Тренировки гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Источник: http://www.coachmag.co.uk/kettlebell-workouts/5764/5-kettlebell-workouts-for-strength-cardio-and-fat-loss

Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин и женщин с видео

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы «Упражнения с гирями».

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.

Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

• Свинги (махи или раскачивания)
• Подъемы на грудь
• Жимы
• Толчки
• Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Махи гирей двумя руками

Махи гирей одной рукой

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Подъем гири на грудь с виса

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Программа тренировок для одной гири — Мощная пятерка

Выполнять следует пять упражнений, на каждую руку:

1. 5х свингов (swing)


2. 5х рывков (snatch)


3. 5х подъемов на грудь (clean)


4. 5x фронтальных приседаний (front squat)


5. 5x армейских жимов (press)

Попробуйте сделать таких три раунда, 1-2 минуты отдыха между раундами (до восстановления нормального дыхания/давления). Попробуйте эту программу с разными весами выполнить. Для себя я открыл, что с легкой гирькой в 12кг у меня получается очень легенькая тренировка, которую могу выполнять при каких-то легких растяжениях или очень ленивом состоянии. Получается и лень победил, и психологически легче от того, что тренировку сделал.

UPD:
В комментариях предложили немного дополненный комплекс с названием DEEP 6

Все упражнения надо делать одной рукой, не выпуская гири, а потом другой:

1. 5 свингов


2. 5 рывков


3. 5 подъемов на грудь


4. 5 армейских жимов


5. 5 фронтальный присед


6. 1 турецкий подъем

Повторите 3 раунда. Если вы сильно устали, но хотите еще один подход сделать, то поставьте турецкий подъем в начало, чтобы не сломаться.
Отдых:
Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, отдых в 1 минуту между раундами.

Средний уровень: отдыхайте от 30с до 1минуты после каждого раунда (левой и правой рукой).

Продвинутый уровень: без отдыха, все 5 раундов. Ребята работают с гирей 24кг, 12кг для девушек.

Видео пример

Тренировки с гирями – испытание камнем. (часть 1)

Как я уже говорил с 2010го по середину 2011го года, мои тренировки выполнялись в основном с гирями. Тогда я полагал, что чистая работа с гирями даст великолепный результат в плане развития, разносторонней силы. Однако, мартовское испытание силы, методом жима камня, показало печальный результат:

На этом видео первый камень, едва весит 75кг. И этот скромный вес, я тогда подымал, с ощутимым трудом. Камень же весом в 92кг, я смог только поднять на грудь, и то благодаря тому что приседал с гирями по 44кг. Да и как можно идти на камень в 92кг, если с трудом и «треском в штанах» жмешь 75х3?!

Тем не менее, попробую провести анализ причин такого положения.
Перед этой провальной тренировкой с камнями, четыре тренировки имели следующий вид:
09.03.2011 Жим гири лежа 56х5х5 тяга в наклоне 58.5х5х6
13.03.2011 Присед с гирями на груди 2х44х5х5 (рекорд в приседе в 5х5 на тот период)
15.03.2011 Жим гири стоя 53х3х20 взятие 54х5х5
18.03.2011 Жим гири лежа 56х5х5

После испытания на камнях я продолжил тренировки:
21.03.2011 Жим гирь (2х36-48)х5-1х1 Швунг гантели 58.5х3х21
22.03.2011 МТ. Присед с гирями на груди 2х36-2х48
25.03.2011 Жим гирь стоя 2х36-2х48, жим гири лежа 48, 54х5х1.
28.03.2011 Жим гири 44-56, швунг гири 64х3х3, присед 2х36-2х44х3

Последняя четверка тяжелых тренировок, чуть подправила ситуацию с подъемом камня, но не столь критично. Через три недели я провел еще одно испытание камнем, но в целом оно было таким же неудачным. Тогда я с треском и героическим трудом осилил, жим камня стоя — 75х3х3.

И так при активной работе с гирями, при средних рабочих весах в жиме лежа 54-56кг, швунге 60-64, приседе с гирями по 44кг, я с треском жму камень 75х3. Все это значит, то, что весь этот потенциал на гирях, не дает мне силы справится, даже с камнем в 80кг! И это несмотря на результат в парном жиме стоя гирь – (2х48)х1 (и то только потому, что в то время это движение немного под запустил, так мог бы и на 2х52х1 выйти).

Сказать, что я был просто огорчен этим провалом, значит ничего не сказать, я просто был в холодной ярости. Это был настоящий провал программы, деморализация чистой воды.

Но как оказалось я прилично ослаб не только в камне — тяжелее на подъем, стала и гантель, следовательно, я стал слабее и в штанге. Допускать такого бардака в силах, не было в моих планах. В нагрузку к этим бедам, у меня на работе, начался период повышенных нагрузок и тренировки были отчасти заброшены,  отчасти имели редкий характер в виде МТ, (для поддержания формы). Это позволило немного разгрузить голову, поразмышлять над ошибками и найти их решение.

В итоге, все эти негативные тенденции и факты провала испытаний в камне, откаты сил в упражнениях с гантелью, подвели меня к выводу, что ставка на одни гири была — ошибочной. Я провел анализ, и выявил следующие причины данного провала:
1. Подъем гири от плеча или груди (в отличии от гантели) имеет укороченную активную траекторию. Значит тренировочная эффективность подъема гири ниже чем гантели того же веса.
2. При хорошей техники жима или швунга, гири легки на срыве и также легки в дожиме. Это потом аукнется при подъеме любого снаряда с груди на вытянутые руки.
3. Выполнение всех упражнений с тяжелыми гирями, рано или поздно накапливают усталость в предплечьях и могут создавать дискомфорт в локтях и боль в точке опоры гири на предплечье. Это приводит к временным просадкам силы рук, что негативно сказывается в эффективности тренировок с гирями, даже для тренировки силы в гирях.
4. При правильной техники удержания гири, дужки гири опираются в основание кисти (т.е. находятся своим центром на центре оси предплечья), значительная же часть веса гири распределяется на предплечье. Это приводит к разгрузке запястья, что при длительных тренировках с гирями делает запястья недостаточно сильными, и даже немного их ослабляет (именно поэтому переход от регулярных тренировок с гирей к гантели болезненный и «неудобный»).
5. При жиме или швунге гири вверх, ее траектория значительно более нелинейная, чем траектория движения гантели. Поэтому злоупотребление работы с гирями может создать «гиревую косолапость», которая не позволит эффективно подымать, тяжелые штанги или гантели вверх.

Решение из сложившейся ситуации напрашивалось само по себе – в ручных упражнениях, приоритет работы с гирей, сменить на работу с гантелью

Напоследок, сделаем срез силы (на март 2011года) в гирях. На примере тренировочных весов в тяжелых тренировках:
— жим гири лежа 56х5х5
— швунг гири 60х5х5, 64х3х3
— жим гири стоя 53х3х20, 54х5х5.
— присед с гирями на груди 2х44х3х12, 2х44х5х5

И это все, давало потенциал на скромный, жим камня 73х3, 75х3х3 т.е. камень <80x1.

ПС: 
1. О том, как я вышел из этого плохого положения, расскажу в следующей части, этой статьи.
2. Все вопросы или предложения или претензии, пишите в комментариях к данной статье.

Продолжение следует

4 тренировки с двумя гирями для увеличения массы и силы

Когда о тренировке с гирями говорят сильные мужчины или женщины, преобладают мысли о большом количестве повторений, худощавых людях, физической форме и т. Д.

Набирать массу и силу — это последнее, о чем думает большинство людей, когда видят видео на Youtube, рекламные ролики и гири весом до 20 фунтов, проданные на Target в разделе спортивных товаров.

Когда я был успешным бодибилдером национального уровня в 2009 году, когда я впервые взял в руки гирю, меня сразу же поразил кусок стали.Я воспринял это так же, как кроссфиттеры — бекон и сырое молоко.

В течение месяца я вместе с клиентами перешел на более чем 50% тренировок с гирями. Приставали отовсюду:

«С гирями не накачать мышцы!» «Это бессмысленно!»

«Как вы можете укрепить свои силы? Эта штука всего 52 фунта! »

Вы поняли. Я уверен, что многие из ваших друзей, поклоняющихся штанге, говорили вам то же самое.Не поймите меня неправильно, я не пытаюсь отбирать у вас штанги. Если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ сила, они вам нужны. Но загадка жизни и тренировок намного шире, чем просто максимальная сила.

Прошло 5 лет, и можно подумать, что мир тренировок наверстает упущенное. Подумай еще раз. Мой тренажерный зал находится рядом с Цинциннати, штат Огайо, районом страны, который любит на десять лет отставать от прогрессивного мышления.

За 20 минут до того, как я начал печатать эту статью, в нашем спортзале тренировался школьный футболист.Я подслушал, как он говорил другому тренеру, что он должен прокрасться в наш спортзал, потому что его тренер запретил ему приходить на тренировки с гирями, потому что он станет слишком «худым».

С таким же успехом я мог бы попасть в этот список тренеров и сказать «тренер типа« бывший линейный игрок НФЛ 1980-х ». Все, что делают дети, — это жим лежа, приседания и бег.

Этот ребенок, о котором я говорю, с тех пор, как он тренировался с гирями и другими функциональными инструментами, превратился в без травм игрока с уровнем жира ниже 10%.Стоит ли упоминать, что он самый сильный, один из самых быстрых и талантливых игроков в команде?

Он говорит нам, что это НАПРЯМУЮ связано с тренировкой силы тяжелых гирь и координации, которую он выполнял в моем спортзале в течение последних двух лет.

Тем не менее, ему запрещено тренироваться здесь. Когда это отношение прекратится? К счастью, с помощью таких организаций, как Onnit Academy, такие тренеры, как я, имеют возможность распространить наш успех с гирями.

Зачем нужны тренировки с двумя гирями?

Я действительно чувствую, что нет ничего, чего нельзя было бы получить от тренировок с гирями.Сила, подвижность, координация, выносливость, силовая выносливость, мощность, ускорение, замедление, переходная сила, равновесие; Я мог бы продолжать. Но есть вопиющие проблемы.

Поскольку гиря только недавно приобрела популярность в качестве тренировочного инструмента в США, она страдает из-за того, что ее неправильно понимают в стране, где Шварценегаридолизуют силовых тренеров, которые выросли со штангой в своих подвалах.

От старых привычек трудно избавиться, требуется время, чтобы выучить новый навык, и еще больше времени требуется, чтобы правильно ОБУЧИТЬ этот навык.

Вдобавок к этому, бизнесмены и женщины, стремящиеся извлечь выгоду из ажиотажа в отношении новейшего средства упражнений в самой тучной стране в мире, не ищут лиц, наращивающих силу и мышечную массу; они нацелены на «потерю веса».

Вместо этого они в конечном итоге делают видеоролики и рекламные ролики, в которых продаются 10-фунтовые гири и высокоинтенсивные программы тренировок для повышения частоты сердечных сокращений, разработанные для того, чтобы вы сбросили лишние килограммы, используя гирю в почти бессмысленных упражнениях, которые выглядят так, как будто вы стреляете в своего партнера по тренировке из пистолета с гирями. .

Гири требуют большого мастерства, потому что они бросают вам вызов в нескольких плоскостях движения. Кроме того, ручка вращается в вашей руке, когда вес меняет положение в некоторых упражнениях. Простите, гантель, но вы все время остаетесь в одном и том же захвате.

Готов поспорить, что любому, кто сможет очистить штангу весом около 100 кг, будет трудно чистить даже 96 кг гирь. Для этого вам обязательно понадобятся двойные гири. Вот когда мы действительно переходим к действию этой статьи.

К счастью, вы какое-то время следили за Академией Оннит. Вы, вероятно, довольно эффективно владеете основами использования гирь. Вы довольно хорошо развили силу и координацию обеих рук.

Вы обнаружили, что у вас больше силы в торсе за счет развития мускулатуры боковой подсистемы.

«Здравствуйте, Quadratus Lumborum!» после тяжелых ветряков и турецких подъёмов. качели, чистки, рывки и рывки — все ваши друзья. А теперь пора запачкать руки.Оба из них.

Тренировка с двумя гирями на силу

Тренировка с двумя гирями — совсем другое дело. Вы не можете обмануть, ловя плохие чистки или уловки. Ваша форма должна быть правильной, иначе вы оторвете мизинец от мелового пола.

Практически любое упражнение, которое можно сделать с одной гирей, можно выполнить с двумя. Некоторые различия тонкие, а некоторые очень заметные.

Тренировка с двумя гирями в основном направлена ​​на увеличение силы и мощности.Все дело в том, как вы их используете. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это увеличить время под напряжением с более тяжелыми грузами в более медленном темпе.

Хотя это нелегко сделать с махом гири, вы можете сделать это с жимом над головой и несколькими двигательными упражнениями, такими как турецкое вставание и тяга для отступников. Обычно гири используются баллистически с небольшим напряжением; противоположность бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Гиревой (Гиревой) Спортивный подъем тяжестей — это искусство подъема веса над головой на максимальное количество повторений в течение 10 минут.Это достигается за счет использования как можно меньшего количества энергии и использования тела как единой единицы производства силы и замедления.

Swings, Cleans и Snatches — все это требует использования более тяжелых весов, в основном двух гирь одновременно для увеличения силы и мощности. С учетом сказанного, давайте перейдем к моим фаворитам.

Двойная гиря для силовых тренировок

РАЗМИНКА

Подвижная работа и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: Становая тяга на одной ноге — 5 с каждой стороны
A2: Двойная ветряная мельница — по 5 с каждой стороны

Повторить 2 раза.Отдыхайте 90 секунд между суперсетами.

B1: Двойной рывок к приседаниям со штангой — 5-6 повторений
B2: Двойной рывок с гирей в виде дракона — 3-5 повторений медленно

Повторить 3 раза. Отдыхайте 120 секунд между суперсетами.

C1: Тяга отступников — 10-14 повторений (по 5-7 на каждую сторону)
C2: Подтягивания — 6-8 повторений

Повторить 3 раза. Отдыхайте 90-120 секунд между суперсетами.

ФИНИШЕР

20 махов гири, 6 выпадов, 5 отжиманий по 5 раундов.ИЛИ
10 ударов песочными колокольчиками, 5 приседаний с прыжком, 5 отжиманий на 5 раундов

Тренировки с двумя гирями для поперечной плоскости

РАЗМИНКА

Подвижная работа и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1: Выпады с боковым сопротивлением — по 8 с каждой стороны
A2: Мэйс 360 или ореолы гири — по 12 с каждой стороны
A3: Альпинисты — 30 секунд

Повторить 1 раз. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами.

B1: Жим на качелях с двумя гирями с вращением — по 5-6 с каждой стороны
B2: Тяга к отступнику — 12 повторений (по 6 рядов с каждой стороны)
B3: Удары с вращением песчаным мячом или стальным колоколом — 16-20 повторений

Повторить 1-2 раза. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

C1: Поворот гири на 90 градусов — 1 минута
C2: Турецкое вставание — 3-5 с каждой стороны
C3: Вылет планки с вращением — 1 минута

Повторить 2 раза.Отдыхайте 2 минуты между раундами.

ФИНИШЕР

Табата с боевыми веревками

Тренировка с двумя гирями для кондиционирования

РАЗМИНКА

Подвижная работа и прокатка пеной по мере необходимости.

ТРЕНИРОВКА

A1:

Тренировка с гирями — Onmeda.de

Unsere Inhalte basieren auf fundierten wissenschaftlichen Quellen, die den derzeit anerkannten medizinischen Wissensstand widerspiegeln.Wir arbeiten eng mit medizinischen Experten zusammen.

Fitnessliebhaber heben, stemmen oder schwingen sie: die Kettlebell. Die vielseitig einsetzbaren Kugelhanteln mit Handgriff trainierenffektiv den ganzen Körper. Wenn man den Schwung erst mal raushat, macht das Training richtig Spaß. Wir verraten Ihnen, was es zu beachten gibt.

Beim Kettlebell-Training handelt es sich um ein funktionelles Krafttraining mit einer Kugelhantel.Das Trainingsgerät mit Griff ist vielseitig einsetzbar. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an Übungen, die unterschiedlichsten Muskelgruppen trainieren. Vor allem die Rumpf- und Tiefenmuskulatur wird gezielt gestärkt. Zudem regt das Kettlebell-Training die Fettverbrennung an und fördert Schnellkraft und Explosivität.

Die Kettlebell ist nicht mehr aus der modernen Fitnesswelt wegzudenken. Trotzdem ist die Kugelhantel keine neue Erfindung. Ursprünglich Stammt sie aus Russland, wo sie von Bauern zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet und nach getaner Arbeit zwecks Kraftdemonstration durch die Luft geschwungen wurde.

Vorteile von Kettlebell-Training

1. Muskelaufbau

Mit den Kettlebells trainiert der Sportler nicht nur einzelne Muskeln wie beim normalen Hanteltraining, sondern beansprucht ganze Muskelketten в ихреме Bewegungsablauf. Durch die Dynamik der Übungen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert.

Im Mittelpunkt des Kettlebell-Trainings — это аллергия на Kraftzentrum des Körpers: der untere Rumpfbereich. Dieser umfasst die Lendenwirbelsäule und das Hüftgelenk.Darüber hinaus werden auch die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblätter beansprucht und somit kräftiger und beweglicher.

Die Übungen werden durch die Kugelhantel schneller und schwungbetonter und bieten dadurch Vorteile gegenüber normalem Hanteltraining. Auch der nach außen liegende Griff der Kugelhantel hat Vorteile: Durch ihn wirken größere Fliehkräfte bei den Schwungübungen, был die Übungen nochffektiver macht.

Effektives Training der Tiefenmuskulatur

Je nach Übung wird mal dieser, mal jener Muskel mehr beansprucht.Allerdings trainieren wir mit der Kugelhantel nicht nur die sichtbaren Muskeln, sondern auch die Tiefenmuskulatur (Stabilisationsmuskeln). Der Körper muss Kraft in verschiedene Richtungen entwickeln und gleichzeitig das Gewicht der Kugelhantel abbremsen. Dadurch werden Halte- und Bewegungsmuskeln aktiviert. Die reaktive Anspannung der Tiefenmuskulatur erhöht die Fähigkeit von Wirbelsäule und den großen Gelenken wie Hüfte, Knie und Schultern, um den Körper zu stableisieren. Außerdem liegt der Schwerpunkt des Gewichts außerhalb der Hand, sodass die Tiefenmuskulatur zusätzlich das Gewicht ausgleichen muss.

Eine trainierte Tiefenmuskulatur sorgt также für Stabilität und eine aufrechte Haltung. Daher ist die Kettlebell besonders für Menschen geeignet, die viel sitzen und an Rückenschmerzen leiden.

Übrigens : Auch Studien zeigen, dass Kettlebell-Training den Muskelaufbau erheblich fördern kann. So erzielten Probanden durch regelmäßiges Kettlebell-Training bereits nach acht Wochen deutliche Erfolge und bauten sichtbar Bauchmuskeln auf. Dabei fand man auch heraus, dass eine Kombination aus leichterem Gewicht und vergleichsweise vielen Wiederholungen (z.B. 15–25) am Effektivsten ist, um Muskeln aufzubauen.

2. Fettverbrennung

Das Kettlebell-Training eignet sich gut zur Gewichtsabname, da es zu einem großen Teil aus Konditiontraining besteht. Zudem wird der ganze Körper wird beansprucht, und somit auch alle Muskelgruppen. Je mehr Muskelmasse wir aufbauen, desto mehr Energie benötigt der Organismus. Diese Energie kann der Körper langfristig aus Fettreserven schöpfen.

Je nachdem, mit welchem ​​Gewicht Sie starten, kann es durch den Muskelaufbau auch passieren, dass Sie erst einmal an Gewicht zunehmen.Diese Zunahme ist dann aber rein auf die erhöhte Muskelmasse zurückzuführen — und das zeigt sich auch äußerlich.

3. Геринге Костен, geringer Aufwand

Das Training mit der Kugelhantel ist nicht nur kostengünstig, sondern auch besonders unkompliziert. Schafft man sich einmal eine qualitativ hochwertige Kettlebell an, wird man sie für immer benutzen können.

Dazu kommt: Wie die meisten freien Gewichte (Hanteln, Kurzhanteln), sind Kettlebells vielseitig einsetzbar.Die Kugelhantel ist klein und somit gut zu verstauen, und auch für die Übungen selbst benötigt man nur wenig Platz. Ein Kettlebell-Training kann также идеально подходит, как Home-Workout durchgeführt werden. Кейн Зейт? Кейн Осреде. Trainingseinheiten mit der Kettlebell sind aufgrund der hohen Intensität sehr kurz und noch dazu abwechslungsreich.

Wie oft trainieren?

Um sichtbare Trainingserfolge zu erzielen, muss man vor allem regelmäßig trainieren. Wie oft das ist, hängt von Ihren Individualuellen Zielen und Ihrem Leistungsniveau ab.Studien haben ergeben, dass bereits zwei bis drei Kettlebell-Einheiten pro Woche ausreichen, um den Muskelaufbau zu fördern. Оптимальный sind drei Tage mit je einem Tag Pause dazwischen. Da beim Kettlebell-Training viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, kann man schon mit kurzen Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten den gesamten Körper stärken.

Ein Beispiel:

Kettlebell-Arten

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Kettlebell-Arten:

• Фитнес-гири : Dabei handelt es sich um klassische Kugelhanteln aus Gusseisen.Mit dem Gewicht wächst auch die Größe. Aufgrund ihres dickeren Griffs eignen sie sich vor allem für Schwungübungen.
• Wettkampf-Kettlebells : Diese Kugelhanteln bestehen aus Stahl und sind unabhängig von ihrem Gewicht alle gleich groß. Allerdings sind sie je nach Kilogramm durch eine genormte Färbung markiert. Wettkampf-Kettlebells liegen kompakter am Körper und eignen sich dadurch besser für Übungen mit nur einer Hand und für viele Wiederholungen.

Die Kugeln werden in statische oder Dynamische Ganzkörperübungen integriert und dabei gehoben, gestemmt oder geschwungen.

Wie teuer ist eine Kettlebell?

Eine gute Kettlebell mit beispielsweise 8 Kilogramm bekommt man schon ab 25 Euro. Für eine Kettlebell mit 16 kg sollten Sie около 40 Euro einplanen. Angesichts der vielen verschiedenen Anbieter ist es sinnvoll, sich von einem Experten beraten zu lassen.

Welche Kettlebell ist für mich geeignet?

Für welche Kettlebell Sie sich entscheiden, hängt in erster Linie von Ihrem Trainingsziel ab. Die herkömmliche Fitness-Kettlebell aus Gusseisen ist aufgrund des Preis-Leistungs-Verhältnisses für den Einstieg gut geeignet und gilt als Klassiker unter den Kugelhanteln.Achten Sie beim Kauf möglichst darauf, dass das Gewicht aus einem Guss stammt, und der Griff nicht erst im Nachhinein angeschweißt wurde. Letztere sind zwar preiswerter, aber schlechter verarbeitet.

Welches Kettlebell-Gewicht benötige ich?

Das richtige Kettlebell-Gewicht hängt von verschiedenen Faktoren wie Ihrer körperlichen Kondition und Ihrem Fitnesslevel ab. Zudem является актуальным, о Sie bereits Erfahrung im Kraftsport gesammelt haben und in welchem ​​Gesundheitszustand Sie sich befinden.

Als Richtwert, позолота: Frauen können mit einem Gewicht von 6 до 8 кг, начало. Für Männer eignen sich 12 до 16 кг. Wichtig ist, dass Sie sich erst einmal kleine Ziele stecken. Wenn Sie sich mit den Verschiedenen Übungen vertraut gemacht und die Techniken richtig erlernt haben, kann das Gewicht immer noch gesteigert werden.

Kettlebell-Übungen

Trainingsformen

Zunächst gibt es zwei verschiedene Arten des Kettlebell-Trainings .Unterschieden wird zwischen Hardstyle Kettlebell Training und dem sogenannten Girevoy Style, а также Genannt Soft Style. Im CrossFit нашел человека, желающего получить гибридную технику из программы обучения.

1. Гиря Hardstyle

Beim Hardstyle Kettlebell werden die Übungen mit einer besonders hohen Intensität bei vergleichsweise wenigen Wiederholungen durchgeführt. Das Ziel ist, jede Wiederholung gleich kraftvoll und explosiv auszuführen. Wichtig ist hier vor allm die Atmung: Um maximale Power zu erreichen und den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, muss die Körpermitte angespannt sein.Dies erreicht man durch eine Atmung in kurzen, harten Stößen. Hardstyle Kettlebell hat sich vor allm für Anfänger bewährt, da diese Trainingsform den Muskelaufbau und die Kraft fördert und noch dazu die Fettverbrennung anregt. Je mehr wir die Körpermitte anspannen, desto mehr Muskeln verwenden wir. Und Muskeln verbrennen wiederum Kalorien.

2. Гиревой Стиль

Бейм Гиревой Стиль лейгт дер Фокус ауф ausdauernden, effizienten Bewegungsabläufen über einen möglichst langen Zeitraum.Im Gegensatz zum Hardstyle Kettlebell ist es hier wichtig, die Übungen nicht im angespannten Zustand durchzuführen, sondern die Körpermitte so gut es geht zu entspannen. So wird bei typischen Softstyle-Wettbewerben zehn Minuten lang mit der Kettlebell gearbeitet, ohne, dass man diese absetzen darf. Zudem dürfen sich nie beide Hände gleichzeitig an der Kugelhantel befinden. Anders als beim Hardstyle is beim Girevoy Style также wichtig, möglichst lange durchzuhalten, weshalb auch länger и tiefer geatmet wird.

Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung und können hervorragend miteinander kombiniert werden. Auf diese Weise steigern Sie nicht nur Ihre Kraft und Explosivität, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer.

Übungsarten

Generell wird zwischen zwei verschiedenen Übungsarten unterschieden: Ballistics und Grinds.

1. Баллистика

Bei Ballistics (ballistischen Übungen) werden die Kugeln nicht gehoben oder gestemmt, sondern Dynamisch bewegt.Die Übungen werden explosiv, mit Schwung und unter Spannung ausgeführt und kurbeln Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System an. Ein weiterer Vorteil: Bei diesem Bewegungsablauf wirken Kräfte, die durch den Schwung um ein Vielfaches über dem eigentlichen Ausgangsgewicht der Kettlebell liegen. Diese Kraft zu kontrollieren, stellt für unseren Körper eine echte Herausforderung dar.

Eine Abwandlung von ballistischen Übungen ist Juggling (Jonglieren). Hier wird die Kettlebell von einer Hand in die andere geworfen, während man sie um den Körper führt oder durch die Luft schwingt.Dabei werden vor allem Coordination, Ausdauer, Kraft und Stabilität des Körpers gestärkt: Je nachdem, aus welcher Richtung die Kettlebell kommt, müssen die Stabilisationsmuskeln mit Anspannung reagieren.

Mit dem Juggling lassen sich besonders die tiefliegenden Wirbelsäulenmuskeln stärken, was die Stabilität der Wirbelsäule verbessert.

2. Шлифовальные

Grinds sind spannungsbetonte (Ganzkörper-) Kraftübungen, die statischer, langsamer und konzentrierter ablaufen.Bei dieser Art von Übung wird die Kettlebell gestemmt oder gehoben. Dabei steht der beanspruchte Muskel lange und stark unter Spannung, был die Muskulatur kräftigt — vor allm Rumpf- und Beckenmuskulatur profitieren von dieser Kräftigung. Diese Übungen schulen die Bewegung und verbessern die Kraft im gesamten Körper. Dabei steht im Vordergrund, das Zusammenspiel der Muskeln zu fördern und möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig anzuspannen.

Die Big Six im Kettlebell-Training

Insgesamt gibt es sechs Grundübungen im Kettlebell-Training.Für den Anfang ist es wichtig, diese Übungen sauber zu erlernen, da all anderen Techniken darauf aufbauen.

Tipps für Anfänger

Kettlebell ist auch für Anfänger geeignet.Wichtig ist in jedem Fall eine korrekte Ausführung. Dafür empfiehlt es sich zunächst, einen ausgebildeten Trainer an seiner Seite zu haben. Nur, wenn Sie eine saubere Technik beherrschen, ist ein sicheres Kettlebell-Training möglich. Zudem gilt immer: «Qualität über Quantität». Das gilt auch für die Gewichte. Wer mit zu schweren Kugelhanteln einsteigt, riskiert Verletzungen und verliert womöglich die Motivation.

Рисикен

Wenn Sie gesundheitlich beeinträchtigt sind, lassen Sie Ihre Fitness und Sporttauglichkeit ärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen! Vor allem, wenn Sie an Rückenschmerzen leiden, ist ein medizinischer Rat sinnvoll.Wenn aus ärztlicher Sicht nichts einzuwenden ist, können Sie mit dem Training loslegen und die Gewichte sowie die Intensität nach und nach steigern. Um eine sichere Durchführung zu garantieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Sie Allerdings einige Faktoren beachten.

Sechs Tipps zur sicheren Durchführung

1. Beim Kauf fängt es an: Lassen Sie sich beraten, welches Gewicht sich für den Einstieg eignet und testen Sie im Vorfeld, ob die Kettlebell gut in der Hand liegt.
2. Besorgen Sie sich eine Kettlebell, die Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht entsprechen. Viele unterschätzen das Kettlebell-Gewicht. Man sollte aber im Hinterkopf behavior, dass sich das eigentliche Gewicht durch den Schwung nochmal um ein Vielfaches erhöht. Je höher das Gewicht, desto schwieriger ist es, den Bewegungsablauf zu kontrollieren.
3. Beginnen Sie mit den Grundübungen, bevor Sie sich an komplexere Techniken wagen. Die Bewegungsabläufe mit der Kettlebell sind sehr speziell und die Kraft der Kugel wirkt auf mehrere Körperpartien zugleich.Dadurch ist eine besondere Grundspannung nötig. Andernfalls können die Übungen den Rücken belasten.
4. Achten Sie auf einen sicheren Стенд: Der Rücken muss gerade sein, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht gebeugt.
5. Trainieren Sie möglichst barfuß oder in Schuhen, deren Boden möglichst dünn und wenig gepolstert ist. Laufschuhe sind meist ungeeignet, da sie die Bewegungsfreiheit einschränken und keinen sicheren Stand garantieren.
6. Hören Sie auf Ihren Körper. Ein falscher Ehrgeiz take Ihnen höchstens Verletzungen ein.

Quellen

Hum Kinet, J .: Упражнения с гирями как альтернатива для улучшения аэробной мощности и мышечной силы. Онлайн-информация в Pubmed (Стенд 27.3.2019)

Мей, Нил Дж. И др.: Гиря в клинической практике: обзорный обзор. Онлайн-информация в Pubmed (Стенд 3.9.2019)

Эккерт, Р., Снарр, Р.: Тренировка с гирями: краткий обзор.Журнал спорта и деятельности человека. 4. 1-10. (Стенд декабрь 2016)

Sukopp, T .: Das große Kettlebell-Trainingsbuch. Рива-Верлаг, Мюнхен, 2014

Kempf, H.-D .: Funktionelles Training mit Hand- und Kleingeräten. Springer-Verlag, Гейдельберг 2014

Предыдущая информация

Онмеда-Лесетиппс:

Ratgeber Sport & Bewegung

Zirkeltraining: Das Effektive Ganzkörpertraining

HIIT-Тренинг

Fitnessstudios geschlossen: Die besten Sportalternativen

Buchtipp:

Лучшие перчатки для тренировок с гирями

Итак, вы тренировались с гирями и пробовали новые движения.Возможно, вы были у тренера и, вероятно, нашли этот сайт через одно из моих видео о гирях на YouTube. (⇐ Подписаться на мой канал )

Могу поспорить, что вы заметили, что некоторые движения гири могут быть очень грубыми для рук.

Проблема в том, что при поиске в Интернете вы заметили, что:

1. Существует множество статей о том, почему не следует использовать перчатки при работе с гирями, или;
2. Вам было предложено множество вариантов тренировочных перчаток, перчаток для гири и т. Д., что вы не знали, какую пару купить.

Тренировочные перчатки

Эта статья о моем собственном мнении и о том, как я использую перчатки, когда тренируюсь с гирями. Я расскажу вам о некоторых причинах, по которым некоторые тренеры не хотят их использовать, и оставлю это на ваше усмотрение.

Стоит ли надевать перчатки, когда тренируетесь с гирями?

Короткий ответ … если хотите, да.

Итак, если вы хотите просто поверить мне на слово, вот и все.Нет необходимости читать остальную часть этой статьи. Если вам нужно немного больше, позвольте мне уточнить.

Давайте рассмотрим многие причины, которые я прочитал в других статьях о том, почему не следует носить перчатки во время тренировки с гирями, и я рассмотрю каждую из них.

• Перчатки могут мешать гири при маневрировании вокруг руки.
• Перчатки сбиваются в кучу, и гиря еще сильнее впивается в руку.

Вполне возможно, что перчатки могут помешать гири, когда она вращается вокруг вашей руки.Вот почему любая пара перчаток, которую вы покупаете, должна подходить правильно. Надевайте перчатки, которые плотно прилегают к руке, не скользят и не торчат без надобности.

Вот почему некоторые люди предлагают использовать перчатки для фитнеса Bionic Men’s

Действительно, я лично использовал эти перчатки раньше и могу засвидетельствовать тот факт, что они подходят более комфортно, чем любые другие тяжелые перчатки, которые я использовал.Что касается обычных упражнений со штангой, гантелями и подтягиваний, я бы сказал, что эти перчатки непобедимы. Однако использование их для гирь было другим делом. У них цепкие ладони, из-за чего они сгибались в кучу, и гиря впивалась в руку. Фактически, из-за того, что они так хорошо держатся, ладони вырваны на них, когда я использовал их для работы с гирями.

• Перчатки могут маскировать сенсорную связь от руки к мозгу.

Эта причина звучит вполне законно.Совершенно очевидно, что покрытие между вашей кожей и объектом будет маскировать часть ваших сенсорных входов. Если ваша зрительно-моторная координация совершенно дерьмовая, то, думаю, у вас могут быть проблемы. Или, если для вас важно ощущение того, что ваши мозоли отрывают, то вы можете быть лишены этого ощущения.

• В перчатках ты выглядишь слабаком!

Действительно, если вы не тупица и не страдаете очень заниженной самооценкой, перестаньте это!

• Профессиональные гиревики не носят их.

Если вы собираетесь стать профессионалом, я думаю, это достойный повод. Однако я не соревнуюсь ни с кем, кроме себя. Большинство из вас, вероятно, тоже нет.

• Вы потеряете контакт с гирей.

А? Мы говорим здесь о Митте Ромни и среднем классе? Неважно…

• Вы пожертвуете силой захвата.

В этом тоже есть доля правды, однако, если вы не любите развлекать друзей, разрывая телефонные справочники или ранив людей рукопожатием (см. Рис. Сила захвата очень важна, в отличие от разрыва рук.

• Если вам нужны перчатки, значит, вы используете неправильную форму.

Последний пункт наиболее разумен. Тем не менее, даже самые опытные спортсмены с гирями будут утомляться, становиться небрежными или время от времени выполнять упражнения неправильно. Меня не волнует, насколько вы хороши, ваша форма не будет на 100 процентов идеальной в 100 процентов случаев. Угадайте, что происходит потом? Ага, рваная мозоль, волдырь и т. Д.

Некоторые из этих причин — веские причины не носить перчатки во время тренировки с гирями.Однако мой ответ все тот же. Но мой ответ применим и к обратному: если вы не хотите носить их, когда тренируетесь с гирями, то не надо.

Тем не менее, некоторые люди предлагают просто использовать мел. Мел отлично подходит для того, чтобы гиря могла двигаться в руке, не вызывая мозолей и не волдырей. Это также полезно для сохранения сухости рук и предотвращения выскальзывания гири. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, тогда отлично, используйте мел, если хотите. Но на самом деле, если вы находитесь в своей гостиной, или в подвале, или где-то еще, велика вероятность, что вам не захочется повсюду меловать.

Иногда я не ношу перчатки во время тренировки с гирями.

При всем при этом, иногда я тренируюсь без перчаток. Я не всегда ношу их с собой, и, как правило, они мне не нужны, если только я не делаю урывки.

Моя мужественность не зависит от мозолей на руках — я люблю защищать свои руки как можно сильнее. Если я планирую делать рывки на тренировке, я надену перчатки. Это не значит, что я удаляю их, когда делаю другие движения, для которых они мне не нужны.Не стоит беспокоиться. Я просто оставлю их включенными.

Думаю, это возвращает меня к моей точке зрения. Если хотите, надевайте перчатки для фитнеса, а если нет, то не надо. Это личный выбор, и есть причины носить их, а не носить. Некоторые из них действительны в зависимости от вашей точки зрения, целей и махонесса!

Какие перчатки лучше всего носить при тренировке с гирями?

Если вы решили, что хотите попробовать надеть перчатки во время тренировки с гирями, или если вы уже это делаете и ищете другой тип, я предлагаю попробовать любую перчатку с кожаной ладонью.Кожа не дает сцепления, как резина или синтетические материалы, и позволяет гири свободно маневрировать. Кроме того, я обнаружил, что кожа моется легче, чем перчатки с синтетической или резиновой накладкой, которые после стирки становятся действительно жесткими и неудобными.

Последние несколько лет я использовал перчатки Harbinger 143 Men’s Pro FlexClosure Wash & Dry

Кроме того, если вы новичок в гирях и только изучаете рывок, или у вас костлявые запястья, вы можете обнаружить моменты, когда гиря либо ударяется о ваше запястье или предплечье, либо просто чувствуете себя некомфортно в стойке. Я не считаю, что есть что-то плохое в том, чтобы защищать себя, когда тебе становится лучше. Возможно, вы захотите использовать браслеты

Независимо от того, на какую сторону забора вы упадете, я рекомендую вам попробовать гири, феноменальный тренажер.Я действительно считаю, что они очень универсальны и эффективны и подходят для всех типов фитнеса.

Ищите соответствующие инструкции и ресурсы, но, самое главное, работайте над своим здоровьем и фитнесом!

Что вы думаете об этой статье? Вы используете перчатки, когда тренируетесь с гирями? У вас есть бренд, который вы предлагаете? Я и многие другие хотели бы услышать об этом в разделе комментариев ниже!

Связанные

Тренировка с гирями

Привет, друзья! Как день? Надеюсь, твое утро до сих пор было прекрасным.<3 Я пишу сегодня немного позже - я получил некоторые ливиизмы на странице Семья - потому что у меня была назначена встреча, и я пошел в спортзал, чтобы побегать. Теперь пришло время для поста - тренировки с гирями!

Но перед этим я должен поделиться своей любимой закуской: пудингом с чиа! Я готовлю его с миндальным молоком, корицей и добавляю к любым фруктам, которые есть в доме. Так хорошо! (PS У Эмили есть отличное руководство, если вы хотите сделать большую партию на неделю.)

Итак, как я уже говорил, сегодня у меня есть интересная новая круговая тренировка, в которой используется одно из моих любимых силовых тренажеров: гиря.

Когда я впервые начал экспериментировать с гирей, я думал, что она будет похожа на гантель. НЕПРАВИЛЬНО. Центр тяжести другой («колокол» утяжелен, а ручка легкая), поэтому вам нужно задействовать ядро, чтобы создать движение с колоколом — кажется, он хочет вернуть вас туда, откуда вы начали — и особенно полезно для кардио-упражнений, таких как махи с гирями. Я хотел бы изучить возможность получения сертификата по специальности гиря в будущем, но я смог создать целый арсенал упражнений из мастерских и коллег-инструкторов.(Чтобы узнать о фантастической тренировке от моей подруги Бриттани, прочтите этот пост!)

Вот круговая тренировка с гирями, которая включает в себя некоторые из моих самых любимых движений. Для этого вам нужно будет разогреваться в течение 5-7 минут с умеренным кардио, а затем быстро выполнять упражнения, практически не отдыхая между ними. По завершении цикла сделайте одноминутное восстановление, а затем повторите еще два раза.

Тренировка с гирями

Некоторые подсказки и подсказки формы:

1) Махи гирями : прижмитесь к ступням и встаньте на ширине плеч.Держите гирю между коленями и начните осторожно махать ею, чтобы набрать обороты. Когда вы будете готовы, задействуйте бедра, ягодицы и корпус, чтобы поднять вес на высоту плеч, затем согните колени и снова поверните его. Помните, что вы НЕ используете руки для подъема веса; это чистая сила ягодиц и кора. Каждый раз, когда вес увеличивается, убедитесь, что вы сильно выдыхаете.

2) Приседания в вертикальную тягу: поместите ступни под бедра и держите гирю в одной руке.Сохраняйте приподнятую грудь, опуская бедра назад и вниз в приседание (вес на пятках) и опуская гирю к полу. Когда вы поднимаетесь из приседа, поднимитесь с локтя (удерживая плечо опущенным) в вертикальную тягу. Повторите это упражнение с противоположной стороны после завершения подхода для этой руки.

3) Выпад: шаг одной ногой вперед, а другой — назад, ноги на ширине плеч. Какая бы нога ни была выдвинута вперед, держите гирю в противоположной руке.Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы делаете выпад и опускаете заднее колено к полу (не касаясь его). После того, как вы закончите повторения с одной стороны, сделайте с другой стороны.

4) Тяга на одной ноге: шаг вперед и назад, ноги на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед и перенесите весь вес на переднюю ногу, чтобы осторожно оторвать заднюю ногу от пола. Какая бы нога ни была поднята, убедитесь, что бедро направлено ВНИЗ, чтобы бедра оставались параллельны полу.Держа гирю чуть ниже плеча, на выдохе сожмите спину, чтобы грести. Опуститесь и повторите с противоположной стороной после того, как будут выполнены все повторения с одной стороны.

5) Вытягивание и жим гири: вот отличный видеоурок.

6) Скручивание: возьмитесь за гирю двумя руками, широко расставив локти, сядьте на пол, скрестив лодыжки. Слегка отклонитесь назад, сохраняя прямой позвоночник, и используйте корпус, чтобы оторвать ступни от пола. Сожмите косые мышцы живота и выдохните, поворачиваясь из стороны в сторону.

Дайте мне знать, если вы попробуете эту тренировку с гирями!

Ты тренируешься с гирями? Если да, какое у вас любимое упражнение? Текущая одержимость закусками? 🙂

xoxo

Джина

Все фото Дэнни Чана

Больше тренировок с гирями:

9 убийственных движений гири

В центре внимания: обучение КБ