Тренировка с фитболом: Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

Тренировка с фитболом — фитнес-клуб Мультиспорт

Фитбол – универсальный фитнес-снаряд, который используют в групповых тренировках и индивидуальных занятиях. Благодаря простоте освоения и абсолютной безопасности у фитбола нет противопоказаний, а эффективность снаряда позволяет использовать его в тренировках на похудение, рельф и тонус мышц. Записаться на тренировку с фитболом можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где занятия проводят опытные профессионалы, которые помогут вам достичь отличных результатов в борьбе за красивое тело

Особенности тренировок с фитболом

Гимнастический мяч большого диаметра из ПВХ появился в середине 20 века в качестве инструмента физиологической терапии и использовался для реабилитации пациентов с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.

Позже фитбол получил применение в аэробике, шейпинге и других групповых программах для похудения и поддержания формы тела. Следует отметить, что благодаря безопасности и эффективности этого снаряда, его можно использовать при беременности для подготовки к родам.

Благодаря специфике снаряда фитбол чаще всего используется в программах тренировок для девушек. Но и мужчины нередко используют фитбол, например, для прокачки мышцы пресса и кора.

Универсальность снаряда в том, что с его помощью можно проработать мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук. В полноценную тренировку с фитболом включают упражнения на все группы мышц, что поможет прокачать все тело, используя всего один снаряд. Комплекс упражнений отлично подходит для девушек, которые хотят похудеть, улучшить тонус мышц и проработать проблемные зоны.

Рекомендуемое время для тренировок с фитболом – вечер, так как упражнения с гимнастическим мячом не только укрепляют мышцы, но и расслабляют нервную систему, что положительно отражается на качестве сна.

Польза фитбола для девушек

Ключевым преимуществом тренировочных программ с фитболом является их безопасность и универсальность. Заниматься с мячом можно в любом возрасте, а также при наличие большого лишнего веса. Для тренировок с фитболом характерен низкоударный тип нагрузки, в отличие от занятий степом или других кардиопрограмм, которые не рекомендуются при слишком большом весе и проблемах с суставами.

Несмотря на то, что силовая тренировка с мячом проходит в спокойном темпе, вы в полной мере почувствуете нагрузку и ощутите пользу.

Какая же польза от упражнений с фитболом?

• Укрепление здоровья и иммунитета;
• Похудение и жиросжигание;
• Развитие силы и выносливости;
• Снижение стресса и перезагрузка для нервной системы;
• Сохранение здоровья суставов;
• Улучшение осанки и гибкости.

Кроме того, на тренировке с фитболом вам точно не придется скучать, так как в занятиях отсутствует монотонность и однообразие. Записывайтесь на фитбол в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждут интересные тренировки, комфортные залы и дружелюбный персонал, для которого ваше здоровье и безопасность в приоритете. А если остались вопросы, то пишите или звоните, здесь вам всегда рады помочь.

Поделиться:

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Фитбол – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча , заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия

FITBALL (фитбол) – занятие силовой аэробикой, с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit — оздоровление, ball — мяч) сравнивают с изобретением простого колеса.
Еще несколько лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг.

Подробнее…

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Подробнее…

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Подробнее…

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Подробнее…

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Подробнее…

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Подробнее…

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Подробнее…

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Подробнее…

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 

Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

• Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
• Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
• Задействуются все группы мышц;
• Снижается стресс, улучшается настроение;
• Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

Пример тренировки с фитболом

Фитбол или мяч для «фитнесса» некогда назывался «pon pon» и был изобретен Аквилино Косани, совладельцем фирмы, производящей изделия из пластика. В 1968 году Косани получил в Италии патент на свое изобретение, а через 3 года запатентовал свое изобретение в Америке.

В 80х годах компания «Ledragomma», производящая первые фитболы, внесла новшества: к мячам добавились ручки из винила.

Но, мало было изобрести мяч, надо было придумать сферу его применения. Популярность фитболов началась со Швейцарии, где врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах официально обосновала пользу от применения тренировок с фитболом для лечения и реабилитации больных с проблемами ортопедии и неврологии.

В 1989 году другая врач-физиотерапевт, теперь уже из Америки, Джоан Мауэр начала активно внедрять фитбол-тренировки, после обмена опытом, который она пополучила в Швейцарии.

На сегодняшний день фитбол уже не редкость и не диковинка, а самый базовый спортивный инвентарь любого спортивного зала. Заниматься на фитболе может абсолютно любой человек разного возраста: от младенцев до стариков. Сейчас фитболы выпускаются разных брендов и видов: с ручками и без, игольчатые и гладкие, большие и маленькие. Каждый вид выполняет свою функцию. Лидерами по производству фитболов считаются бренды «Ledplastic», «Reebok» и «Togu».

Как выбрать фитбол для комфортных занятий.

Обычно, фитбол подбирается, исходя из роста спортсмена. Надувной резиновый снаряд выпускается с разным объемом от 49 до 95 сантиметров. Чем меньше ваши размеры, тем меньше должен быть объем мяча. Для невысокого роста обычно приобретается мяч 55 сантиметров, при росте от 165 сантиметров – 65 сантиметров и более. Самый простой способ узнать подходит ли Вам фитбол – сесть на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом, то значит этот размер мяча Вам подходит.

Страхи многих, что фитбол может не выдержать веса и взорваться под Вами, необоснованные. Фитбол оснащен специальной системой против разрывов. Максимум, что произойдет – мяч медленно начнет спускать воздух.

Чем больше накачан фитбол, тем сложнее с ним работать. Поэтому для начинающих допускается слегка сдувать снаряд. Так, выполнять упражнение будет проще.

При помощи фитбола можно проработать абсолютно любую часть тела. Снаряд применяется для того, чтобы усложнить физическое упражнение или разнообразить надоевшую программу тренировок.

Упражнения для верхней части тела.

1. Отжимания.

Надоело отжиматься от пола? Возьмите фитбол. Так как гимнастический мяч – опора неустойчивая, в работу дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы.

Более сложным вариантом считается тот, когда Вы принимаете упор от пола, а ногами опираетесь на фитбол. Голени опираются на снаряд. При опускании корпуса вниз, предплечья должны расположиться параллельно полу. Выполните 10 отжиманий.

2. Планка.

Фитбол может служить опорой при выполнении классической планки. Вариант планки на фитболе сложнее за счет того, что приходится дополнительно удерживать баланс. Старайтесь задержаться в планке минимум на 30 секунд. Не допускайте возникновения прогиба в спине.

3. Выкатывание.

Для того, чтобы проработать мышцы пресса часто используют специальное спортивное колесо, но, если у Вас его нет – не расстраиваетесь, так как его вполне может заменить фитбол.

Для выполнения упражнения встаньте на колени позади фитбола. Положите руки на мяч ладонями вниз. Прокатите снаряд вперед до тех пор, пока на гимнастическом мяче не окажутся трицепсы, а ноги не раздвинуться в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 10 таких прокатов.

4. Уголок.

Это упражнение на пресс. Лягте на пол на спину. Лодыжки ног положите на мяч. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками вперед. При этом, бедра остаются на полу. Тело должно принять позу, на вид напоминающую уголок или латинскую букву «V». В верхней точке задержитесь на несколько секунд и примите исходное положение. Выполните упражнение «уголок» 5-10 раз.

5. Перекладывание мяча.

Достаточно сложное упражнение, которое прорабатывает все мышцы брюшного пресса. Расположитесь на полу с вытянутыми руками и ногами. Возьмите в руки гимнастический мяч и плавно перенесите его руками над телом и поместите между своих поднятых ног. Мячик должен передаваться из рук в ноги, вставляясь между щиколотками. Ноги с зажатым мячом медленно опускаются на пол. Затем повторите движение, переложив ногами мяч себе в руки. Выполните 6-10 повторений.

6. Сгибание коленей.

Примите упор в пол, поместив ступни на мяч. Ладони необходимо разместить строго под плечами. При помощи брюшного пресса подтяните колени к рукам, пока они не окажутся на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Таких сгибаний необходимо выполнить 10-15 раз.

7. Подъем коленей.

Сядьте на мяч и немного прокатитесь вперед до тех пор, пока спина не окажется плотно прижатой к мячу. Колени должны принять угол в 90 градусов. Поочередно выполните подъем ног к груди. На каждую ногу выполните 10-15 повторений.

8. «Шаг в небо».

Более сложный вариант прокачки косых мышц пресса, так как необходимо не терять баланса на мяче. Сидя на мяче, вытяните руки вперед. Постарайтесь перенести руки влево, в то время, как вытянутые ноги переносятся вправо. Затем поменяйте стороны для рук и ног. На каждую сторону тела выполняется 12-15 повторений.

9. Гиперэкстензия.

Лягте грудью на фитбол и немного прокатитесь вперед. Живот и бедра должны оказаться на мяче, а ноги носками упираться в пол. Если ноги скользят, то можно зафиксировать их у стены или любой другой опоры. Руки сложите в замок за голову и выполните подъем верха тела над мячом. Вы должны почувствовать, как работают не только мышцы пресса, но и спины. В Верхней точке немного задержитесь и плавно опускайте корпус вниз. Выполните 12-15 таких подъемов.

10. Трицепс.

Можно выполнить обратные отжимания. Зафиксируйте фитбол, прижав его к опоре. Сядьте сверху мяча, опираясь на него вытянутыми руками. Ладони рук разместите пальцами к себе. Пятки плотно прижимаются к полу. При помощи мышц трицепса опустите тело вниз на несколько сантиметров, а затем, также плавно вернитесь в исходное положение. Всего нужно выполнить 10-15 отжиманий от мяча.

11. Пуловер.

Для проработки трицепса также отлично подходит упражнение «пуловер». На этот раз, Вам потребуется гантель. Лягте на фитбол таким образом, чтобы опора тела приходилась на область лопаток. Поднимите гантель перед собой на вытянутых руках, а затем опустите ее, заводя за голову. Повторите подъем и опускание гантели за голову 15-20 раз.

12. Сведение-разведение гантелей.

Исходное положение – лежа на фитболе с опорой на лопатки, в руках находятся 2 гантели. Поднимите обе гантели перед собой, а затем разведите максимально широко в стороны. Затем, вновь соедините руки на верху. Повторите 15-20 сведений-разведений.

Упражнения для нижней части тела:

13. Присед.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. На вытянутых руках удерживайте фитбол над головой. Выполните приседание плие, удерживая мяч. Повторите 10-15 раз.

14. Присед около стены.

Для этого вида приседа, примите не очень широкую стойку. Ноги достаточно поставить на ширине плеч. Положите между своей спиной и стеной фитбол. Плавно опускайтесь вниз. Приседая таким образом, чтобы мяч плавно перекатывался вдоль стены. Присед должен быть закончен, когда колени образуют угол в 90 градусов. Всего необходимо присесть 10-15 раз за подход.

16. Если у Вас есть фитбол небольшого диаметра, то присед можно выполнять, зажав между ног мяч. Располагаться он должен в области колен. Приседайте так, чтобы мяч не касался пола, а колени при этом образовывали прямой угол. Приседайте не менее 10-15 раз.

17.

Лягте на пол, а затем поставьте ноги на фитбол, приняв упор пятками. Руки должны быть выпрямлены вдоль тела, ладонями вниз, чтобы Вы могли опираться ими в пол и не потерять равновесие. Подкатите мяч к ягодицам, при помощи мышц пресса и ягодиц, а затем вернитесь в исходное положение. Всего упражнение выполняется в 10-12 повторов.

18. Выпады.

Необходимо встать спиной к фитболу. Одну ногу согните в колене и положите ее на мяч. Другой, свободной ногой сделайте шаг вперед, также согнув колено. Опора осуществляется на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы выпад был достаточно глубоким. Повторите по 10-15 выпадов для каждой конечности.

19. Подъем ног в мостике.

Лягте на пол, расположив в ногах фитбол. Поставьте на него обе стопы, а ноги согните в коленях. Осуществляя опору на одну ногу, оторвите таз от пола. В это время, другую конечность постарайтесь закинуть как можно ближе к голове. Колено должно почти коснуться лица. Повторите это движение для другой ноги.

20. Конькобежец.

Перекрестные выпады можно делать, перемещая поднятый фитбол по диагонали. Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Гимнастический мяч держите над головой. Правую ногу заведите скрестно сзади левой, при этом, опуская мяч по диагонали к левой ступне. Повторите это же движение, для другой стороны тела.

21. Приседание с выпрыгиванием.

Это упражнение не только прорабатывает низ тела, но и является комплексной проработкой сразу нескольких групп мышц. Сначала, широко расставьте ноги, удерживая при этом фитбол над головой. Выполните глубокий присед, подъем из которого вверх нужно осуществить резко, прыжком. Повторите 10-15 выпрыгиваний.

Как видите, фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который позволит проработать любые мышцы тела на различном уровне подготовки. Кроме этого, фитбол широко применяется в процессе реабилитации как у взрослых, так и детей. Для полноценной тренировки, не забудьте добавить разминку и скомбинировать упражнения для верхней и нижней части тела.

 

 

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если вы выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Представителей
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Приседания со стеной.

Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.

2. Шаровые мосты

Работ: Спина и низ.

Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заведите руки за затылок.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Скручивания живота.

Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство: Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4. Отжимания на трицепс.

Работы: Тыльная сторона плеч

Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.

Работ: Грудь и руки

Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь

Работ: Спина и низ

Практические инструкции: Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования гимнастического мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу по всему телу, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание с мячом

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание с мячом в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямо и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Выкатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Упереться локтем в мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Передача мяча в спортзале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Gym ball pike

Держите тело прямо от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить твердый кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Жим на наклонной скамье

Повторений 10

Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на всем протяжении.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли вылепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Откат

Повторы 10

Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно упорно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци.Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круги лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание трицепса с гантелями швейцарский мяч

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения -3 подхода по 15 повторений

Отдых -90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддержите нижнюю часть тела на носках. Держите по гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss Ball

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 15 повторений

Отдых -20 секунд

6.Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Шаги

1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и ладонями вперед, подтолкните корпус вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга широчайшего мяча

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения -3 подхода по 10 повторений

Отдых -30 секунд

11.Швейцарский мяч Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Youtube

Target — Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонной позиции отжимания.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Откиньтесь на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступеньки

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Шаги 903 Встаньте позади швейцарского мяча, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.

Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.

Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target — Core

Steps

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target — Core и косые.

Ступени

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек.
3. Держа ноги прямо, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ногам.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Шаги

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддержите нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь по мячу, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target — дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

Ступеньки

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний абс.

Шаги

1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для упражнений.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула для равновесия у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии ВДТ, Журнал физиотерапии Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности. И это до сих пор. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитнес-мячи, — это большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, повышения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года. «Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс ведет уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.« При использовании мяча нет финишной черты, — говорит он. — Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение ».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционные сгибания рук на бицепс или приседания и сделайте их на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами», — говорит Пайр, автор книги «Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их задача — связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. .«

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение. «Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие мышцы устойчивости, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.

Сильный корпус помогает уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и осанку.

Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый фитнес-мячами, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

Бедренный мостик на одной ноге

Бедренный мостик на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.

Как это сделать

1. 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не окажутся на мяче, а между бедрами, плечами и коленями не останется прямая линия. Бедра должны быть параллельны полу.
2. 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
3. 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад.
4. 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
5. 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, чтобы вам пришлось больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.

Сгибание подколенного сухожилия

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете положить ягодицу на землю между повторениями. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, так что это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
3. 3. Катите мяч обратно к ягодице и повторите движение.
4. 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю.По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.

Мостик с вращением

Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодичные мышцы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.

Как это сделать

1. 1.Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, а плечи и голова будут опираться на мяч.
2. 2.Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
4. 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы поворачиваете, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
5. 5. Будьте настойчивы и контролируйте вращение. Повторите движения в другом направлении.

Швейцарский мяч мертвый жук

Движение мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как это сделать

1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
4. 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.

Разгибания грудной клетки

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (

ABC Life: Matthew Garrow

)

Основы

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто весь день сутулится за партами.

Как это сделать

1. 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
2. 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, округлите плечи назад, смотрите прямо перед собой.
3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сколько вам нужно сделать?

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.

Простые силовые упражнения

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

Мяч какого размера мне подходит?

Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.

• Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
• Мяч 55 см — высота от 154 до 169 см.
• Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
• Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
• Мяч 85 см — если вы выше 204 см.

Советы по безопасным упражнениям

• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
• Не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль.
• Шагайте и не перенапрягайтесь.
• Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или в последнее время бездействовали, вам может быть полезно просмотреть этот список дел от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 3 апреля 2020 г. 3 апреля 2020 г. Пт 3 апреля 2020 г. в 3:19 , обновлено 4 декабря 2020 г. 4 декабря 2020 г. Пт 4 декабря 2020 г., 3:55

5 упражнений, которые нужно выполнять на гимнастическом мяче — от простого к продвинутому

Существует так много вариантов тренажеров, которые можно использовать для тренировки. Так почему вам стоит подумать об использовании гимнастического мяча?

Тренировка с мячом для начинающих Сохранить

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления основных мышц.
См .: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют стержнем. Упражнения на корпус — это не просто набор из шести кубиков или плоский живот — сильный корпус важен для укрепления и стабилизации всего тела.

объявление

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча отсортированы от самых простых до самых сложных. Для номеров 4 и 5 может быть полезно выполнить их впервые под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Сохранить

Удивительно, но просто сидеть на мяче для упражнений — это упражнение. Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2.Легко: Маршевый мяч

Сохранить

Когда вы почувствуете себя комфортно, сидя на мяче, вы можете переходить к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой и поставив плоско на землю.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. (Чтобы усилить воздействие этого упражнения, оторвите всю ступню от земли.)
3. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем снова опустите ногу.Переключитесь на другую сторону. Повторяйте 10-15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средний: приседания с мячом

Сохранить

Это упражнение может укрепить ваш корпус, а также помочь научить ваше тело тому, как правильно поднимать предмет, чтобы избежать растяжения спины или травм:

1. Встаньте перед стеной так, чтобы ступни смотрели вперед, а мяч для упражнений был зажат между стеной и поясницей.
2. Положите руки на бедра и медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать к полу. При движении вниз мяч должен катиться вверх по вашей спине. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пальцы ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседа, затем медленно вернитесь в положение стоя.
4. Повторите упражнение 5 раз. Для более сложных упражнений увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседа.

4. Более сложные: приседания с мячом

Сохранить

Приседания на земле уже хороши для развития кора, но дополнительная сложность выполнения их с мячом для упражнений может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего выполнять вначале под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или на бедрах.
2. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног.Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: подъемники с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для наращивания кора (подъем ног) и увеличивается отдача:

1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений.
2. Откатитесь назад так, чтобы ваша голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимитесь, пока ваше тело не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу над полом и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. Расширенную программу упражнений с мячом для бегунов и спортсменов

Как всегда при выполнении упражнений, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль. Обратитесь за лечением, если боль не проходит.

Подробнее:

Простые упражнения с мячом

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне.Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова — от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных программ аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически принимать выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивом тазовом основании.Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу упражнений с мячом

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов — частая причина травм поясницы и растяжения мышц, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

• Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
• Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая приседания в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.

Это упражнение — хорошее упражнение для практики со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.

Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на гимнастическом мяче

Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома.Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и удерживать равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

No related posts.