рук. Выберите два из этих упражнений и выполните по 3 подхода.

Когда вы тренируете жимовые упражнения для мышц рук, вы должны использовать правильную технику. Все упражнения следует выполнять с 98% диапазоном движений, то есть использовать довольно полный диапазон движений, но избегать резких блокировок. Если вы выбрали блокировку при полном разгибании в упражнениях на пресс, у вас в конечном итоге разовьется боль в локтях. Позаботьтесь о своем теле, не причиняя ему вреда.

В дополнение к упражнениям на пресс вам следует выполнять упражнения на растяжку, такие как разгибание черепа и различные упражнения на разгибание трицепса. Упражнения на растяжку вызовут чувство глубокого жжения в руках. Ожог — это способ вашего тела сказать вам, что ему не нравится то, что вы делаете. Со временем он приспособится к стрессу. Выберите одно упражнение на растяжку и выполните три подхода.

Жим узким хватом, отдача на трицепс, отжимания лежа, алмазные отжимания и различные формы отжиманий не дают вам очень хорошего диапазона движений.Я предлагаю даже не делать их, но вы можете поэкспериментировать с ними, если хотите. Все упражнения хороши, одни лучше других. То, что подходит мне, может быть неправильным для вас. Приходите к своему собственному выводу, но примите во внимание то, что я вам сказал.

Итак, вам нужно знать, как нарастить мышцы рук. Теперь вы знаете, что делать. Для корректировки выполните шесть подходов сгибаний на бицепс. Выберите два основных комплексных упражнения и выполните по три подхода каждого. Затем выберите одно упражнение на растяжку и выполните три подхода.Вот ваша идеальная техника для мышц рук. Принимайтесь за работу. Ваши руки ждут.

Как увеличить руки

Главное, над чем вам нужно работать, чтобы увеличить руки, — это…

Работать над трицепсом , а не над бицепсом , потому что на трицепс (или спину, или руки) приходится почти 70% от общего размера вашей руки и Два лучших упражнения для больших трицепсов — это отжимания и жимы лежа узким хватом…

Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

Для бицепса…

Лучшее упражнение и единственное упражнение, которое вам нужно делать, это регулярные подтягивания или подтягивания узким хватом ладонями к себе…

Нажмите на фото, чтобы узнать, как сделать упражнение

Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 1 подбородок, вам нужно перейдите сюда, чтобы узнать, как стать достаточно сильным, чтобы сделать одно подтягивание, но если вы не можете сделать подтягивание по какой-либо причине, то следующие 2 лучшие вещи, которые вы можете сделать для больших бицепсов, это…

1. Тяжелые гребные / тяговые упражнения , такие как тяги с собственным весом, тяги лежа, Тяга на одной руке или тяги узким хватом на верхнем блоке и…
2. Различные типы сгибаний на бицепс , такие как сгибания рук со штангой, сгибания на стуле или сгибания со штангой, и если вы не можете делать подтягивания, то следующий лучший способ увеличить бицепсы — это предварительно утомить бицепсы, выполняя 2 упражнения. до 6 подходов по 6-15 повторений любого типа сгибания бицепса, после чего вы выполняете от 4 до 6 подходов тяжелых упражнений по гребле, но…

Парень, выполняющий подтягивания, определенно получит большие бицепсы быстрее, чем парень делает только завитки и / или тяжелые тяги.

Чтобы руки стали еще больше…

Вам также необходимо поработать над плечевыми мышцами, которые представляют собой маленькие круглые мышцы, расположенные между бицепсами и трицепсами — см. Рисунок ниже ↓

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на бицепс, вы всегда в определенной степени прорабатываете плечевую мышцу, но причина, по которой вы действительно можете действительно сосредоточиться на работе над плечевой мышцей, заключается в том, что …

Ваши плечевые мышцы располагаются под бицепсами, а большая плечевая мышца помогает вашим бицепсам подниматься больше или подниматься выше, когда вы их сгибаете и когда дело доходит до выполнения наилучшего упражнения для большая плечевая мышца (или больший пик бицепса) — полная противоположность тому, что вы делаете для больших бицепсов, так что…

Лучшее и единственное упражнение для увеличения пика бицепса — подтягивания узким хватом, когда ладони обращены от вас, но вы также можете делать обратные сгибания, чтобы проработать плечевую мышцу для увеличения пика бицепса.

Нажмите на фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

.

Самый разумный способ увеличить бицепс и плечевую мышцу одновременно — это…

Выполняйте параллельные подтягивания, повернув ладони друг к другу, или же вы можете делать молоточковые сгибания, когда ладони смотрят друг на друга, пока вы сгибаете вес.

Нажмите на фото, чтобы узнать, как выполнять упражнение

.

Не забывайте о предплечьях и…

Вы легко сможете увеличить предплечья, выполняя упражнения с тяжелыми весами, которые требуют, чтобы вы держались за что-то в течение длительного периода времени (например, подтягивания и подтягивания), но 4 лучших упражнения для предплечий:

1. Прогулка фермеров
2. Ролик Heavy Wrist
3. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
4. Hammer Curls и Reverse Curls для тренировки предплечий, brachialis и бицепс.

Собираем все вместе — Для создания больших рук…

Выполняйте тренировку A, B, C или D 1-2 раза в неделю.

Тренировка A

• Выполните 2-6 подходов по 6-15 повторений ОДНОГО из упражнений на бицепс из Группы 1, а затем…
• Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из тяжелых тяговых движений. упражнения из группы 2, а затем…
• Сделайте 4-6 подходов по 4-12 повторений ОДНОГО из трицепсов. упражнения из 3-й группы и затем…
• При желании вы можете выполнить тренировку D для предплечий

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

ГРУППА 3
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

Варианты тренировки А…

• На тренировке А вы наращиваете руки, не выполняя рекомендуемых подтягиваний или подтягиваний и…
• Как только вы сможете сделать хотя бы 4 подтягивания или подтягивания переходите к тренировкам B или C , чтобы быстрее получить большие руки.
• Упражнения из групп 1 и 2 должны выполняться вместе чтобы хорошо проработать бицепс, так что…
• Вы можете выполнять упражнения из групп 1 и 2 утром и…
• Затем вечером выполните упражнения группы 3 и наоборот.
• Если вам нужна тренировка только для бицепсов или трицепсов , тогда просто выполняйте упражнения из групп 1 и 2 или только упражнения из группы 3

Тренировка B

• Выполните 4–6 суперсетов по 4–12 повторений ТОЛЬКО одного из упражнений на трицепс из Группы 1 и ПРОСТО одно из упражнений на бицепс из Группы 2 ( суперсет — это когда вы делаете 2 упражнения подряд без отдыха, ), а затем …
• При желании вы можете выполнить тренировку D для предплечий

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как выполнять упражнение

Варианты тренировки B…

• Вместо суперсетов можно…
• Сделайте все 4-6 подходов из ОДНОГО упражнения на трицепс из Группы 1, прежде чем выполнять 4-6 подходов. ваше ОДНО упражнение на бицепс из Группы 2 или…
• Утром вы можете делать ОДНО упражнение на трицепс из Группы 1 и ОДНО упражнение на бицепс из группы 2 вечером и наоборот.
• Если вы хотите тренировать только трицепс или бицепс , тогда выполняйте только упражнения из группы 1 или группы 2, но…
• Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса , тогда делайте только подтягивания узким хватом из Группы 2 или…
• Если вы хотите одновременно наращивать бицепс и плечевую мышцу , тогда Выполняйте только параллельные подтягивания из группы 2.
• Как только тренировка B станет легкой, переходите к тренировке C для улучшения рук тренировка , на которой вы делаете больше упражнений.
• Если вы не можете делать подтягивания или подтягивания, выполните более легкую тренировку А.

Тренировка C

ГРУППА 1
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

ГРУППА 2
Нажмите на фото, чтобы увидеть, как сделать упражнение

ГРУППА 3
Нажмите на фото, чтобы увидеть как делать упражнение

ГРУППА 4
Нажмите на фото, чтобы увидеть как делать упражнение

Варианты тренировки C…

• Вместо суперсетов можно…
• Выполняйте все упражнения на трицепс из групп 1 и 3 перед тренировкой. упражнения на бицепс из групп 2 и 4 или…
• Вы можете делать упражнения на трицепс из групп 1 и 3 утром и делать упражнения на бицепс из групп 2 и 4 вечером и наоборот .
• Если вам нужна тренировка только на трицепс или бицепс , тогда выполняйте только упражнения из Группы 1 и 3 или Группы 2 и 4, но…
• Если вы хотите нарастить только плечевую мышцу для увеличения пика бицепса затем только подтягивания узким хватом из Группы 2 & обратные завитки из группы 4 или…
• Если вы хотите накачать бицепс и плечевую мышцу одновременно затем делайте только параллельные подтягивания от Группа 2 и сгибания со стулом-молотком из Группы 4.
• Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, сделайте более легкую тренировку A или…
• Вы также можете выполнить тренировку B для более легкой тренировки рук, но Чтобы сделать тренировку C более эффективной тренировкой рук…
• Вы можете предварительно напрячь мышцы рук, изменив порядок тренировки и…
• Выполнение изолирующих упражнений из групп 2 и 4 перед выполнение сложных упражнений из групп 1 и 3.

Тренировка D (увеличение предплечий)

Для тренировки D у вас есть 3 варианта…

• Вариант 1: Фермеры проходят пешком от 200 до 1000 ярдов.
• Вариант 2: Выполните валик на запястье для 5-7 подходов перекатывания ТЯЖЕЛЫХ отягощений вверх и вниз от 1 до 5 раз или … Сделайте 5-7 наборы перекатывания ЛЕГКИХ гирь вверх и вниз от 5 до 20 раз.
• Вариант 3: Сделайте 3–5 подходов сгибаний запястьями или сгибания запястий в обратном направлении по 8–20 повторений.

Большие руки — сильные руки, поэтому…

Не используйте одно и то же количество веса, повторений и / или подходов на каждой тренировке рук, ожидая, что они станут больше, поэтому убедитесь, что вы пытаетесь увеличить вес, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируете руки и …

Убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли отслеживать, сколько веса, повторений и подходов вы делаете, потому что вы хотите делать лучше, чем ваша последняя тренировка, каждый раз, когда вы тренируетесь — например…

Если вы выполнили 4 подхода по 8 подтягиваний с весом 50 фунтов Тогда в следующий раз, когда вы будете тренироваться, вы захотите превзойти свою последнюю тренировку на…

• Выполнение не менее 5 подходов и / или…
• Выполнение не менее 9 повторений и / или…
• Ношение утяжелителя тяжелее 50 фунтов.

Дополнительные советы для больших рук

Другие кузовные детали

Больше советов по наращиванию мышц

Больше мужских советов

Тренировка на простыне

Домашняя степперская тренировка

Сжечь на 48% больше жира на животе

NowLoss.com Создано
Adrian Bryant
ДА, это работает → Фотографии до и после

бицепсов и трицепсов —

Объединение основных групп мышц в рамках силовых тренировок «толкание / тяга» концепция — самая распространенная форма силы режим тренировок.В частности, толкать / тянуть программа силовых тренировок включает упражнения на толчок группы мышц и группы мышц тяги во время та же тренировка.

Группа мышц толчка может быть определена как группа мышц, в которой мышца сокращается, когда вес отталкивается от тела (то есть концентрическая часть движения). Кроме того, подталкивающие мышцы удлиняются по мере того, как вес возвращается к телу (то есть эксцентрическая часть движения).

Например, грудные (грудные) мышцы определяются как группа мышц-толкачей.При выполнении жима лежа со штангой грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда вес опускается обратно на грудь (эксцентрическая часть).

Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются группами мышц толчка:

• Телята

• Дельтоиды

• Ягодичные мышцы

• Грудные

• Четырехглавая мышца

• Трицепс

Тяговые мышцы сокращаются по мере того, как вес тянется к телу (т.е. концентрическая часть движения) и удлиняется по мере удаления веса от тела (т. е. эксцентрическая часть движения). Например, бицепс считается группой мышц. При выполнении упражнения на сгибание рук со штангой стоя бицепсы сокращаются, когда штанга тянется вверх и к груди (концентрическая часть), и удлиняются, когда штанга опускается обратно в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрическая часть).

Ниже приведен список основных групп мышц. которые считаются группами тяговых мышц:

• Брюшной полости

• Бицепс

• Предплечья

• Широчайшая мышца спины

• Подколенные сухожилия

• Косые

• Трапеция

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями, сочетающих в себе толкающие и тянущие группы мышц в рамках одной тренировки, идеально по нескольким причинам.Во-первых, поскольку толкающие и тянущие группы мышц сокращаются в противоположных направлениях при движении, они, как правило, не используются в качестве вторичной группы мышц для поддержки основной группы мышц, необходимой для выполнения упражнения.

Другими словами, при выполнении жима штанги на плоской поверхности (грудь является основной), бицепсы не обязаны поддерживать движение штанги. В этом случае мышцы трицепса будут считаться вторичной группой мышц и необходимы для поддержки мышц грудной клетки при выполнении фактического упражнения (т.е. жим штанги лежа). Если не прорабатывать основные и второстепенные группы мышц в рамках одной тренировки с отягощениями, каждая из групп мышц, которые будут тренировать, будет свежа и готова к интенсивной работе.

Второе преимущество, связанное с регулярным выполнением упражнений на тягу и толкание, заключается в том, что, поскольку каждая из групп мышц, тренируемых во время одной тренировки, не обязана поддерживать друг друга, уровень нагрузки на суставы ниже. Это важный момент, о котором следует помнить, поскольку агрессивное поднятие тяжестей по умолчанию создает большую нагрузку на суставы.

При выполнении упражнений с отягощениями на тягу / тягу и / или толкание / толкание достаточно

бицепсов и трицепсов

В каждом фитнес-центре, где вы собираетесь, вы увидите, как сегодня люди двигают бицепсами. Бицепсы, грудные мышцы и пресс обычно иногда называют тщеславными мышечными тканями, общее состояние здоровья которых наиболее заметно, поэтому требует большого уважения. Неизменно, как только вы просите кого-нибудь обозначить человека его мускулами, он или она, вероятно, сократит свои бицепсы.

Прежде, чем мы поговорим о развитии бицепса, я хочу заявить, что бицепс составляет только 1/3 вашей верхней части вместе с остальными двумя третями трицепса. Таким образом, чтобы получить отличную руку, вам нужно также тщательно собрать трицепсы, иначе время и усилия на ваших текущих бицепсах не дадут хороших результатов. Многие люди забывают осознавать, что это особенное, что является Лас-Вегас, адвокат замечает, что эти кудри следуют за кудрями без значительного улучшения. Об упражнениях на трицепс мы свяжемся в другой статье.А пока давайте посмотрим на бицепсы.

Вот обычно несколько программ тренировок, которые развлекают бицепс. В большинстве случаев вы, вероятно, выполнили бы несколько таких упражнений не хуже многих. Вопрос, который я прошу, заключается в том, чтобы включать в себя программы тренировок, выполняемые правильным типом, в дополнение к стратегиям, главным образом потому, что, когда их нет, вы, скорее всего, часто тратите свое время, когда ваши бицепсы не увеличиваются, чтобы помочь им заполниться. потенциал. Выполняйте каждое упражнение по 3-5 единиц в момент или два раза в неделю вместе с представителями из 6-10, но убедитесь, что при увеличении числа повторений вы не будете настолько уставшими, что не сможете выполнять еще одно повторение в отличной форме.

Сгибание рук со штангой стоя / гриф EZY

Вы можете выполнять эту тренировку, используя как новую прямую гриф, так и отличный гриф Ezy. Это превосходная мышечная масса, которая быстро тренирует бицепсы.

Стойте вместе, ноги увеличивают расстояние друг от друга. В дополнение к пониманию того, какой значок имеет большой хват снизу, ладони также должны быть часто в отношении ширины. Постепенно сгибайтесь этим стандартным способом, сильно концентрируясь на сокращении бицепса.Ни в коем случае не качайте и не используйте импульс, чтобы прижаться к более поздним частям, как только ваши бицепсы станут слабее. Никогда не качайте и не двигайте своим телом, двигаются только ваши собственные кулаки. Держите локти прижатыми к части этого человеческого тела, и не обязательно поворачивать их.

Затем уменьшите этот вес, набрав 3–4 секунды на борьбу со своим весом доступным способом, чтобы подчеркнуть эту вредную часть вашего упражнения. Никогда не позволяйте гравитации опускать эти грузы вниз.

Во многих случаях не сгибайте и не сгибайте собственное запястье, которое обычно всегда должно быть в прямом нейтральном положении.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это физическое упражнение затронет различные волокна внутри ваших бицепсов, а также придаст вам особенно высокий вид.

Сядьте, чтобы вернуться на наклонную поверхность, одновременно контролируя гантели в каждой руке, поддерживайте движение локтей в хорошем состоянии, сгибайте вес с тенденцией вверх в дополнение к уровню плеч.Затем очень тяжело сжимайте бицепсы в простом положении. Опустите этот вес снова, медленно и постепенно под полным контролем. Скорость и техника, как правило, очень похожи на то, что было описано ранее.

Preacher Curl

То же, что и сгибание рук со штангой, но со всеми прижимами для проповедника. Это хорошее изолирующее упражнение на бицепс.

Hammer Curl

Hammer Curl показывает, что ваши бицепсы кажутся заполненными, а также ваши предплечья, как правило, также усердно выполняют свою работу.

Похоже на то, чтобы помочь гантели прижаться в наклоне, за исключением того, что вы держите гантель всем молотком, как если бы отстойный молот выбивал когти вместе с ранжированием вверх, а не садился.

Советы по наращиванию бицепса

Сосредоточьтесь на действии бицепса, а не только на движении. Не поднимайте слишком тяжелые грузы, которые поставят под угрозу их разнообразие, а также процедуры демонстрации.

Слегка трансформируя и сжимая мышцы, вы увеличите нагрузку на бицепсы.Как и все упражнения, позу вместе с растяжкой бицепсов между подходами. Обычно это делается для того, чтобы удалить молочный налет, созданный сахаром, а также помочь вашим бицепсам стать лучше в любом следующем подходе.

Не забывайте корректировать фактический порядок выполнения физических упражнений, которые каждый выполняет, каждые несколько дней, чтобы удивить ваши собственные бицепсы и добиться нового роста.

No related posts.