Тренировка легких для задержки дыхания: упражнения, техника и что делать, если не хватает дыхания, когда плывешь?

упражнения, техника и что делать, если не хватает дыхания, когда плывешь?

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Вдох

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

1. Вдох делается резко и быстро. Дело в том, что наша голова находится на поверхности считанные доли секунды, за которые нужно успеть захватить в легкие побольше воздуха. Неправильно плавать с поднятой головой – это не только неэффективно, но и не полезно из-за нагрузки на шейный отдел позвоночника. Соответственно, во всех стилях плавания (кроме, разумеется, плавания на спине) голова опущена в воду. Подробнее читайте об этом в описании техники плавания кролем, брассом, баттерфляем.
2. Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать. Резкий и быстрый вдох ртом
3. Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

1. Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой. Так выглядит выдох под водой
2. Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.
   То есть в плавании мы быстро поднимаем голову и делаем резкий вдох, затем опускаем голову и на протяжении всего времени, пока плывем – выдыхаем (до момента следующего вдоха)

3. Производится носом и при необходимости ртом. Если вы плаваете не очень интенсивно, то может хватить только выдоха носом. Когда плывешь быстро, нужно успеть полностью освободить легкие для того, чтобы сделать новый глоток воздуха, потому выдох идет одновременно и через нос, и через рот.

Недопустимость задержек во время выдоха

Задержка дыхания не имеет отношения к спортивному плаванию!

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха

. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

• Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности. Вдох в кроле
• Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
• В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

В этой связи нужно упомянуть о таком понятии, как «воздушный карман» или «передняя волна». При движении пловца в воде происходит разрезание её поверхности головой, образуется волна, изгиб тыльной части которой создаёт у рта небольшое понижение уровня поверхности. Именно эта зона «воронки воздушного кармана» даёт возможность производить правильный вдох при кроле, экономить время и уменьшать угол поворота корпуса до оптимального.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Билатеральное дыхание – это дыхание попеременно на обе стороны.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

• Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

  Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

• Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

  Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

  К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».
  Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

  Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».

• Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
• Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.
  Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Брасс

Вдох в брассе

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
4. Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.

“Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:

• Погружение в воду стоя

  Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.

• Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.

  Необходимо найти тот порог стравливания воздуха, который необходим для погружения.

• Если при выдохе вы сначала начали погружаться, но потом начинаете всплывать, продолжайте выдыхать. Очевидно, вы недостаточно расслаблены.
• Проанализируйте, насколько интенсивно необходимо выдыхать для того, чтобы погружаться. Проанализируйте, насколько необходимо расслабление, чтоб начать погружаться. Проанализируйте связь между медленным выдохом и расслаблением тела. Если вы удивлены этими результатами, значит, в реальном плавании вы неправильно производите выдох.
• Привыкнув к водной среде, ощущая себя комфортно, следите за своим расслаблением. Усложните упражнение сидением на дне и наблюдением за выдыхаемым воздухом. Это поможет вам чувствовать расслабление с выдохом.
• Затем можно переходить к совмещению освоенной техники выдоха с кролем. Не торопитесь, проплывайте несколько дистанций в замедленном темпе с правильным выдохом. Затем вы можете опробовать технику вдоха-выдоха на две стороны. Практикуйте упражнение на погружение перед каждой тренировкой, оно поможет чувствовать себя более спокойно и добиваться лучших результатов, как это ни парадоксально.

На суше

1. Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

   Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Повышать аэробную выносливость нужно очень осторожно, это опасно!

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

1. Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

   ЧССmax = (220 — возраст человека)

   От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

2. Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Считается, что для повышения выносливости следует регулярно проводить тренировки, на

Тренировка дыхания для фридайвинга и подводной охоты фото видео

Задержка дыхания на длительное время – навык, который полезен не только во время ныряния и плавания. Это умение также может помочь спасти жизнь в некоторых экстремальных ситуациях.

Также оно очень полезно для здоровья:

1. Стимулирует метаболизм в организме.
2. Насыщает тело энергией.
3. Способствует установлению психического равновесия.
4. Устраняет депрессивные состояния.
5. Улучшает работу ЖКТ.

Как правило, взрослый здоровый человек может не дышать около 1 минуты, профессиональные японские ныряльщики – до 5 минут.
Следует учесть, что потенциал человеческого организма очень велик и, при желании, тренировка задержки дыхания поможет обходиться без кислорода до 3 минут.

Правила

Перед тем как научиться задерживать дыхание, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые значительно облегчают тренировки и помогают достичь положительного эффекта за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья.

Следует привести в норму массу тела. Каждый излишний килограмм требует снабжения кислородом, что негативно отразится на задержке дыхания. Для похудения необходимо использовать только здоровые методы:

Сбалансированную диету и физические упражнения, во избежание ослабления организма и причинения ему вреда. Перед тем как научиться задерживать дыхание под водой надолго, необходимо предварительно провести комплекс тренировок на твердой поверхности.

Как развить задержку дыхания для более длительных погружений, поможет тренер, обладающий профессиональными навыками.
Занятия на суше желательно проводить с напарником, который окажет первую помощь при возможной потере сознания и будет следить за временем.

Хорошим эффектом обладают упражнения йоги. С их помощью можно научиться, как правильно задерживать дыхание и избавиться от посторонних мыслей, что крайне важно в процессе тренировок.
Заняться медитативными практиками. Процесс медитации позволяет отпустить ненужные мысли и одновременно оставаться максимально собранными.

Необходимо бросить курить. Ведь именно данная вредная привычка способна нанести непоправимый вред легким. Кроме того, крайне нежелательно выступать в роли пассивного курильщика.
Упражнения следует выполнять в сидячем положении, вследствие риска потери сознания. Обморок лежа может спровоцировать западение языка.

Увеличение емкости легких

Объем и состояние легких напрямую влияют на сколько человек может задержать дыхание. На размер легких невозможно повлиять. Однако, можно увеличить принимающую и удерживающую кислород способность органа. Интенсивные кардио упражнения положительно влияют на работу легких. Можно попробовать занятия аэробикой, езду на велосипеде, бег или плавание.

Занятия лучше проводить на высокой местности с меньшим количеством кислорода, что значительно укрепит легкие. Можно воспользоваться практикой глубокого дыхания. Необходимо вдыхать на счет 2 и выдыхать – на 3. Живот расслаблен, диафрагма находится в движении. Выдыхать необходимо весь воздух, не позволять ему задерживаться.

Положительное воздействие на дыхательную систему оказывают глубокие вдохи через нос и выдохи через ротовое отверстие. На выдохе воздух должен встречать сопротивление в виде сжатых губ. Также возможно медленно и глубоко вдыхать и задерживать воздух в легких.

Период задержки должен постоянно увеличиваться.
Игра на духовом инструменте или пение увеличивают силу легких и улучшают способность контролировать дыхательный процесс. Специалисты рекомендуют игру на флейте, кларнете или саксофоне.
Надувание воздушного шарика, также пойдет на пользу дыхательной системе.

Упражнения

Как научиться надолго задерживать дыхание, помогут следующие упражнения:Расслабиться. Перед задержкой дыхания вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из легких. Далее медленно вдыхать воздух в течение 5 сек. и выдыхать полностью за 10 сек.

Продолжительность упражнения 1 – 2 мин. Данные действия позволяют устранить из легких углекислый газ. Далее необходимо выдохнуть, вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше. Легкие не должны заполняться полностью, в противном случае возникает излишнее перенапряжение и чрезмерное расходование кислорода.

Когда закончится терпение необходимо быстро выдохнуть и так же быстро вдохнуть. Вдыхать и выдыхать таким образом надо 3 раза. Перед задержкой дыхания лицо ополаскивается водой около 21? С. Данное упражнение приводит к замедлению сердечного ритма и, как следствие, уменьшению расхода кислорода, выполняется не более 4 раз.

Как надолго задерживать дыхание, зависит от особенностей организма, но с каждым разом продолжительность задержки должна увеличиваться. Существует методика «щечного дыхания», используемая рыбаками-ныряльщиками.

Однако, она может спровоцировать разрыв легких, и нежелательна для применения без опытного учителя. Легкие полностью заполняются воздухом, который затем перекрывается с помощью мышц глотки. Далее, используя щеки происходит вталкивание дополнительного воздуха в легкие.

Задержка дыхания под водой

Как задерживать дыхание под водой обучают специальные тренеры. В любом случае необходимо придерживаться определенных принципов:

• Первоначально задержи дыхание в бассейне. Занятия в открытых водоемах в начале обучения, даже под присмотром инструктора, чреваты неблагоприятными последствиями;
• Необходимо снять напряжение, расслабиться и вытеснить из головы лишние мысли;
• Каждое движение в воде должно отличаться плавностью и быть медленным. В некоторых случаях можно расслабиться и находиться в неподвижном состоянии;
• Задирать голову под водой категорически запрещено. Данное движение может привести к сдавливанию артерий и вызвать кислородное голодание головного мозга и, как следствие, обморок.
• Для осмотра окружающего пространства лучше использовать периферийное зрение.

Начинать упражнения необходимо с минимального количества раз, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения результата нельзя забывать о систематичности занятий. При большом желании и упорстве можно научиться задерживать дыхание на столько, на сколько задерживают дыхание профессионалы.

польза. Что даёт задержка дыхания. Упражнения для задержки дыхания

В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.

Польза задержки дыхания

Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.

Что такое Прана

Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.

Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но… Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.

Польза задержки дыхания для организма

Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.

Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки

• Идёт интенсивный очистительный процесс всего организма.
• Приток крови к сердцу и лёгким, а с ней и доставка кислорода.
• Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь более эффективен.
• Интенсификация газообменных процессов.
• Концентрация СО2 увеличивается. Это даёт сигнал организму о том, что нужно добавить О2, таким образом, потребление и усвоение того же кислорода улучшается. Это не парадокс, а закон. Дело в том, что нехватка О2 не является для организма сигналом к тому, что нужно сбалансировать состав этих двух газов в организме; только в случае увеличения концентрации СО2, организм получает команду к продолжению процесса газообмена — так происходит его насыщение О2.
• Временное закисление крови, произошедшее по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода.

Что происходит при задержке дыхания

Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.

Задержка дыхания на выдохе

Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явно нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе, воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам трудней задерживать дыхание на выдохе.

Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.

В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.

Что дает задержка дыхания на выдохе

Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.

От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.

В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.

Как увеличить задержку дыхания

Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.

Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.

Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.

Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.

Кришнамачарья

Упражнения для задержки дыхания

После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.

Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.

Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.

Для чего задержка дыхания в пранаяме

Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.

Перераспределение энергии Праны

Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.

Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.

Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.

Что дает задержка дыхания

На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентил

виды, как делать, в чем польза

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе

Задержка дыхания или лечение без лекарств с помощью пранаямы

В рубрике Здоровье я никак не мог обойти тему дыхательных упражнений. Для большинства процесс дыхания является чем-то обыденным. Ну дышим и дышим. А то насколько важно правильно дышать никто не знает. Я и сам не уделял этому вопросу внимание, пока несколько лет назад не стал заниматься йогой дома. Именно благодаря ей я познакомился с задержками дыхания и ощутил всю прелесть их положительного влияния на организм. Теперь я упражняюсь 2 раза в день по 10-30 минут, используя самую мощную технику дыхания под названием Анулома-Вилома.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ИЛИ ПРАНАЯМА В ЙОГЕ

Йоги поняли уже давно, как сознательная задержка дыхания положительно влияет на здоровье. И этот секрет они держали в тайне несколько тысяч лет. Но сейчас благодаря Интернету многие сакральные знания доступны каждому и было бы неправильно ими не воспользоваться для улучшения своего здоровья. Так вот задержка дыхания является очень важным элементом в Пранаяме – 4-ой ступени в Раджа-Йоге.

Само слово Пранаяма состоит из двух санскритских слов: «Пран» – жизненная сила и «Аяма» — увеличение, растягивание. Получается, что Пранаяма означает увеличение жизненной силы. А еще с санскрита «Яма» переводится, как «прекращение, остановка, задержка». Поэтому другой вариант перевода – это «задержка дыхания». Согласно Патанджали пранаяма и представляет собой задержку дыхания.

Пранаяма – это прекращение движения вдоха и выдоха.

Йога Сутра 49

Задержку дыхания обеспечивает более длительный период усвоения праны и более длительное время газообмена в клетках, в результате чего поглощается кислород и выделяется углекислый газ. Многие знают, что кислород очень важен для организма, но не многие знают о еще большей важности углекислого газа. Ученые выяснили, что клеткам человека кислорода нужно 2%, а углекислого газа – 7-8%, т.е. в 4 раза больше!

Как дышат большинство из нас? Очень поверхностно и быстро, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу, так как позволяют накапливаться углекислому газу в крови и клетках органов человека! Почему горцы не страдают такими заболеваниями как астма, гипертония или стенокардия, которые распространены среди горожан? Потому что содержание кислорода на высоте 2-3 км меньше. Приходится вдыхать и выдыхать более глубоко и время задержки дыхания тоже увеличивается.

О важности углекислого газа можешь почитать в Интернете. Я же на этом сейчас останавливаться не буду. Необходимо понимать лишь следующее. Углекислый газ – это источник жизни и регенератор функции организма, а кислород – это энергетик. Опять же, если посмотреть на процессы жизнедеятельности, то оказывается, что углекислый газ в 60-80 раз важнее кислорода! И дыхание йогов с задержками заключается в том, чтобы не выдыхать углекислый газ и терять его как можно меньше.

Они выделяют 4 фазы легочного дыхания:

— вдох — пурака;

—  задержка с полными легкими — кумбхака;

— выдох — речака;

— задержка с пустыми легкими — кумбхака;

Все упражнения в пранаямах состоят из модификаций этих четырех стадий.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ АНУЛОМА-ВИЛОМА

Одной из самых результативных техник дыхания для большинства людей является техника Анулома-Вилома. Ее часто называют Королевой Пранаям. Она позволяет очищать и наполнять энергией организм, отключать ум и повышать вибрации всех тел человека. О ней я узнал от праноеда Дмитрия Лапшинова. Для ознакомления с этой замечательной техникой дыхания Дмитрий записал видео, которое я рекомендую посмотреть.

1. Необходимо сесть в удобную позу. Помни, что не должно быть дискомфорта и боли в теле, которое может отвлекать от самой техники дыхания.

2. Дальше положи средний и указательный палец правой руки на лоб, в точку между бровями. А большим пальцем той же ладони следует закрыть правую ноздрю.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

3. Сделать глубокий вдох левой ноздрей. При этом нужно вести счет медленно в уме, например, до 4.

4. Когда ты полностью вдохнешь, закрой левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем. Сделай задержку дыхания на 16 секунд.

5. Теперь открой большим пальцев правую ноздрю и выдохни на счет 8.

6. Опять же правой ноздрей вдохни на счет 4 и прикрой правую ноздрю для задержки дыхания на 16.

7. Выдохни через левую ноздрю.

Дальше делай по кругу эту технику дыхания в соотношении пропорции 1-4-2.

1 секунда вдох – 4 секунды задержка дыхания – 2 секунды выдох.

И комфортно увеличивай время задержки дыхания.

Все пропорции до уровня 12-48-24 считаются подготовительными.

Уровень 12-48-24 считается низшим видом пранаямы. Люди, которые приходили в ученики к йогам, должны были дышать в такой пропорции в течение часа, сидя в Падмасане. На первый взгляд, кажется, что этого уровня достичь легко, но на самом деле это не так. Мне потребовался на это целый год. На этом уровне идет энергетическая промывка ауры, удаляются все нечистоты из физического тела.

Уровень 24-96-48 – это средний вид праноямы. В теле появляется дрожь и оно даже может взлететь и зависнуть в воздухе в полуметре от земли. Возможно, проявятся и другие чудесные силы (сиддхи). Аура становится чистой, плотной и вырастает в объеме в 3-5 раз.

Уровень 36-144-72 – это высший вид пранаямы. Человек может достичь самого трудного вида самадхи – Нирвакальпа. Происходит слияние с Богом, находящегося в человеке в виде Единого Духа. Такой человек становится Творцом. Такого уровня достигали Иисус Христос, Гаутама Будда, Сатья Саи Баба, Рама и Кришна.

Я думаю, что в контексте данной статьи нас интересует больше само здоровье на всех уровнях, чем сиддхи. Поэтому основной целью можно считать достижение минимального уровня в 12-48-24. Уже здесь я начал ощущать всю пользу задержки дыхания. Поверь, эта практика стоит, чтобы ей заниматься каждый день по несколько раз всю свою жизнь. Положительные эффекты не заставили себя ждать уже после месяца практики.

ПОЛЬЗА ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ

В зависимости от продолжительности задержки на организм будет оказываться различное воздействие.

Задержка дыхания от 3 до 20 секунд. Это первая стадия кумбхаки. Она позволяет более полно усваивать кислород организмом и выделять избыток углекислого газа. Организм в это время учится проводить через себя как можно больший поток энергии. В результате происходит чистка и увеличение объема энергетического тела. Чувствуешь себя как заряженная батарейка! Эту стадию можно выполнять каждому без какого-либо опыта в пранаямах.

Задержка дыхания от 20 до 90 секунд. Вторая стадия кумбхаки уже может избавить от некоторых недугов, омолодить организм и вызвать различные психофизические феномены. Так же заметно сокращается потребность в принятии большого количества пищи. Некоторые люди при длительных тренировках даже переходят на праноедение. Для такой задержки ни в коем случае нельзя применять силу воли. Процесс должен сопровождаться легкостью и постепенностью!

Задержка дыхания от 90 до нескольких минут. Третья стадия кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние, которые позволяют открывать скрытые возможности организма (сиддхи). Но такое время задержки могут позволить себе только продвинутые йоги. Наша же основная цель  – это не феноменальные возможности организма и психики человека, а восстановления здоровья, которое мы по глупости всегда растрачиваем, думая, что это бесконечный ресурс.

Но, как и любое другое лекарство, оно может превратиться в яд при больших дозах. Поэтому основным критерием в практике является постепенное наращивание времени задержки. Занятия необходимо начинать с самого минимума, с 4-секундной задержки. По отзывам многих людей даже малые задержки в 8-10 секунд уже дают оздоровительный и омолаживающий эффект. Такие непродолжительные задержки помогают в лечении:

— бронхиальной астмы, гипертонической болезни, стенокардии;

— снимают слабость и отдышку, головную боль, головокружение, бессонницу;

— ликвидирует ожирение и худобу, приводя к норме вес больного;

— уменьшается возбудимость и количества холестерина в крови;

— проходят спазмы сосудов головного мозга и сердца.

Отсутствие перечисленных выше симптомов уже многим может облегчить жизнь и отказаться от постоянного принятия лекарств. После появлении первых признаков улучшения самочувствия, я рассказал об эффекте задержки дыхания своим родителям. Теперь они тоже это практикуют и говорят, почему же нам об этом никто раньше не рассказал.

Я вообще считаю, что этому нужно учить с самых первых классов, чтобы поддерживать самому свое здоровье в порядке, а не рассчитывать на врачей и таблетки. В итоге, дыхание с задержкой стало для меня лекарством без лекарств!

Вот что я заметил касательно себя через месяц практики!

Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, может показаться, что работа идет только с дыхательными путями, но это не так. В процессе практики активизируется лимфатическая система, которая начинает очистительные процессы по всему организму. При длительной практике и легком питании я хорошо почистил свой организм и получилось похудеть 7 кг за месяц.

Эффект омоложения. Наблюдалось заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами. Тело становится более гибким. Волосы перестают выпадать, а ногти ломаться.

Повышение уровня энергетики и устранение сонливости. При длительной задержке дыхания уровень поглощения кислорода значительно увеличивается с 6% до 20%. Это значительно повышает уровень энергетики. Первые результаты уже можно наблюдать через месяц. В течение дня я бегал, как батарейка Энерджайзер, а продолжительность сна сократилась. Я стал спать по 4-5 часов с 22 до 2-3 часов ночи и чувствовал себя прекрасно.

Наладилась работа нервной системы. Техника дыхания Анулома-Вилома не только тонизирует тело, но и позволяет работать с нашим эмоциональным телом. Внутри появилось ощущение спокойствия и умиротворения. Меньше стал раздражаться по пустякам, мои вспышки гнева стали прорываться все реже. На лице в течение дня всегда улыбка, которую можно было бы назвать «улыбкой отрешенности».

Ускорилась работа мозга. После задержек дыхания я почувствовал более высокий уровень синхронизации левого и правого полушария головного мозга. Практики визуализации стали более яркими и четкими, а логическое мышление более быстрым. С утра очень заметно, как ум чистый и сконцентрированный. За счет этого я стал быстрее достигать целей в жизни.

5 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

Не забывай, что дыхание может НЕ ТОЛЬКО ИЗЛЕЧИТЬ, НО И НАВРЕДИТЬ.

Поэтому прежде чем приступать к непосредственной тренировке дыхания, необходимо знать несколько основных правил.

Дыши натощак

Самое лучшее время для дыхательных практик – это раннее утро или поздний вечер, т.к. желудок должен быть пустым. Практиковать можно и днем, но через 2-3 часа после приема пищи. Я рекомендую сразу отказаться от тяжелой белковой пищи типа мяса, рыбы и куриных яиц. Одним словом, для хороших результатов в задержке дыхания необходимо перейти на вегетарианство.

Будь в расслабленном состоянии

При задержке дыхания очень важно спокойствие твоего ума. Если ты будешь постоянно о чем-то думать, то хорошего времени задержки в дыхании не достичь. Чем спокойнее ум, тем глубже мы дышим. Поэтому перед практикой необходимо расслабиться. Можно сделать это при помощи медитации, горячей ванны или музыки для релаксации. Будет лучше, если ты остановишь свой внутренний диалог и сконцентрируешься на переживании Безусловной Любви.

Замеряй свои результаты

Представь, что тренировка задержки дыхания – это твоя «духовная штанга». Отличным результатом будет, если задержка дыхания на вдохе или на выдохе в практике Анулома-Вилома будет доходить до 40 секунд при продолжительности в 30 минут. Поэтому следует отслеживать два показателя: время задержки и продолжительной самого занятия. Гнаться за результатом ни в коем случае нельзя! Просто практикуй каждый день и показатели будут расти!

Концентрируйся на процессе

В процессе дыхания очень важно избегать состояния «ожидания конца» практики. Свое внимание лучше направлять на потоки «праны» вдоль позвоночного столба. Вдох – представляем, как жизненная энергия поднимается от копчика до макушки. Задержка на вдохе – концентрируемся на межбровье, где у нас Аджна-чакра. Выдох – направляем вниманием прану вниз по позвоночному столбу. Задержка на выдохе – концентрируемся на первой чакре в области копчика.

Откажись от наркотических средств

Задержка дыхания совершенно несовместима с принятием алкоголя. Даже, если ты любишь принимать его в малых дозах по выходным, то это может привести к болезненным ощущениям в теле и другим неприятным последствиям. Так же усложняют практику и другие вредные привычки: употребление табака, кофе, чая и даже сахара с солью в больших количествах.

Когда начинаешь практиковать задержку дыхания, то перестаешь принимать все перечисленное. Причем безо всякой борьбы отпадает все само собой. Организм начинает стремительно очищаться и отбрасывает все чужеродное. Поэтому если ты не знаешь, как бросить курить или перестать употреблять каждый день кофе, то практика задержки дыхания тебе в этом обязательно поможет!

Как увеличить объем легких: дыхательные упражнения

Обзор

Объем легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие. Со временем емкость легких и их функция обычно медленно снижаются по мере того, как мы стареем после 25 лет.

Некоторые состояния, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут значительно ускорить снижение емкости легких и их функционирования. Это приводит к затруднению дыхания и одышке.

К счастью, существуют упражнения, которые могут помочь сохранить и увеличить емкость легких, облегчая поддержание здоровья легких и обеспечение организма необходимым кислородом.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», задействует диафрагму, которая должна делать большую часть тяжелой работы, когда дело касается дыхания.

Этот метод особенно полезен для людей с ХОБЛ, поскольку диафрагма у них не так эффективна и ее можно укрепить. Этот прием лучше всего использовать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим.

Если у вас ХОБЛ, попросите своего врача или респираторного терапевта показать вам, как использовать это упражнение для достижения наилучших результатов.

По данным Фонда ХОБЛ, чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, вы должны делать следующее:

1. Расслабьте плечи и сядьте или лягте.
2. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
3. Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух движется к вашему животу, и чувствуя, как ваш желудок выходит. Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь.
4. Выдохните в течение двух секунд через сжатые губы, надавливая на живот.
5. Повтор.

Дыхание через сжатые губы может замедлить дыхание, уменьшая дыхательную работу за счет более длительного открытия дыхательных путей. Это облегчает работу легких и улучшает обмен кислорода и углекислого газа.

Это дыхательное упражнение зачастую легче для новичков, чем диафрагмальное дыхание, и вы можете выполнять его дома, даже если никто не показал вам, как это сделать. Его можно практиковать в любое время.

Чтобы практиковать технику дыхания поджатыми губами:

1. Медленно вдохните через ноздри.
2. Сжимайте губы, как будто надуваетесь или собираетесь на что-то подуть.
3. Выдохните как можно медленнее через сжатые губы. Это должно занять как минимум вдвое больше времени, чем на вдох.
4. Повтор.

Профилактика — лучшее лекарство, и работать над поддержанием здоровья легких намного эффективнее, чем пытаться восстановить их после того, как что-то пойдет не так. Чтобы сохранить здоровье легких, сделайте следующее:

• Бросьте курить и избегайте пассивного курения и воздействия окружающей среды.
• Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
• Сделайте прививки от гриппа и пневмонии. Это может помочь предотвратить инфекции легких и улучшить их здоровье.
• Делайте упражнения чаще, это поможет вашим легким нормально функционировать.
• Улучшение качества воздуха в помещении. Используйте такие инструменты, как внутренние воздушные фильтры, и уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, плесень и пыль.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам.Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны отнимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
• Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
• Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпусти или расслабь , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику фокусировки на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны мира и спокойствия по всему вашему телу. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание — это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская его кончик к подбородку.
5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак.Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте этот ритм дыхания до 5 минут.
10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдоха и выдоха, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

1. Вдохните на счет 5.
2. Выдохните на счет 5.
3. Продолжайте эту модель дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание на счет 5.
4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
5. Не закрывая рот, издайте громкий гудящий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

10 лучших упражнений для увеличения емкости легких

Знаете ли вы, что даже легкие нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать? Вашему организму нужен кислород для выживания.Любая деятельность в организме зависит от кислорода, включая метаболическое функционирование клеток. Легкие выполняют задачу доставки кислорода к каждой части тела. А, регулярно выполняя несколько упражнений, вы можете тренировать свои легкие, чтобы увеличить их емкость, что поможет вам вдыхать больше кислорода. Это, в свою очередь, защитит организм от различных нарушений дыхания, поможет повысить выносливость и обеспечит поступление кислорода в каждую часть тела. Итак, прокрутите вниз и ознакомьтесь с этими суперэффективными упражнениями, которые увеличивают объем легких.

Упражнения для увеличения объема легких

Разминка

Разминка необходима перед выполнением любого упражнения. Итак, давайте сделаем разминку перед началом упражнений, чтобы увеличить объем легких.

• Наклон головы (влево и вправо) — 1 подход из 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
• Растяжка шеи
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Наклон и касание пальцев ног — 1 подход из 5 повторений
• Подъем на носки — 1 подход из 20 повторений
• Сцепите пальцы, вытяните руки вперед и потяните ваши плечи назад.
• Медленный точечный бег трусцой — 1 подход по 20 повторений

Теперь вы готовы и можете начинать упражнения для легких. Вот что ты должен сделать.

1. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание — отличное упражнение для увеличения объема легких. Вот пошаговое объяснение. Вы также можете перейти по ссылке на видео, чтобы посмотреть, как правильно выполнять дыхательные упражнения на брюшной пресс.

Шаги по выполнению брюшного дыхания

1. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Вы можете положить подушку под колени.
3. Вдохните через нос, задержите дыхание и выдохните через рот.
4. Попытайтесь сжать мышцы живота в конце, чтобы удалить весь остаточный воздух из легких.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сядьте.
6. Расслабьте плечи, держите спину прямо и практикуйте брюшное дыхание.

Продолжительность

5 минут каждый день.

2. Растяжка ребер

Это упражнение посвящено дыханию через легкие, при котором ребра расширяются и сжимаются при вдохе и выдохе.Это также тренирует ваши легкие вдыхать максимальное количество кислорода. Есть пошаговое описание того, как растягивать ребра, но вы также можете посмотреть это видео.

Шаги для выполнения упражнения на растяжку ребер

1. Выполняя растяжку ребер, вы должны стоять прямо, выпрямив спину, и выдыхать весь кислород из легких.
2. Вдохните медленно и задержите в легких как можно больше воздуха.
3. Задержите дыхание на 10–15 секунд перед медленным выдохом.
4. Выполняйте это упражнение трижды в день, чтобы улучшить объем легких.
5. Положите руки на талию и попеременно сгибайте их в стороны.
6. Поднимите руки над головой. Верните левую руку к левой талии и наклонитесь влево, чтобы почувствовать растяжение правой стороны.
7. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите это несколько раз.
8. Закончите еще несколькими вдохами с растяжкой ребрами.

Продолжительность

2-5 минут каждый день.

3.Пронумерованное дыхание

Это упражнение поможет вам, если вы страдаете ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) или просто хотите увеличить объем легких. Ниже вы найдете видео и пошаговое описание этого высокоэффективного дыхательного упражнения.

шагов для выполнения пронумерованного дыхательного упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, на выдохе сожмите губы и выдохните в течение 4 секунд.
3. Добавьте немного вариации к этому упражнению, сцепив руки вместе и вытянув их перед грудью.
4. Вдохните через нос и на выдохе поверните влево, а затем вправо. Делайте это до тех пор, пока вы выдыхаете. Убедитесь, что продолжительность выдоха больше, чем продолжительность вдоха.
5. Другой вариант — согнуть руки в локтях, положить пальцы на плечи (как курица) и вдохнуть. На выдохе сделайте набор кругов руками.
6. Теперь сделайте брюшное дыхание в течение 1 минуты.
7. Наконец, завершите это интенсивным дыханием.

Продолжительность

5 минут каждый день.

4. Восточное дыхание

Восточное дыхание — это еще одно дыхательное упражнение, помогающее легким работать эффективно и оптимально. Это также может помочь вам сбросить вес. Вот видео, демонстрирующее это.

Шаги для выполнения упражнения восточного дыхания

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой.
2. Сожмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и держите плечи расслабленными.
3. Вдох за 3 секунды. На вдохе вы можете двигать руками по бокам над головой.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем резко выдохните с силой. На выдохе переместите руки над головой в стороны.
5. Повторить 3-5 раз.

Продолжительность

2 минуты каждый день.

5. Выталкивание

Выталкивание — это сверхмощное дыхательное упражнение, которое увеличивает способность ваших легких поглощать кислород.Вот видео и пошаговое описание, как это правильно сделать.

Шаги, которые нужно выполнить Упражнение на выталкивание

1. Встаньте в вертикальное положение и расслабьте колени.
2. Наклонитесь, выталкивая весь воздух из легких.
3. Вернитесь в положение стоя, вдыхая воздух.
4. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха и задержите дыхание как можно дольше.
5. Вытяните руку над головой и опустите ее в исходное положение на выдохе.Делайте это упражнение 4 раза в день.

Продолжительность

1 минута каждый день.

6. Пранаяма, укрепляющая легкие

Анулом-вилом — это пранаяма, которая помогает улучшить объем легких. Поначалу может быть сложно сделать это правильно, но практика сделает вас совершенным. Вот видео, которое поможет вам.

Что нужно сделать Анулом Вилом

1. Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю.
4. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем и одновременно откройте левую ноздрю, убрав безымянный палец.
5. Медленно выдохните через левую ноздрю.
6. Сделайте глубокий и медленный вдох левой ноздрей.
7. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, отводя большой палец. Медленно выдохните.
8. Сделайте это 10 раз.

Время

5-7 минут каждый день.

7. Аэробика

Аэробные упражнения играют важную роль в увеличении емкости легких, заставляя большие группы мышц двигаться с ритмической скоростью (1). Они укрепляют ваше сердце и легкие, а также улучшают выносливость тела. Таким образом, организм сможет более эффективно использовать кислород, а также улучшить ваше дыхание. Вы должны ежедневно совершать длительные оживленные прогулки. Езда на велосипеде — это еще один вид аэробных упражнений, который помогает улучшить объем легких.

Продолжительность

20 минут каждый день.

8. Упражнения на водной основе

Тренировки в воде заставляют ваше тело работать интенсивнее, потому что вода действует как источник сопротивления. Это помогает укрепить легкие. Вы можете делать упражнения на поднятие тяжестей и растяжку в воде. Человеку нужен распорядок дня, пока он не освоится с упражнениями в воде.

Следите за тем, чтобы во время тренировки вода доходила до шеи. Важно делать быстрые вдохи, потому что вы почувствуете сжатие тела.При регулярной практике это поможет значительно повысить эффективность легких.

Продолжительность

20 минут каждый день

9. Кардио упражнения

Объем легких многократно увеличивается с кардиоупражнениями. Чтобы оставаться в форме, нужно минимум 30 минут тренировки. Основной принцип заключается в том, что, когда человек устает выполнять быструю и бодрую тренировку, его легкие должны работать больше. Это увеличивает их возможности.

Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете легко выполнять.Некоторые из лучших кардио-упражнений для увеличения объема легких — это бег, бег трусцой и плавание. Вы даже можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться на тяжелых тренажерах. Просто убедитесь, что вы согреваетесь и остываетесь до и после тренировки.

Продолжительность

20 минут каждый день.

10. Тренировка на большой высоте

На большой высоте содержание кислорода меньше, и, следовательно, объем ваших легких значительно увеличивается, если вы тренируетесь на такой высоте. Вам нужно начинать медленно, так как выполнять упражнения на больших высотах сложно.На акклиматизацию к высоте нужно дать своему телу не менее двух недель. Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, так как тренировка без присмотра может увеличить вероятность высотной болезни.

Продолжительность

20 минут каждый день.

Это были 10 упражнений, увеличивающих объем легких. Но мне нужно добавить еще несколько моментов. Взглянем.

Советы

1. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и медленное каждый раз, когда вы выполняете какое-либо дыхательное упражнение. На выдохе следует полностью опорожнить легкие.
2. При выполнении дыхательных упражнений всегда сидите прямо.
3. Регулярно выполняйте упражнения.
4. Вы также можете научиться играть на духовом инструменте, чтобы увеличить объем легких.
5. Если духовой инструмент не для вас, вы можете научиться петь или присоединиться к хоровой группе, чтобы увеличить объем легких.
6. Если вы брызгаете водой на лицо во время дыхательной гимнастики, это увеличит частоту сердечных сокращений, а перемещение кислорода по телу станет легче.
7. При задержке дыхания примите необходимые меры предосторожности. Научитесь расслаблять мышцы, особенно при выполнении дыхательных упражнений.
8. Приспособьте свое тело к окружающей среде и температуре. Это также известно как акклиматизация тела.
9. Начните с небольших подходов и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
10. Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами.
11. Всегда соблюдайте меры предосторожности, особенно при водных упражнениях.

Предупреждения и меры предосторожности

• Бросьте курить или находиться рядом с курильщиками.
• Не перенапрягайтесь.
• Практикуйте правильную технику вдоха и выдоха.

Многие люди считают, что им не нужно увеличивать объем легких до тех пор, пока простое и короткое упражнение, такое как игра с детьми или бег с домашними животными, не утомит их и не заставит задыхаться. Теперь они могут выполнять эти упражнения, чтобы увеличить объем легких и проводить свободное время со своими близкими, не испытывая одышки и усталости.

Сообщите нам, как этот пост помог вам.Поделитесь своим мнением, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, густоте и блеску волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

3 упражнения для увеличения силы легких

---

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца скоростного интервала, ваши легкие перейдут в режим овердрайва.Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы могли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег.Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость ».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, доктор медицины, бегун и пульмонолог в Медицинский центр Олате в Олате, штат Канзас.«Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

Ключ к предотвращению утомляемости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии — энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и навык поможет В конце концов, перенеситесь и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонка 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они упоминают о меньшем усилии в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

Как задержать дыхание, как Дэвид Блейн, рекордсмен мира (а теперь и я) — Блог автора Тима Ферриса

Прошлой ночью всемирно известный фокусник и художник на выносливость Дэвид Блейн научил меня задерживать дыхание.

В течение четырех месяцев Дэвид удерживал мировой рекорд Гиннеса по статическому апноэ с применением кислорода (задержка дыхания после вдыхания чистого кислорода): 17 минут 4,4 секунды. Его рекорд был тогда побит Томом Ситасом 19 сентября 2008 года. Рекорд Дэвида по тому, что я опишу, составляет от 7 до 8 минут.

Я родился недоношенным и, в отличие от Дэвида, я тогда не мог вспомнить, когда в последний раз задерживал дыхание более чем на одну минуту. Это всегда была моя физиологическая ахиллесова пята.

Каковы были результаты его обучения?

Мой первый базовый тест: 40 секунд.

15 минут спустя: 3 минуты 33 секунды (!!!).

Из примерно 12 участников TEDMED, которых он также преподавал, все, кроме одного, побили рекорд Гарри Гудини на протяжении всей жизни — 3 минуты 30 секунд. Одна женщина задержала дыхание более чем на 5 минут. Вот фотография сеанса. Я сижу в жилете, четыре человека справа от Рони Зейгера, доктора медицины, менеджера по продуктам Google Health.

Вот как мы это сделали…

Метод Дэвида Блейна

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: ДАННО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ ЦЕЛЕЙ.НЕ ПЫТАЙТЕСЬ В ВОДЕ ИЛИ БЕЗ НАДЛЕЖАЩЕГО НАЗНАЧЕНИЯ.

Прежде всего, это не шутка. Сам Дэвид несколько раз чуть не умирал. См. 2:15 вперед для предупреждения:

Переходим к методу, который мы сделали сидя.

Эти записи были сделаны на клочке бумаги во время выполнения упражнений. Многое из этого было написано после того, как я потерял почти все ощущения в руках после очищающих упражнений, и после того, как цвета начали трансформироваться.После 3:20 — я очень, очень хотел побить рекорд Гудини — меня трясло. Излишне говорить, что это означает, что эти заметки на скалах немного шаткие и могут быть неточными на 100%.

FYI, вышеупомянутые побочные эффекты обычны.

Определения:

Глубокое дыхание: «Глубокое дыхание» включает в себя глубокий вдох через рот, задержку в течение одной секунды, а затем выдох в течение 10 секунд через рот через почти закрытый рот, прижав язык к нижним зубам.Выдох должен быть шипящим и издавать звук «тсссссс…». Все дыхательные упражнения и упражнения выполняются через рот.

Очистка: «Очистка» включает сильный выдох, как если бы вы пытались перебросить игрушечную лодку через бассейн, за которым следует большой, но более быстрый вдох. Щеки Дэвида надулись, когда он продемонстрировал выдох (представьте себе, как большой злой волк сносит дома свиней). Будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не раскачиваться взад и вперед, в результате чего расходуется кислород.По возможности держитесь неподвижно.

Полу-продувка: Дыхание между двумя вышеупомянутыми. Более сильное, чем глубокое дыхание, но менее мощное, чем полное очищение. Используется для восстановления после каждой гонки на время.

Шаги:

1:30 глубокое дыхание

Очистка 1:15 (если вы чувствуете, что вот-вот потеряете сознание, делайте это менее интенсивно)

Задержка дыхания на цель 1:30, не более

После 1:30:

Сделайте 3 частичных вдоха

1:30 глубокое дыхание

1:30 продувка

Задержка дыхания на цель 2:30, не более

После 2:30

Сделайте 3 частичных вдоха

2:00 глубокое дыхание

Продувка 1:45

Задержите дыхание как можно дольше

После выдоха:

Сделайте 3-10 жестких полуочистительных вдохов, пока не выздоровеете.

Другие наблюдения

Запись Дэвида с использованием вышеуказанного метода: 7:47.Его пульс упал ниже 20 ударов в минуту

Он заставлял нас слегка двигать указательным пальцем правой руки каждые 30 секунд или около того, задерживая дыхание, чтобы показать, что с нами все в порядке. Больше движения приведет к потере O2.

Он также предложил, и это было невероятно полезно, переходить от А к Я в уме во время испытаний на время, визуализируя друга для каждой буквы, имя которой начинается с этой буквы. При необходимости используйте знаменитостей или исторических фигур. Это отвлекает вас от того, что вы задерживаете дыхание.

Если вы постоянно проверяете свое время, кажется, что вы задерживаете дыхание на меньшее время. Это противоположно вышесказанному. Слишком много внимания ко времени создает напряжение. Всем испытуемым, включая меня, было труднее задерживать дыхание, когда Дэвид объявлял время каждые 5 секунд, а не 30 секунд. Если я сделаю это во второй раз, то время для меня будет смотреть кто-нибудь другой.

Ни в коем случае не выпускайте воздух после больших вдохов для испытаний на время. Это важная защитная тренировка при задержке дыхания на водной основе.Зачем? Если вы потеряли сознание в воде (нехорошо), вы хотите, чтобы неконтролируемое выделение пузырьков указывало на то, что вы потеряли сознание.

Легче задержать дыхание, если вы не ели 4-6 часов. Также легче задерживать дыхание, если у вас меньше массы тела, которую нужно поддерживать. Дэвид намеренно сбросит более 30 фунтов во время серьезных тренировок, чтобы улучшить соотношение объема легких и тела.

Хотите больше?

Я наконец встретил человека, который болтает со своим телом так же сильно, как я со своим.Есть невероятные возможности.

Хотели бы вы видеть больше в этом блоге с Дэвидом Блейном? Если да, подпишитесь на него в Твиттере, чтобы сообщить нам об этом. Он чертовски многому может научить, а мне бы понравилось больше бодибилдингов и шалостей.

###

Шансы и конец:

Тим Феррис — Самые популярные сообщения в блоге

Тим Феррис на TED — Плавание, танцы и многое другое

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

В ОЖИДАНИИ ВДЫХАНИЯ: ПОЧЕМУ БОЛЬНО ДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ

Быстро! Сделайте вдох и постарайтесь задержать дыхание. Если вы дойдете до 11 минут 35 секунд, поздравляем! Теперь вам поставлен мировой рекорд.У большинства из нас способность задерживать дыхание длится 30 секунд, может быть, даже 1-2 минуты. Гораздо дольше, и ощущение, что ваши легкие разрываются, становится слишком болезненным, чтобы его можно было терпеть.

Дыхание — это, конечно, рефлекторное действие; мы делаем это более 19 000 раз в день автоматически и не задумываясь. И хотя мы можем намеренно контролировать темп, ритм и глубину дыхания, общая произвольная способность подавлять собственное дыхание очень ограничена. Воздух, который мы вдыхаем на уровне моря, состоит на 21% из кислорода (0 ₂ ), на 78% из азота (N) и.04% диоксида углерода (CO ₂ ). Технически дыхание и его цель — обмен двух из этих газов, кислорода и углекислого газа.

Наши вдохи приносят кислород в легкие, который всасывается в кровь и разносится по всему телу. Кислород используется или превращается в энергию, необходимую нам для расщепления пищи, поддержания функций организма и выполнения всех физических упражнений. То, что затем остается, становится диоксидом углерода или CO ₂ , отходами. Этот остаточный CO ₂ переносится циркулирующей кровью обратно в легкие и высвобождается при выдохе.Этот процесс, конечно же, будет продолжаться до тех пор, пока вы продолжаете дышать, но когда вы задерживаете дыхание, углекислый газ накапливается внутри вас, и ему некуда деваться.

Когда мне было 22 года, я попал в ловушку. Я смутно помню, как крутился в соленой стиральной машине во время серфинга, но отчетливо помню свои чувства паники, темную холодную воду и клаустрофобное сжимание в легких. Снова и снова я скользил под воду, затаив дыхание, и на мгновение всплывал, чтобы задохнуться.Чего я боялся, так это того, чтобы не получить больше воздуха, но мне нужно было, по крайней мере сначала, выдохнуть избыток углекислого газа.

Когда вы задерживаете дыхание, продолжающееся накопление углекислого газа в ваших клетках, крови и легких в конечном итоге будет раздражать и запускать импульсы из части дыхательного центра вашего мозга. Повышение уровня углекислого газа сигнализирует телу о необходимости дышать и обеспечивает наше бессознательное и автономное дыхание. Организм обладает способностью определять эти уровни СО2 с большой точностью и полагается на них, чтобы регулировать наше дыхание, так что нам это не нужно.

Помимо жжения в легких, сигналы, которые ваше тело получает от мозга, когда уровень C0 ₂ слишком высок, включают сильные, болезненные и непроизвольные сокращения или спазмы диафрагмы и мышц между ребрами. В какой-то момент спазмы становятся настолько частыми и невыносимыми, что вы больше не можете задерживать дыхание.

В эпизоде ​​апрельского 2008 года шоу Опры Уинфри фокусник Дэвид Блейн попытался побить Книгу рекордов Гиннеса по задержке дыхания после вдыхания чистого кислорода.После вдыхания чистого кислорода в течение более 20 минут он погрузился в резервуар с луковицей, напоминающий снежный шар в натуральную величину, наполненный 1800 галлонами воды. Он смог задержать дыхание на семнадцать минут и 4 секунды и успешно побил предыдущий рекорд на 32 секунды. «Я думал, что у меня не получится», — сказал он сразу после этого. «На 12-й минуте я почувствовал приближение боли, а к 14-й минуте стало невыносимым. Это был совершенно другой уровень боли. Я до сих пор чувствую, как будто кто-то ударил меня в живот самым сильным ударом.”

Точка, в которой количество CO ₂ , накопившееся в организме, вызывает у вас боль, иногда называется критической линией , и эта линия у всех нас разная. Однако линию можно отодвинуть. Гипервентиляция, когда вы вдыхаете и выдыхаете ненормально быстро, может искусственно избавить организм от углекислого газа и задержать критическую границу. Хотя это может показаться хорошей идеей, если вы хотите задержать дыхание подольше, это также может быть опасно. Известно, что некоторые дайверы, которые на одном вдохе и без дыхательного аппарата опускаются на глубины от 30 до более чем 200 футов, используют гипервентиляцию для задержки позывов к дыханию, что позволяет им оставаться под водой в течение более длительных периодов времени.

Без сильного телесного ощущения при дыхании — без ощущения лёгких, что они лопнут, или спазма диафрагмы, дайвер может оставаться под водой слишком долго, а затем вынужден вернуться на поверхность без достаточного количества воздуха. Как объясняет один дайвер, когда вы дышите гипервентиляцией, «вы игнорируете сообщение своего мозга, говорящее вам, когда дышать. Вы используете свой резервный резервуар, и перед тем, как вы его опустошите, нет предупреждения. Пустой, конечно, означает отсутствие воздуха, и из-за того, что их тело и мозг испытывают недостаток кислорода, эти дайверы иногда теряют сознание.Потеря сознания, называемая затемнением на мелководье, может произойти под водой, но из-за изменений давления почти всегда происходит сразу после того, как дайвер достигает поверхности. Если они сразу же не придут в сознание и их не спасут, они вдохнут и утонут. Многие из этих ныряльщиков ошибочно считаются умершими на глубине, но чаще всего после вдыхания воды на поверхности или вблизи нее они медленно дрейфуют вниз и оказываются не плавающими, а на дне.

Я часто напоминаю себе, что нужно делать долгие и глубокие вдохи, и временами зацикливаюсь на том, чтобы получить более чистый, свежий воздух или просто его достаточное количество.Однако важно помнить, что наши вдохи кислорода настолько же хороши, как наши выдохи углекислого газа. Учитель дыхания Карла Мелуччи Ардито сказала : «Научитесь выдыхать, и вдох позаботится о себе». Фрэн Лебовиц, известный американский еврейский комментатор, однажды сказала: «Противоположность разговору — это не слушать, а ждать». Оказывается, что противоположность задержке дыхания — это не вдох, а отпускание.